Подготовка к следующему сезону уже идёт в полную силу.

Вот несколько картинок о тренировках лыжников марафонской команды Team United Bakeries. В её составе одни из лидеров марафонских гонок: Йохан Йолстад, Джон Кристиан Даль, Симен Ойстенсен, Эльдар Рёнинг, Арне Пост, Тор Бьёрсет Бердал, Крис Андре Йесперсен, Масака Ишида. Они выигрывали Ski Classics в командном зачёте и постоянно на подиуме в марафонах данной серии. Многие из них участвовали и успешно в составе национальной команды на ЧМ и КМ. В команду входят 9 лыжников, включая двух лыжниц, готовых бороться за медали. Планы а предстоящий сезон - жёлтая и зелёная майки лидеров, победа в общем зачёте.

Первый сбор по традиции прошёл в Согнефьелетте. Как известно норвежские лыжники не практикуют длительное нахождение на сборах. Обычно это 10-12 дней интенсивной коллективной работы. Потом все разъезжаются по клубам и продолжают индивидуальную подготовку. Естественно, тренерский состав осуществляет контроль за подготовкой. Основная работа ведётся на лыжероллерах. Впечатляют объёмы, которые ворочают ребята. И в основном одновременными ходами.

• План расчитан исходя из 25-30 тренировочных часов в неделю.
• Лыжная подготовка.
• Лыжероллерная подготовка (одновременный бесшажный ход в гору).
• 2 силовые тренировки.
• 2 интервальные тренировки.
• 1 тренировка свободным стилем.

Норвежские лыжники-марафонцы используют любую возможность для тренировок. Но что интересно они умудряются ещё соревноваться регулярно и участвовать в различных мастер-классах с детьми. Как это им удаётся совмещать? И как это вписывается в план подготовки к сезону? Ведь для того, чтобы соревноваться нужно сбрасывать нагрузку, чтобы была хоть какая-нибудь свежесть. Или они настолько здоровы и сильны, что готовы и умеют гоняться на полном загрузе? Вот в чём вопрос?

Программа Олимпийских игр в 1896 году пополнилась новой дисциплиной - марафонским бегом, который актуален и до сих пор. Длина дистанции составляла 40 км. Это спортивное состязание по легкой атлетике считается самым длинным и изнурительным среди остальных видов спорта в этой категории. Преодоление такой дистанции является сложным испытанием для организма, поэтому перед забегом должна состояться долгая подготовка к марафону, которая включает в себя не только режим тренировок, но и специальное питание. Сейчас, чтобы пробежать марафон, не обязательно состоять в сборной по легкой атлетике, ежегодно в нем можно поучаствовать в Москве и даже получить денежное вознаграждение.

История

По одной легенде, описанной Геродотом, известно, что в далеком 490 году до н. э. была битва под Марафоном между греками и персами. Когда противостояние сил завершилось, греки отправили воина и гонца Фидиппида с благой вестью в Афины. Пробежав около 34 км, посыльный, произнеся радостное известие своему народу, обессиленный рухнул на землю и умер.

Что касается воды, то на пути всей дистанции через 5 км располагаются пункты питья. Отказываться от восполнения жидкости во время соревнований категорически нельзя, особенно если марафон проходит в летнее время. Можно выпивать по половине стакана каждые 2,5 км.

Зимний спорт: марафон на лыжах

Если классический марафон впервые был проведен в 1896 году, то скоростные лыжные забеги состоялись в Норвегии в 1767 году. Позже этот вид спорта переняли финны, шведы и страны Центральной Европы. А с 1924 года дисциплину включили в программу Олимпийских игр. Длина трассы лыжных гонок варьируется от 800 м до 50 км.

Свои особенности имеют лыжные гонки. Марафон может быть преодолен с помощью различных техник передвижения: используется свободный и классический стиль. С 1978 года существует федерация Worldloppet, которая на 2015 год объединила лыжные марафоны 20 стран мира с дистанцией не менее 50 км. В них может участвовать любой человек: от любителя до профессионала. В этой федерации существует своя система поощрения спортсменов через персонифицированный паспорт лыжника. Всего паспортов Worldloppet выдано 16775, спортсменов в федерации - 13823.

С 2013 года Деминский лыжный марафон (Россия) состоит в ассоциации Worldloppet.

Рекордсменом в этой федерации на сезон 2014-2015 является француз. Он преодолел 260 марафонов.

— дисциплина легкой атлетики, официальная дистанция которой составляет 42,195 км. Подготовка к марафону — продолжительный и скрупулезный процесс, требующий усилий и терпения от бегуна, вне зависимости от его уровня подготовки.

Более 1000 марафонов проводится ежегодно по всему миру. В крупных марафонах принимают участие десятки тысяч бегунов — от любителей до профессионалов.

В этой статье вы узнаете как подготовиться и пробежать марафон. План тренировок пригодится как начинающим, так и опытным бегунам.

Итак, вы хотите пробежать марафон?

Тогда прежде всего необходимо учесть важные особенности подготовки. Для того, чтобы пробежать 42 км от вас потребуется настоящая преданность делу, подробный тренировочный план, который может включать в себя от 3-х месяцев до полугода и больше подготовки.

Для подготовки к марафону необходимо бегать 3-6 раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку и объемы.

Базовый тренировочный план

Базовый план тренировок должен быть рассчитан минимум на 3-6 месяцев, в течении которых вы будете бегать 3-4 раза в неделю. Важно, чтобы в течении первых месяцев подготовки в марафону вы смогли пробегать дистанцию 10 км без ощущения дискомфорта.

В план тренировок можно включить несколько забегов на дистанцию 5 км. Так вам удастся оценить свою скорость и выносливость. Не спешите сразу пробегать марафонскую дистанцию, есть вероятность получения травмы и неудачного опыта, как минимум.

Как тренироваться?

Ключом к успешной подготовке к марафону будет плавное увеличение объемов, которые вы пробегаете в течение недели. Но не забывайте каждые 3-4 недели снижать объемы, чтобы дать организму возможность восстановиться. Только волнообразность в тренировочном процессе приведет к успеху. Важно, чтобы тело привыкло работать на протяжении длительного периода времени.

Начинающим бегунам следует пробегать 15-25 км в неделю, постепенно двигаясь к отметке в 50 км. Более опытные спортсмены могут начинать подготовку к марафону с 40-50 км объема в неделю. Увеличивайте километраж не более чем на 10% каждую неделю.

Не забывайте про темповые тренировки и фартлек . Их надо включать не чаще 1 раза в 10 дней. Тренировки на силу и скорость также должны входить в ваш тренировочный план.

Чем больше времени вы уделите выносливости и силе, тем лучше удастся подготовить мышцы, суставы, кости, сердце, легкие и самое главное — мозг. Большинство тренеров не рекомендуют полностью пробегать дистанцию марафона во время тренировок, так как риск травмы выше, чем любая потенциальная выгода.

Для генеральной репетиции к марафону подойдут две самые длительные пробежки, которые вы должны совершить за 40-60 дней до марафона. Проснитесь и начните свою тренировку в то же время, в которое пройдет марафон. Это же правило касается еды и напитков, которые вы будете принимать в день гонки. Оденьте обувь и одежду, которую вы планируете использовать на марафоне. Такой подход поможет вам устранить все недочеты и придерживаться самого главного правила — не пробуйте ничего нового и не экспериментируйте в день гонки.

Что есть и пить?

То, что вы едите до, во время и после тренировки может помочь вам тренироваться или напротив — разрушить все ваши достижения. Если есть слишком мало, то почувствуйте себя плохо, а хуже того — заболеете. Собираетесь есть много? Тогда появится тяжесть. Не забывайте о спортивных напиткам, гелях и других пищевых добавках. Они помогут вам поддерживать энергию во время тренировок и после них.

Для поддержания энергии ешьте не позднее, чем за два-три часа до тренировки. Во время пробежки в жару обязательно употребляйте изотоники, солевые таблетки, которые помогут поддерживать организму нужный солевой баланс. Особенно это касается тренировок, которые продолжаются больше 90 минут. После пробежки лучше всего принимать в пищу смесь из углеводов и белков в течении 30 минут после того, как закончилась тренировка. Так вам удастся восстановить организм после очередной тренировки перед марафоном. И не забывайте о том, что всегда нужно пить достаточно жидкости — до, во время и после бега.

Как поддерживать здоровье?

В тренировочный план подготовки к марафон обязательно должны входить отдых и восстановление. Комбинируйте тяжелые тренировочные дни с легкими пробежками и позаботьтесь о том, чтобы у вас был как минимум один полный день для отдыха.

Используйте специальные средства, которые помогут вашим мышцам расслабиться. И не забывайте про силовые тренировки, которые помогут укрепить мышцы и исправить имеющийся дисбаланс. Прислушивайтесь к своему организму, он не даст соврать.

Мотивация

Участие в марафоне — захватывающая перспектива, но продолжительные тренировки в течении длительного времени, регулярная усталость и стресс могут отрицательно сказаться на мотивации.

В тренировочный план подготовки к марафону должны входить и тренировки вашего мозга. Избавляйтесь от негативных мыслей. Важно оставаться спокойным, целеустремленным и позитивным на протяжении всего цикла тренировок. Старайтесь высыпаться и найти друзей, которые поддержат вас в подготовке к спортивному событию.

Как выбрать марафон?

Для многих бегунов участие в марафоне — это возможность увидеть новую страну или город, но есть и те, кто желает пробежать по любимым местам в своем городе. Изучите трассу марафона и в особенности рельефа.

Вам нужно знать, с какими погодными условиями вы столкнетесь в день гонки. Нужно быть готовым ко всему — от знойной жары до легкого минуса. Исходя из этого, вам удастся более детально проработать тренировочный план.

Прислушивайтесь к своему организму и мыслям. Если вы задались целью пробежать марафон, то вам обязательно удастся ее добиться. При подготовке к марафону действуйте размеренно и не торопитесь. Продолжительные тренировки принесут вам отличный результат, вы сможете пробежать марафон и испытать настоящий триумф, без травм и стресса для вас и ваших близких.

Как сказал один из известных ультрамарафонцев: «Кто-то прибегает к помощи психотерапевта, кто-то идёт в бар и находит утешение в кружке пива, а моя терапия — это бег».

ПРЕДИСЛОВИЕ Мне 28. Хожу в тренажерный зал с перерывами с 19 лет. При росте 182 см масса за период тренировок выросла с 61 кг в начале до пиковых 88 кг в июле 2012 года. Это без всяких гейнеров, протеинов, аминокислот, витаминов и прочих колес. Просто обычное трехразовое питание. В прошлом году затянула тема соревнований по кросс-кантри на горных велосипедах. Активно тренировался на велотренажерах и катался с друзьями, но проехать за сезон в силу ряда обстоятельств получилось только один веломарафон в 60 км и сделал я это за 3,5 часа. Этот веломарафон был самой большой и длительной спортивной физической нагрузкой в моей жизни. В марте прошлого года один товарищ, вместе с которым готовился к велосезону круто удивил меня тем, что практически без специальной целенаправленной подготовки проехал 50 км Деминского лыжного марафона за 4 ч. 12 м. Нет, кататься на лыжах он умел, но перед марафоном взял лишь несколько персональных тренировок и максимум наката за одну тренировку без остановки у него был 12,5 км. Помимо респекта к здоровому товарищу возник вопрос: "А чем я хуже?". И тогда решил, что этой зимой встану на лыжи, подготовлюсь к Деминскому марафону и пройду его. Я посчитал, что это будет не только хорошим испытанием духа, но и отличной подготовкой общего физического состояния к велосезону. НАЧАЛО ТРЕНИРОВОК Планета Фитнесс, в которой я ходил в тренажерный зал и крутил педали организовала этой зимой по субботам и воскресеньям выездные тренировки на лыжах с опытными тренерами лыжниками, которые в течение первого часа ставили (совершенствовали) технику катания, а в течение второго часа катались вместе с учениками (участниками) на трассе. Тренировки проходили на лыжной базе "Планерная" и стадионе "Снежинка" в Химках, а также на лыжной базе "Зоркий" в Красногорске. На беговые лыжи я встал впервые в жизни 13 января 2013 года. Процесс обучения шел непросто. Оказалось, что кататься на лыжах коньковым стилем не так просто, как это выглядит на экране телевизора. Это непростой процесс, требующий сотен и тысяч одинаковых, циклических, технически точных и выверенных движений и слаженной работы руками, ногами, спиной и всем телом, а также умение тонко чувствовать и держать баланс. После пятой тренировки в группе я понял, что такими темпами я к марафону точно не подготовлюсь и решил заниматься с тренером персонально. Персональные тренировки дали результат практически сразу. Это почувствовал не только я, но обратили внимание друзья, катавшиеся вместе со мной. Постепенно начал ловить баланс, технику отталкивания, стал появляться прокат, который со временем увеличивался. ТРАВМА

Как выяснилось, техника катания на лыжах включает в себя много аспектов и не ограничивается одной лишь работой на равнине. Эта банальная истина стала для меня тоже неприятной неожиданностью - оказывается процесс поворотов на спуске не в лыжне, а также подъем в тягун или горку представляет собой тоже технически непростые элементы катания, отличающиеся от работы на равнине, которым нужно учиться отдельно. В процессе обучения поворотам на спуске 10 февраля 2013 года получил травму. Вроде начало немного получаться переступать с ноги на ногу на небольшом спуске, поворачивая направо - один раз получилось коряво, но почти нормально, без плуга. В следующей попытке разогнался побольше, примерно до 15 км/ч и практически в самом начале поворота наступил левой лыжей на правую, права нога подвернулась против часовой стрелки градусов на 120-140, а по ощущениям на все 180, причем в крайней точке правая нога оставалась долгую секунду, до резкой боли, а я полетел вперед руками. Первые пару минут не мог встать, полезли всякие нехорошие мысли, что травма серьезная и с марафоном обломаюсь, было больно наступать на ногу, но потихоньку доковылял до машины, где подержал лед на голени минут 40 и в результате все оказалось не так страшно - уже на 3-й день несмотря на отек голени мог аккуратно кататься. Одним словом - обошлось. ПЕРВАЯ ГОНКА Спустя пять недель после начала тренировок, 17 февраля 2013 года, принял участие в любительской лыжной гонке на замерзшем озере. Трасса была не в лучшем состоянии: половина - сплошной лед с замерзшими лыжнями, а вторая половина - рыхлая снежная каша. В итоге 4,3 км равнины я проехал за 20,5 минут. У победителя - 11,5 минут. Причем проехал тяжело, с усталостью и крепко призадумался - а смогу ли я за оставшиеся 4 недели добавить так, чтобы пройти 50 км? ПЕРЕЛОМ Неудачное выступление на любительской гонке привело к мысли, что надо тренироваться еще больше. Мыслей забить на марафон не приходило ни на секунду. Уже на следующей тренировке наконец начал получаться подъёмный шаг, впервые удалось без остановки зайти в затяжной тягун. Через пару дней закрепил навыки на самостоятельной тренировке, впервые зайдя без остановки в самую крутую горку на Планерной - набор высоты почти 40 метров на расстоянии 250 метров. Боевой дух сразу поднялся. А на следующей групповой тренировке укрепился. В воскресенье, 24 февраля 2013 года, решил испытать себя и пройти километров 20. И результат превзошел все ожидания. Сделал несколько кругов с упомянутыми крутой горкой и тягуном, пройдя ВСЕ подъемы без остановок и передышек. Причем при заходе в крутую гору каждый раз думал, что не хватит сил или дыхалки и встану, но заставлял себя просто не останавливаться и двигаться вверх, вперед, и двигался! Это очень приятное чувство ощущения такой внутренней силы, пределов которой ты не ощущаешь. Никогда в жизни такого не испытывал. Если в беге, садилась дыхалка, на велике сводило ноги, и я понимал, что больше нечем бежать/ехать, нет сил, то здесь мысли о том, что сил или дыхалки на преодоление того или иного подъема не хватит оставались просто мыслями, а ноги работали, сердце билось, а вдох-выдох делались несознательно, но в совершенно нужное время, что способствовало мощному неудержимому движению вперед, хотя казалось, что нечем. В итоге 20,5 км я преодолел за 1 ч. 38 м. со средней скоростью 12 км/ч без питья и питания. Была такая легкость, что мог бы сделать еще 5-10 км, но не стал. Эта двадцатка была переломным моментом в моей подготовке в Деминскому лыжному марафону. Я понял, что мне хватит и моральных и физических сил пройти его. Через неделю прошел 23,5 км за 2 ч. 05 м. был хороший ветер и лыжи не катили, так как поленился их подготовить, но в целом остался доволен. За неделю до Демино на тренировке преодолел еще 20 км. Все было ок. К марафону был готов и морально и, как мне казалось, физически. С технической стороны не удалось доработать спуски и повороты на спусках, съезжал и поворачивал с плугом, почти без переступа. Иногда падал на спусках в лыжне, не удерживаясь даже в небольших поворотах. Спуски меня беспокоили больше всего. ДЕМИНСКИЙ МАРАФОН

Получил на марафоне блатной, но наполовину несчастливый номер - 1300. Старт. Это просто жесть. Лыжные ботинки тонут в снежном покрове толщиной до 15 см и даже больше. Натуральный фри райд, а не международный лыжный марафон. Да, я в курсе, что ночью и накануне был обильный снегопад, но это не моя проблема, а проблема для организаторов, которые должны были её решить. Первые несколько сотен метров я реально думал, что это какой-то тупой прикол организаторов или неприятная накладка с ратраком (сломался, водитель загулял и т.д), но вскоре стало ясно, что по такой пашне придется ехать всю дистанцию и 1200 лыжников передо мной не сильно улучшили состояние трассы. Первые километры давались очень тяжело, шел с большим напрягом. Психологически тоже было непросто - указатели километров показывались мучительно медленно. Мыслей сойти не было и в помине, но погодные условия и трасса оказались совсем не комфортными и вне рамок моих ожиданий. Перед марафоном тайком думал выйти из 4 часов, так как на тренировках показывал среднюю скорость 12 км/ч, но стало ясно, что этому не бывать, а вот до конца я доеду во что бы то ни стало, хоть за 5 часов, хоть за 6, благо в этом году временного лимита не было установлено. Первые километры 95 % времени работа шла только подъемным шагом. Везде. Начинают болеть плечи, руки. Немного красочной статистики. Первый километр я преодолел за 8.15, второй за 13.56, третий за 21.14, четвертый за 26.50, пятый за 32.39. На пятом километре серьезно прихватило печень. Темп и так был не ахти, так что уменьшать его было не куда, поэтому минут 25, с 5 по 9 км, когда печень постепенно отпустило, пришлось нормально так терпеть и катить с дискомфортом. К 10 км продышался и мышцы проработались, стало полегче, но уже ощущалась нехватка энергии, хотелось кушать и пить. Десятку прошел за 1 ч. 01 м. На спуске к первому пункту питания по глупости ушел с основной лыжни влево, почти на обочину. Снега было много. Вначале спуска плужил, потом малость разогнался, а в середине спуска врезался в лыжный сугроб (препятствие) и полетел вперед руками, успел согнуть колени, чтоб не получить травму от закопавшихся (запутавшихся) лыж и прервал полет затормозив лицом и обоими руками по локоть (буквально!) в глубоком снегу. Вылез, отряхнулся от снега, вроде цел и поехал дальше. Потерял минуты 2. Первое питание придало много сил. Съел только банан и изюм. Выпил еще что-то, вроде с изотоником. Реально очень хорошо заправился на пункте питания и прям свежесть появилась. К четырем горкам, самому сложному участку трассы, был готов. К моему удивлению горки оказались не такими страшными, как на плане трассы, запомнилась всего одна затяжная, сравнимая с моей тренировочной на Планерной, а остальные были поменьше. Единственное затруднение было на известном спуске на 16 км с уходом вправо. При подъезде к этому спуску мне навстречу шел мужик со сломанными "дырявыми" фишками этого сезона. Нормальная картина. На спуске сильно плужил, а в середине упал. Потерял минуту. В общем после питания горки были пройдены с достаточно спокойно, без ожидаемого напряга, даже несмотря на пашню. Хотя меня удивило, что многие в таких условиях заходили "елочкой", пешком, без проката. Даже у меня прокат, пусть и небольшой, но получался и кое-кого в подъемы обгонял. После проезда дороги, на 18 км опять забеспокоила печень, да к тому же ледяной дождик залепил все очки, что решил остановиться, чтобы снять очки и не ехать в тумане, а в это время в 28 метрах справа от меня и в 28 км по трассе промчались лидеры, которым до финиша оставалось всего 4,5 км. Я спокойно убрал очки и поехал дальше. Печень отпустила. Ехать при близорукости минус 6 без очков в такую погоду было непросто: ориентировался по лыжникам впереди, а когда оказывался один по тонким красным арматурам (столбикам) вдоль трассы. Немного статистики. 15 км я преодолел за 1 ч. 35 м., 20 км за 2 ч. 18,5 м. На 23 км подкрепился на втором пункте питания хорошо. Набрался сил.

Начались равнинные участки. Погода мерзкая. Мелкий ледяной дождь и нормальный такой ветерок, ледяной, добрый, чтоб не расслаблялись, метров 10-12 в секунду. Да еще и после каждого поворота ветер опять встречный! Штоа?! Сейчас, конечно, это звучит, как прикол, но тогда было весьма нелегко и невесело. На некоторых небольших спусках из-за ветра приходилось работать подъемным шагом (!!!), чтобы не останавливаться. Подъемным шагом к этому моменту вообще работал процентов 90 от времени гонки. После второго пункта питания чувствовал себя нормально, ничего не беспокоило и пошел в своем ритме. Нагонял небольшие группы и, чуть замедляясь, висел у них на хвосте по несколько километров, потом, понимая, что могу и быстрее, обгонял, догонял других одиночных и садился им на хвост. Немного статистики. 25 км я преодолел за 2 ч. 54 м., 30 км за 3 ч. 26 м. На 3-м пункте питания не оказалось теплого питья. Спасибо волонтеру. Угостила горячим хорошим чаем из своего термоса. Вновь скушал банан и изюм и поехал дальше. До финиша оставалось всего 19 км...

Опять начались равнинные километры, но ветер поутих и мокрого снегопада уже не было. Поехал быстрее, уже местами через шаг.

На 35 километре случился последний кризис - опять заболела печень. Не сильно, как на 19-м км. Темп не сбрасывал, на 37 км на пункте питания отпустило, как раз перед последним испытанием - трехкилометровым тягуном с 38 по 41 км. На схеме трассы он выглядел впечатляющим, а на деле никакого тягуна ни я, ни друзья не заметили. Вероятно потому, что общий набор высоты на 3 км был всего 25 метров...

Статистика. 35 км я проехал за 3 ч. 55 м., 40 км за 4 ч. 29 м. К моему большому удивлению к 40 км меня ничего не беспокоило, ноги и руки были в норме, не забиты, ничего не сводило, силы были и я поехал легко, в свое удовольствие, не напрягаясь, помня, что впереди никаких серьезных препятствий не будет. Ветер окончательно утих и на равнине можно было уже работать через шаг, а не подъемным, поехал достаточно быстро. Каждая отметка сороковых километров появлялась значительно раньше чем в самом начале марафона, финиш был неизбежен. Дорогу на 47 км переехал аккуратно на лыжах. И почти сразу после переезда дороги упал на небольшом спуске, плашмя на спину. Перехватило дыхание, оно сбилось, ноги остались на снегу, поэтому при падении почувствовал боль в икрах и то, что они уже забиты. Первые секунды как поднялся было стремно, но после 100 метров понял, что ничего страшного не случилось - дыхание восстановилось, а икры не беспокоили.

На 49 км на нырке перед последним спуском чуть не упал - правая лыжа ушла вправо и проехал спуск в этот нырок на ногах, расставленных на 60-70 см, с трудом, но удержался. Последний спуск. Упал (несильно). Финиш. Неожиданно для меня никакой особой усталости не было, мышцы не забились, в целом состояние после финиша было нормальное. Возможно свою роль сыграл магний (Магнерот, магния оротата дигидрат 500 мг), который я принял накануне перед гонкой по совету старшего товарища - 2 таблетки утром и 2 таблетки вечером. Никаких других фармакологических препаратов перед гонкой и в подготовительный период не принимал. Ну за неделю до марафона начал пить Супрадин. Я это сделал! Я прошел 50,6 км лыжного марафона. Мое время - 5 часов 24 минуты 39,5 секунд. Да, многовато конечно, опередил всего полсотни чел, большинство из которых европейские пенсионеры, но ведь не последний же! Для меня было важнее дойти до финиша, а в таких непростых условиях это ценнее вдвойне. Кроме того, более 300 чел вообще сошли с дистанции (не финишировали), а время последней пары лыжников было 7 ч. 47 м. 01 с. В следующем году при нормальных погодных условиях и нормальной трассе хочу выбежать из 4 часов. ЕЩЕ СТАТИСТИКА И ПРОЧАЯ ИНФА

Всего с 13 января 2013 года до участия в марафоне я катался на беговых лыжах 25 раз в жизни. За эти 25 тренировок я преодолел приблизительно 250 км. Информация о пройденном расстоянии и времени из программы Endomondo Pro на айфоне. За период тренировок масса упала с 81 кг в начале до 76 кг после Демино. Теперь придется восстанавливать... БЛАГОДАРНОСТИ

Хочу выразить благодарность инструкторам Планеты Фитнесс Сергею Яровицыну, Федору Родину и Александру Коваленко за то, что тренировали меня на групповых тренировках и полезные советы, а также своему товарищу Виталию Котову за помощь и поддержку в моей подготовке. ОСОБУЮ БЛАГОДАРНОСТЬ хочу выразить потрясающей спортсменке, классному лыжному тренеру и очаровательной девушке ЕКАТЕРИНЕ МИТРОФАНОВОЙ, за чрезвычайно плодотворные и результативные персональные тренировки, которые позволили мне в столь короткий период научиться кататься на лыжах и достичь поставленной цели. ВЫВОДЫ

Понял, что при упорной подготовке я способен на участие в серьезных спортивных соревнованиях. Почти пять с половиной часов интенсивной физической нагрузки в непростых условиях позволяют мне задуматься о возможном покорении бегового марафона, а в будущем, может быть, и триатлона. Получил бесценный соревновательный опыт в марафонском соревновании, который пригодиться не только в лыжных гонках.

Главный редактор журнала "Легкая атлетика" Сергей Тихонов обстоятельно поговорил с лучшей марафонкой мира-2010 Лилией Шобуховой. С разрешения редакции "Легкая атлетика" мы публикуем 2-ю часть сокращенного варианта этого материала.

О тренировке

– Расскажите о вашей схеме подготовки к марафону.

– Зимой, при подготовке к весеннему марафону, у меня получается четыре цикла, в каждом две загрузочные и одна разгрузочная неделя. Осенью мне хватает трех циклов, так как уже есть набеганная база. Если летом я активно тренируюсь и выступаю, иногда хватает и двух с половиной циклов.

– Какой у вас недельный беговой объем?

– Зимой 210–220 км, а осенью 200 км. Разгрузочная неделя на 10 процентов меньше загрузочной, где-то 180 км. И при нагрузке и при разгрузке скорость одинаковая, только восстановительные кроссы и длительный кросс короче, в работах на пару отрезков меньше. В загрузочную неделю у меня обязательно длинный кросс 35 км, а в разгрузочную – 30–32 км.

– Как выглядит ваш примерный недельный цикл?

– Например, во вторник у меня работа на отрезках. Для меня короткие отрезки – это от 500 до 1000 м (при подготовке к марафону). Когда делаю отрезки по 500 м, то один отрезок в гору, другой – под гору. Гора плавная, но в беге нагрузка хорошо чувствуется.

В среду у меня кроссы 20–22 км. Вечером 12 км, а потом работа в горку 10х100 м.

В четверг всегда одна тренировка, более длительная – до 28 км вместе с разминкой и заминкой. Собственно кросс около 22 км – среднетемповый переходящий в темповый. Первую половину я бегу со средней скоростью 3.40, а вторую уже 3.30. Вместо второй тренировки – баня.

В пятницу опять кросс и пробежки 10х100 м в гору.

В субботу длительные длинные отрезки – 4х5 км, или 5х3 км, или 7х2 км. Между пробежками отдыхаю максимум 2,5 минуты трусцой. Когда я уже в форме, то одну минуту.

При работе 4х5 км после первого отрезка восстанавливаюсь полторы минуты, после последнего – уже минуту. В работах с отрезками стараюсь сокращать отдых после каждого отрезка на 10 секунд. В такой работе 5 км бегу на 3.25 километр, в итоге на 17.05. Последнюю «пятерку» делаю на 16.50. «Варюсь» в соревновательной скорости. А в коротких отрезках стараюсь бежать выше соревновательной. Например, если в соревнованиях у меня 1000 м за 3.20, то в тренировке я бегу 3.15. Отдых – полторы минуты бега трусцой. Слежу за пульсом, за восстановлением. При пульсе 120, могу укоротиться или удлиниться. Когда только вхожу в рабочий ритм, иногда плохо восстанавливаюсь и на пульсе 130 делаю. Когда в форме, он у меня уже через 30 секунд падает.

В воскресенье длительный кросс, в котором есть подъемы и «тягуны». При беге с горы стараюсь расслабиться. В основном бегу по шоссе: 17.5 км в одну сторону, потом обратно.

В понедельник – выходной. Не полностью выходной, а кросс. В загрузочную неделю – 14 км, в разгрузочную – 10 км.

– Делаете ли вы ОФП?

– Обязательно. С собственным весом делаю глубокие приседания – 3–4 серии по 50 раз, выпады также по 50 раз, полуприседы, прыжки по 50 раз, отжимания. Когда бегала 3 км и 5 км, делала упражнения со штангой. Сейчас с отягощением почти не занимаюсь. Только если в подготовительный период в декабре–январе делаю упражнения на силу – приседания и выпады со штангой. И то сейчас оставила только приседания. ОФП у меня обычно два раза в неделю после первой, главной (основной), тренировки, и в этот день вечером я делаю по 100 м в горку.

Полный вариант интервью с Лилией Шобуховой можно прочитать в 1-2 номере журнала "Легкая атлетика" за 2011 год.

Подписаться на журнал «Легкая атлетика» можно по почте (Агентство «Книга Сервис», «Урал-Пресс» и другие), а также через редакцию. Для этого в отделении Сбербанка РФ вам необходимо заполнить форму № ПД-4 и оплатить ее через банк.

Реквизиты редакции:

ООО «Редакция журнала «Легкая атлетика»

ИНН 7724102962, КПП 770201001,

р/с 40702810838070100578

Московский банк Сбербанка России ОАО, г.Москва БИК 044525225, кор.счет 30101810400000000225.

В графы «Ф.и.о. плательщика» и «Адрес» впишите свою фамилию с инициалами имени и отчества, а также домашний адрес (не забудьте указать почтовый индекс). Сумма подписки составляет 600 рублей.

В графе «Наименование платежа» обязательно укажите «За подписку на журнал «Легкая атлетика» на 2-е полугодие 2011 года». Квитанция, которая останется у вас, и будет являться подписным купоном.

Копию квитанции или письменное сообщение об оплате с датой, домашним адресом и фамилией просьба обязательно выслать в редакцию.

В сумму 600 руб. входит стоимость журналов и пересылка их по почте в конвертах.

Адрес редакции: 107031, Москва,

Рождественский б-р, д.10/7, стр.2.