4. Приставные шаги

Это своеобразная ходьба с резинкой на ногах. Ней мы прорабатываем внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Для этого упражнения можно использовать как эспандер «восьмерка» так и универсальный. Такие «шаги» по своему воздействию на мышцы очень сходны с - одним из лучших видов нагрузок для низа тела.

1. Выполняем упражнение стоя. Ноги ставим на ширине плеч. Закрепляем концы ленты на ладонях и заводим ее под ступни ног.
2. Кисти рук прижимаем к плечам.
3. Делаем приставные шаги влево — вправо.

Выполняем десять — двенадцать повторов упражнения.

Подробную технику выполнения смотрите на видео:

9. Техничность выполнения. Во время выполнения упражнений с эластичной лентой исключается помощь инерции при движениях. Например, штангу или гантель можно подбросить, тем самым пожертвовав техникой и дополнительно нагрузив суставо-связочный аппарат. С эспандером же это сделать невозможно, поэтому вы будете вынужденно выполнять упражнения технично и аккуратно, минимизируя риск травмы.

10. Разнообразие в тренировках . Как правило, мышцы очень быстро адаптируются к одинаковым движениям, и это снижает эффективность занятий. Добавляя новые инструменты в ваши тренировки, вы повышаете продуктивность тренировок, а значит сможете достигнуть ваших целей гораздо быстрее.

11. Более широкий диапазон движений. В отличие от других спортивных снарядов, с лентой легко можно работать в разных направлениях: вперед, назад, из стороны в сторону и по диагонали. Причем угол, траектория и диапазон движений неограничен, что дает вам возможность проработать мышцы еще качественнее.

12. Подходит для комбинированного тренинга. Эластичная лента настолько универсальна, что вы даже можете использовать ее вместе с гантелями, что позволяет получить преимущества двух типов упражнений сразу:

13. Использование привычных упражнений. В тренировках с лентой чаще всего используются знакомые движения из традиционных силовых тренировок со свободным весом. Например, подъемы на бицепс, разведение рук в стороны, вертикальный жим на плечи можно выполнять как с гантелями, так и с эспандером.

14. Универсальность при выполнении упражнений. Эластичная лента не имеет ручек, поэтому вы можете использовать любой хват, варьировать силу натяжения, завязывать ее кольцом вокруг ног. Из-за большей длины вариативность нагрузки более существенна.

15. Подходит для женщин после родов. Как правило, после родов запрещены тренировки с отягощениями из-за осевой нагрузки на позвоночный столб и органы малого таза. В этом случае рекомендованы упражнения с эластичной лентой, которые основаны на принципах стато-динамики.

Такие очевидные преимущества как компактность, универсальность, легкость, безопасность и низкая стоимость сделали эластичную ленту одним из самых востребованных продуктов на спортивном рынке. Теперь вы можете полноценно заниматься силовыми тренировками дома без необходимости приобретения гантелей и штанги. Однако недостатки и неприятные особенности у резиновой ленты тоже имеются.

Недостатки тренировок с эластичной лентой:

1. Латекс может вызывать аллергию. Материалом для изготовления лент-амортизаторов в большинстве случаев является латекс, который очень аллергенен. В местах, где кожа соприкасается с лентой, могут возникнуть покраснение, раздражение или припухлость. В этом случае тренировки с эластичной лентой лучше не практиковать либо приобрести гипоаллергенную ленту без латекса.

2. Неудобство при занятиях. Во время тренировки эластичная лента может выскальзывать из рук, натирать ладони или даже вызывать раздражение от постоянного натяжения ее концов. В этом случае можно использовать спортивные перчатки с нескользящим покрытием.

3. Эластичная лента подвержена быстрому износу. В отличие от свободных весов, которые имеют очень длительный срок использования, эспандеры являются недолговечным продуктом. Со временем они растягиваются, теряют изначальную упругость или даже рвутся.

4. «Потолок» в силовом прогрессе. Еще одним недостатком является то, что в какой-то момент вам будет уже невозможно продолжать наращивать сложность с эластичной лентой. В отличие от свободных весов, уровень сопротивления эспандера имеет вполне определенную границу. Поэтому если ваша цель состоит в максимальном увеличении силы, рано или поздно вам придется обратиться к гантелям, штанге или силовым тренажерам.

5. Тяжело следить за результатами. При использовании гантелей можно легко отслеживать свой прогрессом, поскольку вы точно знаете, какие веса используете в своих тренировках. С эластичной лентой не существует надежного способа количественной оценки вашей работы.

Несмотря на то, что упражнения с эспандером безопаснее по биомеханике , чем упражнения с гантелями и штангой, они также могут привести к повреждению мышц, связок и сухожилий при ошибках в технике. И если про свободные веса представлено очень много информации по правильному выполнению упражнений (как в литературе, так и в Интернете), то по тренировкам с эспандером подробных руководств гораздо меньше.

Поэтому будьте внимательны при тренировках с эластичной лентой, перед занятиями обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений. Если тренируетесь по видео, то смотрите за движениями инструктора и старайтесь точно следовать всем указаниям.

Как выбрать эластичную ленту?

Купить эластичную ленту можно в спортивных магазинах. В английском языке она называется resistance band, latex band, theraband . В русском языке вы можете встретить такие названия: резиновая лента, лента-амортизатор, лента-эспандер, терапевтическая лента, терабанд или лента для пилатеса . В отличие от трубчатых эспандеров, эластичная лента очень часто встречается в продаже в обычных магазинах и даже, как правило, от нескольких производителей.

Эластичные ленты имеют несколько уровней упругости для людей с разной физической подготовкой. Обычно встречается три уровня сопротивления: мягкий, средний и жесткий , но у некоторых производителей может быть пять или даже шесть уровней упругости. В соответствии с уровнем сопротивления ленты имеют определенный цвет. Однако цветовая маркировка может отличаться в зависимости от производителя, поэтому лучше смотреть конкретное описание товара, не полагаясь только на цвет.

Встречаются следующие градации:

• Желтый цвет : мягкая лента, самый низкий уровень нагрузки
• Красный, зеленый цвет : средний уровень нагрузки
• Фиолетовый, сиреневый, синий цвет : жесткая лента, высокий уровень нагрузки.

Но еще раз подчеркиваем, цветовая маркировка отличается в зависимости от производителя, поэтому лучше смотреть описание конкретного продукта. В некоторых онлайн-магазинах нередко продаются ленты разных цветов, но одного уровня сопротивления . Иногда продаются целые наборы лент сразу с тремя уровнями сопротивления. Поэтому обязательно ознакомьтесь с описанием товара перед его покупкой.

Длину эластичной ленту выбирайте не менее 1,2 м, хотя обычно они хорошо тянутся. Однако чем больше длина ленты, тем более вариативные упражнения вы сможете выбрать. Кроме того, длинную ленту можно сложить вдвое, обеспечив себе дополнительную нагрузку. Ширина ленты в среднем должна быть 15-20 см.

Как и любой другой продукт, эластичная лента отличается по качеству в зависимости от производителя. Со временем материал, из которого изготавливается эспандер, может изнашиваться и терять прочность, а это способствует снижению эффективности занятий. Чем качественнее материал изготовления, тем дольше она вам сможет прослужить.

Эластичная лента или фитнес-резинка?

Сейчас высокую популярность обрели фитнес-резинки , которые представляют собой эспандер-кольцо и являются хорошим дополнением к эластичной ленте. Такие резинки (mini band, resistance loop) одеваются на ноги или руки и обеспечивает дополнительное сопротивление при выполнении упражнений. Фитнес-резинка особенно эффективна при борьбе с проблемными зонами на бедрах и ягодицах. При необходимости вы можете обвязать длинную эластичную ленту вокруг ног и заменить таким образом фитнес-резинку:

В современных силовых и кардио-тренировках чаще используют именно фитнес-резинки. Они дают отличную нагрузку на верхнюю и нижнюю часть тела, при этом очень функциональные. Эластичную ленту же больше используют при тренировках рук и спины, а также во время пилатеса и растяжки. Однако для более разнообразных и качественных занятий рекомендуем приобрести и эластичную ленту, и набор фитнес-резинок. И тот, и другой инвентарь вам однозначно пригодится, тем более они очень доступные по цене.

При выборе эластичной ленты и фитнес-резинок не путайте их с резиновыми петлями , это немного другой спортивный инвентарь. Он предназначен для силовых тренировок и пока не получил такое распространение в домашнем тренинге.

Эластичная лента или трубчатый эспандер?

В западных странах для силовых тренировок чаще всего используют трубчатый эспандер , а эластичная лента в большей степени используется для пилатеса и растяжки. В России и странах СНГ трубчатый эспандер пока не обрел повсеместную популярность, поэтому его бывает так сложно найти в обычных магазинах. В принципе для силовых упражнений эти два спортивных инструменты взаимозаменяемы. Но отличия у них все-таки есть.

Отличия трубчатого эспандера и эластичной ленты:

• Трубчатый эспандер более удобен во время занятий из-за наличия ручек; эластичная лента может натирать руки и даже вызывать раздражение.
• Трубчатый эспандер менее надежен, чем лента: чаще рвется и быстрее изнашивается.
• Эластичная лента более универсальна при выполнении упражнений, поскольку не имеет ручек и имеет бо льшую длину.
• Лента одинаково подходит как для силовых тренировок, так и для пилатеса и тренировок на растяжку. Однако для силовых тренировок эффективнее использовать трубчатый эспандер.
• В российских магазинах легче найти эластичную ленту, чем трубчатый эспандер.

25 упражнений с эластичной лентой

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с эластичной лентой для верхней и нижней части тела. Благодаря этим упражнениям вы сможете укрепить мышцы, развить силу, улучшить осанку и подтянуть тело.

Часть упражнений выполняется с фитнес-резинкой , но если у вас есть только длинная лента, вы можете просто повязать ее вокруг ног. Чем туже будет затянута лента, тем сложнее будет выполнять упражнения, поэтому ее упругость регулируйте самостоятельно.

Для верхней части тела

1. Подъем рук на бицепс (Bicep Curl)

2. Разгибание рук на трицепс (Tricep Extension)

3. «Бабочка» для мышц груди (Butterfly)

4. Диагональное разведение для плеч и груди (Diagonal Pull)

5. Подъем по-диагонали для плеч (Diagonal Shoulder Press)

6. Подъем рук перед собой для плеч (Front Raise)

7. Разведение рук для плеч (Lateral Raise)

8. Жим на плечи (Overhead Press)

9. Тяга к поясу для спины (Row Pull)

10. Вертикальная тяга для спины (Lateral Pull)

11. Тяга ленты для спины (Single Arm Row)

Для бедер, ягодиц и пресса

1. Ягодичный мостик (Bridge)

2. Подъем ног в мостике (Leg Raise Bridge)

3. Подтягивание коленей в мосте (Leg Curl)

4. Велосипед для живота и ног (Bicycle)

5. Шаг в сторону в планке (Plank Leg Drop)

Для бедер и ягодиц

1. Отведение ноги назад стоя (Leg Lift)

2. Приседание + Отведение ноги в сторону (Squat + Lateral leg raise)

3. Боковой выпад (Side Lunge)

4. Приседания с жимом (Overhead Squat Press)

5. Ходьба с лентой в сторону (Walk Side)

6. Подъем ног ромбиком (Clam)

7. Подъем ноги для ягодиц (Butt Kick)

8. Отведение ноги назад (Glute Hamstring Kickback)

9. Подъем ноги на боку (Leg Raise)

10. Отведение ноги в сторону (Side Leg Extension)

11. Разведение ног лежа на животе (Supermen Leg Extension)

За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, StrongandFlexTV, Pahla Bowers, AnyUp, Super Sister Fitness.

Готовый план упражнений с эластичной лентой!

Предлагаем вам готовый план упражнения с эластичной лентой для верхней части тела (руки, плечи, грудь, спина) и нижней части тела (живот, бедра, ягодицы). Вы можете чередовать эти два занятия или совместить в один день, если располагаете временем.

Тренировка для верхней части тела

Упражнения:

• Подъем рук на бицепс (Bicep Curl)
• Разгибание рук на трицепс (Tricep Extension)
• «Бабочка» для мышц груди (Butterfly)
• Диагональное разведение для плеч и груди (Diagonal Pull)
• Разведение рук для плеч (Lateral Raise)
• Жим на плечи (Overhead Press)
• Тяга к поясу для спины (Row Pull)
• Тяга ленты одной рукой (Single Arm Row)
• Вертикальная тяга для спины (Lateral Pull)

Выполняйте каждое упражнение 12-15 повторений в 3 подхода. Если упражнение выполняется на правую и левую руку, значит сделайте по два подхода на каждую руку (всего четыре подхода). Отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями – 1,5-2 минуты.

Тренировка для живота, ног и ягодиц

Упражнения:

• Приседание + Отведение ноги в сторону (Squat + Lateral leg raise)
• Ходьба с лентой в сторону (Walk Side)
• Отведение ноги назад стоя (Leg Lift)
• Ягодичный мостик (Bridge)
• Подъем ног в мостике (Leg Raise Bridge)
• Велосипед для живота и ног (Bicycle)
• Подъем ноги на боку (Leg Raise)
• Отведение ноги в сторону (Side Leg Extension)
• Отведение ноги назад (Glute Hamstring Kickback)

Выполняйте каждое упражнение 12-15 повторений в 3 подхода. Если упражнение выполняется на правую и левую ногу, значит сделайте по два подхода на каждую ногу (всего четыре подхода). Отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями – 1,5-2 минуты.

Купить эластичную ленту недорого

Очень много разнообразных и недорогих эспандеров продается в онлайн-магазине Aliexpress . Приобретая эластичную ленты у вас будет возможность очень качественно и эффективно заниматься разнообразными тренировками в домашних условиях.

Мы выбрали самые популярные магазины на Aliexpress с большим количеством заказов, высокой средней оценкой и положительными отзывами. Цена всех представленных лент находится в пределах 100-500 рублей . Длина ленты: 120 см либо 150 см , ширина 15 см , толщина 0,35 см . Материал изготовления – натуральный латекс.

1. Тренировка для ягодиц: Booty Brigade

2. Тренировка для рук, плеч и груди: Upper Body Resistance Workout

3. Тренировка для всего тела: Short Full-Body Workout Resistance Bands

Тренировки с эластичной лентой помогут вам обрести подтянутую фигуру в домашних условиях без использования громоздкого и сложного оборудования. Такой простой и доступный инструмент для фитнеса должен быть в доме у каждого.

Физические нагрузки, во время которых используется специальная спортивная резинка для упражнений, может выполнять как женщина, так и мужчина. Такой спорт пользуется большой популярностью среди желающих похудеть и скорректировать свою фигуру. Тренировки с резиной должны проводиться регулярно и только тогда проявится желаемый эффект.

Как выполнять упражнения с эластичной лентой

Занятие спортом поможет ускорить похудение, если все упражнения с резиновой лентой будут выполняться правильно и регулярно. Комплекс упражнений с резинкой направлен на подтяжку пресса, прокачку ягодиц, улучшение растяжки и эффективной проработки практически каждой задействованной мышцы. Женщина и мужчина должны выполнять упражнения с резиновой лентой, соблюдая простые правила:

• находясь в исходном положении, резиновая лента должна быть слегка растянута;
• все движения остаются максимально плавными и мягкими;
• при возврате в исходную позицию должно чувствоваться сопротивление.

Упражнения с резиновым жгутом на пресс

Для проработки мышц живота, следующие занятия подходят как мужчинам, так и женщинам:

1. Исходный вариант выполняется следующим образом – ноги ставятся на ширине плеч, резинка берется в руки и поднимается вверх. Важно держать руки так, чтобы резиновый жгут оставался в натянутом положении. Одна нога отводится назад, а корпус разворачивается в противоположную сторону. Должен напрягаться пресс. Делается для второй ноги. Выполняется 20-25 повторов.
2. Домашний фитнес может включать следующее занятие – нужно сесть, выполняется сзади упор, ладони упираются о пол. Петля натягивается возле лодыжек, потом поднимаются прямые ноги, должно сохраняться натянутое положение резиновой ленты. Выполняется 10-15 повторов.
3. Чтобы работала верхняя мышца пресса, необходимо ровно сесть. Используется следующая техника – на носочки стоп надевается одно кольцо, а второе берется руками. Потом необходимо лечь, но не менять положение ног. Начинает растягиваться амортизатор, можно выполнить скручивание, а потом вернуться в исходную позицию. Делается 10-12 повторов.

Упражнения с резинкой для бедер

Пилатес, фитнес и любой спорт помогает проработать мышцы бедер. Для этого может использоваться такой тренажер, как резиновая лента:

1. Чтобы нормализовать вес, необходим спорт. Эффективным считается – концы резинового жгута соединяются, потом круг надевается на уровне коленей. Нужно встать на носочки, на уровне плеч расставляются ноги, амортизатор слегка растягивается. Необходимо слегка присесть, оставаясь в этом положении, делаются шаги вперед, и постоянно натягивается кольцо. Выполняется пару минут.
2. Домашний фитнес может включать такое занятие – нужно лечь на живот, на пол, руки расположены под подбородком. Поочередно выводятся ноги и обязательно натягивается амортизатор. Для проработки ягодиц, во время 4 повтора нога удерживается вверху.
3. На уровне колен надевается кольцо, ноги располагаются на ширине плеч, чтобы натягивалась спортивная резинка. Дальше делаются полуприседания, но нельзя прогибать спину.

Узнайте подробнее об этом виде гимнастики.

Упражнения со жгутом для укрепления спины

Помогут укрепить мышцы спины специальные тренировки, выполнять которые необходимо регулярно:

1. Нужно лечь на спину, подбородок опускается вниз, руки располагаются вдоль туловища, и держится лента. Медленно поднимается верх корпуса, при этом немного в сторону отводится локоть, чтобы появилось напряжение амортизатора. В это время мышцы пресса и ягодиц должны оставаться расслабленными. Потом тело возвращается в исходную позицию. Выполняется 15-18 повторов, и прорабатываются мышцы верхней части спины.
2. Ноги размещаются на ширине бедер, колени остаются мягкие, руки разводятся, опущены вниз и в них находится ленточка. Медленно поднимаются плечи до уровня ушей. В это время руки отводятся в сторону, но пресс должен оставаться напряженным. Когда плечи окажутся на нужном уровне, задерживаются в таком положении несколько секунд, потом опускаются. Делается 15-18 повторов.
3. Гимнастическая лента фиксируется на уровне коленей, к примеру, можно привязать ее к батарее. Потом нужно встать прямо, колени слегка сгибаются, напрягаются мышцы живота. Сгибая локти, натягиваются два конца резинки и максимально сильно прижимаются к туловищу. В это время плечи отводятся назад, а спина остается ровной. Выполняется 18-20 повторов.

Упражнения с бинтом Мартенса для рук

Эффективно проработать трицепс и бицепс поможет регулярное выполнение регулярных тренировок, с использованием специальной резиновой ленты:

1. Для проработки области рук, нужно стать ногами на амортизатор, потом его концы берутся в руки. Необходимо подняться, руки прямые разводятся в стороны, потом поочередно поднимаются и опускаются. Во время выполнения занятий важно чувствовать, как работают мышцы. Делается 18-24 повтора.
2. Одной ногой нужно стать на середину бинта Мартенса, а ее концы держатся в ладонях. Вторая нога отводится назад, сгибается в колене. Локти поднимаются, отводятся назад, при этом растягивается амортизатор, после чего выравниваются руки. Эта тренировка помогает подтянуть руки, при этом основная нагрузка приходится на бицепс. Все движения делаются максимально медленно. Выполняется 20-26 повторов.
3. Руками берется бинт Мартенса, заводится за спину, чтобы она находилась на уровне груди. На ширине плеч ставятся ноги, руки разводятся в стороны. Дальше соединяются на уровне груди руки, после чего возвращаются в исходную позицию. Тренировка помогает эффективно проработать трицепс.

Видео: комплекс упражнений с резиновой лентой

Упражнения с резиновыми лентами помогают избавиться от лишнего жира и укрепить мышцы. Это отличный вариант для домашних тренировок, так как заниматься с эспандерами можно при любом уровне физической подготовки. Выполнять движения с лентами нужно медленно. Тогда целевые мышцы получат необходимую нагрузку. Подойдут занятия с резинками и людям, восстанавливающимся после родов или травмы. Ведь риск получить новое повреждение при таких тренировках очень низок.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Занятия с резиновыми лентами

Резиновые ленты для тренировок широко используются в гимнастике и пилатесе для развития гибкости и улучшения качества тела. К тому же их можно приобрести для занятий в домашних условиях. Комплект лент обойдется гораздо дешевле, чем штанги и гантели, а также абонемент в спортзал.

Кроме этого, резиновые эспандеры имеют еще несколько неоспоримых преимуществ:

1. 1. Компактность. Такие ленты нередко называют тренажерным залом в сумочке. Ведь они практически не занимают места, но при этом позволяют проработать все тело. Это особенно актуально для небольших квартир, в которых нет свободной площади для хранения спортивного инвентаря.
2. 2. Заниматься можно как дома, так и в фитнес-клубе. Эспандеры отлично подойдут молодым мамам, у которых нет возможности посещать спортзал, для восстановления после родов. К тому же ленты используют при занятиях на тренажерах, чтобы разнообразить тренировки и дать мышцам новую нагрузку.
3. 3. Подходят как начинающим, так и продвинутым спортсменам. Ведь в наборе обычно представлены резиновые ленты с разными уровнями сопротивления. Чаще всего они отличаются по цвету. Каждый производитель использует свою цветовую гамму.
4. 4. Риск получить травму, выполняя упражнения с резиновыми эспандерами, минимален. Так как нагрузка на суставы и связки практически отсутствует. Этим эластичные ленты выгодно отличаются от гантелей, гирь и штанги. Также они не создают осевой нагрузки, поэтому позвоночник находится в безопасности.
5. 5. Занимаясь с эспандерами, легче делать упражнения правильно. При работе с гантелями можно начать читинговать (то есть выполнять движение за счет инерции). Ленты же нагружают именно мышцы, сохраняя верную траекторию.

Тренировки с эспандерами могут помочь как набрать мышечную массу, так и похудеть. Это будет зависеть от эластичности выбранной ленты. К тому же они позволяют улучшить гибкость и используются при растяжке.

Упражнения

С помощью гимнастических лент можно проработать все мышечные группы: ноги, ягодицы, руки, плечи, спину и пресс.



Самые эффективные упражнения с эспандерами для мужчин и женщин - тренировки в домашних условиях

Ноги и ягодицы

Многие девушки в результате тренировок хотят получить упругую попу и подтянутые ноги. Этого можно достичь, занимаясь дома с эспандерами. Есть несколько эффективных упражнений с лентами на низ тела.



Приседания

Это одно из самых известных упражнений для развития ног и ягодиц. Его можно выполнять с эспандерами и мини-лентами.

Резинку нужно надевать чуть выше коленей. Она должна сидеть плотно, чтобы при опускании в присед материал натягивался. Тогда мышцам придется преодолевать сопротивление. Это приведет к их разрушению и дальнейшему росту.

Во время выполнения упражнения нельзя смотреть в пол, заваливать корпус вперед и выводить колени за носки. К тому же нужно правильно дышать: вдох - при движении вниз, выдох - на подъеме.



Приседания с мини-лентой

Также можно использовать длинные ленты. Их нужно зажать стопами и надеть через шею. Во время приседания важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Поясницу стоит слегка прогнуть. Движение должно начинаться с отведения таза назад.



Приседание с резиновым эспандером

Если хочется увеличить мышцы и объемы, стоит брать жесткую резину с высоким уровнем сопротивления и делать 8–12 повторений в 3–4 подходах. Для похудения - ленту с меньшим сопротивлением. С ней нужно выполнить 15–20 повторений в 4–6 подходах.

Отведение ноги в сторону

Приседания в большей степени нагружают большую ягодичную мышцу. Она делает попу круглой в профиль. Однако нельзя забывать о средней и малой мышцах. Если они неразвиты, по бокам ягодиц появятся впадины. Тогда сзади попа будет выглядеть квадратной.



Неразвитость средней ягодичной мышцы

Накачать средние ягодичные мышцы можно с помощью отведения ноги в сторону.

Техника выполнения:

• встать прямо, ноги на ширине плеч;
• надеть резинку на нижнюю часть голени;
• на выдохе сделать мах ногой сторону;
• в точке максимального натяжения ленты постараться задержаться на пару секунд;
• затем медленно приставить ногу обратно, не опуская ее на пол;
• выполнить заданное количество повторений и поменять ногу.



Махи ногой в сторону с эластичной лентой

Это упражнение можно выполнять и лежа на боку. К тому же ногу можно отводить назад из коленно-локтевой позиции.



Махи ногой назад с резиновым эспандером

Разведение ног

Еще одно упражнение, направленное на изолированную проработку ягодиц, - разведение ног с резинкой.

Техника выполнения:

• лечь на спину, ленту надеть на щиколотки;
• поднять и выпрямить ноги так, чтобы резинка была слегка натянута;
• на выдохе максимально развести ноги в стороны и сделать пиковое сокращение в конечной точке;
• после вернуться в исходное положение.



Разведение ног с лентой

В этом упражнении важно постоянно чувствовать работу ягодиц. Нельзя прогибать поясницу, снимая нагрузку с целевых мышц.

Ягодичный мостик

Чтобы быстро накачать попу с помощью эластичной ленты, стоит включить в свою программу тренировок такое упражнение, как ягодичный мостик.

Техника выполнения:

• лежа на полу согнуть ноги под удобным углом;
• эспандер надеть на бедра выше коленей;
• руки положить по бокам;
• из этого положения поднять таз вверх, напрягая ягодицы;
• в конечной точке обязательно зафиксироваться на несколько секунд, максимально сжимая попу;
• затем опуститься вниз, но не касаться пола;
• повторить нужное количество раз.



Ягодичный мостик с мини-лентой

Чтобы еще лучше прочувствовать ягодицы, в верхней точке можно сводить колени внутрь и разводить их обратно несколько раз.

Руки

При планировании тренировок женщины редко обращают внимание на развитие верхней части тела. Такой подход неверен, так как может привести к дисбалансу.

Чтобы фигура была гармоничной и пропорциональной, необходимо укреплять мышцы рук. Огромные бицепсы девушкам не грозят из-за недостатка в организме тестостерона.

Разгибание рук

С возрастом женщины отмечают проблемы с задней поверхностью рук. Кожа там становится обвисшей и дряблой. Избежать этого можно выполняя упражнения на трицепс с гимнастической лентой.

Техника выполнения:

• взять эспандер в левую руку и поднять ее на уровень груди;
• правой рукой потянуть резинку вниз;
• выпрямлять руку нужно полностью, задержавшись в нижней точке на 1–2 секунды;
• после этого вернуться в исходную позицию и сделать запланированное число повторений.



Разгибание рук с лентой

Затем руки меняют и выполняют такой же подход.

Сгибание рук

Как женщинам, так и мужчинам нужно укреплять бицепсы. Девушкам это позволит получить красивые руки с легким рельефом, а парням - увеличить объем мышц.

Бицепсы отвечают за сгибание рук в локте. Чтобы включить их в работу, можно воспользоваться эспандерами Бубновского. Они представляют собой резинки с двумя ручками на концах.

Техника выполнения:

• прижать ленту ногами к полу;
• взяться за рукоятки или свободные концы;
• встать прямо;
• на выдохе согнуть руки в локтях;
• когда предплечья практически соприкоснутся с бицепсами, нужно задержаться на пару секунд;
• затем медленно выпрямить руки.



Сгибание рук с эспандером

При этом нельзя раскачиваться и помогать себе движением локтей. Они должны быть зафиксированы.

Разведения на плечи

Уделять внимание на тренировке нужно и плечам. Нередко у женщин они бывают покатыми. Сделать их более выраженными можно с помощью специальных упражнений с эспандером.

Техника выполнения:

• встать прямо, на запястья надеть ленту;
• вытянуть руки вверх;
• затем опустить их, одновременно разводя в стороны и сгибая в локтях так, чтобы резинка оказалась за головой;
• остановиться следует, когда руки будут перпендикулярны полу;
• после нужно поднять их обратно.



Обычно это упражнение дается новичкам в спорте с трудом. Поэтому рекомендуется использовать ленту с минимальным сопротивлением.

Спина

Упражнение 1:

• лечь на живот;
• в руки взять резинку и вытянуть их вперед;
• из этого положения поднять верхнюю часть корпуса, растягивая ленту руками;
• зафиксироваться в этом положении и затем опуститься обратно.



Подъем корпуса с лентой

Это движение направлено на развитие мышц верхних отделов спины и плечевого пояса.

Упражнение 2:

• сесть на пол, ленту зафиксировать на ступнях, ноги выпрямить;
• в руки взять свободные края резинки;
• на выдохе начать сводить лопатки, притягивая эспандер к животу;
• локти должны идти параллельно корпусу, нельзя разводить их в стороны;
• когда лента окажется у пояса, нужно задержаться на 1–2 секунды;
• затем выпрямить руки.



Тяга к поясу с лентой

Работать в этом упражнении должны мышцы спины, а не бицепсы. Для этого движение должно начинаться именно со сведения лопаток.

Пресс

Фитнес-ленты помогут накачать и пресс. Но стоит учесть, что кубики будут заметны, только если жировая прослойка на животе небольшая.

С эластичным эспандером можно поднимать руки и ноги. Для этого понадобится:

• сесть на пол, ноги прямые, латексная лента зацеплена на ступнях;
• концы резинки нужно взять в руки;
• затем начать поднимать ноги и одновременно отклонять корпус назад;
• в точке максимального натяжения ленты задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Подъем ног и корпуса с лентой

Также можно делать неполные скручивания.

Техника выполнения:

• исходное положение - как в предыдущем упражнении;
• на выдохе нужно отклониться назад, но ноги при этом должны оставаться прямыми, отрывать их от пола нельзя;
• обратно следует возвращаться за счет усилия мышц живота, а не рук.

Во всех упражнениях на пресс необходимо следить за тем, чтобы шея не напрягалась. Для этого голову нужно держать прямо, подбородок нельзя вытягивать вперед.

Программа тренировок

В домашних условиях лучше прорабатывать все тело за одну тренировку. Это поможет похудеть и укрепить мышцы. На каждую группу мышц следует выбирать по 1–2 упражнения. Периодически их можно менять.

Заниматься с лентами стоит 2–3 раза в неделю. В остальное время мышцы должны восстанавливаться. Но чтобы результат был заметным, нужно давать им достаточную нагрузку. Поэтому со временем понадобится использовать эспандеры с большим сопротивлением.

Пример составления комплекса упражнений с эластичными лентами приведен в таблице.

№	Упражнение	Количество подходов	Число повторений	Рабочая мышечная группа
1	Приседания с мини-лентой	3–5	12–15	Ноги и ягодицы
2	Отведение ноги в стороны с эспандером	3–4 на каждую ногу	15–25	Ягодицы
3	Ягодичный мостик с резинкой	4–6	20	Ягодицы
4	Подъем корпуса лежа на животе с лентой в руках	3–4	12–15	Спина
5	Тяга эспандера к поясу	3–4	12–15	Спина
6	Разгибание рук	3 на каждую руку	12–15	Трицепс
7	Сгибание рук	3	15	Бицепс
8	Разведения на плечи	3–4	15	Плечи
9	Скручивания с лентой	3	максимум	Пресс

Регулярно занимаясь по этой программе, можно быстро сбросить лишние килограммы. При этом качество тела улучшится за счет укрепления мышц.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...