Накачать мышцы — кто из мужчин не хотел бы этого? Красивое мощное тело позволяет мужчине обрести уверенность в себе и легко решать сложные мужские проблемы.
Поэтому мужчины идут в спортзал, а не имеющие такой возможности ищут способы правильно накачать мышцы в домашних условиях.
Необходимо оговориться, что для накачки профессиональной бодибилдерской мускулатуры, как у Шварценеггера или Ли Хейни, все же не обойтись без спортзала. Мышечную массу такого уровня качают штангой большого веса — от 100 кг и более. В домашних условиях использовать подобный снаряд нереально.
Тем не менее вполне возможно укрепить здоровое, получить сильное тело дома, не выходя из комнаты. Предлагаемый комплекс упражнений позволяет сделать это в домашних условиях при систематичности занятий.
Для выполнения комплекса понадобятся:
- Турник. Этот снаряд вписывается в любое помещение. Можно навесить дома стационарный турник, можно приобрести съемный, закрепляемый в дверном проеме.
- Брусья для отжимания. Их можно приладить дома к стене, а можно сделать переносными, укрепив два стула с высокими спинками.
- Набор гантелей со съемными кольцами. Вес самой тяжелой гантели должен быть не менее 32 кг.
- Спортивный коврик или каремат для выполнения упражнений на пресс.
- Деревянный брусок 10х10 длиной 50 см для выполнения упражнений на икроножные мышцы. Замена — высокий порог дома или лестничная ступенька.
Комплекс состоит из шести циклов (рабочих дней) и одного выходного.
Тренировка каждого рабочего дня начинается с разминки и заканчивается упражнениями на пресс.
Первый рабочий день
Разминка:
- Круговые вращения головы по 20 раз вправо и влево.
- Наклоны вперед. Ладони достают пол. Ноги в коленях не сгибаются. 20 наклонов.
- Наклоны туловища вправо и влево в вертикальной плоскости попеременно. Наклоны выполняются с усилием, фиксация конечного положения 1-2 секунды. По 20 раз в обе стороны.
- Круговые вращения туловища по 20 раз в обе стороны.
Изолирующее упражнение, икроножные мышцы: исходное положение (ИП) — стоя вертикально, стопы параллельно, расставлены на расстоянии в полторы ширины стопы. Спина прямая. Носки на бруске. Пятки свисают. Руки зафиксированы для удержания равновесия. Одна нога расслаблена, контролирует движения. Нагружаемая нога полностью опущена пяткой вниз.
На вдохе — подъем всего тела с помощью икроножной мышцы нагружаемой ноги в крайнее верхнее положение. Положение фиксируется 1-2 секунды. На выдохе — тело опускается в крайнее нижнее положение с додавливанием ступни.
Внизу — фиксация 1-2 секунды. Три подхода по 12 повторов на каждую ногу. Между подходами 1-2 минуты.
Основной блок — приседания:
ИП — стоя. Спина прямая. Расстояние между стопами — полторы ширины стопы. Стопы параллельно. Пятки на возвышении 3-5 см, руки опущены. Тяжесть тела на одной ноге, другая контролирует нагрузку.
На вдохе — приседание на нагружаемой ноге до конечного нижнего положения. Фиксация 1-2 секунды.
На полувыдохе — подъем до положения бедра параллельно полу. Фиксация 1-2 секунды.
Приседание до крайнего нижнего положения с добором воздуха. Фиксация на 1-2 секунды.
На выдохе — подъем до крайнего верхнего положения. Фиксация 1-2 секунды. Количество повторов — по 8 для каждой ноги, поочередно (8 — правая, 8 — левая). Три подхода.
ИП, как в предыдущем упражнении:
ИП — стоя. Спина прямая. Ноги на ширине 40 см. Носки разведены наружу на 45°:
- На вдохе — плавное приседание на обеих ногах в крайнее нижнее положение. Фиксация 1-2 секунды.
- На выдохе — плавный подъем до положения бедра параллельно полу. Фиксация 1-2 секунды.
- На вдохе — плавное приседание в крайнее нижнее положение.
Повторить 30 раз или до состояния жжения в мышцах.
Три подхода. Отдых между подходами 1-2 минуты.
Изолирующее упражнение, бицепс: ИП — стоя. Ноги вместе. Руки вдоль туловища. Ладони вперед. В руках гантели. Начальный вес гантели — от 5 кг.
Одновременное сгибание рук с гантелями в локтях.
Во время сгибания рук с гантелями плечи не двигаются.
Три подхода по 12 повторений.
Тренировка пресса: ИП — лежа на спине на каремате. Руки вдоль туловища, приподняты над полом. Ноги вместе, приподняты над полом. Голова тоже приподнята.
На выдохе — туловище поднимается, ноги сгибаются в коленях, бедра подтягиваются к туловищу.
Ступни и руки двигаются параллельно полу.
В верхнем положении тело фиксируется 1-2 секунды.
На вдохе туловище опускается, ноги разгибаются. Возврат в ИП.
Мышцы живота не расслабляются.
Три подхода по 30 повторений.
Второй рабочий день
Разминка.
Основной блок — дельтовидные мышцы:
ИП — стоя. Руки опущены. В руках гантели. Начальный вес — от 5 кг.
На выдохе — подъем прямых рук через стороны — вверх, до соприкосновения тыльных сторон кистей.
Три подхода по 8 повторений.
ИП — стоя. Руки опущены. Кисти развернуты тыльной стороной вперед. В руках гантели. Начальный вес — от 5 кг.
На выдохе — подъем прямых рук вперед-вверх.
Три подхода по 8 повторений.
ИП — стоя. В руках гантели. Начальный вес — от 15 кг. Плечи опущены, предплечья подняты. Гантели параллельно друг другу на уровне головы.
На выдохе — одновременный подъем гантелей над головой.
Три подхода по 8 повторений.
Изолирующее упражнение, трицепс: ИП — стоя. В руках гантели. Начальный вес — от 12 кг. Локти вверх, гантели прижаты к спине. Ладони — друг к другу.
На выдохе — одновременный подъем предплечий над головой.
Локти не двигаются.
Три подхода по 12 повторов.
Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты, зафиксированы. Руки за затылком, локти разведены.
На выдохе — подъем правого локтя вверх, голова поворачивается влево. Подъем туловища на 45°. Фиксация 1-2 секунды.
На выдохе — возврат в ИП.
Упражнение повторяется с левого локтя.
Три подхода по 20 повторов для каждой стороны.
Третий рабочий день
Разминка.
Основной блок — мышцы спины:
Подтягивание на турнике широким хватом за спину до касания перекладины затылком.
Три подхода по 10 повторений.
По мере освоения нагрузка увеличивается путем использования отягощений от 5 кг.
Подтягивание на турнике узким обратным хватом до касания перекладины грудиной.
Три подхода по 12 повторений.
Подтягивание на турнике широким хватом до касания перекладины грудиной.
По мере освоения применяется отягощение от 5 кг.
Три подхода по 12 повторений.
Тяга гантелей в наклоне: ИП — наклон вперед. Туловище параллельно полу. Спина прямая. Руки с гантелями опущены вниз. Начальный вес гантелей — от 25 кг. Ладони повернуты друг к другу.
На выдохе — гантели подтягиваются к животу. Фиксация 1-2 секунды.
Три подхода по 10 повторов.
Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Ступни не зафиксированы. Руки на затылке.
На выдохе — подъем туловища на 45°, поясница не отрывается от пола.
Подбородок касается груди, позвоночник сгибается.
Локти сводятся впереди и по возможности касаются бедер. Фиксация 1-2 секунды.
На выдохе — туловище возвращается в ИП.
Мышцы пресса не расслабляются.
Фиксация 1-2 секунды.
Три подхода по 30 повторов.
Время отдыха между подходами 1-2 минуты.
Четвертый рабочий день
Разминка.
Основной блок — грудные мышцы:
ИП — упор лежа. Ступни вместе. Ладони на полу. Пальцы развернуты внутрь на 45°. Расстояние между ладонями шире плеч. Подбородок приподнят вперед. Таз немного поднят — на 15-20 см.
На вдохе локти движутся вперед, туловище плавно опускается вниз, касаясь ключицами пола между ладонями.
На половинном выдохе туловище плавно поднимается до половинного распрямления рук. Фиксация 1-2 секунды.
Туловище опускается в крайнее нижнее положение с добором воздуха.
На выдохе туловище плавно поднимается в крайнее верхнее положение. Фиксация 1-2 секунды.
ИП — как в первом упражнении.
На вдохе — плавное опускание туловища вниз.
Три остановки на 1 секунду.
На каждой остановке дыхание задерживается.
Четвертая остановка — крайнее нижнее положение. Только здесь — окончание вдоха.
На выдохе — плавный подъем туловища в ИП. Фиксация 1-2 секунды.
Четыре подхода по 10 повторов.
ИП — как в первых двух упражнениях.
На вдохе — плавное опускание туловища в крайнее нижнее положение. Фиксация 1-2 секунды.
На выдохе — плавный подъем ИП.
Фиксация 1-2 секунды.
Четыре подхода по 12 повторений.
Внимание: на протяжении всех отжиманий, во всех упражнениях трицепс должен быть максимально расслаблен. Все внимание сконцентрировано на грудных мышцах. Грудные мышцы не должны расслабляться во всех положениях.
Отдых между подходами 1-2 минуты.
Отдых между упражнениями 3-5 минут.
По мере тренированности нагрузка увеличивается отягощениями от 5 кг.
Упражнение для ног: ИП — стоя. Ноги на ширине плеч. Руки на затылке.
На вдохе — плавный полный присед.
На выдохе из приседа — запрыгивание на скамейку или низкий диван.
По мере освоения — высота запрыгивания увеличивается.
Три подхода по 15 повторов.
Время отдыха между подходами 1-2 минуты.
Тренировка пресса: ИП — вис на турнике. Ноги немного согнуты.
На выдохе — поднятие ног до касания подъемами перекладины.
Мышцы ног максимально расслаблены.
Все внимание на работу пресса.
Четыре подхода по 12 повторов.
Пятый рабочий день
Разминка.
Основной блок — мышцы спины:
- Подтягивание на турнике узким обратным хватом без отягощения.Три подхода по 12 повторов.
- Подтягивание на турнике обычным хватом. Руки на ширине плеч.Три подхода по 12 повторов.
Упражнения на дельтовидные мышцы:
ИП — стоя. Ноги вместе. Руки опущены. В руках гантели весом 3-5 кг.
Интенсивные вращения прямыми руками назад.
Три подхода по 30 повторов.
ИП — как в первом упражнении.
Интенсивные вращения прямыми руками вперед.
Три подхода по 30 повторов.
Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты, зафиксированы. Руки с гантелями за головой. Вес от 5 кг.
На выдохе туловище поднимается.
Поясница отрывается от пола.
Позвоночник прямой.
Верхнее положение — касание грудиной бедер.
Три подхода по 10 повторов.
Шестой рабочий день
Разминка.
Изолирующее упражнение первого рабочего дня — икроножные мышцы.
Упражнение на трицепс: отжимание на брусьях. Три подхода по 10 повторений.
Тренировка пресса — упражнение из цикла четвертого дня.
Седьмой день — отдых.
Правильное питание как необходимое условие мышечного роста
Для роста мышц необходимо обеспечить организм сбалансированным питанием. Строительный материал для мышц — белок, поэтому его доля в рационе должна быть существенной.
Много белка содержится в мясе нежирных сортов рыбы, белом курином мясе. Яйца, творог, молочные продукты тоже являются незаменимым источников строительного материала для мышц. Растительным белком богаты грибы, бобовые, чечевица, шпинат.
Нужно помнить, что в течение полутора часов после тренировки в организме открывается «белковое окно», когда белковая пища наиболее интенсивно усваивается и перерабатывается в мышечную ткань.
Для правильного усвоения белков желательно как можно меньше смешивать их с углеводными продуктами. Принципы раздельного питания весьма актуальны в процессе правильного набора мышечной массы.
Еще для нормального усвоения любых продуктов организму необходим кислород. Поэтому свежий воздух — обязательное условие для правильной накачки мышц.
Чтобы накачать мышцы дома, необходимо главное — упорство и систематичность тренировок.
Салют всем любителям здорового образа жизни. Сегодня в очередной раз обращаемся к вопросу, о том, как правильно качаться в домашних условиях. Для начала, я постараюсь опровергнуть миф, о том, что дома накачаться нереально, нужно обязательно посещать тренажерный зал и принимать всякие добавки. И тут две точки зрения. О бесполезности домашних тренировок, говорят все посетители спортзалов, и они правы.
Ведь для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Вы регулярным образом должны повышать нагрузку, путем увеличения веса штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться.
Но у посетителей тренажерки свои цели: они хотят стать огромными, выступать на каких – нибудь соревнования по бодибилдингу, и, конечно, им тренировки в домашних условиях не подойдут.
А теперь давайте посмотрим о накачке мышц дома со стороны простого обывателя, человека, желающего просто иметь натренированное тело. Ему не нужны огромные, 56 сантиметровые бицепсы, грудь, больше, чем у его подруги, нет, ему все это не надо. Ему нужно красивое, спортивное телосложение, имея которое, можно смело выходить летом на пляж и красоваться своим рельефным прессом и прорисованной грудью. Для таких людей тренировки в домашних условиях самый простой и доступный способ.
Качаем мышцы в домашних условиях правильно
Итак, как же накачать мышцы в домашних условиях . Дело это довольно простое, но нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала, вам нужно понять простые правила, без соблюдения, которых, ваши тренировки мало того, что не принесут вам результата, в виде спортивной фигуры, так и вовсе будут бесполезными.
1. Правило номер – правильное питание. Правильное питание для роста мышц это 85% вашего успеха. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку. Под хорошим питанием я подразумеваю следующее:
- вам обязательно нужно повысить потребление белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог), если для обычного человека норма потребления белка 0.5 граммов на один килограмм веса, то вам нужно употреблять 1.5 белков на килограмм веса ;
- очень важно снизить потребление углеводов, углеводы нам нужны для поддержания жизнедеятельности и для энергии, которая понадобиться во время тренировки. Поэтому снижаем потребление углеводов, в особенности быстрых (сахар, хлеб, булочки). Употребляем медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны) и только в первую половину дня. Ваш ужин полностью должен состоять из белковой пищи, плюс немного овощей или фруктов.
2. Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардиотренировка, мало того, что поможет вам «прокачать» выносливость, так еще поможет избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело., четыре раза в неделю.
Круговая тренировка в домашних условиях
Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.
Подтягивания
Наверняка, в школе вы подтягивались. Вспоминаем. Это будет первым упражнением.
Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению.
Взрывные отжимания
Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.
Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению.
Приседания на одной ноге
Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно.
Приседаем по 8 раз на каждую ногу.
Подтягивания обратным хватом
Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу.
Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению.
Отжимания на руках у стены
Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх.
Сделайте как минимум 5 повторений.
Отжимания на стульях
Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Замечательно.
Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению.
Подъем ног в висе
Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса.
Сделайте 12 подъемов.
Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга . Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.
Программа тренировок в домашних условиях
Как я и обещал, вот вам подробная программа круговой тренировки. Тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник, среда, четверг и суббота. В дни отдыха рекомендую делать растяжку или устроить легкую пробежку. Каждую неделю старайтесь повышать количество кругов или количество повторов в упражнениях. Выбирайте сами.
***
Надеюсь, вам придется по душе упражнения и понравится программа. Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях.
Многое интересуются как накачать мышцы в домашних условиях. Добиться хорошего результата помогают правильные тренировки. Если только начинаете качаться, определитесь с главной целью занятий. Начинающие спортсмены допускают множество ошибок. Они стремятся развить силу и накачать мышцы, однако тренировки не приносят результат.
Типичная ошибка — огромное количество упражнений, при этом тренировки предусматривают небольшие отягощения. Суть ошибки — такой подход не накачивает мышцы. Рост обусловлен не количеством упражнений, а возрастающими отягощениями.
- Постоянные подъемы тяжелых грузов заставляют организм наращивать мышечную массу, что позволяет справляться с возрастающими нагрузками.
- Можно использовать небольшой вес и выполнять множество упражнений. Такой подход развивает выносливость. Мышцы в объеме увеличиваются несущественно.
- Увеличивайте рабочее отягощение правильно. Не изменяйте технику упражнений и не тренируйтесь без предварительной разминки.
- Для правильного роста мышечной массы на одну группу мышц выполняйте несколько упражнений. Первое базовое упражнение выполняйте со штангой, делая несколько подходов по 5 повторений.
- Второе упражнение ориентировано на разностороннюю и глубокую проработку мышечных волокон и тренировку мышечных энергоресурсов. Выполняйте с гантелями, не более 4 подходов по 10 повторений.
Сделать тело красивым поможет правильное количество упражнений вместе с повышением рабочего веса, соблюдением техники и хорошей разминкой.
Список упражнений для тренировки в домашних условиях
Качают мышцы в домашних условиях начинающие спортсмены. Кто достиг хороших результатов, осознает, что останавливаться нельзя и отправляются в тренажерный зал, поскольку домашних нагрузок недостаточно.
- Упражнения для груди . Отжимание от пола — лучшее упражнение для грудных мышц. Выполнять с широко расставленными руками. Если за один подход делаете пятнадцать повторений, нагрузку увеличьте. На спину можно надеть рюкзак, наполненный тяжелыми вещами.
- Для мышц груди отлично подходят брусья. Если силовые показатели заслуживают лучшего, отжимайтесь на табуретках, выдвинув вперед ноги. Так получится сбросить вес и пройти предварительную подготовку.
- Упражнения для спины и плечей . Понадобится турник. Подтягиваться широким и обратным хватом. Подтягивания дают нагрузку на дельтовидные мышцы и бицепсы.
- Тренировать плечи дома можно с помощью двух 20-литровых бутылок из-под воды. Поднимайте их перед собой или разводите руки в стороны. Главное достоинство таких спортивных снарядов — изменение уровня нагрузки путем добавления или уменьшения воды.
- Помогут такие бутылки и в качании бицепсов. В стоячем или сидячем положении сгибайте руки, имитируя упражнение с использованием гантелей.
- Упражнения на трицепсы и пресс . Тренируют трицепсы обычными отжиманиями с узким хватом. Если количество повторений достигло 15 штук, обязательно увеличивают нагрузку.
- С прессом просто. Лечь на спину и в лежачем положении поднимать ноги вверх. Упражнение выполнять до появления жжения области живота.
- Труднее накачать дома ноги . Предлагаю упражнения из школьной программы — приседания и пистолет.
Два раза в месяц проводите тяжелые тренировки. С каждой последующей тренировкой увеличивайте нагрузку.
Упражнения для мышц спины
Накачанная спина смотрится потрясающе, защищает позвоночник, облегчает повседневную жизнь, поддерживает правильную осанку.
- Тренировать спину лучше отдельно от груди. В результате вся энергия уйдет на проработку спинных мышц. Такая тренировка более эффективна.
- Бицепсы активно участвуют в упражнениях, ориентированных на спину. Их качать после спины. В тренировку можно включить и предплечья. Предплечья характеризуются завидной выносливостью и участвуют во всех упражнениях. Поэтому подвергать их жесткой проработке не более раза в неделю.
- Научитесь ощущать эффект от тренировки. Перед походом в спортзал убедитесь, что мышцы восстановились.
- Если хотите повысить силовые показатели, обратите внимание на специальные спортивные добавки — аргинин, креатин и аминокислоты. Спортивное питание достаточно включить в рацион.
Перед началом тренировочного сезона обязательно поставьте цель. Она играет роль своеобразного маяка, к которому вы приближаетесь с каждым днем всё ближе.
Видео советы
Рука человека состоит их предплечья, бицепса, трицепса и множества небольших мускулов, каждый из которых активно участвует в работе руки.
- Выполняя упражнения, предусматривающие сгибание рук, вы тренируете бицепсы. Речь идет о сгибании рук с гантелями или штангой, подтягиваниях на турнике и тягах, ориентированных на спинные мышцы.
- Если в процессе тренировки руки разгибаются, тренируются трицепсы. Достигается такой эффект жимом лежа, брусьями, отжиманиями от пола.
- Упражнения, при выполнении которых приходится руками удерживать спортивные снаряды, ориентированы на предплечья.
Важные правила
- Я никогда не видела спортсмена весом 70 кг, у которого обхват рук превышает 37 см. Большими и мощными руками могут похвастаться только большие люди. Следовательно, необходимо качать всё тело, уделяя особое внимание ногам.
- Подтягивания, тяги и жимы оказывают на руки титаническую нагрузку. Не переусердствуйте с количеством подходов и весом спортивных снарядов. Иначе повредятся связки, которые заживают очень долго.
- Если преследуете цель сделать руки большими, достигните приличных результатов в базовых упражнениях. Речь идет об отжиманиях, подтягиваниях, тяге штанги и становой тяге.
- Большие руки — атрибут людей с сильными предплечьями.
- Укрепить и усилить руки поможет боксерский мешок. Нанося удары по данному тяжелому спортивному снаряду, сделаете руки уверенными, сильными, ловкими. Работа с этим снарядом предусматривает использование эластичных бинтов и снарядных перчаток. В противном случае можно повредить суставы или вывихнуть пальцы.
- Качая руки , руководствуйтесь физиологией мышц. Трицепс отличается от бицепса большим количеством белых волокон. Поэтому его тренируют большими весами, развивающими силу.
- Работая со штангой или другим снарядом, мысленно представляйте, как бицепс увеличивается в размерах. Благодаря этому тренировочному секрету некоторым спортсменам удается выйти за пределы средних достижений.
- Если во время тренировки в области запястных суставов появились неприятные ощущения, ее следует остановить.
- Упражнения выполняйте четко и точно. Если работаете со штангой, основную нагрузку должны получать именно руки. Нельзя помогать им телом.
Составьте программу и тренируйтесь по ней. Выработайте привычку вести дневник , чтобы фиксировать результаты и отслеживать достижения.
Упражнения для мышц ног
Самые сильные и большие мышцы тела — мышцы ног. Независимо от места тренировок, необходимо правильно и сбалансировано питаться. Иначе все упражнения окажутся малоэффективными и бессмысленными.
- Сделать ноги мускулистыми помогут ежедневные приседания. На первых порах приседайте на двух ногах, спустя месяц или больше переключитесь на более сложные упражнения.
- Выполняя упражнение, спину держите прямо, пятки не отрывать от пола. Ради сохранения равновесия рекомендуется держаться рукой за опору.
- После приседаний переключитесь на скакалку. Этот простой снаряд развивает мышцы ног и увеличивает выносливость.
- Подкачать внутренние мышцы ног поможет жим ногами. Сядьте в тренажер, поставьте ноги на ширину плеч и слегка раздвиньте носки в стороны. Во время выполнения упражнения спина должна полностью прилегать к спинке сидения.
- Для тренировки задних мышц предусмотрено неплохое упражнение. На плечи положите штангу и встаньте с ней носочками на брусок. Для начала подтянитесь на носки, после вернитесь в исходное положение.
- Развивает мышцы бег .
- Верхние мышцы проработает гак-машина и другие тренажеры, ориентированные на разгибание ног.
Видео тренировка для ног
Как качать шею
В крепкой и накачанной шее нуждается каждый. Прежде всего, такая шея улучшит внешность обладателя. Ей под силу защитить позвоночник от повреждений.
Если запишитесь в тренажерный зал, опытный тренер подскажет грамотные упражнения для шеи, предложит широкий ассортимент тренажеров и множество эффективных методик.
По словам экспертов, постоянные выполнения упражнений с небольшой нагрузкой куда эффективнее несистематических занятий с полной выкладкой. Работа с небольшим весом не освобождает от обязательной разминки перед основной тренировкой.
Из занятий исключите рывки, и стремление ускориться не приветствуется. Каждое упражнение выполняйте точно и плавно. Комплекс состоит из 5 упражнений, по 15 подходов. Рассчитайте нагрузку, чтобы сил хватали на всё. Будьте готовы, что первые тренировки покажутся непростыми.
2 группы упражнений для шеи
- Первая группа: упражнения на использование сопротивления силы. Спортивные приспособления и атрибуты не нужны. Простое упражнение: пальцы рук сцепить в замок и обхватить затылок. Голову тянуть к земле, а мышцами шеи создавать сопротивление.
- Вторая группа: упражнения с использованием спортивного инвентаря. Эспандеры, гири, блины. Потребуется специальное приспособление для размещения грузов.
Упражнения
Опишу несколько популярных упражнений. Вы можете выбрать несколько самых удобных вариантов.
- Наклоны головой против сопротивления, создаваемое ладонями. Наклоны делать вперед и назад.
- Упереться руками в челюсть и создать сопротивление поворотам, осуществляемым головой.
- Упражнение выполнять в лежачем положении с приспособлением из ремней и груза. Его надеть и производить движения головой. Оптимальную нагрузку подобрать путем изменения груза.
- На голове укрепить авоську с грузом, сесть на стул или кресло со спинкой. Ремень закрепить на лбу. Голову откинуть назад и качать ею вниз и вверх.
Шея — хрупкая часть тела. Тренируют мышцы в этой области крайне осторожно.
Раздумывая о том, как накачать тело, многие делают выбор в пользу тренажерного зала. В нем есть все средства для того, чтобы быстро нарастить мышечную массу. Однако в домашних условиях также можно добиться определенных результатов по увеличению мышц. Для этого желательно иметь и штанги, которые помогут быстрее и эффективнее укреплять мышцы тела.
Как накачать тело быстро?
Для того чтобы значительно увеличить мышечную массу, необходима большая нагрузка на группы мышц. Тренироваться надо три раза в неделю по полтора-два часа. В один день необходимо уделить внимание лишь одной-двум группам мышц. Упражнения выполняются в 2-4 подхода по 8-12 повторов в зависимости от физических возможностей и комплектации тела.
Как накачать тело дома?
Разобьем все упражнения на три тренировки в неделю.
1. Первая тренировка может включать в себя упражнения для накачивания мышц ног. С этой целью подходят беговые упражнения, приседания с грузом. В этот же день вводим упражнения для развития плеч: подтягивания, жим гантелей сидя, разведение в сторону рук с гантелями.
2. Вторая тренировка. В этот день тренируют мышцы груди, бицепс и трицепс. Подробное описание упражнений для укрепления мышц груди можно посмотреть в предлагаемом видео. Для усиления бицепса и трицепса выполняем такие упражнения:
- в каждую руку надо взять по утяжелителю и попеременно сгибать руки в локтях;
- в положении сидя с широко расставленными ногами надо взять гантель в одну руку и выполнять разгибание-сгибание руки.
3. Третью тренировку посвящаем мышцам пресса и спины.