Неправильная осанка порой вызывает у человека довольно болезненные ощущения. Регулярное продолжительное нахождение в неверном расположении тела может вызывать боль практически на любом участке спины. Если человек сильно напрягает мышцы туловища и не предпринимает никаких мер по их расслаблению, то в итоге первыми страдают именно спинные мышцы.

Боль между лопатками в случае перенапряжения мышц торса ощущается в ромбовидной мышце. Это происходит вследствие ее слабости. Для того чтобы ромбовидная мышца не доставляла человеку проблем, необходимо регулярно поддерживать ее тонус – а именно производить растяжение и укрепление мышечной ткани между лопатками.

Ромбовидная мышца находится непосредственно под трапецией и является соединительным мостом между лопаткой и позвоночником в верхней зоне туловища. Она также принимает участие в соединении обеих лопаток между собой, наряду с трапециевидной мышцей. Ромбовидная мышца отвечает и за подъем лопаток, их удержание в фиксированном положении и соединение между собой.

Данная мышца спины является куратором красивой, правильной осанки. Это основная мышца, которая дает лопаткам устойчивое положение сзади. Данная мышечная ткань берет свое начало от ветвей грудных позвонков верхней части грудины и проходит вплоть до нижнего угла лопаток, если смотреть по направлению сверху вниз. Анатомия ромбовидной мышечной ткани предполагает ее малую и большую разновидности.

Таблица №1. Разновидности ромбовидной мышцы спины.

Название	Описание
Большая ромбовидная мышца	Имеет своим внешним видом схожесть с ромбом и находится под трапециевидной мышцей, границами ее расположения как раз и являются лопатки туловища. Данный вид ромбовидной мышцы начинается от первых четырех позвонков грудной клетки. Мышечная ткань прикреплена к боковой части этих позвонков с продвижением вниз вертикально оси позвоночника. С другой стороны большая ромбовидная мышца крепится к серединному краю лопатки и к нижнему ее углу.
Малая ромбовидная мышца	Также имеет ромбовидный вид и находится под трапециевидной мышцей. Но свое начало малая мышечная ткань берет от последнего шейного и первого грудного позвонков. Прикрепляется к лопатке аналогично большой ромбовидной мышце, то есть к середине и к угловой нижней части лопаточной кости.

Функциональные свойства ромбовидной мышцы

Ромбовидные мышцы спины позволяют рукам производить движения вниз из положения, когда они подняты вверх. Такие движения часто используют спортсмены, занимающиеся теннисом, плаванием (техника плавания — брасс), волейболом или гандболом. Данная мышечная функция нужна при разгибании рук из начального положения, например, при плавании кролем. Кроме того, ромбовидные мышцы спины обеспечивают стабильность плечевой части туловища, и поэтому играют огромную роль в занятиях спортом, таких как спортивная гимнастика или различные виды стрельбы.

Причины болевых ощущений

Чрезмерная нагрузка на ромбовидную мышцу спины может привести к сбою в ее работе. Это явление может сопровождаться спазмами и болями различной интенсивности. Помимо этого излишнее напряжение мышечной ткани может привести к ограничению двигательных функций плечевой области и шейного отдела туловища.

Причиной перегрузки ромбовидной мышцы зачастую выступают чрезмерные физические нагрузки на верхние конечности и плечевую область, а именно:

• движения вверх рук непосредственно над головой. Это могут быть нагрузки, когда человек кладет что-либо тяжелое на поверхность, находящуюся высоко от пола, или при подаче в теннисе;
• постоянная носка тяжелого рюкзака или сумки на одном плече;
• движения при занятиях греблей;
• подъем тяжелых предметов неправильной техникой.

В результате ромбовидная мышца, постоянно находящаяся в тонусе, ослабевает, что влечет за собой изменение местоположения лопаток. Это происходит из-за целого ряда изменений в мышцах, именуемого верхним перекрестным синдромом.

Еще одной проблемой ромбовидных мышц является их чрезмерное растяжение. Это происходит в результате постоянно опущенной вниз плечевой части спины. Наглядным результатом данного процесса мышечной ткани спины является сутулость. Здесь наблюдается сильная пассивность ромбовидной мышцы. К тому же, при растяжении мышц спины наблюдается еще и процесс укорачивания противоположных по месторасположению грудных мышц. Нередко такой процесс деформации мышечной ткани можно наблюдать у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. А это нередко приводит к еще большим негативным последствиям в виде остеохондроза или сердечно-сосудистых заболеваний.

Также большое растяжение ромбовидной мышцы можно наблюдать у людей с высоким ростом. Порой они, в силу своих внутренних комплексов, стараются выглядеть ниже, и для этого постоянно сутулятся, что и приводит в результате к проблемам с мышцами спины. Постоянно согнутое положение туловища, а именно натяжение ромбовидных мышц, провоцирует мышечный спазм. Тело, находясь регулярно в полусогнутом состоянии, запоминает его как естественное, и разогнуться, с течением времени, уже не представляется возможным.

Нарушения в работе ромбовидной мышцы спины

Ослабление ромбовидной мышцы происходит зачастую с обеих сторон. В этом случае плечи сдвигаются вперед, и происходит их смещение, что приводит в результате к формированию сутулости. Противоположная мышца грудной клетки при этом подвергается процессу укорачивания. А это в свою очередь ведет к сдавливанию сосудов и нервов в этой области, следствием чего является появление ощущения мурашек в верхних конечностях. Еще одним признаком укорачивания грудной мышцы является неправильное положение кистей рук, когда они свободно опущены вниз. Визуально кисти будут повернуты внешней стороной вперед, а не в бок, если смотреть фронтально.

Слабая ромбовидная мышца перемещает лопатку и весь отдел плеч вперед, а это приводит к укорачиванию мышц грудины. Помимо этого, после смещения плечевого отдела спины неправильное расположение принимает шея и голова пациента. Они тоже имеют тенденцию к смещению вперед. Это обусловлено анатомическим расположением шейного отдела, который так же, как и ромбовидная мышца, крепится к верхней части грудных позвонков. А в случае дисфункции ромбовидной мышцы вслед за ней начинает неправильно работать разгибательный механизм шейного отдела.

Нередко ослабление ромбовидной мышцы происходит на фоне перенапряжения большой грудной мышцы. Она визуально придает телу человека эстетически привлекательный вид. Поэтому, качая данную мышцу, спортсмены нередко чрезмерно ее нагружают, а в итоге получают сутулую осанку и сгорбленную фигуру. Это происходит вследствие того, что перенапряженная грудная мышца тянет за собой вперед всю плечевую часть спины, а ромбовидная мышца спины ослабевает, и в ней начинают прогрессировать болевые ощущения. Поэтому любая деятельность человека, связанная с наклонами вперед и параллельно согнутыми плечами, ведет к ослаблению ромбовидной мышцы спины и появлению болевых очагов данной зоны спины.

Ромбовидная мышца спины всецело отвечает за формирование красивой осанки, а ее ослабление нарушает данный процесс. Зачастую ослабление большой и малой ромбовидных мышечных тканей ведет к перегрузке оставшейся работоспособной мышцы, что увеличивает ее нагрузку вдвое. При этом оставшаяся здоровая мышца пытается заменить работу ослабленных, то есть удерживать лопатки и поддерживать их рабочие функции. Это ведет к укорачиванию и боли. Но наибольший процент случаев – когда происходит ослабление всей группы ромбовидных мышц в целом, что и приводит фигуру человека к сутулости.

Находясь в состоянии сутулой спины, человек хочет распрямить плечи. Только этот процесс при ослабленных ромбовидных мышцах происходит не вследствие функционирования разгибателей между лопаток, а благодаря поясничным мышцам. При этом образуется излишний прогиб в поясничной зоне, что приводит к болям и в данной области спины. Поэтому, чтобы выпрямиться, организм задействует не проблемную ромбовидную мышцу, а здоровую поясничную.

Ослабленные ромбовидные мышцы могут привести и к проблемам в малой грудной мышце, так как она пытается компенсировать работу первой. Это приводит к укорачиванию мышц грудины. А это в свою очередь приводит к ряду проблем с дыханием. Из-за того, что грудная мышца становится короче, происходит неправильная фиксация ребер, что приводит к ограничению двигательных функций, начиная с третьего и заканчивая пятым позвонками туловища. Результатом данного процесса является короткий вдох, а это уже ведет к проблемам в дыхательной системе организма.

Диагностика нарушений в работе ромбовидной мышце

Проблемы с ромбовидной мышцой можно определить по болевым ощущениям, которые возникают в зоне лопаток. Боль при этом не зависит от интенсивности движения и может чувствоваться пациентом даже во время отдыха, когда человек находится в горизонтальном положении. Болевые ощущения не имеют четкой локализации именно в ромбовидной мышце – они также чувствуются в мышцах, которые компенсируют работу ослабленной мышечной ткани. А как уже известно, то этими мышцами являются ткани поясничного отдела спины. Вот почему если пациент ощущает боль не только между лопатками, но и в пояснице, специалисты не исключают, что источник болей – это именно ромбовидная мышца. Для того чтобы удостовериться в этом наверняка, пациент должен пройти соответствующее обследование для постановки точного диагноза.

Лечение ромбовидных мышц

• Полноценный физический отдых мышц спины имеет свойство уменьшать болевые ощущения, ведь постоянные напряженные движения ромбовидной мышцы только усиливают боль.
• Применение льда впервые дни болевых ощущений оказывает благотворное влияние на утихание болей. Для этого необходимо взять достаточное количество кусков льда, измельчить их и заполнить ими пластиковый пакет. Когда пакет со льдом будет готов, нужно опустить его на пол, а пациенту принять горизонтальное положение так, чтобы ледяной пакет находился в области верхней части туловища. Данную процедуру рекомендуют применять через каждые пять часов, а время лежания человека на льду не должно превышать двадцати минут.

• Лечение теплом тоже дает неплохие результаты в борьбе с болевыми ощущениями спины. Главное, чтобы процедуры с использованием тепла продолжались не более получаса и не применялись непосредственно перед сном.
• Лекарственные препараты используются в тех случаях, когда болевые ощущения сопровождаются воспалительными процессами в тканях ромбовидных мышц. Их применение возможно только после консультации с врачом. Недопустимо длительное использование лекарственных средств из-за их негативных побочных действий.
• назначают пациентам с дисфункцией ромбовидной мышцы, имеющей длительно выраженный болевой синдром.

• на растяжку имеют высокий процент эффективности при лечении ромбовидных мышц. Благодаря такому растягиванию мышечной ткани происходит нормализация ее деятельности, а также увеличивается прочность и гибкость ромбовидной мышцы, что способствует в дальнейшем исключению ее повреждений.

Период избавления от боли и восстановления функций ромбовидных мышц полностью зависит от тяжести и продолжительности заболевания, а также от возраста пациента и общего его физического состояния. Для лечения заболевания на начальном этапе его развития потребуется всего лишь несколько недель, а более тяжелые и запущенные случаи необходимо лечить несколько месяцев.

Видео – Лечение ромбовидной мышцы с точки зрения акупунктуры

Физические упражнения для укрепления ромбовидных мышц

Положительная особенность ромбовидных мышц заключается в том, что их не нужно тренировать как отдельную группу мышечной ткани, потому что они развиваются в процессе физических нагрузок на всю спину одновременно. Проще говоря, ромбовидная мышца будет крепче, если пациент задействует даже общие физические упражнения на спину. Ниже представлены основные упражнения на укрепление спины, в результате чего восстановится и ее составляющая в виде ромбовидной мышцы и со временем уйдет боль в верней части туловища.

• Для снятия боли и напряжения в ромбовидной мышце необходимо взять мяч и расположить тело на полу так, чтобы он находился между лопаткой и позвоночником. Размер мяча при этом упражнении должен соответствовать индивидуальному телосложению пациента. Расположив мячик в нужной болевой точке, полностью необходимо расслабить мышцы всего тела и полежать так несколько минут. Далее проделать ту же процедуру для второй лопатки.
• Растягивать мышцы спины нужно следующим образом. Пациент садится на стул и наклоняется вперед с опущением головы. Затем скрещиваются руки и ими перехватываются противоположные колени, то есть правой рукой пациент берет левое колено, а левой – правое. Необходимо пробыть в данной позе до тридцати секунд.
• Одним из эффективных физических упражнений, направленных на укрепление ромбовидных мышц являются лодочка и планка. При этих упражнениях обе лопатки стремятся друг к другу, что способствует развитию проблемной зоны между лопатками.
• Очень простым упражнением является банальное сведение лопаток. Главное проделывать его правильно. Для этого пациент должен встать прямо и выпрямить спину, при этом чуть опустив подбородок. Затем необходимо немного отвести лопатки назад, и зафиксировать ромбовидную мышцу в напряжении на несколько секунд. Процедуру необходимо повторить не менее девяти раз с периодичностью два-три раза в день.
• Упражнение, которое рекомендуют выполнять по три раза в неделю, носит промежуточный характер и заключается в следующем – пациент располагается на полу, вытягивает руки вдоль туловища и пытается свести лопатки вместе, параллельно приподнимая грудную клетку от пола. В процессе упражнения шею нужно держать как можно прямее. Дойдя до конечно возможной точки при сведении лопаток, нужно зафиксироваться в ней на пару секунд, а затем вернуться в исходное положение и расслабиться. Делать необходимо несколько подходов по 10 раз.
• Упражнение со снарядом рекомендуется выполнять не более трех раз в неделю. Его выполняют из положения сидя на коленях, при этом спина должна быть прямой. Далее, ухватив снаряд руками, пациент должен медленно их потянуть назад, сводя при этом лопатки. Положение необходимо зафиксировать на несколько секунд, а затем вернуться в исходную точку. Выполнять рекомендуют два-три подхода по десять раз.

Физические упражнения в зале для укрепления ромбовидной мышцы

1. Движение блока от пола к пояснице из положения сидя. Данное упражнение способствует значительному укреплению всех мышц спины в целом. Сядьте на тренажер и возьмите в руки рукоятку снаряда, при этом упираясь ногами в специальные стойки. В этом положении колени находятся в полусогнутом состоянии, а тело – вертикально полу. Положение поясницы становится похожим на прогиб. Теперь необходимо сделать глубокий вдох, а на выдохе потянуть на себя рукоятку тренажера вплоть до нижней части живота и верните тело в вертикальное положение. Для наибольшего эффекта необходимо в процессе упражнения максимально сводить лопатки друг к другу.
2. Движение блока к груди. Данное упражнение является аналогом подтягиваний на турнике, что позволяет максимально использовать ромбовидную мышцу спины. Для выполнения этого упражнения возьмите рукоятку тренажера и сядьте на специальное сиденье. Затем на выдохе потяните на себя блок до точки верхней части грудины, немного отклонив тело назад. На вдохе необходимо возвращаться в исходную точку. Во время вытягивания снаряда на себя продвигайте грудь навстречу к рукоятке, а плечи сводите сзади как можно сильнее.
3. Подтягивания на турнике включают в свою работу многие мышцы спины, что очень эффективно для укрепления ромбовидной мышцы, которая задействована вкупе с остальными. Для выполнения данного упражнения необходимо ухватиться за перекладину так, чтобы руки находились намного шире концов плечевой части туловища. Далее нужно подтягиваться, стараясь, чтобы грудь коснулась перекладины турника. Добившись поставленной цели нужно вернуться в исходную точку. При подтягивании спина должна немного прогибаться, а голова смотреть вверх.
4. Движение в наклоне с гантелью хорошо укрепляет центральную и верхнюю части туловища. Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо поставить левую коленную чашечку на скамейку или любой упор, а затем упритесь там же рукой, при этом туловище располагается практически параллельно полу. В данной позе образовывается прогиб поясничного отдела спины, а правая нога стоит на полу. Далее правой рукой на выдохе тяните снаряд к нижней части живота, а на вдохе вернитесь в исходную точку. Для пущего эффекта необходимо стараться выполнять упражнение именно за счет мышц спины, а не рук.
5. Движение блока к животу происходит на тренажере из положения сидя. Тяга груза происходит на выдохе. В этом момент необходимо распрямить грудную клетку и направить локти рук назад. На вдохе возвращаемся в исходную точку. Главное при этом упражнении, чтобы движения носили плавный характер, без резких выпадов.
6. Упражнение со штангой. Нужно взять штангу руками, шире плеч и слегка с согнутыми ногами наклониться вперед. На вдохе доходите штангой до низа живота, а на выдохе принимайте первоначальное положение.

Для спортсменов, занимающихся прокачкой мышц профессионально, например, бодибилдеров, необходимо как можно больше времени уделять упражнениям на растяжку мышц спины для того, чтобы их не перегрузить, а также для профилактики проблем с ромбовидными мышцами, поскольку такие люди наиболее подвержены подобным патологиям.

Подводим итоги

Ромбовидная мышца спины выполняет важнейшие функции, поэтому при возникновении патологий, касающихся ее, человек теряет возможность жить полноценно. По этой причине необходимо избавляться от причин заболеваний как можно раньше. С этим помогут физические упражнения и одновременный прием медикаментов, которые помогут снять боль и мышечное напряжение. Если проводить лечение правильно, под контролем специалиста, то о болях и проблемах с движениями получится забыть навсегда.

2. Упражнения на турнике. Если есть такая возможность, то выполняйте подтягивания на турнике. Эта тренировка отлично проработает ромбовидные мышцы спины. Имитацией подтягиваний на турнике является тяга верхнего блока к груди, поэтому если вы ходите в тренажерный зал, не игнорируйте данное упражнение.

3. Тяга гантелей в наклоне. Делаем выпад правой ногой, локоть правой руки упирается о колено, в левой руке гантель, затем начинаем сгибать и разгибать руку, в которой гантель. Повторяем не менее 15-20 раз, затем работаем с другой рукой. Главное - выполнять упражнение так, чтобы нагрузка была в области лопаток.

4. Отжимания с широкой постановкой рук. Данное упражнение необходимо выполнять в медленном темпе, важно ощущать напряжение в зоне ромбовидных мышц. Для лучшего задействования малой и ромбовидной мышцы, сделайте отжимание и задержитесь на 10 секунд (напрягая как можно сильнее область лопаток).

5. Тяга к животу на тренажере. Данное упражнение хорошо проработает ромбовидные, и дельтовидные мышцы спины.

Тренировка ромбовидных мышц спины нужна не только для эстетического вида тела, но и для здоровья, поэтому обязательно прорабатывайте данную область и вы не будете проблем со спиной!

Боль в шее и плечах очень часто указывает на недостаток тонуса мышц спины, в частности ромбовидных и разгибателей позвоночника: голова с шеей как бы висят на грудном отделе и чрезмерно натягивают своим весом и без того уставшие мышцы и сухожилия. Многочасовое нахождение в неудобных положениях, связанных со спецификой IT-шники, мастера салонов красоты и бухгалтеры) заставляет людей к концу дня страдать от невыносимого ощущения дискомфорта и жжения между лопаток, в области шеи и онемения в пальцах рук. Это сигналы о том, что пора заняться своим телом, дабы избежать проблем со здоровьем в дальнейшем.

Месторасположение и осуществляемые движения

Ромбовидные мышцы, по сути, состоят из двух частей: малой и большой ромбовидной мышцы спины. Малая ромбовидная берет начало от шестого шейного позвонка, далее соединяется с большой ромбовидной, которая идет от 1-5 грудных позвонков, и вместе они прикрепляются к внутреннему краю лопаток.

Находятся эти мышцы под трапециевидной мышцей, и благодаря им лопатки осуществляют движение внутрь и вниз. На ощупь их отделить друг от друга невозможно, да и по ощущениям тоже. Поэтому в обиходе их часто считают одной ромбовидной мышцей.

Сутулость - первый признак пассивных ромбовидных мышц

Опущенные плечи с ротацией внутрь, впалая грудь и выпирающие лопатки - это характерные признаки слишком растянутых ромбовидных мышц спины и, как следствие, укороченных грудных, которые являются мышцами-антагонистами. Человек с малоподвижным, сидячим образом жизни имеет именно такой вид, а это прямая дорога к возникновению остеохондроза грудного отдела позвоночника и проблемам с сердечно-сосудистой системой, которые повлекут за собой еще большие проблемы со здоровьем.

Вторая зона риска - это люди, склонные комплексовать из-за своего высокого роста: они сознательно ссутулятся, чтобы визуально казаться ниже и быть «как все», также поступают стеснительные девушки в период полового созревания, когда молочная железа начинает активно расти и увеличиваться в размерах. Из-за хронического сокращенния мышц грудины и постоянно туго натянутых ромбовидных возникает спазм, тело запоминает это положение как естественное и через лет пять даже при большом желании уже не может принять нормальную данную природой форму. Вот тогда самое время идти в йога-класс и заново учить тело быть свободным и эластичным.

Для многих делающих первые шаги в йоге понятие «сдвинуть лопатки» или «опустить лопатки вниз» совершенно непонятно: тело забыло, как это делать, и налицо только судорожные подергивания плечами и корпусом.

Как задействовать работу лопаток?

Чтобы произошло сокращение мышц межлопаточной зоны, нужно приподнять грудину вверх, синхронно с движением лопаток вниз, попутно направляя их внутрь друг к другу - это и будет активизация ромбовидных мышц спины, которая повлечет за собой осознание работы глубинных мышц и сухожилий. Первоначально такие движения в одновременном исполнении будут даваться тяжело, особенно если человек слишком долго проводит время сидя за столом или рулем автомобиля - в такие моменты межлопаточная зона дремлет и постепенно перерастягивается, давая «зеленый свет» кифозу.

Чтобы помочь лопаткам двигаться, нужно отводить плечевые суставы назад за спину, вытягивая таким образом грудные мышцы, что позволит ромбовидным мышцам дополнительно сократиться.

Асаны для активизации межлопаточной зоны

Самыми оптимальными позами для проработки зоны лопаток, плечевого пояса и ромбовидных мышц являются асаны, задействующие растяжение мышц-антагонистов, грудных в данном случае, и мелких межреберных в передней части грудной клетки.

• Пурвоттанасана и ее упрощенная версия Чатус Пада Питхам (поза стола), к ним также можно отнести позу полумоста и Прасарита Падатанасану С. Все эти положения непосредственно и очень мощно воздействуют на грудной отдел, при этом учат сокращать мышцы спины, в частности управляющие лопатками и плечевым поясом.

• Также на межлопаточную зону хорошо воздействуют скручивания: Париврита Паршваконасана, Маричиасана С и Ардхо Матсиендрасана. За счет раскрытия растягиваются грудные мышцы, что снимает излишнюю натянутость в зоне лопаток и близлежащих мышц. А за счет вращения грудного отдела позвоночника этот процесс становится более глубоким и действенным.
• Для снятия излишней усталости с верхней части спины, лопаток и шеи применяют вытяжения в положении лежа: лучшими из них считаются Лаппасаны А, Б и С, названные в честь Андрея Лаппы, украинского йога, который ввел их в активное использование. Также хорошо зарекомендовали себя всевозможные суставные движения рук в различных амплитудах и направлениях движения, а также вращения шеей и волнообразные движения позвоночником.

Замечание для бодибилдеров и любителей воркаута

Этим спортсменам крайне важно уделять больше внимания для растяжки закачиваемых грудных и ромбовидных мышц, ведь красота - это хорошо, а здоровье куда важнее, и то, что эффектно сейчас, через лет пять может обернуться большими сложностями с позвоночником и забитыми мышцами, в которых нарушились кровообращение и правильный лимфоток.

Зачем приводить в порядок то, что никто и никогда не сможет увидеть? Руководствуясь этим мудрым правилом, хозяева квартир решают, например, не клеить обои в тех местах, где должны стоять шкафы. Или не убирать пыль там, куда может забраться разве что позабытый всеми и впавший от этого в отчаянье хомяк. С мышцами все несколько сложнее. Даже те из них, которые мы при жизни не имеем ни малейшего шанса увидеть, могут играть весьма важную роль. И если не заниматься их развитием, то…

Куда же, черт возьми, она подевалась?
Вот взять, к примеру, ромбовидную мышцу, которая относится к . Видите ее? Нет, понятно, что просто так вы ее не увидите – на затылке-то у вас глаз нет. А в зеркале? Тоже нет? Тогда попросите, чтобы кто-нибудь нашел эту мышцу на вашей могучей спине.

Лучше, чтобы этот кто-нибудь был девушкой. Оно, знаете ли, весьма приятно, когда твою спину ощупывают нежные женские пальчики. Что, и ей не удалось найти? А ведь это и не удивительно. Дело в том, что ромбовидная мышца (вообще-то, их две – малая и большая, но визуально они составляют единое целое) располагается как раз под трапецией, так что найти ее возможным ну никак не представляется. Конечно, если не резать трапециевидную мышцу, но таким варварством мы заниматься не будем.

Не видно – ну и хрен с ней? Как бы не так: ромбовидная мышца (или, проще, ромбоид) играет весьма важную роль. Именно она отвечает за то, чтобы наши плечи не выглядели покатыми, а спина не гнулась под грузом прожитых лет и многочисленных бытовых проблем. То есть, развитый ромбоид заставляет нас приосаниваться, расправлять плечи и – в конечном итоге – казаться визуально больше.

Это важно? Безусловно! Поэтому ромбовидную мышцу надо развивать целенаправленно. Беда в том, что далеко не все умеют это делать, хотя сложного здесь нет совершенно ничего. Фактически, ограничиться в данном случае можно одним-единственным дополнительным упражнением.

Упражнения для развития ромбовидной мышцы

Тянем – потянем… Нет, вытянуть очень даже можем. Правда, с трудом. Как вы поняли, упражнение, о котором пойдет речь, тяговое, и выполняется оно с весьма значительным весом.

Исходное положение: ложимся на горизонтальную скамью лицом вниз. В руки берем тяжелые гири либо гантели. Хват -параллельный (надо пояснять, что это такое?) Руки при этом распрямить не удастся – не хватит высоты скамьи. Да оно и, как мы увидим дальше, не особо-то нужно. Подтягиваем руки к грудной клетке, стараясь в верхней точке максимально свести лопатки и задержаться в таком положении хотя бы на одну секунду. После чего опускаем отягощение на землю и тут же начинаем новый повтор.

Вся хитрость этого упражнения состоит как раз в ограниченной амплитуде движения. Такая амплитуда заставляет максимально исключить из работы широчайшие мышцы и сосредоточиться именно на ромбоидах. Способствует этому и то, что тяги выполняются не к животу, как обычно, а к грудной клетке (примерно к нижнему срезу груди).

Важную роль играет и вес отягощения: он подбирается таким, чтобы вы свободно могли выполнить пять, максимум – шесть повторений в подходе. Всего за тренировку вам надо выполнить 4 подхода этого упражнения по 5-6 повторений в каждом из них.

Вариантом этого упражнения можно считать тяги на нижнем блоке, которые выполняются с широкой параллельной рукоятью к нижнему срезу груди в ограниченной амплитуде. Правда, можно найти далеко не везде, да и зачем придумывать, как сделать более сложно то, что делается весьма просто?

Боли в спине часто сопровождают людей с неправильной осанкой. Длительное пребывание в неправильном положении может привести к появлению болевых ощущений практически в любой точке тела. Первыми на такие неудобства реагируют мышцы, особенно если работающий в сидячем положении человек день ото дня заставляет их перенапрягаться и не делает ничего для расслабления мышц. Ослабленная или перенапряженная ромбовидная мышца спины является частым источником боли между лопатками. Для поддержания данной анатомической структуры, которую еще называют мышцей антисутулости, в форме необходимо заниматься растяжкой и укреплением ромбовидной мышцы.

Упражнения, направленные на укрепление и растяжку ромбовидной мышцы спины

Каждая мышца в теле человека выполняет определенную функцию. Так, состоящая из двух частей (малой и большой) ромбовидная мышца спины позволяет нам:

• стабилизировать положение лопаток;
• перемещать лопатки ближе к позвоночнику;
• поддерживать правильную осанку;
• поднимать внутренний край лопатки.

К сожалению, перенапряжение данной мышцы - отнюдь не редкость, особенно среди людей, которые могут сутки напролет сидеть за ноутбуком, сутулясь и держа руки на весу.

Прежде чем приступать к каким-либо упражнениям, лучше проконсультироваться с врачом, ведь боль в верхней части спины может возникнуть не только при перенапряжении ромбовидной мышцы спины, но и в случае различных заболеваний.

Если после осмотра врач сделал заключение, что Вам необходимо заняться укреплением ромбовидной мышцы, предлагаем Вам попробовать следующие упражнения.

1. Базовое упражнение

Данное движение простое, однако для достижения эффекта поначалу необходимо выполнять его хотя бы 3 раза в день. Постепенное увеличение количества повторов, частоты или длительности упражнения возможно при условии отсутствия болевых ощущений.

Как выполнять:

• станьте или сядьте, выпрямив спину;
• подбородок чуть опустите;
• лопатки слегка отведите назад;
• медленно напрягите ромбовидную мышцу, сводя лопатки вместе, насколько это возможно без появления боли;
• подержите лопатки в таком положении 5 секунд;
• повторите 10 раз.

1. Промежуточное упражнение

Частота выполнения данного упражнения составляет 1 - 3 раза в неделю при условии, что оно не вызывает болевых ощущений. Как и в случае базового упражнения, частоту, количество повторов и подходов можно увеличивать, если данное движение не сопровождается появлением боли.

Как выполнять:

• лягте на живот;
• руки расположены вдоль тела;
• напрягите ромбовидную мышцу, сводя лопатки вместе и медленно отрывая грудь от пола;
• шею держите прямо;
• в конечной точке задержитесь на 2 секунды;
• медленно вернитесь в положение лежа;
• Ваша цель - 3 подхода по 10 раз.

1. Упражнение с эспандером

Частота выполнения, как и в предыдущем упражнении, составляет от 1 до 3 раз в неделю. Для данного упражнения Вам понадобится эспандер.

Как выполнять:

• опуститесь на колени, держа спину прямо (можно выполнять и в положении стоя);
• возьмитесь за эспандер, как показано на рисунке ниже;
• медленно потяните руки назад, сводя лопатки вместе;
• задержитесь на 2 секунды;
• медленно вернитесь в ИП;
• выполните 3 подхода по 10 раз.

Боль, вызванную перенапряжением ромбовидной мышцы, помимо упражнений на растяжку, поможет снять массаж.

Для укрепления ромбовидной мышцы спины (при условии отсутствий явных проблем) также подойдут упражнения, в которых работает верх спины, т.е. тяга гантелей и штанги, подтягивания, плавание.