Чтобы усовершенствовать свой бег, мало просто бегать. Выполняя специальные упражнения, как например, приведенные здесь, по 20 минут, вы сможете значительно улучшить свою беговую форму, экономичность бега и скорость. Их можно выполнять в качестве динамической разминки после 10-минутного легкого бега и до основной дистанции, либо после основной тренировки.

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, следите за правильной техникой. Вы можете добавить и другие упражнения, например, ускорения, самое важное - это систематичность.

Захлест голени назад Зачем: Работают квадрицепсы, подчеркивает восстановительную фазу шагового цикла бега Как: Выполняйте упражнение на месте, старайтесь сохранять более или менее нейтральное положение бедер, вместо задействования силы мышц задней поверхности бедра подумайте, как лучше «подхватить» ногу, должны работать четырехглавые, ягодичные мышцы и сгибатели бедра, а затем «уронить» ее обратно на землю под центр тяжести. Корпус тела должен оставаться ровным. Данное упражнение способствует улучшению динамического диапазона движения. Выполняйте два, четыре повторения по 15 раз каждой ногой.

Бег с высоким подниманием бедра Зачем: Это упражнение помогает улучшить работу коленей, ягодичных мышц, квадрицепсов, которые играют важную роль для скорости и эффективности бега, также такой бег на месте подчеркивает необходимость поднимания стопы с поверхности вместо сильного отталкивания для начала нового шага. Как: Бег на месте выполняется в очень высоком темпе, бедра поочередно поднимаются вверх, образуя параллельную линию с полом. Следите за тем, чтобы приземление на стопу было мягким, пружинящим, не обрушивайтесь на ногу всей массой тела. Выполняйте 2-4 повторения по 15 раз каждой ногой.

Бег с акцентированным отталкиванием (бег прыжками) Зачем: Бег вприпрыжку укрепляют мышцы стоп, икр и квадрицепсов. Также способствуют развитию устойчивости на одной ноге. Как: На равнинном или немного холмистом рельефе чередуйте подскакивания вверх, толкающая нога прямая, вверх уходит нога, выполняя преувеличенно скаковое движение. Важно сосредоточиться на мощном подскоке и выполнять упражнение на довольно высокой скорости. Движение рук идет в противофазу. Между прыжками какое-то мгновение стойте прямо. Выполняйте три, четыре повторения по 10 раз каждой ногой.

Скрещивания ног Зачем: Это упражнение расслабляет сгибатели бедра и ягодичные мышцы, улучшает подвижность бедер и ягодиц, также укрепляет боковую поверхность бедра. Как: Встаньте ровно, начинайте двигаться вправо, заводя левую ногу впереди правой. Затем, двигаясь в том же направлении, заводите левую ногу за правую. То же самое в другое сторону. Выполняйте два, четыре повторения по 50 метров вправо и влево.

Медленные перескоки Зачем: Такое упражнение помогает укрепить мышцы икр и стоп. Также оно стимулирует нейромускульную работу для бега в высоком темпе. Выполняйте 2-4 повторения по 50 метров.

Прыжки в сторону Зачем: Это упражнение укрепляет боковую поверхность бедра и развивает ловкость, помогает лучше держать равновесие. Упражнение на мышцы ягодиц, сгибатели бедра, напрягающие и отводящие мышцы, на мышцы поясницы, которые при беге вперед не задействуются. Как: Встаньте прямо, двигайтесь в сторону приставными шагами. Возможно, вам будет удобнее выполнять упражнение с руками, заведенными за голову, для удержания равновесия. Выполняйте 2-4 повтора по 50 метров вправо и влево.

Махи ногами вперед Зачем: Это упражнение улучшает подвижность ног, работу квадрицепцев и ягодичных мышц, которые отвечают за вашу скорость и правильную технику. Как: Корпус тела держите ровно, поочередно поднимайте вперед выпрямленную ногу и одновременно выводите вперед противоположную руку, стараясь достать до кончика стопы. Важнее техника, а не скорость. Выполняйте два, четыре подхода по 10 раз каждой ногой.

Бег на прямых ногах Зачем: Это упражнение помогает улучшить нейромускульную работу для бега в быстром темпе, а также скорректировать неправильную поставку стопы. Как: Выпрямитесь, ноги прямые, носки направлены вперед, начинайте движение вперед в быстром темпе, не сгибая ног. Не отводите корпус тела назад. Выполняйте 2-4 подхода по 50 метров.

Бег назад Зачем: Бег назад укрепляет ягодичные мышцы и квадрицепсы, а также мышцы живота и поясницы Как: Сначала будут странные ощущения, но все равно старайтесь выполнять те же движения, что и при обычном беге. Работа рук и стоп примерно та же, но квадрицепсы и мышцы корпуса будут выполнять иную задачу. Тут важна форма, а не скорость. Выполняйте два, четыре подхода по 50-100 метров.

Многие помнят, что на занятиях по физической культуре часто давались упражнения под названием – или сокращенно СБУ. Почему эти упражнения так важны для развития техники бега и физической формы и какие основные упражнения используются для этих целей, мы узнаем в этой статье.

Общие и специальные упражнения

В классификации физических нагрузок и физических упражнений есть два термина: общие и специальные упражнения или нагрузка.

Первый термин означает, что упражнение или нагрузка даются для развития общей физической формы, то есть не связанной с определенным видом спорта. Специальные упражнения или нагрузка напротив воздействуют на те группы мышц, функциональные системы или же формируют двигательные умения и навыки, которые определяют успех в том виде спорта, которым мы занимаемся.

Исходя из этого положения можно предположить, что «Специальные беговые упражнения» будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге, и это действительно так.

Мы уже рассказывали об анатомии бега, и говорили, что в беге участвуют множество мышц, выполняющих разные функции. Для увеличения силы или выносливости этих мышц можно использовать различные упражнения с тяжестями в тренажерном зале, но, в этом случае наши мышцы работают в условиях отличных от бега.

Для того, чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны «Специальные беговые упражнения». Каждое из таких упражнений – это отдельный элемент бега, будь то поднимание бедра или проталкивание стопой, но с акцентом на усиленное его выполнение. Таким образом, в специальных беговых упражнениях, мы все также продвигаемся вперед как и при беге, но в каждом упражнении мы делаем акцент на различные технические элементы бега.

Режимы выполнения специальных беговых упражнений

Специальные беговые упражнения могут использоваться в нескольких целях:

1. Во первых , как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. В таком случае суммарный объем и интенсивность специальных упражнений будет небольшим.

2. Во втором случае , как средства исправления техники бега. Дозировка специальных упражнений в этом случае будет зависеть от того, на какой аспект техники идет воздействие. Если это исправление физических недостатков, то объем будет увеличен, а если же идет исправление структуры движений, то объем и интенсивность будут меньше, так как необходимо, чтобы занимающийся был достаточно свеж для формирования правильной техники.

3. В третьих , специальные беговые упражнения можно использовать как средства специальной физической подготовки бегуна. В данном случае дозировка и интенсивность также будет отличаться в зависимости от того, на какое физическое качество идет развитие. Если мы, например, развиваем силовые качества с помощью упражнения «Многоскоки», то можем ограничится выполнением 10 прыжков с максимальной интенсивностью. А если же хотим развить силовую выносливость с помощью этого же упражнения, то соответственно снижаем интенсивность и увеличиваем количество прыжков, например, до 30-40 за один подход.

10 специальных беговых упражнений

Итак, после того как мы разобрались с тем, что, когда и где применяется, можно перейти к разбору самих упражнений. Для этого случая мы подготовили для вас 10 специальных беговых упражнений, которые вы можете использовать в своей тренировке. И вновь мы благодарим школу RunLife за помощь в видеосъемке к этой статье.

1. Бег с высоким подниманием бедра.

Главная цель упражнения — воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.

Бег с высоким подниманием бедра будет также полезен бегунам , которые недостаточно поднимают бедро во время бега или же имеют слишком большой захлест голени.

Техника выполнения:

Стоя высоко на стопе мы поочередно начинаем сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах, продвигаясь при этом немного вперед.

Бедро в данном упражнении поднимается параллельно поверхности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на ее постановку.

Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, а руки работают так же как и при беге.

Возможные ошибки:

1. Бедро не параллельно земле.
2. Нарушение осанки и работы рук;
3. Отсутствие упругости или проваливание в стопе;
4. Акцент в постановке ноги на опору, вместо акцента на поднимании бедра.

2. Бег с захлёстыванием голени.

Данное упражнение в основном направлено на разминку коленного сустава и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бегунам со слабой задней поверхностью бедра

Техника выполнения:

В этом упражнении мы выполняем своеобразный упругий бег, попеременно сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице.

Туловище немного наклонено вперёд, руки работают также, как и в беге. Не забывайте, что ваш плечевой пояс должен быть расслаблен, так как излишнее закрепощение потом плохо отразится на эффективности бега.

При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.

Возможные ошибки:

1. Отсутствие упругости при постановки стопы;
2. Излишний наклон туловища;
3. Вынос бедра вперёд за вертикаль при складывании ноги;
4. Неполное складывание ноги;
5. Закрепощён плечевой пояс, неправильная работа рук.

3. Перекаты с пятки на носок

Главная задача в этом упражнении – почувствовать мышцы участвующие в проталкивании.

Техника выполнения:

Как следует из названия, в этом упражнении мы выполняем перекаты с пятки на носок. Начиная от пятки, мы производим усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед, после чего вновь приземляемся на толчковую ногу и выполняем новое проталкивание уже другой ногой.

Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Движение рук можно выполнить двумя способами: выполнять движения руками как и в беге или же разогнуть и расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.

При выполнении упражнения также не забывайте про мягкое приземление.

4. Многоскоки

Упражнение, по своей сути , представляет собой прыжки с ноги на ногу и как следствие хорошо развивает мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.

Техника выполнения:

При отталкивании мы полностью выпрямляем толчковую ногу, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, тем самым помогая удерживать равновесие. Туловище также находится в вертикальном положение, возможно с небольшим наклоном вперед.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку

3. Втыкание ноги под себя.

5. Многоскоки (Многоскоки через беговой шаг)

Упражнение похоже на обычные многоскоки , но имеет несколько отличий и является также одними из часто используемых упражнений в подготовке прыгунов.

Техника выполнения:

Как и в многоскоках, мы выполняем активное отталкивание и вынос бедра вперед вверх, однако, после приземления, мы не выполняем прыжок на другую ногу, а делаем обычный беговой шаг.

Это уже более сложное в плане координации упражнении и придется потратить немного времени, чтобы правильно его выполнить. Благодаря чередованию шага и прыжка мы учимся чередовать расслабление и напряжение мышц, поэтому старайтесь следить за активным включением в отталкивание после шага.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.
4. Нарушение структуры шага

6. Подскоки с постановкой шага

В данном упражнении основной акцент уделяется мышцам сгибателям стопы и голени, производящим отталкивание.

Техника выполнения:

Упражнение чем-то напоминает перекаты с пятки на носок, однако, в этом упражнении отталкивание происходит начиная с передней части с топы, а не с пятки. Оттолкнувшись мы немного сгибаем бедро в тазобедренном и коленном суставе и немного поднимаем его вверх.

Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу, после чего мы вновь выполняем активное отталкивание.

Возможные ошибки:

1. Выполнение переката вместо отталкивания

2. Слабая амортизация при приземлении

7. Бег на прямых ногах.

Бег на прямых ногах хорошо воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бёдер. Данное упражнение также используется для исправления слабого отталкивания в беге.

Техника выполнения:

При выполнении этого упражнения мы выполняем активную «загребающую» постановку прямой ноги на опору и быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Наша стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.

Туловище находится в практически вертикальном положение, руки выполняют активную работу, как и в беге.

Должно сложится ощущение, что мы продвигаемся вперёд небольшими упругими прыжками.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неправильная работа рук.
4. Согнутые ноги;

8. Бег спиной вперед

Кроме того , что это упражнение прекрасно улучшает координацию движения, тренирует наше периферийное зрение и слух, оно также укрепляет наши ягодицы, заднюю поверхность бедра, а также мышцы пресса и спины.

Техника выполнения:

Для выполнения этого упражнения примите стойку спиной вперед к направлению движения. Согните одну ногу в колене и сделайте шаг назад. Приземление начинается с носка, а затем происходит перекат назад. Не дожидаясь полного переката, выполните шаг назад другой ногой.

Держите туловище в вертикальном положении. Слишком сильное отклонение туловища назад может привести к падению. Не забывайте также иногда поворачивать голову, чтобы оценить обстановку.

Руки все также согнуты в локтях. Движения такие же как и при беге, но по несколько меньшей амплитуде

9. Бег скрестным шагом

Бег скрестным шагом может стать хорошим упражнением для развития подвижности в тазобедренном суставе, укрепления мышц стопы и групп мышцы приводящих и отводящих бедро. Если у бегуна наблюдается низкая подвижность в тазобедренном суставе, то такое упражнение хорошо подойдет для коррекции этого недостатка.

Техника выполнения:

Данное упражнение необходимо выполнять как правым, так и левым боком. Не забывайте выполнить упражнение в каждую сторону, так как в таком случае вы добьетесь более гармоничного и симметричного развития.

В качестве примера разберем скрестный шаг правым боком

Упражнение выполняется на высокой стопе. Выполните шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова сделайте шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги и т.д.

Выполняя данное упражнение необходимо соблюдать равновесие, что достигается попеременным скручиванием туловища. В тоже время не отклоняйте туловище от вертикального положения.

Руки при скрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч. Можно выполнять упражнение как с прямыми руками, так и с попеременным сгибанием правой и левой рук для поддержания равновесия.

Возможные ошибки:

1. Низкое положение рук.
2. Опускание на пятку.

10. «Колесо» или «Велосипед»

Это упражнение часто используетс я для обучения технике бега, а также для укрепления мышц стопы, задней поверхности бедра и мышцы-сгибателей бедра.

Данное упражнение уже достаточно сложное и требует большего физического напряжения.

Техника выполнения:

Само упражнение многим напоминает бег. Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлёстывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги.

Специальные беговые упражнения – неотъемлемый элемент подготовки бегунов любого уровня. И любители, и профессионалы должны включать эти упражнения для более эффективного и правильного бега. В статье каждый сможет ознакомиться с комплексом СБУ, их техникой и другими особенностями выполнения

Практически каждый бегун хотя бы раз, но слышал про специальные беговые упражнения. Возможно, он даже сумел найти их перечень и начать выполнять. Но совсем немногие любители сегодня способны сами начать выполнять СБУ правильно, а главное гармонично вписать их в тренировочный план.

Специальные беговые упражнения – это комплекс упражнений, которые моделируют отдельные фазы работы ног при беге: пронос ноги, взахлест, толчок и так далее. Они очень важны в подготовке бегуна. Особенное внимание им следует уделять начинающим и тем, кто хочет исправить свою технику бега. СБУ в этом плане очень эффективны.

Как бы странно не звучало, но начинающие могут испортить технику бега бегом. На самом деле, мало кто начинает правильно работать ногами и руками на первых этапах беговой подготовки. С каждой последующей тренировкой неправильная техника все больше въедается в мышечную память. Потом переучиться будет очень тяжело. Если же сразу начать правильно выполнять специальные беговые упражнения, то техника бега будет формироваться правильная.

Плюсы СБУ

Укрепление ног и совершенствование техники бега не единственные положительные моменты специальных беговых упражнений. В целом СБУ положительно влияет на:

— верхнюю часть тела;

— компактность бега;

— расслабленность при беге;

— координацию и ритмичность.

При выполнении СБУ улучшается не только техника работы ног, но и рук. При выполнении СБУ намного легче контролировать работу рук, чем при беге. Вырабатывается и правильная осанка, если во время выполнения упражнений атлет не будет сутулиться или откидываться назад. Взгляд только вперед, голова не закинута и не нагнута вниз. СБУ укрепляет мышцы спины и кора. Если «спецы» выполнять систематически, то можно будет проследить, что все вышеназванные части тела и при беге будут работать как надо и находиться в правильном положении.

Бег многих атлетов можно назвать расхлябанным, шатким. Кто-то раскачивается из стороны в сторону, а кто-то сильно разбрасывает руки и ноги. СБУ способствуют тому, чтобы бег становился более компактным, а значит и эффективным, и красивым.

Лишние мышцы не должны напрягаться при беге. При выполнении СБУ руки, плечи и шея должны находиться в правильном положении, но не напрягаться сверх меры. В таком случае эти моменты перенесутся и в бег.

Ну и наконец, самое главное – это координация. Многие начинающие страдают от ее отсутствия. Без нее не получится правильно ставить стопу, работать руками, да и вообще не получится правильно и экономично бежать. Повышается шанс травмы. Специальные беговые упражнения положительно влияют не только на координацию, но и ритмичность, позволяют выработать подходящий каденс.

Упражнения и техника их выполнения

Чтобы извлечь максимум пользы от специальных беговых упражнений, надо выполнять их правильно. Многие бегуны допускают грубые нарушения в выполнении СБУ. Из-за этого их эффективность резко падает. Поэтому надо знать технику и особенности выполнения каждого упражнения. Наиболее популярен следующий комплекс специальных беговых упражнений:

— захлестывание голени;

— высокое поднимание бедра;

— ножницы;

— олений бег;

— выпады;

— выпрыгивание на носках;

— разножка на месте;

— беговое колесо.

Таблица №1. Специальные беговые упражнения

№	Упражнение	Описание
1	Захлестывание голени	При беге с захлестыванием голени необходимо стараться коснуться пятками ягодиц. Это может не получаться у спортсменов с плохой растяжкой. Им надо стараться «захлестнуть» голень как можно сильнее. Главное поддерживать высокую частоту шага и не выносить колено вперед
2	Высокое поднимание бедра	При беге с высоким подниманием бедра необходимо как можно выше поднимать колено маховой ноги. Чтобы толчок был мощнее, приземляться надо на переднюю часть стопы. Маховую ногу не просто опускать, а немного «вдалбливать» ее в землю, чтобы она пружинила. Частота шага высокая, спина прямая, руки не закрепощены. Пятки поднимать вверх от земли, и стараться не заносить их назад
3	Ножницы	Ножницы или бег с прямыми ногами перед собой очень прост в выполнении. Толчок только стопой, ноги прямые. Частота ниже, чем в предыдущих упражнениях
4	Олений бег (многоскоки)	Олений бег или многоскоки одно из самых тяжелых упражнений в комплексе СБУ. Его техника достаточно сложна. Лучше всего прыгать под присмотром опытного спортсмена. В целом многоскоки похожи на бег, только толчковой ногой необходимо толкаться сильнее, а маховую ногу выносить дальше, чтобы была большая фаза полета
5	Выпады	Неподготовленный спортсмен не сможет выдержать больше 10-15 выпадов. Это упражнение выполняется медленно. Шаг должен быть такой длинны, чтобы угол ноги спереди был 90 градусов
6	Прыжки на носках	Прыжки на носках простое упражнение. Ноги в коленях не сгибаются, толчок только носками. В большом продвижении смысла нет, поэтому достаточно будет прыжка на 10-25 см. Главное стараться выпрыгнуть как можно выше
7	Разножка	Исходное положение для разножки – 1 нога впереди под углом 90 градусов, вторая сзади как можно дальше, глубокий присед. С такого положения надо выпрыгнуть как можно выше и в момент полета поменять ноги местами. Достаточно будет 15-30 повторений в серии для начинающего спортсмена
8	Велосипед	Еще одно достаточно тяжелое упражнение, которое даст положительный эффект – это беговое колесо или велосипед. В целом это гибрид бега с высоким поднимаем бедра и захлестыванием голени. Сначала голень касается ягодицы, потом выносится вперед, чуть дальше уровня колен, затем ставится на переднюю часть стопы

Чтобы было легче заниматься, скачайте печатную версию СБУ по ссылке:

Между упражнениями можно восстанавливаться семенящим бегом. Чтобы лучше ознакомиться с техникой, предлагаем посмотреть видео специальных беговых упражнений.

Как и где выполнять?

Лучше всего выполнять СБУ после в виде кросса, а после делать минут 20. Систематическое выполнение СБУ в период базовой кроссовой подготовки будет оказывать хороший положительный эффект.

Что касается места выполнения, то самое неподходящее покрытие для СБУ – это асфальт. Вообще лучше отказаться от прыжков по асфальту. Можно выполнять СБУ на стадионе с резиновым покрытием. Самым же лучшим местом будет являться лес с небольшой горкой. Достаточно будет подъема с небольшим уклоном длинной от 60 м.

По времени выполнения нет каких-нибудь четких границ. Подготовленные бегуны выполняют СБУ до 30 минут по кругу. Новичкам будет достаточно 1-3 серий 7 упражнений по 30-50 метров.

Заключение

Кому будут полезны СБУ? Абсолютно всем. Выполнять их можно, и даже нужно, круглый год, не зависимо от этапа подготовки. Пользу СБУ переоценить очень тяжело. Это не только укрепление ног и улучшение техники бега, но еще и положительное влияние на координацию, ритм и мышцы пресса и спины. Техника специально беговых упражнений не очень тяжелая, но все же желательно увидеть их выполнение вживую. Для «спецов» лучше подбирать нежесткую поверхность. Желательна небольшая горка. Главное помнить, что результата получится добиться только систематическим выполнением СБУ.

Среди различных физических упражнений, способствующих всестороннему физическому развитию, главная роль принадлежит легкоатлетическим. Почти все виды спорта включают бег, ходьбу, метания, прыжки, поэтому овладение соответствующей техникой – важная задача учебного процесса. Как проверить уровень освоения легкоатлетических упражнений школьниками? Что может служить критериями оценивания? На чем следует делать акцент в разных классах?

Что оценивать?

Арсенал легкоатлетических упражнений составляют различные виды ходьбы, бега, прыжков, метаний, а также их комплексное применение в многоборьях.

Ходьба – естественный способ передвижения человека. Спортивная ходьба отличается от обычной как большей скоростью, так и своеобразной техникой, обеспечивающей значительную быстроту и экономичность движений. Главное здесь – это постоянный контакт спортсмена с дорожкой: опора одной или двумя стопами. На уроках спортивная ходьба применяется как переход от обычной ходьбы к бегу и наоборот.

Бег – главный вид легкой атлетики, центральная часть всех соревнований, составная часть прыжков и метаний. Подразделяется на гладкий, с препятствиями, эстафетный и бег по пересеченной местности.

Виды бега:

– бег на короткие дистанции от 30 до 400 м;
– бег на средние дистанции от 500 до 2000 м;
– бег на длинные дистанции от 3000 до 10 000 м;
– эстафетный бег с произвольной длиной дистанций;
– кроссовый бег.

Технику бега условно подразделяют на следующие фазы:

– старт;
– стартовый разгон;
– бег по дистанции;
– финиширование.

Гладкий бег – это бег по дорожке стадиона или по ровной площадке.

Старт – положение спорт­смена перед бегом; в беге на короткие дистанции – низкий старт, на средние и длинные дистанции – высокий старт.

Стартовый разгон – достижение спортсменом максимальной скорости бега.

Бег по дистанции – сохранение достигнутой скорости на всем протяжении бега.

Финиширование – это бег на последних метрах дистанции и так называемый «бросок на ленточку».

Метания – это упражнения, целью которых является перемещение снаряда в пространстве на возможно большее расстояние; в школьной программе – метание мяча и гранаты.

Прыжки по своему назначению подразделяются на прыжки в длину и в высоту. Выполняются как с места, так и с разбега. В школьной программе в основном используются прыжки в длину способом «согнув ноги», а в высоту – способом «перешагивание».

Критерии оценивания

При оценивании деятельности учащихся на уроках легкой атлетики советуем обращать внимание на следующие моменты:

• технику овладения программным материалом;
• количественные показатели (результаты);
• систематичность и регулярность занятий физическими упражнениями;
• соответствие физических возможностей школьников учебным нормативам;
• индивидуальные изменения результатов при выполнении физических упражнений.

5-й класс

Высокий старт

В 5-м классе учащиеся должны научиться быстро бежать на передней части стопы, увеличивая длину шагов и скорость бега в стартовом разгоне (см. рис. 1).

Рис. 1. Высокий старт

По команде: «На старт!» бегун ставит сильнейшую ногу вплотную к стартовой линии, а другую ногу отставляет на шаг назад, ступни параллельно, туловище прямо, руки вдоль туловища.

По команде: «Внимание!» ноги немного сгибаются в коленях, туловище подается вперед, полусогнутая разноименная впереди стоящей ноге рука подается вперед-вниз, а другая чуть отводится назад.

По команде: «Марш!» резко и высоко вперед выносится бедро сзади стоящей ноги, и бегун бежит все удлиняющимися шагами с несколько увеличенным наклоном туловища вперед, активно работая руками.

Ошибки

• Плечи вышли далеко вперед за впереди стоящую опорную ногу;
• бегун стоит на прямых ногах;
• впереди находится рука, одноименная впереди стоящей ноге;
• голова сильно наклонена вперед-вниз.

Оценивание

• «5» – упражнение выполнено правильно, четко, уверенно, без ошибок;
• «4» – упражнение выполнено правильно, но неуверенно, допущено 1–2 ошибки;

Специальные беговые упражнения

1. Бег с высоким подниманием бедра. Бедро поднимается горизонтально площадке и выше, плечи расслаблены, руки согнуты в локтях, туловище слегка наклонено вперед. Бег выполняется на носках, в среднем и быстром темпе с незначительным продвижением вперед.

Ошибки

• Бег на всей стопе, а не на носках;
• незначительное поднимание бедра, голени;
• отсутствует работа рук;
• неправильное положение туловища.

2. Бег с захлестыванием голени. Бегун как бы подгоняет себя пятками, бедро опущено вниз, бег на носках с незначительным продвижением вперед, руки согнуты в локтях, темп выше среднего.

Ошибки

• Отсутствует работа рук;
• бег на полной ступне;
• незначительное поднимание пяток;
• низкая частота бега.

3. Бег прыжками. Передвижение осуществляется широкими прыжками, существует фаза полета, туловище вертикально земле, руки работают как при обычном беге.

4. Бег толчками. Ногами поочередно выполняется сильный толчок вперед-вверх с носка; незначительное продвижение вперед, активно помогая себе руками, туловище прямо.

Ошибки

• Отсутствует работа рук;
• толчок осуществляется всей стопой;
• неправильное положение туловища;
• слабая работа ног.

Оценивание

• «5» – упражнение выполнено правильно, легко, четко, без ошибок;
• «3» – упражнение выполнено, но допущено более 2 ошибок.

Метание мяча с места

Рис. 2. Метание мяча из-за спины через плечо в вертикальную цель

Ученик располагается в 5–6 м от вертикальной цели – круга на стене, левая нога впереди, мяч в правой руке. Правая рука почти прямая отводится назад, локоть на уровне головы. Мяч бросается вперед-вверх предплечьем, рука разгибается в локтевом суставе, но не опускается вниз (см. рис. 2 а, б ).

Ошибки

• Рука сильно согнута в локтевом суставе;
• впереди находится нога, одноименная руке с мячом;
• отсутствует резкое финальное усилие бросающей руки (хлест);
• недостаточный замах бросающей руки.

Оценивание

• «5» – упражнение выполнено четко, без напряжения, без ошибок;
• «4» – упражнение выполнено, но с напряжением, допущено 1–2 ошибки;
• «3» – упражнение выполнено, но допущено более 2 ошибок.

Прыжок в длину с разбега способом «согнув ноги»

После небольшого разбега прыгун отталкивается от бруска одной ногой, другая со свободно опущенной голенью продолжает движение вперед. Затем толчковая нога подтягивается коленом вперед к маховой, туловище начинает движение, плечи вперед, затем обе ноги приближаются коленями к груди, руки поднимаются вверх, а затем опускаются назад-вниз, ноги сгибаются в коленях, и прыгун приземляется на две ноги (см. рис. 3 ).

Рис. 3. Прыжок в длину с разбега способом «согнув ноги»

Отталкивание , или толчок , – это переход от бега к полету или к самому прыжку. Необходимо выработать умение попасть при разбеге на доску отталкивания толчковой (сильной) ногой. Необходимо обратить внимание на момент перехода от разбега к безостановочному отталкиванию.

Ошибки

• Толчковая нога выпрямляется недостаточно быстро;
• верхняя часть туловища отклонена назад;
• голова сильно наклонена вперед;
• отсутствует работа рук;
• заступ;
• нет полета в шаге;
• приземление на прямые ноги;
• прыгун приземляется на опущенные назад руки.

Оценивание

• «4» – упражнение выполнено, но неуверенно, допущено 1–2 ошибки;
• «3» – упражнение выполнено, но допущено более 2 ошибок.

Прыжок в высоту способом «перешагивание»

С разбега под углом 35–40° прыгун отталкивается дальней от планки ногой; маховая нога, как и руки, согнутые в локтях, поднята вверх. В полете некоторое время сохраняется вертикальное положение. Достигнув высшей точки полета, прыгун переносит маховую ногу через планку, почти одновременно с этим движением поднимает вверх и толчковую ногу, переносит ее через планку и приземляется на маховую ногу с последующей постановкой толчковой ноги (см. рис. 4 ).

Рис. 4. Прыжок в высоту способом «перешагивание»

Во время взлета или полета следить, чтобы толчковая нога свисала вниз до тех пор, пока маховая нога не начнет опускаться за планкой. Если толчковая нога делает мах раньше, чем маховая начнет опускаться, прыгун может упасть на спину.

Контрольные нормативы

Нормативы	Отметки
	Мальчики			Девочки
	5	4	3	5	4	3
1. Прыжок в длину с места (см)	195	160	140	185	150	130
2. Бег 3×10 м (сек.)	8,5	9,3	9,7	8,9	9,7	10,1
3. Бег 30 м (сек.)	5,0	6,1	6,3	5,1	6,3	6,4
4. Бег 60 м (сек.)	10,0	10,6	11,2	10,4	10,8	11,4
5. Прыжок в длину с разбега (см)	340	300	260	300	260	220
6. Прыжок в высоту с разбега (см)	110	100	85	105	95	80
7. Бег 1000 м (мин., сек.)	5.0	5.2	Без учета времени	5.2	6.0	Без учета времени

Ошибки

• Слабый толчок ногой;
• маховая нога согнута;
• отсутствует работа рук;
• толчковая нога не успевает перейти через планку.

Оценивание

• «5» – упражнение выполнено правильно, легко, уверенно;
• «4» – упражнение выполнено, но с напряжением, допущено 1–2 ошибки;
• «3» – упражнение выполнено, но допущено более 2 ошибок.

Валерий Семенов ,
заслуженный учитель России, гимназия № 27, г. Курган

Существует множество физических упражнений, направленных на безопасное и эффективное похудение. Бег на месте считается одним из самых популярных, так как он не требует использования инвентаря и может выполняться людьми в любой физической форме. В этой статье будут рассмотрены преимущества и недостатки этого упражнения, правильная техника его выполнения, а также обозначены польза для организма и энергетическая эффективность.

Преимущества и недостатки

Важно! Проводите тренировки в специальной спортивной одежде. Если у вас нет возможности её приобрести, одевайтесь в лёгкие натуральные футболку и шорты, обувайте кроссовки или кеды с нескользящей подошвой.

Преимущества

Благодаря возможности регулировать тренировочный процесс самостоятельно, это задание вызывает наименьшее количество проблем.

На вопрос, что именно даёт бег на месте, и какие он имеет преимущества, можно услышать такие ответы:

1. Это нагрузка небольшой интенсивности, которая имеет низкую травматичность и может использоваться людьми любого возраста.
2. Тренировочный процесс не требует особенного места для проведения занятий. Бегать можно как дома, так и на открытом воздухе, не имея при этом профессиональной экипировки.
3. Регулярные занятия бегом быстро дают заметный положительный результат, даже если уделять им небольшое количество времени в день.
4. Помимо укрепления различных мышечных групп, это упражнение считается хорошей кардиотренировкой. Оно повышает выносливость и укрепляет сердечную мышцу.
5. Стимулирует обмен веществ, способствует избавлению организма от шлаков и токсинов, выводит лишнюю жидкость.
6. Не оказывает разрушительного воздействия на позвоночник благодаря амортизации толчков голеностопом и коленями.

Знаете ли вы? Бег - это самый ранний вид спорта, который был первым включён в программу Олимпийских игр в XI веке до н.э. Первые древнегреческие атлеты соревновались на Играх обнажёнными, прославляя тем самым культ здорового тела. К состязаниям и просмотру Игр допускались только мужчины; женщин обязывали тренироваться лишь для того, чтобы укреплять тело и иметь здоровых детей.

Недостатки

Несмотря на свою очевидную пользу, это упражнение понравится и подойдёт для выполнения не всем людям. И вот почему:

1. Это довольно монотонное занятие, которое может наскучить при регулярном выполнении.
2. Нагрузка, которую даёт бег на месте, может показаться недостаточной.
3. Постоянные толчковые движения нижних конечностей могут привести к избыточной прокачке икроножных мышц и болевым ощущениям в коленных суставах.
4. Так как это упражнение чаще всего практикуется в закрытом помещении, отсутствует приток свежего воздуха к лёгким.

Какие мышцы работают

В первую очередь, в беге оказываются задействованными мышцы икр, бёдер и голеностопа. Бег способствует прокачке ягодичных мышц, квадрицепсов, мышц-стабилизаторов позвоночника. Менее активно вовлечены в тренировку мышцы кора, пресс и бицепсы.

Чем полезен бег на месте

Тем, кто сомневается, полезен ли бег для здоровья, и не знает, помогает ли он похудеть, будет интересна следующая информация.
По сравнению с длительными пробежками по улицам или стадиону, это упражнение несёт более значительную пользу для организма, чем думают некоторые:

• задействованными оказываются все мышцы и суставы опорно-двигательного аппарата;
• стимулируется кровообращение, ткани организма снабжаются кислородом, активнее проходит метаболизм;
• беговая кардионагрузка способствует укреплению сердечной мышцы, предупреждает предынсультные и предынфарктные состояния;
• снижается содержание сахара и холестерина в крови, через выделяющийся пот выводятся токсичные вещества;
• повышается выносливость, поднимается настроение благодаря интенсивной выработке эндорфина;
• упражнение, выполненное в вечернее время, укрепляет ночной сон, а дневная «пробежка» придаёт организму заряд бодрости;
• стабилизуется работа нервной системы, улучшается память, устраняются депрессивные и тревожные состояния.

Сколько калорий сжигается

Принято считать, что часовая тренировка способствует расходу 500 калорий. На деле количество потраченных калорий зависит от интенсивности занятия, веса человека, температуры окружающей среды.
Так, бег с интервальной скоростью (чередование быстрого и медленного темпов) способствует потере более 600 ккал, на медленный бег затрачивается около 300, а тренировка в прохладном помещении отнимает еще 70-90 дополнительных калорий. Полные люди при этом теряют больше энергии, чем те, кто от лишнего веса не страдает.

Важность разминки

Многие спортсмены-любители игнорируют разминку и сразу переходят к тренировочному процессу. Разминку необходимо выполнять регулярно, ведь она помогает плавно переключить организм в режим интенсивной работы.
Она постепенно увеличивает объём перекачиваемой сердцем крови, тем самым снижая риск возникновения инфаркта. Разминка - это разогрев перед тренировкой. Она улучшает координацию, что позволяет управлять телом более умело.

Как правильно бегать на месте

Существует несколько видов этого упражнения, которые отличаются между собой техникой выполнения и, соответственно, уровнем нагрузки на организм.

Важно! Если вы чувствуете дискомфорт в суставах ног после тренировки, проверьте, правильно ли вы выполняете это упражнение. Неверная техника выполнения упражнения повышает риск травматизма и снижает эффективность тренировок.

Обычный

Перед тренировкой обязательно проветрите помещение, чтобы улучшить снабжение организма кислородом. По желанию включите бодрую «беговую» музыку - она позволит вам не сбиваться с заданного темпа.
Такое упражнение имитирует обычный бег трусцой в медленном темпе. Если вы ещё не умеете бегать на месте, попробуйте выполнять следующую очерёдность, упираясь ладонями в стенку.

Встаньте прямо, вытяните руки вдоль тела. Ступни разместите рядом друг с другом так, чтобы они были параллельными. Спину держите ровно, поясницу слегка прогните, смотрите прямо перед собой. Слегка согните колени и руки в локтях, из этой позиции начните движение, имитирующее медленную ходьбу. Старайтесь приземляться не на носок, а на пятку, как при обычном беге. Постепенно увеличивайте темп бега, пока не достигнете допустимого для вас предела, а затем плавно снижайте скорость до полной остановки.

Видео: обычный бег на месте упираясь ладонями в стенку

С высоким подъёмом коленей перед собой

На вопрос, эффективен ли бег на месте, можно ответить утвердительно. Наиболее энергозатратным упражнением, которое нужно выполнять подходами по 5 минут максимум, считается бег с высоким подниманием коленей.

Встаньте ровно, поднимите перед собой согнутую под углом 90° левую ногу и отведите назад левую руку. Правую согните в локте, поднимите её ладонь на уровень груди. Из этой позы смените положение рук и ног на противоположное, затем снова повторите очерёдность. Вы будете бежать на месте, высоко поднимая колени.

Видео: бег с высоким подьёмом коленей перед собой

Бег с захлёстыванием голени

Выполняется примерно так же, как классическое упражнение. Отличается тем, что стопу при беге вы заносите не на уровень колена, а поднимаете её выше, дотрагиваясь до ягодицы. Исходное положение ровное; следите, чтобы поясница не была прогнута, а взгляд направлен прямо. Руки согните в локтях либо положите их на ягодицы ладонями наружу - так вам будет легче контролировать количество касаний. В ходе упражнения контролируйте движения стоп, они должны ударять чётко по центру ягодиц, не смещаясь к наружной стороне.

Видео: бег с захлёстыванием голени

Смешанная техника бега

Представляет собой комплекс упражнений, направленных на увеличение тренировочной нагрузки. Начинайте тренировку с медленной ходьбы на месте (3 минуты). Плавно перейдите на подпрыгивания сначала на двух ногах, а затем на каждой поочерёдно (1 минута). Пробегите в быстром темпе (2 минуты) со средней скоростью (3 минуты), выполните упражнение с захлёстыванием (3 минуты) и с высоким подниманием колен (2 минуты). Завершите тренировку медленным минутным бегом, а затем спокойной ходьбой (3 минуты).

Знаете ли вы? Самым длительным и сложным в мире марафоном считается нью-йоркский ультрамарафон длиной в 5 000 км. Соревнование проходит на стадионе с общей длиной беговой дорожки чуть больше 800 м и длится оно более 50 суток! Данный марафон направлен, в первую очередь, на проверку ментальных, а не физических качеств. Потому и называется «Самопреодолением».

Бег на месте - это эффективное упражнение для похудения, регулярное выполнение которого дает положительные изменения спустя три-четыре недели занятий. Преимуществ это упражнение имеет много, главное из них - это доступность тренировки для людей любого телосложения. Упражнений, основанных на классическом беге, много. Чередуйте их в ходе тренировки для достижения лучшего результата.