Базовое упражнение – подъем штанги на бицепс стоя – имеет много нюансов выполнения. Ознакомившись со всеми технико-детальными аспектами, вы сможете подходить к тренировкам более осознанно и увеличить «формы» в сжатые сроки.

Подъем штанги на бицепс стоя — базис знаний

Упражнение является самым популярным как у профи, так и у любителей. И этому есть вполне хорошее объяснение – подъем штанги на бицепс стоя великолепно наращивает мышечную массу.

Целевая мышца, которая получает наибольшую нагрузку во время выполнения упражнения – конечно же, бицепс. «Вспомогательные» – брахиалис и брахирадиалис.

Пошаговая техника выполнения:

• ИП: снаряжаем штангу оптимальным весом. Ноги на ширине плеч, хват штанги руками на таком же расстоянии. Ладони вперед, локти вблизи туловища. Следует напрячь мышцы брюшного пресса;
• Плечи зафиксированы, поднимаем вес вверх. Упражнение выполняется исключительно за счет движения предплечий и усилия бицепсов;
• Верхняя точка подъема – момент, когда штанга будет на уровне плеч, а бицепс полностью сократится;
• Задерживаемся в верхней точке на 2-3 счета;
• Медленно опускаем штангу вниз.

Во время опускания снаряда – делаем вдох, как только начинаем подъем – выдох.

Особенности выполнения упражнения

Подъем штанги на бицепс должен выполняться в соответствии со всеми правилами, а именно:

• Движение осуществляем плавно, без рывков, покачиваний и т.д;
• Обязательно фиксируем в верхней точке на несколько секунд;
• Дуга подъема штанги – широкая;
• Не рекомендуется опускать руки до упора в нижней точке;
• Поднимаем снаряд быстрее, чем опускаем;
• Стараемся между подходами растянуть мышцу.

Самая тяжелая техника выполнения – подъем штанги на бицепс стоя у стены или другой вертикальной опоры. В этом случае работа проходит намного сложнее, но и результат будет более заметен.

Количество повторений

• Для развития силы – 5 подходов по 3-6 повторений;
• Для роста мышц – 3 по 7-10 повторений;
• Для рельефа – по 2-3 подхода, порядка 15 повторений в каждом.

Выполняйте последний подход максимально-возможное количество раз – это позволит достичь отличного результата.

Выбираем оптимальную ширину хвата

Подъем штанги на бицепс можно выполнять 3 хватами, в каждом из которых будет акцент на определенную часть мышцы:

• На ширине плеч – работает весь бицепс;
• Узкий хват – внешняя головка бицепса;
• Широкий хват – внутренняя головка.

При выполнении упражнения узким хватом – вес отягощения меньше, чем при широком хвате.

Какой гриф выбрать – прямой или гнутый EZ?

Использование прямого грифа наиболее актуально в случае выполнения упражнения широким хватом.

EZ-гриф немного меньше своего «собрата». Это позволит вам гораздо легче определить правильный центр, тем самым обеспечивая одинаковый подъем рукам. Другие преимущества изогнутого грифа:

• Более комфортная работа с большими весами;
• Возможность расположить запястья под минимальным углом, тем самым обращая их друг к другу;
• Отличная профилактика травматизма и возможность максимально нагрузить внешнюю головку бицепса.

Профессиональные спортсмены в большинстве случаев чередуют прямой и EZ-гриф, что позволяет более эффективно прорабатывать мышцы.

Главные преимущества упражнения перед остальными

Подъемы штанги на бицепс – неоспоримый лидер в своей категории в силу множества преимуществ:

• Воздействие на все параметры двуглавой мышцы – рельефность, силу, размер и выносливость;
• Возможность изменения упражнения и нагрузки за счет использования разных грифов и разного хвата;
• При работе с EZ-грифом спина нагружена минимально, даже при работе с большими весами;
• Минимальная нагрузка на запястья, низкая травматичность при правильной технике выполнения, максимальный эффект для мышцы.

Проработка бицепса должна начинаться этим упражнением, что позволит максимизировать результат.

Распространенные ошибки – как лучше не делать?

Во-первых, строго следуйте технике выполнения. Особенно – при работе с прямым грифом во избежание серьезных проблем со спиной в будущем.

Во-вторых – при взятии больших весов профессиональный атлет помогает себе спиной. Если вы любитель и новичок – не рискуйте. Сначала нужно отточить мастерство, постепенно поднимать верхнюю планку по весу, и только потом переходить к работе на износ.

Кому, когда и сколько

Выполнять упражнение следует:

Кому

Упражнение подойдет как для начинающих спортсменов, так и для профи высокого уровня.

Когда

Выполнять в начале тренировки, продолжить «бомбить» можно или .

Сколько

В зависимости от целей – от 2 до 5 подходов, от 3 до 20 повторений.

Это пожалуй, лучшее упражнение для тренировки бицепса. Оно позволит вам сделать руки более рельефными, выносливыми и эстетически-привлекательными.

Массы вам и рельефа!

Одним из самых популярных упражнений на развитие мощных мышц рук является сгибание рук со штангой стоя. Оно отлично подходит как новичкам, только недавно пришедшим в тренажёрный зал, так и опытным атлетам, имеющим внушительные мышечные объёмы. Главным достоинством этого упражнения является то, что его можно выполнять в разных вариациях. Это могут быть и классические подъёмы на бицепс, и сгибание рук со штангой стоя обратным хватом, и другие эффективные способы выполнения, о которых более подробно мы расскажем далее.

Какие мышцы будут задействованы?

Когда делаешь данное упражнение, в работу включаются следующие части тела:

• бицепсы;
• предплечья;
• суставы плеча;
• лопатки.

Классические сгибания рук со штангой стоя на бицепс. Правила выполнения

Чтобы сгибания рук со штангой стоя дали вам максимальный эффект, необходимо делать упражнение в следующей технике:

1. Примите положение стоя, поставьте ноги на уровне плеч. Носки слегка поверните в стороны.
2. Возьмите снаряд таким хватом, чтобы ладони "смотрели" вверх, а расстояние между ними было чуть шире таза. Если данное положение рук вызывает у вас дискомфорт и препятствует нормальному выполнению упражнения, то хват можно сделать чуть шире или уже (в зависимости от ваших личных предпочтений).
3. Начинайте делать сгибание рук со штангой стоя. На выдохе поднимайте снаряд к груди, а затем, немного задержав его в таком положении, плавно опускайте вниз.
4. Повторите движение несколько раз.

Частые ошибки

Несмотря на то, что сгибание рук со штангой в положении стоя кажется простым упражнением, при его выполнении можно совершить множество ошибок, которые могут неблагоприятно отразиться как на результатах спортсмена, так и на его здоровье. Наиболее частые погрешности выглядят следующим образом:

1. Неправильный вес штанги. Довольно часто можно встретить новичков, которые из-за своего большого эго берут запредельный вес и в итоге не могут его поднять. В лучшем случаем такое безалаберное выполнение упражнения может привести к отсутствию ожидаемых результатов, в худшем ― к серьёзной травме. Чтобы этого избежать, нужно подбирать такой вес штанги, который был бы тяжёлым, но в то же время не вызывающим дискомфорт во время выполнения. Ориентироваться необходимо на 8-12 чистых повторений без рывков.
2. Неправильное положение локтей. Если не держать локти в фиксированном положении, разводить их в разные стороны и всячески изворачивать, чтобы забросить штангу, то бицепсы получат минимальную нагрузку, из-за чего в разы снизится эффективность упражнения.
3. Читинг. Ещё одна проблема, которой страдают многие начинающие спортсмены. Пытаясь поднять вес побольше, многие новички начинают идти на различные ухищрения: сильно сгибают ноги в коленных суставах, помогают себе всем корпусом тела, запрокидывают снаряд и так далее. Как и в предыдущей ситуации, в таком выполнении нет какого смысла. Если выполнять сгибания рук со штангой стоя с подтаскиваниями и подкидываниями, то о красивых и эффектных бицепсах можно забыть навсегда.

Чтобы избежать травм и получить от упражнения максимальный результат, следует придерживаться следующих рекомендаций:

1. Во время выполнения держите ноги слегка согнутыми в коленях, чтобы не перегружать поясничные мышцы.
2. Поясница должна быть немного прогнутой для снижения риска получения травмы или перегруженности данного отдела.
3. Не поднимайте штангу выше уровня плеч, чтобы другие мышечные группы не "съедали" большую часть нагрузки.
4. Всегда отдавайте предпочтение правильной технике, а не большому весу.
5. Плавно, постепенно, без нарушения в технике прогрессируйте в нагрузках. Помните, что чем сильнее становитесь вы, тем больше становятся ваши мышцы.
6. Не слишком часто. Многие новички в силу своей неопытности руководствуются такой логикой: "Если я буду тренировать руки несколько раз в неделю, то они вырастут гораздо быстрее". На самом деле такой тренинг является прямым путём к перетренированности и застою, которые часто приводят к тому, что спортсмены попросту забрасывают занятия с железом. Не стоит забывать, что бицепсы получают косвенную нагрузку во время тренировок других мышечных групп (например, спины), поэтому тренировать их стоит не более 1-2 раз в неделю.

Обратный хват

Упражнение сгибание рук со штангой стоя обратным хватом (фото данной вариации вы можете увидеть чуть ниже) во многом схоже с классическими подъёмами на бицепс, но имеет некоторые отличия. Если сгибать руки со штангой в таком положении, то можно хорошо проработать плечелучевые мышцы и мышцы предплечья, а также сделать руки более массивными.

Техника выполнения отличается от предыдущего варианта только тем, что в данном случае ладони должны смотреть вниз, а не вверх. Также вместо обычного грифа настоятельно рекомендуется использовать болеё легкую штангу или изогнутый гриф. Это делается из-за того, что основная нагрузка будет идти на плечевую мышцу, которая гораздо слабее бицепса, работающего при нижнем хвате.

Сгибания рук на скамье Ларри Скотта

Как уже говорилось ранее, сгибания рук со штангой стоя задействуют не только бицепсы, но и другие мышечные группы. Чтобы акцентировано и без читинга проработать одни только бицепсы, используется скамья Ларри Скотта.

Техника выполнения подъёма штанги на данном приспособлении такова:

1. Возьмите изогнутую штангу и положите руки на скамью. Подмышки должны плотно прилегать к пюпитру, а локти не должны от него отрываться.
2. На вдох делаете подъём, задержав несколько секунд в верхней точке, на выдох ― плавное опускание.
3. Как и в случае с другими вариациями, повторите данное движение 8-12 раз.

Итог

Сгибание рук со штангой стоя ― упражнение, благодаря которому можно получить хорошо развитые бицепсы. Выполняя его в комплексе с другими упражнениями, можно достичь больших успехов в построении больших и развитых мышц рук.

Но не стоит забывать о том, что бицепсы ― это далеко не единственные мышцы в нашем организме. Чтобы построить красивое и эстетичное тело, нужно тренировать всё. Для достижения максимального результата необходимо подвергать нагрузке грудь, трицепсы, ноги, а также другие мускулы. Тренировки бицепсов должны комбинироваться с тренингом иных мышечных групп. Также они не должны быть слишком частыми.

Ни в коем случае нельзя забывать о правильном питании. Если употреблять одни только булочки, конфетки, жареные продукты и прочую вредную пищу, то не стоит удивляться отсутствию результатов. Рацион спортсмена должен состоять из натуральных белков и углеводов, которые "строили" бы его мышцы и заряжали организм необходимой энергией.

Технично тренируйтесь, правильно питайтесь, хорошо отдыхайте, и тогда ваши бицепсы будут большими и массивными!

Подъем штанги на бицепс стоя – главное упражнение для развития силы и объема сгибателей рук. По эффективности в плане проработки рук его можно сравнить с жимом лежа для грудных мышц.

Про объем бицепса

Согласитесь, накаченный бицепс намного лучше смотрится, чем его отсутствие. Форма и размер двуглавой мышцы определяются многими факторами: генетика, физическая активность, дополнительные силовые нагрузки.

С помощью тренинга мы можем убрать жир с поверхности руки, оголив тем самым саму мышцу. Также мы можем увеличить ее объем за счет правильно выполненных упражнений и создать большую рельефность.

Исходя из своего названия, сгибатели рук обеспечивают движения, направленные на сгибание руки в локте. Еще одна функция двуглавых мышц – антагония трицепсам. Трицепсы и бицепсы между собой находятся в некоем равновесии, благодаря чему руки не дергаются из-за незначительных толчков вперед и назад.

В образовании объема руки бицепс не играет первичной роли. По большей части это заслуга трицепса (70% объема руки создает именно он). Поэтому следует уделять достаточно внимания и той и другой мышце. Качайте бицепс 1–2 раза в неделю, и ни в коем случае не забывайте о трицепсах (делайте жим лежа, жим сидя, под углом и прочие упражнения для них). Забывать о прокачке сгибателей и делать один жим - тоже не вариант.

А теперь давайте узнаем, как накачать бицепс штангой.

Техника и варианты упражнения

Подъемы штанги на бицепс обычно выполняются стоя. И тут дело даже не в эффективности. Дело в том, что подъем штанги на бицепс сидя узким или любым другим хватом – не очень удобное решение. И предпочтительно оно только для работы на скамье Скотта. Это не жим, который делается из любых положений.

Прямой хват

Упражнение на бицепс со штангой может быть выполнено в нескольких вариантах хвата: прямым и обратным, широким и узким.

Прямой хват направлен на развитие не только бицепса, но и мышц предплечья (узкий хват при этом не используется). Если вы когда-либо пробовали такой хват, наверняка помните, что веса на штанге были меньше, нежели при использовании обратного хвата.

Сгибание рук со штангой стоя правильно делается так:

1. Можно установить гриф на стойки для штанги, опустив их максимально вниз, можно положить его на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать туда в перерывах между подходами будет неудобно.
2. Теоретически можно выполнять подъем EZ штанги на бицепс, но в данном случае лучше взять прямой гриф. Вообще считается, что изогнутый гриф менее травмоопасен для сгибателей рук, но это актуально скорее для обратного узкого хвата. Итак, берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
3. Очень важно принять правильную позу: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи расправлены, а таз отведен назад. Для лучшей опоры и исключения лишних движений мы рекомендуем встать спиной к стене, а еще лучше – к раме тренажера Смита.
4. Если вы встали правильно, опоры будут касаться: затылок, лопатки и таз. Не забываем о груди – она выгнута вперед.
5. Гриф берем прямым хватом на естественной ширине плеч (то есть, руки параллельны между собой).
6. Стараясь не сгибать запястья, поднимаем силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).
7. Делаем 10–15 разминочных повторов. Если вы взяли олимпийский гриф весом 20 кг, он может оказаться слишком тяжелым для вас. Если вы новичок – не смотрите на других, не завидуйте количеству блинов на их штанге. Время и терпение приведут вас к подобному результату.

Если вы решили делать упражнение без опоры, прочно зафиксируйте свой корпус, прижмите локти к нему. Во время подъема вы не должны совершать никаких колебательных движений. Работают только руки, все остальное, в том числе «подброс» штанги до груди с помощью колебания таза – читерство и неоправданный риск получить травму поясницы.

В то же время локти не надо отводить назад. Они расположены так, чтобы плечо было ориентировано строго вниз к полу.

Обратный хват

Сгибание рук со штангой стоя чаще всего делается именно обратным хватом. Это объясняется тем, что с внутренней стороны предплечья мышцы сильнее, чем с внешней стороны. Значит, таким хватом можно поднять больший вес, плюс его можно поднять еще и выше, нежели прямым хватом.

Можно взять штангу узким хватом, а можно средним, расположив руки на ширине плеч, чтобы они были параллельны между собою. Подъем штанги на бицепс обратным хватом к груди будет, соответственно, лучше развивать бицепс.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом выполняется следующим образом:

1. Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу.
2. Возьмите прямой или изогнутый гриф обратным хватом. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
3. Хват средний для прямого грифа, или узкий для EZ грифа.
4. Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди. Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи. Многие тренеры говорят, что хватает поднятия штанги не то чтобы до груди, а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
5. Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
6. Опускаем вес в исходную позицию, повторяем разминку 10–15 раз, если это первое упражнение на бицепсы за сегодняшний день (кстати, правильно, если оно идет первым).
7. Устанавливаем рабочий вес и делаем 3 подхода по 8 раз до отказа или же 10–12 раз для поддержания тонуса мышц с небольшим весом.

Основные ошибки

Скорость

Регулярно можно наблюдать, как новички делают подъем штанги на бицепс обратным хватом (или любой подъем штанги на бицепс стоя) в быстром темпе. Это неэффективно и опасно. В таком стиле вы искажаете технику, скорость мешает сделать упражнение правильно.

Вы можете повредить сухожилие двуглавой мышцы. Также вы можете сорвать спину, так как при быстром исполнении нагрузка незаметно для вас перейдет на поясницу (например, чтобы гасить инерцию при опускании веса).

Делайте сгибание рук со штангой обратным хватом или любой подъем на бицепс плавно и правильно. Для большей определенности, приведем оптимальную частоту выполнения: 2 повтора в 3–4 секунды.

Читерство

Когда человек берет слишком большой вес, не важно, узким или широким хватом, он подкидывает его с помощью движений ног, таза, корпуса. Затем в верхней точке перехватывает его мышцами рук и опускает обратно. Как правило, вес просто падает в исходную позицию, так как у занимающегося недостаточно силы, чтобы сделать движение плавно.

В момент, когда вы ловите штангу своими бицепсами, можно их повредить. Когда вы каждый раз подкидываете вес движениями тела, вы рискуете надорвать поясницу. Вместо того чтобы тратить силы на конкретное упражнение, организм распыляется на все, кроме самой тренировки бицепсов.

Поэтому читерство не приведет к результату в плане роста мышц. Быть может, разовое поднятие и будет выполнено со впечатляющим весом. Но у вас же другая цель посещения тренажерного зала? Ваши действия должны соответствовать вашим целям. Давайте делать упражнение в строгом соответствии с его техникой.

Проблемы хвата

Когда у бицепсов достаточно сил, чтобы работать с выбранным вами весом, а у запястья нет – начинаются проблемы. Запястья не могут удержать прямую линию между локтем и кулаком. Рука начинает сгибаться, а штанга висит.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом решает эту проблему, а вот с прямым хватом все сложнее. Если такое происходит – откажитесь от прямого хвата, попробуйте сгибание рук со штангой стоя обратным хватом.

Дополнительно практикуйте упражнения, развивающие именно силу хвата.

Дыхание

И жим, и подъем веса практически всегда делается с одинаковым дыханием – усилие (подъем) на выдох, на вдох – возврат веса в исходную точку.

Что потребуется

Сгибание рук со штангой – это весьма уникальное упражнение. При правильной технике выполнения оно является односуставным изолирующим. В тоже время, при работе с большими весами и применением техники «Арнольдовского читинга» оно становиться многосуставным, с равномерно распределенной нагрузкой, а, значит, его даже можно использовать в качестве базового.

Предназначение упражнения

Давайте разберёмся, для чего предназначено такое упражнение, как сгибание рук со штангой.

Вне зависимости от техники выполнения, это упражнение отлично развивает двуглавую мышцу руки. В частности, именно с его помощью можно развить те самые пресловутые «банки».

Преимущества

Его основным достоинствами являются:

• предельно простая техника;
• большая вариативность: можно выполнять стоя, сидя, с использованием скамьи Скотта;
• возможность прорабатывать не только бицепс, но и лежащий под ним брахиалис;
• универсальность: подъемы используют как во время круговой, так и во время сплитов;
• низкая травмоопасность.

И, самое главное, оно подходит даже тем, кто только недавно переступил порог зала. В комплексе с базовыми тягами оно может дать значительный прирост объема и силовых показателей.

Интересный факт: часто новички в тренажерном зале усиленно «пампят бицуху», пренебрегая базовыми тягами. Из-за этого результат очень сильно снижается, что приводит их к разочарованию.

Помните, рост мышечных групп бицепса возможен только с предварительным утомлением базовыми упражнениями.

Какие мышцы работают?

Несмотря на кажущуюся изолированность, как и в случае с подтягиваниями, обратные сгибания рук со штангой, точнее — негативная их фаза, задействует огромное количество мышц. В том числе:

• передние дельты (выступают стабилизатором);
• трицепс;
• поясничные мышцы (используются при удержании корпуса в вертикальном положении);
• мышцы пресса и кора (задействуются стабилизации корпуса);
• ноги (статическое напряжение в виду, увеличения веса человека за счет снаряда).

При сгибании рук со штангой обратным хватом дополнительно задействуются еще и предплечья, так как в этом случае штанга ложится не на ладони, а удерживается силой пальцев.




«Арнольдовский» вариант исполнения

Отдельного упоминания заслуживает сгибание рук со штангой по технике Арнольда Шварценеггера. Это подъем на бицепс с использованием мышц спины и правильного прогиба.

Особенности выполнения

Техника выполнения этого варианта упражнения выглядит так:

1. Для работы берется вес, которым правильной техникой можно сделать 1-2 раза. Для страховки, одевается тяжелоатлетический пояс.
2. Снаряд поднимается рывком с отклонением корпуса назад и сведением лопаток.
3. После чего штанга медленно опускается с большим акцентом на негативной фазе.

Задействованные мышцы

Сгибание рук со штангой на бицепспо технике Шварца кардинально меняет нагрузку на мышцы.

За и против «Арнольдовского» варианта

А стоит ли применять читинг Арнольда в своих тренировках? Ведь, с одной стороны, это весьма травмоопасное и сложное упражнение, требующее большей концентрации, чем классическая техника подъемов штанги. С другой – польза от него не так велика, как кажется.

Безусловно, для людей, занимающихся в зале менее одного года – читинг принесет больше вреда чем пользы. Но для людей, столкнувшихся с силовым плато в росте показателей подъема штанги, эта вариация может оказаться более действенной, чем принцип «шаг назад, два вперед».

Многосуставность упражнения не влияет так сильно на общий рост, как другие базовые комбинации – будь это тяга в наклоне, становая, присед или жим.

Классическая техника выполнения

Вне зависимости от выбранной вариации упражнения, общие принципы техники всегда остаются неизменными.

Что касается подбора веса, то в работе на силу подбирается такой снаряд, с которым можно выполнить сгибание рук со штангой стояне более 7 раз в подход с соблюдением техники. В работе на скоростно-силовые показатели – вес под 12-15 раз. Для пампинга, подойдет любой рабочий вес, с которым атлет может выполнить свыше 20 раз в высоком темпе.

Как правильно выполнять классические сгибание рук со штангой:

1. Снаряд необходимо взять хватом ладонями к верху, на расстоянии половины ладони от рифлёного края грифа (примерно ширина плеч).
2. В быстром темпе осуществить подъем до полного сгибания в локтевом суставе.
3. Медленно и контролируемо опустить снаряд, не доводя его до нижней точки.

Важные аспекты:

• При любых техниках, кроме арнольдовской, корпус должен оставаться в вертикальном положении;
• Локти не разгибаются до конца в обратной фазе;
• В работе с w-образным грифом, движения в локтевом суставе должны происходить вдоль одной оси.
• Нельзя прижимать руки к корпусу, или сильно выводить плечи вперед.

Вариации упражнения

Существует огромное количество вариаций на тему выполнения, например сгибание рук со штангой сидя. Оно позволяет зафиксировать спину, и уменьшить её влияние на подъем, что значительно улучшит силовые показатели.

Вариация упражнения	Особенность	Польза
Сгибание рук стоя	Классическое упражнение	Самое простое с точки зрения освоения техники
Работа сидя	Классическое упражнение	Отключает возможность схитрить используя корпус.
Работа с Z-грифом	Проработка мышц под необычным углом	Z-гриф, нужен профессиональным спортсменам, для проработки бицепса «на толщину»
Работа на скамье Скотта	Максимальная изоляция	Сложная вариация, которая позволяет прорабатывать исключительно двуглавую мышцу.
Широкий хват	Классическое упражнение	Позволяет взять больший вес, и сместить нагрузку на внутреннюю головку
Сгибание рук со штангой хватом сверху	Используется захват замок, ладони смотрят вниз	Позволяет акцентировать работу на «пике» бицепса, значительную нагрузку съедают предплечья и передние дельты

Отдельного упоминания заслуживают обратные сгибания. Они, как и арнольдовский вариант, предназначены для преодоления силового барьера. Есть две основные вариации исполнения упражнения.

1. С использованием партнера. Человек, помогает взгромоздить штангу в верхнюю точку, после чего подстраховывает во время негативной фазы.
2. С использованием скамьи смитта.

Негативные подъемы можно использовать в качестве добивающего элемента в стриптиз-сете, или начинать с них первый «не разминочный» подход. После такой нагрузки, мышцы адаптируются к стрессу, что позволит в течение сессии поднять рабочий вес на 10-15%. Но самое главное, за счет этого упражнения, значительно развивается максимальная сила спортсмена.

Пампить или не пампить?

Очень много споров идет относительно сгибание рук со штангой на скамье Скотта. С одной стороны, использование специального тренажера, позволяет максимально изолировать нагрузку, сконцентрировав её исключительно на бицепсе.

С другой стороны, такая изоляция при выключении остальных мышц, не позволяет брать значительные веса. В таком случае – единственным возможным вариантом остается пампинг небольшим весом.

И именно на счет пампинга происходят наибольшие споры. Некоторые специалисты в области физиологии, считают что бицепс – как и трицепс, в виду своей особенности, может расти исключительно при многоповторных сетах.

Противники пампинга, считают что это лишь увеличивает силовую выносливость, и помогает запасти гликоген, в то время, как мышца быстрее истощается, что не позволяет постоянно наращивать веса.
На самом деле, обе точки зрения имеют право на существование. С одной небольшой поправкой – пампинг, как и скамья Скотта, не нужны спортсменам, которые занимаются в зале менее года. Изоляция – как и улучшение транспортной системы в мышцах нужно лишь для имитации этапа «шаг назад, два вперед», или же для тех, кто хочет проработать мышцы в максимальной изоляции.

Тренировочные комплексы

глубокие приседания – 50 раз;

– 25 раз;

выпады с весом – 10-12 раз;

неполные подтягивания – 30-40 раз;

подъем штанги на бицепс по технике Арнольда – до отказа

Арнольдовский читинг Для профессионалов

• высокоинтенсивное кардио – 20-30 минут;
• приседания с весом в высоком темпе 20 раз;
• выпрыгивания без веса – 50 раз;
• отжимания – 20 раз;
• подтягивания с весом – 15 раз;
• подъем штанги на бицепс – 20-25 раз

Подъем обратным хватом

Интересный факт. Большинство кроссфит программ строятся с использованием принципов ББ круговой системы. В частности, сначала идет сильное предутомление базовых мышц, после чего сгибание рук со снарядом используется уже в качестве эффективного изолирующего.

Выводы

Какую бы вариацию не выбрал атлет, полностью исключать подъем штанги на бицепс категорически нельзя. Ведь больше нет упражнений (за исключением блочных альтернатив), которые могут максимально задействовать двуглавую мышцу сгибатель. Даже тяга штанги в наклоне, подразумевает основной акцент на широчайшие мышцы спины.

И именно поэтому, если вы хотите действительно большие и функциональные руки, которые потом не стыдно будет показать на пляже – единственный путь – это подъем веса на бицепс.

Подъем штанги на бицепс стоя – универсальное упражнение для развития силы рук, по популярности обогнавшее даже жим лежа. Как его правильно выполнять, как выбрать и ширину хвата, а также каких ошибок следует избегать мы расскажем в статье.

Техника выполнения упражнения

Это движения тягового характера, идеально подходящее для новичков и профессионалов. Вовлекает в работу двуглавые мышц рук, то есть сами бицепсы, и мышцы предплечий, которые работают в статическом напряжении.

• Для того чтобы занять исходное положение, вам нужно встать прямо . Ширина хвата равна вашей ширине плеч, локти плотно прижаты к туловищу, держа штангу ладони, смотрят вперед.
• Во время выдоха поднимите штангу, согнув руки в локтях, акцентируя нагрузку строго на бицепс. Для акцентирования нагрузки держите руки крепко и неподвижно в районе от плеча и до локтя. Выполняйте тягу, пока штанга не коснется плеча, что будет означать, что вы сократили бицепс полностью.
• На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
• Нужно учитывать, что все движения должны выполняются плавно, без рывков и резких движений. Если вы не можете поднять вес плавно, то смените вес отягощения на более легкий.

Какие мышцы задействованы

Во время выполнения подъемов штанги на бицепс стоя, прежде всего, задействована двуглавая мышца плеча или бицепс. Бицепс представляет собой крупную, хорошо видимую мышцу на передней поверхности плеча. С давних времен сложилось и утвердилось, что хорошо развитый бицепс давал оценку по спортивной подготовке человека, и считается до сих пор эталоном мускулатуры.

Бицепс состоит из двух пучков или как их еще называют головок. Длинный пучок находится в наружной части руки, примыкая к верхнему краю лопатки. Короткий пучок расположен во внутренней части руки, но примыкает к нижней части лопатки.

В итоге два пучка образуют, бугристость в районе лучевой кости. Основная функция бицепса это сгибание в районе локтевого сустава, и подъем груза с помощью сгибаний, потому все упражнения для бицепса и состоят из этих движений.

Далее следую мышцы предплечий. Во время выполнения упражнения мышцы предплечий работают в статическом режиме, помогая удерживать груз и контролировать движения. Предплечья состоят из больших, и множества маленьких мышечных групп, но за качественное выполнение упражнения отвечают брахирадиалис и брахиалис.

Сравнение с подъемом гантелей

Вот настал день для прокачки рук, и вы не знаете с чего начать лучше. Что же сегодня выбрать? Штанга или ? Да, и в чем разница?

Если вы задавались этим вопросом, то разберем сначала преимущества подъемов штанги на бицепс:

• Более широкий спектр сопротивления на мышцы позволяет нам прорабатывать руки более объемно. больше подходят для точечной прокачки.
• Позволяет использовать большие веса и проста в эксплуатации.
• Симметрия при работе. Очень важно, чтобы мышцы развивались максимально симметрично, а все движения доводились до конца. Вот в этом и есть главное преимущество штанги. В тяге штанги на бицепс, вы одновременно работаете двумя руками, равномерно распределяя нагрузку.
• Во время работы со штангой включается максимум мышечных волокон. Хотя изолированные движения ей даются хуже. Стоит учитывать, что в каждой бочке дегтя всегда присутствует ложка дегтя. Потому проработка бицепс с помощью гантелей тоже незаменима. Что могут дать гантели, чего не дает штанга.
• Большой диапазон движения, это первый и можно сказать самый весомый плюс гантелей. Ведь существуют подъемы гантелей с супинацией, когда атлет разворачивает ладно во время подъема, подъемы «молоток» и многие другие. Также гантели позволяют проводить качественную и изолированную работу над мышцами.

Типичные ошибки

Каким бы ни было простым упражнение тяга штанги на бицепс стоя и каким бы простым снарядом ни была штанга, все равно можно наделать огромную кучу ошибок. Начиная от нарушения техники и заканчивая неправильно подобранными весами.

Разберем самые распространенные ошибки:

• Ошибка номер один, это читинг. Читинг - это вовлечение посторонних мышц для облегчения выполнения упражнения. То есть выполнение начинается с большим весом, и вы облегчаете себе подъем, как бы закидывая штангу, чего делать нельзя, так как теряется вся концентрированная нагрузка.
• Вторая ошибка - это подъем плеча, так как нагрузка теряется, а бицепс работает в изолированном режиме.
• Разведение локтей -одна из самых часто допускаемых ошибок. Разводя локти вы распределяете нагрузку по рукам, тем самый не давая бицепсам работать на полную. Потому чтобы избежать нарушения техники, прочно фиксируйте локти к туловищу или стене.

Вариации подъема штанги на бицепс

Разберем варианты выполнения упражнения подъемов на бицепс. Классические подъемы представляют собой тяговое движение. Руки на ширине плеч, локти прижаты к туловищу, что дает равномерную нагрузку для бицепсов.

Один из вариантов помогает более глубоко проработать бицепсы. Для этого ноги поставьте вместе, локти отведите назад, и выполняйте движение не в полную амплитуду. Также популярен метод «Двадцать одно», он идеально подходит для пампинга и для отдыха от тяжелых тренировок.

Вся суть повторения завязывается на многоповторной работе с небольшим весом. Для начала подберите вес 60-70% от рабочего. Встаньте в исходное положение для классических подъемов на бицепс, и сделайте, максимально изолируя свои бицепсы 7 подъемов снизу до локтевого сустава, это будет половина амплитуды, в конце поднимите штангу полностью и сделайте 7 повторов от локтевого сустава до плеч.

После выполнения сделайте 7 повторений в полную амплитуду. Это упражнение позволяет наполнить мышцы кровью и сохранить ваши суставы целыми, благодаря работе с небольшим весом.

Варианты подъемов на бицепс можно разнообразить благодаря подъемам сидя, подъемам на скамье Скотта, используя разнообразные хваты, и разные грифы, также можно использовать для подъемов наклонную скамью.

Выбор ширины хвата

Упражнение можно разнообразить переменой хвата. Для этого используется прямой и обратный хват.

Ширина хвата при работе на бицепс влияет на включение головок и более глубокую проработку одной части бицепса.

При работе узким хватом активно включается короткая головка бицепса и внутренняя часть предплечий.

Идеально развивает так называемый пик бицепса. Для правильного хвата штангу нужно брать обратным хватом, чтобы ладони были 10-15 сантиметров друг от друга. Спина должна быть прямой, ноги на ширине плеч. Все движения выполнять плавно и без рывков.

Широкий хват хорошо развивает внешнюю головку бицепса, также статическое развитие внешней части предплечий. Новичкам это упражнение не рекомендуется, так как оно требует предварительной подготовки и укрепления рук. Хват должен быть шире ширины плеч на 15-20 сантиметров. Веса должны быть 60-80% от рабочего в классическом стиле.

Прямой хват удобен для всех и считается самым популярным, но для качественного «шокирования» мышц можно использовать, периодически использовать обратный. Такой хват будет заставлять ваши мышцы предплечий включатся на полную мощь. Что можно так же сказать и о ваших бицепсах. При использовании такого хвата прорабатывается внешняя головка бицепса притом, что будет происходить огромная нагрузка в негативной фазе, то есть во время опускания.

Выбор грифа

Существует множество видов грифов, при помощи которых можно построить внушительную мускулатуру рук. Но разберем самые популярные из представителей железного спорта. Существую W-образный, EZ-образный и классический прямой. Различия первых двух грифов минимальны за исключением нескольких мелочей.

W-образный идеально подходит для проработки трицепсов за счет угла рукояти, а для бицепсов идеально подойдет EZ-образный гриф. Такой гриф позволяет существенно уменьшить давление на запястья, снизив напряжение на кистевом суставе.

Также такой гриф позволяет проработать внутреннюю головку бицепса. Потому хорошо чередовать занятия с прямым грифом. Учеными доказано, что при использовании прямого грифа нагрузка на бицепсы значительно больше, чем при использовании EZ-грифа, но если у вас слабые предплечья, то вам изначально нужно использовать EZ-гриф.