Жим гантели одной рукой лёжа на горизонтальной скамье — упражнение для развития большой грудной мышцы, относится к разряду «балансирующих», так как работа идет одной стороной и удержать, сбалансировать вес труднее чем с двумя снарядами.
Тем не менее оно считается базовым. Так же в работу вовлечены трицепсы и передние дельты.
Основные рабочие мышечные группы: грудные мышцы.
Вспомогательная мышечная группа: передние дельты, трицепсы
Жим гантели одной рукой лёжа на горизонтальной скамье — техника выполнения.
1. Вам нужно лечь на горизонтальную скамью, удерживая в руке гантель. Рука с гантелью при этом прижата к верхней части бедра. Ладонь обращена внутрь.
2. Как только вы приняли положение лёжа, помогите верхней части бедра толкнуть гантель и перенести её вверх. Или помогите себе свободной рукой.
3. Разверните запястье так, чтобы ладонь была обращена вперед. Это будет исходным положением.
4. Медленно и подконтрольно, включая в работу мышцы стабилизаторы, на вдохе опустите гантель. Используйте свободную руку для равновесия гантель пока не отточите технику выполнения данного движения.
5. На выдохе выжмите гантель, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руку вверху, напрягая грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Движение в негативной фазе должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
6. Выполните необходимое количество повторений, согласно вашей тренировочной программе.
7. Поменяйте руку и повторите упражнение.
8. Чтобы вернуть гантель на пол, оторвите ноги от пола, сгибая их в коленях. Поверните запястье так, чтобы вы смогли поставить гантель на верхнюю часть бедра.
9. Одновременно сделайте рывок, поднимая верхнюю часть тела и легкий толчок ногами вперед. Это движение поможет вам вернуться в сидячее положение. Только тогда ставьте гантель на пол.
Тренируя плечи, мы, в качестве базового упражнения, чаще всего используем армейский жим . Он отлично нагружает передние и средние дельты, и позволяет проявить максимальный силовой потенциал плеч.
Между тем, в целях разнообразия можно применять другое не менее эффективное упражнение - жим гантели одной рукой стоя .
Целевые мышцы
Ниже указаны задействованные в упражнении мышцы в порядке снижения нагрузки на них:
- Передний пучок дельт
- Средний пучок
- Задний пучок
- Трицепс (выполняет роль мышцы-ассистента)
Схема выполнения
- Встаньте прямо, широко расставив ступни. Выпрямите спину и немного согните колени. Возьмите в руку гантель, а вторую руку уприте в бок для удержания равновесия.
- Сделайте вдох и начинайте выжимать гантель кверху, старайтесь при этом не наклонять рабочее плечо.
- После преодоления самого тяжелого участка амплитуды выдохните.
- В верхней точке упражнения выдержите короткую паузу, зафиксировав вес над головой.
- Подконтрольно верните гантель в исходное положение. После выполнения всех плановых повторов одной рукой переложите ее в другую.
- Выполняйте жим стоя одной рукой самым первым в комплексе для тренировки дельт - не более 3-5 подходов по 6-8 раз;
- На протяжении всего подхода не расслабляйте пресс, это позволит вам держать корпус ровно. Если начинать движение с «кивка» корпуса, то часть нагрузки заберут на себя грудные мышцы и возникнет опасная перегрузка в области поясницы;
- Работая с большим весом, пружиньте коленями - это позволит вам снять часть нагрузки с плечевых суставов, существенно снизив вероятность травмы;
- Периодически применяйте
Очень часто случается так, что бодибилдерам и пауэрлифтерам необходимо выполнять жим гантелей. Этот снаряд имеет множество положительных свойств, к числу которых можно отнести задействование большого количества мышц. Однако, чтобы жим одной рукой лежа или сидя приносил пользу, стоит знать о некоторых нюансах выполнения того или иного упражнения с гантелями. Для начала стоит отметить, что жимы гантелями бывают, как вы уже догадались, двух видов: жимы обеими руками и жимы одной рукой. Кроме этого, существует еще и некоторый средний тип – попеременный двумя гантелями. Жимы двумя гантелями обычно выполняют для проработки боковых дельтовидных мышц и грудных мышц. Каждое из данных упражнений должно выполняться путем синхронного движения обеих рук. Левая и правая рука должны быть при этом зеркальным отражением друг друга, т.е. повторять одинаковую траекторию. Если этого не учитывать, то вполне реально заработать себе несимметрично развитое тело. В независимости от того, выполняете ли вы жим лежа одной рукой или жим гантели стоя двумя руками, нужно помнить, что заваливания рук недопустимы ни вперед, ни назад. В противном случае можно заработать травму плеча. Кроме того, во время жима гантелями в работу постоянно вовлекается трицепс, поэтому это нужно учитывать и вносить такие упражнения в программу тренировок в те дни, когда вы будете заниматься проработкой трицепса. Жим одной гантелью подразумевает наличие предыдущей ситуации. Однако при этом существует определенный минус такого упражнения, заключающийся в поочередном вовлечении рук в процесс работы. Таким образом, выполняя, например, жим лежа одной рукой, вы изрядно устаете. Но вам необходимо будет повторить такое же упражнение и для второй руки, при том, что воспроизвести такое не всегда получается. В конце концов атлет может себе заработать дисбаланс развития правых и левых мышц. Кроме того, в подобном упражнении на момент его выполнения одной рукой запас кислорода и гликогена выше, чем, когда оно будет повторяться второй рукой. А это становится причиной снижения эффективности тренировки. В действительности этого очень просто избежать, если вы в каждом последующем подходе не будете забывать менять поочередность рук. При этом стоит отметить, что выполнение жима лежа одной рукой, не смотря на то, что его техника выполнения практически идентичная жиму лежа со штангой, является слишком неудобным и неэффективным занятием. Поэтому лучше всего уделять внимание прочим упражнениям с гантелями.
|
Читайте так же : |
Узнайте, какое упражнение в бодибилдинге способно максимально нагрузить мышцы груди и при этом вам не нужно будет прибегать к выполнению изолирующих движений.
Что такое жим гантелей лежа на горизонтальной скамье?
Чаще всего в бодибилдинге и пауэрлифтинге требуется осуществлять упражнение - жим гантелей. Такой снаряд наделен множественным количеством положительных качеств, к которым можно приписать действие огромного количества мускулатуры.
В первую очередь необходимо заметить, что жимы гантелями бывают различных видов: жимы обеими руками и жим одной рукой. Жимы двумя руками тоже являются достаточно эффективными и результативными. Они используются чаще всего для того, чтобы проработать боковые дельтовидные мышцы и грудную мускулатуру. Все методы упражнений должны исполняться синхронно.
В данном случае мы рассмотрим жим одной рукой. Каждая рука повторяет, как бы в зеркальном отражении, друг друга. При невыполнении данной рекомендации можно нарастить несимметричные мышцы. Самое главное, никогда не заваливать руки ни вперед, ни назад. Иначе, возможно с легкостью получить травмирование плечевого сустава.
В каждый комплекс упражнений входят и трицепсы, поэтому желательно выполнять такие упражнения в период тех дней, когда ваша программа рассчитана на увеличение трицепса. Жим одной гантелью означает присутствие прошлой стадии. Но, при таком методе есть некоторый отрицательный показатель, который заключается во включении в порядке очереди каждой руки. С таким упражнением силовой потенциал теряется быстрее.
Следовательно, при выполнении жима одной рукой следует делать повторы одного и того же упражнения для обеих рук, но это достаточно сложно. Такая тренировка становится менее эффективной. Усталость можно блокировать при каждом выполнении упражнения. Жим одной рукой является недостаточно удобным. Именно поэтому стоит вместе с ним включать в курс и другие упражнения.
Техника выполнения упражнения
- Прилягте на скамейку по горизонтали. Следует взять в руку гантель и сесть на конец горизонтальной скамейки. Ладони должны смотреть друг на друга.
- При положении лежа стоит помочь себе, толкнув верхнюю часть бедер. Аккуратно ложитесь на нее, закинув гантель в грудной клетке, и выпрямите руку вверх.
- Другой рукой необходимо взяться за конец скамейки, чтобы быть более устойчивым.
- Ноги лучше всего поставить широко. Повернуть руку стоит таким образом, чтобы ладошка была обращена перед собой. Такое положение называется исходным.
- Опустить гантель к груди, при этом отвести локтевой сустав в сторону для прокачки груди. При выдохе следует выжать руку вверх. Необходимо контролировать свои движения и предельно аккуратно выполнять упражнения.
- Сохраняйте равновесие до полной уверенности.
- Стоит сделать несколько повторов, до начала усталости, а затем поменять руки и выполнять упражнение другой рукой. Главное, соблюдать пропорцию в количестве упражнений.
- Оторвать ноги от пола, согнув их в коленях, следует после окончания упражнения. Повернуть запястье стоит так, чтобы можно было повернуть другую часть бедренного сустава. Данное движение сможет помочь повернуться в другое положение. В таком положении и стоит класть гантели.
Преимущества жима лежа одной рукой
- Задействованы грудные группы мышц.
- Базовый тип упражнений.
- Дополнительно воздействует на плечевой сустав и трицепсы.
- Является силовым упражнением.
- Требуются только гантели.
- Может подходить как для опытных спортсменов, так и для начинающих атлетов.
Лучше всего данное упражнение выполнять при определенных ситуациях.
- При тренировке ассистентных мышц, которые отвечают за равновесие и устойчивое состояние тела.
- Упражнение способствует улучшению координации мышц, то есть комбинированную работоспособность различных мышечных групп, которые направлены на осуществление определенных комплексных задач.
- Тренирует ту часть тела, которая отстает в развитии. При обычных упражнениях на тягу мало задействована одна рука, то стоит увеличить нагрузку. Не стоит продолжать упражнения с отстающей рукой, так как мышцы будут развиваться не пропорционально.
Все нюансы выполнения горизонтального жима гантелей в этом видео от Дениса Борисова.
Энтони Мичел (Anthony Mychal)
Прошло двенадцать дней с тех пор, как вы прекратили выполнять любые жимы штангой и от этого вам совсем невесело.
Ваш реабилитационный протокол для мышц суставной сумки плечевого пояса очень угнетает. Вам не хватает нагрузки, большого тяжелого железа, и, боже мой, что на счет ваших рубашек? Нельзя допустить, чтобы грудные мышцы и плечи начали съеживаться, поскольку вы только что перешли на размер XL.
Однако вы не можете выполнять жимы через боль. Приняв мудрое решение, вы воздержались от этого.
А что если я скажу вам, что существует жим, который способен изменить вашу жизнь? Жим, который выступает в данном случае не в качестве разрушителя, а в качестве целителя. Жим, который может добавить серьезные размеры в тех местах, где не может ни один другой жим.
Если вы думаете что спите, то самое время проснуться, потому что это упражнение необходимо добавить в свою программу, независимо от состояния плеч.
Проблемы, связанные со штангой
Жалобы, связанные с жимами и болью в плечах, широко распространены, и из всех видов жимов жимы штанги вызывают наибольшее число проблем, поскольку они изменяют правильное соотношение между работой запястья, локтя и плеча.
Есть люди, которые выполняют жимы лежа и жимы из-за головы без проблем. Знаю, в давние времена все использовали штангу для жимов лежа и жимов из-за головы и никогда не имели проблем, или, по крайней мере, мне все так говорят.
Однако, возможно, вы не относитесь к этой категории людей. Не нужно переживать, если это так, и не заставляйте себя выполнять эти упражнения во что бы то ни стало. У вас просто другая анатомия и структура тела.
Неважно тренируете ли вы себя, клиентов, студентов или атлетов, нельзя игнорировать боль. Я уверен, что если бы Тайгер Вудз платил бы вам миллионы долларов за услуги тренера, то вы ни в коем случае не заставили бы его выполнять то, что может подвергнуть риску его игру.
Так зачем же заставлять делать это других? Вынужденный пропуск на работе вследствие того, что ваш тренер замотал вас прошлым вечером - это не тяжелые тренировки, это насилие.
Так что же мы можем сделать, чтобы выйти из тупика, связанного с жимами? Швейцарские грифы и отжимания - распространенные методы для выполнения жимов при наличии проблем с плечами, однако не у всех имеются такие грифы, а отжимания с отягощением - это крайне неприятное занятие.
Используйте жимы гантели одной рукой лежа на полу, новое/старое решение для проблем, связанных с жимами.
Почему одной рукой?
Упражнения, которые задействуют в работе одну руку, часто считаются менее эффективными, чем их билатеральные аналоги, потому что в них нельзя использовать такие же тяжелые рабочие веса. Также вследствие несимметричности нагрузки требуется более надежная стабилизация всего тела. Это означает, что иногда трудность может вызвать нечто иное, чем главные двигательные мышцы. Те, кто пробовал выполнять жимы гантели лежа на скамье, знают, что я имею в виду.
По этой самой причине атлеты часто выполняют жимы в положении стоя. Они стремятся задействовать в работе всю кинетическую цепочку, чтобы симулировать движения, выполняемые и в спорте, и в реальной жизни. Это можно назвать «функциональной» ерундой, однако что-то подсказывает мне, что задействование ягодичных мышц и стабилизация корпуса для выполнения плечевого движения - это хорошая мысль.
Вследствие некоторых сложностей, связанных с укреплением торса, версия с одной рукой работает эффективнее. У меня даже есть очень научная теория объясняющая причину этого факта, которая заключается в следующем - нельзя ходить и одновременно жевать жевательную резинку.
Все доступное внимание обращено на одну руку, что для математических гуру на 50% больше, чем в билатеральной версии. Это напоминает нам о том, что мы не просто выполняем упражнение, мы стремимся достичь особой цели.
Еще одно преимущество - это свобода движения и подстройки положения тела. Если во время выполнения жимов лежа вы потеряете напряжение верха спины, когда будете снимать гриф со стопоров, то вернуть его обратно будет невозможно.
Гантели легче в настройке, однако, когда вы используете их обе, они качаются над лицом, заставляя вас выглядеть так, будто вы не вовремя пытаетесь почесать спину. А вот во время работы только одного плеча принять правильное положение уже легче.
Большая польза
Но что если вы обладаете безупречно здоровыми плечами и с развитием верха груди у вас все в порядке? Ну, что ж, мистер Франко Колумбу, это упражнение помимо прочего прекрасно подходит для трицепсов и развития силы на отрезке выкшючения локтя, как и любая другая вариация жимов на полу.
Жимы гантели лежа на полу помогут вам развить силу, в результате чего вы сможете использовать более тяжелые веса во время выполнения различных жимов, а более тяжелые веса обычно являются плюсом.
Таким образом, у вас есть выбор. Можно выполнять выпрямления рук с гантелями назад стоя в наклоне для развития трицепсов или вышеупомянутое упражнение на полу. Однако в последнем случае вам будут благодарны не только трицепсы, но также плечи и верх груди.
Здоровые плечи
Жимы одной рукой лежа на полу защищают плечи, потому что здесь отсутствует нижняя часть амплитуды жима, и именно в этом заключается вся суть. На нижнем участке амплитуды плечи неконтролируемо вращаются наружу, входя в зону защемления. Медленное и контролируемое опускание превращается в баллистический отбив. Отбив лучше исключить, даже если от этого сократится амплитуда движения.
Однако настоящая магия происходит в положении выключения. Гантель вдавливает плечо в его суставную ямку и, по-видимому, устраняет постуральные проблемы. При правильной технике лопатка должна полностью лежать на полу, а все тело оставаться в неподвижном положении.
Другая прелесть этого упражнения заключается в том, что гантель слегка покачивается туда-сюда. Плечо стабилизируется, как это происходит во время выполнения более специфических движений для мышц суставной сумки плечевого пояса.
Развиваем верх груди
Парни могут ощущать себя неуверенно по многим причинам, однако ничто не сравнится с недостатком развития верхнего отдела груди.
Те, кто страдает от этого, пробуют все. Разведения рук, сведения рук стоя в кроссовере, жимы на наклонной скамье. Чаще всего эти упражнения не помогают, поскольку, как и в других отстающих частях тела, здесь отсутствует нейромышечная связь. Большинство компаундных упражнений заставляют вас принимать неблагоприятное для оптимальной активации положение, а это касается и жимов на наклонной скамье. При сочетании плохой активации и неоптимальной механики вы не сможете получить хорошего сокращения.
Жимы одной рукой лежа на полу развивают верх груди, потому что это упражнение решает обе проблемы. Во-первых, одна рука остается свободной, таким образом, во время жимов вы можете прощупывать этот отдел груди, и теперь уже не просто надеяться, что эти мышцы сокращаются, а точно знать, что это так. К тому же, сенсорная связь усилит активацию.
Во-вторых, такая биомеханика вызывает более эффективную активацию верхнего отдела груди. Доктор Клей Хайт в своей статье «Building a Bodybuilders Chest» объясняет:
«По крайней мере, в одном исследовании было продемонстрировано, что использование более узкого хвата улучшает активацию верха груди даже сильнее, чем угол наклона скамьи. Это происходит в результате того, что применение чуть более узкого хвата заставляет локти немного приближаться к корпусу (то есть, происходит приведение плечевой кости), а не расходится в стороны.
В связи с этим ключичные грудные мышцы оказываются в более благоприятном механическом положении для выполнения своих главных функций - сокращения и горизонтального приведения».
Доктор Хайт имеет в виду более узкий хват при использовании штанги. Тем не менее, используя штангу, неважно насколько узок хват, здесь все равно есть предрасположенность к расставлению локтей в стороны, поскольку рука пронирована, таким образом, нагрузка смещается на низ груди.
А вот с гантелью следить за локтями легче, потому что запястье находится в нейтральной позиции, тем самым позволяя верху груди брать на себя больше работы.
Подготовка к выполнению упражнения
Самая сложная часть в жимах лежа на полу - это принять исходное положения с гантелью в выключенной позиции, не повредив при этом самого себя. Есть два способа.
Первый вариант - это метод переворачивания. Чтобы выполнить его не обязательно быть чемпионом по бразильскому джиу-джитсу, поэтому не стоит пугаться. Нужно знать всего лишь несколько принципов, чтобы не скрутить позвоночник в косичку.
Лягте на бок, согните колени и прижмите гантель к корпусу. Это уменьшит рычаг и ослабит изгибающий момент, возникающий в позвоночнике. Держать гантель нужно обеими руками, однако хватает рукоятку верхняя рука, а вторая выполняет поддерживающую функцию.
После этого начинаете переворачиваться, глядя через верхнее плечо. Куда идет голова, туда следует и тело, поэтому голова всегда ведет. Как только почувствуете тяговое усилие гантели, используйте руки для того, чтобы перекатить ее на грудь и пресс. Здесь она должна комфортно улечься.
Выпрямите обе ноги, и с помощью рук переместите гантель в нужное положение.
Фотографии - это хорошо, однако видео чаще эффективнее. Вот видеоролик, демонстрирующий переворачивание и жимы
Второй вариант - это метод «раз-два взяли!», который больше напоминает тот, что мы используем во время выполнения традиционных жимов на скамье. Разведите ноги в стороны в форме буквы «V» и положите гантель между ними.
Наклоните ее так, чтобы ближайшая к вам сторона была на земле, а другая в воздухе.
Сцепите пальцы рук в замок вокруг рукоятки. С силой наклонитесь вперед, а затем откидывайтесь на спину, поднимая гантель в выключенную позицию.
И снова очередной видеоролик: http://www.youtube.com/watch?v=CF6ww2LDeUo&feature=player_embedded
Исходное положение
Независимо от используемого вами метода, в конечном итоге вы окажетесь в выключенной позиции с выпрямленными ногами. Сократите ягодичные мышцы и пресс, чтобы стабилизировать тело. По мере увеличения рабочих весов важность этой стабилизации усиливается.
Переложите гантель в нужную руку и убедитесь в том, что плечи оттянуты назад и вниз. Проще говоря, лопатки должны быть сведены и плотно прилегать к полу.
Однако не забывайте, что поскольку вы работаете только с одной гантелью, у вас больше свободы в движении. Если это необходимо, то можете поерзать туда-сюда, чтобы установить плечо в нужное положение; это одно из преимуществ данного упражнения.
Когда убедитесь, что плечо в нужном положении, а лопатка полностью на полу, свободную руку либо положите на грудь, либо держите ее в воздухе, чтобы еще улучшить равновесие. Удерживайте эту позицию 5-10 секунд и просто «ощущайте», как головка плеча вдавливается в суставную ямку, в то время как верх спины напрягается. Вот теперь вы готовы к непосредственному выполнению упражнения.
Техника движения
После изометрического удержания в положении выключения, опускайте руку, ведя локоть рядом с корпусом. Когда плечевой отдел руки достигнет пола, сделайте секундную паузу, напрягая при этом все мышцы, как в приседаниях на скамью. То, что вы достигли нижней точки амплитуды, не значит, что можно вздремнуть.
После паузы выпрямляйте руку в стартовую позицию, напоминая себе о том, что лопатку нужно прижимать к земле. Это поможет вам нагрузить плечо. Локоть остается близко к корпусу; не позволяйте ему отойти в сторону.
Закончив подход, подержите гантель в выключенной позиции 5-10 секунд. Если вы хотите поработать над стабилизацией плеча, можете выполнить то, что я называю «компасом». После выполнения сета, слегка отводите гантель на север, юг, восток и запад. Это может оказаться опасным при использовании тяжелых весов, поэтому приберегите эту технику для разминочных подходов.
Завершение
Выполнив сет для одной руки, возвращайте гантель на грудь. Берите ее другой рукой, но для достижения выключенной позиции используйте обе. После того как обе руки выполнят по сету, возвращайте гантель на пол используя для этого обратный порядок действий любого метода принятия исходного положения.
Если вы реверсируете переворачивание, положите гантель на грудь, подогните одну ногу в сторону (на которую вы собираетесь переворачиваться), смотрите через плечо, переворачивайтесь и кладите гантель на пол.
Если вы реверсируете метод «раз-два взяли!», удерживайте гантель в выключенной позиции обеими руками, создайте движущий момент в грудном отделе позвоночника, далее, применяя усилие, направьте этот момент вперед и сядьте, положив гантель между ног.
Призыв к действию!
Прибавьте мышечной массы трицепсам, раскачайте верхний отдел груди и увеличьте силу выключения, восстанавливая при этом здоровье плеч.
Перестаньте барахтаться в своих проблемах, связанных с жимами, и начните решать их. Может быть, вы не можете выполнять жимы из-за головы или жимы лежа только временно, поэтому позаботьтесь о своих проблемах и одновременно увеличьте силу. Независимо от поставленных целей жимы гантели лежа на полу стоят вашего внимания.