Упражнение «Лягушка» — разновидность скручивания, которое делают лёжа на полу или на тренировочной скамье. Его часто включают в фитнес-комплексы для укрепления и сушки абдоминальных мышц и лёгкой растяжки внутренней поверхности бёдер.

Существует несколько способов выполнения «Лягушки»: классический лёжа на спине, классический а также их варианты.

Классическая «Лягушка» на спине

Классическое упражнение «Лягушка» для пресса выполняется лёжа на спине.

Согните ноги в коленях и соедините ступни. В таком положении позвольте коленям опуститься вниз, но не напрягайте их. Это исходное положение.
Поднимите верхнюю часть тела насколько возможно и напрягите пресс. Обратите внимание на несколько важных нюансов:
- Поясница плотно прижата к полу. Этому способствует положение ног. Колени расслаблены.
- Шея не напряжена.
- Не вытягивайте подбородок вперёд. Движение тела происходит только за счёт сокращения абдоминальных мышц.
В самой верхней точке задержитесь на два счёта.
Опускаясь вниз, не расслабляйте мышцы пресса. Они должны быть напряжены постоянно во время выполнения упражнения. В самой нижней точке плечи только касаются пола.

Руки могут находиться в любом положении, которое обеспечивает баланс и точную технику выполнения «Лягушки»: за головой с развёрнутыми локтями, за головой - локти вперёд (фото 1) или перекрещенные на груди.

Повторите 15-20 раз.

Не многие знают, что именно это классическое упражнение входит в так называемый "комплекс Брюса Ли". Оно не только укрепляет мышцы, но и высушивает их, делая рельефными. Поэтому такая разновидность упражнения «Лягушка» популярна у женщин, которым нужна не мышечная масса, а плоский живот с красивым, но невыпуклым рельефом. Количество подходов при этом увеличивается с одного до трёх-четырёх. Перерыв между подходами - 30 секунд.

Усложнённый вариант

В этой разновидности упражнение «Лягушка» для пресса (фото 2) выглядит несколько иначе.

Сидя на полу, вытяните ноги вперёд.
Разведите руки в стороны.
Слегка согнув колени, оторвите ноги от пола и поднимите их вверх под углом 45 градусов. Тело находится в V-образном положении. Это исходная позиция.
Подтяните колени, прижатые друг к другу, к груди и руками обхватите ноги поверх голеней.
Максимально сожмите мышцы пресса и задержитесь в таком положении на два счёта.
Вернитесь в исходное положение.

Чтобы усложнить упражнение, в исходном положении держите ноги разведёнными в стороны.

Если мышцы живота слабые, вытяните руки назад и упритесь ими в пол. Держите их в таком положении в течение всего сета. Это позволит снять напряжение с поясницы (которая имеет тенденцию очень сильно напрягаться, когда абдоминальные мышцы не справляются с нагрузкой).

Повторите 10-15 раз.

Классическая «Лягушка» на животе

Менее известным является упражнение «Лягушка» на животе. Как делать этот вариант, знают многие, но под другим названием - «Корзинка». Йоги знают его как Дханурасану, или позу лука. С его помощью растягивают мышцы живота, укрепляют спину, увеличивают гибкость позвоночника и подтягивают ягодицы.

Исходное положение - лёжа на животе. Прямые ноги вытянуты. Руки лежат вдоль туловища.
Согните ноги в коленях и поднимите максимально вверх.
Руками попытайтесь дотянуться до лодыжек и захватить их. Если не получается, то просто поднимите вытянутые назад руки предельно вверх.
Напрягите ягодичные мышцы и задержитесь в этом положении на два счёта. (Фото 3).
Опускаясь вниз, не расслабляйте пресс. Держите его постоянно в напряжении.

Повторите 5-10 раз.

Упражнение «Лягушка» на животе - облегчённый вариант

Предыдущее упражнение может быть не по силам новичкам. Тогда можно делать облегчённый вариант «Лягушки» на животе для укрепления мышц всего тела. В йоге оно называется Наукасана (поза лодки) и считается хорошим методом омоложения организма и улучшения пищеварения.

Лягте на живот. Прямые ноги вытянуты и лежат на полу, руки вытянуты вперёд и тоже находятся на полу.
Поднимите ноги и вытянутые вперёд руки насколько возможно. Напрягите всё тело.
Оставайтесь в этом положении на два счёта. (Фото 4).
Опустите руки и ноги на пол, но не расслабляйте живот.

Повторите 10-15 раз.

Этот вид «Лягушки» также делают, чтобы компенсировать напряжение мышц пресса.

Указанное количество повторений - минимум для каждого из вариантов. Для того чтобы любое упражнение «Лягушка» было эффективным, количество раз нужно увеличивать на 5 каждые две недели.

Терапевтические упражнения и массаж для снижения веса Хуа Фен

1. Упражнение «Лягушка»

Сядьте ровно, скрестите ноги, руки естественно расположите на бедрах, ладони направлены вверх.

Сгибая руки, расположите локти на коленях. Сожмите одну кисть в кулак (мужчины сжимают в кулак правую руку, женщины – левую) и обхватите его другой рукой.

Наклоните вперед верхнюю часть тела, нагните голову и обопритесь лбом о кулак со стороны большого пальца. Слегка прикройте глаза, расслабьте все тело. Вы должны чувствовать себя в этом положении естественно и комфортно.

Если принятое положение удобно для вас, ваши ум и нервная система должны войти в состояние покоя и расслабленности. Сперва подышав, почувствуйте, словно вы полностью истощены. Затем постарайтесь представить самое счастливое мгновение в вашей жизни, чтобы в течение 1–2 минут полностью расслабиться и снять тревоги.

В начале полностью сосредоточьте ум на дыхании. Свободно вдохните животом, то есть, максимально выпячивая его, затем медленно выдохните через рот.

На выдохе расслабьте все тело и медленно и ровно выполните выдох до конца. После выдоха живот должен постепенно расслабиться. Сделайте новый вдох через нос – он должен быть четким, медленным и ровным. По мере вдоха постепенно расширяйте живот, пока не наполните его воздухом. Когда почувствуете, что живот полон, задержите дыхание на пару секунд. Затем коротко вдохните и медленно выдохните. Схема дыхания следующая: выдох-вдох-задержка дыхания на две секунды-краткий вдох, затем новый цикл.

В ходе дыхания грудная клетка не расширяется и не сжимается, только лишь живот раздувается и сжимается, словно лягушка, надувающая и сжимающая при дыхании свое брюшко. Отсюда и название упражнения – «Лягушка».

Следует обратить внимание на степень полноты вдоха, которая разнится у людей.

Дыхание выполняется медленно, живот наполняется максимально, но это сознательное действие, а не произвольная реакция живота.

У упражнения имеются противопоказания, с которыми мы вам настоятельно рекомендуем ознакомиться.

Если вы снижаете вес и нет никаких противопоказаний по состоянию здоровья, то выполняйте упражнение 15 минут по 3 раза в день. После завершения не открывайте глаза сразу, так как может закружиться голова. Медленно поднимите голову, поднимите руки перед грудью, потрите ладони друг о друга 10 или более раз и причешите волосы руками 3 раза. Открыв глаза, сожмите кисти в кулаки, потянитесь вверх за руками и выполните глубокий вдох и выдох.

Исходное положение

Подготовительное упражнение

Выполнение дыхательных циклов

Подготовительное упражнение

Заключительное упражнение

Выполнение заключительного упражнения

Важные моменты

Сохраняйте естественное и расслабленное положение.

Не расширяйте и не сжимайте грудную клетку, используйте только брюшное дыхание.

Практикуйте упражнение в тихом месте, перед выполнением обязательно проветрите помещение.

Практикуйте упражнение 3 раза в день по 15 минут на каждую сессию.

Эффект воздействия

Улучшает циркуляцию крови во всем теле, что значительно улучшает обмен веществ, а значит, способствует снижению веса.

Стимулирует капиллярное кровоснабжение лица, что благотворно сказывается на состоянии кожи и росте волос на голове.

Подъем и опускание диафрагмы в результате глубокого дыхания массируют внутренние органы, содействуя передаче энергии Ци и уменьшению или устранению всех вредных последствий ограничений объема потребляемой пищи при снижении веса.

Противопоказания

Упражнение категорически запрещено выполнять тем, у кого происходит кровотечение внутренних органов, и тем, кто проходит восстановительный курс после операции (если операция была сделана в течение последних трех месяцев).

Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями или болезнями пищеварительной системы, рекомендуем практиковать упражнение не более 1–2 минут.

Если после выполнения упражнения у женщин нарушаются сроки менструаций (например, начинаются раньше обычного) или же они становятся обильными и протекают в болезненной форме, то следует либо практиковать упражнение 1–3 минуты, либо прекратить практику на некоторое время.

Большинство людей с различными видами заболеваний, не указанными выше, могут практиковать упражнение 8–9 минут.

Данный текст является ознакомительным фрагментом. Из книги Тайная жизнь тела. Клетка и ее скрытые возможности автора Михаил Г. Вейсман

Из книги Суставная гимнастика автора Людмила Рудницкая

Из книги Лечебное дыхание. Практический опыт автора Геннадий Петрович Малахов

Из книги Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра автора Владимир Степанович Лобачев

Из книги Учебник по биоэнергии автора Сергей Петрович Розов

автора Н. В. Кораблев

Из книги Ежедневная гимнастика для людей умственного труда автора Н. В. Кораблев

Из книги Терапевтические упражнения и массаж для снижения веса автора Хуа Фен

Из книги Невидимая гимнастика для тех, кто следит за своей фигурой. Гимнастика в офисе, лифте, на пляже, по дороге на работу автора Елена Львовна Исаева

Из книги Улучшите ваше зрение автора Мартин Брофман

Из книги Живые капилляры: Важнейший фактор здоровья! Методики Залманова, Ниши, Гогулан автора Иван Лапин

Из книги Даосские практики улучшения зрения автора Мантэк Чиа

Упражнение с таким названием знакомо нам с детства. Помните, в детском саду в числе других подвижных игр мы шеренгой продвигались вперед, подпрыгивая вверх из положения сидя и помогая себе оттолкнуться от пола руками и ногами одновременно?

Классическая «Лягушка» – более серьезный элемент физической нагрузки, чем игровой вариант для малышей, но и она вполне подходит для детей.

Как делать ее, в чем при регулярном выполнении ее польза для нашего тела и какие разновидности упражнения существуют? Узнайте обо всем прямо сейчас.

Какие мышцы задействуются?

Прежде всего – мышцы передней брюшной стенки, малого таза, косые мышцы живота, ягодичная и все мышцы, поддерживающие корсет туловища, спины, начиная от поясничного отдела до широчайшей мышцы. Также активно работают мышцы рук – от плеча до кисти .

5 полезных свойств классического варианта

Укрепление мышц пресса . Залог успешного выполнения упражнения – работа мышечного корсета туловища с преобладанием нагрузки на пресс.
Укрепление мышц рук и спины, повышение упругости бедер и ягодиц . Руки играют роль опоры, на которую при подъеме ног ложится вся тяжесть поднятого вверх тела, поэтому со временем их сила и способность выдерживать нагрузки начинает расти. Мышцы спины, бедер и ягодиц каждый раз напрягаются в момент, когда ноги отрываются от земли, и также берут на себя нагрузку от веса собственного тела, укрепляясь от занятия к занятию.
Улучшение координации . Часто новички за кажущейся простотой упражнения не видят угрозы потерять координацию и переоценивают свои силы. Балансируя на неокрепших руках, можно не удержать равновесия, сильно качнуться вперед или назад и удариться о пол лицом или копчиком. С каждым занятием улучшается работа вестибулярного аппарата, усиливается концентрация внимания, вы все лучше владеете собственным телом.
Подходит для детей . На тренировках детей используется как элемент акробатики. При подъеме туловища нагрузку берут на себя мышцы, а вот суставы и позвоночник, наоборот, разгружаются. Поэтому упражнение чрезвычайно полезно для детей, страдающих искривлениями позвоночника, сколиозами и т.д.
Способствует похудению и показано для всех категорий занимающихся . Основа упражнения – статическая нагрузка, ее цель – сжигание жиров, т.е., калорий, даже при малой частоте сердечных сокращений. Кроме того, нагрузка мышц живота и малого таза стимулирует работу кишечника, желез внутренней секреции. Это ведет к более активному обмену веществ, и как следствие – к похудению самым естественным и полезным образом. Подходит людям разных возрастов и уровней физической подготовки.

4 варианта движения

Движение с таким названием существует в самых различных направлениях фитнеса, спорта и даже танцев , отличаясь по технике выполнения и акцентам на различные группы мышц. Предлагаем знакомство с некоторыми из них.

1. Классический вариант «Лягушки»

На первых тренировках, во избежание травм, необходимо выполнять упражнение на амортизирующей поверхности, подкладывать подушку или мягкий коврик.

Исходное положение – сесть на корточки, опираясь на ладони рук и носки ног (именно так сидит лягушка: руки с расставленными пальцами внутри, согнутые в коленях ноги – снаружи). Руки чуть согните в локтях, это сделает нагрузку на них «мягче» . Согнутые колени ног должны быть на уровне локтей и немного прижаты к ним. Взгляд – вперед, все тело, от головы до копчика, составляет диагональ. Сделайте вдох.
На выдохе приподнимите ноги, оторвав их от пола и соединив подошвы вместе, как бы образуя ногами ромб. Опирайтесь на чуть согнутые в локтях руки. Ваше тело должно составить горизонтальную линию. Задержите приподнятое тело на несколько секунд.
На вдохе аккуратно вернитесь в исходное положение.

Описанный цикл – это один повтор. 10-20 повторов составляют 1 подход. Если вы будете делать по 3 подхода по 10-20 повторений ежедневно, то уже в течение 5-6 недель результат работы над собой станет очевидным и порадует вас. Можно довести выполнение упражнения до удержания положения в подъеме с нескольких секунд до нескольких минут. Такое движение отлично .
Важно! Избегайте поначалу слишком большого давления на руки и не слишком широко раскрывайте ноги при подъеме – есть риск растянуть мышцы рук и ног. Для первых тренировок подойдет и простое прижимание коленей к груди при отрыве ног от пола.

2. Для пресса

Упражнение лягушка для пресса выполняется следующим образом:

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Раскройте ноги, как книжку, при этом соедините ступни – образуется ромб, колени при этом опускаются вниз, но свободно – не старайтесь прижать их к полу. Руки – в положении за головой или скрещенные на груди.
Напряжением мышц пресса поднимите верхнюю часть тела, в верхней точке задержитесь на 2 счета, в самой нижней – плечи лишь на мгновение едва касаются пола перед новым подъемом. Мышцы пресса постоянно напряжены, а вот колени и шея, насколько возможно, расслаблены.

Подробнее узнаете из видео:

Делайте 3-4 подхода по 15-20 повторов с перерывом в 30 секунд.

Особенность! Если мышцы живота слабые, во время выполнения комплекса упритесь вытянутыми руками в пол сзади. Это снимет напряжение с поясницы, т.к. если брюшные мышцы не справляются с нагрузкой, всю ее тяжесть берет на себя именно поясница, и как результат – сильно перенапрягается.

3. Упражнение лягушка для растяжки ног

Это движение широко используется в гимнастике. Плюсы хорошей растяжки ног – не только в вашей грациозной походке. Это гимнастическое движение улучшает подвижность тазобедренных суставов, усиливает кровообращение в области брюшной полости и малого таза , как следствие – снижение риска многих заболеваний. Упражнение лягушка для ягодиц и ног направлена на растяжку мышц внутренней поверхности бедра. Такое движение помогает .

Последовательность выполнения:

Исходное положение – встав на четвереньки, раздвиньте колени в стороны, голень и бедро – под прямым углом друг к другу.
Плавно опустите предплечья на пол, максимально прогните спину. Лучше, если удерживать стопы на полу в правильном положении будет помогать партнер по тренировке. Останьтесь в такой позиции 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

2 подхода по 6-8 повторов помогут улучшить кровообращение в мышечных тканях бедер и паха, усилить к ним приток кислорода. Можно сделать и больше, если чувствуете, что можете.
Вариант для начинающих, без прогиба спины. Лягте на спину, максимально раскройте ноги, соединив подошвы. В области паха – не боль, а ощущение растяжки и тепло.
Важно! Не переусердствуйте с усилиями: учитывайте гибкость и физическую подготовку вашего тела. Неуместные рывки не принесут пользы, а приведут лишь к нежелательным травмам и выбьют вас из графика тренировок.

Артикуляционный аппарат – это сложная система органов и мышц, требующих тренировки, как и остальные мышцы нашего тела. Артикуляционная гимнастика «Лягушка» укрепляет мышцы губ, щек, мягкого неба и подготавливает речевой аппарат к произношению звуков [с], [с‘], [з], [з‘], [л], [л‘]. Заниматься нужно, даже если ребенок еще совсем не говорит – тогда у малыша будет база для постановки звуков родного языка.

Роль артикуляционной гимнастики

Для подготовки ребенка к овладению навыком речи необходимо выполнять целый комплекс упражнений. Мышцам языка, щек, губ, мягкого неба нужны нагрузки, так же как телу человека нужна зарядка по утрам или физкультура. Гимнастика повышает тонус мышц и улучшает кровообращение в них.

Если у ребенка слабый артикуляционный аппарат, его речь будет несвязной, неразборчивой, и тогда занятий с логопедом не избежать. Нарушение речи приводит к нарушению чтения, письма, сложностям в обучении и неуспеваемости в школе. Нельзя недооценивать роль ежедневной артикуляционной гимнастики в жизни ребенка. Гимнастика нужна всем детям, а не только тем, у кого уже есть проблемы с речью.

Упражнение «Лягушка»

Артикуляционное упражнение «лягушка» выполняется как в общем комплексе логопедической гимнастики, так и для постановки отдельных звуков. Нужно правильно объяснить и показать малышу, чего от него хотят.

При занятии гимнастикой можно руководствоваться такими правилами:

выполнять упражнение каждый день, чтобы у ребенка закрепились нужные навыки;
заниматься сидя, не сутулясь, руки и ноги держать в спокойном состоянии;
желательно разместить перед ребенком зеркало: оно помогает сосредоточиться, а также позволяет малышу видеть свои движения;
сначала рассказывать ребенку об упражнении, а потом показывать, как выполнять;
поправлять малыша в мягкой форме, не ругать его, не делать грубых замечаний.

Выполняем упражнение «Лягушка»:

улыбаемся, растягиваем уголки рта, демонстрируем зубы;
челюсти смыкаем, как при правильном прикусе;
держим губы в таком положении 5 секунд, в дальнейшем время можно увеличивать;
повторяем упражнение 3 или 4 раза.

Занимаемся и играем

Эффект от гимнастики накапливается постепенно, поэтому заниматься нужно каждый день. Пятилетнему ребенку легче объяснить, зачем нужно заниматься ежедневно: «чтобы язычок не болел», «чтобы уметь говорить, как большие дети», «чтобы не пришлось ходить к логопеду и долго у него учиться» и т. д.

С маленькими детьми заниматься сложнее, их зачастую даже нельзя уговорить посидеть 5 минут на одном месте. Увлечь малыша можно только тем, что ему будет интересно. Поэтому для выполнения упражнения «Лягушка» можно подготовить игрушку или картинку с веселым лягушонком и рассказать, например, такую историю:

«Жил-был на свете маленький добрый лягушонок. Он был самым улыбчивым лягушонком в мире и очень радовал маму-лягушку.

Этот лягушонок улыбался каждому, кого встречал на своем пути, даже серьезному и хмурому крокодилу! Он его совсем не боялся.

Лягушонок пел веселую песенку, и от этого каждый, кто его встречал, тоже улыбался – вот так (показываем упражнение, рассказываем стишок):

Подражаем мы лягушкам:
Тянем губки прямо к ушкам.
Вы тяните дружно губки —
Я увижу ваши зубки.
Мы потянем-перестанем,
И нисколько не устанем.

Лягушонок улыбался не только животным. Он любил природу и улыбался цветам, деревьям и солнышку, вот так:

Рот у Кваки до ушей,

Хоть завязочки пришей.

Лягушонок радовался даже своему отражению в лужице. Он думал, что встретил другого лягушонка! Давай пофантазируем, что мы тоже улыбчивые лягушата:

Мы — веселые лягушки, тянем губки прямо к ушкам.
Потянули — перестали. И нисколько не устали!»

Артикуляционное упражнение «Лягушка» тренирует подвижность речевых органов, а также помогает выработать правильное положение мышц для дальнейшего становления речи. Для чистого произношения нужны сильные, крепкие мышцы губ, щек, языка, и артикуляционная гимнастика должна стать таким же ежедневным ритуалом, как чистка зубов или купание перед сном.

Если нет времени посещать тренажёрный зал, а заниматься спортом с целью избавления от лишнего веса очень хочется, тренироваться можно и дома. Простейшие кардиотренировки, учащающие ЧСС, способствуют активному расщеплению жировых тканей за счёт их окисления кислородом, которым во время аэробных нагрузок интенсивно обогащаются клетки.

Одним из самых эффективных видов таких упражнений являются прыжки для похудения, которые можно выполнять самостоятельно с минимумом спортивного инвентаря (или вовсе без него). Они помогут убрать ненужные килограммы и откорректировать фигуру.

Механизм похудения

Главная польза от любых прыжков - сжигание калорий. Сколько удастся сжечь, зависит от интенсивности и темпа тренировки, а также от исходного веса занимающегося. Если, к примеру, взять среднестатистического человека с массой тела 70 кг, то за 1 час занятий, в зависимости от выполняемых упражнений, он будет терять следующее количество энергии:

Данная таблица калорий наглядно показывает, какие упражнения лучше всего использовать в программах для похудения.

Такие занятия будут вести борьбу и по другим направлениям:

укрепляют сердечную мышцу;
активно сжигают и выводят жировые отложения;
обеспечивают естественную вентиляцию лёгких;
улучшают выносливость;
развивают мускулатуру;
убирают целлюлит.

Не нужно считать прыжки эффективными прежде всего для похудения ног. Основная нагрузка, конечно, идёт именно на них, но руки и мышцы живота тоже вовлекаются в этот процесс. Проводится проработка практически всех частей тела, хоть и неравномерная. Но в итоге вы получите не только красивые, стройные ножки, но и упругую попу, плоский живот, отсутствие жировых складок на боках.

Первые результаты проявят себя только недели через 2-3 интенсивных и регулярных тренировок. Если заниматься по полчаса в день, за месяц килограммов 5 можно сбросить. Если увеличить нагрузку и параллельно наладить правильное питание - похудение будет более внушительным и заметным, тогда и показатели на весах будут уже иными - минус 7-8 кг.

Бейсджампинг. Это крайне экстремальный и опасный вид спорта, в котором прыжки осуществляются с фиксированных объектов (зданий, мостов) с помощью специального парашюта. Возьмите на заметку, что такие занятия похудению не способствуют.

Противопоказания

Так как прыжки являются травмоопасным упражнением с максимальной нагрузкой на ноги, некоторым категориям людей они недоступны.

Противопоказаниями к нему являются следующие заболевания и состояния:

беременность;
близорукость более минус 7, отслойка клетчатки;
варикоз;
гипертония, бронхиальная астма;
мигрень;
обострившиеся гинекологические заболевания;
ожирение (вес больше 100 кг);
опущение матки;
патологии сердечно-сосудистой системы;
первые полгода послеродового периода;
почечная недостаточность;
проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом;
реабилитационный период после любых операций.

Что бы не навредить здоровью, не нужно пренебрегать этими противопоказаниями.

Фигурное катание. В этом виде спорта насчитывается около 100 видов различных прыжков и у каждого есть своё название. Самый первый был сделан норвежцем Акселем Паульсеном в 1882 году. Этот элемент позже получил имя этого спортсмена - аксель. А так, у фигуристов есть такие прыжки, как риттбергер, тулуп, лутц, флип, валлей, олер и многие другие. Вот они, кстати, способствуют и похудению, и коррекции фигуры.

Виды

Для похудения можно выполнять разные виды прыжков. Определитесь, будете ли вы использовать только один тип упражнений (например, на скакалке), или в одном комплексе соедините разные. И та, и другая программа будут эффективными, но вторая подарит разнообразие и не даст организму привыкнуть к нагрузкам, которые будут постоянно меняться.

Скакалка

Многие не представляют, как вообще можно прыгать без скакалки, считая это оборудование самым эффективным для похудения. Отчасти они правы, так как эти занятия сжигают большое количество калорий и прокачивают различные группы мышц. Здесь приходится работать и ногам, и рукам. Существует огромное количество видов прыжков через : на одной ноге, с их поочерёдной сменой, на носочках, с проворотами, со скрещенными ногами.

На месте

Начинающим прыжки на месте могут показаться слишком простыми и однообразными. Ровно до того момента, как вы узнаете, сколько на самом деле вариаций этого упражнения существует. Их можно делать с махами руками, скрещенными ногами, подъёмом коленей, приседаниями. Хотите увеличить мышечную массу - можно взять гантели в качестве утяжелителей.

Батут

Оказывается, прыгать на батуте не только приятно, но ещё и очень полезно для похудения и здоровья в целом. Много калорий вы не потеряете, зато нагрузка на суставы будет снижена до минимума, а в полёте можно выполнять различные кульбиты.

Лягушка

В комплекс упражнений для похудения очень полезно будет включить прыжки «лягушка», которые дают отличную нагрузку не только на мышцы ног. С их помощью хорошо прорабатываются пресс и ягодицы. Результат - плоский живот, упругая попа, тонкая талия. Техника выполнения не представляет ничего сложного. Занять позицию полуприседа. Вытянуть руки перед собой. Напрячь все мышцы и оттолкнуться вперёд как можно дальше. В прыжке ноги выпрямить. Приземлиться в исходную позицию полуприседа.

Мяч / фитбол

В приседе

Встать прямо. Сделать неглубокий присед. С силой оттолкнуться от пола и, разгибая бёдра, выпрыгнуть вверх. Приземлиться на полную стопу с чуть согнутыми коленями, не сгибая бёдра.

На возвышении

Данное упражнение лучше всего выполнять на лестнице. Хотя дома можно использовать невысокую (устойчивую!) тумбу, на которую вы можете без труда запрыгнуть. Прыжок на возвышение выполняется с помощью толчка обеих ног и интенсивных взмахов руками. В таком же прыжке вернуться в исходное положение.

На двух ногах

Выпрямить спину. Руки - на поясе. Колени - в полусогнутом состоянии. Легко попрыгать на обеих ногах, отрывая носки от пола на незначительное расстояние.

На одной ноге

Спина прямая, руки на поясе. Поочерёдно прыгать то на одной, то на другой ноге. Приземляться на полную стопу.

С выбросом ноги

Прыгнуть на правой ноге, сгибая в это время левую в колене и приводя его к животу. Возвратиться в исходное положение. Поменять ноги для прыжка.

Тряска

Выпрямиться. Выполнять мелкие и частые удары пятками по полу. Они должны вызвать вибрацию всего тела. При этом важно расслабить все мышцы.

Заминка

Потянуться. Опуститься на пол, лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела, расслабить все мышцы. Полежать так минут 5.

Планируете похудение с помощью прыжков? Идеальный выбор для тех, кто предпочитает заниматься дома. Это одна из самых лучших аэробных нагрузок на организм, которая и калории неплохо сжигает, и мышечный рельеф делает красивым. Главное - правильно их выполнять и грамотно составить программу тренировок. Снижение веса, хоть и не стремительное, но стойкое и надёжное, будет гарантировано.