Вопрос: Могу ли я использовать Бодибилдинг для похудения?
Я знаю, что один из ключевых принципов в бодибилдинге - это достижение очень низких уровней жировых отложений. Возможно, что я могу воспользоваться теми же принципами и сбросить пару лишних кило? Если да, то как я могу адаптировать принципы бодибилдинга для похудения? Кроме того, если я наращиваю мышцу, не будет ли это мешать моему похудению?
Можно ли использовать Бодибилдинг для похудения?
На мой взгляд, бодибилдинг - это лучший способ похудеть безопасно и надолго. Но все это при условии, что тренировки будут регулярными. Ведь Бодибилдинг - это стиль жизни, а не быстрое решение вопросов похудения.
Хотя Ваши цели в похудении могут быть не такими уж экстремальными, как у профессиональных культуристов, Вы все равно можете использовать бодибилдинг для похудения и воспользоваться теми же принципами - сбросить вес в очень быстрой, но безопасной манере. Кроме того, практикуя бодибилдинг, Вы обзаведетесь сильным и здоровым внешним видом (за счет увеличения мышечной массы).
Что же касается вопроса о получении мышц, которые будут препятствовать похудению. Ответ зависит от Вашего взгляда на вещи. Если Вы заинтересованы именно в потере веса тела, то да, при Вам не удастся избавиться от нежелаемого веса так быстро, как хотелось бы. Однако, я хочу, чтобы Вы учитывали следующее:
Вес, от которого Вы желаете избавиться - , а не мышечной массы. Каждый раз, когда Вы получаете кило мышц, Ваш метаболизм (скорость, с которой организм сжигает калории) повышается. Это, в свою очередь, поможет избавиться от лишнего жира гораздо быстрее, так как Ваш организм ежедневно будет требовать больше калорий для того, чтобы сохранить свой нынешний вес. Так что, несмотря на медленные масштабы потери веса (в связи с тем, что Вы набираете мышечную массу), количество жира будет уменьшаться гораздо быстрее!
Бодибилдинг программа для похудения
Бодибилдинг состоит из двух одинаково важных составляющих: тренировка и питание. Если Вы никогда раньше не занимались бодибилдингом, загляните в раздел . Там Вы сможете найти необходимые материалы для новичков, которые помогут встать на правильный путь. Как только Вы доберетесь до уровня , вот программа тренировок, которой Вы будете следовать далее:
Мы будем уделять три дня в неделю силовым тренировкам и еще три дня в неделю аэробной нагрузке. Тогда у нас останется один свободный день. Например, Вы можете проводить силовые тренировки по понедельникам, средам и пятницам, плюс 30 минут аэробики по вторникам, четвергам и субботам. В этом случае, воскресенье - свободный день. Помните, что Вы можете настроить план тренировок как Вам захочется, но приведенный выше вариант является самым распространенным.
Теперь давайте приступим к самой программе, которую, кстати, Вы можете выполнять в только с парой регулируемых гантель. Чтобы не тратить много времени на тренировку и успеть уложиться за 30 минут, необходимо двигаться очень быстро. Мы будем использовать трисеты, чтобы получить прилив адреналина, а также сэкономить время. Таким образом, мы не только подтянем мышцы и наберемся сил, но также окажем неплохую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Трисеты - три упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними. После третьего (последнего упражнения в трисете) упражнения отдыхаем 1 минуту и снова начинаем цикл. Как только выполните все предписанные подходы, переходите к следующему трисету. Один подход - один цикл по всем 3-м упражнениям.
| Трисет #1 | Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Грудь | Отжимания от пола | 3 | 10-12 |
| Спина | Тяга гантели в наклоне | 3 | 10-12 |
| Пресс | Скручивания | 3 | 25-40 |
| Трисет #2 | |||
| Плечи | Тяга гантелей к груди | 3 | 10-12 |
| Бицепс | Сгибания рук с гантелями | 3 | 10-12 |
| Трицепс | Разгибание руки из за головы (французский жим сидя с гантелью) | 3 | 10-12 |
| Трисет #3 | |||
| Бедра | Приседания с гантелями | 3 | 10-12 |
| Бицепс бедра | Становая тяга на прямых ногах | 3 | 10-12 |
| Грудь | Подъемы на носки (одной ногой) | 3 | 10-12 |
Следуя этой программе, Вы будете поражены . Вы также поймете, что не так уж много нужно, чтобы привести себя в форму (нет необходимости в дорогостоящем оборудовании). Вам потребуется лишь решимость и сила воли, чтобы добиться успеха. Не забывайте, что тренировка - это только половина уравнения, а питание является другой половиной. Поэтому убедитесь, что Вы следуете .
Я гарантирую Вам, если следовать этой простой бодибилдинг программе, Вы сможете достигнуть своих целей по избавлению от лишнего веса в кратчайшие сроки. Удачи!
Диета бодибилдера – одна из самых распространенных программ питания, которая помогает быстро нарастить мышечную массу, уменьшив при этом жировую прослойку. Состоит она из трех основных этапов: , увеличение , .
Все эти этапы имеют отличные черты. Смешивать их не рекомендуется, так как каждый этап прорабатывает отдельную составляющую мышц. На первых двух этапах происходит дистрофия мышечных волокон или иными словами начинается анаболический процесс, при котором мышцы начинают менять свою структуру.
А на последнем этапе (сушке) начинается катаболический процесс, во время которого происходит сжигание жировой прослойки и изменение внешнего вида мышц – они становятся рельефными.
Несмотря на то, что на первом и втором этапе диеты бодибилдеров происходит анаболизм, питание на каждом из них имеет свои отличия. На первом этапе атлет за счет гликолиза увеличивает мышечную массу и учит организм разумно тратить свою энергию. Питание исключительно только белковое.
А вот на втором этапе атлет уже учит свой организм обеспечивать необходимой энергией свои мышцы и происходит это за счет распада креатина-фосфата. Питание на данном этапе содержит в себе больше углеводных продуктов.
Третий этап является самым тяжелым для атлетов, ведь во время него происходит сильное снижение суточной калорийности. Организм перестает получать необходимое количество энергии с пищи и начинает тратить ее из своих запасов. В результате чего жировая прослойка уменьшается, а мышцы становятся более рельефными.
Но здесь очень важно не переусердствовать с тренировками. Дело все в том, что если атлет будет продолжать тренироваться в том же духе, но при этом уменьшит суточную калорийность в два раза, его организм начнет сжигать не только жировую прослойку, но еще и мышцы. А ведь единственной целью бодибилдеров является увеличение и сохранение мышечной массы.
Поэтому тренировки на этом этапе не должны длиться более 35 минут. При этом все упражнения должны быть базовыми. Только таким образом возможно сохранение объемов мышечной массы во время сушки организма.
Диета бодибилдера для похудения является очень эффективной. Она идеально подходит для новичков и уже профессиональных атлетов. Однако количество потребляемых белков рассчитывается индивидуально, учитывая вес человека на каждом этапе его тренировок.
Итак, при наращивании мышечной массы, атлет в день должен съедать 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного веса. То есть, если его вес на начальном этапе тренировок составляет 70 кг, то ежедневно он должен потреблять порядка 140-210 граммов белка. Это позволит в короткое время нарастить мышечную массы, не увеличив при этом жировую прослойку.
На втором этапе (увеличение силовых тренировок) количество белка снижается до 1-2 граммов на каждый килограмм атлета. А вот во время сушки организма, количество потребляемого белка должно наоборот увеличиться в несколько раз и составлять 3-4 грамма на каждый килограмм.
Важно! Белок должен быть животного происхождения! То есть, в приоритете у атлета должны находиться яйца, мясо, творог, рыба. Животный белок усваивается организмом намного быстрее и лучше (почти на 80%, в то время как растительный белок усваивается всего лишь на 40%).
Кроме того, в рационе атлета должно находится много . Она способствует лучшему усвоению мяса, а также богата витаминами. В день нужно выпивать несколько литров питьевой воды. При этом она должна быть комнатной температуры и употребляться небольшими глотками в течение всего дня.
Совсем другое дело касается углеводов. Здесь их необходимое количество рассчитывается от энергозатрат атлета, поэтому их рассчитывать он должен самостоятельно и научиться их контролировать.
А сделать это можно двумя способами. Можно просто в течение нескольких недель употреблять одни и те же продукты питания в одинаковом количестве. А можно обзавестись таблицей, в которой описывается состав продуктов, и кухонными весами. В итоге, бодибилдер может готовить самые разнообразные блюда для себя и при этом быть в курсе того, сколько углеводов в них находится.
Подведем итоги. На первом этапе диеты бодибилдера питание должно быть таким, чтобы атлет мог без всякого труда увеличивать нагрузку каждую тренировку. Однако он должен следить за тем, чтобы рост жировой прослойки не происходил.
На втором этапе диеты рост жировых отложений неизбежен, так как питание в основном состоит из углеводов. А если их не употреблять, то сил на тренировки может не хватать, так как их нагрузки постоянно увеличиваются.
Белковая диета бодибилдера на первом этапе может иметь следующее меню:
- завтрак – рисовая, гречневая или геркулесовая каша, приготовленная на молоке;
- второй завтрак – свиная отбивная в томатном соусе, порция отварных макарон;
- обед – порция борща и кусочек отварной говядины + порция гречневой каши с овощами;
- полдник – кусочек отварного минтая и морская капуста;
- ужин – горсть грецких, порция творога с медом.
Меню второго этапа диеты бодибилдера
- завтрак – одна порция геркулесовой каши, приготовленной на молоке + песочное печенье с молоком;
- второй завтрак – кусочек свинины с запеченным в духовом шкафу картофелем и 100 граммами овощей;
- обед – порция постного борща, отварное мясо с макаронами и томатным соусом;
- полдник – запеченная в духовом шкафу любая морская рыба + порция отварного риса;
- ужин – кефир с орехами.
Меню третьего этапа диеты
- завтрак – отварная куриная грудка с овощами;
- второй завтрак – кусочек отварной курицы в томатном соусе;
- обед – стакан кефира, зеленое яблоко, отварное куриное филе;
- полдник – обезжиренный творог, отварная курица;
- ужин – творог, стакан кефира, зеленое яблоко.
Это примерное меню диеты бодибилдеров. Если вы решили стать одним из них, помните, что для наиболее корректного набора мышечной массы, вам без помощи диетолога просто не обойтись.
Видео о диете бодибилдера
Бодибилдинг и похудение – тесно связанные отрасли, которые дополняют друг друга. Похудение с помощью бодибилдинга – спасение для многих людей, которые перепробовали на себе десятки прибыльных ходов маркетологов.
Похудение в бодибилдинге – это естественный процесс, который требует:
- Знаний о тренировочном процессе. Эти знания вы получите в процессе ознакомления с данной рубрикой.
- Вашего труда. Повысить свой жизненный КПД можно с помощью .
Основа похудения
Похудение в бодибилдинге основано на нескольких базовых принципах, понимание которых освобождает вас от знания многих частностей:
- Принцип дефицита энергии . Для похудения трата калорий должна превышать их потребление. Добиться этого результата можно с помощью:
- Диеты. Сокращения рациона. Пример: суточная норма калорийности для вашего организма составляет 2500 единиц. Сейчас вы потребляете 2800-3000 калорий ежедневно, что приводит к . Для начала похудения нужно создать дефицит в 300-500 калорий – уменьшить потребление до 2000-2200 единиц в сутки. Похудение с помощью одной диеты сопряжено с физическим дискомфортом, постоянным чувством голода.
- Тренировок. Увеличения энергетических трат. В рамках того же примера благодаря совмещению и увеличиваем энергетические траты до 3000-3300 единиц. Траты превышают потребление, человек начинает худеть. Этот путь сопряжен с необходимостью тренироваться много и часто (в рамках данного примера). Если вы потребляете приблизительно столько, сколько тратите (вес последние 4-8 недель стабилен) – похудение с помощью тренировок является оптимальным методом коррекции фигуры.
- Тренировок и коррекции питания. Оптимальный способ похудения. Немного, почти незаметно урезаем рацион, и начинаем тренироваться. Это выглядит так: от 2800 калорий отнимаем 400 единиц. Еще 300 единиц в среднем сжигаем с помощью тренировок. Выходим на цифру «2000» при норме (для поддержания текущего веса) 2500 единиц. За счет этого запускаем процесс похудения.
Главное – создать дефицит энергии. Тренировки хороши тем, что ускоряют обмен веществ, что выражается в увеличении дневной нормы калорийности. Условно: до начала тренировок, без учета повышения энергетических затрат и других факторов, скорость вашего метаболизма показывала норму в 2500 калорий в сутки. После 2 недель тренинга – 2700 калорий.
- Принцип прогрессии нагрузок в . Тренировочный стресс должен постоянно увеличиваться – это залог быстрого похудения и приведения тела в оптимальную форму. На каждой (допустимо – раз в 2-4 тренировки, в зависимости от возможностей организма) тренировке увеличиваем нагрузку. Добавляем новые упражнения, вес, подходы и повторения. Не бойтесь: в ваших ощущениях тяжесть тренинга увеличиваться не будет. Организм постепенно привыкнет к каждой взятой нагрузке. Спустя полгода ощущения от приседаний с 60 килограммовой штангой будут равняться тому, что вы испытываете сейчас при выполнении приседаний с 20 кг.
- Принцип совмещения . Похудение в бодибилдинге – это совмещение силовой и аэробной нагрузки. Мы тренируем различные системы организма, разные мышечные волокна и сжигаем максимум калорий для быстрейшего прогресса.
- Принцип постепенности . Не нужно гадать о том, как похудеть за неделю, а затем удивляться почему потерянные килограммы вернулись так быстро. Похудение в бодибилдинге – это постепенная, но долгосрочная потеря веса, ради которой нужно выждать время. Мы все хотим быстрых результатов, но не хотим понимать, что 30 килограмм жира, которые были накоплены за 30 лет, не покинут вас за неделю или месяц. Те мужчины и женщины, которые бросаются в тренировки без системы, без подготовки, очень быстро бросают занятия. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. В противном случае происходит повышение уровня кортизола – стрессового гормона, влияние которого вгоняет спортсмена в апатию, уныние и депрессию в срок от 1 до 3 недель. К тренировкам нужно подходить постепенно, чтобы похудеть навсегда, а не на 1 неделю.
- Принцип удовольствия . Тренировки должны приносить наслаждение. Со временем, когда вы начнете замечать результат тренировок, работа над собой превратится в одно из главных удовольствий в жизни. Дело в так называемой поощрительной системе в головном мозге, которая награждает человека за выгодные действия гормонами удовольствия. В первые дни тренировок, когда результат еще не заметен, организм может воспринимать тренировки как что-то вредное из-за разрушения привычного уклада жизни. Процесс привыкания к тренировкам, и начало получения значительного удовольствия от них, занимает от 2 до 4 недель. Чтобы не сдаться раньше времени, и получить не только классную фигуру, но и любимое увлечение – ознакомьтесь с и разделами перед началом тренировок.
Когда и сколько тренироваться? Тренировочные этапы
Точных рекомендаций относительно частоты проведения тренировок для похудения не существует. Ориентировочно – 3-4 тренировки в неделю. Эта цифра не связана с вашими индивидуальными особенностями. Чтобы понять, как часто нужно тренироваться, разделим тренировочный процесс на 4 этапа:
- Травматизация мышечных волокон – тренировка, на протяжении которой тренируемые ткани организма травмируются. На тренировке мышцы разрушаются, а не растут! Увеличивается уровень кортизола, который нужно снизить в процессе восстановления. Любители каждодневных тренировок должны понимать, что их организм не успевает восстанавливаться, а высокий уровень стрессовых гормонов приводит к:
- Окончанию тренировок спустя несколько недель. У вас просто не останется энергии продолжать.
- Желанию снизить кортизол с помощью пищи.
Отсюда удивления в стиле «Я так много тренируюсь, но не худею».
- Восстановление . Восстанавливаются мускулы, гормональная и нервная системы. Восполняется водно-солевой баланс, нарушение которого грозит бодибилдлеру отеками. Мышечная боль – главный спутник фазы восстановления. На этом этапе тренироваться нельзя!
- Суперкомпенсация . Организм находится в шоке от новой нагрузки. Чтобы преодолеть этот шок, и не получить его снова в случае повторения аналогичной тренировки, создается «резерв» из мускулов, повышается тонус нервной системы. На этом этапе нужно соблюсти принцип прогрессии нагрузок и провести тренировку. Это повышает КПД тренировок в спортзале до максимума.
- Утеря суперкомпенсации . В случае отсутствия тренировки в фазы суперкомпенсации происходит утеря суперкомпенсации – мускулы и другие системы организма возвращаются в дотренировочное состояние.
Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!
Со временем вы научитесь самостоятельно определять лучший момент для тренировки. Пока что ориентируйтесь на следующие «симптомы»:
- Мышечная группа, которую вы планируете тренировать, не должна болеть. Спортсмен не должен испытывать дискомфорт. При этом мускулы, которые не будут тренироваться на предстоящей тренировке, могут болеть. Мышечная боль – признак фазы восстановления.
- Мысль о тренировке не вызывает отвращения. Новички часто шокируют свою психику слишком сильно, что приводит к нервному истощению, психологической усталости. Важно не перепутать усталость с ленью.
- Оптимальная частота тренировки для среднестатистического новичка – работа над мышечной группой раз в 4-6 дней. Ориентируйтесь на эти сроки при составлении программы для похудения. Маленькие мускулы (бицепсы, трицепсы, дельты, пресс) можно тренировать чаще.
Перед ознакомлением со своей первой программой для похудения нужно понять: тренировки в спортзале – это только 50% успеха. Как бы вы не пахали в спортзале, если после тренировки вы переезжаете в Макдональдс на ближайшие 5 часов, и сметаете весь фаст-фуд на своем пути – похудения не будет.
Спортсменам, которые работают над фигурой в спортзале, не обязательно жестко ограничивать свой рацион. Все упирается в калорийность, в баланс между тратой и получением энергии.
Для повышения скорости похудения и улучшения здоровья пользуйтесь следующими рекомендациями:
- Начните считать калории . Узнайте свою дневную норму потребления энергии, и, исходя из полученной цифры, корректируйте рацион. На протяжении первой недели не делайте существенных изменений. Взвесьтесь, после чего 7 дней подряд записывайте калорийность каждого дня. Спустя неделю суммируйте полученные цифры и разделите сумму на 7. Результат деления – средняя калорийность вашего рациона на протяжении последней недели. Встаньте на весы. Вес уменьшился более чем на 2 килограмма – ничего не меняйте в питании. Можете только оздоровить его. Менее чем на 2 килограмма, но более, чем на 1 – отнимите от нынешнего рациона 200 калорий. Потребляйте в среднем на 200 калорий меньше каждый день. Вес уменьшился, но менее чем на 1 килограмм – отнимите 350 калорий. Вес не уменьшился – 450 калорий. Увеличился менее чем на килограмм – 550 калорий. Увеличился более чем на килограмм – 650 калорий. Более чем на 2 килограмма – 750. Более чем на 4 килограмма – 900. С вероятностью в 95% ваш вес после начала тренировок не увеличится. Исключение – тот случай, когда после тренировки «бодибилдер» идет покорять фаст-фуд. Изменение калорийности рациона подобным образом – лучший способ похудеть.
- Избавьтесь от вредных, высококалорийных продуктов . Исключите только самое вредное. Фаст-фуд, высококалорийные сладости, жареная пища, другие высококалорийные продукты – начинайте в таком порядке. Не обязательно отказываться от всего сразу, но один, самый вредный продукт, нужно исключить. Замените его одним полезным продуктом. Продолжайте осуществлять замены до тех пор, пока вам не станет комфортно на здоровом рационе.
- Добавьте низкокалорийную белковую пищу животного происхождения . Нежирная рыба или мясо – лучший вариант. Куриная грудка или минтай – полезные, низкокалорийные и вкусные источники белка. Для придания вкуса пользуйтесь приправами. Альтернатива мясу и рыбе – нежирный кефир или творог.
- Увеличьте количество овощей и фруктов в рационе . Они станут полноценной заменой вредной пищи. Овощи и фрукты – источник клетчатки, потребление которой помогает ускорить обмен веществ, увеличить скорость похудения.
- Поменяйте пропорцию Б-Ж-У . Соотношение нутриентов важно для формирования правильной структуры фигуры. Правильное соотношение Б-Ж-У – получение 25% калорий из белков, 25% – из жиров, и 50% – из углеводов. Отклонение в плюс-минус 5 процентов по каждому из нутриентов допустимо. Не допускайте ситуации, в которой соотношение нутриентов в вашем питании будет выглядеть как 15:50:35 – именно так питается большинство. Много вредных жиров (в основном – из жареной пищи, фаст-фуда), много вредных углеводов и почти полное отсутствие полезных белков в рационе. Это плохое «топливо», которое приводит к плохому самочувствию и формированию жирной, дряблой фигуры.
- Следите за водно-солевым балансом . Взвешивайтесь утром и вечером. Если в течение дня колебания веса достигают 2 килограмм – у вас отеки. Отеки являются следствием нарушения водно-солевого баланса в организме. Почти всегда это связано с недостаточным потреблением чистой воды (не чай, не кофе, не сок) и высоким потреблением соли. Реже – обратная ситуация. Когда воды слишком много, а соли нет. Нужен баланс, который позволяет избавиться от отечного вида и нескольких лишних килограмм.
- Используйте , если у вас не хватает времени на готовку белковых блюд. Основа при похудении – протеин и аминокислоты, которые питают организм энергией, сохраняют мышцы и благотворно сказываются на процессе похудения. Белок и аминокислоты можно получить из обычной пищи. Но при нехватке времени на готовку целесообразно использовать спортивное питание. Не бойтесь незнакомых слов! Протеин и аминокислоты – полностью безопасные добавки. Это не стероиды, которые наносят организму несомненный вред.
- Похудение в бодибилдинге сопряжено со и . Используйте принципы ЗОЖ и здорового питания, если желаете ускорить прогресс. Смена рациона может доставлять дискомфорт первые 2-3 недели. Вредная пища провоцирует выделение гормона «дофамин», который заставляет ваш мозг думать о вкусном бургере или сочной жареной картошечке. В первые недели смены рациона происходит снижение уровня дофамина. Затем – чувствительность дофаминовых рецепторов снижается, и более низкий уровень дофамина воспринимается как высокий. Пропадает потребность потреблять вредную пищу. Важно понять: есть вредную пищу хотите не вы, а ваша внутренняя система поощрения, которую тянет к высококалорийным продуктам из-за эволюционной ошибки. Совсем недавно потребление калорийной пищи равнялось выживанию. Сейчас голода нет, мы живем в век пищевого изобилия, но система поощрения работает по старым принципам. Следствие – вместо того, чтобы съесть свою норму, мы потребляем чуть больше – на случай голода. Это приводит к ожирению в мировых масштабах.
- Не отказывайтесь от полезных жиров . Потребление полезных жиров должно находиться на уровне 1 грамма на килограмм массы тела. У девушек при низком потреблении жиров нарушается работа . Пропадают КД, начинаются проблемы с женским здоровьем. Низкожировые диеты опасны и для мужчин – проблемы с гормональной системой выражается в снижении уровня тестостерона, уменьшении мужественности, энергии и либидо. Источники полезных жиров: жирная рыба, яйца, мясо, молочные продукты, орехи, семечки, масла (сырые). Выберите хотя бы 2-3 источника полезных жиров и включите их в свой рацион на постоянной основе.
- Пользуйтесь правилом одного дня . Это способ обмануть психику, которая боится идти в новом направлении на протяжении длительного времени. Скажите себе: «Сегодня я питаюсь правильно, а завтра – будь что будет». На следующий день повторите то же самое. Психика видит ближайшую цель – питаться правильно сегодня, и выделяет на реализацию этой краткосрочной задачи ресурсы. С такой установкой похудеть проще, чем при мыслях о том, что питаться правильно придется неделю, месяц или всю жизнь.
Похудение в бодибилдинге.
По сети «гуляет» множество тренировочных программ, эффективность которых стремится к нулю. Читателям предлагают статические программы, которые помогают сбросить несколько килограмм, после чего скорость прогресса уменьшается.
Мы будем использовать динамические программы, в основе которых находится принцип прогрессии нагрузок:
Похудение в бодибилдинге. Неделя №1
| Упражнение | Подходы | Повторения | ||
| Подтягивания к подбородку | 3 | 10 | 2 | 3 |
| 3 | 8 | 2 | 3 | |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Жим штанги стоя | 3 | 8 | 1,5 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Планка | 3 | 30 секунд | 1 | 3 |
| Прыжки на скакалке | 3 | 1 минута | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| 3 | 15 | 2 | 4 | |
| Выпады со штангой на плечах | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 3 | 12 | 2 | 3 |
| 3 | 12 | 2 | 3 | |
| Подъем ног в висе | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Планка | 3 | 30 секунд | 1 | 3 |
| Велосипед | 3 | 1 минута | 1 | — |
Похудение в бодибилдинге. Неделя №2
Наращиваем количество подходов и повторений.
Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Подтягивания к подбородку | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Жим штанги стоя | 4 | 8 | 1,5 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Планка | 4 | 30 секунд | 1 | 3 |
| Прыжки на скакалке | 4 | 1 минута | 1 | — |
Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Приседания со штангой на плечах | 4 | 15 | 2 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Разгибание рук с гантелью стоя | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Подъем ног в висе | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Планка | 4 | 30 секунд | 1 | 3 |
| Велосипед | 4 | 1 минута | 1 | — |
Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка
Похудение в бодибилдинге. Неделя №3
Наращиваем количество повторений.
Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Подтягивания к подбородку | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 4 | 14 | 2 | 3 |
| Жим штанги стоя | 4 | 10 | 1,5 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 4 | 14 | 1,5 | 3 |
| Планка | 4 | 45 секунд | 1 | 3 |
| Прыжки на скакалке | 4 | 1,5 минуты | 1 | — |
Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Приседания со штангой на плечах | 4 | 18 | 2 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 4 | 14 | 2 | 3 |
| Разгибание рук с гантелью стоя | 4 | 14 | 2 | 3 |
| Подъем ног в висе | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Планка | 4 | 45 секунд | 1 | 3 |
| Велосипед | 4 | 1,5 минуты | 1 | — |
Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка
Похудение в бодибилдинге. Неделя №4
Уменьшаем отдых.
Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Подтягивания к подбородку | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4 | 10 | 1,5 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 4 | 14 | 1,5 | 3 |
| Жим штанги стоя | 4 | 10 | 1 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 4 | 14 | 1 | 3 |
| Планка | 4 | 45 секунд | 45 секунд | 3 |
| Прыжки на скакалке | 4 | 1,5 минуты | 45 секунд | — |
Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Приседания со штангой на плечах | 4 | 18 | 1,5 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 4 | 14 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с гантелью стоя | 4 | 14 | 1,5 | 3 |
| Подъем ног в висе | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Планка | 4 | 45 секунд | 45 секунд | 3 |
| Велосипед | 4 | 1,5 минуты | 45 секунд | — |
Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка
Похудение в бодибилдинге. Неделя №5
Вновь добавляем подходы.
Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Подтягивания к подбородку | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 5 | 10 | 1,5 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
| Жим штанги стоя | 5 | 10 | 1 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 5 | 14 | 1 | 3 |
| Планка | 5 | 45 секунд | 45 секунд | 3 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1,5 минуты | 45 секунд | — |
Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Приседания со штангой на плечах | 5 | 18 | 1,5 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с гантелью стоя | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
| Подъем ног в висе | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Планка | 5 | 45 секунд | 45 секунд | 3 |
| Велосипед | 5 | 1,5 минуты | 45 секунд | — |
Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка
Похудение в бодибилдинге. Неделя №6
Вновь увеличиваем количество повторений.
Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Подтягивания к подбородку | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 5 | 16 | 1,5 | 3 |
| Жим штанги стоя | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 5 | 16 | 1 | 3 |
| Планка | 5 | 1 минута | 45 секунд | 3 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 2 минуты | 45 секунд | — |
Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Приседания со штангой на плечах | 5 | 20 | 1,5 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 5 | 16 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с гантелью стоя | 5 | 16 | 1,5 | 3 |
| Подъем ног в висе | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
| Планка | 5 | 1 минута | 45 секунд | 3 |
| Велосипед | 5 | 2 минуты | 45 секунд | — |
Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка
Похудение в бодибилдинге. Неделя №7
Еще раз сокращаем отдых.
Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Подтягивания к подбородку | 5 | 14 | 1,5 | 2 |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 5 | 12 | 1,5 | 2 |
| Тяга штанги в наклоне | 5 | 16 | 1,5 | 2 |
| Жим штанги стоя | 5 | 12 | 1 | 2 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 5 | 16 | 1 | 2 |
| Планка | 5 | 1 минута | 45 секунд | 2 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 2 минуты | 45 секунд | — |
Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Приседания со штангой на плечах | 5 | 20 | 1,5 | 3 |
| Выпады со штангой на плечах | 5 | 14 | 1,5 | 2 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 5 | 16 | 1,5 | 2 |
| Разгибание рук с гантелью стоя | 5 | 16 | 1,5 | 2 |
| Подъем ног в висе | 5 | 14 | 1,5 | 2 |
| Планка | 5 | 1 минута | 45 секунд | 2 |
| Велосипед | 5 | 2 минуты | 45 секунд | — |
Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка
Я хочу помочь тем людям которые хотят измениться, посещают спортзал, но не видят никаких изменений в своей фигуре. Я не буду писать про мотивацию, потому что это отдельная тема психологии, если Вы хотите поменяться, то читайте.
Несмотря на легкомысленное отношение людей к этому виду спорта, спорт не простой. Просто потому, что для правильного построения тела необходимо знать очень много теории. Биохимия, биомеханика, физиология, диетология и прочее.
В интернете очень много информации, каждый суслик агроном. Я один из них, но моя педантичность не позволяет верить всему, что написано в интернете.
Информация которую я буду писать, это выдержки из разных лекций, статей, проверенные на себе.
Знаний очень много, поэтому решил написать несколько коротких статей на этой тему. Если отзывы будут положительные, продолжу.
Тестовая первая статья про проблему похудения, т.к. она самая актуальная судя по вопросам от знакомых. Информация сложная, не похожа на всю ту пустую болтовню в интернете, поэтому отнеситесь к этому серьезно. Возможно понять все сразу будет непросто, но если Вы разберетесь в том, что написано ниже, то поймете почему Вы сидя на своей диете все равно не худеете или худеете, а потом опять набираете еще больше.
Итак, с чего начать?
1. Рассчитаем Базовое энергопотребление (БЭП) организма. Для начала Вам нужно определить мышечную массу тела. Для простоты можно взвеситься на спец. весах которые измеряют % жира в организме.
Более точные измерения при помощи калипера, но это может сделать только профессионал.
Ваша задача вычесть из Вашей массы тела % жира. Например если Вы весите 100кг, а процент жира 30%, значит Ваш сухой вес будет 70кг.
Формула такая: (10*Сух.Масса тела)+(6,25*Рост)-(4,92*Возраст)+5
Прим. Формул таких много, но в целом это не важно, т.к. на данном этапе Вам нужна просто цифра для отсчета.
Далее. Если Вы ведете сидячий образ жизни то к полученному числу прибавьте 20%, при тренировка 1-2 раза в неделю прибавьте 37.5%, если тренировок 3-5 то прибавьте 55%.
Не забывайте пересчитывать цифры при изменении Вашего веса.
2. Далее купите кулинарные весы и приучите себя взвешивать все то, что Вы едите. Первые 2-3 недели будет тяжело привыкнуть. Но без этого никак. И подгоните Ваше питание таким образом, чтобы Общее потребление пищи было меньше на 200 Ккал, чем полученная по формуле цифра.
3. Теперь выкиньте Ваши весы на помойку и купите сантиметр, лента такая. И еженедельно измеряйте талию. Почему это важно? потому что при похудении, Вы теряете не только жир, но и мышцы, а так же количество воды в организме постоянно меняется из-за чего вес тела в течение дня скачет на 1-2кг.
4. Все, что написано выше не будет иметь никакого смысла если Вы не занимаетесь аэробными нагрузками. Да, так можно скинуть 5% массы тела, но потом процесс похудения замедлится. Я здесь не буду писать почему, просто поверьте.
5. Теперь к тренингу. Мышцы в организме бывают двух типов гликемические(или быстрые, белые) и окислительные(или медленные, красные). Нас интересуют медленные. Это те, которые могут совершать длительную работу не уставая. В основном это ноги. Потому что если Вы не занимаетесь акробатикой или poledance, то руки у Вас не способны на длительную работу. Оба типа мышц в процессе работы потребляют из крови глюкозу, которая быстро закачивается, а ее наличие в крови определяется тем, ели ли Вы углеводы перед тренировкой. Но нам важно заставить сжигать жир, так вот после того как в крови закачивается глюкоза, медленные мышцы, в нашем случае ноги, продолжают получать энергию из жира, которые в виде капелек так же содержится в крови. Поэтому при аэробных нагрузках должны быть задействованы ноги. Лучше всего велосипед, потому что тут нет нагрузки на суставы, но если Вам нравится бег, то можно и бегать.
6. После тренировки, сожженный в крови жир будет пополняться из Ваших запасов от которых Вы и хотите избавиться, поступая в кровь. Поэтому после тренировки не стоит кушать хотя бы час-полтора.
7. Самые эффективные тренировки с утра. Так как, уровень глюкозы и инсулина в крови ноль. Поэтому тело начинает сразу сжигать жир. Вечером, первые 30-40 минут аэробной тренировки мышцы будут сжигать глюкозу. Поэтому если Вы занимаетесь вечером меньше 40 минут, жир на тренировке не сгорит.
8. Интенсивность тренировки не играет роли, важен пульс. Диапазон пульса должен быть в пределах рассчитываемых по формуле Карвонена от (220-возраст-пульс покоя)*0,6+пульс покоя до (220-В-ПП)*0,7+ПП. Но нормой считается от 120-150 ударов. Не превышайте 150 ударов, ибо при таком пульсе развивается D – гипертрофия сердца, грубо говоря утолщение его стенок, от которой потом не избавиться. от 120-150 возникает L-гипертрофия которая полезная, это увеличение объема сердца. То есть чем больше сердца, тем больше крови оно прокачивает без напряжения, тем больше кислорода окисляет жир в Вашем организме. Чтобы проверить в порядке ли Ваше сердце сейчас, замерьте пульс покоя, чем он меньше, тем лучше сердце. Если больше 60, то оно требует тренировки. у марафонцев пульс покоя 30-40 ударов.
9. Через неделю такого тренинга и расчета каллорий, измеряйте талию, если прогресс есть (точнее регресс в области талии) продолжайте в том, же духе. Как только процесс остановился, отнимите еще 100-200 ккал из рациона и похудении продолжиться.
10. Ремарка про питание. Для похудения важна именно общая каллорийность за день. Можно есть свои 1500 ккал тортами и Вы все равно будете худеть, а можно есть куру и гречу и будете худеть точно так же. Только во втором случае Вы будете ощущать чувство сытости весь день, а в первом проголодаетесь уже через час после приема пищи и будет сложно не переесть. Но тема питания, тема отдельной статьи. Она сложная и обширная. В целом общая рекомендация при похудении рацион должен состоять 50% белка, 35-40% углеводов, 10-15% жиров. Ни в коем случае не кушайте меньше 0.5г жира на 1кг веса. Каллорийность должна быть не ниже 1200ккал в день.
11. Процесс похудения не должен быть быстрее 1кг в неделю. Лучше 1кг в 2 недели. Тогда у Вас не будет стресса.
12. Запомните, нельзя похудеть локально. Это значит что качая пресс, жир на пузе не уйдет. Подумайте сами, Вы же не качаете руки чтобы они похудели. А вот если Вы будете приседать с небольшим весом, вот это действительно эффективное упражнение для борьбы с лишним весом.
13. Нельзя набрать мышечную массу и при этом сжечь жир. Это совершенно разные подходы к питанию. На это способны лишь немногие люди, обычному человеку это не под силу.
14. Выше я уже писал что интенсивность нагрузок в зале не имеет особого значения. Это важно еще потому, что за час вы сожжете на велике 400-500ккал. это 100 грамм углеводов. Для понимания что такое в жировом эквиваленте, это 50 грамм жира. Это мало. То есть за 3 тренировки Вы сожжете 150 грамм жира и то если будете заниматься с утра. Здесь важно понимать, что аэробные нагрузки делаются не для сжигания жира как такового. ОНИ ПОВЫШАЮТ ВАШЕ БАЗОВОЕ ЭНЕРГОПОТРЕБЛЕНИЕ! или другими словами ускоряют метаболизм. Это важно. То есть за одни и те же сутки вы с быстрым метаболизмом сожжете больше каллорий чем с медленным. А то и есть наша задача.
15. Запомните похудение будет эффективным только в системе ДИЕТА+СПОРТ+РЕЖИМ. Исключая что то из этого похудение будет не эффективным. Только диета это голодовка. Потому что чем меньше Вы едите тем медленнее Ваш метаболизм. В итоге разницы между потребляемыми каллориями и БЭП у Вас все равно не будет. Только спорт без диеты ускорит метаболизм, но и аппетит повышается. В итоге эта разница опять отсутствует. А режим сна и отдыха позволяет восстановить силы, улучшить иммунитет и исключить стрессы. Организм это система. поэтому и худеть нужно в системе.
Далее можно продолжить тематику статьями про диету, массонабора, побочек в бодибилдинге, про БАДы и спортпит, мифы в бодибилдинге, ну и многое другое. Можете писать в комментариях что интересно.
10 способов похудеть. Советы, как похудеть к лету
1. Совершайте покупки по дальнему периметру продуктового магазина или супермаркета.
Звучит опасно. Продуктовые магазины устроены таким образом, что заставляют вас купить больше, чем вам действительно нужно. Это основная причина, почему главные продукты, такие как молоко и яйца располагаются в задней или дальней части магазина. Магазины хотят, чтобы вы проходили через ближние пролёты со стэндами, которые наполнены калорийными продуктами с высоким содержанием жира, продуктами с низкой питательной ценностью и сладостями.
Примите сознательное решение, и выработайте привычку проходить в нужную часть магазина сразу и по наружному периметру. Внешняя часть, как правило, включает в себя все самые свежие и здоровые продукты, которые вы могли бы включить в ваш рацион питания. Свежие фрукты, овощи и постные источники белка могут находиться по дальнему периметру. Если вы сделаете эти продукты основой вашего рациона питания, результаты будут впечатляющими!
2. Выбирайте «Лучшие» плохие продукты.
Все, время от времени, нарушают здоровый рацион или план питания, но, разница между преуспевшими в уменьшении количества их подкожной прослойки жира и остальными в том, что они выбирают менее вредные “Плохие” продукты в момент своей слабости. Если вы уже решили нарушить диету, то постарайтесь сфокусироваться на менее вредных продуктах, которые содержат меньше жиров, сахара и калорий, но, при этом входят в категорию “Плохих”. Отличным примером будит выбор обезжиренного йогурта, вместо мороженого. Допустим, вы пошли в кинотеатр, выберите солёный попкорн, вместо сладкого. Вы решили устроить просмотр фильма или сериала дома. Не набрасывайтесь на бутерброды и выпечку, выберите, хотя бы, тот же попкорн. Заменив откровенно бесполезные, калорийные продукты менее вредными их аналогами, вы сможете превратить сожаления и поражение в борьбе со своей силой воли, в успех.
3. Забудьте слово диета!
Слово «диета» обычно вызывает мысли об ограничение, несчастье и, что хуже всего, представления о том, что этой самой диеты нужно будит следовать всю жизнь, чтобы оставаться в хорошей форме. Попробуйте вместо слово диета сфокусироваться на таком понятие, как “изменение образа жизни”. Сделайте продуктивные изменения в своих привычках питания и придерживайтесь их. Это и будет залогом настоящего успеха на пути к здоровому телу и образу жизни.
4. Делайте несколько небольших питательных приемов пищи в течение дня.
Вы получите ряд преимуществ от нескольких небольших приемов пищи в течении дня. Метаболизм и обменные процессы в вашем организме ускоряться в течении дня. Ваш желудок также будет пополняться каждые несколько часов, что положительно скажется на вашем настроение. Это важно, вы будите ощущать себя сытыми, но не переевшими, что положительно скажется и на вашей работоспособности, снимет чувство обделенности. Это чувство испытывают сидя на диетах, которые предлагают есть маленькими порциями 2-3 раза в день, и, с нетерпением ожидать следующий прием пищи, концентрируя ваши мысли на том, как бы лучше поесть, вместо того, чтобы погрузиться в мысли о важных для вас делах. Начните питаться чаще и меньшими порциями! Попробуйте разделить приемы пищи на 5-6 раз в день, еште каждые 2-3 часа небольшие порции и через пару недель вы будите пожинать плоды своей новой привычки.
5. Найдите единомышленников.
Для многих, придерживаться принципам правильного питания, ходить на тренировки и соблюдать режим легче, если у них есть единомышленники, которые придерживаются тех же принципов и, с которыми можно обсудить все эти темы. В некоторых ранних исследованиях по похудению, ученые объединяли испытуемых в команды и заставляли конкурировать с другими командами в достижение результата. Это работает, поскольку люди в команде поддерживают друг друга, преследуют одну цель и разделяют схожие идеи, а здоровая конкуренция приносит удовольствие. Это логично, что принципы здорового образа жизни любят компанию. Порой даже самые нестерпимые желания “сорваться” и съесть что-либо вредное испаряються, как только кто-то зовет вас на тренировку или пробежку.
6. Урезайте калории ежедневно на небольшую фиксированную величину.
Сейчас объясню. Если вы собрались сушиться, снизить подкожную прослойку жира или просто похудеть, сбросить вес, не пытайтесь резко урезать калорийность вашего рациона. Например, не пытайтесь сегодня урезать калорийность на 500 калорий, относительно вчера. Если вы резко снизите калорийность рациона, ваш организм может войти в фазу голодания, замедлить метаболизм и перестать интенсивно использовать жировые запасы для пополнения энергии. Лучше всего, урезать калории постепенно. Снижать калорийность на 100-200 калорий ежедневно будит отличным вариантом для долгосрочных результатов и достижения минимальной жировой прослойки без сильного психологического дискомфорта. Вы так же можете увеличить интенсивность кардио тренировок, чтобы получить суммарно большее снижение калорий, а рацион оставить прежним. Снижайте калории за счет рациона на 100 в день, и ещё 50 за счет незначительного увеличения интенсивности тренировки. Так вы без особых проблем за 1-2 недели снизите калорийность до необходимого минимума. Это отличное сочетание и оно замечательно работает.
7. Употребляйте порцию качественного белка при каждом приеме пищи.
Белок, как известно, строительный материал наших мышц и его наличие критически важно в вашем ежедневном рационе. Попробуйте употреблять как минимум 1 грамм белка на килограмм веса тела. Распределите белок по всем вашим приемам пищи, примерно в равных количествах (к вечеру пропорцию можно сдвинуть в большую сторону), в среднем по 20 грамм на прием пищи. Если у вас нет возможность устроить полноценный приём пиши, попробуйте использовать протеиновый коктейль вместо него. Обыкновенный порошковый протеин это отличный источник качественного белка и, как правило, присутствует в различных вкусовых вариациях (шоколад, клубника, ваниль и др).
8. Пить достаточное количество воды каждый день.
Еще одна прописная истина. Ваше тело состоит по большей части из воды. Выпивайте не менее 8 стаканов (2-2.5 литра) воды в день. Кроме того, что вода замечательно промывает и чистит вашу систему, она будет создавать дополнительное чувство сытости, заполнив ваш желудок. Воду стоит пить до, во время и после тренировки.
9. Двигайтесь.
Это не обязательно означает езду на велосипеде или пробежки. Любая домашняя рутина, стрижка газона или мытье окон считается. Люди, страдающие избыточным весом более склонны увеличивать их ежедневную физическую активность за счет усложнения обычной дневной рутины, например, поставить машину на дальнюю часть стоянки перед супермаркетом, или использовать лестницу, а не эскалатор, вместо того,чтобы ходить в спортзал. В идеале, стоит объеденить эти два подхода и придерживаться их для достижения хорошого результата. На самом деле, дети, страдающие избыточным весом, теряли больше веса, когда им говорили ограничить сидячий образ жизни, чем когда им говорили целенаправленно делать физические упражнения. Научите детей выключать телевизор и меньше времени проводить за компьютером, и это сработает лучше, чем заставлять их увеличивать их аэробную нагрузку.
10. Избавтесь от нездоровой пищи.
Одним из решающих факторов в успешной потере веса является борьба с искушением. Тоже самое, как и с любой зависимостью, Вы не станете держать «вызывающие зависимость вещества» непосредственно в вашем доме, что обеспечит легкий доступ к ним, если хотите избавиться от этой зависимости. Очистите вашу буфетную, холодильник, шкаф и другие места от всевозможных “пустых” продуктов с высокой калорийностью и низкой питательной ценностью и возьмите в привычку никогда не хранить их дома. Это один из наиболее важных шагов в создании правильных привычек питания, соблюдения необходимого рациона и достижении желаемой формы.