Некоторые простые упражнения обеспечивают невероятный эффект, благодаря чему применяются во многих программах тренировок. Упражнение ножницы - это одно из самых универсальных движений, которое можно выполнять как в зале, так и дома. Оно не только позволяет тратить уйму калорий, но и отлично подходит для развития пресса и бедер. Более того, существует несколько уровней сложности для ножниц. Легкая техника подойдет даже новичкам, но для самых сложных вариантов выполнения потребуется серьезная физическая подготовка.В этой статье мы рассмотрим все, что касается пользы, особенностей, технических нюансов и видов «ножниц», которые легко адаптируются под любые тренировочные цели.

Польза и преимущества «ножниц»

Это упражнение относится к числу наиболее простых движений, которые можно делать в любом месте. При этом, настраиваемый с помощью техники уровень сложности, может бросить существенный вызов даже опытным атлетам. Также можно подстраивать это упражнение, смещая нагрузку для ног или для пресса, в зависимости от положения корпуса, подъема ног и других приемов.Если выделить преимуществ упражнения, то нужно отметить главные плюсы, ради которых его стоит включать в свою программу:

• отлично прорабатывает пресс, с акцентом на нижнюю часть;
• позволяет увеличивать выносливость ног;
• сжигает большое количество калорий (при длительном выполнении);
• целенаправленно прокачивает все головки квадрицепсов;
• не требует какого-либо инвентаря.

В целом «ножницы» - это одно из тех движений, которое включается почти во все программы для домашних занятий. Даже если вы ходите на тренировку в спортзал, это упражнение не будет исключаться из программы, чаще всего оно выполняется в конце тренировки, вместе с другими движениями на пресс.Особенно «ножницы» полезны для девушек, они позволяют быстро убрать лишний жир с бедер и низа живота – наиболее проблемных областей. А главным преимуществом над работой с отягощениями является то, что от «ножниц» не будет увеличиваться галифе.

Техника выполнения и виды «ножниц»

Существует несколько основных техник, которые отличаются как по степени нагрузки, так и по воздействию на мышечные группы. Все виды «ножниц» выполняются в положении лежа. Тем не менее виды упражнения различаются, в зависимости от положения ног и самого движения.В первую очередь «ножницы» делятся на вертикальные и горизонтальные. В горизонтальных, ноги двигаются в горизонтальной плоскости (разводятся в стороны). В вертикальном варианте - вниз и вверх. Это принципиально разные движения, которые нацелены на прокачку отдельных мышц и значительно отличаются по сложности.https://youtu.be/EKqwEN5z0-MДля начала рассмотрим технику выполнения обычных «ножниц», которая известна еще со школьной физкультуры:

1. Ложитесь спиной на пол, руки вытяните вдоль корпуса и удерживайте с их помощью равновесие. Поднимите ноги вверх приблизительно под углом 30 градусов. Это начальная позиция.
2. Начинайте сводить выпрямленные в коленях ноги так, чтобы завести каждую из них друг за друга. В процессе сведения ноги должны быть прижаты друг к другу.
3. Чередуйте выполнение так, чтобы в одном повторе сверху была правая нога, а в другом - левая.

Важно понимать, что это упражнение нельзя делать по количеству повторов. Если выполнять его на счет, то большинство спортсменов не сделает максимальное количество движений в серии. Потому делайте «ножницы» либо по времени, постоянно увеличивая нахождение под нагрузкой, либо до максимального отказа, когда не осталось сил продолжать подход.

Вы можете варьировать сложность упражнения за счет положения ног. Чем выше ноги, вплоть до угла в 90 градусов (когда ноги перпендикулярны полу), тем движение будет легче. Чем ближе они к горизонтальному положению – тем сложнее. Но важно помнить, что на протяжении всего упражнения ноги не должны касаться пола. Носки необходимо вытянуть, ступни должны смотреть в пол.

Вертикальные «ножницы»

Это самая сложная техника. При ее выполнении очень важно понимать, как правильно делать упражнение. Оно задействует:

• мышцы спины;
• пресс;
• бедра;
• ягодицы.

Также нагрузка частично ложится на плечи и икры. На первых порах упражнение может быть слегка травмоопасным, потому лучше воспользоваться помощью партнера для страховки.Техника выполнения будет выглядеть так:

1. Ложитесь на пол, опираясь на лопатки и плечи, поднимайте ноги и корпус так, чтобы он был направлен вперед и вверх (под углом 60 градусов). Руками упритесь в поясницу, чтобы сохранять положение корпуса.
2. Подводите одну ногу вперед как можно ближе к голове. После этого возвращайте ногу назад, одновременно отводя вторую ногу.
3. Выполняйте движения попеременно до конца подхода.

https://youtu.be/567zC3wD13sЧтобы увереннее делать вертикальные ножницы, попросите партнера страховать вас в области поясницы на случай, если силы рук будет недостаточно. Также помните, что колени всегда должны быть выпрямлены. Подводите ногу в нижней точке как можно дальше, но не искажая правильной позиции и не сгибая колено. Это поможет улучшить растяжку и сделать упражнение еще эффективнее.

Заключение

В «ножницах» можно прогрессировать почти бесконечно как за счет усложнения техники, так и с помощью утяжелителей для ног. Например, если выполнение обычных горизонтальных «ножниц» стало для вас слишком легким, попробуйте оторвать лопатки от пола, удерживая тело только на ягодичных мышцах. Такое движение будет сочетать «ножницы» и «скручивания», совмещая статическую и динамическую нагрузки.

Также не забывайте чередовать горизонтальные и вертикальные варианты, используя их для равномерного развития мышц всей нижней части тела.

Знакомое с детства упражнение «ножницы» может стать основным элементом регулярной тренировки для подтягивания мышц пресса и ног и у взрослых спортсменов.

Всё дело в его высокой эффективности, простоте и безопасности.

Несмотря на внешнюю простоту, в упражнении «ножницы» задействованы многие мышцы живота, спины и бедер.

Так, тренируются подвздошно-поясничная мышца, синергисты, поперечная мышца на талии, а также квадрицепс, прямые и косые мышцы области живота.

Преимущества «ножниц»

Помимо своей универсальности и простоты «ножницы» имеют ряд преимуществ:

• Кислородное насыщение организма;
• Подтяжка проблемной зоны в области ниже пупка;
• Увеличение «просвета» между бедер;
• Сжигание 70 ккал за 10 минут;
• Отсутствие необходимости специального оборудования или тренажеров;
• Быстрый результат;
• Укрепление спины;
• Облегчение процесса восстановления организма после переломов и травм спины.

Также данное упражнение отличается комплексным развитием мышц пресса, приданием им большей рельефности и «кубиков», а также отсутствием риска травмы спины.

Все это делает «ножницы» подходящими для новичков и восстанавливающихся после переломов или родов людей.

Четыре уровня сложности

Ножницы отличаются универсальностью, что делает их полезными как для начинающих спортсменов, так и для накачанных персон, ведь в зависимости от исходного положения корпуса, угла наклона ног и частотности движений можно варьировать степень нагрузки на мышцы.

Так, нулевой уровень предполагает исходное положение лежа на спине и с приподнятыми ногами под углом в 30 градусов. В первом заходе ноги быстро поднимаются под прямым углом и одновременно скрещиваются с неширокой амплитудой. После 10-20 повторений необходимо вернуться в исходное положение и расслабиться, сделав 3-5 глубоких вдоха.

Важно предварительно настроить определенный ритм дыхания. За одну тренировку необходимо сделать не менее трех подходов, а повторять упражнение каждый день.

Переход на следующие уровни возможен при отсутствии болевых ощущений в спине или животе и происходит постепенным опусканием ног к полу на высоте в 60, 30 и 10 градусов, что делает тренировку более интенсивной и комплексной. Также рекомендуется со временем увеличивать и частоту взмахов в одном вдохе.

«Ножницы» на животе

Упражнение ножницы для ног и пресса можно выполнять не только лежа на спине, но и на животе. Смена исходного положения открывает новые возможности: шанс разнообразить тренировку и укрепить спинные мышцы, подтянуть ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Техника отличается от классической только постоянным удержанием неподвижного положения корпуса при помощи рук и локтевых сгибов.

Идеальным решением будет ежедневное чередование «ножниц» на животе и спине.

Усложненные «ножницы»

Данное упражнение можно усложнить приподнятым тазом. Для этого необходимо из положения лежа максимально поднять корпус тела, согнуть руки в локтях.

Секреты техники

Чтобы сделать упражнение ножницы максимально эффективным, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Достаточно трех подходов по 45-60 секунд;
• Ноги выпрямляются по всей спине и не допускаются сгибания в коленях;
• Носки ног лучше вытянуть и постоянно держать в напряжении;
• Корпус и руки должны находиться в неподвижном положении;
• Медленный подъем и опускание ног способствуют большей нагрузки на нижнюю часть живота;
• Сочетание вертикальных и горизонтальных взмахов позволяют качественнее проработать мышцы;
• Во время движения необходимо ритмично дышать;
• Не нужно высоко закидывать ноги, напротив, эффективнее работать в среднем диапазоне;
• Усложняется процесс при помощи специальных утяжелителей для голени;
• «Ножницы» в бассейне можно делать, держась за лестницу или борт.

«Ножницы» уже давно вошли в десятку лучших упражнений для тренировки пресса и ног, благодаря своей простоте, универсальности и эффективности.

И любители, и профессиональные спортсмены смогут подобрать подходящий под свою физическую форму уровень сложности и вынести всю пользу от, казалось бы, элементарного детского упражнения.

Фото упражнений ножницы

Такое упражнение, как ножницы знакомо всем ещё со школьных уроков физкультуры. Несмотря на его простоту, оно весьма эффективно укрепляет пресс и формирует красивый силуэт.

Работа мышц

Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается её нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения.

Следует понимать, что ни ножницы, ни другие силовые упражнения сами по себе не способствуют сжиганию лишнего жира. Если помимо укрепления мышц пресса вы хотите добиться уменьшения объёмов, обязательно сочетайте ножницы с кардионагрузкой.

Техника выполнения

Как правильно делать ножницы? Для начала займите исходное положение.

1. Для этого лягте на пол, предварительно постелив на него гимнастический коврик или полотенце. Выполнять упражнение на диване или другой мягкой поверхности не рекомендуется, так как это делает его травмоопасным.
2. Поднимите прямые ноги вверх, слегка оторвав их от пола (примерно на 10–20 см). Ладони положите на пол и поместите их под ягодицы. Это поможет приподнять низ ягодиц и снять лишнее напряжение со спины. Вы должны почувствовать, как зона поясницы расслабилась и плотно прижалась к полу. Теперь можно приступать к выполнению упражнения.

Начните ногами. Левая нога должна двигаться вправо, а одновременно с ней правая нога – влево. Затем движение повторяется наоборот, имитируя движение ножниц.

Следите за тем, чтобы ноги всё время оставались прямыми и не падали на пол, а носки были вытянуты вперёд. Также важно не допускать сгибания коленей, так как это значительно снижает эффективность проработки пресса.

Техника выполнения ножниц.

Выполните два подхода по одной минуте каждый. должен составлять не более 30 секунд.

Устраняем ошибки

Наиболее трудным моментом для новичков является удержание ног в приподнятом положении на протяжении всего упражнения. Сложность вызвана тем, что мышцы пресса недостаточно сильные и не справляются с нагрузкой.

Если это происходит во время второго подхода, попробуйте увеличить время отдыха или сократить число повторений.

Если же эта проблема возникает при выполнении первого подхода, упростите упражнение. Уберите руки из-под ягодиц, поднимите верхнюю часть корпуса и обопритесь на локти. Делать ножницы в таком положении значительно легче. Со временем мышцы пресса укрепятся, и вы сможете выполнять стандартную версию упражнения.

Вариации упражнения

• Вытяните руки вдоль пола и поднимите прямые ноги на 10–15 см от поверхности пола. На выдохе поднимите левую ногу вверх, сохраняя её прямой. На выдохе опустите её вниз. Повторите правой ногой.
• Можно попробовать так называемые статические ножницы. Просто поднимите прямые ноги над полом и сохраняйте это положение в течение минуты.
• Упражнение можно выполнять с отягощением. После того как вы сможете с лёгкостью делать 2 минутных подхода, наденьте на ноги специальные утяжелители весом 0,5 кг. Это даст мышцам дополнительную нагрузку и позволит достичь ещё более впечатляющих результатов. Главное, следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Для наилучшего результата выполняйте ножницы 3–4 раза в неделю, не забывая о других упражнения для укрепления мышц пресса. Комплексный подход очень эффективен. Уже спустя 2 месяца вы увидите, что ваш живот заметно подтянулся.

Упражнение ножницы для пресса должно стать полноценным элементом функционального тренинга каждого спортсмена. Оно помогает проработать «низ живота» (одно из самых «проблемных» мест как мужчин, так и у женщин). Кроме этого, данное упражнение задействует подвздошно-поясничную мышцу, синергисты и стабилизаторы.

«Ножницы» обладают следующими преимуществами:

• Развивают, укрепляют, подтягивают мышцы живота;
• «Делают» нижние кубики;
• Помогают «сушить» пресс;
• «Уплощают» живот;
• Формируют красивую тонкую талию;
• Прорабатывают ноги и ягодицы;
• Риск травмировать спину в процессе выполнения упражнения минимален.

Как правильно делать «ножницы»

Особенности техники:

• Изначально следует лечь на пол, спину плотно прижать к полу. Руки должны быть вытянуты вдоль корпуса либо зафиксированы под ягодицами.
• Пресс стоит зажать, после чего прямые ноги отрываются от пола не выше, чем на 15-20 см.
• Далее левую ногу следует приподнять еще выше (приблизительно до угла в 45 градусов), а правую стоит опускать до тех пор, пока пятка не будет располагаться на расстоянии 5-7 см от пола. Последовательно необходимо чередовать положение обеих ног.

Упражнение выполняют не меньше 3 подходов по 25-30 раз в каждом.

Данный тренинг имеет несколько вариаций:

• Перекрестные ножницы;
• Обратные (они же – перекрестные) ножницы лежа на скамье.

Вариант выполнения упражнения «ножницы»:

Как достичь максимальной эффективности упражнения

• В процессе выполнения упражнения не стоит двигать руками и перемещать корпус;
• Нельзя чрезмерно поднимать ноги вверх – так нагрузка с мышц пресса переходит на поясницу;
• Ноги должны быть прямыми;
• Дыхание должно быть произвольным, но ритмичным;
• «Ножницы» делают медленно;
• Чтобы усложнить упражнение, можно надеть на голени специальные манжеты для отягощения.

Итак, «ножницы» – одно из наиболее эффективных упражнений, помогающих проработать прямую мышцу живота. Его включают в женские и мужские тренировки на пресс.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Зона брюшной полости очень проблемная и там очень часто скапливаются не нужные скопления лишнего жира. Упражнение ножницы знакомо, наверное, каждому. Но не стоит думать, что если оно очень простое, то и польза минимальная.

Это упражнение незаменимо для проработки пресса и получения красивого силуэта. Если включать этот тренинг регулярно в свою повседневную жизнь, то за небольшое количество времени можно добиться плоского живота.

Техника выполнения

Техника достаточно проста, но соблюдать ее стоит, ведь именно это поможет добиться более быстрых результатов.

• Примите положение лежа на спине. Руки должны находиться вдоль тела. Ладони при этом смотрят вниз.
• Ноги поднимают вверх они должны образовывать угол шестьдесят градусов, можно выше, если есть такая возможность. Главное, чтобы таз находился в стабильном положении.
• С помощью сгиба позвоночника оторвите нижнюю точку таза от пола, делать это надо так, чтобы ступни ног расположились над головой. С помощью рук возьмите себя под верхнюю часть таза и зафиксируйтесь создав очень уверенную опору. Также стоит совсем немного прогнуться в пояснице.
• На вдохе оставляете одну ногу полностью неподвижной, а вторую опускаете направляя вперед.
• На выдохе ноги надо сменить.
• Делают упражнение по десять раз каждой ногой.
• Когда тренинг закончен ноги сводят вместе и тело полностью ложится на пол или мат.
• Это упражнение более сложный вариант ножниц, который подходит для более подготовленных физически людей и дает максимальные результаты.

Теперь рассмотрим более простой и многим привычный вариант:

• Примите положение лежа на спине, желательно на полу.
• Ноги должны быть расположены вместе и в прямом положении.
• Руки лучше всего расположить под ягодицами, это даст более лучшую опору для спины.
• Когда выполняется упражнение спина максимально прижата к полу и не должна от него отрываться. Так как от этого зависит насколько тренинг будет эффективным.
• Живот надо втянуть и вдохнуть воздух.
• Ноги поднимают примерно на семь сантиметров от пола, делают это синхронно и скрещивают их.
• Делаете широкие махи из стороны в сторону, ноги располагая при этом друг над другом.
• Носки стоп должны быть максимально вытянуты.

Упражнение ножницы видео

Какие мышцы работают

• Мышцы спины;
• Мышцы живота;
• Мышцы, которые отвечают за сгибание ноги в тазобедренном суставе;
• Мышцы, которые разгибают ногу;
• Четырехглавая мышца бедра;
• Икроножная мышца;
• Повздошно-поясничная;
• Портняжная;
• Трапицеивидная.

Во втором варианте, облегченном работают в полную меру все мышцы живота, ягодиц.

1. В начале тренинга подтянуть лучше обе части таза синхронно. В этом должны участвовать мышцы спины и живота. Такого положения надо придерживаться на протяжении всего выполнения упражнения.
2. Плечи должны быть максимально расправлены, а лопатки сведены. Руки должны уверенно удерживать спину. Что поможет держать тело на весу.
3. Движение ног должны происходить при полностью не подвижном теле.

Преимущества

У этого тренинга есть масса преимуществ, о которых стоит знать:

• Мышцы пресса очень хорошо развиваются;
• Можно накачать или улучшить состояние кубиков, которые находятся снизу;
• Помогает при сушке, убирая жировые отложения с живота;
• становится намного тоньше;
• Помогает приобрести стройные ноги и подтянуть мышцы бедер;
• Нет риска для спины получить травму и при этом можно проработать большое количество отделов пресса;
• Также подходит для атлетов с травмами, чтобы прокачать мышцы живота.

Нюансы

Чтобы упражнение было максимально результативным, то стоит учесть некоторые нюансы и следовать советам:

• Не надо совершать лишние движения корпусом и руками. То есть на протяжении всего выполнения тренинга верхняя часть тела и руки должны оставаться неподвижными.
• Ноги не надо поднимать очень высоко, лучше всего выбрать оптимальную высоту среднего диапазона.
• Старайтесь чтобы ноги оставались все время максимально прямыми.
• Дышите при выполнении упражнения правильно, учитывая при этом свои индивидуальные особенности и интенсивность исполнения.
• Не старайтесь делать все быстро, лучше контролировать выполнение каждого движения, а для этого надо тренироваться медленно и плавно, соблюдая все требования техники.
• Если есть надобность или желание усложнить процесс можно использовать специальные утяжелители для голени.
• Желательно делать три подхода, каждый из которых должен длиться около минуты.

Плюсы и минусы

К плюсам можно отнести:

1. Тренинг очень хорошо прорабатывает самую проблемную в этом смысле зону пресса;
2. Очень хорошее упражнение для сжигания жира;
3. Ножницы разрешены даже при травмах позвоночника.

К минусам относятся следующие факторы:

1. Если делать упражнение регулярно, то можно повысить только выносливость мышц, сила и масса остаются на заднем плане;
2. Есть более эффективные тренинги.

Ошибки, которые делают многие

Новички очень часто совершают одни и те же ошибки, которые снижают результативность и интенсивность тренировки. Для того, чтобы все получилось по высшему классу не стоит:

• Чтобы избежать риска травмы следите затем, чтобы поясница не отрывалась от пола;
• Делать в ногах сгиб, они должны быть всегда прямыми с вытянутыми носками;
• Ноги не надо поднимать высоко, так как это может повлиять на интенсивность проработки пресса;
• Отрывать голову от пола и приводить шею в напряжение, стоит полностью этого избегать.

Заключение

Если делать окончательные выводы, то максимально можно выделить следующие моменты:

1. Это упражнение больше любят женщины
2. Оно очень полезно для пресса
3. И помогает сбросить вес в очень проблемных местах брюшной полости.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.