(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Среди просто огромного количества упражнений для пресса можно выделить лишь несколько по-настоящему эффективных: скручивания, велосипед. уже рассмотрены на блоге, сегодня речь пойдет про обратные скручивания на пресс.

Исчерпывающая информация о тренировке пресса обратными скручиваниями.

Многие считают это упражнение главным для построения нижнего пресса. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся с этим, а также с тем, как правильно их выполнять.

Особенности упражнения

За пресс отвечает прямая мышца живота. Ее функция состоит в том, чтобы скручивать верхнюю часть тела к тазу и, наоборот, таз скручивать к верхней части тела. Это плоская мышца, берущая начало от грудины и спускающаяся к низу живота. Сухожилиями она делится поперек и вдоль на сегменты, образующие вожделенные кубики. Таким образом мы имеем единую мышцу, у которой нет разделений на верх и низ.

Любая мышца может сокращаться либо полностью, либо вообще не сокращаться. Т.е. в любом сокращении участвуют все мышечные волокна и все пучки мышцы. Прямые и обратные скручивания задействуют одну и ту же прямую мышцу живота. Любые утверждения о том, что существуют конкретные упражнения для нижнего пресса не более чем выдумки, основанные на полном непонимании физиологии.

Хорошо, скажете Вы, а почему же тогда нижняя часть пресса всегда отстает в развитии от верхней? Как все-таки добиться чтобы «нижний» пресс был рельефным? Природа сделала так, что в низу живота у нас меньше нервных окончаний, чем в районе грудины (у женщин нервных окончаний в низу живота еще меньше, чем у мужчин). Это значит, что мозг не может сгенерировать такой же сильный импульс на сокращение (приказ мышце), как к верхней области пресса.

Это приводит к тому, что верхние отделы прямой мышцы живота всегда будут опережать по силе нижнюю часть. Им легче включиться в работу, они больше загружаются, и как следствие будут лучше развиты. Но! Организм развивается гармонично. Вместе с прогрессом верхней части пресса, будет прогрессировать и нижняя. Поэтому просто продолжайте свои тренировки.

Для того, чтобы сделать рельефным нижнюю часть пресса придется избавиться от подкожного жира в области низа живота. Самым эффективным инструментом для этого является диета ().

В чем суть обратных скручиваний на пресс? В том, что при таком характере движения (скручивание начинается от нижней части тела к верхней) нижней области прямой мышцы живота легче включиться в работу. Получается, что мы нагружаем наш пресс чуть под другим углом, мышца работа одна и та же, но иначе, что для нас очень хорошо.

Что тренируем, то и развивается. Упорно тренируя свой пресс под разными углами Вы добьетесь его силы. А вот чтобы заветные кубики появились на Вашем животе придется согнать подкожный жир.

По поводу акцентов. Не стоит делать обратные скручивания на пресс приоритетом своих тренировок. Ставьте их в программу наравне с другими упражнениями. Прямая мышца живота будет развиваться более качественно от нескольких упражнений, чем от одного.

Техника правильного выполнения

Для того, чтобы эффективно выполнять обратные скручивания представьте, что Ваше тело заканчивается на ягодицах, и Вам нужно свернуть его в трубочку от ягодиц к голове.

Ваша задача не поднимать таз вверх, а именно скручивать его к голове. Однажды усвоив правильное выполнение Вы не будете испытывать больше проблем, т.к. заставите прямую мышцу живота выполнять ее основную функцию.

Положение ног и рук вообще не имеет никакого значения на сокращение мышц пресса. Чем пятки дальше от таза, а ладони от головы, тем сложнее выполнять скручивания. Чем они ближе к тазу, тем соответственно проще! Этой настройкой Вы сможете прогрессировать, со временем усложняя себе работу.

Лягте на пол или на скамью. Расположите руки или вдоль туловища (легкий вариант), или за головой (более сложный). Согните ноги в коленях и притяните бедра к себе, расположив их перпендикулярно полу (начальный вариант). Сделайте вдох и задержите дыхание.

Усилием пресса на выдохе мощно «скрутите» таз к голове. В момент пикового сокращения задержите на секунду паузу. Затем медленно на вдохе, наполняя грудную клетку воздухом опустите таз и ноги, но не до касания их с полом (сохраняйте напряжение в мышцах пресса).

Максимального сокращения прямой мышцы живота можно добиться максимально, приблизив колени к голове – это увеличит нагрузку на нее и позволит хорошо растянуться мышцам низа спины. Не работайте в частичной амплитуде. Чем полнее Вам удастся сокращать свои мышцы пресса, тем лучше это будет для их роста. Старайтесь использовать всю возможную амплитуду движения.

Во время выполнения подхода не опускайте таз на пол, иначе Вы дадите мышцам передышку – такая работа их сильно не утомит, это заметно растянет весь процесс построения рельефного пресса. Ваша задача, наоборот, отработать по максимальной сложности, утяжелить нагрузку для своих мышц различными способами.

Не пытайтесь скручивать нижнюю часть тела в стороны. Такое движение будет происходить при искривленном положении позвоночника, да еще и под нагрузкой (вес собственного тела) – такие негативные напряжение точно не пойдут на пользу. Старайтесь скручивать таз строго в вертикальной плоскости.

Дышите на каждое повторение. Не задерживайте дыхание на целый подход. Используйте как можно большую амплитуду, при этом следите, чтобы мышцы в верхней и нижней точке не получали передышки, чтобы они не расслаблялись. Не вытягивайте носки вперед, т.к. это заставит квадрицепс воровать нагрузку.

Гнаться за диким количеством повторений в скручиваниях не стоит. От 6 до 20 – вот тот рабочий диапазон, в котором Вы должны достигать отказа, т.е. того момента, когда Вы не можете чисто выполнить очередное повторение. Лучше усложняйте себе работу различными способами (положение ног, рук, дополнительные отягощения)

Заключение

Используйте обратные скручивания на пресс в своей , для придания им заветных кубиков. Не забывайте использовать – со временем усложняйте это упражнение, а потом переходите к более продвинутому уровню – .

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Мысли о красивом прессе в равной степени захватывают как мужчин, так и женщин. Существуют определённые рекомендации, помогающие быстро и эффективно накачать нижний пресс. Если рассматривать вопрос с точки зрения медицины и строения тела, то так называемый нижний пресс формируется за счёт правильно накачанной прямой мышцы живота, а точнее нижней её части. Правильно подобранный комплекс и ваш решительный настрой помогут добиться результата в области укрепления мышц живота за небольшой период времени легко и даже с удовольствием.

Наиболее эффективные упражнения для нижнего пресса – это различные скручивания.

В этом случае низ живота задействован максимально. Для выполнения упражнения лягте на спину и упритесь ладонями в пол. Выпрямленные ноги поднимите на высоту 45 градусов и задержитесь в таком положении на сколько это возможно. Затем согните ноги в коленных суставах и приведите их к туловищу.

Эти упражнения на нижний пресс необходимо выполнять в 4 подхода по 10 раз. Приложив небольшой творческий порыв, очень скоро вы заметите положительный результат!

Высокие скручивания

Эта вариация скручиваний предполагает выполнение упражнения, аналогичного предыдущему, но при поднятых перпендикулярно относительно тела выпрямленных ногах. Для более глубокого воздействия на мышцы можно добавить утяжелители, которые надеваются на ноги.

Поднятие согнутых ног

Лягте на спину, руки сцепите на затылке. Согните одну ногу в колене, а другую положите пяткой на колено. В таком положении вам необходимо поднять обе ноги в направлении к груди так близко, насколько это возможно. Вернитесь в исходное положение и смените ноги. Будьте внимательны: не отрывайте поясницу от пола при подтягивании ног! Старайтесь втянуть мышцы живота во время выполнения упражнения. Выполните упражнение в 2 подхода по 15–20 раз.

Велосипед

Исходное положение аналогичное. Руки сцепить в замок на затылке. Чтобы быстро накачать нижний пресс, согните левую ногу в колене и коснитесь ею локтя правой руки. Данный комплекс включает в себя 4 подхода по 10–15 повторений. Преимущество упражнения в том, что кроме нижней части прямой мышцы живота задействованы верхние сегменты и группа косых мышц. Чтобы правильно выполнить упражнение, при каждом повторе втягивайте низ живота.

Самолёт

Исходное положение: сидя на полу. Согните ноги в коленных суставах, слегка подтяните к груди и обхватите руками. Затем выпрямите ноги вперед, а руки разведите в стороны. Постарайтесь максимально долго задержаться в этом положении. Затем вернитесь в исходное. Важно следить за тем, чтобы ноги не касались пола для достижения максимального эффекта. Но не стоит выполнять через силу: сделайте при необходимости себе поблажку.

Для усиления эффекта можно воспользоваться гантелями или небольшими пластиковыми бутылками, наполненными песком или водой. В этом случае захватываются ещё и мышцы груди и рук. Выполните упражнение в 3 подхода по 15–20 повторений.

Перекрещивания

Исходная позиция как для отжиманий. Затем необходимо оторвать от пола правую ногу, согнуть её в колене и тянуться в направлении левого плеча. После этого правая нога возвращается в исходное положение, и упражнение повторяется левой ногой. Постарайтесь максимально развернуть корпус в сторону скручивания.

Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете, как напрягся низ живота. Ваша цель: 3 подхода по 20 перекрещиваний. Этого вы добьётесь достаточно быстро, а при творческом настрое – очень скоро. Упражнение хорошо подходит не только для области низа живота, но и воздействует на ряд других мышц:

• мышц плечевого пояса и груди,
• мышц спины,
• ягодичных мышц,
• мышц нижних конечностей.

Поднятие ног

Нижний пресс хорошо формируется под воздействием упражнений на поднятие ног. Поэтому лягте на спину и приступите к выполнению. Упражнение можно модифицировать, применив фитбол или мяч, зажатый между коленями. Необходимо попеременно поднимать ноги, достигая перпендикулярного расположения по отношению к корпусу тела, а затем плавно их опускать, но не класть на пол. Выполняйте 2 подхода по 10–15 раз.

V-образные скручивания

Это упражнение ответит на ваш вопрос, как накачать нижние кубики быстро и эффективно. Исходное положение: лёжа на спине. Руки вытянуты над головой. Ноги приподняты на высоту 30 градусов. Положите ладони рук на бёдра и тянитесь ими в направлении пальцев ног. Укрепление мышц внизу живота будет максимально результативным, если вам удастся задержаться в таком положении как можно дольше. После этого возвращайтесь в исходное положение и расслабьтесь.

Повторяйте комплекс 3 подхода по 15 раз. Совсем скоро вы почувствуете, как мышцы нижней части живота стали более упругими и крепкими. Это свидетельствует о том, что ваша тренировка проходит правильно, и самые заветные мысли о красивом прессе скоро воплотятся!

Усиленные V-образные скручивания

Этот комплекс является модификацией предыдущего. Для его выполнения необходимо согнуть ноги в коленных суставах. Не забывайте, что во время упражнения низ живота нужно втянуть, а мышцы держать в напряжённом состоянии.

Ножницы

Это упражнение хорошо подойдет для группы мышц внутренней поверхности бедра и нижнего пресса. Исходное положение: лёжа на спине. Приподнимите ноги на высоту около 30 градусов. Если у вас получится, оторвите от пола плечи. Руки вытяните вдоль тела ладонями вверх. Важное замечание: не кладите подбородок на грудь! Затем приступайте к выполнению упражнения. Перекрещивайте ноги, постоянно удерживая их на весу. Но в начальном периоде тренировок, конечно, можно делать паузы и опускать ноги на пол, давая им отдых.

При выполнении упражнения вы почувствуете, как напряглись мышцы живота и бёдер. Это хороший знак: вы на полпути к красивому животику! Вам нужно совершить пару подходов по 10 повторов. Для воздействия на группу мышц только нижней части пресса не приподнимайте корпус тела.

Для того чтобы ваши тренировки были максимально продуктивными, а результат не заставил себя долго ждать, прислушайтесь к следующим рекомендациям:

1. Высокоинтенсивные тренировки. Итак, мы разобрались в вопросе: как накачать нижний пресс. Но заработанные кубики мышц нижней части живота нужно ещё суметь проявить. А для этого необходимо убрать тот жировой слой, который их скрывает. Поэтому правильно кроме упражнений на низ живота освоить ещё и кардиотренировки. Такие сверхинтенсивные нагрузки усиливают обмен веществ в организме и запускают процесс сжигания жиров. Также положительно их влияние сказывается на общем тонусе организма, состоянии сосудов и тренировке выносливости. К ним относятся бег, прыжки, танцы, аэробика, катание на велосипеде.
2. Правильное питание. Желательно прибегнуть к помощи диетолога, который поможет составить для вас персональный рацион, способствующий росту и укреплению мышц, в том числе и нижнего пресса. Употребляемая пища является своего рода строительным материалом вашего тела. Поэтому без соблюдения принципов правильного питания ваши тренировки будут малоэффективны.
3. Положительный настой. То, с каким настроением вы выполняете упражнения, во многом определяет результат. Без должного настроя ваши тренировки станут рутиной, и в скором времени вы их прекратите. Постарайтесь получать радость от занятий. Подберите вдохновляющую музыку, наденьте спортивный костюм, в котором ваша фигура выглядит максимально привлекательно, выполняйте упражнения с улыбкой, всё время удерживая в голове тот образ, к которому вы стремитесь.
4. Дыхание. Научитесь ровно дышать во время тренировки. Старайтесь делать вдох во время напряжения и выдох при расслаблении. Правильное спокойное дыхание обеспечит насыщение тканей организма кислородом, который не только питает клетки органов, но и участвует во многих процессах обмена веществ, в том числе и сжигании жира.

Комплекс подобранных упражнений необходимо выполнять не реже 4 раз в неделю. Не расслабляйтесь, когда спустя некоторое время заметите на животе проявившиеся кубики. Пусть это станет для вас стимулом для дальнейшей работы, для обретения нового себя!

На пресс – самое популярное упражнение для тренировки мышц живота. И одно из самых распространенных вообще. Классический вариант не требует никакого инвентаря, заниматься можно где угодно. При должном подходе результат обязательно будет налицо – эффектные кубики у мужчин и плоский живот у девушек. Благодаря этому материалу вы узнаете, как делать скручивания на пресс эффективно. Поехали!

Польза упражнения

Кранчи приносят двойную пользу – декоративную и функциональную. Упражнение помогает сжечь жир и добиться рельефной прорисовки мышц. Но за эстетикой кроется ещё более важная причина заниматься прессом. Кранчи задействуют в работу все мышцы живота. Различные виды упражнения бьют более метко по той или иной зоне. Плюс, работают мышцы бёдер, нижнего отдела спины и даже ягодиц.

Сильные мышцы этой области способствуют стабилизации нижней зоны позвоночника. В результате исправляется осанка. Возможно даже снижение болевых ощущений, если таковые имеют место в позвоночнике.

Кроме этого, развитый пресс даёт отличную функциональность. Необязательно быть бойцом, чтобы оценить по достоинству возможность изящно и легко перемещаться в пространстве. Мышцы пресса расположены в центральной зоне и в большой степени отвечают за комфорт движений туловища в любом направлении.

Техника выполнения

В общем смысле скручивания на пресс – изолирующие упражнения, заключающиеся в приведении верхней части тела к тазу или наоборот. Для создания эффектного пресса хватит и «классики» – прямых кранчей. Существует миф, будто центральные мышцы живота делятся на верхние и нижние. На самом деле это деление условно – так или иначе любое профильное упражнение задействует всю мышечную область.

О различных видах, прицельно бьющих по разным участкам прямой и косых мышц живота – в следующем разделе. Здесь рассмотрим, как правильно делать скручивания на пресс классического типа.

Популярность упражнения не мешает огромному количеству людей делать его неправильно. Многие уверены в том, что ничего сложного в технике выполнения нет – лёг на пол да работаешь маятником. Это не так, здесь есть нюансы, игнорируя которые можно «бежать» к кубикам годами. А по дороге ещё и получить проблемы с поясницей.

Техника прямых кранчей:

• Лягте на спину, поставив ноги под прямым углом или закинув их на скамью. Руки – за голову, локти – в стороны. В упрощённом варианте руки держат скрещёнными на груди. Поясницу нужно зафиксировать на полу.
• Не задействуя нижнюю и среднюю зону спины, верх спины подведите к области таза, насколько это возможно. Перед стартом движения – вдох, в процессе – выдох. Скручивание – это скругление позвоночника. Не нужно просто отрывать от пола спину. В финальной фазе задержитесь на 1-2 секунды, максимально напрягая пресс. Затем медленно, удерживая мышцы в напряжении, вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение необходимое количество раз.

Прямые скручивания на пресс, как и другие варианты, делают либо на рельеф – с большим числом повторений, либо на массу – с малым числом повторов. Вариант «на рельеф» гораздо популярней. Эту задачу решают, придерживаясь схемы «3-5х12-25», то есть, делают 3-5 подходов по 12-25 повторений.

• в фазе подъёма не нужно тянуть себя за шею – помощь прессу ни к чему;
• задача не в сгибании и разгибании спины, а в сближении полярных точек мышц живота; во время выполнения кранчей так и представляйте – вы скручиваете пресс гармошкой, а не занимаетесь подъёмом туловища;
• упражнение нужно делать медленно, чувствуя каждый отрезок траектории;
• один из индикаторов грамотного выполнения – жжение мышц уже к финалу первого подхода;
• подбородок не должен касаться груди;
• выполняя кранчи, не помогайте себе спиной и ;
• в негативной фазе – опуская тело – не бросайте спину, а медленно опускайте.

Виды скручиваний

Кроме классического варианта, есть множество других. Их задача – способствовать проработке пресса под разными углами. Рассмотрим самые популярные и эффективные виды.

Обратные скручивания

Это упражнение не менее эффективно. Оно рассчитано на нижнюю область мышц живота. Выполняют его противоположным образом – пресс прорабатывают путём подъёмов ног, а не корпуса. Упражнение можно делать лёжа на полу или на скамье.

Обратные скручивания на пресс выполняют так:

• исходное положение – лёжа на полу; руки рекомендуется держать вытянутыми вдоль туловища – это поможет прочувствовать движение; тренируясь на скамье, нужно держаться руками за верхнюю часть лавки;
• поднимите ноги вверх, концентрируясь на мышцах живота и плавно выдыхая; поясницу нужно слегка приподнять – это способствует лучшему сокращению пресса;
• медленно верните ноги и поясницу в положение, близкое к исходному; не давайте мышцам расслабляться, не опускайте ноги до самого пола – пресс постоянно должен быть напряжён.

Боковые скручивания

Боковые скручивания на пресс имеют много вариаций. Все они рассчитаны на проработку косых мышц живота. Именно этим упражнениям мы обязаны эффектными чёткими линиями по обе стороны от кубиков.

Рассмотрим технику выполнения классического варианта – лёжа на полу:

• исходная позиция – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях и повёрнуты в одну из сторон; руки уберите за голову;
• выдыхая, напрягите косые мышцы и, приподняв плечи кверху, скрутите корпус;
• на вдохе вернитесь к исходному положению, не забывая о том, что пресс нужно держать напряженным.

Необходимо концентрироваться на работе боковых мышц и работе плеч. Не следует тянуться вслед за корпусом локтями и головой. Подбородок не нужно прижимать к груди. Ключевой момент – сосредоточенность на мускулатуре живота. Это поможет выполнять упражнение корректно.

Упражнение, с технической точки зрения, более сложное, чем прямой и обратный варианты. Поэтому не нужно стремиться к наращиванию оборотов, пока не появятся навыки.

Скручивания в висе

Эффективный, но технически и физически непростой, вариант для тех, кто уже освоил менее сложные упражнения. Сложность отчасти заключается в неспособности новичков сходу уловить разницу между простыми подъёмами корпуса и непосредственно скручиваниями.

Техника выполнения:

• исходное положение – вис на перекладине вниз головой, на согнутых ногах; туловище опущено вниз, руки за головой, спина прямая; до старта движения нужно избавиться от инерционного раскачивания корпуса;
• на выдохе, округляя спину, приподнимите туловище вверх; ягодицы тоже слегка поднимаются;
• на вдохе медленно опустите корпус; если имеет место инерция, в нижней точке нужно на пару секунд задержаться, гася раскачку.

Не нужно стремиться к полной амплитуде. Правильные скручивания на пресс – это всегда попытка добиться предельного напряжения мышц. В контексте этого упражнения лучше поднимать корпус до параллели с полом – в этой фазе нагрузка на пресс пиковая.

Скручивания с поднятыми ногами

Любопытная вариация, сочетающая динамику и статику. Выполняется так:

• исходное положение – лёжа на полу, спина прижата к полу; поднимите согнутые ноги так, чтобы колени оказались перпендикулярны туловищу; руки за головой или на груди;
• выдыхая, плавно поднимите корпус, стараясь головой коснуться колен; при этом не забывайте округлять спину, а поясницу держать прижатой к полу;
• в кульминационной фазе на секунду задержитесь, а затем плавно опустите корпус; мышцы живота постоянно в напряжении.

Скручивания на скамье

В любом спортзале есть наклонная скамья, позволяющая поработать над прессом под другим углом. Чем больше угол наклона, тем сложней выполнять упражнение. Техника такая:

• стартовое положение – на скамье, ноги зафиксированы с помощью мягких валиков, руки на груди;
• биомеханика движения аналогична «классике» – освоив прямые кранчи, несложно будет добиться хорошей техники и здесь; выдыхая, делайте скручивания, округляя спину;
• на вдохе опускайтесь; новички могут работать полноамплитудно – с небольшой фиксацией на скамье в нижней точке; более опытным лучше качать пресс усеченным движением – так мышцы получат большую нагрузку.

Двойные скручивания

Это упражнение на скручивание пресса, направленное сразу на обе зоны – верхнюю и нижнюю. Представляет собой комбинацию прямых и обратных кранчей. Один из самых эффективных вариантов, не требующий дополнительных приспособлений.

Техника выполнения:

• исходная позиция – лёжа на полу, ноги приподняты и чуть согнуты в коленях, руки за головой или перед грудью;
• на выдохе – одновременный подъём корпуса к ногам, а ног – к голове;
• после фиксации корпуса и ног на пару секунд их медленно опускают, сохраняя напряжение пресса.

Чтобы усилить эффективность упражнения, можно не опускаться полностью верхней частью корпуса. Слегка приподнятые поясница и таз тоже делают двойное скручивание на пресс результативней.

Скручивания на фитболе

Противопоказания

Несмотря на преимущества тренировки пресса, нужно соблюдать осторожность. Некоторые упражнения, например, скручивания в висе, не рекомендуется делать страдающим повышенным внутриглазным давлением или внутричерепной гипертензией. Игнорирование рекомендации может привести к усугублению проблемы.

Вообще перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом. Особенно тем, у кого проблемы с сосудами, сердцем , позвоночником, дыхательной системой. Нельзя нагружать пресс во время беременности.

Типичные ошибки

Рассмотрим самые распространённые заблуждения. Многие считают, что здесь работает принцип «чем больше повторений, тем лучше». На самом деле эффект даёт мощное напряжение мышц в сочетании с концентрацией. А при таком подходе сложно выйти за пределы 15-25 повторений. Если получается больше, значит, что-то не так.

Для проработки пресса хватит 2-3 тренировок в неделю. В будущем, когда организм окрепнет, а пресс будет приоритетом, можно выполнять комплекс упражнений и чаще. Но на первых порах нет смысла нагружать мышцы интенсивней – им тоже необходимо восстановление .

Кубики не проявятся, если параллельно тренировкам не соблюдается режим питания. Чтобы игнорировать рацион, потребуется очень много повторений для достижения эффекта. А это невозможно. То же касается и использования отягощений. Многие думают – раз кубики не появляются, значит, нужно взять в руки блин от штанги. Это ошибка – без комплексного подхода кубиков не видать хоть с блинами, хоть без них. Важней не погоня за весами, а ментальная концентрация и меньшее потребление жиров.

Программа тренировок

Далее мы подготовили для вас программу тренировок на пресс, которая включает в себя и скручивания. Пока вы не обросли опытом, можете попробовать ту, которая представлена в таблице. С опытом придёт понимание своих возможностей и потребностей. А вместе с этим и умение составлять собственные эффективные программы.

Комплекс рассчитан на месяц. Тренироваться рекомендуется два раза в неделю, итого — 8 тренировок в месяц. Чередуются тяжёлые и облегчённые тренировки.

1	Тяжёлая	Кранчи в висе – 4 подхода по 10-15 раз Прямые кранчи – 3 подхода по 15-20 раз
2	Облегчённая	Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз
3	Тяжёлая
4	Облегчённая	Прямые кранчи – 5 подходов по 10-15 раз
5	Тяжёлая	Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз (можно с небольшим дополнительным весом) Косые кранчи – 4 подхода по 12-15 раз
6	Облегчённая	Прямые кранчи – 3 подхода по 10-12 раз Обратные кранчи – 2 подхода по 12-15 раз
7	Тяжёлая	Скручивания на скамье – 3 подхода по 15-20 раз (можно с небольшим дополнительным весом) Двойные скручивания – 3 подхода по 15-20 раз
8	Облегчённая	Прямые кранчи – 3 подхода по 12-15 раз

Рад приветствовать, мои уважаемые! В этот срединный день нас как обычно ждет техническая заметка, и сегодня она будет посвящена упражнению обратные скручивания. По прочтении каждый из Вас узнает все о технике выполнения, мышечном атласе и преимуществах данного упражнения, кроме того, мы узнаем, как правильно и эффективно тренировать нижний пресс.

Итак, сидайте, граждане дорогие, начинаем.

Обратные скручивания. Что, к чему и почему?

Очень часто в залах можно видеть, как новички, только что пришедшие в зал, залипают сразу же на римскую скамью и начинают долбить пресс на туеву хучу повторений. Причем независимо от того, есть у тебя живот или нет, их как магнитом тянет на разные скамейки и прессовые тренажеры. С одной стороны, такое рвение понятно, – хочется сделать из 1 шарика 6 кубиков, однако стратегия в корне не верна. Сначала нужно скорректировать питание, затем сбросить вес и только затем заморачиваться над кубичностью живота. Причем последние работы необходимо проводить, используя разные упражнения на все отделы мышц пресса, в т.ч. нижний. Как раз о таком эксерсайзе, обратных скручиваниях, мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Обратные скручивания используются как противоположное традиционным скручиваниям лежа на спине и заключается в сближении ног и корпуса. Это упражнение фокусируется на проработке прямой мышцы живота и, в особенности, нижнего ее отдела.

Полный мышечный ансамбль состоит из:

• таргетируемая мышца – прямая мышца живота;
• синергисты - подвздошно-поясничная, тензор широкой фасции, гребенчатая, портняжная, длинная/короткая приводящие, косые;
• динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра;
• стабилизаторы – квадрицепс, большая грудная (стернальная головка) ;
• широчайшие мышцы спины;
• большая круглая;
• задняя дельта;
• длинная головка трицепса.

В картинном варианте мышечный атлас являет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя обратные кранчи, Вы в праве рассчитывать на следующие преимущества:

• общее развитие силы мышц ;
• более изолированная работа в сравнении с традиционными скручиваниями, где в работе принимают участие не только мышцы пресса, но и бедра, спина;
• достижение плоского живота раньше (в сравнении с прямыми скручиваниями) в связи с воздействием на косые мышцы живота;
• избежание болевых ощущений низа спины;
• улучшение осанки путем предотвращения округления верхней части спины;
• коррекция лордоза;
• предотвращение кифоза;
• коррекция изгиба в нижней части спины у женщин, появляющегося во время беременности.

Техника выполнения

Обратные скручивания не относятся к классу сложно-выполняемых, однако оно не лишено своих фишек, и посему полезно будет пошагово пройтись по технике его выполнения.

Шаг №0.

Постелите на пол коврик и лягте на него спиной. Расположите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голень параллельна ему (согнуть колени под углом 90 градусов) . Руки направьте вдоль туловища ладонями книзу. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, оторвав бедра от пола, подведите ноги к груди. Слегка коснитесь коленями груди и задержитесь в этой сокращенной позиции на 1-2 счета. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте обратные скручивания выглядят так:

В движении так...

Вариации

Помимо классического варианта исполнения возможны следующие вариации:

• лежа на наклонной скамье и подъемом ног вверх;
• лежа на фитболе удерживаясь за поручни тренажера/скамейки;
• лежа на полу с мячиком между ног.

Секреты и тонкости

Упражнение не лишено своих нюансов, поэтому для максимального эффекта запомните:

• выполняйте каждое повторение медленно и подконтрольно;
• в конечной точке траектории сознательно сжимайте мышцы пресса;
• медленно опускайте бедра на пол, а не бросайте их;
• на протяжении всей траектории движения угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов;
• не отрывайте руки от пола;
• избегайте различных прогибов поясницы, плотно прижав ее к полу;
• не отрывайте голову от пола и не смотрите на ноги;
• делайте вдох при опускании (фаза растяжения) и выдох на усилие (фаза сокращения) ;
• держите количество сетов в диапазоне 3-4 , повторений 12-15 .

Собственно, с теорией закончили, рассмотрим некоторые практические моменты.

Эффективны ли обратные скручивания?

Многочисленные исследования, основной целью которых было выявление лучших упражнений на пресс посредством замеров электрической активности мышц (ЭМГ) подтверждают, что обратные кранчи являются весьма действенным прессовым упражнением. В частности, они входят в топ-7 лучших упражнений для проработки нижнего отдела прямой мышцы живота (нижние кубики) .

Когда нужно тренировать пресс, до или после основной тренировки?

Вы можете уделить внимание прессу как до, так и после тренировки. В случае с до – вы простимулируете свой корсет и слегка разогреетесь. Прорабатывать пресс “до” целесообразнее всего в дни легких тренировок, и когда большая часть упражнений выполняется лежа/сидя (например, день тренировки груди и дельт) . В таком случае мало повышается внутрибрюшное давление и роль пресса в такие дни не так велика.

Основную нагрузку на пресс все же лучше давать в конце занятий, в противном случае изначально уставший пресс будет не столь эффективно справляться со своей основной функции поддержки. Таким образом, если по расписанию стоят упражнения с нагрузкой на поясницу – приседания со штангой, становая тяга, различные тяги, то пресс лучше вынести в конец тренировки, при другом раскладе и лежаче-сидячих упражнениях – в начало.

Это была последняя сутевая информация, теперь давайте подведем итог.

Послесловие

Сегодня в нашем полку технических заметок прибыло, познакомились с обратными скручиваниями. Ну а чтобы первое свидание прошло удачно, нужно назначить его упражнению в тренажерном зале, так что действуйте!

На сим все, до новых встреч!

PS. а какие упражнения на пресс используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Упражнения, называемые обратные скручивания, направлены на проработку и развитие передних мышц кора. С помощью них вы добьётесь полной проработки мышц живота.

Техника этого вида скручиваний отчасти отличается от классического варианта упражнения и имеет некоторые свои нюансы, которые нужно обязательно учитывать перед тем, как приступать к выполнению. Ведь залогом качественного результата всегда была, есть и будет хорошая подготовка и точное следование правилам выполнения упражнения обратное скручивание.

Особенности упражнения

За состояние вашего пресса несёт ответственность прямая мышца живота , которая, помимо этого, помогает вашему туловищу скручиваться к тазу и наоборот. И как мы знаем, все мышцы нашего тела имеют возможность сокращаться. При этом процессе задействованы абсолютно все пучки и волокна мышц. Поскольку прямая мышца является единой мышцей, которая никак не разделяется на верхнюю и нижнюю, а лишь делиться на сегменты с помощью поперечных сухожилий, то в теории при любом виде скручивания нагрузка должна распределятся на всю её поверхность и, соответственно, качаться она должна равномерно.

Но это не совсем так. Из-за меньшего количества нервных окончаний в нижней части мышц кора мозг попросту не может создавать достаточное количество импульсов для полного сокращения этих мышц. Это и объясняет то, что зачастую у людей верхние мышцы пресса более развитые и имеют больший объём.

Как раз тут приходят к нам на помощь всем знакомые обратные скручивания . Основное же отличие от классических в том, что здесь мы тянем таз к корпусу, а не наоборот. Другими словами, используется прежняя мышца, но по-иному, поэтому основная нагрузка приходится на нижнюю часть живота, которая впоследствии сильнее развивается и приобретает более объёмную форму. Помимо этого, в этом упражнении задействованы спина и поясница.

Лучше всего выполнять обратные скручивания на скамье в спортивном зале. Так вы сможете обеспечить себе правильную технику и стабильное положение тела на протяжении всего времени выполнения.

В дополнение на этих скамьях есть опорные ручки, которые точно понадобятся как новичку, так и опытному спортсмену. Порядок тренировки для качественной проработки мышц:

1. Вы должны лечь спиной на пол или специальную скамью. В зависимости от этого, соответственно, положить руки вдоль туловища или держаться ими за специальную опору.
2. Подтяните колени поближе к себе (чтобы они образовывали угол в 90 градусов) и сделайте глубокий вдох.
3. На выдохе медленно, оторвав бедра от пола, подведите ноги к груди.
4. В пиковый момент задержите ноги в этом положении на несколько секунд.
5. После этого медленно опускайте таз вниз.

Следует повторять эти пункты максимальное возможное количество раз по 3−4 подхода с перерывом между ними до двух минут.

Вдобавок существует несколько правил, соблюдать которые также необходимо:

• делайте скручивания медленно, целиком контролируя мышцы пресса;
• постоянно дышите во время занятий и никогда не задерживайте дыхания ибо тогда вы можете сбиться и потерять большое количество энергии впустую;
• всегда используйте наибольшую амплитуду движения чтобы достичь большего результата;
• не доводите ноги до касания с полом, иначе вы расслабите мышцы пресса, напряжение спадёт, и польза от упражнения сведётся на нет;
• вам нужно скручиваться только вверх и вниз, так как неаккуратные движения тазом в стороны могут негативно сказаться на вашей дальнейшей тренировке и привести к случайным травмам и микроповреждениям.