Как научить баскетболу? Sovsport.ru рассказывает о методике обучения баскетболу для тренеров, учителей физкультуры, а также, демонстрирует упражнения, направленные на улучшение вашего уровня игры.

Как научить баскетболу? сайт рассказывает о методике обучения баскетболу для тренеров, учителей физкультуры, а также, демонстрирует упражнения, направленные на улучшение вашего уровня игры.

С чего начать?

Сперва вам необходимо показать элементарные технические приемы, например, ведение мяча, и отработать их. Этому помогут пробежки с мячом по периметру зала, упражнения с мячом на месте, «змейки». Вот наглядный пример последних.

Идеальным упражнением с ведением мяча на месте является «Пила». Суть довольно проста: просто перебрасываете мяч направо-налево одной рукой.

Существует также его вариации, в которых мяч нужно двигать вперед-назад или между ног. Правда, в последней вам уже придется подключить вторую руку.

Есть еще одно неплохое упражнение, которое условно можно назвать «восьмеркой». Для его выполнения нужно расставить ноги чуть шире плеч и вести мяч таким образом, чтобы он как бы описывал цифру «восемь».

Отрабатываем передачи

Для этого также существует несколько специальных упражнений. Если у игроков начальный уровень, и им нужно отработать технику ловли мяча, то можно просто поиграть со стенкой, как, например, делает этот парень.

«>После того, как вы убедились, что игра с неживым партнером у ваших подопечных получается, можно смело давать им живых. Сделайте так, чтобы они разбились на пары и смотрели друг на друга. Разумеется, перед отработкой выполнения передач друг другу ознакомьте их с техникой данного элемента. Пасовать следует как от пола, так и по воздуху.

Также стоит отработать передачи на ходу. Для этого вы заводите обе шеренги за стартовую линию и отдаете все мячи в одну из них. По свистку игрок, стоящий первым в колонне без мячей, выбегает вперед, а его напарник с мячом пасует ему. После этого он сам совершает забегание и получает мяч «в ответку». Перепасовываясь между собой, пара добегает до противоположного кольца и возвращается обратно.

Командное взаймодействие

На его отработку существует замечательное упражнение, которое очень любят дети, так как в нем надо бегать. Выстраиваете игроков в круг, оставив в нем всего один мяч. Игрок с мячом отдает его партнеру, после чего сам бежит на его место. Игрок, получивший передачу, делает то же самое. Получается этакое броуоновское движение, в котором очень важно не запутаться.

Броски

Начинаем с отработки штрафных бросков. Затем нужно немного разнообразить отработку этого элемента, бросая с разных углов, то справа, то слева. Вообще, для улучшения качества броска прекрасно подойдет игра, представленная на 4-й минуте следующего видео.

Двусторонка

Итак, все основные элементы баскетбола отработаны. Самое время постараться применить их на практике. Двусторонку проводят, как правило, в последние 10-15 минут урока. Перед ней тренер делит подопечных на две команды, чтобы они были примерно равны по силам. На время матча он становится судьей, который следит за счетом и соблюдением правил. От игры спортсмены получат не только практику и опыт, но и, прежде всего, массу удовольствия. А это значит, что им захочется играть в баскетбол еще и еще.

источник: «Советский спорт»

Григорий Денисенко: Знаю, что на этом нельзя сломаться Капитан молодежной сборной России поделился своим впечатлением от МЧМ-2020. 07.01.2020 14:30 Хоккей Кузютина Елена

Алиев – чемпион России, Даниелян прыгнул на пьедестал с 13-го места На чемпионате страны в Красноярске определились первые победители: у мужчин золото завоевал Дмитрий Алиев, в танцах первенствовали Виктория Синицина и Никита Кацалапов. 27.12.2019 16:30 Фигурное катание Тигай Лев

Ковальчук с поражения начал в «Монреале». Обзор игрового дня НХЛ Очередной тур НХЛ таил в себе главную интригу для болельщиков - дебютирует ли 36-летний Илья Ковальчук за «Монреаль». Форвард, согласившись на мизерный по его меркам контракт, показал, что намерен доказать скептикам их неправоту в отношении себя. 07.01.2020 09:41 Хоккей Трофименко Кирилл

Лучший боксер, бой и нокаут. Все герои бокса в прошедшем году «Советский спорт» подвел итоги бокса в 2019 году и называет имена главных героев предыдущих 12 месяцев. 07.01.2020 12:30 Бокс Усачев Владислав

Приближается лето, и многие из вас, ребята, после длинной зимы захотят на свежем воздухе поиграть в мяч. Футбол, баскетбол, волейбол, гандбол - все пойдет вам на пользу. Но если вы поставите перед собой цели не только оздоровительные, а и, так сказать, спортивные, захотите овладеть правильными техническими приемами, то советуем заниматься в наших школах, рассчитанных на начинающих игроков. Сегодня мы открываем курсы баскетбола. Вести занятия будет заслуженный мастер спорта Сергей Белов. Имя его широко известно и в нашей стране и за рубежом. Он 11-кратный чемпион страны, 4-кратный чемпион Европы, 2-кратный - мира, олимпийский чемпион 1972 года. Ныне он работает тренером в своем прежнем клубе - ЦСКА.

Площадку - своими руками

Прежде всего перед вами, ребята, встанет вопрос: где играть? Если поблизости нет летней спортивной площадки, то подготовьте ее сами.

Найдите место поровнее где-нибудь в затишье, чтобы ветер не мешал - за домом, в парке, на поляне... Острой лопатой срежьте бугорки, засыпьте ямки, утрамбуйте. С большими впадинами придется повозиться подольше: их дно надо сначала взрыхлить, а подсыпая грунт - смачивать его. Иначе подсыпка скоро выкрошится.

Идеальным было бы песчаное место, на котором не застаивается вода. Если у вас хватит сил - вскопайте все будущее поле, выровняйте граблями и укатайте, смочив поверхность.

Еще надежнее площадка со спец-слоем. Его состав - одна треть глины и две трети песка со строительным мусором (в нем обычно мелкие щепочки, кирпичная крошка, земля, известка). Перед укладкой спецслой желательно просеять сквозь мелкий грохот.

В низком месте для лучшего дренажа хорошо бы под спецслой уложить два слоя (каждый до 8 см) щебенки: вниз - более крупную, вверху - мелкую. Каждый слой - поливать и укатывать.

Разметить баскетбольную площадку удобно раствором извести, нанося его на грунт кистью сквозь трафарет - сбитые параллельно планки с 5-сантиметровой продольной щелью между ними.

На торцах площадки, перед лицевыми линиями, вкопайте столбы для баскетбольных щитов (180X120 см). Если сумеете достать гнутые металлические фермы - так это еще лучше. Прикрепите к щитам кольца с сеткой. Стандартная высота корзины над землей - 305 см. Для мини-баскетбола кольца опустите пониже (260 см).

На этой площадке вы сможете играть и в волейбол, если потрудитесь еще немного - вкопаете в землю столбы для крепления сетки. Гнезда для них (глубиной 80 см) выройте внутри баскетбольного поля, в одном-двух метрах от середины боковых линий. Столбы нетрудно сделать из железных труб. Просверлите их насквозь, вставьте крюки и закрепите гайками. Если для крепления волейбольной сетки на двух столбах поставите не 4 крюка, а, скажем, 16 или 20, то вам легко будет варьировать высоту верхней кромки. Ведь чем моложе играющие - тем ниже сетка.

В официальных соревнованиях высота сетки для мужчин и старших юношей (17-18 лет) - 243 см, для юношей 15-16 лет - 235 см, для женщин и старших девушек - 224 см, для девушек 15-16 лет и мальчиков до 14 лет - 220 см и для девочек до 14 лет - 210 см.

Чтобы волейбольные столбы не мешали играть в баскетбол, убирайте их с площадки, а гнезда закрывайте специальными бобышками - круглой дощечкой (диаметром по размеру гнезда) с ручкой в центре. Эта ручка опускается в гнездо и не дает бобышке сдвигаться, когда на нее наступают.

А теперь - о некоторых общих вопросах обучения баскетболу.

Основа успеха

В баскетбол - играют руками, но большого успеха в нем добиваются лишь те, у кого сильные, быстрые ноги. Поэтому если вы, начинающие баскетболисты, мечтаете научиться играть хорошо, то не ленитесь выполнять как можно больше самых разнообразных упражнений для ног - на силу, прыгучесть, быстроту движений.

Мне очень понравилось выражение известного хоккейного тренера Анатолия Владимировича Тарасова «быстрая сила». В своих статьях и книгах он подчеркивал, что спортсмену-игровику мало быть просто сильным, нужно еще так подготовить себя физически, чтобы уметь использовать эту свою силу быстро и ловко. И поэтому он предлагал хоккеистам ЦСКА и сборной СССР силовые упражнения чаще всего в движении, в динамике. Вот и вам, будущие баскетболисты, советую заниматься так же: в каждом упражнении сочетать силу, быстроту и ловкость. И делать упор на разнообразные прыжки - они для вас наиболее полезны.

Куда смотреть баскетболисту?

В разных спортивных играх - разные законы. Скажем, в настольном или большом теннисе главное методическое правило - внимательно смотреть на мяч: и до удара и во время его и даже после, когда мяч отлетает от ракетки. А вот в баскетболе, наоборот, желательно не смотреть на мяч. При ведении, передачах, бросках по корзине, финтах перед каждым из этих приемов, и даже частично при ловле нужно следить за тактической ситуацией на поле, а мячом управлять - почти автоматически, без зрительного контроля. Только такая техника владения мячом позволит вам использовать внезапно появившийся благоприятный шанс в любой момент матча.

Беда многих наших игроков в том, что они с детства привыкли управлять мячом, глядя на него, а не на всю площадку. И теперь мяч как бы связывает их по рукам и ногам. Сам я тоже грешил такой же ошибкой при выполнении своего любимого технического приема - броска в прыжке. Никто мне в молодости не сказал, что, посылая мяч в корзину, нужно смотреть на цель. Вот я и следил взглядом за полетом мяча, чем снижал точность попаданий.

Советую вам, молодые баскетболисты, с самого начала занятий привыкать преодолевать сковывающее влияние мяча. Знаю: вам захочется смотреть на мяч. Но будьте настойчивы и терпеливы и подавляйте в себе такое желание.

Как держать мяч?

Если вы с детства приобретете привычку верно держать мяч, то в дальнейшем избавитесь от многих технических ошибок. Поэтому отнеситесь к моим советам повнимательнее.

Ребенку, конечно же, маленькими ручками трудно взять правильно большой баскетбольный мяч. Малышам удобнее и держать его, и ловить, и бросать, и вести всей ладонью. Но привыкать к этому нельзя.

Исходное положение держащего мяч игрока должно быть одинаковым во всех случаях, оно не меняется ни перед броском, ни перед ведением, ни перед передачей. Нельзя касаться мяча ладонями. Удерживайте его подушечками пальцев, сжимая обеими руками.

Мне известно, что американцы делают специальные перчатки с бобышками в середине ладоней. В таких перчатках ученики волей-неволей управляют мячом пальцами, не касаясь его ладонями. У нас это простое приспособление не используется. А жаль...

Уверен, каждый юный любитель баскетбола сможет сам что-нибудь подложить в свою перчатку - хотя бы толстый резиновый ластик - ив ней осваивать правильную технику управления мячом.

Ведение

Может возникнуть вопрос: почему я советую начинать осваивать технику баскетбола с ведения, а не, скажем, с более интересного приема - броска по цели? Отвечу: если вам еще немного лет, то вы просто не сможете научиться правильно бросать мяч по корзине, пусть даже она укреплена на щите для мини-баскетбола. Излишняя тяжесть мяча исказит ваши движения. А когда у вас прибавятся силы, то уже поздно будет исправлять технику броска. А вот правильный дриблинг доступен детям даже младшего школьного возраста...

Начинающему игроку важно настолько привыкнуть к мячу, чтобы он в будущем не являлся обузой, не отвлекал внимания. Ведение, или дриблинг, как раз и вырабатывает такое умение «освобождаться от мяча». Тот же, кто в молодые годы пренебрегал этим правилом, ныне в важных матчах расплачивается за давнишнюю методическую ошибку.

Первое требование к любому техническому приему - именно надежность. Ведь самое опасное и обидное в игре - потеря мяча. А знаете, в какие моменты наиболее часто у дриблеров случаются потери? Тогда, когда игрок хотя бы на мгновение опускает голову вниз. Опытный защитник подкарауливает такие моменты и атакует игрока, ведущего мяч.

Вот для того, чтобы в будущем у вас не было подобных огорчений, постарайтесь освоить ведение мяча без зрительного контроля за ним. Как этого добиться?

Подберите себе оправу для очков по размеру и приклейте к нижней части губку или поролон толщиной в два пальца. Этого достаточно, чтобы не видеть мяч внизу. В этих очках и выполняйте все упражнения в ведении.

Не могу понять, почему в большинстве наших спортшкол дети стесняются тренироваться в специальных очках? А вот на родине баскетбола, в США, малыши начинают осваивать ведение в таких очках. Кстати, такой способ совершенствования ведения заокеанские спортсмены используют вплоть до, можно сказать, полной баскетбольной зрелости - до 18-20 лет.

Какой выбирать мяч для обучения дриблингу? Если вам лет 13-14, то можете пользоваться обычным баскетбольным мячом. А если вы начинаете осваивать азы игры раньше, то удобнее мяч для мини-баскетбола. А вот брать детский резиновый мяч, хотя он и более легкий, не советую. Его гладкая поверхность не даст вам возможности приобрести специфическое ощущение от соприкосновения с мелкопупырчатым баскетбольным мячом, что играет немалую роль при выработке точных и почти автоматических движений.

Ведя без зрительного контроля мяч, не смущайтесь частыми его потерями. На первых порах это неизбежно. И я даже думаю, что осваивать этот прием удобнее в самостоятельных занятиях, в частности дома: там никто не упрекнет вас в неизбежных вначале частых неудачах.

При ведении не давайте мячу отскакивать от пола выше пояса. С силой ударяйте мяч о площадку, так, чтобы он быстро от нее рикошетировал. Как бы перехватывайте мяч на полпути и тут же снова энергично толкайте вниз.

У начинающих нередко вижу типич-. ную ошибку: они вяло ударяют о пол мячом, отчего его скорость быстро гаснет. Игроку приходится «искать» мяч рукой, опускать для этого голову, чего, как вы уже знаете, делать не следует.

Позже вам понадобится освоить дриблинг на разной высоте, ибо в игре каждый вариант выгоден в определенной ситуации. Скажем, при обыгрывании защитника с места лучше применять низкое ведение, а при уходе в быстрый прорыв - высокое. Но сейчас, в начале обучения, стремитесь почаще практиковать дриблинг с низким отскоком мяча. Хотя это - самый трудный вариант (ноги при сильном сгибании быстро устают), но в то же время и самый надежный. Часто касаясь мяча, вы можете мгновенно менять направление движения, корпусом и ногами укрывать мяч от атакующего вас игрока.

Движения руки при ведении должны быть быстрыми, но плавными. Не шлепайте по мячу ладонью, а толкайте его вниз движением главным образом кисти и частично предплечья.

Поставьте перед собой задачу научиться одинаково хорошо водить мяч любой рукой. Если вы правша, то как можно чаще шлифуйте дриблинг левой. Это пригодится в будущих матчах. Там в свободной обстановке выгоднее вести мяч левой рукой, это даст отдых правой, освободит ее от излишних нагрузок, сохранит свежесть, так необходимую при исполнении сложных технических приемов. Описывать конкретные упражнения нет смысла. Изобретайте любые - все пойдут на пользу. Начинайте с ведения на месте. Затем совершенствуйте дриблинг в движении - с остановками, стартами, поворотами, с переводами мяча с руки на руку и т. п. Чем надежнее будете контролировать мяч, тем увереннее почувствуете себя в матчах, что немаловажно для успеха в игре.

Баскетболисту желательно овладеть дриблингом в совершенстве. Но заранее вас предупрежу: в играх частым и долгим ведением не увлекайтесь - это будет тормозить развитие атак вашей команды. Кстати сказать, подобным «грехом» страдали высокотехничные грузинские баскетболисты. И чтобы отучить их от бесцельного дриблинга, прежний тренер тбилисского «Динамо» применял даже такой методический прием, заливал водой летнюю грунтовую площадку - и ведение становилось невозможным, игроки вынуждены были развивать нападение с помощью передач, как того и хотел заслуженный мастер спорта и заслуженный тренер СССР Отар Коркия.

Атака цели

Венец баскетбольной атаки - бросок мяча по корзине. К овладению этим приемом вы, юные баскетболисты, можете переходить после того, как освоите ведение.

Способов броска немало. Начинайте с самого легкого - броска одной рукой из-под щита. И сразу же включайте в дело левую руку. Скажем, три броска правой, потом шесть - левой. При таком соотношении у вас есть шанс научиться одинаково успешно поражать цель с любой стороны кольца, что пригодится в будущем, особенно при завершении быстрых прорывов.

Сначала расположитесь под углом (примерно 30 градусов) к щиту и бросайте мяч с отражением от него. Начнет регулярно получаться - отойдите от него метра на два и бросайте правой рукой (если вы не левша) прямо в кольцо, без отскока мяча от щита.

Первые броски выполняйте с высокой траекторией, хотя с близкого расстояния это делать нелегко. Зато вы привыкнете верно определять, как мяч полетит к цели, приобретете особое чувство броска. Позже бросайте поочередно правой и левой рукой.

Каждый раз, как станете уверенно поражать корзину, увеличивайте дистанцию примерно на метр и продолжайте обстреливать цель. И не только с точки прямо против щита, но и сбоку от него и под углом 45 градусов.

Вам, молодым, конечно же захочется испробовать и дальний бросок из-за 6-метровой линии. Но не советую это делать. Не гонитесь за мастерами - ведь они прекрасно подготовлены физически и бросают издали без излишнего напряжения. Ваша же главная задача - освоить и закрепить верные движения броска. Поэтому, удлиняя дистанцию, следите в первую очередь за техничностью, а не результативностью бросков. В вашем возрасте лучше в десяти попытках попасть только один раз, но все движения выполнить правильно, чем, скажем, поразить цель пять раз с нарушением техники.

Советую вам любой бросок - и с игры (как с опоры, так и в прыжке), и штрафной - выполнять одинаково: одной рукой, однообразными движениями. Это повысит меткость атак корзины.

Технику данного приема удобнее всего отточить в стандартных условиях - при штрафных бросках.

Штрафной бросок

Трудно переоценить значение штрафных бросков для результата баскетбольного матча. Тут дело не только в очках, набираемых бросками из стандартного положения, но и в психологическом превосходстве тех, кто метко поражает цель этими бросками. Когда каждое нарушение правил наказывается двумя-тремя очками со штрафных, соперники теряют уверенность в оборонительной игре. А в последнее время, когда введено новое правило «один - один», важность точного попадания в корзину из-за линии штрафных бросков еще более возросла: если ты забросишь первый мяч, то получишь право на второй бросок, а промахнешься - мяч будет считаться, как трактуют правила, «в игре», и за него под щитом сразу развернется борьба баскетболистов.

А теперь расскажу о технике штрафного броска. Я выполнял его так. В исходном положении распределял вес тела равномерно на обе ноги. Носки ставил немного шире пяток. Взяв у судьи мяч, сначала ударял его о пол. Привычное подготовительное действие настраивало на бросок, и в эти же полторы-две секунды я опускал плечи, расслаблял мышцы, как бы сбрасывая напряжение от азартной, темпераментной игры, характерной для баскетбольного матча.

Все детали приема я стремился выполнять однообразно. Потому и мяч в руки брал всегда одинаково: так, чтобы указательный палец располагался точно посредине, то есть накрывал бы продольной шов на поверхности мяча (эти швы напоминают меридианы на школьном глобусе).

Сначала я опускал мяч вниз, делал вдох и выдох. Потом выносил мяч двумя руками вверх, немного выше головы, но не слишком высоко, а так, чтобы из-под него видеть цель и в то же время не выпрямлять руки в локтях. Иначе, если заранее выпрямить руки, пришлось бы выполнять бросок усилием одной лишь кисти, чего явно недостаточно.

Затем я перекладывал мяч на правую кисть, отогнутую назад, а левой слегка его поддерживал до начала движения броска. Если бы кто-нибудь внимательно посмотрел на меня спереди. то убедился бы, что моя кисть (а еще точнее - указательный палец), локоть и плечо составляли прямую вертикальную линию.

Перед броском я немного сгибал ноги в коленях, а начиная бросок, распрямлял их и слегка приподнимался на носки, чуть-чуть отрывая пятки от пола. Это движение помогало бросить мяч с нужной силой.

Для точности броска особенно важно движение правой руки. Сначала начинается плавное распрямление ее в локтевом суставе, затем к этому добавляется «кивок» кистью. В своем заключительном движении кисть как бы обгоняет руку, которая выпрямляется уже после того, как мяч отправится в полет.

В момент отделения мяча от руки все мое тело от носков до кончиков пальцев вытягивалось, как струна. Мяч сходил с указательного пальца. «Кивок» кистью корректировал направление полета мяча и придавал ему обратное вращение. Эта деталь техники достаточно важна. Чем сильнее вращение мяча, тем лучше: мяч в полете устойчивее. И наоборот, летящий без вращения мяч слегка виляет в воздухе. Вспомните волейбольную японскую подачу. Спортсмены специально так бьют по мячу, чтобы тот в полете не крутился - вот его траектория и усложняется непредсказуемыми зигзагами. Отклонения от прямого пути достигают почти метра. У более тяжелого баскетбольного мяча зигзаги намного меньше, но и они нежелательны.

Кроме того, вращая мяч к себе, вы увеличиваете шанс на поражение цели. Ударившись о щит или дальнюю дужку кольца, вращающийся мяч свалится вниз, в сетку. А если даже он и не попадет в корзину, то отскочит от кольца мягко и недалеко - такой мяч удобен для подбора.

Кроме вращения важна и траектория полета мяча. Советую вначале посылать мяч в цель по высокой, крутой дуге. Позже вы без труда перейдете к броскам не с такой длинной, а с оптимальной тракторией. А вот если вы привыкнете к низкой траектории броска, то избавиться от ошибки будет гораздо труднее. Мяч у вас станет без конца попадать то в переднюю, то в дальнюю дужку кольца и отскакивать в поле.

Для того чтобы метко выполнять штрафные броски, научитесь в ходе матчей сохранять невозмутимость, не давать волю своим эмоциям. Я. например, приучил себя не злиться на соперника даже в том случае, если он больно ударил меня по руке.

Еще один психологический момент: игрок должен быть на сто процентов уверен в том, что выполнит бросок точно. Такая уверенность вырабатывается на тренировках, когда ты раз за разом посылаешь мяч в корзину.

У меня всегда было желание репетировать штрафные броски. Они приносили мне удовольствие, особенно «чистые», при которых мяч проваливался в сетку, не задевая дужки кольца.

Некоторые специалисты баскетбола, научные работники утверждают, что игрок обязан ежедневно выполнять по 150 штрафных бросков. Я лично никогда не подсчитывал количество выполненных стандартных бросков. Но взял себе за правило не покидать площадку, пока не почувствую автоматизма в движениях, пока не появится полная уверенность в попаданиях.

В начале тренировочного занятия я никогда штрафные не бросал. Старался прежде хорошенько размяться, чтобы кисть стала теплой. Мои упражнения для разминки были несложны: сжимание и разжимание кистей, встряхивания ими, круговые вращения. Игроку важно почувствовать мяч, поэтому я водил его и репетировал передачи. Когда замечал, что мяч как бы жжет ладонь, тогда считал разминку завершенной.

У молодого баскетболиста залог успеха - верная техника и большое количество повторений приема. Не стесняйтесь бросать по цели даже по полчаса в день, хотя это и не так уж интересно. Помните, что своими однообразными бросками вы сможете твердо закрепить, стабилизировать движения руки. Этот навык вам пригодится и позже, при освоении броска в прыжке.

Если у вас начнутся неудачи - проанализируйте свои движения. А еще лучше - попросите совета у опытного игрока, или тренера, или партнера по команде - пусть посмотрит со стороны на ваш штрафной. У молодых баскетболистов нередко возникают типичные ошибки. Запомните их.

Игрок спешит выполнить бросок, не использует все выделенное для этого время - 5 секунд. В результате более быстрый, чем на тренировке, темп исполнения приема нарушает привычную координацию движений.

Типичные ошибки молодых баскетболистов при штрафном броске.

Малоопытные игроки нередко сосредоточивают свои мысли на том. поразят они цель или нет. Понятно, что каждому хочется попасть в корзину. Но следить нужно за правильностью своих движений и думать только об этом.

Игрок кладет мяч на всю ладонь, а не на пальцы правой руки.

Недостаточно высокий вынос мяча к голове мешает прицеливанию.

Отделяясь от руки, мяч сходит не с указательного, а с другого пальца

Вращение мяча в полете очень слабое.

Траектория полета мяча излишне пологая.

В конце броска, после выпуска мяча, начинающий баскетболист нередко сразу же отдергивает правую руку назад. А нужно, наоборот, после броска на секунду замереть с прямой вытянутой рукой. Психологический настрои на такой нюанс техники невольно способствует плавности предшествующего движения руки.

Вот от всех этих ошибок вам поможет избавиться сторонний наблюдатель - тренер или партнер, которого нужно попросить о помощи.

Передача и ловля мяча

Передачи мяча можно без особой натяжки считать средством общения баскетболистов во время матча, своеобразным разговором их друг с другом. Ибо вместе с мячом игрок снабжает партнера инициативой, как бы делится с ним мыслью о возможности сделать следующий полезный для команды тактический ход. Но разговор о нюансах игрового взаимодействия мы отложим на будущее, а сейчас разберем технику передачи и ловли мяча.

На прошлом нашем занятии начинающие баскетболисты узнали, как правильно держать мяч: сжимая его пальцами, не касаясь серединами ладоней. Если вы опустите мяч почти до уровня пояса, слегка согнете в коленях ноги и одну выставите немного вперед, то это и будет тем исходным положением, из которого удобно пасовать двумя руками от груди. Этот вариант передачи в игре - основной, такие пасы - самые точные и надежные, именно с них и советую начать освоение приема.

Передачу от груди вы можете выполнить в любой момент, ибо она не требует никаких подготовительных движений. Резко распрямляя руки в локтях, вы посылаете мяч товарищу неожиданно для соперника, лишая того шансов перехватить ваш пас.

Обращу ваше внимание на две важные детали приема. Распрямляйте локти до конца и при этом не отводите их в стороны. Пусть они движутся в вертикальной плоскости.

Заключительным движением кистей подкручивайте мяч к себе. При верном исполнении приема у вас создастся впечатление, что вы добиваетесь вращения мяча усилиями больших пальцев. Такой мяч, летящий с обратным вращением, удобен для приема партнером - не выскакивает из рук.

Если передачу двумя руками от груди заснять на кинопленку и затем прокрутить в обратном направлении, то на экране мы увидим, как нужно ловить мяч. Сначала вытянуть руки навстречу подлетающему мячу. Потом встретить его кистями, делая одновременно уступающее движение руками, чтобы смягчить удар мяча о них. Дальше крепко сжать мяч пальцами и подтянуть к груди (локти в стороны не отводить).

Все баскетболисты ловят мяч примерно одинаково, а вот передают по-разному. Способов передач довольно много. Их выбирают в зависимости от игровой ситуации и личных склонностей. Двумя руками, к примеру, можно передавать мяч из-за головы или сбоку, по воздуху или с ударом о пол. А все варианты паса одной рукой я даже не берусь описать - так их много.

Вам, начинающим игрокам, достаточно на первых порах освоить передачи одной рукой от плеча и сбоку над головой - «крюком». Преимущество пасов одной рукой в том, что ими можно послать мяч на довольно далекое расстояние.

Не забывайте упражняться в передачах не только правой, но и левой рукой. Ведь в игре придется использовать ту руку, которая дальше от соперника.

Простейшее учебное упражнение - передачи и ловля мяча у теннисной тренировочной стенки (или у стены спортивного зала). Вставайте то ближе к стенке, то дальше от нее и бросайте в нее мяч то сильнее, то слабее, то повыше, то пониже, то немного в сторону. Освоив азы приема, попробуйте упражняться одновременно двумя мячами: пока один, отскочив от стенки, ударяется о пол. посылайте в стенку другой мяч. Если встать в углу зала, то будет удобно чередовать разные передачи, в частности одной рукой в сторону.

Для развития ловкости и силы рук вам полезно бросать камни, имитировать баскетбольные пасы набивными мячами. Но при этом старайтесь не искажать уже освоенную вами технику движений.

Следующим этапом вашего совершенствования будут передачи в движении. Тут вам понадобится партнер. Передавайте друг другу мяч на бегу, рассчитывайте скорость движения мяча и партнера, привыкайте согласовывать силу паса с расстоянием до товарища. Приобретенные таким путем навыки потом выручат вас в игре.

Бросок в прыжке

Ныне в матчах команд мастеров превратились, можно сказать, в исчезающую редкость прежде распространенные варианты бросков мяча по цепи - двумя руками от груди, двумя руками от головы или одной рукой с места. Все они почти полностью вытеснены самым современным способом атаки корзины со средней или длинной дистанции - броском в прыжке. Употребляя данный термин, мы подразумеваем, что баскетболист бросает мяч одной рукой.

Когда я сам играл в соревнованиях, то львиную долю своих очков добывал именно таким броском. Хорошо знаю, что он хотя и очень эффективен, но довольно сложен в исполнении. Чтобы впоследствии успешно пользоваться броском в прыжке, вам, начинающие игроки, нужно сейчас тщательно его разучить и хорошо закрепить новый навык.

Так где же в этом деле вас будет подстерегать главная трудность?

Поделюсь собственным опытом Мне очень трудно давалась верная координация движений броска из-за того, что нижняя часть тела должна быть сильно напряжена, а верхняя, наоборот, расслаблена. Что вам поможет достигать этого, я бы сказал, неестественного для человека состояния?

Решающим для успеха является хороший, высокий прыжок. При этом условии, находясь секунду-другую в воздухе, вы успеете расслабить плечевой пояс и верно выполнить все фазы броска в нужном ритме.

В то время, когда ваша команда развивает атаку, постоянно сохраняйте готовность к броску То есть еще до получения мяча - при резких рывках. остановках, финтах для освобождения от опекающего вас защитника - поддерживайте высокий мышечный тонус, передвигайтесь на упругих, напряженных ногах. И как только в удобной для броска позиции получите от партнера мяч - сразу же прыгайте, начиная бросок.

Продемонстрирую вам основные фазы броска в прыжке. Первая из них - прием мяча с движением вперед. Устремляясь навстречу мячу, вы снижаете шансы соперника на перехват передачи и выгадываете себе доли секунды для более плавного выполнения броска.

Последний перед остановкой шаг я делаю очень быстрым, а ногу ставлю на пол с пятки - так получается стопорящий шаг, который помогает усилить последующее отталкивание от площадки.

Пальцы крепко сжимают мяч - этот стандартный способ его держания вам уже известен.

Вторая фаза - «подсадка». Быстро подставляя правую ногу к левой, я одновременно сгибаю колени, чтобы затем повыше выпрыгнуть. Кстати, так же делают волейболисты, готовясь выпрыгнуть у сетки вверх. С этого момента и до окончания броска я буду смотреть на кольцо баскетбольной корзины.

Третья фаза - отталкивание и вынос мяча вверх. Чем сильнее толчок двумя ногами, тем ближе к максимальному получится ваш взлет. По направлению ваше отталкивание должно быть строго вертикальным. Если же вы привыкнете прыгать немного вперед, то в игре станете наталкиваться на защитника и получать фолы. А если будете прыгать слегка назад, то затрудните себе бросок: возрастет нагрузка на правую руку, потребуется больше усилий, чтобы добросить мяч до цели. Подобные варианты броска под силу лишь мастеру, а ваша теперешняя задача - освоить основную схему приема.

Положение рук с мячом над головой - такое же, как при штрафном броске: правый локоть обращен вперед, мяч лежит на пальцах отогнутой назад правой кисти, левая рука лишь слегка поддерживает мяч сбоку. При высоко поднятом мяче ничто не мешает видеть цель.

В этом положении я как бы замираю, пока взлетаю в воздух. И тут основная задача - расслабить плечевой пояс, если этого не удалось сделать раньше, в самом начале выноса мяча от груди вверх.

Знаю, что научиться этому нелегко. Дело в том, что внизу надо держать мяч кистями крепко, иначе соперник может выбить. А плечи напрягать не следует. Даже мастера и те не всегда способны выполнить эту деталь техники. Тогда они расслабляют плечевой пояс чуть позже, находясь после отталкивания уже в воздухе. Самыми меткими снайперами баскетбола проявляют себя именно те игроки, кто умеет расслаблять верхнюю часть тела перед броском мяча.

И наконец, четвертая фаза - завершение броска. Бросать мяч лучше всего в тот момент, когда вы достигаете высшей точки взлета. Не старайтесь зависать в воздухе - это осложнит бросок. А преждевременный посыл мяча в цель не позволит вам закончить очень важное последнее движение кистью вперед, корректирующее точность полета мяча. Правда, мастера и тут пробуют разные варианты, но вам, начинающим игрокам, советую пока учиться бросать мяч всегда однообразно.

Не забывайте тех правил броска мяча, о которых я вам рассказал раньше в разделе о штрафном броске. Так же четко выполняйте «кивок» правой кистью вперед. Выпрямляйте в локте правую руку. На миг задерживайте ее вверху, не отдергивайте назад после того, как мяч сойдет с пальцев, - все это будет вас настраивать на плавное и слитное выполнение всех деталей приема.

Более семи лет я работаю в специализированной по баскетболу детской спортивной школе ЦСКА. Здесь довелось видеть немало примеров обучения ребят броску в прыжке. И я не раз убеждался, что не только у начинающих, но и у тех учеников, кто уже играет в соревнованиях, нередки огрехи в технике исполнения данного приема. Поэтому хочу предостеречь вас от типичных ошибок. В чем же они заключаются?

У некоторых ребят перед отталкиванием не получается подшагивание - последний шаг с одновременным подседанием. Вместо этого они делают наскок - напрыгивают двумя ногами на место, с которого собираются оттолкнуться для прыжка. По этой детали можно распознать тех, у кого слабые ноги. Эти баскетболисты не в состоянии высоко выпрыгнуть. Если у себя заметите такой же недостаток, то «подкачайте» силу ног.

Кое-кто медленно, в одном и том же темпе выполняет последние два шага перед остановкой. А их надо делать быстрее, резче, чем, скажем, предыдущие шаги при ведении или при выходе без мяча на позицию для броска. Тогда ваш прыжок станет выше.

Журнал «Спортивные игры», №5, 1987

Наиболее важными упражнениями в предсезонный период являются упражнения в передачах, владении мячом и ловле мяча. Тренер должен заново пройти основы техники передач с игроками. Нужно стремиться к тому, чтобы все передачи в упражнениях выполнялись со стопроцентной точностью. Каждый раз, когда игрок в упражнении делает неточную передачу или передачу, прием которой трудно осуществить, тренер должен поправить либо передающего, либо принимающего мяч. Все передачи следует выполнять в полную силу. Игрок, принимающий передачу, должен видеть, как мяч сходит с рук передающего игрока и идет в его руки, точно так же, как передающий должен видеть игрока, которому он посылает мяч, до начала передачи. Если прием передачи выполняется плохо или заканчивается потерей мяча, виноват обычно передающий игрок.

Основные передачи в двух колоннах (рис. 10). Это упражнение должно использоваться в начале предсезонной тренировки игроками любого уровня подготовленности, чтобы повторить основные способы передач. Это одно из лучших упражнений для совершенствования основ передач мяча.

Игроки разбиваются на две группы по восемь человек, и каждая группа занимает место на разных половинах площадки. Каждая группа делится на две шеренги, выстраивающиеся на каждой стороне площадки. Игроки в шеренгах обращены лицом друг к другу на расстоянии приблизительно 5 м, а интервал между каждой парой игроков в шеренгах составляет около 2 м.

Игрок 1, первый баскетболист с мячом, выполняет передачу двумя руками от груди партнеру 2 (1). При этом он следует за своей передачей вправо, занимая место между игроками 2 и 4. Игрок 2, поймав мяч, делает короткую обратную передачу двигающемуся партнеру 1 (2). Длина этой передачи составляет 2-2,5 м. Как только игрок 1 займет позицию между игроками 2 и 4, он должен передать мяч из рук в руки игроку 4 (3). Тем временем игрок 2 пересекает площадку и занимает первоначальную позицию игрока 1. Игрок 4 выполняет передачу двумя руками от груди игроку 3 (4) и следует за своей передачей влево. В то время как он двигается вперед, партнер 3 возвращает ему мяч (5) и занимает первоначальную позицию игрока 4. Игрок 4 передает мяч из рук в руки игроку 5 (6). Игрок 5 выполняет передачу двумя руками от груди игроку 6 и следует за передачей вправо, а игрок 6 возвращает мяч игроку 5 и пересекает площадку, занимая начальную позицию игрока 5. Игрок 5 передает мяч из рук в руки игроку 8, который вновь начинает упражнение, но уже в обратном направлении. Он делает передачу двумя руками от груди игроку 7, следует за передачей, принимает короткую обратную передачу, а затем передает мяч из рук в руки игроку 6, и процедура продолжается. Мяч передвигается вверх и вниз по шеренге, и когда попадает к игроку 1, тот может изменить способ выполнения передачи по сигналу тренера.

Это довольно сложное упражнение, но если игроки поймут его, то научатся выполнять и принимать все передачи на месте, в движении и из рук в руки. Можно использовать передачу двумя руками от груди, двумя руками над головой, двумя руками с отскоком от пола, крюком, одной рукой от плеча и все короткие передачи и передачи из рук в руки. Пятиметровая дистанция между шеренгами может быть увеличена. Каждому тренеру стоит ввести в тренировку это упражнение, особенно на начальных этапах обучения, когда техника еще не освоена до конца и игроки недостаточно хорошо координировании.

«Бык» в центре круга (рис. 11). Это одно из самых старых и лучших упражнений в передачах мяча и игре в защите. Шесть игроков образуют круг, стоя на равном расстоянии друг от друга. Один из игроков («бык») становится в центр круга лицом к игроку, держащему мяч. Игрок с мячом резко и точно передает мяч любому партнеру, за исключением двух игроков, стоящих рядом с ним. Применяя финты, или хитрые передачи, он пытается обыграть игрока в центре круга. «Бык» пытается коснуться мяча, используя обманы и определяя, куда будет послана передача. Если «бык» касается мяча, то меняется местами с игроком, передававшим мяч. По мере развития навыков передачи тренер может поставить игрока в центр за выполнение плохой передачи, даже если «бык» не коснулся мяча. Зачастую игроки, пытаясь заставить водить определенного партнера, постоянно передают ему мяч в надежде на ошибку.

Два игрока - два мяча (рис. 12). Два игрока передают друг другу два мяча как можно быстрее. Упражнение требует хорошего умения владеть мячом, поскольку игрок должен выпустить быстро один мяч и успеть поймать другой. Мяч нужно передавать в различных плоскостях. Один игрок может передать его с отскоком от пола, в то время как другой выполняет передачу двумя руками от груди, или один игрок может передавать мяч сверху, а другой - от груди или с отскоком от пола. Мы рекомендуем это упражнение для начала предсезонной тренировки, чтобы заострить внимание игроков и увеличить точность передач.

Упражнение в передачах двумя мячами (рис. 13). Игрок I, находясь на вершине области штрафного броска, обращен лицом к пяти партнерам. Он имеет мяч, один из пяти партнеров также владеет мячом. Игрок 1 передает мяч любому из партнеров, в то время как ему делает передачу другой игрок. Цель игрока 1 - передавать мяч аккуратно, принимая передачи от других игроков. Этот игрок должен быть очень быстрым и внимательным, обладать хорошей реакцией и выполнять точные передачи. Он выполняет упражнение до тех пор, пока не сделает ошибки. При неточной передаче его место занимает другой игрок. Упражнение продолжается до тех пор, пока все игроки не побывают на вершине области штрафного броска.

Упражнение в тройках со сменой мест (рис. 14). Это разминочное предигровое упражнение можно выполнять на всей площадке и на ее половине. Цель упражнения - совершенствование умения игроков точно передавать и ловить мяч во время движения по площадке. Три колонны выстраиваются на одном конце площадки. Игрок 6 передает мяч влево партнеру 1, тот немедленно выполняет передачу игроку 11 и проходит позади него. Игрок 11 снова передает мяч игроку 6. Баскетболисты продолжают передавать мяч и проходят за спиной партнера, принявшего передачу, пока не достигнут противоположного конца площадки. Затем они возвращаются обратно. Игроки должны передавать мяч быстро и точно, не давая ему упасть на пол. Если мяч падает на пол, три игрока должны повторить упражнение.

Добивание мяча и передача из-под корзины (рис. 15). Игроки, добивающие мяч, отрабатывают точные первые передачи двумя руками сверху, одной рукой от плеча и крюком на выход при быстром прорыве. Тренер находится в дальней части круга области штрафного броска и бросает мяч в корзину. С каждой стороны корзины стоит добивающий игрок. Один из них добивает мяч и быстро передает его из-под корзины игроку, стоящему на той же стороне площадки, который возвращает мяч тренеру. Игрок в поле, которому передается мяч, должен перемещаться из одного положения в другое, чтобы добивающему игроку пришлось определять его позицию перед выпуском мяча.

Добив мяч два-три раза, добивающие уходят в конец своей колонны, и упражнение продолжается. Игроки в поле и добивающие игроки меняются местами во время упражнения, которое длится от 3 до 5 минут на каждой тренировке в предсезонном периоде. На месте полевых игроков чаще всего располагаются игроки задней линии, а на месте добивающих - крайние нападающие и центровые.

Упражнение в длинных передачах (рис. 16). Игроки выстраиваются парами в одном углу площадки. Два тренера становятся в середине на каждой стороне площадки. Игрок 2 начинает ведение, а игрок 1 выполняет рывок. Игрок 2 ведет мяч в позицию, из которой он может надежно передать его через вытянутые руки тренера, применяя передачу двумя руками от груди. Время от времени тренер пытается прервать передачу мяча. Передача должна быть выполнена так, чтобы игрок 1 мог получить мяч на полной скорости и забросить его в корзину без ведения. Игрок 2 должен выйти к корзине, добить мяч при отскоке от щита или кольца и продолжить упражнение на другой стороне площадки. Теперь игрок 1 ведет мяч и выполняет передачу игроку 2 двумя руками от груди через другого тренера. Вернувшись назад, игроки меняются местами.

В упражнении можно применять передачу двумя руками сверху (очень трудная и медленная передача в этой ситуации), однако мы рекомендуем выполнять только передачу двумя руками от груди или в редких случаях передачу одной рукой от плеча. Сначала игроки будут обескуражены, потому что не смогут выполнить передачу точно, но, приобретая уверенность в своих силах и умение точно выполнять передачу, они смогут с большой пользой выполнять упражнение.

Это очень интенсивное упражнение - одно из основных для обучения быстрому прорыву. Оно используется также и в плане общефизической подготовки.

Передача в парах, продвигающихся вдоль площадки (рис. 17), Игроки делятся на две группы, каждая из которых, в свою очередь,- на две колонны по четыре игрока. В каждой группе находится по одному мячу. Два игрока, первые в каждой колонне, передают мяч друг другу, передвигаясь на полной скорости к противоположному концу площадки. Добежав до конца, игроки поворачиваются и возвращаются назад, применяя те же передачи, после чего отдают мяч следующей паре.

Вариант этого упражнения состоит в том, чтобы принимать и передавать мяч дальней от партнера рукой. Но если мяч ловится двумя руками, обратная передача также должна быть выполнена двумя руками. Удерживать мяч одной рукой очень трудно, но это даст игрокам хорошее чувство умения овладевать неточными передачами. Акцент делается на точности и правильной технике выполнения передач.

Аир Алерт (Air Alert) – это программный комплекс разработан американской компанией TMT Sport. Этот комплекс упражнений эффективен для увеличения прыжка, заряженности ваших ног. Программа требует высокого настроя, серьезного подхода и отношения к упражнениям

Курс баскетбольных упражнений рассчитан на 12 недель (3 месяца), 3 дня в неделю, каждая неделя расписана в таблице (смотрите таблицу ниже). За время тренировок ты увеличишь свой прыжок в среднем на ~20-30 сантиметров. Я сам занимался по этой программе и результаты даже превзошли эти числа, но и программа дополнилась, то есть увеличилось количество и подходов, и раз выполнения. Поэтому в этой статье я предоставлю Тебе на выбор две таблицы, одну официальную, которую нам предоставила компания TMT Sport и вторую от меня, программа из тех же упражнений, только увеличилось количество раз и подходов.

Хочу отметить, что этот комплекс баскетбольных упражнений Air Alert отлично подойдет для всех видов спорта, где необходимо выпрыгивать с места или с разбегу, например:

• баскетбол;
• волейбол.

Упражнения на прыжок

Перед тем как выполнять комплекс упражнений Аир Алерт (Air Alert) подготовьтесь к нему головой и телом.

Разминка

Перед выполнением комплекса упражнений необходимо хорошо разогреть мышцы.

Не знаешь, с чего начать разминку, тогда переходи по нашей ссылке: « »

Комплекс упражнений Аир Алерт (Air Alert )

ПРИМЕЧАНИЕ :

*для баскетболистов упражнения можно выполнять с мячиком в руках

**все упражнения выполняются в спортивной обуви

Air Alert ) в форматах:

1.Прыжки в высоту

Исходное положение : ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, присев примерно на 1/3

Выполнение упражнения : выпрыгивайте, насколько можете вверх выпрямляя ноги, затем обратно в ИП – это первый прыжок.

Важно : как можно быстрее выпрыгивайте каждый раз, время, проведенное на земле минимальное. Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.

Перерыв между подходами : 4 минуты.

2.Подъемы на носках

Исходное положение : встаньте на любой подъем, так, чтобы ваши пятки не соприкасались с полом (книга, или несколько книг, скамейка, лестница и так далее), я использовал несколько старых книг, перемотав их скотчем.

Выполнение упражнения : на одной ноге, на носках, поднимайтесь как можно выше, используя только икры. Повторите то же упражнение на другую ногу.

Перерыв между подходами : 30 секунд.

3.Степ-апы

Исходное положение : поставьте одну ногу на возвышенность, высотой примерно до уровня колена (стул, скамейка), другая нога опорная на полу.

Выполнение упражнения : поднятой ногой толкнитесь вверх, сменяя ноги в воздухе, повторите те же самые действие с другой ногой.

Перерыв между подходами : 4 минуты.

4.Прыжки на носках

Исходное положение : ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.

Выполнение упражнения : оттолкнитесь как можно сильнее, используя только икры ног.

Важно : смысл упражнения заключается в том, чтобы подпрыгивать как можно выше в небо, и задерживаться как можно меньше на земле (чем быстрее выпрыгиваете от земли, тем лучше). Следите за тем, чтобы колени ног при прыжке и при приземлении не сгибались, ноги прямые.

Перерыв между подходами : 1 минута.

5.Выжигание

Примечание : техника выполнения похоже из упражнения 4 «Прыжки на носках».

Исходное положение : стоя на прямых ногах, ноги вместе.

Выполнение упражнения : выпрыгивать, используя только икры.

Важно : высота выпрыгивания, примерно 1-1,5 см, основной упор ведется на скорость выполнения. Следите за тем, чтобы пятки не касались пола, только на носках! После выполнение упражнения, скорее всего вы будете чувствовать жжение ног в голенях и икрах, оттуда и название «выжигание».

6.Прыжки в приседе

Примечание : для дополнительной нагрузки и равновесия возьмите в руки мяч, если мяча нет, то можно без него, это не обязательно.

Исходное положение : сядьте на носки (пятки поднять), ноги согнуты в коленях под углом 90° градусов, ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.

Выполнение упражнения : подпрыгните на 10-15 сантиметров, соблюдайте параллельность бедер и пола, после приземление оттолкнитесь снова. Выполняя последний раз прыжок, выпрыгивайте как можно выше из положения сидя вверх.

Перерыв между подходами : 3 минуты.

Растяжка

После прохождения программы на прыжок Аир Алерт (Air Alert) необходимо растянуть все группы мышц, которые были задействованы в упражнениях.

Таблица упражнений на прыжок Аир Алерт

Скачать программу по увеличению прыжка – Аир Алерт (Air Alert ) в форматах:

Таблица №1. Аир Алерт (Air Alert). Программа тренировок для прыжка.

Неделя	Прыжки в высоту	Подъемы на носках	Степ-апы	Прыжки на носках	Выжигание	Прыжки в приседе
	1	2	3	4	5	6
1	2x20	2x10	2x10	2x15	1x100	4x15
2	3x20	2x15	2x15	2x20	1x200	4x20
3	3x25	2x20	2x15	2x25	1x300	4x20
4	3x30	2x25	2x20	2x30	2x200	4x20
5	4x25	2x30	2x20	2x35	2x250	4x25
6	2x50	2x35	2x25	2x40	2x300	4x30
7	4x30	2x40	2x25	2x50	2x350	5x25
8	3x50	2x45	2x30	2x60	4x200	5x25
9	4x50	2x50	2x30	2x70	3x300	5x30
10	5x40	2x55	2x35	2x80	4x250	5x30
11	6x50	4x30	2x35	2x90	2x275	5x30
12	4x75	4x35	2x40	2x100	4x300	6x30
13	Отдых
14	3x30	2x30	2x20	2x30	1x250	4x20
15	4x100	4x50	2x50	2x100	4x400	5x50

*2х20 означает – 2 подхода по 2 раз;

**выберите время тренировок. Наиболее подходящее время для мышц 13.00 - 15.00;

***комплекс выполняется в обуви (если вы баскетболист в баскетбольной);

****комплекс упражнений выполняйте на амортизирующей поверхности (паркет, спорт площадка и так далее), чтобы снизить риск травмы колен;

В профессиональном так и любительском спорте баскетболисты проводят тренировки под руководством и наблюдением тренеров команды. Но ко всему этому, чтобы добиться высоких результатов, спортсмен должен уметь тренироваться и самостоятельно.

В профессиональном так и любительском спорте баскетболисты проводят тренировки под руководством и наблюдением тренеров команды. Но ко всему этому, чтобы добиться высоких результатов, спортсмен должен уметь тренироваться и самостоятельно. Ежедневные самостоятельные тренировки и занятия, начиная с юношески лет, дадут возможность добиться мастерства и стать баскетболистом высокого класса с ярко выраженными индивидуальными качествами. Вы должны знать, что никакой тренер не сможет подготовить мастера высокого класса, если сам спортсмен не будет ежедневно стремиться к этому.

Вот, к примеру, мы все знаем, что для того, чтобы овладеть точностью броска, баскетболистам надо ежедневно совершенствоваться, начиная уже с юношеского возраста.

Уровень мастерства баскетболистов, которые занимаются самостоятельно, растет довольно быстро потому, что спортсмены уделяют больше времени тренировкам, постоянно совершенствуют свой индивидуальный стиль исполнения тех или других приемов, а также тех приемов, которые больше всего соответствуют их особенностям. В результате таких действий вырастают игроки разнообразного плана.

В таких самостоятельных тренировках у спортсмена развивается творческая инициатива. Во время таких тренировок баскетболисты находят новые исполнения различных технических приемов, которые отвечают их особенностям, а также изучают и по-своему переделывают новые технические приемы, которые они подметили у игроков высшего класса.

В таких тренировках в первую очередь развивается творческое мышление игрока. Баскетболист, изучая и пробуя тот или иной прием, должен постоянно думать о том, как лучше его исполнить, когда и как его применить. Такие тренировки направлены на повышение индивидуального тактического мастерства.

Баскетболисты, которые проводят самостоятельно тренировки, должны постоянно думать о повышении уровня своего мастерства, о своей спортивной форме, а также должен всегда помнить о команде, в которой он играет. Он должен постоянно интересоваться всем тем, что касается баскетбола. Это является обязательным условием для достижения высокого уровня мастерства.

Существующие системы спортивной подготовки, большие нагрузки, продолжительность игр требуют у спортсмена разумного подхода к организации и проведению самостоятельных тренировок. Самые первые технические и тактические навыки баскетболист должен получит во время тренировок под руководством тренера. В дальнейшем начинающему баскетболисту надо оказать помощь в проведении тренировок, а для этого необходимо:

Составить индивидуальный план самостоятельных тренировок. В этом плане надо указать на конкретные упражнения их длительность и т.д. Тренер должен периодически проверять ход выполнения составленного плана.

Каждый день выполнять определенное количество штрафных бросков из установленных тренером точек. На видном месте повесить таблицу выполнения заданных результатов.

Дать задание на совершенствование приемов, которые требуют доработки, обязательно указать срок выполнения задания. После окончания намеченного срока в обязательном порядке проверить результаты.

Постоянно вести учет попадания штрафных бросков, а также точек, которые были указаны тренером. После окончания тренировки объявлять о достигнутых результатах.

Организовать среди членов команды соревнования по выполнению ряда технических приемов. Постараться пригласить зрителей на такие соревнования. Обязательно завести таблицу результатов и постоянно заполнять ее. После окончания соревнований объявить о достигнутых результатах. Очень важным будет то, что при разборе результатов надо рекомендовать всем игрокам средства для самостоятельного достижения высоких результатов. Установить всем игрокам сроки выполнения заданий и результатов. После окончания сроков проверить достигнутые показатели в соревновании. Игроки команды должны соревноваться самостоятельно.

Приводим к Вашему вниманию самые простые рекомендации, которые дают возможность юным баскетболистам приучить себя к проведению самостоятельных тренировок. Очень важно, чтобы тренер сумел привить своим воспитанникам любовь к самостоятельным занятиям и учил их все это правильно делать. Ведь от того насколько тренер сможет привить своим подопечным навыки самостоятельных тренировок, в будущем будет зависеть дальнейший рост их мастерства.

Самостоятельная тренировка баскетболиста содержит следующие виды подготовок:

Физическая,

Техническая,

Тактическая,

Теоретическая,

Волевая.

Физическая подготовка. Как и любой другой спортсмен, баскетболист должен быть всесторонне развитым спортсменом. Для того чтобы стать таким, надо развивать у себя такие качества как силу, ловкость, быстроту, прыгучесть и выносливость.

Во время общих командных тренировок совершенствуется общая и специальная физическая подготовка. Но если Вы будете заниматься только баскетболом, то не сможете достичь хорошей всесторонней физической формы. Для этого необходимо заниматься и другими видами спорта, в первую очередь, такими как легкая атлетика.

Основными физическими качествами для баскетболиста являются сила, выносливость и быстрота. Ряд других качеств, таких как ловкость и прыгучесть полностью зависят от развития основных качеств. В каждом отдельном виде спорта эти качества имеют свою специфику. Поэтому, совершенствуя свои качества не надо забывать об этом.

Техническая подготовка. В баскетболе разнообразие и совершенство технических приемов не имеет границ и в большинстве случаев полностью зависит от индивидуальных качеств баскетболиста. В связи с этим качество выполнения разных технических приемов, их разнообразие и применение во время игры, игроки обязаны совершенствовать самостоятельно. Если игрок постоянно совершенствует свои технические приемы, то со временем можно достичь небывалой виртуозности. Во время самостоятельных тренировок надо не только устранять свои недостатки, но и совершенствовать преимущественные стороны подготовки. Необходимо довести их до максимального совершенства. Соблюдение этих правила дает возможность вырастить из игроков мастеров с различным почерком игры, которые во время соревнований в полной мере используют свои индивидуальные качества.

Но следует впадать в крайности. Начинающие баскетболисты должны овладевать всем арсеналом технических приемов. К специализации игроков можно приступать лишь в том случае, когда они уже «подберут» себе те или иные технические приемы, которые и определят их индивидуальность.

Следует помнить также и о том, что на самостоятельных тренировках необходимо совершенствовать и свои слабые стороны и стараться устранить свои недостатки.

Тактическая подготовка. Одним из важных разделов в подготовке баскетболиста является тактическая подготовка. Очень часто большое количество времени уделяется сложным командным тактическим схемам, хотя еще не все игроки хорошо усвоили основы индивидуальной тактики. Бывает так, что баскетболист еще не в полной мере освоил основные положения в защите, а его уже начинают обучать «прессингу», где первостепенное значение играет индивидуальное исполнение защитных приемов.

Обучение индивидуальной тактике ведения игры следует начинать с первого урока, на котором изучается техника игры в баскетбол. Баскетболисту необходимо как следует объяснить, когда, как, и какой технический прием следует применять, когда и как действовать в сложившейся ситуации. Это надо делать всегда, когда изучается каждый отдельный прием техники. Чтобы успешно действовать в сложившейся игровой обстановке, баскетболист должен не только хорошо выполнять различные технические приемы, но он должен также уметь выбрать в данной ситуации самый целесообразный прием, а также способ его выполнения.

Недостаточно знать, как правильно действовать в сложившейся ситуации. Надо уметь правильно применить свои знания и воплотить их в игре. Поэтому навыками индивидуальной тактики надо овладевать и совершенствовать на индивидуальных тренировках, постоянно совершенствуя свою игровую технику. Так, например, если во время тренировки принимают участие три и более игрока, то можно совершенствовать самые простые групповые действия в нападении (нападение 2х1, 2х2) и в защите (подстраховка, переключение).

Теоретическая подготовка. Давно известно, что знание - это сила. Поэтому в наше время сложности методик тренировок баскетболистов, объем различных средств, современная тактика и техника требуют хороших знаний в этой области. Без этих знаний нельзя мыслить об успешном повышении мастерства игроков и команды, усвоения тактических схем и технических приемов.

Теоретическая подготовка должна состоять из таких основных методов:

О методах современных спортивных тренировок,

О применяемых методах и средствах,

О тактических схемах ведения игры,

Об утренней зарядке,

О разминке на тренировке и перед игрой,

О правилах игры и об ее развитии,

О спортивной медицине и гигиене.

Следует также знать, как проводить самостоятельные тренировки. Баскетболист должен хорошо усвоить все требования, которые предъявляются к выполнению технических приемов, чтобы с успехом совершенствовать их на самостоятельных занятиях. Чтобы приобрести такой багаж знаний, баскетболисту необходимо читать рекомендуемую литературу, постоянно интересоваться вопросами ведения тренировок и развитием игры. Также необходимо постоянно посещать различные соревнования и турниры, по возможности посещать тренировки других команд, перенимать игровой опыт лучших баскетболистов из других команд.

Волевая подготовка. Воля является способностью человека, которая дает ей возможность преодолевать любые препятствия и достигать поставленной задачи. Волевым принято называть человека, который поставил перед собою цель, умеет мобилизировать все свои силы и знания для достижения этой цели, а также сможет преодолеть любые препятствия, которые возникают на его пути.

Степень проявления волевых качеств человека оценить довольно сложно, но это надо обязательно сделать, чтобы в дальнейшем можно было регулировать волевую подготовку баскетболиста. А сам игрок также должен уметь правильно оценить свою волевую подготовленность, а также развитие своих отдельных волевых качеств.