Тренировка мышц брюшного пресса с помощью подъема ног в упоре, или висе на брусе и тренажере

В профессиональном и массовом спорте очень важно быть оснащенным физически. Важную роль в физической подготовленности играют мышцы пресса. Необходимо постоянно держать мышцы пресса в тонусе, для того чтобы быть обладателем рельефного, или плоского живота. Прежде чем приступать к началу тренировок мышц пресса, желательно ознакомиться с этим вопросом в теории.

Брюшная полость

1. Наружной косой мышцы. Эта поверхностная мышц живота начинается на боковой части грудной клетки и продолжает наружные межреберные мышцы, как бы прикрывая собой ребра.
2. Внутренняя косая мышца занимает свое положение под наружной косой мышцей
3. Поперечная мышца живота залегает внутри и проходит горизонтально по бокам живота

Существуют различные виды упражнений, направленных на развитие брюшного пресса: динамические, статические и анаэробные. При динамических нагрузках занимающийся выполняет различные энергичные повторы движений. При статических нагрузках выполняется фиксация в определенном положение тела, при котором пресс находится в напряжении. Анаэробные нагрузки направлены на сжигание жировых тканей и в то же время на подтягивание мышц.

Одним из классических и самых простых является подъем ног в упоре на тренажере , опираясь на локти или предплечья. При подъеме в упоре на локтях работают прямая мышца живота и косые мышцы живота. Косвенно нагрузку получают сгибатели тазобедренного сустава. Поднимание нижних конечностей с упором на локти статически нагружает плечевой пояс и руки. Чтобы не нанести себе вред во время выполнения упражнения, необходимо придерживаться техники безопасности. Перед началом занятий нужно удостовериться, что тренажер стоит устойчиво, так как шаткое положение тренажера может привести к падению, и, как следствие, к травме. Нужно следить, чтобы локти и предплечья не съезжали, что также может быть травмоопасно.

Плюсы

• при его выполнении работает большое количество мышц;
• способствует вырабатыванию правильной осанки;
• при исполнении в висе на руках происходит растяжение позвоночного столба;
• при правильном выполнении поясница не подвергается риску;
• хорошая альтернатива скручиваниям на пресс для людей с проблемами поясницы;
• вариативность выполнения.

Правильное выполнение упражнения:

Также это упражнение можно выполнять в висе на локтях с помощью брусьев :

• Исходное положение: — руки прямые, спина прямая, пресс напряжен, плечи не двигаются, они зафиксированы, таз слегка поддан вперед;
• На выдохе необходимо поднять ноги максимально вверх, на вдохе опустить ноги медленно, предварительно задержавшись в фиксированной позе 1 — 2 секунды.

Упражнения необходимо выполнять по 15-20 раз в 3, или 4 подхода. Фото с выполнением упражнения можно найти на просторах интернета.

Новичкам не стоит поднимать прямые ноги , так как за этим следует слишком большая нагрузка на поясницу, что для не тренируемого организма может привести к травме. Нужно поднимать ноги, согнутые в коленях, и чем больше согнуты ноги, тем легче будет выполнить упражнение. Для продвинутых бодибилдеров, или тренированных спортсменов целесообразно использовать дополнительный вес, такой как грузики на липучках, или блин между колен. Можно прикрепить закрепленную резину к щиколоткам и к станку, будет производиться дополнительная нагрузка на пресс, необходимо будет ей сопротивляться.

Ошибки при выполнении упражнения

Существует множество различных упражнений для укрепления пресса, вашему вниманию предоставлено одно из самых эффективных и интересных упражнений — подъем ног в упоре на брусьях . Выполняя это несложное упражнение ежедневно, или через день, и следуя рекомендациям по выполнению, вы можете получить плоский живот, рельефный пресс и красивое здоровое тело. Результат придет не сразу, но спустя месяцы упорных тренировок, он будет заметен вам и окружающим. Главное, продолжать заниматься несмотря на усталость и загруженность на работе, или учебе.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 1 598 569 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы - подвздошно поясничная
Дополнительные -
Сложность выполнения - средняя

Подъём ног в упоре - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Чтобы усложнить себе задачу, попробуйте почти не сгибать ноги в коленях. Если будете еще подкручивать таз, то прямая мышца живота будет работать сильнее.

Основные фишки

1. Не нужно поднимать полностью выпрямленные ноги. Тогда пресс выключается из работы, и работает в основном подвздошно-поясничная мышца. 2. Ноги должны быть немного согнуты, а таз в конце движения нужно подкручивать наверх. Именно тогда в работу активно включается пресс. 3. Вообще, чем сильнее согнуты ноги, тем легче. Можно просто подтягивать колени к груди, не забывая при этом подкручивать таз. 4. Бывает, что некоторые новички (особенно те, у кого много лишнего веса) не могут делать это упражнение, так как сползают вниз. То есть их плечевой пояс не выдерживает веса их собственного тела. Тогда качайте пока пресс другими упражнениями. А к этому упражнению вернётесь через пару месяцев, когда окрепнете. 5. В качестве отягощения можно зажимать гантелю между стоп, или ставить на стопы диск от штанги. В таком случае вам не только станет сложнее делать упражнение, но вы будете вынуждены делать его медленнее, чтобы не слетел диск или гантеля. 6. Можно не опускать ноги до конца вниз, чтобы постоянно держать пресс в напряжении.

Такое упражнение как подъем ног в упоре – обязательный элемент любой комплексной тренировки пресса. Основной акцент подъем ног на брусьях «делает» на нижнюю часть прямой мышцы живота (главную проблемную зону мужского и женского тела).

Упражнение может выполняться как на специальном тренажере с мягкими упорами (на них спортсмен размещает предплечья) либо на брусьях (такой вариант подходит более опытным атлетам).

Кроме того, что подъем ног с упором на локти помогает проработать все мышцы брюшного пресса, упражнение обеспечивает еще и статическую нагрузку на плечевой пояс и руки.

В целом, включать такой тренинг в свою программу могут как новички, так и те, кто давно занимается спортом. Отказаться от выполнения упражнения рекомендуется людям с избыточной массой тела, а также тем, у кого травмированы плечевые, локтевые суставы либо запястья.

Правильная техника

Как выполнять упражнение на пресс с упором на локти в тренажере:

• Исходное положение – предплечья зафиксированы на мягкой опоре, спина прямая и плотно прижата к спинке конструкции. Руками необходимо крепко держаться за специальные ручки.
• На выдохе следует медленно максимально высоко поднять ноги вверх. Новичкам на первых этапах разрешается сгибать ноги в коленях, опытным атлетам следует поднимать прямые ноги. Выполняя подъем, следует подавать таз вперед – так мышцы живота нагружаются максимально эффективно. В крайней точке тело фиксируют на 1-2 секунды.
• После этого на вдохе следует постепенно, не бросая ноги вниз, принять начальное положение. Не расслабляя мышцы брюшного пресса, стоит перейти к следующему повтору.

Как выполнять упражнение подъем ног в висе на локтях с помощью брусьев:

• Стартовое положение – прямые руки упираются в брусья, спина максимально выпрямлена, пресс напряжен, плечи зафиксированы на одном уровне, таз необходимо слегка подать вперед.
• На выдохе, как и в предыдущем варианте, ноги следует поднять максимально вверх, зафиксироваться в крайней точке на 1-2 секунды, потом постепенно на вдохе вернуться в исходную позицию.

Описанные действия выполняют 20-25 раз в 3-4 подхода. Основное правило – никаких резких рывков и движений, подъемы и опускания выполняются плавно, медленно, мышцы пресса должны быть все время максимально напряжены.

Подъёмы ног в упорах — базовое упражнение, для развития мышц брюшного пресса. Нагружает всю область живота и включает в работу как верх и низ пресса, так и прямую мышцу живота. Это упражнение сродни подъему ног на перекладине, только в более легком его выполнении. В основном в работу включена нижняя часть пресс нежели чем верхняя.

Основная рабочая группа мышц: косые мышцы и прямая мышца живота.

Вспомогательная мышечная группа: сгибатели тазобедренного сустава.

Подъёмы ног в упорах — техника выполнения.

1. Примите исходное положение, встав на подставки тренажера, спиной прижмитесь к его спинке, предплечья поместите на мягкие упоры, кистями рук обхватите рукоятки, для большей устойчивости.

2. Ноги согните в коленях и не распрямляйте полностью, на протяжении всего подхода, иначе ослабите (выключите) рабочие мышцы, потому как вся нагрузка сразу уйдет если ноги будут свободно висеть.

3. На задержке дыхания силой тренируемых мышц, поднимите колени до самого своего предела.

4. В верхней точке движения максимально напрягите мышцы пресса, задержитесь на секунду и выдыхая, медленно опустите ноги вниз, но как я уже сказал, не до полного их распрямления.

5. Выполните необходимое количество повторений. Можно так же выполнять это упражнение держа упор на вытянутых руках - как вариант.

Упражнение направлено на проработку рельефа мышц брюшного пресса, поэтому не пренебрегайте им, можно так же выполнять в суперсете с другими упражнениями на мышцы пресса.

Во время движения не раскачивайтесь, если нет поддерживающей спинки!