ученик 11 класса Малашенко Сергей

методы,факторы влияющие на развитие силовых способностей

Скачать:

Предварительный просмотр:

Реферат

«Развитие силы»

Работу выполнил: Малашенко Сергей

Ученик 11 класс.

1.Понятие о силе и силовых способностях……………………………… 1

2.Классификация силовых способностей………………………..3

1. Задачи развития силовых способностей……………………… 7
2. Основные и дополнительные средства……………………….. 8
3. Контрольные упражнения……………………………………..10

3. Комплекс упражнений для развития силы отдельных мышечных групп………………………………………………………………………..17

4. Список использованной литературы…………………………………...23

Понятие о силе и силовых способностях.

Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).

Силовые способности - это комплекс различных проявление человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила».

Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность. При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости конкретных двигательных действий и условий их осуществления вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных особенностей человека. Среди них выделяют: 1) собственно мышечные; 2) центрально-нервные; 3) личностно-психические; 4) биомеханические; 5) биохимические; 6) физиологические факторы, а также различные условия внешней среды, в которых осуществляется двигательная деятельность.

К собственно мышечным факторам относят: сократительные свойства мышц, которые зависят от соотношения белых (относительно быстро сокращающихся) и красных (относительно ленно сокращающихся) мышечных волокон; активность ферментов мышечного сокращения; мощность механизмов анаэробного энергообеспечения мышечной работы; физиологический поперечник и массу мышц; качество межмышечной координации.

Суть центрально-нервных факторов состоит в интенсивное (частоте) эффекторных импульсов, посылаемых к мышцам, координации их сокращений и расслаблений, трофическом влиянии центральной нервной системы на их функции.

От личностно-психических факторов зависит готовность человека к проявлению мышечных усилий. Они включают в себя мотивационные и волевые компоненты, а также эмоциональные процессы, способствующие проявлению максимальных либо интенсивных и длительных мышечных напряжений.

Определенное влияние на проявление силовых способностей оказывают биомеханические (расположение тела и его частей в пространстве, прочность звеньев опорно-двигательного аппарата, величина перемещаемых масс и др.), биохимические (гормональные) и физиологические (особенности функционирования периферического и центрального кровообращения, дыхания и др.) факторы.

Классификация силовых способностей

Различают собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями ( скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость )

Собственно силовые способности проявляются: 1) при относительно медленных сокращениях мышц, в упражнениях, выполняемых с околопредельными, предельными отягощениями (например, при приседаниях со штангой достаточно большого веса); 2) при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа (без изменения длины мышцы). В соответствии с этим различают медленную силу и статическую силу.

Собственно силовые способности характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в преодолевающем, уступающем и статическом режимах работы мышц. Они определяются физиологическим поперечником мышцы и функциональными возможностями нервно-мышечного аппарата.

Статическая сила характеризуется двумя ее особенностями проявления 1) при напряжении мышц за счет активных волевых усилий человека (активная статическая сила); 2) при попытке внешних сил или под воздействием собственного веса человека насильственно растянуть напряженную мышцу (пассивная статическая сила).

Воспитание собственно силовых способностей может быть направлено на развитие максимальной силы (тяжелая атлетика, гиревой спорт, силовая акробатика, легкоатлетические метания и др.); общее укрепление опорно-двигательного аппарата занимающихся, необходимое во всех видах спорта (общая сила) и строительства тела (бодибилдинг).

Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т.п.). При этом чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, при подъеме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании копья) возрастает значимость скоростного компонента.

К скоростно-силовым способностям относят: 1) быструю силу; 2) взрывную силу. Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, которые выполняются со значительной скоростью, не достигающей пред ель-рой величины. Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время (например, при низком старте в беге на короткие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях и т.д.).

Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой. Стартовая сила - это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила- способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения.

К специфическим видам силовых способностей относят силовую выносливость и силовую ловкость.

Силовая выносливость - это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, а статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. Например, при упоре рук в стороны на кольцах или удержании руки при стрельбе из пистолета проявляется статическая выносливость, а при многократном отжимании в упоре лежа, сказывается динамическая вы-носливость.

Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей с мячом и др.). Ее можно определить как «способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц».

В физическом воспитании и на спортивной тренировке для оценки степени развития собственно силовых способностей различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила - это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела. Относительная сила - сила, проявляемая человеком в пересчете на 1 кг собственного веса. Она выражается отношением максимальной силы к массе тела человека. В двигательных действиях, где приходится перемещать собственное тело, относительная сила имеет большое значение. В движениях, где есть небольшое внешнее сопротивление абсолютная сила не имеет значения, если сопротивление значительно - она приобретает существенную роль и связана с максимумом взрывного усилия.

Результаты исследований позволяют утверждать, что уровень абсолютной силы человека в большей степени обусловлен факторами среды (тренировка, самостоятельные занятия и др.). В то же время показатели относительной силы в большей мере испытывают на себе влияние генотипа. Скоростно-силовые способное примерно в равной мере зависят как от наследственных, так и средовых факторов. Статическая силовая выносливость определяется в большей мере генетическими условиями, а динамическа силовая выносливость зависит от взаимных.

Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13-14 до 17-18 лет, а у девочек и девушек - от 11-12 до 15-16 лет, чему в немалой степени соответствует доля мышечной массы к общей массе тела (к 10-11 годам она составляет примерно 23%, к 14-15 годам - 33%, к 17-18 годам - 45%). Наиболее значительные темпы возрастания относительной силы различных мышечных групп наблюдаются в младшем школьном возрасте, особенно у детей от 9 до 11 лет. Следует отметить, что в указанные отрезки времени силовые способности в наибольшей степени поддаются целенаправленным воздействиям. При развитии силы следует учитывать морфофункциональные возможности растущего организма.

Задачи развития силовых способностей.

Первая задача - общее гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата человека. Она решается путем использования избирательных силовых упражнений. Здесь важное значение имеют их объем и содержание. Они должны обеспечить пропорциональное развитие различных мышечных групп. Внешне это выражается в соответствующих формах телосложения и осанке. Внутренний эффект применения силовых упражнений состоит в обеспечении высокого уровня жизненно важных функций организма и осуществлении двигательной активности. Скелетные мышцы являются не только органами движения, но и своеобразными периферическими сердцами, активно помогающими кровообращению, особенно венозному.

Вторая задача - разностороннее развитие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий (умений и навыков). Данная задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов.

Третья задача - создание условий и возможностей (базы) для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видом спорта или в плане профессионально прикладной физической подготовки. Решение этой задачи позволяет удовлетворить личный интерес в развитии силы с учетом двигательной одаренности, вида спорта или выбранной профессии. Воспитание силы может осуществляться в процессе общей физической подготовки (для укрепления и поддержания здоровья, совершенствования форм телосложения, развития силы всех групп мышц человека) и специальной физической подготовки (воспитание различных силовых способностей тех мышечных групп, которые имеют большое значение при выполнении основных соревновательных упражнений). В каждом из этих направлений имеется цель, определяющая конкретную установку на развитие силы и задачи, которые необходимо решить исходя из этой установки.

Основные и дополнительные средства, используемые в спортивной тренировке для воспитания силовых способностей

Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие средства называются силовыми. Они условно подразделяются на основные и дополнительные.

Основные средства:

1. Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера и т.д.

2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела:

- упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе);

Упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты);

Упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры;

Ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25-70 см и более с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх).

3. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (например, силовая скамья, силовая станция, комплекс «Универсал» и др.).

4. Рывково-тормозные упражнения. Их особенность заключается в быстрой смене напряжений при работе мышц-синергистов и мышц-антагонистов.

5. Статические упражнения в изометрическом режиме

В которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов (различные упоры, удержания и т.п.);

В которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий без использования внешних предметов в самосопротивлении.

Дополнительные средства :

1. Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки в гору, по рыхлому песку, бег против ветра и т.п.)

2. Упражнеия с использованием сопротивлния других предмето (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т.п.)

3. Упражнения с противодействием партнера.

Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития силовых способностей

В практике физического воспитания количественно-силовые возможности оцениваются двумя способами: 1) с помощью измерительных устройств - динамометров , динамографов, тензометрических силоизмерительных устройств; 2) с помощью специальных контрольных упражнений, тестов на силу.

Современные измерительные устройства позволяют измерять силу практически всех мышечных групп в стандартных заданиях (сгибание и разгибание сегментов тела), а также в статических и динамических усилиях (измерение силы действия спортсмена в движении).

В массовой практике для оценки уровня развития силовых качеств наиболее часто используются специальные контрольные упражнения (тесты). Их выполнение не требует, какого-либо специального дорогостоящего инвентаря и оборудования. Для определения максимальной силы используют простые по технике выполнения упражнения, например жим штанги лежа, приседание со штангой и т.п. Результат в этих упражнениях в очень малой степени зависит от уровня технического мастерства. Максимальная сила определяется по наибольшему весу, который может поднять занимающийся (испытуемый).

Для определения уровня развития скоростно-силовых способностей и силовой выносливости используются следующие контрольные упражнения : прыжки через скакалку, подтягивания ), отжимания на параллельных брусьях, от пола или от скамейки , поднимание туловища из положения лежа с согнутыми коленями, висы на согнутых и полусогнутых руках , подъем переворотом на высокой перекладине, прыжок в длину с места с двух ног , тройной прыжок с ноги на ногу (вариант - только на правой и только на левой ноге), поднимание и опускание прямых ног до ограничителя , прыжок вверх со взмахом ) и без взмаха рук (определяется высота выпрыгивания), метание набивного мяча (1 - 3 кг) из различных исходных положений двумя и одной рукой и т.д. Критериями оценки скоростно-силовых способностей и силовой выносливости служат число подтягиваний, отжиманий, время удержания определенного положения туловища, дальность метаний (бросков), прыжков и т.п.

Комплекс упражнений для развития силы отдельных мышечных групп.

Укрепление мышц брюшного пресса. Очень важно как для исправления общих проблем осанки в кифозе и лордозе, так и предотвращения травм поясницы. Косые и поперечные мышцы особенно важны в этих целях, потому что они создают внутреннее брюшное давление. Любой можем улучшить свою фигуру, укрепив мышцы брюшного пресса. Главное качество выполнения их, а не количество.

	Лежа на спине, колени разведены и согнуты, спина прямая, голова откинута слегка назад. Подняться, обхватив руками под коленами (упражнения наиболее эффективно при подъеме до угла, указанного на картинке), вдавите поясницу в пол и напрягите мышцы живота. Медленно вернитесь в исходное положение Все варианты упражнений на пресс постарайтесь выполнять, поднимаясь до угла, указанного выше.
	Варианты: Из исходного положения: 1. Скрестить руки на груди. . 2. Руки за голову (руки за головой в замок не смыкать, держим свободно за ушами, подбородком тянемся к потолку, шея, спина, голова - одна линия). 3. Вытянуть руки назад за голову. 4. В верхней точке движения (из всех указанных положений выше) сделать паузу или выполнить пульсирующие покачивания.
	Исходное положение то же, руки за головой. Подняться, повернуть туловище в сторону, вернуться в исходное положение и лечь.
	Варианты: 1. Подняться, поворот в одну сторону, в другую, затем вернуться в исходное положение. 2. Подняться, наклон в одну сторону, вернуться в исходное положение, наклон в другую сторону. 3. Подняться и потянуться руками вправо, влево.
	Лежа на спине, ноги согнуты. Согнутую правую ногу положите на колено левой ноги, руки за голову, локти разведены в стороны. Приподняться и наклониться правым локтем к левому колену. Лежа на спине, левую ногу перекинуть через правую, левую руку в сторону, правой рукой сильно нажать на левое бедро и держать несколько секунд.
	Правую ногу вытянуть, левую согнуть и приподнять. Правую руку параллельно ног вытянуть вперед, левую поднять вверх. Затем поменять положение. Ноги скрестить и вытянуть вверх. Руки вдоль туловища на полу. Таз немного приподнять, напрячь мышцы живота, пятками потянуться к потолку. Поясницу прижать к полу.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

ВВЕДЕНИЕ

ГЛАВА I. АНАЛИЗ НАУЧНО-МЕТОДИЧЕСКОЙ ЛИТЕРАТУРЫ ПО ПРОБЛЕМЕ ИССЛЕДОВАНИЯ

1.5 Постановка проблемы

ГЛАВА II. ЦЕЛЬ, ЗАДАЧИ, МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ

2.2 Методы исследования

2.3 Организация исследования

Глава III. ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ ЭКСПЕРИМЕНТ

3.1 Экспериментальные комплексы упражнений, направленные на развитие силовых способностей у юношей 16-17 лет

3.2 Результаты педагогического эксперимента

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность:

Физическими качествами принято называть врожденные (генетически унаследованные) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности. К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость.

Применительно к динамике изменения показателей физических качеств употребляются термины «развитие» и «воспитание». Термин развитие характеризует естественный ход изменений физического качества, а термин воспитание предусматривает активное и направленное воздействие на рост показателей физического качества .

В современной литературе используют термины «физические качества» и «физические (двигательные) способности». Однако они нетождественны. В самом общем виде двигательные способности можно понимать как индивидуальные особенности, определяющие уровень двигательных возможностей человека .

Основу двигательных способностей человека составляют физические качества, а форму проявления составляют двигательные умения и навыки. К двигательным способностям относят силовые, скоростные, скоростно-силовые, двигательно-координационные способности, общую и специфическую выносливость. Необходимо помнить, что, когда говорится о развитии силы мышц или быстроты, под этим следует понимать процесс развития соответствующих силовых или скоростных способностей .

Силовые способности - это способности человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий (напряжений). Развитию силовых способностей способствует такой молодой вид спорта, как кроссфит .

Кроссфит - система физической подготовки, созданная Грегом Глассманом, основанная на выполнении физических упражнений из различных видов спорта .

Педагог по физической культуре и спорту должен хорошо знать основные средства и методы развития разных двигательных способностей, а также способы организации занятий. В этом случае он сможет точнее подобрать оптимальное сочетание средств, форм и методов совершенствования применительно к конкретным условиям спортивной деятельности.

Данное исследование является актуальным и значимым в связи с тем, что одной из главных задач, решаемых в процессе физического воспитания, является обеспечение оптимального развития физических качеств, присущих человеку.

Объект исследования: учебно-воспитательный процесс развития силовых способностей у юношей 10-11 классов.

Предмет исследования: комплексы упражнений из кроссфита, направленные на развитие силовых способностей.

Гипотеза:

Мы предполагаем, что показатели силовых способностей у юношей 16-17 лет повысятся, если будет выполнен ряд требований:

1) проанализировано научно_методическая литература по проблеме исследования,

2) разработаны и подобраны комплексы упражнений для развития силовых способностей;

3) проверена эффективность этих комплексов.

Практическая значимость: данный предмет исследования может применяться в общеобразовательных школах, высших и средне-специальных учебных заведениях, детско-оздоровительных лагерях.

Научная новизна заключается в обосновании комплексов физических упражнений из кроссфита, направленных на развитие силовых способностей у юношей старшего возраста.

Положения, выводимые на защиту:

1. Экспериментальные комплексы упражнений из кроссфита для развития силовых способностей у юношей 16-17 лет.

2. Результаты, полученные в ходе педагогического эксперимента.

ГЛАВА I. АНАЛИЗ НАУЧНО-МЕТОДИЧЕСКОЙ ЛИТЕРАТУРЫ ПО ПРОБЛЕМЕ ИССЛЕДОВАНИЯ

1.1 Общая характеристика и классификация силовых способностей

Выполнение любого движения, или сохранение какой-либо позы тела человека обусловлено работой мышц. Величину развиваемого при этом усилия принято называть силой мышц.

Мышечная сила как характеристика физических возможностей человека - это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных напряжений.

Понятие «сила» прежде всего физическое. В механике оно выражает меру взаимодействия тел, причину их движения. Поэтому в физическом смысле (как векторная величина) сила понимается в том случае, когда рассматривается количественная сторона взаимодействия человека, скажем, с опорой, снарядом или другим внешним объектом. Иными словами, в данном случае через силу оценивается результат движения, его рабочий эффект .

Если же речь идет об источнике движения, то, говоря о силе, имеют в виду способность человека производить работу, и эта способность выступает как причина перемещения тела или его отдельных звеньев. В данном случае имеется в виду сила тяги мышц человека, то есть явление физиологическое.

И, наконец, понятие «сила» используется как одна из качественных характеристик произвольных движений человека, решающих конкретную двигательную задачу. Здесь сила вместе с такими критериями, как быстрота, выносливость, ловкость и т. п., выступает в качестве педагогического понятия, оценивающего качественную сторону выполняемого движения .

Сила человека определяется, как его способность преодолевать внешнее сопротивление посредством мышечных усилий. То есть под понятием «сила» подразумевают любую способность человека напряжением мышц преодолевать механические и биомеханические силы, препятствующие действию, противодействовать им, обеспечивая тем самым эффект действия (вопреки препятствующим силам тяжести, инерции, сопротивления внешней среды и т.п.) .

Одним из наиболее существенных моментом, определяющих мышечную силу, является режим работы мышц. В процессе выполнения двигательных действий мышцы могут проявлять силу:

1. При уменьшении своей длины (преодолевающий, т.е. миометрический режим, например жим штанги, лежа на горизонтальной скамейке средним или широким хватом).

2. При ее удлинении (уступающий, т. е. плиометрический режим, например, приседание со штангой на плечах или груди).

3. Без изменения длины (удерживающий, т. е. изометрический режим, например удерживание разведенных рук с гантелями в наклоне вперед в течение 4-6 с).

4. При изменении и длины, и напряжения мышц: смешанный, т.е. ауксотонический режим. Например, подъем, силой в упор на кольцах, опускание в упор руки в стороны («крест») и удержание в «кресте» .

Первые два режима характерны для динамической работы мышц, третий характерен для статической, а четвертый для статодинамической работы мышц. Эти режимы работы мышц обозначают терминами динамическая сила и статическая сила. Наибольшие величины силы проявляются при уступающей работе мышц, иногда в 2 раза превосходящие изометрические показатели.

В том случае, когда усилия спортсмена движением не сопровождаются, говорят о статическом (изометрическом) режиме работы мышц («статическая сила»). В статическом режиме напряженные мышцы не изменяют своей длины. Статическая сила характеризуется двумя ее особенностями проявления:

Но чаще всего сила проявляется в движении, в так называемом динамическом режиме («динамическая сила»).

Динамическая работа мышц происходит либо в преодолевающем режиме, либо в уступающем. В первом случае работающие мышцы сокращаются и укорачиваются (например, при выжимании штанги), во втором - находясь в напряженном состоянии, они растягиваются и удлиняются (например, при амортизационном сгибании ног в момент приземления после прыжка). Кроме того, динамическая работа может происходить с разной скоростью, с различными ускорениями и замедлениями, а также с равномерным проявлением силы. Последнее при разной скорости движения называют изотоническим режимом, а при постоянной скорости движения - изокинетическим .

По характеру усилий в динамической силе выделяют три разновидности:

1. Взрывную силу: проявление силы с максимальным ускорением, что характерно, например, для скоростно-силовых упражнений (прыжков, метаний, спринтерского бега, отдельных элементов борьбы, бокса, спортивных игр и прочих).

2. Быструю силу: проявление силы с немаксимальным ускорением, например, при выполнении быстрых (но не предельно быстрых) движений в беге, плавании, велосипедном спорте и других.

3. Медленную силу, проявляемую при сравнительно медленных движениях, практически без ускорения. Типичными примерами являются жим штанги, выход в упор силой на кольцах или перекладине .

В любом режиме работе мышц сила может быть проявлена медленно и быстро. Это характер их работы.

Сила, проявляемая в уступающем режиме в разных движениях, зависит от скорости движения: чем больше скорость, тем больше и сила.

В изометрических условиях скорость равна нулю. Проявляемая при этом сила немного меньше величины силы в плиометрическом режиме. Меньшую силу, чем в статическом и уступающем режимах, мышцы развивают в условиях преодолевающего режима. С увеличением скорости движений величины проявляемой силы уменьшается .

В медленных движениях, т. е. когда скорость движения приближается к нулю, величины силы не отличаются существенно от показателей силы в изометрических условиях.

Силовые способности - это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила». Оценивая величину усилия в том или ином упражнении или простом движении, применяют термины «абсолютная» и «относительная» сила .

Силовые способности необходимы во всех основных видах спорта, но в разной мере и в разных соотношениях. В одних видах спорта требуются в большей мере собственно силовые способности, в других - скоростно-силовые, в третьих - силовая выносливость .

В соответствии с данными режимами и характером мышечной деятельности силовые способности человека подразделяется на два вида:

1) собственно силовые, которые проявляются в условиях статического режима и медленных движений;

2) скоростно-силовые, проявляющие при выполнении быстрых движений преодолевающего и уступающего характера или при быстром переключении от уступающей к преодолевающей работе.

Количественные (уровень) и качественные показатели силовых способностей зависят от различных факторов. Среди них выделяют: собственно мышечные, центрально нервные и личностно-психические факторы.

К собственно мышечным факторам относят сократительные свойства мышц, которые зависят от соотношения белых, относительно быстро сокращающихся, и красных, относительно медленно сокращающихся мышечных волокон, активность ферментов мышечного сокращения, мощность механизмов анаэробного энергообеспечения мышечной работы, физиологический поперечник и массу мышц, качество мышечной координации.

Суть центрально-нервных факторов состоит в интенсивности (частоте) эффекторных импульсов, посылаемых мышцам, в координации их сокращения и расслаблений, трофическом влиянии центральной нервной системы на их функции .

Личностно-психические факторы включают в себя мотивационные и волевые компоненты воли, а также эмоциональные процессы, способствующие проявлению максимальных либо интенсивных и длительных мышечных напряжений .

Кроме данных основных факторов, свое влияние на проявление силовых способностей оказывают биомеханические (прочность звеньев опорно-двигательного аппарата, величины перемещаемых масс и др.), биомеханические (гормональные) и физиологические (особенности функционирования периферического и центрального кровообращения, дыхания др.) факторы, а также различные условия внешней среды .

Вклад этих факторов, естественно, в каждом конкретном случае меняется в зависимости от конкретных двигательных действий и условий их осуществления, вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных особенностей детей.

Результаты генетических исследований позволяют утверждать, что уровень силы человека в большей степени обусловлен факторами среды (тренировка, самостоятельные занятия и др.).

Задачами развития силовых способностей являются:

1. Общее гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата человека. Она решается путем использования избирательных силовых упражнений. Здесь значение имеют их объем и содержание. Они должны обеспечить пропорциональное развитие различных мышечных групп. Внешне это выражается в соответствующих формах телосложения и осанке. Внутренний эффект применения силовых упражнений состоит в обеспечении высокого уровня жизненно важных функций организма и осуществлении двигательной активности. Скелетные мышцы являются не только органами движения, но и своеобразными периферическими сердцами, активно помогающими кровообращению, особенно венозному.

2. Разностороннее развитие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий (умений и навыков). Данная задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов.

3. Создание условий и возможностей (базы) для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видом спорта или в плане профессионально прикладной физической подготовки. Решение этой задачи позволяет удовлетворить личный интерес в развитии силы с учетом двигательной одаренности, вида спорта или выбранной профессии. Воспитание силы может осуществляться в процессе общей физической подготовки (для укрепления и поддержания здоровья, совершенствования форм телосложения, развития силы всех групп мышц человека) и специальной физической подготовки (воспитание различных силовых способностей тех мышечных групп, которые имеют большое значение при выполнении основных соревновательных упражнений). В каждом из этих направлений имеется цель, определяющая конкретную установку на развитие силы и задачи, которые необходимо решить исходя из этой установки .

Таким образом, развитие силовых способностей у школьников 10-11 классов является необходимой составляющей физического развития, однако при развитии силовых способностей у данной категории школьников необходимо учитывать их физические и психологические особенности.

Сила (силовые способности) - способность людей противодействовать внешнему сопротивлению или преодолевать его мышечными усилиями .

Различают собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость).

Собственно силовые способности проявляются:

1) при относительно медленных сокращениях мышц, в упражнениях, выполняемых с околопредельными, предельными отягощениями (например, при приседаниях со штангой достаточно большого веса);

2) при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа (без изменения длины мышцы). В соответствии с этим различают медленную силу и статическую силу .

Собственно силовые способности характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в преодолевающем, уступающем и статическом режимах работы мышц. Они определяются физиологическим поперечником мышцы и функциональными возможностями нервно-мышечного аппарата.

Статическая сила характеризуется двумя ее особенностями проявления:

1) при напряжении мышц за счет активных волевых усилий человека (активная статическая сила);

2) при попытке внешних сил или под воздействием собственного веса человека насильственно растянуть напряженную мышцу (пассивная статическая сила) .

Воспитание собственно силовых способностей может быть направлено на развитие максимальной силы (тяжелая атлетика, гиревой спорт, силовая акробатика, легкоатлетические метания и др.); общее укрепление опорно-двигательного аппарата занимающихся, необходимое во всех видах спорта (общая сила) и строительства тела (бодибилдинг).

Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины.

Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т.п.) .

При этом, чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, при подъеме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании копья) возрастает значимость скоростного компонента.

К скоростно-силовым способностям относят:

1) быструю силу;

2) взрывную силу.

Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, которые выполняются со значительной скоростью, не достигающей предельной величины.

Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время (например, при низком старте в беге на короткие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях и т.д.).

Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой.

Стартовая сила - это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения .

Ускоряющая сила - способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения .

К специфическим видам силовых способностей относят силовую выносливость и силовую ловкость.

Силовая выносливость - это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины .

В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, а статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. Например, при упоре рук в стороны на кольцах или удержании руки при стрельбе из пистолета проявляется статическая выносливость, а при многократном отжимании в упоре лежа, сказывается динамическая выносливость.

Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей с мячом и др.). Ее можно определить как «способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц».

В физическом воспитании и на спортивной тренировке для оценки степени развития собственно силовых способностей различают абсолютную и относительную силу.

Абсолютная сила - это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела.

Относительная сила - сила, проявляемая человеком в пересчете на 1 кг собственного веса. Она выражается отношением максимальной силы к массе тела человека .

В двигательных действиях, где приходится перемещать собственное тело, относительная сила имеет большое значение.

В движениях, где есть небольшое внешнее сопротивление, абсолютная сила не имеет значения, если сопротивление значительно, то она приобретает существенную роль и связана с максимумом взрывного усилия.

Результаты исследований позволяют утверждать, что уровень абсолютной силы человека в большей степени обусловлен факторами среды (тренировка, самостоятельные занятия и др.).

В то же время показатели относительной силы в большей мере испытывают на себе влияние генотипа.

Скоростно-силовые способное примерно в равной мере зависят как от наследственных, так и средовых факторов. Статическая силовая выносливость определяется в большей мере генетическими условиями, а динамическая силовая выносливость зависит от взаимных.

Наиболее значительные темпы возрастания относительной силы различных мышечных групп наблюдаются в младшем школьном возрасте, особенно у детей от 9 до 11 лет. Следует отметить, что в указанные отрезки времени силовые способности в наибольшей степени поддаются целенаправленным воздействиям. При развитии силы следует учитывать морфофункциональные возможности растущего организма .

Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13-14 до 17-18 лет. У девочек и девушек благоприятным периодом принято считать от 11-12 до 15-16 лет, чему в немалой степени соответствует доля мышечной массы к общей массе тела (к 10-11 годам она составляет примерно 23%, к 14-15 годам - 33%, к 17-18 годам - 45%) .

Таким образом, можно сделать вывод, что возраст целевой аудитории данного исследования, а именно возраст юношей 10-11 классов, является благоприятным периодом развития силы.

1.2 Методы развития силовых способностей

Под методами физического воспитания понимаются способы применения физических упражнений.

В физическом воспитании применяются две группы методов: специфические и общепедагогические.

К специфическим методам физического воспитания относятся:

1) методы строго регламентированного упражнения;

2) игровой метод;

3) соревновательный метод .

С помощью этих методов решаются конкретные задачи, связанные с обучением технике выполнения физических упражнений и воспитанием физических качеств.

Общепедагогические методы включают в себя:

1) словесные методы;

2) методы наглядного воздействия .

Ни одним из методов нельзя ограничиваться в методике физического воспитания как наилучшим. Только оптимальное сочетание названных методов в соответствии с методическими принципами может обеспечить успешную реализацию комплекса задач физического воспитания.

Воспитание силы может осуществляться в процессе общей физической подготовки и специальной физической подготовки. В каждом из этих направлений имеется цель, определяющая конкретную установку на развитие силы и задачи, которые необходимо решить исходя из этой установки. В связи с этим подбираются определенные средства и методы воспитания силы.

Методы воспитания силы можно условно объединить в четыре группы.

Первая группа. Методы повторного упражнения с использованием непредельных отягощений:

1. В упражнениях, выполняемых в среднем и вариативном темпе, направленных на укрепление опорно-двигательного аппарата и увеличение мышечной массы.

2. В упражнениях, выполняемых в максимально быстром темпе, направленных на повышение скоростно-силовых способностей.

3. В упражнениях, направленных в основном на увеличение мышечной массы.

4. В упражнениях, основной задачей которых является воспитание силовой выносливости.

Вторая группа. Методы повторного упражнения с использованием предельных и околопредельных усилий:

1. В упражнениях, выполняемых в преодолевающем и уступающем режимах работы, направленных на повышение максимальной силы мышц.

2. Использование средних и больших усилий до отказа в упражнениях, направленных на увеличение мышечной массы.

3. Ударный метод, направленный на увеличение взрывной силы.

4. Изокинетический метод (с постоянной скоростью). Использование нагрузки до отказа по круговой рабочей амплитуде движения, задаваемой с помощью соответствующих тренажеров, направленной на повышение специфических силовых способностей .

Третья группа. Методы повторного упражнения с использованием статических положений тела:

1. Метод изометрических усилий (повышение силы в статическом режиме.

2. Стато-динамический метод.

3. Метод воспитания силы с помощью тренажерных устройств .

Четвертая группа. Неспецифические методы воспитания силовых способностей:

1. Метод электростимуляции мышц, направленный на укрепление опорно-двигательного аппарата.

2. Воспитание собственно-силовых способностей при пассивном растяжении мышц .

При совершенствовании скоростно-силовых качеств целесообразно 60% упражнений выполнять в преодолевающем режиме, 30% - в уступающем режиме и 10% - в статическом (изометрическом) режиме.

Метод максимальных усилий предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает больший прирост силы, чем метод непредельных усилий. В работе с начинающими и детьми его применять не рекомендуется, но если возникла необходимость в его применении, то следует обеспечить строгий контроль за выполнением упражнений.

Метод непредельных усилий предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа). В зависимости от величины отягощения, не достигающего максимальной величины, и направленности в развитии силовых способностей используется строго нормированное количество повторений от 5-6 до 100 .

Метод непредельных усилий состоит из двух методов.

В физиологическом плане суть этого метода развития силовых способностей состоит в том, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальному (к концу такой деятельности увеличиваются интенсивность, частота и сумма нервно-эффекторных импульсов, в работу вовлекается все большее число двигательных единиц, нарастает синхронизация их напряжений). Серийные повторения такой работы с непредельными отягощениями содействуют сильной активизации обменно-трофических процессов в мышечной и других системах организма, способствуют повышению общего уровня функциональных возможностей организма .

Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т.е. способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений.

«Ударный» метод предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 45-75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину). После предварительного быстрого растягивания наблюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопротивления задается массой собственного тела и высотой падения .

Экспериментальным путем определен оптимальный диапазон высоты спрыгивания 0,75-1,15 м. Однако практика показывает, что в некоторых случаях у недостаточно подготовленных спортсменов целесообразно применение более низких высот - 0,25-0,5 м.

Метод статических (изометрических) усилий. В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. В том случае, когда стоит задача развить максимальную силу мышц, применяют изометрические напряжения в 80-90% от максимума продолжительностью

4-6 сек 100% - 1-2 с. Если же стоит задача развития общей силы, используют изометрические напряжения в 60-80% от максимума продолжительностью 10-12 с. в каждом повторении. Обычно на тренировке выполняется 3-4 упражнения по 5-6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2 мин .

При воспитании максимальной силы изометрические напряжения следует развивать постепенно. После выполнения изометрических упражнений необходимо выполнить упражнения на расслабление. Тренировка проводится в течение 10-15 мин.

Изометрические упражнения следует включать в занятия как дополнительное средство для развития силы.

Недостаток изометрических упражнений состоит в том, что сила проявляется в большей мере при тех суставных углах, при которых выполнялись упражнения, а уровень силы удерживается меньшее время, чем после динамических упражнений.

Статодинамический метод. Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц - изометрического и динамического. Для воспитания силовых способностей применяют 2-6 секундные изометрические упражнения с усилием в 80-90% от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отягощения (2-3 повторения в подходе, 2-3 серии, отдых 2-4 мин между сериями). Применение этого метода целесообразно, если необходимо воспитывать специальные силовые способности именно при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях .

Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с использованием непредельных отягощений повторяют 1-3 раза по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2-3 мин, во время которого выполняются упражнения на расслабление.

Игровой метод предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма .

К таким играм относятся игры:

1) требующие удержания внешних объектов (например, партнера в игре «Всадники»);

2) игры с преодолением внешнего сопротивления (например, «Перетягивание каната»);

3) игры с чередованием режимов напряжения различных мышечных групп (например, различные эстафеты с переноской грузов различного веса) .

Рассмотрим контрольные упражнения для определения уровня развития силовых способностей.

В практике физического воспитания количественно-силовые возможности оцениваются двумя способами:

1) с помощью измерительных устройств - динамометров, динамографов, тензометрических силоизмерительных устройств;

2) с помощью специальных контрольных упражнений, тестов на силу.

Современные измерительные устройства позволяют измерять силу практически всех мышечных групп в стандартных заданиях, а также в статических и динамических усилиях .

В массовой практике для оценки уровня развития силовых качеств наиболее часто используются специальные контрольные упражнения. Их выполнение не требует какого-либо специального дорогостоящего инвентаря и оборудования.

Для определения максимальной силы используют простые по технике выполнения упражнения, например, жим штанги лежа, приседание со штангой и т. п. Результат в этих упражнениях в очень малой степени зависит от уровня технического мастерства. Максимальная сила определяется по наибольшему весу, который может поднять занимающийся.

Для определения уровня развития скоростно-силовых способностей и силовой выносливости используются следующие контрольные упражнения: прыжки через скакалку, подтягивания, отжимания на параллельных брусьях, от пола или от скамейки, поднимание туловища из положения лежа с согнутыми коленями, висы на согнутых и полусогнутых руках, подъем переворотом на высокой перекладине, прыжок в длину с места с двух ног, тройной прыжок с ноги на ногу, поднимание и опускание прямых ног до ограничителя, прыжок вверх со взмахом и без взмаха рук, метание набивного мяча из различных исходных положений двумя и одной рукой и т. д .

Критериями оценки скоростно-силовых способностей и силовой выносливости служат число подтягиваний, отжиманий, время удержания определенного положения туловища, дальность метаний, прыжков и т. п.

По большинству из этих контрольных испытаний проведены исследования, составлены нормативы и разработаны уровни, характеризующие разные силовые возможности.

Можно сделать вывод, что педагог по физической культуре и спорту всегда должен творчески подходить к выбору методов воспитания силовых способностей занимающихся, учитывая природный индивидуальный уровень их развития и требования, предусмотренные программами по физическому воспитанию и характером соревновательной деятельности.

1.3 Влияние психологических и физиологических особенностей на развитие силовых способностей у юношей 10-11 классов

силовой юноша кроссфит физический

Н а уровень развития силовых способностей напрямую влияют физиологические и психологические особенностей школьников 10-11 классов. Данная проблема особенно актуальна в связи с отмечающимся ухудшением состояния здоровья, снижением уровня физической активности детей и подростков.

Рассмотрим подробнее проблему влияния физиологических и психологических особенносте й школьников 10-11 классов на развитие силовых способностей.

Старший школьный возраст охватывает детей с 16 до 18 лет. К этому возрасту относятся и учащиеся средних специальных учебных заведений .

Старший школьный возраст характеризуется продолжением процесса роста и развития, что выражается в относительно спокойном и равномерном его протекании в отдельных органах и системах. Одновременно завершается половое созревание. В этой связи четко проявляются половые и индивидуальные различия как в строении, так и в функциях организма. В этом возрасте замедляются рост тела в длину и увеличение его размеров в ширину, а также прирост в массе. Различия между юношами и девушками в размерах и формах тела достигают максимума. Юноши перегоняют девушек в росте и массе тела. Юноши выше девушек на 10-12 см и тяжелее на 5-8 кг. Масса их мышц по отношению к массе всего тела больше на 13%, а масса подкожной жировой ткани меньше на 10%, чем у девушек. Туловище юношей немного короче, а руки и ноги длиннее, чем у девушек .

У старших школьников почти заканчивается процесс окостенения большей части скелета. Рост трубчатых костей в ширину усиливается, а в длину замедляется. Интенсивно развивается грудная клетка, особенно у юношей. Скелет способен выдерживать значительные нагрузки. Развитие костного аппарата сопровождается формированием мышц, сухожилий, связок. Мышцы развиваются равномерно и быстро, в связи с чем увеличивается мышечная масса и растет сила. В этом возрасте отмечается асимметрия в увеличении силы мышц правой и левой половины тела .

Все это предполагает целенаправленное воздействие с целью симметричного развития мышц правой и левой сторон туловища. В этом возрасте появляются благоприятные возможности для воспитания силы и выносливости мышц.

Сердце юношей на 10-15% больше по объему и массе, чем у девушек; пульс реже на 6-8 уд./мин, сердечные сокращения сильнее, что обусловливает больший выброс крови в сосуды и более высокое кровяное давление. Девушки дышат чаще и не так глубоко, как юноши; жизненная емкость их легких примерно на 100 смі меньше.

В 15-17 лет у школьников заканчивается формирование познавательной сферы. Наибольшие изменения происходят в мыслительной деятельности. У детей старшего школьного возраста повышается способность понимать структуру движений, точно воспроизводить и дифференцировать отдельные движения, осуществлять двигательные действия в целом .

Старшеклассники могут проявлять достаточно высокую волевую активность, например настойчивость в достижении поставленной цели, способность к терпению на фоне усталости и утомления .

Таким образом, к задачам физического воспитания юношей 10-11 классов относятся:

1) содействие гармоничному физическому развитию, выработка умений использовать физические упражнения, гигиенические факторы и условия внешней среды для укрепления здоровья, противостоять стрессам; формирование общественных и личностных представлений о престижности высокого уровня здоровья и разносторонней физической подготовленности;

2) приобретение двигательного опыта посредством овладения новыми двигательными действиями и формирование умений применять их в различных по сложности условиях;

3) дальнейшее развитие кондиционных и координационных способностей;

4) формирование знаний: о закономерностях двигательной активности, спортивной тренировке; о значении занятий физическими упражнениями для будущей трудовой деятельности; о выполнении функций отцовства, о подготовке к службе в армии;

5) закрепление навыков в систематичных и регулярных занятиях физическими упражнениями и избранными видами спорта;

6) формирование адекватной самооценки личности, нравственного самосознания, мировоззрения, коллективизма; развитие целеустремленности, уверенности, выдержки, самообладания;

7) дальнейшее содействие в развитии психических свойств и качеств личности и обучение основам психической регуляции .

Наиболее целесообразными средствами физического воспитания в этот период являются:

I. Гимнастические и акробатические упражнения:

1) общеразвивающие упражнения без предметов на месте и в движении;

2) общеразвивающие упражнения с предметами: юноши - набивными мячами 3-5 кг, гантелями до 8 кг, гирями 16 и 24 кг; упражнения на тренажерах; девушки - с обручами, булавами, скакалкой, большими мячами;

3) упражнения на параллельных брусьях и перекладине, упражнения на бревне и разновысоких брусьях;

4) опорные прыжки через гимнастического коня;

5) акробатические упражнения: юноши - длинный кувырок через препятствие высотой до 90 см, стойка на руках, переворот боком с места и с разбега; девушки - сед углом, стойка на лопатках, «мост», кувырки вперед и назад;

6) ритмическая гимнастика;

7) эстафеты, игры, полосы препятствий с использованием гимнастического инвентаря и др.

Гимнастические и акробатические упражнения, включенные в программу старших классов, занимают до 30% учебного времени, их отличает большая избирательная направленность, и нацелены они прежде всего на развитие силы, силовой и скоростной выносливости различных групп мышц, координационных способностей и гибкости .

Таким образом, гимнастические упражнения для юношей имеют большое прикладное значение для их подготовки к будущей трудовой деятельности и службе в армии .

II. Легкоатлетические упражнения:

1) беговые упражнения;

2) бег с ускорением;

3) бег с высокого и низкого старта до 40 м;

4) бег на 60 и 100 м с максимальной скоростью;

5) эстафетный бег;

6) бег в равномерном и переменном темпе: юноши - 20-25 мин; девушки - 15-20 мин;

7) кросс: юноши - 3-5 км, девушки - 2-3 км;

8) прыжки в длину с 13-15 шагов разбега;

9) прыжки в высоту с 9-10 шагов разбега;

10) метание малого мяча и гранаты в цель с расстояния 18-20 м и 12-14 м и на дальность с разбега;

11) челночный бег 10x10 м и др. .

III. Лыжная подготовка:

1) повторное прохождение отрезков: для развития скорости: юноши - 150-200 м, девушки - 100-150 м; для развития скоростной выносливости: юноши - 300-600 м; девушки - 300-450 м;

2) эстафеты на отрезках от 50 до 200 м;

3) прохождение учебных дистанций: 3 км, 5 км и др.

IV. Спортивные игры. В качестве базовых игр рекомендуются баскетбол, ручной мяч, волейбол, футбол.

Регулярное использование спортивных игр в старших классах значительно повышает интерес к занятиям физической культурой и развитие силы.

V. Плавание:

1) повторное проплывание отрезков 25-100 м;

2) плавание в умеренном и переменном темпе до 600 м;

3) игры и эстафеты на воде и др. .

VI. Элементы единоборств:

1) силовые упражнения и единоборства в парах;

2) подвижные игры типа «Сила и ловкость», «Борьба всадников», «Борьба двое против двоих» и т. д.;

3) приемы самостраховки;

4) приемы борьбы лежа и стоя;

5) учебные схватки.

Юноши старшего школьного возраста должны показывать результаты не ниже показателей среднего уровня развития основных физических качеств.

В старшем школьном возрасте уроки физической культуры с юношами и девушками проводятся раздельно. Анатомо-физиологические и психические особенности юношей и девушек требуют различного подхода к организации занятий, подбору средств и методов обучения двигательным действиям и воспитанию физических качеств, к дозировке физической нагрузки .

Функциональные возможности для осуществления интенсивной и длительной работы у юношей выше, чем у девушек. Физические нагрузки они переносят лучше при относительно меньшей частоте пульса и большем повышении кровяного давления. Период восстановления этих показателей до исходного уровня у юношей короче, чем у девушек .

При организации занятий с юношами надо помнить, что они должны быть готовы к службе в армии. Поэтому с ними следует предусмотреть занятия на местности, в нестандартных условиях, с различными помехами, в условиях дефицита времени, при максимальных физических и волевых нагрузках.

Таким образом, учитывая физиологические и психологические особенности развития, в старшем школьном возрасте в первую очередь следует уделить внимание развитию силовых и скоростно-силовых возможностей, различным видам выносливости. Среди координационных способностей особое внимание необходимо обратить на воспитание быстроты перестроения и согласование двигательных действий, способности произвольно расслаблять мышцы и вестибулярной устойчивости.

На занятиях со старшеклассниками увеличивается доля упражнений сопряженного воздействия на кондиционные и координационные способности, а также упражнений, при которых одновременно закрепляются и совершенствуются двигательные навыки и физические качества .

Интенсификация обучения в этом возрасте идет по пути усиления тренировочной направленности уроков. Доля игрового метода сокращается, а соревновательного - увеличивается.

В работе со старшеклассниками рекомендуется шире, чем в предыдущих возрастах, применять метод индивидуальных заданий, дополнительных упражнений, заданий по овладению двигательными действиями, развитию физических способностей с учетом типа телосложения, наклонностей, физической и технико-тактической подготовленности.

Прохождение и освоение учебного материала должно осуществляться в логической последовательности, в системе взаимосвязанных уроков.

1.4 Кроссфит как разновидность физической подготовки

Кроссфит - система физической подготовки, созданная Грегом Глассманом в 2000 году. Продвигается и как система физических упражнений, и как соревновательный вид спорта. Кроссфит - тренировки включают в себя элементы интервальных тренировок высокой интенсивности, тяжёлой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, художественной гимнастики, упражнений стронгмена, бега и других.

Основной целью кроссфита является развитие физических качеств человека, то есть сила, скорость, выносливость, координация и другие и достигается это за счет изматывающих серий упражнений .

В зависимости от цели кроссфит делится на несколько видов:

1) тренировка на выносливость;

2) тренировка на силу;

3) кардиотренировка.

Но, в основном все эти тренировки являются частями одного комплекса и выполняются раздельно в течение недели. Тренировки кроссфита очень короткие в сравнении с другими видами спорта, но это по причине того, что они невероятно интенсивны и из-за этого гораздо быстрее создают для мышц состояние стресса. Еще одной особенностью кроссфита является то, что этот вид спорта очень универсален, у него нет четкой специализации и он подходит в любой из поставленных целей.

Кроссфит - комплекс упражнений, выполнение которых предполагает высокую интенсивность, практически не делая перерывов во время тренировки. Данная программа позволяет проработать все группы мышц, воспитать выносливость и улучшить физическое здоровье студента в целом. Так как для работы учеников всегда необходимо использовать различные средства мотивации, то данная тренировка может без особых усилий оправдать себя. В процессе непрерывного выполнения упражнений тренируются сердечные мышцы, легкие, задействованы мышцы спины, рук, ног. По причине того, что данный комплекс задействует одновременно мышцы различных групп, сжигание калорий происходит быстрее, чем при стандартной тренировке, увеличение метаболизма при этом возможно до 40%. То есть, данная система упражнений подходит для избавления от лишнего веса - актуальный вопрос для школьников во все времена .

Проведение занятий в стиле кроссфит требует тщательной подготовки со стороны педагога: разработка упражнений для различных уровней подготовки, создание вариативных упражнений и умение правильно показать их. Для решения этих задач преподаватель должен не только профессионально уметь проводить занятия, но и самому держать себя в форме, соответствующей данной профессии. Главное задача педагога - правильно определить уровень физической подготовки каждого ученика и в процессе выполнения упражнений следить за состоянием обучающихся.

Следует отметить, что физическая подготовка, организованная по принципу кроссфит имеет значительные преимущества по сравнению с интервальной (круговой) тренировкой, которая представляет собой интенсивный метод специализированного тренинга, основанного на временной смене рабочих станций, где на каждой станции выполняются упражнения (или специальное движение) на конкретную мышечную группу за определенный промежуток времени. Станции могут быть силовыми (тренажеры), гимнастическими (снаряды), аэробными (бег, плавание, прыжки), смешанными. Цель интервальной тренировки состоит в том, чтобы за ограниченный период времени подготовить организм к выполнению работы высокой интенсивности, что необходимо при спортивных соревнованиях. Кроме того, данный вид подготовки имеет строгое ограничение по времени (подхода, отдыха), количества кругов. Учебные и тренировочные занятия, построенные на основе системы подготовки Кроссфит способны разнообразить учебный процесс, усилить мотивационную составляющую учащихся к физической подготовке, активной самостоятельной внеучебной физической деятельности.

1.5 Постановка проблемы

10- 11 класс является для юношей периодом подготовки к военной службе в армии. Для этого нужно активно развивать силовые способности для успешной службы и попадания в элитные войска.

Кроме того, развитие силовых способностей влияет на качество сдачи норм комплекса ГТО. Путем развития силовых способностей можно улучшить показатели сдачи норм ГТО среди юношей 10-11 классов.

Также проблема состоит в том, что на уровень развития силовых способностей напрямую влияют физиологические и психологические особенности юношей 10-11 классов, у которых происходит активное формирование опорно-двигательного аппарата и протекает переходный возраст. Данная проблема особенно актуальна в связи с отмечающимся ухудшением состояния здоровья и снижением уровня физической активности подростков, так как двигательная активность снижается.

На основе литературы мы считаем, что кроссфит является малоизученным, актуальным видом спорта, который хорошо подходит для развития силовых способностей юношей.

ГЛАВА II. ЦЕЛЬ, ЗАДАЧИ, МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ

2.1 Цель и задачи исследования

Цель данного исследования - повышение уровня развития силовых способностей у юношей 16-17 лет на уроках физкультуры.

Задачи исследования:

1. Проанализировать научно-методическую литературу по теме исследования.

2. Составить комплексы упражнений из кроссфита для юношей 16-17 лет, направленные на развитие силовых способностей.

3. Экспериментально проверить эффективность составленных комплексов для развития силовых способностей у юношей 16-17 лет.

2.2 Методы исследования

Для решения поставленных задач в работе были использованы следующие методы исследования:

1) анализ литературных источников;

2) контрольные испытания (тесты);

3) педагогический эксперимент;

4) методы математической статистики (t - критерий Стьюдента).

Анализ литературных источников

Анализ научно-методической и учебной литературы позволил определить состояние изучаемой проблемы.

Анализу были подвергнуты научно-методические статьи по физическому воспитанию школьников, учебники и учебные пособии по теории физической культуры, а также по кроссфиту и другим видам спорта, в которых освещены вопросы воспитания основных физических качеств в старшем школьном возрасте и обучения школьников двигательным действиям. Проанализированы литературные источники по таким дисциплинам как: педагогика, психология, физиология, теория и методика физической культуры и спорта. Всего в работе было использовано 42 литературных источников.

Контрольные испытания (тесты)

В последние годы широкое распространение получила методика контрольных испытаний, проводимых с помощью тестов. Их применение позволило определить уровень развития физических качеств и судить об эффективности учебного процесса.

В качестве контрольных тестов применялись упражнения, отвечающие основным критериям (информативность, объективность, надежность), отражающие характер двигательной деятельности и широко используемые в научной деятельности и на практике .

Для оценки силовых способностей использовались следующие тесты:

1. Сгибание-разгибание рук в висе на перекладине.

Испытание силовых способностей мышц верхнего плечевого пояса: мышц спины и сгибателей плеча.

Описание: учащийся начинает упражнение из положения виса, чтобы ноги не касались пола. Учитель смотрит за правильностью выполнения: руки должны полностью разгибаться, можно делать незначительные рывки ногами. Если учащийся не разогнул руки, попытка не засчитывается. Цель - выполнить максимальное количество раз.

2. Сгибание-разгибание рук в упоре лежа.

Испытание силовых способностей мышц верхнего плечевого пояса: мышц груди, разгибателя плеча, переднего пучка дельтовидной мышцы.

Испытуемый принимает исходное положение упор лежа. Учитель смотрит за правильностью выполнения: руки должны полностью разгибаться. Если учащийся не разогнул руки, попытка не засчитывается. Цель сделать максимальное количество раз.

3. Приседания с опорой на одну руку, на правой или левой ноге (ведущей). Испытание силовых способностей мышц ног.

Описание: ученик принимает и. п.: спина прямая, ноги на ширине плеч, одна нога немного вытянута вперед, рука в упоре на гимнастической стенке. После этого ученик начинает выполнять приседания на одной ноге. Фиксируется максимальное количество приседаний на ведущей ноге, при условии правильного выполнения теста.

Подобные документы

Характеристика силовых способностей. Методика воспитания силовых способностей. Уровень развития силы основных мышечных групп и его динамика у юношей старших классов. Направления отбора средств для развития силы основных мышечных групп у юношей.

дипломная работа , добавлен 13.08.2011


Особенности развития силовых способностей у старшеклассников. Физиологические и психологические особенности, влияющие на развитие силовых способностей учащихся 10-11 классов. Сила как физическое качество человека. Методики развития силовых способностей.

курсовая работа , добавлен 14.02.2010


Общая характеристика силовых способностей, их динамометрические и целостные показатели. Упражнения, по ходу которых преодолевается тяжесть собственного тела. Строгое дозирование отягощения в силовых упражнениях. Методика скоростно-силовых способностей.

дипломная работа , добавлен 08.12.2016


Проявление силовых качеств при выполнении становой тяги. Средства и методы развития становой тяги у силовых троеборцев. Техника выполнения. Методы исследования и организация исследования. Методика развития силовых показателей у юношей 15-16 лет.

дипломная работа , добавлен 04.10.2007


История развития бокса как вида спорта. Характеристика скоростно-силовых способностей, особенности их проявления и методика развития. Анализ эффективных подходов и упражнений, направленных на формирование у боксеров скоростно-силовых способностей.

дипломная работа , добавлен 07.10.2016


История возникновения велоспорта. Физическая подготовка велосипедистов, анатомо-физиологические особенности подростков. Методы развития скоростно-силовых способностей, экспериментальное исследование эффективности комплекса упражнений для их развития.

дипломная работа , добавлен 30.11.2011


Общая характеристика силовой подготовки в пауэрлифтинге. Методы развития силовых способностей. Методика планирования начинающих пауэрлифтеров. Анализ силовых способностей в пауэрлифтинге и факторы, определяющие высоки уровень подготовленности спортсменов.

контрольная работа , добавлен 28.05.2014


Ознакомление с теоретическими основами развития скоростно-силовых способностей юношей 15-17 лет, занимающихся боксом. Рассмотрение и характеристика полученных результатов тестирования экспериментальной группы. Изучение комплекса круговой тренировки.

дипломная работа , добавлен 16.09.2017


Значение физической подготовки в боксе. Средства специальной физической подготовки боксеров. Значение скоростно-силовых качеств в технической подготовленных спортсменов. Совершенствование процесса спортивной подготовки на этапе начальной специализации.

курсовая работа , добавлен 20.01.2015


Общая характеристика и технология регулирования тренировочного усилия при воспитании силовых способностей, возрастные особенности их развития. Характеристика основных средств и методов воспитания, методик воспитания силовых способностей у детей 14-16 лет.

Музыкантова Валентина Александровна – учитель высшей квалификационной категории ЧУ «Средняя школа в честь преподобного Сергия Радонежского» г. Петропавловск, Северо-Казахстанская область

Основы силовой подготовки детей школьного возраста. Возрастные особенности развития силы и силовых способностей

Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13-14 до 17-18 лет, а у девочек и девушек от 11-12 до 15-16 лет. Это в значительной степени относится и к доле мышечной массы в общей массе тела: к 10-11 годам она составляет примерно 23 %, к 14-15 годам - 33 %, а к 17-18 годам - 45 %. Врезультате силовой тренировки мускулатура может увеличиваться до половины общей массы тела.

Наиболее значительные темпы возрастания относительной силы различных мышечных групп наблюдаются в младшем школьном возрасте, особенно у детей от 9 до 11 лет. Следует сказать, что в отмеченные отрезки времени силовые способности в наибольшей степени поддаются целенаправленным воздействиям. Кроме того, при развитии силы нужно учитывать морфофункциональные возможности растущего организма.

Собственно силовые способности наиболее эффективно поддаются целенаправленному воспитанию у мальчиков в 13-14 и 16-17 лет, у девочек - в 10-12 и 16-17 лет. Скоростно-силовые способности – у мальчиков в 10-11 и 14-16 лет, у девочек - в 11-12 лет.

Возрастные особенности развития силовых возможностей у детей школьного возраста обусловливают методические основы вос­питания этого физического качества. В школьном возрасте дети быстро растут и развиваются. Этот естественный процесс нельзя не учитывать при занятиях силовыми упражнениями.

Младший школьный возраст (7-11 лет) характеризуется относительно равномерным развитием опорно-двигательного аппарата, но интенсивность роста его отдельных размерных признаков различна.

Так, длина тела увеличивается в этот период в большей мере, чем его масса. Мышцы детей младшего школьного возраста имеют тон­кие волокна, содержат в своем составе лишь небольшое количество белков и жира. При этом крупные мышцы конечностей развиты боль­ше, чем мелкие.

Организм детей 8-9-летнего возраста предъявляет повышенные требования к работе сердца, поэтому дополнительные силовые на­грузки надо вводить осторожно, а упражнения, сопровождающиеся натуживанием и задержкой дыхания, противопоказаны. К тому же у детей этого возраста особенно чувствительны к перегрузкам места прикрепления сухожилий к костям. Поэтому главный упор в заняти­ях надо делать на всестороннее развитие мышечного корсета.

Мальчики 7-11 лет и девочки 7-10 лет обладают сравнительно низкими показателями мышечной силы. Силовые упражнения и осо­бенно упражнения в изометрическом (статическом) режиме вызыва­ют у них быстрое утомление. Дети этого возраста более приспособ­лены к кратковременным скоростно-силовым упражнениям динами­ческого характера.

В младшем школьном возрасте при развитии силовых способно­стей, как правило, применяют в основном упражнения с использо­ванием массы тела (приседания, кратковременное удержание опре­деленных поз, лазания и т.п.), упражнения с набивными мячами, лег­кими гантелями массой 1-2 кг.

Темпы прироста силовых способностей у детей младшего школь­ного

в
озраста приведены в таблице 1 .

Средний школьный возраст (12-15 лет) характеризуется ин­тенсивным ростом и увеличением размеров тела. Годичный прирост длины тела достигает 4-7 см главным образом за счет удлинения ног. Масса тела прибавляется ежегодно на 3-6 кг.

В этом возрасте быстрыми темпами развивается и мышечная система. С 13 лет отмечается резкий скачок в увеличении общей массы мышц, главным образом за счет увеличения толщины мы­шечных волокон. Мышечная масса особенно интенсивно нараста­ет у мальчиков 13-14 лет, а у девочек - в 11-12 лет. Однако увели­чение одних мышц наблюдается при заметном отставании других. Это может привести к искривлению позвоночника, который в этом Возрасте еще очень гибок. Преобладание силы сгибателей муску­латуры над разгибателями вызывает сутулость. Преимущественное развитие силы мышц груди при отставании развития мышц плече­вого пояса и спины уменьшает подвижность грудной клетки. Вот почему задачей тренировки детей в этом возрасте должно быть Предупреждение нарушения осанки и исправление ее. Для этого надо усиливать нагрузку на отстающие в развитии мышцы (выпол­нять дополнительные упражнения для мышц более слабой полови­ны туловища), укреплять мышцы спины и шеи (например, подтя­гивания широким хватом до касания перекладины затылком), уве­личивать подвижность грудной клетки с помощью упражнений, Вызывающих потребность в глубоком дыхании, в сочетании с ды­хательными упражнениями (например, приседания с отягощением и заведение прямых с гантелями за голову в положении лежа на спине).

В подростковом возрасте быстро растут длинные трубчатые кос­ти верхних и нижних конечностей, ускоряется рост в высоту позвон­ков. Чрезмерные мышечные нагрузки, ускоряя процесс окостенения, могут замедлять рост трубчатых костей в длину.

В подростковом возрасте средствами воспитания силы являются скоростно-силовые упражнения и упражнения с небольшими отяго­щениями и достаточно большим числом повторений, т.е. применя­ется метод непредельных усилий с малыми и средними отягощения­ми. Это позволяет параллельно с силой развивать у подростков и силовую выносливость.

Темпы прироста силовых способностей у детей среднего школь­ного возраста приведены в табл. 2.

Таблица 2

Темпы прироста силовых способностей у детей среднего школь­ного возраста, %

Силовые способности	Среднегодовой прирост		Общий прирост
	мальчики		мальчики
Силовая выносливость

В старшем школьном возрасте (16-18 лет) продолжается развитие организма, но уже более равномерно, чем в подростковом. По строению тела, его пропорциям юноши уже почти не отличаются от взрослых, а опорно-двигательный аппарат у физически развитых ребят приспособлен к значительным нагрузкам. В этом возрасте для, развития собственно силовых способностей можно использовать околопредельные и предельные отягощения. Но надо избегать за­держек дыхания и натуживания.

У старших школьников развитие костного аппарата сопровож­дается формированием мышц, связок и сухожилий. Мышцы раз­виваются равномерно и быстро, в связи, с чем увеличивается мы­шечная масса и растет сила. В этом возрасте отмечается асимметрия в увеличении силы мышц правой и левой половины тела. Это предполагает целенаправленное воздействие (с большим уклоном на левую сторону) с целью симметричного развития мышц пра­вой и левой сторон туловища. В этом возрасте появляются благо­приятные возможности для воспитания силы и силовой выносли­вости.

Темпы прироста силовых способностей у детей старшего школь­ного возраста приведены в табл. 3.

Темпы прироста силовых способностей у детей старшего школьного возраста (%)

Силовые способности	Среднегодовой прирост		Общий прирост
Силовая выносливость

У девушек в отличие от юношей наблюдается значительно меньший прирост мышечной массы, заметно отстает в развитии плече вой пояс, но зато интенсивно развивается тазовый пояс и мышц тазового дна.

Задачи развития силовых способностей у детей школьного возраста

Первая задача - в рамках базового физического воспитания де­тей школьного возраста необходимо обеспечить гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата. Эта за­дача решается путем избирательно направленного воздействия си­ловых упражнений. Здесь важное значение имеют объем и содержание силовых упражнений. Они должны обеспечить пропор­циональное развитие различных мышечных групп. Внешне это вы­ражается в соответствующих формах телосложения и осанке. Внут­ренний эффект применения силовых упражнений состоит в обеспе­чении высокого уровня жизненно важных функций организма и двигательной активности. Скелетные мышцы являются не только органами движения, но и своеобразными периферическими сердца­ми, активно помогающими кровообращению, особенно венозному

Особое внимание следует обратить на важнейшие мышечные группы: мышцы брюшного пресса, туловища, поясничной области, шеи, плечевого пояса, ног и рук.

Вторая задача - разностороннее развитие силовых способнос­ти в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий (умений и навыков). Данная задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов.

Третья задача - создание условий и возможностей (базы) для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видом спорта или в плане профессионально-прикладной физической подготовки. Решение этой задачи позволяет удовлетворить личный интерес в развитии силы с учетом двигательной одаренности, вида спорта или выбранной профессии.

Воспитание силы может осуществляться в процессе общей фи­зической подготовки (для укрепления и поддержания здоровья, со­вершенствования форм телосложения, развития силы всех групп мышц человека) и специальной физической подготовки (воспита­ние различных силовых способностей тех мышечных групп, кото­рые имеют большое значение при выполнении основных соревнова­тельных упражнений). Каждое из этих направлений имеет свою конкретную установку на развитие силы и задачи, которые необходимо решить, исходя из этой установки. Исходя из этого подбирают опре­деленные средства и методы воспитания силы.

Упражнения для развития силовых способностей у детей школьного возраста

Упражнения, отягощенные массой собственного тела

Упражнения, отягощенные массой собственного тела, заключаются в самосопротивлении. Отягощение создается за счет силы тяжести различных звеньев собственного тела или путем преднамеренного затруднения сокращений одних мышц направленным сопротивлением других - мышц-антагонистов.

Величина отягощения в таких упражнениях дозируется изменением исходного положения (например, отжимание в упоре лежа на опоре различной высоты и т.п.).

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

Возраст, лет
Число повторений

Возраст, лет
Число повторений

Возраст, лет
Число повторений

Возраст, лет
Число повторений

Возраст, лет
Число повторений

Возраст, лет
Число повторений

Возраст, лет
Число повторений

				Сгибание и разгибание рук в упоре сзади: а - на скамейке; б -на двух параллельных скамейках Упражнение выполнять с полной амплитудой (до полного сгибания и разгибания рук)
	Возраст, лет
	Число повторений

Возраст, лет
Число повторений

Подтягивание на низкой перекладине

Подтягивание выполняется до пересечения подбородком линии перекладины.

Упражнение выполняется: хватом сверху; хватом снизу. Туловище держать прямо

Возраст, лет
Число повторений

Тренировка любой направленности сопровождается регуляторными, структурными метаболическими перестройками, но степень выраженности этих адаптационных изменений зависит от величины применяемых отягощений, от режима и скорости мышечного сокращения, от продолжительности тренировки и индивидуальной композиции мышечной ткани, что находит отражение в выборе методов и средств развития отдельных силовых способностей. Методика развития максимальной силы.

Максимальные силовые способности пловцов не только взаимосвязаны с максимальной скоростью плавания, но и в значительной степени определяют способность к работе на выносливость. Чем выше запас силы, тем в более высоком темпе он может выполнять динамическую работу со стандартными отягощениями в диапазоне от 50 до 90% от максимального усилия, которое способны проявить мышцы. В спортивной практике для развития максимальной силы применяется несколько методов.

Метод максимальных усилий заключается в выполнении серий из 5-8 подходов к отягощению, с которым спортсмен способен выполнить 1-3 движения Данный метод направлен на увеличение "пускового" числа двигательных единиц и повышение синхронности работы двигательных единиц, однако он оказывает незначительное воздействие на пластический обмен и метаболические процессы в мышцах, так как длительность воздействия этого метода на мышцы очень короткая.

Метод повторного максимума заключается в подборе таких отягощений, с которыми спортсмен способен выполнить от 6-8 до 10-12 повторений в одном подходе. В таком упражнении каждое последующее напряжение с субмаксимальным отягощением является более сильным тренировочным стимулом по сравнению с предыдущим, оно будет способствовать включению в работу дополнительных двигательных единиц. Количество повторений при использовании метода повторного максимума достаточно для активизации белкового синтеза (при 10 подходах к отягощению за тренировку общее количество движений достигает 100 и более).

Метод работы в уступающем режиме с супермаксимальными отягощениями успешно используется пловцами ряда стран для увеличения максимальной силы. В такой тренировке могут использоваться отягощения, превышающие величину максимальной статической силы спортсмена на 30-40%. Время опускания отягощения составляет 4-6 с, а время поднятия (с помощью партнеров или тренера) 2-3 с. Количество повторений в одном подходе достигает 8-12, а число подходов за занятие 3-4. Величина отягощения стимулирует увеличение пускового числа двигательных единиц, а длительность напряжений способствует включению новых двигательных единиц по ходу упражнения. Такой режим активизирует регуляторную и структурную адаптацию, как в быстрых, так и в медленных мышечных волокнах.

Изометрический метод развития силы заключается в проявлении максимального напряжения в статических позах в течение 5-10с. с нарастанием напряжения в последние 2-Зс. Ведущим тренирующим стимулом является не столько величина, сколько длительность мышечного напряжения. Изометрическая тренировка создает возможность локального воздействия на отдельные мышцы и мышечные группы при заданных углах в суставах, развивает двигательную память (что особенно важно для запоминания граничных поз при обучении и совершенствовании техники плавания). Вместе с тем изометрический метод имеет ряд недостатков. Прирост силы быстро прекращается и может сопровождаться снижением быстроты движений и ухудшением их координации. Кроме того, сила проявляется только в тех положениях, в которых проводилась изометрическая тренировка. В связи с этим в плавании получил распространение вариант изометрической тренировки в виде медленных движений с остановками в промежуточных позах с напряжением в течении 3-5с. или в виде поднятия подвижных отягощений с остановами по 5-6с. в заданных позах. Изометрический метод силовой тренировки способствует гипертрофии преимущественно медленных мышечных волокон.

Изокинетический метод применяется для развития максимальной силы пловцов в виде низкоскоростной изокинетической тренировки с высоким сопротивлением движению и угловой скоростью движения не выше 100°. В изокинетических упражнениях мышцы максимально нагружаются во время всего движения и по всей его амплитуде при условии поддержания постоянной скорости движения или ее наращивание на второй половине движения. В изокинетических упражнениях в работу включаются значительно больше двигательных единиц, чем при выполнении преодолевающей работы с изотоническим или ауксотоническим режимом мышечного сокращения. Для развития максимальной силы подбираются такие сопротивления, которые позволяют выполнить в общем подходе до отказа не более 6-10 движений (время выполнения одиночного отягощенного движения 4-8 с, время подхода - от 30 до 50 с).

При проведении занятий силовой направленности с юными пловцами и особенно девушками и женщинами достаточно эффективным в плане повышения максимальной силы является метод максимальных повторений со средними отягощениями. Такая тренировка ведет к рабочей гипертрофии и увеличению силы преимущественно медленных, (низкопороговых) мышечных волокон. Наибольший прирост мышечной массы и силы имеет место при тренировке с отягощениями, равными 50-60% от предельных. Данный метод за счет большого количества повторений способствует постепенному включению новых двигательных единиц в процессе работы при их асинхронной работе. В связи с большой длительностью каждого подхода (от 1,5 до 3 мин) в большей степени, чем прирост силы, идет увеличение силовой выносливости.

Методика развития взрывной силы.

Развитие взрывной силы имеет ограниченное значение для спортивных достижений в плавании. Взрывная сила обеспечивает эффективное выполнение отталкивания при стартовых прыжках и поворотах и в некоторой степени способность к резкому ускорению во время плавания.

Для развития взрывной силы рук может использоваться тренировка со средними отягощениями максимальной скоростью одиночного сокращения, а также высокоскоростная изокинетическая тренировка со средним сопротивлением и установкой на максимально возможную скорость одиночного движения, интенсивность мышечного напряжения и волевого усилия должна быть такой, чтобы в одном подходе спортсмен мог выполнить не более 10 движений. Темп движений произвольный.

Развитие взрывной силы ног осуществляется посредством прыжковых упражнений на максимальную высоту выпрыгивания и с помощью "ударного" (плиометрического) метода, заключающегося в максимальном выпрыгивании вверх после прыжка в глубину с возвышения. Спортсмен начинает отталкивания, не дожидаясь окончания амортизации при приземлении. Ударный метод основан на использовании безусловного рефлекса сокращения вслед за растяжением - быстро растянутая мышца при сокращении проявляет значительно большее усилие, чем в движении без предварительного растяжения. При этом активируются исключительно быстрые двигательные единицы.

Методика развития скоростно-силовых способностей и силовой выносливости.

Тренировка скоростно-силовых способностей и силовой выносливости направлена на повышение мощности мышечного сокращения и энергетического обеспечения выполнения отягощенных движений, обычно имитирующих гребковые движения. Она способствует параллельному повышению максимальной силы и функциональных возможностей организма. Основными тренирующими факторами являются величина отягощения и режим энергетического обеспечения силовой работы. Величина отягощения определяет преимущественное вовлечение в работу быстрых или медленных двигательных единиц, а длительность однократных нагрузок в сериях и темп движений определяют характер ресинтеза АТФ.

При развитии скоростно-силовых способностей основным тренирующим фактором является максимальная частота движений при субмаксимальных и больших отягощениях (на уровне 70-90% от максимальной силы). Режим энергетического обеспечения скоростно-силовой работы - анаэробный алактатный (ресинтез АТФ осуществляется за счет креатинфосфокиназных реакций), длительность однократной работы не должна превышать 15-20 с, количество повторений в серии 10-16 при интервалах отдыха 40-90 с. Считается, что при большом количестве повторений активизируется гликолитический ресинтез АТФ. Тем не менее, в спортивной практике получила достаточно широкое распространение тренировка в виде 50-70 повторений длительностью 10-20с при интервалах отдыха ЗО-6Ос.

Для развития скоростно-силовых способностей при тренировке на суше используется все многообразие средств силовой подготовки - штанга, блочные, фрикционные, пружинно-рычажные и изокинетические тренажеры. В отягощенных движениях, имитирующих гребковые движения, должны применяться такие отягощения, с которыми спортсмены способны выполнять движения с угловой скоростью 140-200° в 1 с.

В воде для развития скоростно-силовых способностей используется плавание с полной координацией и по элементам на отрезках 10-25 м, плавание на этих же отрезках с дополнительными сопротивлениями и в лопаточках с максимальной интенсивностью движений, плавание в гидроканале на супермаксимальных скоростях (свыше 1,9-2,0 м/с), плавание с удержанием груза на блоке, а также соревновательное плавание на 25 и 50 м. Используется повторный и интервальный методы при небольшом числе повторений - от 6-8 до 12-16.

В качестве самостоятельного метода развития скоростно-силовых способностей в практику подготовки пловцов вошла методика "облегчающего" лидирования или, как ее более правильно по смыслу называть, методика контактного силового лидирования с применением буксирующих устройств. Суть данного метода заключается в том, что при плавании с буксировкой на скорости, превышающей соревновательную на 10-30%, спортсмен ставится в условия, когда он вынужден выполнять движения в более высоком темпе и с большим усилием, чем он развивает при свободном плавании с максимальной интенсивностью, таким образом создаются благоприятные условия для развития скоростно-силовых способностей и формирования технического навыка плавания на "рекордной" скорости. Используются отрезки 25-50 метров, Количество повторений - не более 10, пауза отдыха 2-4 мин. Плавание на буксире может чередоваться со "свободным" плаванием в максимальном темпе. (В тех случаях, когда нет возможности использовать буксирующие устройства типа лебедки, контактное силовое лидирование может осуществляться тренером, идущим по бортику бассейна и тянущим пловца с помощью резиновой эластичной тяги).

Тренировка скоростно-силовой направленности способствует гипертрофии и повышению силы быстрых мышечных волокон, хотя несколько меньшей степени, чем метод повторного максимума. Повышение скорости креатинфосфокиназной реакции и ресиитеза АТФ на фоне увеличения мощности мышечных сокращений сопровождается увеличением скорости плавания.

Развитие силовой выносливости достигается при выполнении отягощенных движений в гликолитическом, анаэробно-аэрбном и аэробно-анаэробном режимах энергообеспечения. Тренировка проводится интервальным, повторно-интервальным, повторным, круговым и соревновательным методами, а также методом силового контактного лидирования на дистанциях от 100 до 400 м.

Организационными формами такой тренировки на суше является станционная и круговая тренировка. Специфический адаптационный эффект тренировки на развитие силовой выносливости определяется величиной отягощения, темпом движений, длительностью однократной работы и интервалов отдыха. В подготовке пловцов для развития силовой выносливости применяются отягощения от 50 до 90% от максимальной силы и темп движений в диапазоне от 60 до 90% от максимально возможного при заданном отягощении и длительности работы.

Метод контактного силового лидирования для развития специальной силовой выносливости пловцов в воде основан на использовании специализированной системы силового лидирования, которая в отличие от традиционной буксировки пловца на лебедке в одну сторону позволяет буксировать его с заданной скоростью в непрерывном режиме с выполнением поворотов. Данная методика может использоваться для развития специальной силовой выносливости на любой дистанции от 100 м и выше. Скорость буксировки подбирается в соответствии с планируемым результатом.

Пловец стремится минимизировать величину облегчающей силы за счет повышения темпа и силы гребковых движений, что требует, в свою очередь, повышения напряженности вегетативных систем (повышения ЧСС, АД, концентрации лактата в мышцах и крови и т.п. - В.А. Румянцев, 1989).

Моделирование соревновательного упражнения на этапе предсоревновательной подготовки может использоваться и как тестовое задание для оценки подготовленности пловцов по величине облегчающей силы на разных участках соревновательной дистанции, по темпу движений и по величине физиологических и биохимических сдвигов.

Тренировка на развития специальной силовой выносливости с использованием данной методики проводится в течение 3-5 недель до соревнований по 1-2 тренировки в неделю. Последняя тренировка, моделирующая плавание на соревновательной дистанции, проводится за 5-8 дней до старта.

Под физическим качеством понятие сила раскрывает способность спортсмена преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Принято различать следующие виды силы: общую и специальную, абсолютную и относительную, скоростную и взрывную, силовую выносливость.

Скачать:

Предварительный просмотр:

Воспитание силовых качеств

Под физическим качеством понятие сила раскрывает способность спортсмена преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

Максимальная сила, которую может проявить спортсмен, зависит от ряда факторов, основные из которых следующие:

1) внутримышечная координация;

2) реактивность самой мышцы;

3) межмышечная координация;

4) биомеханические характеристики движения (длина плеч рычагов, величина углов), возможности включения в работу наиболее крупных мышечных групп и т. д.

Виды силы и силовые проявления:

Принято различать следующие виды силы: общую и специальную, абсолютную и относительную, скоростную и взрывную, силовую выносливость.

Общая сила- это сила, проявляемая спортсменом безотносительно к специфическим движениям хоккеиста.

Специальная сила -это сила, проявляемая спортсменом в специфических движениях, адекватных соревновательным.

Абсолютная сила характеризуется предельными силовыми возможностями спортсмена, проявляемыми в движениях глобального характера. В хоккее она имеет существенное значение для силовых единоборств.

- Относительная сила - сила, приходящаяся на 1 кг веса спортсмена, является показателем возможности хоккеиста преодолевать массу собственного тела, что имеет существенное значение в быстроте маневрирования на коньках.

Скоростная сила выражается в способности мышц к быстрому выполнению движения без отягощения или движения с преодолением относительно небольшого внешнего сопротивления.

Взрывная сила характеризуется способностью спортсмена к быстрому развитию значительных напряжений мышц в рабочем усилии. Взрывную силу оценивают величиной градиента, т е. отношением максимума силы в данном движении ко времени его достижения.

Эффективность силовых проявлений в каких-либо движениях во многом определяется режимом напряжения мышц. Различают три основных вида режима напряжения мышц: изотонический, изометрический и ауксотонический.

При изотоническом режиме меняется длина мышц, а напряжение остается относительно постоянным. Изометрический режим характеризуется постоянной длиной мышцы и изменением ее тонуса. При -ауксотоническом- (динамическом) режиме меняются длина и напряжение мышцы.

Методы развития силовых качеств

Нельзя увеличить силу, не прибегая к максимальным мышечным напряжениям.

Поэтому основная задача при использовании любого метода - создание максимальных напряжений мышц.

Основными стимуляторами мышечного напряжения являются:

Волевое усилие, проявляемое главным образом в изометрических упражнениях;

Внешнее сопротивление выполняемому движению (упражнения, выполняемые с отягощением штангой, эспандером и др.);

Кинетическая энергия собственного тела или движущегося снаряда («ударное» стимулирование);

Электрический ток (электростимулирование).

Указанные стимуляторы мышечных напряжений лежат в основе практикуемых в настоящее время методов воспитания силовых качеств.

К основным из них относятся следующие: а) повторных усилий; б) максимальных кратковременных усилий; в) прогресирующих отягощений; г) ударный; д) сопряженных воздействий; е) вариативный; ж) изометрических напряжений; з) электростимуляции.

Метод повторных усилий - спортсмен повторно выполняет упражнение с преодолением среднего веса. Наилучший эффект дает вес отягощения, равный 70 - 80% от максимального при выполнении упражнения до «отказа». В этом случае в последних повторениях усиливается эффекторная импульсация из ЦНС, способствующая адаптационно-трофическим перестройкам в мышцах, что и обеспечивает прирост силовых возможностей.

Данный метод предполагает серийное выполнение силового упражнения. Каждая серия - до «отказа», всего 3 - 4 серии, интервал отдыха между сериями - 3 - 4 мин.

Повторный метод менее выгоден в энергетическом отношении, так как в упражнении до «отказа» выполняется большой объем работы. Кроме того, при использовании данного метода последние попытки проходят на фоне снижений вследствие утомления, возбудимости ЦНС, что затрудняет образование тонких условно-рефлекторных связей, которые, собственно, и обеспечивают дальнейший прирост силы.

Разновидностью метода повторных усилий является метод динамических усилий. Он характеризуется выполнением упражнений с предельной скоростью при отягощении 20 -30 % от максимума. При этом значительные мышечные напряжения достигаются за счет не веса отягощения, а высокой скорости движения.

Метод прогрессирующих отягощений предполагает постепенный рост величины сопротивления как в одном тренировочном занятии, так и в последующих.

В тренировочном занятии в первом подходе рекомендуется начинать с отягощения, равного 50 % от веса, который спортсмен может поднять 10 раз (10 МП). Во втором подходе упражнение выполняется с весом 75 % от 10 МП, в третьем - с весом 10 МП. Всего за тренировку делается 3 подхода. Интервал отдыха между подходами - 2-4 мин. В каждом подходе упражнение выполняется с предельной скоростью до явного утомления.

Данный метод достаточно эффективен при совершенствовании силовых качеств. Он обеспечивает постепенную врабатываемость и максимальное напряжение мышц, причем в первом подходе - за счет скорости движения, а в последнем подходе - за счет веса отягощения.

Метод максимальных усилий в настоящее время считается наиболее эффективным для повышения абсолютной силы мышц. Он предполагает работу с предельными и околопредельными весами.

В настоящее время для развития взрывной силы довольно широко используется ударный метод.

Ударный метод основан на ударном стимулировании мышечных групп путем использования кинетической энергии падающего груза или веса собственного тела. Поглощение тренируемыми мышцами энергии падающей массы способствует резкому переходу мышц к активному состоянию, быстрому развитию рабочего усилия, создает в мышце дополнительный потенциал напряжения, что обеспечивает значительную мощность и быстроту последующего отталкивающего движения и быстрый переход от уступающей работы к преодолевающей.

В качестве примера использования ударного метода развития взрывной силы ног можно назвать прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх или в длину. С высоты 70 - 80 см выполняется прыжок с приземлением на слегка согнутые в коленном суставе ноги и последующее быстрое и мощное выпрыгивание вверх. Прыжки выполняются серийно 2 - 3 серии, в каждой 8-10 прыжков. Интервал отдыха между сериями 3 - 5 мин (для высококвалифицированных спортсменов). Выполняется упражнение не более 2 раз в неделю. Отягощением является вес собственного тела.

Эффективность метода сопряженных воздействий обусловлена тем, что развитие силовых способностей происходит непосредственно при выполнении специализированных игровых упражнений. Иначе говоря, одновременно совершенствуются и развиваются силовые способности и технико-тактические приемы игры.

- Вариативный метод -предусматривает выполнение главным образом специальных упражнений с различными по весу отягощениями.

Вариативный метод особо эффективен при развитии скоростно-силовых качеств. В условиях контрастности сопротивлений (большие, нормальные, малые) утяжеленные снаряды способствуют развитию силового потенциала, а облегченные скоростного, что позволяет повысить результат в соревновательном упражнении.

Метод изометрических напряжений мышц. Оптимальным выполнение изометрического напряжения в течение 4с -серийно, от 3 до 6 повторений, интервал отдыха между сериями - 2 - 3 мин.

Ценность изометрических упражнений объясняется еще и тем, что они невелики по объему, не занимают много времени, достаточно просты по выполнению. Кроме того, с их помощью можно избирательно воздействовать на определенные группы мышц в необходимых позах или положениях в соответствующих суставных углах сгибания или разгибания звеньев тела.

, Средства развития силовых качеств

Силовую подготовку как основную часть физической с педагогической точки зрения целесообразно подразделять на общую, специализированную и специальную. Соответственно этим видам классифицируются и средства силовой подготовки.

Цель общеподготовительных силовых упражнений укрепление опорно-двигательного аппарата, гармоническое развитие основных мышечных групп. Группа общеподготовительных упражнений включает в себя упражнения:

Со снарядами (штанга, диски от штанги, набивные мячи,эспандеры, гантели, металлические палки, различные тренажер

ные устройства, скакалки и др.);

На снарядах (перекладина, брусья, гимнастическая стенка,скамейка, канат, «Геркулес» и другие тренажерные устройства);

С партнером;

С преодолением веса собственного тела (приседания, отжимание из упора лежа, стойка на кистях, различные прыжковые

упражнения);

Из других видов спорта (плавание, гребля, борьба, модифицированные спортивные игры с силовыми единоборствами, легкая атлетика, езда на велосипеде, акробатика).

Указанные упражнения в соревновательном периоде можно использовать как средство активного отдыха и восстановления от больших соревновательных и тренировочных нагрузок. Переключение с основного вида деятельности на другой позитивно влияет на состояние спортсмена и его последующую соревновательную деятельность.

Специально-подготовительные силовые упражнения направлены на развитие специальных качеств.Они воздействуют преимущественно на те мышечные группы, которые участвуют в выполнении различных приемов соревновательной деятельности.

Среди группы - специально-подготовительных упражнений - можно выделить:

Имитационные силовые упражнения: прыжковые имитационные упражнения; имитационные упражнения с поясным эспандером;

Упражнения, выполняемые на специальных тренажерных устройствах, например на силовом стенде УДС-4, для мышц ног и рук, толчковые движения плечом, грудью, задней частью бедра в подвесные мешки и чучела;

Спортивные игры: гандбол, баскебол, регби, футбол (с применением силовых единоборств согласно хоккейным правилам).

Среди группы основных силовых упражнений можно выделить следующие:

Для мышц ног: старты, рывки, торможения, челночный бег; то же самое, но с отягощением в виде утяжеленных поясов, поясного эспандера,

Для мышц плечевого пояса и кистей рук

Для комплексного воздействия на основные мышечные группы, участвующие в соревновательных движениях: игровые упражнения технико-тактической направленности, связанные с силовыми проявлениями; игровые упражнения с выполнением силовых приемов и силовых единоборств.

Организация силовой подготовки

Силовые упражнения целесообразнее применять в начале занятия, на фоне «свежего» состояния ЦНС. В этом случае лучше образуются и совершенствуются нервно-координационные связи, за счет которых обеспечивается прирост мышечной силы. В то же время силовые упражнения вызывают утомление, и проводить на их фоне упражнения по технике и быстроте нецелесообразно. Поэтому нередко приходится силовые упражнения переносить в середину и конец занятия, отчего эффективность их снижается. Если в занятиях есть упражнения с предельными и непредельными (средними) весами, начинать следует с предельных. Как правило, скоростно-силовые упражнения, требующие тонких нервно-мышечных ощущений, выполняют в начале занятия, до упражнений статического и чисто силового характера. В перерыве между упражнениями полезно применять как активный (упражнения на расслабление, растягивание, висы, ходьба, бег), так и пассивный (лежа на спине с поднятыми вверх расслабленными ногами, потряхивание) отдых.

При развитии силовых качеств надо исходить из индивидуальных особенностей спортсменов, учитывая возраст, состояние здоровья, уровень развития общей и специальной силы, тренированности в данный момент.