Плечи

Домашние тренировки для повышения уровня ОФП. Самые лучшие упражнения - Evgenia Впн упражнения

23.06.2023

Оригинал взят у dmitriysh в Самые лучшие упражнения

Так как пост с самыми лучшими тренажерами http://ru-healthlife.livejournal.com/3234088.html#comments (кто еще не читал- не упустите) был такой популярный, что даже в топ-ЖЖ вошел.
Создаю тему про самые лучшие упражнения.
Но так как хороших упражнений на самом деле в десятки раз больше, чем хороших тренажеров, то просто перечислю самые знаменитые из самых эффективных.

ВНИМАНИЕ - не все перечисленные упражнения доступны новичкам (И людям с теми или иными физическими ограничениями). Для новичков в зале первое время следует делать более простые варианты этих упражнений!

Итак. разделение по мышцам и по векторам.

ВЕРХ ТЕЛА!

ГРУДЬ

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ЖИМЫ :

ЖИМ ЛЕЖА
Базовое упражнение на грудь! Любим всеми пауэрлифтерами

видео с техникой выполнения http://www.mhealth.ru/form/fitness/702508/

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
На самом деле тоже базовое упражнение на грудные мышцы, а не только на трицепсы, как считают многие.
Из недостатков - не все люди из за проблем с плечевыми суставами могут их выполнять


Опускаться нужно медленно и тут же отжиматься вверх под полным контролем. Никогда не расслабляйтесь и не делайте паузу внизу.

Локти держите в той же плоскости, что и запястья или немного разверните их наружу. Небольшую паузу между повторениями нужно делать вверху . Ноги держите неподвижно - никогда не раскачивайте их. Если Вы будете делать отжимания с полным контролем, то ноги раскачиваться не будут. И никогда не наклоняйте голову резко вперед и никогда не откидывайте ее назад во время подхода.

Не опускайтесь вниз с "пустой" грудью. Прежде чем опуститься, нужно сделать вдох, задержать дыхание и затем выдохнуть во время подъема. Опускаясь вниз с пустой грудью, Вы увеличиваете вероятность получения травмы, поэтому легкие должны быть заполнены воздухом во время опускания вниз и в начальной фазе подъема. Подайте грудь вперед - так Вы можете легче отвести плечи назад, а движение станет более безопасным.

В верхнем положении, вися на брусьях на выпрямленных руках - во время краткой паузы между повторениями, особенно в конце сета - не позволяйте плечам сутулиться. Голову и плечи держите выше. Сохраняйте напряжение всех мышц.

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА
И не спорте упертые "качки"! На самом деле хорошее упражнение до сих пор, не смотря на появление всех ваших новомодных тренажеров!

СПИНА

ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ТЯГИ

ПОДТЯГИВАНИЯ


http://www.youtube.com/watch?v=8GyNMEVX1fI

Подтягивайтесь до тех пор, пока перекладина не коснется ключиц или точки, расположенной чуть ниже, на груди. При прочих равных условиях, супирированный или пронированный хваты позволят Вам опускать руки ниже, чем параллельный хват. Полностью сократите широчайшие мышцы спины, оттянув лопатки вниз, как и при тяге верхнего блока. То, насколько высоко Вы сможете подтягиваться, будет зависеть частично от ширины Вашего хвата и длины рук, а частично от Вашей силы и собственного веса тела. Не стремитесь подтягиваться выше любой ценой, игнорируя дискомфорт в плечах и локтях. В верхней точке упражнения Ваша спина должна быть выгнута. Если Вам приходится сутулить спину, чтобы завершить повторение, то это означает, что Вы подтягиваетесь с весом, который для Вас еще слишком велик.

Опускаясь, делайте вдох. Затем либо задержите дыхание на несколько мгновений во время подтягивания тела вверх и выдохните вверху, либо выдыхайте одновременно с подтягиванием. Попытки "отдышаться" во время паузы внизу, как правило, контрпродуктивны, за исключением тех случаев, когда Вы можете встать на носки или на колени на несколько секунд и сделать несколько вдохов-выдохов.

Никогда не падайте камнем вниз, не расслабляйтесь внизу и не пытайтесь растягивать мышцы, вися на перекладине. Взгляд должен быть направлен слегка вверх, не крутите головой. Не расслабляйте плечи, голову отклоните назад, но не нужно запрокидывать ее назад резко.

ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Тоже весьма замечательное упражнение

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ТЯГИ

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

А еще лучше обратным хватом

видео http://www.youtube.com/watch?v=p63sJl8W81k

Держась за штангу хватом на ширине плеч, плавно потяните ее к животу и сведите лопатки вместе. Не разводите локти в стороны. На протяжении всего упражнения расстояние между локтями не должно изменяться. Немного выгнув спину, поддайте плечи назад и вниз . Вы напрягаете мышцы спины и сводите лопатки вместе. Задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на секунду или две и затем подконтрольно и осторожно позвольте весу распрямить Ваши руки.

ТЯГА К ПОЯСУ ОДНОЙ РУКОЙ ИЛИ ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ БЕЗ ОПОРЫ

ПЛЕЧИ

ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ЖИМЫ

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ

Выжимайте симметрично обеими руками и плечами, ни одна рука не должна распрямлять быстрее другой или уходить вперед другой.

Опуская и поднимая штангу в жиме стоя, держите в напряжении всю мускулатуру тела, особенно мышцы пресса, бедер, ягодиц и спины.

Опускайте гантели под контролем, не опускайте его ниже безопасной точки и не делайте жим "в отбив". Внизу, перед тем как выжимать гантели вновь вверх, делайте небольшую паузу, но не расслабляйтесь в нижней точке. Представьте что Вы - это сжатая пружина, сохраняйте напряжение. Если Вы выполняете каждое повторение с ограничителей, то между повторениями Вы можете делать более долгую паузу и даже расслаблять тело на несколько секунд, прежде чем снова напрячься перед следующим повтором. Темп дыхания такой же как и в жиме лежа.


ЖИМ СТОЯ ОДНОЙ РУКОЙ

БИЦЕПС

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС СТОЯ

ТРИЦЕПС

ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

НИЗ ТЕЛА

КОЛЕНОДОМИНАНТНЫЕ

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
Самая, что ни на есть базовая база!
Круче ничего и не придумаешь!



Видео с приседом http://www.mhealth.ru/form/fitness/721694
Описание здесь
http://ru-healthlife.livejournal.com/2852762.html

Встаньте перед стойкой, установив штангу чуть ниже плеч.

Возьмитесь за гриф хватом, ненамного шире плеч и, нырнув под штангу, поместите ее на задние дельты (если кистям и плечевым суставам неудобно, значит, вы все делаете правильно — со временем дискомфорт в этих областях уйдет!).

Сильно потяните гриф вниз, как будто делаете вертикальную тягу за голову, и сведите лопатки. Отталкиваясь от пола обеими ногами, снимите штангу со стоек. В два коротких шага отойдя от стойки, поставьте ноги заметно шире

бедер, ступни мысками разверните в стороны.

Чуть согните ноги в коленях, сильно подайте грудь вперед и немного отведите таз назад. Глубоко присядьте вниз, не отрывая пяток от пола и не меняя положения спины, причем сядьте так, чтобы ваш живот и грудь опустились МЕЖДУ коленей. Вернитесь в исходное положение.
Опускаясь вниз, делайте вдох и задерживайте дыхание, поднимаясь вверх — выдыхайте (чтобы научиться дышать правильно, представьте себе, будто стоите по грудь в воде).

ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

ЗАШАГИВАНИЯ НА СКАМЬЮ

ТАЗОВОДОМИНАНТНЫЕ

СТАНОВАЯ ТЯГА

Мега-супер-пупер полезное упражнение! Но очень сложное технически. Прежде чем приступить к ней нужно много времени потратить на отработку техники!


ВИДЕО http://www.mhealth.ru/form/fitness/699708/

Возьмитесь за гриф хватом чуть шире

бедер. Прогните спину в поясничном отделе

и разведите (!) лопатки. Теперь представьте,

будто штанга насмерть прибита к полу, и постарайтесь

не поднять ее, а оттолкнуть от себя пол

ногами. Когда за счет этого усилия гриф штанги

поднимется почти до колен, начните разгибать

корпус, одновременно подавая таз вперед.

В верхней точке не выпрямляйте ноги в коленях

до конца, лучше, для пущего порядка,

сведите лопатки. Возвращая штангу на пол, не

наклоняйте корпус вперед больше чем на 45°:

как только штанга опустится до уровня коленей,

сразу же начинайте сгибать ноги. Следующий

повтор можно начинать только тогда, когда

штанга полностью вернется на пол.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА

ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ ИЛИ БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ

ОБРАТНЫЕ ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ

МЫШЦЫ КОРА И ВПН УПРАЖНЕНИЯ! ! !

МЫШЦЫ КОРА

ПОДЪЕМЫ НОГ В ВИСЕ

да да. Это база для пресса!

ПОЗА ПЛАНКИ

КОСОЙ ПРЕСС

БОКОВАЯ ПЛАНКА

ВЕСЬ КОР

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НАД ГОЛОВОЙ

МЫШЦЫ СТАБИЛИЗАТОРЫ ПЛЕЧА

ЛИЦЕВАЯ ТЯГА

ОБРАТНЫЕ ШРАГИ НА БРУСЬЯХ

РЫВОК ГИРИ

ВРЕДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ИХ ЗАМЕНА
Гакк- приседания вредно для коленей и спины.
Безопасно и более полезно- обычные и фронтальные приседания

Разгибания на станке для квадрицепса чрезвычайно вредно для коленного сустава
Безопасно и намного более полезно- сплит присед и зашагивания на платформу.

Любой вид французского жима для трицепса- чрезвычайно вредно для локтевых суставов
Безопасно и более полезно- базовые жимовые движения с акцентом на трицепс- отжимания на брусьях с весом, тренажер имитирующий брусья, жим лежа узкий хватом, жим тэйта.

Повороты корпуса с грифом или на тренажере - чрезвычайно опасны для поясничного отдела позвоночника. может привести к грыжам.
Безопасно и намного более полезно - боковая планка и дровосеки в правильной технике

Ну в общем как то так)))
Пост с еще более развернутым списком упражнений здесь http://ru-healthlife.livejournal.com/3217181.html
Пост про бесполезные тренажеры здесь http://ru-healthlife.livejournal.com/3233036.html
Про полезные здесь http://ru-healthlife.livejournal.com/3234088.html#comments
Пост с видео упражнений здесь http://ru-healthlife.livejournal.com/2854191.html
П. С.
Конечно есть и много других очень полезные упражнения. Но в принципе они все похожи на те или иные упражнения с этого списка! И в большинстве своем выполняются штангой, гантелями, или доп весом к своему собственному (как подтягивания или отжимания)

Из каких упражнений составить тренировку

Статья Дмитрия Смирнова, фитнес-редактора российского издания "Mens Health".

Простая схема показывает, какие упражнения наиболее важны для тренинга и здоровья. Желательно, чтобы в тренировке присутствовали упражнения из каждой группы.

Горизонтальные жимы и тяги.
- Вертикальные жимы и тяги.
- Колено-доминантные упражнения.
- Тазово-доминантные упражнения.
- ВПН - упражнения.
- Упражнения для кора.

1. Горизонтальные жимы.
Это любые движения, включающие в себя сгибание плеча и похожие на жим штанги лежа.

Сами упражнения:
- отжимания от пола;
- жим гантелей лежа;
- отжимания на брусьях;
- жим штанги лежа;
- жим одной гантели лежа;
- жим на блоке стоя одной рукой вперед.

2. Вертикальные жимы.
Упражнения, в которых присутствует отведение плеча.

Сами упражнения:
- отжимания уголком, ноги на скамье;
- жим гантелей сидя;
- высокая тяга со штангой от колен;
- швунг жимовой;
- швунг отдной гантели стоя.

3. Горизонтальные тяги.
Движения, обратные горизонтальным жимам. Такие упражнения тренируют главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов. Главное всегда концентрироваться на отчетливом сведении лопаток!

Сами упражнения:
- подтягивания на низкой перекладине;
- тяга гантелей, лежа на наклонной скамье;
- тяга блока к животу узким хватом сидя;
- тяга штанги в наклоне;
-тяга гантели в наклоне без опоры.

4. Вертикальные тяги.
Движения, обратные вертикальным жимам.

Сами упражнения:
- вертикальная тяга блока к груди широким хватом;
- упрощенные подтягивания;
- подтягивания широким хватом к груди;
- подтягивания средним обратным хватом;
- тяга вертикального блока одной рукой.

5. Колено-доминантные упражнения:
Главное движение в упражнениях такого типа - выпрямление ноги в колене, а соновным суставом - коленный. В нем амплитуда всегда является большей по сравнению с тазобедренным суставом, который также часто участвует в большинстве движений подобного типа.

Сами упражнения:
- болгарские сплит-приседы;
- приседания Зерхера;
- фронтальные приседания;
- приседания с низким расположением палки (грифа);
- приседания на одной ноге.

6. Тазово-доминантные упражнения:
В отличие от колено-доминантных создают нагрузку на заднюю поверхность бедра. Этот тип упражнений САМЫЙ ВАЖНЫЙ для здоровья. Вся сила, потенция, долголетие и даже безопасность заключены в собственных ягодицах! Человек, ведущий типичный для современного общества сидячий образ жизни, зачастую имеет очень большие проблемы с силой своего тыла. А если ягодицы и мышцы задней поверхности бедра слабы, проблемы со спиной и коленями практически обеспечены. Зато сильные разгибатели бедра способны снижать нагрузку на уязвимую и часто травмируемую крестообразную связку колена и обеспечивать стабильность поясничного отдела позвоночника.

Сами упражнения:
- ягодичный мостик одной ногой;
- румынская тяга;
- то же на одной ноге;
- становая тяга;
- то же на одной ноге.

7. ВПН - упражнения (вращающие плечо наружу):
Когда мы делаем вертикальные и горизонтальные жимы и тяги, то сильно грузим большую грудную мышцу, переднюю дельтовидную и широчайшую. Если не сбалансировать такую нагрузку ВПН-упражнениями, можно нарушить естественную геометрию несчастных плечевых суставов - ставшие намного более сильными мышцы, пронирущие плечо, хронически развернут плечевую кость внутрь. Итог такой же, как от приседаний, сводя колени, или становой тяги, округлив спину - травмы и хроническая боль. Анатомически ВПН-упражнения содержат в себе такое редкое в тренинге движение, как супинация плеча, вот и все. Их задача - УРАВНОВЕСИТЬ все то огромное количество упражнений, вращающих плечо внутрь.

Сами упражнения:
- L-отведения стоя с амортизатором;
- подъем гантелей на грудь сидя;
- подъем одной гантели на грудь стоя;
- подъем штанги на грудь с лавки;
- рывок со штангой с лавки;
- рывок одной гантели с пола.

8. Упражнения, тренирующие кор.

Передняя часть кора:
- скручивания на фитболе;
- передняя планка с опорой локтями о фитбол, ноги на скамье;
- роллауты на фитболе.

Задняя часть кора:
- гиперэкстензии на фитболе;
- ягодичный мостик на фитболе;

Упражнения, перечисленные ниже, я, как практикующий тренер и действующий спортсмен, считаю вредными. К сожалению, вред их заметен не всем, не вдруг и не сразу. Не знаю, насколько вам интересны подобные аргументы, однако наряду с повышенной травмоопасностью эти упражнения банально воруют у нас время. Искренне рекомендую вам тратить бесценные се
кунды собственной жизни, проведенные в тренажерном зале, с умом и никогда не прибегать к помощи такой ерунды!

1. Приседания Сизифа.

Эти "приседания" совершенно напрасно называют приседаниями. "Sissy squat" - "присед для слабаков" - односуставное упражнение, обычно выполняемое с собственным весом, хотя находятся камикадзе, взваливающие себе на грудь еще и пару дисков от штанги. Вы когда-нибудь слышали о том, что приседания вредят коленям? Так вот, если речь идет о приседаниях Сизифа - это не миф! Благодаря очень сильному выносу коленей вперед передняя крестообразная связка колена испытывает настолько страшные перегрузки, что может настать момент, когда самый настоящий Зевс со скальпелем в руках вам уже не поможет. Самое смешное, что эти приседы применяют с целью "выпукливания" квадрицепса при взгляде на него сбоку. Не знаю, чем любителям Сизифа не приглянулись болгарские сплит-приседы, делающие с формой бедра то же самое, но без малейшей травмирующей нагрузки на колени.

2. Жим ногами.

Жим ногами, хоть иногда и бывает полезным, используется в практике современного фитнеса совсем не по назначению. Тренажер для жима ногами пришел к нам из спорта, где с его помощью спортсменам удавалось тренировать выносливость мышц бедра без излишней нагрузки на поясницу. Пример Эрика Хайдена, чемпиона Олимпийских игр по конькобежному спорту, делавшего на своих тренировках по несколько сотен повторов жима ногами, тому очень веское доказательство. Вот только в наше время жим ногами используют для постановки очень условно "силовых" рекордов. А зря - при выполнении жима ногами в силовом стиле ваше артериальное давление запросто может перевалить за 400 единиц. С таким давлением инсульт ходит где-то рядом. Кроме того, благодаря очень небольшой амплитуде и жесткому закреплению спины "тяжелый" жим ногами здорово перегружает колени, тазобедренные суставы и частенько поясницу. Если вы все же решились подвергнуть себя этому испытанию, хотя бы жмите одной ногой - сможете уменьшить негативные воздействия на свое здоровье как минимум в половину.

3. Тяги к подбородку стоя.

При выполнении таких тяг плечевая кость повернута внутрь максимально, что со временм неизбежно приводит к хроническим травмам плечевого сустава. Старайтесь как можно чаще заменять его на подъемы на грудь или рывки - не пожалеете!

4. Французский жим лежа (и особенно сидя).

Хотите больные локти годам к 30-35? Тогда тренируйте трицепс почаще и начинайте с этих упражнений. Не хотите - работайте над горизонтальными жимами и будьте счастливы!

5. Гакк-машина.

Знаете, что такое "эффект выдвижного ящика"? Это травматический синдром коленного сустава, при котором бедренная кость больного стремиться вылезти вперед относительно берцовых костей голени, как выдвижной ящик. Как раз такой нагрузке вы подвергаете свои колени при тренировках бедра с помощью Гакк-тренажера. Кстати, все вышесказанное практически не относится к Гакк-приседам со штангой, особенно если вы делаете их, стоя всей стопой на полу, и не подкладываете под пятки бруски, диски и прочие аксессуары убийц собственных коленей.

6. Концентрированные сгибания на бицепс.

Это самое бесполезное упражнение, которое только можно сделать в тренажерном зале. Никакой "пик" бицепса, особенно если самого бицепса у вас еще нет, оно не развивает.

7. Разводки с гантелями лежа.

По собственному опыту знаю, что убедить убежденного культуриста не делать разводки сложнее, чем заставить закостенелого холостяка мыть посуду сразу после еды. Любые аргументы, вроде чрезмерной нагрузки на плечевой сустав и бесполезности односуставных упражнений при развитии силы, на таких ребят не действуют. Очень надеюсь, что вы к таким упрямцам не относитесь.

Если внимательно изучать анатомию мышц и особенно выполняемые ими функции, можно узнать много интересного и практически полезного.

В этой статье мы углубимся в мышцы, управляющие плечевым суставом. Нет сомнений, плечевые суставы крайне важны в повседневной жизни. В сущности, это место, из которого растут руки, со всеми вытекающими последствиями:)

В занятиях фитнесом помнить о состоянии плечевых суставов является одним из признаков заботы о своём здоровье и проявлением элементарной культуры тренинга.

Что такое супинация и пронация?

Супинация – это вращательное движение конечности или её части кнаружи. Например, если происходит супинация кисти руки, согнутой в локте под углом 90 градусов, то кисть из положения ладонью вниз поворачивается в положение ладонью вверх. На рисунке это обозначено цифрой 1.

И не столь важно, как согнута рука в локте. Вращение в указанном стрелкой 1 направлении является супинацией всегда.

Пронация – это обратное супинации вращательное движение, происходящее внутрь. Если Вы удерживаете в ладони горсть монет, а затем решите их высыпать, Вам нужна пронация.

Использование терминов пронация и супинация применительно к кисти руки – это более-менее понятно. Их особенно любят мусолить на бодибилдерских форумах, когда речь идёт о тренировке бицепсов и мышц предплечий.

А что насчёт пронации и супинации плеча?

Об этом мы слышим гораздо реже. И совершенно напрасно. На этой картинке атлет выполняет супинацию плечевых суставов.

А на этой пронацию.

Что такое ВПН?

ВПН расшифровывается «вращение плеча наружу». То есть супинация плеча. ВПН упражнения – это упражнения, развивающие мышцы, вращающие плечо наружу (супинаторы плеча).

Зачем это нужно?

В начале статьи я заострил Ваше внимание на изучении мышц и их функций. Читаем про мышцы, управляющие плечевыми суставами:

Пронация плеча: 1) подлопаточная мышца, 2) большая грудная мышца, 3) передняя часть дельтовидной мышцы, 4) широчайшая мышца спины, 5) большая круглая мышца
Супинация плеча: 1) подостная мышца, 2) малая круглая мышца, 3) задняя часть дельтовидной мышцы

Если Вы внимательно рассмотрите рисунок, многое станет понятным. А – вид спереди, Б – вид сзади.

Обратите внимание! Пронаторами плечевой кости являются эти две крупнейшие мышцы организма – большая грудная мышца и широчайшая мышца спины! А также передняя дельтовидная. На тренировках все только и делают, что развивают эти мышцы всеми возможными способами. Что же получается?

Получается следующее. От силовых тренировок мышцы укорачиваются и становятся заметно сильнее, увеличиваются в объёме. Обращали внимание на то, как смешно расходятся в стороны руки у массивных культуристов? Одной из причин этого является пронирующее действие раскачанных грудных и широчайших мышц.

Плечевой сустав постепенно всё больше и больше приходит в состояние незначительной, но всё же ощутимой пронации. Это не вполне естественное положение, и основную нагрузку плечевой сустав должен нести в нейтральном положении, а не в супинированном или пронированном.

Если же мы постоянно только и делаем, что накачиваем пронаторы плеч, мы создаём все предпосылки для искажения нормальной геометрии собственных плечевых суставов. Отсюда и до травм недалеко. Особенно при выполнении жимов лёжа, тяг в наклоне, подтягиваний. Раз! И резкая боль в плече!

Что делать?

1. Включать в тренировки упражнения, развивающие супинаторы плеча. Это и есть ВПН упражнения. Они развивают главным образом мышцы, лежащие на задней части лопаток – надостную, подостную, малую круглую.

Я расскажу и продемонстрирую их в одной из ближайших статей.

2. Практиковать стретчинг самых мощных пронаторов плеч – мышц груди и широчайших. Я также напишу о них отдельный пост.

Выполнение этих пунктов на тренировке займёт 5-7 минут. Но какая польза для здоровья!

При построении своих комплексов упражнений имейте всё вышесказанное в виду. А когда используете чужие программы, хотя бы поверхностно проанализируйте их на предмет данной статьи.

Руслан Дудник

Шрифт A A

Упражнения для , и мы разобрали ранее.

Теперь посмотрим, как лучше нагружать заднюю часть бедра и ягодицы.

Тазово — доминантные — это движения, анатомически немного похожие на приседания (здесь тоже присутствует разгибание бедра), но методически полностью противоположные им.

Тазово — доминантные упражнения — одни из самых важных для нашего здоровья.

Человек, ведущий сидячий образ жизни, зачастую имеет очень большие проблемы с силой своего тыла.

А если ягодицы и мышцы задней поверхности бедра слабы, проблемы с коленями и спиной практически обеспечены.

Зато сильные разгибатели бедра способны снижать нагрузку на наиболее часто травмируемую внутреннюю крестообразную связку колена и обеспечивать стабильность поясничного отдела позвоночника.

Теперь рассмотрим тазово — доминантные упражнения, нагружающие заднюю часть бедра и ягодицы.

Тазово — доминантные упражнения

Отличное упражнение — ягодичный мостик. Сейчас уже создано несколько разновидностей этого упражнения, но мы остановимся на самых распространенных.

  • Ягодичный мостик на 2 ногах — с этого упражнения можно начинать тренировать заднюю поверхность наших ног. Упражнение только кажется легким. Помимо крупных мышц — бицепса бедра, ягодиц — это упражнение включает в работу множество мелких мышц таза и туловища, что очень благоприятно сказывается на здоровье суставов и органов таза, позволяет удерживать физиологические изгибы позвоночника, тем самым уберегая его от травм.
  • Ягодичный мостик на 2 ногах с отягощением — позволит усилить нагрузку. Удобнее, конечно, делать с диском от штанги, так как девушкам в виду особенностей расположения органов малого таза неудобно делать данное упражнение с гантелей. Мы пробовали, поэтому я и пишу про диск от штанги. Либо можно попробовать сначала положить подушку на таз, а потом гантель сверху.
  • Ягодичный мостик на 1 ноге — прекрасный вариант одноногого упражнения, который прицельно нагружает ягодицы и заднюю часть бедра опорной ноги.

Скорпион или обратные гиперэкстензии — уникальнейшее упражнение для оздоровления и тонуса мышц, окружающих позвоночник, для мышц таза и задней поверхности бедер. В зале можно выполнять на тренажере для гиперэкстензий, дома на фитболе. Я делаю его просто на столе.

  • Становая тяга с гантелями
  • Становая на прямых ногах с гантелями
  • Становая на одной прямой ноге с гантелями
  • Тяга Кинга

Становая тяга с гантелями — довольно серьезное комплексное упражнение, во время выполнения которого напрягается больше всего мышц — ноги, спина, руки, пресс, кор, шея. Согласитесь, что движение, которое происходит во время выполнения становой тяги, очень распространено в нашей жизни, так как мы часто поднимаем что-то или кого-то с пола — тяжелую сумку или ребенка. Несмотря на то, что нужно все упражнения выполнять с идеальной техникой, такое упоминание для становой тяги особенно актуально!

Технические моменты:

  • ширина стойки в становой тяге должна быть естественной; попробуйте сделать несколько высоких выпрыгиваний и после 3-4 замрите при приземлении – вот такая стойка скорее всего будет самой физиологичной и анатомичной и для становой (и для приседов);
  • в начальной позиции гриф штанги или гантелей должен слегка касаться голени, иначе она будет слишком далеко впереди, и вы будете тянуть спиной, что может привести к проблемам с поясничным отделом позвоночника;
  • хват должен быть чуть шире положения бедер – это обеспечит комфортное положение рук и оптимальную траекторию движения;
  • первую часть движения из нижней точки и примерно до уровня колен вы выполняете практически полностью силой ног – представьте, что пол это платформа, которую нужно вытолкнуть, и у вас получится правильное движение;
  • следующий этап движения происходит за счет разгибания спины, таз при этом движется вперед. Здесь важно сохранять спину естественно прямой, а лопатки сведенными;
  • в верхней позиции не “выключайте” колени – не следует их выпрямлять полностью;
  • обратная фаза движения должна полностью повторять движение вверх — сначала сгибаете таз и подаете его несколько назад, а с уровня колен начинаете более активно сгибать ноги и опускать снаряд за счет их силы

Существует множество методик силового тренинга, которые часто полностью противоречат друг другу. Но наука не стоит на месте и многим людям, имеющим отношение к фитнесу, удалось создать систему, которая в настоящее время практически идеальна. При ознакомлении с ней возникает ощущение целостности и понимания, как применить ее на практике.

Стоит упомянуть тот факт, что знакомые женщины, опробовавшие эту систему на себе, отзывались о ней, как об удачной находке. С помощью этой системы можно строить, как домашние тренировки, так и тренировки в тренажерном зале, если когда-нибудь захочется расширить возможности домашнего тренинга.

Хочу отметить, что эта система не новодел, существует уже не первый год и через нее прошли тысячи простых любителей спорта и сотни действующих спортсменов. В России ее принципы активно продвигает Дмитрий Смирнов - фитнес-редактор журнала "Men’s Health".

Кроме того, что система активно нацелена на усовершенствование нашего внешнего вида. она не забывает и о нашем здоровье, а точнее, наоборот, постоянно помнит о нем. Итак, знакомьтесь - плоскостной тренинг.

Плоскостной тренинг основан на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения. То есть за основу были взяты все упражнения, выполняемые в зале, которые затем были классифицированы по доступным человеку движениям, с точки зрения анатомии.

Сегодня плоскостной тренинг - это лучшее, что у нас есть. Нижеописанные упражнения разбиты на 8 групп, учитывая основные плоскости. Если вы будете добавлять в свою тренировку по одному упражнению из каждой группы (и в нужной пропорции), вы получаете завершенную программу тренировок. Нагружаются все мышцы, тренируются все основные движения, доступные человеку.

Упражнения приведены самые основные, более сложные варианты оставьте на потом. Но даже этих упражнений хватит очень надолго, а в большинстве случаев и только их будет достаточно для приобретения великолепной физической формы, крепких суставов, упругих мышц и эластичных связок. Первым указано самое легкое упражнение, затем усложнение идет по нарастающей.

1. Горизонтальные жимы - это любые движения, похожие на отжимание в упоре лежа или жим гантелей, лежа на спине.

Отжимания в упоре лежа;
- жим гантелей лежа
- отжимания на брусьях.

2. Вертикальные жимы - это движения, в которых плечо движется из горизонтального или опущенного положения вверх во фронтальной плоскости.

Отжимания уголком, головой вниз;
- жим гантелей сидя;
- швунг жимовой.

3. Горизонтальные тяги - это движения, обратные горизонтальным жимам. Очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов. Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток.

Подтягивания на низкой перекладине;
- тяга гантелей к животу, лежа на наклонной скамье;
- тяга эспандера к животу узким хватом сидя;
- тяга гантелей в наклоне.

4. Вертикальные тяги - это движения, обратные вертикальным жимам. Основным движением в них считается приведение плеча, а эталоном вертикальной тяги считаются подтягивания широким хватом.

Вертикальная тяга эспандера к груди широким хватом;
- облегченные подтягивания прямым хватом;
- облегченные подтягивания широким хватом к груди;
- облегченные подтягивания средним обратным хватом.

5. Коленно - доминантные - это движения, похожие на приседания (с акцентом на работе мышц, разгибающих голень, и доминирующим движением в коленном суставе).

Болгарские сплит-приседы;
- приседания Зерхера;
- фронтальные приседания;
- приседания на одной ноге.

6. Тазово - доминантные - это движения, анатомически немного похожие на приседания (здесь тоже присутствует разгибание бедра), но методически полностью противоположные им. Проще считать их разновидностью наклонов - упражнений, нагружающих заднюю часть бедра. Тазово - доминантные упражнения- одни из самых важных для здоровья. Человек, ведущий сидячий образ жизни, зачастую имеет очень большие проблемы с силой своего тыла. А если ягодицы и мышцы задней поверхности бедра слабы, проблемы с коленями и спиной практически обеспечены. зато сильные разгибатели бедра способны снижать нагрузку на наиболее часто травмируемую переднюю крестообразную связку колена и обеспечивать стабильность поясничного отдела позвоночника.

Ягодичный мостик одной ногой;
- различные варианты становой тяги на одной ноге или двух.

7. ВПН - упражнения (вращающие плечо наружу) - упражнения, необходимые для здоровья плечевых суставов.

L-отведения стоя;
- подъем одной гантели на грудь стоя;
- рывок одной гантели с пола.

8. Упражнения для кора. Основная задача кора - передавать усилия от одной части организма к другой - от ног к рукам и наоборот! Кор - это центр нашего тела.

Передняя часть кора:
- скручивания на фитболе;
- передняя планка;

Боковая часть кора:
- диагональные скручивания;
- боковая планка;

Задняя часть кора:
- гиперэкстензии на фитболе;
- обратные гиперэкстензии или "скорпион".

Dom-trening.livejournal.com/25853.html

1. Принцип плоскостного тренинга.

Благодаря данному принципу составлять комплексы теперь стало немного проще. Мы знаем, что у нас существуют 8 групп упражнений, которые отличаются друг от друга тем, что в каждой группе движения выполняются в определенной плоскости. Напомню небольшую схему:

1. Горизонтальные жимы
2. Вертикальные жимы
3. Горизонтальные тяги
4. Вертикальные тяги
5. Коленно - доминантные.
6. Тазово - доминантные
7. ВПН - упражнения (вращающие плечо наружу)
8. Упражнения для мышц кора.

Для составления комплекса берем по 1 (одному) упражнению из каждой группы. Исключение для группы 8 - для мышц кора можно взять 2-3 упражнения. И у нас уже готов почти полноценный комплекс, который с помощью самых разнообразных движений прорабатывает почти все тело.

2. Баланс по плоскостям.

Надо выполнять примерно одинаковое количество движений по противоположным плоскостям. Это необходимо и для здоровья наших суставов и для необходимой симметрии. Чтобы понять, какие группы упражнений противоположны друг другу посмотрите на простую схему:

Горизонтальные жимы - Горизонтальные тяги
Вертикальные жимы - Вертикальные тяги
Коленно-доминантные - Тазово-доминантные
И отдельно:
ВПН-упражнения - которые мы выполняем для здоровья плечевых суставов.
Упражнения для мышц кора - для мышечного корсета середины тела.

Например, мы сделали отжимание в упоре лежа (горизонтальные жимы), потом делаем подтягивание на низком турнике (горизонтальные тяги) и т. д. Причем для экономии времени делаем упражнение попеременно. Один подход отжиманий в упоре лежа, после небольшого отдыха (1-2 мин) - подтягивания на низком турнике. Затем снова отжимания, потом подтягивания. И так далее. Кроме экономии времени (вместо часовой тренировки теперь можно уложиться в 30-40 минут) такой вариант тренинга способствует быстрейшему восстановлению мышц.

3. Тренинг через день.

Существует множество вариантов недельного графика тренировок, но в результате многих исследований и проб, большинство ученых, спортсменов и причастных к спорту людей, пришли к выводу, что самый простой и работающий вариант - это тренировки через день. И мышцы успевают восстанавливаться, и в свободные дни можно пробовать другие формы двигательной активности. Да и психика не так нагружается, как при ежедневном тренинге. А свободные от силового фитнеса дни можно посвятить различным вариантам кардионагрузки, например, лыжи, пробежки, плавание, ремонт квартиры

4. Разминка и заминка.

Когда я начинал тренироваться в начале 90-х годов, тренер нам всегда внушал насколько важно разминаться перед тренировкой. И неважно какой - силовой или боевой. Даже, когда в 10 классе я пошел на танцы, чтобы научиться вальс танцевать, то был удивлен какие у танцоров длинные и муторные разминки перед основной тренировкой. Иногда мы разминались минут по 40-50. Но в нашем случае, перед силовой тренировкой достаточно 5-10 минут - легкие гимнастические упражнения (для разминки основных суставов) и несколько упражнений калистеники, можно круговым методом - то есть 3-4 упражнения выполняем без отдыха друг за другом.

Заминке раньше такого внимания не уделялось, а зря. Хотя на молодых организмах это сильно не отражается Но после силовой тренировки уделите хотя бы 5 минут опять же легким гимнастическим упражнениям, выполняемым расслабленно и успокаивающе. Легкие растягивающие движения в заминке выполняются ни в коем случае не для увеличения гибкости, а в основном для расслабления мышц.

Dom-trening.livejournal.com/25980.html

5. Объем подходов и повторений.

Мы выполнили 10 отжиманий - это 1 подход. В комплексе указано - 3 подхода, например. Значит, после непродолжительного отдыха надо выполнить еще раз 10 отжиманий, а потом еще 10. Вот и 3 подхода. С этим разобрались.

А сколько же всего делать подходов и повторений за тренировку? Многими годами были выработаны лучшие комбинации, которые встречаются во многих комплексах: 3 подхода по 8 повторений (3х8), 3х10, 3х12, 3х15, 4х6, 4х8, 4х10, 4х12, 5х6, 5х8, 5х10. Как видите, примерно на одно упражнение приходится от 25 до 50 повторов. В принципе довольно много вариантов для разнообразия тренинга.

Также можно ориентироваться на схему 5-10-15. То есть выполняйте иногда подходы с количеством 5 повторений в подходе, иногда 10, иногда 15.

А почему бы не делать 100 приседаний сразу? Потому, что для целей, которые вы преследуете (напомню - минимизация жировых отложений, укрепление мышечного тонуса), самым оптимальным будет выполнять именно 25-50 повторов (в несколько подходов). И для этого вам придется использовать соответствующий вес и тогда ваши мышцы будут получать достаточную нагрузку для того, чтобы на нее реагировать. Если выполнять сотни повторений упражнений, то вы просто будет тренировать сердечно-сосудистую систему. И то далеко не лучшим для этого способом. К тому же ваш подвиг на мышцы не произведет должного впечатления, поэтому и реагировать они нужным нам способом не будут.

Кстати, есть методика приседаний, когда они выполняются именно для тренировки аэробной выносливости. Это очень удобно, когда вы на выезде, в командировке и т. д., а вам хочется провести кардиотренинг. Определенная техника неторопливого приседа и еще несколько нюансов и вам даже не надо выходить из вашего люкса

6. Усиление нагрузки.

Дмитрий Смирнов, фитнес-редактор журнала "Men’s Health", который как раз и пропагандирует плоскостной тренинг в России предлагает много вариантов усиления нагрузки. Остановимся на самых удобных для домашнего фитнеса:
- увеличение рабочего веса (более тяжелые розовые гантели , усиление амортизатора и т. п.);
- увеличение количества повторов (5...10...15);
- увеличение количества подходов;
- увеличение скорости выполнения упражнения;
- уменьшение пауз отдыха между сетами (2 мин, 1 мин 55 сек, 1 мин 50 сек и т. д.)
- усложнение упражнения (отжимание от пола, от фитбола, от двух фитболов и т. д.)
- изменение порядка выполнения упражнений.

7. Каждые два месяца - меняете программу и несколько дней (5-7) отдыхаете от силового фитнеса, переключаясь на любые другие виды двигательной активности. Так вы сможете тренироваться без излишнего утомления психики и тела.

Я пробовал давать знакомым женщинам побольше нюансов тренинга, но понял, что и изложенного вполне хватит на длительное время (как минимум на год). А если вы втянетесь в силовой домашний фитнес, то через 6-12 месяцев разовьете удивительное чувствование своего тела. Словами это описать довольно сложно, но можно попробовать сравнить с... вальсом.

Если вы танцевали вальс, вспомните, как начинали учиться попадать в ритм "раз-два-три, раз-два-три", не наступать на ногу партнеру, позволять ему вести, держать без напряжения руку на его плече... 3, 4, 5 занятий... а в какой-то момент вы почувствовали полет, который заполняет не только ваше тело, но и душу. Легкость и воздушность движения, кружение..."и карнавальные маски по кругу, по кругу..." Простите, увлекся, люблю танцевать вальс

Так вот, владение телом на уровне мышц, создание устойчивой связи "мозг - мышца", позволит в обыденной жизни чувствовать себя намного увереннее. Поднять тяжелую сумку, ловко упасть на лыжах, удержать ребенка - такие действия будут выполняться более осознанно. Мышечный корсет поможет избежать многих травм опорно-двигательного аппарата, растяжения сухожилий. Крепкие мышцы быстрее восстановятся после родов.

Немного о жиросжигании.

Сейчас мы не касаемся темы питания, но пару абзацев уделить этому стоит. Наилучшая практика жиросжигания выглядит так - силовой фитнес дополняется кардионагрузкой и правильным питанием. Ни о каких диетах речь не идет, так как в результате их применения в первую очередь уходит вода и мышцы. Когда вы возвращаетесь к обычному питанию вес обычно приходит обратно, но уже за счет жира. Но я думаю, что многим уже понятно, что самый рациональный способ это сбалансированное питание и оптимальная нагрузка на многие годы вперед.

Кстати, один из приятных бонусов, которые дают мышцы организму - это то, что они своим существованием сжигают жир. И чем больше развита мышечная система, тем больше жира она позволяет сжигать организму. После силовой тренировки в организме запускается процесс жиросжигания, который продолжается несколько часов. Соревноваться по данному эффекту с силовой нагрузкой мало что может!

Здесь - список всех описанных упражнений с картинками http://olegtern.livejournal.com/106401.html