Первый триместр – самый интересный, сложный и серьезный период. Беременная женщина еще не успела привыкнуть к новому положению, у нее происходят непривычные процессы в организме, плод начинает расти, и ему нужны все новые и новые ресурсы для этого.

Только нагрузки должны быть правильные, тогда они никак не навредят, а только помогут в вынашивании, будущих родах и последующем восстановлении организма женщины.

В первом триместре у беременной происходит много нового, да и у малыша именно в этот период начинают строиться и скелет, и сердечно-сосудистая, и нервная системы. Поэтому ему нужны и полезные вещества, и кислород. Именно при двигательной активности мы получаем больше кислорода, чем сжигаем.

Поэтому двигаться необходимо, особенно в этот период. Если женщина до наступления беременности не имела никакого отношения к физкультуре, то начинать с первого триместра такие эксперименты не нужно. В этом случае лучше пойти на плавание, которое станет отличным средством профилактики варикозов, которые беспокоят женщину при беременности, и позволит держать мышцы в тонусе.

Также будут полезны они и малышу, никак ему не повредят, так как в бассейне исключены какие-то травматические моменты. Не слушайте, если вас посылают на йогу, говоря, что она очень полезна для беременных. Если вы никогда не занимались этим, то даже специальная —йога для беременных— вам противопоказана.

Если до беременности вы занимались спортом, то бросать ни в коем случае не нужно, необходимо только скорректировать движения в сторону ограничения.

Что дают беременной специальные упражнения в ее положении

• Снижают нагрузку на позвоночник;
• полезны для плода, малыш рождается более здоровым;
• помогают в подготовке к родам и снижают вероятность разрывов;
• улучшают обмен веществ;
• адаптируют организм к постоянно происходящим переменам;
• развивают эластичность мышц, что минимизирует появление растяжек;
• улучшают проникновение в кровь кислорода (и в плаценту в том числе);
• учат правильно дышать (что при родах немаловажно);
• усиливают кровоток и работу сердечно-сосудистой системы;
• улучшают координацию;
• создают разворот плода в нужном направлении;
• служат профилактикой геморроя и варикоза;
• повышают иммунитет;
• уменьшают симптомы токсикоза.

Будучи более активной, беременная женщина станет меньше уставать, к тому же, гормон счастья, который вырабатывается при движении, еще никто не отменял.

А теперь о красоте, ведь женщина всегда хочет оставаться очаровательной. Двигательная активность снимает отеки и держит фигуру в тонусе, а также позволяет после родов возвратиться в нужную форму.

Чем раньше вы начнете тренировки, тем результат будет лучше. Современные фитнес-инструкторы знают разработанные комплексы для беременных, где исключены неприемлемые позы, растяжки, нагрузки, поэтому вам не грозят силовые упражнения, вы будете не просто заниматься, а еще и получать удовольствие.

Ну а если у вас нет времени или возможностей посещать занятия, интернет изобрели, и на его волнах находится вся необходимая информация о гимнастике для беременных 1-го триместра в домашних условиях. Поэтому читайте дальше.

Противопоказания к выполнению упражнений в 1-м триместре беременности

Несмотря на наше бодрое вступление, противопоказания, как и во всем, все же имеются. Пожалуйста, обратите на это внимание сами и скажите об этом гинекологу, чтобы он принял решение о физических нагрузках. Они невозможны в таких обстоятельствах:

• если раньше были выкидыши или ранние роды;
• при многоплодной беременности;
• при различных отклонениях (низком предлежании, отслаивании и пр);
• при воспалительных процессах и болезнях;
• при болях внизу живота;
• при повышенном тонусе матки;
• при гипертонии, анемии;
• при токсикозе;
• при угрозе выкидыша;
• при хронических патологиях почек или сердца;
• при маточных кровотечениях.

Если проблемы будут решены, беременной можно будет потихоньку начинать двигаться.

Какие упражнения можно делать беременным на первом триместре

Нагрузки в 1-м триместре беременности не могут быть большими. На сроке до 14 недель происходит самое большое количество выкидышей, кроме того, организм мамы только привыкает к новому состоянию, и в нем могут происходить неожиданные проблемы.

В первом триместре можно спокойненько проделывать такие упражнения:

• сидя, мягко нагибать спину к коленям, это снимает напряжение спины;
• сидя с расставленными ногами, делать наклоны в стороны;
• стоя, слегка вращать бедрами;
• мягко делать махи ногами, это укрепляет брюшные мышцы;
• Если дома есть турник, стоя на полу, слегка повиснуть на перекладине на 20 секунд, это расслабляет позвоночник.

Все делать нужно очень мягко, без рывков, резких поворотов, толчков, прыжков и приседаний.
По времени достаточно 20-минутной тренировки, для женщин, тренированных ранее, – до 40 минут.
Бегать в первом триместре не стоит.

Кроме простой утренней гимнастики существуют такие популярные разновидности комплексов упражнений для беременных:

Позиционная. Это означает выполнение гимнастики только в одной позе, например:

• сидя, поворачивать очень медленно согнутые в коленях ноги влево, а потом вправо;
• в коленно-локтевом положении прогибать спинку вниз с подъемом головы (вдох) и выгибать в ту же позицию (выдох);
• сидя расставить ноги и поднять руки вверх, очень мягко делать наклоны то к одной, то к другой ноге.

Позиционная гимнастика очень хороша для поддержки и укрепления важных суставов и мышц, и ее можно выполнять до родов.

Упражнения на мяче (фитболе). Этот вид упражнений очень полезен для укрепления мышц и расслабления при условии, что нет токсикоза.

• фитбол лежит за вами, вы сидите на полу – тихонько «заползать» на мяч попой и осторожно сползать назад;
• сидя на фитболе, вращать попой то в одну, то в другую сторону;
• сидя на мяче, вытянуть ногу вперед и вращать ступней, то же – с другой ногой;
• стоя на коленях, сжимать мяч руками с двух сторон с небольшими перерывами.

Плавание. Лучше не придумаешь для укрепления и расслабления мышц и всего позвоночника. Тут можно делать такие упражнения:

• плавание по-лягушачьи;
• взявшись за бортик, делать ногами «велосипед»;
• лежа, разводить и сводить ноги;
• плавать на спине без помощи рук.

Лечебная гимнастика. Если у беременной есть определенные заболевания, гинеколог назначит ей ЛФК, которое вы сможете аккуратненько повторять и дома, например:

• лежать на полу, пытаясь полностью расслабиться, под ногами большой валик;
• в этом же положении медленно и мягко «крутить педали велосипеда»;
• лежа, поднимать ноги и вращать ступнями.

Существуют также упражнения для дренажа, дыхательная гимнастика, гимнастика Кегеля, но для их выполнения требуется наличие тренера.

Первые 4 недели женщина часто не знает, что беременна. Но как только появится такое подозрение, необходимо сразу же убрать физические нагрузки или свести их до минимума. Этот период – время формирования органов будущего плода. Поэтому забудьте про тренажерный зал, забеги, горные лыжи, если хотите родить здорового малыша. Теперь вы думаете не о себе, а о нем, поэтому вам придется учитывать свое новое состояние и учиться рассчитывать нагрузки.

С пятой недели нужно убрать из тренировок упражнения, нагружающие мышцы живота. Наклоны вперед, назад, активные приседания, работа над прессом чреваты риском сорвать беременность. Также надо исключить позы с переворачиванием тела – стояние на руках, березка, какие-то упражнения из йоги. Не надо делать упражнения, где колени подтягиваются к груди.

В это же время забросьте в кладовку надолго ролики и коньки. И дело не в том, что вы будете кататься, а в том, что вы можете упасть или столкнуться с кем-то. Кроме того, холод ледового стадиона вам совершенно ни к чему. Бегом заниматься не стоит, замените его пешими прогулками, пусть в большем темпе, если вы человек спортивный.

Во время тренировок много пейте, чтобы организм не обезвоживался и не занимайтесь тренировками, если только что поели. Пить нужно воду, даже самые полезные вещи типа —шиповника— или клюквы пить во время тренировки не стоит.

Как правильно делать гимнастику для беременных. Правила

• Упражнения нужно выполнять в комфортном для вас ритме. После каждого отдыхайте не меньше минуты, если чувствуете слабость, то и больше. Не допускайте повышения пульса больше чем на 130 ударов в минуту. Не доводите до одышки, сильного сердцебиения, покраснения лица.
• Все что вам надо – это мягкая работа с мышцами и суставами и при регулярном выполнении упражнений вы прекрасно подготовитесь к родам.
• Если же врачи по каким-то причинам запрещают занятия спортом – не сопротивляйтесь, ваша задача – родить здорового ребенка, а не иметь красивый пресс (это можно восполнить немного позже).
• Перед тем, как начинать комплекс любых упражнений, покажите их гинекологу или медицинскому тренеру, согласуйте их с ним.
• Лучшим вариантом будет занятие с тренером или групповое занятие (такие проводятся в школах и курсах для беременных).
• Если вы решили делать все дома самостоятельно, изучите вначале объяснения, видео и фото непонятных вам по описанию поз.
• Делать гимнастику необходимо, предварительно проветрив помещение.
• Нельзя делать гимнастику сразу после приема пищи, также нельзя кушать сразу после гимнастики.
• Важно заниматься в одно и то же время и каждый день.
• Одежда должна быть свободная и натуральная.
• Упражнения делать очень мягко, осторожно и медленно.
• Чередовать упражнения расслабляющие с упражнениями на укрепление.
• Дышать надо спокойно и медленно, изучить, на каких движения рекомендуется делать вдох, на каких – выдох.
• Упражнения с растяжкой делать чрезвычайно аккуратно, поскольку гормональные всплески делают связки хрупкими.
• В первом триместре исключены упражнение на пресс, они начнут постепенно включаться начиная со —второго семестра—.
• Также нельзя делать упражнения на спине, так же как и —спать на спине— во время беременности.

Комплекс упражнений для беременных на 1-м триместре, с фото

Несмотря на простоту, этот комплекс помогает укрепить мышцы и все системы организма.

Дыхательные упражнения

Перед тем, как начать комплекс, для подготовки нужно правильно подышать. Вначале подышите животом, оставляя спокойной диафрагму и грудь, затем грудью, чтобы живот и диафрагма не двигались, и наконец – диафрагмой, не затрагивая грудь и живот. Вдыхать, растягивая каждый орган по такой схеме:

Медленно считая до пяти, вдохните. Сделайте паузу на 3, выдохните на пять, сделайте паузу на три. Теперь закройте левую ноздрю указательным пальцем противоположной руки, а правой ноздрей вдохните, затем прикройте ее сразу большим пальцем правой руки и выдохните левой ноздрей. Повторите так 6 раз, после чего второй рукой сделайте то же самое.

Такое дыхательное упражнение раскрывает легкие, качественно наполняет их кислородом и настраивает на тренировку.

Суставная подготовка

Перед выполнением упражнений нужно сделать разминку. Она должна быть комфортной для вас, выбирайте: можно походить пару минут на месте, слегка понаклоняться в разные стороны, а также вперед и назад, повращать тазом, коленями и стопами, повращать руками в плечах, локтях и кистях. Сделать по 10 раз каждое упражнение.

Легкое приседание

В балете это называется «плие», упражнение помогает укрепить таз и мышцы ног.
Держитесь за спинку стула, ножки поставьте шире плеч, носки наружу.Сделайте 10 глубоких и очень медленных приседаний. Когда присаживаетесь, делайте вдох, наверху делайте выдох.

Махи ногой стоя

Укрепляет мышцы живота и таза.

Все тот же стул, держась за который, делаете мах назад правой ногой, затем переведите ногу направо и налево, вернув ее в исходное положение. Медленно делайте 10 раз, подышите спокойно, проделайте то же самое со второй ногой.

Махи ногой лежа

Укрепляет ягодицы и внутреннюю часть бедра
Лягте на бок, опираясь на локоть, ноги прямые. Поднимите прямую ногу на выдохе и очень медленно на вдохе опускайте, сделайте так 10 раз. Лягте на другой бок, повторите с другой ногой.

Боковая планка

Укрепляет косые мышцы вашего животика.
Лягте на бок, опираясь на локоть, ноги нужно немного согнуть, рукой взяться за талию. Выдохнув, слегка – на пару сантиметров – оторвите талию от пола, на вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 раз и повторите то же самое с другой стороной.

Отжимание

Укрепляет грудные мышцы.

Примите коленно-кистевую позу на полу. Кисти выдвинуты вперед и находятся шире плеч. Вдохнув, согните локти и попытайтесь прикоснуться грудью к полу. Повторите 10 раз.

Вытяжение

Укрепляет мышцы спины. Стоя на четвереньках вдохните и с выдохом вытяните правую ногу назад, а левую руку вперед. Вернитесь в исходную позу. Поменяйте руку и ногу, сделайте по 10 раз каждую сторону.

Кошка

Упражнение расслабляет, делает позвоночник эластичным.

Примите коленно-кистевую позу. Вдохнув, сделайте прогиб, закинув голову вверх. При этом сильно не прогибайтесь и не допустите дискомфортных ощущений. С выдохом выгните спину дугой, голову опустите так, чтобы подбородок прикоснулся к груди. Сделайте 10 раз.

Профилактика варикоза

Расслабляет икры и стопы. Кстати, это упражнение можно периодически делать в любом месте.
Сядьте на стул, подтяните носки на себя и от себя, повращайте ими влево и вправо. Встаньте на цыпочки максимально. Сделайте по 10 раз.

Упражнения с фитболом

Если у вас есть дома мяч, на нем можно делать множество расслабляющих упражнений, снять боли в позвоночнике.

• Мяч на вытянутых руках впереди вас, делайте легкие наклоны в стороны и вперед-назад.
• Сядьте на мяч и вращайте тазом в разные стороны.
• Лягте на пол и положите мяч между ногами, сожмите мяч коленками и разожмите, и так несколько раз.
• Ложитесь грудью на фитбол, обхватите его руками и тихонько раскачивайтесь в разные стороны.

Никогда не доводите до перенапряжения и до болевых ощущений.

Растяжка

После выполнения упражнений спокойно порастягивайте мышцы, чтобы расслабить их, успокоить и вернуть нормальный пульс.

• Сядьте на пол, скрестите ноги, правой рукой обопритесь об пол, а левой потянитесь вверх и вправо, медленно, но в максимальном растяжении, сделайте так 10 раз
• Так же сидя, заведите левую руку к лопатке, а правой возьмите левую за локоть и подтолкните слегка кверху.
• Сидя, вытяните ноги и сделайте к ним наклон.
• Держась за спинку стула, возьмите в руку щиколотку левой ноги и подтяните пятку к ягодице. Повторите то же самое с другой ногой.

Видео

А сейчас вы может все это рассмотреть более внимательно на этом видео.

Все упражнения, на первый взгляд, легкие и простые, но если делать их по-честному каждый (каждый!) день рекомендуемое количество раз, то за 280 дней беременности можно здорово укрепить все органы, подготовиться к родам и к дальнейшей послеродовой жизни, которая будет включать много всего – и радости, и бессонные ночи, и сопли, и слезы, и заботу о своей красоте. А красота – это, прежде всего, здоровье, и гимнастика вам в этом очень поможет.

Напишите, а что вы делали в период беременности с точки зрения физической подготовки? Нравилось ли вам это всё? Наблюдали ли вы эффект от занятий? Помогло ли это в родах. Нам интересно абсолютно всё.

Физическая форма в период вынашивания ребенка - вопрос для многих женщин очень деликатный. Под влиянием бури из женское тело может неузнаваемо поменяться во время продолжения рода. С помощью диеты невозможно радикально контролировать свой вес, ведь, даже находясь на , мы часто не можем сдержать свои порывы в сторону аппетитных вкусностей. В таких случаях нам могут помочь только физические упражнения, которые созданы специально для женщин. Что это за упражнения, как их выполнять и можно ли их вообще делать, мы разберёмся в этой статье.

Спортивные нагрузки и беременность

В пользе для беременных сомневаться не стоит. Женщинам с нормальным вынашиванием физические упражнения будут полезны не только для фигуры, но и для других систем женского организма.

При нормальном течении врачи разрешают делать специальные упражнения, чтобы укрепить мышцы перед , улучшить кровообращение маточно-плацентарного дуэта, напитать организм кислородом и не дать затормозиться обменным процессам.

При занятиях физической культурой тренируется и правильное дыхание, которое ещё сыграет свою роль в процессе родов. К тому же, тренируясь физически, женщина оттачивает способность напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, что также благотворно скажется на родах.

С какой стороны ни рассматривать регулярные физические тренировки, основной их задачей будет подготовка организма женщины к огромной нагрузке при . Физическая активность не запрещается даже в случаях хронических заболеваний (пороки сердца, проблемы эндокринной системы, болезни мышц и скелета, повышенное давление и диабет).

При таких просто подбирают тот тип активности, который не навредит женщине в её состоянии. Назначают упражнения акушер-гинеколог и специалист по вопросам , которая есть у будущей матери.

Во время нельзя продолжать серьезные тренировки, излишние нагрузки могут повредить . Они опасны, так как чрезмерный тонус мышц может спровоцировать и излишние тренировки вызывают недостаточность кровообращения плода, забирая все ресурсы организма на активность.

Но даже в случае с нормальным течением вынашивания женщины не должны подвергаться сильным сотрясениям тела (прыжки, броски, езда верхом, эстафеты) и адреналиновым рискам (прыжки с парашютом, прыжки с моста, дайвинг, альпинизм).
Максимальное ограничение физической активности наблюдается только в случаях тяжёлых гинекологических и эндокринных патологий (опухоли матки, гормональные нарушения, патологии в строении репродуктивной системы), а также тяжёлого акушерского анамнеза (выкидыши, ) в прошлом у беременной.

Таким образом, мы видим, что легкие физические нагрузки для очень полезны, а вот профессиональным упражнениям и активным тренировкам путь заказан.

Можно ли делать утреннюю зарядку при беременности

Не у всех женщин есть возможность посещать бассейны или тренажерные залы. На помощь в таких случаях приходят прогулки на свежем воздухе и, конечно же, старая добрая утренняя зарядка, которую можно делать дома. Не нужно переживать на тему того, какие упражнения лучше всего подойдут вам.

Можно делать плавные, спокойные упражнения без использования большого свободного веса (тяжелые спортивные снаряды). Также стоит помнить, что зарядка и гимнастика для женщин в положении не выполняются для того, чтобы похудеть. Вам нельзя перенапрягаться и рисковать своим здоровьем и состоянием, главная цель такой активности - спокойно подготовить организм женщины к предстоящей нагрузке и избежать возможных неприятностей.

Важно! Физические упражнения во время вынашивания помогают избежать слабости мышц живота и недержания мочи после родов.

Если во время активности вы почувствовали ухудшение общего состояние (недомогание, слабость, тошнота, звон в ушах), то немедленно прервитесь, отдохните и сделайте дыхательное упражнение, чтобы расслабиться и напитать организм кислородом. В этот день больше нельзя делать упражнения, отдохните и не переживайте.

Когда можно

Вы можете посвятить свое утро занятиям физкультурой в следующих случаях:

Важно! Физические занятия во время вынашивания будут эффективны в том случае, когда они не отнимают много времени, но являются регулярными.

• Вы хорошо выспались.
• Накануне вы не были подвержены сильным стрессам и нагрузкам. При таком раскладе вам совершенно не стоит переутомлять организм ещё и физическими упражнениями.
• Прошло два часа со времени последнего приема пищи.

Когда нет

Вам однозначно стоит воздержаться от упражнений в следующих случаях:

Лучшие упражнения для утренней гимнастики

Прежде чем мы начнем рассматривать различные виды упражнений, стоит упомянуть, что ориентироваться мы будем именно на гимнастику в домашних условиях. Также мы разделим физическую активность по триместрам.

При выборе упражнения нужно быть крайне внимательным: физическая активность в первом триместре разительно отличается от упражнений на третьем этапе вынашивания.

1-й триместр

Бытует мнение о том, что заниматься физическими упражнениями в никак нельзя. Это связывают с возможным риском для беременных женщин, аргументируя тем, что в первые три месяца после зачатия физические нагрузки необратимо ведут к выкидышу.

К счастью, это не так. Если до вынашивания у вас отсутствовали проблемы с физической активностью, то и во все время беременности вы можете продолжать поддерживать своё тело в хорошей форме, внеся коррективы в свою систему занятий.
При грамотно поставленном дыхании при зарядке вы насыщаете свое тело кислородом, что позитивно влияет и на плод. Зарядка в 1-м триместре хороша для беременных женщин, которые хотят сохранить физическую форму во время и после . В домашних условиях можно достичь вполне впечатляющих результатов.

Вот примеры упражнений, которые можно делать беременным женщинам:

• Ежедневные прогулки на свежем воздухе пешком. Лучшим местом для такой активности будет парк, сад или лес, те места, где есть чистый воздух, а также отсутствуют шум и вредные выхлопы.
• Регулярные занятия в бассейне трижды в неделю, если есть возможность, то можно делать упражнение в воде (так называемая аквааэробика для беременных).
• Ежедневная дыхательная гимнастика, чтобы насыщать организм кислородом.
• Хороши будут упражнения на фитболе - большом мягком резиновом шаре для .
• Разрешены специальные занятия по растяжке.
• Если вы любите танцевать, то можете посвятить часы своей активности именно этому занятию.

Важно! К выбору упражнений для растяжки стоит подходить очень внимательно, ведь многие виды этой активности могут повредить как матери, так и малышу. Выбрать лучшие виды растяжки вам поможет гинеколог или терапевт.

• Ходим на месте. Поставьте ноги на ширину плеч, сморите перед собой. Расслабьте руки и держите спину прямой. Сделайте десять дыхательных упражнений: на счет от одного до пяти сделайте плавный глубокий вдох, после него на счет от одного до семи - плавный выдох. После этого одну минуту выполняйте ходьбу на месте и тридцать секунд - ходите на носочках. Чередуйте ходьбу в течение двух или трёх минут.
• Параллельные поднятия конечностей. Станьте и смотрите прямо. Держите спину ровной, а ноги поставьте на ширину плеч. Одновременно на вдохе подымите левую руку и правую ногу, на выдохе опустите их. Нельзя делать упражнение рывками, следите за плавностью выполнения.
• Поднятия таза. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях и обопритесь ступнями о пол. На выдохе приподнимите таз и задержитесь в этом положении на три секунды. После этого на выдохе опустите таз. Повторите упражнение шесть раз.
• Кошачьи выгибания. Станьте на четвереньки и расслабьте шею. На вдохе выгните спину вверх, она станет полукругом. Застыньте в этой позе на три секунды и на выдохе вернитесь в начальную позицию.
• Возьмите фитбол. Сядьте на него и начните делать круговые движения сначала вправо, а потом влево. Сделайте по пять движений на каждую сторону. Вдыхайте носом и выдыхайте ртом.
• Завершите занятия растяжкой мышц. Упираясь ягодицами в пятки, сядьте на колени (традиционная поза для сидения в Японии). Смотрите прямо и держите спину ровной. Плавно наклоняйтесь вперед с вытянутыми руками, постарайтесь коснуться пола своим лбом. Расслабьтесь в этой позе на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите растяжку пять раз.

Знаете ли вы? Каждые три секунды на планете рождается новый человек.

Итак, ваша зарядка в первом триместре подошла к концу. Продолжайте заниматься регулярно, но не слишком долго (не более получаса) и пейте достаточное количество , дабы избежать обезвоживания.

2-й триместр

Начиная с четвертого месяца вынашивания ваш организм начинает приходить в норму. Полностью исчезает токсикоз, организм окончательно адаптируется к присутствию ребенка внутри, и гормональные бури больше не нарушают ваш покой.

Но зарядка остается для беременных обязательной частью дня и во . Она все также делается в домашних условиях, с комфортом и размеренностью.
Так как ваше тело поменялось за прошедшие три месяца, то теперь для того, чтобы тренироваться правильно, вам нужно придерживаться нескольких рекомендаций:

1. Носите бандажный лифчик. , которая уже успела немного увеличиться, будет лучше себя чувствовать в плотной, но не пережимающей фиксации.
2. Частота ваших сердечных сокращений не должна быть выше 130 ударов за минуту. Эта рекомендация обоснована тем, что если пульс превышает отметку в 130 ударов, то у плода может развиться кислородное голодание.
3. В этом триместре забудьте об упражнениях, которые вы делали лежа на спине. Увеличенная матка будет просто пережимать вам полую вену, из-за чего кровоснабжение плода ухудшится, а вы почувствуете тошноту и недомогание.
4. Не пытайтесь тренироваться слишком часто, чтобы не набрать вес. Все ваши усилия должны быть направлены на поддержание мышц в тонусе.

Кстати, говоря о тонусе, во время активных занятий физкультурой во втором триместре существует ряд специфических противопоказаний:

• Наличие сильных конечностей.
• Плацента располагается слишком низко.
• У вас есть тонус матки.
• Токсикоз все ещё не покинул вас.

А теперь разберем сами упражнения для беременных женщин во 2-м триместре:

1. Боковые покачивания. Станьте прямо и ноги расположите параллельно на ширине плеч. Вытяните руки вверх и начните плавно покачиваться корпусом вправо и влево. Следите за тем, чтобы амплитуда была небольшой, а сами движения оставались плавными.
2. Повороты головы и корпуса. Вам нужно сесть на пол и скрестить перед собой ноги, заняв «турецкую» позу. Делайте плавные повороты головы вправо и влево, а потом начните делать такие же повороты только корпусом.
3. Тренировка грудных мышц. Сядьте на пол и скрестите перед собой ноги. Смотрите прямо и держите спину ровной. Параллельно груди сомкните прямые ладони и начните сдавливать их. Выполняя это упражнение, вы почувствуете, как напрягаются и расслабляются мышцы вашей груди.

Знаете ли вы? В период вынашивания из-за повышенной нагрузки у женщины может увеличиться размер ноги.

Помните о регулярности тренировок, и вы спокойно подготовите свое тело к предстоящей нагрузке.

3-й триместр

Шесть месяцев вынашивания остались позади, и вы вышли на финишную прямую. Зарядку для беременных можно поводить в домашних условиях и в 3-м триместре. Но теперь к выбору упражнений стоит подходить ещё более ответственно.

Ваше тело изменилось ещё сильнее, плод вырос, а центр тяжести сместился. Именно в этот период женщина начинает терять всякое желание вести себя активно. Такие изменения не удивительны, ведь ваш организм очень устает и пытается хоть как-то сохранить силы, но вам не стоит поддаваться на эти провокации.

Третий триместр очень важен для укрепления мышц перед родами. На этом этапе вынашивания вам стоит забыть об упражнениях на спине и нагрузке стоя. На смену этим классическим положениям приходит фитбол, на котором состоится большинство физических упражнений на 3-м триместре, которые предназначены для беременных женщин.
Занятия с фитболом:

1. Станьте прямо, а перед собой поставьте мяч. Расслабьтесь и наклоните корпус вперед. Несильно катайте фитбол расслабленными руками, сохраняя небольшую амплитуду.
2. Сядьте на мяч и начните сгибать руки с небольшим утяжелением (гантели весом до одного килограмма).
3. Для предотвращения плоскостопия сядьте на мяч и разведите ноги на ширину плеч. Придерживайте фитбол за собой. В этом положении начинайте водить правой стопой по левой лодыжке и наоборот.

Для того чтобы ваши вагинальные мышцы были в тонусе при родах, беременным женщинам рекомендуют выполнять - это специальный комплекс тренировок половых мышц женщины.

Вот несколько примеров из этого комплекса:

• Сядьте на стул или станьте прямой. Мышцами влагалища начинайте имитировать сдерживание мочеиспускания. Напрягайте и расслабляйте мышцы, тем самым тренируя их.
• Сидя или стоя напрягайте мышцы промежности, имитируя волнообразное движение.
• Сядьте на пол, скрестив перед собой ноги. На вдохе втяните влагалищные мышцы внутрь, а на выходе вытолкните их наружу. Это упражнение выполняется для того, чтобы женщина научилась правильно тужиться.

Продолжайте тренироваться перед появлением на свет вашего , помните, что роды уже близко.

О пользе дыхания

Отдельно затронем тему дыхательных упражнений во время подготовки женщины к родам. Стоит помнить, что именно правильное дыхание помогает женщине тужиться и родить ребенка без осложнений и относительно безболезненно.

Важно! Правильное дыхание помогает сохранить ритм потуг и расслабить женщину.

• Дыхание диафрагмой (дыхание животом). Положите свои ладони на грудь и живот, начинайте делать глубокие вдохи и плавные выдохи. При этом виде дыхательного упражнения грудь должна оставаться неподвижной, а живот подниматься. Лучше всего делать это упражнение сидя и вдохи-выдохи делать носом.
• Дыхание грудью. При выполнении этого упражнения займите позу, аналогичную предыдущему упражнению. В этом виде дыхания живот остается неподвижным, а вот грудь активно приподымается.
• Поверхностное дыхание. Со стороны очень похоже на собачье активное дыхание. Применяется во время родов, чтобы снизить болевую чувствительность женщины и насытить кровь кислородом.

В целом все дыхательные упражнения имеют общую цель - снизить болевые ощущения при схватках и помочь набраться сил перед непосредственно родами.

Зарядка для беременных: запрещенные упражнения

Стоит обратить больше внимания на те упражнения, выполнение которых строго запрещено.

• Бег. При беге тело женщины активно сотрясается, а такие движения могут существенно навредить плоду.
• Прыжки. Причина того, почему нельзя делать эти занятия, такая же, как у бега, только здесь сотрясения происходят более мощные.
• Тренировка пресса. Излишнее напряжение мышц живота может послужить причиной возникновения проблем в развитии ребенка.

Здоровой женщине при нормально протекающей у нее беременности крайне полезны физические нагрузки. Как показывает статистика, физически подготовленные, тренированные будущие мамы, в сравнении с ведущими малоподвижный образ жизни, легче переносят беременность, а роды у них менее затяжные и, как правило, проходят без каких-либо осложнений.

К допустимым во время беременности физическим упражнениям относят как обычную утреннюю гимнастику, так и различные виды спорта, которыми женщина могла заниматься и ранее. Однако здесь следует уточнить, что в каждом конкретном случае степень нагрузки и интенсивность тренировок должны в обязательном порядке быть согласованы с врачом, ведущим беременность.

Группа запрещенных для всех будущих мам физических упражнений во время беременности – это всевозможные прыжки, интенсивные силовые тренировки, а также упражнения, которые предполагают выполнение резких движений.

Чтобы не навредить ни себе, ни здоровью ребенка, тренировка должна проходить в спокойном темпе, а комплекс упражнений при этом выполняться плавно и без рывков. Количество повторов и подходов зависит от индивидуальной подготовленности, но в целом считается, что продолжительность занятия не должна превышать 45 минут (однако кому-то будет достаточно и 15-20 минут в день).

Лучше всего разбивать тренировку на десятиминутные интервалы, которые следует чередовать одной-двумя минутами передышки. По завершению занятия оптимально растереться полотенцем, смоченным в прохладной воде, или принять душ с последующим растиранием жестким полотенцем.

В чем польза гимнастики для беременных в 1 триместре

Первый триместр беременности – это довольно сложный период, когда женщина только привыкает к своему новому состоянию, а ее настроение часто подвержено резким перепадам из-за бушующих в организме гормональных бурь. Кроме того, в первые 12-14 недель риски для будущего ребенка высоки, ведь именно на сроке до 12 недель происходит максимальное количество самопроизвольных выкидышей.

В связи со всем вышеперечисленным, гимнастика для беременных в 1 триместре не должна быть слишком интенсивной. В большей мере она может использоваться как эффективное средство борьбы с повышенной раздражительностью и плохим настроением.

На данном этапе исключаются все нагрузки на мышцы брюшного пресса, поскольку они с легкостью могут спровоцировать прерывание беременности (в первые пару месяцев крепление эмбриона к слизистой матки довольно слабое и ненадежное, поэтому даже минимальная нагрузка на пресс и брюшную стенку может оказаться фатальной). А вот упражнения, способствующие укреплению бедер и мускулатуры тазового дна, а также различного рода дыхательные техники можно выполнять без боязни навредить себе и будущему малышу.

Какие упражнения можно беременным в 1 триместре

Отвечая на вопрос о том, какие упражнения можно беременным в первые недели и месяцы беременности, специалисты предлагают будущим мамам достаточно несложный комплекс, в который входят следующие элементы:

• Прогибы спины из положения с упором на ладони и колени (упражнение помогает снять усталость с мышц поясницы);
• Вис на турнике длительностью по 30-40 секунд за каждый подход, ноги при этом необходимо отрывать от пола (упражнение снимает боль в спине и способствует разгрузке позвоночника);
• Приседания;
• Наклоны в стороны из положения сидя. Исходное положение – сидя с выпрямленной спиной и разведенными на ширину таза ногами на фитболе или стуле. Наклон выполняется на выдохе с вытянутой в сторону рукой, спина остается прямой. В момент возвращения в исходное положение – вдох (по 4-5 наклонов в каждую сторону);
• Перекаты на фитболе. Исходное положение – сидя на фитболе и придерживаясь за него руками. На выдохе, переступая ногами вперед, скатываться до уровня лопаток, удерживая туловище на линии, параллельной полу. Затем необходимо вернуться в исходное положение, придерживаясь за мяч (4-5 повторений);
• Дыхание полной грудью. Исходное положение – сидя с выпрямленной спиной и разведенными на ширину таза ногами на фитболе или стуле. Необходимо вдохнуть воздух таким образом, чтобы грудная клетка не приподнималась, а максимально расширялась. На выдохе ребра снова смыкаются;
• Дыхание животом. Данное упражнение подразумевает максимальное выпячивание живота в момент вдоха и его втягивание на выдохе. Исходное положение – стоя, с руками, соединенными ладонями на уровне груди;
• Круговые вращения тазом. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, руки – на бедрах. Вращение осуществляется по 4-5 раз в каждую сторону;
• Плавные махи ногами для укрепления косых мышц живота. Стоя, ноги вместе, руки разведены в стороны, одну ногу необходимо отвести в сторону, затем назад (скрестно), опять в сторону и вперед (по 4-5 повторений каждой ногой).

Гимнастика для беременных в 1 триместре: упражнения Кегеля

Один из наиболее рекомендованных комплексов при беременности – упражнения Кегеля. Они направлены на укрепление мышц промежности и повышение их тонуса, что, в свою очередь, позволяет существенно облегчить течение родов и избежать разрывов. В период вынашивания ребенка организм будущей матери испытывает двойную нагрузку, поэтому всем группам мышц крайне нужна помощь и тренировка. И интимные мышцы не являются исключением. Упражнения Кегеля хороши тем, что выполнять их можно, практически не отрываясь от повседневных дел и буквально с первых дней беременности. Гимнастика для беременных в 1 триместре предполагает включение в комплекс следующих упражнений:

• Сжатие мышц как бы в попытке прекратить процесс мочеиспускания;
• Упражнение на выталкивание (мышцы напрягаются как будто в момент дефекации);
• «Лифт» – интимные мышцы напрягаются постепенно с добавлением напряжения «по мере подъема на очередной этаж». Когда напряжение достигает пика, наступает период такого же постепенного расслабления, которое как бы напоминает движение на лифте вниз (это упражнение самое сложное, и приступать к нему стоит лишь тогда, когда будут освоены первые два).

Упражнения Кегеля при беременности можно начинать делать в домашней обстановке, лежа на спине или на боку, а, привыкнув к ним, даже в офисе, на прогулке или в кафе.

Гимнастика для беременных в 1 триместре: правила выполнения физических упражнений

Гимнастику для беременных в 1 триместре необходимо выполнять с учетом следующих требований:

• Нельзя приступать к тренировке, будучи голодной;
• Одежда должна быть правильной – широкой и не мешающей движениям, из дышащих материалов;
• В целях безопасности упражнения нельзя делать на скользком полу;
• Почувствовав усталость или неприятные ощущения (слабость, боли, нарушение дыхания, тахикардию и т.д.), следует прекратить выполнение упражнения;
• Не стоит делать гимнастику в слишком жаркие дни.

Подытоживая вышесказанное, следует еще раз подчеркнуть, что гимнастику для беременных в 1 триместре рекомендуется выполнять с соблюдением предельной осторожности, а тренировка не должна быть излишне длительной и изнуряющей.

Текст: Оксана Кленова

5 5 из 5 (5 голосов)

Здоровый образ жизни – одно из незыблемых правил, если вы находитесь в «интересном положении».

Конечно же, неотъемлемой частью ЗОЖ считается и спорт, от которого не стоит отказываться даже беременным. Если соблюдать правила и грамотно подобрать комплекс упражнений, то он принесет только пользу беременной!

Первый триместр беременности – это период, когда женщина еще практически совсем не чувствует физиологических изменений в своем организме и вполне может продолжать заниматься спортом, если он входил в режим ее жизни.

И даже если это было не так, то стоит задуматься о том, чтобы включить физические упражнения для беременных 1 триместра в свой режим дня, так как они позволят держать вас в форме, а мышцы в тонусе. Как результат, будет проще выдержать нарастающие в ходе протекания беременности нагрузки, да и во время родов тоже…

Но есть одно условие – упражнения при беременности нужно подбирать с осторожностью, учитывая «интересное положение» женщины, а также не переусердствовать со степенью нагрузок. И даже если вы испытываете утренний токсикоз или тошноту после приема пищи, движение и активный образ жизни – залог хорошего самочувствия и благоприятного протекания беременности.

Упражнения для беременных 1 триместр: что нужно учитывать?

Как уже отмечалось, нужно быть осторожными при подборе комплекса упражнений для занятий в 1 триместре беременности. Итак, физкультура при беременности должна соответствовать следующим требованиям:

• учитывать интенсивность нагрузок и уровень расхода энергии организмом (организм не должен истощаться до предела, так как энергия необходима еще и для роста и полноценного развития малыша);

• при выполнении упражнений необходимо исключить вероятность падения (нужно подобрать специальный безопасный комплекс упражнений для беременных);

• стоит обратить внимание на упражнения в воде (сегодня есть специальные предложения по или фитнесу для беременных).

Если до беременности вы, например, трижды в неделю , то не стоит исключать их полностью, просто замените на более полезные и безопасные варианты – тренировка для беременных с фитнес-болом, в воде и т.п.

Если до беременности вы не занимались спортом, то сделайте это сейчас полезной привычкой. Начните с небольших нагрузок, однако пусть они имеют регулярный характер. Постепенно увеличьте продолжительность тренировок до 30-40 минут, уделяя занятиям 3-5 дней в неделю.

Если есть такая возможность, то занятия лучше проводить под контролем высококвалифицированного и компетентного в данных вопросах тренера.

Какие еще могут быть варианты или спорт для беременных в первом триместре…

Сегодня не составит труда подобрать вариант занятий, который будет сочетать в себе пользу для организма, а также будет максимально подходить индивидуальным предпочтениям беременной женщины. Среди наиболее популярных и часто выбираемых вариантов:

• йога;

• пилатес;

• плавание и аквааэробика;

• прогулки;

• силовые тренировки;

• тренировки на стационарном велосипеде и др.

Рассмотрим кратко особенности каждого из них.

Йога для беременных в 1 триместре: почему стоит отдать ей предпочтение?

Йога – это один из наиболее удачных вариантов упражнений, которые могут выбрать для себя беременные. Основу йоги составляет баланс сил и энергии в организме, более того, регулярные занятия йогой позволяют:

• нормализовать уровень кровяного давления;

• предотвращает развитие остеопороза и ряда других заболеваний;

• позволяет создать баланс между физическим и моральным состоянием женщины;

• способствует приливу сил и энергии.

ВАЖНО!!!

Практикуя занятия йогой, стоит избегать таких упражнений, как:

• мостики «назад»;

• любые позиции, требующие поднятия стоп выше головы;

• упражнения, где требуется лежать на спине и тем более – на животе;

• позиции, где требуется скручивание в животе.

Актуальный вопрос – сколько должна длиться тренировка для беременных? В случае с йогой смело можно сказать, что до тех пор, пока вы хорошо себя чувствуете. Не стоит допускать перегрева или перенапряжения в мышцах, ощущения чувства усталости.

В идеале – занятия продолжительностью в 30 минут вполне достаточно, посвящать йоге достаточно 1, максимум два дня в неделю.

Максимально подробно по йоге можно узнать .

Пилатес – отличный фитнес для беременных в первом триместре!

Пилатес – это отличный способ держать себя в форме во время 1 триместра беременности. Кроме того, он станет отличной профилактикой болей в нижней части спины.

Для занятий используется специальное оборудование, равно как и подбирается специальный комплекс упражнений, призванный научить вас «балансировать». Чтобы занятия приносили ощутимый эффект, желательно посвящать пилатесу во время первого триместра хотя бы одно занятие в неделю.

Гимнастика для беременных 1 триместр в картинках

Если даже вы не сторонник занятий спортом, тем более в такой интересный период вашей жизни, стоит понимать, что зарядка для беременных – это необходимый для поддержания собственного здоровья минимум, которому следует посвящать хотя бы 15-20 минут в день.

Не стоит забывать, что это чрезвычайно важный период в развитии плода и любые неосторожные движения или повышенные нагрузки могут стать причиной возникновения опасности, поэтому вопросам подбора упражнений стоит уделить особое внимание.

Тренинг для беременных должен начинаться с самых простых упражнений, а нагрузки добавляться постепенно.

Упражнение №1: слайд у стены

1. Обопритесь об стену так, чтобы ваша голова, плечи и поясница касались непосредственно поверхности стены.

2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и разместите их вдоль стены, как это изображено на картинке.

3. Теперь ваша задача – не отрывая руки от стены, двигать их «вверх-вниз». Следите за тем, чтобы плечи были прижаты к стене, а руки периодически возвращались в положение «под прямым углом».

Упражнение №2: приседания

1. Станьте ровно, выпрямив спину, расставив ноги на ширину плеч, а руки замкнув за головой (позиция «а» на рисунке).

2. Теперь начинаем медленно, без рывков в движениях приседать, плавно сгибая ноги в коленях до положения, пока бедро и голень не станут друг к другу под углом в 90 градусов (позиция «b» на рисунке).

3. Теперь нужно немного задержаться в этом положении (20-30 секунд), а затем медленно принять исходное положение.

Упражнение №3: Кошка

1. Принять исходное положение, опустившись на колени, а затем поставив вперед себя руки. Спину при этом держим ровно, также следим за тем, чтобы шею держать на уровне со спиной (позиция «а» на рисунке).

2. Теперь плавно и нежно изгибаем спину, а голову как бы опускаем между плечами, закругляя позвоночник. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.

3. Двигаться нужно медленно, не подталкивая себя вперед или назад.

Упражнение №4: моллюск

1. Исходная позиция – ложимся на левый бок, согнув ноги в коленях под углом 45 градусов по отношению к телу (позиция «а» на рисунке).

2. Правая нога при этом должна в пятках точно лежать поверх левой ноги. Ваша задача – не сдвигая с места ступню, нужно поднимать правую ногу в колене настолько высоко, насколько вы можете, не помогая себе тазом и не двигая его с исходного местоположения (позиция «b» на рисунке).

3. Делаем небольшую паузу и возвращаем ноги в исходную позицию. Следите за тем, чтобы ни ваша левая нога, и таз при этом не двигались.

Упражнение №5: поднимает бедра

1. Ложимся лицом вверх – то есть на спину, стопами упираемся в пол, согнув колени. Руки можно «раскинуть» по сторонам (позиция «а» на рисунке).

2. Поднимаем бедра до положения, пока тело образует прямую линию от плеч до коленей. Стараемся выдержать данное положение хотя бы на протяжении 1 минуты, затем плавно возвращаемся к исходной позиции.

Упражнение №6 – наклоны таза

1. Стартовое положение – становимся на колени и опираемся на ладони, поставив их на ширину плеч.

2. Ягодицы расслабляем, чтобы в нижнем отделе спины и живота мы ощущали естественное положение, без чувства напряжения.

3. Теперь нужно втянуть живот к позвоночнику, при этом следим за глубиной и равномерностью дыхания. Затем, не двигая бедра, двигаем таз.

Упражнение №7 – тянем «брюшко» в положении лежа

1. Ложимся на коврик на спину – лицом вверх. Колени сгибаем, стопы – ровно стоят на поверхности коврика (позиция «а» на рисунке).

2. Вдохните глубоко, как бы «через живот», а выдохнуть нужно так, как будто ваша цель – чтобы «освободить» живот и дать ему возможность «прикоснуться к спине».

3. Нужно выдержать в такой позиции 2-3 секунды, а затем выдохнуть и повторить упражнение снова.

В качестве дополнения: зарядка для беременных – полезные советы

Спорт – это полезная составляющая жизни беременной, поскольку он оказывает максимально благоприятное воздействие на организм:

• помогает телу ;

• исключить ;

• да и сами роды пройдут намного проще и успешнее, если организм будет к ним подготовлен.

Врачи-гинекологи однозначно выступают «за» присутствие спорта в жизни беременной женщины, при этом советуют:

• не стремиться усиливать темп во время выполнения упражнений;

• выполнять движения плавно, без резких движений;

• не прыгать, не приседать слишком энергично, а наклоны и повороты не делать слишком резко;

• исключить упражнения, требующие поднятия тяжестей и любых чрезмерных нагрузок.

Чтобы спорт не навредил благоприятному протеканию беременности, будущей маме рекомендуется придерживаться таких правил:

• делать перерывы между упражнениями, не стоит делать весь комплекс «на одном дыхании», это просто недопустимо и даже вредно во время беременности;

• если во время зарядки или тренировки вы заметили ухудшение состояния, то непременно нужно присесть и отдохнуть;

• если во время или после выполнения упражнений появились тянущие боли или красные или коричневые выделения, то сразу же нужно обратиться к врачу;

• полностью исключить резкие движения, независимо от типа выполняемых упражнений;

• лучше выбрать для гимнастики время, когда уже прошло 2-2,5 часа после последнего приема пищи, не стоит заниматься натощак или непосредственно после еды;

• для занятий спортом стоит выбрать для себя удобную одежду, которая не будет сковывать движений во время зарядки и позволит коже дышать, то есть, это должна быть одежда из натуральных тканей;

• начинать занятия стоит с 20-минутной тренировки, постепенно прибавляя по 1-2 минуте за каждое занятие, оптимальное время для спорта во время беременности – 30 минут;

• заниматься лучше в помещении, где есть доступ свежего воздуха и возможность проветривания;

• если во время или после тренировки вы чувствуете какое-то ухудшение самочувствия, то стоит снизить интенсивность занятий.

Соблюдение данных рекомендаций позволит вам следить за своим здоровьем и оставаться в хорошем самочувствии во время первого триместра беременности, заботясь и о себе, и о будущем малыше, который ежедневно растет и развивается у вас внутри.

Многие женщины, узнав о своей беременности, сразу же откладывают в сторону абонемент в спортивный зал и считают, что физические упражнения при беременности могут только навредить будущему малышу. Однако такой подход не совсем верен. Дело в том, что умеренные физические нагрузки не только не вредны, но и очень полезны, как для здоровья будущей мамы, так и для ребенка. Доказано, что женщины, которые на протяжении беременности выполняли простые упражнения и держали себя в форме, гораздо легче переносят роды и быстрее восстанавливаются после них.

Обязательно перед тем, как приступить к выполнению физических упражнений, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

В первые 12-14 недель развития беременности нужно максимально бережно относиться к своему здоровью. В этот период лучше всего ограничить физические нагрузки, особенно на область пресса, так как сильные напряжения в этой области могут спровоцировать выкидыш. Однако делать другие несложные упражнения, например, для бедер или ног вполне можно.

Главное, не делать резких движений и не перегружаться.

Приседания

Опираясь на спинку стула руками, можно и даже нужно выполнять не слишком глубокие приседания с развернутыми в стороны ногами. Такое упражнение похоже на плие у балерин. Если чередовать такие приседания с поднятием тела на пальцы ног, то можно значительно укрепить икры и бедра.

Вращения таза

Это упражнение также вполне безобидно для беременных женщин. Просто выполняйте круговые вращения тазов сначала в одну, затем в другую сторону. Ноги при этом нужно держать на ширине плеч. Настроиться на нужный лад при таком упражнении поможет ритмичная музыка.

Упражнение для ног

Избежать варикоза и других проблем с ногами во время беременности можно, если выполнять простые подъемы на носочки и вращения стопами. Такое упражнение можно делать даже сидя. Особенно полезными будут такие нагрузки для женщин, которые ведут малоподвижный образ жизни.

Упражнения для груди

Любой поиск по запросу «Упражнения для беременных: видео» обязательно выдаст вам простое упражнение, которое поможет укрепить мышцы груди и не позволит им потерять форму даже после грудного вскармливания. Кроме того, это упражнение абсолютно безопасно для вас и вашего ребенка. Итак, просто сведите согнутые в локтях руки на уровне груди, сомкнув ладони. После этого старайтесь максимально надавливать ладонями друг на друга, создавая сопротивление.

Вы сразу же почувствуете, как ваши грудные мышцы стали работать.