Научиться держать спину, развить гибкость и запросто отличать «батман» от «батман тандю» можно в любом возрасте, если открыть для себя искусство классического балета.

Балет как сценическое и придворно-аристократическое искусство появился в XVI веке, а в России стал известен в конце XVII века, когда начали ставить первые представления. С тех пор балет стал «визитной карточкой» нашей страны, подарив миру целую плеяду гениальных танцовщиков. С детства мы слышали имена Плисецкой, Барышникова и Павловой, и, безусловно, каждая девочка, невзирая на способности и природные данные, в глубине души мечтала походить на стройных, изящных, таких внешне утонченных и хрупких, но внутренне сильных, словно стальная спица, балерин.

В профессиональный балет детей отбирают с 5—6 лет согласно жестким критериям. Будущая танцовщица должна иметь отличную гибкость, выворотность ног, большой шаг, вращение, устойчивость, высокий прыжок, координацию и выносливость.

Выворотность — один из главных принципов классической хореографии, на основании которого и создано понятие о различных позициях и позах. Однако такими данными одарены лишь избранные единицы, поэтому многие из нас, узнав неутешительный приговор строгих педагогов балетного училища, тайком дома изображали Царевну Лебедь или Кармен, неловко перебирая ногами.

Сегодня стало возможным воплотить в жизнь несбывшуюся детскую мечту и заняться классической хореографией в студиях для взрослых, которые в последние годы стали открывать свои двери всем почитателям грациозного танца. Для того чтобы записаться в группу, совсем необязательно обладать астеничной фигурой или танцевальными навыками, достаточно желания и упорства, поскольку, по словам знаменитого танцовщика и балетмейстера Асафа Мессерера, «законы искусства классического танца, пластическая гармония и красота его форм, образное воплощение балетных произведений познаются и достигаются систематическим трудом».

Занятия проводятся в небольших группах: для начинающих, для учеников среднего и продвинутого уровня подготовленности. Телосложение и вес значения не имеют, поскольку взрослые люди приходят заниматься для себя, для получения удовольствия, а заодно для обретения хорошей физической формы. «Некоторые записываются в танцкласс, поскольку им надоели тренировки в фитнес-клубе, ими движет идея разно-образия, другие занимались балетом в детстве и решили вспомнить былое.

А некоторые, следуя зову сердца, захотели попробовать новое красивое и полезное хобби — классический танец, — рассказывает Филипп ЕРОШЕНКО, педагог-балетмейстер, в прошлом танцовщик Московского академического музыкального театра им. К. С. Станиславского и В. И. Немировича-Данченко. — Иногда женщины записываются за пару месяцев до пляжного сезона, чтобы привести мышцы в тонус, сбросить лишние килограммы, скорректировать фигуру, зная, что балет дает колоссальные нагрузки и гармонично тренирует все тело, даже те мышцы, которые мы не задействуем в обычной жизни".

Полная самоотдача

Занятия для новичков начинаются с основ — специальной гимнастики. Упражнения выполняются на полу, на коврике: тренируется пресс, вырабатывается гибкость. Существует гибкость динамическая и статическая. При медленном наклоне корпуса вперед, касаясь ладонями пола, можно проверить статическую гибкость задней поверхности ног и мышц спины. Динамическая гибкость проявляется при выполнении нескольких быстрых наклонов в той же позе. Во время тренировок мышцы следует тянуть немного сильнее, чем при повседневных движениях, но не слишком, дабы не допустить травм и болевых ощущений. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, выполняя как пассивные упражнения, так и активные. При пассивной тренировке каждую группу мышц растягивают медленно по 15 секунд 3 раза. А во время активной тренировки делают несколько коротких легких рывков.

Через несколько уроков переходят к элементам у станка с двумя руками. Ученики узнают базовые позы, выучивают различные балетные названия, усваивают принцип исполнения и грамотного распределения веса. Затем переходят к выполнению тех же элементов, но уже одной рукой держась за поручень станка. Так постепенно гимнастика уходит, остается лишь легкая разминка перед началом урока, необходимая для разогрева мышц.

Разумеется, многим интересно выполнять прыжки и динамические элементы на пуантах. Однако для начала важно накачать голеностоп, наработать мышцы и связки, что занимает минимум год. Только после этого стоит пробовать свои силы на пуантах.

В продвинутых группах уровень мастерства может быть как средний, так и крайне высокий — многое зависит от студии и балетмейстера.

«В нашей школе в продвинутой группе я показываю ученицам элементы и упражнения, которые смело мог бы давать профессиональным танцовщикам в театре, где проработал 10 лет, — говорит Филипп Ерошенко. — Программа для будущих артистов балета в училище рассчитана на 8 лет, и каждый год ученики разучивают новые, все более сложные па. Я же даю в своей любительской группе упражнения из этой программы разных лет, даже самого сложного уровня. Но мои ученицы действительно готовы и сумеют их выполнить, хотя, разумеется, о балетной карьере и выступлениях речи не идет». Впрочем, если девушка мечтает о сцене, то и это желание может исполниться. Существуют студии, которые раз в полгода или год дают показательные выступления, устраивают отчетные концерты. Снимают помещение, придумывают программу, адаптируют классические вариации, репетируют и ставят спектакль, на который можно пригласить своих друзей, родных и близких, чтобы продемонстрировать свои успехи.

Рядом с искусством

У балета есть своя «униформа»: одежда для занятий должна быть удобной и не стеснять движений. Предпочтительнее трико или лосины и купальник, обтягивающие тело, для того чтобы педагогу легче было заметить и исправить ошибки. На ногах — балетки, которые лучше покупать в специализированных магазинах для танцовщиков. Такие туфли, как правило, изготовлены из атласа или кожи козленка, плотно прилегают к ноге и крепятся с помощью эластичных лент, атласных или нейлоновых. Покупка пуантов — особенный момент. Обычно на пуанты педагог разрешает вставать через 1—1,5 года регулярных тренировок. Поэтому новое приобретение — невероятно торжественное событие для танцовщиц. При покупке необходимо учитывать размер, полноту, внешний вид обуви, а если стопа деформирована, стоит изготовить пару на заказ. Важно обращать внимание и на пятачок пуантов — он должен быть устойчивым, чтобы балерине было легче держать равновесие в положении на пальцах.

Классическая хореография — азбука танца. Она формировалась столетиями, поэтому в ней присутствуют продуманность и логика, позволяющие постепенно развивать возможности тела. «При регулярных занятиях не менее трех раз в неделю вырабатывается гибкость, улучшается осанка, снижается вес, мышцы приходят в тонус, подтягиваются, корректируется фигура. Может даже измениться форма ног, поскольку нагрузка идет на икры, бедра, ягодицы, мышцы вытягиваются, в результате чего ноги становятся более стройными, — комментирует Филипп Ерошенко. — При этом улучшается музыкальный слух, появляется чувство ритма, развиваются баланс, координация, движения приобретают осмысленность и глубину. Кроме того, занятия классическим танцем помогают освоить и другие виды танцевального искусства, поднимая танцовщика на качественно новый уровень исполнения. И пусть вы не станете примой Большого театра, однако благодаря регулярным занятиям сумеете обрести гордую осанку, расправленные плечи, красивые линии тела, „поющие“ руки, грацию, изящество и стройность».

У станка

Одна из самых известных актрис Голливуда и исполнительница главной роли в фильме «Секс в большом городе» Сара Джессика Паркер считает, что занятия классической хореографией помогают ей поддерживать форму и сохранять женственный силуэт, развивая гибкость и пластичность. Сара регулярно стоит у балетного станка, тренируясь под руководством персонального балетмейстера.

Обладательница точеной фигуры с идеальными пропорциями певица Кайли Миноуг занимается балетом ежедневно по 1,5 часа. По мнению Кайли, именно классический танец помог ей обрести внутреннюю уверенность, сексуальность, кошачью грацию и артистизм. Певица скептически относится к жестким диетам и ограничениям, говоря, что регулярные занятия хореографией очень быстро сжигают лишние калории, поддерживают мышцы в тонусе и позволяют сохранять стройность даже в зрелом возрасте.

Еще одна звезда Голливуда — актриса и певица Дженнифер Лопес — с юных лет занималась балетом. Уроки классического танца впоследствии помогли ей легко освоить и хип-хоп, и латино, однако любовь к хореографии осталась у актрисы до сих пор. Поэтому пару раз в неделю Дженнифер обязательно становится к станку.

Словарик «АТМОСФЕРЫ КРАСОТЫ»:

Арронди — обозначение округлого положения рук (от плеча до пальцев) в классическом танце.

Аттитюд — одна из основных поз в классическом танце, главная особенность которой — согнутое колено поднятой назад ноги.

Баллонне — прыжок на одной ноге или вскок на пальцы с продвижением за работающей ногой.

Деми-плие релеве — термин объединяет в неразрывное целое два движения: полуприседание и последующий подъем на полупальцы, пальцы.

Эшаппе — движение состоит из двух прыжков, во время которых ноги переводятся из закрытой позиции в открытую и обратно в закрытую.

Антраша — вертикальный прыжок с двух ног, во время которого ноги, разводясь несколько раз, быстро скрещиваются.

Фондю — определение мягкого, эластичного плие в различных движениях.

Если вы выйдите на улицу в час пик и повнимательней присмотритесь к людям, вы наверняка заметите, как много вокруг сутулых людей, которые имеют выпяченный живот, западающую грудь, безвольно свисающие ниже колен руки и стариковскую шаркающую походку. Это нарушение осанки, которым по статистике страдают 70% населения.

Образцовой осанкой обладают балерины. У балерин прямое положение спины (прежде всего, позвоночника), при котором мышцы спины почти не напряжены, и внутренние органы не сдавлены.

Главным правилом сохранения красивой осанки является умение правильно сидеть, стоять и ходить.

Стоять нужно прямо, расправив плечи и втянув живот. Старайтесь то же самое делать при ходьбе.

Правильная сидячая позиция сама по себе является хорошей тренировкой для мышц спины. Чтобы принять эту позицию, сядьте на пол и выпрями туловище, выгните грудь, не поднимая плеч и не отставляя лопаток. Голову держите свободно и прямо. Мышцы живота должны быть напряжены, таз подтянут (часто люди, наоборот, выпячивают его, потому что в таком положении удобнее сидеть). Возьмите за правило контролировать свою осанку.

Для выпрямления спины есть несколько действенных приемов :

Неглубоко вдохните и повяжите на талии плотно, но не стягивая тонкий шнурок или пояс . Выдохните и распрямите спину, шнурок не должен ни ослабевать, ни впиваться в талию!

Постарайтесь запомнить эти естественные границы талии и удерживать их постоянно - когда вы ходите, стоите, наклоняетесь …

Для следующего упражнения понадобится шляпа с полями или кепка .

Будем смотреть на мир чуть «свысока» и тренировать мышцы шеи .

Надвиньте козырек или поля шляпы на глаза и ходите так. Увидите, что вам придется невольно поднимать голову и взгляд. Эффект от такого упражнения - гордая посадка головы , а значит и осанка. А еще профилактика или коррекция сутулости.

Повязка на шее. Это старый «трюк» аристократов и творческой интеллигенции. Цель та же - добиться «гордой посадки головы» и справиться с сутулостью. Только средства другие.

Выпрямьтесь и повяжите на шею шарфик . Не слишком свободно, но и не туго. И не снимайте его без нужды! Как только вы забудете о правильной осанке, шарф начнет мешать и заставит вас удерживать выше поднять голову, а значит и распрямить плечи!

Если не будете лениться первые результаты появятся уже через пару недель . Не только спина станет ровнее, но и меньше начнет болеть голова, появится ясность мысли, а дышать станет свободнее.

Плавные движения, растяжки и статичные позы помогают научиться контролировать осанку и расправить межпозвоночные диски. Простые упражнения можно выполнять и дома.

- Опустите подбородок к груди, сведите лопатки как можно ближе друг к другу. Так вы вытягиваете шейный отдел позвоночника и снимаете напряжение.

- Выпрямите спину и совершайте круговые движения руками , как будто плывете кролем. Разрабатывая мышцы плеч, вы облегчаете им задачу удерживать шею ровной. И не сидите на табуретках: пока вы еще не привыкли держать спину прямо, отсутствие опоры - дополнительный соблазн ссутулиться.

- Встаньте прямо, руки опустите и чуть отведите от тела. Тянитесь макушкой вверх, как будто собираетесь оторваться от пола. Подбородок при этом остается чуть опущенным.

- Утром и вечером вставайте в позу «руки к ступням»: наклоняясь вперед, старайтесь руками обхватить лодыжки. Это растягивает позвоночник и снимает так называемое «привычное искривление».

- Сядьте боком к зеркалу, чтобы контролировать положение спины. Колени подогните под себя, таз опустите на пятки. Ладони положите на колени, спину выпрямите. Старайтесь просидеть так 3-4 минуты. Если делать это упражнение 2 раза в день, постепенно мышцы запомнят правильное положение.

Проверяем приобретенный рефлекс за контролем осанки

Примите идеальное положение тела перед зеркалом. Затем подвигайтесь, сделайте любые наклоны и движения. Теперь снова вернитесь в исходное положение, но не подглядывая. Сверьтесь с зеркалом: удалось ли вам без него держать осанку правильно? Поздравляем!

Плавание для красивой осанки

В воде наше тело "как пух", поэтому его проще контролировать. Для правильной осанки самый лучший стиль плавания - на спине: шея расслаблена, положение строго горизонтальное, при этом работают все мышцы спины, ведь именно они помогают вам держать равновесие на воде.

Но и перенапряжения нет: плыть можно в комфортном темпе, скорость - не ваш приоритет. Чтобы плавание не было слишком скучным, чередуйте заплыв на спине с активным плаванием в свободном стиле: так вы укрепите и плечевые мышцы, и пресс. А результатом будет - красивая осанка и стать королевы!

Упражнения из йоги для идеальной осанки

Эти простые и эффективные упражнения приблизят вас с идеальной осанке, снимут боль в позвоночнике, укрепят мышцы спины.

	Упражнение 1 Поза младенца. Встаньте на коврик на колени. Руки вытянуты, ладони направлены друк к другу. Медленно опускайтесь ягодицами на пятки, а руки вытягивайте перед собой. Ладони прижмите к полу. Когда шея расслабится, возвращайтесь в исходную позицию.
	Упражнение 2 Поза воина. Одна ноги впереди другой на 3-4 стопы, руки по сторонам, спина прямая. На вдохе сгибаем ту ногу, которая стоит впереди. Тянемся вперед и замыкаем пальцы рук над головой.
	Упражнение 3 Поза ящерицы. Сгибаем перед собой одну ногу, вторая позади вас. Руками упираемся в пол, туловище тянется вверх - перпендикулярно полу. На выдохе опускаем туловище к колену. Сделайте это упражнение 6 раз с каждой ноги.
	Упражнение 4 Поза моста. Ложимся на спину, руки в замке перпендикулярно полу. Тянем руки в потолок, отрывая их от пола. На вдохе поднимаем таз от пола и тянемся лобковой костью в потолок. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию. Сделайте это упражнение 6 раз.

Легкий комплекс упражнений:

Ложитесь на пол животом вниз . Лучше, чтобы ноги сзади кто-то держал, а можно опереть их о мебель. Руки за головой. Корпус поднимайте резкими движениями вверх. 50 повторов. На подъёме - выдох.

Подчеркнуть достоинства своей фигуры мечтает каждая женщина. Врач-терапевт Пермского театра оперы и балета имени П. И. Чайковского Андрей Григорьевич ОЛЕНЕВ считает, что утренняя гимнастика с элементами хореографических движений наиболее эффективная. Она помогает мышцам войти в тонус, способствует отличному настроению и держит вас в прекрасной физической форме.

Балерин всегда отличает легкая походка, крепкая спина, горделивая посадка головы, стремительность движений. Замечено, что артистки балета, несмотря на изнурительный труд в молодости, живут долго, в преклонном возрасте сохраняют бодрость тела и ясность мыслей. До работы в театре я даже не предполагал, сколько труда, самоотверженности, усилий необходимо, чтобы порхать легкокрылой сильфидой или выплывать горделивой девушкой-лебедем.

В балете существует закон строгой зависимости между ежедневными экзерсисами (так называется профессиональная "зарядка" артистов балета) и проблемами костно-мышечного аппарата. Артистки балета, игнорирующие экзерсисы, обрекают себя на неминуемые травмы. Причем женщины сталкиваются с травмами гораздо чаще мужчин. Невозможно повторить балетный экзерсис, но я уверен, что утренняя гимнастика с элементами классического балетного тренажа способствует балансу физического состояния и настроения.

Делать эту гимнастику нужно не менее 30 минут и в спокойном ритме. Конечно, время можно сократить, но помните: через пять минут физической нагрузки разогревается только кожа, через десять — подкожная клетчатка, через двадцать — мышцы, и только через полчаса организм полностью готов к деятельности. Все предлагаемые упражнения можно чередовать, обращаясь к каждому по нескольку раз. Включите мелодичную (лучше любимую) музыку... и начинайте.

1. Упражнение для головы и шеи. Вытяните шею, почувствуйте всю ее длинную линию. Сокращая поочередно мышцы правой и левой половины шеи, поворачивайте голову влево и вправо. Лицо приподнято, мышцы шеи и груди приятно напряжены. Глаза следуют по направлению движения головы.

2. Работа над спиной. Прямая осанка — главный закон выполнения упражнений. Исходное положение — лицом к опоре. Держась за спинку стула или перекладину шведской стенки на уровне груди, разверните и опустите плечи, втяните ягодицы и живот. Ощутите позвоночник как свою опору, стержень. Постарайтесь почувствовать прямоугольник, расположенный в одной плоскости, углами которого являются плечи и бедренные кости. Правильность положения спины проверить легко — отпустите опору и приподнимите одну ногу. При правильной посадке спины вы не потеряете равновесия.

3. Соедините 1-е и 2-е упражнения. Позже, не теряя осанки, медленно отводите поочередно ноги в сторону, перенося центр тяжести на опорную ногу.

4. Медленно поднимайтесь на высокие полупальцы (не забывайте про спину). Пятки вместе, носки максимально разведены в стороны. Это упражнение укрепляет ахиллово сухожилие, икроножные, ягодичные и бедренные мышцы, развивает свод ступни, борется с плоскостопием. Уже через неделю вы почувствуете, как легко ходить на каблуках, уменьшились отеки, не ноют к вечеру ступни ног. Кстати, это упражнение, повторяемое изо дня в день, — отличная профилактика варикозного расширения вен.

5. Приседание. В балете это движение называется плие. Исходное положение то же: лицом к опоре. Центр тяжести тела распределяется равномерно на обе ноги. Пятки вместе, носки врозь. Колено направлено на носки. Недопустимо заваливаться на внешние или внутренние части стопы. Приседание и выпрямление происходит равномерно, без рывков. Медленно достигнув предельной точки внизу, нельзя задерживаться в этой позе. Приседание и подъем — единое плавное (кантиленное) движение. Непрерывность и мягкость движений делают мышцы эластичными, спокойный ритм не сбивает дыхания.

6. Наклоны корпуса. Стоя лицом к опоре, медленно наклонить корпус вправо. Левая рука мягким полукругом поднимаете над головой, повернутой направо. Правое плечо не опускается вниз, левое — не задирается наверх. Наклонив корпус до крайней точки, в том же медленном темпе вернуться в исходное положение.

7. Подъемы ног. Ногу "выбрасываете" толчком на высоту, вам доступную. Прямой корпус и крепкая спина не делают никаких непроизвольных содроганий.

Основной принцип данной гимнастики — работа всех групп мышц: головы, спины, ног. Плавность основных движений словно "пробуждает" организм, вселяя силы, разгоняя кровь. Если ваша цель — снижение веса, вы можете добавить необходимые упражнения или дополнить свой комплекс некоторыми элементами балетной зарядки.

Наталия АРХИПОВА
"Женское здоровье"

Большинству людей не удается держать правильную осанку дольше 15-20 минут. А все потому, что мы изначально допускаем серьезные ошибки, когда пытаемся выпрямить спину. Специально для портала 103. by артистка балета и педагог-хореограф Школы балета «32 фуэте» Инна Романова раскрыла секреты, как сохранить балетную осанку без напряжения и мучений в течение дня.

Правило № 1: Держим подбородок

Идеальная осанка начинается с правильного положения головы. Самое простое и полезное, что вы можете сделать для вашего позвоночника, — это всегда держать подбородок параллельно полу, а голову отодвигать немного назад. При таком положении автоматически распрямляются плечи, исчезает второй подбородок, ваше тело начинает отвыкать от «компьютерной привычки» втягивать шею.

Правило № 2: Чувствуем землю под ногами

Если мы сидим на стуле, то наши ноги должны всегда прочно стоять на полу, опираясь на обе стопы. Высота стула обязана соответствовать вашему росту — то есть примерно равна длине голени. Если стул низкий, можно положить на него плотную подушку, если высокий — поставить под ноги скамеечку.

Правило № 3: Находим свою точку опоры

Большое значение имеет устойчивая опора в тазовой области. В сидячем положении опирайтесь на бедра и седалищные бугры (две небольшие косточки в нижней части таза, сразу за бедрами), и тогда спинка стула вам вовсе не понадобится.

Правило № 4: Втягиваем живот

Представьте, что вас тянут вверх за макушку головы. Втяните живот, подтяните подбородок и приподнимите грудную клетку, распрямляя плечи. Это поможет вам распрямить шейный отдел позвоночника и вытянуться вверх, показать миру свою красивую длинную шею, которая, к слову, есть у каждого. Но помните, что в этой позе важно отпустить лишнее напряжение, ведь для поддержания правильной осанки не должно требоваться больших усилий.

Правило № 5: Выбрасываем букву зю из своего алфавита

Вы обращали внимание, как часто вы принимаете «скрученную» позу, когда смотрите телевизор, работаете за компьютером или, того хуже, едите за столом? Избегайте спиральных позиций, которые могут привести к сколиозу и другим нарушениям осанки. В балете всегда делают наклоны и скрутки симметрично в обе стороны.

Правило № 6: Меняем позиции

Каждые 15-20 минут меняйте положение ног и бедер. Хороший способ снять лишнюю нагрузку — время от времени сгибать ноги по очереди. Так вы укрепите колени и бедра, а освободившаяся энергия будет питать головной мозг.

Подготовлено с использованием материалов 32fuete.by, elle.ru

Для современного человека нарушения осанки - довольно распространенное явление. Это не удивительно: время, которое мы проводим за компьютерами или смартфонами, не следя за своей осанкой, сказывается на состоянии наших мышц и позвоночника. Одним из последствий таких негативных изменений являются округленные плечи.

Когда мышцы спины ослаблены, грудные мышцы перенапрягаются и тянут плечи вперед, в результате чего мы получаем так называемую сутулость в плечах. К счастью, по словам тренера Мег Плотски (Meg Plotsky), существуют простые упражнения, которые можно выполнять на протяжении всего дня, чтобы расправить сутулые плечи.

Сутулые плечи и нарушения осанки: неприятные последствия

Помимо того, что неправильная осанка выглядит непривлекательно, игнорирование правильного положения тела во время сидения и ходьбы может стать причиной массы физических неудобств, к которым относятся:

• слабость и атрофия определенных мышц;
• постоянные головные боли;
• усталость в силу нарушения притока крови;
• боли в спине;
• защемление нервов;
• нарушения дыхания.

Чтобы не допустить или устранить появление сутулости в плечах, необходимо научиться расслаблять перенапряженные мышцы и укреплять ослабленные. Для этого попробуйте выполнять нижеописанные упражнения.

Чтобы не допустить или устранить появление сутулости в плечах, необходимо научиться расслаблять перенапряженные мышцы и укреплять ослабленные.

1. Растяжка с ремнем

Возьмите в руки ремень, скакалку или подобный предмет. Станьте ровно, возьмите ремень в обе руки и выпрямите их на высоте плеч (ладони смотрят вниз).

Разведите руки на расстояние чуть шире плеч и на вдохе поднимите ремень над головой. На выдохе согните руки так, чтобы локти находились примерно на уровне плеч, сводя при этом лопатки вместе.

Ремень при этом должен находиться за головой. Вдохните и снова поднимите прямые руки вверх; выдохните и прямые руки перед собой на уровне плеч. Повторите 3 -5 раз.

1. Руки за спиной

Станьте или сядьте ровно, опустите лопатки вниз. Заведите обе руки за спину и возьмитесь за правый локоть левой рукой, а за левый локоть - правой.

Если Вам не удается взяться за локти, попробуйте обхватить предплечья или запястья. Поднимите грудь и опускайте лопатки вниз, как бы вдавливая их в позвоночник. Сделайте 3-5 глубоких вдохов, поменяйте руки местами и повторите упражнение.

1. Сведение лопаток

Данное движение позволяет укрепить мышцы, которые удерживают лопатки в правильном положении. Выполнение: сядьте прямо и сведите обе лопатки вместе, как будто стараетесь удержать между ними карандаш.

Задержите лопатки в таком положении на 10 секунд. Повторите 10 раз. Старайтесь выполнять упражнение 3-4 раза в день.

1. Массаж грудных мышц

Данная процедура позволит снять напряжение с мышц груди. Выполнение: возьмите теннисный мячик и расположите его между плечом и ключицей. Упирайтесь телом в угол стены, аккуратно вдавливая мячик в стену, массируя таким образом мышцы.

Если во время массажа обнаружится болезненная точка, продолжайте надавливать на ее (но не слишком сильно) до исчезновения боли.

1. «Раскрытие» грудной клетки

Данное упражнение хорошо выполнять утром или перед сном, чтобы выпрямить спину, «раскрыть» грудную клетку и расслабить грудные мышцы.

Выполнение: лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув ноги в коленях. Руки раскиньте в стороны ладонями вверх так, чтобы Ваше тело напоминало букву Т.

Для максимального расслабления подложите свернутое в рулон полотенце (по длине всего позвоночника). Если Вы используете полотенце, убедитесь, что Ваши ягодицы и голова находятся на «свертке». Делайте такую растяжку по 10 минут в день.

1. «Ангелы» на стене

Данное упражнение помогает укрепить мышцы, отвечающие за поддержание правильного положения плеч. Поэтому, если у Вас сутулые плечи, выполняйте данное упражнение по несколько раз в день: станьте, прижавшись спиной к стене, вытянув руки в стороны.

Затем согните руки в локтях и поворачивайте их так, чтобы тыльная часть ладони соприкоснулась со стеной непосредственно над Вашими локтями.

Медленно поднимите руки вверх, заведите их за голову, стараясь при этом не отрывать тыльную часть ладони и локти от стены. Медленно поднимите и опустите руки 10 раз, будто рисуете ангела на снегу.

Сутулые (или округленные) плечи - довольно распространенный вид нарушения осанки в наше время, который не только является неэстетичным, но и может повлечь за собой появление болевых ощущений. Чтобы избежать таких неприятностей, сайт рекомендует ежедневно выполнять простые упражнения, описанные выше.