Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая является наиболее заметной и выразительной из всех мышц верхней части тела. Очень часто оценка мускулатуры тела сводится именно к демонстрации бицепса, поэтому эта мышца требует особого внимания и тщательной работы. Представляем вам топ-7 упражнений на бицепс с гантелями как для домашних условий, так и для спортзала.

Особенности тренировки бицепса

Бицепс состоит из двух пучков . Длинная головка располагается c наружной стороны руки и более видима глазу. Короткая головка располагается с внутренней части руки.

Поскольку бицепс отвечает за сгибание и разгибание руки в локте , то все упражнения на бицепс сводятся к этим движениями. Представленные упражнения будут отличаться исходным положением, хватом рук и положением предплечий.

Советы при выполнении упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях или в зале:

1. Во время выполнения упражнений на бицепс с гантелями должны двигаться только предплечья. Корпус остается в неподвижном положении и не включается в работу. Напряжение должно идти только на бицепс.

2. При выполнении упражнений на бицепс контролируйте каждое движение, избегайте рывков и покачиваний. Выполняйте движения медленно - только в этом случае мышцы будут получать максимальную нагрузку.

3. Во время тренировки бицепса также включаются в работу мышцы предплечья.

4. Вы можете практиковать как поочередное сгибание рук с гантелями, так и одновременное. Но для большей эффективности рекомендуется выполнять именно поочередное сгибание рук . Это займет у вас больше времени, но зато поможет лучше прочувствовать и проработать целевую мышцу.

5. Если вы хотите накачать бицепс, выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку с максимально возможным весом. Если хотите просто укрепить мышцу и добиться рельефа, выполняйте 5 подходов по 20-25 повторений со средним весом. Постепенно увеличивайте вес гантелей.

6. Если вы планируете выполнять упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях, то вместо скамьи можете использовать фитбол .

7. Размер бицепса определяется в том числе генетической предрасположенностью, поэтому скорость его роста очень индивидуальна.

8. Используйте разные упражнения на бицепс, чтобы избежать привыкания мышц и падения результатов.

Упражнения на бицепс с гантелями

Часть представленных ниже упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях повторить сложно – спортивная скамья есть не у каждого. Однако вы можете заменить ее фитболом практически без потери в эффективности занятий.

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Самым популярным упражнением на бицепс является сгибание рук с гантелями. При выполнении этого упражнения на выдохе рука сгибается, на вдохе разгибается. Наиболее эффективный вариант выполнения сгибания рук на бицепс – в положении сидя . В этом случае вы не задействуете мышцы спины и корпуса, а даете прицельную нагрузку на бицепс. Можно выполнять упражнения сразу двумя руками:

Или поочередно:

Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя также можно выполнять либо сразу двумя руками, либо поочередно:

Сгибание рук на бицепс хватом молоток помогает включить в работу боковую часть бицепса . В отличие от предыдущего упражнения здесь вы держите гантели нейтральным хватом. На выдохе поднимите гантель к плечу, на вдохе опустите. Обратите внимание, что локти не должны уходить вперед, тело остается неподвижным, вся нагрузка идет на бицепс. Во время выполнения этого упражнения вы дополнительно задействуете и плечевую мышцу брахиалис , которая находится между бицепсом и трицепсом.

Сгибание рук хватом молоток можно выполнять стоя, сидя, с поочередным или одновременным движением руками:

Концентрированный жим сидя поможет не только накачать бицепс, но и детально проработать его форму , сделать красивый рельеф. Это упражнение на бицепс с гантелями в домашних условиях наиболее удобно для выполнения. Сядьте на скамью, расставьте широко ноги, в одной руке держите гантель, другая рука лежит или упирается на ногу. На выдохе медленно сгибайте руку с гантелью к плечу, на вдохе опустите руку. Обратите внимание, что кисть руки следует отворачивать от себя – так целевая мышца нагрузится сильнее:

Сгибание рук на скамье Скотта особенно эффективно прорабатывает нижнюю часть бицепса . Положите руки на поверхность скамьи и зафиксируйте их на расстоянии ширины плеч. На выдохе сгибайте руку, на вдохе выпрямляйте. Следите за ощущениями в локтевых суставах, в них не должна возникать боль.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта можно выполнять обычным хватом:

А можно выполнять хватом «молот»:

Аналогичное упражнение можно выполнять на обычной скамье:

5. Сгибание рук на бицепс через стороны стоя

Это упражнение на бицепс с гантелями технически более сложное, чем описанные выше, но оно отлично разнообразит ваши тренировки . Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вдоль туловища. На выдохе согните руки в локтях, поднимая гантели вверх и в сторону. Гантели должны находиться на уровне плеч. На вдохе опустите руки вниз. Упражнение развивает силу бицепса и его объем. Это упражнение можно выполнять и сидя на скамье – так вам легче будет удерживать равновесие.

6. Сгибание рук с гантелями на бицепс в наклонной скамье

Установите скамью на 45 градусов. Сядьте, опираясь на спинку, руки с гантелями опущены вдоль туловища вниз. На выдохе выполните одновременное или поочередное сгибание рук на бицепс. На вдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение на бицепс с гантелями полезно тем, что во время его выполнения задействуется не только верхняя, но и нижняя оконечность бицепса .

7. Сгибание рук на бицепс с гантелями лежа

Это еще одно изолирующее упражнение на бицепс с гантелями. Лягте на живот, верхняя часть груди располагается на конце скамьи. Руки с гантелями опущены на ширине плеч. На выдохе согните руку в локте, на вдохе опустите руку. Затем на выдохе согните другую руку. Вместо скамьи можно использовать фитбол.

Исследования показали, что самым малоэффективным упражнением на бицепс с гантелями является сгибание рук в скамье Скотта. В этом положение движение выполняется с наименьшей амлитудой и поэтому бицепс получает недостаточную нагрузку.

– это лучшее изолирующее упражнение для тренировки бицепса. Многие считают его альтернативой сгибаниям рук со штангой и ставят это упражнение на первое место в своей тренировке бицепса. Попробуем разобраться, так ли это, но одно можно сказать точно: хотите накачать бицепс – делайте попеременные сгибания рук с гантелями!

Упражнение выполняется стоя, при этом, атлет должен уметь хорошо чувствовать бицепс, контролировать вес, координировать работу туловища и уметь сокращать целевую мышечную группу. Другими словами, это упражнение требует от атлета опыта, оно не для новичков, а для тех, кому «качалка дом родной». Но зато, если Вы научитесь выполнять попеременные сгибания рук с гантелями, то существенно прибавите в объеме бицепса за пару месяцев.

Работа мышц и суставов

Бицепс состоит из двух головок: внутренней и латеральной, первая длиннее, вторая короче. Именно из-за разницы в длине и существуют различные упражнения на бицепс. Внутренний пучок длиннее и сильнее, поэтому его качать следует в более длинной амплитуде и с большим весом. Короткий пучок бицепса нуждается в менее глубокой амплитуде движения и, поскольку он слабее, то его необходимо качать с меньшими весами.

Попеременные сгибания рук с гантелями прокачивают сразу оба пучка, да что там, бицепс отвечает за сгибание руки, а также за повороты вправо влево. Вы можете развернуть запястье в какую-нибудь сторону, что бы убедиться в справедливости этих слов, а также заметить, что, когда Вы поворачиваете запястье к плечу, то бицепс напрягается сильнее. А попеременные сгибания рук с гантелями предполагают не только поднимать гантель вниз вверх, но ещё и осуществлять супинацию, т.е. разворачивать кисть к плечу, что позволяет прокачивать бицепс, выполняя сразу два движения, что, соответственно, сильнее его нагружает.

Попеременные сгибания рук с гантелями – схема

1) Встаньте, расставив ноги шире плеч, спину необходимо прогнуть, а ноги немного согнуть в коленях.
2) Отведите плечи назад, а локти выведите вперед, что бы они были на уровне пресса, при этом кисти с гантелями должны быть развернуты к Вам ладонями.
3) На выдохе, начните поднимать гантель в правой руке вверх, одновременно разворачивая кисть, таким образом, в верхней точке мизинец должен смотреть на Вас.
4) Зафиксировав на 1-2 секунды гантель в пиковом сокращении бицепса, её можно опускать вниз, одновременно разворачивая кисть в исходное положение – ладонью к себе.
5) Повторить тоже движение другой рукой после того, как Вы вернете гантель в исходное положение.

Попеременные сгибания рук - примечания

1) Очень важно не спешить, чтобы не сокращать амплитуду. Вы должны поднимать руку вверх, как бы вытягивая её максимально вперед, чтобы она не была короткой.
2) Локти ни в коем случае нельзя двигать, они должны быть зафиксированы в одной точке, иначе нагрузка будет смещаться в плечи.
3) Правильное дыхание – одно из важнейших правил во время попеременных сгибаний рук с гантелями, как и во всех упражнениях на бицепс.
4) Чтобы лучше сконцентрироваться на бицепсе, Вы должны на него смотреть, но при этом голову следует держать ровно, поэтому лучше всего делать упражнение перед зеркалом.
5) Поднимать руки одновременно категорически запрещается, иначе супинацию выполнить будет практически невозможно.

Анатомия

Бицепс состоит из двух пучков, которые анатомически отличаются друг от друга, как по длине, так и по силе. Поскольку попеременные сгибания рук с гантелями предназначены для прокачки сразу обоих пучков, то более сильный, длинный пучок, следует предварительно утомить на скамье Скотта . Предварительное утомление позволит доводить до отказа оба пучка одновременно, что, в свою очередь, позволит не переутомлять короткий пучок и не недорабатывать длинный.

Суставы находятся в анатомически удобном положении во время выполнения попеременных сгибаний рук с гантелями, поэтому о них беспокоиться не стоит. В тоже время, позвоночник также не находится под нагрузкой, поскольку атлет прогибает спину, собственно, это упражнение не предполагает использования больших тренировочных весов, вследствие чего позвоночник нельзя повредить в любом случае. Вообще, чтобы накачать руки , большие веса не нужны!

Сгибание рук с гантелями сидя

Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук с гантелями сидя — ключевое упражнение фитнеса, способствующее наращиванию мышечной массы и эстетической формы бицепсов. Эту простую нагрузку может выполнять и начинающий специалист, и уже опытный профессионал. Делая данное упражнение, можно работать одной рукой или же двумя одновременно, использовать различный вес и техники.

Существуют и разные варианты выполнения: с разворотом гантели в верхней точке, без разворота и с опорой на специально предназначенную скамью. Невозможно однозначно сказать, какой из вариантов подойдет именно вам. Тренера, зачастую, советуют попробовать каждый вид и при правильно определенных задачах, вы быстрее поймете, что вам ближе.

Основные мышцы : бицепс

Дополнительные мышцы : плечевые мышцы

Техника выполнения упражнения

• Заранее возьмите в каждую руку по гантели. Присядьте на скамью, обопритесь спиной к специально предназначенной вертикальной опоре, если это не горизонтальная скамья. Далее, опустите ровно руки с гантелями максимально низко.
• Поднимайте гантели легкими движениями рук вперед и вверх. Локти при этом должны быть максимально неподвижны.
• Сгибая руки с гантелями, вращайте кисти так, чтобы в верхней точке ваши ладони смотрели вверх.
• Поднимите гантели на свою предельную высоту, и максимально напрягите мышцы бицепса.
• Плавным движением опустите гантели в исходное положение.

Количество повторений: 3-5 подходов по 12 повторений.

• Не раскачивайте тело и держите спину ровной в момент выполнения. Все движения могут происходить только в локтевых суставах.
• Во время подъема гантелей, следует задерживать дыхание, тогда осанка будет оставаться более ровной, уйдет дискомфорт в спине, а бицепсы будут работать более интенсивно.
• Если выполнять сгибание рук с гантелями одновременно, это поможет добиться более быстрых результатов, происходит синхронное развитие бицепсов.
• Чтобы не устать быстро, следует брать легкий вес гантелей.
• Тяжелые гантели провоцируют движение локтей, следовательно, смещается центр тяжести и в итоге добиться желаемого результата не удается.
• Не нужно забрасывать гантели вверх — КПД снижается, таким образом, и нагрузка на бицепс ослабляется.

Данное упражнение используют атлеты, гимнасты, люди, занимающиеся скалолазанием, бойцы, теннисисты и все, кому важно, чтобы мышцы-сгибатели были прекрасно развиты и невероятно сильны.

Для наращивания массы и создания формы бицепсов .

Выполняя стандартное сгибание рук с гантелями вместо штанги, вы работаете с несколько меньшим весом, но руки получают свободу движений, и вы можете добиться еще большего сокращения мышц. Как и при сгибании рук со штангой, вы можете немного заниматься «читтингом» во время этого упражнения, но постарайтесь свести это к минимуму.

Техника выполнения упражнения

1. Сядьте на край скамьи или прислонитесь спиной к опоре наклонной скамьи, установленной в вертикальном положении. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вдоль туловища, ладонями к телу.
2. Удерживая локти неподвижно, как шарниры, поднимите гантели вперед и вверх, повернув запястья таким образом, чтобы большие пальцы смотрели наружу, а ладони были направлены вверх во время движения. Поднимите гантели так высоко, как только можете, и напрягите бицепсы в верхней точке движения, чтобы добиться максимального сокращения.
3. Опустите гантели вниз плавным движением по широкой дуге, полностью выпрямив руки и потянув бицепсы

• Не сидите поперек скамьи. В этом случае, опасаясь задеть края скамьи гантелями, вы будете невольно наклоняться вперед. Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то наклон вперед спровоцирует скругление спины, что может привести к травме позвоночника. Поэтому всегда садитесь только вдоль скамьи (на ее короткий край).
• Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение происходит только в локтевом суставе. Остальные части тела должны всегда оставаться неподвижными.
• Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
• Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема гантелей, вы ослабляете нагрузку на бицепс.
• Одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее попеременных подъемов. Поднимая гантели поочередно, вы непроизвольно наклоняетесь в сторону рабочей руки. Если при этом вы еще скругляете спину, то травмы поясницы не избежать.
• Используйте достаточно легкие гантели, иначе вам придется делать рывки, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Кроме этого тяжелые гантели провоцируют подъем локтей

Тренировка

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В середине тренировки бицепсов. Перед подъемами гантелей на бицепс сидя выполните более тяжелые подъемы на бицепс (со штангой или гантелями стоя).
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

Сильные мышцы-сгибатели руки важны в гимнастике, скалолазании, теннисе, гольфе и бейсболе. Например, в борьбе и боевых искусствах, когда вы производите захват или удержание противника, успех проведенного вами приема во многом определяется силой двуглавой мышцы. В повседневной жизни ваши бицепсы работают всегда, когда вы несете какой-то груз, удерживая его перед собой.

Концентрированный подъем на бицепс довольно часто можно видеть в залах. Бытует мнение, что именно он помогает прокачать двуглавую мышцу до пиков. Но научно возможность «появления» пиков на руке человека, который генетически к этому не предрасположен, пока не доказана. Тем не менее, упражнение популярно. Оно позволяет использовать небольшие и средние веса, и прорабатывать оба бицепса симметрично.

Исходное положение

1. Движение выполняется из положения сидя;
2. Атлет расставляет ноги широко, выполняет наклон вперед, упирается локтем рабочей руки в бедро так, чтобы зафиксировать ее положение;
3. Спина остается прямой, плечи отведены от ушей;
4. Свободная рука может лежать на колене или бедре ноги

Движение

• За счет сокращения бицепса рука сгибается в локтевом суставе;
• В верхней точке, на пике сокращения, можно задержаться, напрягая бицепс;
• Рука разгибается медленно и подконтрольно;
• Вдох – на опускании, выдох – на сокращении;
• Внизу нет паузы, нужно немедленно двигаться в обратном направлении, и снова сокращать мышцы;
• Движение выполняется в одинаковом количестве повторений

Внимание

• Запястье в упражнении лучше не сгибать, чтобы не использовать «лишние» мышцы и не снимать нагрузку с бицепса;
• Движение не «заточено» под выполнение с значительными весами отягощений. Лучше будет, если оно станет выполняться с таким весом, с которым подъем останется концентрированным, и локоть не будет двигаться относительно бедра;
• Не следует отводить локоть от бедра, иначе теряется весь смысл упражнения;
• Сбрасывать гантель вниз, и выполнять разгибания агрессивно, до «щелчка» в суставе тоже не рекомендуется;
• Корпус не должен выполнять «замахи» и движения, помогающие протолкнуть вес вверх;
• Не следует принимать весь вес снаряда «в сустав», активно упираясь в бедро локтем.

1. Это упражнение концентрированное, нужно максимально напрягать руку наверху, внимание сосредоточено именно на этом;
2. Не следует подбирать такой вес, при котором нет возможности самостоятельно вывести гантель из нижнего положения;
3. Ноги лучше расставить так, чтобы было устойчивое положение, обычно оно достигается при постановке стоп шире плеч;
4. Заламывать запястье вверх – плохая стратегия, ведущая к перегрузке предплечья;
5. Амплитуда должна быть большой, это не сокращенная амплитуда в упражнениях, задействующих брахиалис и брахирадиалис;
6. Спину нужно сохранять нейтральной, позвоночник – максимально прямым, вытянутым, без прогибов

1. Подъем на бицепс стоя в концентрированном стиле . Фактически, это упражнение бывает в двух видах. Атлет либо может воспользоваться опорой, или скамьей для того, чтобы зафиксировать предплечье, либо упирает локоть в корпус так, чтобы исключить движение в предплечье. Оба варианта рекомендуются только при здоровой спине, и не используются, если есть проблемы;
2. Подъем с супинацией . Так называют классический подъем гантелей на бицепс в концентрированном стиле сидя, но когда атлет разворачивает руку ладонью вверх;
3. Подъем в концентрированном стиле сидя на скамье Ларри Скотта . Да, этот популярный вариант с одной гантелью будет полностью копировать простой подъем;
4. Упражнение на нижнем блоке . Использование рукоятки нижнего блока позволяет сделать сгибание еще более целевым и концентрированным. Так атлет сможет обеспечить постоянное напряжение и работу мышц.

Разбор упражнения

• Основной движитель – бицепс руки;
  Мышцы-ассистенты – брахиалис, мышцы предплечья.

Плюсы

• Это самое высокоамплитудное движение, оно помогает максимально растянуть бицепс;
• Простой инвентарь позволяет тренироваться дома, либо в самом базовом зале;
  Множество вариантов упражнения помогают выполнить движение в любых условиях;
• Эмпирическим путем доказано, что это упражнение может сделать руки более объемными, и помочь с построением «пика» бицепса, хоть исследования на электромиографе и не доказывают этого;
• Полностью исключается помощь за счет раскачки, локти фиксируются;
• Есть вариативность – если поднимать гантель не пронированным, а супинированным хватом, можно задействовать плечелучевую мышцу;
• Упражнение простое технически, не требует существенных навыков, может выполняться как новичками, так и профи.

Недостатки

• Это упражнение исключает использование существенных весов. Оно предназначено для «оттачивания» формы, а не для того, чтобы построить большие объемы мышц рук. Тренируясь только с этим движением вряд ли удастся «раскачать» руки

Для того, чтобы прокачать бицепс в концентрированном стиле, надо сначала хорошо размяться. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение может быть не безопасным, если выполнять его, активно прибавляя рабочий вес без разминки. Редко кто начинает с концентрированного подъема на бицепс, обычно сначала в тренировке идут упражнения на спину, или другие движения на бицепс, и где-то ближе к завершению тренировки идет это упражнение.

Подъемы в концентрированном стиле часто используют с разными способами увеличения тренировочного объема и интенсивности. Одни атлеты любят делать это упражнение с дропсетами, другие – исключительно в 3-4 подходах из 12-15 повторений, но тщательно отслеживая каждое движение.

• Стопы нужно развести максимально широко. Слишком узкая постановка ног в положении сидя может привести к завалу корпуса в ту или иную сторону. Следует также активно разводить колени так, чтобы положение было устойчивым. Оптимальную нагрузку поможет выбрать не только правильное разнесение стоп, но и активное включение в работу мышц бедер. Ногами нужно как бы отталкиваться от пола. При этом скамейка не должна быть слишком высокой, чтобы коленные суставы не были разогнуты под тупым углом;
• Движение совершается только за счет предплечья. Локоть упирается в бедро на всем протяжении упражнения, что обеспечивает стабильное положение плеча, и выключение его из работы;
• Это сгибание должно выполняться с максимальной концентрацией на бицепсе, атлет фиксируется в самой верхней точке и сокращает мышцы максимально;
• Сбрасывать руку с гантелью вниз не нужно, рекомендуется опускать достаточно медленно и подконтрольно;
• Выдох осуществляется при подъеме веса, вдох – при опускании

Ошибки

• Читинг корпусом;
• Отрыв руки от бедра;
• «Вставание» на локтевой сустав

• Это «добивочное» упражнение. Все движения выполняются с относительно легким весом. Можно попробовать работать «после отказа», помогая себе свободной рукой;
• В этом упражнении эффективно работают 2-3 дроп-сета с более легким весом;
• Отдельные атлеты любят использовать резиновые амортизаторы для бицепса, надевая их на рабочую руку и как бы «запирая» кровь в бицепсе, чтобы усилить нагрузку

Это движение вряд ли можно поставить первым в план. Мало кто начинает с него, разве что те, кто прорабатывает руки 3 раза в неделю, и имеет одну легкую тренировку среди всего этого изобилия упражнений на бицепс. Некоторые атлеты стремятся выполнять концентрированное сгибание 2-3 движением, но это не совсем верно. В силу своей природы, оно может быть только завершающим.

Обычно выполняются 2-3 сета по 10-12 повторений в подходе. Возможно увеличение до 12-15, это индивидуальный показатель.

Противопоказания

• Любые травмы целевой группы мышц, включая надрывы и разрывы, которые довольно типичны для силовых видов спорта, являются противопоказанием для тренировки бицепса;
• Требуется и хорошее здоровье связок локтевого сустава. Кроме того, воспалительные, и дегенеративные процессы в локтях и запястьях служа однозначным противопоказанием для выполнения этого движения.

Ученые Американского колледжа спортивной медицины измеряли активность мышечных волокон в процессе сгибания на бицепс. Концентрированный подъем задействует целые 97% мышечных волокон. Это больше, чем классические подъемы штанги на бицепс стоя. Но исследование не доказало, что это самое эффективное упражнение для набора общей массы мышц рук. До сих пор считается, что самые лучшие в этом плане – подтягивания на перекладине и подъемы штаги на бицепс стоя.

Примерно сходное по биомеханике движение — подъем одной гантели на скамье Ларри Скотта. Изменяется только амплитуда, на скамье Скотта она поменьше, но зато атлет может получить больше нагрузки за счет увеличения рабочих весов.

Но чаще всего движение заменяют на концентрированный подъем на бицепс одной рукой на нижнем блоке кроссовера. На канат тренажера прикрепляют Д-образную рукоять, и сгибают руку, приводя ладонь к плечу.

Это упражнение можно заменить и концентрированным подъемом с резиновыми амортизаторами, особенно в тренинге, направленном на реабилитацию.

Выполнять концентрированный подъем на бицепс можно в обычном стиле и с супинацией запястья. Поворачивать руку или нет, каждый выбирает самостоятельно. В этом плане, спортсмены должны аккуратно подбирать нагрузку под себя. Движение стоит включать в тренировку рук или спины и бицепса 1 раз в неделю, если руки тренируются 2 раза в неделю и у атлета специализация, имеет смысл в одну тренировку выполнять это движение, в другую – подъемы на скамье Скотта или другой вариант концентрированного сгибания на бицепс со штангой.