Тренажёрный зал – это не только тренировки с использованием кардиотренажёров. Большая часть занятий отведена упражнениям с утяжелителям и. Сюда относятся выпады с гантелями, подтягивание, приседания со штангой и многие другие упражнения, одновременно направленные на развитие мышц и сжигание жира.

Время, проведённое на тренажёрах, дополняет и закрепляет основные упражнения, но никак не заменяет их (если нет ограничений по здоровью).

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек варьируется в зависимости от целей (сушка, наращивание массы и т.д.)

Любой опытный тренер в тренажёрном зале скажет, что программа упражнений для девушек ничем не отличается от программы для мужчин. Для достижения ощутимого результата девушкам следует тренироваться наравне с мужчинами. Это не означает, что женщины должны брать такой же вес, как и мужчины, и полностью копировать «мужской стиль» тренировок. Однако существуют общие принципы и для «женских», и для «мужских» тренировочных программ.

Основные правила тренировки в зале (вне зависимости от пола):

• работа с тяжёлыми весами;
• количество повторов должно зависеть от цели (1-5 повторений – развитие мышц, 6-12 – увеличение мышечной массы, более 12 – развитие выносливости);
• тренировка , включающая силовые упражнения, продолжается 60 минут (не более);
• любая программа охватывает базовые (совокупность мышц) и условно-базовые (конкретная группа мышц) упражнения.

Важно знать! Желаемые формы достигаются не интенсивностью тренировок, а «правильными», систематичными упражнениями. Частые, продолжительные и хаотичные тренировки принесут больше вреда, чем пользы.

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек подбирается индивидуально в зависимости от конечных целей. Программа может быть направлена на сжигание лишнего жира, на развитие определённой группы мышц, на наращивание массы, на выносливость и т.д. Подбор программы зависит от нескольких факторов, в частности от общей физической подготовки, начальной массы тела и типа фигуры девушки.

«Правильная» программа необязательно рассчитана на сжигание жира. Отсутствие лишнего жира ещё не говорит о стройной и сексуальной фигуре. Кроме того, у каждой девушки свои представления о худобе и лишнем весе. Порой, худая и стройная девушка приходит в зал, чтобы «похудеть». Скорее всего, девушке необходимо набрать массу, а не сжечь лишние калории.

Как же выбрать подходящую для себя программу, чтобы выглядеть привлекательно и спортивно? Проще всего отталкиваться от типа своей фигуры, чтобы понять, какая часть тела нуждается в похудении, а какая – в силовой нагрузке.

Примеры программ для разных типов фигур:

• А-фигура – широкие бёдра, узкие плечи. Жир откладывается большей частью на животе, бёдрах и ягодицах. Тренировочная программа в таком случае должна быть комбинированный: тренировка верхней области тела направлена на увеличение массы, а низа – на сжигание жира. Акцент нагрузки делается на ноги и ягодицы.
• Т-фигура – антипод А-фигуры, то есть обширные плечи и узкий таз. Программа должна быть ориентирована на наращивание мышечной массы ног и бёдер.
• Х-фигура – пропорциональная фигура, о которой мечтает большинство женщин. Нагрузка распределяется равномерно. При лёгкой запущенности необходимо сконцентрироваться на наращивании массы. При ожирении (теряется талия) необходимо начать с комплекса упражнений, ориентированных на сжигание жира и приобретения рельефности.
• Н-фигура – плечи равны по ширине бёдрам. Программа состоит из 2 этапов – сжигание жира и наращивание массы в области плеч и бёдер.

Не стоит забывать, что невозможно сконцентрироваться только на определённой части тела. При физических нагрузках мышцы тренируются в совокупности. Поэтому любая фитнес-программа включает в себя весь спектр упражнений с акцентом на определённые мышцы.

Разминка – начало любой тренировки

Ни одна программа упражнений в тренажерном зале для девушек не проводится без разминки . Даже если девушка является опытной спортсменкой, любую свою тренировку она начинает с разминки.

Основная цель разминки – снижение травмоопасности. Нельзя выполнять сложные упражнения и брать большой вес неподготовленными мышцами. Резкая нагрузка приводит к травмам разной степени тяжести от разрывов сухожилий до вывихов и защемлений.

Разминка подготавливает мышцы, сухожилия, суставы, делает их более эластичными и подвижными.

Кроме того, разминка настраивает на необходимый ритм и увеличивает выносливость.

Выполнение разминки включает в себя следующие основные этапы:

• общая подготовка тела – бег, прыжки на скакалке, занятие на кардиотренажёре и т.д.;
• подготовка суставов – вращательные движения суставами от шеи до лодыжек;
• подготовка мышц – растяжка всех мышц до лёгкой боли.

Продуктивная разминка не может длиться менее 5 минут. Самое оптимальное время, за которое хорошо разогреваются мышцы, – 10 минут.

Основной комплекс упражнений в тренажерном зале

На практике тренировки ограничиваются исключительно комплектами тренажёров и инвентаря в конкретном зале. В остальном, вне зависимости от уровня подготовки, пола и комплекции спортсмена, занятия остаются универсальными. Разница состоит в нагрузке, интенсивности, весе тяги, количестве подходов.

Любая тренировочная программа в тренажерном зале для девушек содержит основной комплекс упражнений:

• приседание со штангой – основное упражнение на ягодицы, бёдра и икры;
• подтягивание (альтернатива – тяга вертикального блока) – классическое упражнение для мышц спины, предплечий и бицепсов;
• выпады – важное упражнение на ноги и бёдра, выполняемое с утяжелителями (гантелями);
• тяга штанги или гантелей стоя может быть 2 видов – протяжка или становая (мёртва) тяга;
• жим штанги в положении лёжа – выполняется как мужчинами, так и женщинами и направлено на развитие бицепсов и грудных мышц;
• классическое упражнение на пресс , предполагающее подъём прямой спины из положения лёжа (альтернатива — скручивание).

Большинство этих упражнений невозможно выполнить дома, так как они предполагают работу в тренажёрах и с утяжелителями.

Упражнения в тренажерном зале для похудения и рельефа

Похудение (сжигание лишнего жира) и рельефность (приобретение стройной фигуры) – взаимосвязанные понятия. Невозможно работать только с одним из них: силовые упражнения в любом случае приводят к снижению жира в организме. Поэтому упражнения для похудения идут в комплексе с нагрузкой, направленной на достижение рельефности тела.

Комплексная программа состоит из чередования силовых упражнений с занятиями на кардиотренажёре. Интенсивность тренировки, высокий темп позволяют сжечь калории, а силовые упражнения укрепляют мышцы ног, бёдер, груди.

Обычно такая тренировка длится не более 1 ч. 20 мин и состоит из суперсетов, между которыми предусмотрено занятие на кардиотренажёре (беговая дорожка или эллипсоид). Между суперсетами необходимо отдыхать примерно 2 минуты, при этом, пересаживаясь на кардио, делать передышку необязательно, то есть занятие на кардиотренажёре можно включить в суперсет.

Упражнения для похудения и рельефности:

• на пресс – подъёмы корпуса в наклоне, ног в висе, наклоны через козла;
• на ноги – поднятие веса ногами, выпады и приседания с утяжелителями;
• на руки и спину – отжимание от лавки, тяга вертикального блока и штанги от груди в положении стоя, жим и тяга гантелей лёжа в наклоне, мёртвая тяга с гантелями.

Один сет составляет 3 подхода по 12-15 повторов. Упражнения рекомендуется распределить на 3 занятия в неделю (минимум 1 день между тренировками). Каждое занятие должно охватывать все группы мышц.

Обратите внимание! Программа имеет высокую интенсивность, поэтому не подходит для новичков с плохо разработанной мышечной массой. Для начинающих сначала необходимо пройти базовую программу и освоить комплекс основных силовых и аэробных упражнений.

Упражнения для девушек в зале для набора массы

Нагрузка в тренажерном зале направлена не только на уменьшение веса вследствие сжигания лишних калорий. Для некоторых девушек важно подобрать программу упражнений, помогающую нарастить массу мышц.

Программа подходит худым девушкам, желающим увеличить массу , и включает силовой комплекс упражнений:

Тренировка проводится 3 раза в неделю и заключается в чередовании нагрузки на различные группы мышц. Упражнения силовые и предусматривают работу с утяжелителями, поэтому необходимо делать 3-4 похода по 8-15 раз. Новички должны начинать с малого веса, постепенно его увеличивая. Стоит помнить, что без правильного питания даже при регулярных тренировках, мышцы расти не будут.

Заминка: растяжка в конце тренировки

Заминку или растяжку делать желательно, но необязательно. Многие тренеры (не только по фитнесу, но, например, по спортивным танцам) рекомендуют делать растяжку, особенно новичкам, которые только начинают осваивать спорт. Растяжка благоприятно влияет на восстановление мышц и улучшает общее состояние после длительной тренировки.

Заминка – это не разминка, поэтому не требуется проработка всех групп мышц. Растяжка необходима только тем мышцам и суставам, на которые приходилась большая часть нагрузки.

К примеру, после интенсивной тренировки ног (поднятие веса, выпады, приседания) необходимо потянуть именно мышцы ног. Соответственно заминка занимает намного меньше времени, чем разминка, которая требует привести в тонус все группы мышц.

Тренеры рекомендуют делать вис на перекладине в качестве заминки после любой тренировки. Вис 15-20 секунд снимает напряжение с позвоночника, который принимает большую часть нагрузки при любом виде тренировки. Особенно это важно для людей с проблемами спины (боли, остеохондроз, грыжа).

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Достаточно сложно начать тренироваться без предварительной физической подготовки. Поэтому программа упражнений в тренажерном зале для девушек, знакомящихся со спортом и физическими нагрузками, должна охватывать всё тело. В этом случае подойдёт базовый комплекс упражнений, который поможет адаптировать к физической нагрузке мышцы.

Обычно базовая тренировка подразумевает 2 занятия в неделю (не подряд). Этого достаточно, чтобы тело адаптировалось к физическим нагрузкам. Программа продолжается 1,5-2 месяца при условии отсутствия пропусков тренировок.

Подробный план представлен в таблице:

Недельная тренировка		Количество
Первое занятие	Второе занятие	подходов	повторений
Упражнение на пресс из положения лёжа	Подъём ног в висе на локтях	3-4	12-15
Жим ногами лёжа	Приседания с весом (со штангой)	3-4	12-15
Сгибание ног в станке	Разведение ног в тренажёре	3-4	12-15
Выпады с утяжелителями	Сведение ног в тренажёре	3-4	12-15
Подтягивание горизонтального блока	Подтягивание вертикального блока	3-4	12-15
Жим в тренажёре от груди	Жим гантелей в положении сидя	3-4	12-15
Жим руками гантелей в положении стоя	Разгибание ног в тренажёре	3-4	12-15
Упражнение «Пуловер» с гантелью	Сведение предплечий в тренажёре	3-4	12-15
Тяга штанги к подбородку (стоя)	Сгибание локтей со штангой или гантелями в положении стоя	3-4	12-15
Наклоны через козла	Подъём корпуса или скручивание на полу	3-4	12-15

Максимум через 2 месяца следует переходить на другую программу, рассчитанную на физически подготовленных девушек.

Программа упражнений среднего уровня

Девушки, имеющие некоторый опыт в спорте и прошедшие начальный уровень подготовки, переходят к более сложным тренировкам. Средний уровень включает в себя силовые упражнения в достаточно быстром темпе.

Сложность этого уровня заключается в комплексных упражнениях. Подходы необходимо делать блоками без перерыва. Отдыхать можно только после выполнения одного комплекса упражнений (всего 5).

Комплексы упражнений среднего уровня:

• пресс и подъём ног;
• становая тяга и приседания с весом (штанга или гантели);
• жим или разгибание ног и подъём штанги на бицепсы;
• тяга вертикального и горизонтального блоков;
• протяжка штанги и разведение руками с гантелями в стороны.

Один комплекс упражнений подразумевает 5 подходов по 15 повторов. Эта программа хорошо подходит как для похудения, так и для наращивания массы. Если необходимо подтянуть или округлить определённую часть тела, следует усилить нагрузку в этой области.

Правильное питание – залог успешных тренировок в тренажерном зале

Девушкам, мечтающим похудеть, необходимо начать питаться правильно . При занятиях спортом под жиром наращивается мышечная масса, мышцы укрепляются, подтягиваются и увеличиваются в объёме, то есть общий вес тела увеличивается при постоянных нагрузках. Визуально результат тренировок будет едва заметен или не заметен совсем.

Следует помнить! Программа упражнений в тренажёрном зале не будут полноценно «работать» без диеты. Для девушек, мечтающих о красивой, подтянутой фигуре, важно сбалансировать правильное питание и физическую нагрузку.

Правильное питание при интенсивных занятиях должно соответствовать поставленным целям. Мышцы не будут расти при отсутствии в организме необходимых веществ и витаминов, а сжечь жир так и не удастся без контроля калорий даже при достаточной нагрузке.

Кроме того, не стоит забывать, что работа мышц требует больше энергии и вследствие этого увеличивается аппетит, который также необходимо контролировать.

Однако строгая диета вплоть до голодания будет тормозить развитие мышц. Соблюдение баланса «нагрузка-питание» поможет добиться нужного результата за период выполнения программы.

Ниже приведена таблица соотношения потребления белков, жиров и углеводов для девушек, активно занимающихся в тренажёрном зале.

Программа упражнений	БЖУ в суточном рационе (%)
	Белки	Жиры	Углеводы
Похудение	31	12	57
Рельефность	22	11	67
Набор массы	34	10	56

При любой программе тренировок следует подсчитывать калории, необходимые для построения мышц, и пить в день 1,5 л воды (при интенсивных тренировках увеличить приём воды до 2 л). Стоит отнестись серьёзно к диете и каждый день соотносить нагрузки с необходимым питанием. Только в этом случае мышцы будут расти, а жир уходить в «правильных» местах.

Любые программы можно подкорректировать, сложные упражнения заменить более простыми, альтернативными. Прежде чем приступать к тренировкам, следует учесть общий уровень своей подготовки, хронические заболевания и проблемы опорно-двигательной системы. Главное помнить о принципе «не навреди» – всё должно быть в меру.

Полезные видео-ролики о программах тренировок для женщин

Программа для девушек в тренажерном зале для похудения и рельефа мышц в этом видео:

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек в этом ролике:

Заходите в зал, и видите всю ту же знакомую картину: девушки атакуют беговые дорожки, а парни пыхтят, делая становую тягу. С одной стороны, вам не очень хочется хрипеть и стонать, выжимая 180 кг. С другой - потратить час на ходьбу по беговой дорожке тоже не вариант. Предлагаем вам лучшие тренировочные программы в спортзале для женщин…

Должно же быть что-то среднее, так ведь?

К счастью, это правда!

У нас есть на примете пара чудных комплексов для девушек, каждый из которых имеет четкую направленность. Какой бы ни была ваша цель - похудеть, накачать крепкие ягодицы или просто привести все тело в тонус – мы поделимся с вами лучшими схемами тренинга для женщин. Ниже представлена не одна программа тренировок для девушек в тренажерном зале, а сразу несколько, чтобы вы могли подобрать комплекс, который будет максимально эффективен для достижения ваших целей с учетом типа именно вашей фигуры.

Прежде чем перейти к лучшим тренировочным комплексам, мы хотим подробнее остановиться на вопросах питания. Здесь мы не собираемся учить вас составлять рацион.

Однако помимо спорта вам следует уделить внимание и своей диете.

Можете не надеяться увидеть кубики на прессе, пока не наладите питание. Как говорится: пресс создается на кухне. Ну ладно, это не совсем так. С помощью упражнений вы совершенствуете и укрепляете мышцы живота, но только диета для жиросжигания позволит вам сбросить жир, и похвастать мощным прессом.

Итак, пейте много воды (минимум восемь стаканов по 300 мл) в день, ограничьте потребление сахара и жиров, и ешьте больше нежирных белковых и цельнозерновых продуктов (100 % цельные крупы), а также овощей и фруктов.

В комбинации с тренингом это поможет вам улучшить фигуру в два счета.

Программы тренировок для девушек в зале

Сомневаетесь, какой именно комплекс вам нужен? Может, вы никогда не задумывались над отличиями между разными типами тренировок, и просто занимались чем попало. Если вы преследуете определенную цель, продолжайте читать.

Ваш тип телосложения – «груша»?

Если так, то ваши бедра и ягодицы удостаиваются наибольшего внимания. При такой комплекции вам стоит сфокусироваться на плечах и руках. Вдобавок, укрепив мускулатуру всего тела, вы сможете превратить свою «грушу» в «песочные часы».

Если вашему телу недостает «фигуристости», имеет смысл сосредоточиться на ягодицах и бедрах. Такой метод тренинга не только округлит ваши ягодицы и усилит мышцы ног, но еще и сделает изгибы средней части вашего тела более привлекательными.

Владелицы атлетичного телосложения обладают широкими плечами и узкими бедрами. В этом случае рекомендуется тонизировать мышцы кора с попутной проработкой ягодиц, чтобы сделать их выразительнее.

Возможно, у вас пышная или приближенная к «песочным часам» фигура. Тогда вам нужно базовая программа тренировок для девушек все тело, и приводить в тонус мышцы рук и ног. Так вы получите упругую мускулатуру, и подчеркнете свои формы.

Это лишь общие замечания относительно того, на что вам следует делать упор во время тренинга. Мы настоятельно рекомендуем вам прорабатывать все тело, чтобы избежать мышечного дисбаланса. Если вы все же решили двигаться дальше, всегда учитывайте особенности своего телостроения.

Комплекс для ног и ягодиц

При желании проработать и укрепить ягодицы вам понадобится отягощение. Сейчас вы узнаете, как получить объемные ягодицы и точеные ноги.

Даже если в упражнениях на верх тела вы пользуетесь небольшими весами, вы можете свободно нагружать ноги весами потяжелее. Если вы не отличаетесь пышными формами или крупными ягодицами, имеет смысл применять большие веса, чтобы разорвать мышечные волокна.

При восстановлении этих разрывов мышцы будут расти и крепнуть, награждая вас выпуклыми ягодицами. Вся прелесть тренинга нижней части тела в том, что крупный размер мышц позволяет брать тяжелые веса и добиваться роста мышц в кратчайшие сроки.

Каждое указанное упражнение выполняется в четыре подхода по 8-12 повторений, если нет иных указаний:

• Жим ногами в тренажере
• Присед со штангой
• Становая тяга со штангой
• Сгибание ног в тренажере сидя
• Болгарские сплит-приседания (по 4 подхода на каждую ногу)
• Подъем ног в стороны (3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу)
• Ягодичный мостик с отягощением (3 подхода по 20-25 раз)
• Присед с выпрыгиванием (3 подхода по 20-25 раз)

Этот тренировочный комплекс, созданный для тотальной активации мышц ягодиц, ног и задней поверхности бедер, идеально подходит для развития силы и/или увеличения объема ягодиц. Если вы хотите просто привести мышцы в тонус, берите меньшие веса. Чтобы нарастить ягодицы, тренируйтесь с тяжелыми снарядами.

Если 12 повторений упражнения даются вам без труда, то вы взяли слишком легкий вес.

Упражнения для грудных мышц и рук

Это же касается и обладательниц типа фигуры «груша». Аналогично если вы намерены просто тонизировать мышцы, используйте легкие веса. Для увеличения размеров мышц пользуйтесь отягощениями посолидней. Также некоторые упражнения можно выполнять как на полу, так и на жимовой скамье (например, жим лежа).

Мы настаиваем на использовании скамьи. Она обеспечит вам большую амплитуду движения, и улучшит растяжку мышц. Опуская веса вниз, вы задействуете мышцы спины. Делая тяги с пола, вы не добьетесь оптимального диапазона движения, что не позволит как следует проработать спину. Поэтому даже в целях поднятия тонуса мышц не пренебрегайте скамьей.

Следующие упражнения выполняются в три подхода по 8-12 повторов при отсутствии других рекомендаций:

• Жим лежа
• Разведение гантелей
• Пуловер
• Жим на плечи
• Вертикальная тяга в наклоне
• Отжимания (3 подхода до отказа с интервалом 60 сек. между подходами)

У вас обвисшая грудь?

Возможно, вы кормили грудью, или просто взглянули на себя в зеркало и заметили, что ваша грудь утратила былые контуры. Вам поможет тренинг верхней части тела и груди. Проработка грудных мышц обеспечит дополнительную опору для груди, одновременно поднимая мышцы. Это также поможет сжечь жировые отложения (благодаря расходу калорий), но главное – позволит естественным путем приподнять грудь.

Вы не только будете лучше выглядеть, но и сэкономите на дорогостоящих косметических процедурах.

Программа на пресс

Если кто-то уверяет вас, что нужно качать пресс по полчаса в день, он делает это неправильно.

В действительности нет нужды тратить столько времени на проработку пресса. При правильном методе воздействия на мышцы вам хватит и 8-12 минут. Можете поискать комплексы упражнений в YouTube (но помните, если они длятся больше 12 минут – они не стоят вашего внимания).

Представляем вам небольшую тренировочную программу для укрепления мышц кора.

Дело вот в чем. Не гонитесь за числом повторений. Занимайтесь 45 сек., затем делайте 15-секундную передышку. Весь комплекс займет у вас не более 9 минут, но ваш пресс будет пылать огнем. Этой нагрузки вам хватит на весь день.

• Скручивания
• Велосипедные кранчи
• Подъемы ног
• Касание носков
• Кранчи с хлопком
• Касание локтей коленями
• Альпинист
• Динамическая планка
• V-образный боковой подъем (по 30 сек. на каждую сторону без передышки)

Кардиотренинг

Всегда, всегда, всегда делайте силовые упражнения. Вы никогда не достигнете своих фитнес-целей без тренировок с отягощением. Работа с весами необходима всем, даже тем, кто не стремится нарастить мышцы. Это поможет вам сжечь калории во время тренинга и подстегнуть метаболизм. К тому же ваш организм потратит еще больше калорий на восстановление поврежденных мышечных волокон. Тройная выгода. Однако кардио тренировка для сжигания жира для девушек тоже будет кстати.

Каким видом кардио заняться?

Вот вам пара идей.

Во-первых, никакого бега на месте. Если вы любите бегать трусцой, мы не станем вас отговаривать. Это отличный способ борьбы со стрессом. Однако когда вы находитесь в зале, и по плану у вас кардиотренинг, обходите беговую дорожку стороной. Займитесь чем-то другим. Степпер – отличная вещь. Этот тренажер имитирует непрерывную ходьбу по ступеням вверх. При желании обзавестись шикарными ягодицами лучше варианта не найти. Стремящимся развить мышцы верхней части тела стоит обратить внимание на гребной тренажер.

Это один из лучших кардиотренажеров в зале.

Нам также по душе кардиотренинг с использованием фитбола. Джампинг джек – замечательное упражнение. Но джампинг джек на фитболе еще лучше. Неплохой альтернативой будет и пилатес, ведь в нем часто применяется фитбол и кое-какие небольшие отягощения.

Что касается йоги, мы вас разочаруем. Мы не против йоги. Она помогает растянуть мышцы, исправить осанку, устранить подвывихи и искривления в позвоночнике. Но это не кардио. И никогда им не будет. Если вам нравится йога, продолжайте заниматься. Ей стоит дать шанс и тем, кто никогда раньше не пробовал йогу. Однако не заменяйте ею кардиотренировки. Растяжка мышц может входить в предтренировочную разминку, но тренировкой она не считается.

Частота тренировок

Частота посещения зала будет зависеть от тяжести используемых вами весов. Если вы работаете с действительно большими весами, и серьезно нагружаете мышцы, вам понадобится два дня отдыха между тренировками на одну и ту же группу мышц. Применяя веса поскромнее для поддержания себя в тонусе, можете заниматься через день.

Например, при работе с тяжелыми весами начинайте тренировки с понедельника с проработки приоритетных мышечных групп (если вы стремитесь накачать ягодицы, то начинайте с тренинга ног. Но если вам нужно нарастить объем груди или плеч, занимайтесь именно ими по понедельникам. Можно чередовать комплексы для проработки всего тела).

Приоритетные группы мышц тренируйте в понедельник.

Вторник выделите под второстепенные мышцы. В среду занимайтесь без отягощения. Четверг – приоритетная тренировка. Пятница – второстепенная. Суббота – выходной. Затем начинайте следующую неделю с воскресенья.

Используя легкие веса, тренируйтесь с отягощением через день, даже в среду.

Делайте кардио ежедневно: по полчаса в день тренировки и по часу в день отдыха. После тренировки ног кардио должно нагружать другие мышцы, иначе вы нарушите процесс их восстановления. Итак, если вы прорабатывали ноги, кардио делайте на гребном тренажере. После тренинга рук отправляйтесь на степпер или другой тренажер, задействующий мышцы ног.

Пресс старайтесь качать каждый день (или хотя бы каждый тренировочный день). Пресс относится к мышцам кора, и поскольку вы задействуете его каждый день, он восстанавливается быстрее. Уделяя внимание прессу ежедневно, вы быстрее добьетесь результатов.

Несколько слов о любителях объемных тренировок

Зачастую это выглядит так: «делайте 50 приседаний, 20 отжиманий, 20 выпадов».

Звучит неплохо, правда?

Но есть важная оговорка.

Проблема таких тренировочных программ в том, что их тяжело выполнять только в начале. Через пару недель вы привыкните к нагрузке, и перестанете ощущать ее совсем. Без приложения усилий вы прогресса не дождетесь.

Вам придется все время увеличивать количество повторений, тренируясь все дольше. Это не лучший способ достижения целей. Намного полезнее добавить отягощение, чем бездумно выполнять одни и те же упражнения раз за разом.

Может, это кажется трудным, но через пару недель вы измените мнение.

Выводы

Вы ознакомились с самыми лучшими женскими тренировочными комплексами. Изменяйте и корректируйте их на свое усмотрение. Важно, чтобы вы прилагали усилия и стремились к большему.

В погоне за идеалом вы становитесь лучше каждый день. Через короткое время в зеркале вы увидите не просто совершенно новую, но и абсолютно уверенную в себе женщину.

12-ти недельная программа занятий в зале

Как было сказано в предыдущей статье о , необходимо поднимать более тяжелые веса, чтобы стимулировать наращивание мышц. Не стоит боятся, что упражнения с весами сделают вас крупными, как мужчин, потому что у женщины вырабатывается лишь часть тестостерона, по сравнению с количеством гормона у мужчины.

Когда женщина начинает тренироваться, ее цель – повысить тонус мышц и улучшить фигуру, следуя этой программе тренировок, вы сможете этого добиться! В этой 12-тинедельной программе вы уменьшите количество выполняемых повторений и увеличите поднимаемый вес. Число подходов каждого упражнения остается тем же самым, но количество повторений меняется.

Для получения более впечатляющих результатов, тренировки должны сопровождаться . От него зависит 50% успеха ваших занятий.

Недели 1-4

В течение 1-4 недель вы будете выполнять подъемы по 8-12 повторений. То есть вы будете выполнять не менее 8 повторений и не более 12 для каждого сета. Если вы не можете выполнить 8 повторений, значит, вес слишком большой и вам следует уменьшить нагрузку. Если вы можете выполнить более 12 повторений, то значит, вес слишком легкий для вас, и следует увеличить нагрузку.

Жим штанги лежа	3*8-12	Отжимания на брусьях	3*8-12
Тяга штанги в наклоне	3*8-12	Подтягивания	3*8-12
Жим гантелей сидя	3*8-12	Махи гантелями в стороны	3*8-12
Французский жим штанги на трицепс	3*8-12	Разгибание рук в блоке на трицепс	3*8-12
Подъем штанги на бицепс стоя	3*8-12	Сгибание рук на бицепс в блоке	3*8-12
Приседания	3*8-12	Становая тяга	3*8-12
	3*8-12	Жим ногами	3*8-12
Разгибание ног	3*8-12	Выпады	3*8-12
Сгибание ног	3*8-12	Подъем на носки сидя	3*8-12
Подъем на носки стоя	3*8-12	Шраги с гантелями	3*8-12
Пресс		Пресс
Подъемы ног лежа	3*10-15	Пресс на римском стуле	3*10-15
Скручивания на фитболе	3*10-15	Гиперэкстензия	3*10-15

Запомните: Период отдыха между подходами = 1 минута

Недели 5-8

Во время 5-8 недели вы будете выполнять подъемы с 6-8 повторениями. То есть вам необходимо выполнять не менее 6 повторений, но не более 8 повторений за каждый сет. Если вы не способны выполнить 6 повторений, вам следует уменьшить вес. А если вы способны выполнить более 8, значит, вес для вас слишком легкий и следует увеличить нагрузку.

Понедельник - Верхняя часть тела А		Четверг – Верхняя часть тела В
Жим штанги лежа	3*6-8	Отжимания на брусьях	3*6-8
Тяга штанги в наклоне	3*6-8	Подтягивание	3*6-8
Жим гантелей от плеч	3*6-8	Боковые подъемы гантелей	3*6-8
Трицепсовая экстензия лёжа	3*6-8	Разгибание на блоке на трицепс	3*6-8
Скручивание со штангой или гантелями	3*6-8	Сгибание рук на блоке	3*6-8
Вторник – Нижняя часть тела А		Пятница – Нижняя часть тела В
Приседания	3*6-8	Становая тяга	3*6-8
Становая тяга на прямых ногах	3*6-8	Жим ногами	3*6-8
Разгибание ног	3*6-8	Выпады	3*6-8
Сгибание ног	3*6-8	Подъем на носки сидя	3*6-8
Подъем на носки стоя	3*6-8	Шраги с гантелями	3*6-8
Пресс		Пресс
Подъемы ног лежа	3*10-15	Скручивания на наклонной поверхности	3*10-15
Скручивания на фитболе	3*10-15	Разгибание спины	3*10-15

Запомните: Период отдыха между подходами = 90 секунд

Многие девушки хотят быть стройными и красивыми. Грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале творит чудеса и преображает тело. Буквально за два-три месяца можно подтянуть мышцы, сбросить жир, подкачать ягодицы.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в зал с различными целями. От того, какая поставлена задача, будут зависеть программы тренировок.

Его можно представить в виде таблицы, можно расписывать все по дням – кому как удобнее. Главное, чтобы у вас все было записано.

Это очень удобно, особенно когда вы делали перерыв и снова хотите продолжить тренировки. Хорошая память – отлично, но через месяц вы забудете, сколько раз и с каким весом делали конкретное упражнение.

Если с вами занимается тренер, он должен отслеживать динамику ваших весов, прогресс результатов, изменения вашего веса тела. Если тренера нет, все это нужно делать вам.

А также вам нужно знать технику упражнений, которые вы будете делать. Понимать, для чего нужно каждое упражнение, чтобы максимально хорошо его выполнить. Самое сложное – подобрать оптимальную нагрузку.

Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки

Самая первая тренировка должна быть легкой, иначе у вас пропадет желание дальше заниматься. Неготовые к нагрузкам мышцы могут травмироваться. Особенно в случае тренировок для женщин это нужно учитывать. Хотя их организм более вынослив, чем мужской, но он более хрупок.

В первый месяц нужно аккуратно добавлять веса, наблюдая за состоянием девушки. Если тренировка дается вам легко, вы даже не потеете, она теряет смысл. Если посредине тренировки вы обнаружили, что у вас нет сил, нагрузка слишком большая.

А вот если после тренировки вы идете домой абсолютно без сил – это правильная программа! Если тренировочная программа направлена на поддержание формы, вы можете не доводить себя до такой усталости.

Смена упражнений

Для достижения лучшего результата рекомендуется менять программу целиком раз в месяц или частично заменять упражнения. Мышцы привыкают к нагрузкам, а потом перестают реагировать на них. Если, конечно, нагрузку убрать совсем, начнется регресс. А при стабильных занятиях веса перестают расти, мышцы тоже. Требуется что-то новое.

Можно разнообразить программу еще и таким способом: раз в 2 недели меняйте одно упражнение на другое. Например, сегодня вы делали жим ногами, а в следующий раз сделайте выпады с гантелями. Чередуйте так несколько раз, затем поменяйте эти упражнения на приседания плие, делайте его пару недель.

Мышцы любят разнообразие!

Основные споры на тему

Боязнь перекачаться

У мужчины естественный уровень тестостерона в 15–20 раз выше, чем у девушки. Тем не менее даже парням отнюдь не всегда удается нормально раскачаться. Что же говорить о девушках? Вы боитесь, что ваш бицепс в объеме станет больше, чем у вашего парня или мужа? Зря переживаете, не тот уровень гормона.

Именно тестостерон активирует анаболические процессы в нашем организме. Именно он отвечает за рост мышц (вместе с гормоном роста, конечно, от которого растет абсолютно все в нашем теле).

Вывод – занимайтесь смело, качайтесь и не бойтесь ничего!

Штанга или гантели: нужно ли это все девушкам

Так как в организме девушки недостаточно тестостерона для выраженного мышечного развития, возникает вопрос: стоит ли женскому полу поднимать штангу, делать базу, пытаться накачать мышцы, как у мужчин?

Сегодня можно встретить девушек, имеющих более развитую мускулатуру, чем мужская. Такой результат был получен неестественным путем. Чего же можно добиться без допинга: рельефа, незначительного увеличения объемов, хорошего прироста силы и выносливости.

И все эти результаты дадут вам именно гантели и штанга. Базовые и дополнительные упражнения помогут вам стать сильнее. А расход калорий и подтянутость мышц параллельно с этим дадут вам красивое тело!

Если вы хотите минимальный процент жира, нужно будет кардинально изменить свое питание, считать каждую калорию. При этом, сохранив белковую составляющую. Иначе вы будете просто худеть.

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

Схема питания проста и определяется целью ваших тренировок:

• Набор массы – соотношение БЖУ в среднем 30, 20, 50% соответственно.
• Похудение – БЖУ 45, 35, 10% соответственно.
• Поддержание веса – БЖУ 30, 30, 40%.

Нужно ли пить гейнеры, протеины?

Организмы мужчины и женщины отличаются друг от друга незначительно, с той точки зрения, что регуляция физиологических процессов осуществляется за счет тех же гормонов, ничего нового и уникального в биохимическом плане у противоположного пола нет.

Почему бы не употребить спортивные добавки? Девушкам тоже нужны аминокислоты, витамины, белки, ненасыщенные жирные кислоты. Им точно так же надо чем-то компенсировать нагрузки, полученные на тренировках.

Время на чтение: 34 минуты

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

И если вы думаете, что для тренировок необходим абонемент в фитнес-клуб или дорогое оборудование, то это не так. Эффективно тренировать тело можно в домашних условиях с минимальным инвентарем.

Тренировка дома для девушек: особенности

План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни. Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт.

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

• Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
• Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
• Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
• Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
• Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
• Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
• Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
• У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
• Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

• Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
• В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
• Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
• Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
• Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для бо льшей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Однако гантели – это самый основной инвентарь, которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

Какой еще инвентарь можно приобрести:

• : основной инвентарь, без которого не обходится ни одна домашняя силовая тренировка.
• Фитнес-резинка : самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц.
• Коврик : важный инвентарь, который необходим практически для любых тренировок дома.
• Фитбол : круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота.
• Трубчатый эспандер : идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины.
• Эластичная лента : очень полезна для силовых упражнений и растяжки.
• Массажный ролик : для восстановления мышц после нагрузок и самомассажа.
• Петли TRX : для функциональных тренировок в домашних условиях.

Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей.

Если вы планируете тренироваться в домашних условиях, то лучше приобретать разборные гантели:

Тренировки дома для девушек: правила

1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки и растяжки:

2. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.

3. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод (например, 100 г творога + яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке) . Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.

5. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения. Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок + углеводы.

6. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.

7. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.

8. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.

10. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела.

11. Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях. На усилии глубокий выдох носом, на расслаблении вдох ртом. Нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений.

12. Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки или увеличив вес.

13. Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе.

14. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.

15. Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их и вариациями :

Тренировки дома для девушек: план упражнений

Предлагаем вам 4 готовых комплекса упражнений , которые помогут вам похудеть или привести мышцы в тонус в зависимости от ваших целей:

• Тренировки дома для похудения для новичков и людей с большим лишним весом
• Тренировки дома для похудения и сжигания жира
• Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки
• Силовая тренировка дома для укрепления мышц и набора мышечной массы

В каждом варианте предлагается план упражнений для всего тела на 3 дня. Вы можете заниматься 3 раза в неделю или чаще, просто чередуйте 3 комплекса упражнений между собой.

Тренировки дома для новичков

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 20-30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3 круга. Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

2. Подъем ноги (на обе стороны)

3. Статическая планка (можно опуститься на колени)

День 2

2. Плие-приседание

5. Приведение бедра лежа на боку (на обе стороны)

День 3

1. Подъемы ног

3. Боковой выпад (на обе стороны)

4. Ходьба с разведением рук и захлестом голени

5. Боковой подъем ноги на четвереньках (на обе стороны)

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для тонуса мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий опять же используем круговую схему: (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 8 минут.

День 1

2. Ходьба выпадами вперед

5. Подъем ноги в сторону (на обе стороны)

6. Скручивание в боковой планке (на обе стороны)

День 2

2. Болгарский выпад (на обе стороны)

5. Мах ногой (на обе стороны)

День 3

2. Подъем со стула с поднятой ногой (на обе стороны)

4. Прыжки в планке с разведением ног

5. Подъем ноги вверх (на обе стороны)

Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы, в круг входит только одно кардио-упражнение, остальные упражнения направлены на тонус мышц и избавление от проблемных зон. Вам понадобятся гантели 2-5 кг.

Тренируемся аналогично по круговой схеме: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

2. Подтягивание гантелей в планке

4. Отжимания (можно на коленях)

5. Выпады по кругу (на обе стороны)

День 2

1. Выпад на месте (на обе стороны)

2. Разведение рук с гантелями в наклоне

5. Планка-паук

6. Скручивания набок (на обе стороны)

День 3

1. Диагональные выпады (можно с гантелями)

2. Боковая планка (на обе стороны)

Тренировки для девушек, начинающих заниматься в тренажерном зале, нужно проводить с определенной целью.

Важно правильно организовать занятия, составить расписание, выбрать подходящие упражнения.

В первую очередь нужно найти мощный стимул для занятий спортом, правильно организовать тренировки, регулярно их проводить и постепенно повышать нагрузку.

Новички могут работать по готовой программе или составить индивидуальный комплекс. Начинающим атлетам с лишним весом необходимо знать, как ускорить похудение во время занятий.

Как заставить себя ходить в спортзал: сила мотивации

Если девушка всерьез задумалась над тем, чтобы заниматься спортом в тренажерном зале, а не в домашних условиях, то, скорее всего, у нее уже появилась мотивация. Главное – не потерять ее!

Чтобы стимулировать себя регулярно посещать фитнес-клуб, можно подписаться в Инстраграме на известную фитнес-модель, тренера и т.д. Главное, чтобы ваш идеал вызывал интерес и желание изменить себя. Следите за успехами своего гуру, следуйте его советам.

Купите пару комплектов красивой спортивной формы, чтобы хорошо выглядеть во время занятий. В качестве дополнительного стимула девушка может использовать красивые джинсы или платье на пару размеров меньше.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале станут веселее, если взять с собой любимую музыку. Составьте плейлист из энергичных треков, которые поднимают настроение и стимулируют быть активнее.

Первый день тренировок: с чего начать новичку

Далеко не все девушки знают, что делать новичкам в тренажерном зале. Они не понимают, к какому тренажеру подойти, с каких упражнений начать, сколько их делать и т.д. Действовать нужно по такому плану:

1. Сначала нужно подобрать тренажерный зал. Договоритесь с администрацией о бесплатном ознакомительном сеансе. Посмотрите на набор тренажеров, их состояние, количество посетителей, чистоту спортзала, раздевалки и т.д.
2. Определите главную цель тренировок: похудение, наращивание мышечной массы, прорисовка рельефа, повышение силы и выносливости.
3. Даже если начинающая девушка планирует проводить занятия в тренажерном зале без тренера, в первое время ей нужна помощь специалиста. Поэтому рекомендуется провести ознакомительный тренинг с тренером, который подскажет, на какие тренажеры обращать внимание, какие упражнения выполнять и как это правильно делать.
4. Берите с собой полотенце.
5. Не занимайте оборудование во время паузы между подходами и спрашивайте разрешение о том, чтобы занять его у других спортсменов.
6. После использования убирайте спортивное оборудование на место.
7. Если не знаете, как использовать тренажер, то спросите у тренера или более опытного бодибилдера.
8. Соблюдайте график занятий в тренажерном зале.

Девушке лучше начинать с простых упражнений с легкими гантелями, гирями, грифом от штанги, фитболом, резинкой. Это оборудование позволит укрепить мышцы, чтобы потом перейти к более сложным тренировкам.

Внимание! Не забудьте перед занятиями в тренажерном зале проконсультироваться с врачом на предмет наличия противопоказаний. Если они есть, то врач подскажет, от каких упражнений нужно отказаться.

Оптимальное расписание: сколько раз в неделю и в какое время посещать спортзал

Чтобы получить хороший результат, важно выработать систему посещения тренажерного зала и проводить занятия регулярно. Для этого начинающая спортсменка должна понять, сколько раз за неделю она сможет посещать фитнес-клуб и тратить времени на тренировку вместе с посещением душа и переодеванием. Девушки, у которых есть дети, смогут выделить меньше времени на это, чем свободные дамы. Главное – честно ответить на вопрос. Если это полчаса, то не обещайте себе сделать по 4 подхода для каждой мышечной группы. Лучше тренироваться полчаса трижды за неделю, чем 2 часа, но 1 раз.

Для похудения и улучшения параметров фигуры начинающая девушка должна заниматься спортом 2-3 раза за 7 дней. При этом необходимо делать перерыв между тренировками в 1-2 дня. Важно давать организму отдыхать и восстанавливаться. На выполнение упражнений начинающая спортсменка может потратить от 30 до 60 минут. Отдых между сетами должен составлять от 1 до 2 минут.

Также важно понять, в какое время суток проводить тренировки для начинающих в тренажерном зале. Оптимальный временной промежуток – от 13 до 16 часов дня. В этот период организм девушки становится наиболее сильным, выносливым, гибким. К тому же тренажерный зал в такое время практически пустой. Больше всего людей появляется с 7 до 9 утра, с 18 до 21 вечера по будням, а также с 9 до 16 дня на выходные.

Как правильно заниматься без тренера

Как упоминалось, начинающим в тренажерном зале нужно определиться с целью занятий:

1. Сжигание лишнего жира, выделение рельефа.
2. Увеличение массы, коррекция пропорций тела, например, тренировка с акцентом на ягодицы и ноги.
3. Поддержание формы.
4. Повышение гибкости.

Затем девушка должна составить комплекс с учетом цели. Например, жиросжигающий тренинг в сочетании с небольшим количеством силовых упражнений подходит для эффективного похудения. Также тренировочный план можно заказать у тренера или найти в интернете.

Важно! Грубая ошибка начинающих – проводить занятия в тренажерном зале без понимания, как работают тренажеры и каким должен быть комплекс. Это грозит травмированием (растяжение, разрыв связок и т.д.), в лучшем случае просто будет отсутствовать эффект, или прогресс быстро остановится

Начинающие спортсменки должны запомнить важное правило успешных тренировок – соблюдение техники. Важно делать упражнения в тренажерном зале правильно. Только когда девушка научиться ощущать целевые мышцы, тогда она может считать, что овладела техникой. Добиться этого самостоятельно сложно, но возможно:

1. Поначалу работайте со своим весом.
2. Двигайтесь медленно.
3. Установите связь между мозгом и прорабатываемой мышцей, чтобы ощущать ее напряжение.
4. Если нужно – смотрите на себя в зеркало, чтобы контролировать движения.

Следует запомнить, что 6 упражнений в правильной технике эффективнее 10-20 – без нее.

Атлетки должны включать в тренинг базовые движения, во время которых работают несколько мышечных групп. Такие нагрузки позволяют сформировать красивое тело и увеличить мышцы. Изолирующие элементы фитнеса помогают проработать отдельные мускульные группы, например, спину (широчайшие, трапеции и т.д.).

Внимание! Ведите дневник тренировок, в котором вы будете фиксировать результаты и отслеживать прогресс. Запишите туда ваш комплекс, который при необходимости можно будет корректировать.

Всегда начинайте тренироваться в тренажерном зале с разминки, чтобы предупредить травмы и улучшить результат. А после основного комплекса выполните растяжку, чтобы работа сердечно-сосудистой системы нормализовалась.

Как подобрать упражнения женщине

Начинающие спортсменки в тренажерном зале должны выполнять упражнения для прокачки крупных мышечных групп, например, грудь, спину, а потом плечи, бицепсы/трицепсы, предплечья, запястья или сначала ягодичные мышцы, а потом бедра, икры. Тренировка может включать кардио, силовые, базовые, а также изолирующие элементы.

Если вес у девушки нормальный, то она может делать силовые элементы без кардионагрузки, чтобы увеличить массу. Общеукрепляющий тренинг подходит для тех, кто хочет поддержать форму и проработать все мышцы в тренажерном зале.

Все зависит от цели: похудеть, накачать мышцы

Выбор упражнений зависит от целей девушки. Если спортсменка хочет похудеть, то ей нужно работать по жиросжигающей программе в тренажерном зале. Для этого нужно заниматься на беговом или велотренажере, орбитреке, степпере. Это наиболее популярное оборудование, которое поможет убрать лишний жир и подтянуть мышцы. Минимальное время работы – 30 минут.

Большинство начинающих спортсменок желают убрать жир с живота. Им следует знать, что лишние калории уходят равномерно со всего тела (где-то больше, где-то меньше), поэтому худеть будет все тело, а не отдельная его часть. Только потом, после уменьшения жировой прослойки, можно корректировать формы.

Чтобы снизить вес, девушка может сочетать аэробный (кардионагрузка) и силовой тренинг. Комбинированные занятия для начинающих помогут похудеть и подкачать мышцы. Силовые движения выполняют 12-20 раз трижды быстро и с минимальным весом. Пауза между сессиями – от 40 до 60 секунд.

Также для похудения хорошо подходит аэробика и круговые тренировки. Последний вид тренинга заключается в выполнении каждого упражнения по 1 сету без паузы, потом девушка отдыхает 1-2 минуты, после чего делает второй круг и т.д.

Эффективные силовые нагрузки для начинающих помогают накачать мышцы. Для этого девушка выполняет базовые/изолирующие упражнения от 6 до 12 раз с большим весом. Это может быть тренировка для всего тела или работа по сплит-программе, когда за 1 день нужно прокачать определенную мускульную группу (ягодицы, ноги или грудь, плечи, руки). Пауза между сетами составляет 2 минуты. Кардио можно использовать только для разминки или плавной заминки.

Кардио и силовые нагрузки: техника выполнения

Для похудения ног, ягодиц, живота и остальных частей тела рекомендованы кардионагрузки, которые способствуют учащению пульса. Во время тренировки ускоряет метаболизм, быстрее сгорают жиры. К таким видам активности относят не только занятия на кардиотренажерах, но и прыжки на скакалке, бег, плавание, специальные упражнения, например, «альпинист», берпи и т.д.

Популярные силовые движения в тренажерном зале для начинающих:

Эти упражнения для начинающих помогут ускорить рост мышц и сделать более выраженным рельеф.

Упражнения на тренажерах

Если девушка предпочитает заниматься на тренажерах, то она может включить в программу такие элементы:

Важно! Эти элементы подходят не только начинающим, но и профессионалам, разница только в весах.

Варианты программ для новичков

При желании начинающие спортсменки могут воспользоваться готовыми программами для снижения веса или прокачки мышц. Занятия в тренажерном зале нужно проводить трижды за неделю, а эффект будет заметен уже через 4 недели.

Женский комплекс для похудения

Чтобы сжечь лишний жир и сделать тело стройным, нужно действовать по такому плану:

День 1	День 2	День 3
Кардио для разогрева – полчаса.	Кардио – полчаса.	Разминка — полчаса.
Выполните гиперэкстензию.	Делайте упражнение «альпинист».	Выполните гиперэкстензию с нагрузкой.
Приседайте с утяжелителем (гриф штанги).	Приседайте с отягощением.	Приседайте (ноги широко разведены, носки наружу) с весом.
Делайте выпады на месте с весом.	Выполните выпады на места с весом.	Делайте выпады назад в Смите.
Разводите/сводите ноги в тренажере.	Жмите ногами вертикальную платформу.	Выполните становую тягу.
Сгибайте ноги в тренажере, лежа лицом вниз.	Тяните верхний блок к затылку.	Поднимайте гантели к бицепсу.
Разгибайте ноги сидя.	Разводите руки с гантелями стоя.	Делайте верхнюю тягу к груди на тренажере.
Тяните нижний блок к груди.	Жмите гантели, опираясь на лавку.	Подтягивайтесь на брусьях с поддержкой помощника.
Выполните скручивания на лавке с наклоном вниз.	Отжимайтесь в гравитоне.	Подтягивайте колени к груди на турнике.
Занимайтесь на кардиотренажере 15 минут.	Выполните скручивания.	Делайте скручивания на лавке.
Делайте растяжку 5 минут.	Кардио – 10 минут, растяжка – 5 минут.	Аэробные нагрузки – 10 минут, растяжка – 5 минут.

Этот недельный комплекс предполагает посещение тренажерного зала 3 раза за 7 дней. Каждый элемент нужно повторить от 15 до 18 раз трижды или четырежды. Начинающий спортсмен должен использовать минимальный вес. Пауза меду сетами – от 60 до 90 секунд.

Фитнес-программа

Тренировка для начинающих в тренажерном зале для роста мышц выглядит так:

День 1	День 2	День 3
Сделайте суставную разминку – от 10 до 20 минут.	Разминайтесь около 20 минут.	Разминайтесь 15 минут.
Выполните гиперэкстензию.	Делайте «берпи» (выпрыгивание из приседа).	Скручивайте корпус.
Скручивайте корпус на пресс.	Поднимайте ноги, вися на турнике.	Приседайте с отягощением.
Приседайте со штангой.	Выполните становую тягу.	Ходите выпадами с гантелями.
Ходите выпадами со снарядами.	Делайте выпады назад в машине Смита.	Жмите штангу стоя от груди.
Сводите/разводите руки в «Бабочке».	Жмите штангу лежа.	Тяните снаряд (штангу, гирю) к подбородку.
	Разводите руки с гантелями.	Выполните верхнюю тягу на тренажере узким хватом.
Жмите гантель.	Отжимайтесь или подтягивайтесь (широкий хват).	Тяните гантель из за головы лежа.
Тяните верхний блок к голове.	Делайте скручивания.	Скручивайте корпус на пресс.
Выполните упражнения для растяжки мышц – 5 минут.	Растягивайтесь 5 минут.	Растяжка – 5 минут.

Девушка должна выполнить каждый элемент от 6 до 12 раз с максимальным весом. Пауза между сетами составляет 2 минуты.

Как самостоятельно составить индивидуальный план тренировок

Когда девушка пришла в тренажерный зал, у нее уже должен быть готовый план. Начинающим во время тренировки рекомендуется проработать все тело, чтобы укрепить мышцы. Для этого в комплекс можно включить 2-3 упражнения на крупные мускулы (грудь, спина, нижние конечности), потом 4-5 – на вторичные (плечи – ноги, бицепс – спина, трицепс – грудь). Не забывайте о разминке и растяжке.

Внимание! При похудении после комплекса нужно уделить 20-25 минут кардио.

Начинающей спортсменке лучше взять за основу базовый комплекс и подкорректировать его на свое усмотрение. Однако следует помнить, что его специфика зависит от целей и возраста.

При составлении комплекса в тренажерном зале учитывайте свое телосложение и физическую подготовку. Если вы занимаетесь впервые или после длительного перерыва, то создайте простой комплекс. После укрепления мышц можно будет немного повысить нагрузку. Тренировочный план нужно менять через каждый месяц.

Чем ускорить похудение

Чтобы снизить вес, девушка должна не только заниматься в тренажерном зале, но и корректировать питание. Для этого нужно соблюдать такие правила:

1. Важно создать небольшой дефицит калорий, отказаться от простых углеводов, соблюдать идеальный баланс белков/жиров/углеводов. По последнему вопросу лучше обратиться к диетологу или использовать онлайн-калькуляторы.
2. Следует соблюдать питьевой режим. Это поможет ускорить метаболизм и процесс жиросжигания.
3. Нужно избегать стрессов, нормализовать режим дня, спать не менее 8 часов, отказаться от вредных привычек.
4. Девушки могут ускорить похудение с помощью жиросжигающих добавок на основе кофеина и L-карнитина. Однако следует знать, что они эффективны только при выполнении упражнений и диете. Кроме того, БАДы могут вызывать побочные реакции, поэтому перед их применением посоветуйтесь с врачом или опытным тренером.

Важно полностью изменить образ жизни, чтобы жир быстрее сгорал.

Эксперты в области фитнеса советуют перед самостоятельными занятиями в тренажерном зале провести несколько тренировок со специалистом. Они советуют сразу определить цель и в соответствии с нею составить комплекс. Девушки должны тренироваться регулярно, не пропускать разминку, заминку, давать мышцам время на отдых. Также важно соблюдать технику выполнения упражнений. Чтобы быстрее увидеть результат, начинающий спортсмен должен корректировать питание.

Анастасия Симакова, тренер

Мастер спорта по плаванию советует девушкам, которые хотят похудеть, дополнить занятия в тренажерном зале посещением бассейна. Можно плавать, крутить педали не велобайке или заниматься синхронным плаванием. Это отличный способ снизить вес без мучений и поднять настроение. Занятия в воде помогут проработать трицепсы, пресс, нижнюю часть тела. Уже через 10 дней удастся подтянуть тело, а также избавиться от целлюлита.

Антон Бегалко, тренер

Опытный тренер по фитнесу советует запомнить начинающим, что тренировка состоит из разминки, основного комплекса и растяжки. Нельзя пренебрегать ни одним из этих пунктов.

Разминка подготавливает дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разогревает мышцы.

Максимально нагрузить мышцы в тренажерном зале поможет основная часть, которая состоит из 6-8 упражнений (по 1-3 элемента для каждой группы).

Заключительная часть тренинга – заминка – помогает нормализовать дыхание, кровообращение.

По мнению специалиста, занятия в тренажерном зале нужно дополнить правильным питанием и качественным отдыхом.

Юрий Самсонов, тренер

График занятий нужно выстроить так, чтобы осталось время на восстановление мышц. Начинающим достаточно заниматься 3 раза за неделю и не нагружать одну и ту же мышечную группу больше раза (за 7 дней).

Специалист напоминает, что во время работы в тренажерном зале нужно помнить о безопасности, так как существует риск травмы. Чтобы этого избежать, нужно заниматься с тренером или хотя бы взять несколько уроков перед самостоятельными тренировками.

Полезное видео

Основные выводы

При большом желании и ответственности девушка может заниматься в тренажерном зале без помощи тренера, но для этого нужно соблюдать такие рекомендации:

1. Определите цели: похудение, прирост массы, рельеф.
2. На основе целей выберите программу, например, при похудении – кардио и силовая программа или круговой тренинг.
3. Регулярно посещайте тренажерный зал – от 2 до 3 раз с перерывом для восстановления организма.
4. Длительность тренинга – от 30 до 60 минут.
5. Соблюдайте технику выполнения упражнений.
6. Включайте в комплекс для начинающих базовые, а также изолирующие движения.
7. Ведите дневник тренировок.
8. Не пропускайте разминку и заминку.
9. Правильно питайтесь, соблюдайте питьевой режим.

Если начинающая спортсменка будет следовать этим рекомендациям, то она заметит первые результаты после самостоятельных занятий в тренажерном зале уже через 4 недели.