Становая тяга – это одно из базовых упражнений в арсенале любого бодибилдера, как профессионального, так и начинающего. Это упражнение входит в перечень всем известной «базы» — списка из трех основных упражнений в бодибилдинге, который в комплексе наиболее основательно прорабатывает все мышцы человеческого тела. Отличительная особенность становой в том, что она задействует всю мускулатуру тела: начиная с мышц ног и заканчивая прессом, трапецией, плечами и руками.

Несмотря на безусловную важность и эффективность становой тяги в процессе увеличения массы всего тела, можно заметить, как много новичков этим упражнением пренебрегают в связи со сложностью его выполнения. В спортзалах нередко можно наблюдать, как люди делают упражнение с множественными ошибками, рискуя тем самым не просто прозаниматься «вхолостую» – без видимого эффекта для мышц, но еще и получить серьезную травму спины.

Основные принципы упражнения

Независимо от техники выполнения становой тяги, каждый атлет должен соблюдать следующие правила:

1. Не пренебрегать разминкой. Чтобы максимально подготовить тело к становой и получить максимально возможный результат, перед началом тренировки не стоит ни в коем случае забывать про разминку. Требуется хорошо размять и согреть мышцы, для этого будет достаточно выполнить небольшую пробежку на тренажере или сделать короткий сет из отжиманий, становой с пустым грифом и подъема легких гантелей на бицепс – в каждом упражнении делать не более десяти повторений.
2. Надевать силовой пояс. Упражнение осуществляет колоссальную нагрузку на поясничный отдел, поэтому жизненно важно не забывать про пояс, особенно это касается начинающих атлетов, которые часто грешат неправильной техникой выполнения.
3. Использовать замки для штанги. Использование специальных замков для фиксации блинов – тоже обязательное правило, которым нельзя пренебрегать, так как есть вероятность того, что очередной подход может пойти не по плану и тяжелый блин упадет на ногу.
4. Использовать ремни. Это не обязательное условие, так как некоторым людям легче выполнять упражнение без них. Но если вы новичок, а сила вашего хвата оставляет желать лучшего, то ремни станут отличным решением проблемы.
5. Следить за техникой управления перед зеркалом и слушать тренера. Выполнять любое упражнение лучше, когда есть перед собой зеркало, чтобы увидеть со стороны то, как выполняется упражнение и при необходимости внести коррективы.
6. Использовать обувь на низкой подошве. Это не жизненно важное правило, но обувь вроде кед обеспечит гораздо лучшую опору, чем кроссовки с толстой подошвой.

Виды становой тяги

Становая тяга делится на несколько видов, которые различаются между собой техниками выполнения:

• Классическая
• Румынская

Различные экзотические варианты упражнения упоминать нет смысла, так как перечисленных трех видов хватит с достатком, чтобы по максимуму нагрузить мышцы, а периодическое чередование техник выполнения не даст организму привыкнуть к нагрузкам и обеспечит мышцам постоянный эффект новизны.

Ниже мы рассмотрим каждый из видов выполнения становой отдельно.

Эта техника становой тяги, несмотря на свой статус «первопроходца», со временем так и не потеряла актуальность, и по сегодняшний день остается наилучшим упражнением для раскачки всех групп мускулов и построения атлетического телосложения.

Какие мышцы работают

При выполнении работают 3/4 мышц всего тела, включая разгибатели мышц спины, рук, плеч и ног.

Правильная техника выполнения

Становая тяга считается в бодибилдинге наиболее травмоопасным при неправильной технике выполнения, но следуя инструкции ниже, у любого атлета никогда больше не будет проблем с упражнением:

1. Занимаем позицию ровно над штангой, носки выходят немного дальше за гриф, а штанга находится максимально близко к ногам. При таком положении создается максимальный уровень устойчивости, который не даст завалиться ни вперед, ни назад при выполнении.
2. Ставим ноги на ширине плеч, опускаемся к грифу держа спину немного выгнутой и не сгибая колени. Именно на данном этапе у наибольшего количества новичков случаются основные проблемы при выполнении упражнения. Многие из них не понимают, как опуститься не сгибая колени – для выполнения необходимо отвести таз назад и плавно опустить его вместе с корпусом вниз к грифу.
3. Оказавшись в нижней точке, необходимо взять гриф ладонями так, чтобы они смотрели к корпусу. Браться необходимо только обезьяним хватом – это когда четыре пальца охватывают гриф сверху, а снизу большой. Начинающим спортсменам не рекомендуется пользоваться разнохватом, при котором ладони рук смотрят в разные стороны. Такой тип хвата может оказаться более надежным, но из-за несимметричной нагрузки на мышцы, он может быть очень опасным для позвоночника.
4. Задерживаем дыхание и тянем штангу плавно вверх. Оказываясь в верхней точке, можно немного свести назад лопатки, но ни в коем случае не надо корпус наклонять назад.
5. Достигнув верхней точки, задерживаемся на одну секунду и опускаемся в нижнюю точку абсолютно по той же траектории, по которой подымались.
6. Опускать штангу необходимо плавно без никаких резких ударов о землю, так как это может травмировать мускулы спины и плеч.
7. Обратите внимание на тот момент, когда гриф проходит колени. Нельзя наклоняться вперед, так как легко потерять опору. Чтобы этого избежать, нужно в тот момент, когда гриф оказался на уровне колен, отвести немного назад таз, что позволит с легкостью пройти штанге вдоль колен.

Перед тем, как приступить к выполнению становой с весами – нужно натренировать технику с пустым грифом. Лишь когда техника будет отлично проработана, можно приступать к выполнению упражнения со штангой с блинами.

• Самая главная ошибка, которая также является следствием многих других – брать слишком высокий вес. При излишне тяжелом весе сложно следовать правильной технике и очень быстро можно травмировать спину.
• Тягу штанги от пола нужно производить плавно, а не резко отрывая ее от пола, так как это может привести к растяжению мышц.
• При выполнении становой не требуется делать упражнение до полного отказа мышц, следует остановиться на том этапе, когда будут силы на хотя бы еще одно повторение.
• Важно понимать, что большее число повторений с маленьким весом гораздо эффективнее для роста мышц, чем несколько повторений с тяжелым весом, но используя технику читинга.
• Не напрягать мышцы бицепса во время выполнения. Руки должны оставаться в статическом состоянии и быть полностью расслаблены в локтях, чтобы не получить травмы двуглавой мышцы бицепса.
• После последнего повторения не стоит бросать штангу резко на пол, так как это чревато травмами спины в следствие резкого расслабления мышц.

Чем заменить упражнение

Несмотря на то, что становая развивает мышцы практически всего тела и позволяет в максимально быстрый срок развить хорошую мускулатуру, из-за различных травм ее может быть проблематично и даже опасно выполнять. Если травмированы ноги, то для развития разгибателей спины возможно использовать наклоны со штангой стоя. Любую часть мускулов, которые тренирует становая возможно прокачать отдельно.

Своему происхождению такой вид становой обязан азиатским спортсменам сумоистам, которые для лучшей опоры применяют стойку с полусогнутыми ногами. Именно такую стойку используют пауэрлифтеры для поднятия наибольших весов, но будет она предпочтительна не только для профессиональных атлетов, но и для новичков в зале. Все из-за того, что технически она более проста для выполнения, нежели классическая из-за отсутствия необходимости выгибать поясницу, мускулы которой у начинающих атлетов еще недостаточно развиты.

Также по этой причине становая тяга сумо будет полезна для людей с травмами поясницы. Но не стоит рассчитывать, что от снятия нагрузки с поясницы снаряд станет гораздо легче, так как вес штанги будет передаваться мускулам ног и спины.

Какие мышцы работают

При выполнении становой тяги сумо работают те же отделы мышц, что и в классическом варианте, небольшие отличия кроются только в том, что уменьшается нагрузка на поясницу и разгибатели спины, а на мышцы ног и ягодицы приходится ощутимо больший вес.

Правильная техника выполнения

Несмотря на то, что для выполнения упражнение считается более легким, чем классический вариант, оно может принести большие травмы, если не следовать правильному алгоритму действий:

• Наденьте силовой пояс, навесьте необходимое количество блинов на гриф и подойдите к нему на такое расстояние, чтобы штанга касалась голеней. Ноги расставьте шире плеч и немного разверните пальцы стоп по направлению от тела.
• Сгибая ноги в коленях, наклонитесь сохраняя спину ровной к штанге, возьмитесь за гриф прямым хватом на уровне плеч.
• Для создания большей опоры напрягите руки и немного отведите таз назад.
• Одновременно с поднятием веса делайте глубокий вдох, выполняйте упражнение плавно и без резких движений.
• В высшей точке распрямите спину, подождите секунду и на выдохе медленно опускайте снаряд.

Основные ошибки при выполнении

• При выполнении любого вида становой самая часто совершаемая ошибка – это округлая спина, чего делать недопустимо, так как это может привести к травмам.
• Локти ни в коем случае нельзя сгибать присоединяя к работе бицепс — это опасно для мышц рук, а также уменьшает эффективность упражнения для мускулатуры спины и ног. Если гриф сложно удержать в руках, не стоит использовать подобный читинг, лучше просто окончить подход и взять вес немного меньше.
• Если недостаточно близко подойти к штанге, невозможно достичь хорошей опоры при выполнении тяги.

Чем заменить упражнение

При выполнении тяги в позиции сумо наибольшая нагрузка приходится на мышцы бедер, ягодиц, разгибателей спины и трапецию. При необходимости заменить упражнение, подойдут выпады ног с гантелями, блочные тренажеры для сгибания и разгибания ног, приседания, а также гиперэкстензия и шраги с гантелями.

Ниже предоставлена таблица сравнения классической становой тяги и сумо.

		Сумо
Мышечный рост	Мышцы спины и выпрямители позвоночника	Ягодичные мышцы, бицепсы бедер, верхние трапеции и квадрицепсы
Телосложение	Наилучший результат показывают спортсмены с коротким торсом и длинными руками	Наилучший результат показывают спортсмены с длинным торсом и короткими руками
Движение грифа	Амплитуда грифа длиннее	Амплитуда грифа короче
Положение ступней	Ступни ставятся прямо или слегка наружу	Ступни находятся на прямой, которая проходит через бедро к середине коленного сустава

В таком типе тяги делается наибольший акцент на мышцы ног, что сделало упражнение одинаково распространенным среди женщин и мужчин. Упражнение следует использовать тем, кто хочет максимально раскачать массу и силу мышц ног и сделать плавный переход между ягодичными мускулами и бицепсами бедер. Такое упражнение чаще всего выполняют в один день со всеми мышцами ног, так как в отличие от классического варианта, в этом виде становой спина применяется по минимуму.

Для большей устойчивости необходимо при выполнении упражнения надевать обувь без каблука, чтобы вся стопа ноги смогла стать равномерной опорой.

Техника выполнения

Специфика выполнения немного отличается от сумо и классической становой тяги из-за необходимости сохранения ног прямыми:

• Подходим к штанге вплотную, чтобы она касалась голеней. Удерживая спину ровной и сохраняя ноги в прямом положении, наклоняемся к штанге и берем прямым хватом чуть шире плеч.
• Сняв штангу, начинаем вместе с глубоким вздохом медленно опускаться чуть отведя таз назад.
• Достигнув нижней точки, необходимо сразу же разгибаться. Нельзя останавливаться ни в нижней, ни в верхней точке, повторения должны быть непрерывными, чтобы мускулы ног оставались в постоянном напряжении. Стоит ориентироваться на собственные ощущения во время упражнения, его стоит делать неспешно и постоянно чувствовать работу ягодичных мускулов.

Основные ошибки выполнения

• Слишком большие изгибы в коленях во время упражнения. Да, упражнение рекомендуется делать с прямыми ногами, но многим людям это не под силу вследствие анатомических особенностей строения тела или недостаточно растянутых мышц ног, поэтому допустимо немного сгибать колени, но на минимальный угол, чтобы оставалась постоянная нагрузка на ягодичные мышцы.
• Подъем требуется осуществлять с помощью мышц ног, а не спины, то есть ногами следует отталкиваться от пола. Этому аспекту упражнения следует научиться и лучше пробовать с пустым грифом, пока техника не будет отточена.

Чем можно заменить упражнение

Так как при таком виде тяги делается наибольший упор на ноги, то отсутствие этого упражнения можно заменить жимом платформы ногами и другими тренажерами акцентированными на мышцы ног.

Румынская тяга менее комплексная для проработки мышц, чем другие виды становой, поэтому чаще всего она сама выступает как заменитель большей части упражнений для ног. Также упражнение возможно осуществлять с гантелями, но эффект от него будет меньший, а мускулы могут развиться непропорционально из-за неравномерной нагрузки на ноги и спину.

Несмотря на соблюдение правил выполнения становой тяги, начинающие атлеты могут столкнуться со многими проблемами. Рассмотрим некоторые из них.

Что делать, если при выполнении сильно болит спина

Наиболее частым отказом от выполнения становой тяги является больная спина. Но так ли это правильно? Вопрос спорный, так как если выполнять упражнение с правильной техникой и умеренными весами, со временем можно почувствовать укрепление поясничных мышц, что крайне полезно для людей работающих в офисах. Но при неправильной технике можно легко получить серьезные травмы для спины.

Чтобы облегчить упражнение и избавиться от боли, можно выполнять его не в полную амплитуду и обязательно использовать силовой пояс. Но если боли в суставах не прекращаются, то стоит отложить становую до консультации с врачом. Рекомендуется всем новичкам и людям с травмой спины укрепить разгибатели спины на гиперэкстензии и только потом уже приступать к становой.

Как часто стоит выполнять тягу

Упражнение относится к разделу базовых, поэтому становую необходимо выполнять не чаще одного раза в неделю, особенно учитывая ту колоссальную нагрузку, которую она оказывает на поясницу. Все участки мышц, что прорабатывает становая – очень легко раскачать другими упражнениями, поэтому использовать упражнение более раза в неделю ни к чему. Если же есть желание сильно укрепить спину, то лучше дважды в неделю уделить время гиперэкстензии.

Заключение

При неправильном выполнении становой, очень легко травмировать тело. Но если к осуществлению упражнения подойти со всей ответственностью, не гнаться за весами, а изначально выработать правильную технику, то впоследствии любой атлет будет вознагражден существенным мышечным ростом и усовершенствованием силовых показателей благодаря становой. Не зря именно становую тягу относят к наиболее результативным упражнением в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Приветствую мой дорогой читатель. Надеюсь мои статьи помогут тебе стать сильным и выносливым.

Зачем нужна становая тяга

Становая тяга штанги - это базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, предназначенное для развития мышц спины, а так же мышц ног и всего тела в целом. Без такого базового упражнения как становая тяга, не построить мощный мышечный корсет спины. Благодаря становой тяге организм начинает вырабатывать больше тестостерона, чем при любом другом упражнении, что позволяет добиваться больших успехов в наборе мышечной массы и силы.

Какие мышцы работают во время выполнения становой тяги

Целевые мышцы - мышцы выпрямляющие позвоночник, трапециевидные мышцы, квадрицепсы бедра, большие ягодичные, задняя группа мышц бедра.

Вспомогательные мышцы - мышцы бедра, дельтовидная мышца, мышцы рук, средняя и малая ягодичные, передняя большеберцовая, мышцы кора.

Как правильно выполнять становую тягу (техника)

• Встаем напротив штанги;
• Берем штангу прямым хватом или разнохватом, руки должны быть как крюки. Хват сильный, но руки не напряжены;
• Спина прямая, мышцы всего тела напряжены;
• Встаем со штангой выпрямляя все тело, спину держим прямо, что бы не получить травму;
• Фиксируем выпрямленное тело и стараемся медленно опустить штангу в исходное положение.

Становая тяга тяжелое упражнение и расслабляться при выполнении упражнения нельзя. Спина должна быть прямая все время пока вы выполняете тягу. Расслабитесь хоть на секунду, и можно получить серьезную травму. Выполняйте становую тягу только под присмотром квалифицированного тренера если не уверены в себе.

На что влияет постановка во ног во время выполнения упражнения становая тяга (классика и сумо)

• Классическая становая тяга выполняется с постановкой ног на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны. Такое положение ног позволяет увеличить нагрузку на мышцы спины и ягодиц, что в свою очередь уменьшает нагрузку на мышцы ног.

• Становая тяга сумо выполняется с широкой постановкой ног, намного шире плеч и носки так же развернуты немного в стороны. Такое положение ног позволяет увеличить нагрузку на мышцы ног и ягодиц, что в свою очередь уменьшает нагрузку на мышцы спины.

Как правильно выполнять становую тягу в смите

Становая тяга в смите выполняется точно также как классическая становая тяга, но при выполнении участвуют меньше мышц стабилизаторов.

Становая тяга для девушек

Девушкам, точно также нужно выполнять становую тягу как мужчинам. Единственное отличие женской становой от мужской, это вес на штанге. Девушкам не нужно стремиться к 150-200 кг. штанге, девушкам лучше делать больше повторений с меньшим весом.

Программы для увеличения веса на штанге

Тут ничего сверх естественного нет, уменьшаем кол-во повторений и увеличиваем вес на штанге. Когда доходим до максимального веса, который можем повторить 1 раз, уменьшаем вес на 5-10 кг и начинаем пытаться увеличить число повторений с этим весом до 5-8. И снова добавляем вес и тем самым мы преодолеем тот барьер в который уперлись в приседаниях.

Чем можно заменить становую тягу

Становую тягу заменить одним упражнением не получится, так как становая тяга это базовое упражнение и оно влияет сразу на большое количество мышц тела. Для того что бы прокачать отдельно мышцы спины, можно выполнить следующие упражнения:

• Мертвая тяга
• Становая тяга с гантелями
• Наклоны со штангой на плечах
• Гиперэкстензия
• Выпады со штангой
• Подтягивания

И это далеко не полный список упражнений которые нужно выполнять, что бы хоть немного заменить базовое упражнение.

Что такое мертвая тяга

Мертвая тяга штанги - это та же становая тяга но на прямых ногах, соответственно во время выполнения мертвой тяги сильнее всего задействованы мышцы спины.

Что такое упражнение доброе утро (наклоны со штангой на плечах)

Упражнение доброе утро или наклоны со штангой на плечах очень похоже на гиперэкстензию, но оно в большей степени задействует мышцы ягодиц.

Что такое гиперэкстензия

Гиперэкстензия - это упражнение выполняется на специальном тренажере и позволяет включать в работу как мышцы спины так и мышцы ягодиц, по желанию атлета. Если держать спину строго прямо, то нагрузка будет ложиться на мышцы ягодиц. Но если округлить спину в нижнем положении, а в исходном выпрямить, то нагрузка будет ложиться преимущественно на мышцы спины. Подробнее на странице упражнение гиперэкстанзия.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах - это базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, предназначенное для развития мышц ног, а так же мышц спины и всего тела в целом. Приседания одно из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы. За счет сильного выброса тестостерона во время тяжелых подходов со штангой, организм получает максимальный стресс и это стимулирует мышцы всего тела расти. Подробнее на странице о приседаниях со штангой и гантелями.

Воздушные приседания без отягощения

Воздушные приседания - это гимнастическое упражнение, которое развивает мышцы ног и ягодиц. Воздушные приседания выполняются без отягощения, что позволяет делать их где угодно и когда угодно. Подробнее можно прочитать на странице воздушные приседания кроссфит.

Выпады со штангой

Выпады со штангой помогают развивать мышцы ног, выполняя упражнение на каждую ногу отдельно можно добиться хороших результатов. Выпады со штангой довольно мощное упражнение для развития мышц ног и спины. Подробнее на странице упражнения выпады со штангой и гантелями.

Подтягивания

Подтягивания с отягощением и со своим весом хорошо развивают мышцы спины. Во время подтягиваний почти невозможно получить травму, что благоприятно сказывается на тренировках на турниках или перекладине. Подтягиваться можно часто и много, это упражнение позволит сделать вашу спину V-образной и построит крепкий мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник. Подробнее на странице упражнения подтягивания на турнике или перекладине.

Техника безопасности

Упражнение становая тяга нужно выполнять со специальным поясом для поддержки поясницы и со специальными лямками, которые помогают облегчить работу мышц предплечий и помогут поднять больший вес, который собственный хват уже не выдерживает.

Самое важное, что нужно всегда помнить, что спину нужно держать прямо (ровно), не горбясь и не выгибаясь мостиком. Спина должна быть прямая как гриф.

Давайте развеем сомнения, в которые нас вводит множество двоякой информации по поводу «мертвой становой тяги». Прежде, чем перейти к этому виду упражнений, определимся, что она из себя представляет, и наконец, расскажем о ней подробно.

«Я набрал большую часть мышечной массы, когда я тренировался как пауэрлифтер», говорит Джонни, делавший становую тягу с весом больше 350 кг до того, как стать профессиональным бодибилдером. «Я развил мощную спину, ноги, а также грудь и руки с помощью становой тяги. Это упражнение для всего тела».

Джонни Джексон, профи из Техаса, победитель Монреаль Про Классик 2006 и Атлантик Сити Про 2007

Начнем, пожалуй, с того, какие мышцы наиболее активно работают во время этого упражнения. Информация эта необходима прежде всего для правильности исполнения подходов!

Если все делаете правильно - вы будете чувствовать напряжение и работу именно этих мышц, запомните реакцию тела и в будущем не сможете ошибиться.

Нагрузка на бицепсы бедер (задняя поверхность бедер).

Мышца, разгибающая позвоночник.

Нагрузка на заднюю поверхность бедра, при условии, что упражнение выполняется правильно – глобальная. Вы не сможете спутать этого взрыва напряжения ни с чем другим. Ягодичные мышцы тоже работают мощно, но в сравнении с бедрами, вы не сильно заметите этого.

Особенности упражнения

Мертвая становая тяга имеет свои особенности и непременные условия выполнения. Нарушите хотя-бы одно условие, и вот, вы уже занимаетесь каким – то, только вам известным силовым упражнением, и ждать заметного эффекта здесь уже не стоит. Травмы и растяжения также не заставят себя ждать.

• Максимально прогнутая спина. Контролировать этот момент можно по положению лопаток – они должны быть в одном состоянии. Начали раздвигать лопатки – тут же спина начинает округляться. Держим максимальный прогиб!
• Небольшое сгибание коленей во время наклона. Вот здесь начинается спор и летят фразы, типа «мертвая тяга на прямых ногах должна быть на прямых ногах!» Смотрите, без опыта и хорошей растяжки бицепса бедра, при прямых ногах вы не сможете опустить штангу ниже колена, не округлив спину, а как только округляется спина – она берет на себя все напряжение. Травмы нам не нужны!
• Движение грифа вдоль ног. Опускаете и поднимаете штангу практически проводя пальцами рук по ногам. Отставлять вперед ее не нужно.
• Выполнять упражнения в укороченной амплитуде. Не нужно полностью разгибать спину. Нужно поймать самый сложный момент в выпрямлении спины и фиксироваться в нем, так же с самой нижней точкой наклона – вы почувствуете ее, как только максимально напрягутся мышцы ягодиц и бицепс бедер. Самая нижняя точка – когда гриф находится примерно в середине голени. Работайте между этими точками. Со временем вы сможете опускать штангу ниже и держать ноги прямее.

Как правильно выполнять мертвую тягу

Пора перейти к самому упражнению. И так, как же выполняется упражнение мертвая становая тяга на прямых ногах?

Техника выполнения мертвой становой тяге

1. Постановка ног – на ширине плеч. Ближе сведете ноги – будут сильнее работать мышцы ягодиц, расставите шире – бицепс бедра. Здесь нужно решить для себя, что важнее лично вам. Стопы плотно ставим на пол, параллельно друг другу.
2. Спину прогибаем, грудь округляем и запомним это положение торса. Голова продолжает линию спины.
3. Штангу берем с подставки прямым хватом чуть шире плеч. Начинать следует с минимальных весов.
4. Отводим ягодицы максимально назад.
5. Ноги немного сгибаем в коленях. Не нужно максимально выпрямлять колени!
6. Делаем наклон вперед с прогнутой спиной до момента, когда дрожь и напряжение в задней поверхности бедра достигают максимума. Опускаемся как можно ниже. Стоп в тот момент, когда спина начинает округляться. Колени в процессе сгибаем минимально. Задерживаемся в этой точке с вдохом.
7. Поднимаем штангу вверх. Используем силу корпуса. Положение спины не меняем, просто разгибаемся до момента, когда снова почувствуете максимальное напряжение в ягодицах и спине. Так же фиксируемся в этой точке, выдыхаем.
8. Продолжать движение вверх – вниз нужно между этими точками. Спину полностью разгибать не нужно.

Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от румынской становой тяги?

• В мертвой становой тяге нужно как можно меньше сгибать колени. Глубина наклона зависит от того, насколько хорошо у вас растянуты бицепсы бедра и сильна спина. В румынской тяге колени возможно сгибать, но это не значит, что нужно приседать.
• В мертвой становой тяге кроме бицепса бедра, работают мышцы спины, потому, что при разгибании в прямых ногах используется сила корпуса. В Румынской тяге спина не участвует поднимании – опускании штанги, руки просто держат вес.
• В мертвой становой тяге амплитуда движения длиннее, чем в Румынской.
• Мертвая становая тяга имеет уровень сложности 3, а Румынская тяга имеет уровень сложности 5. Это должно много сказать.

Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от классической становой тяги? Отличается всем!

• При классической становой тяге, разгибание в верхней точке максимальное
• При классической становой тяге сгибание колен в нижней точке возможно
• Классическая тяга – укрепление мышц поясницы. Работает больше групп мышц.

Плюсы и минусы

К плюсам мертвой становой тяги можно отнести работу не только бицепса бедра и ягодицы, но и мышц спины. Упражнение сложное, и лучше подходить к нему, освоив Румынскую тягу и внимательно прочитав технику упражнения

К минусам можно отнести:

• Высокую нагрузку на коленные суставы и связки.
• Нагрузку на спину. Опасную нагрузку!
• При неправильном и раннем выполнении – шанс сорвать поясницу.

• Подходить к упражнению в строгой очередности сложности.
• Обязательно разогреваться перед силовыми тренировками и не избегать растяжки.
• Не перегружать гриф! Начинать с небольших весов, это позволит чувствовать возрастание нагрузки и эффект.

Видео мертвой становой тяги на прямых ногах

Когда зайдете в зал, вспомните эти слова

Мертвая становая тяга – сложное и ответственное упражнение, к которому нельзя подходить халатно, как в прочем, к любому. Но нельзя им пренебрегать. Правильные тренировки, выполнение наших рекомендаций, ваше желание и упорство в любом случае принесут желаемый эффект. Главное – не сдаваться!

Обязательно прочитайте об этом

Становая тяга (англ. deadlift) — это базовое многосуставное упражнение, которое задействует мышцы, практически всего тела. Со стороны оно выглядит как подъём веса с пола, но на самом деле, процесс очень сложный и требует длительного стажа занятий. Также становая тяга является отдельным движением в силовых видах спорта и одной из дисциплин пауэрлифтинга.

Основную нагрузку принимают на себя бицепсы бёдер, широчайшие мышцы спины, разгибатели позвоночника. Второстепенная же ложится на бицепс плеча и предплечье. В зависимости от техники (сумо или классика) нагрузка смещается в сторону ног и спины соответственно. Помимо этого, мышцы всего тела участвуют в движении, ведь любое действие начинается с подачи сигнала головным и спинным мозгом в центр кора, который отдаёт сигналы целевой мышце. Пресс получает неслабую нагрузку, так как он должен удерживать равновесие сразу в двух плоскостях.

Чем сильнее руки сжимают штангу, тем больший вес можно потянуть. Это обусловлено феноменом цепной передачи импульса

Пример: сожмите руку в кулак. За совершения данного действия отвечает строго предплечье, однако, чем сильнее сжимается кисть, тем больше напрягается предплечье, бицепс, трицепс и даже дельтовидные и, частично, грудные мышцы. Так происходит потому, что импульс, который проходит по направлению к кисти рано или поздно активирует там максимальное количество нервных окончаний, после чего начнут активироваться соседние.

Плюсы и минусы

С одной точки зрения – упражнение отлично развивает всё тело, силовую выносливость, взрывную мощь, стимулирует выброс анаболических гормонов и держит в порядке суставы и связки. Но эти все преимущества справедливы только для атлетов, которые соблюдают технику и правильно подобрали рабочий вес.

Обычно травмы возникают у новичков, которые не соблюдают правила выполнения и технику безопасности либо хотят произвести впечатление на товарищей по тренажерному залу и берут заведомо большой вес.

С каких весов начинать?

Рекомендуется начинать с пустого грифа, занимаясь под присмотром тренера или опытного посетителя тренажерного зала. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, а поясница была прогнута и сохраняла статичное положение на протяжении всего движения. Общее правило для всех видов становой тяги: когда штанга либо гантели проходят линию коленей – тогда нужно полностью выпрямиться и разогнуть поясницу. Сводить лопатки вверху не обязательно.

Если у вас длинное бедро относительно икры – вам подойдёт только тяга сумо, ведь классическая постановка создаст благоприятные условия для развития грыжи или протрузии

Хоть мир знает таких спортсменов как Константин Константинов и Михаил Кокляев, которые тянут запредельные веса в классике, это лишь исключение, подтверждающее правило.

Нормальным показателем для натурального атлета будет выполнение становой тяги с весом 1.2-1.5 от своего собственного на 8 раз.

Сколько раз в неделю делать?

Учитывая объём мышц, которые участвуют в движении и нагрузку на ЦНС, рекомендуется делать тягу не более 1 раза в неделю, а лучше – раз в 2 недели. Если упражнение выполняется не в силовом стиле, с весами 40-50% от одноповторного минимума, то выполнять можно чаще.

Нужна ли страховка и ремни?

Экипировка при становой тяге играет важную роль. Атлетический пояс – обязательной атрибут упражнения, особенно в том случае, если вы собираетесь установить личный рекорд или выполняете сингловый (разовый) подход.

Ремень не уберегает от травм позвоночника или поясницы, так как не плотно прилегает к спине. Основная его функция – обезопасить брюшную полость от грыжи и снизить внутрибрюшное давление

Если спортсмен горбит спину при выполнении – пояс не поможет.

Лямки или кистевые ремни используются тогда, когда усилия кистей недостаточно, чтобы удержать штангу или преодолеть крутящий момент. Обычно это происходит при работе с большими весами, в диапазоне 4-6 повторений . Что касается крутящего момента – он возникает при неправильном срыве штанги с пола. Чтобы она не вращалась вокруг своей оси, руки должны тянуть её строго вертикально, а для этого она должна находиться вплотную к голени на начальной стадии движения.

Атлеты, которые слишком отклоняются назад, вследствие чего на голени остаются царапины от грифа – совершают большую ошибку, смещая вектор нагрузки в непривычную для опорно-двигательного сторону, и создавая сильную нагрузку на грудной позвоночный отдел

Существует негласное правило: «Вес, с которым атлет технично работает без лямок, точно не травмирует его поясницу».

Что делать, если болит спина?

Причин может быть несколько, а последствия бывают разными. Нужно разделять мышечные боли, сопровождающие тренировки и процесс восстановления, и боли в связках и сухожилиях, которые свидетельствуют о травме. Однозначно, при возникновении неприятных ощущений лучше обратиться к доктору, чтобы не гадать на кофейной гуще. Если такой возможности нет, можно провести небольшой тест. Лягте на спину и попробуйте достать кончикам пальцев до пальцев ног. Если поясница «стреляет» или болит – значит, у вас, скорее всего, появились проблемы. Вы могли сорвать спину.

Разминка

Перед началом общей разминки рекомендуется провести короткую (5-10 минут) кардио –сессию, чтобы разогреть тело и наполнить суставы синовиальной жидкостью. Далее следует выполнить растяжку всех групп мышц, начиная с шеи, заканчивая икрами.

Примерный порядок:

1. Вращение головой вокруг оси в обе стороны
2. Наклоны головы влево-вправо, а затем вперёд-назад.
3. Далее разомните грудные мышцы, при помощи махов рук. Установите, согнутые в локтях руки на уровне груди, и выполняйте ими махи назад, сводя лопатки.
4. Далее нужно размять плечевые суставы, для этого производятся круговые движения руками вперед и назад. Крайне не рекомендуется выполнять разносторонние махи, так как это может спровоцировать защемление нерва.
5. Установите руки буквой «П», так, чтобы локти и трапеция были на одной линии, и совершайте вращения в локтевом суставе, имитируя вентиляторы.
6. Установите, согнутые в локтях руки на уровне груди и выполните несколько проворотов туловища в разные стороны. Хруст в позвоночнике или пояснице при этом – нормальное явление.
7. Поставьте руки на пояс и выполните несколько вращений тазом по часовой стрелке и против.
8. Наклоны перед собой. Нужно попытаться достать до пола кончиками пальцев.
9. Приседания. Руки перед собой или на груди. Присядьте 10-15 раз в медленном темпе.
10. Икры. Установите носок в одну точку и вращайте ногу, относительно неё.

Техника становой тяги

Перед самым началом упражнения в обязательном порядке выполняется разминка с пустым грифом. Тело и мозг должны подготовиться к движению. Выполнив подход с пустым грифом, накиньте на штангу вес, равный 50% от рабочего. Ели на этом этапе вы почувствуете, что вес идёт тяжело – это признак того, что вы

• не восстановились до конца после прошлой тренировки;
• неверно подобрали рабочий вес;
• впали в состояние перетренированности, при котором ЦНС не может мобилизировать все силы организма

Расположение

Когда вы уже размялись, подойдите к снаряду вплотную, так, чтобы ноги, практически касались грифа.

Убедитесь, что места достаточно и рядом никого нет. Веса, с которыми работают в данном упражнении, запросто могут травмировать не только спортсмена, но и случайных прохожих

Если упражнение выполняется в классике, то руки должны располагаться на расстоянии немного шире плеч. Если в сумо – немного уже. Что касается ног – в классике они должны находиться в промежутке между руками, а в сумо – настолько широко, чтобы можно было подсесть с прямой поясницей.

Правильный подъем веса

Прогните поясницу, сведите лопатки и направьте взгляд вперёд или вверх. Когда вы начинаете поднимать штангу, опустите ягодицы вниз, а плечи поднимите вверх.

Если этого не делать, то подъем ягодиц опередит подъем спины, а это может вызвать нежелательное и травмоопасное округление спины. Плечи должны опережать ягодицы при подъеме. Если ваш рабочий вес вызывает подъем ягодиц до подъема спины, возможно стоит уменьшить его.

Опускание головы вниз влечёт за собой округление шейного отдела, который влечёт округление грудного отдела, который влечёт округление поясницы. В итоге вместо ровной спины получается тяга горбом. Движение начинается с ног. Они выполняют роль твёрдой опоры. Пытайтесь продавить пятками пол и одновременно тяните штангу на себя, поднимая спину вверх. Как только снаряд проходит колени – разгибайте поясницу и полностью выпрямитесь. Можно немного отклониться назад, центр масс штанги, смещённый вперёд не даст вам упасть на спину.

Правильное опускание веса

Опускание веса должно происходить так же, как и поднятие, только в обратной «перемотке». Начинайте движение с отведения таза назад, а когда штанга близится к коленям согните ноги и подсядьте. Строго запрещено отбивать штангу от пола, так, как это повлечёт за собой травмы, а также порчу имущества. Чем чаще происходит обив от пола, тем больший шанс того, что момент инерции придётся на расслабленную связку, не готовую в данную секунду удержать вес.

Еще одно хорошее видео с разбором техники от Алексея Шредера (смотрите с 3 минуты):

Основные ошибки и замечания по технике

• Не выполняйте упражнение в кроссовках на мягкой или пружинистой подошве. Пользуйтесь специальной обувью для становой тяги (слиперами) или кедами с равномерной жесткой подошвой. Если ее нет, то лучше тренируйтесь босиком. Это равномерно распределит нагрузку на ступню и добавит стабильности.
• Разнохват. Такой вид хвата используется разово, на соревнованиях. В повседневных тренировках его использовать не рекомендуется, т.к. это может стать причиной искривления позвоночника или травмы руки. Лучше использовать прямой хват, а при необходимости лямки.
• Широкая либо узкая (встречается гораздо реже) постановка стоп. В идеале между двумя ногами должна помещаться одна ступня.
• Пользуйтесь атлетическим поясом.
• Не начинайте выполнение упражнения с опускания штанги вниз. Вы можете травмировать спину. Правильное положение – тяга с пола.
• Для оттачивания техники пользуйтесь легкими весами.
• Пытаясь рассмотреть, выполнение упражнения перед зеркалом, спортсмен начинает крутить головой и отвлекается. При этом допускает ошибки, которые могут привести к серьезной травме. Запишите все на видео и после откорректируйте технику.

Хват грифа

1. Чаще всего используют прямой хват, так как он безопасен и не вызывает асимметрии позвоночника. Он бывает открытым (когда все пальцы, включая большой, находятся на внешней стороне штанги) и закрытый (когда большой палец находится внутри). Плюс такого хвата – простота, минус – невозможность работать с большими весами, ведь предплечье никогда не превзойдёт огромный массив мышц спины по силовым показателям.
2. Разнохват – вид крепления, при котором одна рука повёрнута кистью вниз, а другая вверх. Обычно он применятся в соревновательном спорте или при разовых подходах, так как помогает удержать огромный вес без лямок. Не рекомендуется использовать его в повседневных тренировках, так как он может приводить к искривлению позвоночника.
3. Замок – данный способ хвата пришёл к нам из тяжёлой атлетики. Он отличается от прямого тем, что средний и указательный пальцы прижимаются не к грифу, а к фаланге большого пальца, придавливая его к грифу. Способ сравним по эффективности с разнохватом, но большое давление может вызвать перелом или трещину фаланги.

Основные виды становой тяги

Классическая становая тяга

Подойдёт людям среднего роста, для равномерного и гармоничного развития всех мышц тела. Основная нагрузка приходится на мышцы спины и бицепсы.

Схема выполнения:

1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так, чтобы между ступнями поместилась ещё одна ступня.
2. Крепко сожмите штангу руками.
3. Плавно и уверенно вставайте.

Румынская становая тяга

Этот вид тяги выполняется в укороченной амплитуде (от колена до верхней точки). Оно является подсобным упражнением для тяжелоатлетов, которые тренируют рывок. Для обычных людей оно послужит хорошим способом укрепить поясницу и ягодичные мышцы.

Схема выполнения:

1. Подойдите к штанге установите ноги так на ширине плеч.
2. Крепко сожмите штангу руками на расстоянии шире уровня плеч.
3. Полностью встаньте, сохраняя жёсткую позицию в поясничном отделе.
4. Медленно опускайте штангу.
5. Когда она опустилась ниже колена – повторите движение вверх.

Становая тяга на прямых ногах

Подойдёт людям высокого роста, позволяет сделать акцент на ноги и ягодицы. Схема выполнения:

1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги максимально узко.
2. Крепко сожмите штангу руками. Чем шире хват, тем больше будет амплитуда движения.
3. Немного согните колени и сохраняйте такой угол на протяжении всего движения.
4. Плавно и уверенно вставайте, до тех пор, пока чувствуете нагрузку в районе бицепсов бедра.
5. Как только нагрузка спала – опускайте штангу до тех пор, пока можете сохранять поясницу в корректном положении. Обычно со временем растяжка улучшается и получится опускать штангу до пола.

Становая тяга сумо

По большей части – это соревновательный тип. Чтобы убедиться в том, что он медленно растит мышцы – взгляните на рекордсменов по становой тяге, которые тянут в сумо. Они не имеют огромных габаритов, хотя показывают отличные силовые показатели.

Схема выполнения:

1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так широко, чтоб можно было подсесть с прямой спиной.
2. Плавно и уверенно ставайте.
3. Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
4. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

С трэп-штангой

Такой редкий снаряд есть не в каждом тренажерном зале. Техника аналогична классической становой, за исключением изометрического хвата. Если у вас слабый хват или нет кистевых лямок, то этот вариант отлично подойдет.

Становая тяга в Смите

Подойдёт новичкам и людям, имеющим проблемы с координацией. Тяга аналогична стилю сумо, так как выполнять классическую становую здесь проблематично.

1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так чтобы они касались границ тренажёра.
2. Крепко сожмите штангу руками на расстоянии чуть уже уровня плеч.
3. Потяните гриф на себя и выверните гриф, чтобы снять предохранитель.
4. Плавно и уверенно ставайте.
5. Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
6. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

Становая тяга с гантелями

Отличный вид для тех, кто работает в многоповторном режиме. Он позволяет расположить вес по бокам туловища, сместить нагрузку на дельтоиды и широчайшие мышцы спины, а также развить координацию мыщц.

1. Установите ноги уже уровня плеч.
2. Крепко сожмите руками гантели, развёрнутые под 45 градусов по отношению друг к другу.
3. Плавно и уверенно вставайте.
4. Когда снаряды проходят колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
5. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

Становая тяга для женщин

Девушкам больше подойдёт стиль сумо или становая на прямых ногах, которые позволяют снять нагрузку с мышц спины и акцентировать внимание на ногах и ягодицах.

Становая тяга для новичков

Программа тренировок

Для наращивания мышечной массы выполняйте становую тягу один раз в неделю, в день тренировки ног или спины, с весом, равным 50-60% от максимального усилия. Оптимальное количество – 4 подхода по 8-12 повторений.

Для увеличения силовых показателей выполняйте трижды в неделю. Два раза с весом, равным 40-50% от максимума, и один раз – 70-80% от ПМ. Количество подходов может варьироваться в рамках:

• 6 подходов по 6 повторений;
• 4 подхода оп 8 повторений;
• 3 подхода по 3 повторения (с экстремальным весом).

Для профилактики и общего оздоровления выполняйте данное упражнение с весом, не превышающим собственный. Рекомендуемая нагрузка 4 подхода по 10 повторений.

Упражнение поистине легендарное. Можно ли накачаться без него – спорят и по сей день. Сторонники одного лагеря приводят в пример Юрия Белкина и Юлию Шинкаренко, которые имеют обычное телосложение, но показывают нечеловеческую силу. Сторонники другой точки зрения отвечают вопросом «Почему же все атлеты золотой эры бодибилдинга, в их числе Том Платц, Рони Коулман, Арнольд Шварцнегер, выполняли становую тягу с внушительными весами. Неужели они не имели понятия как тренироваться?»

Напишите свои достижения в становой тяге и отношение к этому упражнению в комментариях!

У большинства спортсменов есть свои любимые упражнения, но одно из первых мест в списке занимает становая тяга: какие работают мышцы, что необходимо знать о тренировке, а также разновидности тяги – об этом более подробно далее. Прежде всего, стоит отметить, что представленное упражнение является хорошим способом наращивания красивой мускулатуры, а также укрепления мышечных волокон позвоночника и спины. Конечно, кто-то может сказать, что лучшего упражнения, чем приседания, не найти, но становая тяга работает не чуть ни хуже, а в некоторых ситуациях даже лучше.

Все зависит от цели, которую поставил перед собой спортсмен. И если ему необходимо проработать верхнюю и нижнюю часть тела одновременно, то становая тяга будет идеальным способом тренировки. Более того, представленное упражнение можно делать людям, которые восстанавливаются после полученных травм, а также тем, кто выполняет профилактическую работу над собственным телом. Становая тяга обязательно должна составлять комплекс базовых тренировок у новичка, совместно с приседаниями и жимом лежа. В такой способ получится сделать себе мощный мышечный корсет в нижней части туловища, спине, брюшине и ягодицах.

Итак, перед выполнением упражнения необходимо четко понимать, какая группа мышц будет задействована у спортсмена. Изначально работают группы нижних конечностей и ягодиц:

Сумо

Главным отличием тяги сумо от классического варианта выполнения упражнения является то, что ноги спортсмена становятся шире плеч, а спина остается прямая. Изначально нижние конечности должны стоять достаточно широко, а носки немного разведены в стороны, спина прямая. В конечной точке ноги выпрямляются.

В представленном упражнении основная нагрузка приходится на мышцы ног, при этом больше работают приводящие мышцы бедра, а также группа спины и живота.

Когда человек решает набрать мышечную массу , у него возникает много вопросов. Для ответа на них и представлены следующие советы, которые помогут сэкономить время и внести определенную ясность.

Довольно часто спортсмены сталкиваются с тем, что вроде бы еще есть силы на выполнение нескольких подходов, но кисти не позволяют этого сделать, потому, как начинают разгибаться спустя пару повторов. Такой случай не единичный, но не стоит прибегать к помощи специальных лямок, которые крепят штангу на кистях рук. Это не даст возможности разработать силу хвата и самой кисти. Для решения проблемы необходимо тренироваться по программам армрестлинга.

Некоторые начинающие подкладывают под штангу специальные резиновые платформы, чего делать крайне не желательно. Такой подход позволяет облегчить выполнение упражнения за счет уменьшения амплитуды. Соответственно, снижается эффективность каждого повторения, и результат будет виден значительно позже.

Что касается обуви, то к ее выбору также необходимо подходить со всей ответственностью. В этом случае лучше заплатить немного больше за приобретение специальной пары кроссовок, но так вы не будете испытывать неудобств в процессе тренировки.

Не стоит сразу пытаться поднять большой вес, так существует большой риск на первом же занятии получить серьезную травму. Для начала лучше отработать правильную технику выполнения.

И обязательно нужно следить за правильной позой при выполнении становой тяги. Не стоит в конце упражнения делать резких движений и быстро подниматься, чтобы избежать головокружения или потери сознания.

Теперь вы знаете все о становой тяге, о том, какие мышце при выполнении упражнения задействованы, а также о техники и правилах тренировки.

Техника (видео)