Содержание статьи:

Основным принципом бодибилдинга является прогрессия нагрузки. Однако добиться этого без циклирования не возможно. Вы просто не сможете тренироваться в одном режиме длительное время. Если вы уже прошли первую стадию тренинга от начинающего атлета к продвинутому, то вам следует начать использовать тренировочные циклы. Если ранее вы замечали существенный прогресс от любых нагрузок, то сейчас вам будет все сложнее прогрессировать. Организм не может постоянно увеличивать физические параметры и наращивать мускулы. Сегодня мы рассмотрим видах тренировочных макроциклов в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Что такое тренировочные циклы?

Сразу следует сказать, что тренировочные циклы используются во всех спортивных дисциплинах. Суть этого метода заключается в постоянном изменении веса спортивных снарядов и интенсивности занятий. Кроме этого изменяется и число сетов. Иногда спортсмены резко повышают объем тренинга, в то время, как с помощью циклирования можно добиться более высоких результатов.

Начинающие могут не уделять большое внимание изменению нагрузок. Чтобы прогрессировать первых два-три месяца достаточно выбрать несколько наиболее эффективных базовых движений. Вы должны лишь раз в пару месяцев на протяжении недели несколько снижать рабочие веса, чтобы дать организму отдохнуть.

Месяцев через восемь, скорость вашего прогресса заметно снизится и в этот момент вам следует задумать о переходе на тренировочные циклы. Вы должны понять, что в определенный момент вы уже не являетесь начинающим, и снижение скорости прогресса не минуемо. Однако не стоит переживать по этому поводу, так как выход есть. Начнем с того, что вы еще не можете использовать большие веса, так как ваши связи между мускулами и мозгом еще развиты не достаточно хорошо.

В среднем, для полного восстановления после высокоинтенсивного тренинга организму требуется около трех недель. Возможны вы хотите доказать себе, что способны тренироваться интенсивно постоянно, но это не так. Вы очень быстро увидите, что после определенного момента не сможете прогрессировать постоянно, и помочь вам исправить эту ситуацию может тренировочный цикл.

Скажем, в тяжелой атлетике циклирование применяется уже очень давно. Сегодня мы говорим о силовом троеборье и культуризме, однако эти дисциплины своими корнями уходят в тяжелую атлетику. По этой причине вам просто необходимо взять все самое лучшей, что было наработано в этом виде спорта за несколько десятилетий, и адаптировать под себя.

Это позволит вам избежать перетренированности и морального истощения. Модифицировать мы будем число повторов в сетах. На первом этапе цикла вам необходимо использовать вес в 75 процентов от максимального и выполнять по 10 повторов в трех сетах. Вы должны помнить, что каждый цикл следует начинать с небольшого веса.

После этого начинайте постепенно увеличивать вес, но делайте это также циклически. Скажем, первых несколько недель добавляйте по три кило, а на восьмой только один кило. Во время первого этапа цикла вам следует больше внимания уделять технике движений. Одновременно с этим ваша нервная система будет восстанавливаться. Отметим, что иногда атлеты для старта нового цикла выбирают завышенную нагрузку. Лучше всего провести необходимые расчеты на бумаге.

Виды тренировочных циклов

Вы можете использовать циклы различной продолжительности. Скажем, мини-цикл может длиться всего восемь занятий. Это отличные способ преодоления плато. Если ваш прогресс остановился, то вам надо быстро изменить нагрузку, но сделать это необходимо так, чтобы организм понял, что необходимо начинать прогрессировать дальше.

В мини-циклах вам следует использовать несколько большие веса в сравнении с длительными циклами. На протяжении первых 14 дней используйте веса в 85–90 процентов максимального. После этого переходите к нагрузке в 95 процентов и через неделю начинайте использовать 100 процентов нагрузки.

Мини-циклы всегда измеряются в количестве занятий, а не месяцев. Планирование длительности отдыха между занятиями зависит от причин начала цикла. Если вы, скажем, перетренировались и сейчас вам необходимо преодолеть состояние застоя, то отдыхайте больше времени.

Циклы с переменной интенсивностью

Вы должны понимать, что новое занятие не обязательно должно быть более интенсивным в сравнении с предыдущим. Сейчас мы поговорим о том, ка эффективнее чередовать интенсивный тренинг с легким. Особенность этого вида циклов состоит в том, что трудные занятия становятся еще тяжелее, а легкие не изменяются.

Это позволяет увеличить время на восстановление, а также разнообразит тренировочный процесс. В то же время под словом «легкая» не имеется в виду, что вам практически не нужно тренироваться. Используйте в это время процентов 40 от своего максимального веса. Также важно выполнять все движения в быстром темпе. Отметим, что эти циклы имеют большую продолжительность, составляющую, как правило, не менее четырех месяцев. Это при условии, что вы проводите в течение недели две тренировки.

Используйте программы 5х5 или 5х3. Выполняйте по две разминочных подхода с весом снарядов от 35 до 50 процентов. Отметим и тот факт, что вы можете использовать в этом цикле не только базовые движения, но и изолированные.

Формула успеха

Итоги дня

Каждый вечер посвящайте несколько минут подведению итогов дня. Отведите для этого специальное время.

Проанализируйте, все ли вы сделали для того, чтобы минувший день стал очередным шагом к достижению намеченной цели. Выполнили ли вы все, что было запланировано в плане тренировок (если вы в этот день тренировались), питания и отдыха? Если нет, то почему?

Ежедневный критический анализ своих действий поможет вам избежать повторения ошибок в будущем. Бывают всякие непредвиденные обстоятельства, нарушающие ваши планы. Если вдруг что-то такое случилось, сделайте необходимые выводы, чтобы в следующий раз похожие обстоятельства не застали вас врасплох.

Обязательно проделывайте такой анализ каждый день. Это поможет вам строго выдерживать намеченный курс. Учитесь на ошибках, закрепляйте положительные сдвиги. Старайтесь, одним словом, поступать хорошо и не поступать плохо.

Дневник тренировок плюс надежный партнер плюс ежедневный анализ итогов дня - вот формула, которая сама по себе еще не гарантирует успеха, но существенно приблизит вас к нему. В итоге ваш тренинг станет более интенсивным и вдумчивым.

Часть II: Принципы методики

Консервативный подход к тренировкам означает, что вы строго придерживаетесь определенных правил, помогающих вам медленно, но верно прогрессировать год от года. Некоторые находят эти правила слишком уж занудными. В основном, это те, кто «помогает» себе стероидами или относится к одаренным одиночкам. Однако я адресую свои советы вовсе не им, а типичному фанату-любителю - семейному, со средним достатком и средними силовыми способностями, не желающем травить себя «химией».

Главное в тренировках - последовательное наращивание весов. Если вы работаете на пределе сил, но с одними и теми же весами, тогда все ваши усилия идут насмарку. Показателем эффективности ваших тренировок должны быть веса, которые вы поднимаете, а не пролитый пот.

Суть этой главы в том, чтобы научить вас самостоятельно составлять для себя тренировочные циклы. Тренировочные циклы бывают разные, но основываются они на одних и тех же принципах. Чем лучше вы усвоите эти принципы, тем эффективнее будут ваши тренировки.

Суть тренировок с отягощениями состоит в последовательном наращивании весов. Это вроде бы всем понятно, но на практике такой подход выдерживается далеко не всегда и не всеми. Почему? Да потому, что такого рода методика превращает приятное хобби в тяжелый и, честно сказать, занудный труд. Нужно вести дневник тренировок, соблюдать режим восстановления, правильно питаться, анализировать тренировочный процесс и пр.

Казалось бы, на все это способен лишь ограниченный фанатик. Но нет, успеха в бодибилдинге добиваются люди совсем иного плана - реалисты, с широким жизненным кругозором. Такие хорошо знают, что жизнь никому не делает подарков. Самый пустяковый успех у нее надо вырывать с боем. Такие культуристы долго и терпеливо, по кирпичику, возводят свои величественные тела. Впрочем, кто об этом вспоминает по окончании строительства?!

«Не беспокойся о мелочах. Если имеешь убеждение, то мелочи склонны подчиняться обстоятельствам. Твоим планом может быть следующее. Выбери что-нибудь и назови это началом. Затем иди и стань лицом к началу. Встав лицом к лицу с началом, позволь ему сделать с собой все, что угодно. Я надеюсь, что твои убеждения не позволят тебе выбрать начало с причудами. Смотри на вещи реально и скромно. Начни это сейчас! Для начала можешь делать все, что хочешь»

Карлос Кастанеда, «Сон ведьмы»

Я не поклонник творчества Кастанеды, но эти слова из его книги, которые я выбрал в качестве эпиграфа, мне очень нравятся. Они указывают на то, как можно сделать первый шаг на пути к силе, красоте, да и вообще к чему угодно. Нужно просто выбрать то, что вы назовете первым шагом.

Начало всегда представляет из себя какое-то очень крошечное действие, даже не сопоставимое с конечной целью. Но потом уже ваши дальнейшие действия будут цепляться одно за другое и приведут к нужному результату. Например, знаете что самое сложное в тренировках? Вы думаете приседать со штангой в 250 кг?

Нет. Совсем нет.

Для большинства спортсменов самое сложное – это начать укладывать сумку, чтобы пойти на тренировку. Потому что, после того, как вы начали укладывать сумку – дальше ваши действия текут по накатанной и не вызывают такого протеста, как это первое самое важное действие. Конечно, это звучит странно. Почему укладывание спортивной сумки, действие, которое по своей физической сущности просто несопоставимо с подниманием штанги весом в 250 кг, становится самым сложным и тяжелым? Потому что это и есть начало. И как сделать это действие приятным и необременительным, как тренироваться правильно, как получать удовольствие от тренировок, об этом и пойдет речь в этой книге. В каждом виде деятельности есть свое начало. И если начало приятное, это означает, что вы все делаете правильно. Если вы испытываете дискомфорт, значит где-то вы ошиблись. Я хочу немного рассказать о том, как я занялся писательской деятельностью и что меня к этому привело. С самого детства я занимался спортом. Спортом я был готов заниматься всегда, независимо ни от чего. Уже когда я стал мастером спорта по пауэрлифтингу, мы с товарищем решили арендовать небольшой тренажерный зал и организовали там секцию атлетической гимнастики. Именно тогда, в рамках рекламной компании по раскручиванию этого зала, я впервые и попробовал писать статьи о пользе спорта. Статьи оказались написаны достаточно хорошо, и редактор газеты, где я их размещал, даже не стал брать с меня денег за эту рекламу, а попросил приносить еще. В итоге в газете был бесплатно напечатан цикл небольших статей, призывающих молодежь заниматься спортом. Постепенно ко мне стало приходить понимание, что пропаганда здорового образа жизни и спорта может принести большую пользу для огромного количества людей. Спорт в наше время очень важен. Во-первых, спорт дает прекрасный внешний вид. За свою спортивную жизнь я видел такие невероятные метаморфозы, которые люди проделывали со своим телом, что я теперь на 100 % убежден, что со своим телом можно сделать все что угодно. Именно спорт научит вас управлять своим весом. Если захотите, вы сможете похудеть. Если захотите, сможете набрать мышечную массу. Это все в ваших силах. На моих глазах люди набирали по 50 кг мышц. На моих глазах люди скидывали по 60–80 кг лишнего веса (некоторые фотографии похудевших вы можете увидеть на моем сайте www.faleev.ru). Сейчас 80 % девушек находят у себя приобретенные недостатки в телосложении. Но занятия спортом легко снимут все проблемы, связанные с фигурой. Что это значит? Это значит, что вам больше не надо будет носить длинных юбок, прячущих ноги, покупать просторные балахоны, скрывающие истинные линии вашей талии, отводить взгляд, если вы случайно заметите свое отражение в витринах магазина. Но и молодые парни тоже часто комплексуют из-за своей фигуры. Они видят, что девушки предпочитают активных, спортивных ребят, замыкаются в себе и становятся неуверенными и стеснительными. А ведь это все связано – если у тебя хорошая фигура, то пусть даже на тебе одет мешок из-под картошки, подпоясанный бечевкой, ты все равно будешь хорошо выглядеть и вызывать уважение. И не надо думать, что это метафора. Примерно так и одевались древнерусские князья. Но они с детства тренировались с тяжелыми мечами и камнями, много боролись и держали осанку, поэтому выглядели очень внушительно в любой одежде. Вот уж точно сказано, что не одежда красит человека, а мускулистый человек, обладающий мощной фигурой, способен украсить любую одежду. Выглядеть хорошо – это одна из основ уверенности в себе. Человек, который осознает, что он хорошо выглядит, становится раскрепощенным, в том числе и в общении. Он легко идет на контакт, завязывает знакомства, становится лидером. На него начинают обращать внимание, за ним начинают бегать, с ним начинают считаться. И спорт даст вам эту уверенность – это проверено неоднократно. Как правило высот в любом виде деятельности, и даже в политике, добиваются именно спортсмены. Посмотрите на наших российских президентов: первый (Ельцин) – мастер спорта по волейболу, второй (Путин) – мастер спорта по дзю-до. И пусть я не горячий сторонник политики Путина, а уже тем более политики Ельцина, но факт есть факт – спорт закаляет характер и является хорошей подготовкой к жизни. Во-вторых, спорт дает вам здоровье. Постоянные занятия спортом и применение некоторых оздоровительных методик (ежедневные желчегонные процедуры, прием продуктов пчеловодства и др.), сделают вас долгожителем. Я сейчас расскажу почему. В человеческом организме все подчинено принципу парности. У нас два глаза, две руки, две ноги – это очевидно. Но есть и менее очевидные вещи. У нас два полушария мозга, две почки, двое легких. У нас две кроветворные системы: система красной крови и система голубой крови (лимфы). У нас две системы переваривания пищи с противоположными свойствами: желудок с соляной кислотой и система 12-перстной кишки с щелочными ферментами. У нас две печени: печень и поджелудочная железа. Но, самое главное – у нас два сердца!

Представьте себе человеческую сердечно-сосудистую систему. Если все сосуды человеческого организма соединить последовательно, то получится трубопровод длиной в десяток тысяч километров. Суммарная площадь капилляров, где и происходит основной обмен веществ между кровью и тканями, достигает 1000 кв.м. Между тем давление левого желудочка сердца, изгоняющего кровь в большой круг кровообращения (систола), всего 120–130 мм. рт.ст, но и из этого давления нужно вычесть давление, образуемое тонусом сосудов (70–80 мм. рт.ст). Итого, пульсовая разница, т. е. реальное давление, с каким сердце толкает кровь в артерии, составляет всего 40–60 мм. рт.ст. (=6,6кПа, или =0,067атм). Может ли насос, имеющий давление всего 0,067атм (это равно давлению массы в 0,6 грамм на кв. мм) прокачивать кровь по такой протяженной трубной магистрали, как наша сердечно-сосудистая система? Конечно, такая работа не под силу никакому насосу, в том числе и нашему сердцу. Тогда каким же образом прокачивается по организму кровь, если сердце такую работу выполнить не в состоянии? Ответ, оказывается, заключается в следующем. Мышцы никогда не находятся в состоянии покоя и своими микросокращениями ежесекундно помогают сердцу, стимулируют сосудистую перистальтику. Т. е. кровь по сосудам прокачивается за счет сосудистой перистальтики. Другими словами, кровь перемещается вдоль сосудов за счет движущейся вдоль сосудов волны сжатия и разрежения, подобно той, что существует в кишечнике. То есть второе сердце человека – это вся совокупность мышц человека! И эти мышцы должны постоянно работать!

То же самое относится к лимфе – ее движение происходит за счет сокращения мышечной ткани лимфатических узлов. Вот что об этом пишут в учебнике физиологии: «Непосредственной движущей силой лимфы является градиент гидростатического давления. Градиент гидростатического давления создается несколькими факторами. Основным из них является сократительная активность лимфатических узлов» («Физиология физического воспитания и спорта». В.М.Смирнов, В.И.Дубровский, 2002). Далее по значимости идет присасывающее действие грудной клетки (дыхательные мышцы), а потом и сокращение скелетных мышц. Мы должны со всем уважением отнестись к «мышечному фактору» здоровья, потому что любая разница давлений, любое движение, любое перемещение чего-либо в человеческом теле осуществляется именно через сокращение тех или иных мышц. Т. е. мышцы – это то, без чего никакое движение в теле не будет возможно. Понимая все сказанное, можно сделать вывод, что силовые виды спорта, различные гимнастические упражнения, массажи, всевозможные виды борьбы, бег, плавание, игры – все это способствует транспортированию крови во все участки организма. Следовательно, каждый орган будет получать и необходимые для своего питания вещества. Без физической нагрузки не может быть никакого здоровья просто потому, что мы своим мышечным бездействием убиваем, атрофируем свое второе сердце. В результате нарушается питание всех органов, по капиллярам не поступают никакие питательные вещества, продукты распада не отводятся из клеток, начинаются процессы отмирания, гниения, разложения. Все это выливается в многочисленные болезни. Постоянные физические нагрузки избавят вас от всего этого. Кстати, именно благодаря этим нагрузкам у спортсменов так часто отмечают брадикардию при ЭКГ (т. е. частота сердечных сокращений менее 50 ударов в минуту) – у них сердце имеет возможность работать меньше, а такое сердце меньше изнашивается и дольше живет. Так что, без физической нагрузки не будет здоровья, это надо понимать четко и однозначно. В-третьих, спорт дает общение и знакомства. Друзья, приобретенные в спортивных секциях, становятся друзьями на всю жизнь. И это понятно – у вас общие интересы, вы вместе проводите много времени, вместе преодолеваете критические моменты, возникающие на соревнованиях. Вы узнаете друг друга по-настоящему и уже знаете на кого можно положиться, а на кого нельзя. Кроме того, в спортзал обычно приходят наиболее активные люди, а именно такие люди добиваются успеха, становятся известными бизнесменами или политиками. Знакомства с такими людьми могут вам совершенно неожиданно помочь в различные моменты жизни, например, вам будет намного проще организовать с ними совместный проект или договориться по каким-нибудь организационным вопросам. Итак, вы убеждены в том, что спортом заниматься нужно. Вы готовы пойти в зал и начать там работать. Но как сделать так, чтобы проводить время в зале с наибольшей пользой? Как добиться заметных результатов при минимуме усилий? Как сделать так, чтобы через пару месяцев не пропало всякое желание ходить на тренировки? Если у вас пропало желание идти на тренировку, если вы с ужасом смотрите на свою тренировочную сумку и не спешите ее собирать, то это значит, что вы что-то в своих тренировках сделали не правильно. Вы не правильно тренируетесь, вы не правильно распределили нагрузку в своем тренировочном цикле, вы не правильно подобрали рабочие веса и выбрали не те упражнения. Благодаря обилию красочных журналов, большинство ребят-новичков, приходящих в залы накачать мышцы, тренируются не правильно. Они выполняют слишком много упражнений, они выполняют не те упражнения, не правильно наращивают вес, как правило перетренировываются, и закономерно не получают результата.

Циклирование и периодизация.

Два, пожалуй, самых важных момента в бодибилдинге. Я думаю, что нет более важных вещей, хотя, конечно, это только мой точка зрения. Чаще всего люди обращают внимание на мелочи: сколько ты делаешь подходов и повторений, какие упражнения используешь на грудь или плечи, ешь ты углеводы после шести часов вечера или нет — но на самом деле это абсолютно не важно.

Построй программу тренировок на базовых многосуставных движениях, выдели нужный для твоих целей диапазон КПШ — и принципиальной разницы в результатах не будет. Даже не так важно, какой тип построения тренировок ты используешь — сплит или фуллбади.

Все это решения на уровне сейчас — важно, но не принципиально.

Циклирование и периодизация — вот, что важно.

Напомню, что базово мы можем выделить четыре цикла: гипертрофийный цикл, силовой цикл, поддерживающий цикл, цикл снижения % подкожного жира.

Разумеется, это циклы относящияеся к бодибилдингу — в других видах спорта все может быть совсем по-другому. У каждого из наших циклов есть свои цели и задачи. Каждый из этих циклов можно строить немного по-разному. Предлагаю сначала базово рассмотреть каждый из циклов и затем перейти к возможным видам циклирования.

Гипертрофийный цикл.

Базовый, самый известный. Большинство новичков считают, что только он и должен присутсвовать в бодибилдинге. В этом же цикле совершается самое, пожалуй, большое количество ошибок.

Цикл можно разделить на 2 подцикла: цикл миофибриллярной гипертрофии и цикл саркоплазматической гипертрофии. Основной задачей цикла становится увеличение мышечной массы. Большой ошибкой будет пытаться увеличить массу только за счет мышц — у вас это все равно не получится, так что в результате вы или ничего не получите вообще, или уйдете в состояние хронической перетренированности.

Миофибриллярная гипертрофия.

25-30 КПШ, преимущественно базовые упражнения со свободными весами. 4-5 упражнений за тренировку. Схемы 5х5, 5-3-1, 8-5-3, 4-3х10-8 и так далее. 80-90% от 1ПМ.

Задача цикла — гипертрофия миофибрилл.

Саркоплазматическая гипертрофия.

40-60 КПШ, большая часть упражнений может выполняться на тренажерах. Желательно вставить 1 базовое упражнение в тренировку для поддержки мышечной массы (но в малом объеме, например 3х3). Схемы 5х10, 3х15 и так далее. 60-80% от 1ПМ.

В этом цикле мы увеличиваем энергоснабежение мышц за счет увеличение объема саркоплазматических элементов. Так как саркоплазмы не может быть намного больше, чем миофибрилл, то и длительность данного цикла работы не должна превышать цикл миофибриллярной гипертрофии.

Питание.

Обязательный профицит калорий, примерно 35-40 Кк на 1 кг веса тела. Формула БЖУ: 1.5:1:Х. Следите за количеством клетчатки в рационе, на фоне повышенного питания это очень важно для нормальной работы кишечника. Не стоит гнаться за количеством белка, 1.5 (1.8) грамма на 1 кг вашего веса будет достаточно.

Силовой цикл.

Ранее считалось, что развитие силы для бодибилдера совсем не обязательно. Большинство тренирующихся черпали информацию из западных журналов, где публиковались (да и сейчас публикуются) в основном сплит тренировки, нацеленные на развитие саркоплазматической гипертрофии (многоповторка).

Сейчас уже понятно, что для натурального бодибилдера развитие тела без развития силы практически невозможно. Силовой цикл укрепляет ваши связки, позволяет центральной нервной системе привыкать к более тяжелым весам, за счет чего далее вы можете поднимать вес отягощения и в гипертрофийном цикле. Одни плюсы.

Да, силовой цикл для болдибилдера может выглядеть немного иначе, чем силовой цикл пауэрлифтера, но не сильно. Различие в деталях.

9-15 КПШ, базовые многосуставные упражнения, 3-4 упражнения за тренировку, возможная вспомогательная работа на 25-30 КПШ.

Питание.

Поддерживающее или профицит. 30-40 Кк на 1 кг веса тела. Особое внимание на углеводы, заниматься силовым тренингом без соответствующей энергетической поддержки глупо и бессмысленно. На самом деле, здесь можно и нужно использовать такую же схему БЖУ, как и в цикле гипертрофии.

Цикл снижения подкожного жира.

То, что в народе называется «сушкой». Задача цикла — максимально снизить процент подкожного жира, сохранив при этом максимальное количество мышц.

Раньше сушка копировалась со схем, предоставленных профессиональными бодибилдерами и включала в себя серьезный дефицит калорий, многоповторную работу с отягощениями, большое количество кардиотренировок. У натурала эта схема не работает, так как вызывает серьезные потери в мышечной ткани за счет сильного дефицита калорийности и отсутствия стимула для сохранения мышц (работа с тяжелыми весами).

Сейчас большинство бодибилдеров «натуралов» переходит к более адаптированной для нас схеме. Цикл сушки растягивается на 15-20 недель для того, чтобы сделать дефицит калорийности как можно более щадящим. Рекомендуется терять не более 1-2 килограмм массы в месяц.

Обязательно наличие работы с тяжелыми весами для сохранения мышц — однако, так как на фоне дефицита калорий это и так непросто, снижается объем такой работы, схема 3х3 будет хорошо вписываться в этот цикл. Эта схема подойдет для базовых многосуставных упражнений — присед, тяга, жим лежа. Остальные упражнения можно выполнять в формате 4-3х10-8.

Поддерживающий цикл.

Этот цикл можно как выделять отдельно, так и встраивать в другие циклы. Для него характерен средний объем работы, поддерживающая калорийность (30 Кк на 1 веса тела), разрузочные схемы тренировок.

Задача цикла — дать организму отдохнуть и восстановиться.

Классификация программ периодизации.

Теперь, когда мы базово просмотрели все циклы, давайте посмотрим на 3 наиболее распространенных принципа периодизации.

1. Последовательная. Циклы идут один за другим, постепенно сменяя друг друга. Продолжительность циклов может быть различной. Сюда входят линейная периодизация, периодизация на ежедневной основе, циклы накопления/интенсификации, волновой метод и так далее. В этой статье мы подробно поговорим про линейную периодизацию и периодизацию на ежедневной основе.

2. Параллельная. Тренировки всех видов происходят параллельно, возможно даже в одном и том же дне. С одной стороны, данный метод хорош тем, что постоянно дает новый стимул для развития тела. С другой стороны, он не дает ярко выраженного результата везде и при этом ведет к накоплению усталости.

3. Сопряженная. Сочетает в себе преимущества первого и второго методов. Тренировки всех видов происходят в рамках одного микро или мезоцикла, но в рамках каждого цикла одному качеству (сила, гипертрофия, выносливость) отдается предпочтение, в то время как остальные тренируются в поддерживающем формате. Самый сложный вид периодизации, так как при использовании требует составления сразу годичного цикла.

В этой статье мы рассмотрим методы последовательной периодизации. Самый простой метод. Может быть не самый оптимальный при подготовке профессиональных атлетов, как отмечают многие исследователи, но для наших с вами целей он вполне сгодится.

Линейная периодизация.

Наиболее распространенный тип периодизации. Каждый цикл идет один за одним, работа одного типа не смешивается с другой. Если мы говорим про натуральный бодибилдинг, то можно представить себе такую схему:

• Силовой цикл (1 месяц)
• Цикл миофибриллярной гипертрофии (2-4 месяца)
• Цикл саркоплазматической гипертрофии (1-2 месяца)
• Цикл сушки (3-4-5 месяца)
• Поддерживающий цикл (1 месяц)

Разумеется, это только пример. Схема многими любима за свою простоту и удобство. В общем-то на этой схеме строились тренировки большинства спортсменов до 21 века, так что говорит о том, что схема неэффективна, нельзя.

Изначальная схема была предложена Леонидом Матвеевым а была, разумеется, гораздо более сложной в реализации. Цикл начинался с высокого объема и низкой интенсивности и заканчивался на высокой интенсивности и низком объеме. Таким образом от работы на силовую выносливость/гипертрофию мы приходим к работе на силу/мощность.

Например:

Гипертрофия: 6-12 повторений х 3-5 сетов, используя 67-85% от 1ПМ
Базовая сила: 6 повторений х 3-5 сетов, используя 85% от 1ПМ
Сила и мощность: 1-5 повторений х 3-5 сетов, используя 75-90% от 1ПМ
Пик или поддержка: 1-3 повторения х 1-3 сета, используя интенсивность от очень высокого до очень низкого уровня

Такой цикл длился до 16 недель, таким образом на тренировку 1 параметра отводилось примерно 3-4 недели.

Вопрос не в эффективности такой программы, а в ее оптимальности. Здесь на арену выходит второй тип периодизации — «ежедневная периодизация».

Волновая периодизация.

Термин «undulating periodization» был введен Чарльзом Поликвиным в конце 20 века, сейчас периодизация данного типа активно пропагандируется спортсменами «натурального» дивизиона. В США многие известные спортсмены и коучи используют этот подход — среди них Лейн Нортон, Майк Зоурдос, Алвин Косгроу (недельный вариант), Джим Вендлер (недельный вариант) и так далее.

На самом деле после того, как мы опишем схему подробно, вы увидите, что многие известные и популярные сейчас тренировочные программы строятся на ее основе.

Суть данного подхода в том, что в тренировочной программе используются ВСЕ типы нагрузок одновременно. Буквально: в понедельник мы работает на гипертрофию, в среду на гипертрофию+силу, в пятницу на силу. На следующей неделе цикл повторяется.

Задачей подхода является не дать организму адаптироваться к одному и тому же уровню нагрузок, за счет чего получается (по ряду исследований) достичь лучших результатов.

Необходимо понимать, что «волновая периодизация» — это только протокол, на основании которого можно построить любой вариант тренировочной программы.

Волновая периодизация изначально оперировала микроциклами в 2 недели, но сейчас начинает набирать популярность периодизация на ежедневной основе.

*Поликвин, 1988

В традиционной периодизации мы идем от большего объема к меньшему, от меньшей интенсивности к большей. В волновой все смешано.

Классический пример волновой периодизации на ежедневной основе:

ПН: 8 повторений

СР: 5 повторений

ПТ: 3 повторения

После чего цикл начинается заново.

Подобный подход используется, например, в широко популярной программе тренировок Джима Вендлера 5-3-1. Давайте посмотрим:

Как вы видите, тут используется три тренировочных протокола: 3х5, 3х3, 5-3-1. Есть разница в процентах от 1ПМ, но сейчас мы об этом не будем говорить. В данном примере идет чередование протоколов не на ежедневной основе, а на еженедельной. Майк Зоурдос, широко продвигающий протокол ежедневной периодизации в США и добившийся весьма заметных результатов в тренировках профессиональных пауэрлифтеров, говорит что между протоколами ежедневной и еженедельной периодизации нет большой разницы¹.

В 5-3-1 мы получаем волну, состоящую из 4 отрезков, общая продолжительность волны — 1 месяц.

Построение циклов при использовании ежедневной периодизации.

На самом деле здесь нет ничего сложного: принцип циклирования сохраняеется в неизменном варианте. В данном случае мы просто играемся количеством КПШ (количество поднятых штанг). Для силового цикла будет характерно более низкое КПШ, например 9-12, для цикла гипертрофии — более высокое, например 20-30. При этом в силовом цикле у нас все равно будут присутствовать гипертрофийные протоколы (например 3х8), а в гипертрофийном — силовые (например 3х3).

Более подробно о работе с периодизацией такого типа я постараюсь написать в отдельной статье.

Вопрос выбора: периодизация линейная или нелинейная?

Ответить на данный вопрос не так просто, как кажется. Во всяком случае для себя я не нашел однозначного ответа, да и иссследования говорят о разных результатах (об этом немного позднее). Кроме того, линейная периодизация в тренировках позволила подготовить массу атлетов мирового уровня, так вопрос скорее не в эффективности (и та и другая прогграмма эффективны), а в оптимальности.

Можно совершенно точно сказать, что для новичка нет никакой разницы, каким типом периодизации пользоваться — главное, чтобы она была .

1. Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: hypertrophic and strength effects. Ежедневная периодизация приводит к улучшению силы и росту 1ПМ (повторный максимум).

2. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. И снова, периодизация на ежедневной основе показывает лучшие результаты по сравнению с линейной.

3. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for local muscular endurance. Немного не наш профиль, но для чистоты материала приведу все равно. Исследование о влиянии типа периодизации на локальную мышечную выносливость. Значительной разницы между типами периодизации не выявлено.

Как мы видим, исходя из проанализированных источников видно, что периодизация на ежедневной/еженедельной основе выигрывает и простейшей линейной.

Немного о критике волновой периодизации.

В основном критика сводится к тому, что слишком широкий диапазо интенсивности нагрузок не дает органимзу понять, что он вообще должен делать. С моей точки зрения этот недостаток устранен во многих современных тренировочных программах, направленных на тренировку смежных качеств (саркоплазматическая гипертрофия — миофибриллярная гипертрофия, или гипертрофия — сила), а не на тренировку ВСЕГО в одном цикле.

Выбирается базовая задача (сила, гипертрофия и т.д.), все остальное тренируется в поддерживающем режиме. Сочетание волнового метода и сопряженного.

Выводы.

1. Спортсмены, использующие периодизацию, показывают существенно лучшие результаты по сравнению с теми, кто ее не использует. Периодизации — быть.
2. Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте простейший цикл линейной периодизации: силовой цикл — цикл гипертрофии — цикл потери жира.
3. По ряду исследований работа на все виды силы сразу показывает лучшие результаты, чем работа только над чем-то одним. Базовый вариант для новичка — волновые циклы, например периодизация на ежедневной основе.
4. Если вы не знаете что делать — берите самый простой вариант.

1. Кое что о Майке Зоурдосе можно почитать или посмотреть его видео .
2. Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: hypertrophic and strength effects .
3. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength .
4. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for local muscular endurance .
5. The Application of Periodisation Models for Athletes of
   Different Standards — A Practical Approach . Небезынтересная статья о разных типах периодизации. Вывод такой же: линейная периодизация проигрывает по всем фронтам как только атлет проходит категорию «новичок».
6. Poliquin, C. Five Steps to Increasing the Effectiveness of Your Strength Training Program. NSCA J. 10:34–39. 1988.

Хотите узнать больше о периодизации? Скачайте мою книгу «FAQ по фитнесу и бодибилдингу»!Никакого спама. Я присылаю письма только по теме.undefinedСкачать книгу!

Оценка 3 из 5 звёзд от Юрий 30.05.2018 14:45

Не рекомендую к прочтению. Силовик, а не культурист, обсирает книгу, по которой я прекрасно накачался в свои годы (10 кг за год), причем делает это не очень профессионально и логично.
Почитайте, если нравится вместо занятий в спортзале именно читать, книгу Вадима Протасенко "Думай или бодибилдинг без стероидов", а потом забейте на книги и идите качаться, и помните главные принципы: 1) постепенно наращивать нагрузку и не понтоваться перед девчонками в зале, а брать вес, с которым можешь делать 6-10 чистых повторов, 2) заниматься 2-3 раза в неделю, не больше, в одно и то же время, вдумчиво, с секундомером, без болтовни с другими ребятами, медленно опуская вес и не допуская читинга, 3) хорошо отдыхать, спать не менее 8 часов, растягиваться после тренировки, закрывать "углеводное окно" и много кушать - 5-6 раз в день и с жестким контролем белков, жиров и углеводов, чтобы их было столько, сколько рекомендуют все качки, и желательно добавить креатин, аминокислоты и протеин, 4) работать циклично, меняя упражнения и остальные параметры, чтобы не было плато, 5) гнаться не за весами, а за качеством и техникой. Если вам нужны мускулы, не думайте о весах, думайте о правильном настрое и системности, не пропускайте тренировок, не ходите в зал больным и усталым. И мозг: нужно хорошо концентрироваться на упражнениях и не отвлекаться, и не халтурить; понимать, что важна работа с ЦНС и постоянный "обман" мышц каждые 3-4 недели, чтобы не привыкали, через раз - работа на отказ, но без боли и надрывов. Отдых между подходами - до восстановления пульса. А потом вы почувствуете, что именно в вас лучше откликается, и под себя измените тренировку сами. Всех благ, мужики!

Оценка 2 из 5 звёзд от Евгений 06.05.2018 22:54

Уебки прочитайте это в правильном ключе. Уебки, позанимайтесь по этой книжке хоть годик. Уебки, напишите комментарии к книге после практического применения хоть чего то из неё. Уебки я шесть лет занимаюсь по ней и таких уебанских результатов как в тренажерных залах города у меня нет. Есть реальный прогресс, Уебки.

Андрей 13.02.2018 13:53

Оценка 4 из 5 звёзд от Evg 27.04.2017 15:54

Хорошая программа,сам по ней занимаюсь,и результаты растут постоянно и организм не работает на износ,так что зря вы автора ругаете не испытав на себе. Очень жалею что в школьные годы мне эта книга не попалась,когда проводили без толку уйму времени в зале и насиловали себя.А вот остальное не понравилось,думаю питание и отдых у всех индивидуальны

Оценка 4 из 5 звёзд от Гость 27.02.2015 12:55

я с етой програмой 150 уже жму, при весе 82 кг, отличная книга...читайте внимательно...она ведь не предназначена для билдеров...

Оценка 5 из 5 звёзд от Владимир 13.06.2014 12:46

Отличная книга, правильная....

Оценка 5 из 5 звёзд от Гость 06.06.2014 23:15

Оценка 5 из 5 звёзд от Гость 14.04.2014 07:37

Ощущение такое, что люди,отметившиеся в комментариях не читали более нескольких страниц. В начале книги автор действительно корректирует методически безграмотный поход к тренингу, к примеру, 20 повторов идеально для тренировок женщин,он же рекомендует всем, понятно,что возникает ощущение,будто за комплексованный паренек тренировался в женском клубе и лишь краем уха слышал о тренировках быстрых волокон, которые превалируют у мужского пола, отсюда и его женские достижения. Указав на эти кричащие методические ошибки, автор даёт абсолютно четкие рабочие методики и кроме того последние научные выжимки практически из всех сфер само оздоровления с конкретными рецептами. Книга по практической ценности и лаконичности неоценима.

Оценка 5 из 5 звёзд от Александр 14.04.2014 07:35

Поразительная своей безграмотностью книга.
Почему автор решил примерить методические рекомендации бодибилдера МакРоберта к пауэрлифтингу совершенно непонятно. Еще большее недоумение вызывает полнейший пробел в знаниях по анатомии и физиологии. Очень жаль тех, кто прочитав этот, основанный на субъективном опыте трактат начнет заниматься в соответствии и рекомендациями. Страшно представить субтильного юношу, пришедшего в зал в первый раз, с нарушениями осанки, мышечным дисбалансом и полным отсутствием координации, который сразу полезет под штангу, вместо поэтапной адаптации систем организма к нагрузке.