Как долго должны длиться Ваши летние бодибилдинг тренировки, чтобы привести себя в форму? Если Вы непрофессиональный культурист, который проводит несколько 45 минутных тренировок в день (силовые + кардио-тренировки), то 4 тренировки длительностью 60 минут с 2мя-3мя кардио-тренировками по 20-40 минут будет вполне достаточно для летнего бодибилдинга.

Почему не 2 часа в тренажерном зале?

Потому, что после 45-60 минут тренировки гормоны большинства людей, отвечающие за наращивание мышечной массы и сжигание жира, истощаются, а уровни кортизола (гормон, который способствует накапливанию жира и разрушению мышц) увеличиваются.

Данная программа тренировок может быть выполнена в комфорте Вашего дома, при условии наличия следующего :

1. Регулируемые гантели
2. Регулируемая скамья с креплением для сгибания/разгибания ног
3. Турник
4. «Решимость»

Мы будем использовать 2 типа тренировок , чтобы «слепить» наше телосложение:

Силовая тренировка является способом номер один, чтобы привести фигуру в порядок. Почему силовая тренировка так важна? Силовые упражнения во многом превосходят любые другие виды физических нагрузок, потому что увеличивают метаболизм (в свою очередь, помогает сжигать жир) и придает форму телу.

Бег, велосипед, плавание, игра в футбол или баскетбол - отличный способ ускорить процессы сжигания жиров в организме, при условии использования только в качестве дополнения к уже существующей силовой тренировке. Кардио-тренировки никогда не должны служить полной заменой силовым тренировкам, так как аэробика не создает мышцы.

Силовая тренировка

Суперсет

• Жим гантелей на скамье с наклоном вверх
• Верхние тяги к груди широким хватом или подтягивания широким хватом

Суперсет

• Жим гантелей лежа
• Тяги верхнего блока узким обратным хватом или подтягивания узким обратным хватом

Суперсет

• Разведения гантелей на скамье с наклонном вверх
• Тяга гантели к поясу одной рукой

Суперсет

• Подъем на носки с гантелью (на одной ноге)
• Подъем на носки с гантелью (на двух ногах)

Тренировка #2 - Вторник/Пятница

Суперсет

• Сгибания рук с гантелями
• Французский жим лежа с гантелями

Суперсет

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Французский жим сидя с гантелями

Суперсет

• Подъем гантелей через стороны в наклоне
• Вертикальная тяга штанги к груди

Суперсет

• Приседания с гантелями
• Сгибания ног лежа

Суперсет

• Выпады
• Разгибания ног

Пресс (не суперсет)

• Скручивания
• Подъем ног лежа

Подходы и повторения:

В данной программе подходы и повторения варьируются раз в 2 недели, чтобы не дать телу расслабиться:

1. Неделя 1-2 выполняем 2 сета по 12-15 повторений
2. Неделя 3-4 выполняем 3 сета по 10-12 повторений
3. Неделя 5-6 выполняем 4 сета по 8-10 повторений

Заметки по тренировкам:

• Старайтесь отдыхать не больше 1 минуты между суперсетами. А лучше, если Вы сможете опуститься до отметки в 30-45 секунд отдыха. Это поспособствует не только лучшей накачке, но и поможет развить выносливость.
• должны быть выполнены именно в силовой программе. К прессу нужно относится, как к любой другой группе мышц, поэтому, используйте те же повторения и подходы, которые приведены выше.
• Правильно выполняйте каждое упражнение, почувствуйте сокращение и растяжение каждой мышцы.
• Используйте тот вес, с которым Вы сможете идеально выполнить предписанные выше повторения.
• Если Вы заинтересованы в наращивании мышечной массы с данной программой тренировок, не поддавайтесь мифу о том, что суперсеты хороши только для рельефа. Это не правда. Великие культуристы, такие как Арнольд Шварценеггер и Дэйв Дрейпер построили свое тело, используя большое количество суперсетов.

Идеальное время для Аэробной тренировки

Чтобы аэробные упражнения были максимально эффективны в сжигании жира, они должны быть выполнены в нужное время. Существует два идеальных времени, когда аэробные упражнения наиболее эффективны для сжигания жира. Первое из них - это рано утром на голодный желудок, после того, как выпьете примерно 0.5 литра воды, чтобы избежать обезвоживания.

Шведские исследования показывают, что когда аэробная нагрузка осуществляется именно в это время, Вы можете сжечь на 300% больше жира, чем в любое другое время в течение дня. Так как рано утром в Вашем организме нет гликогена (), который можно было бы сжечь, то энергия черпается прямо из жировых отложений.

Еще одно идеальное время для выполнения аэробной нагрузки - это сразу после силовой тренировки, так как все запасы гликогена Вы потратите на силовую нагрузку. Как только Вы начнете выполнять кардио-упражнения, Вы будете сжигать жир, потому что это будет единственным оставшимся источником топлива.

Если у Вас нет возможности проводить аэробные тренировки в указанное время, постарайтесь питаться за три часа до своей аэробной нагрузки, чтобы запасы углеводов успели истощиться. Иначе, Вашему организму потребуется около 20-30 минут, чтобы начать сжигать жир, потому что именно столько требуется организму, чтобы избавиться от запасов гликогена и переключиться в режим уничтожения жира.

Как много кардио-нагрузки?

Для этой программы, самое большее - это 3 кардио-тренировки по 20-40 минут. Для недели 1-2 уделяйте кардио-упражнениям не больше 20 минут. Неделя 3-4 не больше 30 минут. Неделя 5-6 не более 40 минут. Эти тренировки Вы можете проводить в Среду и Субботу, а для достижения лучших результатов, еще и в Воскресенье.

Какие именно кардио-упражнения?

Это может быть любая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений, а именно:

• Любой из кардио-тренажеров в спорт зале (беговая дорожка, велосипед)
• Плавание
• Скакалка
• Игра в футбол, баскетбол, волейбол

Питание на лето

Имейте в виду, что без хорошего и правильного питания, Ваши шансы на достижение своих целей невелики. Поэтому убедитесь, что Вы проявляете равное количество энтузиазма как к своей программе тренировки, так и к своему рациону питания. Идеальная диета - это диета, которая содержит в себе все необходимые нутриенты в нужных количествах и соотношениях.

Белки - строительные блоки для всех тканей Вашего организма, должны исходить из курицы, индейки, тунца и красного нежирного мяса. Примерно 40% всех калорий должны поступать от белков.

Углеводы - главный источник энергии организма. Должны поступать исключительно от сложных медленноусвояемых источников питания, таких как коричневый рис, макароны твердых сортов, овес, бобовые культуры. Также, как и с белками, примерно 40% всех поступающих калорий должны приходиться на углеводы.

Жиры , которые используются организмом для производства гормонов, смазки суставов, функций мозга и других важнейших функций, должны поступать из мононенасыщенных и полиненасыщенных источников. Оливковое масло и масло семян льна являются отличными поставщиками таких жиров. Примерно 20% калорий должны исходить от жиров.

Такой сбалансированный подход к диете отлично работает для целей сжигания жира и наращивания мышечной массы. Если Вы заинтересованы в чем-то одном, нужно просто повысить или понизить количество калорий.

: Эта программа питания поможет начинающим с питанием в бодибилдинге, начать вносить небольшие изменения в свою существующую диетическую программу.

: Этот пример бодибилдинг диеты нацелен на сжигание жира и укрепление мышц.

: Если Вы по природе тощий и хотите запастись мышцой, то это диета для Вас.

Заключительные размышления

После 6-ти недель следования данной программе тренировок, в сочетании с разумным планом питания, Вы будете в значительно лучшей форме. Обратите внимание, что программа меняется каждые 2 недели, чтобы избежать плато и обеспечить себе самые быстрые и лучшие результаты.

Если у Вас есть возможность посещать тренажерный зал, то это будет идеальным вариантом. Используйте все доступные тренажеры, варьируйте упражнения, чтобы по разному стимулировать мышцы.

Как только Вы закончите 6-ти недельный цикл, начните заново с недели #1. Так как Вы станете гораздо сильнее за эти шесть недель, как только Вы снова приступите к циклу, Ваши рабочие веса должны быть значительно больше.

Если Вы хотите привести себя в форму и избавиться от жира, то эта программа поможет сделать дело. Попробуйте ее и красивое тело на лето Вам обеспечено.

Летом можно заниматься спортом даже на свежем воздухе. Но что делать, если от жары даже ходить по городу утомительно? Рассказывает врач спортивной медицины, тренер-врач ФК «Крумкачы» Евгений Акимов.

Где, когда и в чем тренироваться?

Если собираетесь заниматься на улице – даже просто выйти на стандартную пробежку, – в жару придется подстраивать свой график под погодные условия. Тренировка должна проходить в период минимальной инсоляции: либо вечером, после 18:00, либо ранним утром. Если есть такая возможность, лучше заниматься в тени: в лесу или в парке.
Конечно, нужно правильно подобрать одежду. В первую очередь вам должно быть комфортно. Но ряд моментов придется учесть. Может пригодиться головной убор, чтобы защитить голову от перегрева. Верхнюю часть тела лучше спрятать от солнца – особенно шейно-воротниковую область. Плечи также желательно скрыть под длинным рукавом, иначе вы можете получить солнечные ожоги. Нижняя часть тела, как правило, прикрыта тенью от корпуса, поэтому шорты надевайте спокойно. Одежда должна отводить пот от тела и защищать кожу от ожогов, но при этом быть легкой и тонкой.

В жару не нужно разминаться?

Разминка обязательна вне зависимости от температуры. Эффективность разминки определяется повышением температуры мышц. При воздействии солнца температура тела становится выше, но температуру мышц организм старается поддерживать в одинаковом диапазоне. Поэтому в жаркое время года разминка перед тренировкой должна быть ничуть не меньше, чем в холодное, – будь то силовая, кардионагрузка или игровые виды спорта. Показатели правильной разминки – это ощущение прилива крови, жара и даже легкого утомления.

Питье: до, после и во время тренировки

Вода, которую человек пьет до и во время тренировки, не только помогает восполнить потерю жидкости, электролитов и минералов в организме, но еще и снижает температуру тела. Если человек теряет более 2-3% жидкости, начинается очень активный перегрев. Поэтому за час-полтора перед нагрузками нужно выпить 400-500 мл жидкости. По прошествии этого времени она уже не будет находится в желудке и не вызовет дискомфорт во время тренировки. Так вы сможете увеличить выносливость и улучшить результативность занятия. Важно не забыть взять воду с собой и понемногу пить во время тренировки.

Из напитков лучше всего выбирать содержащие небольшое количество сахара. Например, хорошо пойдут те, в составе которых есть изомальтоза, снабжающая энергией не только на старте, но и на протяжении всей тренировки. Если нет такой возможности, стоит добавить в обычную воду хотя бы ломтик лимона или немного апельсинового сока. Кислота, которую дают фрукты, спровоцирует выделение слюны, и во рту не будет ощущаться сухость.

А если тренировки в зале?

Здесь все во многом зависит от условий, которые создает ваш фитнес-клуб. Если там есть система кондиционирования, которая обеспечивает хорошие тренировочные условия, а конкретно температуру от +18 до +21, тогда никаких особенностей в жаркое время года не будет. Единственное, лучше постараться долго не стоять прямо под кондиционером. Если нормальных условий нет и вы не очень хорошо переносите жару, сократите тренировочную программу: уменьшайте общее количество подходов и вес, увеличивайте время отдыха между подходами. Все это нужно, чтобы вы успели восстановиться и температура вашего тела снизилась.

А если не успел “подкачаться к лету”?

Люди с большой мышечной массой обычно плохо переносят высокие температуры. Связано это с тем, что общая температура тела у них выше. Кроме того, в жару у спортсменов нарушается сон, снижается аппетит. Такого рода проблемы мешают нарастить мышцы. Поэтому летний период не особенно подходит для роста и увеличения объемов. Лучше заняться этим зимой, а летом работайте над рельефом мышц и выносливостью.

Жара – помощник в похудении?

Людям с лишним весом нужно больше пить и стараться выбирать такое время и условия для тренировок, чтобы температура была максимально комфортной. И ни в коем случае не стоит укутываться в теплую одежду, чтобы больше пропотеть. Это может привести к обезвоживанию, а похудеть не поможет.

Высокая температура подстегнет человека уменьшить объем рациона, что отразится на калораже и поможет сбросить вес. Зачастую в жару человек старается меньше бывать на улице и вообще совершать активные действия. И это еще одна причина, чтобы меньше есть. Причем даже без жестких диет результат появится, если человек будет потреблять меньше калорий, чем тратит.

Нужно ли есть после тренировки, если не хочется?

Восстановление после тренировки в первую очередь связано с потребляемой энергией. Если человек будет отказываться от пищи, то нормального восстановления не будет. Нужно постараться заполнять белково-углеводное окно в первые 40 минут после интенсивной тренировки: как кардио- , так и силовой. Здесь как никогда кстати будут белково-углеводные и углеводные коктейли – их можно сделать и из обычных продуктов. И мясо в жару есть не обязательно – ешьте творог и не переживайте, что не доберете белка.

Кардионагрузки в жару: что лучше выбрать?

Тип кардиоупражнений важен для профессиональных спортсменов. У них резкая смена нагрузки может плохо повлиять на результат тренировки. Любитель может выбирать любой комфортный вид тренировки и менять его в зависимости от своих ощущений и пожеланий. Конечно, лето идеально подходит для плавания. Но, если вы любите бегать, не нужно отказываться от этого – просто подбирайте нужные условия. Выбор зависит от каждого человека в отдельности и степени его натренированности.

А если есть проблемы с сердцем?

С увеличением температуры тела на 1 градус частота сердечных сокращений увеличивается на 10-12 %. Сердце пытается активнее прокачивать кровь, чтобы быстрее охладить организм.

Если у человека есть проблемы с сердцем, нужно говорить о конкретном заболевании. Самое распространенное – артериальная гипертония. Если в жару давление вырвалась из-под контроля, нужно быть особенно внимательным. Его лучше скорректировать с помощью лекарств. Если оно все равно выходит за диапазон нормальных цифр, от тренировки нужно отказаться – она сделает только хуже. Другие кардиологические заболевания – серьезные нарушения ритма, ишемическая болезнь – вообще исключают любые нагрузки, а тем более в жару.

Еду отдыхать на юг. Что же с тренировками?

В первое время после переезда в страну с другим климатом и часовым поясом организму нужна адаптация. 3-5 суток желательно ограничить нагрузки и особо не усердствовать. А лучше и вовсе отложить тренировку. Профессиональные спортсмены после перелетов пьют специальные медикаменты, чтобы быстро пройти адаптацию. Если вы любитель, просто отдохните. Пару дней без тренировок на ваш прогресс сильно не повлияют.

А там – повторяй за Леной Рыбальченко – одной из финалисток нашего конкурса «Попади на обложку». Девушка получила отменный приз – фитнес-съемку для WH.

Лена – тренер, и на пару с мужем они создали небольшой клуб в Подмосковье (если интересно, можешь почитать интервью с ней). Мы попросили ее показать нам и тебе одну из любимых тренировок. Лена уверяет, что, если ты будешь тренироваться по ее программе через день, а заодно – правильно питаться, уже через пару недель сможешь увидеть результат и заметно подтянуть фигуру .

Итак, перед тобой пазл из 8 упражнений. Из них ты можешь сложить 2 круговые тренировки. Гантели должны быть весом по 3 кг каждая.

Тренировка №1

Как заниматься

Бери только эти первые 5 упражнений. Все они базовые, то есть вовлекают в работу несколько мышечных групп, разгоняют метаболизм и требуют больших энергозатрат от организма.

1. Выполняй эту пятерку по кругу – интенсивно и без отдыха, с предписанным количеством повторов в каждом.
2. Одолев все, отдышись 30 секунд и начинай все сначала.
3. Задача – пройти от двух до пяти таких кругов, смотри сама, насколько хватит сил.

Выпрыгивания из приседа

• Встань прямо, поставь ноги чуть шире плеч, и, максимально отводя таз назад, опустись в глубокий присед. Не выводи колени за носки. Руки согни перед собой, вес тела перенеси на пятки (A) .
• Оттолкнувшись последними и помогая себе руками, выпрыгни вверх, выпрямив все четыре конечности (B) .
• Вернись в исходное положение, приземлившись сначала на носки, а затем, присев, вновь перенеси вес тела на пятки. Это 1 повтор. Сделай десять.

Отжимания с колен

• Встань в соответствующий упор лежа: руки шире плеч, мышцы кора напряжены, тело вытянуто в линию от макушки до коленок (A) .
• Сохраняя эту прямую, опустись вниз, разводя локти в стороны (так больше напрягается грудь) до угла 90 градусов (B) . Вернись в исходное положение – это 1 повтор. Сделай пятнадцать.

Настройка: Подкорректируй расстояние между руками в исходном положении: оно должно получиться таким, чтобы в нижней точке отжимания предплечья были перпендикулярны полу. Кстати, можешь почитать о том, как правильно отжиматься .

Тяга гантелей к поясу

• Возьми снаряды в руки, слегка согни ноги в коленях. Сохраняя прогиб в пояснице и отводя таз назад, наклони корпус: руки с гантелями опущены вдоль тела (A) .
• Опять же сохраняя прогиб в пояснице и приводя лопатки к позвоночнику, подтяни снаряды к поясу (локти смотрят назад) (B) .
• Вернись в положение A – это 1 повтор. Выполни пятнадцать.

Болгарский присед

• Встань спиной к скамейке или стулу на расстоянии двух шагов. Одну ногу положи подъемом стопы на опору, а вторую чуть согни в колене (вес тела – на ее пятке); руки подними перед собой (A) .
• Плавно опустись: колено не должно выйти за линию носка (B) . Оттолкнувшись пяткой от пола, вернись в исходное положение.
• Это 1 повтор. Сделай 15 раз сначала на одну ногу, потом столько же – на другую.

Жим гантелей вверх

• Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч, напряги мышцы пресса и подними снаряды на уровень ушей (ладони смотрят вперед, локти широко разведены и находятся чуть ниже параллели с полом (A) .
• Выжми гантели вверх по дуге – в верхней точке они должны быть максимально сведены (B) . Плавно опусти снаряды в исходное положение – это 1 повтор. Сделай пятнадцать.

Тренировка №2

Как заниматься

Выбирай тренировку, если захочешь добавить побольше нагрузки на зоны, требующие повышенного внимания, а именно – ягодицы, руки и пресс.

1. Прибавь к основной пятерке (на предыдущей странице) эти 3 последних упражнения.
2. И работай по той же схеме: только теперь 1 круг будет состоять у тебя из восьми движений. Выполняй упражнения по кругу, без отдыха. Одолев все, отдышись 30 секунд и начинай все сначала.
3. Пройди 2-3 таких круга – опять же, насколько хватит сил.

Ягодичный мост

• Ляг на спину, поставь стопы на ширину плеч поближе к ягодицам, руки вытяни вдоль тела ладонями вниз (A) .
• Сильно напрягая ягодицы, подними таз как можно выше (B) и сведи колени в верхней точке (C) .
• Разведи колени и опусти таз в исходное положение на пол – это 1 повтор. Тебе предстоит пятнадцать.

Разгибание рук из-за головы

• Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Возьми гантель руками за «шляпку», подними снаряд вверх и, сгибая локти, опусти назад за голову. Напряги мышцы пресса (A) .
• Разогни руки, чтобы поднять гантель вверх (B) . Вернись в положение A – это 1 повтор. Выполни 15 раз.

Настройка: Когда сгибаешь и разгибаешь руки, не разводи локти в стороны, держи их ближе к голове: они всегда должны смотреть вперед. Работа идет только за счет движения в кистях и предплечьях.

Скручивания

• Ляг на пол и согни ноги в коленях, уперев их в пол; руки заведи за голову (локти смотрят в стороны) (A) . Напряги пресс и подними голову и плечи: плавно отрывая один позвонок за другим – до поясницы, которая должна оставаться прижатой к полу (B) .
• В верхней точке движения еще сильнее напряги пресс и постарайся удержать тело в этом положении на несколько секунд. Так же плавно вернись назад – и получишь 1 повтор. Надо сделать 15 раз.

Настройка: На протяжении всего упражнения голова и плечи должны двигаться как единое целое. Не сгибай шею: по мере скручивания взгляд постепенно перемещается от потолка к коленям. Поднимая плечи от пола, ни в коем случае не тяни голову руками к груди и не опускай подбородок. Кстати, можешь почитать о том,

Повышенная температура воздуха на улице предъявляет особые условия к занятиям с тяжестями. Важно не допустить перегрева организма спортсмена.

То время, когда «качались» в душных, кое-как переоборудованных, подвалах, ушло в прошлое. Теперь мы живем в 21 веке.

В беловском «Успехе» - комфортные условия. После проведенной реконструкции установлены кондиционеры, есть раздевалки и душевые.

Особенности летних тренировок

Палящее солнце совсем не повод отменить посещение «качалки», дать себе отпуск. Наоборот, тело при правильном режиме хорошо откликается на упражнения. Но важно знать, как заниматься правильно.

Практические советы: как сделать тренинг полезным в жаркие деньки

Стратегия

Тренинг должен отличаться от привычного качания железа. Исключите тяжелые базовые упражнения, дающие набор массы. Дайте телу передышку. Развивайте ОФП и выносливость.

Принцип сплита, когда в определенные дни занимаются только своей мышечной группой, не будет эффективным. Делаем круговые упражнения на все тело.

Тактика

Между подходами отдыхайте дольше на 15-30 секунд, чем обычно. Доведите время отдыха до 60-90 секунд. Организму сейчас требуется больше времени, чтобы привести пульс/сердечный ритм в норму для совершения нового подхода.

Рабочие веса

Снизьте рабочие веса на 15-20% и увеличьте количество повторений и подходов. С тяжелыми весами пока повременим. Для набора массы требуется очень хорошее питание, а есть в жару много ну совсем не хочется!

Время

Рекомендуется тренироваться в утренние и вечерние часы, когда не так жарко. Идеально: с 8 до 12, и с 19 часов. Дает свежесть земле и всему живому дождь. Мы – часть природы, к нам это тоже относится. Если на улице грянул гром, и сверху закапало, самый подходящий момент потягать железо. Будет реально легче!

Тем не менее, жара на улице не должна быть помехой. Как отмечалось, в тренажерке «Успех» установлены кондиционеры. В эту «качалку» приходите в любое время!

Питьевой режим

Сколько воды пить во время тренировки в зале летом?

Если захотелось пить, то это означает, что организм сигнализирует о возникшей проблеме обезвоженности. То есть, проблема уже началась. Допускать чувство жажды нельзя, идите на опережение. Главное здесь - профилактика.

У всех людей разные габариты, поэтому питьевой режим также различается. Женщины должны пить меньше, мужчины – больше. Понятно, что потреблять воду нужно не помногу и редко, а часто и помаленьку. Ориентируйтесь на такую норму: 150-350 мл жидкости каждые 15-20 минут.

Питание

«Качкам» нужно хорошо кушать и в жару. «Хорошо» - не имеется в виду много, и хоть бы что. Подразумевается, что необходимо изменить рацион, чтобы пищу хотелось кушать. Никакого насилия над собой, нужно получать удовольствие от процесса.

Вы же получаете удовольствие от тягания железа? Питание – важнейший процесс в жизни атлета. Оно должно быть сбалансированным и вкусным. И даже если в принимаемой пище нет ничего особенного, внушите себе ее вкусность. Если она полезна, конечно. Вы же для своего питания выбираете полезную пищу?

Вообще, хорошие атлеты – специалисты в вопросах питания. Чтобы достичь результатов в спорте, в совершенствовании своего тела, придется разбираться в этой теме. Причем, очень хорошо разбираться.

Для похудения этот период – самый оптимальный. Калорий потребляете меньше, тратите больше, и все это происходит естественным путем.

Более подробно может проконсультировать Евгений Ганьшин, тренер-преподаватель высшей категории, работающий в спортивном клубе «Успех».

Водные и воздушные процедуры

Летом хочется как можно больше времени проводить вне душных помещений. Не стоит отказывать себе в этом даже во время занятий спортом. Главная программа тренировок на улице позволит вам без труда переместиться из фитнес-клуба на свежий воздух. Об открывающихся спортивных горизонтах на тренировках формата outdoor рассказывает Ольга Кочетова, фитнес-менеджер и тренер студии Fit.Space.

Чем полезна тренировка летом на улице

Фитнес на улице обеспечивает мощный приток кислорода в организм — вот чем он выгодно отличается от тренировок в душном спортзале. Свежий воздух ускоряет метаболизм, а значит и процесс расщепления жиров. Ваша кровь насыщается кислородом, а благодаря солнечному свету организм получает необходимый витамин D. Обилие кислорода также позволяет справляться с большим количеством нагрузок и быстрее восстанавливаться после тренировок на улице . Как следствие – улучшается самочувствие и . А постоянно меняющийся пейзаж способствует умственной перезагрузке, а у вас снижается уровень тревоги и стресса.

Тренировки на свежем воздухе очень разнообразны и дают ощутимую нагрузку. Например, по пересеченной местности является более интенсивным, чем аналогичная физическая активность на беговой дорожке. Более того, по словам Ольги Кочетовой, занятия на беговой дорожке или велотренажере в спортзале скорее относятся к кардио-тренировкам, а вот и езда на велосипеде на улице могут стать полноценным тренингом, включающим кардионагрузку и силовую фитнес подготовку.

Тренировки на свежем воздухе чаще проходят с использованием собственного веса, без спортивного инвентаря не очень удобно. Это дает ощущение лучшего владения телом, что поможет увереннее чувствовать себя при любом виде активности.

Взяв за правило заниматься каждый день , в скором времени можно найти единомышленников, от чего тренировки на улице станут еще и приятным времяпрепровождением.

Как выбрать, чем заниматься

Если вы не знаете, какому виду физической активности отдать предпочтение, для начала просто подумайте, чем бы вам хотелось заняться. « – понятие широкое, – говорит Ольга Кочетова. – Сюда можно отнести как традиционные уличные виды физической активности – бег, ходьба, езда на велосипеде летом и лыжи, коньки зимой, так и выполнение комплексов упражнений на улице (кросс-фит)». Некоторые упражнения требуют специального оборудования, другие можно выполнять с весом собственного тела.

Для универсальных тренировок на улице Ольга Кочетова советует цикличные занятия – бег, ходьбу, велопрогулки. Бег по пересеченной местност и в последнее время является одним из самых популярных видов outdoor-тренировок . Бегать можно как в лесу, так и по тротуару в городе. Время от времени маршрут лучше менять – так вы не заскучаете, а новая незнакомая местность даст дополнительную нагрузку на мышцы.

У бегунов отлично работаю , укрепляется сердечная мышца, повышается выносливость, развивается дыхательная система, сжигаются жировые отложения.

Тренируйтесь эффективно в любое время и в любом месте вместе с курсом от звездного тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе .

Ходьба – это физиологическая нагрузка, естественная для организма. Полчаса выдержит любой человек, а для тех, кому бег противопоказан, этот вид спортивной деятельности поможет всегда оставаться в форме.

Тренировку лучше разделить на 4 части: первую пройти в спокойной темпе, две других – быстро (это основные части тренировки), во время четвертой – плавно переходить на шаг. Если тело не привыкло к большим физическим нагрузкам, нужно начинать с 15-20 минут занятий, постепенно увеличивая продолжительность.

Для не нужна особая программа тренировок на лето: покататься можно как на выходных с друзьями, так и использовать велосипед в качестве транспорта, добираясь на работу или учебу. Такой вид физической активности улучшает настроение, способствует повышению мышечного тонуса, развитию вестибулярного аппарата, профилактике варикоза, улучшению сна.

В качестве общеукрепляющих тренировок на улице подойдут круговые тренировки (кросс-фит), во время которых можно задействовать основные мышечные группы. Используйте собственный вес, скамейки, брусья, турники – все, что сможете найти на спортивной площадке на улице. Главное — не останавливаться, не сбавлять скорость и оттачивать технику. Тогда тренировки на улице станут равноценной заменой занятиям в спортзале.

Когда лучше тренироваться

Для тренировок летом важно учитывать погодные условия: на улице не должно быть слишком жарко или холодно. В жару нарушаются обменные процессы в мышцах, слишком сильно нагружается сердце. Если температура на улице чересчур низкая, переохлаждаются легкие, сужаются сосуды, что опять вызывает дополнительную нагрузку на сердце. Но все же именно жаркий день наименее предпочтителен для занятий. Ольга Кочетова отмечает: «Опаснее, на мой взгляд, перегреться летом. Так что лучше не тренировки летом под открытым солнцем, заниматься в жаркие дни до 11:00 или вечером».

Помните, что время тренировок зависит от индивидуальных биоритмов. Если вы с легкостью можете встать пораньше, чтобы выкроить полчаса на тренировку, то занимайтесь . Если просыпаться раньше времени не под силу, лучше не принуждать себя и тренироваться вечером. Заниматься лучше 3-5 раз в неделю по 1-1,5 часа.

Как подготовиться к тренировке

Каждый температурный режим, как и вид нагрузки, требует соответствующей экипировки. Одежда для занятий на улице должна быть удобной, соответствовать погодным условиям и препятствовать травмам. Непромокаемая – во время дождя, закрывающая грудь и плечи – под открытым солнцем для тренировок летом .

Выработайте график тренировок и программу – это позволит не , а заниматься с полной отдачей. Да и место для тренировок на лето лучше выбрать заранее, чтобы скорректировать программу тренировок.

Не пренебрегайте разминкой и заминкой во время занятий на улице – это позволит разогреть мышцы, не переохладиться и не получить травму. И, конечно, всегда берите с собой , ведь поддержание водного баланса в организме – залог успешной тренировки.

Если вы давно хотели начать заниматься спортом на открытом воздухе, то лето – самое время это сделать. Пробуйте разные форматы, чтобы найти то, что вам действительно по душе. И не забывайте получать от процесса удовольствие!