Дыхательные упражнения играют в Даосской практике достаточно важную роль. Они даже выделены в специальный раздел, называющийся «Туна» (吐纳 - выплевыние (мутного) — набирание (чистого)).

Никто не будет спорить с тем, что дыхание играет очень важную роль для нашего существования, и от него зависит наша жизнь и работа всего организма, всех его функций. Дыхание может влиять как на наши эмоции, так и на физиологию тела и некоторые его химические реакции. Мы можем легко проследить зависимость между дыханием и нашими чувствами, так, например, когда человек испытывает злость или негодование, то его дыхание в это время поверхностное и быстрое, а когда человек умиротворен, то дыхание будет спокойное и более глубокое.

Также мы имеем взаимозависимую систему дыхание – работа сердца – деятельность ума. Чем чаще, поверхностней и сбивчивей дыхание, тем сердце работает более активно, а значит мозг, в свою очередь, будет склонен к перевозбуждению, а, следовательно, погрузиться в состояние глубокого Покоя во время практики будет сложнее. Соответственно, такой важный аспект, как дыхание, не может не использоваться в традиционных системах самосовершенствования. Также дыхание имеет тесную связь с циркуляцией внутренней энергии, через дыхание мы получаем не только кислород, но и вдыхаем «внешнюю Ци».

Используя различные дыхательные упражнения, мы можем укрепить организм в целом, улучшить циркуляцию внутренней Ци, накапливать жизненную силу в своем теле, в его энергетических центрах. Вот почему постановке правильного дыхания в Даосской Традиции уделяется большое внимание. Дыхательные практики играют очень важную роль в « », ведь правильное, глубокое и спокойное дыхание способствует созданию внутри нас таких условий, при которых достижение внутреннего равновесия, гармонии и глубокого Покоя будет достигнуто максимально быстро. Если же дыхание не будет отрегулировано, то обрести эти результаты будет очень сложно, а в некоторых случаях и вообще невозможно. Поэтому к этому важному этапу практики нужно отнестись со всей серьезностью и хорошо его проработать.

В практическом Даосизме существует огромное количество дыхательных техник, предназначенных как для лечения болезней, так и для накопления и контроля движения энергии. Упражнения могут отличаться друг от друга по очень разным параметрам:

• какой тип дыхания используется (прямое, обратное, грудное, кожное/телесное, вздыхающее, смешанное дыхание);
• ритм;
• наличие задержки дыхания или ее отсутствие;
• когда производиться задержка (после вдоха, выдоха или в обоих случаях);
• методы внутренней работы при том или ином дыхательном упражнении;
• наличием или отсутствием динамических упражнений и произношением специальных звуков.

Одно из самых сложных является «зародышевое дыхание», суть его сводиться к тому, что практикующий перестает дышать легкими, при этом его сердцебиение очень сильно замедляется, а со временем может полностью остановиться. Такой вид дыхания необходим на высоких уровнях практики, когда нужно будет находиться в глубочайшем состоянии медитации множество дней, недель подряд.

Если обратиться к истории, то уже в IV–III вв. до н.э. существовали тексты, в которых было достаточно подробно описаны различные дыхательные методы, а также в какое время суток их нужно практиковать и какую пользу они могут принести практикующему. Называются эти трактаты: «Десять вопросов» и «Речи о Высшем Дао Поднебесной», причем во втором тексте приводятся также описания сочетания Дао Инь и дыхательных упражнений. Из этих текстов ясно видно, что на момент их написания приведенные там методы имеют вполне завершенный вид, а значит, они уже существовали в еще более древний исторический период.

В трактате Гэ Хуна «Баопу-цзы» или «Мудрец, объемлющий Первозданную Простоту» (317–320 гг. н.э.) указывается, что человек, овладевший дыхательными упражнениями, которые способствуют контролю над Ци (син ци), приобретает различного рода сверхъестественные способности, ему подвластны природные силы, он может исцелять различные болезни, и ему не страшны дикие животные.

В Школе Чжэнь Дао базовые дыхательные упражения раздела Туна осваиваются на занятиях

Подробно о даосском диафрагмальном дыхании я рассказываю на вебинаре. Его можно смотреть в записи.

Даосы большое внимание уделяют дыханию и техникам, развивающим его. Они считают, что человеку надо брать пример с черепа­хи, которая живет очень долго: ее дыхание всегда медленное, длин­ное, легкое и равномерное. Даосские мастера учат, как надо дышать: если держать перед носом волос, он не должен двигаться. Важно следить за тем, чтобы делать действительно полный вдох и полный выдох.

Иногда нам кажется, что наши легкие пол­ностью расправлены. На самом деле не каждый человек эффективно дышит, используя весь их природный объем. Кроме того, если не тренироваться, с возрастом и вовсе будет уменьшаться жизненная емкость легких, дыхание при этом станет частым и поверхностным. В организме возникнет недостаток кислорода, который, как известно, разносит по органам энергию.

Дыхательные практики цигун помогают вернуть легким прежние «формы», а дыханию – глубину. В результате усиливаются процессы кислородного обмена, улучшается энергоснабжение тканей. Если к этому подключить бесценную силу мысли и добавить визуализации, то потоки ци можно усилить в несколько раз. Именно этим мы сейчас и займемся.

Даосы используют два типа дыхания: прямое и обратное. Практикуемые вместе, они называ­ются энергетизирующим дыханием, «дыханием кузнечных мехов» или «огненным дыханием». Также его можно назвать «диафрагмальным», так как задействована диафрагма. Что такое диафрагма, и каковы ее функции?

Диафрагма и дыхание

Наше тело, как и все на Земле, подвержено воздействию силы гравитации. Органы тоже стремятся вниз. Что же их удерживает от падения? В организме существует целая система связок, фасций и прочих соединительнотканных элементов, которые поддерживают наши органы и не допускают их пролапса (опущения). Основными стражами этой системы являются две диафрагмы – верхняя и нижняя.

Верхняя, или собственно диафрагма (diaphragma, перегородка, грудобрюшная преграда) представляет собой образование, состоящее из тонкой мышцы, имеющей форму купола, и плотного сухожильного центра. Она разделяет грудную и брюшную полости.

Ее верхняя поверхность покрыта наружным листком плевры, нижняя – вогнута, обращена в брюшную полость и покрыта пристеночным листком брюшины. Снизу к диафрагме прилежат печень, желудок и селезенка.

Диафрагма принимает участие в дыхании. При вдохе грудная клетка расширяется, и увеличиваются в размерах боковые карманы (плевральные синусы), образованные наружным листком плевры, в которые и устремляются расправляющиеся легкие.

Сквозь диафрагму проходят сосуды, нервы и пищевод. Изменение ее положения вызывает колебания давления в грудной и брюшной полости, способствуя оттоку крови от органов брюшной полости и притоку ее к сердцу. Благодаря диафрагме поддерживается нормальное взаимное расположение органов грудной и брюшной полостей.

Опорой наших внутренних органов снизу является нижняя диафрагма – тазовое дно, мышцы которого расположены на уровне лобковой кости (спереди) и крестца (сзади), Они лежат в два слоя: глубокий (тазовая диафрагма) и поверхностный (урогенитальная), образуя своего рода гамак, о котором я уже рассказывала в предыдущих главах.

Дыхание «Кузнечные меха»

Итак, приступим к освоению дыхания «Кузнечные меха». Начнем с освоения прямого даосского дыхания:

Сядьте удобно и расс лабьтесь. Закройте глаза, прислушайтесь к своему дыханию, почувствуйте его. Дышите через нос. Представьте, что ваше дыхание – это океан, а вдох и выдох – волны прилива и отлива. Подобная визуализация поможет настроить свои мысли перед выполнением упражнений, как музыкант – инструмент перед концертом. Концентрация внимания на дыхании дает успокаивающий эффект.

Дышите животом: старайтесь вдохнуть как можно больше воздуха. При этом грудь должна остаться на своем месте, плечи не поднимайте. Представляйте, что ваш живот надувается как мячик, расширяясь во все стороны. В этот момент ваша диафрагма будет опускаться вниз, нижние отделы легких расширяться и заполнять боковые карманы. Представляйте, как на этом шаре растягивается поясница.

Задержите ненадолго дыхание. На выдохе стремитесь прижать переднюю брюшную стенку как можно ближе к позвоночнику, как будто хотите пристегнуть ее пуговкой. Можно в конце выдоха поджимать живот руками. Добавьте к этому подтягивание мышц тазового дна. Выполняйте упражнение без усилий. Плечи сохраняйте опущенными. Во время выдоха диафрагма поднимается вверх. Следите, чтобы выдох был замедленным и длился 3-5 секунд. Сделайте от 9 до 36 таких вдохов-выдохов.

Вдох и выдох должны быть медленными непрерывными и тихими. Если вам удалось сделать дыхание незаметным, считайте, что вы добились настоящего прогресса. Конечная цель этого упражнения - изменить дыхательные привычки таким образом, чтобы брюшное дыхание стало вашим естественным способом дыхания. Также эта техника потребуется для работы с нефритовыми яйцами.

Обратное даосское дыхание

Обратное дыхание является основой выполнения медитативных даосских практик. На обратном дыхании следует поднимать энергию вверх по Микрокосмической орбите. При этом важно оставаться расслабленным, чтобы не нарушать потоков перемещения ци :

Сделайте вдох, втягивая живот в себя. Если вы новичок, то органы брюшной полости за счет перераспределения давления будут смещать диафрагму вверх и поджимать легкие, что снизит эффективность дыхания и объем вдыхаемого воздуха. Чтобы этого избежать усилием воли, не смотря на возрастающее давление со стороны брюшной полости, нужно стремиться оставить диафрагму на месте или опускать ее. Для этого надо удерживать внизу грудину. Через 1-1,5 месяца регулярных тренировок диафрагма «сдастся» и на обратном вдохе опустится!

Продолжайте вдох, втягивайте живот еще больше, пытаясь как бы прижать его переднюю стенку к позво­ночнику и подтянуть вверх промежность. Во время «обратного» вдоха происходит наполнение не только нижних долей, а всех легких целиком до верхушек. А также за счет сильного сжатия на вдохе массируются органы.

Выдохните, расслабив живот, грудную клетку, промежность и половые органы. Брюшная полость при этом должна расшириться во всех направлениях, а не только выпя­титься вперед. Улыбнитесь себе. Повторите 9-36 таких вдохов-выдохов.

Это простое упражнение позволяет не только увеличить жизненную емкость легких, но и проработать дыхательные мышцы (диафрагму, межреберные), а также нежно помассировать внутренние органы за счет движений диафрагмы и перераспределения давления в различных полостях.

Брюшным дыханием можно заниматься всем. Советую начинать практику с утра, не вставая с постели. Это помогает проснуться и подключить голову. Также вы можете выполнять упражнение в любое время дня или вечера. Если практиковаться на ночь, проще будет расслабиться и уснуть. В процессе тренировок вы научитесь контролировать свое дыхание, а вместе с ним и эмоциональное состояние (синь ).

Обратное Дыхание - это вторая основная дыхательная техника даосов. Иногда ее называют «даосским дыханием», потому что это была техника исключительно даосского цигун, в то время как Брюшное Дыхание было техникой буддийского цигун, заимствованной даосами. На протяжение веков даосы адаптировали много буддийских практик и сделали их своими собственными. Во многих китайских источниках, которые я изучал, практически невозможно отделить даосские аспекты от буддийских, они очень тесно переплетены между собой. Даосы беспокоятся о том, работает техника или нет, а не откуда она взялась. Я часто видел, как опытные даосы моментально бросают или изменяют какие-то аспекты тренировки или практики, которых они придерживались многие годы, как только им представят более эффективные техники. Гибкость и прагматичность - вот ключ к пониманию даосского мировоззрения.

Обратное Дыхание - это Брюшное Дыхание, в котором вдох и выдох как бы поменялись местами. На вдохе нижний отдел живота втягивается по направлению к позвоночнику, а на выдохе он расширяется до нормальных размеров. Существует естественная тенденция напрягать и подтягивать диафрагму, когда вы впервые начинаете практиковать Обратное Дыхание. Поэтому я ждал второй половины Ста Дней Практики, чтобы научить вас этому.

Брюшное Дыхание, которое вы практикуете начиная со Второй Недели, должно было дать вам представление о вашей диафрагме и о том, что вы можете ее контролировать. Очень важно держать грудь расслабленной и толкать диафрагму вниз, когда вы выполняете Обратное Дыхание. Если вы не толкаете диафрагму вниз, верхняя часть вашего тела будет напряжена и ваше сердцебиение участится. А этого как раз и не нужно. Занимайтесь, обращая внимание на детали!

Обратное Дыхание приносит в плане оздоровления такую же пользу, что и Брюшное Дыхание. Оно массирует и укрепляет нижнюю часть живота. Оно предполагает гораздо большую возможность направлять ци в конечности и замыкать Микрокосмическую Орбиту. Оно также закладывает основу для Нагнетающего Дыхания (сексуальной практики) и Упаковывающего Дыхания, которые вы будете изучать позже.

Другое название Обратного Дыхания - Пренатальное (Эмбриональное, Дородовое) Дыхание. В этом названии заключается секрет этой дыхательной техники. Одна из целей цигун состоит в восстановлении Пренатальной ци, которая циркулировала в нашем теле до того, как мы родились, и большаячасть этого процесса имеет отношение к омоложению тела. Брюшное Дыхание восстанавливает тот способ дыхания, которым мы пользовались, когда были грудными детьми. Обратное Дыхание восстанавливает тот способ дыхания, которым мы пользовались, пока были в утробе матери, до нашего рождения. Это тот способ, которым дышит утробный плод. Это способ, которому мы сейчас будем учиться. Это мощное, стимулирующее дыхание.

1. Начните с трех вдохов Брюшного Дыхания. На последнем выдохе втяните нижнюю часть живота и сделайте живот плоским.

2. Сделайте медленный вдох и втяните нижнюю часть живота по направлению к позвоночнику. Когда будете это делать, вы почувствуете давление, направленное вниз на вашу промежность.

3. Подтяните вверх промежность и половые органы и одновременно толкните вниз и опустите диафрагму.

4. Сделайте выдох и отпустите половые органы и диафрагму. Представьте, что вы выдыхаете прямо через стенки нижней части живота, которая расширяется во все стороны.

5. Делайте минимум по б вдохов Обратного Дыхания за занятие.

Опускание диафрагмы является самой сложной частью Обратного Дыхания. Пробуйте направлять в диафрагму улыбку, чтобы помочь ей расслабиться. С практикой вы должны будете быть в состоянии опускать или поднимать диафрагму по желанию, контролируя ее с помощью Сознания - Я.

Повышающийся с каждым годом интерес к древним традициям Востока вполне оправдан. Знания, которые веками оттачивали жители Поднебесной, раскрывают нам секреты здоровья и долголетия. В продлении молодости помогает китайская дыхательная гимнастика. Можно ли овладеть техникой выполнения упражнений? Да, это осуществляется либо самостоятельно (с привлечением специализированной литературы), либо с помощью опытного мастера. Китайская подразделяется на виды, каждый из которых имеет свои особенности. Рассмотрим наиболее распространенные типы лечебных упражнений.

Китайская дыхательная гимнастика цзяньфэй

Слово «цзяньфэй» с китайского языка дословно переводится как «сбросить жир». Три несложных упражнения помогут снизить вес путем нормализации обмена веществ и устранения чувства голода. Они также помогут расслабиться и снять усталость. Все это обеспечивает постепенное снижение веса, что не приносит вреда человеческому организму, в отличие от диет, обещающих супербыстрое похудение. Плюсом также является тот факт, что выполнение этих упражнений можно производить в домашней обстановке и без применения каких-либо специальных тренажеров. Единственное: нужно запастись комфортной одеждой, не сковывающей движений. Важно понимать, что китайская дыхательная гимнастика даст результат только в том случае, если вы будете выполнять все упражнения регулярно и правильно.

Упражнение № 1. «Волна»

Оно направлено на снижение чувства голода. Его необходимо выполнять перед приемом пищи. Наиболее удобная позиция - лежа на спине. Ноги согните в коленях, ступни расположите ровно. Положите одну ладонь на грудь, вторую - на живот. При глубоком медленном вдохе втяните живот и приподнимите грудь. на несколько секунд, затем медленно выдохните. На выдохе грудь втягивайте, а Сделайте сорок полных циклов «вдох-выдох».

Упражнение №2. «Лягушка»

Это упражнение позволит нормализовать функционирование ЦНС. Сидя на невысоком стульчике, поставьте ноги на ширину плеч. Угол между бедром и голенью - прямой. Локти на коленях, левая рука сжата в кулак (у мужчин - правая), другая ее обхватывает. Далее необходимо упереться лбом в кулак, расслабиться и закрыть глаза. Делайте глубокие вдохи и выдохи не менее 15-ти минут.

Упражнение №3. «Лотос»

Оно поможет отрегулировать обмен веществ и активизировать циркуляцию крови. Исходное положение - поза «сидящего Будды». Руки ладонями вверх лежат на ногах перед животом. Женщины располагают правую кисть под левой, а мужчины - наоборот. Глаза должны быть закрыты. 1-й этап: 5 минут глубокого ровного дыхания. 2-й этап: 5 минут естественного и непринужденного дыхания. 3-й этап: 10 минут дыхания без контроля над процессом с очищением сознания от посторонних мыслей.

Китайская дыхательная гимнастика цигун

Упражнения выполняются под плавную расслабляющую музыку. Эта гимнастика улучшает физическое, интеллектуальное и эмоциональное состояние человека.

Упражнение №1. «Дыхание огня»

На выдохе живот резко втягивается. Дышим диафрагмой. Это упражнение является очень динамичным. Может вызывать головокружение у начинающих.

Упражнение №2

Дышим медленно и глубоко. Вдох и выдох характеризуются равной интенсивностью. Выполняем не менее десяти минут.

Упражнение №3

Вдох и выдох делаем только через нос. Тело расслаблено, глаза закрыты. Продолжительность - 10 минут.

Как утверждают врачи из Поднебесной, проблема лишних килограммов и возникновения заболеваний кроется в дисгармонии инь-ян нашего организма. Стабилизация потоков Ци поможет забыть о многих проблемах, в том числе и об излишках жира. В этом придет на помощь китайская дыхательная гимнастика.

Здравствуйте, уважаемые. Вам хочется жить долго и оставаться в добром здравии, и вы хотите знать секреты активного долголетия? Но без усилий, просто так, долгая, здоровая жизнь не дается. Тогда упражнения долголетия и здоровья будут для вас как раз в тему. В этой статье вы найдете не одну, а сразу три гимнастики долгожителей — китайскую, тибетскую и даосскую.

Китайская дыхательная гимнастика

Первый секрет долголетия от китайских долгожителей — дыхательная гимнастика — простая и доступная для выполнения. В этом вы сейчас сами убедитесь. Важная составляющая жизни китайцев – дыхательная гимнастика.

Выполняйте 3 упражнения, чтобы почувствовать бодрость и прилив сил. Она также полезна для похудения.

1. «Волна»

Убирает чувство голода. Можно выполнять сидя или лежа.

Выполнение: при вдохе втянуть живот, грудь приподнять, дыхание задержать на пять секунд. При выдохе выпячивайте живот, опустите грудь. За один подход делайте 50 вдохов-выдохов.

2 . «Лотос»

Устраняет усталость, нормализует обмен веществ. Принять позу «сидящего Будды» или сидя на стуле, не опираясь на его спинку.

Первые 5 минут дышите медленно. Затем 5 минут дышите, как всегда дышите. Потом, в течение 10 минут дышите как всегда, очищайте мысли от негатива. Можно делать трижды в день.

3. «Лягушка»

Присядьте на стул, ноги установите на ширине плеч, локти положите на колени. Левая рука сжата в кулак, правая ее обхватывает, голова упирается в кулак.

Расслабьтесь, глаза закройте, сознание очистите. На вдохе пресс напрягите, а на выдохе — расслабьте. Выполняйте 15 минут, можно трижды в сутки.

Противопоказания : , период после операции, внутренние кровотечения.

Польза:

• идет массаж внутренних органов,
• кровообращение улучшается,
• улучшается обмен веществ,
• появляется отличный цвет лица,
• приходит бодрость, прилив сил.

Зарядка тибетских монахов

Удивительные превращения происходят с человеком, когда он всего 5 минут выполняет тибетскую гимнастику ежедневно. Ее еще называют гормональной, так как она помогает содержать наши эндокринные железы в молодом состоянии, примерно в 25- 30 летнем возрасте. Ее лучше делать рано, в 5 или 6 утра.

1. Растирание рук. Проснувшись, в течение 10 секунд растирайте руки, чтобы они стали горячими. Обратите внимание — если ладони станут горячими и сухими, то организм имеет хорошую энергетику. Если ладони теплые, то ваше биополе снижено. Если же ладони влажные и холодные, то организм дает серьезные сбои. Как раз этот комплекс поможет «убежать» от многих недугов.
2. Проработка ушей. Надавить ладонями на уши, пальцы на затылке, сделать 30 массирующих движений. Массаж не прекращайте, даже если почувствуете боль. Затяжные воспаления уха пройдут, улучшится слух. За 6 месяцев практики вы избавитесь от всех ушных заболеваний.
3. Массаж лба. Левую ладонь положите на правую ладонь, потом обе кладете на лоб, начинайте потирать лоб от виска к виску тоже 30 раз. Этот прием оздоровит носовые пазухи, улучшит работу гипофиза.
4. Пальминг. Положите на глаза горячие ладони, надавите на «яблоки»: 1 секунда — одно движение, а надо сделать 30 надавливаний. Затем подержите ладони еще 30 секунд, а при плохом зрении, то 2 минуты. Вы увидите, как зрение начнет улучшаться.
5. Подтяжка лица. Сожмите кулак, а большой палец заведите за ухо, 30 раз с силой проводим кулачками от подбородка к ушам.
6. Массаж темени. Кладем под шею валик, из рук делаем кольцо так, чтобы правая рука была снизу, левая – сверху. Не прикасаясь к голове, аркой из рук делаем 30 движений: ото лба к затылку, «зависаем» над темечком, «порхаем» 30 раз от уха к уху. Это упражнение приведет давление в норму, сделает подвижными плечевые суставчики, избавит от боли в плечах.
7. Массаж щитовидки. Правая рука кладется на щитовидку, на нее левая. Не касаясь железы, тридцать раз проводим от нее до пупка, на расстоянии 5 см от туловища. На 30-ый раз обе руки кладем на живот.
8. Массаж живота. Делаем 30 круговых движений по животу. При помощи массажа нормализуется деятельность кишечника, пропадают хронические запоры.
9. Встряхивание. Руки и ноги поднять вверх, ладони и ступни параллельно полу. Вращаем руки в запястьях, а ноги в стопе, затем делаем встряхивание, чтобы кровь лучше бежала по капиллярам. Считаем до 30, а можно больше.
10. Растирание стоп. Растираем сначала одну стопу, затем другую. Если найдете на стопах болезненную точку, то помассируйте ее подольше. Уделите особое внимание центру стопы.

Делая эту оздоровительную гимнастику, вы прибавите себе 20 лет жизни. После комплекса выпейте стакан теплой воды, чтобы омыть стенки кишечника. Его можно назвать зарядкой для ленивых, ведь особого напряжение здесь нет.

Поблагодарите Высшие силы за Милость, которая явилась к вам в виде этого комплекса!

Даосская гимнастика возвращения молодости

Вы хотите быть активными и молодыми? Тогда начинайте выполнять зарядку для активных людей, но заметивших ослабление полового влечения — а это может случиться в самом расцвете сил, то есть в 35-40 лет. Если заметили угасание, то вам поможет даосская гимнастика, разработанная мастерами Востока.

Один из ее создателей утверждает, что даже через 2 недели регулярных занятий, от вас уйдут половые расстройства, болезни сердца, суставов, позвоночника.

1. Упражнение «возвращение весны»

Встать прямо, ноги на ширине плеч, отвлечься от всех мыслей.

Начать вдох через нос, приподнимаясь при этом на пяточки и расправляя грудь. В дальнейшем можно дышать и носом, и ртом.

При вдохе нижняя часть живота начинает выпячиваться, чтобы вдохнуть больше воздуха. При выдохе живот втянуть, колени согнуть, опуститься на пятки. Надо выполнить 16 раз.

2. Встряхивание

Если сможете, то задержите дыхание на одну минуту. Затем встряхнитесь всем телом.

Расслабьтесь, оставляя колени слегка согнутыми. Потом начинайте трясти всем телом, увеличивая амплитуду колебаний (трястись должны все части тела, даже зубы).

При потряхивании слегка согнуть пальцы, и вытягивать их до ощущения легкого изнеможения. Потряхивание проводится в течение 1 минуты. За это время человек совершает примерно 146 колебания.

3. Вращение плечами

Колени слегка согните, мышцы расслабьте, рот приоткройте. Руки свободно опущены. Далее делайте круговые движения левым плечом: сначала вперед, потом вверх, назад и вниз, а правым плечом делаете также, только в другую сторону: сначала назад, вниз, потом вперед и вверх, руки тоже вовлекаются во вращение.

Выполнить по 16 раз. Внутренние органы вбирают свежий воздух и отдают отработанный. Возможно, будет тошнота и отрыжка.

Уважаемые читатели, если вы освоите комплексы упражнений долголетия, то напишите в комментариях ваши впечатления.