Друзья, всем привет. Давно не было выпусков о моем обожаемом бодибилдинге. Данный текст пишу с огромным удовольствием, и сегодня я решил затронуть весьма популярную тему которая беспокоит многих людей, мне приходит много писем о том как быстро накачать пресс (как в домашних условиях, так и в зале). Посему отвечать всем нет возможности, т.к. это невозможно и я решил написать полезную для вас статью. Прежде чем мы начнем изучать комплексы упражнений для накачки мышц пресса, я предлагаю вам узнать органы мышц живота (анатомию).

Хех, зачастую то, что большинство людей называют о развитом, красивом ПРЕССЕ – называется прямая мышца живота . Помимо прямой мышцы есть ещё и наружные и внутренние косые мышцы живота.

Нас интересуют только внешние косые и прямая мышца живота, т.к. именно эти две мышцы видны визуально. Что касается внутренних косых мышц – мы их трогать не будем, ибо их не видно, т.е. они находится под наружными косыми мышцами.

Прямая мышца живота — люди называют ее прессом. Что она из себя представляет? По сути это плоская и длинная мышца которая разделяется на две части(половины) – это левая и правая (вертикальной линией из сухожилий). Эта линия(пучок сухожилий) шириной от 1,5 до 2 см, начинается от лобковой кости внизу и тянется вдоль живота до самого верха грудной кости.

Так вот собственно благодаря этой вертикальной линии(пучку сухожилий) и нескольким горизонтальным линиям мы и видим те самые кубики(ПРЕСС) на нашем животе.

Для чего я все это пишу? Вы должны понять, понимания таких вещей здорово упростит вам жизнь в виде накачки пресса. Люди часто разделяют пресс на нижний и верхний, это полная чушь… теперь-то вы понимаете, что пресс не может работать частями (низом или верхом) он всегда работает только целиком, — поэтому он называется прямая мышца живота.

Просто бывает такое что “нижний” пресс всегда отстает от верхнего, и люди разделяют их на верх и низ, но теперь-то все ясно, нет такого понятия верх-низ, есть только прямая мышца живота.

А вот отстает низ, из-за того что :

1. По сути, там нечего даже тренировать. Т.к. прямая мышца живота (наш пресс) толстая лишь от пупка и выше (в области талии), а вот уже ниже пупка там, где крепиться лобковая кость эта мышца очень тонкая (т.к. образовывается соединительной тканью), это одна из причин, почему низ пресса отстает от верха.
2. Вы уже знаете, что верх пресса более толстый и сильный в отличие от низа, а из-за того что верхняя часть более толстая и сильная она забирает большую часть работы по скручиванию и поддержки корпуса, т.е. верхняя часть прямой мышцы(пресса) более приспособлена к физической работе.

Что вы узнаете из всего этого? Давайте подведем итоги:

1. Любое упражнение на прямую мышцу живота (наш пресс) задействуется целиком, нет такого понятия качаем верх или низ.
2. Нижняя часть пресса трудней поддается развивать, нежели верхняя часть.

Почему пресс не виден? Что нужно сделать чтобы увидеть его?

Убью двух зайцев, высказав одним предложением. Для того чтобы увидеть пресс, вам нужно уменьшить количество жира и увеличить размер прямой мышцы живота(пресса).

Т.е. пресс не виден из-за двух причин :

1. Либо прямая мышцы живота маленькая (ее нет)т.к. размер мал(вы его не качали никогда).
2. Либо у вас большое количество жира (и его не видно из-за подкожного слоя, он спрятан под ШУБОЙ).

ЦЕЛЬ (если вы намереваетесь увидеть ПРЕСС)

1. Увеличить размер прямой мышцы живота(пресса)
2. Снизить содержание жира(снять ШУБУ) дабы увидеть его.

Под первым пунктом, увеличить размер прямой мышцы живота(пресса) я имею ввиду подобрать самые эффективные упражнения, это самая легкая задача из всех. Потому что, это очень маленькая мышечная группа (она единственная – прямая мышца живота).

Она же выполняет простую функцию: скручивает таз к корпусу или корпус к тазу(низ тела к верху работают ноги и верх тела к низу работает таз). По сути своей огромное количество упражнений используют эту функцию. Но нам нужно выбрать только те упражнения, которые максимально концентрируются на одной из этих функций. На этом мы переходим к практике.

А что на практике? Исходя из этих функций, можно выделить два самых основных самых эффективных упражнений для прямой мышцы живота(пресса):

выполняются на полу либо на римском стуле или на наклонной доске. Это одно из самих эффективных упражнений для мышц пресса, вы просто скручиваете верх тела к низу.

Обратные же скручивание это 2-я функция (вы скручиваете низ тела(таз) по отношению к верху тела, работают ноги: бедра). Вот почему люди называют данное упражнение для “нижнего” пресса.

Вот собственно и все. Подробнее о том как выполнять данные упражнений и другие читайте .

Программа тренировок пресса

Исходя из этих двух упражнений вы и отталкиваетесь:

1. Скручивания лежа 4 подхода по 15-40 раз (отдых между подходами 15-30 сек, отказ присутствует)
2. Подъем ног 4 подхода по 10-15 повторений (отдых тот же, отказ +)

Это основа основ, со временем вы можете варьировать упражнения, делая суперсеты или меняя упражнения местами и т.д.

Что качается частоты тренировки пресса, то я рекомендую при подобной схеме (то что я вам дал) не более 2-3 раз в неделю тренировать пресс. В сочетании с правильной диетой, успех не заставит вас ждать.

На десерт — полезный видос о том, как стать обладателем чёткого пресса (обо всем сразу, питание, упражнения и т.п.):

P.s. а для девушек, я решил предоставить отдельный видео-ролик (уверен, вам так будет гораздо комфортнее):

С уважением, администратор.

Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.

Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то - это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.

Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее - это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Первый шаг

Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища - самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

Шаг второй

Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, - от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

Шаг третий

Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

• частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
• до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
• составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.

Запомните :

1. Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.

1. К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.

1. Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное - не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Рельефное тело - цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.

Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.

Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой - задействованием приведения плеча.

Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.

Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.

Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

Лучшая стратегия для получения рельефа

Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

• диетическом питании;
• правильном выборе упражнений.

Уделяйте внимание силовым тренировкам

Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.

Даже лучшая кардиотренировка не поможет избавиться от жировых отложений, если питание будет некачественным. Без правильно составленного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут абсолютно напрасными. Иными словами, затрачиваемые сила и время не принесут результата.

Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания. Поддерживать мышечный гликоген позволяет употребление на каждые два выполняемых сета по пять грамм углеводов.

Делайте силовые тренировки

Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто строить, но и сохранять мышцы в тонусе, не требуя никаких особых усилий.

Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если это первый опыт для начинающего атлета, можно выбрать базовую программу по силовым тренировкам и освоить ее.

Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.

Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

Никогда не забывайте три простых истины

1. для построения мышц нужны силовые тренировки;
2. для сжигания жира требуется бегать;
3. для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

Качаем мышцы в домашних условиях — Видео

Можно вечно смотреть на то, как горит огонь, течет вода и приседает девушка
(с) кто-то из зала

Вчера сходил на тренировку спустя 1,5 месяца перерыва. Сделал фуллбади (полностью все мышцы за 1 тренировку). Вспомнил, что надо бы написать статью про то, как .

С прокачкой своего тела дела обстоят точно также, как и с прокачкой сайта в поисковых системах. Здесь очень много разных мнений, подходов, теорий, мифов. У каждого качка, как и у вебмастера, есть свой личный опыт. И, оглядываясь именно на него, он может что-то утверждать. И может до бесконечности спорить с другими качками (имеющими свой опыт) о том, что правильно, а что нет.

Поэтому я заявляю, что данная статья не есть истина в последней инстанции. Описан только мой опыт, учитывая физиологические данные, какие-то изначальные параметры.

С чего я вообще решил подкачаться

Все началось, на самом деле давно. В студенческие годы, живя в общаге, мы с одногруппниками, как это временами бывает с каждым, решили вдруг немного отойти от пьянки и подкачаться. Тем более "качалка", состоящая из одной штанги (хорошо блинов было много), скамьи для жима и десятка гантелей, находилась на 1-ом этаже общаги. Упражнения нам показал более опытный в этих делах товарищ. В общем, ходили полгода. Допустили все возможные ошибки, игнорировали советы других, мы сами знаем! При этом питание было почти никакое, зато в пиве себе не отказывали. Какие уж тут результаты...

Далее была армия. Под дембель появилось время и захотелось подтянуть немного физуху. Штанга-самовар из звеньев танковой гусеницы, 2 гантели, турник и брусья - вот и весь небогатый набор для солдата. 3 месяца такого непланомерного "кача" изменений в тело не внесли.

И вот года 2 назад захотел себе пресс такой, как когда-то лет в 16, когда я был дрыщем и только-только начал злоупотреблять алкоголем с чипсами. Тогда пресс хорошо выделялся.

Скачал курс Василия Ульянова "Умный пресс-тренинг". Позанимался немного. Понравилось то, что помимо пресса давалась информация по развитию вообще мышц. Понял, что просто пресс накачать - не самая удачная идея. Нужно прокачивать тело.

Затем скачал курс "3 недели убойных домашних тренировок" и начал заниматься, т.к. в качалку идти было ссыкотно. "А как там, а что там, приду, а там одни качки, будут ржать надо мной " - знакомо? И вот спустя полгода впервые за все время увидел хоть какие-то результаты от занятий. Но потом был переезд в другой город, работа, как-то все забросил, забылось.

Где-то еще через полгода я все же решил походить в зал. Удалось проходить всего 2 месяца, а затем довольно внезапно для себя купил билет в Тай и улетел в теплые края.

Ошибок было куча на каждом этапе. Главными ошибками, как я считаю, были: непланомерные занятия, неправильная техника, игнорирование некоторых базовых элементов (не делал ноги и становую), желание прокачать какую-то одну часть тела (руки/грудь/пресс), питание.

И вот лишь полгода назад удалось вполне эффективно походить в зал. И результатов, хоть и не каких-то впечатляющих, но достиг.

Можно ли накачаться в домашних условиях?

Можно! Но расти будете в разы медленнее, чем если бы тренировались в зале! Дома в любом случае не подобрать нужный вес, тяжело прогрессировать. Не бойтесь зала, никто не будет смеяться каким бы вы туда не пришли. А также можно совершенно невозрбанно пялиться на фитоняш (порой кажется, что некоторые из них за этим и ходят!), только оденьте штаны посвободнее:

Стоит ли обращаться к тренеру?

Если вы совсем новичок - стоит. Спросите у любого, кто начинал сам и он скажет: "Если бы занимался с тренером, результаты бы были лучше". Он доступно и на примере покажет какие упражнения делать и главное - как их правильно делать! Хороший тренер посоветует именно для вас какой-то комплекс упражнений. Слишком толстый - одна программа (сначала убрать вес, бегать нельзя - большая нагрузка на сердце и суставы), дрищ - другая программа (на набор веса). Занимался другим спортом (т.е. мышцы в тонусе) - можно сразу брать более тяжелые веса.

Но! Тренер тренеру рознь.
Я за полгода тренинга в зале повидал нескольких парней, занимающихся с тренером. Все полгода, что я занимался, они тоже регулярно ходили, каждую тренировку с тренером. Неизвестно, сколько они ходили еще до этого. У меня - прогресс, у них - ничего. И всё тягают небольшие веса, гантельки по 7 кг. Блять, мне порой смешно.

Некоторые постулаты

Капитанские заметки, которые вы найдет везде. Но их нельзя игнорировать. Я игнорировал, думал "Да фигня какая-то" - не было результатов. Начал следовать - появились.

• САМОЕ ГЛАВНОЕ - ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
  Еще раз: САМОЕ ГЛАВНОЕ - ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. Напомню: САМОЕ ГЛАВНОЕ - ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ.
• Первые полгода-год-полтора вы можете заниматься по какой угодно программе.
  Нет смысла заморачиваться на этом, часто менять, комбинировать. Можно просто делать так называемую базу: грудь, спина, ноги. 3 раза в неделю. И вы будете расти в любом случае (при условии соблюдения других постулатов, конечно).
• 70% роста мышц - еда и сон
  Ешьте. Цель - набрать 2г белка на каждый кг своего веса. Это очень просто посчитать, есть всякие онлайн калькуляторы. На подсчет калорий можете забить. Ешьте жирное, разрешаю. Жир - не откладывается в жир. Углеводы - откладываются в жир. Если есть лишний вес - исключите углеводы (каши, сладкое, мучное, макароны). Если нет - тогда вообще пофигу. Ешьте! Белковые продукты: мясо, рыба, яйца, сыр, молоко, творог (на ночь!).
  Спите минимум 8 часов.
  Мечта лентяя, хули.
• На каждой тренировке вы должны увеличивать либо количество повторений, либо вес по сравнению с предыдущей тренировкой .
  Без этого не будет роста мышц. Тягая одно и тоже из тренировки в тренировку, не будет прогресса.
• Ведите дневник тренировок
  Записывайте, сколько пожали на сколько раз (н-р, "грудь верх 1 - 80кг х 7р.; 2 - 80x5 " - первый подход для верха груди пожал штангу 80кг на 8раз, во 2-ой подход - тот же вес, но 5 раз. Лично мне нереально запомнить на все упражнения такие данные. Если вы в состоянии - круто.
• Опасайтесь перетрена
  1,5-2 часа в зале - да легко! Кто меньше часа занимается - лох. Я буду ходить каждый день!
  Тренировка не должна длиться дольше 1 часа. Не более 4 раз в неделю.
• Прокачивать нужно всё тело
  "Хочу грудь подкачать и бицуху немного" - желание 90% всех начинающих. И я тоже когда-то пришел в студенческую тренажерку с такой целью. Мне говорили - так нельзя! Но я не слушал.
• Не забывайте про ноги!
  Становая и присед - самые тяжелые упражнения для меня. Мне хочется сдохнуть после них. И я их избегал очень долго. Лишь последние 4 месяца делал регулярно. Я думаю, что благодаря этому появились результаты. Это база! Её ничем не заменишь. Правильная техника - решает. Отнеситесь к этому с особым вниманием.
• Разминка важна
  5-10 минут на разминку. Без этого не избежать травм.
• Каждые 3-4 месяца устраивайте двухнедельный перерыв.

Еще немного из теории кача

Есть 2 вида тренировок: на массу/силу и на выносливость. Отличия лишь в количестве повторений в упражнении.

Если качаемся на набор мышечной массы (а именно такая цель у большинства) - 6-8 (даже 10) повторений.

На выносливость - 12-15 повторений. Такой вид тренировок подходит для сушки и для придания рельефности мышцам.

Я сочетал эти 2 вида тренировок. Т.е. одну неделю я качался на массу, вторую - на выносливость. Это делалось потому, что задействованы разные виды мышечных волокон (белые и красные). И период их восстановления как раз 2 недели. Поэтому пока одни восстанавливаются, качаем другие.

2-3 подхода (сета) каждого упражнения (не считая 1-3 разминочных подхода). На каждую мышцу - 1 упражнение! Нет смысла задрачивать, например, на бицепс 5 разных упражнений. Достаточно 2-3 сета одного упражнения. Всё!

Отдых между подходами: 1,5-2 минуты.

Отдых между разными упражнениями: 3-4 минуты.

Существует 3 основных мышечных группы, база: грудь, спина и ноги. Их надо делать в разные дни, не сочетать между собой. Вообще, вы можете не качать руки, пресс, плечи. Потому что все они будут так или иначе задействованы при выполнения базы:

• Передние дельты и трицепс включаются, когда делаем грудь
• Бицепс, средние дельты, трапеция, предплечья работают, когда качаем спину
• Пресс работает везде

Можно просто "добивать" 1 сетом те мышцы, которые включаются. Я именно так делал.

Или, наоборот, выносить эти упражнения на другой день.

Моя программа тренировок

К ней я пришел спустя некоторое время. Я тоже постоянно менял, пробовал. В итоге выработал для себя именно такую. Это не значит, что она верная.

1. Грудь + добивка: передние дельты + трицепс
2. Средние и задние дельты + бицепс + пресс
3. Спина + добивка: трапеция
4. Ноги

Мне просто нужно было забить 4 дня, да и удобнее так заниматься, как раз укладывался в 50 минут. Вполне можно раскидать упражнения и на 3 дня. Ноги всегда качаются отдельно от всех остальных групп мышц.

Набор упражнений приводить не буду. Тут на любителя. Выбирайте свой набор, просто запомните - на 1 мышцу - 1 упражнение. Не стоит делать на верх груди два, три или больше упражнений. Часто вижу, как этим страдают многие: потягали штангу на грудь, потом берут гантели и на те же самые мышцы делают упражнение, а потом идут к тренажеру и еще там по 5 подходов. Это не нужно, да

Спортивное питание

Скорее всего у вас сидит стойкий стереотип, что спортивное питание - это плохо. Я до сих пор не могу некоторым объяснить. Они тупо не слушают, не слышат и не хотят слышать. Я, мол, только за натуральный кач! Спортпит - это не анаболики и стероиды, от которых и бывают все эти неприятности вроде нестояка, отказа почек и прочего, чем пугают нас с голубых экранов.

Для роста мышц нужен белок. По-английски - "protein". Вот этот протеин и продают. Если вы обычной едой набираете 2г белка на кг веса - вам протеин не нужен. Но лично мне пришлось бы включать дополнительный прием пищи, а это лишние углеводы в любом случае. Протеин позволяет без лишних хлопот добрать тот недостаток в белке.

На весь остальной спортпит можете смело положить свой хуй. Оно вам не нужно.

Лишь при сушке скорее всего понадобятся: жиросжигатель и BCAA (аминокислоты, которые придают энергию и позволяют не "жечь" мышцы).

Список материалов по теме

Василий Ульянов "3 недели убойных тренировок в зале" - реально крутой видеокурс, теория + видео с упражнениями.
На этом рекомендую и остановиться на начальном этапе. Материалов по теме - просто куча. И чем больше будете копать, чем больше углубляться, тем больше путаться. Вернемся опять к тому, что первый год можно заниматься по какой угодно системе. Просто возьмите на вооружение какую-нибудь программу, выполняя те основы, которые я дал в статье и вы будете расти. А вот далее, когда придет застой (веса не растут, результатов нет), тогда копайте глубже, меняйте программу, пробуйте, экспериментируйте.

Но если уж очень хочется, то ниже еще список годных материалов:
Денис Борисов "Катехизис культуриста" - все основы бодибилдинга в небольшой книжке.
Канал на Ютубе Дениса Борисова
Канал на Ютубе YouGiftedBB

Сейчас я хочу позаниматься по книге Супертренинг Майка Ментцера. При ее чтении может произойти разрыв шаблона и многие т.н. качки ее попросту не примут, назовут ересью. Поэтому рекомендовать сразу заниматься по ней не буду - сам не пробовал. Но прочитать крайне советую.

Немного перелинковочки сами знаете зачем

книги за 2018 год

Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов (продвинутых и начинающих) является набор мышечной массы. Люди ищут способ нарастить мышцы в минимальные сроки. И это, кстати сказать, совсем неудивительно. При наличии больших мышц, подработать их, сделать рельефнее – дело техники.

Действительно полезной информации по набору массы в виртуальном пространстве не так много. В большинстве статей описываются истины, которые и так известны большинству.

В данной статье мы расскажем о том, как правильно это сделать, дадим подробную программу тренировок, позволяющую добиться успеха в кратчайшие сроки.

Разминка

Перед главной тренировкой, направленной на набор массы, включающей основные, тяжелые упражнения, нужна хорошая разминка, разогревающая связки и суставы. Лучше всего использовать для этой цели беговую дорожку. Десятиминутная работа на дорожке в небыстром темпе вполне способна подготовить тело к силовой тренировке. Следующий этап разминки – растяжка. Прежде чем выполнять данное упражнение, определите свои проблемные зоны: плечи, локти и проч. Именно на них следует сделать акцент.

Перед выполнением рабочего сета необходимо провести один или два разминочных подхода с использованием легкого веса. Как определить свой легкий вес? Очень просто: это приблизительно сорок-пятьдесят процентов от веса рабочего. Разминочные сеты придают организму уверенности, позволяют ему лучше прочувствовать упражнение.

Сколько тратить времени?

Слишком долгие занятия в спортзале нежелательны. Для хорошей тренировки, направленной на рост мышечной массы, достаточно одного часа. Самое главное правило, которое должен запомнить каждый атлет: «Интенсивность тренировки важнее ее продолжительности».

После окончания тренировки необходимо сделать небольшой перерыв, размять суставы и мышцы. Лучше всего в это время немного поплавать в бассейне.

Отвлекаться от тренировки на посторонние дела нельзя. К сожалению, в тренажерных залах часто можно видеть такую картину – кто-то без остановки беседует по телефону, другой играет в электронную игру. Тренируются единицы – отсюда отсутствие прогресса в наборе мышечной массы.

Необходимо запомнить – тренировка существует для того, чтобы заниматься. Если вы намерены набрать мышечную массу – упражняйтесь, не позволяя себя отвлекать от основной цели.

Работа до отказа

Ключ к успеху – строгая работа до последнего повтора. Самые результативные – именно последние повторения, которые мы делаем, превозмогая сопротивление организма, сильную мышечную боль. Именно эти повторения заставляют мышцы расти.

Сколько раз в неделю приходить в спортивный зал?

Ведь в чем состоит сам процесс роста мышц? Атлет сознательно травмирует мышечную ткань (пугаться не следует – эти травмы абсолютно безопасны). В мышцах происходят микроразрывы, которые организм стремится залечить. Залеченная мышца становится больше в объеме. Для того чтобы залечить микроразрывы, организму необходимо несколько дней, поэтому ежедневные тренировки категорически противопоказаны.

В связи с этим программу тренировок по набору мышечной массы необходимо разбить, предположим, на три дня в неделю. Возможен выбор из двух вариантов:

• Понедельник, среда, пятница.
• Вторник, четверг, суббота.

Отдых между тренировками должен составлять как минимум один день. В среде культуристов принято деление всех мышц на группы: бицепс, спина, грудь, ноги, плечи, трицепс. На каждой тренировке нужно прокачивать определенные группы мышц.

Действенная тренировочная программа

Понедельник: грудь, пресс, трицепсы

• Именно с пресса и нужно начать. Делаем пять подходов, применяя абсолютно любое упражнение, направленное на прокачку брюшных мышц. Это могут быть скручивания , подъемы ног на перекладине или другие. Количество повторений зависит от сложности выбранного упражнения, но мышцы живота обязательно должны жечь при выполнении последних движений.
• Ложимся на горизонтальную скамью, начинаем жим штанги лежа . Необходимо выполнить четыре подхода по восемь-двенадцать повторов. Упражнение прокачивает грудные мышцы, придавая им массивность.
• Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье. Начинаем разводить гантели в стороны . Выполняем четыре подхода по двенадцать повторений. Упражнение увеличивает мышцы в размере, а также придает им рельефную форму.
• Следующее упражнение: жим лежа на наклонной скамье головой вверх. Выполнить необходимо четыре подхода по двенадцать повторов. Перед данным упражнением нужно как следует разогреть мускулатуру плечевого сустава, чтобы минимизировать риск получения травмы плеча. Упражнение отлично воздействует на верхнюю зону груди.
• Жим штанги лежа узким хватом - направлен на прокачку трицепса. Делаем четыре подхода по двенадцать повторов
• Последний этап – четыре подхода с максимально возможным количеством отжиманий на брусьях. Данное упражнение чрезвычайно эффективно для набора мышечной массы, великолепно тренирует трицепсы, вовлекает в работу плечевой пояс.

Итак, тренировка в понедельник позволила прокачать грудные мышцы, как следует поработать над их формой. В полной мере прокачаны трицепсы. Тренировка тяжелая, после нее нужен отдых. Оптимальный вариант – немного поплавать в бассейне.

Среда: бицепсы, спина

1. Нужно сделать пять подходов на пресс любимого упражнения, затем разогреть тело разминкой.
2. Классическое упражнение - знаменитая становая тяга (если у вас проблемы со спиной, замените на гиперэкстензию). Делаем сначала два разминочных подхода, затем три подхода по двенадцать раз. Перед выполнением, необходимо размять спину, особенно поясничный отдел. Становая тяга крайне эффективна не только для спины, но и для мышц всего тела. При выполнении данного упражнения организм атлета вырабатывает невероятное количество тестостерона, необходимого для роста мышц. Она требует максимального напряжения сил и полной самоотдачи.
3. Подтягивания с широким хватом: делаем пять подходов с максимально возможным количеством повторений. Если подтягиваться не получается, можно использовать так называемый имитатор подтягиваний или применить блочный тренажер для грудной тяги. Сами по себе подтягивания – великолепное базовое упражнение для спины, оно эффективнее любого тренажера.
4. Тяга гантелей к поясу с наклоном и упором на скамью выполняется четыре подхода по двенадцать повторов. Упражнение чрезвычайно эффективно для спины, буквально прорисовывает каждую мышцу.
5. Подъем штанги стоя направлен на прокачку бицепса. Выполняем четыре подхода по двенадцать подъемов. Без сомнений, это самое эффективное упражнение для бицепсов.
6. Поочередный подъем гантелей выполняют сидя. Направлен подъем гантелей, разумеется, на прокачку бицепса, придание ему формы и высоты. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-12 раз на каждую руку.

В итоге в среду нам удалось запустить механизм мышечного роста, проработать мышцы спины, активизировать их рост. Кроме того, мы самым эффективным образом прокачали бицепсы. Можно отдохнуть, выполнив заминку и растяжку.

Пятница: ноги и плечи

• Начинаем с подъема гантелей над головой . Упражнение выполняют в положении сидя, делая четыре подхода по двенадцать повторов. Прежде чем начинать тренировать плечевой пояс, нужно как следует размять плечевые суставы.
• Выполняем подъем гантелей перед собой на передние пучки дельт. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-15 раз.
• Разведение гантелей в наклоне поможет визуально увеличить ваши плечи. Вес берем небольшой, чтобы не травмировать плечевые суставы. Два или три подхода по 12-15 раз будет достаточно.
• Затем предстоит самое сложное – прокачка ног, приседания со штангой на плечах . Стандартное число подходов и повторений - 4/10-12. Это чрезвычайно тяжелое упражнение, требующее от атлета идеальной техники и полной концентрации. Перед выполнением необходимо тщательно размять коленные суставы, поясницу, голеностоп.
• Последним выполняем поднятие на носки сидя . Упражнение легкое, его можно делать и перед приседаниями. Достаточно 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Итог пятничной тренировки: великолепная работа над мышцами ног и плеч. Выполняем заминку, растяжку и отдыхаем.

В пятницу мы завершаем тренировки, рассчитанные на набор мышечной массы, до понедельника. Трехдневной программе нужно следовать два-три месяца, затем ее необходимо кардинально поменять. Это делается для того, чтобы тело не привыкало к нагрузке.

Без чего не будет успеха?

При наращивании мышечной ткани нужно многократное и обильное питание 5-6 раз в день. Так вы не загружаете организм, а компоненты регулярно в равных количествах попадают в кровь. Благодаря этому к мышцам всегда поступает питание. Если рацион принимать классическим методом (завтрак, обед, ужин), то излишек питательных соединений пойдет не для увеличения мышечной ткани, а на формирование жировых накоплений. В дальнейшем, придерживаясь высококалорийной диеты, невозможно удалить эти нежелательные отложения.

Каждодневный рацион при калорийной диете должен состоять на 70% из продукции с повышенной калорийностью и на 30% - из низкокалорийных. Соотношение помогает лучше усваивать полезные соединения и избежать перегрузки пищеварительной системы. Растительная клетчатка, содержащаяся в низкокалорийных овощах и фруктах, увеличивает перистальтику кишечника и затрудняет усвоение калорийных продуктов. Однако нельзя полностью отказываться от овощей и фруктов, просто их суммарный объем в диете должен составлять менее 30%.

Ежедневный объем потребляемых продуктов нужно в равных частях распределить на каждый прием пищи. До 16:00 необходимо усвоить приблизительно 70% предусмотренного количества еды. По вечерам нельзя употреблять жирное и сладкое. Вечером пища должна быть легко перевариваемой и включать много белка. Оптимальный набор для ужина это салаты, яйца, рыба, овощи (в том числе бобовые) и кисломолочные изделия.

Придерживаясь высококалорийной диеты, снижайте потребление еды, содержащей большое количество жиров (сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее). Если в организме присутствует соответствующее количество углеводов для взращивания мышечной ткани, то избыточная масса жиров также накапливается в адипоцитах, жировых клетках.

Также рекомендуется ограничить быстрые углеводы (кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты). Они быстро увеличивают содержание сахарозы в крови, и организм вынужден переводить глюкозу в жир, чтобы снизить уровень сахара. Это уменьшает эффективность диеты.

Тем не менее, подобные продукты разрешается употреблять, но только непосредственно после тренировок. В это время в мышцах и органах возникает дефицит глюкозы и они могут спокойно усваивать ее в больших количествах по причине повышенной секреции (выделения) инсулина.

Соотношение питательных веществ: углеводы - 50–60%, белки - 30–35%, жиры - 10–20%. В процессе взращивания массы нужно потреблять как можно больше медленных углеводов, параллельно снижая использование быстрых углеводов. Также не следует сокращать объем потребляемых жиров ниже 10%. Это спровоцирует нежелательные изменения в метаболизме. Оптимальным считается потребление исключительно растительных жиров. Жирную рыбу можно употреблять без ограничений.

Нельзя эти процентные данные возводить в абсолют. Каждый человек индивидуален. Поэтому надо выбрать такое процентное распределение питательных веществ, которое идеально подходит для решения поставленных задач.

Не стоит забывать и про употребление жидкости. Любые процессы в организме требуют расхода определенного количества воды. Высококалорийная диета и рост мышц ускоряют метаболизм в системах и тканях. Это неизбежно приводит к резкому увеличению расхода воды. В таких условиях нужно повысить суммарное суточное потребление воды до 3 литров, чтобы избежать обезвоживания.

Калорийную диету можно совмещать со спортивным питанием. Добавки позволяют намного ускорить развитие мышц и пополняют запасы важнейших микроэлементов, требуемых на фоне увеличивающихся нагрузок.

Протеиновые коктейли употребляют в промежутках между приемами пищи, непосредственно перед сном, сразу после сна и по завершении тренировки. Если вместо чистого протеина употребляется гейнер, то его принимают исключительно после тренировок.

В обязательном порядке бодибилдерам необходим специальный витаминно-минеральный комплекс, замещающий дефицит фруктов и зелени в их рационе. Креатин же употребляют только после тренировок. Он лучше поглощается мышечной тканью в смеси с гейнером, сладкими соками или протеиновым коктейлем.

Ускоряем процесс

Предлагаем вашему вниманию памятку, которая поможет правильно принимать спортивное питание во время периода набора массы:

Первые результаты - когда ждать?

Рост мышц происходит в тот период, когда величина суммарной энергии для осуществления всех процессов жизнедеятельности превышает величину энергии, получаемой с питанием. Однако, учитывая природную расположенность человеческого организма к гомеостазу (способность к саморегуляции под воздействием внешних факторов), необходимо увеличить калорийность питания на 50 и даже на 100%. Опыт показывает, что увеличение калорийности на 10 или 30% в большинстве случаев не приводит к желаемым результатам.

Нужно постепенно увеличивать калорийность ежедневного питания, пока еженедельный набор массы тела стабилизируется в пределах 700 г. Предельная масса, которую можно нарастить за месяц интенсивных тренировок, колеблется в диапазоне 4-5 кг.

Заключение

Нужно отметить, что с каждым годом рост массы будет усложняться. Если вы находитесь в самом начале этого пути и реально хотите добиться результатов, соблюдайте все вышеизложенные принципы: сбалансированное питание, оптимальный план тренировок, строгое выполнение режима. Только так вы сможете приобрести красивую фигуру и надолго удержать результат.

Доброго времени суток, друзья. Большинство любителей поднимать железо задаются вполне логичным вопросом: «Как быстро накачаться?». Ведь нам, как правило, не хочется тратить много энергии для достижения результата. Хочется всё и сразу. Для достижения любой цели, есть определённая последовательность действий, план, который может корректироваться по дороге к достижению результата. Но без чётко построенного пути к цели (идеальному телу), человек может годами бродить вокруг да около, как котёнок, заблудившийся в ночном лесу.

Каждый культурист (бодибилдер), независимо от уровня подготовки, имеет свою философию телостроительства. Со временем наши убеждения меняются на более совершенные и тогда мы достигаем новых высот.

Но абсолютно каждый спортсмен скажет вам, что его подход к накачке мышц правильный. И я в том числе. НЕ БЫВАЕТ ХОРОШИХ И ПЛОХИХ схем тренировок, но эффективность их, на разных этапах телостроительства, для разных целей, а уж тем более на разных людях будет существенно отличаться.

Я не хочу вам сказать, что лишь моя точка зрения правильная, но на данный момент моего развития я считаю, что этот подход как минимум разумный и логичный, поэтому я решил вам его показать.

Наши взгляды меняются в связи с получением новых знаний, поэтому с годами вы всё больше и больше будете понимать, что для вас является более эффективным, а что практически не работает.

Заяц и черепаха

Самое интересное в бодибилдинге то, что не всегда большой объём знаний является гарантией эффективности какой-либо философии. Очень много бодибилдеров, которые обладают внушительной мышечной массой, понятия не имеют, почему. Им и повезло, и не повезло одновременно.

Повезло, конечно, потому, что они затратили гораздо меньше ресурсов (времени, денег, сил) для достижения потрясающего тела и теперь они на несколько шагов впереди других.

А не повезло по той причине, что если случится так, что прежние методики перестанут на них работать или станут менее эффективными (организм привыкнет, адаптируется), они затратят гораздо больше времени на подбор новой, рабочей схемы.

Ситуация похожа на сказку о черепахе и зайце, где заяц сразу же убегает вперёд, но в последствии довольно быстро выдыхается, а черепаха медленно, но планомерно и упорно идёт к намеченной цели.

Теперь, думаю, вы понимаете, почему важно не только выбрать правильную, максимально работающую на вас методику, но и понимать, почему вы работаете именно по этой схеме. Тогда вы получите максимальный эффект!

Как быстро накачаться

Представьте, что вы начинающий альпинист, и вы собираетесь покорить какую-то вершину. Какие основные вопросы у вас возникнут? Думаю, будет два основных:

1. Что возьмём с собой?
2. По какому маршруту полезем на гору?

Ведь это логично. Чтобы взобраться на вершину надо знать, что нам понадобится при восхождении и, собственно, как на эту самую вершину забраться.

Но почему-то многие ищут какие-то совершенно нерациональные пути к достижению вершины. Кто-то будет пытаться обойти гору по кругу, чтобы не увеличивать нагрузку и рассчитывать на то, что так дойдёт до самого верха.

А кто-то вместо необходимого снаряжения возьмёт с тобой лодку и вёсла. Понимаете, к чему я привожу такие аналогии?

Все люди хотят себе красивое тело, но не многие достигают по-настоящему внушительных результатов, т.к. занимаются не тем, чем надо. Ходят вокруг горы, вместо того, что бы целенаправленно двигаться вверх.

Чтобы двигаться по самому короткому и самому эффективному пути, у меня есть классная статья для девушек и мужчин, о том, . Обязательно прочитайте. Очень многие вещи станут вам понятными.

Выбор своей программы тренировок

Выбор по-настоящему эффективной индивидуальной программы тренировки может ввести в ступор даже “бывалого” качка. Тут важно понимать, что для того, чтобы судить об эффективности какой-либо программы тренировок, надо отзаниматься по ней, хотя бы, несколько месяцев.

Потому что сначала мышцы используют менее энергозатратные способы адаптации к новой нагрузке (улучшение связи «мозг-мышцы», увеличение гликогеновых запасов, АТФ и др.), и только потом начинается рост мышц.

Об этапах роста мышц и за сколько можно накачаться я рассматривать не буду, т.к. об этом я говорил уже и повторяться не вижу смысла. Сейчас я просто рассказываю вам ПРАВИЛЬНУЮ, на мой взгляд, дорогу на пути к красивому телу.

К примеру, будет существенно отличаться от программы для эндоморфа, и уж тем более от . Думаю, это понятно.

Теперь следующее, вам надо определиться какое мышечное качество вы хотите развить:

• Силу (пауэрлифтинг)
• Работоспособность (бодибилдинг)
• Выносливость (кроссфит и т.д.)

И только потом начинать составлять свою программу тренировок.

Не надо менять одну программу тренировок на другую пока не отзанимались по вашей программе 3-4, а то и 5 месяцев, т.к. рост мышц – это, далеко, не быстрый процесс.

Прогрессия нагрузки. Основа всего

Неоспоримый ключ к успеху в бодибилдинге – это прогрессия нагрузки. Причём нагрузка – это не только вес на штанге. Тут есть один простейший постулат:

Мышцам нет смысла увеличиваться, если не растёт нагрузка.

И это более чем логично. Организм очень жадный, когда дело касается энергии, а построение более массивных мышц – это очень трудоёмкий процесс.

Во-первых, большие мышцы сами по себе потребляют много энергии, даже в спокойном состоянии, когда вы, к примеру, спите.

Во-вторых, чтобы построить эти самые мышцы опять же нужно затратить большое количество энергии. Сначала во время тренировки надо сопротивляться нагрузке, затем восстанавливаться, затем сделать мышцы чуть сильнее и больше. Это не выгодно! Поэтому организм оставляет вам столько мышц, сколько вам требуется для выполнения той или иной работы.

Не занимаетесь спортом? Вот вам столько мышц, сколько вам надо просто для ходьбы. Бегаете? Вот вам нужное количество мышц. Поднимаете большие веса? Нужно мышц побольше. Всё соразмерно затратам.

Поэтому В НАЧАЛЕ ваших тренировок проще всего увеличивать нагрузку с помощью веса на снарядах. Когда растёт вес, то организм делает мышцы чуть сильнее, через определённое время, в определённую фазу, которая называется ФАЗОЙ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ!

Это непонятное восстановление. Суперкомпенсация

Когда организм перенёс стресс (тренировка в зале), он начинает восстанавливаться. Через определённое время он возвращается к прежнему состоянию. Но организм не дурак, и прекрасно понимает, что такая нагрузка может повториться, а чтобы быть готовым к этой нагрузке надо сделать мышцы чуть сильнее, чем они были до тренировки.

Он начинает СВЕРХВОССТАНОВЛЕНИЕ (суперкомпенсацию), чтобы обезопасить себя от возможной повторной нагрузки.

Но мы тоже не глупые, поэтому именно в период суперкомпенсации мы должны увеличить нагрузку! Тренироваться в следующий раз на эту группу мышц мы должны именно в фазу суперкомпенсации! Но нагрузка опять должна быть увеличена (вес на штанге или количество повторов в диапазоне 6-12 повторений), чтобы организм опять начал восстанавливаться, а затем снова делать мышцы больше и сильнее.

Комплексное развитие всех мышечных структур

Во-первых, есть разные типы мышечных волокон, которые предназначены для выполнения разной работы:

• медленные мышечные волокна (бег, ходьба, монотонная долгая нагрузка);
• быстрые мышечные волокна (средняя нагрузка на протяжении 15-30 секунд);
• высокопороговые быстрые мышечные волокна (очень тяжёлая работа, требующая максимальной концентрации и быстрого включения в работу);

Во-вторых, рост мышц происходит не только за счёт роста мышечных клеток! Так же существует увеличение (гипертрофия) саркоплазмы!

Только развитие всех мышечных волокон и других систем будет способствовать максимальному росту ваших мышц!

У профессиональных бодибилдеров одинаково развиты все мышечные волокна, а так же у них больший объём саркоплазмы и гликогена. Это доказывает, что надо использовать комплексный подход в достижении по-настоящему мощного тела.

Цикличность нагрузки

Каждая система организма (нервная, сердечнососудистая, энергетическая и т.д.) требует разных сроков восстановления и, как следствие, суперкомпенсация так же наступает в разное время.

Если мы будем тренироваться только на миофибриллярную гипертрофию, то мы утрачиваем суперкомпенсацию для других систем.

К примеру, чтобы тренировать энергетику надо тренироваться легко (30-40% рабочего веса) и не до отказа, поэтому суперкомпенсация наступает уже на 5-6 день. Гипертрофию миофибрилл тренируем до отказа в диапазоне 6-12 повторений, а суперкомпенсация наступает на 11-13 день после подобной тренировки.

Об этом знает любой нормальный врач-физиолог, но очень немногие используют эту невероятную возможность в своих тренировках.

Поэтому только при равномерном развитии всех систем организма мы можем рассчитывать на, по-настоящему, внушительный результат.

Если всегда тренироваться только тяжело (на гипертрофию миофибрилл), то это рано или поздно застопорит ваши результаты или ещё хуже, вгонит в состояние сильной перетренированности.

Действуй последовательно

Когда, больше нет возможности прогрессировать нагрузку линейно (просто увеличивая веса на штанге от тренировки к тренировке), т.к. прогресс рано или поздно сильно замедлится, пока не остановится совсем, то надо последовательно подключать тренировку других систем, чтобы расширить возможности роста мышечной массы.

Не надо тренировать всё подряд, т.к. это будет рассеивать фокусировку на конкретной цели.

Если цель – лучше чувствовать мышцы (как в первые 3-4 месяца тренировок), то сконцентрируйтесь на этом. Не надо метаться туда-сюда. Иначе вы получите средний, невыраженный результат.

Ваш допинг – еда

Еда является прекрасным инструментом для получения отличной фигуры! Грамотное манипулирование углеводами и белками в рационе, а так же временем их приёма, может дать существенный прогресс в росте мышечной массы, а так же сжигании жира!

Еда является неотъемлемой частью восстановления после тренировки, ведь для того, чтобы построить дом, нужны кирпичи.

Она выполняет важнейшие функции:

• ускорение/замедление метаболизма (обмена веществ);
• ускорение анаболизма (построения тканей организма);
• замедление катаболизма (разрушение тканей организма);

Обязательным условием прогресса является достаточное, анаболическое (способствующее росту) питание.

Так же хорошим дополнением к основному питанию является соответствующее спортивное питание (протеин, креатин, L-Carnitine, Аргинин, и др.). Но в самом начале занятий (9 мес-1 год) в нём нет никакого смысла. Вы и так будете хорошо расти.

Мощнейшее оружие

Я думаю, что не открою неизведанное, если скажу, что ВСЕ ПРОФЕССИОНАЛЫ-БОДИБИЛДЕРЫ использую стероиды. Это является мощнейшим оружием, которое прощает многие ошибки на фоне усиленного анаболизма.

И действительно, у всех спортсменов есть свой «натуральный потолок», который не позволяет расти дальше, с прежней скоростью. Сложно смириться с приростами в размере бицепса 0,5 см в год. Для дальнейшего роста (если вы профессиональный атлет) есть смысл прибегнуть к помощи фармакологической поддержки.

Но тут есть одна поправка, для того, чтобы использовать стероиды, спортсмен должен научиться строить мышечную массу самостоятельно, без фармакологии, чтобы подготовить организм к стрессу и понять для себя, хочет ли он двигаться дальше. В противном случае вопрос: “Как быстро накачаться?” не может даже стоять.

Многие совершают роковую ошибку, начиная приём стероидных препаратов в первые 2-3 года занятий с железом, тем самым подрывая свою эндокринную систему, снижая восприимчивость рецепторов к ним, да и, что говорить, в итоге, теряя все свои результаты, а иногда и здоровье, после подобных нескольких курсов.

Если вы не выступаете на соревнованиях, вы не профессионал, и, тем более, вы «в натураху» не нарастили 15-20 кг мышц (только не «грязной массы», а чистых мышц, без жира), то НИ О КАКИХ СТЕРОИДАХ И РЕЧИ БЫТЬ НЕ МОЖЕТ! Точка.

Выводы

1. Подойдите ответственно к выбору программы тренировок. Помните, что лучше сразу идти по верной дороге, в нужном направлении, и при этом уметь свернуть на более эффективную тропу.
2. Научитесь правильно сокращать ваши мышцы (поработайте с небольшими весами 3-4 месяца).
3. Мышцы не растут если не растёт нагрузка.
4. Увеличивать нагрузку надо в фазу свервосстановления (суперкомпенсации).
5. Чтобы развить ваши мышцы на максимум, нужно развивать все виды мышечных волокон и сопутствующих систем.
6. Суперкомпенсация для разных систем наступает в разное время. Чередуйте тяжёлые и лёгкие тренировки (цикличность нагрузки).
7. Не бросайтесь сразу тренировать всё подряд. Действуйте последовательно. Сосредоточьтесь на конкретной цели и идите к ней, пока не будет необходимо сменить ориентир.
8. Хорошо питайтесь.
9. ЗАБУДЬТЕ ПРО АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ.

Надеюсь теперь вы понимаете как быстро накачаться. Главное, подходить к телостроительству с умом. Соблюдение этих правил приведёт вас к потрясающему телу с наименьшими потерями времени. А это самый дорогой ресурс.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !