Тренировка на степпере: нюансы, детали и тонкости. Какой комплекс тренировок нужен для степпера Министеппер инструкция по применению

Ходьба, в том числе по лестнице – один из наидревнейших видов физической активности и один из самых доступных. Ею для здоровья могут заниматься люди практически всех возрастов, она показана даже тем, кому нельзя, к примеру, бегать. Занятия на степпере могут с успехом ее заменить.

А если такой тренажер «поселился» в вашей квартире, тренировки не отменяются ни из-за погоды, ни из-за неудобного расписания в фитнес-зале. Какую пользу получите, и кому лучше отказаться от степ-нагрузок, расскажем прямо сейчас.

Что из себя представляет тренажер?

Принцип, заложенный в основу работы этого кардиотренажера в отличие от , прост: поочередное шагание на педалях рычажного механизма, имитирующее подъем вверх по ступеням лестницы.

При любой конструкции степпера (он может быть с механической и электромагнитной системой нагружения, с зависимым или независимым ходом педалей, отличаться по типу, размеру, дизайну, набору функций) его задача – это укрепление мускулатуры . Прежде всего – ног и ягодиц, хотя различные модификации предусматривают разнообразие вариантов упражнений. Например:

и его уменьшенный вариант – – нацелены на укрепление и прокачку нижних конечностей и ягодичных мышц, однако, тренируясь на таких кардио с использованием гантелей, можно подключить к работе руки и верх корпуса;
закрепленными на эластичных жгутах, помогает задействовать группы мышц верхней части тела;
снабжен поворачивающейся рукоятью для разворота корпуса одновременно с шагами, за счет чего идет проработка не только ног, но и талии, спины, пресса;
балансировочный шаговик развивает координацию за счет постоянного перемещения центра тяжести тела с ноги на ногу, нагружая пресс и ноги;
– симбиоз степпера, велотренажера и беговой дорожки – прокачивает все мышцы тела;
призван с 4-х лет привлечь внимание детей к занятиям спортом и помочь их общефизическому развитию.
Занятия на нем напоминают энергичный танец

6 полезных свойств

Безусловным плюсом данного кардиотренажера является обеспечение необходимого объёма естественных для человека движений. Выполняя их регулярно и правильно, вы можете достичь отличных результатов сразу в нескольких направлениях.

1. Польза для сердца, сосудов и легких

Степпер является кардиотренажером – он увеличивает кровоснабжение сердечной мышцы (в том числе возрастает ее капилляризация), головного мозга, укрепляет стенки сосудов, нормализует работу легких и дыхательной системы в целом.

Важно! Если ваша цель – укрепление сердца, метод достижения этого – короткие (не более 15-20 минут), но интенсивные (на верхнем пределе пульса). При жиросжигании, например, все происходит наоборот.

Польза для здоровья сердца от кардиотренировки будет только при правильных занятиях с контролем пульса.

Верхнюю и нижнюю границы пульса, если ваш тренажер не снабжен компьютером с датчиками, можно просчитать, отняв от 220 (пульс младенца при рождении) возраст и умножив полученное число на 85% и на 65%.

Эти показатели – контролеры эффективности занятий : если пульс ниже, занятие вообще не даст результата, выше – сигнал того, что вы перегружаетесь.

Научный факт: люди, затрачивающие на ходьбу в течение дня больше часа (в этот час можно включить и получасовую тренировку на шаговике), уменьшают риск ишемической болезни сердца в 5 раз. И еще один: доказано – стоит только человеку приобрести автомобиль, в первые же месяцы он ощутимо прибавляет в весе, а состояние сердечно-сосудистой системы ухудшается.

2. Повышение тонуса мышц

Основные зоны «прокачки» на этом тренажере – ноги (икры, голеностоп), бедра (в том числе – проблемная для многих зона галифе), ягодицы. Однако если ваш степпер снабжен рычагами, поворачивающейся ручкой, эспандерами или вы просто пользуетесь утяжелениями для рук (гантели, манжеты и т.д.) – в работу могут включаться

3. Уменьшение проявлений целлюлита

«Aпельсиновая корка» будет неуклонно таять при регулярных занятиях на тренажере, обеспечивающем усиленную циркуляцию крови в проблемных зонах нижней части тела.

Эффект можно увеличить, если сочетать занятия с косметическими процедурами, использованием антицеллюлитных средств или ношением на тренировках специальной одежды из неопрена.

Улучшение кровообращения способствует выведению токсинов и шлаков, разглаживанию поверхности кожи.

4. Улучшение координации, повышение показателей силы и выносливости

Координация, или согласованная активность мышц – основа любых движений человеческого тела. Насколько она выше, настолько увереннее в своей двигательной активности человек. Ее развивает любой степпер, но в особенности – балансировочный, или боковой.

Занятия на этом тренажере также наращивают силу и выносливость, что особенно актуально в наш «сидячий» век, когда мышцы не получают практически никакой нагрузки и слабеют уже в достаточно молодом возрасте.

Вслед за этим начинаются проблемы с костями и суставами, внутренними органами. Даже современные дети много сидят за уроками и компьютером, их двигательная активность крайне низка. Движение – основной стимулятор роста, развития и формирования организма – одна из главных биологических функций организма.

Начать прививать навыки физической культуры уже с 4-х лет, делая их сильными и выносливыми, позволяют малышам и кардиотренажеры, в том числе – детский степпер.

Подробнее смотрите на видео:

5. Укрепление иммунитета и общеоздоравливающее действие

Регулярная двигательная активность стимулирует обменные процессы и обеспечивает полноценную физиологическую нагрузку, в том числе на стадии восстановления после травм и заболеваний костно-мышечного аппарата. А длительные естественные шагающие движения улучшают кровообращение в мышцах конечностей, брюшной полости и области малого таза.

Все это укрепляет общий иммунитет, 90% которого зависит от работы кишечника, и служит профилактике запоров, аденомы предстательной железы у мужчин и гинекологических заболеваний у женщин.

6. Коррекция фигуры

Подтянутость, стройность, красивый силуэт – итог методических тренировок на степпере. Также одно из главных преимуществ – . Подробнее поговорим о том какие результаты можно получить занимаясь и почему от упражнений болят колени.

Эффективность занятий на степпере для похудения

Похудение на шаговом тренажере: сжигание излишка калорий, ускорение обмена веществ и, как следствие, – подтянутость и четкость линий тела.

Особенность! Для усиления эффекта нужно ограничить себя в углеводах, но увеличить удельный вес белковой пищи. При таком балансе рациона доступная потеря веса – около 1 кг в неделю.

Что нужно учесть при сбрасывании лишних килограммов?

Как начинать? С 10-15-минутных занятий с невысокой интенсивностью, но не меньше нижней границы пульса. Не забывайте о разогревающей мышцы разминке в начале и заминке-растяжке в конце кардиосеанса (по 5-10 минут, в зависимости от времени тренировок). Постепенно, по мере адаптации мышц, в течение месяца доводите время занятий до часа. Но даже по 15 минут ежедневно через месяц проявят себя.
Длительность. При цели похудения оптимальное время – 40-60 минут при низкой интенсивности (пульс – около 100-110 ударов в минуту для новичков и 120-130 для средней подготовки). Здесь работает «правило 25 минут» — в этот отрезок времени тренировки расходуются сахар в крови и углеводный гликоген из клеток тканей, и только спустя эти минуты запускается процесс сжигания жира.
Периодичность. 2-3 раза в неделю идеально и для новичков, и для опытных в фитнесе людей. Отличие – в интенсивности нагрузки.
Утром или вечером? Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, предпочтительнее утро. Резкий переход из ленивого состояния в активное поможет организму интенсивнее сжигать жир для компенсации затраченной энергии.

Внимание! За 30 минут, при указанной интенсивности, на степпере «сжигается» 250 килокалорий. Этот показатель аналогичен расходу калорий при беге трусцой.

Противопоказания и возможный вред

Ходьба так естественна для человека, что может возникнуть ложная убежденность : степпер вообще не имеет противопоказаний. Однако это не так. Не забывайте: шаги на тренажере – это шаги с приложением усилий. В некоторых случаях от занятий на нем следует отказаться вообще или тренироваться с осторожностью и под наблюдением специалиста.

Вы будете заниматься себе во вред, если:

еще не вылечили до конца травмы (вывихи, переломы, растяжения и т.д.) или страдаете от заболеваний суставов и позвоночника в серьезных формах;
перенесли инфаркт или инсульт;
имеете хронические болезни внутренних органов – почек, печени, легких (астма);
при беременности (на последних сроках);
вам диагностирована артериальная гипертензия или сахарный диабет в острой стадии;
лечитесь от простудных заболеваний с высокой температурой.

Важно! Проконсультироваться с врачом перед началом занятий следует людям со значительным избыточным весом и пожилым любителям спорта.

После тренировки болят колени: почему и что делать?

На болезненные ощущения в коленях при занятии на шаговиках жалуются нередко. Иногда по этой причине занятия и вовсе приостанавливаются, а сам тренажер пылится дома без дела.

Обычно такая боль – сигнал того , что при выполнении упражнения изначально неправильно занимается исходное положение , а вслед за этим неправильно распределяется нагрузка на колени и возникают травмоопасные ситуации. Именно поэтому знания о том, очень важны.

В спортзале избежать ошибок и выбрать правильную технику поможет инструктор.

Дома же просто следует придерживаться нескольких правил :

не сгибайте сильно и не выпрямляйте до конца ноги в коленных чашечках – это снизит нагрузку на суставы;
на педали ноги ставьте так, чтобы колени и носки были чуть развернуты кнаружи (пятки вместе, носки врозь) – при движении не сводите ноги в коленях близко друг к другу, они должны ходить параллельно;
становитесь на платформы полной стопой, не свешивая ни носки, ни пятки, а при движении не давите на педали носками, отрывая пятки, и следите, чтобы согнутое колено не выходило за границу стоящего на платформе носка – сгибайте ноги плавно и не сильно.

Если колени от тренажера все же заболели, прервите тренировки, дав им время восстановиться, а тем временем намажьте их мазью для суставов, попейте хондропротекторы или почаще ешьте желатиносодержащие продукты – холодец, желе. Дождитесь, пока боль отступит, но к тренировкам теперь приступайте, тщательно следя за техникой.

Представьте, какие красивые люди скрываются под слоем ненужного жира! И чтобы показать их миру, нужно совсем немного – самодисциплина и 40 минут свободного времени трижды в неделю . Немного для такой высокой цели, правда?

Министеппер

инструкция по эксплуатации

ВАЖНЫЕ ПРАВИЛА БЕЗОПАСНОСТИ

Ознакомьтесь с данными правилами, прежде чем начать пользоваться тренажером.

1. Каждый раз перед началом тренировок осматривайте тренажер на предмет исправности, не используйте тренажер в неисправном состоянии.

2. Перед началом тренировок проверяйте, чтобы все болты были затянуты достаточно туго.

3. Установите степпер на ровной поверхности.

4. Перед началом занятий на тренажере всегда делайте разминку.

5. Держите тренажер в недоступном для детей и домашних животных месте.

6. Для тренировки надевайте специальную спортивную одежду и обувь, подходящую для занятий фитнесом.

7. Неправильные, слишком интенсивные тренировки могут плохо сказаться на вашем здоровье. Проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.

8. НЕ ПРИКАСАЙТЕСЬ к цилиндру во время выполнения упражнений, а также после окончания тренировки до тех пор, пока цилиндр не остынет полностью.

9. Максимальный вес пользователя для данного тренажера – 100кг.

10. Прочтите инструкцию до конца перед началом использования степпера.

Перед тем, как продолжить чтение инструкции, пожалуйста, ознакомьтесь с названиями всех частей тренажера, изображенных на схеме ниже.

С
ХЕМА

ЛИСТ ЗАПЧАСТЕЙ

N.	Название	Кол-во	N.	Название	Кол-во
1	Рама	1	13	Плоские шайбы	4
2	Задние стабилизаторы	2	14	Винты	4
3	Резиновая прокладка	2	15	Цилиндры	2
4	Болт	2	16	Гайки	2
5	Болт	2	17	Стальные рукава	2
6	Пластиковая заглушка	2	18	Передняя база	1
7	Шайбы	2	19	Болт	1
8	Шайбы	4	20	Стержень	1
9	Педали	2	21	Стержневой подшипник	1
10L/R	Суппорт	1 each	22	Компьютер	1
11	Шайбы	2	23	Датчик	1
12	Кольца	4	24	Втулка педального вала	4

ИСПОЛЬЗОВНИЕ КОМПЬЮТЕРА

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ МОНИТОРОМ

Нажимая кнопку под дисплеем, вы можете настроить следующие функции своего компьютера:

REPS / MIN (ШАГОВ/МИН) : Показывает количество шагов в минуту.

SCAN (СКАНИРОВАНИЕ) : Демонстрирует значение каждой из функций по порядку.

TIME (ВРЕМЯ) : Отражает время тренировки.

CALORIES (РАСХОД КАЛОРИЙ) : Показывает количество сожженных калорий. Данный показатель может использоваться только для сравнения результатов тренировок.

COUNT (ПОДСЧЕТ) : Показывает суммарное количество пройденных шагов за всю тренировку.

ВНИМЕНИЕ:

1. Если вы нажмете и будете удерживать кнопку в течение 3 секунд, все значения обнулятся.

2. Если вы не используете компьютер в течение 4 секунд, он выключается автоматически.

КАК ПОМЕНЯТЬ БАТАРЕЙКИ:

1. Снимите монитор.

2. Достаньте батарейку.

3. Вставьте новую и проверьте, правильно ли она установлена..

Если показания на мониторе плохо видны, либо компьютер показывает бессвязные символы, пожалуйста, замените батарею.

ATTENTION WHEN USE THE BATTERAY:

1. Используйте только ААА батарею.

2. Перед тем как вставить батарею установите положение анода и катода..

3. Пожалуйста, извлекайте батарею, если в течение длительного времени не используете тренажер.

ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

1. При выполнении упражнений на тренажере наклоняйте туловище вперед.

2. Начиная занятие, выполняйте упражнения медленно.

3. Не трогайте монитор во время занятий.

4. НЕ ПРИКАСАЙТЕСЬ к цилиндру во время выполнения упражнений, а также после окончания тренировки до тех пор, пока цилиндр не остынет полностью.
ПРИНЦИП РАБОТЫ ЦИЛИНТДРА

1. Когда вы выполняете упражнения медленно, сопротивление слабое.

2. Когда вы выполняете упражнения быстро, сопротивление сильное.
ПОРЯДОК ТРЕНИРОВКИ

1. Перед началом занятий на тренажере, сделайте разминку.

2. Учитывайте состояние своего здоровья, выбирая длительность тренировки.

3. Для улучшения своей физической формы достаточно 15 мин в день регулярных тренировок.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

1. Установите степпер на ровной поверхности.

2. Выполняйте 30-50 шагов в мин.

3. Для проведения первых занятий на тренажере, вы можете устанавливать его возле стены, чтобы выполнять упражнения с руками в упоре к стене, что поможет Вам сохранять равновесие. После того, как вы освоите технику выполнения упражнений и почувствуете себя более уверенно, вы можете выполнять упражнения без упора рук к стене.
ЭФФЕКТИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

1. 3-5 раз в неделю.

2. Когда занимаетесь, держите корпус прямо, и двигайтесь ритмично.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Q1. Почему мой тренажер работает без напряжения?

1. Потому в нем нет регулятора напряжения.
Q2. Тренажер начал скрипеть

Размер: px

Начинать показ со страницы:

Транскрипт

1 Модель S-201 Министеппер Torneo Vario S-201 ИНСТРУКЦИЯ ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ

2 Дорогой покупатель! Поздравляем с удачным приобретением! Министеппер TORNEO Vario сочетает в себе современные технологии и продуманный дизайн. Занятия на этом тренажере в уютной домашней обстановке помогут Вам приобрести хорошую физическую форму и укрепить сердечно-сосудистую систему. Уверены, что Вам понравится заниматься спортом с Торнео! Внимание: Прежде чем начать пользоваться тренажером изучите настоящее руководство и сохраните его для дальнейшего использования. Это поможет быстро настроить тренажер для занятий и использовать его правильно и безопасно. Сохраните руководство для последующих справок Внимание: Настоятельно рекомендуем Вам перед тем как приступить к тренировкам, пройти полное медицинское обследование, особенно если у Вас есть наследственная предрасположенность к повышенному давлению или заболеваниям сердечно-сосудистой системы, если Вы старше 45 лет, если Вы курите, если у Вас повышен уровень холестерина, если Вы страдаете ожирением или в течение последнего года не занимались регулярно спортом. Если во время тренировки Вы почувствуете слабость, головокружение, одышку или боль, немедленно прекратите занятия. По вопросам качества и комплектности тренажера обращайтесь к специализированному продавцу 1

3 СОДЕРЖАНИЕ 1 ПРАВИЛА ЭКСПЛУАТАЦИИ ТРЕНАЖЕРА ТРЕНИРОВКА Общая информация Разминка и восстановление 5 3 ПОДЕТАЛЬНАЯ СХЕМА ТРЕНАЖЕРА ПЕРЕЧЕНЬ ЗАПАСНЫХ ЧАСТЕЙ ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ...9 2

4 1 ПРАВИЛА ЭКСПЛУАТАЦИИ ТРЕНАЖЕРА Внимание: Приобретенный Вами тренажер является технически сложным изделием. Внимательно прочитайте нижеприведенные инструкции прежде, чем приступать к занятиям. Соблюдение указанных норм позволит Вам безопасно и эффективно использовать тренажер в течение всего срока службы. Владелец должен проинформировать всех пользователей о мерах безопасности при эксплуатации тренажера. Транспортировка тренажера 1. Тренажер должен транспортироваться только в заводской или аналогичной по качеству упаковке. 2. Рекомендуем Вам сохранить оригинальную упаковку в случае, если Вам понадобится в дальнейшем перевозить тренажер 3. При получении тренажера убедитесь в том, упаковка не была нарушена во время транспортировки 4. Транспортировка тренажера допускается только в разобранном виде. 5. В тренажере есть чувствительные электронные компоненты, поэтому во время транспортировки избегайте тряски и ударов 6. При перевозке тренажера он должен быть защищен от дождя, влажности и других атмосферных воздействий Общие правила эксплуатации тренажеров 1. Тренажер предназначен для использования только в домашних условиях. Применяйте тренажер только в соответствии с настоящим руководством. 2. Устанавливайте тренажер на ровную поверхность, оставляя не менее 0,5 м свободного пространства со всех сторон. Если тренажер имеет отверстия для вентиляции, следите, чтобы они не перекрывались при установке. Для защиты покрытия пола от повреждения можно использовать специальный коврик. 3. Тренажер предназначен для хранения и эксплуатации в комнатных условиях (температура от +10 до +35 о С, относительная влажность от 5 до 80%). 4. Не храните и не эксплуатируйте тренажер дорожку в пыльных, сырых и летних помещениях, гараже или около воды. Не эксплуатируйте тренажер в местах, где происходит распыление аэрозолей или горючих газов. 5. Будьте особо внимательны, если вблизи тренажера находятся дети до 12 лет, лица с ограниченными возможностями или домашние животные. 6. Не допускайте к занятиям на тренажере лиц, вес которых превышает максимально допустимый вес пользователя, указанный в технических характеристиках. 7. Во время тренировки следите, чтобы свободно свисающие концы одежды, полотенца и проч. не задевали движущиеся части тренажера. 8. При занятиях на тренажере используйте спортивную обувь. Не тренируйтесь босиком или в обуви, подошва которой может повредить тренажер. 9. Не меняйте угол наклона тренажера подкладыванием под нее посторонних предметов. 10. Не передвигайте и не складывайте тренажер до окончания сборки. 11. Проверяйте и подтягивайте крепления узлов тренажера каждые 3 месяца. 12. Ничего не засовывайте внутрь тренажера. При попадании посторонних предметов внутрь попытайтесь осторожно вынуть их, в случае невозможности достать предмет самостоятельно обратитесь в сервисную службу. 13. Вмешательство в конструкцию тренажера и/или использование дополнений, не рекомендованных производителем или его авторизованным представителем, может являться основанием для отказа в гарантийном обслуживании. 14. Для чистки тренажера пользуйтесь хлопчатобумажной салфеткой, смоченной в слабом растворе моющего средства. Не наносите моющее средство непосредственно на тренажер. Не используйте для очистки тренажера растворители и абразивные чистящие средства. Правила эксплуатации электрических тренажеров 1. Подключайте тренажер к электрической сети, имеющей заземляющий контакт и рассчитанной на потребляемый ток не менее 10 А. Во время работы тренажера не подключайте к этой розетке другие электроприборы. 2. При необходимости, используйте удлинитель, изготовленный из провода сечением не менее 1 мм 2 и имеющий заземляющий провод. Длина используемого удлинителя не должна превышать 1,5 м. 3. Шнур электропитания не должен находиться вблизи нагретых поверхностей. 4. Никогда не оставляйте включенный тренажер без присмотра. После каждого занятия обязательно отключайте тренажер от сети. 5. Отключайте тренажер от электросети каждый раз перед началом чистки или проведения ремонтных, профилактических и прочих работ, описанных в данном руководстве. Все ремонтные, профилактические и прочие работы, кроме описанных в данном руководстве, предназначены для проведения только специалистами сервисной службы. 3

5 2 ТРЕНИРОВКА 2.1 Общая информация Внимание: Перед началом занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом. Это особенно важно для лиц старше 35 лет или лиц, имеющих проблемы со здоровьем. Прежде, чем начинать занятия, прочитайте инструкцию целиком. TORNEO не несет ответственности за любые повреждения, полученные при использовании данного изделия. Не тренируйтесь под ярким солнечным или искусственным (неоновым, галогеновым) светом. Избегайте чрезмерных нагрузок, они могут неблагоприятно отразиться на Вашем здоровье. Начинающим советуем увеличивать продолжительность тренировки и нагрузку постепенно. Основным показателем интенсивности тренировки является изменение частоты пульса. Перед началом занятий целесообразно измерить свой пульс в состоянии покоя и в дальнейшем использовать это значение в качестве опорного. Нормальная частота пульса зависит от возраста и особенностей телосложения. Для здорового человека среднего телосложения максимальная частота стрессового пульса (пульс на пике нагрузки) рассчитывается по формуле возраст. Наиболее интенсивное сжигание калорий происходит в так называемой «аэробной зоне», которая находится в пределах 60 80% от максимального стрессового пульса. Например, для 40-летнего человека: Максимальное значение пульса составляет =180 Верхняя границы «аэробной зоны» - 180х80%=144 Нижняя граница «аэробной зоны» - 180х60%=108 Однако, следует помнить, что эти значения являются приблизительными и при проведении тренировок необходимо внимательно следить за своим самочувствием. Общим показателем подготовленности организма является восстановление нормальной частоты пульса после тренировки. В идеальном состоянии через 1-1,5 минуты после окончания тренировки пульс должен возвращаться к значению покоя. Оптимальный режим тренировок, обеспечивающий наиболее эффективное сжигание жиров, составляет не менее 3-4 раз в неделю по минут каждая. При более интенсивных занятиях необходимо оставлять хотя бы один день полного отдыха. 4

6 2.2 Разминка и восстановление Поднимание плеч Поднимите правое плечо вверх, к правому уху раз. Опуская правое плечо, поднимите левое плечо два. Растягивание боковых мышц Поднимите руки над головой через стороны вверх. Вытягивайте правую руку к потолку на сколько возможно раз. Опустите руки два. То же самое с левой рукой три, четыре. Растягивание четырехглавых мышц. Одной рукой для устойчивости обопритесь о стену, потянитесь назад и возьмитесь другой рукой за ступню. Притяните пятку к ягодицам как можно ближе. Удерживайте до счета 15, затем расслабьтесь. Растягивание мышц внутренней части бедра Сядьте. Ступни ног сведите вместе. Колени разведите. Подтяните ступни как можно ближе к области паха. Удерживайте такое положение до счета 15. Растягивание подколенного сухожилия Сядьте, вытянув правую ногу вперед. Левую ногу подтяните к внутренней поверхности бедра, как указано на рис. Тянитесь как можно дальше к носку. Сохраняйте такое положение до счета 15, затем расслабьтесь. Растягивание икроножных мышц и ахиллова сухожилия Выставив левую ногу вперед, наклонитесь и обопритесь руками о стену. Правую ногу держите прямо, ступней полностью обопритесь о пол. Согнутой левой ногой сделайте движение от бедра по направлению к стене. Удерживайте такое положение до счета 15, затем расслабьтесь. Повторите для другой ноги. Наклоны Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и медленно наклонитесь вперед. Расслабьте спину и плечи в тот момент, когда Вы тянетесь к носкам. Оставайтесь в таком положении до счета 15. Аэробные упражнения Аэробные упражнения это любая продолжительная по времени физическая активность, при которой задействуются большие группы мышц. Эти упражнения характеризуются высоким значением пульса и достаточно глубоким дыханием. Это заставляет сердце качать кровь к мышцам, а легкие обогащать кровь кислородом. Аэробные упражнения должны быть частью Ваших тренировок. 5

7 2.3 Описание тренировочного компьютера Управление компьютером 1. MODE (РЕЖИМ). Нажатие этой клавиши позволяет переключаться между режимами отображения различных параметров тренировки, а именно: TIME (Время тренировки), CNT (Количество шагов), STRIDES/MIN (Скорость ходьбы - количество шагов в минуту), CAL (Количество затраченных калорий), SCAN (режим поочередного отображения всех параметров). 2. RESET (СБРОС) Удержание клавиши в нажатом состоянии в течение 2х секунд приведет к перезагрузке компьютера и обнулению всех данных. Общая информация 1. При отсутствии внешних сигналов (движение педалей, нажатие кнопки) в течение 4 минут компьютер автоматически перейдет в режим ожидания. 2. Для начала тренировки просто встаньте на степпер и сделайте первый шаг. Компьютер включится автоматически. 3. Питание компьютера осуществляется от 2 элементов питания типа AA выходным напряжением 1,5В. Своевременно проводите замену элементов питания компьютера, не допуская их протечки, которая может привести к замыканию и выходу компьютера из строя. 6

8 3 ПОДЕТАЛЬНАЯ СХЕМА ТРЕНАЖЕРА 7

9 4 ПЕРЕЧЕНЬ ЗАПАСНЫХ ЧАСТЕЙ Код Название Кол. 1. Болт 2 2. Заглушка основания педали 2 3. Втулка основания педали 4 4. Основание педали (Л) 1 5. Пластиковая педаль (Л,П) 2 6. Колпачок магнита 1 7. Магнит 1 8. Болт 1 9. Регулировочная рукоятка Рама основания Тренировочный компьютер Пластиковая втулка Основание педали (П) Болт Гайка Отбойник Болт Маслонаполненный цилиндр Подпятник D50 мм Болт Ролик D100 мм Трос Болт Втулка Шайба Гайка Болт Гайка Эластичный шнур Держатель компьютера (на схеме не показан) 1 8

10 5 ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ Питание тренажера Система нагружения Размеры (ДхШхВ) Вес Максимальный вес пользователя Тренировочный компьютер Дополнительно 2 батарейки тип AA взаимозависимая; 2 маслонаполненных цилиндра 38 х 32 х 31 см 6,6 кг 120 кг Время тренировки Количество сделанных шагов за тренировку Общее количество сделанных шагов Израсходованные калории 2 эластичных шнура для тренировки верхней части тела 9

Модель S-111 Министеппер VEGA ИНСТРУКЦИЯ ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ посетите наш сайт Дорогой покупатель! Поздравляем с удачным приобретением! Министеппер TORNEO Vega сочетает в себе современные технологии и продуманный

HOUSEFIT гарантия здоровья Внимание! Прежде, чем начать пользоваться тренажером изучите настоящее руководство и сохраните его для дальнейшего использования. Это поможет быстро настроить тренажер для занятий

BODYGYM гарантия здоровья Внимание! Прежде, чем начать пользоваться тренажером изучите настоящее руководство и сохраните его для дальнейшего использования. Это поможет быстро настроить тренажер для занятий

ДОРОГОЙ ПОКУПАТЕЛЬ! Поздравляем с удачным приобретением! Вы приобрели современный тренажер, который очень скоро станет привычной и незаменимой частью спортивного уголка Вашего дома. Эспандерный блок G-324

HOUSE FIT ГАРАНТИЯ ЗДОРОВЬЯ Внимание! Прежде, чем начать пользоваться тренажером изучите настоящее руководство и сохраните его для дальнейшего использования. Это поможет быстро настроить тренажер для занятий

Модель T-111 Беговая дорожка SPRINT ИНСТРУКЦИЯ ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ посетите наш сайт Дорогой покупатель! Поздравляем с удачным приобретением! Беговая дорожка TORNEO Sprint сочетает в себе современные технологии

Модель G-313 Sport Elit SB-600 BRAVO ИНСТРУКЦИЯ ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ Посетите наш сайт www.torneo.ru Дорогой покупатель! Поздравляем с удачным приобретением! Вы приобрели современный тренажер, который очень

Модель T-150 Беговая дорожка Torneo Inita (T-150) ИНСТРУКЦИЯ ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ Дорогой покупатель! Поздравляем с удачным приобретением! Беговая дорожка TORNEO Inita сочетает в себе современные технологии и

1 HOME GYM MG-510/512 Содержание Инструкции / Правила безопасности 3-4 Инструкции по сборке 5-12 Взрыв схема 13-14 Список элементов 15-17 Разминка 18 2 Прежде чем начнёте Благодарим Вас за то, что выбрали

Дорогой покупатель! Поздравляем с удачным приобретением! Вы приобрели современный тренажер, который очень скоро станет привычной и незаменимой частью спортивного уголка Вашего дома. Стойки для штанги G-330

Содержание 1 Содержание Инструкции / Правила безопасности.. 3-4 Инструкции по сборке...5-7 Взрыв схема...8 Список элементов....9-10 Разминка...11 2 Прежде чем начнёте занятия Благодарим Вас за то, что

Модель S-201 Министеппер VARIO ИНСТРУКЦИЯ ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ посетите наш сайт Torneo разрабатывает и внедряет технологии, делающие занятия на вашем тренажере более удобными и эффективными Материалы, произведенные

Эллептический тренанажер Vito XLS Руководство пользователя Модель 7861-850 Дорогой покупатель! Поздравляем с удачным приобретением! Вы приобрели современный тренажер, который очень скоро станет Вашим лучшим

HOME GYM MG-510/512 1 Содержание Инструкции / Правила безопасности 3-4 Инструкции по сборке 5 Взрыв схема 6 Список элементов 7 Разминка 8-9 2 Инструкции по сборке Благодарим Вас за то, что выбрали тренажёр

Содержание 1 Содержание Инструкции / Правила безопасности.. 3-4 Инструкции по сборке...5-8 Взрыв схема...9 Список элементов..10-11 Разминка...12 2 Прежде чем начнёте Благодарим Вас за то, что выбрали тренажёр

Инструкция по велотренажеру. Меры предосторожности 1) Внимательно изучите настоящее руководство и сделайте упражнения на разминку прежде чем приступить к использованию велотренажера. 2) Данный велотренажер

Samba Модель B-303 ИНСТРУКЦИЯ ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ Посетите наш сайт www.torneo.ru Дорогой покупатель! Поздравляем с удачным приобретением! Вы приобрели современный тренажер, который очень скоро станет Вашим

12 РАСТЯГИВАНИЕ ПОДКОЛЕННОГО СУХОЖИЛИЯ. Сядьте, вытянув правую ногу вперед. Левую ногу подтяните к внутренней поверхности бедра, как указано на рис. Тянитесь как можно дальше к носку. Сохраняйте такое

СКАМЬЯ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ DFC D008 (SC-SD08) РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ ВАЖНО! 1 ПЕРЕД ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ТРЕНАЖЁРА ВНИМАТЕЛЬНО ОЗНАКОМЬТЕСЬ СО ВСЕМИ ИНСТРУКЦИЯМИ, ПРЕДСТАВЛЕННЫМИ В ДАННОМ РУКОВОДСТВЕ.

FESTA Модель C-307 ИНСТРУКЦИЯ ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ Посетите наш сайт www.torneo.ru Дорогой покупатель! Поздравляем с удачным приобретением! Вы приобрели современный тренажер, который очень скоро станет Вашим

Руководство пользователя EF-5501B Дорогой покупатель! Поздравляем с удачным приобретением! Беговая дорожка EnergyFIT EF5501B сочетает в себе современные технологии и продуманный дизайн. Занятия на этом

Скамья для пресса LINEO Арт. 7428-550 A C A B C 35 46 67 B см 2 кг 30 кг макс. Данное изображение может незначительно отличаться от товара Дорогой покупатель! Поздравляем с удачным приобретением! Вы приобрели

Www.intensor-fitness.com www.intensor.ru РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ МИНИСТЕППЕР С ЭСПАНДЕРАМИ M500 Уважаемый покупатель! Поздравляем вас с приобретением тренажера марки INTENSOR. При разработке и производстве

Модель T-107 CROSS ИНСТРУКЦИЯ ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ Посетите наш сайт www.torneo.ru Дорогой покупатель! Поздравляем с удачным приобретением! Вы приобрели современный тренажер, который очень скоро станет Вашим

RUMBA Модель B-102 ИНСТРУКЦИЯ ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ Посетите наш сайт www.torneo.ru Дорогой покупатель! Поздравляем с удачным приобретением! Вы приобрели современный тренажер, который очень скоро станет Вашим

Велотренажер torneo quest b 513 инструкция >>>

Велотренажер torneo quest b 513 инструкция >>> Велотренажер torneo quest b 513 инструкция Велотренажер torneo quest b 513 инструкция Инструкция Torneo B-100 PONY352. Максимальный вес пользователя: 100

Руководство пользователя Велотренажер DFC М8005 Прочитайте внимательно инструкцию перед использованием этого продукта и сохраните ее для дальнейшего использования. ОСНОВНЫЙ ИНСТРУКЦИИ Внимательно прочтите

VENTO Модель C-207 ИНСТРУКЦИЯ ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ Посетите наш сайт www.torneo.ru Дорогой покупатель! Поздравляем с удачным приобретением! Вы приобрели современный тренажер, который очень скоро станет Вашим

Беговая дорожка Инструкция по эксплуатации. Внимание! Пожалуйста, внимательно прочитайте все инструкции перед использованием этого продукта. Сохраните данное руководство для дальнейшего использования.

ГАРАНТИЯ ЗДОРОВЬЯ ВСТУПЛЕНИЕ СПАСИБО ВАМ ЗА ТО, ЧТО ВЫ ВЫБРАЛИ МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ УГЛОВОЙ СИЛОВОЙ ЦЕНТР. ДЛЯ ВАШЕЙ ПОЛЬЗЫ И СОХРАННОСТИ, ВНИМАТЕЛЬНО ИЗУЧИТЕ ИНСТРУКЦИЮ ПЕРЕД ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ЭТОГО ТРЕНАЖЕРА.

5 МИНУТ ШЕЙПЕР РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ 1 Содержание Меры предосторожности 3 Изображение тренажера в разобранном виде 4 Перечень деталей 5 Схема сборки 6 Инструкции по сборке 7 Инструкция по настройке

Модель T-107 Беговая дорожка CROSS ИНСТРУКЦИЯ ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ Содержание Сборка тренажера... 4 Операции панели управления... 6 Указания по тренировкам... 7 Разминка и восстановление... 8 Обслуживание тренажера...

БЕГОВАЯ ДОРОЖКА AT-505 Инструкция по применению 1. Внимательно прочитайте эту инструкцию перед сборкой и использованием тренажёра! Сохранность и эффективное использование тренажёра возможны только в случае

VEGA Модель S-110 ИНСТРУКЦИЯ ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ Посетите наш сайт www.torneo.ru Дорогой покупатель! Поздравляем с удачным приобретением! Вы приобрели современный тренажер, который очень скоро станет Вашим

TWISTER Модель S-104 ИНСТРУКЦИЯ ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ Посетите наш сайт www.torneo.ru Дорогой покупатель! Поздравляем с удачным приобретением! Вы приобрели современный тренажер, который очень скоро станет Вашим

МАГНИТНЫЙ ВЕЛОТРЕНАЖЁР DFC B8505 РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ ВАЖНО! Перед началом эксплуатации устройства, ознакомьтесь со всеми инструкциями. Сохраните данное руководство для дальнейшего использования. Спецификация

BS-1370AR ПОВОРОТНЫЙ СТЕППЕР ИНСТРУКЦИЯ ПО БЕЗОПАСНОМУ ИСПОЛЬЗОВАНИЮ ТРЕНАЖЕРА 1) Сохранность и эффективное использование тренажёра возможны только в случае его правильной сборки, техобслуживания и применения

Тренажер для бедер и ягодиц Mini Stepper с эспандерами HT-102 ИНСТРУКЦИЯ ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ ВНИМАНИЕ! 1. Перед использованием степпера проверьте, что все части исправны и не повреждены. 2. Затяните все болты

БЕГОВАЯ ДОРОЖКА ТМ 1556-01 ИНСТРУКЦИЯ СБОРОЧНЫЙ ЧЕРТЕЖ: ОПИСАНИЕ Кол-во ОПИСАНИЕ КОЛ-ВО 1 Главная рама 1 14 Винт M4 10 мм 6 2 Беговое полотно 1 15 Винт M10 20 мм 2 3 Кожух 2 16 Винт M8 45 мм 4 4 Правая

1 HOME GYM MG-510/512 Содержание Инструкции / Правила безопасности 3-4 Инструкции по сборке 5-12 Взрыв схема 13-14 Список элементов 15-17 Разминка 18 2 Благодарим Вас за то, что выбрали тренажёр нашей

30 ВЕЛОТРЕНАЖЕР Внимательно прочитайте эту инструкцию до сборки и использования тренажёра!!!) Сохранность и эффективное использование тренажёра возможны только в случае его правильной сборки, техобслуживания

ЭЛИПТИЧЕСКИЙ ВЕЛОТРЕНАЖЕР SS-710 ИНСТРУКЦИЯ ДЛЯ ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ Важные вопросы по безопасности Обратите внимание на следующие меры предосторожности перед сборкой и эксплуатации тренажера. 1. Соберите тренажер

ЖИМОВАЯ СКАМЬЯ PB-40 РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ Уважаемый покупатель! Поздравляем с удачным приобретением! Вы приобрели современный тренажер, который, как мы надеемся, станет Вашим лучшим помощником. Он

СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА SB-30 РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ Уважаемый покупатель! Поздравляем с удачным приобретением! Вы приобрели современный тренажер, который, как мы надеемся, станет Вашим лучшим помощником.

СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА ASB-500 Инструкция по применению 1. Внимательно прочитайте эту инструкцию перед сборкой и использованием тренажёра! Сохранность и эффективное использование тренажёра возможны только в

BW-3210 СКЛАДНАЯ СКАМЬЯ ПОД ШТАНГУ Внимательно прочитайте эту инструкцию до использования тренажёра!!! сборки и 1) Сохранность и эффективное использование тренажёра возможны только в случае его правильной

Внимание! Прежде, чем начать пользоваться тренажером изучите настоящее руководство и сохраните его для дальнейшего использования. Это поможет быстро настроить тренажер для занятий и использовать его правильно

BM-1200GX-C МАССАЖЕР Внимательно прочитайте эту инструкцию до сборки и использования тренажёра!!! 1) Сохранность и эффективное использование тренажёра возможны только в случае его правильной сборки, техобслуживания

СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА ASB-50 Инструкция по применению. Внимательно прочитайте эту инструкцию перед сборкой и использованием тренажёра! Сохранность и эффективное использование тренажёра возможны только в случае

Ketler Lineo 7428-550 Скамья для пресса LINEO Арт. 7428-550 A C B A B C 35 46 67 см 2 кг 30 кг макс. Дорогой покупатель! Поздравляем с удачным приобретением! Вы приобрели современный тренажер, который

СТЕППЕР СО СТОЙКОЙ DFC SC-S029E РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ Внимание: Внимательно прочитайте инструкцию перед сборкой и использованием данного степпера. ВНИМАНИЕ: ВО ИЗБЕЖАНИЕ ТРАВМ, ПЕРЕД ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ

ГРЕБНОЙ ТРЕНАЖЁР DFC R403A РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ ВАЖНЫЕ ИНСТРУКЦИИ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Обратите внимание на следующие меры предосторожности перед сборкой и эксплуатацией тренажёра: 1 При сборке тренажёра

BW-2810 СКЛАДНАЯ СКАМЬЯ ПОД ШТАНГУ Внимательно прочитайте эту инструкцию до использования тренажёра!!! сборки и 1) Сохранность и эффективное использование тренажёра возможны только в случае его правильной

Модель G-313 BRAVO Torneo Bravo (G-313) ИНСТРУКЦИЯ ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ Дорогой покупатель! Поздравляем с удачным приобретением! Вы приобрели современный тренажер, который очень скоро станет привычной и незаменимой

Беговая дорожка MODEL#M100NH Инструкция пользователя Предупреждение: вес пользователя не должен превышать 110 кг. Использование связано с повышенными нагрузками Перед использованием проконсультируйтесь

ТРЕБОВАНИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Перед сборкой, использованием тренажера обязательно прочтите все руководство пользователя. 1. При подключении тренажера НЕ используйте адаптеры, переходники, удлиннители. Для

СИЛОВАЯ СКАМЬЯ DFC D103 Руководство пользователя ВАЖНО! Просим вас внимательно прочитать инструкцию перед использованием данного продукта. Сохраните это руководство для дальнейшего использования. Технические

Велотренажер Topas Руководство пользователя Модель 7944-680 Посетите наш сайт Дорогой покупатель! Поздравляем с удачным приобретением! Вы приобрели современный тренажер, который очень скоро станет Вашим

Не секрет, что для поддержания отличной физической формы тренироваться нужно регулярно и грамотно.

Однако, интенсивный ритм жизни часто не оставляет ни времени, ни сил для ежедневных посещений спортзала.

К счастью тренироваться можно и дома, выбрав наиболее эффективную схему занятий и обеспечивающие максимальный результат тренажёры.

Одним из таких устройств и является степпер – компактный тренажёр, занятия на котором имитируют подъём по лестничным ступеням.

Даже четверть часа занятий на степпере позволяют обеспечить полноценную кардио-тренировку, поддержать физическую форму, а при необходимости - и избавиться от лишних килограммов на наиболее проблемных участках тела.

Что это такое, польза и вред?

Речь идёт о достаточно компактном тренажёре, который может состоять из пары педалей и дисплея либо быть дополнительно оборудованным поручнями.

В залах можно найти более профессиональный вариант устройства – эллиптический тренажёр , позволяющий выполнять сложные движения по большой траектории и тем самым обеспечивать максимальную нагрузку на мышцы.

Оснащённые эспандерами модели позволяют обеспечить комплексную нагрузку на весь организм: помимо ног на таком тренажёре отлично прорабатываются руки, а также мышцы спины и пресса .

В дорогие степперы встраивается мини компьютер, который позволяет корректировать уровень нагрузки, контролировать пульс, менять частоту шагов и т.д.

Огромным преимуществом степпера является его компактность – миниатюрным конструкциям несложно найти место даже в самых малогабаритных квартирах, зато даже самый недорогой тренажёр обеспечит организму оптимальную аэробную и кардио-нагрузку, причём в удобное именно вам время.

Польза упражнений на степпере

Регулярное использование тренажёра позволяет улучшить работу сердечно-сосудистой системы, сделать функционирование лёгких более продуктивным.

Кроме того, занятия на степпере считаются одним из наиболее эффективных видов аэробных тренировок, позволяющих потратить до 600 ккал всего за час занятий и быстро сбросить лишний вес.

Основная нагрузка ложится на самые проблемные, часто поражаемые целлюлитом участки – ягодицы и бёдра. Регулярные тренировки на степпере и применение действенных косметических антицеллюлитных средств – самый простой и действенный способ распрощаться с «апельсиновой корочкой» буквально за месяц-два.

Если тренажёр оснащён рукоятками, то во время занятий будут дополнительно работать мышцы пресса и рук. Это позволит укрепить весь плечевой пояс и избавиться от жировых отложений в области живота.

Что особенно важно – во время тренировок нагрузка на мышцы оказывается очень щадящей, а риск травм можно считать минимальным.

Недостатки тренажёра и противопоказания к занятиям

Пользоваться тренажёром нельзя при:

наличии тяжёлых патологий сердца;
инфекционных заболеваниях (бронхите, пневмонии);
проблемах с позвоночником и коленями;
радикулите;
тромбофлебите.

Стоит отказаться от занятий и в последнем триместре беременности.

Неправильное положение ног при тренировках может стать причиной растяжения коленных связок. Именно по этой причине первые занятия на тренажёре имеет смысл проводить в зале, под руководством опытного тренера.

Какие мышцы развивает тренажёр?

Имитация привычного каждому человеку движения, подъёма по лестнице, позволяет проработать мышцы ног и проблемную для многих людей область ягодиц. Обеспечить стройность бёдер, избавиться от целллюлита и пресловутых «галифе» помогут занятия даже на степпере самой простой конструкции. А более продвинутые, оснащённые рукоятками, модели дают возможность воздействовать на плечевой пояс, проработать корсет, укрепить мышцы пресса.

Стратегия тренировки: как лучше заниматься?

От правильности выбранного исходного положения напрямую зависит результат тренировок.

На простом степпере без поручней важно стать прямо, чуть наклонив корпус вперёд и постоянно поддерживая прямое положение спины. Колени во время занятий не должны сводиться слишком близко, а ступни во избежание перегрузки суставов нужно полностью ставить на подставки.
Аналогичные правила действуют для занятий на степпере с поручнями: спина должна сохранять прямое положение, а основной вес должен оставаться на педалях, а не переноситься на поручни.

Болезненные ощущения в коленях или спине – сигнал того, что упражнение выполняется неправильно и нужно исправить исходное положение.

Техника и интенсивность

Оптимальная стратегия при занятиях на степлере – проведение кардиотренировки на выносливость с приемлемым уровнем нагрузки. Регулировать можно как частоту шагов, так и вариант выполнения упражнений.

Самый распространённый способ занятий – стандартный шаг, при котором движения полностью повторяют подъём по лестнице.
Движение в полстопы предусматривает выполнение быстрых маленьких шагов. Упираться в педали при этом нужно лишь частью стопы.
Вариант для опытных спортсменов – тяжелый шаг, при котором корпус сильнее наклоняется вперёд, а упор в педали делается медленно и с полным усилием.

Чтобы снизить нагрузку на суставы важно сильно не сгибать и до конца не выпрямлять ноги в коленных чашечках.

Проверить, насколько правильно выбрана интенсивность занятий можно, измеряя частоту пульса. Приемлемой считается частота сердечных сокращений, рассчитанная по формуле 180 минус возраст тренирующегося.

То есть для тридцатилетнего человека максимальная частота может составлять 150 сокращений в минуту, а для 50- летнего – не более 130.

Объём нагрузок при тренировках нужно повышать постепенно, начиная с занятий длительностью 10-15 минут, и доводя время до часа. Если основная цель занятий – похудеть, то тренироваться рекомендуется с максимальной интенсивностью. К концу тренировки скорость движений нужно постепенно снижать.

До и после занятий на тренажёре важно выполнять лёгкие разогревающие упражнения для разминки и заминки. Между занятиями нужно делать интервалы не менее 1 дня. Таким образом, эффективно заниматься на степпере можно 3-4 раза в неделю.

При регулярных тренировках важно соблюдать режим питания. Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 60 мин. до начала занятия.

После тренировки есть допустимо уже через полчаса, отдавая предпочтение нежирным продуктам с высоким содержанием белка (творог, блюда из яиц, постное мясо) либо сложным углеводам (цельнозерновым кашам без добавления сахара, фруктам по сезону).

Перед тренировкой не стоит принимать никакие лекарства, а само занятие необходимо проводить не позднее, за 2 часа до сна.

Очень важно следить за ритмичностью дыхания: если во время занятий приходится задерживать вдохи и выдохи, нужно снизить интенсивность нагрузок.

Первые специальные устройства для укрепления мышц появились в конце 18 века – именно тогда были изобретены балансиры на брусьях и оригинальные кони из дерева.
Впервые прообраз современного спортзала был открыт в Стокгольме в 1964-м году. Это был научный институт, в котором располагались 27 оборудованных двигателями устройств для выполнения простых аэробных движений.
Первый тренажёр, имитирующий ходьбу по лестнице, был создан в 1983 году. Устройство представляло собой миниатюрный эскалатор, который двигался с постоянной скоростью.
В 1986 году появился первый степпер с двумя отдельными педалями для ног.

Регулярные упражнения на степпере позволяют обеспечить комплексное воздействие на организм:

укрепить сердечно-сосудистую систему;
придать телу более эффектный и подтянутый вид;
справиться с лишним весом.

Чтобы тренироваться с максимальной эффективностью, важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений и выбирать оптимальный уровень нагрузки с учётом индивидуальных особенностей организма и степени физической подготовки.

Полезное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Поговорим о степпере – популярном тренажере, который вы наверняка видели в тренировочных залах. Мы подробно рассмотрим, что такое степпер – какие мышцы работают во время занятий, какую пользу данное устройство приносит здоровью, какие разновидности шаговых тренажеров существуют и как правильно заниматься на степпере.

Современный человек гораздо меньше ходит пешком, чем даже в прошлом веке. Наличие собственного авто, сидячая работа в офисе или на дому, предпочтение пассивного отдыха активному – все эти факторы не способствуют стройности ног и ягодиц. Не удивительно, что людей с избытком массы становится всё больше, а за стройность фигуры девушкам приходится бороться всеми возможными средствами.

Нагрузка на двигательный аппарат у современных людей минимальная: это отражается и на фигуре, и на самочувствии. Остеохондрозы, артрозы коленей и бедренных костей в цветущем возрасте стали обыденным явлением. Далеко не у всех в наличии есть время на регулярное посещение фитнес-зала и салонов красоты. В данной ситуации самым целесообразным и эффективным способом решения проблемы будет приобретение домашнего тренажера.

Тренажер степпер – общие сведения

Для начала разберёмся, что такое степпер. Данное устройство представляет собой кардиотренажер, имитирующий подъём по ступеням. Название происходит от английского «step», то есть «шаг». Как и прочие кардиотренажеры, данное оборудование обеспечивает человеку необходимый объём естественных для него движений. Упражнения на степпере направлены, в первую очередь, на укрепление мышц голеней, бедер и ягодиц.

Большинство людей, приобретающих данный тренажер, практикуют занятия на степпере для похудения и коррекции фигуры. В действительности польза степпера более многогранна, чем устранение лишних килограммов:

тренажер укрепляет сердце и сосуды,
стимулирует и развивает дыхательную систему,
заставляет работать мышцы спины и пресса.

Главный плюс степпера – в простоте его эксплуатации. Кроме того, устройство не занимает много места и стоит относительно недорого. Для домашнего использования обычно выбирают мини-степперы: компактные и функциональные аппараты от ведущих мировых изготовителей спортивного оборудования. На сегодняшний день можно без проблем выбрать и купить степпер для дома в интернет-магазине или обычном магазине спорттоваров.

Разновидности степперов

Существует несколько видов степперов. По размерам данные тренажеры классифицируются на два типа:

Первый вариант представляет собой довольно габаритную конструкцию: такой тренажер снабжен поручнями, помогающими удержать равновесие, либо рычагами, обеспечивающими дополнительную нагрузку на мышцы рук и спины.

Мини-степперы – это простая платформа с педалями. Некоторые модификации также оснащены дополнительными приспособлениями. Степпер с эспандерами позволяет нагружать в процессе ходьбы руки и спину. Это наиболее эффективный тренажёр для кардиотренировок на дому.

По типу движений устройства подразделяются на:

Классические;
Балансировочные;
Поворотные.

Классический тренажёр максимально точно (в анатомическом и физиологическом плане) имитирует подъём по ступенькам.

Балансировочный аппарат, как это следует из названия, помогает дополнительно развивать координацию, укреплять мышцы пресса. Двигаясь, такая платформа смещает центр тяжести тела в разные стороны. Поначалу движения могут показаться сложными, но после обретения сноровки можно дополнить ходьбу различными движениями рук и ног, давая дополнительную нагрузку. Такую модель часто называют «степпер рок-н-ролл»: упражнения действительно напоминают всем знакомый энергичный танец.

Поворотный степпер попутно нагружает спину, поскольку при ходьбе нужно выполнять повороты корпусом. Занятия на таком оборудовании отличаются повышенной интенсивностью: буквально через 10 минут упражнений человек получает нагрузку на все мышцы тела и особенно на проблемную для многих женщин «зону галифе».

По характеру исполнения степперы подразделяются на:

Профессиональные – применяются в залах и отличаются повышенной устойчивостью к износу (данные модели могут работать практически круглосуточно);
Автономные – работают на батарейках либо встроенных генераторах;
Складные – не занимают много места, однако менее прочны и не рассчитаны на интенсивный тренинг.

Степперы делятся также на механические и электромагнитные. Первый тип функционирует за счет гидравлики. Тренирующийся давит на педаль, цилиндр сжимается, а когда вес переносится на другую педаль – разжимается. Эти модели не шумят во время работы и не нуждаются во внешнем источнике питания.

Электромагнитные устройства работают за счёт магнитного сопротивления педалей. Нагрузку можно регулировать через консоль управления. Современные модели оснащены множеством функций, имеют встроенные программы занятий или позволяют составить индивидуальный план тренировок. Одновременно с помощью датчиков, помещенных на тело, считываются различные жизненные показатели:

Частота пульса;
Количество пройденных шагов;
Скорость движения;
Число потраченных калорий.

Такие тренажеры редко используются дома и больше подходят для спортзалов и фитнес-центров.

Польза степпера

Терапевтические и эстетические эффекты степпера многочисленны и разнообразны:

Стабилизация веса за счет сжигания жировых отложений;
Укрепление мышц ног и ягодиц;
Тренировка спины и пресса;
Коррекция фигуры;
Тренировка сердечной мышцы и сосудов;
Стимуляция органов дыхания;
Развитие координации;
Стимуляция обменных процессов;
Укрепление иммунитета.

Регулярные тренировки на степпере полезны всем, кто заботится о стройности своего тела и полноценной физиологической нагрузке скелетно-мышечного аппарата. В качестве лечебного средства аппарат рекомендуют людям на стадии реабилитации после основного курса терапии травм и дегенеративных заболеваний конечностей и позвоночника.

Как тренироваться на тренажере с максимальной эффективностью

Главное условие успешного тренинга – постоянство занятий. Тренироваться желательно трижды в неделю. Ходьба на степпере не должна быть слишком интенсивной – особенно в первые месяцы занятий: избегайте перегрузок и перенапряжения мышц.

Обязательно следите за частотой пульса (для начала определите свои показатели сердечного ритма и вычислите норму нагрузок). Эмпирический метод определения допустимого порога: 200 ударов минус возраст. Если число ударов сердца начинает превышать допустимые значения, отдохните, восстановите дыхание. Частота вдохов и выдохов – показательный критерий интенсивности упражнений. Если чувствуете трудности с дыханием, значит, вы перегружаете организм: увеличивайте нагрузки последовательно. Не будет лишней консультация у терапевта перед покупкой тренажера или началом занятий.

Ещё одно непременное условие для достижения максимальной пользы занятий – методичность. Выполняйте движения правильно, в среднем ритме, без излишнего напряжения.

Есть несколько вариантов движений, которые подойдут и новичкам, и людям с опытом:

Стандартный шаг: держим корпус прямо и шагаем, как при подъёме по лестнице. Можно увеличивать и уменьшать темп за счет изменения силы давления стопы на педали.
Шаг на половину стопы («полстопы»): прямой корпус, быстрые и мелкие шаги с упором на переднюю часть стопы.
Тяжелый шаг: тело слегка наклоняется вперед, упор стопы полный, нажим медленный, с ощутимым усилием.

Первые тренировки должны быть короткими: не более 10 мин. трижды в неделю. Постепенно продолжительность занятий можно увеличить до 30 мин. в день.

Общие правила для занятий на степпере:

Обязательно проводите разминку (5-10 минут);
Занимайтесь в удобной обуви, обеспечивающей надежное сцепление с поверхностью платформы:
Тренируйтесь в одежде из натуральной ткани;
На первых занятиях не стоит двигаться без опоры – придерживайтесь за поручни и следите за равновесием;
Новичкам следует ставить стопу на педаль полностью, чтобы не перегрузить голеностопный сустав;
Подберите оптимальную амплитуду движений: не стоит сгибать ноги слишком сильно и выпрямлять их в коленном суставе до конца;
Для похудения выбирайте режим с высокой частотой шагов и низким сопротивлением.

Проверьте функциональность тренажера перед эксплуатацией. Убедитесь в наличии всех составных частей аппарата и их надежном закреплении. Если заниматься в тишине вам скучно и некомфортно, стоит подобрать определенную музыку для тренировок. Идеально, если ритм музыкального сопровождения будет совпадать с ритмом ваших шагов.

Кому нельзя заниматься на степпере (противопоказания)

О необходимости врачебной консультации (даже если вам 20 лет и нет проблем со здоровьем) мы уже говорили. Лучше перестраховаться, чем получить повреждение позвоночника (при наличии скрытых патологий) или спровоцировать развитие внутренних болезней.

При невылеченных травмах конечностей и позвоночника (растяжения, вывихи, повреждения);
Если имеются серьезные заболевания сердца, почек, печени;
При беременности (на 2-3 триместре);
Если имеется сахарный диабет в стадии декомпенсации;
При артериальной гипертензии 3 степени.

Не стоит проводить тренировки, если у вас простудное, воспалительное или инфекционное заболевание с повышением температуры. Для пожилых людей консультации врача обязательны.

Как выбрать надежный степпер для дома

Чтобы выбрать степпер для дома, лучше, конечно, спросить совета у специалиста (тренера фитнес-зала). Продавец в магазине может предложить вам не самую удобную, а самую дорогую модель. Многое зависит от ваших собственных финансовых возможностей и (что немаловажно) свободного пространства на вашей жилплощади.

Если вы имеете чисто практические цели (снизить вес, убрать жир с бедер и ягодиц), то подойдёт самая простая и недорогая модификация. Если собираетесь отслеживать прогресс тренировок и не ограничены в средствах, приобретайте самую дорогую модель с возможностью настройки и перенастройки и функциями контроля жизненных показателей. Такие аппараты будут наглядно показывать, сколько калорий уходит, сколько шагов сделано, каковы показатели пульса.

Если хотите обойтись минимумом, покупайте обычный (либо поворотный) гидравлический тренажер. При недостатке места в квартире берите мини-степпер либо модель «рок-н-ролл». Такие степперы удобны и функциональны, но не позволяют регулировать нагрузку. Диапазон цен на данное оборудование 1 800 - 20 000 рублей.