2 месяца, как ты и говорил. За это время я набрал 4кг идеальной мышечной массы. Меня стали чаще уважать и реже пиздить. Иногда дают девчонки, а иногда и пацаны, но только по ебалу. В принципе любое внимание приятно.

World Of Warcraft пока что не удалил, мой орк 80го уровня обязательно должен увидеть, как я превзойду его. Сдал все папины чёрные чебурашки из под пива по 3рубля, а также мамины трёхлитровые банки из под квашенной капусты по 10 рублей за банку. На вырученные деньги купил русский протеин PRO92 . Не переживай, я выжил!

Жизнь налаживается, кажется, что успех совсем рядом, спасибо тебе за то, что ты делаешь. Очень тебя прошу написать следующий шаг к успеху, как должен выглядеть идеальный двухдневный сплит на массу?

Почему ты разрешаешь качать все мышцы в один день с отдыхом в два дня в случае однодневного сплита. А также через день в случае двухдневного сплит на массу? Мы ведь не химики, наши мышцы не успевают так быстро восстанавливаться!​

Вы не химики, но вы и не профессионалы. Чем больше мышцы, тем дольше восстанавливаются повреждения полученные в ходе тренировок. Если ваши мышцы не обладают большими объёмами, то их восстановление идёт гораздо быстрее, следовательно на первых порах есть смысл использовать двухдневный сплит для начинающих по три 3-4 тренировки в неделю!

[Мертвая ссылка на картинку] :http://v-img.ru/images/fytg88w4.jpg
А теперь к делу. При составлении двухдневный сплит для начинающих, нужно руководствоваться тремя основными принципами:

1) Необходимо разбить весь мышечный массив тела на две равных группы, так, чтобы в каждый день мы тренировали по 50% своей мышечной массы.

2) Нагрузку на позвоночный столб и разгибатели спины, также равномерно распределить по двум дням.

3) Нагрузку на плечевой состав равномерно распределить по двум дням. Этот сустав ввиду очень большой амплитуды движения является очень травмоопасным. Он отвечает за все упражнения в накачке мышц спины, груди и дельт. ​

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/28/9e7268.jpg
Главные факторы нагрузки на позвоночный столб это приседания и становая тяга. Поэтому для соблюдения второго правила ноги и спину тренируем в разные дни. Да и вообще какой идиот будет тренировать такие большие мышечные группы в один день?

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/28/ca3d2e.jpg
Грудь и плечи тренируем в разные дни, для соблюдения правила номер три. Качая грудь, мы невольно убиваем передний пучок дельт. Средний пучок оставляем на день спины, впрочем как и задний, т.к он сам по себе качается почти во всех упражнениях на мышцы спины.

Пресс качайте, когда вам хочется
http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/28/7af7e5.jpg
Напоминаю, что я сторонник прокачки бицепса отдельно от спины, и трицепса отдельно от груди. Считаю, что так руки растут быстрее.

Собственно все три правила при построении сета мы смогли учесть, можете посчитать, в каждый день мы нагружаем по 50% всего мышечного массива тела.

День первый блок на спину:

1) Подтягивания 10раз + тяга верхнего блока за голову 14раз(3цикла). Суперсет из двух упражнений для прокачки: широчайшей, большой и малой круглых мышц спины. 15 секунд отдыха между упражнениями и 40 секунд отдыха между сетами, после каждого сета выполнить растяжку.

2) Становая тяга 3х8. Классика хуле!

3) Тяга нижнего блока к поясу 10раз + разведение гантелей в наклоне 14раз(3цикла). Суперсет из двух упражнений для прокачки: трапеций, широчайшей и заднего пучка дельт. Отдых и растяжка также.
За 30 минут убиваем все мышцы спины.

День первый плечи(трапеция, средний пучок дельт):
4) Жим стоя с груди(штанга) 10раз + Разведение гантелей в стороны 12 раз(3цикла). Идеальный суперсет для задрочки дельт. Отдых такой же.

День первый блок на трицепс:
5) Жим узким хватом 2х8. Общая масса трицепса + внутренняя часть грудь, которая будет не догружена в день тренировок на грудь.

6) Французский жим 2х12. Сверхупражнение для трицепса, нам оно необходимо для прокачки вечно отстающей длинной головки трицепса.

Второй день тренировок:
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/5d2a3771f12c526c43a29e0abf74f406.gif
День второй блок на ноги:
1) Приседания 3х8. Классика хуле!

2) Выпады 2х10. Второе базовое упражнение.

3) Икроножные 2х20(на жиме для ног). Икроножная мышца, единственная не дополучила нагрузку из всего мышечного массива ног, поэтому докачиваем её с помощью изоляции.
Обязательно выполнить растяжку на ноги, это святое. Квадрицепс и бицепс бедра не считаю нужным докачивать отдельно в двухдневном сплите

День второй блок на грудь:
4) Жим лёжа 3х8. Классика хуле! Центр груди.

5) Брусья 2х12. Хват пошире, нижняя часть груди.

6) Бабочка 14раз + разводка/жим гантелей в наклоне 10раз. Суперсет в котором мы сразу преследуем 3 цели: прокачка верхней часть груди, пампинг, плюс растяжка фасций. Необходимо на бабочке сначала забить грудь кровью, 15 секунд отдыха, затем выполнить либо глубокую разводку, либо глубоким жим гантелями на наклонной скамье.

День второй блок на бицепс(предплечье):
7) Подъём штанги(прямой гриф) на бицепс 2х12. Классика хуле. Можете делать сразу в дроп сетах. ПШНБ с прямым грифом отлично прокачивает предплечье, которое у нас слабо задействовано в остальной части программы.

8) Подъём гантелей на бицепс с суппинацией 2х12. Более глубокая проработка!

Вывод: как видите я опять же придерживаюсь позиции короткого тренинга. Если вы не колите себе в жопу стероиды, то придерживайтесь коротких, интенсивных тренировок, чтобы по минимуму разрушать вашу мышечную ткань. Вы можете заметить, что в отличие от однодневного сплита, здесь уже начинают применяться суперсеты, дроп сеты и растяжка. Ни одной мышечной группы не забыто. На мой взгляд это идеальный двухдневный сплит для набора мышечной массы.

Как сделать упор на определённые мышечные группы?

Приведу пример. Чтобы сделать упор на грудь вместо ног, то во втором тренировочном дне ставьте блок упражнений на грудь первым, а ноги качайте после груди. В начале тренировки энергии больше и ментальная концентрация лучше, следовательно отдача будет больше. По научным данный, ментальная концентрация на рабочей мышце повышает её рост где-то на 8%

Второй способ усилить нагрузку на определенную группу мышц: необходимо либо добавить пару подходов в уже существующих упражнениях, либо добавить одно новое упражнение для более глубокой проработки.
[Мертвая ссылка на картинку] .

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Часто спортсмены-любители жалуются, что у них недостаточно времени на тренировки — ненормированный рабочий день, огромное количество обязательств и совсем немного времени на спорт и своё здоровье.

Конечно, заниматься чаще чем два раза в неделю в такой ситуации сложно, поэтому, представленная ниже, программа тренировок на 2 дня в неделю рассчитана именно на высокозанятых любителей!

Если вы совсем новичок в зале, если жира в Вашем организме достаточно много, то лучше всего начать с ликвидации лишних килограммов, и несколько месяцев потратить на похудение, а затем уже наращивать мышечную массу.

Чтобы похудеть, нужно НЕМНОГО ограничить свой организм в поступающих с пищей калориях. В этом Вам поможет специальное приложение для смартфонов MyFitnessPal, которое насчитывает несколько десятков миллионов пользователей по всему миру, в том числе и в России. В его каталог занесено 5 миллионов блюд. Нормальными темпами сброса лишнего веса считается 1 кг в месяц, максимальными — 1 кг в неделю. Всё что больше — от лукавого.

В дальнейшем переходите к занятиям на силу и массу. Для этого надо купить абонемент в тренажёрный зал. Начав посещать тренажёрку, чтобы подготовить организм к тяжелым физическим нагрузкам, начните с улучшения Вашей общей физической подготовки (ОФП). Это подготовит организм к высокоинтенсивным нагрузкам и повысит Вашу работоспособность.

Улучшение общей физической подготовки

Для улучшения ОФП начните с кардио-упражнений и упражнений со своим весом на силовую выносливость:

Вся тренировка должна укладываться в 45 минут. Занимайтесь так от 2 до 6 недель по 2 раза в неделю.

Фулбади

Двухдневный сплит

Двухдневный сплит (split — расщепление) означает, что все группы мышц прорабатываются за 2 тренировки. А эти 2 тренировки могут укладываться как в календарную неделю 7 дней, так и в любой другой период, желательно не выходящий за пределы 3-10 дней. Как правило по мере нарастания рабочих весов частота тренировок снижается. Можно просто придерживаться календарной недели.

Разделение программы тренировок может происходить по разному: верх-низ, жимовые-тяговые и т.п. При составлении двухдневного сплита желательно разбить мышечных группы на две примерно равные части, чтобы за каждую тренировку прорабатывать около 50% мышц.

Перед выполнением упражнений на каждой тренировке надо как следует размяться! Особенно если вы старше 30.

Обязательно попросите тренера в зале, чтобы он показал Вам правильную технику выполнения упражнений и понаблюдал со стороны. В идеале — возьмите несколько персональных тренировок для постановки техники.

Программа для мужчин

Объём тренировок, измеренный в количестве подходов и повторений довольно большой. Поэтому выбирайте умеренные нагрузки (рабочие веса). По мере работы по программе обращайте внимание на возможное появление у вас симптомов и . Если они начнут проявляться, то сбавьте обороты, при необходимости скорректируйте вашу программу тренировок убрав дублирующие упражнения, убавив количество повторений, растяните период отдыха на один-два дня.

День 1

Упражнения на грудные мышцы :

• Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3 подхода х 8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье 1 подхода х 12 повторений
• Разводка гантелей 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на плечи :

• Жим штанги стоя 3 подхода х 8 повторений (следите за спиной)
• Тяга штанги к подбородку широким хватом 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на бицепс :

• Подъем штанги на бицепс 2 подхода х 10 повторений
• «Молот» 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на трицепс :

• Жим лёжа узким хватом 2 подхода х 10 повторений
• Французский жим 1 подход х 10 повторений

День 2

Упражнения на спину :

• Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
• Тяга штанги в наклоне 2 подхода х 8 повторений
• Тяга верхнего блока 1 подхода х 12 повторений
• Тяга нижнего блока к поясу 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на ноги :

• Приседания со штангой 3 подхода х 8 повторений
• Жим ногами в тренажере 2 подхода х 10 повторений
• Выпады 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на пресс:

• Скручивания на римском стуле 2 подхода х 15 повторений

Программа для девушек

День 1

Упражнения на грудные мышцы :

• Жим штанги лежа 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на спину :

• Становая тяга 1 подхода х 12 повторений
• Тяга верхнего блока 2 подхода х 15 повторений
• Гиперэкстензия 1 подход х 15 повторений

Упражнения на плечи :

• Жим гантелей стоя 2 подхода х 12 повторений

День 2

Упражнения на ноги :

• Приседания с штангой 2 подхода х 12 повторений
• Тяга штанги на прямых ногах 1 подхода х 15 повторений

Упражнения на трицепс :

• Отжимания на брусьях в «Гравитроне» 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на бицепс :

• Подъём гантелей на бицепс стоя 2 подхода х 15 повторений

Упражнения на пресс

• Подъем ног в висе 2 подхода х 15 повторений

Время занятий до 60 минут.

После того как вы пару месяцев поработаете по этой программе тренировок попробуйте сменить её на .

В одном из наших прошлых материалов мы уже упоминали о том, что наиболее эффективная стратегия для быстрого набора мышц строится на четырех тренировках в неделю с разделением мышечных групп на верх и низ. Два раза в неделю прорабатывается верхняя часть тела, два раза - нижняя.

Начиная с этой недели «Гида новичка» рекомендуется переходить к подобной стратегии тренировок. Если же у вас категорически нет возможности тренироваться 4 раза в неделю, тренируйтесь 3 раза. В этом случае в первую неделю выполняются тренировки A, B, C, а во вторую - D, A, B и так далее.

Тренировка на низ

К мышечным группам нижней половины тела относятся прежде всего мускулатура ягодиц и ног. Кроме этого условно к этой категории причисляют мышцы корпуса и поясницы, учитывая их косвенное вовлечение при выполнении многих базовых упражнений, и, в первую очередь, .

Тренировка абдоминальных мышц пресса также традиционно относится к нижней части тела, поскольку в большинстве упражнений на пресс мышцы ног также активно участвуют в движении - например, при подъеме ног в висе в работу вовлечены как пресс, так и мышцы передней поверхности бедер.

Приседания или жим ногами?

Чтобы не совмещать в рамках одной тренировки два наиболее тяжелых силовых упражнения на нижнюю часть тела (становую тягу и приседания) в один из дней программы используется упражнение, аналогичное по своей механике приседаниям со штангой - жим ногами в тренажере, выполняемый со средним весом.

Выполняя жим ногами, помните, что упражнение является одним из наиболее опасных, поскольку многие склонны использовать максимальные веса (более 200 кг), что чрезвычайно опасно для позвоночника. Не гонитесь за рекордами и ставьте безопасность выполнения и правильную технику на первое место.

Как накачать икры?

Ключевую роль в развитии икроножных мышц играет прежде всего то, что данная мышечная группа относится к классу - она требует низкоинтенсивных, однако продолжительных по времени нагрузок. Именно поэтому бегуны, чаще всего, обладают развитыми икрами.

Если вы хотите добиться больших и прокачанных икр, вам помогут скорее не изолирующие упражнения (подъемы на носки со штангой или гантелями), а базовые - приседания и становая тяга. Кроме этого, 40-минутная пробежка будет полезна как вашим икрам, так и кубикам на рельефном прессе.

Программа тренировок: 11 неделя

Тренировки A, B и C могут приходиться как на понедельник, среду и пятницу, так и на понедельник, вторник и четверг. В первом случае тренировка D будет приходиться на субботу, а во втором - на пятницу, что позволит оставить выходные свободными.

Тренировка А: верх тела

• : 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых между подходами 3 мин.
• : 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• : 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
• : 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
• Тяга блока на трицепс
• : 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.

Тренировка В: низ тела

• Жим ногами в тренажере: 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• : 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
• : 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
• Подъемы на носки со штангой: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
• : 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.

Тренировка С: верх тела

• : 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• : 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• : 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
• : 2-3 х макс, отдых 2 мин.
• : 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
• : 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.

Тренировка D: низ тела

• : 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• Подъемы на носки со штангой: 3-4 х 8-10, отдых между подходами 2 мин.
• : 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
• : 2-3 х макс, отдых 2 мин.
• : 1-3 х макс, отдых 1.5 мин.
• : 2-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.

Упражнение «Велосипед» на пресс

Согласно научным исследованиям, упражнение «Велосипед» возглавляет рейтинг . Исходное положение: лежа на полу, поясница прижата к полу; руки за головой, однако не скреплены в замок; колени согнуты под углом 45 градусов; дыхание нормальное и спокойное.

Поочередно прикасайтесь сперва левым локтем к правому колену, затем - правым к левому (при этом противоположная нога вытянута); в нижней точке касайтесь лопатками пола. Ощущайте работу мышц пресса. Сделайте 12-15 повторений в ритме 2-3 секунды на каждое, выполните от 2 до 4 подходов.

***

Главными упражнениями для тренировки нижней части тела является становая тяга и приседания. Однако данные упражнения лучше всего выносить на две различные тренировки для повышения их эффективности. Тренировка мышц икр требует как силовых упражнений, так и бега.

Или иначе говоря двухдневная программа тренировок это разновидность раздельных систем тренировок, согласно которой вы разделяете проработку всех основных мышечных групп тела на две отдельных тренировки. Как правило, на одной тренировке прорабатывают верх, а на второй низ тела. В чем же преимущество двухдневной сплит программы тренировок и почему она пользуется такой популярностью среди натуралов?

Двухдневная программа тренировок

Двухдневный сплит на массу отлично подходит как для начинающих, так и для более опытных качат, которые не используют анаболические стероиды. Как известно, рост мышечной массы без употребления стероидов возможен только при условии постоянного увеличения рабочих весов в упражнениях. Однако, большинство посетителей тренажерных залов находятся в состоянии глубокого застоя. Из-за слепого копирования чемпионских тренировочных программ, которыми завален весь интернет, организм натурала просто не успевает восстанавливаться, что приводит к состоянию перетренированности, при котором ни о каком прогрессе не может быть и речи. Двухдневный сплит на массу позволяет полноценно восстанавливаться между тренировками, что положительно скажется на увеличении рабочих весов и мышечной массы атлета. С помощью этой вы гарантированно сможете пробить застой и выйти на новый уровень. Проверено на личном опыте!

Самыми распространенными вариантами построения двухдневного сплита является «ВЕРХ-НИЗ» и «ТЯНИ-ТОЛКАЙ». Согласно первому варианту вы на первой тренировке прорабатываете мышцы верхней части тела (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ), а на второй тренировке мышцы нижней части тела (НОГИ, ПРЕСС). Согласно второму варианту вы на одной тренировке прорабатываете тянущие мышечные группы (МЫШЦЫ СПИНЫ И ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, БИЦЕПСЫ РУК), а на другой тренировке толкающие мышечные группы (МЫШЦЫ ГРУДИ, ТРИЦЕПСЫ, ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ, КВАДРИЦЕПСЫ). Для наглядности приведу примеры обеих вариантов двухдневного сплита на массу.

Двухдневный сплит на массу «ВЕРХ-НИЗ»

Тренировка №1 (ВЕРХ)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

2. Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3х8-10

3. Подтягивания на перекладине широким хватом 3х8-10

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

6. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

7. Французский жим со штангой 2-3х8-10

Тренировка №2 (НИЗ)

2. Жим ногами в лежа тренажере 3х8-12

3. Мертвая тяга со штангой 3х8-10

4. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

5. Подъем ног в висе 3х12-20

Двухдневный сплит на массу «ТЯНИ-ТОЛКАЙ»

Тренировка №1 (ТЯНУЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Становая тяга со штангой 4х8-10

2. Подтягивания на перекладине 3х8-10

3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

4. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

5. Подъем ног в висе 3х12-20

Тренировка №2 (ТОЛКАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10

2. Жим ногами лежа в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

5. Жим штанги или гантелей вверх сидя 3х8-10

6. Французский жим со штангой лежа или стоя3х8-10

Примечания к программе «Двухдневный сплит на массу»

Количество тренировок в неделю будет зависеть от восстановительных способностей вашего организма и других факторов. Оптимальное количество тренировок 2-3 раза в неделю. Если у вас напряженный рабочий график и какие-то другие проблемы, препятствующие полноценному восстановлению, тогда вам понадобится больше времени для восстановления. В таком случае я рекомендую заниматься только 2 раза в неделю, например в понедельник и пятницу. Если вы быстро восстанавливаетесь, тогда можете заниматься 3 раза в неделю через день (Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб) чередуя тренировки. Например, в понедельник верх тела, в среду низ, в пятницу снова верхи т.д. Таким образом, на первой неделе у вас будет две тренировки на верх и одна на низ. На второй неделе будет уже две тренировки на низ и одна на верх тела и т.д. Вариантов множество. Выбор остается за вами.

Откровенно говоря, мне больше нравится первый вариант построения двухдневной сплит программы тренировок на массу «ВЕРХ-НИЗ», хотя оба варианта являются равносильными. В свое время я занимался по двухдневному сплиту на массу для того чтобы пробить застой в рабочих весах и росте мышц. И мне это удалось. Надеюсь удастся и вам. Желаю удачи, друзья!

Сегодня мы хотели с Вами поговорить о самом популярном виде раздельной тренировки – сплите. Как правило, – это тренировка всего тела. На каждой тренировке мы нагружаем все основные группы мышц. Со временем, мышцы привыкают к нагрузкам и необходимо их увеличивать. Увеличение нагрузок происходит в двух направлениях, увеличиваются Ваши рабочие веса и увеличивается количество упражнений на 1 группу мышц. При такой работе, просто невозможно проработать все тело за одну тренировку, такая тренировка должна состоять из 25 упражнений и длиться 2-3 часа. Понятно,что после первого часа тренировки, эффективность ее падает (не берем в расчет такой тренинг, который подкреплен медикаментами).

Теперь мы знаем, зачем нам разделять тренировки по дням. Но сколько тренировок в недель Вам нужно? Одна, две, три или четыре? Мы считаем, что оптимальным будет трехдневный сплит или три раздельные тренировки в неделю. Но если человек не успевает, он загружен на работе, то двухдневный сплит или 2 еженедельные тренировки будут вполне эффективны. Но, придется чем то пожертвовать, какие то гриппы мышц, будут недогружены. Поэтому, двухдневный сплит рекомендуем корректировать почаще, заменяя недогруженные мышцы. Какие Варианты такой тренировки могут быть?

Программа Двухдневный сплит верх и низ

При таком подходе, в первую тренировку вы прорабатываете верхнюю часть тела, во вторую тренировку – нижнюю.

Тренировка 1 (верх)

• (грущдь) Жим штангой на горизонтальной скамье 3 х 8 – 10
• (грудь) Разводка гантелями на наклонной скамье. 3 х 8 – 10
• (спина) Тяга штанги в наклоне 3 х 8 – 10
• (спина) Тяга вертикального блока к груди 3 х 8 – 10
• (дельта трицепс) Жим штанги сидя вверх 3 х 8 – 10
• (бицепс) Подъем штанги на бицепс стоя 2 х 10 – 12
• (трицепс) Трицепсовый жим вертикального блока вниз 2 х 10 – 12

Вы можете спокойно заменять то или иное упражнение на одну группу мышц другим. Например, если у вас скалеоз, то вместо тяги штанги в наклоне, вы можете делать другие упражнения на широчайшие мышцы, например:

• Тяга одной гантели к поясу, стоя в наклоне
• Верхняя тяга троса на блоке
• Тяга штанги с Т-образным грифом

Тренировка 2 (низ)

• Приседания со штангой 3 х 8 – 10
• Жим платформы ногами (в тренажере) 3 х 8 – 10
• Становая тяга 3 х 8 – 10
• Сгибания ног лежа (в тренажере) 3 х 8 – 10
• Подъмы на носки стоя (в тренажере) 2 х 12 – 15

Альтернативный двухдневный сплит

При подготовке альтернативной программы двухдневного сплита, мы руководствовались простыми правилами:

1 – мы делим на 2 части всю мышучную массу тела, и каждубю тренировку прорабатываем только половину мышечной массы.

2 – для снижения нагрузки на позвоночник и пчевой сустав, мы делим упражнения которые их нагружают равномерно между двумя тренировками.ъ

Исходя из вышесказанного, можно разделить тренировки следующим образом:

Примеры упражнений для такого сплита:

Тренировка 1

• (спина) Подтягивания 2 х 8 – 10
• (спина) Тяга верхнего блока за голову 3 х 8 – 10
• (спина) Тяга нижнего блока к поясу 3 х 8 – 10
• (плечи) Разведение гантелей в стороны стоя 3 х 8 – 10
• (трицепс) Жим узким хватом 3 х 8 – 10
• (трицепс) Французский жим 3 х 8 – 10
• (спина) Гиперэкстензии 2 х 20
• Пресс 2 х мах

Тренировка 2

• (ноги) Приседания (или жим лежа блока) 3 х 8 – 10
• (ноги) Выпады с гантелями 3 х 8 – 10
• (грудь) Жим лежа штанги 3 х 8 – 10
• (низ груди) Жим на брусьях широким хватом 3
• (грудь) Разводки с гантелями 3 х 8 -10
• (бицепс) Жим штангой стоя з х 8 – 10
• (бицепс) Подъём гантелей на бицепс с суппинацией 3 х 8 – 10
• Пресс 2 х мах

Таким образом мы имеем короткие и высокоэффективные тренировки 2 раза в неделю. При желании, вы можете усилить нагрузку на любую группу мышц, или добавив еще 1 или 2 подхода, или выбрав дополнительное упражнение на эту группу мышц.