Сутулость человека совсем не красит, в особенности, когда он пытается претендовать на причастие к спортивным кругам. Вот только долгие дни, часы, месяцы сидения за партой, рулем автомобиля или компьютером ведут к формированию положения корпуса - нижние ребра опущены, при этом плечи выдвинуты вперед.

Конечно, такое состояние может со временем сказаться неблаготворно на позвоночнике, кроме того, деятельности внутренних органов, при этом не говоря уже о сложностях при поднятии любых тяжестей - на занятиях в зале или в обыденной жизни. Первое, между прочим, случается не редко - в зал время от времени попадает новичок с такой проблемой, как сутулость. Как исправить в домашних условиях положение, мы узнаем в данной статье.

Проверяем наличие сутулости

Теперь узнаем, что нужно делать в плане тренировки для устранения любых признаков сутулости. Важно выяснить, имеется ли она. Это совсем несложно - нужно посмотреть в зеркало на себя в профиль. В случае если ваша голова выдвинута сильно вперед от вертикальной линии позвоночника, проходящей через стопу, коленную чашечку, таз, потом грудину, шею и в конце макушку, тогда диагноз верно поставлен. В этом случае необходимо немедленно избавляться от его причин. Итак, как исправить сутулость у взрослого? Для этого нужно перестать сутулиться, а также начать выполнять упражнения, направленные на выравнивание положения тела.

Причины сутулости

Причина наших опущенных округлых плеч — это исключительно неправильная осанка. Малоподвижный и сидячий образ жизни ведет к дисбалансу мышц. Ослабляется верхняя часть спины (лопаточная мышца), а мышца грудной клетки сокращается, что может привести со временем к возникновению горбатости. В основном это начинает возникать еще во время нашего обучения в школе. В этой статье мы узнаем, как исправить сутулость у подростка и у взрослого человека.

Расправленные плечи вместе с прямой спиной имеют огромное количество преимуществ. Кроме улучшения внешнего вида, правильная осанка влияет также на уровень доверия, настроение и может даже помочь себя чувствовать намного увереннее.

Стретчинг

Итак, можно ли исправить сутулость? Да. Если вы запланировали бороться с ней, то стоит в первую очередь свое внимание уделить растяжке. Ежедневное выполнение упражнений, предложенных ниже, поможет сохранять вертикальное правильное положение спины, при этом плечи не округлять. Задерживайтесь в каждой позиции 20 секунд по нескольку раз в сутки.

Плечи и мышцы груди

Встаньте. Сцепите за спиной руки в замок. Сосредоточьте свое внимание на том, чтобы плечи осторожно оттянуть вниз и назад, при этом избегая вытягивания шеи.

Передние мышца бедра

Встаньте, при этом поместив в выпад правую ногу. При этом левое колено опустите и бёдра толкните чуть вперёд до тех пор, пока не ощутите растяжение глубоко в сухожилиях под коленями. Ноги поменяйте.

Бицепсы бедра

Сядьте. Вытяните вперёд одну ногу, вторую согните перед собой таким образом, чтобы колено было направлено в сторону, в то время как пятка - в сторону паха. Опускайте грудь медленно вниз к своему бедру, тянитесь руками к носку выпрямленной ноги. Смените ноги.

Четырёхглавая мышца бедра

Встаньте. Захватите ногу позади вас рукой и аккуратно потяните вверх, пока не ощутите лёгкое растяжение впереди. Смените ноги.

Упражнения для спины

Итак, как исправить сутулость у взрослого? Упражнения, указанные ниже, помогут вам укрепить мышцы в области лопаток, отвечающие за отведение плеч вниз и назад. Выполняйте их дополнительно к растяжке пару раз в неделю.

Лопаточное отжимание

Еще как исправить сутулость? Примите положение, необходимое для отжимания. Тело при этом должно образовывать прямую линию с ног до головы. Лопатки сожмите вместе, после чего вернитесь к начальной позиции. Сделайте 5 повторений. Данный вид отжимания подразумевает совершение легкого движения. Он, прежде всего, направлен на мышцы верхней области спины, которые отвечают за приведение ваших плеч в верное положение.

Отведение лопаток

Натяните вокруг устойчивого объекта ленту на уровне талии. Локти держите по бокам, ленту потяните на себя до того момента, пока лопатки не соберёте вместе. Вернитесь в начальное положение и сделайте 10 повторений.

Скольжение вдоль стены

Вы уже узнали, как исправить сутулость, но и это еще не все упражнения. Для следующего встаньте к стене спиной. Подбородок прижмите и руками надавите на стену, при этом в локтях угол должен быть 90˚. Положение удерживайте в течение минуты. Для оптимальной проработки верхних мышц можно постепенно подвигать руками вниз и вверх.

Йога

Как исправить сутулость с помощью йоги? Она способствует развитию гибкости и силы, что прекрасно подходит для коррекции вашей осанки. Выбранные позы помогут укрепить и растянуть проблемные зоны. В каждом положении оставайтесь в течение 30 секунд.

"Кобра"

Лягте на живот. От пола оттолкнитесь и руки выпрямите в локтях, при этом стараясь задействовать непосредственно мышцы спины. Теперь сфокусируйтесь на раскрытии ваших плеч, немного отклонив назад голову.

"Собака мордой вверх"

Лягте на живот. Руками оттолкнитесь от пола и выпрямите их полностью, встаньте на носки. При этом бёдра должны над полом немного подниматься, чтобы вы ощутили растяжение в районе плеч и груди.

"Собака мордой вниз"

Встаньте на четвереньки, под плечами расположите руки. От пола оттолкнитесь и выпрямите ноги, при этом бёдра поднимая к потолку. При этом стремитесь шею и голову удержать на общей линии с позвоночником, а вот пятками пытайтесь дотронуться пола. Можно две позы соединить, переходя от этой к указанной выше позе одним спокойным движением.

Основные упражнения

Укрепление мышц предложенными ниже упражнениями позволит также установить позвоночник в верное положение.

Упражнение с медболом

Как исправить сутулость с помощью медбола? Лягте на пол, руки и ноги вытяните вверх. Медбол весом 2 кг удерживайте ими. Опустите левую руку с правой ногой над полом, при этом мяч, удерживая наверху между правой рукой вместе с левой ногой. Поменяйте руку и ногу. Выполните 10 повторений.

Планка

Примите положение отжимания для выполнения планки, тело должно образовать одну прямую линию, при этом руки поместить нужно под плечами. Кроме того, упражнения вы можете выполнять на локтях. Положение удерживайте в течение минуты.

Упражнения с валиком

Массажный валик - очень удобное приспособление для миофасциального расслабления, позволяющее избавиться от излишнего напряжения в соединительных тканях и мышцах. Массажный валик помогает увеличению притока в мышечную ткань крови, ускоряет восстановление, улучшает подвижность, а также повышает производительность. Используйте его дважды в неделю, чтобы достигнуть оптимальных результатов.

Грудная клетка

Перевернитесь к полу лицом и валик разместите под грудной клеткой около плечевого сустава. Подвигайте вверх-вниз рукой, ощущая, что валик попадает на разные точки напряжённости, которые находятся в груди. В этих точках задержитесь на 20 секунд. Повторите со второй стороны.

Верхняя часть спины

Повернитесь на спину. Валик разместите под ее верхней частью. Руки скрестите на груди или за головой сцепите в замок, неспешно покатайтесь назад-вперёд. Останавливайтесь в точках натяжения на 20 секунд.

Вы узнали несколько простых способов, позволяющих одержать победу над округлыми плечами. Нужно помнить, что результат зависеть будет от регулярности выполнения данных поз и упражнений.

Следует корректировать в детстве, чтобы предотвратить серьезные последствия. Тем не менее, не всегда человек имеет возможность для этого. Только когда появляются , которые не устраняются обезболивающими средствами, человек обращается к врачу.

Можно ли вылечить сутулость у взрослых

Вылечить запущенную сутулость сложно, но при достаточной мотивированности и правильном подборе терапии можно. У взрослого исправить осанку можно применением комбинированного лечения. Для этих целей используется целый арсенал медицинских процедур и препаратов:

• Лечебная физкультура;
• Корсетотерапия;
• Массаж;
• Мануальная терапия;
• Противовоспалительное лечение;
• Обезболивающие средства.

Все вышеперечисленные мероприятия направлены на устранение , поэтому используются в определенном сочетании. Длительность и тактику применения лечебной гимнастики в сочетании с ортопедическими корсетами и бандажами может назначить только врач.

Для назначения терапии специалист оценивает степень симметричности плеч, позвоночника, расположение головы, тонус мышц. Внешний осмотр дополняется клинико-инструментальными методами диагностики. Только после полного обследования спины пациента можно назначить лечебные процедуры. В процессе лечения они периодически корректируются.

Медикаменты и физиотерапия

Чтобы исправить осанку у взрослого, при которой возникают боли в пояснице, применяется медикаментозное лечение и физиотерапия.

С помощью лекарственных препаратов специалистам удается устранить мышечный спазм, приводящий к ущемлению нервов. Для этих целей применяются миорелаксанты, но эффект наблюдается только на время использования лекарств.

Если у взрослого болевой синдром, обусловленный ущемлением нервных корешков в толще мышечной ткани, необходимо вначале облегчить состояние больного, а затем назначать лечебную физкультуру. Если скелетная мускулатура находится в состоянии гипертонуса, исправить данное состояние можно не только с помощью таблеток, но и физиотерапией.

Воспалительные изменения в тканях при сутулости устраняются термическим, электрическим и магнитным воздействием с помощью специальных медицинских приборов. Для улучшения кровоснабжения и нормализации мышечного тонуса можно применять гидродинамические процедуры. Неплохим эффектом против сутулости обладает , но его применение должно быть согласовано с врачом. Действие сильной струи воды на спину может спровоцировать дальнейшее искривление позвоночника.

Исправление сутулости массажем и мануальной терапией требует тщательной квалификации специалистов. При механическом воздействии на область позвоночника можно нормализовать кровообращение и устранить дисбаланс.

Увеличение объема движений в позвоночном столбе приводит к подвижности суставно-связочных соединений на фоне патологии. Чтобы устранить подвывихи позвонков применяется . Перед ней для подготовки мышечного каркаса к последующим нагрузкам рационально проводить массаж.

Массаж и мануальная терапия у взрослых не входит в перечень бесплатных медицинских процедур, выполняемых государственными учреждениями. Вследствие этого необходимо подготовить приличную сумму за услуги частного мануального терапевта. Тем не менее, при сутулости затраты на мануальную терапию оправдываются последующим эффектом.

Корсетотерапия и ортезирование

Корсетотерапия на начальных стадиях нарушения осанки проводится для поддержания позвоночника в физиологической позиции. На поздних этапах болезни рациональнее применять корсет или ортопедический бандаж только при подготовке к оперативному лечению.

При использовании позвоночник сохраняет физиологическое положение, но мышцы постепенно атрофируются. Чтобы этого не происходило, специалисты советуют сочетать ортопедические изделия с гимнастикой (корсеты носятся в перерывах между курсами гимнастики).

Существуют специальные виды ортезов для поддержки разных частей позвоночного столба: поясничного, грудного, шейного. Тем не менее, каждый корректор осанки должен выполнять следующие функции:

• Разгружать позвоночный столб и снимать напряжение мышц;
• Устранять мышечный дисбаланс;
• Поддерживать тело в правильном положении;
• Стимулировать работу мышц спины;
• Ликвидировать двигательные стереотипы.

Лечебная физкультура

Является ведущим методом лечения патологии. При правильном подборе упражнений выраженный положительный эффект лечения можно заметить через 2-3 месяца. Лечебная физкультура должна назначаться врачом, но в качестве примера приведем принципы использования практических упражнений при нарушении осанки по методике Ланы Полей.

1. Первый комплекс– усиление средней части спины. Такая гимнастика должна занимать не менее 70% от всех упражнений в течение лечебного сеанса;
2. Второй комплекс – нормализация тонуса ягодичных мышц (около 10% упражнений);
3. Третий комплекс – расслабление мышц поясницы. Для выполнения данного блока следует затрачивать от 3 до 5 минут при 30 минутном сеансе гимнастики;
4. Четвертый комплекс – растяжение мышц груди. Используется для исправления осанки у людей с накачанной грудной мускулатурой. Гипертонус передней части туловища перетягивает позвоночник, поэтому мускулатуру следует растягивать;
5. Пятый комплекс – дыхательная гимнастика. Ей ежедневно уделяется около 5 минут.

Специализированную лечебную физкультуру по каждому из этих комплексов вы найдете в . Еще раз напоминаем, что гимнастика должна быть согласована с врачом!

Все знают, что правильная осанка – это не только ровная спина, что само по себе красиво, но это еще и неоспоримый залог здоровья. Однако очень большое количество людей в различной степени страдают от такого недуга как сутулость. Что в итоге приводит к нарушению деятельности сердца, лёгких и органов желудочно – кишечного тракта.

Причины неправильной осанки и сутулости

Причин для появления сутулости существует много. Самыми популярными из них являются:

Если ребенок начал сутулиться

Если ребенок начал сутулиться, то можно использовать один способ, который поможет ему ходить и сидеть с прямой спиной.

Для этого пару раз в неделю на несколько часов в день нужно надевать на него одежду «задом наперед». Пусть это будет пиджак, рубашка или свитер с воротником, желательно хорошо накрахмаленным.

Надев такую вещь, ребенок почувствует дискомфорт и раздражение, что заставит его выпрямить плечи и поднять голову вверх, чтобы подбородку не мешал воротничок. Одежда, одетая таким образом, заставляет поддерживать тело в определённом состоянии.

В результате у ребенка появляется королевская осанка. Этот способ также подходит и для взрослых, но для них он менее эффективен.

Для того чтобы выпрямить спину и избавится от сутулости, необходимо следовать некоторым советам:

• Подвешивать груз . Для этого в рюкзак необходимо положить гантели либо другие тяжелые предметы, надеть его на грудь и походить некоторое количество времени. Организм будет пытаться справиться с тяжестью и непроизвольно оттягивать плечи. Можно постепенно увеличивать время ношения груза.
• Укреплять мышцы шеи . Необходимо сесть на пол (на коленки), свести лопатки по максимуму вместе, запрокинуть шею назад и тянуть её.
• Развивать мышцы спины . Лучше всего подходит упражнение «кошечка». Необходимо стать на четвереньки и прогнуть спину. Задержать дыхание на пару секунд, затем выдохнуть, выгнуть спину и опустить голову вниз.
• Носить на голове книги . Лучше всего взять книжку широкую и толстую, положить её на голову и попробовать пройтись, не уронив ее. Данное упражнение необходимо делать регулярно, со временем усложняя движения (танцевать, приседать).
• Запомнить правильную позу . Нужно стать к ровной стене и зафиксировать 5 точек касания: затылок, лопатки, ягодицы, икры, пятки. Все эти точки должны касаться стены и такое положение необходимо запомнить. Все время следует вспоминать эту позы и стараться всегда находится в ней.

Упражнения от сутулости дома

Если долгая ходьба и сидение сопровождается болями в спине и шее, то следует срочно проводить профилактику сутулости, чтобы не развились более серьезные заболевания. Некоторые из них можно делать прямо дома:

1) Необходимо выпрямить и спину и свести лопатки вместе. Затем нужно правую руку завести за спину и согнуть в локте. Ладонь при этом должна быть вывернута наружу, а пальцы должны стремиться вверх.

3) Если не получается достать одной рукой до другой, можно использовать какой-либо вспомогательный предмет.

4) Такой комплект нужно повторить несколько раз.

При более запущенных случаях такие простые упражнения не дадут большой результат. Чаще всего врачи советуют носить ортопедический корсет. Однако для восстановления осанки можно выполнять некоторые упражнения:

1) Нужно взять стул с довольно высокой спинкой, сесть на него и облокотиться. Далее необходимо завести руки за спинку, прогнуться и посидеть так некоторое время.

2) Лежа на диване можно положить под грудной отдел позвоночника твердый валик из полотенца. Полежать так некоторое время.

3) Даже обычное потягивание полезно для выравнивания позвоночника. Необходимо стать прямо, поднять руки вверх и тянуться как можно выше. Вместо данного упражнения можно просто висеть на турнике, благодаря чему хрящи позвоночника начинают растягиваться.

Хорошим вариантом избавления от сутулости является посещение бассейна. Но эффективным будет именно плавание, а не просто нахождение в воде. Либо можно прибегнуть к услугам профессионального массажиста.

Если у вас хорошая осанка и никто и никогда не говорил вам: "Не сутулься, выпрями спину!" - не думайте, что вы можете не читать статью дальше. Вы найдете для себя интересный тест на проверку наличия сутулости. Проверьте себя! Не пора ли начать профилактические упражнения, чтобы сохранить или улучшить свою осанку?

Что делает ссутулившийся человек, когда ему предлагаю выпрямиться? Правильно, старается расправить и развернуть плечи. В конечном итоге он переходит из первого положения (см фото) - в третье, распрямляет плечи, отводя их назад, что тоже не является верным.

Вес нашей головы примерно 5 килограммов, и плечи должны удерживать этот вес спокойно, без напряжения, а должна оставаться расправленной.

Вы знаете, что положение плеч очень важно для красивого лица! Даже самые красивые на свете глаза не будут привлекать к себе внимание, если плечи оттянуты назад или свешиваются вперед. Верно?

На самом деле плечи должны находиться на одной линии со спиной (не спереди, и не сзади!).

Понять правильное ли у вас положение плеч поможет небольшой тест.

Ложимся на пол, согнув в коленях ноги и поставив стопы на пол. Голова лежит на полу, руки вытянуты вдоль тела и тоже лежат на полу. Теперь посмотрите, лежат ли и ваши плечи на полу?

Если плечи приподняты и не касаются пола, то поверните руки ладонями вниз, растопырьте пальцы и опишите полукруг руками, скользя пальцами по полу. Достигнув максимума, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, остановив движение рук. Выдохните и расслабьте руки и плечи. Не прилагайте никаких усилий к тому, чтобы опустить плечи - иначе возникнет напряжение в задней части шеи и верхней части спины. Именно от накопления напряжения могут возникать боли в этой области, головные боли, проблемы с дыханием и даже пищеварением.

Так вот, чтобы сделать плечи достаточно гибкими, удерживать их на месте без малейшего усилия с нашей стороны, чтобы не допускать накопления напряжения в этой части тела, предлагаю выполнить перед зеркалом небольшое упражнение, которое поможет понять, как может верхняя часть спины самостоятельно выпрямиться без особых усилий с вашей стороны. Итак,

Исправление сутулости:

1. Встанем у зеркала. Исходное положение: бедра в положении прямо, а стопы параллельно друг другу, одна стопа немного впереди другой. Держите спину свободно, не старайтесь ее выпрямить и расправить плечи назад. Заметьте, в каком положении находятся ваши плечи и спина.
2. Отводим правую руку назад и вперед (до 8 раз), стараясь, чтобы каждый раз движение руки было более размашистым.
3. Выполняем этой же рукой широкие круги - так же сначала назад, потом вперед. Вращаем рукой до легкого покалывания в пальцах. Не зажимайте пальцы в кулак, наоборот - растопырьте их.
4. Теперь выполняем все движения левой рукой. Не забываем делать круговые движения до ощущения покалывания в пальцах! Дышим равномерно.
5. Поднимаем руки вверх и трясем кистями, чтобы кровь отлила от них к плечам.
6. Меняем положения стоп и проводим еще раз весь цикл упражнений.
7. А теперь посмотрите на положение плеч и спины. Хватило небольших усилий для того, чтобы верхняя часть спины выпрямилась сама по себе! Запомните это положение: спина выпрямлена за счет правильного положения позвоночника, а не за счет отведения плеч назад!

Но одного этого упражнения будет недостаточно для того, чтобы исправить сутулость и сделать красивой вашу осанку, если на протяжении многих лет ваша спина привыкла быть сутулой. Но есть еще одно отлично работающее

Упражнение, позволяющее скорректировать положения плеч.

1. Исходное положение: становимся прямо перед зеркалом, ноги расставляем чуть шире плеч, расслабляем руки и выпрямляем спину, не отводя плечи назад (вспомните финальное положение предыдущего упражнения).
2. Теперь медленно вращаем плечевой сустав назад, разворачивая руки ладонями вперед - к зеркалу. Не поднимайте плечи!
3. Теперь расслабьте предплечья, верните руки в исходное положение, не разворачивая плечевой сустав назад. Запомните это положение плечевых суставов, как более правильное для стройной спины и шикарной осанки!
4. Выполните упражнение 8 раз. Причем, не важно, как вы будете выполнять описанные движения: по отдельности для каждой руки, или обеими руками одновременно. Главное - регулярность!

Если ваши плечи уже слишком смещены, то будьте готовы, что понадобится время для того, чтобы исправить осанку и избавиться от сутулости. Но если выполнять эти движения 3 раза в неделю в течение 1 месяца, а затем 1 раз в неделю еще один месяц, чтобы закрепить полученный результат, то сутулость исчезнет.

Хочу привести несколько упражнений из комплекса Хатха-йоги, которые отлично помогают исправить осанку и скорректировать положение плеч:

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

• Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
• Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение .

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе делать упражнения (гимнастику), или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

• Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
• Девушке , скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на , стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
• У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс упражнений для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.

Из положения лежа

Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или , но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь : положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Посмотрите видео, чтобы выполнять упражнения правильно, начинайте с малого, и контролируйте ощущения. Уже скоро вы станете гораздо более гибким, а держать спину прямой станет легче. Исправлять сутулость можно и нужно в любом возрасте!