Что такое выносливость в беге и как её можно улучшить.

Говоря о выносливости, мы имеем ввиду способность организма выполнять работу определенной интенсивности за определенный промежуток времени. Бегун считается достаточно выносливым, если не так быстро устает или может продолжать гонку в состоянии утомления.

Выносливость зависит от максимального потребления кислорода и лактатного порога (период начала накопления молочной кислоты). Грубо говоря, МПК - это объем двигателя в автомобиле, он устанавливает верхний предел вашей способности выдерживать нагрузку.

Лактатный порог даёт информацию о способности вашей сердечно-сосудистой системы поддерживать определенные усилия в беге. Он зависит от характеристик скелетных мышц и адаптаций в результате тренировок. Совокупность факторов МПК и ЛП (потребление кислорода при лактатном пороге) является показателем эффективности работы вашего «двигателя».

Приведем пример. Двигатель с большим объемом в грузовике может разогнать его до 200 км/ч. Но этот же двигатель в маленькой гоночной машине сможет разогнать ее до 350 км/ч! При неизменной мощности двигателя скорость растет.

Поэтому будет разумно ввести третий фактор: эффективность (в беге термин экономичность), который определяет предел увеличения скорости.

Различают общую, специальную, скоростную, силовую, аэробную, анаэробную выносливость.

Аэробная выносливость

Термин «аэробная» буквально означает: «с энергией, полученной с использованием кислорода». Аэробная тренировка приводит к развитию способности использовать кислород в мышцах. Такой вид выносливости можно развивать за счет непрерывного или прерывистого бега (об этом чуть ниже).

Аэробная выносливость бывает двух типов – скоростная, она помогает спортсмену бежать на высокой скорости, несмотря на образование кислоты, и силовая, развивающая быстроту движений в спринте, беге с барьерами, метаниях и прыжках.

Анаэробная выносливость

Термин «анаэробная» означает: «без кислорода»: мышцы работают, используя энергию, полученную без участия кислорода. Правильная анаэробная тренировка при участии лактатной системы позволяет спортсмену выдерживать накопление молочной кислоты.

Самые важные виды тренировок для развития выносливости - постоянные с экстенсивными повторениями, и интервальные, с различными сериями повторений и отрезками.

Как развивать выносливость

Пример постоянных тренировок для развития общей выносливости , специальной выносливости и для восстановления:

Медленный бег.

Цель: восстановление.
Место: лесные и парковые тропы, грунтовое покрытие.
Пульс: 120-140.
Длительность: 30-40 минут;

Цель: развитие общей выносливости.
Место: лесные и парковые тропы, чередовать равнинный и горный рельеф. Покрытие грунт, реже асфальт.
Пульс: до 145.
Длительность: 1-3 часа в зависимости от вашей подготовки.

Забегания в горку.

Цель: развитие специальной выносливости.
Место: парки или леса с холмистым ландшафтом.
Покрытие: асфальт, грунт.
Длительность: отрезки по 60-100 м, 3-5 серий повторений по 3-5 забеганий в каждой серии (в зависимости от подготовки).

Первая полоса

25 апреля 2019 7

23 апреля 2019 1288

«Кстати, перед марафоном легких ног не желают», - отвечает Игорь на моё типично марафонское напутствие Мы заходим в одну из комнат пражской филармонии, которая во время проведения полумарафона служит раздевалкой для профессиональных бегунов Игорь Олефиренко - один

22 апреля 2019 988

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Заранее уточним, что Kine io Tape - торговая марка и заодно метод

19 апреля 2019 1189

Лучший вариант - бег. Это поможет быстрее сбросить лишние килограммы и укрепить здоровье. Но если хочешь нормально заниматься, а не валиться с ног после первых ста метров - узнай, как повысить выносливость.

Вначале всегда чувствуешь тонну сил и думаешь, что сможешь оббежать всю планету. Но уже после первого километра неопытные начинают просить Бога о пощаде в виде второго дыхания, а слабаки просто останавливаются. Хочешь подольше держаться на дистанции - беги размеренно и не рви с самого старта. Один из опытных канадских марафонцев Крейг Бизли советует:

"Я начинал согласно следующей системе: 30 секунд бега на максимальной скорости, потом 4,5 секунд спокойной ходьбы. За одни цикл повторял восемь раз, три тренировки в неделю".

Уже через месяц почувствуешь, как организм крепнет. Сможешь увеличивать время пиковой нагрузки, длину дистанции или количество циклов. А рядом с начинающими вообще будешь себя чувствовать профессионалом.

Развитие выносливости: метод Барта Яссо

Барт Яссо - менеджер Runner"s World Race, имя которого тоже знают все бегуны. Яссо разработал метод, с помощью которого 800 метров можно разделать за четыре минуты. Его технике последовали многие марафонцы. И один из них даже поделился своими впечатлениями. Дуг Андервуд говорит:

"Бегай раз в неделю 4-5 интервалов по 800 метров со скоростью, которую сам себе поставил за цель. Затем добавляй еще по одному интервалу каждую неделю до тех пор, пока не станешь грозой всех бегунов планеты".

Развитие выносливости: нет изнеможению

Уоррен Финке, известный тренер из Портленда, разработал простейшую методику, которая помогает повысить выносливость при беге. Ее суть заключается в том, что преодолевать дистанцию нужно не на исходе сил. Отдавайся на 80% вместо всех 100%. Лучше размеренный бег на протяжении всей дистанции, чем рывки, которые ближе к финишу будут все слабее и не продолжительнее.

Источник: globalfit.com

Развитие выносливости: износ Пирса

Билл Пирс, председатель Департамента Здравоохранения в Университете Фурмана, разработал специальную программу, согласно которой три дня в неделю он тренируется на износ, остальные четыре - играет в пинг-понг, занимается силовыми упражнениями или просто отдыхает. Благодаря этому ученый-спортсмен в свои 53 до сих пор принимает участие в соревнованиях и пробегает марафон (42 км) за 3 часа 10 минут.

В один день Пирс бежит большую дистанцию в медленном темпе. Во второй день он разбивает ее на отрезки, а в третий - устраивает темповую тренировку. При этом Билл работает с большой интенсивностью. Благодаря этому риск травмироваться или растянуть мышцы снижается в два раза.

Развитие выносливости: плиометрика

Плиометрика - спортивная методика, предназначенная для улучшения скорости, быстроты и мощи. В ней используются взрывные быстрые движения. Они помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.

Методика, которой с нами поделилась Дина Дроссин, одна из лучших женщин-бегунов США:

"Включи в тренировки прыжки. Например, бег коротким и быстрым шагом на 15-20 метров. Выполняй 6-8 подходов 1-2 раза в неделю. Постепенно совершенствуй прыжки и добавляй новые (на одной-двух ногах и т.д.)".

От себя добавим: тренироваться лучше на грунтовке или в специальных беговых кроссовках . Так убережешь коленные суставы от преждевременного износа.

Бег на выносливость – интенсивный вариант физических нагрузок. Если заниматься бегом с целью общего оздоровления организма, то в таких тренировках нет необходимости. Если же требуется подготовить свое тело к различным соревнованиям, либо имеется желание перейти на более высокий спортивный уровень, развивать выносливость нужно обязательно.

Методы увеличения выносливости при беге

Существует общая и специальная выносливость организма. Для бегунов важен именно второй вид выносливости, которую можно повысить особыми упражнениями.

Интервальные тренировки

Данные тренировки позволяют повысить эффективность бега и увеличить выносливость. Преимущества интервальных тренировок:

• Укрепляется сердечно-сосудистая система. Бег на выносливость подразумевает высочайшую степень физической нагрузки и может измотать неподготовленного человека в считанные минуты. Применяя интервальные тренировки, можно значительно повысить анаэробную и аэробную выносливость – другими словами, способности организма выполнять определенные упражнения с минимальными и максимальными затратами кислорода. Оба вида выносливости позволяют увеличить энергетические запасы организма и развивать большую скорость бега.
• Сжигаются калории. Чередование интенсивной и обычной тренировки повышает количество сжигаемых калорий.
• Разнообразие. Бег с одинаковой скоростью может быть крайне скучным занятием. К тому же, организм быстро привыкает к регулярным однообразным нагрузкам и перестает эффективно развиваться. Интервальная тренировка вносит элемент интереса и разнообразия в занятия, благодаря чему поддерживается хорошая мотивация к бегу.

Чтобы приучить свое тело к интервальным тренировкам, необходимо чередовать интервалы низкоинтенсивного и высокоинтенсивного бега с одной и той же периодичностью.

Начать следует с разминки, которая будет включать 15 минут быстрой ходьбы с переходом на легкий бег трусцой. Затем нужно увеличить скорость и к окончанию разминки набрать ее до максимальных показателей.

Для новичков потребуется определенный уровень физической подготовки, при котором их организм будет выносить тяжелые интервалы. Можно использовать такую схему: 1 минута на ускорение, затем 2 минуты ходьбы или бега трусцой, повторить 6-7 раз. Через несколько дней, когда ускоряться станет легко, можно будет сокращать период отдыха на полминуты, пока время ускорения и восстановления не сравняется. Тренировка должна завершаться 15-минутным бегом трусцой без ускорения с переходом на ходьбу.

Интервальный бег типа пирамиды

Еще один вариант интервального бега – «пирамида». Данный метод заключается в постепенном увеличении периодов ускорений таким образом, чтобы наиболее длительный период интенсивной нагрузки проходил в середине тренировки. После этого необходимо постепенно снижать время ускорений, с переходом на обычный шаг. Чтобы точно отсчитывать время, рекомендуется использовать секундомер.

Можно применять следующую программу:

1. Разогрев: 10-15 минут
2. Интенсивный бег: 30 секунд, бег трусцой: 1 минута
3. Интенсивный бег: 45 секунд, бег трусцой: 1 минута 15 секунд
4. Интенсивно: 90 секунд, трусцой: 2 минуты
5. Интенсивно: 60 секунд, трусцой: 1 минута 30 секунд
6. Интенсивно: 45 секунд, трусцой: 1 минута 15 секунд
7. Интенсивно: 30 секунд, трусцой: 1 минута
8. Завершающая заминка: 20-30 минут с переходом на шаг.

Наращивать интенсивность тренировки необходимо очень аккуратно – только тогда, когда тело уже готово к повышению нагрузок. В противном случае травм не миновать. Если предстоят соревнования, начинать подготовку следует за несколько месяцев до них. Чем ближе к забегу, тем длительнее должны быть периоды интенсивного бега и короче периоды отдыха.

Смежные тренировки

Повысить выносливость можно и добавлением к беговым занятиям дополнительных тренировок. Например, выполнять упражнения с весами – они помогут увеличить экономичность бега и использовать кислород в процессе занятий более эффективно.

Езда на велосипеде – отличный способ увеличить силу и выносливость нижних конечностей. Если на улице зима, можно воспользоваться велотренажером, варьируя степень нагрузки. Начать следует с небольших нагрузок, затем повышать и уменьшать их, применяя интервальную систему. Такие упражнения помогут развить выносливость даже в большей степени, чем бег в гору.

Увеличить выносливость верхней части тела поможет плаванье. Данный видом спорта можно заниматься и для расслабления после тяжелых тренировок.

Другие методы повышения выносливости

Существует множество методов, которые применяли именитые спортсмены:

• Метод Барта Яссо. Состоит в том, чтобы пробегать несколько интервалов, расстояние которых составляет 800 м. Начать можно с 4-5 интервалов, пробегая их с заранее выбранной скоростью, затем каждую неделю необходимо прибавлять по 1 интервалу, пока их количество не станет равным 10.
• Метод Пирса. Идея данного метода заключается в чередовании дней легкой и высокой нагрузки. Например, во вторник нужно пробежать 12 интервалов по 400 м, либо 6 интервалов по 800 м, в четверг 4 км с высокой скоростью, в воскресенье – 10 км с медленной скоростью.
• Плиометрика. Основа этой методики состоит в развитии возможностей тела путем резких быстрых движений при беге. Например, через каждые несколько метров можно совершать прыжки – это заставит мышцы усиливаться за минимальный отрезок времени. Плиометрикой рекомендуется заниматься в особых кроссовках с усиленной амортизацией, поскольку использование этой методики повышает вероятность травм коленных суставов.
• Метод Нобла. Его идея заключается в длинных темповых тренировках, которые нужно устраивать 1 раз в неделю. Начать можно с 20 минут и каждую неделю необходимо повышать длительность пробежки на 5 минут. После дня темповых занятий следует пару дней уделить отдыху.

Еще одной эффективной методикой развития выносливости является резкое повышение скорости бега последнюю четверть дистанции. На первых порах такая нагрузка может вызвать болезненные ощущения в мышцах, но со временем организм сможет к ним приспособиться.

Повышение общей выносливости

Соблюдение нескольких простых правил поможет сохранить результаты, отработанные в процессе тренировок, а также поспособствовать укреплению выносливости тела.

• Крепкий и здоровый сон. Систематическое недосыпание подрывает силы. Если уделять сну недостаточно времени, человек будет испытывать постоянную усталость, быструю утомляемость и, конечно же, вряд ли сможет показывать какие-то результаты в спортивных состязаниях.
• Пить больше чистой воды. При недостатке жидкости в организме часто возникает чувство усталости.
• Правильное питание. Отказ от жареных, жирных, маринованных, копченых, мучных и сладких блюд поможет улучшить общее состояние организма, повысить энергопотенциал и обрести ощущение легкости в теле. Существует также ряд продуктов, которые способствуют развитию выносливости: свежевыжатые соки (морковные, томатные, яблочные, тыквенные), сухофрукты, цитрусовые, грецкие орехи, мед, пророщенная пшеница, зеленый чай, цикорий, кофе.
• Избавление от вредных привычек. Одна выкуренная с утра сигарета может значительно подорвать энергетические запасы человеческого организма. Сюда же относится и любой алкоголь. Выпитый с вечера бокал пива обязательно скажется на выносливости с негативной стороны.
• Здоровая психологическая атмосфера в семье и на работе. Если человек часто испытывает стрессы, вступает в конфликты с членами семьи или коллегами, запасы его физических и психических сил со временем подрываются, он начинает быстро уставать, а выносливость падает. Если решить конфликт на работе не получается, следует задуматься о смене места службы. Это же касается и семьи – если без ругани не проходит и дня, придется рассмотреть вопрос о расставании.

Повысить свои внутренние энергетические резервы помогает множество специальных практик. Здесь уже каждый должен выбрать ту методику, которая будет наиболее подходящей. Кому-то хорошо помогает дыхательная гимнастика, другим – психотренинг и медитация, третьим –йога. Любая из этих практик способствует укреплению психики, расширения скрытых резервов организма, снятия лишнего напряжения.

Возможно, вам будет интересно это видео:

Выносливость в беге играет важную роль — выносливые спортсмены показывают лучшие результаты. Рассмотрим физиологические аспекты выносливости.

Разновидности выносливости

Выделяют два вида выносливости:

• аэробная;
• анаэробая.

Также есть другая классификация:

• специальная;
• общая.

Аэробная

Это сердечно-сосудистая выносливость. Это способность непрерывно выполнять физические упражнения в течение длительного периода времени без утомления.

Уровень аэробной выносливости у каждого человека индивидуален. Он зависит от количества кислорода, который может транспортироваться организмом для работающих мышц через систему легких и крови. А эффективность мышц зависит от количества кислорода.

Аэробную выносливость является одним из основных компонентов для успеха во многих видах спорта. В некоторых видах спорта, таких как бег и триатлон, аэробная выносливость является самым важным атрибутом. Во многих других видах спорта, в том числе футболе, хорошая выносливость также очень важна.

Есть много способов для повышения аэробной выносливости. Бег и езда на велосипеде являются одними из основных видов физической активности, используемых для улучшения работоспособности. Во многих случаях, режим не так уж важен, более важно проводить тренировку с правильной интенсивностью достаточно долго.

Аэробная выносливость может быть улучшена путем выполнения любых аэробных упражнений. Эти упражнения обычно выполняются при средней интенсивности в течение продолжительного периода. Основной целью таких тренировок является повышение частоты сердечных сокращений в течение определенного периода времени. В результате кислород используется для сжигания жира и глюкозы.

Анаэробая

Анаэробная выносливость - способность выполнять физические упражнения в так называемом максимальном тренировочном режиме.

Способы, как увеличить выносливость при беге

Существует много способов. Рассмотрим самые популярные.

Увеличение дистанции

Есть правило, согласно которому можно увеличивать дистанцию на 10% каждую неделю. Большинство спортсменов используют такой способ повышения тренировочной дистанции.

Вместо того чтобы пользоваться этим правилом, можно пользоваться другим способом. Давайте рассмотрим способ, который позволит:

• повысить выносливость;
• вовремя восстанавливать силы.

Ваша дистанция

Во время каждой пробежки обязательно нужно следить за своими ощущениями. Если вы и при этом чувствуете себя комфортно, то эта дистанция является для вас базовой. Во время такой пробежки вы чувствуете себя комфортно и легко.

При этом тренировка не должна быть слишком легкой или сложной. Данный показатель является отправной точкой для увеличения дистанции. Это реальная (рабочая) нагрузка для вас.

Теперь, когда вы знаете вашу реальную нагрузку, вы можете планировать увеличение или уменьшение дистанции. Например, вы получили травму. В таком случае нужно немного уменьшить дистанцию (10-30%). В режиме подготовки к соревнованиям можно увеличить дистанцию (5-20%).

Данная концепция поможет вам предотвратить серьёзные травмы и увеличить выносливость.

Адаптационные недели

Адаптационные недели помогают значительно увеличить дистанцию. В эти недели нужно постепенно увеличивать нагрузку. Например, на 1-2% в день. В долгосрочной перспективе это позволит улучшить результаты.

Такой способ адаптации к нагрузке полезен для всех спортсменов.

Преимущества:

• уменьшение количества травм;
• позволяет хорошо восстанавливаться;
• организм успевает приспособиться к нагрузке.

Неделя восстановления (каждые 4-6 недель)

Фанатам бега эта неделя покажется «адом». Но это стоит того.

Периодически нужно снижать интенсивность тренировок для того, чтобы дать возможность организму восстановиться и адаптироваться. Например, если вы , то дистанцию можно снизить на 10-30%. Снижать интенсивность тренировки необходимо постепенно. То есть в первый день 4%, второй 7% и т. д.

Конечно недели восстановления нужны только во время тяжёлых тренировок. Если ваши тренировки проходят в стандартном режиме, то не необходимости проводить недели восстановления.

Рваный ритм

Данный метод изобрел Крэйг Бизли — известный канадский марафонец.

• бежать с максимальной скоростью (30 секунд);
• ходьба (5 секунд);
• повторить цикл восемь раз;
• в дальнейшем нужно плавно увеличивать нагрузку.

Интервальный бег

Что же такое интервальный бег? Это когда чередуются режимы физической нагрузки. Также спортсмену отводиться больше времени для восстановления. Например, 2 минуты спортсмен бежит со скоростью 10 км/ч (интенсивный режим), а затем 5 км/ч (переводит дыхание).

Исследования показывают, что тренировки, в которых вы чередуете периоды высокой интенсивности низкой имеют такие преимущества:

• увеличение выносливости;
• ускорение процесса сжигания калорий.
• eвеличение мышечной массы.

Длина интервалов и частота тренировок определяется:

• качеством подготовки;
• личных предпочтений;
• физических параметров спортсмена.

Разным спортсменам подойдут разные интервальные тренировки. Спортсмену с большим количеством медленно сокращающихся мышечных волокон в целом будет лучше с более длительными интервалами.

И наоборот, спортсмену с более высоким процентом быстро сокращающихся мышечных волокон будет тренироваться с более короткими интервалами.

Рассмотрим тренировку:

• 5 минут разминка;
• 30 секунд увеличиваем темп (70% от максимального усилия) … 2 минуты снижаем темп;
• 30 секунд увеличиваем темп (75% от максимального усилия) … 2 минуты снижаем темп;
• 30 секунд увеличиваем темп (80% от максимального усилия) … 2 минуты снижаем темп;
• 30 секунд увеличиваем темп (85% от максимального усилия) … 2 минуты снижаем темп;
• 30 секунд увеличиваем темп (90% от максимального усилия) … 2 минуты снижаем темп;
• 30 секунд увеличиваем темп (100% от максимального усилия) … 2 минуты снижаем темп;
• 5 минут легкой пробежки и растяжки. Когда вы делаете растяжку, ваши мышцы расширяются. Это способствует поступлению питательных веществ.

Смена бегового ритма во время тренировки

Темповый бег на дальние расстояния

Это бег на уровне анаэробного порога. Темповой бег пользуется большой популярностью. Такие тренировки позволяют значительно повысить анаэробный порог. Также темповый бег улучшит способность поддерживать темп.

Пример: темп АнП 30-40 минут.

Прыжковые тренировки

Каждый из нас в детстве прыгал на скакалке. Но немногие знают, что это веселое занятие отлично улучшает выносливость. Конечно же, можно прыгать не только на скакалке.

Существуют такие прыжковые тренировки:

• высокие подскоки
• прыжки с ногу на ногу;
• прыжки через барьеры;
• прыжки на двух ногах;
• разножка и т. д.

Не существует универсальных советов. Эффективность тренировок зависит от многих факторов:

• структуры тела;
• опыта и т. д.

Увеличить выносливость невозможно без правильной техники. Это основа. Судить текущую технику бега можно по следующим вопросам:

• Сталкивались ли вы с болью в суставах (обычно в коленях или лодыжках), особенно при беге по твердым поверхностям?
• Сталкивались ли вы с болью в нижней части спины?
• Сталкивались ли вы с болью в плече
• Вы чувствуете резкие боли в нижней левой / правой части живота?
• Является ли ваше дыхание хаотичным и во время тренировки?

Если ваш ответ на любой из вышеперечисленных вопросов утвердительный, вы должны улучшить вашу текущую технику бега и принять меры по исправлению положения.

Дополнительные советы:

• Вначале тренировки проводите разминку. Она позволит разогреть ваши мышцы и подготовить организм к физическим нагрузкам.

Разбираем важный вопрос, как увеличить выносливость при беге. Зачем это надо – всем понятно. Как этого добиться – существует несколько способов.

Физиология выносливости в двух словах

Единственным универсальным источником энергии для всех клеток тела является молекула АТФ. Эти молекулы образуются в результате распада химических веществ, который происходит с участием кислорода (аэробный путь распада) и без него (анаэробный путь).

Во время физической нагрузки внутри мышечной клетки запускается аэробный механизм. Затем, если следует повышение интенсивности и длительности сокращений, запускается анаэробный процесс с образованием молочной кислоты (вы чувствуете жжение в мышцах).

Все биохимические процессы весьма адаптивны, за счет систематических тренировок они меняются, чтобы обеспечивать мышцу энергией в соответствии с получаемой нагрузкой.

Еще один важный компонент мышечной клетки – креатин. Это источник энергии для мышц. Он синтезируется в нашем теле из съеденной пищи, в среднем его количество в человеческом теле колеблется в пределах 100-140 граммов. В день расходуется примерно 2 грамма креатина.

Без креатина мышца не функционирует, при сниженном его количестве – она быстро утомляется. При повышенном уровне – увеличивается сила, выносливость и размеры мышцы.

К чему это все сказано, при чем тут бег? Сейчас поймете.

Спортивного питание – креатин

Если вы систематически бегаете, вам следует принимать креатин. Сегодня лучше всего подойдет моногидрат креатина – он быстрее и качественнее усваивается организмом.

В результате приема этой добавки, вы получите прирост мышечной массы и хороший запас выносливости. Главное – правильно употреблять креатин.

Побочных действий у креатина не выявлено, но рекомендуется на всякий случай не использовать его подросткам до полного полового созревания.

Только лишь приемом креатина вы не отделаетесь. Для увеличения выносливости нужно интенсивно тренироваться. Эта пищевая добавка работает лишь совместно с тренировками, в противном случае за ненадобностью весь потребляемый креатин будет выводиться в виде креатинина с мочой.

Разные стратегии бега для улучшения выносливости

Далее будут приведены разные авторские методики, придуманные в основном тренерами и участниками беговых марафонов, которые позволили их создателям добиться личных рекордов. Я не буду озвучивать имен, это не так интересно. Важен их опыт, который они открыто передают людям.

Какой способ улучшения выносливости выбрать – решать только вам.

Итак, как развить выносливость в беге.

Монотонные тренировки бегом трусцой

Самый простой способ расширить свои физические границы – это бег на выносливость.

Бегайте трижды в неделю. Определите время, после которого вы начинаете серьезно уставать.

Если вы бегаете час и не устаете, увеличивайте скорость на 1 км в час каждую тренировку, пока не почувствуете, что вы начинаете уставать в течение часа.

Чаще же всего дела обстоят намного проще – человек устает уже через 10 минут. Рассмотрим этот случай.

Итак, вы бегаете трижды в неделю. В первую пробежку вы устали на десятой минуте . Не надо преодолевать себя в первую тренировку. Это была пробная пробежка для изучения своих пределов.

Второй раз добавьте еще минуту бега. Третий – еще. Вторую неделю добавляйте уже по 2 минуты бега, третью – по 3 и последнюю неделю – по 4 минуты. Таким образом, вы солидно увеличите продолжительность своих пробежек. Каждый раз нужно работать через «не хочу», потому что развитие выносливости происходит именно так.

Следующую неделю все 3 раза не увеличивайте время бега, пусть результат закрепится.

А вот следующий месяц нужно будет увеличивать . Более высокая скорость заставит мышцы сильнее работать, а вы начнете быстрее уставать.

В первую тренировку следующего месяца пробегите устоявшуюся дистанцию со скоростью, на 5% выше обычной. Вторую тренировку бегите с прежней скоростью.

Третья пробежка за неделю должна быть выполнена со скоростью, на 10% выше обычной.

Вторую неделю вы начинаете с 10%, после чего второе занятие отдыхаете на прибавке в 5%.

Это пример того, как можно увеличивать нагрузку. Тренированный организм быстро привыкает к нагрузкам. Поэтому их надо менять, увеличивать.

Лично я делал все проще: я просто бежал через «не могу» каждый раз столько, сколько мог. В итоге с 10 минут дошел до нескольких часов смешанного бега.

Ускорения и интервалы

Более жесткий способ, развивающий выносливость – это . Но речь пойдет не о спринтах, а о незначительном повышении скорости.

Суть метода такова: вы ставите себе целевую скорость (такую, на которой хотите долго бегать). С этой скоростью пробегаете 400–800 метров, затем 4–5 минут бежите трусцой. Если вы не можете бежать, то просто идите быстрым шагом. Затем снова пробегаете с нужной скоростью 400–800 метров. Идете и восстанавливаетесь.

Цикл рассчитан на 8 недель. Каждую неделю вы добавляете по 1 интервалу. Первый раз вы делаете 2 интервала (то есть, вы дважды бежите с выбранной скоростью 400–800 метров). Вторую неделю – 3 интервала. Последнюю неделю – 8 интервалов. Затем засекаете время и смотрите, сколько вы сможете пробежать с нужной вам скоростью. Но не будьте сильно строги к себе – прогресс появляется постепенно!

Бег с пониженной скоростью

Вот еще один способ, как не уставать во время бега. Например, вы бежите со скоростью 12 км в час и устаете за 20 минут. Вы хотите с этой же скоростью бегать дольше, но ломать себя и бежать через «не хочу» вы не собираетесь.

Выход такой – снизьте скорость в 1,25 раз и бегите большее время. Расстояние нужно будет пробежать минимум в 1,5 раз большее, чем при беге с прежней скоростью.

По сути, этот подход напоминает самый первый (монотонный бег).

Ведение дневника тренировок

Для достижения любой цели важно, чтобы эта цель была задокументирована. Поэтому советую вести дневник тренировок. В этом дневнике вы будете записывать то, что выполнили и то, что планируете выполнить в следующий раз.

Ставьте себе задачи и выполняйте их, достигайте новых высот, совершенствуйте себя.

Существует еще много вариантов, как повысить выносливость, но все они связаны с чередованием скоростей, дистанций. Все это настолько индивидуально, что должно составляться лично для каждого желающего. Или же, если у вас много терпения, вы можете самостоятельно пробовать на себе различные схемы – только экспериментальный метод допустимо применять лишь тем, кто имеет хотя бы минимальный опыт бега, кто проходил через трудности, связанные с выносливостью.

Правила при работе на выносливость

Правило 1: ППС (Планирование, программа, система)

Это правило, содержит три важных пункта:

1. Когда вы ставите какую-то цель, ее нужно хотя бы прописать на видном месте. Если вы просто держите ее в голове, цель оттуда быстро сбежит, заметая следы.
2. Представлять цель и видеть ее визуализацию где-нибудь на холодильнике – этого мало. Нужно построить план того, как вы будете ее добиваться.
3. И последнее – когда у вас есть план, его наличия недостаточно, чтобы прийти к цели. Каждый пункт нужно выполнять. И то, не факт, что вы выполните 100% плана и получите 100% от ожидаемого результата.

В общем, план, программа по его выполнению и систематические занятия. Например, цель – бегать со скоростью 12 км в час целых 30 минут без остановки. На сегодняшний момент вы бегаете так всего 6 минут, после чего задыхаетесь, а ваши ноги немеют.

Поставьте цель, запишите ее на бумаге и выделите ее яркими цветами. Распишите план на 8 недель вперед: сколько раз в неделю вы будете бегать, какое пробегать время или расстояние и с какой скоростью. Каждый раз отмечайте свои результаты.

Правило 2: Не навреди

План может не учитывать ваши проблемы со здоровьем. О некоторых вы, вообще, можете не знать. Если что-то всплыло – не идите вперед через боль. Выясните причину, пройдите необходимые обследования, прежде чем продолжать.

Правило 3: Работа через «не хочу» и «не могу»

Воля – ваш друг. Только за счет самопреодоления вы сможете улучшить свои результаты.

Устали – бегите. Не хотите – заставляйте себя бежать. Есть план, есть действие, есть результат. Все просто. И помните, это касается лишь преодоления своей лени и слабости! Если у вас разболелось колено или стало выпрыгивать сердце – смотри правило 2.