Все чаще в домах появляется кардиотренажер в виде беговой дорожки, которая не только тренирует сердце, но позволяет избавиться от лишних килограммов.
Как правильно похудеть на беговой дорожке?
Есть электрические беговые дорожки, а есть механические. Если нужно похудеть, то лучше купить электрическую беговую дорожку, у которой беговое полотно приводится в движение электричеством.
Если человек хочет во время тренировок менять нагрузку, то нужно купить беговую дорожку, в которой есть несколько режимов: беговое полотно под наклоном, сопротивление и так далее.
Как правильно похудеть на беговой дорожке? Заниматься лучше всего по утрам, это позволяет запустить обменные процессы. За час до занятий надо поесть. Лучше всего подходят хлебцы или каша. После занятий кушать можно только через час. Во время тренировки нужно много пить, ведь человек потеет, а это значит, что он теряет жидкость. Большое значение имеет правильное питание. Если не соблюдать диету, эффекта от тренировок не будет.
Для того чтобы похудеть на беговой дорожке нужно заниматься пять раз в неделю. Пару дней мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Длительность занятия – полчаса, первые дни можно заниматься по пятнадцать минут.
Для того чтобы добиться хорошего результата, первые пятнадцать минут нужно просто идти, так разогреваются мышцы. Потом можно начинать бег. Во время занятий живот нужно втянуть, спину выпрямить, а грудную клетку и плечи расправить, руки согнуты, двигать ими не следует. За десять минут до окончания занятий, нужно просто идти пешком.
Как заниматься на беговой дорожке чтобы похудеть?
Во время бега тренируются не только ноги, но и все мышцы тела. Когда человек бежит, у него улучшается кровообращение и тренируется сердце, ткани обогащаются кислородом. Желательно бегать на улице, свежий воздух также выполняет свою работу в деле похудения. Если рядом нет стадиона, можно купить беговую дорожку домой и бегать перед телевизором.
Как заниматься на беговой дорожке чтобы похудеть? Для того чтобы похудеть, нужно заниматься регулярно. Это главное. Если тренироваться время от времени, то результата не будет. Бег должен войти в привычку, как вечерний душ или утреннее умывание.
Как бегать на беговой дорожке чтобы похудеть?
Самой естественной физической нагрузкой является бег. Сегодня бы бегаем для здоровья или для того чтобы достичь хороших результатов в спорте. Раньше быстрый бег позволял выжить, хотя и сегодня он может пригодиться для того же самого.
Как бегать на беговой дорожке чтобы похудеть? Начинать нужно с ходьбы. Дальше темп зависит от уровня подготовки человека. Не стоит себя насиловать и сильно себя нагружать. Темп увеличивает постепенно. Ориентироваться можно на пульс. Формула такая: «220-возраст». То есть если человеку тридцать лет, то его максимальный пульс не должен превышать 190 ударов в минуту. Большая часть тренировки должна проходить при пульсе равном 75% от максимального. То есть если человеку тридцать лет, и он абсолютно здоров, то тренироваться он должен при пульсе 133 удара в минуту. Желательное время тренировки – полчаса. Если очень хочется, можно побегать чуть дольше, но не больше часа, так как перегружаются не только суставы, но и позвоночник.
Пять минут легкий бег для разогрева мышц, далее бег в пределах 75% от максимальной нагрузки. Затем постепенно скорость увеличивается, и пять минут человек должен пробежать при нагрузке 95% от максимальной. Последние пять минут тоже надо бежать медленно, тогда мышцы не будут болеть.
В электрических дорожках заложены программы, которые позволяют сделать занятия разнообразными. В основном все программы позволяют поддержать пульс в нужном диапазоне.
В России большинство людей умирает от сердечнососудистых заболеваний. Для того чтобы быть красивой, активной и самостоятельной, нужно заниматься спортом. В двадцать лет практически все девушки красивы, в тридцать – через одну, в сорок лет красивую женщину встретить сложнее. А в пятьдесят придется хорошо поискать. Если не заниматься спортом, не следить за питанием, здоровьем и образом жизни, внешний вид испортится уже к тридцати годам.
Как ходить на беговой дорожке чтобы похудеть? Ходьба позволяет не только похудеть, но и сохранить суставы, а также улучшить состояние кожи. Во время ходьбы в течение двадцати минут пульс не должен превышать 130 ударов минуту.
Как похудеть на беговой дорожке: программа
Бег – это величайший источник здоровья. Женщины должны заниматься бегом и йогой. Йога даст гибкость, а бег – подтянутость.
Как похудеть на беговой дорожке: программа для начинающих. Одну минуту нужно бежать на 4 скорости, вторую минуту – на 5, третью минуту – на 6 и 7 скорости. Этот цикл нужно повторить десять раз. Со временем нагрузку можно изменить, подняв дорожку. Эта функция есть не на всех дорожках. Но для того чтобы сделать свои тренировки разнообразными, лучше покупать многофункциональные беговые дорожки.
Как похудеть на беговой дорожке: отзывы
Валентина 27 лет. Москва. Я люблю бегать и в хорошую погоду стараюсь делать это каждое утро. Когда нет времени совершать пробежки по утрам или идет дождь, я занимаюсь дома. Хочу сказать, что бег делает меня не только стройной, но и выносливой. Я заряжаюсь энергией на целый день, мне по плечу любые достижения.
Виктор 34 года. Ярославль. Меня всегда интересовало, как похудеть на беговой дорожке, отзывы я прочел в интернете и купил себе электрическую дорожку. Результат не заставил себя долго ждать. Сразу хочу оговориться, что бег без диеты – это пустая трата времени. Для того чтобы получить желаемы результат, необходимо отказаться от мучного и сладкого, а также от приемов пищи после шести вечера. Если я за что-то берусь, то делаю это хорошо, а если повезет, то и отлично. Когда я купил дорожку, из моего дома исчезли не только сладости, но и колбасы, сосиски и майонез. И дело не в том, что я экономил на продуктах, потому что потратился на тренажер. А в том, что эти продукты вредны для организма. А если ты решил вести здоровы образ жизни, то послаблений быть не может. Беговая дорожка изменила меня, изменила мою жизнь. Теперь я не только стройный. Энергия просто прет из меня. Я счастлив и доволен своей жизнью. Все рекомендую заниматься спортом, пусть это будет хотя бы беговая дорожка у вас перед телевизором.
Занятия на беговой дорожке являются доступным и эффективным способом поддерживать себя в форме, сохранять здоровье и молодость для мужчин и женщин.
Применяя различные скоростные режимы и другие способы, можно с успехом проработать мышцы и убрать лишние килограммы.
Как же похудеть с помощью данного тренажера? Единственным условием получения эффекта от занятий является соблюдение необходимых правил и наличие одного часа свободного времени каждый день.
Польза ходьбы на тренажере
Чем может быть полезна ходьба?
- Поддержание хорошей физической формы без чрезмерных нагрузок;
- Тренировка сердечно – сосудистой и дыхательной системы;
- Регулирование интенсивности нагрузки. Возможность задавать различные параметры: от малых нагрузок до довольно значительных;
- Отсутствие любых ограничений для занятий по возрасту.
- Возможность использования любого свободного времени.
- , в качестве щадящей физической нагрузки.
Как правильно ходить, чтобы похудеть?
Прежде, чем приступать к тренировкам, нужно усвоить несколько важных правил, о которых речь пойдет ниже.
Как часто нужно заниматься?
Программа ходьбы для сжигания жира является индивидуальной. В среднем она должна составлять один час в день. Некоторые тренеры советуют заниматься на данном тренажёре через день при интенсивной нагрузке. Можно использовать различные виды занятий, такие как: ходьба в гору и с утяжелителями, которые подразумевают разную длительность и разный уровень интенсивности. Как часто и ? Для начала достаточно заниматься два раза в неделю. Постепенно нагрузки и частоту занятий необходимо увеличивать.
Какой пульс и скорость должны быть?
Схемы по скорости ходьбы от разных тренеров могут отличаться в силу разных подходов. Одной из наиболее частых рекомендаций является определение скорости при ориентации на частоту пульса, который должен равняться ста тридцати ударам. Хотя этот показатель является для каждого индивидуальным. В зависимости от преследуемых в процессе тренировок целей, в спортивных кругах принято различать
- Значение максимального пульса зависит от возраста, состояния здоровья, наличия или отсутствия физической подготовки, а также наличия лишних килограммов.
- Тренажёр, оснащённый кардиодатчиком, поможет контролировать частоту пульса и правильно подстраивать нагрузку.
- Предварять тренировку обязательно нужно разминкой, которая совершается ходьбой в медленном темпе. Быстроту ходьбы необходимо постепенно увеличивать , чтобы выйти на показатель частоты пульса, который равен в среднем ста тридцати ударам. Скорость должна быть такой, чтобы поддерживать данный показатель в течение двадцати минут ходьбы.
- Затем на заключительном этапе тренировки скорость плавно снижают . Рекомендуемое время данного этапа тренировки должно составлять десять процентов от времени всего занятия.
- Показателем того, что вы выбрали слишком большую скорость, является ощущение сильной усталости, поэтому скорость нужно откорректировать в сторону снижения.
Как дышать во время тренировки?
Правильное дыхание – это, прежде всего, размеренное дыхание. Если вы задыхаетесь и вам не хватает воздуха, то темп ходьбы выбран неверно и её интенсивность необходимо, снизить.
4 разных варианты ходьбы
Есть несколько основных типов шаговой тренировки. Рассмотрим подробнее каждый из них.
1. Интервальная
Данный вид занятий даёт сильную нагрузку на мышцы, более интенсивно тренирует дыхательную и сердечно – сосудистую систему. Его выбирают те, кто хочет, прежде всего, добиться снижения веса. Этот вид отлично подходит в плане укрепления мышечной системы. Характерной особенностью является то, что её интенсивность постоянно меняется. Это осуществляется с уклоном рабочей поверхности дорожки. При положении полотна под наклоном на ходьбу затрачивается больше усилий. Соответственно занятие отличается большей эффективностью.
Примерная схема занятий:
- Начальный этап начинается с разминки, которая длится от пяти до десяти минут. Скорость составляет четыре километра в час. При этом рабочее полотно находится относительно пола горизонтально.
- Непосредственно тренировка длится от двадцати до тридцати минут. В это время каждые пять минут увеличиваем угол наклона на два градуса при скорости пять – шесть километров.
- На некоторых модификациях тренажёров есть кнопки для постепенной перемены угла наклона и скорости. Они также оснащены различными режимами и программами занятий.
- На заключительном этапе снижаем угол наклона в той же последовательности, в которой и увеличивали его. Рекомендуемое время данного этапа должно составлять около десяти процентов от времени всего занятия. Некоторые тренеры советуют устанавливать длительность заключительного этапа порядка десяти минут.
- На последней стадии рабочая поверхность возвращается в горизонтальное положение.
Существуют и другие эффективные на этом тренажере.
Внимание! Менять угол наклона необходимо после нажатия кнопки «стоп» и остановки движения дорожки.2. Скандинавская
Скандинавская ходьба с палками имитирует движение рук при хождении на лыжах.
Такой вид тренировки даёт равномерную нагрузку на мышцы, суставы и связки. Является отличной возможностью укрепления сердечно – сосудистой системы. Опора на палки снижает нагрузку на суставы.
Такой вид ходьбы может быть рекомендован . Он мало применяется для использования на беговой дорожке. Используется для ходьбы на открытом воздухе по ровной и пересечённой местности. Этот вариант отлично подойдет тем, кто сомневатеся что же лучше — .
3. В гору (с наклоном бегового полотна)
Ходьба в горку является вариантом классической ходьбы, но рабочая поверхность дорожки находится в приподнятом состоянии на всё время тренировки. Это даёт возможность дать более сильную нагрузку мышцам ног, а также ягодичным мышцам. Такой вид ходьбы применяют те, кто хочет сбросить лишние килограммы, и .
Примерная программа тренировки:
- Первый этап – разминка, которая длится пять минут при скорости четыре километра в час. При этом рабочее полотно расположено горизонтально.
- Далее полотно приподнимается на заданное количество градусов. В среднем эта цифра может составлять десять градусов . Основная часть тренировки длится от двадцати до тридцати минут, при средней скорости шесть километров в час.
- На заключительном этапе рабочая поверхность приводится в горизонтальное положение. Рекомендуемое время данного этапа должно составлять в среднем десять процентов от длительности всего занятия.
4. С гантелями в руках или утяжелителями на ногах
Применение утяжелителей целесообразно для тренировки тем, кто уже освоил беговую дорожку, а не
Утяжелители – это более сложный этап занятий на тренажёре,
который имеет ряд ограничений по возрасту и состоянию здоровья. Такие нагрузки показаны здоровым молодым людям, желающим укрепить мышцы и сбросить лишний вес в максимально короткие сроки.
Применение дополнительного веса отлично , увеличивает нагрузку на мышцы и суставы. К подбору утяжелителей нужно подходить осторожно и не применять сразу большой вес.
Такие занятия можно практиковать через день, так как после сильных нагрузок мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Начинать нужно с использования утяжелителей весом равным половине килограмма, каждую неделю его увеличивая.
Чтобы снизить нежелательную нагрузку на суставы ног, нужно
Этот вид занятий предполагает использование горизонтально расположенного рабочего полотна.
- Первый этап – разминка, которая длится пять минут при скорости четыре километра в час.
- Основная часть длится от двадцати до тридцати минут, при средней скорости шесть километров в час.
- Заключительная часть может составлять в среднем десять минут. Скорость выставляется подходящая для ходьбы в спокойном темпе.
Эффективность данных тренировок для похудения
При регулярных занятиях быстрая ходьба или бег является довольно эффективным способом не только сбросить лишний вес, но и не набирать его в будущем. Изменяя угол наклона дорожки и увеличивая скорость, можно подстроить тренировку под свои потребности.
Идеальным сочетанием является занятие на беговой дорожке вместе с рациональным питанием. При таком подходе можно сбросить до одного килограмма в неделю.
Диетологи называют такое похудение идеальным, так как расход калорий производится медленно, а значит результаты его бывают более стабильными, чем при быстром сбросе веса.
Инструкторы и спортивные врачи советуют придерживаться принципов здорового питания постоянно. Расставаясь с лишними килограммами при неумеренном потреблении высококалорийной пищи, их можно возвращать снова.
Несколько полезных видео
Для еще более глубокого понимания вопроса, советуем Вам посмотреть видео ниже:
Польза от занятий на данном тренажёре может быть перечёркнута несоблюдением рекомендаций и желанием быстрее получить результаты. Увеличивайте нагрузки поэтапно, следите за своим самочувствием. Помните, что занятия должны приносить бодрость и хорошее самочувствие, а не усталость и разбитость!
«С понедельника начну бегать!» — эта мысль, наверняка, посещала тебя не раз. Затея не увенчалась успехом? Значит, ты упустила что-то важное… Как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть и при этом получать удовольствие?
Бег — это лучший способ для похудения, интенсивная кардиотренировка и источник жизненной энергии. Обрати внимание на пользу такой тренировки и, возможно, твоя лень исчезнет:
- ускоряет обмен веществ;
- насыщает организм кислородом;
- замедляет процессы старения;
- способствует расщеплению лишнего жира;
- запускает выработку гормонов счастья;
- тренирует сердце;
- увеличивает выносливость;
- тело становится подтянутым и крепким.
После утренней пробежки ты почувствуешь прилив сил, некую эйфорию, легкость, а твоя самооценка повысит планку. А самое главное — ненавистный жир начнет буквально плавиться на глазах. Но для этого нужно все сделать правильно…
Беговая дорожка или???
Извечный вопрос: что лучше для похудения: беговая дорожка или велотренажер? Оба варианта хороши, но действуют они немного по-разному. Велотренажер акцентирует усилия на нижней части тела. Во время пробежки, кроме ног и ягодиц, активно работают мышцы живота, задействуются корпус и руки. В плане поддержания общего тонуса бег однозначно лучше.
Если сравнивать беговую дорожку и трек в парке, занятия на свежем воздухе принесут больше пользы. Доступны различные маршруты, красивые пейзажи, однако некоторых дам смущают люди вокруг. К тому же не в каждом районе есть подходящая дорожка для пробежки, а дышать выхлопными газами автомобилей — только себе вредить.
Преимущества беговых дорожек:
- ровная поверхность;
- распределение нагрузки;
- возможность подбора режимов, скорости, угла наклона;
- контроль ЧСС, минимизация рисков для здоровья;
- подсчет потраченных калорий.
Кроме того, можно купить тренажер домой и заниматься в удобное время, никого не стесняясь.
Учитывай противопоказания!
Заранее уточни этот вопрос у врача. Запрещены интенсивные нагрузки в таких случаях:
- сердечнососудистые патологии;
- проблемы с дыхательной системой;
- дегенеративно-дистрофические болезни опорно-двигательного аппарата осложненной формы;
- поздние сроки беременности.
Тренируйся правильно и с удовольствием
Недостаточная мотивация, однообразие занятий, отсутствие желаемого результата — все это становится поводом для очередной капитуляции. Жир снова победил, а ты осталась с лишними килограммами и неуверенностью в своих силах. Сдаваться нельзя, нужно научиться бегать правильно!
Создай настроение
Начни с выбора правильной мотивации. Желание похудеть должно быть настолько сильным, чтобы не возникало даже мысли о пропуске занятий. Неважно, где проходит тренировка на беговой дорожке для сжигания жира — дома или в зале — задай настроение музыкой, увидь со стороны, как ты движешься к своей цели, преодолевая трудности, представь, как килограммы начинают таять при каждом шаге. Кстати, новая удобная спортивная одежда или модные кроссовки повысят желание тренироваться.
Разминка — обязательно
Нельзя сразу же вскочить на дорожку и включить скорость гепарда. Сначала проведи разминку: разработай суставы, потянись, поприседай. Первые несколько минут на дорожке пройди в спокойном темпе.
Не разогретые мышцы и связки — это риск получения травмы. Особенно страдают колени и поясница. Для дополнительной защиты суставов используй мази-хондопротекторы.
Выбери режим
Современные тренажеры имеют несколько режимов — автоматических или настраиваемых вручную. Основные показатели: скорость и угол наклона. Если ты новичок, первые 2−3 занятия ограничь простой ходьбой без уклона, затем постепенно увеличивай нагрузку.
Автоматические режимы чередуют скорость бега, создавая интервалы для отдыха. Некоторые тренажеры подстраиваются под пульс спортсмена.
Контролируй пульс
Частота сердцебиения напрямую связана с процессами сжигания жира. Оптимальное значение — 120 ударов в минуту. Нужно учитывать состояние здоровья, объем лишнего веса, возраст.
Для расчета точного показателя ударов в минуту воспользуйся формулой: (220 (max ЧСС) — возраст) * процент нагрузки
Например:
- 220 — 30 = 190 — максимально допустимая ЧСС
- 190 * 50% = 95 — разминка и заминка
- 190 * 65% = 120 — сжигается максимум жира
Чтобы к концу тренировки «не выплюнуть сердце», такой уровень нагрузки нужно чередовать с ходьбой в медленном темпе.
Когда и сколько нужно бегать?
Нужно выяснить три вопроса: когда, сколько и как часто:
Время суток ключевой роли не играет, но лучше тренироваться с утра, на пустой желудок.
Сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Оптимально — 30 минут. Менее 20 минут бега не успеют запустить процессы жиросжигания, а более 40 — спровоцируют усталость и расщепление мышечной ткани.
Для достижения результата занимайся не менее 3 раз в неделю. При сочетании кардионагрузок с силовыми достаточно двухразовых тренировок, при сушке — потребуется не менее пяти.
А теперь заминка…
После интенсивного бега нужно восстановить дыхание, нормализовать пульс, сделать растяжку. Разогретое тело остынет и можно отправлять в душ. После тренировки ты должна чувствовать приятную усталость, но не изнеможение.
Не пора ли перекусить?
Чтобы от занятий был толк, запомни несколько правил относительно еды:
Перед тренировкой нельзя есть минимум 1−2 часа.
Если желудок сводят спазмы, за 30 минут перекуси сложными углеводами, но ЧУТЬ-ЧУТЬ!
После занятий выжди еще 1−1,5 час и только потом съешь белковое блюдо.
Бойся обезвоживания
Еще одна ошибка — отказ отводы. Во время бега организм теряет большой объем жидкости. Именно этот эффект отводит стрелку на весах влево сразу после тренировки. Но через несколько часов вес вернется на исходную отметку. Почему?
- сильная усталость;
- ухудшение состояния здоровья;
- боли в спине или суставах;
- травма;
- сильный похмельный синдром.
Интервальная. Чередуй короткими периодами легкий и интенсивный бег.
На выносливость. Начало и конец тренировки ограничиваются легким бегом с ЧСС до 100 ударов в минуту. Середина — это 10 минут интенсивного бега на пределе возможностей.
Беспрерывный бег. Выбери комфортную скорость и 30−40 минут беги без остановок.
Потерянный вес — это вода, объем которой ты восстановишь в течение дня.
Если снизить объем выпиваемой воды до критической отметки, ты почувствуешь слабость, эффективность тренировок снизится.
Когда есть повод отменить тренировку?
Ты можешь составить свою программу, но для максимальной эффективности занятия на беговой дорожке для похудения проводятся по особым схемам:
Вначале вес будет таять на глазах, но наступит период, когда показатели застопорятся. Не бросай тренировки! Это норма — эффект плато. Пересмотри диету и создай встряску для организма: смени тип занятий, сделай рывок в нагрузке или, наоборот, снизь ее интенсивность.
Надеемся, наши советы помогут тебе достичь желаемого результата!
Для человека бег является вполне естественным способом движения.
Конечно, сейчас многие могут позволить себе шевелиться по минимуму, но какой-то сотней лет ранее ходить приходилось побольше, а до создания цивилизации люди бегали регулярно и весьма активно.
Такой способ движения заложен в наших генах и является великолепным способом укрепления здоровья и лечения различных недугов, в частности от ожирения.
Три главные буквы: ЧСС
Вообще, режим тренировок на беговой дорожке выбирается исходя из имеющихся задач и текущих кондиций. Об этом детально расскажем далее.
Давайте рассмотрим значимую деталь методики тренировок, а именно ЧСС. Это частота сердечных сокращений именующаяся в народе пульсом .
Благодаря этому простому и понятному параметру, вы сможете сделать тренировки наиболее полезными именно для себя и для вашей текущей формы.
Осторожно! Обращайте внимание на симптомы усталости при беге. Конечно, халявить не стоит, но загрудинные боли или серьезная нехватка воздуха как бы намекает – не спеши, таким темпом добежишь только в больницу.Пара фактов, которые вам для начала нужно знать о пульсе:
- Норма. В спокойном состоянии норма ЧСС составляет 60-100 ударов . У тренированных спортсменов в покое норма – 40-50. После регулярных тренировок очищается кровеносная система, и стандартный ЧСС становится меньше.
- Максимум. Условным максимумом для тренировки спортсмена на пределе считается около 225 ударов . Для простого человека условный максимум определяется так: 220 минус возраст (к примеру, 220 – 27= 193). Таким образом, ваш лимит (ваши 100%) при возрасте 27 лет равен 193 удара в минуту.
Чтобы достигать нужных результатов, вам нужно поддерживать определенный
.
Есть отдельные методики работы на низком пульсе для бегунов или марафонцев, но в тонкости этих методик углубляться не станем.
Для простых тренировок на беговой дорожке нужно понять общую зависимость пульса от эффективности тренировок. Помимо этого контроль пульса позволяет вам не форсировать форму.
- 50-60% от максимума. Разминочная зона — легкая тренировка для общего улучшения здоровья, нормализации холестерина.
- 60-70% от максимума. Легкая и увеличения выносливости: большая часть калорий сжигается именно из жировых запасов.
- 70-80% от максимума. Эффективная аэробная кардиотренировка — тренировка для развития легких и сердца — из жировых запасов тратится только половина каллорий.
- 80-90% от максимума. Анаэробная тренировка — увеличивает вашу максимальную мощность, развивает спринтерские качества.
- 90-100% от максимума. Развитие максимальной скорости — спортивные достижения, тренировка только короткими периодами.
Когда вы знаете, как действует каждая пульсовая зона, то можете выбрать оптимальный для себя вариант работы на беговой дорожке и сориентируетесь или бегать.
Сколько по времени бегать для различных целей - 4 варианта
Причин начать бегать на дорожке может быть великое множество. Мы рассмотрим самые распространенные из них.
1. Для похудения
Как вы знаете из предыдущего пассажа, наиболее эффективной жиросжигающей зоной является работа в пределах 60-70%
от максимального ЧСС. Эти цифры все-таки немного условны, некоторые советуют 65-75%. Помимо этого, многое зависит от ваших индивидуальных особенностей.
Тем не менее, лучше ориентироваться на эти цифры, чем вообще тренироваться бессистемно. Пользы от методики будет больше. Чтобы похудеть, нужно выбрать занятия по 40-60 минут на оптимальном пульсе.
Тренировка для похудения примерно выглядит следующим образом:
- 5-10 минут — легкий бег, разминка на 50-60% от максимума;
- 30-40 минут — тренровка на 60-70%;
- 5-10 миннут — заминка, легкий бег и ходьба.
Помимо этого, сжигание жира активно происходит при Суть заключается в чередовании быстрого и размеренного бега. К примеру, минута на скорости 12 км/ч и минута на скорости 7 км/ч: всего 6-8 таких фаз за тренировку. найдете тут.
Важно! Бег на пределе в 90-95% от максимального ЧСС допустим только на короткие периоды. Для нетренированного человека длительная работа на таком пульсе дает чрезмерное истощение.
2. Для поддержания тонуса
Понятие «поддержание тонуса» для каждого является индивидуальным. Тут мы возьмем пример, когда вы поддерживаете нормальный более-менее спортивный тонус и имеете здоровое тело.
3. В качестве разминки перед тренировкой
Не станем останавливаться детально на этом пункте, так как существенная часть ответа заключена в вопросе – требуется разминка. Для того чтобы размяться, хватает 10-15 минут бега на скорости 7-12 км/ч.
Ориентироваться можно на легкую испарину: только начали немного пропотевать и ощущать разогрев и тепло по телу – разминка окончена.
Важно! Перед силовой тренировкой разминочный бег нужно дополнять разминкой суставов и легким стретчингом.4. Для достижения определенных спортивных результатов
Для этих целей тоже могут пригодиться интервальные тренировки. Работа в зоне высокой интенсивности в течение одной тренировки возможна только в течение 5-10 минут. Тренироваться в такой зоне категорически противопоказано и
Оптимальной является часовая тренировка , на протяжении которой вы плавно подводите себя к максимуму и далее постепенно снижаете интенсивность. Достижение работы в максимуме ЧСС выполняется благодаря увеличению скорости на беговой дорожке.
В завершение дадим пару советов по беговым тренировкам
:
- Период занятий. Если вы можете позволить себе роскошь выбирать для себя период тренировки, то беговые занятия следует назначать на часть дня, когда организм пребывает в стадии наибольшей активности. Собственно, поэтому утренние пробежки весьма актуальны, где-то через час после пробуждения.
- Музыка. Поможет сделать занятия более интересными и увлекательными. Плеер на беговой дорожке позволяет держать темп и значительно повышает мотивацию.
- Длительность занятий. Для человека, который особенно не соблюдает спортивный режим и не корректирует питание под активные тренировки, час бега (интенсивного) приводит к сжиганию не только жира, но и мышечной массы.
- Не забывайте про , тогда она прослужит вам достаточно долго.
- И конечно же выбирайте подходящие
Напоследок посмотрите видео:
Надеемся, эти советы помогут вам определиться с целями и продолжительностью тренировок. Не забывайте измерять пульс и увеличивать нагрузку — только делайте это постепенно.
Беговая дорожка является универсальным изобретением. Занимаясь на ней, вы можете правильно менять интенсивность нагрузки и подстраивать программу тренировки под свои индивидуальные возможности.
Многие часто задаются вопросом — можно ли похудеть, занимаясь на данном тренажере? Снижение веса тела, укрепление сердца и сосудов и мышечной системы под силу тем, кто подружился с беговой дорожкой.
Чтобы тренировки проходили более эффективно, необходимо использовать определённые правила бега, о которых мы расскажем подробнее в этой статье.
5 эффективных видов занятий
Существует несколько ключевых видов упражнений на беговой дорожке. Они имеют незначительные различия и по-разному воздействуют на организм: например, один тип бега больше и , а другой направлен на общее укрепление и оздоровление сердечно-сосудистой системы.
Мы рассмотрим пять основных видов активности на беговой дорожке, которые можно использовать даже дома.
1. Обычный бег (с постоянной нагрузкой)
Осуществляется на постоянной средней скорости равной семи — десяти километрам в час.
Такой вид занятий отлично подходит для снижения веса, а также для поддержания хорошей физической формы.
Состоит из следующих этапов:
- Разминка. Первый этап: бег в спокойном темпе в течение семи – десяти минут.
- Основной этап. Длится двадцать минут: постепенное наращивание темпа.
- Заминка. Завершающий этап: длится около пяти минут. Медленное снижение интенсивности, восстановление нормального ритма сердечных сокращений.
2. Интенсивная ходьба
Осуществляется на постоянной скорости равной пяти – семи километрам в час. Подходит практически для всех, и не имеет ограничений по возрасту. Подтягивает и укрепляет мышцы, тренирует сердечно – сосудистую систем
у.
Является идеальным видом нагрузки при избыточном весе. Способствует сбалансированному уменьшению веса у тех, кто имеет ожирение.
Состоит из следующих этапов:
- Разминка. Первый этап: спокойная и размеренная ходьба. Подготовка организма к увеличению интенсивности нагрузки. Длится в течение семи минут.
- Основной этап . Двадцать – тридцать минут идём в быстром темпе. Сжигаем жир, подтягиваем мышцы.
- Заминка. Завершаем тренировку в течение пяти минут при скорости четыре километра в час. Медленно снижаем интенсивность, восстанавливаем дыхание, снимем мышечное напряжение.
Именно такой вариант занятий отлично подойдет для следующих групп лиц :
- такая ходьба является наиболее безопасным способом поддерживать себя в форме.
- хождение по дорожке позволит избежать излишней нагрузки на суставы, которую они бы получали при беге.
- такой вариант тоже подойдет больше всего.
3. Ходьба и бег под наклоном
Подходит для тех, кто активно снижает вес и укрепляет мышечную систему. Является активным видом физической нагрузки на мышцы, сосуды и сердце. Отлично , способствует , подходит для гиноидного типа фигуры. На всё время тренировки полотно дорожки приподнято, что создаёт постоянное сопротивление и заставляет .
Состоит из следующих этапов:
- Разминка. Её длительность составляет пять минут при средней скорости три километра в час. Рабочая поверхность тренажёра расположена горизонтально.
- Основная часть тренировки. Её длительность составляет тридцать минут при средней скорости пять километров в час. Рабочее полотно дорожки приподнимается на заданную высоту, что помогает значительно увеличить интенсивность нагрузки.
- Заключительная часть тренировки (заминка) может варьироваться от пяти до десяти минут в медленном темпе. Проводится она при горизонтально расположенном рабочем полотне. Пренебрегать этой частью тренировки не рекомендуется, так как она помогает стабилизировать деятельность сердечно – сосудистой системы, нормализовать дыхание и снять напряжение с мышц.
Именно тренировки с уклоном позволяют .
4. Интервальная тренировка
Является хорошим вариантом для тех, кто активно борется с избыточным весом и стремится поддерживать хорошую физическую форму
. Во время занятия происходит постоянное увеличение и уменьшение нагрузки при помощи изменения угла наклона дорожки. Данный вид занятий можно проводит в различных вариантах. Объединяющим для каждого из них является постоянная смена интенсивности.
Состоит из следующих этапов:
- Разминка. Является начальным этапом и проходит в интервале времени от пяти до десяти минут. Скорость бега должна быть невысокой – средний её показатель равен трём километрам в час. Рабочее полотно установлено в горизонтальном положении.
- Основной этап — длится до тридцати минут. Каждые пять минут угол наклона увеличивается на заданную величину. Современные тренажёры снабжены программой, которая поддерживает все заданные этапы самостоятельно. Скорость при этом равна пяти километрам.
- Заминка — завершает занятие, угол наклона постепенно снижается. Заминка равна примерно десяти минутам. Эта часть позволяет нормализовать дыхание, пульс, и снять мышечное напряжение.
5. Ходьба с гантелями в руках
Опытные спортсмены часто применяют в процессе занятия на беговой дорожке утяжелители. Гантели, которые необходимо удерживать в руках при ходьбе на дорожке, развивают координацию, тренируют мышцы, повышают эффективность тренировки почти в два раза.
Необходимо помнить, что такой способ можно применять только после достаточного опыта занятий, и для начала нужно освоить простой классический вариант ходьбы. Инструкторы рекомендуют начинать использование небольшого веса, постепенно увеличивая его на незначительную величину.
Состоит из следующих этапов:
- Разминка. Является начальным этапом и проходит в интервале времени от пяти до десяти минут. Полотно беговой дорожки расположено в горизонтальном положении. Скорость три километра в час.
- Основной этап длится до тридцати минут. Темп постепенно наращивается, а ближе к заключительному этапу – снижается. Скорость равна пяти – семи километрам в час.
- Заминка . Скорость снижается до трёх километров. Средне время заминки – десять минут. Заключительный этап позволяет плавно нормализовать дыхание и снять мышечное напряжение.
8 универсальных правил тренировок для похудения
У занятий для похудения есть нюансы, инструкции и небольшие особенности , зная которые, можно добиться положительных результатов довольно быстро. Вот основные из них:
1. Как часто можно бегать?
Инструкторы считают самым оптимальным вариантом ежедневные занятия . Допускается заниматься пять раз в неделю, если такой режим для вас комфортен и удобен.
Можете выбрать любое удобное для вас время . Многие предпочитают утренние занятия, когда организм полон сил и энергии. Если вы «сова», то занятия лучше перенести на вечернее время.
2. Продолжительность тренировки
Занимаясь около часа, вы сможете потратить за одно занятие примерно пятьсот калорий при средней интенсивности занятий. Время подбирайте индивидуально для себя
от сорока минут до одного часа. После тренировки вы должны чувствовать лёгкую усталость, а не разбитость.
Занятия можно корректировать и в сторону уменьшения, и в сторону увеличения, ориентируясь на своё самочувствие. Главное, чтобы вы получали удовлетворение от тренировки.
3. С какой скоростью?
Скорость бега в пять – семь километров в час является оптимальной . Увеличение скорости до десяти километров может быть только кратковременным. Длительная тренировка на такой скорости приводит к быстрой утомляемости и сбивает дыхание, хотя опытные спортсмены любят использовать именно такой скоростной режим.
4. На каком пульсе?
Спортивные врачи рекомендуют поддерживать пульс, равный ста тридцати ударам в минуту . Это усреднённый показатель. Более точно можно определить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС), пользуясь формулой: 220 минус ваш возраст.
Важно!
Задавая разную скорость, можно удерживать показатели сердечных сокращений на необходимом уровне.
5. Обязательная разминка
Этот этап занятия начинается с умеренного бега в спокойном темпе . Время варьируется от трёх до десяти минут. Целью её является включение в работу мышц, их разогрев для последующей интенсивной нагрузки.
Проводится разминка на горизонтально расположенном рабочем полотне.
6. Как делать заминку после занятия?
Заминка является заключительной частью тренировки. По времени она может варьироваться от пяти до десяти минут в медленном и размеренном темпе. Проводится она всегда при горизонтально расположенном рабочем .
Спортивные инструкторы не рекомендуют пренебрегать заминкой
, так как она помогает правильно завершить тренировку — стабилизировать деятельность сердечной и сосудистой системы, успокоить дыхание и расслабить мышцы.
7. Упражнения на растяжку после бега
Если ваши мышцы после тренировки напряжены и спазмированы, значит, вы не правильно подобрали для себя программу тренировок.
С этими неприятными явлениями помогут справиться определённые упражнения.
Оно расслабляет мышцы и снимает усталость. Делать его нужно медленно на ровном и спокойном дыхании.
8. Как лучше пить воду?
Воду необходимо употреблять в течение всего дня, держа всегда при себе бутылочку, и делая маленькие глоточки. Это является оптимальным вариантом.
На заметку!
Все параметры занятия на беговой дорожке носят рекомендательный характер, ведь каждый человек индивидуален. Специалисты рекомендуют
подстраивать занятия под себя. Необходимо при этом учитывать свой рост, вес, состояние здоровья и уровень физической подготовки. Универсальной методики, которая подходила бы для каждого, не существует!
Пара слов о диете
Применяя принципы здорового и рационального питания, гораздо легче справиться с избыточным весом и поддерживать себя в отличной физической форме.
Желательно полностью исключить из своего повседневного рациона
калорийные продукты с высоким содержанием жира и сахара:
- блинчики;
- пироги, пиццу;
- все жареные в масле продукты;
- сдобную выпечку;
- сладкие соки;
- сладкие газированные напитки
Пирожными можно себя побаловать только изредка, в праздники и соблюдая меру.
Во время снижения веса и тренировок на дорожке, в своё ежедневное меню необходимо включать :
- Отварную курицу и рыбу. Они являются источниками легкоусвояемого белка, который необходим для строения мышечной ткани;
- Свежие овощи. Являются источниками клетчатки, витаминов и минералов;
- Листовую зелень, все виды салатов. Они обеспечивают организм необходимыми витаминами, разнообразят рацион питания, обладают низкой калорийностью;
- Пряные травы – укроп, кинзу, тархун, базилик, тимьян. Они активизируют обмен веществ и эффективны для сжигания жира.
Что можно есть перед тренировкой и после?
- За час до занятий на беговой дорожке можно устроить лёгкий перекус. Это могут быть любые кисломолочные продукты, творог, овощной салат.
- После тренировки можно есть всё, но в небольших количествах. Это будет зависеть от ваших вкусовых предпочтений.
Большую роль играет время суток
. Если вы занимаетесь в вечернее время, то после хорошей нагрузки нужно отдавать предпочтение белковым продуктам. Это может быть рыба, курица или овощной салат. После утренней тренировки можно есть любые каши, фрукты, кофе или чай с молоком. Основной приём пищи должен происходить в обеденное время.
Обувь и одежда для бега
Для занятий желательно приобрести специальные кроссовки для бега
. Они обладают амортизирующими свойствами, удерживают голеностоп в правильном положении, снижают риск травмирования при неловком движении. Подошва имеет хорошее сцепление с рабочим полотном дорожки.
Одежда должна быть выполнена из натуральных материалов , например, хлопка. Можно использовать специальную фирменную одежду для занятий бегом, которая изготовлена из синтетических материалов.
Для бега по дорожке мы рассмотрели тут.
Беговая дорожка подарит вам бодрость, позитивное настроение, поможет снизить вес, укрепит мышцы. Единственное условие – регулярные занятия и позитивное настроение!