Экология жизни: При обычном беге сжигается примерно 10 ккал в минуту. Всё замечательно, но можно лучше.Гарольд Гиббонс, инструктор в Mark Fisher Fitness и руководитель National Strength and Conditioning Association в штате Нью-Йорк, не считает бег лучшим способом
При обычном беге сжигается примерно 10 ккал в минуту. Всё замечательно, но можно лучше.
Гарольд Гиббонс, инструктор в Mark Fisher Fitness и руководитель National Strength and Conditioning Association в штате Нью-Йорк, не считает бег лучшим способом сжечь больше калорий:
В целом вы сжигаете больше калорий во время высокоинтенсивных силовых тренировок, нежели во время бега.
Идёт время, совершенствуются технологии, проводятся новые, гораздо более точные и корректные исследования, благодаря которым мы можем лучше узнать о процессах, протекающих в нашем теле.
Устаревшие методы рассчитывают энергозатраты исходя только из процесса аэробного метаболизма. Однако при высокоинтенсивных тренировках в нашем организме запускается процесс анаэробного метаболизма. В старой литературе этот факт в расчёт не берётся, либо его эффект считается некорректно.
Исследования университета Южного Мэна с применением более совершенных методов подсчёта затрачиваемых калорий показали, что в процессе интенсивной силовой тренировки на самом деле сжигается на 71% больше калорий, нежели предполагалось.
Главное преимущество высокоинтенсивных занятий перед бегом - большее количество затрачиваемой энергии за единицу времени. Тренировка короче, эффект больше.
Предлагаем вам подборку из 10 замечательных упражнений, сжигающих больше калорий, чем бег.
Скакалка
Всё гениальное просто. При темпе 100–120 прыжков в минуту сжигается 13 ккал. В качестве бонуса вы развиваете чувство баланса и координацию.
Протокол Табата. Приседания
Крайне простая и чрезвычайно эффективная интервальная тренировка. 20 секунд максимально интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Повторить 8 раз. Цикл занимает всего 4 минуты. Согласно исследованиям Обернского университета в Монтгомери, вы потеряете 53,6 ккал и удвоите скорость метаболизма минимум на 30 минут.
Бурпи
Учёный и тренер Джефф Годин говорит, что на одно бурпи затрачивается 1,43 ккал. Если делать 7 и более бурпи в минуту, то уже получится выйти на двухзначный расход калорий в минуту. Рекомендуется довести число повторений хотя бы до 10 в минуту. При высоком темпе выполнения 10 бурпи приравниваются к 30 секундам велоспринта.
Синди и Мэри
Cindy - 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний без веса. Вот и всё. Делаете этот цикл столько, сколько сможете, на протяжении 20 минут. При среднем темпе выполнения и не слишком больших перерывах получится сжигать 13 ккал в минуту. Для хардкорщиков есть вариант Mary - 5 вертикальных отжиманий, 10 «пистолетиков», 15 подтягиваний.
Канаты
В Колледже Нью-Джерси провели исследования и сравнили различные виды и техники воркаута по количеству потребления кислорода и затратам энергии. Оказалось, что больше всего калорий сжигается во время тренировки с канатами - 10,3 ккал в минуту.
Махи гирей
Согласно исследованиям университета Висконсина, данное упражнение сжигает 20,2 ккал в минуту при среднем пульсе, равном 93% от максимального, при тренировке длительностью 20 минут. Такие движения неестественны для нашего тела, а потому отклик со стороны организма просто потрясающий. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому вот вам видео с инструкцией.
Тренажёр гребли
Видели олимпийских гребцов? Казалось бы, всего одно упражнение, а такое тело! Дело в том, что гребля включает в работу практически все основные группы мышц. Исследования Гарвардского университета показывают, что 30 минут гребли сжигают 337 ккал, или 12,5 ккал в минуту.
AirDyne Bike
AirDyne Bike - это тренажёр с прогрессирующей нагрузкой. Чем активнее занимаешься, тем сильнее сопротивление. Знаете, сколько калорий удалось сжечь за минуту на этом тренажёре? 87 ккал! Конечно, данные получены не в лабораторных условиях, а со встроенного компьютера, но результат всё равно впечатляет.
Fat-bike
Обращали внимание на эти странные велосипеды с непропорционально большими колёсами? Это фэт-байки - всесезонные и всепогодные велосипеды, на которых можно ездить по песку, снегу, высокой траве и вообще где угодно. А ещё на таком монстре умудряются сжечь 1 500 ккал за один час, или 25 ккал в минуту.
Катание на лыжах
Если предложенный выше чудо-велосипед вам не по душе, то обращайтесь к классике - вставайте на лыжи. Затраты энергии здесь очень большие, и даже при умеренном темпе катания можно сжигать более 12 ккал в минуту. опубликовано
Многих людей, желающих похудеть, но не имеющих возможности ходить в фитнес-центры либо совершать пробежки, часто интересует два вопроса: "Можно ли похудеть подтягиваясь?" и "Сколько килокалорий сжигает одно подтягивание?".
Ну что, давайте разбираться.
Что касается первого вопроса, то ответ здесь очевиден: "Да, можно похудеть подтягиваясь". Ведь при данном упражнении работают мышцы, а любая работа мышц сопровождается затратами энергии. Однако есть свои "НО".
К этим "НО" относятся два основных фактора:
- Подтягивание обязательно нужно комбинировать с рационализацией питания. То есть, нужно соблюдать диету, так как избытки калорий, "вложенные" в жир, не будут расходоваться, если из вне будут поступать избытки энергии (избыток энергии - это энергия, которая свыше базовых потребностей).
- Подтягивание будет эффективным только в том случае, если совершать упражнения "до пота". А это, к сожалению, не каждый способен сделать из-за итак сниженной физподготовки. Поэтому подтягивание поможет эффективно похудеть только тем, у кого не большие жировые отложения.
Теперь давайте разберемся со вторым вопросом. Поискав в , была найдена следующая формула расчета затрат калорий при подтягивании, которая будет полезная людям, желающим узнать как убрать живот и бока:
РК= ((ΔР*М)/К + (ΔР*М)/К*0,4)*g
Расшифруем переменные формулы:
- РК - расход калорий при подтягивании;
- ΔР - разница расстояния (разница между расстояние от ног до пола в исходном положении и при подтягивании);
- М - масса подтягивающегося;
- К - константа (она необходима для перевода Дж в кал, и равняется 4,8);
- g - всем известное еще со школы "ускорение свободного падения", равное 9,8.
Давайте проведем примерный расчет:
- ΔР - пусть приблизительно 0,7 метра;
- М - 97 кг.
РК=((0,7*97)/4,8+(0,7*97)*0,4)*9,8=(14,14+2,76)*9,8=165,2 кал.
То есть, за одно подтягивание человек весом 97 килограмм тратит 165,2 калории. Немного, правда ли! Ведь даже, если он сделает 10 подтягиваний (это не очень просто для человека, с не занимающегося спортом), то израсходуется только 1,652 ккал - капля в море. Поэтому стоит сделать по данной теме выводы.
Из всего вышесказанного можно сделать выводы о подтягивании:
- оно помогает похудеть;
- подтягивание сжигает очень мало калорий;
- чтобы похудеть, нужно соблюдать диету;
- подтягиваться для похудения нужно очень интенсивно - "до пота";
- эффективно похудеть таким образом могут лишь те, у кого небольшие отложения жира.
Математика на уроке физкультуры? А почему бы и нет? С подсчетом полученных калорий обычно проблем не бывает – на большинстве продуктов указана энергетическая ценность, если нет, то таблица калорийности вам в помощь. А вот выяснить, сколько же калорий мы сжигаем при физических нагрузках, непросто. Расход энергии напрямую связан с видом активности, ее темпом и длительностью, физическим состоянием человека. Кроме того, калории тратятся на функционирование нашего тела, на привычные действия типа хлопот по дому или удержания тела в определенной позе. А ведь есть еще и различные виды профессиональной деятельности – строитель или грузчик сжигает гораздо больше калорий, чем человек, работающий в офисе.
Стройная фигура всегда привлекает внимание окружающих
Спортивные тренировки – отдельная тема. Сколько калорий сжигается при приседаниях, отжиманиях или подъеме штанги? Сколько калорий требует плавание или бег? Расходы зависят от вида нагрузки – аэробная или силовая, от спортивной подготовки человека, от массы тела, роста и пола, от интенсивности тренировки, от добросовестности тренера… В общем, все сложно. Но мы попробуем в этом разобраться.
Мы тратим калории не только на движение и какие-то действия. Есть такое понятие – базовый обмен веществ. Наш организм тратит энергию на:
- работу внутренних органов (дыхание, сердечные сокращения, кровообращение, моргание и т. д.);
- химические процессы, протекающие в клетках (выработка гормонов, расщепление пищи, создание новых клеток);
- теплообмен (поддержание температуры тела);
- действие мышц (даже когда мы лежим неподвижно, какая-то часть мышц работает обязательно);
- мышление (мозг требует довольно много энергии, и чем интенсивнее мы думаем, тем больше калорий нужно).
Ежесекундно наш организм расходует энергию на процессы жизнедеятельности, непрерывно проходящие в нем
Принято считать, что за час организм человека сжигает на основные функции примерно одну килокалорию (тысячу калорий). Чтобы не путаться в дальнейшем: одна калория (в физике) обозначает затраты энергии, необходимые для того, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1°С. Это очень небольшой объем, поэтому для удобства считают в килокалориях (иначе получатся слишком длинные и громоздкие числа), но называют их иногда просто калориями.
Без учета дополнительных физических нагрузок человек сжигает (только на базовый обмен веществ) 1 килокалорию на один килограмм веса. Женщинам сложнее (как обычно), их базовый обмен ниже на 10 – 15%, т. е. в среднем женщина сжигает 1500 ккал в день, а мужчина может сжечь 1700 ккал в день.
Считаем расходы
Общее представление о количестве калорий, которые сжигаются каждый день, дает следующая таблица (физические нагрузки деликатно обозвали образом жизни):
| Возраст (лет) | Формула расчета | Образ жизни | |||
| 18 — 30 | Ваш вес х 6,7 + 487 | малоподвижный | умеренно активный | активный | очень активный |
| 31 — 60 | Ваш вес х 4 + 829 | х 1,3 | х 1,5 | х 1,6 | х 1,9 |
Активность образа жизни оценивается по следующим параметрам:
- малоподвижный – работа в офисе, отсутствие физических нагрузок;
- умеренно активный – тренировки в спортзале 2 – 3 раза в неделю (да-да, это всего лишь умеренно!);
- активный – тяжелый физический труд или тренировки 4-5 раз в неделю;
- очень активный – спорт каждый день, профессия связана с движением (не на транспорте, а на своих двоих).
Количество расходуемой энергии зависит от вида деятельности и занятий спортом
Ориентировочно выяснить, сколько калорий тратится каждый день на обычную деятельность (без учета физических нагрузок во время занятий спортом), помогут таблицы расхода. В них указаны данные о том, сколько калорий можно сжечь во время рутинных занятий: одевания, приготовления еды, вытирания пыли, поглощения пищи (это тоже требует затрат, надо же двигать челюстями и подносить тяжести ко рту!), глажки, просмотра любимого сериала, занятий сексом и т. д.
Из таблиц расхода можно узнать, что женщина, весящая 68 кг, тратит (ккал/час) на:
| приготовление еды | 80 | уборку постели | 130 |
| одевание | 30 | глажку стоя/сидя | 35/45 |
| вытирание пыли | 80 | сидячую работу | 75 |
| еду (имеется в виду процесс поглощения пищи) | 30 | сидение перед телевизором | 30 |
| стояние в очереди | 40 | ходьбу | 150/235 |
| секс активный/пассивный | 150/75 | хлопоты в огороде | 132 |
Если вес ниже 68 кг, то на каждые 9 кг затраты уменьшаются на 13%, а при массе тела больше 68 на каждые 9 кг расход увеличивается на 12%. Немного запутались в расчетах? Не беда. Все данные довольно условны. Они дают только общее представление о расходе сил при определенной деятельности.
Немного конкретнее цифры расхода энергии на один килограмм веса в час:
| сон | 0,83 | чтение вслух | 1,5 |
| отдых лежа (не сон) | 1,1 | ручная стирка | 3 |
| шитье | 1,8 | мытье окон | 3,6 |
| умывание | 1,8 | чтение | 1,2 |
| подметание | 2,4 | садовые хлопоты | 2,5/6 |
| игра на пианино | 2,4 | сидячая работа | 1,7 |
Не забывайте, эти цифры нужно умножать на массу тела и длительность действия.
Если верить составителям подобных таблиц, то за генеральную уборку вполне реально сжечь до 4,7 ккал в час на килограмм, а играя с ребенком – целых 5,3 ккал! Все расчеты довольно приблизительны, слишком много нюансов нужно учесть, чтобы рассчитать точное число сжигаемых калорий для разных видов труда. Но для того, чтобы ориентироваться в теме, этих таблиц вполне достаточно.
Калории на профессиональную деятельность
Немного сложнее обстоит дело с подсчетом калорий, расходуемых на различные виды профессиональной деятельности. Например, человек, возводящий дом, называется строителем. Но одно дело класть кирпичи или заниматься монтажом и совсем другое – руководить бригадой и работать с чертежами и документами. А ведь и та, и другая деятельность относится к строительству.
Есть таблицы, описывающие расход калорий на всевозможные виды деятельности. Из них становится ясно, что тяжелее всего приходится сталеварам и людям, работающим с тяжелыми ручными инструментами. Они тратят по 8,5 ккал на килограмм. Легче всего бармену – 0,0439 ккал на килограмм (видимо, нервные затраты на общение с не очень адекватными людьми в расчет не принимают).
Интенсивность расхода энергии зависит от выбранной профессии
Некоторое представление о физических нагрузках для различных профессий можно получить из следующей таблицы (килокалории в час на один килограмм веса):
| плотник | 0,062 | водитель грузовика | 2,1 | офисный работник | 1,24 |
| шахтер | 6,36 | полицейский | 2,63 | клерк | 1,86 |
| строитель | 5,82 | актер | 3,18 | работа за компьютером | 1,44 |
| пожарный | 12,66 | школьник/студент | 1,86 | оператор тяжелой техники | 2,6 |
| лесник | 8,54 | массажист | 4,2 | уход за лошадьми | 6,4 |
| каменщик | 7,38 | спортивный тренер | 4,2 | сталевар | 8,5 |
Какая разница между деятельностью клерка и офисного работника, почему использование компьютера сжигает меньше калорий, чем перекладывание бумаг – понять очень сложно. Почему водитель грузовика тратит меньше калорий, чем актер или полицейский – неизвестно. Не стоит забывать, что приведенные здесь цифры весьма условны, точные расчеты невозможны, да и не нужны.
Тренировка с расчетом
Спортивные нагрузки делятся на аэробные (фитнес, аэробика) и силовые. Каждый вид деятельности имеет свои преимущества. Аэробные движения (бег, танцы, плавание, велосипед, лыжи, гребля) заставляют интенсивней работать легкие и сердце. Организм получает больше кислорода, который нужен для сжигания калорий. Обычное плавание сжигает минимум 200 калорий в час, т. к. организму приходится тратить силы не только на движение, но и на поддержание температурного баланса.
Плавание в бассейне или водоеме — способ сжечь лишние калории
Аэробная тренировка – оптимальный подход для начинающих заниматься спортом. Со временем можно добавлять отжимания (вначале от стены или возвышения, затем от пола), приседания или нагрузку на пресс. Переходить к силовым упражнениям стоит немного позже, когда мышцы окрепнут. Упражнения с утяжелениями способствуют увеличению мышечной массы, что нередко приводит к возрастанию массы тела. Это палка о двух концах – с одной стороны, чем больше и сильнее мышцы, тем больше калорий они позволяют сжечь, но, с другой – мышцы тяжелее жира. Сделать выбор поможет следующая таблица (затраты за час):
Невозможно точно определить, сколько калорий сжигается при качании пресса, прыжках, приседаниях, отжиманиях или занятиях боксом. Результат зависит от возраста человека, его роста и веса, от половой принадлежности. Кроме того, нагрузка может быть интенсивной или не очень, спортивная подготовка отличной или посредственной. Все эти факторы повлияют на конечный результат.
- качая пресс, можно сжечь от 4 до 8 ккал в минуту;
- прыжки через скакалку за 15 минут «съедят» 170/205 ккал;
- количество калорий, сжигаемых плаванием, может доходить до 550 в час (бассейн, а не естественный водоем);
- танцы позволят сжечь 200/300 ккал в час;
- йога (в зависимости от интенсивности) – 260/400.
Чтобы посчитать, сколько калорий сжигается при приседаниях, нужно точно засечь время тренировки, а затем умножить вес на время в минутах и коэффициент 0,095. Например, человек, весящий 70 кг, за 15 минут потратит 99,75 ккал. Такой вид физической нагрузки задействует самые крупные мышцы в нашем теле, а значит, количество энергии, которую удастся сжечь, тоже увеличивается.
Даже обычные приседания помогут в борьбе с лишними килограммами
Отжимание – довольно распространенное упражнение. Но и тут не все просто, многое зависит от того, как тратить калории. Можно отжиматься от возвышения, от пола, от стены, с коленей или классически (ровная спина и ноги). Тренеры утверждают, что достаточно нескольких минут отжиманий в день (от пола) для поддержания формы. В этом упражнении в действие включаются мышцы рук, плеч, спины и пресса. Отжимания можно выполнять вне зависимости от пола (но мужчинам оно нравится больше, чем женщинам).
При каждом из этих вариантов отжимания сжигается свое количество калорий. Существует мнение, что расход сил на одно отжимание сопоставим с приседанием, т. е. примерно 1 ккал/час на килограмм веса. И это притом, что мы выполняем упражнение с полной отдачей, по всем правилам.
В помощь желающим подвести математическую базу под свои тренировки созданы специальные программы, учитывающие возраст, рост и пол человека, длительность и интенсивность физических нагрузок. Мы выбираем из меню нужное упражнение или действие и выясняем, сколько же калорий смогли потратить за день.
Будем ли мы считать расход калорий по таблицам или, вооружившись компьютером, используем программу, не стоит принимать полученные результаты за истину в последней инстанции. Это ориентиры, дорожные указатели, ведущие нас в правильном направлении. Калории сами себя не сожгут, придется двигаться, задвинув лень и жалость к себе в самый дальний угол. Главный вывод сделал один мудрый древний грек (Аристотель) задолго до нас: движение - это жизнь! А активное движение – это долгая и счастливая жизнь!
Калории требуются организму, так как в процессе их расщепления вырабатывается энергия, которая обеспечивает его жизнедеятельность. Из калорий вырабатывается энергия для дыхания, обработки поступивших веществ, сна. Недостаток и переизбыток калорий влияют на состояние человека, поэтому следует знать, сколько калорий требуется и сколько их сжигается в течение суток.
Калория — это единица измерения энергии. Поступившее «топливо» используется при движении, обменных процессах , в работе органов и систем жизнедеятельности. Энергия требуется даже тогда, когда человек спит. Количество необходимой энергии зависит от пола, физических параметров, скорости метаболизма и дневной активности. Нерасщепленные калории остаются в организме для обеспечения выживаемости.
У мужского и женского организма неизрасходованные калории накапливаются в разных областях тела в виде жировых клеток, что обусловлено различиями в гормональном фоне. У женщин они накапливаются в нижней части пресса, на боках и ягодицах, а у мужчин в области бокового и среднего пресса. Процесс сжигания калорий у мужчин и у женщин также имеет различия.
У мужчин запасы энергии расходуются намного быстрее, чем у женщин.
Процесс сжигания запасов, запускается только тогда, когда поступивших калорий недостаточно организму. В таком случае он начинает вырабатывать энергию из запасов.
Существует 3 механизма сжигания калорий:
- Физическая активность. Совершение любых действий требует энергии. Так, за день у человека, не занимающегося спортом, расходуется 10-15% калорий просто для движения. Увеличение физической активности приводит к увеличению процента расходуемой энергии.
- Питание . Во время переваривания пищи организмом используется 10-30% полученной энергии.
- Основной обмен. Организм использует энергию и для обменных процессов, кровообращения, работы органов. Для этого организм использует 60-80% от полученной энергии.
Сколько калорий сжигается организмом и сколько их остается в запасе, зависит от образа жизни человека, строения тела, физического и психического здоровья и питания.
Факторы, влияющие на сжигание калорий
Сколько калорий сжигается за день у человека, зависит от его индивидуальных особенностей (пол, соотношения роста и веса, наследственность, работоспособности организма).
На количество потребляемой энергии у спортсмена влияют еще следующие факторы:
- Метаболизм. Метаболизм – это обменные процессы, которые протекают в человеческом организме. Скорость протекания этих процессов у каждого человека индивидуальная, но для каждого возраста специалистами была выведена средняя величина. Неправильное питание, пассивный образ жизни и различные заболевания замедляют скорость метаболизма, вследствие чего организм не успевает перерабатывать поступающие калории, и начинает накапливать их.
- Интенсивность тренировки. Интенсивность тренировки — это объем выполненной работы за определенное количество времени. Выделяют 3 вида интенсивности тренировки: высоко, средне и низко интенсивная тренировка. Чем выше объем выполненной работы, чем больше энергии затрачивается. Калории продолжают сжигаться даже после прекращения тренировки, так как энергия требуется и для восстановительных процессов, в особенности для восстановления мышечных тканей.
- Длительность тренировки. Чтобы тело начало использовать резервы, тренировка должна занимать определенное время. Так как сначала используется имеющаяся энергия. Длительность тренировки зависит от вида упражнений и объема работы.
Кроме этого, на количество затраченной энергии влияет вид тренировки (силовая или аэробная тренировки), вид упражнения и способ его выполнения. Так как короткая, но высокоинтенсивная силовая тренировка, позволяет сжечь больше калорий, чем более длительная аэробная тренировка.
Суточная потребность в калориях
Суточная норма калорий для мужчин и женщин различная, эту обусловлена их ролью и гормональным фоном.
Суточная норма необходимой энергии для мужчин и женщин в зависимости от их возраста:
| Возраст (лет) | Мужчины | Женщины | ||
| Низкая подвижность в течение дня | Высокая подвижность в течение дня | |||
| 18-35 | 2450-2630 | 3050-3220 | 1840-2225 | 2200-2400 |
| 35-50 | 2050-2450 | 2600-2800 | 1640-2300 | 1800-2200 |
| 51-60 | 2020-2225 | 2440-2670 | 1880-2800 | 2000-2200 |
| Больше 60 | 2250-2430 | 2410-2650 | 1600-1800 | 1800-2000 |
Чтобы точно узнать, сколько калорий нужно организму, и сколько энергии сжигается, следует рассчитать индивидуальную норму для человека.
Произвести расчет суточной нормы калорий можно по данной форме:
Х +(У* массу тела в кг) + (Z* рост в см.) – (А* возраст).
| Значение | Для мужчины | Для женщины |
| Х | 88,36 | 447,6 |
| У | 13,4 | 9,2 |
| Z | 4,8 | 3,1 |
| А | 5,7 | 4,3 |
Полученная величина будет являться индивидуальным размером суточной нормы калорий для конкретного индивидуума.
Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком
Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком, зависит от физических параметров, скорости обмена веществ, скорости и выбранного маршрута:
- Так, у парней с массой 50 — 60 кг, за 1 час ходьбы со средней скоростью сжигается до 170-180 единиц энергии. У девушек с такой же массой данный показатель намного ниже — всего 100-150 ккал. Чем выше масса тела, тем больше затрачивается энергии.
- У мужчин 60 до 70 кг сжигается от 200-220, у женщин – 170-180 энергии.
- У мужчин 75 до 85 кг сжигается от 213-240, у женщин – 195-210 энергии.
- У мужчин с весом выше 90 кг у мужчин сжигается – выше 250 за 60 мин. прогулки с умеренной скоростью, у женщин – от 220-250 энергии.
Умеренная скорость лучше всего подходит для людей, желающих снизить количество жировых отложений.
Так как пешая прогулка с высокой скоростью, людям с большой массой тела дается сложно. Человек быстро устает, и не может ходить достаточное время. А во время короткой прогулки используется только выработанная ранее энергия, и запасы остаются неиспользованными.
Сколько калорий расходуется при ходьбе по лестнице
При ходьбе по лестнице расходуется больше энергии, чем при беге. При подъеме со средней скоростью: у мужчин сжигается 0, 17 ккал, а у женщин 0,14 на каждый кг массы. За 30-60 минут ходьбы по лестнице, можно сжечь от 500 до 1000 ккал. На то, сколько калорий будет израсходовано и сколько сжигается жира, влияет: скорость ходьбы по лестнице и угол наклона лестницы.
Чем выше угол наклона лестницы, тем больше энергии расходуется. Однако выполнять упражнение на лестнице с углом наклона выше 75 градусов сложно и опасно. Поэтому ходить следует по лестницам с наклоном в 65-75 градусов. Ходьба по лестнице не рекомендована гипертоникам, а также людям, которые имеют проблемы с давлением и вестибулярным аппаратом.
Сжигание калорий при беге
Сколько калорий сжигается при беге, зависит от скорости бега и его вида.
| Вид и скорость бега | Количество использо-ванной энергии на вес 45- 50 кг (ккал) | Количество использо-ванной энергии на вес 55- 60 кг (ккал) | Количество использо-ванной энергии на 70-80 кг (ккал) | Количество использо-ванной энергии весом 85-90 кг (ккал) | Количество использо-ванной энергии на вес больше 100 кг (ккал) |
| Обычный бег со скоростью 6-8 км/ч. | 220-280 | 250-300 | 270-350 | 320-420 | 400-475 |
| Бег со скоростью 16 км/ч. | 270-300 | 290-400 | 310-450 | 500-650 | 700-800 |
| Бег по сложному пути | 300-430 | 440-470 | 460-520 | 500-650 | 620 -690 |
| Бег по холмистой дороге | 300-380 | 340-400 | 400-480 | 460-540 | 550-630 |
У девушек размер затраченной энергии обычно ниже на 50-100 ккал.
При езде на велосипеде
При езде на велосипеде кровообращение становится интенсивней, благодаря этому активизируется обмен веществ, работа сальных желез, что тоже требует энергии. И кроме всего этого энергия расходуется и при движениях. Благодаря этому, при езде на велосипеде происходит интенсивное сжигание калорий. Во время вело прогулки можно израсходовать от 250 до 1000 ккал.
Так, при езде на велосипеде со средней скоростью в течение 50-60 мин., организм с массой от 50 до 70 кг использует 220-270 ккал, а с массой от 70-90 использует от 300 до 450 ккал При езде с высокой скоростью затрачивается 310-320 ккал, и 350 – 550 единиц энергии.
При плавании
Расход энергии во время плаванья зависит от вида плаванья, температуры воды, места и интенсивности:
- При плаванье в бассейне за 60 минут расходуется от 250 до 300 ккал у женщин. А при плаванье в открытом водоеме количество сожженных калорий увеличивается до 350-400 ккал.
- У мужчин сжигается от 370 до 400 ккал в бассейне. В открытом водоеме расход увеличивается до 500- 600 ккал.
Так же количество затраченной энергии увеличивается при низкой температуре воды. При низкой температуре воды организм использует энергию для поддержания нормальной температуры внутри.
При прыжках со скакалкой
При прыжках со скакалкой используется большое количество энергии.
Сколько энергии потребляется при прыжках со скакалкой:
- У людей с массой тела от 50 до 65 кг за 60 минут интенсивных занятий расходуется больше 400 ккал.
- У людей с массой 65-85 кг за 1 час сжигается 450-600 ккал.
- У людей с массой от 90 кг за 60 минут сжигается больше 700 ккал.
На количество используемой энергии влияет не просто затраченное на тренировку время, а интенсивность тренировки в это время. Так, для того чтобы сжечь 400 ккал за 1 час нужно делать от 40 до 70 прыжков в минуту. За 100 прыжков при высокой интенсивности сгорает около 30-50 ккал.
При отжиманиях от пола
На количество затрачиваемой энергии во время отжиманий влияет способ выполнения упражнения (узким хватом, широким хватов, с хлопком) и интенсивность выполнения. Примерно за одно отжимание сжигается чуть больше 1 ккал.При высокой интенсивность показатель доходит до 2 ккал.
Однако организм затрачивает энергию и после прекращения выполнения упражнения. Так как после отжиманий и других силовых упражнений, начинаются восстановительные процессы.
При приседаниях
Приседания позволяют избавиться от жира в ягодицах и на бедрах. Однако приседания не сжигают большое количество калорий. Так, при приседаниях с высокой интенсивностью в течение 40 минут, организм человека с весом от 50 до 70, затрачивает около 200-400 ккал
У людей с массой тела выше 80 кг расходуется выше 500 ккал Для того, чтобы увеличить количество расходуемой энергии можно добавив утяжелители, и увеличить скорость выполнения упражнения. Для того чтобы количество сжигаемы калорий возросло, следует использовать спринт тренировку.
При качании пресса
Скручивание относится к упражнениям силовой тренировки, поэтому калории сжигаются не только во время тренировки, но и после нее. Так, выполняя упражнения на пресс можно сжечь от 250 до 500 ккал. Но чтобы добиться такого результата, необходимо выполнить не меньше 15-20 скручиваний.
Кроме этого расход энергии зависит не только от количества повторов, но и от техники выполнения. Энергия будет использоваться только при правильном выполнении упражнения. Поэтому, в первое время, важно хорошо отработать технику выполнения упражнения, и только потом повышать интенсивность занятий.
При занятиях на велотренажере
Количество затрачиваемой энергии при занятиях на велотренажере:
- При скорости 15 км/ч за 1 час занятий – используется 250-350 ккал
- При скорости 20 км/ч – 350-500 энергии.
- При скорости 25 км/ч – 500-600 единиц энергии.
- При скорости от 30-35 км/ч – от 600 до 750 энергии.
- При скорости выше 35 км/ч – 800-1000 калорий.
Велотренажер является одним из самых эффективных тренажеров, позволяющий сжечь большое количество калорий. Но нельзя сразу давать организму большую нагрузку, количество времени тренировки и скорость, должны увеличиваться постепенно.
При кручении обруча
За 60 минут кручения обруча можно сжечь до 300 ккал. Однако крутить обруч в течение такого длительного времени невозможно. Поэтому для подсчета израсходованной энергии, следует основываться на показателях 10 минут кручения обруча. Так, за 10 минут кручения обруча сжигается 50 ккал.
Для того чтобы с помощью обруча сжечь большое количество калорий, рекомендуется выполнять упражнение в несколько подходов по 15-20 минут, перерыв между подходами должен быть не меньше 40-60 минут.
При подтягивании на турнике
Калории при подтягиваниях сжигаются не только во время тренировки, но и после тренировки.Чтобы узнать, сколько калорий сжигается при подтягиваниях, необходимо произвести расчет по данной формуле: КЗЭ=((Х*m)/ 4,8+(X*m)/4,8*0,4)*9,8.
- КЗЭ – количество затраченной энергии.
- Х — расстояние от пола (величина высчитывается так: из расстояния от пола до ног в ИП, высчитывается расстояние от пола до ног при подтягивании).
- m – Вес человека.
- Так у человека с массой тела 97 кг, расходуется 165 ккал за один повтор.
Упражнение «планка»
Планка считается лучшим упражнением для похудения, однако количество затрачиваемой энергии во время выполнения упражнения классической планки не превышает 5 ккал за 1 минуту. Так как выполнение упражнения не требует физической активности.
Энергия затрачивается только за счет того, что все мышцы находятся в напряженном состоянии. Энергозатратными видами планки являются: планка с сопротивлением (12 кал за 60 с.) и планка с утяжелителями (10 кал за 60 с.).
Сжигание калорий при занятиях йогой
Количество расходуемой энергии, во время занятий йогой зависит от вида йоги:
- При занятиях виньяса йогой сжигается от 400 до 600 ккал за 60 минут.
- Хатха йога сжигает только 150-250 единиц энергии.
- Бикрам йога расходует 300-500 единиц энергии.
- Аштанга – 200-350 единиц энергии.
Сжигание калорий при танцах
Энергичные танцы, в течение длительного времени, сжигают большое количество калорий.
Самыми энергозатратными танцами являются:
- Стрип пластика – 350-400 ккал за час.
- Диско – 400 единиц энергии.
- Зумба — больше 500 единиц энергии.
- Латинские танцы – свыше 400 ккал.
Даже обычные клубные танцы сжигают больше 250 ккал за 1 час. Для того чтобы организм стал использовать резервы танцевать нужно длительное время.
Сжигание калорий в бане
За 60 минут в бане или в сауне можно сжечь до 300 ккал Так как в бане человека потеет, и организм энергию на охлаждение температуры тела и образование пота. Однако для того, чтобы организм начал выводить воду из организма, потребуется определенные условия: высокая температура, средний уровень влажности воздуха.
Сжигание калорий во сне
Во время сна организм человека продолжает работать, соответственно для этого требуется энергия. Точного показателя того, сколько калорий сжигается во сне, нет. Так как на количество расходуемой энергии во сне, играет не только вес, возраст и пол, но и степень напряженности, время сна, давление, положение, время последнего приема пищи, продукты, из которых состоял ужин.
Приблизительным размером расходуемой энергии во сне является 1 ккал за 60 минут сна.
Сколько нужно сжигать калорий, чтобы похудеть
Чтобы похудеть нужно, снизить количество потребляемых калорий и увеличить нагрузку на организм, тогда организм начнет вырабатывать энергию из отложенных запасов.
Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть:
| Вес | Мужчине | Женщине |
| 50-60 кг | 2000 единиц энергии | 1700 единиц энергии |
| 65-75 кг | 2200-2400 единиц энергии | 2000- 2100 единиц энергии |
| 75-85 кг | 2600 единиц энергии | 2500 единиц энергии |
| 85-90 кг | 2800 единиц энергии | 2600 единиц энергии |
| Больше 90 кг | 2800 единиц энергии | 2600-2700 единиц энергии |
Однако такое количество калорий сложно израсходовать в течение 1 дня, тем более организму человека требуется время на восстановление. Поэтому чтобы похудеть, следует снизить количество потребляемых калорий. Для этого из суточной нормы требуется вычесть 200-500 ккал
Как ускорить процесс сжигания калорий
Чтобы ускорить процесс сжигания калорий, нужно следовать следующим советам:
- Изменить рацион питания. Потребляемая пища должна быть полезной и низкокалорийной. Следует исключить из рациона питания высококалорийные продукты, алкогольные и газированные напитки, снизить потребление сладкого, мучного и соленного. Также важно питаться дробно — 5 раз в день, меленькими порциями.
- Постоянно двигаться. Во время движения сжигается больше всего калорий. Поэтому сжигать калории можно просто болтая ногами, двигая руками, перебирая пальцами и просто двигаясь.
- Ложиться спать и вставать в одно и то же время, и спать около 8 часов в день. Так как организму требуется время на отдых и восстановление. Не отдохнувший организм накапливает больше калорий.
- Не пропускать завтрак . Завтрак должен быть сытным и полезным. Большая часть энергии, которая расходуется в течение дня, вырабатывается из завтрака. Калории, поступившие из ужина и обеда, в основном накапливаются в организме.
- Следить за психическим здоровьем. Стресс и психическое напряжение снижают скорость метаболизма и способствуют накоплению калорий.
Также ускорить процесс сжигания калорий можно с помощью смеха, особенно полезен длительный смех. Кроме смеха, сжигать калории помогает и плач, однако во время плача сжигается меньше калорий.
Калории необходимы организму, так как при их расщеплении выделяется энергия.
Энергия требуется организму человека для жизнедеятельности, так как она питает органы, производящие все жизненно необходимые процессы. Чтобы калории не накапливались, нужно знать, сколько их сжигается в течение дня. Суточная норма калорий рассчитывается исходя из пола человека, массы его тела, роста и уровня физической активности.
Видео о сжигании калорий
Какие упражнения помогают сжечь много калорий:
Подробно о некоторых способах сжечь калории: