Жим штанги в Смите на обратно наклонной скамье – главное упражнение для развития нижней части грудных мышц. Движение позволяет подчеркнуть грудные мышцы и создать выраженное разделение между грудью и прессом.
Техника выполнения – как правильно делать упражнение
- Наклоните спинку скамьи вниз и подготовьте необходимый вес на штанге. Ложитесь на скамью так, чтобы штанга находилась на уровне нижней части груди. Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладони смотрят вниз), шире уровня плеч. Снимите фиксаторы штанги и удерживайте ее на вытянутых руках (локти необходимо немного согнуть и не выпрямлять полностью). Это начальная позиция.
- Медленно опускайте штангу вниз до тех пор, пока гриф не окажется за несколько сантиметров от груди (исключайте касание).
- Сделайте небольшую паузу и мощным движением выжмите вес вверх, возвращая в исходное положение.
- Опускать штангу необходимо в медленном темпе, это поможет сохранять мышечную концентрацию. Выжимать вес нужно в быстром темпе, одним мощным движением.
- Не допускайте касания грифа к груди, чтобы избежать отскока. Это снизит нагрузку и сделает упражнение менее эффективным;
- Никогда не разгибайте руки полностью, это поможет сохранять напряжение и снизить нагрузку на локтевые суставы;
- Хват должен быть шире уровня плеч, иначе нагрузка с грудных мышц перейдет на передние дельты;
- Ознакомьтесь со статьей .
Эффективное и популярное упражнение для работы с целью развития грудных мышц . Такой жим является движением, способным увеличить объём этой части тела. Перед основным выполнением упражнения произведите несколько тренировочных жимов с пустым грифом. Медленно сделайте 15 повторений. Все движения должны выполняться осмысленно.
Жим штанги в наклоне лежа позволяет эффективно прокачать мышцы груди и набрать заветную для всех мужчин мышечную массу. Чтобы выполнять это упражнение вам понадобятся скамья с возможностью регулировки наклона спинки. Для начинающих спортсменов рекомендуется выполнение жима штанги в тренажере Смита.
Преимущества наклонного положения:
- Наклонный жим штанги позволяет больше растянуть грудные мышцы и развить гибкость и подвижность плечевых суставов.
- Хорошо включает в работу плечевой пояс – передние дельты плеч.
- Подходит для девушек. Делает грудь более выразительной и объемной.
Техника выполнения жима штанги в наклоне
- Отрегулируйте спинку скамьи. Присядьте на скамью, прижмите к ней голову и спину. Ноги должны быть упёрты в пол. Следите за осанкой.
- Возьмите гриф так, чтобы расстояние между ладонями было немного больше, чем ширина плеч. Поднимите штангу горизонтально вверх на уровне ключиц.
- Вдохните. Дотроньтесь грифом штанги до верхней части грудины. С выдохом произведите жим вверх.
Количество подходов и повторений:
Упражнение эффективнее выполнять 10 раз в 4 сетах.
Жим штанги на наклонной скамье
Для полного восстановления мышц следует включать упражнение в тренировочную программу всего лишь один раз в течение недели. Делайте жим штанги на наклонной скамье в начале занятия или после выполнения горизонтальных жимов.
Применение упражнения
Кому . Всем, от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.
Когда . Выполните наклонный жим штанги в начале или в середине тренировки грудных мышц. После, сделайте пуловер с гантелью и .
Сколько . В среднем, упражнение делается в количестве 4 подхода по 10-15 повторений.
Какие мышцы работают
В первую очередь вы работаете над большой и малой мышцами грудины, передними дельтами и трицепсами. Достоинством упражнения является возможность целенаправленного распределения нагрузки между верхними или нижними частями грудины.
Нагрузка по 10 бальной шкале
Положение рук на штанге и их преимущества
Узкий хват
Узкое положение рук сместит акцент в пользу трицепсов. Кроме того, нагрузка будет направлена и на предплечья, запястья, некоторые мышцы грудины. При выполнении упражнения узким хватом подбирайте снаряд небольшого веса. Не размещайте руки слишком близко друг к другу. В ином случае существует вероятность травмироваться.
Широкий хват
Очень широкий хват используют продвинутые спортсмены. При нём в работе будут задействованы пучки, которые соединяют мышцы плеч и грудины. Данное положение рук уменьшит амплитуду движения, но позволит вам работать с довольно увесистым снарядом. Оптимальным вариантом станет средний хват.
Варианты выполнения упражнения
Распространённый вариант выполнения жима. Такой угол наклона способствует проработке всех мышц грудной клетки. Однако с уменьшением угла наклона спинки скамьи напрягаются мышцы нижней части грудины. Нельзя забывать и об индивидуальном подборе уровня наклона корпуса в зависимости от роста спортсмена и строения его мышц.
Жим штанги под углом 45 градусов
Видео упражнения
сайт
2016-08-22
Техника выполнения жима штанги в наклоне
Жим штанги с представленным уровнем наклона обеспечит максимальную проработанность мышц верхней части грудины. А угол с ещё большим значением распространит напряжение на дельтовидные мышцы и позвоночник. Данное выполнение является неверным и способно негативно сказаться на вашем здоровье.
Жим штанги в наклоне лежа вниз головой
Такая вариация упражнения направлена на проработку нижней части грудины. Попросите кого-либо подать вам вес, когда примите исходное положение. Сделать это самостоятельно будет проблематично.
Видео упражнения
Дышите ровно для избегания головокружения. Не оставайтесь надолго в таком положении: прилив крови к голове станет непривычным для организма явлением.
Опорные точки
При выполнении упражнения в роли опоры будут выступать спина, ягодицы и ноги. Не отрывайте бёдра от поверхности лавки во избежание нежелательных последствий в силу давления веса в вертикальной плоскости.
Попытка сделать мостик во время упражнения
Данное движение обнулит эффективность наклона спинки скамьи. Исключите эту попытку, сохранив естественный прогиб в пояснице.
Жим в Смите
Жим штанги в тренажёре выполняется для изолированной прокачки мышц верхней части грудины. Техника выполнения совпадает с воспроизведением жимов свободной штанги. Упражнение становится легче из-за фиксации грифа и строгой траектории движении в вертикальной плоскости.
Варианты положения локтей в тренажере Смита
- Если держать предплечья строго горизонтально и опускать локти вниз, в работу больше включаются трицепсы рук.
- Если, при опускании, локти отводить назад, как можно больше — тренируется верхняя часть грудных мышц. Такой вариант исполнения эффективнее и позволяет лучше проработать и растянуть целевые мышцы груди в упражнении.
- В верхней точке упражнения напрягайте мышцы груди на несколько секунд.
- Начинающим спортсменам следует производить жим штанги в тренажёре Смита либо обращаться к кому-либо с просьбой о помощи.
- Опускайте штангу в два раза медленнее, чем поднимаете её. Контролируйте вертикальную траекторию движения грифа.
- Обращайте внимание на положение локтей: они должны быть направлены в стороны.
- Исключайте удар при опускании грифа. При его подъёме практически полностью выпрямляйте руки в локтевых суставах.
- Стоит воздержаться от жима штанги вниз головой при наличии проблем с кровеносным давлением.
- При наличии проблем с суставами примените специальные манжеты.
- Ради удобства наденьте перчатки для тренажёрного зала или нанесите на руки мел. Используйте небольшой в объёме гриф.
Что делать при болях в плечах
Боль в задних пучках дельтовидных мышц не отражается на выполнении жима штанги. С дискомфортом в средних и передних частях дельт ситуация сложнее. Попробуйте жать штангу под разными углами наклона. Если же боль остаётся, исключите упражнения на месяц.
Безопасность
Фиксируйте блины на штанге. Во время воспроизведения жима они немного смещаются. Это приводит к неравномерным нагрузкам или травмам. И не стесняйтесь воспользоваться помощью страхующего вас человека.
Результат
Благодаря выполнению жима штанги на наклонной скамье вам удастся развить грудные мышцы, увеличить их массу. Для девушек особенно актуально станет улучшение состояния своего бюста. Верная техника выполнения упражнения предусматривает снятие неблагоприятной нагрузки с плеч и нижней части спины. Упражнение позволит вам лучше выполнять жимы в классической их вариации.
Примечания
Отрегулируйте режим питания. Этот фактор очень важен для роста, развития, восстановления какой угодно группы мышц. Спортсмену любого уровня физической подготовки стоит задействовать жим штанги на наклонной скамье в своём тренировочном плане. Альтернативным вариантом работы над грудными мышцами являются жимы гантелей на наклонной скамье и наклонные жимы в тренажёре Смита.
Низкий поклон, мои уважаемые! Что-то давно мы не техничили и не разбирались с практической составляющей тренировок. Давайте сегодня как раз этим и займемся на примере разбора полетов упражнения жим штанги на наклонной скамье. По прочтении каждый из Вас узнает все о преимуществах, технике выполнения, секретных фишках наклонного жима. Также мы узнаем, какой вид жима считается лучшим для роста грудных мышц и в чем…ну да не буду раскрывать все козыри, дабы сохранить интригу.
Итак, прошу всех занять свои места в зрительном зале, даю третий звонок, поехали.
Жим штанги на наклонной скамье. Что, к чему и почему?
Хотите верьте, хотите нет, но упражнение жим штанги лежа является самым повально-массовым в любом тренажерном зале. Как только начинается понедельник, так все парни мчатся поскорее в зал, дабы первыми застолбить себе скамью для жима. Иногда доходит прямо до смешного, угловые лавки стоят девственно-неприкосновенными, а у горизонтальной просто яблоку негде упасть, все стоят и ждут своей очереди. В этой заметке я постараюсь Вас убедить, что одним горизонтальным жимом сыт не будешь и нужно (даже в большей степени) прорабатывать грудь под разными углами.
Как Вы знаете, у грудной мышцы принято выделять три отдела – верх, середина и низ. Для проработки каждого из них существует свой вариант базового упражнения жим лежа:
- классика (лежа на горизонтальной скамье) ;
- под углом вверх (incline) ;
- под углом вниз (decline) .
Последние два значительно уступают по популярности своему более именитому собрату. Это не есть хорошо, и дальше мы разберемся, почему.
Ну а начнем мы как обычно с основы основ, точнее - с анатомического атласа жима штанги на наклонной скамье. Он представляет собой следующую картину:
Большая грудная мышца напоминает по форме веер. Ее волокна имеют различную ориентацию и углы натяжения от верхней к нижней части грудной клетки. Все волокна сходятся в одном месте на плечевой кости плеча. Большая грудная имеет две головки: ключичная – расположена на фронтальной поверхности ключицы и грудинно-реберная – на латеральной части грудинной кости и 6 верхних ребрах. Эти две головки сходятся возле плечевой головки:
Ключичная головка грудной мышцы получает сократительное усилие при выполнении жима под углом вверх. Другими словами в наклонном жиме вверх в большей степени активируются волокна ключичной головки большой грудной мышцы (БГМ) , в то время как горизонтальный жим в первую очередь включает в работу волокна грудинно-реберной головки БГМ. Также необходимо помнить, что при выполнении наклонных жимов нельзя полностью изолировать волокна верхней и нижней части грудной клетки.
Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме "жим штанги лежа на наклонной скамье" будет разбито на подглавы.
Зачем нужны жимы под разными углами?
Как Вы думаете, у кого в древности была самая развитая грудная клетка? Правильно, у гладиаторов, эти парни знали, как добиться идеальных ее пропорций, симметрии массы и объема. Секрет их качественных грудных оказывается прост, и заключается он в уделении особого внимания отстающим отделам, в частности - верхнему.
Если есть вариации одного и того же упражнения, значит, это кому-то нужно…и нужно это в первую очередь для полноценного (по всему объему) развития пекторальных мышц. Классический горизонтальный жим отлично подходит для построения общей толщины грудной клетки и, в частности, развития нижней и наружных частей большой грудной мышцы. Однако однобокая работа с горизонтальным жимом не позволит создать сбалансированный мышечный массив груди с “толстой” верхней частью.
Нижние области грудной клетки имеют больше волокон и потенциальную глубину развития в сравнении с верхними областями. Поэтому, если не уделять внимания наклонным жимам, то велик шанс стать плоскогрудым. Жим под углом вверх предназначен для построения “высокой груди” и тем самым улучшения ее баланса и формы квадрата, как у гладиаторов.
Преимущества
Давайте рассмотрим, что нам будет хорошего от выполнения упражнения жим штанги на наклонной скамье.
К преимуществам можно отнести:
- развитие нескольких мышечных групп одновременно. Наклонный жим разом задействует большую/малую грудные мышцы, передние дельты и трицепс, позволяя развивать их силовые и объемные показатели;
- анализ ЭМГ-активности жима под углом (40 градусов) вверх показал значительное включение волокон ключичной головки БГМ;
- помогает преодолеть плато - улучшить жимовые результаты в классической вариации упражнения.
Техника выполнения
Чтобы нагрузка прицельно попадала в целевую мышечную группу, необходимо соблюдение правильной техники выполнения. Следующая пошаговая инструкция поможет Вам в этом.
Шаг №1.
Подойдите к скамье и установите требуемый угол наклона (30-45 градусов) . Установите штангу на опоры стойки, снарядите ее весом и закрепите с двух концов зажимы. Лягте на скамью, взяв штангу хватом чуть шире плеч. Выведите ее на прямые руки. Это будет Ваше исходное положение.
Шаг №2.
Медленно (на вдохе) опустите гриф до касания верхней части груди. Задержитесь на один счет, сжимая мышцы груди.
Шаг №3.
После секундной паузы усилием грудных мышц выжмите гриф вверх и верните его в ИП, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте это выглядит так:
в движении следующим образом…
Упражнение имеет множество вариаций исполнения, например:
- в зависимости от ширины хвата: широкий – смещение нагрузки на плечи, узкий – трицепсы;
- в зависимости от угла наклона скамьи: под углом 30 , 45 , 60 градусов, вниз головой;
- жим обратным хватом;
- жим под углом вверх в ;
- жим гантелей на наклонной скамье;
- жим под углом вверх в силовой раме.
Вот некоторые визуальные примеры всего этого безобразия:
Следующие советы помогут Вам эффективнее выполнять жим штанги на наклонной скамье (под углом вверх) . Итак, запомните:
- штанга не должна гулять в руках, в противном случае снизьте вес отягощения;
- жестко зафиксируйте ноги на полу, делая упор на пятку;
- контакт со скамейкой должен быть произведен в таких точках: лопатки, крестец, голова, плечи;
- убедитесь, что на протяжении всего движения Вы сохраняете естественный прогиб в нижней части спины;
- лопатки должны быть сведены все время, пока Вы выполняете упражнение;
- гриф должен четко опускаться на верх груди (ключицу), для этого в некоторых случаях может потребоваться легкое отведение головы назад;
- опускание снаряда (эксцентрическая фаза) должно занимать в 2 раза больше времени, чем подъем (концентрическая фаза) ;
- в нижней точке предплечья должны быть вертикальны;
- никогда не отбивайте штангу от груди (гасите инерцию) ;
- ложась на скамью, прогните позвоночник и выпятите грудь вперед;
- не отрывайте грудь и плечи от скамьи (имеется ввиду, что должны формироваться 3 точки опоры - середина/низ трапеций и 2 это плечи. Грудь не отрывается от скамьи со стороны самого верха спины) .
Теперь давайте слегка пройдемся по теоретическим выкладкам.
Исследование: что лучше для развития верха мышц?
Сейчас я Вас немного ошарашу новостью.
При выполнении жима штанги лежа задействуется полный спектр мышц груди. Существует убеждение, что наклонные жимы лучше воздействуют на верх/низ груди, а плоский – на середину. Как я недавно узнал, это не совсем так.
Ниже я приведу выкладки одной научной работы из “Department of Human Movement Studies” and “Department of Anatomical Sciences”, Университет Квинсленда, Австралия.
15 лет назад проводилось исследование с использованием ЭМГ (электромиографии мышц) . Целью которого было выявить, на какие именно мышцы (и в какой степени) воздействуют те или иные вариации жима лежа. Так вот, было выявлено, что низ грудных лучше всего “зацепляется” горизонтальным жимом, в сравнении с наклоном скамьи вверх или вниз. Когда дело дошло до верха грудных, исследование показало, что жим под углом вверх немного более эффективен, чем плоский или под углом вниз варианты.
Также изучались варианты хвата штанги и обнаружилось, что более узкая постановка рук в сочетании с углом наклона скамьи вверх является лучшим (из всех анализируемых) вариантом развития верха грудных мышц. Вывод исследования следующий: нет никаких огромных преимуществ в развитии грудных мышц при работе под различными углами…поэтому не стоит выпендриваться:) жмите горизонтально.
Какой жим лучше для роста грудных мышц?
Если Вы привыкли доверять науке, значит, приведенные выше результаты исследования помогут Вам определиться с упражнениями для развития груди. Кроме того хотелось бы сказать, что, сменив снаряд с грифа на гантели, Вы получаете более “глубокий” диапазон движения и лучшую растяжку. Эти два факторы жизненно важны для хорошего роста пекторальных.
Итого, чтобы создать массивную грудь по всему объему обязательно включите следующие упражнения в свою программу тренировок:
- горизонтальный жим штанги;
- под углом вверх;
- жим под углом вниз в тренажере Смита.
Ну вот так, в таком духе, таком разрезе. Это было последнее, о чем хотелось бы доложиться, давайте будем прощаться.
Послесловие
Сегодня мы познакомились с таким упражнением, как жим штанги на наклонной скамье. Уверен, что теперь Ваши грудные "заколосятся" совсем по-другому, и уже через несколько тренировок Вы легко догоните свою девушку по размеру груди:).
На сим все, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!
PS. Друзья, а как вы относитесь к наклонным жимам, используете ли в своих тренировках?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Жим штанги на наклонной скамье — силовое и более эффективное упражнение для верха грудных мышц, чем аналогичное на горизонтальной лавке. Выполняя его в машине Смита, вы можете лучше сконцентрироваться на проработке тренируемой области и не беспокоиться об удержании равновесия. Движение здесь происходит по заранее заданной траектории в вертикальной плоскости, что полезно начинающим, когда еще нет опыта работы со свободным грузом.
Выполнение
1) Установите гриф в такой высоте, чтобы вы доставали ее почти выпрямленными руками. Верхняя часть вашей груди должна находиться на одной линии с грифом.
2) Возьмитесь хватом немного шире ширины плеч. Откройте зажимы, поднимите и зафиксируйте отягощение в вытянутых руках.
3)Медленно на вдохе опустить штангу до момента ее касания с вашей грудной клеткой.
4) После чего не быстро поднимите ее обратно на выдохе. Максимально работать должны только мышцы груди и в меньшей мере дельты.
5) Старайтесь, чтобы движение вниз было в два раза медленнее, чем вверх.
Важно знать
- Здесь практически невозможен читинг, поэтому мускулы работают с намного большей продуктивностью.
- Локти опускаются строго в стороны до уровня плеч, для этого нужно подобрать соответствующий хват.
- В нижней точки предплечья перпендикулярны полу.
- Оптимальный угол наклона лавки 30-40 градусов.
- Перекладина опускается в район ключиц, а не середину груди.
- Голова, таз и плечи не отрываются от скамьи, ступни упираются в пол и помогают в критический момент поднять снаряд.
- Упражнение полезно, когда существуют проблемы с координацией и равновесием.
Еще одним преимуществом тренажера Смита является возможность исполнять упражнение без страхующего партнера. Среди недостатков — не задействование важных мускул стабилизаторов, которые очень необходимы при работе со свободным весом. Количество подходов здесь выполняется от 3 до 4 с числом повторений 10-12. Жим штанги на наклонной скамье возможно исполнить с гантелями и техника будет очень похожа.