С давних пор человек использовал подручные предметы – палки, посохи или трости – для того, чтобы облегчить свое передвижение по труднопроходимым местам и снизить нагрузку на суставной аппарат и позвоночник.
В связи с тем, что палки облегчали продвижение по снегу, их стали активно применять лыжники, а впоследствии профессионалы в области лыжного спорта разработали «летнюю» технику бега с палками без лыж. Она позволяла им оставаться в форме, независимо от времени года.
Эта техника и легка в основу скандинавской ходьбы. Сегодня скандинавская ходьба с , видео-уроки которой мы прилагаем к этой статье, пользуется огромной популярностью среди активных людей самого разного возраста.
Скандинавская ходьба — для активных людей любого возраста Это объяснятся тем, что каждый может подобрать для себя оптимальный уровень нагрузки и тем проведения тренировок, освоив азы движения.
Немного о скандинавской ходьбе в программе «Жить Здорово»:
- Ходьба задействует не только мышцы, но и важнейшие системы органов: сердечно-сосудистую и дыхательную. Мягко, без перегрузки и стресса для организма, она помогает укрепить сердечную мышцу и легкие, насытить организм кислородом, повысить скорость течения обменных процессов и избавиться от лишних калорий.
- Кроме того, это вид спорта улучшает координацию движений и развивает чувство равновесия, поэтому он особенно полезен для пожилых людей, страдающих цереброваскулярной болезнью и другими сосудистыми патологиями.
Скандинавская ходьба — польза для здоровья Мягко, без перегрузки и стресса для организма, скандинавская ходьба помогает укрепить сердечную мышцу и легкие, насытить организм кислородом, повысить скорость течения обменных процессов и избавиться от лишних калорий.
Посмотрите о пользе скандинавской ходьбы на видео (лекция врача):
Скандинавская ходьба для похудения
Скандинавская ходьба помогает достаточно легко сбросить лишний вес. Научившись ходить технично, в своем ритме, каждый может поддерживать свое тело в отличной форме. Пусть вас не обманывает кажущаяся легкость ходьбы. При ходьбе с палками работают почти все мышцы как ног, так и рук.
Чем скандинавская ходьба лучше других видов спорта?
- Вы не зависите ни от каких графиков и расписаний занятий.
- Ходить можно практически где угодно. Конечно, лучше выбирать для ходьбы леса или парки.
- Вам не нужно будет стесняться своего внешнего вида или возраста. Занимаясь скандинавской ходьбой вы можете выбрать ту одежду, то время и то место, где избежите ненужного внимания.
- Вам не нужна какая-либо компания. Ходить с кем-то или в одиночку — только ваше решение.
- Занятия скандинавской ходьбой не требуют больших вложений. Вам нужна только удобная одежда, обувь по сезону и подходящие палки.
- Безопасность. Некоторые виды спорта могут ухудшить ваше здоровье. На них можно подорвать сердце, сорвать спину или получить травму. Умеренная скандинавская ходьба, пожалуй, самый безопасный вид спорта.
Скандинавская ходьба — самый безопасный спорт Умеренная скандинавская ходьба, пожалуй, самый безопасный вид спорта.
- Купите подходящие лично Вам палки для скандинавской ходьбы.
- Позаботьтесь о том, чтобы у Вас была удобная и красивая одежда и обувь. Общее самочувствие очень связано с тем, как мы выглядим.
- Подумайте о времени для занятий (лучше всего подойдут утренние или дневные часы).
- Постройте для себя удобный и приятный маршрут, который сам по себе будет наполнять вас энергией и положительными эмоциями.
- Решите для себя хотите ли вы ходить с кем-либо или предпочтете делать это в одиночестве. Не идите не у кого на поводу, а подумайте о своем психологическом комфорте.
- Начните занятия в 20 — 30 минут 3 раза в неделю. Не переусердствуйте особенно на первых порах.
- Прислушивайтесь к себе, если вы чувствуете, что сегодня устали сделайте перерыв. С другой стороны, если вы понимаете, что хотите увеличить нагрузку постепенно можете увеличить либо темп, либо время, либо количество занятий.
Важно! Прислушивайтесь к себе, к своему телу, к своей душе. Не занимайтесь скандинавской ходьбой в угоду кому-то или для кого-то сделайте это для себя, для своего здоровья и удовольствия.
Палки для скандинавской ходьбы — в чем их назначение
Палки для скандинавской ходьбы нельзя заменить лыжными палочками или палками для трекинга: они должны амортизировать позвоночник и суставы, обеспечивая при этом максимально активное движение рук.
Виды палок для скандинавской ходьбы
В зависимости от конструкции стержня, палки могут быть:
- Монолитные — имеют фиксированную длину, с интервалом в 5 см. Надежные, прочные, обладают высокой степенью амортизации, особенно для локтевых суставов. Но неудобны в плане транспортировки, идеального подбора по росту и варьирования нагрузки.
- Телескопические — могут значительно меняться по длине, что облегчает их перевозку и позволяет менять длину уже в процессе тренировки, исходя из погодных условий, рельефа местности, высоты подошвы ботинок, ощущения усталости и т.д.
При изготовлении стержня могут быть использованы:
- Карбон . Оптимальный материал для начинающих и опытных спортсменов. Обладает высокой прочностью и хорошей амортизацией. Чем выше уровень физической подготовки спортсмена, тем больше должно быть процентное содержание карбона.
- Алюминий
. Прочен, легок, но практически лишен амортизации.
Стекловолокно. Самый бюджетный, но недолговечный вариант. Палки из стекловолокна часто берут новички, не уверенные, что подружатся с этим видом спорта.
Из каких частей состоит палка — на что обратить внимание при выборе
Также обратите внимание на остальные элементы конструкции:
Ручка . Рукоятка может быть пластиковой, покрытой резиной или пробкой. Пробка приятна на ощупь, не застывает на морозе, впитывает пот, но со временем крошится. Резина более долговечна. Пластик скользит в руке и стынет на холоде.
Темляк . Это ремешки, которые закрепляют рукоятку на кисти, передавая от руки к палкам силу отталкивания. Он может быть фиксированным или съемным. Съемные темляки практичнее и удобнее в эксплуатации, но хуже регулируются – при покупке нужно обратить внимание на регулировку.
Наконечник . Может быть съемным и несъемным, заостренным (для ходьбы по льду и гравию) и цилиндрическим (для ходьбы по сравнительно мягкому грунту).
Если палки планируется использовать в разных условиях, лучше сделать выбор в пользу съемного наконечника. Алюминиевые наконечники легче и дешевле, но быстро изнашиваются. Более прочные изготавливают из сплава металлов (вольфрама, победита и т.д.). Для ходьбы по асфальту понадобятся резиновые наконечники.
Фирмы производители палок для скандинавской ходьбы — обзор лидеров
Стоимость палок будет зависеть от многих факторов – модели, материалов, фирмы-изготовителя.
Категория №1 — «Отличное качество — высокая цена»
Лидерами по их производству считаются компании:
Exel (Финляндия). Основатель федерации скандинавской ходьбы, разработчик самого удобного, практичного и долговечного инвентаря. Стоимость их продукции варьирует в пределах 4.5 – 20 т.р.
LEKI (Германия). Выпускает надежный инвентарь в широком ассортименте. Стоимость таких палок составит от 7 до 15 т.р.
Swix (Норвегия). Лучше специалисты по производству палок для лыж стали выпускать палки и для скандинавской ходьбы. Стоимость их составляет от 5 до 10 т.р.
Категория №2 — «Хорошее качество — средняя цена»
На высоком уровне изготавливаются палки такими производителями, как:
Gabel (Италия);
Marko (Эстония).
Их продукция отвечает всем существующим требованиям, но находится в сравнительно бюджетной ценовой категории – от 1.5 до 5 т.р.
Прислушайтесь! Если вы только начинаете заниматься скандинавской ходьбой выберите более бюджетный вариант. Есть достаточно много фирм, выпускающих хорошие палки по не слишком завышенной цене. Спустя время вы сами решите стоит ли вам покупать более дорогой вариант палки для скандинавской ходьбы.
Выбор палки для скандинавской ходьбы (видео)
Для тех кто всерьез решил заняться скандинавской ходьбой стоит ответственная задача — выбор палки, подходящей именно Вам. Как правильно выбрать палку для скандинавской ходьбы смотрите на видео.
Выбор палки для скандинавской ходьбы видео 1:
Выбор палки для скандинавской ходьбы видео 2:
Разминка перед скандинавской ходьбой
Перед скандинавской ходьбой обязательно выполняйте небольшую разминку. Это могут быть упражнения на разминку суставов рук и ног или даже комплекс растягивающих упражнений.
Решили освоить этот универсальный спорт? Хочу сразу похвалить Вас, уважаемый читатель, так как вы подошли к этому занятию с правильной стороны — изучение основ (техники ходьбы).
Как и в любом спорте здесь есть свои маленькие хитрости и типичные ошибки
. Об этом мы и поговорив в этой статье, но только после разминки.
Разминка
Важно правильно подготовиться к основному занятию: предварительные небольшие упражнения предохраняют от травм и делают тренировку эффективнее.
- Поднимитесь на цыпочки на 2–3 секунды, опуститесь на полную стопу.
- Мягко, невысоко попрыгайте с ноги на ногу, затем на обеих ногах.
- Потяните одновременно одну руку вперед, другую назад, затем поменяйте руки.
- Сделайте широкий шаг (выпад) вперед, покачайтесь туда-обратно (руки двигаются в противоход телу). Смените ногу. Упражнения с палками для скандинавской ходьбы
- Перенесите палки за спину и возьмитесь за концы ладонями вперед. Поворачивайтесь всем корпусом влево-вправо.
- Подняв палки над головой на вытянутых руках, наклоняйтесь влево-вправо.
- Держите палки перед собой за концы в направленных вверх ладонях. Вытяните руки вперед, приблизьте к корпусу и вытяните их снова.
- Из того же исходного положения поднимайте палки, как штангу.
- Перенесите палки за спину. Держа их так, чтобы руки были разведены чуть в стороны, поднимайте палки вверх как можно выше.
- Держите палку за спиной вертикально. Одной рукой возьмитесь за ее верхний конец, другой - за нижний. Тяните палку вверх, пока не почувствуете сопротивление в «нижней» руке. Поменяйте руки.
- Поставьте палки на ширину плеч, обопритесь на них. Вытяните одну ногу, сделав шаг на пятку, одновременно согните в колене другую так, чтобы в мышце задней поверхности вытянутой ноги чувствовалось натяжение. Попружиньте, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу. Не сгибайте поясницу и держите спину прямо!
- Исходное положение: наклонитесь вперед под углом 90 градусов, палки в вытянутых руках поставьте максимально далеко вперед и обопритесь на них. Прогнитесь.
- Вынесите обе палки вперед, держа их перпендикулярно полу, затем отведите назад, «отталкиваясь» от воздуха; на каждый взмах вперед и назад делайте неполное приседание.
- Двигайте руки с палками противоходом. На каждый мах - неглубокое приседание.
- Опираясь на палки, сделайте две серии приседаний. В первом подходе вынесите палки чуть вперед, во втором - чуть назад.
- Обопритесь о палку одной рукой, другой возьмите одноименную ногу за щиколотку и подтяните пятку к ягодице на 10–15 секунд. Повторите то же с другой ногой.
Каждое упражнение сделайте 8–12 раз.
Этот перечень вполне подлежит изменениям
: при регулярных занятиях вы можете разработать собственный, более подходящий вам разминочный комплекс. А чтобы новичкам было легче понять как выглядят разминочные упражнения мы подобрали видео с элементами разминочных упражнений:
Техника ходьбы и интенсивность тренировки
Техника проста: основной ее элемент - ШАГ
- каждому знаком с раннего детства. 1
Выпрямитесь, корпус чуть наклоните вперед. Теперь нужно скоординировать движения рук
.Сначала просто пройдитесь, неся палки за середину параллельно земле. Ощутите незаметный при обычной ходьбе противоход: левая рука вперед - правая нога вперед, левая нога - правая рука
. 2
Теперь опустите палки, возьмите так, как будете держать при ходьбе, и волоком тяните их за собой. Попрактикуйтесь, действуя сначала только одной ногой и одной рукой и палкой
, чтобы телу было проще освоить движения. Когда подскажет ритм, отталкивайтесь одновременно: левой палкой - правой пяткой, правой палкой - левой пяткой.Интенсивность тренировки регулируйте сами. Хотите увеличить нагрузку - сильнее отталкивайтесь руками, делайте шаги шире, увеличьте длину палок.
Чтобы подобрать палки правильной длины , рост в сантиметрах умножают на коэффициент.
- 0,66 - для облегченных тренировок.
- 0,68 - для стандартных тренировок.
- 0,7 - для усиленных нагрузок.
При покупке обычных палок полученное при умножении число округляют до максимально близкого к стандартной длине. Если палки телескопические, можно подогнать их высоту точно по росту.
Как держать палки
Палки практически сами держатся на руках
. Петли для кистей рук, темляки, на специальных палках для финской (еще одно название скандинавской) ходьбы очень надежны: они похожи на раструбы перчаток и широкими полосами охватывают большие пальцы, предохраняя кисть от неверных движений.Проденьте руку, закрепите петлю, отрегулируйте диаметр с помощью застежки (запястье не должно быть сильно сжато ). Теперь выронить палки не удастся. Держите их свободно, не напрягая рук, параллельно друг другу.
При ходьбе по твердым поверхностям на палки для удобства надевают резиновые наконечники, а на мягких участках его снимают и отталкиваются шипом на конце палки.
Как работать руками
Алгоритм действия рук тот же, что и при катании на лыжах.
Немного согните руки в локтях и двигайте ими вверх-вниз, отталкиваясь палками от поверхности. В верхнем положении рука поднимается под углом примерно 45 градусов, «нижняя» рука в то же время отодвигается назад на уровне таза.
Техника скандинавской ходьбы с палками основана на правильной постановке стоп и работе руками .
Как правильно ходить скандинавской ходьбой
Стопы ставьте прямо. Сначала - на пятку. Затем, совершив толчок, стопа перекатывается вперед, вес переходит на подушечки стопы, на пальцы, на пятку другой ноги, и снова то же самое, но с другой ноги.
Другие важные элементы
Во время и после ходьбы пить воду можно и нужно
по мере возникновения жажды, небольшими глотками через небольшие промежутки времени.Чтобы не нарушать водный баланс , на каждые полкило веса, потерянного во время прогулки, нужно выпить не меньше полулитра воды, а лучше на стакан больше.
С едой все индивидуально: хотите похудеть, набрать вес, поддержать существующую форму? Каждой цели соответствуют свои режимы питания и тренировок.
Общие рекомендации: после тренировки нужно подождать с приемом содержащих кофеин напитков и восполнить лишь половину только что потраченных калорий. Так в жир ничего не отложится, а организм не будет «паниковать» от недостатка ресурсов.
Пополнять энергетические запасы лучше всего углеводами (приблизительно грамм на килограмм веса) и белками (их должно вчетверо меньше, чем углеводов). Каша, сок, мясо, рыба - нехитрый и правильный набор. И помните правило спортсменов: сначала питье, потом еда . Снова пить можно через час после приема пищи.
Типичные ошибки
- Не используйте при ходьбе палки для других видов спорта . Постарайтесь обзавестись специальными палками для северной ходьбы как можно скорее, желательно пользоваться ими с первого занятия.
- Палки не должны сползаться за спиной и перекрещиваться, образуя треугольник.
- Не поворачивайте корпус , когда поднимаете руку, чтобы оттолкнуться палкой.
- При отталкивании давите на палку усилием не кисти, а локтя, чтобы нагрузка приходилась на всю руку, а не только на запястье.
- Стопа не должна вилять влево-вправо. Особенно важен твердый шаг на горных дорогах.
- Не впадайте в иноходь. Редкое качество лошадей синхронно ступать одноименными ногами в человеческой скандинавской ходьбе неприемлемо. Помните: левая рука движется одновременно с правой ногой, и наоборот.
- Надели одну пару носков? Смените слово «носки» на слово «мозоли». Чтобы не натереть ноги, надевайте две пары носков, и обе не тесные и не слишком свободные.
Одевайтесь по погоде и в несколько слоев
, как делают альпинисты. Воздух между тканями создаст правильный микроклимат для тела. Общая характеристика одежды такая же, как и обуви: настолько удобна, что не обращаешь на нее внимания.
Обувь помимо удобства должна быть проверенной
: не надевайте даже суперкомфортные, но еще не испытанные кроссовки, чтобы прогулка не превратилась в мучение.
Перед тренировкой ешьте загодя
. За три-четыре часа до прогулки можно съесть что-то «увесистое», но чем ближе поход, тем меньше калорий должно быть в еде: вам нужна энергия для движения, а не лишний балласт.
И напоследок еще один маленький вовсе не секрет: максимум удовольствия и пользы приносят добровольные занятия, рассчитанные по силам. Так что настройтесь соответственно, спокойно и адекватно оцените свои возможности, и пусть движение будет в радость.
Желаю всем приятного знакомства и долгой дружбы со скандинавской ходьбой. Она полезна для спины, укрепляет организм и доступна людям любого возраста в любое время года, как в городе, так и на природе. Эти занятия - движение в правильном направлении, ведь даже маленькая прогулка - часть большого пути к себе.
Будьте здоровы!
Однажды профессиональные лыжники из Финляндии решили поддерживать спортивную форму в любое время года. Появилась идея - в отсутствие снега тренироваться, используя только лыжные палки. Так родилась скандинавская ходьба. В девяностые годы прошлого века этот вид спорта завоевал сердца многих любителей прогулок на свежем воздухе и стал массовым.
Польза скандинавской ходьбы, её преимущества
Занятия скандинавской ходьбой активизируют большинство мышц тела:
- дельтовидную;
- подлопаточную;
- большую грудную;
- трицепсы;
- подостную;
- широчайшую;
- косую живота;
- сгибающую предплечья;
- пресс;
- четырёхглавую и ягодичную;
- икроножную и заднюю мышцу бедра;
- большеберцовую переднюю.
Скандинавская ходьба является простым, но в то же время эффективным видом физической деятельности, с помощью которой можно нагружать все мышцы организма
Скандинавскую ходьбу также называют финской или северной.
Чем же объясняется эффективность финской ходьбы для укрепления мышц и сжигания жира? Включение в процесс передвижения рук заставляет активно работать весь организм, поскольку в этом случае нагрузка распределена равномерно.
Популярность северной ходьбы объясняется желанием большинства людей сбросить лишний вес. Заниматься этим видом фитнеса могут все желающие, даже пенсионеры, дети, беременные женщины. Благодаря наглядной агитации количество любителей этого вида спорта увеличивается с каждым годом. Сегодня мы наблюдаем как одиноких пешеходов, активно работающих палками, так и целые семьи.
Скандинавской ходьбой можно заниматься в любом возрасте
Достоинства этого вида физической культуры очевидны:
- снимается напряжение суставов нижних конечностей, нагрузка на позвоночник и, как следствие, исправляется осанка;
- улучшается кровообращение в головном мозге, укрепляются мышцы шейно-плечевого отдела, что избавляет от остеохондроза шейную часть позвоночника;
- благодаря активному сжиганию калорий снижается вес;
- выводится «плохой» холестерин, укрепляется сердечная мышца. В результате нормализуется частота сокращений сердца, артериальное давление, снижается риск тромбообразования;
- улучшается сон, концентрация внимания, память;
- укрепляется связочный аппарат, формируется мышечный корсет, благодаря которому снижается риск возникновения остеохондроза грудного отдела позвоночника;
- предупреждается остеопороз - прогулки на солнце усиливают выработку витамина D;
- восстанавливается опорно-двигательный аппарат после травм;
- улучшается координация движений;
- увеличивается объём лёгких, что усиливает снабжение тканей кислородом;
- мышцы тела находятся в постоянном тонусе.
Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь.
Гиппократ
Спортсмены часто используют финскую ходьбу, так как им необходимы постоянные тренировки выносливости для укрепления сердечно-сосудистой системы. Занятия не требуют наличия спортивного зала, дорогостоящих тренажёров, специальной формы и длительного обучения. На улице организм получает больше кислорода, чем в здании, и это очень важно.
Елена Малышева о скандинавской ходьбе - видео
Как занятия северной ходьбой способствуют похудению
Как и множество аэробных видов спорта, скандинавская ходьба способствует сжиганию калорий и довольно быстрому похудению. Врачи отмечают, что при занятиях северной ходьбой происходит снижение веса в 2–3 раза эффективнее по сравнению с использованием бега. Если работа «сидячая», требует низкой активности, то мышечная ткань в организме постепенно замещается жировой. И с этим надо каким-то образом бороться.
За один час интенсивной скандинавской ходьбы сжигается 400–500 калорий, тогда как при обычной эта цифра достигает 280.
Чтобы тренировки проходили с наибольшей пользой, необходимо соблюдать правила:
- не пренебрегать продолжительностью тренировки. Если ставится задача похудеть в кратчайшие сроки, то заниматься спортом необходимо ежедневно не менее часа. Начинают сжигаться калории после тридцатиминутной тренировки. Только по истечении этого времени организм использует накопленный жир как источник энергии;
- использовать инвентарь. Благодаря палкам увеличивается скорость передвижения и усиливается работа мышц;
- заниматься в любую погоду. В прохладное время года энергия расходуется ещё и на обогрев тела, что позволяет ускорить желаемое похудение. Усиливает сжигание жиров ходьба по пересечённой местности, походы по холмам или в гору. Знатоки советуют двигаться с наклоном в 5 градусов - это позволяет усилить сжигание калорий на 50%. Гравий и снег, затрудняющие передвижение, также ускоряют исчезновение отложенных накоплений жира;
- использовать утяжелители. Со временем для усиления нагрузки на организм необходимо начинать использовать дополнительный вес. Его распределяют равномерно в жилетке или в рюкзаке за спиной. Ускорение с большим размахом рук также увеличивает эффективность северной ходьбы;
- освоить методы интервальной тренировки. Для похудения хорошо использовать тренировку с интервалами. Она представляет собой чередование кратковременных усиленных нагрузок со слабыми. Например, северная ходьба средней физической активности на протяжении 15 минут сменяется простым быстрым шагом. Затем возвращаются в основную позицию. Такой тип тренировки улучшает метаболизм.
Северная ходьба - невероятно эффективный и доступный вид спорта
Польза от занятий нордической ходьбой не ограничивается физиологическими показателями. Многие поклонники этого вида фитнеса уже после месяца занятий отмечают положительные сдвиги в психическом состоянии:
- отпадает необходимость в приёме антидепрессантов;
- прогулки в парковой зоне, скверах, вдоль реки вызывают ощущение единения с природой;
- ускорение гемодинамики способствует выработке эндорфинов, которые успокаивают человека.
Можно ли похудеть, занимаясь скандинавской ходьбой - видео
Противопоказания
Заниматься скандинавской ходьбой противопоказано при следующих заболеваниях:
- сердечной недостаточности;
- воспалении органов малого таза;
- кровотечении в период беременности;
- простуде или острых инфекциях;
- артрозах, артритах и плоскостопии;
- травмах плечевого сустава и конечностей;
- гипотонии;
- сколиозе позвоночника;
- сахарном диабете;
В восстановительный период после операции также нельзя заниматься активной ходьбой.
Техника скандинавской ходьбы с палками
Техника выполнения скандинавской ходьбы несложная - с помощью специальных палок вы передвигаетесь аналогично лыжнику, отталкиваясь от земли.
Начинают тренировки с разминки. Выполняется кратковременная зарядка, которая включает наклоны в стороны, назад и вперёд, растяжку ног и приседания. Затем проверяют крепления на обеих палках.
Техника исполнения северной ходьбы следующая:
Начинать занятия следует постепенно. Вначале по пятнадцать минут, раза три в неделю, увеличивая длительность и скорость тренировок. Неплохо контролировать максимально допустимую частоту сокращений сердца. Для женщин она высчитывается методом вычитания возраста в годах от цифры 226, у мужчин - от 220.
Стимулирует привычку к тренировкам компания единомышленников - вместе легче переносить трудности - у многих людей с избыточным весом не хватает силы воли. Это объясняется отсутствием натренированности мышц и тяжёлыми ощущениями после первых тренировок.
Полный урок по скандинавской ходьбе для новичков - видео
Как выбрать снаряжение
Палки должны отличаться прочностью, поэтому стоит выбирать модели с более высоким содержанием карбона (20%). Лучше приобрести снаряжение со сменными наконечниками, чтобы комфортно передвигаться по любым поверхностям: лёд или снег требуют наконечники в виде шипов, а гладкая поверхность - резиновые. Пластиковые детали быстро изнашиваются, поэтому их количество в снаряжении должно быть минимальным.
Палки должны быть с надёжным креплением, в руке лежать удобно, не скользить и обладать лёгким весом. От снаряжения с пластмассовыми ручками следует отказаться.
Существует два вида палок:
- телескопические - хорошо брать с собой дорогу, поскольку палки складываются и занимают немного места;
- монолитные - более надёжные и безопасные, так как у этого снаряжения нет фиксаторов, которые часто выходят из строя.
Палки для занятия финской ходьбой необходимо подбирать индивидуально
Важно выбрать нужную длину палок, она высчитывается индивидуально. Рост человека в сантиметрах умножается на 0,68 и округляется до числа, которое делится на 5.
Например, при росте 180 см - 180х0,68=122,4. Результат = 120 см - это и есть нужная длина палки.
Как выбрать палки - видео
Как правильно пользоваться скандинавскими палками для ходьбы: инструкция по применению
Эффективность тренировки зависит от техники спортсмена. Если все делаете верно, скандинавская ходьба воздействует на организм следующим образом:
- равномерно нагружает тело: работает 90% мышц;
- сжигает на 47 ккал больше, чем другие виды ходьбы;
- активирует обмен веществ на последующие 24 часа;
- улучшает работу сердечнососудистой системы: пульс растет на 10-15 ударов;
- при регулярных занятиях -повышает выносливость;
- помогает восстановиться после травм и операций.
Позвоночник и колени нагружаются минимально, поэтому скандинавской ходьбой занимаются пожилые люди и те, у кого избыточная масса тела.
Как ходить с палками для скандинавской ходьбы: разминка
Не пренебрегайте разминкой. Она дает первоначальную нагрузку и предохраняет от травм: эффективность от занятий возрастает.
Комплекс упражнений включает:
- повороты головы;
- наклоны корпуса;
- махи руками;
- движения противоходом;
- серию приседаний;
- растяжку.
Каждое упражнение выполняется 8-10 раз.
Используйте снаряжение: тогда эффективность возрастет. Посмотрите видео «Как пользоваться скандинавскими палками для ходьбы при разминке». Инструктор расскажет, зачем нужны разминочные упражнения и почему лучше делать их с палками.
Как правильно использовать скандинавские палки: техника ходьбы и интенсивность тренировки
Основной элемент ходьбы - шаг. Именно это движение придется отточить до автоматизма.
- Немного наклоните корпус перед собой: запомните это положение;
- Пройдитесь 100-200 метров, держа палки в руках, параллельно земле. Обращайте внимание на противоходность движений: левая нога - вперед, правая рука - вперед; правая нога - левая рука;
- Возьмите палки так, как нужно, но не отталкивайтесь ими, а просто волочите за собой. Пройдитесь еще 200-300 метров. Дайте телу привыкнуть;
- Начинайте отталкиваться. Делайте это согласно ритму. Толкайтесь одновременно: правая палка, левая пятка, затем - наоборот.
Если нужно повысить интенсивность тренировки, делайте шире шаг и мощнее толкайтесь руками.
Чем длиннее палки, тем тяжелее тренировка. Подходящая длина рассчитывается так: рост спортсмена в сантиметрах умножается на коэффициент:
- 0, 66: для профилактической ходьбы;
- 0, 68: для людей со среднем уровнем физической подготовки;
- 0, 7: для регулярных силовых тренировок.
Округлите получившееся число до ближайшего, кратного 5: это и будет оптимальная длина
Как правильно ходить с палками для скандинавской ходьбы: корректируем положение рук
Снаряжение оснащено темляком: так называется специальная петля, в которую спортсмен просовывает кисть руки. Он помогает удерживать палку и направляет движение. Темляк напоминает раструб обычной перчатки с отверстием под большой палец.
В правильном положении петля не давит на кисть. Диаметр регулируется: если чувствуете дискомфорт, откорректируйте положение застежкой.
Руки работают так же, как при катании на лыжах. В исходном положении они согнуты в локтях под углом в 90 градусов. В самом верхнем положении рука замирает на уровне 45°, в самом нижнем - находится на уровне таза.
Как надо правильно ходить на скандинавских палках: инструкция, рекомендации, работа над ошибками
Разберем ошибки, которые обычно делают новички:
- используют палки для других видов спорта: трекинговые, горные и горнолыжные. Делать этого нельзя - во-первых, вы не добьетесь правильной техники, во-вторых, травмируетесь;
- поворачивают корпус, чтобы толкнуться: в исходном положении тело немного наклонено вперед. Помните об этом, когда появится желание повернуться;
- давят на палку кистью: это дает нагрузку на запястье, а не на плечевой пояс. Отталкивайтесь усилием локтя;
- ступают синхронно: правая рука всегда движется одновременно с левой ногой. Это - базовое правило.
Прислушивайтесь к организму: пейте воду по мере надобности и не ограничивайте себя в питания. Потерянную энергию восполняйте белками и сложными углеводами.
Во время тренировки спортсмен не должен испытывать дискомфорта. Всегда одевайтесь по погоде. В идеале, используйте несколько слоев одежды: это позволит создать комфортный микроклимат. Выбирайте испытанную обувь и надевайте две пары свободных носков - появившиеся мозоли испортят даже продуктивную прогулку.
Последний сытный прием пищи должен быть за 3-4 часа до тренировки. Все калории, потребляемые после, осядут неприятным балластом. Сразу после прогулки не употребляйте еду и напитки, содержащие кофеин.
Программа питания составляется индивидуально в зависимости от того, какого результат надо достичь.
Главное правило - занимайтесь добровольно. Максимум пользы принесет прогулка, которая вам в радость. Рассчитывайте силы, выбирайте живописную тропу, и, если требуется, сделайте несколько перерывов. Получайте удовольствие!
Как ходить со скандинавскими палками: видео
В мире насчитывается большое количество видов спорта. Одним из наиболее популярных в наши дни, особенно среди представителей старших возрастных групп, является скандинавская ходьба с палками: польза и вред занятий доказаны, поэтому необходимо тщательно изучить перечень противопоказаний и проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Крайне важно соблюдать технику, именно она обеспечит получение должного результата и позволит избежать случайных увечий опорно-двигательного аппарата и прочих систем организма.
Что такое скандинавская ходьба
Скандинавская или северная ходьба – это особый вид физической активности, в котором используется специальная техника шагания с палками. Способствует повышению и поддержанию тонуса большой группы мышц, общему оздоровлению организма.
Северная ходьба – популярный вид спорта среди людей разного возраста
Зарубежные научные исследования показывают, что регулярные занятия значительно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, способствуют снижению массы тела, повышают переносимость физических и стрессовых нагрузок, улучшают общее состояние.
Северная ходьба отличается от других видов спорта простотой, относительной безопасностью и высокой доступностью. Не существует ограничений по возрасту, полу и уровню физической подготовки.
Какие мышцы работают
В процессе занятия данным видом спорта работает почти 90% поперечно-полосатой мускулатуры организма. Наибольшая нагрузка возлагается на следующие мышцы:
- Дельтовидную мышцу;
- Подлопаточную мышцу;
- Большую грудную мышцу;
- Трицепс;
- Группу мышц, сгибающих предплечья;
- Наружную и прямую мышцы живота;
- Широчайшую мышцу спины;
- Подостную мышцу;
- Всю группу ягодичных мышц;
- Четырёхглавую мышцу бедра;
- Квадрицепс;
- Икроножные мышцы;
- Переднюю и заднюю большеберцовые мышцы.
Группы мышц, задействованные при ходьбе с палками и без
Это важно! Скандинавская ходьба по эффективности работы опорно-двигательного аппарата превосходит многие виды спорта. Например, при езде на велосипеде (включено 45% мускулатуры) за 1 час сжигается около 300 килокалорий, при беге (работает 50% мышц) – 500 калорий, а при северной ходьбе – 700 калорий.
Широкую популярность метод получил за быстрое снижение массы тела. За счёт слаженной работы практически всего мышечного аппарата организма расход калорий по сравнению с обычной ходьбой повышается более, чем в 2 раза, со спортивным бегом – на 40%. После интенсивной тренировки тело человека ещё несколько часов находится в «состоянии повышенной активности», в котором продолжают утилизироваться жировые клетки.
В процессе занятий активируются все виды обмена веществ, повышается интенсивность кровотока, при этом не создаётся значительной нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Польза и вред
К числу основных преимуществ направления можно отнести:
- Поддержание тонуса мышц верхней и нижней воловины тела единовременно;
- Значительное сжигание килокалорий при относительно малых затратах сил, низком уровне физической подготовки;
- Слабое давление на колени и позвоночник (с возрастом частота поражения данных сегментов опорно-двигательного аппарата повышается);
- Коррекция осанки;
- Улучшение общего состояния, тренировка координации движений и равновесия (важно в период реабилитации после травм и фатальных сосудистых катастроф);
- Повышение выносливости и переносимости любых нагрузок.
Этот вид спорта чрезвычайно полезен для здоровья
Для молодых людей
Молодёжи и людям средней возрастной группы северная ходьба позволяет исправить различные дефекты опорно-двигательного аппарата, приобретённые в школьные годы или имеющиеся врождённо (нарушения осанки, искривления шеи), стабилизировать походку, повысить координацию движений.
Отличительная особенность – ранняя профилактика практически всех компонентов метаболического синдрома (ожирение, сахарный диабет II типа, гипертоническая болезнь и даже подагра). У постоянно активных молодых людей реже встречаются заболевания желудочно-кишечного тракта.
Для пожилых людей
С возрастом накапливается значительный пучок заболеваний со стороны эндокринной, сердечно-сосудистой и центральной нервной систем. Скандинавская ходьба ввиду своей простоты позволяет людям почувствовать себя по-новому: повышаются тяга и интерес к жизни, улучшается общее состояние, обеспечивается надёжная профилактика ряда расстройств.
Данный вид спорта повышает утилизацию глюкозы клетками мышечной и жировой ткани не только за счёт повышения потребностей, но и активации инсулиновых рецепторов. Это позволяет поддерживать адекватный гликемический фон.
Активные мышечные сокращения на свежем воздухе умеренно повышают общее периферическое сопротивление сосудов, частоту сердечных сокращений и фракцию сердечного выброса. На данном фоне повышается интенсивность обмена веществ в клетках миокарда и ускоряется коронарный кровоток. Даже на фоне гипертонической болезни II и III стадий описанные выше особенности не представляют опасности. В результате обеспечивается профилактика ишемической болезни сердца (при её наличии снижается частота приступов стенокардии и инфарктов миокарда), а также ишемических и геморрагических инсультов.
С возрастом увеличивается частота атрофических и дегенеративных патологий головного мозга (болезнь Альцгеймера, Пика). Профилактика данных расстройств осуществляется за счёт активации митохондрий и повышения синтеза АТФ.
Это важно! Научные работы отмечают низкую встречаемость рака молочной железы, простаты и лёгких (на 70% меньше) при регулярных тренировках (от 5 раз в неделю).
Вред можно получить только при несоблюдении техники выполнения скандинавской ходьбы или при наличии противопоказаний. Во всех остальных случаях этот вид спорта полностью безопасен. К числу основных увечий относятся:
- Травмы суставов и связок;
- Перегрузка отдельных групп мышц с явлениями судорожной активности;
- Неадекватная реакция со стороны сердечно-сосудистой системы (развитие приступов аритмии, усугубление течения ишемической болезни сердца и т. п.);
- Дыхательная недостаточность (повышение частоты дыхательных движений, цианоз, головокружения и т. п.).
Противопоказания: кому нельзя заниматься
К сожалению, существует достаточно большой перечень состояний, при которых скандинавская ходьба является запрещённым видом спорта. Перед началом занятий следует обязательно проконсультироваться со специалистом. Только врач может грамотно оценить общее состояние организма и вынести решение относительно целесообразности и безопасности. К числу противопоказаний относятся:
- Выраженная сердечная недостаточность с явлениями кислородной недостаточности;
- Период, равный 30 дням после перенесённого инфаркта миокарда и 2 месяцам – после инсульта;
- Тромбофлебит и варикозная болезнь вен нижних конечностей;
- Тяжёлые заболевания лёгких, при которых имеется симптоматика дыхательной недостаточности или жизненная ёмкость лёгких снижена на 50% и более;
- Активные формы артрита любой этиологии;
- Течение инфекционно-воспалительных заболеваний (в период хронизации или ремиссий занятия возможны);
- Артериальная гипертензия: тренировки запрещены только при злокачественных формах;
- Нестабильная стенокардия напряжения;
- Фатальные поражения опорно-двигательного аппарата, при которых восстановление суставной и костной тканей невозможно (требуется оперативная коррекция);
- Аритмии, сопровождающиеся повышением частоты сердечных сокращений, которые имеются на данный момент или в анамнезе.
При болезнях суставов перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом
Это важно! Таким образом, скандинавский вид ходьбы практически не опасен для лиц старших возрастных групп при отсутствии вышеописанных состояний.
Снаряжение
Используются специальные палки, которые намного короче лыжных. На рукоятках палок имеются специальные ремешки, закрепляющиеся на руках и напоминающие перчатки без пальцев. Это позволяет оперировать инвентарём, не прилагая значительных усилий.
Для скандинавской ходьбы нужно приобрести специальные палки
Второй этап – подбор обуви. Лучше всего использовать спортивные кроссовки с амортизирующей подошвой или стелькой для снижения нагрузки на суставы нижних конечностей и позвоночник.
Как выбрать палки для скандинавской ходьбы
Существует 2 вида палок: фиксированные и телескопические, которые можно регулировать посредством добавления выдвижных элементов. Они имеют максимально возможный низкий вес. Для этого применяется алюминий, углепластик или высококачественные композиционные материалы.
Основные правила выбора следующие:
- Рукоятка должна быть удобной и хорошо сидеть в руке.
- Ремешок не должен свободно болтаться или излишне сдавливать руку.
- Правильный выбор наконечника. Для твёрдых поверхностей используется резиновый, для ходьбы по льду, снегу и тропикам – шип из твёрдых материалов (металл, пластмасса).
- Адекватная длина.
К выбору снаряжения для занятий нужно подойти ответственно
Как настроить палки по росту
Правильно подобранная длина палок – самый важный этап. Размер инвентаря зависит исключительно от роста человека, а не от степени желаемой нагрузки или возраста. Пренебрежение данным обстоятельствам приведёт к значительной нагрузке на тазовый аппарат, коленные суставы и позвоночник. Для удобства восприятия представлена таблица.
| Рост человека, см | Высота палок, м |
| 195 и выше | 1,35 |
| 187–194 | 1,30 |
| 181–186 | 1,25 |
| 174–180 | 1,20 |
| 168–173 | 1,15 |
| 162–167 | 1,10 |
| 153–161 | 1,05 |
| 145–152 | 1,00 |
Техника для начинающих
Начиная заниматься данным видом спорта, не нужно стремиться к особым «победам» и преднамеренно нагружать свой организм. Перед началом обязательно нужна разминка, которая обеспечит подготовку организма и позволит получить максимум пользы от скандинавской ходьбы.
Разминка
Для подготовки мышечного и связочного аппаратов обязательно необходимо проведение разминки. Она позволяет разогреть мышцы и ускорить обмен веществ в них, повысить интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Длительность данного этапа должна составлять от 5 до 15 минут. Последовательность действий следующая:
- Ходьба с низкой скоростью (2–3 км/час). Палки нужно держать в руках.
- Выполнение дыхательной гимнастики.
- Маховые упражнения для крупных суставов.
- Растяжка мышц.
Разминка – важный этап тренировки
Ниже представлен комплекс упражнений. Каждое необходимо выполнить 10–15 раз:
- Перекаты. Начальная поза – ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленных суставах, голова расположена прямо, руки опираются на палки. Нужно вставать на пятки и плавно перекатываться на подушечки всех пальцев, при этом вес должен быть сконцентрирован на палках.
- Махи ногой. Исходное положение: ноги выпрямлены, руки вытянуты вперёд и опираются на палки. Следует поочерёдно совершать движения ногами вперёд-назад. Амплитуда должна быть максимально возможной.
- Выпады с палками. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Выполняется длинный шаг-выпад одной ногой вперёд, руки опираются на палки, спина – прямая. После возвращения в начальное положение повторяется выпад с другой нижней конечностью.
- Боковые наклоны туловища. Исходная поза: ноги на ширине плеч, голова и спина выпрямлены, палка заведена за плечи через голову, руки держат оба конца инвентаря. Необходимо зафиксировать область таза (она не должна вращаться или наклоняться) и совершать наклоны туловища вправо и влево (поочерёдно).
- «Лыжник». Начальная позиция: правая нога вперёд, левая назад, каждая рука держит палки по центру. Нужно делать махи руками вперёд-назад, при этом слегка приседая на опорную ногу. После смены ног движения повторяются.
- Вытягивания вверх. Нужно встать прямо, руки поднять вверх и взять палку за концы. Следует максимально тянуться вверх, держа инвентарь. Пятки нельзя отрывать от земли.
Скандинавская ходьба: как правильно ходить и дышать
Дыхание – самая важная составляющая. Необходимо вдыхать воздух исключительно через нос (это способствует его обогреву и обеспечивает физиологическую работу дыхательного аппарата), а выдыхать только ртом. На каждый вдох – 3 шага, выдох – 4 шага.
При каждом шаге следует сначала наступать на пятку, затем переводить вес на подошву и уже потом на пальцы. Колени – слегка согнуты, плечи отводятся назад, туловище выпрямлено. Палками нужно отталкиваться при каждом шаговом движении вперёд.
Место тренировки – парковая и лесная зона. Проводить занятия в городских массивах нецелесообразно ввиду высокой загрязнённости окружающего воздуха. Длительность занятий – 45–70 минут.
Видео: техника скандинавской ходьбы для начинающих
Таким образом, скандинавская ходьба – один из наиболее прогрессивных видов спорта, обладающий массой преимуществ для организма. Во время занятий необходимо соблюдать технику и выполнять разминку, чтобы польза была максимальной. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать случайных травм опорно-двигательного аппарата.