Подтягивания узким хватом являются одной из многих разновидностей стандартных и известных всем подтягиваний. Разница в том, что данное упражнение воздействует не на верхнюю, а на нижнюю часть “крыльев” (широчайшие мышцы спины), кроме того, прорабатываются мышцы, расположенные возле позвоночника. Также, в работу включаются и передние зубчатые мышцы, так называемые “полосочки” между грудью и спиной, которые становятся видны, если поднять руку вверх.

Как и при подтягиваниях стандартным хватом, упражнение помогает расширить спину, придать ей массивности и сделать широчайшие мышцы (нижнюю часть) более внушительной.

Этого вопроса мы уже немного коснулись, но стоит рассмотреть его подробнее. Итак, вот основные мышцы, которые задействуются во время подтягиваний:

1. Широчайшие мышцы спины.
2. Большая круглая мышца.
3. Передние зубчатые мышцы.
4. Ромбовидные мышцы.
5. Трапециевидная мышца

Помимо целевых, в упражнении участвуют несколько вспомогательных мышц. Вот они:

• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца.
• Бицепсы.

Описание мышц

Выше были перечислены участвующие в упражнении мышцы. Есть смысл дать краткую характеристику каждой из них, чтобы знать не просто название работающих мышц, а четко представлять, что именно прорабатывается и где это располагается. Итак, описание основных мышц, задействованных в упражнении:

1. Широчайшие мышцы спины . Они видны на поверхности тела и занимают всю спину в ее нижней части. Начало верхних пучков мышц немного прикрыто другой, трапециевидной мышцей. Проходят через остистые отростки грудных, крестцовых и поясничных позвонков. Они берут свое начало от заднего отдела наружной губы подвздошного гребня, от четырех зубцов (нижние ребра) и поверхностного листка пояснично-грудной фасции.
2. Трапециевидная мышца . Плоская, но при этом очень широкая мышца. Она, как и широчайшие мышцы, занимает поверхностное положение на теле. Одна половина мышцы располагается в задней области шеи, другая охватывает верхней отдел спины.
3. В подтягивании узким хватом работает Ромбовидная мышца . Находится под трапециевидной мышцей, она названа так, потому что имеет форму ромбической пластинки. Состоит из большой и малой ромбовидных мышц. Большая ромбовидная мышца расположена между лопатками. Она берет свое начало от остистых отростков четырех верхних грудных позвонков. Она частично отвечает за приподнимание лопатки и ее привод к срединной линии. Кроме того, при сокращении нижней части мышцы происходит вращение лопатки внутрь. Как и большая, малая ромбовидная мышца располагается между лопатками под трапециевидной мышцей. Она берет свое начало в нижней части выйной связки и двух позвонках. По утверждениям некоторых ученых, это два нижних шейных позвонка, однако другие говорят о том, что это первый грудной и последний шейный позвонки. По мере латерального продвижения мышцы к низу, происходит ее прикрепление к медиальному краю лопатки. Ее основная функция заключается в приближении лопатки к середине и верхней части позвоночного столба.
4. Большая круглая мышца . Имеет плоскую и вытянутую форму, ее задний отдел прикрыт широчайшими мышцами, средний отдел – тонкой фасцией, а наружный скрыт длинной головкой трицепса и дельтовидной мышцей. Берет свое начало в наружном крае нижнего угла лопатки и фасции подостной мышцы, при этом, направлена наружу. В том месте, где большая круглая мышца прикрепляется к гребню малого бугорка плечевой кости, расположена ее так называемая подсухожильная сумка. Основная функция – тяга руки назад и вниз, ее аддукция (приведение к туловищу) и пронация (вращение внутрь).
5. Передняя зубчатая мышца . Является поверхностной мышцей груди, располагается в переднем отделе грудной стенки. Большая грудная мышца “спрятала” ее верхнюю часть, а расположенная поверхностно нижняя прикрыта грудной фасцией. Берет свое начало в сухожильной дуге, расположенной между первым и вторым ребрами. Мы может видеть только те части мышцы, которые расположены в нижнем углу лопатки. Мышечная петля, образованная вместе с ромбовидной мышцей, отвечает за прижатие лопатки к туловищу. Поворот нижнего угла лопатки происходит под воздействием нижней части мышцы. Если лопатка находится в фиксированном положении, мышцы способствуют вдоху при поднятии ребер.

Техника выполнения подтягивания

Прежде всего, надо найтитакую перекладину или турник, чья высота превышала бы ваш рост минимум на 10 см, чтобы можно было подпрыгнуть и как следует ухватиться за нее. Кисти необходимо расположить на расстоянии не более 20 см друг от друга. Есть два варианта хвата:

1) Узкий обратный хват. Здесь вы хватаетесь за перекладину ладонями, обращенными к себе. Притаком варианте большая часть нагрузки ложится на бицепсы, соответственно, именно они, в основном, и прорабатываются.

2) Узкий прямой хват. Ладони повернуты от себя, практически вся нагрузка смещается на спину.

Итак, вы ухватились за перекладину узким обратным или прямым хватом и висите в нижней точке. Ноги желательно держать прямыми, их сгибание делает упражнение более сложным. Пора начинать подтягивания, их можно разделить на несколько этапов:

1. Сделав глубокий вдох, напрягите широчайшие мышцы и поднимите с помощью их силы свое тело вверх.
2. При узком прямом хвате подтягиваться до верхней части груди довольно проблематично, поэтому повторение может быть засчитано уже при касании перекладины подбородком. Старайтесь подтягиваться хотя бы до этого уровня. Если речь идет об узком обратном хвате, то подтягиваться необходимо до верхней части груди. Следите за положением локтей во время подъема, оно не должно меняться.
3. Когда вы достигли верхней точки, то есть коснулись перекладины подбородком или груди (в зависимости от варианта хвата), сделайте выдох и медленно опуститесь вниз, разгибая руки в локтях. В конце каждого повторения полностью выпрямляйте руки.

Старайтесь работать мышцами спинами, не напрягайте излишне свои руки. Однако стоит признать, что при узком хвате сделать это очень сложно, в отличие от других типов хвата.

Если вы пока не можете подтягиваться по полной амплитуде, попросите помощника подержать вас за ноги, это поможет вам сделать 2-3 последних, самых тяжелых повторения.

Использование отягощения

Если вы чувствуете, что подтягивания с собственным весом являются слишком легкими, и 10-15 повторений даются вам без особых проблем, используйте отягощение. Закрепите на поясе или на ногах дополнительный груз в виде тяжелого блина или гири (при втором варианте нужно быть очень осторожным). Также, можно взять рюкзак, положить в него, например, гантельные диски, и одеть на себя перед началом подтягиваний.

Варианты выполнения

Помимо обычной перекладины, для подтягиваний узким хватом можно использовать D-образные рукояти, соединенные между собой. Если у вас есть доступ к параллельным брусьям, которые расположены близко друг к другу, и чью высоту можно регулировать, то упражнение можно выполнять и на них. Как говорится вариантов много, главное – желание и возможность сделать себя и свое тело лучше.

Лучше всего выполнять подтягивания узким хватом после этого же упражнения, но выполненного широким хватом. Закончить тренировку спины можно тягой штанги или гантели к поясу, а также тягой блока.

Удобство подтягиваний узким обратным хватом

Наверняка многие замечали на своем примере или на примере других атлетов, что подтягиваться именно таким хватом немного легче, чем любым другим. Зачастую, именно этот хват позволяет выполнять наиболее количество повторений. Почему это происходит?

Все дело в анатомии. Наши мышцы устроены так, что именно такое положение является самым удобным для развития максимально сильной тяги. Поэтому, в большинстве случаев, те, кто могут подтянуться 10 раз стандартным хватом, выполняют 12-13 повторений при узком обратном хвате. Это позволяет использовать большее отягощение при выполнении данного упражнения.

Девушкам и новичкам

Подтягивание – упражнение не для слабых. Чтобы выполнять его, необходим определенный уровень подготовки. Что же делать новичкам в тренировках и девушкам, которые не могут подтянуться?

Специально для них существует такое упражнение, как тяга узким обратным хватом сверху на тренажере. Оно позволяет выполнять идентичное подтягиванием движение, но при работе вы будете использовать вес, который немного меньше вашего собственного. По своему воздействию тяга практически ничем не отличается от подтягиваний, она позволяет эффективно проработать мышцы и подготовить их к более серьезным упражнениям.

Впрочем, есть и вариант, который позволит девушкам и новичкам не заниматься тягой узким обратным хватом сверху на тренажере, а сразу начинать подтягиваться. Он заключается в использовании специальных жгутов, которые можно закрепить на ногах и перекладине. Это позволяет выполнять подтягивания с более низкой нагрузкой, то есть во время выполнения вы будете работать с весом, чуть меньшим вашего собственного. Когда вам с легкостью будет даваться упражнение в таком виде, переходите к традиционному варианту.

Эффективность упражнения для мышечной массы

Многие тренеры и опытные спортсмены сходятся во мнении, что именно такой хват в сочетании с большим весом дополнительного отягощения позволяет нарастить хорошую массу мышц спины. А как уже говорилось выше, подобная амплитуда выполнения упражнения дает возможность использовать очень большие веса.

1. На протяжении всего упражнения сохраняйте прямое положение спины и держите корпус ровно.
2. Подтягивайтесь только за счет усилия мышц, не помогайте себе рывками ног или раскачиванием корпуса.
3. Если вы занимаетесь на перекладине в помещении с низким потолком, будьте аккуратны. Не ударьтесь головой в самой верхней точке, когда ваш подбородок оказался выше снаряда.
4. И не забывайте фокусироваться (представлять) на работе той мышцы, которую нужно проработать, так как ментальная связь между мозгом и мышцами не менее важна чем сама техника упражнения.
5. Постарайтесь свести “крылья” вместе в момент достижения высшей точки подъема.

Почему так важно избегать раскачиваний в этом упражнении? Дело в том, что в этом случае нагрузка идет не в целевые мышцы. Конечно, они итак принимает активное участие в упражнении, однако главная цель – проработка мышц спины, и раскачивания снижают эффективность упражнения в данном аспекте. Поэтому очень важно не помогать себе таким способом во время подтягиваний. Грудь выставлена вперед, спину можно выгнуть (не согнуть!) под углом примерно 30 градусов, никаких раскачиваний корпуса или рывков ногами. Притаком выполнении упражнение принесет вам максимальную пользу.

Бицепсы и предплечья являются слабым звеном во время подтягиваний у некоторых атлетов. Им хочется перейти от подтягиваний к более тяжелым упражнениям, с точки зрения использования “железа”, однако иногда этого не удается сделать из-за слабой проработки бицепса. Подтягивания узким хватом, в частности, обратным, может помочь в решении данной проблемы, поскольку такое положение рук предопределяет распределение большей части нагрузки на указанные выше мышцы (бицепс). Бицепс получает хорошую стимуляцию, становится более сильным и мощным. Так что подтягивания узким хватом являются отличным помощником для перехода к более тяжелым упражнениям.

Как улучшить технику

Кому-то подтягивания узким хватом даются значительно тяжелее, чем традиционные подтягивания. Причина этого заключается в том, что при узком хвате кисти проворачиваются (пронацируют) сильнее. Некоторые не любят подтягиваться прямым хватом, утверждая, что он ограничивает естественное скручивающее движение. В этом случае, можно немного поэкспериментировать. Пробуйте различные типы хватов или подтягивайтесь не на перекладине, а на кольцах, и определите наиболее удобный для себя вариант выполнения. Если вам не хватает силы, делайте стандартные подтягивания и постепенно сокращайте расстояние между руками. Это поможет вам научиться выполнять упражнение узким хватом.

А вот для Вас и соответствующие видео:

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 134 688

За что статьям даются медали:

Основные мышцы -
Дополнительные - ,
Сложность выполнения - средняя

Подтягивания узким параллельным хватом - видео

м

Подтягивания узким хватом - видео

Подтягивания в гравитроне - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 6 - 12 повторений без веса. 2 - 3 подхода.
Для женщин: не для новичков.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Больше развивает руки,чем спину. Но, если создавать небольшой наклон в спине (ноги вперёд а голову назад) то можно заставить сильней работать широчайшие мышцы спины. Также ещё можно использовать ручку с параллельным хватом. Она более удобна и лучше прорабатывает спину.

Основные фишки

1. Один из вариантов узких подтягиваний, это подтягивания, когда вы становитесь под перекладину боком. То есть спиной к одной опоре, и лицом к другой опоре. Берётесь за перекладину разнохватом (одна рука слева, а другая справа) и подтягиваетесь попеременно то влево, то вправо. То есть голову поднимаете то с левой стороны от перекладины, то с правой. Такой вариант поочередно нагружает больше левую и правую сторону спины. 2. Вообще, при узком хвате активно работают и руки, и спина. Я бы сказал примерно 50 / 50. При подтягивании обратным хватом 40% спина и 60% руки. При подтягивании широким хватом – наоборот. 3. Если вы не можете хорошо подтягиваться, то попросите кого-нибудь подталкивать вас руками за ноги или между лопаток. Так вы сделаете больше повторений и быстрее научитесь подтягиваться много раз. 4. Опускаться вниз нужно до конца. Раскачка нежелательна. Разве что последние пару повторений. 5. Чем сильнее в верхней точке вы сведёте лопатки и расправите грудь, тем лучше в работу включится спина. 6. Лично мне больше нравится подтягиваться параллельным хватом. Но для этого нужны специальные ручки. На мой взгляд такое положение кистей более комфортно, и лучше работает спина.

Упражнения для подтягивания неизменно присутствуют во многих тренировочных комплексах. Однако не все знают о различных вариациях этих упражнений и о том, как правильно их выполнять, о чем и пойдет речь в сегодняшней статье.

• Мышцы спины: широчайшие, трапециевидные, круглые, ромбовидные и др. мелкие мышцы спины.
• Мышцы рук: бицепс, плечелучевая, плечевая, сгибатели и разгибатели предплечий и др. мелкие мышцы рук.
• Мышцы живота: прямая мышца живота, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота.
• Задние дельты.
• Грудные мышцы и трицепс работают как "мышцы помощники".

Упражнение на широчайшие мышцы спины

Обыкновенно, разнообразные упражнения на турнике применяются для тренировки широчайших мышц спины, в просторечье известные как крылья. Трапецевидная форма туловища как признак спортивного телосложения по большей части связана именно с развитыми "крыльями".

Также подтягивания помогают развивать целый ряд мышц рук, груди, плечевой пояс и трапецию. Некоторые упражнения позволяют еще и накачать пресс.

Вариации подтягиваний

Существует множество вариантов подтягиваний, но все они делятся на 2 типа. Первый тип - это обычные подтягивания традиционным прямым хватом. Второй подразумевает обратный хват. Коренное отличие между ними - это то, что в последнем случае работают больше бицепсы, а не спина как в первом варианте.

35 видов подтягиваний

Как научиться подтягиваться

Начинать лучше с подтягиваний обратным хватом, поскольку в этом случае основная нагрузка ложится на бицепсы, что облегчает выполнение упражнения. Когда ваши широчайшие и руки достаточно окрепнут, можно приступать к полноценным упражнениям на турнике, используя обычный хват.

У новичков не всегда выходит совладать с собственной массой, и подтянуться им не под силу. В таком случае целесообразно начинать с особого тренажера, оснащенного противовесом (тяга верхнего блока). Также можно попросить другого человека, чтобы он поддерживал вас, принимая часть вашего веса на себя, пока вы не научитесь подтягиваться самостоятельно.

Техника выполнения подтягиваний

Исходное положение: возьмитесь за турник обеими руками тем или иным хватом, и поднимайте себе кверху, стараясь держать локти перпендикулярно к полу, делать это надо плавно, без рывков.

При желании можно поэкспериментировать с хватом. Широкий хват - Вы сильнее будете тренировать мышцы спины, узкий хват - мышцы рук.

Ошибки в подтягиваниях

Главная ошибка - неполное выполнение упражнения. Под "полным" подразумевается то, что достигнув высшей точки, ваша ключица будет на уровне турника. При этом вы не должны изгибаться и запрокидывать голову назад или наклонять вперед..

Достигнув нижней точки, важно полностью выпрямить руки, затем сделать секундную паузу и вновь устремиться наверх. Дыхание - произвольное, но в наивысшей точке лучше сделать быстрый вдох и сразу выдох.

Почему важно полностью опускаться вниз?

При выполнении подтягиваний нельзя забывать, что мышцы рук работают всегда, а вот широчайшее - исключительно на этапе поднятия из нижней позиции. Если вы будете ограничивать амплитуду, не полностью прорабатывая все этапы упражнения, спинные мышцы почти не будут участвовать в процессе, а значит, не будут и тренироваться.

Вполне вероятно, что поначалу подтянуться в полную силу у вас не получится. Тогда рекомендуется опустить турник пониже и отталкиваться ногами, чтобы помочь себе достигнуть верхней точки, и сконцентрироваться на очень медленном опускании тела вниз, пока руки не распрямятся.

Программа подтягиваний на турнике

В случае с подтягиваниями не стоит гнаться за количеством, поскольку в данном случае лучше сделать все чисто 3 раза, чем 10 раз нарушить технику. Если не выходит, поступите, как написано выше или попробуйте сначала заниматься на тренажере, оснащенным противовесом - это укрепит ваши мышцы.

Почувствовав увеличение своих возможностей, попробуйте начать подтягиваться обратным хватом, после чего можно будет приступать и к подтягиваниям традиционным образом, варьируя ширину хвата. В дальнейшем упражнения на перекладине следует дополнить тягой блока на тренажере для большей эффективности тренировок.

Если вы попросите любого фитнес-тренера назвать 5 лучших упражнений, которые могут быть рекомендованы всем здоровым людям, подтягивания обязательно войдут в этот список. Это не только универсальный способ наращивать мышечную массу и силу спины и рук, но и тест на общее физическое развитие.

Если вы хотите , то вам необходимо знать о том, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике.

Группы мышц, задействованные при подтягивании

Во время упражнений по подъему и опусканию напрягаются все мышечные группы без исключения. Это такая тотальная физическая нагрузка, которая заставляет работать все тело. Мышцы ног и ягодиц, которые, казалось бы, не участвуют в подтягивании, тоже «просыпаются» и начинают работать.

Некоторые группы мышц при подтягивании на турнике задействованы максимально. Именно про них говорят, что они при выполнении этого упражнения «качаются». На рисунке вы можете подробно изучить мышечную систему человека и понять, какие мышцы задействованы при подтягивании на турнике.

Рис. 1. Подтягивания на турнике — какие мышцы работают выделено бирюзовым (вид спереди)

На следующем рисунке более детально показаны спинные и плечевые группы мышц при подтягивании на турнике.

Рис. 2. Подтягивания на турнике — какие мышцы работают выделено бирюзовым (вид сзади)

Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике — не зависит от хвата

Все мышцы, названия которых выделены бирюзовым цветом, задействованы при подтягивании. Поэтому все они качаются, каким бы хватом мы не выполняли упражнение.

Однако мы можем немного перераспределять нагрузку с одних — на другие. Для этого мы чередуем хват — прямой и обратный — и ширину хвата.

Прямой хват

Подтягивания прямым хватом — классический вариант упражнения, при котором нагрузка по нисходящей распределяется между следующими мышцами:

• Широчайшая спинная
• Большая круглая спинная
• Грудная
• Дельтовидная
• Трапециевидная
• Ромбовидная
• Бицепс
• Трицепс
• Плечелучевая
• Прямая живота
• Наружная косая живота

Какие мышцы задействованы при подтягивании на турнике: рассмотрим самые важные.

Широчайшая мышца спины — основная, благодаря которой предплечье движется к телу, и мы имеем возможность тянуть что-либо рукой назад к себе. Или двигать тело к зафиксированной руке — что и происходит во время подтягивания. Она представляет собой треугольник, который основанием крепится к позвоночнику. Верхняя сторона треугольника вытянута в сторону предплечья.

Широчайшая спинная — одна из самых развитых у человекообразных обезьян, которые используют руки при передвижении по веткам деревьев. У современных людей отсутствует такая необходимость, поэтому без специальных силовых упражнений она не развивается.

Большая круглая мышца спины вместе с двумя рядом с ней находящимися — малой круглой и подостной — помогают широчайшей тянуть руку на себя. Обе круглые мышцы начинаются от угла лопатки и заканчиваются на плечевой кости. Несмотря на то, что их размер не очень большой, их роль в совершении подтягиваний велика. Сверху они прикрыты дельтой и трапецией.

Большая грудная мышца состоит из многочисленных волокон. Она крепится к плечевой кости, с одной стороны, и соединяет ее с ключицей, ребрами и прямой мышцей живота, с другой. При подтягивании грудная мышца помогает спинным в притягивании руки к корпусу.

Дельта, трапеция и ромбовидная мышцы участвуют в движении плеча и сведении лопаток.

Трицепс — мышца разгибатель, антагонист бицепса. Разгибает локтевой и плечевой суставы. У трицепса ведущая роль при подтягивании — в возврате тела вниз.

Обратный хват

Бицепс — сгибательная мышца плеча и локтя, идущая от лопатки к лучевой кости. Она выходит на первый план при обратном хвате: тянет наше тело вверх к перекладине. Благодаря ей, уменьшается нагрузка, прежде всего, на широчайшую и круглую спинные, а также на другие.

• Бицепс
• Широчайшая спинная
• Большая круглая спинная
• Грудная
• Дельтовидная
• Трапециевидная
• Ромбовидная
• Трицепс
• Плечелучевая
• Прямая живота
• Наружная косая живота

Образ жизни современных людей, в котором объективно преобладает сидящее положение тела, делает мышечную ткань спины и плечей слабо развитой. В то же время бицепс не подвергается столь сильной деградации: ежедневно нам приходится поднимать коробки, переносить сумки, осуществлять другие обыденные движения, в которых бицепс задействован.

У большинства людей бицепс более развит, чем остальные мышцы верхней части корпуса. Поэтому подтягивания обратным хватом, как правило, даются легче. Например, среднестатистический мужчина, который не утруждает себя тренировками, сможет сделать 10 подтягиваний обратным хватом, а прямым — не более 5-6.

Медицинские и бытовые причины гипергидроза.

Измените питание и сделайте свой образ жизни более подвижным.

Детям и взрослым: для того, чтобы похудеть, избавиться от дерматологических проблемы, для кровеносной системы.

Ширина хвата

Ширина хвата также перераспределяет нагрузку в пользу бицепса. Чем уже хват, тем больше он задействован. Соответственно, чем шире хват — тем больший акцент мы делаем на широчайшей спинной и других связанных мышцах.

Ширина постановки рук при подтягивании, также как и тип хвата, не оказывает существенного изменения на нагрузку мышц живота и груди.

Кроме того, чем шире хват, тем более травматичным является подтягивание для плеч.

Очень широкое положение рук значительно уменьшает пределы подвижности плечевого сустава и увеличивает вероятность травмы плеча.

То же касается подтягивания с заводом головы за перекладину.

Как же лучше качать мышцы — прямым или обратным хватом?

Современная точка зрения на этот вопрос не дает преимущество одному вида хвата над другим.

Принято говорить о том, что, если прямой хват сложно дается, то лучше практиковать обратный. Со временем мышцы спины, трапециевидная и дельтовидная мышцы окрепнут и сделают возможным выполнение прямого хвата.

Если говорить о ширине хвата, то фитнес-инструкторы сходятся во мнении, что хват может быть от узкого до среднего с предпочтением второго варианта.

Посмотрите следующее видео, в котором известный фитнес-тренер Д. Семенихин рассказывает о мышцах, которые качаются, когда мы подтягиваемся.

Трудно представить себе хоть один вид спорта, в котором спортсмены не использовали бы подтягивание на турнике для наращивания мышечной массы и увеличения силы рук. Это упражнение непременно включено в программу физического воспитания даже в учебных заведениях. Этот вид физической нагрузки настолько популярен среди атлетов, что его можно встретить даже в самых новых системах тренировок, в том числе и в кроссфите. О нем мы и расскажем в этой статье.

Польза подтягиваний

Высокая популярность этого упражнения объясняется прежде всего тем, что оно не только способствует развитию мышечной силы и выносливости, улучшает внешнюю физическую форму, но также укрепляет связки, оказывает благотворное влияние на позвоночник физкультурника. Задействованы различные группы мышц и эти нагрузки можно варьировать многими способами. Польза подтягиваний на турнике не вызывает сомнений. Опять же для этого не нужны хитроумные приспособления или особые тренажеры. Достаточно иметь любую прочную перекладину, тело и желание его совершенствовать.

Какие мышцы работают?

Прежде, чем перейти к рассмотрению технической стороны выполнения упражнения, давайте разберёмся, при подтягивании на турнике какие мышцы работают больше всего.

Задействуются сразу несколько групп мышц спины, груди, живота, плечевого пояса, а именно:

• трапециевидная, круглые и ромбовидные, широчайшая, мышцы разгибатели спины;
• малая и большая грудные;
• все виды мышц живота;
• бицепс, трицепс;
• плечевая, задняя дельтовидная и многочисленные мышцы предплечья.

Разнообразные способы и схемы подтягиваний на турнике позволяют менять или усиливать воздействие на ту или иную группу мышц.

Виды подтягиваний

Виды подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без него, но важнейшим критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват). Хваты, в свою очередь, классифицируются по двум основным признакам — расстоянию и способам захвата.

Виды по расстоянию между захватами

Расстояние между захватами бывает следующих видов:

• узкий хват — когда расстояние между захватами рук спортсмена меньше ширины его плеч;
• средний хват — расстояние между руками равно ширине плеч, может быть слегка шире;
• широкий хват — это когда руки размещаются на расстоянии больше ширины плеч.

Классификация по способу захвата перекладины

Способы захвата бывают такие:

• прямой или верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
• обратный или нижний хват — перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
• нейтральный или параллельный хват — кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.

Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.

Виды по технике выполнения

Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому оно прочно вошло в систему тренировок кроссфита, став неотъемлемым их компонентом.

В кроссфите, наряду с классическими, используются следующие виды этого упражнения:

Техники их очень похожи и в большинстве случаев выполняются за счет инерционных движений. Если в классическом варианте подтягивания упражнение выполняется при неподвижных нижних конечностях и только за счет сокращения разных групп мышц, то в киппинге или баттерфляе атлет делает раскачивающиеся движения и по инерции поднимает верхнюю часть тела над перекладиной.

По отзывам подтягивания киппингом, например, легче, чем классические, но при неправильной технике более травмоопасны. Более подробную информацию о техниках выполнения каждого из этих упражнений можете найти у нас на сайте.

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания на турнике можно, как ежедневно, так и пару раз в неделю. Не нужно совершать их до изнеможения, нагрузка в 70 процентов оптимальна. Выполнение 7-8 подтягиваний способствует развитию мышечной силы, а последующие повторы упражнения направлены на развитие выносливости. Когда и как увеличить количество подтягиваний на турнике решается в процессе тренировок индивидуально.

Перед тем, как приступить к подтягиваниям не лишним будут упражнения для разминки, например отжимания. Программа подтягиваний на турнике зависит от того, что хотите достигнуть: развить силу рук или увеличить мышечную массу.

Техника подтягивания на турнике выглядит следующим образом:

1. Повисните на турнике, выбрав нужную вам ширину и способ хвата.
2. Сделайте тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами - подобное в классическом варианте подтягивания не допустимо. Старайтесь фокусироваться на положении локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
3. Движение лучше выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти - практически прижиматься к корпусу.
4. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Спуск по времени должен равняться подъему. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.

Подтягивание для новичков

А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться. Не расстраивайтесь и просто повисите для начала. Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать. Не торопитесь — лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.

Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:

1. Негативные повторения. Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки. Опускайтесь так медленно как можете. Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений. Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
2. Подтягивания с помощью партнера. Повисните на турнике, а напарник, обхватив вас сзади, пусть поможет осуществить подъем. Выполняется три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать именно на вас.
3. Подтягивание наполовину. Поставьте стул, чтобы ваши руки оказались согнутыми на 90° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальную часть осуществите самостоятельно. Количество выполняемым подходов и подтягиваний аналогично для других комплексах упражнений для новичков.
4. Специальный тренажер или резинка. Во многих тренажерных залах есть специальные тренажеры для облегчения подтягиваний, особенно они любимы девушками. Полноценная заменой может служить упругая резинка. Резинки для подтягивания на турнике позволят не только снизить нагрузку, но и регулировать ее с помощью противовеса.

Программа подтягиваний на турнике

Чтобы обеспечить личный прогресс в подтягиваниях, нужно не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определённой схемы тренировок. Очень хорошо зарекомендовала себя программа подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. Благодаря ей можно достичь высоких стабильных результатов. Программа предусматривает по 5 подходов к турнику на каждой тренировке с еженедельным увеличением нагрузки.

Подробную схему, как увеличить подтягивания на турнике, вы можете видеть на картинке ниже. Она подойдёт, как для мужчин, так и для женщин.

Риски травмирования

Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато получением травм или появление неприятных ощущений после интенсивных тренировок.

• Первое, чего следует опасаться, — это появление мозолей. Они образуются при защемлении или натирании кожи ладоней и зачастую не только у женщин, но и мужчин возникают уже после первой тренировки. Лучшим средством защиты от них служат специальные спортивные перчатки которые помогут удержаться на перекладине.
• При выполнении подтягиваний, особенно — новичками, велик риск падения. Это случается при недостаточно сильных кистях рук, слабом хвате, мокрых или скользких руках. Перчатки или специальный тальк помогут избавиться от мокрых ладоней, а чтобы сделать кисти более сильными, нужно дополнительно тренировать кистевые мышцы длительным висом на турнике и специальными комплексами упражнений для начинающих.
• При интенсивных тренировках, особенно — на начальном этапе не избежать болей в мышцах, суставах и связках верхней половины тела. Чтобы минимизировать эти неприятные ощущения, следуйте правильной технике, разогревайтесь перед подтягиваниями, увеличивайте нагрузку постепенно.

воздушных приседаний . Длительность 20 минут. Для начинающих.

Не бывает травмоопасных видов спорта, бывает неправильное выполнение упражнений. Обязательно включите подтягивания на турнике в систему ваших тренировок и очень скоро вы сможете похвастаться изумительно красивым торсом и накачанными мышцами рук. Но не забывайте и про тренировки нижних конечностей. Тогда вы будете абсолютно неотразимы.