Сальто (итал. salto - прыжок) - вращательное движение на 360° и более с места через голову на ноги. Бывает разных видов: в группировке (обычное сальто), углом, в полугруппировке (рваная группировка), согнувшись и прогнувшись (выпрямившись).

Сальто является основным элементом в спортивной акробатике . Оно представляет собой переворот в воздухе через голову. Делается в группировке или без неё. Обычно сальто выполняется с ног, что требует развития определённой прыгучести у спортсмена.

Энциклопедичный YouTube

1 / 1

✪ КАК НАУЧИТЬСЯ ДЕЛАТЬ САЛЬТО правильно - ARMA SPORT

Субтитры

Виды сальто

Различных видов сальто существует огромное множество. Вот некоторые из них:

Сальто вперёд

Переднее сальто - переворот в воздухе через голову вперёд. Выполняется путём маха руками из-за головы с одновременным резким и сильным толчком ногами. Как варианты: переднее сальто в группировке, переднее сальто прогнувшись (выпрямившись, иногда называют бланшем вперёд), переднее сальто согнувшись (углом), двойное/тройное переднее сальто.

Простое переднее сальто (сальто вперёд) можно начинать тремя основными способами:

• Сальто вперёд с верхним замахом - руки в момент наскока подняты над головой. Однако, сильного замаха руками сверху вниз быть не должно, чтобы не противодействовать выпрыгиванию вверх. В таком варианте сальто вперёд имеет хорошую энергию вращения, но небольшую высоту (обусловленную только толчком ногами).
• Сальто вперёд с нижним замахом - руки в момент наскока находятся чуть за спиной. При выпрыгивании делается замах руками снизу вверх и вперёд. Важно делать этот замах сбалансированно, чтобы не противодействовать закручиванию тела вперёд, которое обусловлено стопорящим наскоком и сильным толчком таза ногами. В таком виде сальто вперёд получается высоким (потому что участвует бросок руками и толчок ногами), но не обладает высоким вращательным моментом. Поэтому для успешного докручивания необходима очень плотная группировка.
• Сальто вперёд «козлом» - руки в момент наскока вытянуты впереди, на уровне груди. В процессе выпрыгивания руками делается сильный замах за спину. Данное сальто требует точного движения руками, чтобы не получалось тормозящего броска назад или «роняющего» броска вперёд. Зато, при освоении правильного замаха, сальто «Козлом» объединяет плюсы предыдущих описанных вариантов, не добавляя минусов. Для данного метода характерны как большая высота, так и высокая энергия вращения, что позволяет делать его в неплотной группировке, совсем без группировки, с места, в связке элементов, когда теряется поступательная скорость
• Вэбстер (маховое сальто вперёд) - махом ноги назад через себя. Мах руками делается либо вниз к ногам, либо «козлом». Делается в группировке или без неё с прогибом (гимнастический вариант).
• Внутреннее - сальто вперёд с толчком назад.

Сальто назад

Сальто назад - аналогично вперёд. Чтобы его сделать, необходимо сильно и резко вытолкнуться ногами вверх, сделав резкий мах руками из положения «По швам» вверх, затем в воздухе принять плотную группировку, либо жёстко выпрямиться (если это - бланш). Как варианты: заднее сальто в группировке, заднее сальто согнувшись (углом), бланш (прогнувшись, выпрямившись, темповое), двойное/тройное заднее сальто. Может выполняться после рондада или фляка . Как варианты можно рассматривать:

1. Сальто назад "козлом" - значительно усложнённая вариация заднего сальто. Если в переднем сальто мах руками "козлом" добавляет высоту и помогает закрутиться, то при заднем сальто этот замах не даёт высоты и останавливает крутку, поэтому этот элемент гораздо сложнее и непонятнее обычного заднего сальто.
2. Стрекосат (маховое сальто назад) - махом ноги вперёд через голову. Как и вэбстер, можно делать в группировке и без неё с прогибом (гимнастический вариант).
3. Гейнер - сальто назад при движении вперёд. Выполняется с двух ног с места.
4. Лемминг - гейнер, махом ноги вперёд через себя. Выполняется с разбега.
5. Чит-гейнер - сальто назад, махом ноги в бок. Делается с разбега.
6. Овербах - так называемый "бланш-гейнер" - сальто назад при движении вперёд с прогибом в спине и без группировки. Делается с двух ног с места.

Боковое сальто

Сальто боком или sideflip. Сальто выполняется с двух ног с места или с разбега, махом одной руки вбок «козлом» и другой руки верхним или нижним замахом. Возможно также выполнение двойного, тройного бокового сальто.

• Дабллег (англ. Doubleleg ) - боковое сальто в положении «согнувшись», с прямых ног, после которого необходимо встать спиной вперёд. В спортивной гимнастике считается грубой ошибкой.
• Эриал (англ. Aerial) - колесо без рук. Выполняется высоким махом ноги через батерфлай (бедуинский прыжок).

Винт (пируэт)

Винт - разновидность сальто, при которой тело должно развернуться в воздухе вокруг своей оси. Выполняется путём закручивания себя плечами и руками во время полёта на сальто.

Сальто вперёд с винтом обычно выполняется не с полным оборотом, а с половиной, то есть на 180 градусов (известно как barani или front half twist), на 540 градусов (rudy) или на 900 градусов (randy). При исполнении на батуте возможны и большие вращения - на 1260 градусов (adolph) или вообще на 1620 градусов (frydolph).

Сальто назад с винтом (back full twist) же выполняется с полным оборотом. Возможны вращения на 360, 720, 1080 или, при исполнении на батуте, даже на 1440, 1800 градусов.

Возможно выполнение и бокового сальто с винтом (side full twist). Обычно выполняется полный оборот. Данный элемент труднее, чем передние или задние винты, потому что для выполнения необходимо сначала закрутить боковое сальто без группировки, а затем перед приземлением докрутить винт. Возможно выполнение не более двух полных винтов по такой технике.

Существует такая оригинальная разновидность сальто как «твист» (arabian). Заход на него совершается как на заднее сальто с винтом. Когда тело развернётся на 180 градусов, необходимо взять группировку как на переднем сальто и докрутить элемент.

Винты можно выполнять и без выполнения сальто. Как ни странно, большое количество оборотов в такой плоскости выполнять труднее, так как тело начинает смещать, и появляется высокий риск падения. Данный элемент часто применяется во фриране в качестве прыжков на точность в аккураси.

На батуте также выполняется оригинальная вариация винтов без сальто, именуемая cat twist. Для её выполнения необходимо выполнить прыжок с приземлением на спину, затем толкаясь со спины выполнить полный оборот по винту в горизонтальной плоскости, и затем снова приземлиться на спину. Возможно выполнение двух, трёх и более оборотов по такой технике. Возможно также выполнение вариаций данного трюка: толкаясь не со спины, а с живота или седа, приземляясь на живот или в сед соответственно.

Сальто от стены

Сальто от стены (англ. wall flip ) - сальто, выполняемое после одного, двух и более шагов вверх по стене. Бывает нескольких видов:

1. Wall flip или wall back flip (сальто назад от стены) - сальто назад после 1-2 и более шагов по стене. После забега на стену, тело начинает отклоняться от стены и занимает почти параллельное земле положение. При этом должен быть мах свободной ногой (если это сальто с одного или максимум двух шагов), и сальто может выполняться как в группировке, так и без нее. При большем количестве шагов мах ногой не получится, поэтому нужен мощный рывок с прогибом. Возможно также исполнение с поворотами: на 180 градусов, так называемый твист от стены (wall arabian), на 360 градусов, то есть с полным винтом (wall full twist) или даже на 720 градусов, то есть с двумя винтами (wall double full twist).
2. Wall front flip (сальто вперёд от стены) - внутреннее сальто вперёд после 1 и более шагов по стене. Возможно выполнение с поворотами на 180 градусов (wall barani) или на 540 градусов (wall rudy).
3. Wall side flip (боковое сальто от стены) - внутреннее боковое сальто после 1 и более шага по стене. Возможно исполнение с поворотом на 360 градусов, то есть полным винтом (wall side full twist).
4. Wall gainer (элемент отличается от всех основных нестандартным толчком и считается одним из самых сложных) - гейнер (сальто назад при движении вперёд), выполняемый после 1 и более шагов по стене и разворота на 180 градусов. Также существует разновидность EW gainer (при исполнении необходимо сделать два шага по стене: первый шаг лицом к стене, второй же спиной к стене, уже после разворота в воздухе на 180 градусов, после чего сделать гейнер (заднее сальто при движении вперёд)). Также существует элемент EW front flip, с аналогичным элементу EW gainer толчком, только при выполнении после разворота выполняется не гейнер, а обычное переднее сальто.
5. Palm flip - сальто назад после толчка руками от стены (необходимо подбежать к стене, и, после прыжка, поставить руки на стену, затем, совершая толчок руками от стены, докрутить заднее сальто). Также palm flip можно исполнять с 1 и более шагов (во время исполнения вначале делается шаг по стене, затем, уже оттолкнувшись ногой вверх, ставятся руки и совершается palmflip).
6. Rayden - сальто от стены после толчка от неё спиной (для исполнения нужно подбежать к стене и выполнить сальто вперёд с выставленными руками, и когда выполняется касание спиной стены, то необходимо оттолкнуться от неё руками и спиной и докрутить сальто).
7. Wall spin или palm spin - боковое сальто-переброс по стене или через небольшой высоты препятствие, благодаря рукам (необходимо подбежать к стене, затем поставить сбоку руки, и держась руками, перебросить через голову ноги). Выполняется также после 1 и более шагов.

Сальто с турника (перекладины)

В спортивной гимнастике или уличных направлениях распространены также сальто соскоком с турника. Существует несколько видов:

1. Lach gainer (сальто назад с турника при движении вперёд) - самый распространённый соскок. Выполняется как обычное заднее сальто после раскачивания на турнике и срыва рук при движении финального кача на турнике вперёд. Возможно выполнение в группировке, согнувшись,прогнувшись, с винтом: на 180 градусов (твист с турника) (lach arabian), на 360 градусов (lach full twist), на 720, 1080 градусов. Исполняются также двойные или даже тройные сальто назад с турника с поворотами или без.
2. Lach inward front flip (сальто вперёд с турника при движении назад)(противоход) - аналогичный lach gainer трюк. Выполняется как обычное переднее сальто после раскачивания на турнике и срыва рук при движении финального кача на турнике назад. Данный элемент несколько труднее, чем lach gainer. Возможно выполнение в группировке, согнувшись, прогнувшись, с винтом: на 180 градусов (lach inward barani), на 540 градусов (lach inward rudy), на 900 градусов (lach inward randy). Исполняются также двойные или даже тройные сальто вперёд с турника с поворотами или без.
3. Топорик - половина сальто назад с турника, с раскачки и срыва с подколеньев. Является самым простым соскоком. Выполняется без группировки. Возможна вариация с винтом на 360 градусов или на 180 с переходом в вис. Также возможно выполнение полтора заднего сальто с топорика, то есть после выполнения срыва с подколеньев необходимо взять группировку и закрутить заднее сальто.
4. Kumquat - сальто назад с турника с положения седа на подколеньях. Для выполнения необходимо сесть сверху на турник, закрепив его между согнутых ног, затем оттолкнуться за счёт резкого разгиба ног и выполнить заднее сальто. Обычно исполняется без группировки, но может быть выполнено и в группировке. Как вариант: kumquat full - сальто с винтом на 360 градусов с подколеньев.
5. Противотемповое сальто назад или back to back - сальто назад после раскачивания на турнике и срыва рук при движении финального кача назад. Чтобы его выполнить, необходимо сделать резкий хлёст ногами и немного оттолкнуться от турника руками. Этот элемент значительно труднее чем обычный lach gainer. Обычно выполняется в группировке. Возможно выполнение с винтом.
6. Противотемповое сальто вперёд или front to front - сальто вперёд после раскачивания на турнике и срыва рук при движении финального кача вперёд. Элемент является одним из самых сложных, потому что для его выполнения необходим очень сильный противотемповый мах ногами. Обычно выполняется в группировке. Возможно выполнение с полвинтом.

WikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 47 человек(а).

Данная статья расскажет вам о том, как выполнить сальто вперед с разбега, являющееся одним из основных элементов гимнастики. Многие люди считают его трудным из-за того, что не видят точки приземления, при этом сальто можно успешно совершить только при полной самоотдаче во время его выполнения. Однако, когда вы изучите надлежащую технику и будете соответствующим образом подготовлены, освоить сальто будет достаточно легко.

Шаги

Часть 1

Подготовка к сальто

Часть 2

Выполнение сальто

Разбегитесь с умеренной скоростью. Не бегите слишком быстро, чтобы не потерять равновесие при приземлении, но также и не бегите слишком медленно, иначе у вас не хватит скорости для выполнения сальто. Многие склонны разбегаться быстро, думая, что это позволит им совершить мощное сальто, однако зачастую такой разбег заканчивается недостаточно высоким прыжком, что приводит к приземлению на спину. Достаточно будет быстрой пробежки трусцой.

После развития подходящей скорости немного подпрыгните и твердо приземлитесь на обе ноги. Ноги должны при этом встать примерно на ширину плеч, но несколько дальше вперед, чем ваши плечи, чтобы вы смогли совершить прыжок нужной высоты для сальто. Во время совершения прыжка поднимите руки, чтобы они были над головой, когда вы отталкивайтесь от земли. Не толкайтесь всей площадью ступней, это снизит высоту вашего прыжка, толкайтесь носками стоп. На следующем шаге ваши руки должны будут рвануться вверх и вперед, чтобы инициировать вращение для сальто.

Подпрыгните в воздух из занятой вами позиции, вскиньте руки вверх и вперед, а затем опустите их вниз к ногам, плотно притягивая колени к груди для создания большего эффекта вращения. Вполне реально выполнить хорошее сальт и без замаха руками, но с ним это становится существенно проще. Не забывайте о сильном толчке от земли, чтобы добиться максимальной высоты прыжка. Чтобы ваше тело стремилось больше в направлении вверх, чем вперед, во время прыжка смотрите на потолок. Нет необходимости для этого специально поднимать голову к потолку, достаточно просто смотреть на потолок впереди себя.

Притяните колени к груди и сверните тело в клубок, чтобы провернуться на 360 градусов. Постарайтесь слегка раздвинуть ноги во время нахождения в скрученном состоянии, а не прижимать их друг к другу. Так ваши формы становятся мельче, и вращение получается более быстрым. Также это может помочь избежать травм лица. Колени существенно крепче носа и при ударе легко ломают его.

• Сформированный телом клубок должен быть плотным, а не свободным. Если недостаточно сильно прижать плечи, приземление будет несбалансированным и смазанным.

1. Раскройтесь из клубка , как только почувствуете, что принимаете правильное положение в воздухе. Некоторые предпочитают "смотреть" на место приземления, но это не так легко сделать при совершении вращения в воздухе. Просто необходимо "прочувствовать" свой путь во вращении.

   • Не следует раскрываться слишком рано. Вы завалитесь на спину и упадете на попу. Чуточку повремените с раскрытием.

2. Приземлитесь на расставленные ноги , расстояние между ними, как и ранее, должно быть примерно на уровне ширины плеч. Согните колени во время приземления, чтобы самортизировать силу удара, а руками поймайте равновесие, чтобы не упасть вперед или назад. Всегда приземляйтесь на носки.

• Вероятно, у вас не получится выполнить сальто с первого, второго и даже третьего раза. Постарайтесь почувствовать свое тело во время совершения сальто, чтобы осознать, что вы делаете правильно, а что – нет, и исправить ошибки в следующий раз. Помочь вам может критика со стороны друга или видеосъемка.
• Вы также можете попробовать совершить сальто с трамплина в бассейне, чтобы прочувствовать его.
• В практике выполнения сальто важнее всего научиться полностью отдавать себя этому элементу. Любая нерешительность приведет к неудаче.
• До момента получения уверенности в своих собственных способностях (в имеющихся матах и страхующих лицах) помогает предварительное изучение всех гимнастических элементов на батуте перед последующей практикой на твердой земле.
• Постарайтесь найти тихое место, где вас не будут отвлекать. Из-за отвлекающих факторов могут случаться опасные несчастные случаи (например, перелом шеи).

Предупреждения

• При первом апробировании этого элемента вы должны делать его на батуте или мягкой поверхности, иначе можно получить серьезную травму. Наличие травм снизит ваши шансы на выполнение очередного сальто.
• В первые несколько попыток выполнения сальто на полу вы обязательно должны иметь рядом тренера или опытное страхующее лицо.
• Практиковаться необходимо на матах или мягких поверхностях до получения стабильно правильного приземления после сальто. Так вы сможете избежать травмы колена и голени.
• Перед началом вращения вы обязательно должны совершить высокий прыжок, иначе во время выполнения сальто вы врежетесь в землю.

Изначально сальто возникло в рамках цирковых представлений. В те давние времена цирк был единственным местом, в котором можно было видеть акробатические трюки. Тенденция на массовое увлечение спортом в ХХ в. привела к формированию отдельных спортивных дисциплин. Одной из них была спортивная акробатика, в которой сальто стало одним из основных упражнений. И, наконец, в начале XXI в. элементы спортивной акробатики вышли на улицу, оформившись в такой способ экстремального времяпровождения как паркур.

Следует понимать, что любая акробатика – и цирковая, и спортивная, и паркур – является специфическим навыком, требующим обучения и идеального владения собственным телом. Акробатические трюки потенциально травматичны.

Сальто в паркуре: как научиться

Паркур возвел сальто в ранг основного трюка. Скучное гимнастическое упражнение превратилось в захватывающие повороты в воздухе: с места или с разбега, от стены, с перилл, отталкиваясь одной или обеими ногами, используя в толчке руки или без их помощи, с группировкой или без, с вращением или без него, вперед и назад и так далее – всего около 50 вариантов. Однако в основе этой эквилибристики лежит умение выполнять стандартный цирковой акробатический переворот в воздухе.

Что для этого нужно:

• Хорошая физическая форма.

Развитые мышцы ног имеют ключевое значение, т. к. трюк осуществляется за счет импульса прыжка.

• Обучение и тренировка.

Осваивание переворотов в воздухе предполагает тренировку в спортивном зале на матах, с использованием вспомогательных приспособлений. Хорошее место для тренировки – трамплин в бассейне.

• Отсутствие страха.

Переворот в воздухе – не самая естественная практика для тела. Особенно это касается сальто назад.

Вестибулярные и визуальные сигналы, которые получает мозг во время кувырка, способны привести к потере равновесия и неудаче у любого человека. Однако при умении владеть телом, физической подготовке и отработке техники выполнить сальто очень просто.

С чего начать

Подготовьте тело:

• занимайтесь бегом, ездите на велосипеде, используйте прыгалки;
• отжимайтесь, подтягивайтесь;
• занимайтесь плаванием.

Упражнения для обучения сальто

С помощью следующих упражнений вы узнаете, как научиться делать заднее сальто. Для кувырка в воздухе вперед эти упражнения также подходят.

1. Прыжок вверх

Базовая успешность сальто зависит от того, насколько вы высоко оторветесь от земли. Вам нужно прыгать, создавая импульс не только ногами, но и всем телом. Для этого:

1. Присядьте наполовину, заведите руки назад.
2. С усилием оттолкнитесь ногами, выпрямляя тело и совершая взмах руками так, чтобы в момент наивысшего подъема руки были направлены к потолку.
3. Тянитесь всем телом к потолку.
4. Вы заметите, что в момент прыжка ваша спина и тело прогибается назад – как раз то, что нужно для выполнения сальто.

2. Подъем ног в горизонтальном положении

Второй важный навык – умение группироваться:

1. Лягте на спину на пол, выпрямите руки назад за голову.
2. Поднимайте ноги, сгибая их в коленях, и подводя колени к груди.
3. При выполнении не отрывайте руки от пола.

Выполняйте упражнение в быстром темпе.

3. Подъем ног в вертикальном положении

По своему действию упражнение аналогично предыдущему, но требует большего усилия:

1. Схватитесь руками за перекладину турника.
2. Группируйтесь, подтягивая ноги и сгибая их в коленях.
3. Доведя колени до груди, верните ноги в исходное положение.

4. Прыжок с переворотом назад на батуте

Это упражнение позволяет симулировать переворот в воздухе, приучая тело, глаза и вестибулярную систему к нестандартному вращению.

1. Стоя на батуте, совершите прыжок, как описано в упражнении 1.
2. В прыжке отталкивайтесь назад – батут придаст дополнительный импульс.
3. Приземляйтесь на спину, группируйтесь, как описано в упражнении 2.
4. После приземления батут отпружинит ваше тело. Ваша задача – использовать этот импульс для совершения кувырка назад.
5. Кувырок в воздухе должен завершиться вхождением в начальную позицию – стоя.

5. Прыжок назад с запрыгиванием на возвышение

В упражнении отрабатывается вхождение в переворот в воздухе, т. е. самостоятельно делается первая половина сальто.

Ваша задача – оттолкнуться от пола, как было описано в упражнении 1, и запрыгнуть спиной вперед на возвышение, группируясь в момент приземления. Возвышением может быть батут, искусственный перепад высоты пола с безопасным покрытием (матрацы, маты и др.). Возвышение должно находиться на уровне груди.

Как делать сальто назад

Если вы правильно освоили предыдущие упражнения, проблемы в том, как сделать сальто назад, не возникнет.

1. Немного присядьте, отведите руки назад.
2. Оттолкнитесь вверх всем телом, одновременно взмахнув руками вверх.
3. Войдя в горизонтальную плоскость, группируйтесь: напрягите мышцы живота, ягодиц и бедер. Кувырок осуществляется вокруг условной точки солнечного сплетения. Слаженная работа перечисленных мышц – залог успешного выполнения сальто.
4. Приземляйтесь на согнутые в коленях ноги, на стопы. При приземлении руки находятся параллельно полу.

Как делать сальто вперед

Кувырок в воздухе вперед сделать проще, чем назад, просто потому, что движение вперед для нас более естественно. Пригодятся навыки по прыжку и группировке тела, полученные в обучении предыдущим упражнениям.

Переднее сальто выполняется следующей последовательностью:

1. Разбег, подъем рук вверх.
2. Отталкивание от земли всем телом. Если в сальто назад спины прогибается назад, но при переднем кувырке – тело как бы «ныряет» вперед, описывая дугу.
3. Группировка: подбородок и колени – к груди, колени не сомкнуты.
4. Кувырок.
5. Приземление на полусогнутые ноги.

Обучившись традиционному сальто, вы сможете видоизменять его технику и делать чисто паркуровские развороты: с замахом рук за спину, назад с высоты, отталкиваясь одной ногой, «пистолетом», через препятствия и другие вариации в стиле урбан.

Инструкция

Перед тем, как приступать к изучению сальто, важно укрепить мышцы тела. В противном случае при первой же попытке сделать трюк можно получить серьёзную травму.

Тренируйте вестибулярный аппарат. Для этого освойте стойку, а затем ходьбу на руках. Переходите к тренировкам сальто, когда мышцы станут достаточно сильными. Приобретите спортивный мат, он поможет избежать травм.

Алгоритм движений начинайте разучивать на мате. По сути сальто – это тот же , но только в воздухе. Прыгать ещё рано, сначала тело должно запомнить механизм выполнения упражнения.

Чтобы правильно сделать кувырок вперед на мате, поставьте ноги вместе, согните их в коленях, слегка присядьте. Вытяните руки вперед и согните голову. Перенесите вес на спину и плечи, плавно, без рывков сделайте кувырок.

Ежедневно выполняйте кувырки на мате, это укрепит вестибулярный аппарат и позволит запомнить последовательность движений. В процессе выполнения упражнений могут появиться головокружения, дискомфорт в области . Не бросайте тренировки, в дальнейшем организм адаптируется, и неприятные ощущения пройдут.

После того, как кувырок вперед станет идеальным, переходите к изучению сальто. Потребуется несколько матов, которые нужно положить друг на друга. Это сделает приземление более безопасным.

Исходное положение – сидя, вытянув ноги. Потяните ступни на себя, задержитесь на 3-5 сек., расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.

Разведите ноги как можно шире. Потяните ступни на себя, расслабьтесь. Выполните 2-3 раза.

Выполняйте медленные вращения головой против часовой стрелки и назад. Повторяйте в течение минуты.

Вытяните правую руку вперед, расправьте ладонь. Возьмите левой рукой пальцы правой руки и растяните их по направлению к телу. Задержитесь на 3-5 сек., затем расслабьтесь. Повторите аналогичное упражнение другой рукой.

Выпрямите руки перед собой, вращайте кистями влево-вправо. Общее время растяжки - 3-5 мин.

Попробуйте сделать сальто. Немного разбегитесь, сделав 4-5 шагов. Оттолкнитесь ногами, одновременно сделайте руками резкий взмах вверх.

Подайте тело вверх. В воздухе сгруппируйтесь для кувырка, для этого подтяните колени к себе и обхватите их руками.

Сделайте кувырок вперед, но только в воздухе. Постарайтесь приземлиться на полусогнутые ноги, это позволит предотвратить травмы суставов. Вставайте ровно, распрямив спину.

Сальто невозможно сделать качественно с первого раза. Регулярные тренировки позволят правильно смещать центр тяжести и группироваться.

Освоив сальто вперед, попробуйте научиться делать это упражнение назад. Оно также называется «бэкфлип». Перед разучиванием необходимо потренировать кувырок назад.

Сядьте на корточки спиной к мату. Наклоните голову вперёд. Прижмите колени к груди.

Поставьте ладони перед собой. Энергично оттолкнитесь ими и плавно перекатитесь на спину.

Переместите руки к голове. Обопритесь на пальцы, чтобы уменьшить нагрузку на голову, шею. Нельзя разгибать спину, ноги.

Перекатитесь через голову. Разогните колени. Примите положение «упор присев».

Тренируйте прыжки без разбега. Резко взмахивайте руками и прыгайте с места, оттолкнувшись обеими ногами. Можно выполнять прыжки через предметы.

В качестве разминки перед сальто назад сделайте несколько прыжков вверх из приседа. Выпрямляйте тело полностью.

Выполните прыжки вверх, группируясь в воздухе. Для этого прижимайте колени к животу.

После разминки попробуйте сделать сальто назад. Примите следующее положение: встаньте прямо, немного согните ноги, слегка наклонитесь вперед. Опустите руки вниз.

Подпрыгните, оттолкнувшись обеими ногами как можно сильнее. Обязательно помогайте себе руками, сделав резкий взмах вверх.

В максимальной точке прыжка запрокиньте голову назад и оставьте ее в таком положении до окончания упражнения. Если этого не сделать, нарушится равновесие.

Поворот делайте при помощи бедер, именно они, а не плечи, позволяют сделать сальто. Сгруппируйтесь и начинайте скручиваться назад.

Находясь в наивысшей точке сальто, подогните ноги под себя. Когда грудь будет параллельна потолку, прижмите колени к груди, но не к подбородку. В противном случае упадет скорость прыжка, и сальто не получится.

Опустите руки к ногам, обхватите колени или подколенные сухожилия. Во время группировки туловище может наклоняться в сторону. Скорее всего, это реакция организма на страх. Преодолеть его помогут регулярные, упорные тренировки.

Приближаясь к полу, начинайте выпрямляться, для этого вытяните поясницу, ноги. Приземляйтесь на полусогнутые ноги, на всю стопу. Руки должны быть параллельны полу.

Во время упражнения не закрывайте глаза, а смотрите прямо перед собой. Это позволит контролировать положение тела и не потерять пространственную ориентацию. Если оглянуться назад раньше времени, поменяется наклон тела, замедлится скорость вращения, что негативным образом скажется на качестве исполнения трюка.

Обратите внимание

1. При исполнении сальто очень важно соблюдать технику безопасности.
2. Неправильный порядок выполнения трюка может закончиться тяжелыми травмами (черепа, позвоночника, суставов и др.).
3. Перед сальто обязательно необходима разминка для разогрева мышц.

Полезный совет

Чтобы научиться делать сальто вперед и назад, можно обратиться к профессиональному тренеру, который предоставит полезные рекомендации и проконтролирует процесс выполнения упражнений.

Как много остается ощущений от просмотра выполнения акробатических трюков, эмоции просто зашкаливают за все рамки! Невероятно приятно научиться делать это самому, и делать это на высшем уровне.

Вам понадобится

• - маты
• - свободная одежда
• - подстраховка двумя людьми

Инструкция

Встаньте лицом к гимнастической скамье. Поднимите руки, затем отведите их назад, словно замахиваясь. Прогнитесь в корпусе и присядьте. Выбрасывайте руки вперед и резким толчком запрыгивайте на скамью. Спуститесь на пол. Сделайте 6-8 прыжков.

Возьмитесь за штангу хватом сверху и положите ее за головой на плечи. Колени чуть согните. Прогибая спину, наклонитесь вперед, пока корпус не станет параллельным полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.

Встаньте так, чтобы платформа располагалась между стопами. Сделайте полуприседание и запрыгните на платформу одновременно двумя ногами. Слегка подпрыгните и прыжком вернитесь в исходное положение. Старайтесь не делать пауз между прыжками и четко контролировать момент приземления. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Сделайте выпад и встаньте на платформу правой ногой, левую ногу согните в колене. Руки опустите свободно, помогайте ими сохранять равновесие. Резко подпрыгните вверх за счет мышц бедра. В верхней точке поменяйте ноги. Теперь на платформе стоит левая нога. Не делая паузы, снова вытолкнитесь и поменяйте в прыжке ноги. Контролируйте момент приземления, старайтесь не выпрыгивать высоко. Выполните 4 подхода по 10 прыжков.

Положите гантель справа от платформы на расстоянии 60–70 см. Встаньте слева от платформы боком. Перепрыгните ее, оттолкнувшись двумя ногами. Приземлившись, присядьте возьмите в руку гантель и перепрыгните через платформу обратно. Переложите отягощение в левую руку и положите его на пол. Перепрыгните платформу. Вернитесь обратно. Снова поднимите гантель и перепрыгните через платформу . Выполняйте это упражнение без остановок в течение 30 секунд в быстром темпе. Сделайте три подхода, отдых между подходами - 30 секунд.

Видео по теме

Экстремальные виды спорта одновременно пугают и восхищают массу людей, и неудивительно, что количество желающих заняться такими видами спорта не уменьшается, а увеличивается. Одним из самых непростых, но эффектных и популярных видов экстремального спорта является паркур – искусство преодоления городских препятствий. Трюки, которые выполняют мастера паркура, восхищают новичков, но каждый должен знать, что ключевой момент в любом трюке – это приземление. Если вы решили изучать паркур и учиться необычным трюкам, вам нужно прежде всего научиться правильно приземляться для того чтобы сохранить здоровье и обеспечить безопасность прыжков.

Инструкция

Начинать работать над техникой приземления стоит с небольшой высоты – не более двух метров. Всегда прыгайте только на , которое вы визуально отслеживаете со своей точки прыжка. Определите, куда именно вы собираетесь приземлиться, визуально представьте процесс приземления.

Для того чтобы подготовить тело к безопасному приземлению, оттолкнитесь от поверхности, с которой собираетесь прыгать, выталкивая себя вверх – таким образом, при приземлении вы отпружините , и толчок будет смягчен. При толчке во время прыжка прижимайте колени к груди, чтобы сгруппироваться и оценить траекторию приземления внизу.

Кроме того, приземляться стоит не на полную стопу, а на – это также позволит спружинить о землю. Не забывайте балансировать руками, регулируя положение туловища в пространстве – руки должны работать слаженно с ногами, и тренировать их нужно так же тщательно и часто, как голеностоп.

Приглушайте удар при приземлении не только ногами, но и ладонями. Научившись правильно приземляться, вы освоите мастерство паркура достаточно быстро.

Сальто - это один из элементов акробатики и современного искусства прыжков - паркура. Опытные прыгуны могут выполнять разные его виды: заднее, переднее и боковое. Научиться этим приемам можно самостоятельно, а потом радовать своих друзей и гостей их мастерским исполнением.

Вам понадобится

• маты или мягкое напольное покрытие

Инструкция

Если вы хотите выполнять боковое сальто, вам нужно найти помещение, где очень пол. Особенно хорошо для этой цели подойдет какой-либо с матами. Нашли подходящее помещение, приступайте к тренировкам. Выполнять сальто нужно толчком одной ноги и одновременным махом другой с последующим отталкиванием от земли обеими ногами. Движение начинайте с разбега, затем подпрыгните, совершая следующие движения руками: та, которая идет в сторону вращения, должна уйти назад, а противоположная - вперед. При отталкивании первая рука двигается вперед, а вторая - спереди назад. Обязательно освойте этот прыжок прежде, чем будете переходить к выполнению сальто.

После того как прыжок будет освоен, начинайте учиться вылетать из него. Нужно делать это так, чтобы приземляться на прямые ноги. Затем начинайте выполнять, собственно, сальто. Делают это обычно в ту сторону, в которую делают . Вот только обязательно перед выполнением сальто нужно определиться, в какую сторону вы его будете делать. Зависит это обычно от того, куда лучше получается.

Смотрите лицом и грудью вперед, когда начинаете двигаться. Если вы хотите выполнять его по направлению вправо, то вам нужно сделать поворот при помощи правой ноги и махом соответствующей руки вверх, левое же плечо в этот момент должно уйти вниз.

Но не забывайте перед отталкиванием перекатиться с пятки на носок. Так ставить ногу нужно для того, чтобы толчок при подскоке был более сильным, даже несмотря на то, что такая поза очень неудобная. Заканчивайте мах правой ногой сгибанием ее в колене.

Залогом успешного переворота также является и ранняя группировка всего тела. К моменту, когда вы уже оторветесь от пола, тело должно быть тщательно собрано в единую группу. Его нужно обязательно захватить маховым движением руки. Но для того чтобы из переворота выйти легко и безболезненно, слишком плотную группировку делать не нужно. Иначе вы не сможете сделать ни одного движения внутри нее.

При выходе из сальто учитесь правильно выпрямлять ноги. Для этого нужно выпрямить сначала маховую ногу, а затем толчковую. Окончательное приземление может вызвать немало трудностей. Если выполнить его некорректно, легко можно получить серьезные травмы коленей. Чтобы этого не произошло, потренируйтесь заранее: лягте спиной на возвышенную плоскость с краю, сгруппируйтесь и начинайте перекатываться с точки обрыва на ноги. Желательно это делать на мягкой поверхности, все в том же спортивном зале.

Хороший прыжок необходим практически во всех игровых видах спорта. Баскетбол, волейбол, паркур и стритбол - трудно представить себе спортсмена, добившегося успеха в этих видах спорта и не умеющего высоко и мощно прыгать. Если вы не обладаете этим умением, не стоит отчаиваться. Любые способности можно развивать. Включите в свою программу тренировок необходимые упражнения.

Вам понадобится

• - гантели;
• - штанга;
• - гимнастическая скамья;
• - степ-платформа высотой 30 см.

Инструкция

Сделайте широкий выпад. Правая нога впереди на платформе, левая сзади, согнута в колене. Руки чуть согнуты в локтях.
Слегка присядьте, спружиньте ногами и резко вытолкнитесь вверх. Руками помогайте себе выпрыгивать. В фазе полета поменяйте ноги.
Впереди на платформе теперь стоит левая нога, сзади – правая. Практически без паузы снова выпрыгните и поменяйте ноги.
Сделайте 4 подхода по 10-12 прыжков.
Не стремитесь выпрыгивать высоко, главное выполнять упражнение технично. Прыжок должен осуществляться за счет работы бедер.

Встаньте в начале или другой ровной поверхности. Можно выполнять и . Сядьте в глубокий , руки на колени.
Начиайте движение вперед в этом положении, считайте про себя или вслух, на счет «пять» резко выпрыгните вверх, полностью распрямив тело, и хлопните руками над головой.
Выталкивайтесь как можно выше. Приземляйтесь на то же место, с которого вы выпрыгивали. Снова опуститесь в глубокий присед и продолжайте движение вперед со счетом. Пройдите в таком темпе 100 метров.
Это один подход, выполните три подхода с интервалом в три минуты.

Поставьте ноги широко. Платформу поместите на пол между ступнями.
Слегка присядьте, оттолкнитесь и запрыгните на платформу двумя ногами сразу. Не делая паузу, в быстром темпе спрыгните на пол, ноги по бокам от платформы.
Продолжайте запрыгивания и спрыгивания с платформы в течение 30 секунд. Отдохните 1 минуту и повторите.

Встаньте перед штангой, лежащей на полу. Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь и возьмите штангу верхним хватом, руки чуть шире плеч. Не прогибайте спину в пояснице и не округляйте ее.
Выпрямитесь. Работают только мышцы ног, но спины. Попросите инструктора проконтролировать положение вашей спины в момент выпрямления. Зафиксируйте положение тела на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
Выполните 2 подхода по 8 повторов.

Встаньте прямо. Гантели в опущенных руках. Ноги на ширине плеч.
Присядьте глубоко, держите спину прямо, смотрите перед собой. Вытолкните себя резким толчком и постарайтесь как можно выше. Во время приземления ноги должны слегка «пружинить» в коленях.
Выполните 3 подхода по 12 прыжков.

Встаньте лицом к гимнастической скамье.
Слегка присядьте и запрыгните на скамью двумя ногами. Чтобы усилить толчок, помогайте себе взмахом рук. Не задерживаясь на скамье, вернитесь в исходное положение, снова запрыгните.
Если упражнение дается вам легко, добавьте отягощение. Это может быть пояс с вкладышами или гантели. Сделайте три подхода по 8 прыжков.

В прыжке человека участвуют несколько групп мышц. Сначала работу начинают мышцы спины, затем подключаются бедренные и икроножные мышцы. Именно эти группы мышц тренируют спортсмены, в достижениях которых, основную роль играют высокие прыжки.

Инструкция

Прежде чем выполнять комплекс упражнений для мышц, нужно их тщательно разогреть и размять. Это поможет избежать травм во время тренировки. Начните разминку с бега . Если вы занимаетесь в небольшом помещении, обычный бег можно заменить на месте или прыжками со скакалкой. Пяти минут будет вполне достаточно. После разогрева можно приступить к растяжке. Потяните мышцы, сухожилия, разомните суставы.

Затем приступите к тренировке верхней части тела. Выполняйте отжимания по 4 подхода. Они дают нагрузку на мышцы груди . После отжиманий переходите к подтягиваниям. Они нагружают спину и бицепсы. Ваша цель – довести количество отжиманий до 60, а подтягиваний до 30.

Делайте полуприседания. Следите за тем, чтобы ваши бедра во время приседания были параллельны полу. Для этого упражнения достаточно 4 подходов по 10 раз. Не приседайте слишком глубоко, во избежание травм коленных суставов. Если вы приседаете с , используйте эластичные бинты для коленей.

Когда полуприседания станут вам даваться достаточно легко, можете переходить к упражнениям «Степ-апы» и «Лягушка». Первое упражнение выполняется следующим образом: поставьте одну ногу на возвышение, оттолкнитесь другой и в прыжке поменяйте опорную ногу. Чередуйте ноги. Упражнение «Лягушка» представляет собой прыжки из положения полного приседа в длину.

Последней группой мышц, отвечающей за силу прыжка, являются икроножные мышцы. Для их развития делайте подъемы на носки с утяжелителями. Встав на небольшое возвышение так, чтобы пятки не касались пола, поднимайтесь по очереди на каждой ноге.

Так же хороший эффект дают прыжки на одной ноге. Начиная с малого, постепенно доведите количество прыжков до 100. Учтите, что во время этого упражнения ваши суставы получают серьезную нагрузку.

Источники:

• Баскетбол. Slamdunk.ru

Вы не раз слышали, что «Мечтать не вредно», но и пользы от этого занятия обнаружить пока не удалось. Ведь в ваших фантазиях жизнь преисполнена интересными событиями и удачей, почему же реальность так отличается? Возможно, дело лишь в том, что вы неправильно желаете.

Инструкция

Точно формируйте ваши желания. Хотите новую машину? В подробностях представьте ее. Модель, цвет, обивка салона… Представьте, как вы садитесь в нее, едете по улице, подъезжаете к друзьям, как они реагируют на ваш автомобиль. Чем подробнее и конкретнее будут ваши мечты, тем больше у них шансов на исполнение. Этот метод зовется визуализацией. Суть в том, что чем лучше вы понимаете, чего именно хотите, тем проще этого добиться.

С абстрактными желаниями поступайте также. Вместо «хочу выйти замуж», подумайте лучше «хочу познакомиться с богатым молодым человеком приятной внешности». «Хочу » тоже не сработает. Подумайте, как именно вы могли бы осуществить . «Хочу найти отличную идею для бизнеса и заработать на нем много денег» - так выйдет гораздо лучше. Представляйте события так, словно они уже произошли. И благодарите судьбу за это. Составьте свой список желаний и регулярно повторяйте его в совершенном времени – «Как здорово, что у меня прекрасный муж, любимая работа, отличная квартира и новое платье. Я очень благодарна жизни за все это».

Создайте «коллаж желаний». Возьмите лист А4 или целый ватман и попытайтесь изобразить на нем свою мечту. Пишите яркие надписи, рисуйте, приклейте вырезки из журнала. Пусть здесь будет все, что вы хотите. Повесьте коллаж на видное место и почаще на него смотрите. Это работает очень просто: ваш мозг фиксирует, чего именно нужно достичь, уже ищет пути для реализации всех ваших желаний. А потом у вас появляются неожиданные идеи, приносящие успех.

Делайте что-то. Лежать на диване, усиленно мечтая – не самый действенный вариант. Превратите вашу мечту в цель и подумайте, что вы могли бы сделать для ее реализации. Каждый день совершайте хотя бы небольшой шажок к своей цели. Подводите итоги дня, недели, месяца: чего вам удалось добиться за это время? А какие возможности вы упустили? Такое подведение итогов позволяет не повторять свои ошибки в будущем.

Без сомнений, наиболее известным и популярным движением является сальто. Красиво и эффектно выглядящее со стороны, сальто (как вперед, так и назад) при этом является еще и одним из наиболее простых в освоении трюков. Напрасно многие считают, что научиться выполнять такое движение – сложно и долго. На самом деле освоить трюк достаточно просто, и сейчас мы вместе разберемся с последовательностью и основными нюансами его выполнения.

Как научиться делать переднее сальто

По сравнению с сальто назад (или задним сальто, как его чаще именуют), выполнение этого трюка вперед является куда более простой и легкой задачей для новичка. В основном вопрос о том, как научиться делать переднее сальто, интересует молодых парней, увлекающихся паркуром. Это направление получило достаточно серьезную популярность в начале первого десятилетия этого века, и до сих пор весьма распространено как в России, так и в других странах.

Теперь перечислим основные нюансы изучения этого движения.

Подготовка

Несмотря на то, что сальто вперед является одним из основных трюков – оно все же не самое простое и базовое. Поэтому, прежде чем приступать к практике, необходимо должным образом подготовиться. Если разобрать последовательно это движение, то легко можно увидеть, что оно является сочетанием прыжка и кувырка. Теперь – последовательно и детально:

1. Прыжки со скакалкой. Для начала отлично подойдут занятия со скакалкой – прыгайте часто, прыгайте долго, прыгайте разнообразно. Это позволит укрепить именно те мышцы ног, которые задействованы при выполнении сальто. Вдобавок вы научитесь правильно прыгать — что, на самом деле, не так-то просто. Также развивается голеностопный сустав, который подвергается серьезному риску при выполнении трюка.
2. Обычные прыжки. Кроме скакалки тренируйтесь прыгать на месте (в высоту), с места и с разбега вперед. От того, насколько правильно и естественно вы можете выполнять прыжок, во многом зависит правильность движения в начале изучения. При этом стараемся не только прыгнуть дальше и выше, но и правильно приземляться. Это следует делать не на пятки (так можно серьезно «отбить» их), а мягко и плавно, на носочки.
3. Кувырки. Желая узнать, как научиться делать переднее сальто и попробовать выполнять этот трюк, предварительно необходимо освоить и второй его «компонент». Кстати, обычный кувырок вперед для взрослого человека – задача непростая. Движение, которое в школе казалось нам естественным и простым, спустя даже несколько лет вызовет затруднения. Поэтому отрабатывайте самые обычные кувырки вперед регулярно и часто. Особое внимание при этом уделяйте группировке: правильно «собранное» тело позволит вам четко и красиво выполнить сальто.
4. Дополнительная тренировка мышц. В выполнении трюка принимают участие, в основном, мышцы ног и пресса (при группировании тела). Поэтому рекомендуется дополнительно выполнять упражнения для их развития. Это может быть как работа с собственным весом (скручивания, подъемы в висе, для ног – приседания, выпады), так и работа с « ».

Выполнение

Теперь разберем непосредственно сам процесс выполнения трюка. Вначале – основные нюансы:

1. Самый главный и самый важный нюанс: трюк достаточно опасный, и при неправильном выполнении вы рискуете не просто больно упасть, но и сломать себе шею . Поэтому не следует приступать к практике без предварительной подготовки, или если вы не уверены в себе.
2. Еще один, не менее важный и серьезный нюанс: не бойтесь . Выполнение трюка не вызовет затруднений, если вы преодолеете собственный страх – он является основной проблемой при освоении движения.
3. Используйте для практики мягкую площадку. Это может быть мат в спортзале, яма с песком на школьном дворе или даже матрас (если вы решились на отработку сальто дома). Это позволит избежать болезненного падения на спину (если вы не «докрутите» сальто) или при неправильном и жестком приземлении на пятки.
4. Начинайте свои попытки либо с разбега, либо с возвышенности (бордюра, вкопанное в землю колесо на школьном дворе, забор). Причем первый вариант гораздо безопаснее – инерция позволит вам проще завершить трюк и приземлиться на ноги, тогда как сальто с возвышенности при неопытности часто приводит к травме (если вы прыгнете недостаточно далеко вперед и зацепитесь за забор или колесо).

Ну а теперь опишем правильную последовательность движений:

1. Берем небольшой разбег. Бежать стометровку, чтобы сделать сальто, конечно, не нужно – будет достаточно 5-10 шагов.
2. Прыжок выполняем с двух ног, руки при этом либо «смотрят» вверх (дополнительный мах руками вниз поможет придать небольшую инерцию движению), либо прижаты к корпусу.
3. Оттолкнувшись от поверхности как можно сильнее, одновременно начинаем скручивать корпус (группироваться) и выполнять само сальто (т.е. кувырок вперед).
4. Приземляться стараемся плавно и мягко, на носочки, слегка сгибая колени. При этом новички нередко по инерции падают вперед – поэтому будьте готовы к этому и выставляйте вперед руки.

Сложного ничего в движении нет – основной проблемой является именно страх. Преодолев его, вы наверняка справитесь с поставленной задачей – может, и не с первого раза. Освоив сальто с разбега и «приучив» тело к правильным движениям, можно начинать усложнять трюк: выполнять с места вперед, на месте, включать в связки (если вы увлекаетесь паркуром).

Как научиться делать заднее сальто

А вот этот трюк является куда более сложным в освоении. Если сальто вперед без особых проблем выполнит практически каждый спортсмен (при небольшом количестве попыток), то движение назад освоить с ходу не получится. Если вам хочется узнать, как научиться делать заднее сальто – для начала следует освоить сальто вперед, да и вообще – иметь неплохую физическую форму.

Подготовка

По сути, подготовка к движению лишь частично отличается от описанной выше последовательности. Первые два пункта идентичны, поэтому будем разбирать только имеющиеся отличия:

1. Кувырок назад. Все то же самое, только, естественно, тренируем задний кувырок.
2. Дополнительная тренировка мышц. Кроме мышц ног и пресса уделяйте внимание еще и мышцам-разгибателям позвоночника. и – вот основные упражнения для этой мышечной группы.

Выполнение

Желая разобраться в том, как научиться делать заднее сальто, помните приведенные выше советы – в этом случае они точно также актуальны и применимы. Единственный нюанс – выполнить трюк с разбега, естественно, не получиться. Начинать практику следует с небольшой возвышенности. При этом уделите особое внимание тому, чтобы прыгать не только вверх, но еще и назад – чтобы не зацепиться ногами при приземлении за возвышенность.

Последовательность, естественно, тоже практически одинаковая, с тем лишь отличием, что вращаться придется не вперед, а назад.

Эти элементы так же пригодятся в -е.