Часто проблема лишнего веса обусловлена замедленным обменом веществ - низкой скоростью метаболизма в организме.
Это процесс, при котором, если говорить совсем просто, происходит преобразование еды и питья в энергию. Ускорить метаболизм можно разными способами, в том числе и с помощью нехитрых фитнес-упражнений.
Самый эффективный способ ускорить метаболизм - аэробные упражнения. Вы можете дать вашему метаболизму серьезный импульс, занимаясь физической активностью в течение не менее 30 минут несколько раз в неделю. Аэробные упражнения, такие как бег, быстрая ходьба или плавание, помогают увеличить количество сжигаемых калорий и остановить набор лишнего веса.
Не лишними будут и силовые тренировки. Тренировка - это самый лучший способ сжигания калорий. Чем лучше развита у вас мускулатура, тем больше калорий вы будете сжигать за день. Это потому, что даже, когда вы отдыхаете, мускулы все равно расходуют энергию. Занимаясь спортом достаточное количество времени, вы сможете приостановить естественное угасание метаболизма, которое может начаться в 30 лет.
1. Первое самое эффективное и доступное большинству из нас упражнение - это ходьба .
Его можно выполнять везде, всегда и почти всем. Для ходьбы вам не нужно покупать дорогие аксессуары или членство в фитнесс-клубе, вам не нужна специальная подготовка и состояние здоровья, по большому счету, не играет роли. Поэтому, этот вид физической активности мы ставим на первое место. Начинающие могут попробовать ходить энергичным шагом по 10 минут за раз, постепенно удлиняя спортивные прогулки. Идеальный вариант - это прогулка с собакой, потому что вам в любом случае нужно выходить на улицу и рутинное занятие можно превратить в фитнес.
2.Интервальные нагрузки - это не просто монотонное выполнение одного и того же упражнения, а постоянное варьирование видов физической активности. Таким образом мы как бы выходим из своей зоны комфорта каждые несколько минут, делая занятие наиболее эффективным. Один цикл: держите ритм упражнений в течении 1-2 минут, потом отдохните пару минут. Цикл повторить нужное количество раз.
3.Приседания разрабатывают несколько групп мышц - квадрицепс бедра, ягодичные мышцы, а также растягивает подколенные сухожилия.Cтаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч (исходная позиция), даржа спину ровно, согните ноги в коленях, как если бы вы садились на стул. Теперь вернитесь в исходное положение и выполните упражнение несколько раз.
Небольшой совет: попробуйте сначала поприседать со стулом, потом едва касаясь стула, а потом вообще без стула
4.Выпады вперед также как и приседания действуют на несколько мышечных групп, а также помогают вам улучшить чувство равновесия. Cделайте большой шаг, удерживая спину ровно. Согните колено, которое впереди на 90 градусов. Другое колено должно быть как можно ниже, но не касаться пола.
5.Отжимания от пола также является многосуставным упражнением, задействующем многие мышцы тела. Наибольшую нагрузку получают гудные мышцы и трицепсы, а статическое напряжение дается квадрицепсам, предплечьям, передним пучкам дельт, мелким мышцам кисти и пр. Cделайте стойку на руках, разводя руки больше ширины плеч, так чтобы все тело образовывало красивую ровную линию от плечей до пяток. Во время отжима старайтесь эту красивую линию так и удержать. Женский вариант - на коленях.
6.Качание пресса лежа на полу - самое легкое и доступное увеличение и укрепление мышц живота, которое к тому же уменьшает количество жира и делает живот красивым и плоским.Лежа на спине, заведя руки за голову (можно скрестив на груди) и держа подбородок как можно ближе к яремной впадине, начинаем поднимать корпус вверх. При этом ноги остаются согнутыми в коленях. Спина должна быть ровной. Шея - на одном уровне со спиной. Вы не должны видеть локти боковым зрением.
7.Бег на месте общеукрепляющий действительно укрепляет организм, заставляет работать капилляры, стимулируя кровообращение и обогащая кровь кислородом. Бегать на месте нужно в течении 3-5 минут в полностью расслабленном состоянии, при этом руки могут болтаться как плети, а ноги быть в полусогнутом состоянии. От такого бега вы должны получать удовольствие и представлять как вы этим улучшаете работу всего организма.
При выполнении этих упражнений не забывайте дышать. Дыхание должно быть ритмичным и регулярным. Таким образом вы способствуете максимальному обогощению крови кислородом.
Вообще, даже если не заниматься спортом специально, можно просто активно двигаться в повседневной жизни - это тоже хорошее средство ускорить метаболизм. Например, можно подниматься по лестнице, вместо того, чтобы пользоваться лифтом, вставать, каждый раз, когда разговариваете по телефону, выбирать место для парковки подальше от входа в офисное здание и так далее. Все эти простые на первый взгляд вещи - маленький вклад в дело по ускорению обмена веществ.
По материалам: zhivem-zdorovo.com, www.woman.ru
Для ускорения метаболизма очень важно разработать ежедневный план упражнений. Для этого вовсе не обязательно ходить в спортзал - можно заниматься и дома...
Тебе не дают покоя лишние килограммы? Отражение в зеркале перестало радовать тебя стройной фигурой? Да, когда приближается долгожданный отпуск, всем хочется иметь тело, как с обложки журнала.
Каждый из нас знает, что существует огромное количество различных физических упражнений. К счастью, среди них можно отыскать и те, которые подходят именно тебе.
Сегодня мы решили рассказать о лучших упражнениях для ускорения метаболизма . Благодаря им твоя фигура вновь станет подтянутой и стройной. Ты забудешь, что такое лишние килограммы.
Упражнения для ускорения метаболизма
Всегда следует помнить о том, что перед выполнением любых упражнений, даже самых простых, необходимо выполнять разминку для того, чтобы разогреть мускулатуру. Это защитит твои мышцы от повреждений и в результате подготовит их к занятиям.
1. Подъем пяток
Это простое упражнение можно выполнить в любой момент и практически в любом месте дома. У тебя просто не получится найти отговорки и лениться.
Во-первых, необходимо встать и полностью выпрямить спину.
Не сгибая спины поднимай по очереди пятки к задней части бёдер.
Это упражнение напоминает бег трусцой на одном и том же месте. Начинать его следует медленно, постепенно ускоряя темп.
2. Быстрая змейка
Это упражнение немного сложнее первого. Для его выполнения тебе потребуется несколько небольших конусов или каких-либо других предметов. Например, подойдут бутылки с водой.
Поставь на пол по меньшей мере 5 конусов на равной дистанции. Тебе нужно будет быстро пробежать между ними, делая зигзаги.
Это упражнение можно усложнить, делая его ещё эффективнее. Для этого можно наклоняться и касаться конусов во время бега, после чего бежать спиной в обратную сторону, возвращаясь в начальное положение.
3. Ящерица
Это простое упражнение выполняется на полу. Для этого тебе нужно выбрать просторное место. Это силовое упражнение отлично подходит для ускорения метаболизма.
Ляг на пол и подними абсолютно расслабленное тело.
Поднимать его следует лишь с помощью ладоней и пальцев ног. Твои руки должны быть полностью вытянуты вдоль пола.
Иногда это упражнение называют планкой. Лучше всего выполнить несколько серий этого упражнения.
С каждым разом ты будешь становиться сильнее и выносливее. С учётом этого, в свою очередь, нужно увеличивать и частоту повторов.
4. Подъем коленей к груди
Для выполнения этого упражнения тебе нужно взять небольшой коврик и лечь на него.
- Скрести ладони за шеей, чуть ниже затылка.
- Согни колени, приближая их к груди.
- Для того, чтобы это упражнение могло ускорить метаболизм и сжечь лишние килограммы, следует повторять его хотя бы 1 минуту.
- После этого опусти ноги вниз и слегка помассируй живот. Отдохни немного и выполни ещё одну серию упражнения.
5. Прыжки со скакалкой
Наверняка в детстве тебе приходилось прыгать со скакалкой. В то время ты ещё не знала о том, что это простое весёлое упражнение полезно для здоровья. Настал момент вновь достать забытые прыгалки.
- В начале следует держать ноги вместе во время прыжков. Старайся прыгать так, чтобы твои колени касались груди.
- После этого можешь усложнить упражнение, чередуя ноги во время прыжков. Прыгай 30 секунд на левой ноге, а потом 30 секунд - на правой.
Это простое упражнение можно выполнять практически в любое время и в любом месте.
6. Танцы
Танцы - ещё одно великолепное упражнение, которым следует заниматься каждый день. Лучше всего, чтобы твои движения были интенсивными и быстрыми. В этом случае твоя мускулатура будет усиленно работать.
Самое главное - находиться в постоянном движении, расслабляя и сокращая мускулатуру.
Следует иметь в виду, что нужно быть терпеливой и последовательной, выполняя упражнения ежедневно. Старайся выкладываться целиком во время занятий.
При этом не забывай пить достаточно воды: твоё тело всегда должно оставаться увлажнённым.
Благодаря этим ускоряющим метаболизм упражнениям тебе станет легче избавиться от жировых отложений.
Помимо этого, ты можешь разработать ежедневный план физических упражнений и выполнять их дома, в привычной тебе обстановке. Вовсе не обязательно записываться в спортзал.
Постарайся оставить в прошлом сидячий образ жизни и вредные привычки. Необходимо трудиться для того, чтобы сохранить своё тело здоровым и сильным.
Регулярное выполнение этих упражнений поможет тебе добиться желаемой фигуры.опубликовано .
Если у вас возникли вопросы, задайте их
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet
1. «Волна».
2. «Лотос».
Продолжительность – 5 минут. Дыхание должно быть глубоким, длинным, ровным и естественным. Грудь и живот практически не опускаются и не поднимаются. Поначалу можно тихонько прислушиваться к звукам своего дыхания и постепенно выполнять его так, чтобы оно стало беззвучным. Учитесь управлять дыханием, регулировать его.
Продолжительность – 5 минут. Вдыхать естественно, не обращая внимания на дыхание. При выдохе полностью расслабиться и добиваться беззвучного выдоха, глубокого, ровного и длинного.
Продолжительность – 10 минут. Не управлять ни вдохом, ни выдохом. Дышать естественно, не обращая внимания на глубину и ровность дыхания. При этом нужно сохранять чувство, что дыхание то близко, то далеко, то появляется, то исчезает. Если при этом появляются посторонние мысли, не обращайте на них внимания – вы должны быть спокойны.
3. «Лягушка».
Дыхательная гимнастика для похудения
Этот вид дыхательной гимнастики особенно популярен в Китае, где его называют «цзяньфэй», что означает «сбросить жир». Он состоит из трех видов дыхательных упражнений, с помощью которых можно сбросить вес, сохранить фигуру и поддерживать отличное состояние здоровья.
Существует три вида упражнений «цзяньфэй»: «волна», «лотос» и «лягушка». После их выполнения исчезает чувство голода, поэтому в период занятий можно безболезненно сократить количество потребляемой пищи и устраивать разгрузочные дни на овощах и фруктах. При этом у вас будут отсутствовать ощущение слабости, головокружения и иные симптомы, сопровождающие чувство голода.
Перед выполнением упражнений необходимо ослабить пояс и расстегнуть одежду, если она сковывает движения тела.
1. «Волна».
Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом и поставить ровно ступни. Одну ладонь положить на грудь, другую – на живот, после этого начать движения, слегка помогая себе руками. При вдохе расправить грудь, втянуть живот. При выходе втянуть грудь и надувать живот как можно больше, но без особых усилий. Движения груди и живота – вверх-вниз, будто бы образуют волны. Частота дыхания должна приближаться к нормальной. Если при выполнении упражнения появится легкое головокружение, дыхание следует немного замедлить. Следует выполнять по 40 циклов «вдох-выдох». Данное упражнение можно выполнять также стоя, сидя и при ходьбе.
2. «Лотос».
Как правило, это упражнение выполняют сидя, подвернув под себя ноги, то есть в позе «будды». Руки, ладонью вверх, следует положить одну над другой на ноги перед животом. Женщина кладет левую ногу поверх правой, мужчина – наоборот. Не надо опираться на спинку стула, поясницу следует чуть выпрямить, опустить плечи и подбородок, глаза закрыть, кончик языка поднять к верху и возле верхних зубов прикоснуться им к нёбу, полностью расслабиться, принять удобное, естественное положение. После этого нужно привести в надлежащее состояние свои мысли: сначала глубоко вздохнуть и расслабиться, затем 1–2 минуты подумать о приятном и радостном в своей жизни, чтобы создать легкое и спокойное настроение. Данное дыхательное упражнение подразделяется на 3 этапа:
1) Продолжительность – 5 минут. Дыхание должно быть глубоким, длинным, ровным и естественным. Грудь и живот практически не опускаются и не поднимаются. Поначалу можно тихонько прислушиваться к звукам своего дыхания и постепенно выполнять его так, чтобы оно стало беззвучным. Учитесь управлять дыханием, регулировать его.
2) Продолжительность – 5 минут. Вдыхать естественно, не обращая внимания на дыхание. При выдохе полностью расслабиться и добиваться беззвучного выдоха, глубокого, ровного и длинного.
3) Продолжительность – 10 минут. Не управлять ни вдохом, ни выдохом. Дышать естественно, не обращая внимания на глубину и ровность дыхания. При этом нужно сохранять чувство, что дыхание то близко, то далеко, то появляется, то исчезает. Если при этом появляются посторонние мысли, не обращайте на них внимания – вы должны быть спокойны.
Упражнение «лотос» следует выполнять 3 раза в день, а можно выполнять утром после подъема и вечером перед сном.
3. «Лягушка».
Для выполнения упражнения необходимо сесть на стул высотой около 40 см так, чтобы голень и бедро образовали прямой или чуть меньший угол. Колени раздвинуть на ширину плеч. Женщины левую кисть сжимают в кулак, а правой его обхватывают. Мужчины – правую кисть сжимают в кулак, а левой его обхватывают. Локти следует поставить на колени, лбом упереться в кулак, прикрыть глаза, расслабить все тело, привести себя в состояние полного покоя и улыбнуться. Нужно расслабиться внутренне, успокоить мысли и нервы. Для этого необходимо один раз вздохнуть, словно сильно устав, чтобы все тело обмякло, затем надо подумать о радостном (например, представить, что лежите на траве у воды и наслаждаетесь природой и покоем), чтобы прийти к душевному равновесию. После того как вы полностью расслабитесь, можно приступать к выполнению упражнения.
Ваши мысли должны быть полностью сосредоточены на дыхательных упражнениях. Сначала следует сделать через нос свободный вдох и провести воздух, помогая себе мысленно, в область живота, затем через рот совершить легкий, медленный, ровный выдох. При этом появляется такое ощущение, что область живота постепенно становится расслабленной и мягкой.
После того как выдохнули весь воздух, снова вдыхайте его через нос, вдох также должен быть легким, медленным, ровным. Во время вдоха вы должны почувствовать как нижняя часть живота постепенно наполняется воздухом и вздувается. Когда живот наполнится, необходимо на 2 секунды замереть, затем сделать дополнительный короткий вдох, после которого сразу начать медленный выдох.
Таким образом, получается цикл дыхания – «выдох – вдох – замереть на 2 секунды – короткий вдох и выдох». В ходе дыхательного процесса грудь не поднимается, лишь живот то втягивается, то вздувается, что напоминает лягушку. Во время выполнения этого упражнения нужно следить за степенью наполнения воздухом живота при вдохе, учитывая при этом состояние своего организма. Упражнение выполняется 15 минут.
Упражнения «цзяньфэй» нельзя выполнять при внутреннем кровотечении и тем, у кого не истек трехмесячный срок после полостных операций. Тем же, кто страдает сердечно-сосудистыми и желудочно-кишечными заболеваниями, степень наполнения живота воздухом следует уменьшить до ю-20 %. Женщинам при менструации лучше отказаться от выполнения упражнения «лотос». Закончив гимнастику во избежание головокружений не следует сразу открывать глаза. Лучше поднять голову с закрытыми глазами, потереть 10 раз ладонями друг о друга, затем пальцами обеих рук «причесать» голову несколько раз, после чего открыть глаза, сжать руки в кулаки, поднять их вверх, потянуться и сделать глубокий вдох. После этого ваши глаза прояснятся и вы почувствуете приток энергии и сил.
Упражнения «лягушка» и «лотос» полезны для снятия усталости и улучшения обмена веществ. Их можно выполнять и отдельно друг от друга в целях укрепления организма и сохранения здоровья. В период интенсивного похудения упражнения выполняют 3 раза в день по 15 минут. Упражнение «лягушка» стимулирует в организме кровообращение и обмен веществ, что, в свою очередь, оказывает благотворное влияние на кожу лица. При глубоких вдохах и выдохах диафрагма груди то поднимается, то опускается, производя таким образом внутренний массаж органов.
Следующая глава >
Ограничения в питании и тяжёлые физические нагрузки - два постоянных спутника людей, которые худеют. Но есть другой действенный способ избавиться от лишних килограммов. Рассказываем, как похудеть, используя технику глубокого дыхания всего 15 минут в день, почему это работает и какую методику лучше выбрать.
В жизни мы вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. В связи с этим у среднестатистического человека наблюдается кислородное голодание: замедляется метаболизм и накапливаются жировые отложения, в результате появляются ненужные килограммы. Регулярные занятия по 15–20 минут в день и контроль за дыханием помогут быстро и эффективно избавиться от лишнего веса.
Большинство людей, особенно женщины, вдыхают воздух грудью. Во время гимнастики активно используется дыхание животом, что усиливает кровоток в органах, а сокращения диафрагмы дополнительно их стимулируют. Также глубокое дыхание заставляет кислород быстрее поступать в кровь, что способствует ускорению обмена веществ и сжиганию жировых отложений.
За два-три месяца регулярных занятий объём лёгких может увеличиться на 0,3 литра.
Окисление жировых отложений
Взаимодействие кислорода с жировыми клетками - это первый шаг к избавлению от лишнего веса. Попадая в организм, он окисляет накопленные жировые отложения.
Поступление в организм достаточного количества кислорода помогает поддерживать уровень щелочной среды, необходимый для расщепления жировых клеток. Таким образом, снижение веса происходит за счёт быстрой переработки потребляемой пищи в полезную энергию.
Кислород обеспечивает всасывание в желудочно-кишечном тракте полезных элементов, получаемых из продуктов. При поверхностном дыхании снижается усваивание питательных веществ на 72%, метаболизм замедляется на 30%.
Дыхательная гимнастика способствует удалению из организма вредных веществ, которые накапливаются в жировых клетках (консерванты, пестициды). С помощью глубокого дыхания можно на 70% снизить пагубное воздействие токсинов и шлаков, вывести их из организма в виде газа.
Доказано, что токсины негативно влияют на процесс выработки гормонов щитовидной железы и надпочечников. Организм, защищаясь от этого вредного воздействия, накапливает жировые клетки и использует их как хранилище для токсинов. В результате ваш вес увеличивается.
Благодаря глубокому дыханию вы не только совершенствуете тело, но и улучшаете своё душевное состояние. Выполнение специальных упражнений поможет сконцентрироваться, отвлечься от бытовых проблем и побыть наедине со своими мыслями.
Стрессовые ситуации побуждают многих людей потреблять ненужные калории в виде шоколада и конфет. При получении достаточного количества кислорода в организме в течение 10 минут на 50% снижается производство кортизола (гормона стресса).
Дыхательная гимнастика для похудения притупляет чувство голода, помогает пище перевариваться, способствует расщеплению жировых клеток, успокаивает нервную систему, укрепляет иммунитет, даёт прилив бодрости и сил.
Наиболее популярными на сегодняшний день среди многочисленных дыхательных методик похудения являются бодифлекс, комплекс Oxycise и китайская гимнастика цзяньфэй.
Эта методика объединила упражнения из йоги, направленные на укрепление мышц диафрагмы и брюшного пресса, с правильным дыханием.
Программу разработала 53-летняя американка Грир Чайлдерс (Greer Childers), которая смогла после рождения троих детей вернуться к 44-му размеру одежды (после 56-го).
Тренироваться следует строго натощак (лучше утром). Ещё одно важное правило - отказ от жёстких диет или голодания, так как затраты энергии и так будут колоссальными. Схема выполнения всех упражнений следующая: вы проходите четыре этапа дыхания (выдох - вдох - выдох - пауза), при этом во время задержки дыхания принимаете на несколько секунд определённую позу и только потом вдыхаете воздух (пятый этап).
1. Полный выдох через рот. Округлите губы, вытяните их вперёд, спокойно и медленно выдыхайте через рот. Необходимо буквально выдавить из лёгких весь воздух и затем плотно сомкнуть губы.
2. Быстрый вдох носом. Сделайте резкий вдох через нос, набрав кислород в лёгкие до отказа. Если вы всё сделали правильно, то у вас должен получиться шумовой эффект. Теперь удерживайте весь воздух в себе.
3. Резкий выдох ртом из диафрагмы. Откройте широко рот, резко сожмите мышцы диафрагмы и живота. Такой выдох должен сопровождаться свистящим звуком «пы-ых» или «па-ах».
4. Задержка дыхания. Немного наклоните голову к груди. Постепенно подтягивайте живот под рёбра до образования впадины. Должно возникнуть ощущение касания позвоночника. Старайтесь растянуть весь процесс от трёх до восьми тактов со следующим счётом (про себя): один-один-один, два-два-два и так далее.
5. Вдох через нос. Как досчитаете до восьми (в идеале) - вдыхайте. Расслабьте все мышцы и позвольте воздуху свободно войти в лёгкие со звуком, напоминающим всхлип: «вс-ш-ш».
Комплекс содержит 13 упражнений. Мы предлагаем вашему вниманию пять поз выполнения дыхательной гимнастики, которые лучше всего подойдут для начинающих.
«Кошка». Встаньте на четвереньки, обопритесь на ладони и колени. Голову держите ровно, спина и руки прямые. На задержке дыхания втяните живот и наклоните голову вниз, одновременно выгибая спину вверх. Пройдите три этапа дыхания по системе бодифлекса, зафиксируйте такое положение на задержке дыхания (четвёртый этап), после чего вдохните (пятый этап) и вернитесь в начальную позу.
«Лодочка». Сядьте на пол, широко раздвиньте прямые ноги, носки направлены в потолок. Руки поставьте за спину, упритесь ладонями в пол. На задержке дыхания переместите руки вперёд, стараясь наклониться как можно ниже. Выдохните, выпрямитесь и поставьте руки за спину. Сделайте три повтора.
Боковая растяжка. Исходное положение стоя. Опустите на согнутое левое колено левый локоть. Оттяните носок правой ноги и вытяните эту ногу в сторону, при этом ступня не должна отрываться от пола. На задержке дыхания поднимите правую руку вверх и тянитесь ею в левую сторону (сбоку должно чувствоваться, как тянутся все мышцы от талии и до подмышки). Сделайте по три-четыре повтора на каждую сторону.
«Ласточка». Опуститесь на пол, обопритесь на локти и колени. Вытяните одну ногу назад пяткой вверх. При этом ваша голова должна быть поднята, взгляд направьте вперёд. На задержке дыхания сжимайте ягодицы, пока считаете до восьми. Сделайте по три повтора на каждую ногу.
«Ножницы». Лягте на спину и выпрямите ноги. Руки положите ладонями вниз под ягодицы. Голова лежит на полу, поясница также прижата: она не должна отрываться от пола во время выполнения упражнения. На задержке дыхания поднимите ноги вверх на 10 сантиметров от пола и сделайте 10 быстрых широких махов. Выполните три-четыре подхода.
Oxycise
Комплекс отличается от бодифлекса более мягкой и щадящей системой дыхания, без резких вдохов и выдохов. Поэтому он подходит для ослабленных людей и беременных женщин. Ещё одно преимущество этой гимнастики - её можно выполнять в любое удобное время.
Во время выполнения упражнений по системе Oxycise применяется следующая техника дыхания: вдох, три дополнительных коротких вдоха, выдох и три дополнительных коротких выдоха.
1. Вдох. Спокойно и медленно вдохните воздух через нос. Живот надувается, плечи и грудь неподвижны. Рекомендуется широко улыбнуться, чтобы ноздри расширились и в организм поступило больше кислорода. Когда почувствуете, что наполнили лёгкие, напрягите ягодицы и сделайте ещё три коротких вдоха.
2. Выдох. Вытяните губы и с силой выдохните воздух. Старайтесь сохранить ягодицы в напряжении и улыбаться. При появлении ощущения, что весь воздух вышел, сделайте ещё три коротких выдоха. Держите ягодицы втянутыми, а голову прямо.
После освоения техники дыхания можно приступать к гимнастике. В комплекс Oxycise входит множество упражнений, мы отобрали самые эффективные согласно отзывам.
Тренировка пресса. Встаньте прямо, живот немного втяните, ягодицы направьте вперёд. Колени должны быть слегка согнутыми, поясница - ровной, лопатки сведены. В этой позе выполняйте вдохи и выдохи по освоенной технике.
Приседания вдоль стены. Прислонитесь спиной к стене, сожмите ладони перед грудью и медленно приседайте. Когда бёдра достигнут параллели с полом, примените специальную технику дыхания. Сделайте три подхода.
Отжимания от стены. В момент наибольшего напряжения встаньте на носки, выпрямитесь и выполните один дыхательный цикл.
«Ракета». Лягте на спину и представьте, как будто вас тянут за руки и за ноги в разные стороны. Во время потягивания сделайте вдох и выдох по системе Oxycise.
«Кобра». Перевернитесь на живот, руки положите перед собой и прогнитесь назад. Растянув мышцы пресса, приступайте к дыхательной гимнастике.
Китайская гимнастика позволяет быстро наладить обмен веществ. Рекомендуется для тех, кто придерживается диеты, так как притупляет чувство голода. Небольшой комплекс включает всего три упражнения.
Китаянка Роза Юй Бинь только с помощью гимнастики цзяньфэй избавилась за несколько месяцев от 10 лишних килограммов без ограничений в питании и спортивных нагрузок.
Каждое из трёх упражнений по системе цзяньфэй имеет свою направленность и может применяться в разное время и в разном количестве.
«Волна»: для снижения чувства голода. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни ровно. Одна ладонь должна находиться на груди, другая - на животе. Начинайте дыхательные упражнения, слегка помогая руками. Сделайте глубокий неспешный вдох, при этом втягивая живот и приподнимая грудь. Задержите дыхание на несколько мгновений и сделайте выдох. При выдохе грудь старайтесь втянуть, а живот, наоборот, надуть.
«Лягушка»: для восстановления центральной нервной системы. Сядьте на стул, поставьте ноги на ширину плеч (под коленями - прямой или острый угол) и положите локти на колени. Сожмите руку в кулак (мужчины - правую, женщины - левую) и обхватите его кистью другой руки. Обопритесь лбом о кулак, закройте глаза и расслабьтесь. Полностью наполните воздухом живот, чередуйте вдохи-выдохи ртом и носом, задержите дыхание на 1–5 секунд.
«Лотос»: для снятия усталости и внутреннего напряжения, регулирования обмена веществ, улучшения циркуляции крови. Сядьте на невысокий стул или в «позу Будды». На ноги положите руки ладонями вверх (женщины кладут левую кисть поверх правой, а мужчины - наоборот, правую поверх левой). Поясница выпрямлена, плечи опущены, подбородок наклонен чуть вниз, глаза закрыты.
- Первые 5 минут дыхание глубокое, ровное, вдохи и выдохи длинные. Грудь и живот должны подниматься незаметно.
- Следующие 5 минут вдыхайте воздух естественно и непринуждённо. При выдохе полностью расслабьтесь и сконцентрируйтесь на достижении беззвучного, ровного, глубокого дыхания.
- Последние 10 минут дышите как обычно, не обращая внимание на глубину и ритм. Очистите своё сознание от посторонних мыслей, расслабьтесь и успокойтесь.
При наличии внутреннего кровотечения (менструальный или послеоперационный период) временно воздержитесь от выполнения упражнения «Лягушка». Остальные упражнения не имеют противопоказаний.
Все три предложенные дыхательные гимнастики для похудения не только способствуют снижению веса, но и оказывают общий оздоравливающий эффект. Это отличный вариант для людей, которые по каким-либо причинам не могут вести активный образ жизни и посещать тренажёрный зал. При правильном выполнении техники дыхания и ежедневных занятиях результаты не заставят себя долго ждать.
Общеизвестно, что основными способами сбросить лишние килограммы являются соблюдение строгой диеты и занятия физическими упражнениями. Но многие люди из-за нехватки времени, наличия болезней или других каких-либо факторов не имеют возможности использовать эти методы избавления от излишнего веса. В таких случаях на помощь может прийти альтернативный способ – дыхательная гимнастика для похудения.
Постоянные климатические изменения, загрязнение окружающей среды значительно снижают уровень кислорода в атмосфере. Быстрый темп современной жизни, частые стрессовые ситуации изменяют дыхание существенным образом. Мы начинаем делать короткие неглубокие вдохи, дыхание становится поверхностным, насыщение организма кислородом ограничивается, соответственно, происходит замедление процесса обмена веществ, накопление жира.
Давно доказано, что ускорение обмена веществ приводит к усиленному сжиганию жира. А чтобы ускорить метаболизм, необходимо заставить кислород быстрее поступать в кровь. Вот по такому принципу работают практически все методики различных вариантов дыхательной гимнастики. В повседневной жизни влияние кислорода на процесс похудения исключительно велико.
Какой же эффект оказывает дыхательная гимнастика для похудения?
- кислород обеспечивает усваивание важных питательных веществ в желудочно-кишечном тракте, усиливающих обмен веществ;
- увеличенное количество кислорода заставляет жиры быстрее превращаться в полезную энергию, позволяет постоянно поддерживать необходимый уровень щелочной среды, идеальный для расщепления жировых клеток;
- дыхательная гимнастика способствует удалению консервантов, токсинов, прочих вредных веществ из организма, накапливающихся в жировых клетках. Глубокое дыхание позволяет примерно в 10 раз увеличить количество «выдыхаемых» токсинов;
- немаловажно значение дыхательной гимнастики для снижения количества гормонов стресса в крови, ведь известно, что многие люди привыкли «заедать» стресс.
Истоки всех существующих методик дыхательных упражнений пришли в современный мир из глубины веков. Например, многое взято из гимнастики йогов. В основном, при выполнении упражнений активно используется брюшное дыхание, которое сильнее напрягает диафрагму, за счет чего значительно расширяются легкие.
1. «Цзяньфэй». Популярной дыхательной гимнастикой для похудения считается «Цзяньфэй», что по-китайски означает «сбрасываем жир». Комплекс «Цзяньфэй» включает в себя три упражнения: «волна», «лягушка», «лотос». Все занятия основаны на брюшном дыхании, при этом дыхательные упражнения совмещаются с медитацией. Гимнастика восточных мудрецов «Цзяньфэй» помогает значительно притупить чувство голода, поэтому эффективно используется во время проведения разгрузочных дней.
2. «Бодифлекс». Широко распространена дыхательная гимнастика для похудения «Бодифлекс», пришедшая с американского континента. Техника «Бодифлекс» основана на увеличении концентрации углекислого газа в крови, что помогает изолировать кислород от гемоглобина. Свободный кислород, направленный в зону мускульного напряжения, начинает активное расщепление жиров. Упражнения выполняются только на голодный желудок по такой схеме: выдох, глубокий вдох, резкий выдох, задержка дыхания на 10 секунд. При выдохе произносится выкрик «пах».
3. «Оксисайз». Существует также комплекс «Оксисайз» с более мягкой системой дыхания без применения резких выдохов. Упражнения можно проводить не только натощак, а в любое удобное время, по схеме: вдох, три небольших довдоха, выдох, три довыдоха. Этот комплекс замечательно нагружает мышцы брюшного пресса.
4. Дыхательная гимнастика Стрельниковой. Эта методика разработана еще в Советском Союзе для восстановления голоса вокалистов, основана на резком вдохе, обязательно носом, с последующим сжатием грудной клетки. Количество вдохов-выдохов каждого упражнения – 96 раз. Методика Стрельниковой замечательно оздоравливает организм, используется для лечения и профилактики целого ряда заболеваний, но для сжигания жира радикальных результатов не обещает.
С помощью дыхательной гимнастикой для похудения многие люди разного возраста смогли избавиться от лишних килограммов и решить существующие проблемы со своим здоровьем. Удачи вам!
Физические нагрузки сжигают калории. Однако любая физическая активность усиливает чувство голода. К сожалению, конечный итог таких нагрузок в плане создания дефицита калорий будет нулевым. Миф «Ешь меньше, упражняйся больше» продолжает свое позорное шествие по планете. Но не на страницах нашего веб-сайта. Сегодня мы с вами рассмотрим, как можно увеличить коэффициент полезного действия физических нагрузок, если знать, как грамотно упражняться.
В результате грамотных тренировок можно скорректировать гормональные механизмы сжигания жира. Зная, какие виды активности ускоряют эти механизмы наиболее эффективно, можно малой кровью добиться большого успеха. Кроме этого, путем манипуляций с физической активностью возможно убедить свое подсознание в том, что нужно срочно сжигать жир.
Вы, наверное, слышали о том, что подсознание человека способно облегчить или затормозить решение многих проблем. Главная цель подсознания – защитить своего «хозяина» от опасности. И не имеет значения реальная эта опасность или воображаемая. Вот мы и организуем интеллигентную психическую атаку на подсознание.
Наше тело работает по тем же законам, что и многие тысячелетия назад. Организм человека все еще сохранил одно важное качество. Это качество – адаптироваться к изменениям окружающей среды. Чем длительнее и интенсивнее ваша физическая активность, тем лучше адаптируется организм и начинает сжигать калории очень бережно и экономно.
Какие виды физической активности имели место у наших далеких предков? Нет, они не бегали марафонские дистанции. Скорее всего наши предки должны были быть хорошими спринтерами. Короткий рывок – и ты догнал свой обед или сам стал обедом для хищника. Косвенное подтверждению этому можно найти из дневников первых европейцев, которые прибыли в Америку. Они были ошеломлены спринтерскими способностями местного индейского населения: в погоне за добычей индейцы бегали со скоростью лошади.
Какой сигнал посылают подсознанию короткие взрывные «броски» физической активности? Они сообщают о том, что вы живете в среде, где обитают хищники. А от хищников нужно спасаться. И совсем не важно, что реальные хищники в вашей среде обитания отсутствуют. Подсознание судорожно ищет способ спасти хозяина. Спастись от хищников можно только в том случае, если вам не мешают убегать от них жировые отложения. Таким способом можно включить механизмы ускоренного сжигания жира.
Фактически, для ускорения процесса сжигания жира совершенно не обязательно самозабвенно упражняться. Нужно упражняться разумно. Я бы выделила два вида физической активности: прогулки и взрывные «броски» физической активности. Обычные прогулки приносят большую пользу для здоровья в целом. Они улучшают кровообращение, чувствительность клеточных рецепторов к инсулину, укрепляют мышцы и облегчают груз нашей бешеной жизни. Последний фактор имеет архиважное значение для похудения.
Если вы хотите оживить механизм сжигания жира, без физических нагрузок разной скорости и/или интенсивности здесь не обойтись.Только такие нагрузки повысят коэффициент полезного действия физической активности.
Этот метод физических нагрузок называется «прерывистые тренировки». Существует множество модификаций этого вида физической активности. Самым простым способом является периодическое изменение скорости движения во время прогулки. Шагайте в максимально возможном темпе (как это делают спортсмены на соревнованиях по спортивной ходьбе) в течение 20-90 секунд. Затем в течение 2-3 минут идите в обычном расслабленном темпе.Обычно период расслабления длиннее периода «рывка» не менее, чем в два раза.
Для людей молодого возраста хорошим способом прерывистых нагрузок являются игровые виды спорта (не шахматы, конечно): бадминтон, футбол, волейбол, хоккей и др. Когда вы делаете бросок за мячом, то вы не только получаете удовольствие от игры, но заодно и дурите защитные механизмы выживания. Ваше подсознание непременно подумает, что вы живете в среде, где обитают саблезубые тигры.
Идея прерывистых физических нагрузок открывает широкой простор для фантазии. Вы можете менять продолжительность «броска» и расслабления, менять виды активности и инвентаря для ее проведения. Чем большее разнообразие активности вы используете, тем эффективнее похудение. Немаловажным преимуществом такого вида нагрузок является и экономия времени. В то время, как ваш сосед до седьмого пота занимается на тренажерах по 5 раз в неделю, вы тратите в 3 раза меньше времени, а сжигаете в 3 раза больше калорий.
Таким образом, прерывистые физические нагрузки имеют значительное физиологическое преимущество для похудения по сравнению с . Благодаря им вы заставите организм сместить приоритеты для выживания. Похоже, неспроста прерывистые нагрузки стимулируют гормон роста. Последний является не далеко не последним фактором ускорения метаболизма .
В своих многочисленных попытках ограничить калории, вы посылали организму неправильные сигналы. Подсознание воспринимало их как признак приближающегося дефицита продуктов питания. И организму ничего не оставалось, как запасать жировые запасы. С помощью прерывистых физических нагрузок вы посылаете подсознанию совершенно другой сигнал: «Чтобы выжить, необходимо двигаться как можно быстрее». И ваш разумный организм, с целью защиты своего хозяина, изменит направление метаболизма в сторону ускорения.
Ранее считалось, что если обмен веществ нарушен, то это уже не изменить. Однако ускорить обменные процессы на некоторое время возможно благодаря специальной тренировке «Метаболический тренинг». Что это такое и в чем отличие от привычного нам фитнеса?
Самым распространенным в наше время видом фитнеса для похудения считаются кардионагрузки. Желающие уменьшить свои объемы проводят часы на вело- и эллиптических тренажерах, просматривая в процессе сериалы или рабочие презентации, при этом достичь желаемого результата удается немногим. Это происходит потому, что при обычной кардиотренировке сжигается какое-то количество набранных калорий, но, как только тренировка заканчивается, жиросжигание и все обменные процессы прекращаются. Отличие метаболического тренинга состоит в том, что, когда тренировка заканчивается, все волшебство в виде увеличения основного обмена веществ организма только начинается и продолжается еще в течении одних-двух суток! Это происходит благодаря повышению «кислородного долга» организма во время тренировки (количество кислорода, необходимое для ликвидации накопившихся в организме при интенсивной мышечной работе продуктов анаэробного энергообеспечения). Отсюда вытекает первое и самое главное условие феномена метаболического тренинга: тренировка должна быть интенсивной (вам должно быть тяжело) и плотной (вы должны выполнять большой объем работы за отведенное время), то есть необходимо выполнить, например, как можно больше жимов гантелей или отжиманий за определенный отрезок времени. Для этих целей подойдут два основных типа тренинга: метаболические силовые тренировки и интервальные аэробные тренировки.
Представляют собой круговые и интервальные тренировки с отягощениями и без, включающие упражнения на все группы мышц, которые выполняются с небольшим отдыхом или без него. Чем больше мышечных групп включено в тренировку и чем они крупнее, тем большую интенсивность вы получите. Это значит, что лучше сделать десять приседаний, чем десять раз согнуть руки с гантелями.
Могут выполняться с использованием любого кардиотренажера или на улице. Главное правило - интервалы с низкой интенсивностью должны сменяться интервалами с высокой интенсивностью, когда частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 80 % от вашего максимального уровня (220 минус возраст).
Одним из вариантов такого тренинга являются спринты. Исследование, опубликованное в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, выявило более высокий уровень метаболизма у женщин, которые занимались по таким программам, по сравнению с теми, кто тренировался стандартным образом. Первые сжигали больше калорий в состоянии покоя спустя минимум 16 часов после окончания работы.
В пользу подобных тренировок говорит и еще один факт. За один час стандартной силовой тренировки с весами сжигается приблизительно 370 ккал. В 2013 году журнал Medicine and Science in Sports & Exercise Metabolism (Международный журнал о спортивном питании и метаболизме при физической активности) опубликовал исследования, в которых группа выполняла выпрыгивания с собственным весом в течение 4 минут по протоколу: 20 секунд работы и 10 - отдыха. За эти 4 минуты было сожжено в среднем 54 ккал. Также было подсчитано количество калорий, которое испытуемые сожгли в следующее 30 минут вследствие кислородного долга, что составило в среднем 81 ккал. Таким образом, целых 135 ккал было сожжено всего за 4 минуты интенсивной интервальной работы. Выгода очевидна! Единственное, что необходимо помнить, - за отведенный отрезок времени вы должны стараться выполнить максимально возможное количество повторов заданного упражнения.
В чем преимущества метаболического тренинга
Помимо своей эффективности, метаболический тренинг обладает рядом других преимуществ:1. Занимает гораздо меньше времени по сравнению с обычными кардио- или силовыми тренировками.
2. Не надоедает монотонностью - всегда можно использовать новые виды упражнений.
3. Подходит для людей с противопоказаниями. По необходимости исключайте и заменяйте упражнения.
Вы можете играть с различными видами упражнений и интервалами, но имейте в виду, что они эффективны только в целях жиросжигания, а не для развития выносливости или спортивных показателей).
Пример метаболической тренировки
Разминка : гребной тренажер, средний темп, 10 минут.Интервальная тренировка 1:
- берпи, 30 секунд;
- выпрыгивания, 30 секунд;
- скручивания с мячом, 30 секунд.
Интервальная тренировка 2:
- приседания с жимом гантелей наверх, 30 секунд;
- отжимания, 30 секунд;
- махи гирей, 30 секунд;
- тяга гантелей в планке, 30 секунд.
Кстати!
Техника выполнения берпи: присядьте на корточки, ладонями упритесь в пол. Сделайте выброс ног назад, отожмитесь от пола. Вернитесь в положение на корточках, выпрыгните вверх и выполните хлопок над головой.Выполняйте берпи без пауз.