Которая называется еще крепатурой, - это вполне естественное явление, не требующее какого-то специального лечения. Обычно она проявляется примерно через 12 часов после сильной физической нагрузки, иногда - раньше, иногда - позже, у каждого индивидуально. Каковы ее причины, и как от нее избавиться? Разбираемся подробнее.

Основные причины проявления болезненных ощущений в мускулах

Раньше считалось, что виной всему - молочная кислота, которая выделяется в обильном количестве в мышцах после любой физической нагрузки. Это естественное явление, но выведение молочной кислоты из тканей может сопровождаться некоторым дискомфортом, ломотой в конечностях, болевыми ощущениями. Хотя сегодня все больше исследователей склоняются к тому, что основная причина появления боли - это микротравмы в мускульных тканях, и последующее в результате этих травм воспаление.

Чем больше регулярных тренировок проходит, тем меньше мускульные волокна становятся восприимчивы к травмированию. Они удлиняются, становятся более эластичными, и со временем боль может не ощущаться вообще. Поначалу, когда у нетренированного человека проявляется крепатура, она проходит сама собой. Но если тренировка была слишком активной и интенсивной, боль может длиться несколько дней.

Очень важно внимательно прислушиваться к своим ощущениям: слишком сильная боль в одном конкретном участке, которая не проходит более 3 дней, может свидетельствовать о растяжении мышцы или даже о травме в суставе, связке, сухожилиях. Важно также не допускать перетренированности и полноценно восстанавливаться между занятиями. А для того чтобы уменьшить боль в мышцах и облегчить своё состояние, мы решили рассказать вам о некоторых хитростях, которые позволяют это сделать.

1. Выспитесь
   Сон - это лучший секрет восстановления, когда отдыхает всё тело, и в каждой его клеточке проходят важные регенерационные процессы. То же касается и мышц - они заживляются именно во время сна, когда «активничает» гормон роста. Но спать нужно полноценно - не менее 7-8 часов в сутки (и особенно нельзя пренебрегать количеством часов сна сразу после тренировки), а также желательно ложиться до полуночи.
2. Сходите в баню
   Банные процедуры, а также посещение сауны позволяют очень хорошо разогреть мышцы. Обменные процессы в них (а также выведение молочной кислоты, которое причиняет дискомфорт) ускорятся, боль уйдет, и вам станет легче. Отличный вариант для «домашнего» применения, если нет возможности сходить в баню, - это горячая ванна. Но длиться она должна не менее 20-30 минут, а после нее хорошо чередовать холодный и горячий душ, и завершить именно холодным - это снимет воспаление.


3. Сходите на массаж
   Чтобы мышцы быстрее восстановились, отлично помогает массаж. И не только массаж спины, но и всего тела. Хороший опытный массажист сделает вам массаж, который будет провоцировать отток лимфы от конечностей и крупных групп мышц, работающих на любой тренировке, и это даст свой результат в ускорении обменных процессов в мускульных тканях, в повышении их эластичности, и в снятии боли, соответственно.
4. Обязательно делайте разминку и заминку
   Разминка позволяет разогреть мышцы перед собственно силовой работой, что уже уменьшит риск травм и растяжений. А растяжка после и вовсе необходима как воздух - для повышения эластичности мышцы, для ее расслабления, для оттока молочной кислоты и усиления кровообращения. Хорошо после силовых нагрузок посетить занятие по стретчингу - оно повышает гибкость всего тела.
5. Сделайте тренировки регулярными
   Если вы только начинаете тренироваться, не стоит слишком нагружать себя. Начинайте с минимальных утяжелений или вообще поначалу не берите вес. Нагрузку нужно повышать очень медленно и постепенно, чтобы избежать травмирования суставов и мышц. По этой же причине обязательно следите за техникой выполнения упражнений . Тренировки обязательно должны быть регулярными. Если вы пропускаете много дней между занятиями, не удивляйтесь, что крепатура будет преследовать вас всегда, ведь мускульные волокна в этом случае успевают стянуться обратно, они не становятся длиннее и эластичнее, что и приводит к боли.

Американские спортсмены любят употреблять выражение "no pain, no gain", переводимое как «без боли нет результата». Насколько это правда и какая именно боль имеется в виду – требует пояснений.

Боль в мышцах после тренировочной программы сама по себе неприятная вещь. Кроме дискомфорта, она также влияет на наше отношение к тренировкам. Ведь кто из нас захочет вновь идти в спортзал, когда на следующий день мы практически гарантированно снова испытаем ноющую боль по всему телу?

Стоит, естественно, различать усталость хорошо отработавших на тренировках мышц и боль, которая может быть чревата осложнениями.

Итак, вам нужно в срочном порядке явиться к врачу, если вы:

• ощущаете боль в суставах, при этом она сопровождается неясными звуками (щелчки, хруст);
• видите какие-либо внешние признаки повреждения ткани (отеки, синяки, припухлости);
• замечаете, что боль только усиливается;
• понимаете, что время – не лечит: прошло уже больше недели, а боль все еще с вами.

В остальных же случаях все не так уж страшно – ваши ощущения типичны для занятий спортом. Можно ли их уменьшить или предотвратить? Вполне, ведь пост-тренировочная боль – это практически всегда следствие наших ошибок.

Неправильное выполнение упражнения

Говорят об этом всюду и все – от персонального инструктора до врача, к которому вы же и придете, чтобы облегчить боль. Большей частью все слова напрасны: вновь и вновь мы видим людей, которые тщетно пытаются исполнить правильно становую тягу или жим штанги . Наверное, в зоне свободных весов следует писать предостережение в духе «Не выполнять без идеальной техники!».

Базовые упражнения – главный элемент каждой тренировочной программы. Результаты ждать себя не заставят, вот только будут ли они позитивными, зависит от вас. Каждое новое упражнение старайтесь выполнять перед зеркалом, внимательно изучая работающие мышцы. Поначалу не стремитесь брать большие веса – снижайте килограммы до минимума. Повышать вес стоит только после вашей полной уверенности в правильности исполнения.

Если нет возможности заниматься с персональным тренером постоянно, смотрите видео известных спортсменов с подробным, замедленным, в разных ракурсах выполнением упражнения.

Силовые тренажеры менее опасны. Причина этому – изолированная проработка мышц. Выполняя тягу горизонтального блока, что-то серьезно повредить невозможно. Так что просто концентрируйтесь на задействованных мышцах, старательно и медленно работая в подходе.

Аккуратность исполнения крайне важна, но часто ее недооценивают. Видели ли вы, как порою спортсмены, поднимая серьезный вес, резко опускают штангу? Или небрежно кидают гири? В большинстве случаев именно из-за такого легкомысленного подхода впоследствии и жалуются на боль.

Неправильно подобранный вес

Вторая по популярности причина боли после тренировки. Разумеется, прогресс хочется видеть постоянно. Особенно когда парень по соседству поднимает вес в два раза больше. Однако неразумно будет увеличивать нагрузку в чересчур быстром темпе. Лучше на пару тренировок запоздать с повышением веса, чем потом страдать от собственной поспешности. И не забывайте – всегда в зале будет кто-то, кто жмет больше килограмм, чем вы. Так что следуйте собственной программе, не заглядываясь на результаты других.

Тренировки способствуют выработке эндорфинов, адреналина, вызывают привыкание – с эти не поспоришь. Каждый, кто занимается в зале, со временем удивленно замечали, как их постоянно «тянет» к тренажерам, штангам и степам. Именно в такой период мы начинаем тренироваться ежедневно по несколько часов. Обычно такой темп держится недолго, максимум пару месяцев.

Вот только за это время вы истощите свои силы. После первоначальной эйфории от проводимых тренировок наступит перманентная усталость. Часы вашего отдыха значительно возрастут, но бодрыми вы себя чувствовать не будете.

Не стоит доводить себя до такого состояния, стремитесь к золотой середине. Чувствуете, как организм просит все большую и большую нагрузку? Дайте ее! Только пусть вперемешку с силовыми занятиями это будет долгая прогулка, катание на роликах летом и на лыжах зимой.

Возможна ли тренировка без боли?

Времена, когда считалось, что после тренировки из зала нужно практически выползать обессилившим, немного позади. Сейчас единого мнения о пользе или вреде боли после тренировки вы не встретите.

Временами, когда программа меняется, упражнения становятся интенсивнее, боль будет непременно. В таких случаях происходит микроразрыв тканей и неизбежен воспалительный процесс. Также из-за активности мышц вырабатывается молочная кислота, которая тоже является причиной болевых ощущений.

Впрочем, такие случаи будут относительно редкими. В целом же тренированный организм не должен постоянно откликаться болью на каждое занятие. Если это происходит, программу необходимо пересматривать.

Боль во всем теле после интенсивной тренировки… Знакомо такое ощущение? Оно обычно проявляется с ещё большей силой на второй день, доставляя массу неприятных ощущений вчерашнему покорителю спортивных вершин. Что это такое и как с этим бороться, читай ниже.

Такое болезненное состояние называется крепатура , вызванная микротрещинами в мышечных волокнах.

Причинами таких разрывов могут быть как плохая разминка перед тренировкой, так продолжительный перерыв между занятиями, большой вес нагрузки, чрезмерное время занятий.

Сразу оговоримся, что незначительная боль в мышцах после нагрузок является хорошим признаком . Это результат ваших тренировок так начинает проявляться. Правда, если боль не проходит на протяжении дней пяти после тренировки, то это уже серьёзные нарушения в мышцах и нужно обратиться к специалисту.

В домашних условиях уменьшить боль после тренировки помогут следующие «народные средства».

Баня или сауна

Это идеальный вариант после физической нагрузки. Так вы не только усилите результат, полученный на занятии, но и сможете избежать болезненных последствий.

Ванна или душ

Если возможности посетить сауну у вас нет, то тёплая ванна или душ станут рациональным решением. Так вы сможете расслабить мышцы после тренировок, снимете чувство «зажатости» и улучшите кровообращение. Постарайтесь принимать водные процедуры подольше, хорошенько прогрейте мышцы и помассируйте их струёй воды.

Кстати, горячая ванна с настоящей морской солью является хорошей домашней альтернативой сауне, правда, даёт немного меньший эффект. Примерно 30 минут горячей ванны абсолютно достаточно для уменьшения боли.

Бассейн

Ещё один спасительный вид водных процедур – это бассейн. И это неудивительно, ведь вода - отличное средство для восстановления мышц. Если в месте ваших занятий есть бассейн, то немного поплавайте после тренировки. Можно даже не , хотя бы просто побудьте в воде 5-10 минут . Это снимет напряжение с мышц тела.

Фрукты и витамины

При больших физических нагрузках, ешьте больше фруктов и, при если это необходимо, принимайте витаминно-минеральный комплекс.

Это повышает выносливость и ускоряет восстановление после нагрузок. Чтоб уменьшить боль в мышцах необходимо также употреблять продукты питания, которые богаты витаминами A, C и E .

Вода – по рецепту

Пейте больше обычной негазированной воды. Также очень полезны морсы из ягод, какао и зеленый чай.

Массаж

Ещё один рецепт в борьбе с болью - это . Он помогает восстановиться не только мышцам, но и нервной системе человека. Идеальный вариант - 10-12 сеансов хотя бы пару раз в год или хотя бы раз в неделю.

За счёт притока крови, мышцы насыщаются кислородом. Также повышается эластичность мышц – без выделения молочной кислоты, тем самым улучшаются окислительно-восстановительные реакции.

Отдых

Однако один из ключевых моментов терапии – это отдых.

Важен именно полноценный отдых от нагрузок, исключающий усиленную физическую активность другого рода. Здоровый сон также хорошо восстанавливает организм.

Поэтому постарайтесь спать не меньше восьми часов ежедневно, а ещё неплохо отдохнуть в течение получаса и днём.

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

• Сколько воды нужно выпивать в день?
• Первая программа тренировок
• Как накачать мышцы в домашних условиях
• Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
• Как накачать нижний пресс
• Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

После изнурительных тренировок могут появиться мышечные боли. Такой эффект от занятий знаком как спортсменам со стажем, так и начинающим. Болевые ощущения возникают через 24 часа и могут продлиться до 3 суток.

Боль в мышцах после тренировки сигнализирует о том, что силовые нагрузки приносят результат. Она может образоваться после введения новых упражнений или увеличения длительности обычного занятия.

Мышечная боль – это часть адаптации, которая увеличивает силу мышц при регенерации их и формировании. Постепенно она уменьшается, так как мышцы привыкают к нагрузкам.

Польза и вред от мышечной боли

Боли после изнурительных тренировок могут иметь как полезный характер, так и вредный.

Польза:

Если объявилась боль после силовых занятий, значит, в мышцах образовались повреждения. Около 2-3 дней мышцы будут восстанавливаться, образуя при этом рубцы, что способствует увеличению мышечной массы. Очень важно в этот период дать мышцам перерыв для закрепления результата.

То есть, это полезная боль, которая при соблюдении отдыха после тренировок, увеличивает рост мышц.

Вред:

Если слишком интенсивно тренироваться, не давая мышцам восстановиться, то боль возникает уже через 1-2 часа после выполнения упражнений. Она возникает от переутомления, которое снижает рост и силу мышц.

Боль в мышцах после тренировки также может появиться при травме. Если выполняя упражнения, почувствовалась резкая боль, которая постепенно увеличивается и появляется припухлость, надо прервать тренировку. Это признаки травмы, при которой необходимо обязательно обратиться в больницу.

Вредная боль не только снижает эффективность занятий, но и опасна для здоровья (может потребоваться хирургическое вмешательство).

Механизмы возникновения мышечной боли

Мышцы состоят из белка (80 %), который при силовых тренировках распадается на аминокислоты, питающие другие органы. Во время занятий белок перерабатывается раньше времени и у мышечных тканей нарушается целостность. Этот процесс получил название – катаболизм. При этом появляется боль и переутомление, что предупреждает о необходимости отдыха. Именно при отдыхе мышцы растут.

Так совершается миофибриллярная гипертрофия мышц, при которой образуется боль. Появляется скольжение сократительных белков (миозина и актина) внутри мышц, что вызывает сокращение и подвижность мышечных связок, делая их сильнее.

Виды боли

Виды боли после выполнения упражнений:

Вид	Описание
Умеренная (естественная)	Образуется спустя сутки после занятий. Ощущается недомогание и незначительная боль, которая увеличивается при растягивании и сокращении мышц. Боли продолжаются несколько суток, которые свидетельствуют о наличии микротравм в мышцах. Происходит восстановление и рост мышц.
Запаздывающая	Ощущается через 2-3 суток после занятий из-за большого интервала между тренировками, при внесении в план нагрузок новых упражнений, а также у новичков. Длительность болевых ощущений около 4 суток, а у новичков до 7 дней. При этом нужно дальше тренироваться, но снизить нагрузку.
От перетренированности	Ощущаются фантомные боли не только в мышцах, но и в суставах спустя 2-3 часа после нагрузки. Исчезают неожиданно, как и возникают. Боль образуется при чрезмерном количестве интенсивных силовых тренировок, которые сопровождаются частыми микротравмами. При этом мышцам не хватает времени для регенерации.
От травмы	Внезапно появляется резкая боль после выполнения упражнения. Усиливается при растягивании мышц. При этом могут появиться покраснение и припухлость. Надо прервать тренировку. При сохранении симптомов нужно обратиться к специалисту.

Молочная кислота, как главная причина боли

При силовых занятиях в мышцах расщепляется глюкоза. В результате этого появляется молочная кислота, состоящая из водорода и лактата. При высоком содержании молочной кислоты образуются значительные боли после нагрузок. Длится подобное состояние до 7 дней.

Боль в мышцах после тренировки образуется из-за переизбытка молочной кислоты

При физических нагрузках мышцы требуют много кислорода, который участвует в процессе регенерации. Во время силовых тренировок мышцы испытывают колоссальную нагрузку, что уменьшает содержание кислорода. При этом движение крови замедляется.

При нехватке кислорода начинается синтез аденозинтрифосфорной кислоты, который приводит к образованию молочной кислоты. Уровень этого вещества растет, в результате чего оно накапливается, вызывая боли.

Другие причины мышечной боли после тренировок

Боль в мышцах после тренировки возникает от следующих причин:

1. Изнурительные силовые тренировки . При перегрузке организма мышечные ткани не успевают восстанавливаться, что приводит к увеличению боли, переутомлению, а также к снижению прочности связок.
2. Накапливание метаболических продуктов. В основном это водород и свободные радикалы. Они появляются в значительном количестве у начинающих заниматься спортом, особенно при первых занятиях.
3. Занятия с большой амплитудой. При растяжке мышц боли не избежать. Поэтому перед выполнением таких упражнений нужно проводить разогрев мышц.
4. Травма. Появление резкой боли при повреждении мышц приводит к потере работоспособности. Мышечные волокна не восстанавливаются при отдыхе.

Лечение мышечной боли

Для лечения мышечной боли следует применять следующие рекомендации:

Лекарственные средства для устранения мышечной боли

Боль в мышцах после тренировки устраняется с помощью медикаментозных препаратов:

Фармакологическая группа	Действие	Представители
Нестероидные препараты	Снимают воспаление, устраняют боль. Обладают анальгезирующими, жаропонижающими свойствами.	Диклофенак, нурофен, ибупрофен
Препараты наружного применения (мазь, крем, гель)	Устраняют болевые ощущения, воспаление, отеки, улучшают кровоток в мышцах.	Финалгон, випросал, бороментол
Препараты пластического действия	Предупреждают переутомление, увеличивают содержание белка, ускоряют рост мышечной массы.	Рибоксин, милдронат, метионин
Энергетические средства	Предотвращают гипоксию, восполняют затраченные ресурсы, активизируют деятельность ферментных систем.	Панангин, глютаминовая кислота
Витаминные препараты	Ускоряют процессы восстановления мышечных тканей, подавляют отрицательное воздействие катаболических процессов.	Мультитабс Интенсив, Орто Таурин Эрго, Алфавит Эффект
Адаптогены	Повышают устойчивость организма при больших физических нагрузках, оказывают тонизирующее действие.	жень-шень, элеутерококк, мумие

Мазь от боли в мышцах после тренировки

Для устранения мышечных болей после занятий применяют мази, которые имеют обезболивающие, противовоспалительные, а также согревающие свойства. Они также улучшают кровообращение в мышцах и снимают отечность.

Наиболее популярные мази:

Таблетки от мышечной боли

Для устранения болей применяют таблетки из группы нестероидных препаратов. Они обладают болеутоляющими, противовоспалительными и анальгезирующими свойствами, снимают отечность. Таблетки рекомендуется принимать с препаратами, защищающими слизистую желудка.

От болей применяют такие таблетки, как нимесил, ибупрофен, диклофенак, индометацин.

Способы уменьшения мышечной боли без лекарств

Основные способы уменьшения болей в мышцах:

Горячая ванна после тренировки

При мышечных болях можно принимать горячие ванны, которые оказывают расслабляющее, восстанавливающее, успокаивающее и сосудорасширяющее действие.

Принимая ванну нужно соблюдать некоторые правила:

• температура воды должна быть не слишком горячей (39-41 Сº);
• принимать ванну не более 25-30 мин. во избежание большой нагрузки на сердце;
• добавить в ванну 200 г морской соли, что успокоит и восстановит мышечные волокна;
• ванну принимать сидя во избежание сонливости и упадка сил;
• если процедура проходит в душевой кабинке, необходимо приоткрыть дверцу, чтобы горячий пар не душил.

Массаж

Болевые ощущения в мышцах после изнурительных тренировок можно уменьшить при помощи массажа. При этом восстанавливаются мышечные ткани, и увеличивается питание клеток кислородом.

Положительный эффект окажет массаж выполненный профессионалом. Глубокая разработка мышц улучшит кровоток, за счет чего будет быстрее понижаться уровень молочной кислоты. Проводить массажные процедуры необходимо за 12 часов до следующей тренировки.

Если воспользоваться услугами профессионального массажиста нет возможности, можно выполнить массаж самостоятельно. Для этого понадобятся специальные устройства в виде роликов. При этом надо использовать модели из мягких материалов, чтобы не нанести мышцам дополнительный стресс. Также массаж после изнурительных тренировок можно провести руками.

Для этого надо воспользоваться следующими правилами:

Также для снижения перенапряжения мышц можно выполнить массаж льдом.

Народные средства

Избавиться от мышечных болей можно и без медикаментозных препаратов, воспользовавшись народными методами.

Можно применить следующие рецепты:

1. Лавровый лист с можжевельником (6:1) перемолоть и добавить вазелин. Полученное средство втирать в проблемные зоны 2-3 раза в сутки.
2. Смешать барсучий жир (40 г), полевой хвощ (10 г) и немного растительного масла. Полученная смесь хорошо обезболивает.
3. Взять лист капусты, смазать мылом и посыпать содой. Прикладывать к проблемным зонам на ночь.
4. Залить траву адониса (0,5 ст. л.) горячей водой (1 ст.). Спустя час процедить и принимать 3 раза в день курсом (1 месяц). Через 10 дней повторить курс.
5. Смешать желток, скипидар (0,5 ст. л.) и яблочный уксус (2 ч. л.). Обрабатывать проблемные зоны на ночь, заматывая теплым шарфом.

Правильное питание и питьевой режим

При помощи правильного питания можно повлиять на интенсивность и продолжительность мышечных болей после тренировок. Необходимо исключить из рациона вредные продукты: блюда быстрого приготовления, газированные напитки, жареное, жирное и соленое. Нужно больше употреблять овощей, а также фруктов.

Продукты питания, снижающие боль:

Большую роль в процессе регенерации после занятий играет питьевой режим. При недостаточном приеме воды уменьшается объем крови в организме и полезные вещества не попадают в мышечные клетки. Из-за этого выведение токсичных веществ замедляется и усиливается воспаление.

Поэтому необходимо употреблять большое количество воды в течение дня (40 мл на каждый кг массы тела). Сразу после занятий рекомендуется выпивать не более стакана воды, а через 20 мин. можно удалить жажду.

Отдых от интенсивных тренировок

После любой продолжительной работы рекомендуется отдых, в том числе и после тренировки. Время необходимое для отдыха зависит от возраста, степени подготовки, усталости и уровня нагрузок. В среднем организм затрачивает на восстановление мышечных тканей до 10 дней.

Новичкам не следует тренироваться более 3 раз в неделю. По мере повышения выносливости можно увеличить количество тренировок. Определиться с длительностью перерыва между занятиями может помочь тренер. Далее организм сам подскажет, сколько времени ему надо для восстановления.

Если не давать организму отдыхать между тренировками, мышечные ткани не будут успевать восстанавливаться, а значит, рост мышечной массы приостановится.

Профилактика

Чтобы не искать способы по устранению боли, необходимо предотвратить ее появление.

Основные методы профилактики:

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

При очень сильных болях от занятий лучше воздержаться. Силовые тренировки должны вызывать развитие, а не боль и переутомление. Если не давать мышцам время на регенерацию и продолжать их нагружать, это приведет к перегрузке организма.

Тренироваться можно даже с болью, но при этом необходимо нагружать другие группы мышц. Физическая нагрузка ускоряет процесс регенерации мышечных тканей. Это объясняется усилением кровотока и возбуждением нервной системы.

Если после занятий появилась резкая и ноющая боль, значит, травмированы мышечные связки. Необходимо прекратить тренировки и дать организму восстановиться.

При болях в мышцах после силовых тренировок следует грамотно выстраивать план занятий. С этим может помочь тренер, который грамотно подберет оптимальный уровень нагрузок.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о способах борьбы с крепатурой после тренировки

Как восстановится после тренировки и избавится от болей в мышцах:

Физические нагрузки для организма полезны - это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.

Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.

Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит - значит растет». На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений. Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.

Причины мышечных болей после тренировок

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

Второй - это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.

Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!

Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:

• приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
• продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
• брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
• во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах

И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.

Как избавиться от болей после тренировки

Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.

Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.

Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.

Правильное питание и режим сна

Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.

Расслабляющий массаж

Массаж является очень эффективным методом избавления от крепатуры. Он снимает мышечные зажимы, разгоняет лимфу, повышает эластичность мышц и избавляет их от скованности.

В знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.

Горячая ванна или сауна

Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.

Как избежать появления мышечных болей после тренировок

Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий - разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.

Разминка

Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.

Заминка и растяжка

Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.

Если ваша цель - набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.

Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.

Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.