Один из самых часто задаваемых мне читателями вопросов – это всевозможные вариации и формы «Как мне начать плавать быстрее?»

Пловцы такой народ, который всегда находится в поиске способа заполучить хоть самое незначительное преимущество над своими соперниками.

Вспомните себя. Мы иступлено и яростно гребём и гребём, уставившись на чёрную линию разметки на дне бассейна, творим магические ритуалы, кушаем тонны творожка и гречи, гнём штанги и приседаем до упада, бреемся с головы до ног и делаем еще кучу всякой всячины в надежде стать лучше и получить хоть капельку преимущества над ненавистными оппонентами. Ниже приведен список из 16 различных нехитрых советов, техник и подсказок, которые позволят вам плавать лучше и быстрее в этом сезоне. В общем, я не вижу причин не воспользоваться парой из них и стать королём бассейна.

Итак, поехали:

1. Заведи себе соперника .

Задружись с кем-нибудь из своей команды и попытайся сблизиться с этим замечательным человеком. Пообещайте быть друг для друга настоящими Бони и Клайдом в течение всего сезона. Дело, конечно, твоё, но я бы не советовал выбирать в друзья кого-то, с кем тебе придётся вставать на старт в одном заплыве (дружба дружбой, а пирожочки врозь! Так партнерство может перерасти и в гражданскую войну!). Поддерживайте друг друга во время длинных изнурительных тренировок – человек, который даст тебе пинка, когда у тебя возникает желание сачкануть или побыстрее свинтить в душ – это настоящий ангел хранитель (тем не менее, не стоит расслабляться. О дисциплине забывать никогда нельзя.) К тому же, помогая кому-либо в достижении его цели, ты постоянно напоминаешь сам себе о том, что у тебя есть цель, к которой ты стремишься, плюс у тебя всегда под боком товарищ, который (помимо тренера и родителей) всегда даст втык и вернёт тебя обратно на истинный путь.

2. Не упусти момент.

У тебя есть цель. Большая, амбициозная и невероятно притягательная цель. А что ты делаешь для того, чтобы её достичь? Не нужно выжидать удобного случая, принимайся за дело сегодня, прямо сейчас начинай работать для того, чтобы стать как широкоплечие дядьки Майк, Райан и Натан (или даже лучше). Вспомни, сколько раз ты откладывал всё на потом, отказываясь полностью посвятить себя достижению цели, лишь потому, что тебе казалось, что сейчас не самый подходящий момент или потому, что условия были не идеальные, или потому, что причитать и охать – это самый легкий путь? Мир никому и ничего не должен!

3. Будь машиной, заправляй своё движок правильным топливом .

Возьми за привычку, брать с собой на тренировку перекус и шейкер с изотоником или протеином – это позволит начать процесс восстановления твоих мышц уже через несколько минут после того, как ты выйдешь из воды. Не только мышцы скажут тебе спасибо за это, ты в целом начнёшь себя чувствовать лучше. Твоя цель - поглотить хоть некоторое количество белка и углеводов в течение 30 минут после завершения тренировки.

4. Разминайся перед тренировкой .

Человек – существо ленивое. В этом сезоне, будь честен с собой и не пропускай предтренировочную разминку – это позволит минимизировать количество тренировок, пропущенных из-за банальных, предсказуемых травм (таких, как например, плечо пловца). Сформируй у себя соответствующую привычку, такую, чтобы через несколько недель даже не задумываться над Шекспировским вопросом «Делать, или не делать?», а просто выполнять всё на автомате.

5. Трать по 5 минут в день, работая над гибкостью .

Порастягивай грудные, широчайшие спины, плечи, приводящие, лодыжки и бёдра – они этого заслуживают.

Поверь мне, тратя по 5 минут каждый день на растяжку, ты добьешься значительно больших результатов, чем, специально выделяя под это дело одну или две тренировки в неделю. Для максимального эффекта, я рекомендую использовать сочетание массажного ролика и статических упражнений. Можешь растягиваться вечером, перед тем как отправиться спать. Можешь делать это на бортике, сразу после тренировки. Подвижность и гибкость должны стать двумя ключевыми компонентами твоего плавания.

6. На разминке дельфин по 15 метров, не меньше.

Давайте посмотрим на Томаса Шилдса, плавательный арсенал которого располагает одним из самых убойных дельфинов на планете. Теперь подумай, почему он так круто плавает баттом? Молодец! Потому, что он каждую, без исключения, разминку делифинит не менее 15 метров. Начинай с малого, по 2 поддельфинивая после поворота, потом по 3, затем 4 и так далее. Ровняйся на Мистера Шилдса, сделай правильный, долгий дельфин частью твоей ежедневной тренировки.

7. Привыкай дышать на обе стороны .

Мышечный дисбаланс – это плохо. Это явление нарушает осевой баланс и замедляет тебя, к тому же когда во время заплыва ты не видишь своего соперника, становится как-то нервно. Во время выступлений вовсе не обязательно дышать на обе стороны, но на тренировках это обязательно, хотя бы потому, что это развивает широчайшие, плечи и мышцы спины (а также влияет на ударную работу ногами).

8. Ты = то, что ты ешь .

Возвращая свою память в дни минувшие, я с улыбкой вспоминаю панические сборы судков и бутылочек с провиантом в 5:15 утра. Я ничем не лучше и не хуже остальных, бывало и такое, что не сумев разлучиться с подушкой до самого последнего момента я уходил из дома на целый день, не имея в рюкзаке и крошки еды и в этом случае для того, чтобы хоть как-то продержаться до вечера, приходилось рассчитывать на кафе и магазины (чипсы, шоколадки и пирожки). В другие дни, взявшись за ум, мне удавалось спокойно расфасовать по контейнерам достаточное количество здоровой и полезной еды, которой я успевал похомячить после утренней тренировки, перекусить в обед и заморить червячка после вечерней работы. Планирование и приготовление обеда с вечера, даёт тебе неоспоримое преимущество; ты не будешь беспомощен перед лицом сводящего с ума голода, ослепляющего тебя и заставляющего есть всё подряд (что вполне естественное поведение для пловца). Только терпение, холодный расчет, правильный выбор перекуса и здоровая еда приведут тебя к успеху.

9. Всегда ищи возможность получить сторонние отзывы о проблемных элементах своей техники плавания .

У каждого из нас есть за душой те или иные грешки касательно техники. Ты изо всех сил стараешься делать всё правильно, но без стороннего мнения очень трудно понять, действительно ли ты исправляешь ошибку или же, наоборот, делаешь себе только хуже. Вместо того, чтобы ждать, когда злой тренер подойдет и натыкает тебя носом в замеченные им проблемы, опереди события и подойди с вопросом первым. Цени проделанную тобой работу и перед тем, как вкладывать часы и сотни гребков в тот или иной технический элемент, убедись что выполняешь его правильно.

10. Спи на час больше .

Факт того, что правильное восстановление тесно связанно с твоими результатами в бассейне, не вызывает ни малейших сомнений. Так почему же не воспользоваться самым простым в мире способом улучшить твои результаты? Пока ты спишь, ты не только видишь сны о макаронных реках и тефтелевых берегах, твоё тело в спешном порядке ремонтирует само себя, готовя мышцы к новым нагрузкам. Пока ты спишь, твой организм вырабатывает гормоны роста (в особенности в фазе глубокого сна), но если твой отход в царства Морфея задерживается по той или иной причине, ты не только укорачиваешь период поступления в кровь столь нужного твоим мускулам гормона, но и крадёшь сам у себя драгоценные минуты восстановления. Поставь себе на смартфон напоминалку, строго следуй режиму и заведи ритуал отхода ко сну, чтобы твоя машина не пропустила пит стоп.

11. С уважением относись к восстановительным мероприятиям .

Для любого спортсмена настоящим хождением по мукам является организация правильной разгрузки и восстановления. Все понимают, что для того, чтобы идти вперёд и добиваться результата, нужно выжимать из себя все соки и работать на все 100% каждый божий день. А идея о том, чтобы взять таймаут, отдохнуть и восстановиться кажется просто дикой и чужой, вызывает угрызения совести (Грызя ногти, ты думаешь: «Блин, я сейчас бы мог тренить и тренить, а я валяюсь как овощ »).

Но запомни, лишённое пауз на восстановление, твоё тело не сможет располагать достаточным количеством времени, необходимого для роста и развития, впустую сжигая всю пользу, полученную в ходе предыдущих тренировок. Не отдыхая, ты постоянно будешь себя чувствовать уставшим, расстроенным и копошащимся на одном и том же месте. Грамотно распланируй восстановительные тренировки в бассейне (и вне его), продумай другие способы, которые помогут тебе восстановиться (массаж, сауна и так далее), но всегда помни – они нужны для того, чтобы ты вернулся в битву ещё более сильным и мощным!

12. Никакой жалости к своим недостаткам .

У каждого из нас они есть. Слабые места в технике, на которые мы под любым предлогом предпочитаем закрывать глаза. Для некоторых пловцов это ударная работа ногами, для других упражнения на руки, для третьих брасс. Иные же ненавидят плавать баттом (и таких нехочух, поверьте мне целая куча). Дай бой своим недостаткам. Удели работе над своими слабыми местами всего 10 минут каждую тренировку и искорени эти сорняки подчистую.

Продолжай работать над недочетами шаг за шагом и постепенно преврати их в свои преимущества.

У данного подхода есть парочка классных побочных эффектов:

1. Ты будешь видеть собственный прогресс. Ты, несомненно, игнорировал эти элементы своей тренировки на протяжении долгого времени, а засохшие цветы имеют свойство быстро распускаться, как только ты начинаешь их регулярно поливать.

2. Победа над драконом, которого ты боялся всё это время, даст тебе невероятное чувство уверенности в самом себе и наполнит тебя радостью.

13. Всячески способствуй созданию здоровой атмосферы на тренировке .

Плавая часами и тестируя свой организм на предельную прочность по 2 раза на день, задача не из легких – это психологически тяжело. Как только увидишь, что твой товарищ по дорожке начинает филонить, ныть и причитать – действуй! Напомни, что все сюда пришли тренироваться и что пловцам жаловаться не престало, а ныть по поводу того, какой у нас тяжелый режим, что чувства воды совсем нет и того хуже. Стань капитаном Америка для своих товарищей по команде, никогда не упускай возможности подбодрить ребят во время сложного задания. Это не только поможет создать положительную атмосферу, но и безусловно заставит тебя самого грести во все лопатки.

14. Глубже вдох - быстрее восстановление .

Глубокое дыхание успокаивающе воздействует на организм. Говоря буквально. Оно снижает кровяное давление, активность центральной нервной системы и что самое главное - помогает побороть стресс. Чем быстрее твой организм выйдет из состояния эмоционального возбуждения, тем скорее все его системы начнут восстанавливаться. Попробуй применить методику глубокого брюшного дыхания в конце тренировки и заставь свой организм хорошенько успокоиться, подготовив его к восстановлению.

15. Выбери 3 привычки, которые больше всего оказывают влияние на твоё плавание .

Само плавание – это набор привычек. Большую их часть ты даже не распознаёшь и никогда не думаешь о них (именно поэтому привычки и называются привычками). Если бы тебе пришлось пораскинуть мозгами и выбрать 3 привычки, которые наиболее положительно влияют на твое плаваниё, что бы ты выбрал? Выбери их и сделай первые шаги к их развитию. Затем повтори всё заново на следующий день. И эти маленькие преимущества, в конце концов, превратятся в твои по-настоящему сильные стороны.

16. Визуализируй .

То, что ты представляешь, в конечном итоге становится реальным. Это не шутка. Такая штука как визуализация своих желаний работает не только во время подготовки к соревнованиям, она также поможет тебе плыть быстрее на тренировках.

Закрой глаза и представляй свой идеальный заплыв: как ты делаешь старт, поворот, финиш, каждый твой гребок - мощный. Представляй, как ты финишируешь с своим лучшим результатом и на табло высвечивается твоё время (конкретные секунды, которые тебе нужны, например: 00,25,29 секунд). Представляй то, как ты стоишь на пьедестале и тебе вручают золотую медаль и ты радуешься с своими близкими!

Делай визуализацию утром сразу после пробуждения, делай визуализацию перед тренировкой, делай визуализацию перед сном, лёжа в кровати и закрыв глаза.

Статья подготовлена и переведена сайт с использованием материалов с ресурса: SwimSwam.com / Olivier Poirier-Leroy

Покупайте качественные товары для плавания в магазинах Swimlike по России и в интернет-магазине с быстрой доставкой (1-10) дней по России и СНГ!

Записывайтесь в школу правильного плавания Swimlike для взрослых в Москве и Санкт-Петербурге на сайте:

Эта статья послужит своеобразным руководством, отвечающим на вопрос, как научиться плавать взрослому человеку. В ней содержатся рекомендации о правильном дыхании, движениях рук и ног при плавании основными стилями, а также полезные советы об избавлении от страха воды.

Плавание доступно как детям, так и практически всем взрослым с любым уровнем физподготовки, противопоказаний у него почти нет. Благодаря занятиям этим видом спорта выносливость организма увеличивается в несколько раз.

Научившись плавать, вы:

• будете правильно дышать;
• укрепите все мышцы тела;
• стимулируете метаболизм в организме;
• укрепите лёгкие, иммунитет, сердце, сосуды и нервную систему.

Как правильно дышать?

При обучении плаванию первостепенная задача – постановка дыхания. Пловец, владеющий правильной её техникой, быстрее сможет освоить технику плавания.

Вдох делают обычно ртом, а выдох - через нос и рот. Начинается выдох носом, а продолжается ртом, чтобы вода не попала в полость носа, а затем выпускается вода, оказавшаяся там. При выдохе ртом максимально быстро выпускается большой объем отработанного углекислого газа. Выдох через нос допустим при слабой нагрузке и минимальном потреблении кислорода.

Вода оказывает большее давление на грудную клетку, чем воздух, потому необходимо поначалу контролировать силу вдоха и выдоха при плавании, чтобы они превышали силу вдоха-выдоха на суше.

Вдох необходимо делать с силой, чтобы его звук был слышен, а выдох выполнять всей поверхностью легких. С течением времени такой навык у профессионального пловца будет доведен до автоматизма.

Этот стиль подразумевает одновременные и симметричные движения рук и ног. Весь цикл плавания происходит под водой, в него входит 1 гребок руками, 1 толчок ногами, 1 вдох и выдох в воду. Движения производятся по горизонтали, а не в вертикальной плоскости, как в других стилях.

Ключевая движущая сила – не руки, а ноги. Движения руками – подготовительные для ключевого движения: толчка ног.

Кроль на груди

Техника проста. Делаете вдох над водой сквозь открытый рот, когда рука начинает проноситься над водой, потом пловец опускает лицо в воду, начинает длительный выдох ртом и носом, а затем резкий выдох. Выдох заканчивает над поверхностью воды. Выдох длится дольше вдоха.

Кроль на спине

Кроль на спине напоминает движениями ног и рук и координацией кроль на груди. Однако при этом выдох в воду отсутствует, дыхание легче. Этот стиль удобен при плавании на длинные дистанции и спасении утопающих, поскольку даёт отдых.

Баттерфляй

При плавании в стиле баттерфляй пловец одновременно и симметрично осуществляет движения правой и левой частями тела. 2 руками производится сильный гребок, верх туловища при этом приподнимается над поверхностью воды, осуществляются симметричные удары ног, направленные от таза.

Дельфин – скоростная разновидность баттерфляя, отличия – в движениях ног, которые передвигаются вверх-вниз (как хвост у дельфина).

Как научиться плавать взрослому человеку самостоятельно? Это несложно, если преодолеть страх воды и свои комплексы. Специальные упражнения помогут вам научиться держаться на воде, сделав её своим союзником.

Звёздочка

Вдохните максимум воздуха и задержите дыхание, затем примите горизонтальное положение на воде (на спине или груди). Опустите голову в воду затылком или лицом и держитесь так на задержке дыхания. При этом руки и ноги разведите в стороны.

Цель: максимально долго лежать на поверхности воды, удерживая конечности в расслабленном состоянии.

Поплавок

Сделайте глубоко вдох, задержите дыхание и примите следующее положение на воде: колени прижмите к груди, руками обхватите колени, наклоните к ним голову под водой.

Цель: максимально долго пролежать на воде, спина при этом будет на поверхности воды, а тело - максимально расслаблено.

Скольжение

Скольжения на спине, груди, боку помогут в освоении рабочей позы пловца. Вы сможете, держа равновесие, выскальзывать после гребка вперед.

Их можно выполнять:

• на груди - для этого нужно встать, по грудь находясь в воде, сделать такой наклон, чтобы прикоснуться подбородком к водной поверхности. Руки направить вперёд, большие пальцы соединить между собой. Затем следует вдохнуть, быстро опуститься на воду лицом ко дну и, отталкиваясь ногами от него, принять горизонтальное положение, а потом начать скольжение, вытягивая все конечности;
• на спине - стоя спиной к берегу или же лицом к бортику, руки расположить свободно вдоль туловища. Вдох, задержка дыхания, присесть и, чуть отталкиваясь ногами, принять положение лёжа, напрячь мышцы живота и прижимаясь подбородком к груди, стараться не принимать сидячее положение (помогая гребками кистями вдоль туловища; ладони вниз);
• на груди с разными положениями рук: вытянуть при этом их вперёд, вдоль бедер, 1-я - впереди, 2-я - у бедра;
• на спине с разными положениями рук: вытянуть при этом их вперёд, вдоль бедер, 1-я - впереди, 2-я - у бедра;
• на груди – осуществляя повороты на грудь и спину и т. д.

Выполняя упражнения на скольжение в бассейнах, где глубина различна, и в речке или море выбирайте направление к берегу (с глубины к мели). Если в ходе скольжения возникает страх или трудности, которые связаны с отрицательной плавучестью, понадобится метод поддержки.

Работа ногами

«Плавучий якорь». Возьмите колобашку и проплывите дистанцию, равную 25 м, вытянув носки (разгибая голеностоп). Потом поверните лодыжку таким образом, чтобы угол с ногой был около 90°, направив при этом пальцы вниз. Отследите перемену положения туловища и ощутите, как при небольших изменениях положения голеностопного сустава изменяется техника плавания.

Плохо сгибаются лодыжки? Нет сил, чтобы вытянуть носки? В этом случае хорошим советом будет чаще делать растяжку для расслабления лодыжек (за компьютером, у , в любое время, когда вспомните об этом упражнении).

Как научиться плавать взрослому человеку? Двигать руками у многих получается инстинктивно правильно. Сложнее обучиться движениям ног: без этого удержаться на воде и плыть с достаточной скоростью невозможно.

Плаванию кролем обучиться легче всего. Лягте в воду вниз лицом, начните по очереди поднимать-опускать ноги, совершая одновременно и движения руками. 1 руку вынесите вперёд, затем опустите её в воду, а затем сделайте гребок ладонью (сложив её ковшиком) по направлению к бедру.

Такое же движение нужно сделать второй рукой. Выносите голову на поверхность воды во время каждого второго взмаха, поворачивая лицо к руке, двигающейся над водой. Вдох делайте максимально глубоким, чтобы плыть, нужны кислород и энергия.

В плавании кролем важно держать носки в вытянутом состоянии, сильно ударяя ими по воде. Чем больше скорость ударов, тем скорость плавания выше. При плавании брассом нужны другие движения ногами (как у лягушонка). Для тренировки можно, удерживаясь руками за борт бассейна или за спецприспособления для удержания на плаву, делать синхронные движения ногами.

Плавание брассом не намного сложнее, чем кролем, в нём важна синхронность движений. Более сложным в освоении является баттерфляй - рекомендуется обратиться к опытному наставнику для отработки движений плавания в этом стиле.

Избавьтесь от страха воды

Отметим, что масса тела в воде уменьшается в 10 раз, потому трудности с удержанием на плаву обычно психологического происхождения. Аквафобия встречается довольно часто. Причиной страха воды может быть какой-то травмирующий опыт, с ним можно справиться, накапливая постепенно позитивные эмоции при общении с этой стихией.

Признав свой страх, вы сделаете шаг к избавлению от него. Квалифицированный инструктор поможет вам в налаживании «отношений» с водой, а также осознать поставленную вами цель. Спросите себя, для чего вы учитесь плаванию, и мотивируйте видением конечного результата.

Надевайте шапочку

Перед началом занятий в бассейне обязательно купите специальные очки и шапочку, экипировку, которая будет вам удобна. Плавательные спецпринадлежности помогут вам ощущать себя комфортно во время занятий. Обязательно соблюдайте меры предосторожности, чтобы избежать травм в воде.

Отдавайте предпочтение неглубокому бассейну

Чтобы привыкнуть к воде, можно заниматься на небольшой глубине. Не стоит стесняться, ведь благодаря преодолению своих страхов вы в итоге научитесь плаванию. После этапа привыкания к воде, можно перейти в более глубокий бассейн.

Тренируйтесь регулярно

Важна регулярность занятий. Чем чаще будут ваши тренировки, тем быстрее вы сможете освоить это искусство. Посещений бассейна 1-2 раз в неделю будет недостаточно. Более эффективно плавание 3-4 раза в неделю по полчаса, чем изматывающие длительные тренировки 1 раз в неделю.

Тренируйтесь на пустой желудок

Перед тренировкой утром вы можете с легкостью пропустить завтрак - в утренние часы уровень сахара такой, как вечером. Убедитесь в этом, сдав анализ крови на сахар утром и вечером. Если снижение его уровня не критично (не меньше 4 ммоль/литр), тренировки натощак будут для вас полезны.

Разминайтесь перед плаванием

5-минутной тренировки и теплого душа перед тренировкой порой бывает достаточно для разогрева мышц и суставов.

Заключение

Для достижения устойчивых результатов лучше посещать бассейн не менее 3 раз в неделю, чтобы привыкнуть к физической нагрузке и закреплять получаемые навыки.

Здоровья вам и настойчивости в обучении плаванию!

Либор Янек признает, что нет способа быстро овладеть идеальной техникой плавания кролем.

Однако он предлагает несколько советов, следуя которым, вы постепенно можете улучшить свою технику.

Поддерживайте правильное положение тела

Многие новички при плавании вольным стилем, сильно поднимают верхнюю часть корпуса над водой, выполняя интенсивные гребки с целью плыть быстрее. При этом ноги опускаются. Такой стиль плавания малоэффективен.

В плавании кролем очень важную роль играет правильное положение тела. Без этого пловец неэффективно расходует энергию за счет того, что ему приходится преодолевать дополнительное сопротивление.

«При правильном положении тело находится около поверхности воды, в горизонтальной плоскости. Нельзя допускать, чтобы бедра и ноги тонули, отклоняя корпус от нужной плоскости – говорит Янек. – Ключевым моментом в поддержании такого положения является осознание того, что надо плыть не над водой, сквозь нее. При этом тело естественным образом держится у поверхности воды».

Плывите по прямой линии

Еще одной причиной неэффективного расходования энергии, и, как следствие, снижения скорости, является зигзагообразное движение вперед. При этом пловец продвигается не по прямой линии, а по ломаной кривой, отклоняясь то вправо, то влево.

Одна из причин такого движения – чрезмерный занос руки на противоположную сторону при гребках.

Представьте, что через тело пловца проходит прямая плоскость от головы до ног, разделяя его на 2 равные части: правую и левую. Так вот эта плоскость должна быть как стена, через которую нельзя проносить руки. То есть правая рука должна работать только в правой зоне, левая в левой.

Когда вы избавитесь от зигзагообразного движения, вы заметите заметное увеличение скорости и улучшение эффективности гребков.

Меняйте стороны вдохов, но не всегда

Вы наверняка слышали о таком понятии, как «билатеральное дыхание». Это такая техника, при которой вы поочередно выполняете вдохи с правой и с левой стороны.

Когда у Янека спрашивают, стоит ли всегда придерживаться техники билатерального дыхания, он отвечает, что с точки зрения пользы для здоровья, это, безусловно, наиболее предпочтительный вариант. Однако не обязательно всегда так плавать.

Во время соревновательных заплывов, некоторые спортсмены могут улучить свою скорость за счет дыхания только в одну сторону.

Работайте ногами

Некоторые пловцы при плавании вольным стилем интуитивно работают ногами с достаточно большой интенсивностью, что увеличивает силу продвижения вперед.

Для многих других движения ногами отводятся на второй план.

Янек уверен, что интенсивная работа ног является неотъемлемой частью правильной техники плавания вольным стилем.

«При спринтерских заплывах она способствует улучшенному повороту, а при более долгих заплывах на открытой воде, способствует поддержанию нужного темпа».

«Кроме того, работа ногами обеспечивает баланс и улучшает вращение корпуса».

Янек объясняет, что при плавании вольным стилем корпус вращается из стороны в сторону. Правильные движения бедер помогает корпусу вращаться более эффективно.

«Еще одним преимуществом работы ног является то, что благодаря ей поддерживается правильное положение корпуса, – говорит Янек. Если ноги не задействованы в работе, в большинстве случаев они начинают тонуть, т.к. они не настолько плавучи, как верхняя часть корпуса, где расположены, легкие полные воздуха. Таким образом, включая ноги в работу, мы обеспечиваем нужное положение тела».

Оригинал статьи

Многие взрослые люди, которые уже освоили базовые техники плавания, стремятся научиться плавать быстро, освоить новые стили. Для того, чтобы развить уже имеющиеся навыки, необходимо тренироваться в трех направлениях: выносливость, скорость плавания и специфика открытой воды. Здесь важно составить план регулярных тренировок, так как только постоянные тренировки, как в воде, так и на суше позволят в короткие сроки добиться хороших результатов.

Для чего учиться быстро плавать?

В любом спорте необходимо постоянно совершенствоваться, и если вы освоили базовые техники плавания, стоит перейти к наращиванию скорости и отработке техники до идеала.

С какими проблемами может столкнуться взрослый человек?

1. Отсутствие самодисциплины. Только регулярные тренировки, как в бассейне, так и в тренажерном зале позволят через месяц развить достаточно хорошую скорость, чтобы проплывать 50 метров брасом за 25 секунд. Потеря самодисциплины – это главная проблема, с которой сталкивается большинство начинающих спортсменов.
2. Мышечная боль. Интенсивные тренировки могут приводить к перенапряжению мышц, что отражается на организме в качестве мышечных болей. В таком случае на время нужно прекратить тренироваться, либо снизить интенсивность тренировок. Как только организм восстановится, можно возобновлять спортивные упражнения.
3. Узкая направленность. Когда спортсмен хочет нарастить скорость плавания, например, брассом или кролем, он начинает интенсивно тренироваться именно в этих техниках. Но, каждая тренировка должна включать и освоение новых техник, новых движений руками и ногами, которые дополнительно можно будет использовать при плавании в уже известных стилях.

Только когда привыкните не допускать таких ошибок и идти к своей цели, тогда и сможете научиться быстро плавать.

Исследования на скорость освоения

Максимальная скорость плавания взрослого человека составляет 9 км/ч. В 2008 году был установлен данный мировой рекорд на дистанции 50 метров. Человек, который освоил кроль, начинает со скорости 1 км/ч. Через месяц интенсивных тренировок есть возможность развить скорость до 2-3 км/ч. Средняя скорость тренированного человека на расстояния от 200 метров до 1 км кролем составляет 3-4 км/ч. Таких результатов можно достичь через 3-4 месяца интенсивных тренировок, как в воде, так и на суше. Все данные касаются только мужчин. У женщин показатели будут значительно ниже.

Азы плавания

Наращивать скорость можно только после того, как человек (взрослый или ребенок) освоит азы плавания, которые включают в себя:

1. Исключение страха воды. Именно этот страх блокирует возможность человека научиться плавать, поэтому в первую очередь стоит направить все силы (упражнения, тренинги) на ликвидацию боязни воды.
2. Постановка правильного дыхания. Правильное дыхание – залог успешного плавания. Изначально на суше, затем в воде нужно выполнять упражнения, которые позволят правильно дышать при использовании разных стилей.
3. Техника плавания. Правильная координация на воде – главный навык для любого пловца. Упражнения на движения руками и ногами производятся, как в воде, так и на суше.

Для того, чтобы научиться быстро плавать человеку, который недавно освоил азы, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. В бассейн, реку, озеро, в водоем, возьмите с собой друга, который будет следить за процессом ваших тренировок, подсказывать, что вам нужно исправить, в новой позе, на какой аспект следует обратить особое внимание.
2. Курсы. Курсы плавания проводятся под руководством тренера, как для взрослых, так и для детей. Регулярные тренировки с людьми, которые преследуют такую же цель, что и вы, будут намного эффективнее, чем в одиночку, а тренер подберет упражнения, которые разовьют навыки плавания.
3. Каждое занятие необходимо начинать с привыкания к воде. Как только тело почувствует воду, привыкнет к ней, дальнейшая тренировка будет приносить намного больше результата. Все упражнения начинайте на малой глубине, постепенно переходя все глубже и глубже. После этого можно учиться быстро плавать под водой. Регулярно стоит начинать занятие с упражнений, которые дают вам понять, что вода и без ваших усилий будет удерживать тело на поверхности. Например, вам необходимо принять позу эмбриона, набрать воздух в легкие и опуститься на дно. Далее вы почувствуете, что вода сама выталкивает вас на поверхность. Это позволяет избавиться от страха боязни воды, который мешает научиться быстро плыть.
4. Дыхание. Техника правильного дыхания – это залог успешного плавания.

ВАЖНО: всегда делать максимально глубокий вдох необходимо ртом над поверхностью воды, выдыхать углекислый газ из организма необходимо одновременно носом и ртом в воду, чтобы вы могли видеть пузырьки.

1. Учитесь лежать на воде. Как показывает практика, умение плавать лежа на спине, просто лежать на поверхности воды, достигается только путем частых тренировок. Почему так важно уметь лежать на воде? В процессе обучения новым техникам, при быстром плавании или в любой экстренной ситуации, данный навык позволит сохранить энергию и восстановить силы.
2. Вертикальное плавание. Еще один полезный навык, который необходим для восстановления сил, нормализации ровного дыхания. Тренироваться вертикально плавать можно следующим образом: туловище находится в воде в вертикальном положении, ноги, при этом, делают активные движения по принципу езды на велосипеде. Упражнения стоит выполнять легко, не перенапрягая мышцы ног.
3. Отработка движений ног. Ноги играют ключевую роль во время выполнения того или иного стиля плавания. Прежде, чем начать отрабатывать какой-то знакомый стиль или изучать новый, необходимо тщательно натренировать ноги. Легче всего проводить такие тренировки в бассейне, держась руками за бортик.
4. Старайтесь постоянно осваивать новые техники гребков. Можно практиковаться с тренером, можно изучать гребки других пловцов в бассейне, известных спортсменов – главное, не стоять на месте, стараться оттачивать навыки уже известных вам гребков и изучать новые.
5. Регулярные тренировки. Только постоянные тренировки будут давать взрослому пловцу эффективные результаты. Необходимо круглый год минимум 1-2 раза в неделю посещать тренировки по скоростным заплывам. Тогда освоить скоростные дистанции в бассейне будет легко.
6. Дальше и дальше. Для новичков особенно важно научиться плавать на большие расстояния. Для этого каждую тренировку необходимо увеличивать расстояние, на которое вы делаете заплыв. Пусть это будет один метр, но с каждой тренировкой вы должны учиться плавать дальше, при этом, развивая большую скорость.

10 советов умеющим плавать: Улучшение техники плавания для «средничков»

Несмотря на то, что вы уже продвинулись с уровня «новичка», необходимо регулярно совершенствоваться в данном ремесле и придерживаться следующих советов:

1. В летний период времени, безусловно, лучше всего тренироваться на открытых водоемах, будь то река, озеро, море или океан. Но в остальное время лучше всего посещать бассейн, где несколько раз в неделю есть возможность хорошо потренироваться на дорожке, минимальной длиной 20 метров.
2. Секции и школы. Практически в каждом современном фитнес центре с бассейном есть набор групп во главе с тренером по плаванию. Каждый посетитель может записаться в группу, согласно своим навыкам. Тренироваться командой намного эффективнее, чем одному, командный дух является отличным стимулятором, кроме того, с «коллегами» по цеху всегда можно обсудить вопросы, касающиеся новых техник, новых упражнений. Такой обмен опытом является полезным, а тренировки под контролем тренера – продуктивными.
3. Если у вас есть возможность стать одним из членов команды пловцов – это замечательно. Отличный вариант – записаться в группу спортсменов, которая преследует цель научить пловцов практически профессиональному плаванию.
4. Изучайте новые техники плавания. Только если вы постоянно будете изучать что-то новое: новые гребки руками, движения в воде ногами, перевороты, тогда вы будете постоянно двигаться вперед в техническом плане. Умение проплыть разными стилями – это навык, который всегда будет необходим, особенно, если вы решили научиться уверенно держаться на воде и быстро плавать.
5. Развороты. Особое внимание необходимо уделить технике разворотов. Такие маневры позволяют улучшить навыки плавания, как на коротких, так и на длинных дистанциях. Правильно совершенный разворот в конце дорожки бассейна даст вам прекрасную возможность принять верное положение тела для совершения первого, мощного гребка уже в обратном направлении.
6. Старайтесь посещать, если не в качестве участника, то хотя бы в качестве зрителя соревнования, смотрите международные конкурсы, внимательно следите за техникой профессиональных спортсменов, так как все это позволит вам реализовать себя, как отличного пловца на практике.
7. Засекайте время выполнения каждого упражнения и старайтесь постепенно его сокращать.

ВАЖНО: Старясь выполнить быстрее то или иное упражнение, тело будет настраиваться на быстрый ритм, соответственно, будет увеличиваться и скорость преодоления дистанции.

1. Засекайте время каждого из своих заплывов. Это необходимо для того, чтобы вы могли раз за разом сокращать время, либо увеличивать дистанцию. Такой метод отлично стимулирует спортсменов.
2. Новые цели. Каждое занятие необходимо ставить перед собой новые цели. В спорте нельзя останавливаться на достигнутом. Пусть каждое занятие вы будете проплывать одну и ту же дистанцию на 0,5 секунды быстрее, но это уже будет вашим личным достижением.
3. Устраивайте соревнования между пловцами. Ничего не стимулирует лучше, чем желание быть первым. Соревнования даже с вашим другом или знакомым, который вместе с вами посещает бассейн – это отличный показатель того, насколько эффективно вы тренируетесь, сколько сил и желания вкладываете в плавание.

10 советов для «профи»: Учимся плавать быстро. Продвинутый уровень

Даже если вы уже стали вполне продвинутым спортсменом в области заплывов на время, не стоит на этом останавливаться, так как нет предела совершенству. Поэтому есть полезные рекомендации, разработанные как раз для таких пловцов:

1. Тренировки под руководством тренера. Если вы решили выйти практически на профессиональный уровень в области плавания, то необходимо, чтобы за вашими тренировками наблюдал знающий человек, он смог бы подсказать имеющиеся недочеты, которые необходимо исправить.
2. Видео. Если нет возможности заниматься с тренером, то лучше всего записывать свою технику на видео, для того, чтобы потом лично просмотреть, выделить недостатки, над которыми стоит тщательно работать.
3. Необходимо найти баланс между длинными и короткими гребками. Это необходимо для того, чтобы в процессе движения использовать оба типа гребков, так как для коротких дистанций отлично подойдут короткие гребки, а вот на больших дистанциях эффективно будет использовать длинные гребки.
4. Постоянно интересуйтесь сведениями о том, проводятся ли какие-либо заплывы на время или длинные дистанции, в которых вы моли бы принять участие. Также, вы можете самостоятельно устраивать мини-соревнования среди ваших знакомых или друзей и проверить свои собственные силы.
5. Используйте качественный инвентарь, который будет способствовать развитию ваших плавательных навыков. Не жалейте времени и средств на выбор и приобретение плавательных очков, шапочки и ласт. Все это позволит вам комфортно выполнять даже сложные техники плавания и находится на воде длительное время.
6. Правильно подобранный плавательный костюм. От материала и модели зависит скорость скольжение в воде поэтому, если вы планируете проводить на тренировках большое количество времени, то лучше всего отправиться в специализированный магазин и подобрать подходящую модель.
7. Регулярные тренировки. Если вы будете регулярно посещать тренировки и стараться совершенствоваться, ваши навыки будут с каждым разом все лучше и лучше.
8. Тренировки на суше. Эффективными являются не только тренировки в воде, но и на суше. Посещение тренажерного зала с нагрузками на мышцы рук, спины и ног – это дополнительный плюс к тренировкам в бассейне.
9. Плавательные доски. Данный инвентарь необходим крайне редко, только в случае, если пловец получил какую-либо травму конечностей. Плавательные доски позволят продолжить тренировки, при этом, исключая нагрузки на травмированную часть тела.
10. Вода. Нельзя допускать обезвоживания организма. Во время тренировок необходимо выпивать минимум литр воды, поэтому под рукой всегда должна быть бутылка с минеральной водой без газа.

1. Тренировки в зале должны постоянно корректироваться, так как организм спортсмена быстро привыкает к упражнениям, и они уже не являются столь эффективными.
2. Любые упражнения все стен бассейна должны быть направлены не на наращивание мышечной массы, а на развитие силы, которая позволит увеличить скорость.
3. Рекомендуется заниматься в зале с тренером, который составит индивидуально подходящую программу, будет постоянно ее корректировать для достижения максимальных результатов.
4. Эластичные ленты. Такое оборудование можно использовать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Такой инвентарь позволит почувствовать телу сопротивление, точно такое же, как и сопротивление вод во время плавания.
5. Кардиотренировки. Бег, езда на велотренажере, танцевальные упражнения – все это благоприятным образом сказывается на выносливости организма, поэтому ваше тело всегда будет готово к плаванию.
6. Наиболее эффективный для тренировок на суше – летний сезон, который начинается в начале апреля, и завершается в конце сентября. В апреле необходимо усиленно работать над выносливостью, следующие два месяца – пауэрлифтинг, июнь, август и сентябрь – месяцы для упражнений на увеличение скорости.
7. Между тренировками в зале должно быть минимум два дня отдыха, так как мышцам необходимо давать отдых. В этот период лучше ограничить себя от физических нагрузок.
8. Перед выполнением упражнений в зале нужно тщательно разогреться, так как для пловца важным фактором является хорошая гибкость тела. Недостаточно разогретые мышцы могут стать причиной травм.
9. Особое внимание стоит уделять тренировкам верхней части туловища, так как, тренируя мышцы спины, бицепсы, трицепсы, увеличивается сила и выносливость, которая необходима для совершения больших и мощных гребков.
10. Массаж. После выполнения ряда интенсивных упражнений, мышцам нужно дать возможность расслабиться. Лучшее средство – это массаж поэтому, желательно, после каждой сухой тренировки проходить сеанс массажа.

Как еще больше ускориться, если вы хотите плавать быстрее всех за короткий срок?

Есть несколько аспектов, на которые стоит обратить внимание, если поставили перед собой развить скорость плавания:

1. Развитие скорости во время плавания от бортика до бортика в бассейне. Многие чемпионы плавания именно этим способом нарабатывали максимально высокую скорость.
2. Всегда помним о технике. Если вы ставите перед собой цель научиться быстро плавать, это не означает что нужно забывать о правильной технике.
3. Заранее настройтесь на то, что известный отрезок водной дорожки вы проплывете максимально быстро. Перед тренировкой прокрутите в голове этот момент. Пловцы, которые умеют быстро думать, умеют и быстро плавать.

Как быстро и легко освоить техники плавания?

Как правильно и быстро научиться плавать кролем?
Как правильно и быстро научиться плавать брассом?
Как правильно и быстро научиться плавать на спине?
Как правильно и быстро научиться плавать под водой?

Как научить ребенка быстро плавать?

Ребенок или подросток, который не умеет держаться на воде, в первую очередь, должен освоить азы плавания, побороть свой страх воды и глубины. Только после того, как ребенок освоит элементарные техники плавания (по-собачьи) и будет в них уверенно держаться на воде, можно переходить к активным тренировкам в новых стилях (брасс, кроль, баттерфляй, на спине, под водой) с развитием большей скорости. Но весь этот процесс лучше всего проводить под руководством тренера. Тренер сможет подробно рассказать ребенку как быстро научиться плавать и как научиться плавать быстро и подскажет что для этого нужно.

Выводы

Для того, чтобы научиться плавать в известных техниках на высоких скоростях, необходимо много и тщательно тренироваться. Сюда входят, как тренировки в воде, так и тренировки на суше. Упражнения должны быть подобраны таким образом, чтобы развивать выносливость, скорость движения и оттачивать уже знакомые техники плавания. Только упорные и регулярные силовые занятия будут эффективными для пловца. Соблюдая все вышеперечисленные рекомендации можно добиться успехов за довольно короткие сроки. Применяя эти советы, вы сможете научиться плавать быстро и легко и в конце концов будете обгонять моторные лодки!

Плавание является самым хорошим видом спорта с точки зрения здоровья. Ведь во время плавания развиваются все группы мышц и задействована большая часть человеческого тела. Плавание развивает силу в руках, ногах и хорошо влияет на органы дыхания. Также плавание имеет малую вероятность травм.

Что такое разряды в плавании?

У каждого пловца есть цель - выиграть Олимпийские игры или Чемпионат Мира.

Но чтобы этого добиться, нужно усердно работать, тренироваться и улучшать свои результаты. Результаты в плавании оцениваются разрядами. У определенного разряда есть свой норматив, то есть чтобы достичь его, надо определенную дистанцию проплыть за указанное время. Повышая свои результаты, пловец увеличивает разряд, тем самым показывает свой статус в мире плавания. Имеет плавание нормативы, разряды таких видов: третий, второй, первый, КМС (кандидат в мастера спорта), МС (мастер спорта) и МСМК (мастер спорта международного класса). Именно в такой очередности идет повышение разряда. Мастер спорта международного класса является вершиной разрядной лестницы, и каждый пловец мечтает добиться таких результатов. Во многих спортивных школах людям, которые выполняют нормативы по плаванию и получают разряд, даются определенные привилегии. К примеру, можно посещать спортивную школу больше часов в неделю, а сумма за занятия не увеличивается. Делается это с той целью, чтобы пловцам добавить стимула к достижению хороших результатов.

Нормативы вольного стиля (дистанция 50 метров)

Нормативы по плаванию подразумевают разные результаты у парней и девушек. Также могут зависеть от того, в каком бассейне выполняется заплыв.

Бассейны бывают по 25 и 50 метров. И для таких случаев есть таблица нормативов по плаванию. Вольному стилю девушек в бассейне 25 метров соответствуют такие результаты. Для третьего разряда необходимо проплыть за 32,75 секунды; второго - за 30,75; первого - 28,15; КМС - 26,85; МС - 26,05; МСМК - 24,19. В 50-метровом бассейне девушки имеют такие нормативы по плаванию: чтобы заработать третий разряд, необходимо проплыть дистанцию за 33,50 секунды; второй разряд - за 31,50; первый - за 28,90; КМС - 27,60; МС - за 26,80; МСМК - 24,94. У юношей нормативы чуть-чуть больше, так как силы у них больше. Юноше в 25-метровом бассейне нужно проплыть 50 метров за 29,25 секунды для третьего разряда; второго - за 27,05; первого - за 24,75; КМС - 23,50; МС - 22,75; и МСМК - за 21,29. В 50 - метровом бассейне чуть больше дается. Чтобы получить третий разряд, надо уложиться в 30 секунд, второго - 27,8; первого - 25,5; КМС - 24,25; МС - 23,50; МСМК - 22,04.

Нормативы по плаванию на спине (50 метров)

Юношей, которые плывут 50 метров в 25-метровом бассейне на спине, выглядят так: третьему разряду соответствует время 35,75 секунд, для второго - 32,25; первого - 29,45; КМС - 27,65; МС - 26,15 и МСМК - 24,45.

В 50 - метровом бассейне нормативы таковы: для третьего разряда нужно проплыть за 36,5 секунды, второго - 33,00; первого - 30,20; КМС - 28,40; МС - 26,9, МСМК - 25,2. Девушкам в 25-метровом бассейне необходимо преодолеть путь за 40,75 секунд для третьего разряда. Чтобы заработать второй необходимо проплыть за 36,75; первый - 33,25; КМС - 32,65; МС - 29,95; МСМК - 27,56. В 50 - метровом бассейне для третьего разряда надо проплыть за 41,5 секунд; второго - 37,5; первого - 34,00; КМС - 32,40; МС - 30,70; МСМК - 28,31.

Нормативы стиля плавания брассом (дистанция 50 метров)

Брасс является самым медленным стилем плавания, поэтому нормативы по плаванию у него являются самыми большими.

Мужчинам в 25-метровом бассейне нужно уложиться в 38,75 секунды для третьего разряда, второго - 35,25, первого - 31,95, КМС - 30,05, МС - 28,55, МСМК - 26,87. В 50 - метровом бассейне для третьего разряда установлено время 39,5 секунд. Для второго - 36 секунд, для первого - 32,7; КМС - 30,8; МС - 29,30; МСМК - 27,62. Для девушек установлено иное время на дистанции 50 метров стилем брасс. В 50-метровом бассейне нужно проплыть за 45 секунд для третьего разряда, второго - 41, первого - 37, КМС - 35,30, МС - 33,5, МСМК - 31,37. В 25 - метровом бассейне на разряд МСМК девушке нужно проплыть за 30,62 секунды. Для МС - 32,75, КМС - 34,5; первого разряда - 36,25; второго - 40,25, третьего - 44,25 секунды.

Разряды стиля баттерфляй (дистанция 50 метров)

Мужчинам установлены такие нормативы в 25-метровом бассейне: для третьего разряда необходимо проплыть за 33,25 секунды, второго - 35,25, первого - 31,95, КМС - 30,05, МС - 28,55, МСМК - 26,87. У девушек нормативы имеют другое значение. Чтобы получить третий разряд необходимо преодолеть 50 метров за 36,75 секунд, второй - 33,75, первый - 31,25, КМС - 28,75, МС - 27,6, МСМК - 25,64. В 50 - метровом бассейне мужчинам прописаны такие нормативы: для третьего разряда - 34 секунды, второго - 31, первого - 28, КМС - 26, МС - 25, МСМК - 23,62. У девушек: для третьего - 37,5, второго - 34,5, первого - 32, КМС - 29,5, МС - 28, 35 и МСМК - 26,39.

В итоге нужно добавить, что каждая миллисекунда играет большую роль в назначении разряда. Иногда нужно очень долго тренироваться, чтобы улучшить результат всего на одну секунду.