Спорт и правильное питание сегодня активно продвигаются. И если раньше накаченных людей можно было встретить только на соревнованиях по бодибилдингу, то сегодня тренажерный зал не посещает только ленивый. И те, кто уже давно активно прокачивает свое тело, знают, что есть определенные правила питания, соблюдая которые можно набрать мышечную массу и избавиться от жировой.
Немного трудно перестроиться с привычного рациона на спортивное питание, если вы новичок, часто хочется съесть что-то вредное, которое зачастую оказывается быстрыми углеводами.
Но, по счастью, есть небольшая уловка, которая позволит съесть углеводов чуть больше положенной нормы даже при соблюдении строго режима тренировок. И называется она углеводное окно .
Можно ли есть после тренировки?
Здесь все зависит от цели самой тренировки. На самом деле, у всех они разные. Кто-то активно тренируется, чтобы сбросить лишние килограммы, а кто-то качается, чтобы нарастить мышечную массу.
Исходя из этого надо и решать, кушать или нет:
- Если у вас была кардио или другая тренировка
, рассчитанная на снижение жировой массы, то есть в первые 2 часа не желательно. Так как после того, как вы активно позанимались, организм начинает восполнять потраченную энергию, иногда он этого требует, а иногда нет.
И если вместе с едой сразу после тренировки не поступает углеводов и жиров, то организм начинает использовать энергию из имеющихся жировых запасов, проще говоря, активно топит лишний жир. Ну а если в это время вы что-то скушаете, то энергия будет взята из еды и жировые запасы снова останутся нетронутыми.
- Если же цель ваших занятий - добиться красивого рельефа
, набрать мышечную массу, то после тренировки кушать обязательно нужно. Но не все подряд. Блюдо, которое вы скушаете в первые два часа, должно содержать питательные элементы, позволяющие обеспечивать вас энергией, а также отвечающие за рост мышечной ткани.
Т. е. после силовой нагрузки нужно съесть блюдо 60% которого состоит из белка и 40% из углеводов. После аэробной нагрузки соотношение белка и углеводов меняется с точностью наоборот.
Можно ли есть во время тренировки?
Единственная еда, которую можно употреблять во время тренировки — это вода. И если иногда в этом вопросе случаются разногласия пить или не пить во время занятий, то однозначно пить.
Так как с потом мы теряем большое количество влаги, что может привести к обезвоживанию:
Почему есть обязательно?
- Во время силовых упражнений организм тратит очень большое количество энергии. И естественно, что сразу после тренировки наше тело начинает восполнять потраченные запасы. И чтобы быстро восстановиться, лучше всего съесть что-то из углеводов.
- А так как в результате выполнения многих упражнений у мышц образуются микротравмы, то нам просто необходимо помочь организму их восстановить, за счет этого частично будет происходить мышечный прирост, увеличится выносливость.
- С этой задачей смогут справиться только белки , и только если они поступят очень быстро в наш организм. Если же этого не произойдет, то все усилия, потраченные во время тренировки, будут напрасными.
Углеводное или белково-углеводное окно – это промежуток времени, в течение которого можно и нужно скушать определенный набор продуктов, который позволит восстановить энергию, а также повлияет на рост мышечной массы, увеличение уровня гормона роста и уровня инсулина в крови, благодаря чему белок будет активно усваиваться.
Значение углеводного окна для похудения
Рацион человека, который пытается сбросить вес, претерпевает сильные изменения. И это особенно касается сладкого, все вредные и быстрые углеводы исключаются, и на смену им приходят более медленные, богатые клетчаткой. Но так как после занятий организму нужно помочь восстановить запасы энергии как можно быстрее, медленные углеводы здесь не справятся.
И именно в углеводное окно можно съесть запретное. К примеру, это может быть шоколад, фрукты, мед и даже пирожное. Но, конечно, не стоит ими злоупотреблять. Норма съеденного по калорийности должна составлять половину от потраченного во время занятий.
Казалось, можно не кушать после тренировки, чтобы организм воспользовался жировыми запасами, как источником восстановления. Но на самом деле, организму проще брать энергию из гликогена, который находится в мышечной ткани, что будет способствовать ее уменьшению. И может быть на весах цифра станет меньше, но на качестве вашего тела это отразится очень быстро.
Через сколько можно есть после тренировки?
Чтобы восстановить истраченные запасы энергии и повлиять на положительный прирост мышц, кушать желательно в первые 20 минут после тренировки . Именно в этот период организм будет активно сжигать калории, а съеденный белок пойдет сразу же на восстановление мышечных микротравм.
Через сколько можно пить после тренировки?
Во время занятий наше тело усиленно потеет, а значит, быстро теряет влагу. Поэтому возмещать ее просто необходимо, как во время, так и после тренировки.
Если последней нагрузкой у вас была кардиотренировка, то лучше немного подождать, пока восстановится дыхание и сердечный пульс. И уже после этого можно выпить немного воды. Не пейте сразу 0,5-1 л. Лучше понемногу, но часто.
Чем закрыть углеводное окно?
Как уже говорилось, после тренировки самые лучшие углеводы – это быстрые. Так как скорость их усваивания в этот период возрастает в 3-4 раза, отложиться в лишний жир они просто не успеют.
Есть несколько правил для правильного углеводного окна:
Из быстрых углеводов после тренировки можно скушать:
Конечно, лучше, если углеводы и белки поступят в организм в жидком виде, тогда они усвоятся еще быстрее. А вот более твердую пищу можно будет кушать уже через час после тренировки.
Из белков можно выбрать следующие:
- коктейль протеиновый;
- курица, лучше грудка;
- рыба нежирных сортов;
- яичные белки.
Есть несколько вариантов коктейлей, которые помогут восстановиться после тренировки.
Рецепт 1. Витаминный
Вам понадобится:
- Для начала аскорбинку нужно тщательно измельчить до порошкообразного состояния;
- Теперь все компоненты, кроме лимона, нужно положить в емкость для блендера. Туда же выдавливаем сок от половинки лимона;
- Все тщательно взбиваем и пьем в первые 30 минут после занятий.
Рецепт 2. Белковый
Вам понадобится:
- молоко – 2 стакана;
- творог обезжиренный – 250 гр.;
- банан – 1 шт.;
- мед – 2 ст. л.;
- овсянка – 2 ст. л.;
- яичный белок — от 3-х яиц;
- свежие или замороженные ягоды — по вкусу;
- корица – ½ ч. л.
Все ингредиенты складываем в емкость для блендера и взбиваем. Такой коктейль можно выпить спустя полчаса после того, как вы выпили напиток из предыдущего рецепта.
Заключение
В целом, можно сказать, что углеводное окно — это приятный бонус 
для тех, кто соблюдает строгий режим тренировок и питания. Именно в это время можно позволить себе съесть что-то из запретного.
Если тренировка проходит вечером, то закрывать углеводное окно желательно продуктами, которые содержат белок, а вот содержащих углеводы должно быть меньше.
Все-таки правило, касающееся употребления углеводов на ночь, остается неизменным и здесь.
Углеводное окно для тех, кто худеет, и тех, кто набирает мышечную массу, практически не отличаются. Разница будет лишь в количестве белка, которое каждому необходимо.
Выбирайте продукты, в которых практически нет жира, потому что именно его организм после тренировки не сможет так активно переработать. Даже на усвоение жира ему понадобится энергия, запасы которой, итак, заметно истощились во время занятий.
Многие задаются вопросом, какие продукты нужно кушать после тренировки. Подробная информация о питании после занятий, или что значит «закрыть белково-углеводное окно».
Наверняка Вы выдели в залах людей, которые после тренировки пьют протеиновые коктейли , едят бананы, а некоторые даже носят с собой контейнер с гречкой, например, и вареной курицей. Со стороны это выглядит довольно дико, но люди, которые строго следят за качеством своего тела, озабоченные ростом мышц и процессом жиросжигания, делают это потому, что знают о существовании так называемого белково-углеводного окна.
Прежде чем разбираться, что это за окно, нужно определиться с двумя понятиями — анаболизм и катаболизм.
Анаболизм и катаболизм
Анаболизм — это совокупность химических процессов, направленных на создание новых клеток и тканей. Говоря утрированно — это процессы роста мышечной ткани. Абсолютно противоположенный анаболизму процесс — катаболизм. Катаболизм — это процесс метаболического распада на более простые вещества с целью высвобождения энергии. Для спортсмена, в первую очередь, играет роль, за счёт чего именно происходит образование этой энергии. Нас интересует катаболизм (распад) белков, а точнее то, как этого не допустить, потому что в таком случае, в качестве источника энергии будут использоваться наши мышцы (подробно об образовании энергии я писала в статье «Когда лучше выполнять кардио?»).
Что такое белково-углеводное окно?
Белково-углеводное окно — это период времени после тренировки, когда организм остро нуждается в пополнении питательными веществами и способен на максимальный анаболический отклик. Часто говорят просто «углеводное» окно или «белковое». Ведётся очень много споров, относительно того сколько по времени это «окно» длится. В среднем говорят про 1-2 часа после тренировки . Считается, что открывается это окно примерно через полчаса после окончания тренинга.
Есть также выражение «закрыть углеводное окно» , которое подразумевает под собой употребление определённых продуктов, которые снижают процессы катаболизма и запускают анаболизм.
Чем закрывать углеводное окно при наборе массы?
Если Ваша цель — набор мышечной массы, то Вы должны пополнить запасы как белка, так и углеводов . Это как раз тот случай, когда сочетание каши и вареной курицы или рыбы отлично работает. Хороши в этом случае бананы, виноград. Для того чтобы остановить процессы катаболизма — нужно поднять уровень инсулина в крови. Для этого часто используют сладости. Идеальный подходит зефир — это чистый углевод.
Специально для набора массы разработаны гейнеры — протеиновые коктейли с высоким содержанием углеводов.
Чем закрыть углеводное окно при жиросжигании?
Есть мнение, что для жиросжигания после тренировки не нужно кушать вообще. Это мнение основано на том, что истощив все запасы , энергия будет черпаться из жира. На самом деле это не так.
Если Вы окончили тренировку продолжительной кардионагрузкой и в процессе её выполнения действительно использовался жир в качестве энергии, то по её окончании всё равно начинается разрушение мышц. Даже если Вы не ставите задачей рост мышечной массы, то терять мышцы, которые у Вас имеются – это, как минимум, глупо. Поэтому Ваша задача — употребить белок. Самый удобный вариант — это изолят протеина, т.е. протеиновый коктейль с минимальным количеством жира и углеводов. Либо же это может быть любой молочный продукт с низким содержанием жира.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш .
Белково-углеводное окно - короткий отрезок времени, наступающий после интенсивного тренинга и характеризующийся высоким усвоением питательных веществ организмом. Считается, что вся съеденная в это время пища расходуется на восстановление энергетических запасов и рост мышечных волокон.
О длительности данного периода до сих пор спорят ученые. Одни утверждают, что анаболическое окно «открыто» в течение 30–45 минут, другие настаивают на минимум 3–4 часах.
Физические нагрузки - это триггер, запускающий биохимические и гормональные реакции в нашем теле. Например, во время интенсивного тренинга происходит выработка анаболического гормона соматотропина (СМТ) и катаболических - адреналина и кортизола, разрушающих мышечную ткань. Чтобы сохранить мускулы от распада, нужно закрыть углеводное окно сразу после тренировки. Питательные вещества, полученные в этот период, вызовут резкий выброс инсулина, подавляющего адреналин и кортизол.
Закрытие углеводного окна характерно для видов спорта, направленных на выносливость, и для силовых. При активной тренировке запас гликогена расходуется за 40 минут, поэтому его нужно восстанавливать. Когда целью является наращивание мышечной массы, необходимо также восстановить запас гликогена и аминокислот.
Во время интенсивных физических нагрузок происходит повышенное потребление энергетических запасов. Это другая причина, чтобы есть сразу по окончании тренинга. В организме восстановление энергии осуществляется с помощью запасания гликогена в мышцах и печени. Считается, что чем раньше спортсмен начнет восполнять потери, тем быстрее он будет готов физически к следующим занятию. Это важно для атлетов-профессионалов, занимающихся четыре раза в неделю и больше.
Закрытие «окна» при наборе массы
Наибольшее значение для бодибилдера имеет сбалансированная система питания, нежели единичные перекусы. Важно ежедневно снабжать организм всеми необходимыми микроэлементами. Когда рацион правильно составлен и распределен, допускаются некоторые отхождения от требования обязательного питания после тренинга. Можно спокойно отодвинуть ужин (или обед) на час и более. При этом организм не останется без питательных веществ для восстановления.
Непрофессиональные бодибилдеры занимаются, как правило, в течение 1–1,5 часов. Тренировка в среднем состоит из 6 упражнений по 4 подхода в каждом. Длительность подхода составляет примерно 30 секунд. Умножим количество подходов на их продолжительность: 6х4х30 = 720 секунд или 12 минут. Получается среднестатистический посетитель фитнес-зала занимается в общем не более 15 минут. Остальное время распределяется на отдых, складывание снарядов, собирание штанги и прочее.
Пример показывает, что фактическое время занятия не равняется его реальной продолжительности. За 12 минут спортсмен просто не успеет израсходовать запасы гликогена из мышц и печени. Значит, отсутствует надобность в употреблении углеводов сразу после тренинга. Можно спокойно принять душ, одеться, доехать до дома, приготовить полноценный обед или ужин. Рекомендуемый состав и объем порции: 80–100 г углеводов, 25–30 г белка, 10–15 г жира, 80 г клетчатки.
Профессиональные атлеты занимаются гораздо дольше и интенсивнее любителей, поэтому им рекомендуется закрывать «окно» в первые полчаса после окончания силового тренинга. Желательно принять «простые» углеводы, которые организм быстро расщепит и направит на восстановление энергии. В данном случае переживать за формирование подкожного жира не стоит. Метаболизм профессионального бодибилдера способен переработать большие объема углеводной пищи.
Отметим, что размер порции для профи может превышать обычную норму. Были проведены исследования, в ходе которых подготовленным атлетам с многолетним стажем давали 700–800 г сахара после интенсивной тренировки. Их метаболизм справился с таким количеством углеводов. Мы, конечно же, не рекомендуем есть чистый сахар после занятий.
Лучше всего для закрытия «окна» подойдут: мед, джемы, сладкие фрукты, овсяные хлопья, йогурты, гейнеры, энергетические батончики.
Объем нутриентов для каждого индивидуален. За основу можно взять такой расчет:
- На развитие выносливости. Прием углеводов - 30% от общей суточной потребности в виде углеводных напитков сразу (первые 20 минут) после физических нагрузок. Это способствует быстрому восстановлению содержания гликогена в мышцах.
- На развитие мышечной силы. Белки - 20% от общего количества суточного потребления, углеводы - 20% от суточной потребности.
- На развитие мышечной массы. Распределение суточной нормы потребления белка по приемам пищи должно быть равномерное при разбросе 15%. После тренировки - 20-25% углеводов от суточной потребности.
Воду пьем без ограничений - в любое время, дома, на работе и на тренировке.
Помимо «быстрых» углеводов профессиональные бодибилдеры употребляют прямо в раздевалке белковые продукты. Это помогает «подстегнуть» синтез мышц, ускорить заживление поврежденных волокон. Вне дома удобно использовать протеиновые коктейли из чистого сывороточного изолята. Например, качественным перекусом после тяжелых нагрузок будет 300 мл белкового коктейля, яблоко и банан. Некоторые спортсмены берут с собой в боксах куриные грудки или яичные белки.
Атлетам аэробных видов спорта лучше восстанавливать запас гликогена за счет углеводосодержащих продуктов или напитков. Анаэробным спортсменам - за счет белково-углеводных (протеин для мезоморфов и эндоморфов, гейнер больше подойдет эктоморфам).
Про и читайте в отдельных материалах на сайте.
Закрытие «окна» при похудении и сушке
Спортсмены, стремящиеся сбросить лишний вес, занимаются и питаются по другим принципам. Главная их цель - создать дефицит калорий, который будет способствовать сжиганию подкожного жира. Из этого следует, что рацион таких атлетов должен быть низкоуглеводным. После интенсивной кардиотренировки их «окно» остается открытым, чтобы продлить период дефицита энергетических запасов и заставить организм расходовать подкожные жировые отложения.
Лучше для похудения и восстановления мышц использовать зелень, овощи, нежирное мясо, небольшое количество растительного масла. Пример меню: 150 г зеленого салата, заправленного оливковым маслом, 150 г куриного филе или красной рыбы.
Сушка - режим питания и тренинга, позволяющий максимально сократить жировую прослойку и сохранить сухую мышечную массу. Используется профессиональными бодибилдерами в периоды подготовки к соревнованиям. Предполагает соблюдение низкоуглеводной диеты и увеличение объема кардионагрузок. Главные задачи - сохранить метаболизм на высоком уровне, урезать калорийность рациона. Достигается это отказом от углеводов и дробным меню (7–8 раз в день).
При сушке и работе на жиросжигание углеводное окно закрывать не нужно. При любом приеме пищи выделяется инсулин - антагонист соматотропина. Падает уровень СМТ - ухудшаются и результаты, ведь СМТ дает 80% жиросжигания в течение часа после тренировки.
Находясь на «сушке», спортсмен начинает питаться практически одними белками и клетчаткой (овощи, фрукты, зелень). Из жиров оставляют лишь растительные масла в небольшом количестве. В таких условиях закрытие углеводного окна может навредить процессу похудения.
На самой тренировке атлет, как правило, принимает BCAA. Сразу после - протеиновый коктейль (сывороточный, яичный, говяжий). Спустя 1,5–2 часа разрешается съесть овощной салат с минимальным количеством масла, без соли.
Еще одна «хитрость» нашего организма состоит в том, что если уровень ПЖТ (подкожно жировой ткани) больше 15%, то инсулин не восполняет запасы гликогена в мышечной ткани, а запасает в жировую. Если вы не относитесь к спортсменам с низким ПЖТ, то все съеденное в течение часа после тренировки будет использовано против вас. Лучше выждать этот самый час (можно пить воду без добавления ВСАА или аминоксилот), а затем осуществить положенный прием пищи.
Закрытие вечернего «окна»
В рационе бодибилдеров существует второе белковое окно, закрываемое перед сном. Перекус используется после силовых тренировок для набора массы. Суть в том, что одним из условий роста мышц является постоянное наличие в крови аминокислот. Но так как спортсмен ночью спит, то возникает «голодный» промежуток в несколько часов. В это время в организме снижается концентрация белковых соединений и теоретически замедляется рост мускулов.
Если вы чувствуете себя плохо после приема казеина, тогда используйте для перекуса натуральные продукты. Например, обезжиренный творог с кефиром или стейк из красной рыбы без гарнира и масла.
Критика
Среди ученых, спортсменов и тренеров нет единого мнения о пользе закрытия анаболического окна. Многие ставят под сомнение необходимость послетренировочного перекуса и относят вопрос к разряду мифов.
Первое, на что ссылаются противники, - это различие типов фигур спортсменов, которое, как правило, не учитывается. Мезоморфам и эндоморфам не рекомендуется употреблять углеводную пищу сразу после тренинга, а вот эктоморфам (их еще называют «хардгейнерами»), наоборот, углеводная загрузка поможет в наборе веса.
Еще одним предметом споров выступает вред инсулинового отклика. В начале мы говорили, что на поступление углеводов организм отвечает резким повышением выработки инсулина, который тормозит работу адреналина и кортизола.
Существует мнение, что инсулин блокирует не только катаболические гормоны, но и соматотропин, отвечающий за рост и сохранение мускулатуры. Поэтому многие ученые полагают, что закрытие углеводного окна препятствует развитию мышц.
Третий спорный момент - время благоприятного периода для употребления углеводов. Последние 30 лет считалось, что оно составляет 30–45 минут. Но результаты современных исследований показали, что окно может расширяться до нескольких часов, что обесценивает немедленный перекус после нагрузок.
Кроме того, ученые утверждают, что восполнение гликогена продолжается в течение суток. Значит, нет смысла нагружать пищеварительную систему сразу после занятия.
Так закрывать или не закрывать? Ведь даже профессиональные бодибилдеры на разных этапах карьеры придерживаются полярных точек зрения по этому вопросу. Каждый атлет принимает решение самостоятельно - экспериментирует и наблюдает за результатами.
Так называемое углеводное окно после тренировки - это один из мощнейших инструментов для набора мышечной массы. Но пользоваться им следует осторожно, тщательно подбирая продукты для краткосрочной подпитки организма. Итого, углеводное окно - что это? Так ли важно его соблюдать для атлетов?
Итак, даже человек, далекий от спорта, хорошо знает, что после хорошей физической нагрузки возникает хороший аппетит. Врачи советуют в этот момент воздержаться от приема пищи и отложить его на 2-3 часа позже. Объясняется это тем, что человек не способен нормально контролировать свой голод после нагрузки, поэтому банально может переесть.
Так, а что такое белково-углеводное окно? Тот самый промежуток времени, когда человек после тренировки ощущает «волчий аппетит» им и является. В этот момент в организме происходит целая цепочка биохимических процессов , благодаря которым он способен очень быстро усвоить и углеводы, и белки. Первые - дают энергию, вторые - представляют собой строительный материал для мышц. Это позволяет быстро восстановить организм , предотвратить нехватку питательных компонентов.
В итоге, углеводное окно после тренировки - что это? Это период в 30-40 минут (не более) , когда в организме ускоряется усваивание глюкозы. Кстати, самый оптимальный промежуток времени для этого - не позднее 6 часов вечера. Именно в этот период в организме волнообразно увеличивается количество ферментов, отвечающих за переработку белков. Единственное, чего организму для этого не хватает - это тех самых углеводов.
Зачем нужно закрывать белово-углеводное окно?
А нужно ли закрыть углеводное окно после тренировки, ведь врачи не рекомендуют сразу браться за прием пищи? Если рационально подойти к выбору рациона и не превышать допустимой порции (в килокалориях), то, конечно же, необходимо! Это не только ускорит рост мышц , но и позволит избежать упадка сил.
«Ударная» порция глюкозы после физической нагрузки способствует выработке гормона роста, а также увеличивает концентрацию инсулина в крови. Все это в сумме способствует более скорому усвоению протеина.
Если постоянно использовать глюкозо-углеводное окно в тренировках, то набор мышечной массы будет выполняться максимально быстро. Организм при таком режиме питания ежедневно усваивает по 30-40 граммов протеина , что идет именно на наращивание мышечной массы . Поэтому, если вы преследуете цель наращивания мышц - не пренебрегайте углеводным окном и пополняйте запасы энергии вовремя.
Общие сведения про белково-углеводный рацион
Скорость усвоения углеводом после силовой тренировки увеличивается примерно в 3-5 раз. Однако речь идет исключительно о так называемых «быстрых» углеводах. К ним относятся:
- бананы;
- шоколад;
- орехи;
- тростниковый сахар;
- изюм;
- сгущенка;
- повидло;
- и т.д.
То есть, углеводное окно после тренировки следует закрывать продуктами с высоким гликемическим индексом . Что касается белков, то можно приготовить стандартный протеиновый коктейль с бананом . Лучше - сывороточный, но допускается и яичный. Для его приготовления потребуется:
- 300-400 грамм молока (минимальной жирности);
- 1-2 небольших банана;
- 3-4 столовые ложки сгущенного молока;
- 13 чайной ложки корицы;
- ягоды. Лучше всего брать 30-40 грамм малины или ежевики.
Все это тщательно перебиваем блендером, далее - смешиваем в шейкере. Естественно, что коктейль готовится заранее . Выпить его следует небольшими глотками сразу после окончания силовых нагрузок. Тем самым спортсмен и закроет белково-углеводное окно.
Если времени на готовку нет, то можно воспользоваться готовыми протеиновыми батончиками. В них содержится до 30% высококачественного протеина и «ударная» доза глюкозы, что и необходимо организму для быстрого восстановления.
Углеводное окно при похудении - чем закрывать?
Каким будет углеводное окно после тренировки для похудения? Рекомендуется порцию белков немного увеличить, а вот углеводов - уменьшить . Для этой цели оптимальной подойдут так называемые «фитнесс-батончики» на основе простых злаковых.
Можно ли приготовить коктейль для закрытия углеводного окна из натуральных компонентов? Простейший рецепт:
- обезжиренное молоко;
- 20-30 грамм сывороточного протеина;
- 1 столовая ложка сгущенного молока, меда или тростникового сахара (фруктоза также отлично подойдет, но расщепляется она куда более дольше);
- 1 средняя груша.
Нужно учесть, что предложенные варианты коктейлей подойдут исключительно при наращивании мышечной массы и именно для мужчин . Вариант для похудения подойдет и для женщин, то только нужно помнить про допустимую суточную дозу протеина . Для мужчин - это 2,5 грамма на килограмм живой массы, для женщин - 1,55-1,65 граммов . Белково-углеводное окно составляет примерно 15-20% дневного всего рациона. Не следует превышать такую «дозировку».
Углеводное окно для «сушки»
В силовых тренировках существует ещё такое понятие, как «сушка». Проще говоря - избавление от жировой массы с сохранением уже полученной массы мышц. Применяется как мужчинами, так и женщинами. Как в этом случае закрыть углеводное окно? Даже профессиональные тренеры рекомендуют применять мультикомпонентный гейнер (с добавлением витаминов и минералов). Там уже сбалансирована концентрация белков и глюкозы, а жир напрочь отсутствует.
Чем закрыть углеводное окно после тренировки в процессе сушки, применяя только натуральные компоненты? Оптимальный вариант - смесь из молока, сывороточного протеина (соевый не следует использовать) и 1-2 небольших бананов.
Дозировка белков выбирается стандартной для взрослого человека с физической, но не силовой нагрузкой. Проще говоря, мужчинам в процессе сушки следует ежедневно употреблять по 3 грамма белков на килограмм живой массы, женщинам - до 1,75 .
Закрывая белково углеводное окно при похудении потребуется до 25-30 грамм протеина и 80-120 грамм углеводов. Не нужно забывать про ягоды и аскорбиновую кислоту - она также играет немаловажную роль в расщеплении белков (400 мг в сутки более чем достаточно).
Что будет, если не закрывать углеводное окно?
А действительно ли так важно соблюдать то самое углеводное окно? Что будет, если после физической нагрузки отказаться полностью от приема пищи?
- Во-первых, это частично нарушит метаболизм .
- Во-вторых, человек будет чувствовать себя слишком уставшим даже для обыденных дел.
- В-третьих, может возникнуть ситуация, когда атлет 3-4 раза в неделю посещает тренажерный зал, но это совсем никак не сказывается на его фигуре. То есть, набора мышечной массы не происходит .
Все это - индивидуальная физиологическая особенность, но заключается она как раз в неправильно подобранном рационе или нарушении процесса усваивания белков. А углеводное окно - это отличная возможность более правильно подготовить свой организм к наращиванию мускулов.
Если речь идет не о силовых тренировках, а, например, о занятии фитнесом, то увеличивать концентрацию углеводов после занятий не следует. Ведь все обменные процессы запускаются именно после расщепления кислоты в мышцах. При фитнесе это происходит далеко не всегда.
Мнение эксперта в видео от Дмитрия Глебова
Итого, теперь известно как важно углеводное окно после тренировки, что это такое и как правильно его «закрывать». В идеале составлением коктейля должен вовсе заниматься диетолог, так как нужно учитывать физиологию своего организма. У кого-то метаболизм ускорен, у других - нет. Только из-за этого «окно» у кого-то занимает 30-40 минут, у других - 2-3 часа.
Белково-углеводное окно является кратковременным периодом после интенсивных тренировок, когда организм может быстро усвоить и переработать питательные элементы. В среднем речь идет про 1-2 часа по завершении тренинга. Знание о нем используется в целях ускорения похудания либо набора мышечной массы.
Часто возникает вопрос, что такое белково-углеводное окно. В диетологической практике есть теория, в соответствии с ней существует некоторый интервал времени (приблизительно 1 час) после спортивных занятий, который оказывает ключевое влияние на восстановительный процесс и последующий рост мышц. Его именуют углеводным окном. Сущность подобной концепции заключается в том, что на данном этапе организму необходимы углеводы. Посредством употребления углеводов на этой стадии:
- Усиливается продуцирование инсулина (анаболический гормон, который способствует росту ткани мышц).
- Будут нейтрализованы катаболические процессы и продуцирование гормона стресса кортизола, приводящее к распаду волокон мышц.
- Восстановятся запасы гликогена в мышечных структурах.
- Запустятся процессы, которые помогают восстановить поврежденные при тренировках ткани мышц.
Принято считать, что непосредственно прием пищи после тренинга считает основным фактором для последующего прогресса. Но, большинство специалистов в данной сфере являются противниками такого метода похудения и считают углеводное окно мифом. Подобное обусловливается тем, что в организме разрушаются ткани белков, необходимые для того, чтобы наращивать мышцы.
Однако, в ситуации, когда требуется сбросить лишние килограммы, реальные жировые накопления, то дистрофия белковой ткани не наступит. Основным правилом, которое нужно неукоснительно соблюдать – . Она слабо влияет на быстрое понижение массы тела, однако играет ключевую роль в восстановлении организма, предотвращает обезвоживание.
Еще одной причиной употребления большого количества жидкости будет тот факт, что в процессе тренировки кровь становится жиже. Подобное обусловлено интенсивным функционированием сердечно-сосудистой системы. Но, если тренинг прерван, и утрачивается большое количество жидкости в качестве пота, кровь сгущается и кровоток существенно замедлится.
Приток крови к мышцам крайне необходимо, в том числе, в первые 3-4 часа, так как организм не способен справиться самостоятельно каждый раз после занятий, и легко прийти в себя. Есть определенные правила углеводного окна:
- Требуется потреблять углеводы после тренировки за 1-2 часа. Подобное нужно, чтобы создать запас достаточного количества гликогена, а также для проведения интенсивных занятий.
- В ситуации, когда тренинг проводится в вечернее время, то необходимо купить и взять с собой углеводный фрукт.
- Возможно съесть небольшое количество сладкого пастилу (имеет крайне небольшое количество калорий), шоколад либо зефир.
Какими продуктами закрывать белково-углеводное окно
Известен факт, что углеводы делят на быстрые и медленные:
- Продукты с быстрыми углеводами включают в себя большое количество сахара и быстро попадают в кровоток, провоцируя скачок инсулина. Обладают высоким показателем усвоения глюкозы.
- Медленные углеводы попадают в кровоток постепенно и считаются источником энергии на целые сутки. Помимо этого, они позитивно воздействуют на пищеварительные процессы, поскольку в них содержится большое количество волокон. Такие вещества — основа здорового питания и находятся в крупах, бобах, овощах.
В связи с этим, для стройной фигуры требуются медленные углеводы, а быстрые включаются в меню осторожно, поскольку опасны для похудания и могут спровоцировать появление чрезмерного количества жира при наборе массы.
Усвоение углеводов по завершении силовых тренировок увеличится приблизительно в 4 раза. Но речь идет непосредственно о «быстрых» углеводах. К таковым относят:
- шоколад;
- тростниковый сахар;
- изюм;
- повидло и т.д.
Закрыть потребность в белке возможно посредством таких продуктов:
- творог низкой жирности;
- консервированная рыба в своем соку;
- молочная продукция низкой жирности.
Анаболическое окно по завершении тренинга следует закрыть продуктами с высоким . Относительно белков, возможно сделать обычный . Оптимально на сыворотке, но допустимо и на яйцах. Разумеется, что коктейль готовят заранее. Выпивать его требуется маленькими глотками сразу по завершении силовых тренировок. Подобным образом спортсменом закрывается белково-углеводное окно.
Если время на приготовления отсутствует, то возможно использовать протеиновые батончики. В них содержится до 30% качественного протеина и значительное количество глюкозы, что требуется организму, чтобы в кратчайшее время восстановиться.
Зачем закрывать углеводное окно после тренировки
Когда по завершении тренинга отказаться от трапезы совсем:
- наблюдается сбой в процессах обмена;
- чувствуется истощение и чрезмерную усталость даже для ежедневной рутины;
- иногда случается так, что при постоянном посещении спортзала изменения несущественны либо будут совсем отсутствовать (мышечная масса не растет).
Подобные особенности физиологического характера у каждого индивидуальны, однако сущность состоит в том, что неправильное питание нарушает усваивания белка. А анаболическое окно станет хорошей возможностью правильно подготовить организм к росту мышц.
Когда по завершении тренинга ничего не есть, воздействие гормонов стресса сохранится 3-5 часов, однако в это время будут разрушаться не жировые накопления, а поврежденные занятиями мышцы, которые не получат питания для скорейшего восстановления.
Закрывать углеводное окно крайне важно. Стимулирование гормона роста в такой ситуации незначительно, а число неблагоприятных последствий (замедленный рост спортивных результатов) - огромное.
Закрытие окна во время набора массы
Мышцы растут не во время тренировок, а по окончании их. В период осуществления тренинга травмируются волокна мышц, организм предпринимает попытки их восстановления с запасом, чтобы в будущем выдержать нагрузки. Вследствие этого пополнять ресурсы на данной стадии крайне важно.
По окончании изнурительных тренировок внутри организма резко увеличивается содержание адреналина и кортизола. Тело получает стресс во время занятий, так как данные гормоны способствуют разрушению мышц, которые человек с трудом пытается нарастить.
Для блокирования действия гормонов . Они провоцируют продуцирование инсулина, являющегося их антагонистом. Анаболическое окно дает возможность не бояться, что съеденная пища отложится в жировые накопления, так как скорость обменных процессов возрастет.
Рекомендовано несколько увеличить количество белков, а углеводы – снизить. В этих целях оптимально подходят «фитнесс-батончики» из обычных злаков. Возможно сделать коктейль, чтобы закрыть протеиновое окно из натуральных составляющих. Рецепт:
- нежирное молоко;
- 25 г сывороточного протеина;
- 1 ст. л. сгущенки, меда либо сахара (возможно использовать фруктозу, однако расщепление будет более длительным);
- 1 груша.
Следует учитывать, что такой вариант коктейля подходит только во время наращивания мышц и непосредственно для лиц мужского пола. Белково-углеводное окно должно составлять приблизительно 15% от рациона. Не рекомендовано увеличивать подобную «дозировку».
Необходимость спортсмена в белке крайне велика, однако данный компонент не во всех случаях хорошо усваивается. Недостаточное количество усвоенного белка способствует торможению процесса набора мышечной массы. Это станет еще одной причиной, чтобы использовать углеводное окно после тренировки.
Учитывая, что протеиновое окно достаточно непродолжительно, каждая минута имеет большое значение. Не получится воспользоваться его достоинствами, когда спортсмен привык перекусывать лишь тогда, когда приехал из спортзала домой.
Закрытие окна во время похудения и сушки
Когда целью тренировок является похудение, и только что была завершена кардио либо интенсивный тренинг в спортзале с большим числом повторений, советы будут несколько отличаться.
По завершении рекомендовано выпить стакан чистой воды и спокойно направляться домой. Первая трапеза должна состояться не раньше, чем через 2 часа по возвращении из спортзала. Даже, когда отсутствует цель наращивания мышечной массы, необходимо все равно поддерживать мышцы. Следует дополнительно употребить какой-либо . Им является творог с низкой жирностью, или коктейль с протеинами. Требуется избегать углеводов.
Чтобы избавиться от жировых отложений, сохранив уже полученную мышечную массу, проводится «сушка». Она проводится и мужчинами, и женщинами. Для закрытия углеводного окна в такой ситуации профессиональными инструкторами рекомендовано использовать мультикомпонентный гейнер (добавляя витамины и минералы). Там сконцентрированы белки и глюкоза, а жир полностью отсутствует.
Для закрытия протеинового окна по завершении тренинга при сушке, используя лишь натуральные составляющие, готовится смесь с молоком, сывороточным протеином и бананов.
При похудении нужно помнить о допустимой дневной дозе протеина: мужчинам – 2,5 г на 1 кг веса, женщинам – 1,55 г.
Закрывая белково-углеводное окно в процессе похудения понадобится 25-30 г протеина и 80-120 г углеводов. Следует помнить о ягодах и аскорбиновой кислоте – они играют важную роль в расщеплении белков (400 мг в день будет достаточным).
Что будет, когда углеводное окно не закрыто
При рассмотрении вопросов обмена веществ ранее отмечалось, что организма имеет 2 основные возможности противостояния стрессу:
- Увеличение энергоэффективности своих структур. В этих целях требуется множество внешних строительных материалов, которые берутся организмом в процессе отдыха из пищи.
- Оптимизация собственных энергоструктур.
Большинство диетологов полагают, что при наращивании мышц важную роль играют съедаемые калории, белки, жиры и углеводы за день, а не за определенный временной интервал. То есть, когда углеводы будут съедены не сразу по завершении тренинга, а по прошествии нескольких часов, никаких неприятных последствий не будет, поскольку необходимые нутриенты все равно были получены.
Дневная норма углеводов – 150 г. Целесообразно съесть их по окончании занятий. Перед тренировкой – организм заряжается энергией для интенсивных нагрузок, после – в целях восстановления запасов гликогена и улучшения общего состояния.
Углеводное окно является важной составляющей по завершении спортивных занятий. Однако, если оно иногда не закрывается, то какие-либо последствия не наступят.
Запуск организмом процессов оптимизации
Если организм не получил внешний гликоген, будут запущены процессы оптимизации. Организм, зная, что наружная стрессовая нагрузка не уменьшится в будущем, начнет перераспределение энергоемкости. Прежде всего из-за этого будет страдать мозг. Так как это менее эффективная структура в отношении противодействия тяжелой физической нагрузке, организм расщепляет основной углевод из подкорки мозга, направляя его в гликогеновое депо.
Мышечное расщепление
Другой задачей организма станет расщепление мышц. Расщепляться будут не все мышцы, а только те, которые были меньше всего задействованы в тренинге (глубинные волокна). Подобное даст возможность повысить энергоэффективность оставшихся волокон. Чтобы увеличить рычаг и снизить потребление энергии, выделяется гормон роста в значительных объемах, который вызывает гиперплазию. Это станет единственным плюсом незакрытого протеинового окна. Но также существует большое количество недостатков:
Одноразовое нарушение закрытия окна не слишком опасно, как постоянное. Нужно учитывать, что имеются в виду не только силовые занятия, но и тренинги на выносливость. При рассмотрении вопроса о закрытии протеинового окна, подобное крайне важно для спортсменов, которые занимаются кроссфитом. Процессы оптимизации в такой разновидности спорта не успеют осуществить восстановление организма и приготовить его к более интенсивной нагрузке.
Невзирая на то, что на сегодняшний день белково-углеводное окно недостаточно изучено, практика доказывает, что данная методика эффективна в целях улучшения спортивных результатов. Белковое окно, открываемое в поздний вечер, также не обладает доказанной эффективностью и зачастую рассматривается в качестве мифа. Но, практические результаты от употребления белков в пищу в это время подтверждаются многими спортсменами. Они утверждают, что углеводное окно является отличным способом быстро увеличить мышечную массу.