Примерный комплекс упражнений с гимнастической палкой

1. И. п. – основная стойка, палка за головой.

1. – Левую ногу назад, палку вверх, прогнуться.

2. – Наклониться влево.

3. – Выпрямиться, палку вверх.

2. И. п. – ноги врозь, палка внизу хватом за концы.

1 – 3. – Левую руку вверх, пружинящие наклоны вправо.

4. – И. п. То же в другую сторону. Повторить 5 - 6 раз.

3. И.п. – основная стойка, палка внизу сзади.

1 – 2. – Наклониться вперед, положить палку на пол сзади.

3 – 4. – Выпрямиться.

5 – 6. Наклониться вперед, взять палку.

7 – 8. – И. п. Повторить 7 - 8 раз.

4. И. п. – ноги врозь, палка вверху.

1 – 3. – Наклониться назад, палку в левую руку, свободным концом коснуться пола.

5. И. п. – лежа на животе, палка внизу за спиной хватом за оба конца.

1 – 2. –Медленно прогнуться, отводя палку прямыми руками вверх.

3. – Держать.

4. – И. п.Повторить 4 – 6 раз.

6. И. п. – лежа на спине, руки вперед, палка горизонтально.

1 – 2. – Продеть ноги между руками, палку за спину (стойка на лопатках).

3. – Держать.

4. – И. п. Повторить4 – 6 раз.

7. И. п. – основная стойка, палка одним концом в левой руке, второй на полу у левой стопы.

1. – Опираясь на палку, присесть на левой ноге, правая нога прямая вперед («пистолет»).

Повторить 4 – 6 раз.

8. И. п. – основная стойка, палка стоит вертикально и придерживается руками.

1.– Отпустить палку, сделать перемах левой ногой через нее. 2. – Поймать палку – и. п.То же правой ноге. Повторить 4 - 6 раз.

9. И. п. – присед, палка под коленями.

1 – 3. – Сгибая руки в локтях, встать.

4. –И. п. Повторить 4 – 6 раз.

10.И. п. – основная стойка, палка спереди.

1. – Подбросить палку вверх.

2 – 3. –Присесть, поймать палку двумя руками.

4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

11.И. п. – основная стойка, палка внизу.

1. – Прыгнуть вперед через палку.

2. –Прыгнуть назад через палку в и. п. Повторить 4 - 6 раз.

Примерный комплекс упражнений с гимнастической палкой в парах

1. И. п. – стоя лицом друг к другу, палка внизу спереди.

1. – Одновременно мах левой ногой в сторону, палка вверх. 2. – И. п. То же на другой ноге.

Повторить 4 – 6 раз.

2. И. п. – стоя спиной друг к другу, палка вверху над головой. 1. –Одновременно выпад вперед левой ногой.

2. – И. п. То же на другой ноге.

Повторить4 – 6 раз.

3. И. п. – А – ноги шире плеч, палка на лопатках.

Б стоя сзади, ноги на ширине плеч, хват за палку согнутыми в локтях руками.

1 – 3. – А – наклоны влево; Б – легко нажимая на палку, помогает наклониться.

4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

4. И. п. – сед с прямыми ногами спиной друг к другу, палка вверху. 1. – А – наклон вперед; Б, сгибая ноги, упираясь стопами в пол, ложится на плечи А. 2. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

5. И. п. – А лежа на животе, палка на лопатках, прижата согнутыми за головой руками, пальцы переплетены; Б стоя ноги врозь, наклон вперед, взявшись за палку. 1 – 2 . – А медленно прогибается назад, Б легко тянет палку вверх. 3 – 4. – А медленно опускается в и. п.; Б слегка придерживает палку. Повторить 4 - 6 раз.

6. И. п. – А лежа на спине, палка на лопатках, прижата, пальцы переплетены; Б ноги врозь, в наклоне, хватом двумя руками за палку. 1 – 2. – Б тянет палку вверх и поднимает А на ноги (девушки – до положения сидя). 3 – 4 – и. п. Повторить 4 – 6 раз.

7. И. п. – стоя лицом друг к другу ноги врозь, правая рука вперед – кверху, левая вперед – книзу, хват за палку, расположенную вертикально между партнерами. 1. – Одновременно присесть. 2 – 3. – А выкручивает палку из рук партнера, Б умеренно сопротивляется. 4. – И. п. Повторить 4 - 6 раз.

8. И. п. – А лежа на спине, палка горизонтально впереди; Б со стороны головы упор лежа с опорой о палку руками. 1. – А – руки прямые, Б сгибает руки в локтях. 2. – А – руки прямые, Б разгибает руки. 3. – А сгибает руки, Б – руки прямые. 4. – И. п. Повторить 4 - 6 раз.

9. И. п. – стоя спиной друг к другу, палка горизонтально вверху. 1 – 2. – А, наклоняясь вперед, поднимает на спину Б. 3 – 4. – Б выполняет кувырок назад с опорой руками о палку в стойку на полу. Повторить 4 – 6 раз.

10. И. п. – А – ноги врозь, держит палку горизонтально перед собой на уровне пояса двумя руками справа за один конец; Б, стоя против палки, кладет левую руку на плечо А, правой захватывает палку, опираясь левой рукой на плечо А. 1 – 2. – Бвыполняет прыжок, согнув ноги, через палку.

11. И. п. – стоя лицом друг к другу на расстоянии трех – четырех шагов. Перебрасывание палки горизонтально двумя руками хватом снизу, сверху; то же другой рукой; то же – бросать палку так, чтобы она все время сохраняла вертикальное положение. Выполнять в течение 30 – 50 сек.

Под буквой А описываются действия одного студента, под буквой Б – другого.

Основные способы держания гимнастической палки:

1. Хват двумя руками: за концы; за середину; одной рукой за середину, другой за конец.

2. Хват одной рукой: за конец, за середину.

Хваты двумя и одной рукой могут быть в любой части палки.

Хваты различают исходя из положения кистей:

а) сверху (при положении палки внизу, тыльная сторона кисти направлена вперед);

б) снизу (при положении палки внизу, пальцы рук направлены вперед);

в) смешанный (одна рука сверху, другая снизу);

г) обратный (получается из хвата снизу в результате поворота руки внутрь, например при выкручивании).

Основные положения палки:

1. Палка к плечу. Палку держат за один конец правой кистью (указательным и большим пальцами) у правого плеча. Из этого исходного положения палка переводится в исходное положение вниз (захватом левой рукой за свободный конец). При передвижении бегом рекомендуется палку держать не к плечу, а в «руку» (хватом за середину).

2. С палкой «вольно». Гимнастическая стойка «вольно», левый конец палки касается пола около носка левой ноги.

3. Палка внизу. Руки опущены, палка прижата к бедрам и удерживается хватом за концы.

4. Палка спереди. Палку держат за концы на высоте плеч прямыми руками.

5. Палка на груди. Палку удерживают за концы согнутыми руками на высоте плеч.

6. Палка на лопатках. Палку удерживают за концы согнутыми руками за головой, касаясь лопаток.

7. Палку вверх (над головой). Палку держат за концы поднятыми вверх прямыми руками.

8. Палка на голове. Руки согнуты так, что палка касается головы сверху.

9. Палка за головой. Палку удерживают за концы согнутыми руками на уровне шеи.

10. Палка внизу сзади (за спиной). Палку удерживают за концы прямыми руками, касаясь бедер сзади.

11. Палка спереди смешанным хватом. Правая рука сверху, левая внизу, палка параллельна туловищу.

Промежуточные положения палки :

1. Палка вперед – книзу. Палку удерживают за концы впереди, руки согнуты под углом 45 градусов вперед вниз.

2. Палка впереди – кверху. То же, но руки под углом 45 градусов вперед – вверх.

Перемена высоты и положения палки:

Палку из одного в другое положение перемещают:

1) кратчайшим путем (обычно подниманием и опусканием, сгибанием и разгибанием рук);

2) дугообразными и круговыми движениями (палка перемещается вместе с руками или поворачивается вокруг одного из концов – свободный конец описывает круг или дугу);

3) переворачиванием (положение палки изменяется одновременно с изменениемхвата снизу в обратный хват) и выкручиванием (движение в обратном направлении, не выпуская палку из рук).

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

1. Стоя, ноги врозь, палка вверху в вытянутых руках. Хват широкий. Повороты палки влево и вправо в горизонтальной плоскости до полного перекрещивания рук.

Повороты гимнастической палки

2. Стоя, левая рука вытянута вперед. Хват за середину палки. Вращение гимнастической палки влево и вправо – как пропеллер. Повторить упражнение, отведя руку не вперед, а в сторону. Поменять руку и выполнить то же самое для правой руки.

3. Стоя в наклоне, опираясь о палку прямыми руками . Два – три пружинистых покачивания вверх – вниз.

Прогибания с опорой на палку

4. Стоя на одной ноге, поставить палку на носок второй ноги, находящейся на весу. Удерживайте равновесие палки несколько секунд, не касаясь ее рукой. Смените ногу.

5. Стоя, палка вертикально перед собой, концом упирается в пол. Придерживая ее рукой, перемахивайте прямой ногой через палку. Попеременно левой и правой ногой.

Перемахивание палки ногой

6. Упражнение, похожее на предыдущее с той лишь разницей, что палка стоит сбоку и, перемахивая ее ногой, нужно делать махи в стороны, а это труднее.

Перемахивание палки используя махи ногой в сторону

7. Стоя, гимнастическая палка в опущенной руке параллельно полу. Хват за конец. Описывая палкой круги попеременно в левую и правую сторону, перепрыгивайте через палку.

Прыжки через палку

8. В стойке на лопатках, опора на палку. Наклоны туловища вперед. Старайтесь не отрывать палку от пола.

Наклоны из положения "свеча"

9. Стоя, руки вверх, в них палка взятая широким хватом. Делаем выпады попеременно правой и левой ногой широко вперед. Одновременно с выпадом стараемся отвести палку назад и как можно сильнее прогнуться.

10. Стоя на коленях. Держа палку двумя руками за конец, поднять ее вверх как меч. Необходимо «острием меча» очертить в воздухе круг. При этом руки должны оставаться неподвижными, а все движение выполняется за счет кругового движения туловищем. Выполнить вправо и влево.

Круговые вращения

11. Стоя, взять палку средним хватом и поднять над головой. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить назад – вверх.

Наклоны вперед, руки с палкой вверху

12. Стоя, палка взята широким хватом и находится за спиной в опущенных руках. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить вверх.

Наклоны вперед, руки с палкой внизу

13. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь. Взять палку средним хватом и поднять над головой. Согнуть правую ногу, одновременно сделать наклон в направлении прямой левой ноги. В это же время опустить палку за голову и положить на лопатки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, согнув левую ногу и наклонившись в направлении прямой правой.

14. В стойке на лопатках, также как в упражнении №8. Палка за спиной. Только вместо наклонов выполнять встречные махи ногами – «ножницы». Старайтесь носками ног дотянуться до пола за головой.

15. Лежа на спине, взять палку средним хватом и вытянуть перед собой. Сгибая попеременно ноги, пронести их под палкой вперед и назад. Повторить упражнение, пронося обе ноги под палкой одновременно.

Сгибая ноги, пронести их под палкой

16. Сидя на полу, палка в вытянутых вперед руках. Опираясь пятками в палку, выпрямить ноги.

17. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, взять гимнастическую палку широким хватом, завести за спину и опустить на лопатки. Выполнять наклоны и одновременно поворачивать туловище в стороны – «мельница».

Наклоны с поворотами

Упражнения с гимнастической палкой

Трейси Андерсон и Гвинет Пэлтроу

«Я обожаю работать с Гвинет - она всегда полна энтузиазма и готова к любым трудностям, - объясняет Андерсон. - Комплекс с гимнастической палкой - одно из моих последних изобретений, которое позволяет проработать все группы мышц. Шест стабилизирует положение тела, что, с одной стороны, облегчает жизнь, а с другой - позволяет заниматься более эффективно. Кстати, покупать специальную гимнастическую палку не обязательно: подойдет и деревянный черенок от швабры!»

Укрепляет мышцы пресса, ягодиц и ног.

Расставьте стопы на ширину плеч; расположите палку справа от себя. Вытяните правую ногу вперед, стопа слегка развернута вправо (см. фото). Держась за палку, наклонитесь вперед, вытяните правую ногу назад и вверх; левая рука опущена к полу. Вернитесь в исходное положение; повторите 20 раз. Выполните в другую сторону.

Укрепляет мышцы ягодиц и бедер.

Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Поставьте палку перед собой и держитесь за нее левой рукой. Глубоко присядьте (см. фото), затем одним движением встаньте, вытяните левую ногу назад и вверх, а корпус наклоните вперед. Вернитесь в исходное положение; повторите 20 раз. Смените руку и ногу.

Укрепляет мышцы рук, спины, пресса, ягодиц и ног.

Расположите горизонтально палку за спиной, чуть ниже уровня плеч. Придерживая ее руками, встаньте на колени, наклонитесь, развернувшись вправо, и уприте конец палки в пол (см. фото). Разверните таз влево и оторвите левое колено от пола; нога согнута, голень и стопа смотрят назад. Качающими движениями поднимайте согнутую ногу как можно выше, а затем выпрямляйте ее. Повторите 20 раз. Выполните в другую сторону.

Укрепляет мышцы ягодиц, плеч, рук, пресса и ног.

Встаньте на колени, расположите палку между ног, наклонитесь, протяните руку между бедрами и захватите палку; левой рукой упритесь в пол. Поднимите левое бедро до положения параллельно полу (см. фото); вернитесь в исходное положение, но не ставьте колено на пол. Затем одним движением опустите левое предплечье на пол, поднимите левую ногу и выпрямите ее по диагонали вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз, чередуя движения. Поменяйте стороны.

Укрепляет мышцы плеч, пресса, ягодиц и ног.

Встаньте на колени, расположите палку у правого колена, заведите левую руку за спину и захватите ею палку; правая рука на полу. Расположите левую голень над правой пяткой (см. фото). Выпрямите ногу по диагонали вверх и опустите в исходное положение. Повторите 20 раз. Поменяйте сторону.

Укрепляет мышцы плеч, рук, спины, пресса, ягодиц и ног.

Примите положение, как на фото: правое предплечье и бедро на полу, левая рука вытянута, правая нога согнута, левый носок на полу за правой голенью. Оттолкнитесь от пола, перекатитесь на правое колено, а левую ногу вытяните вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз. Поменяйте стороны.

Выполняйте упражнения четыре раза в неделю, каждое по 20 раз. Как только почувствуете, что готовы к большему, увеличьте количество повторов до 30.

Упражнения с гимнастической палкой для мальчиков 11 -12 лет (5-6-е классы, рис.5)

Рис. 5. Упражнения с гимнастической палкой

1. И. п. - стойка ноги вместе, палку вниз. 1 - палку вверх, левую в сторону, потянуться - вдох; 2 - выпад влево, палку вниз-назад, делая выкрут прямыми руками, - выдох; 3 - толчком левой принять положение на счет-«1»; 4 - приставляя левую, палку вниз. Повторить 6 раз.
2. И. п. - стойка ноги вместе, палку вертикально вперед на пол, опираясь руками за верхний конец. 1-3 - три пружинистых наклона с прогнутой спиной, сохраняя опору о палку прямыми руками, - выдох; 4 - выпрямиться - вдох. Выполнить 5-6 раз.
3. И. п. - стойка ноги вместе, палку вниз. 1 - правую в сторону на носок, палку вертикально к левому плечу; 2-3 - два пружинистых наклона вправо; 4 - вернуться в и. п. То же в другую сторону. Дыхание равномерное. Повторить 5-7 раз.
4. И. п. - стойка ноги вместе, палку горизонтально за спину. 1-2 - присед, стойка на коленях, прогнуться; 3-4 - вернуться в и. п. Дыхание равномерное. Повторить 6-8 раз.
5. И. п. - стойка ноги врозь, палку вниз. 1 - с поворотом туловища налево наклон, палку на пол слева - выдох; 2 - выпрямиться с поворотом туловища направо, руки в стороны, ладонями кверху, рывок руками назад - вдох; 3 - повторяя положение на счет «1», взять палку; 4 - вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 5-6 раз в каждую сторону.
6. И. п. - лежа на спине, палку вверх, хват на ширине плеч. 1-2 - группируясь, продеть палку над ногами назад - выдох; 3-4 - выпрямляя ноги, опустить их на пол, - вдох. То же, продевая ноги обратно. Повторить 6-8 раз.
7. И. п. - сед ноги врозь (пошире), опираясь ступнями о палку, хват на ширине плеч. 1-2 - два пружинистых наклона - выдох; 3-4 - пауза - вдох. 6-8 раз.
8. И. п. - стойка ноги вместе, палку вертикально вперед на пол, опираясь руками за верхний конец. 1-2 - правую назад с наклоном вперед, равновесие на левой; 3-4 - вернуться в и. п. То же на правой. Дыхание равномерное. Повторить 4-6 раз.
9. И. п. - стойка ноги вместе, руки на пояс, палку на пол сбоку. Прыжки боком через палку. Дыхание равномерное. Выполнить 20-25 прыжков.
Вариант. 1 - равновесие; 2-3 - два пружинистых движения ногой назад; 4 - вернуться в и. п.

В фитнесе часто выполняются упражнения для спины с палкой – специальным гимнастическим инвентарем, с помощью которого можно укрепить мышечный каркас и, собственно, позвоночник. К тому же с помощью регулярных тренировок можно предупредить различные нарушения в структуре позвоночника, а также сбросить лишний вес.

Не обязательно посещать тренажерный зал для занятий с гимнастической палкой, так как данный инвентарь можно с такой же эффективностью использовать в домашних условиях. Как правило, длина данного предмета колеблется в диапазоне от 110 до 150 см . Но если приобрести гимнастическую палку возможности нет, то вместо нее можно использовать ручку от швабры, кусок трубы от карниза или другой домашний инвентарь.

Терапевтический эффект во время выполнения различных упражнений достигается за счет активной работы плечевых суставов и правильного положения позвоночника. Благодаря этому спортивному снаряду можно вести постоянный контроль над симметрией движений тела. Со временем движения можно усложнить, прикрепив специальную резиновую ленту на концы гимнастической палки. В итоге у вас получается имитация эспандера. В зависимости от плотности используемой резинки, нагрузка может увеличиваться или уменьшаться.

При лечении заболеваний позвоночника применение гимнастической палки является незаменимой частью терапии. В первую очередь, это касается нарушений осанки, снижения гибкости позвоночника или нарушения его основных функций, а также развития . В таких случаях все упражнения должны быть согласованы с лечащим врачом, ведь неправильное их выполнение может усугубить ситуацию.

Преимущества таких упражнений

В некоторых случаях ЛФК приносит намного больше пользы, чем лечение медицинскими препаратами. Нужно лишь соблюдать определенные правила – не игнорировать рекомендации врачей, не заниматься самолечением и всегда обращаться за помощью к квалифицированному специалисту для проведения диагностического осмотра и составления плана тренировок. Правильное и регулярное выполнение комплекса упражнений с гимнастической палкой способствует регенерации пораженных тканей и восстановлению функций позвоночника, если они были каким-либо образом нарушены. Также ЛФК эффективно и в профилактических целях, так как при выполнении гимнастических упражнений в области спины улучшается циркуляция крови.

Цены на тренажеры для осанки

К основным преимуществам упражнений для спины с гимнастической палкой относятся:

• повышение иммунной системы;
• восстановление работы внутренних органов;
• улучшение осанки;
• нормализация кровообращения в спине и по всему телу;
• укрепление всех отделов позвоночника;
• повышение мышечного тонуса в области спины.

Если вы хотите более подробно узнать, а также рассмотреть эффективные методы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Обратите внимание! При лечении различных заболеваний позвоночника с помощью ЛФК необходимо для начала устранить болевой синдром. С этой целью могут применяться различные мази или обезболивающие препараты. Только после устранения болей можно приступать к тренировкам. В противном случае неприятные ощущения и боль в спине не позволят добиться максимального терапевтического эффекта.

Какие правила нужно соблюдать

Существует несколько правил, которые обязательно нужно соблюдать при выполнении ЛФК:

Приступая к тренировке

Опытные спортсмены знают, что вскочить и моментально начать выполнение какого-либо упражнения нельзя, поскольку это может повлечь за собой серьезные последствия. В таких случаях требуется четкая последовательность. Оптимальное время для гимнастики – ранее утро, так как во время утренних тренировок мышцы спины легче привести в тонус. К тому же организм так сможет получить больший заряд энергии, которая необходима для выполнения обычных дел. На полный желудок заниматься категорически не рекомендуется, поэтому тренировки должны начинаться примерно за 40-60 минут до еды.

На заметку! Если проводить утренние тренировки возможности нет, то можно выбрать для занятий более подходящее время. Но выбирать его для упражнений тоже нужно правильно: за 1 час до и после приема пищи, а также за 2 часа до того, как ложиться спать.

Разминка

Все виды тренировок должны начинаться с разминки, так как телу необходимо хорошо разогреться перед дальнейшими физическими нагрузками. Разминочный комплекс включает в себя:

• прыжки со скакалкой – 5-7 минут;
• приседания – 15 раз;
• бег на месте (не более 7 минут);
• аккуратная растяжка всех мышечных групп, начиная с ног, а заканчивая шейными мышцами;
• легкая разминка нижних и верхних конечностей.

Как уже отмечалось ранее, все элементы ЛФК должны сопровождаться постепенным увеличением нагрузки на тело . То есть количество подходов и повторений должно расти медленным темпом, чтобы мышечные ткани смогли привыкнуть к определенной нагрузке. Также для достижения большего эффекта от тренировки при выполнении разных упражнений необходимо самостоятельно напрягать и контролировать работу прорабатываемой мышечной группы.

Комплекс упражнений

При выполнении упражнений, приведенных ниже, нужно руководствоваться следующими правилами: из положения стоя ноги следует ставить на ширине плеч, все движения осуществлять на выдохе, а количество повторений в каждом из упражнений должно быть не менее 6 раз.

Таблица. Гимнастика для спины с гимнастической палкой.

Упражнение, фото	Описание
	Положение стоя, ноги поставьте шире плеч и поднимите палку над головой. Хват при этом должен быть широким. Медленно вращайте руками в горизонтальной плоскости, не отпуская гимнастическую палку. После полного скрещивания верните руки в исходное положение.
	Держа ноги прямыми, наклоните корпус вперед и обопритесь руками на палку, которая должна находиться перпендикулярно полу. Руки при этом тоже должны быть прямыми. Аккуратно покачивайтесь вверх-вниз.
	Поставьте палку перед собой вертикально. Держите ее рукой и перемахивайте через палку ногой, сначала в одну сторону, а затем в другую. Через 6-7 повторений поменяйте ногу.
	Ложитесь на спину и, опираясь на палку в стойке на лопатках, поднимите ноги вверх. Затем наклоняйте туловище вперед-назад, не отрывая гимнастическую палку от поверхности пола.
	Возьмите палку широким хватом и поднимите ее над головой. Делайте переменные выпады, максимально отводя палку назад, прогибая тем самым тело.
	Поднимите палку вверх над головой, взяв ее средним хватом. Держа спину прямой, аккуратно прогнитесь в пояснице и вернитесь в исходное положение.

Лечебная гимнастика при патологиях спины и позвоночника включает упражнения с гимнастической палкой. Давайте разберёмся, какую пользу приносят такие тренировки, и как их правильно выполнять.

Что такое гимнастическая палка?

Гимнастическая палка - универсальный спортивный снаряд, который преимущественно используется в период после травм и для лечебной физкультуры (например, при шейно-грудном остеохондрозе, артрите и других заболеваниях).

Важно! Длина снаряда должна составлять 1,2 -1,5 метра.

Существует 3 вида данного приспособления:

• утяжелённый бодибар для силовых нагрузок;
  
• фитнес-палка;
  
• с амортизаторами (используется для ЛФК с гимнастической палкой).
  

Польза для спины и позвоночника

Гимнастика считается эффективной в лечении болезней спины и приносит следующую пользу:

• улучшение кровообращения и укрепление сердечно-сосудистой системы;
• стабилизация работы внутренних органов;
• нормализация функционирования позвоночника;
• укрепление мышц спины и пресса;
• терапевтическое воздействие при остеохондрозе;
• общеразвивающие упражнения полезны для осанки.

Знаете ли вы? За 1 час зарядки с гимнастической палкой можно потратить до 500 ккал.

Комплекс упражнений с палкой

Зарядка с гимнастической палкой представляет собой упражнения для плечевого сустава и позвонков. Тренировочный комплекс подходит для детей и взрослых и состоит из 10 упражнений в разных позициях: стоя, сидя и лежа.


Стоя

Исходная позиция - ноги на ширине плеч, спина ровная. Выполняется 2-3 подхода по 10 повторений.

Вид упражнения	Техника выполнения
Повороты	Разместите палку на плечах. Держите снаряд верхним хватом, согнув руки в локтях. Плавно поворачивайте туловище, не изменяя положение ног и таза.
Наклоны	Инструмент находится на плечах. Держите снаряд верхним хватом с согнутыми локтями. Не напрягая мышцы шеи, наклоните корпус вправо. Вернитесь в исходную позицию. Выполните наклон влево. Вернитесь в исходную позицию. Наклонитесь вперёд как можно глубже, не меняя положение головы и шеи. Вернитесь в исходную позицию. Прогнитесь назад, держа ровную шею и спину. Вернитесь в исходную позицию.
Специальные наклоны	Предмет поставьте перед собой вертикально. Держите снаряд одной рукой. Отойдите назад, не меняя положение предмета, сильно наклоняясь при этом вперёд. Вернитесь в исходную позицию.
Приседания	Вытяните снаряд перед собой в прямых руках. Выполните приседание (линия бёдер должна быть параллельна полу).
Выпады	Вытяните инструмент перед собой в прямых руках. Шагните правой ногой вперёд. Присядьте до прикосновения колена к полу. Повторите с левой ногой.

class="table-bordered">

Важно! Обозначенное количество повторений можно уменьшить или увеличить в зависимости от физической подготовки и тяжести заболевания.

Сидя

Исходная позиция - сидя на полу, ноги прямые на ширине плеч, спина ровная.

class="table-bordered">




Лёжа

class="table-bordered">

Правила выполнения упражнений

Основные правила эффективной гимнастики заключаются в следующем:

• занятия проводить лучше с утра;
• не стоит использовать слишком тяжёлый предмет;
• перед тренировкой следует выполнить небольшую разминку;
• выполнять зарядку плавно;
• при болях нужно прекратить гимнастику.

Упражнения с гимнастической палкой подходят как для профилактики заболеваний, так и для их лечения. Регулярные тренировки помогут справиться с болезненным состоянием и улучшить самочувствие.

Гимнастическая палка – это снаряд, используемый в фитнесе для разработки некоторых групп мышц. Упражнения с гимнастической палкой помогут не только сделать стройной и гибкой фигуру, но и устранить отдельные нарушения в позвоночнике.

Что такое гимнастическая палка

Делать упражнения с палкой может даже начинающий, для этого не требуется большой опыт. Выполнять занятия можно в домашних условиях. Приобретать палку нужно размером в полтора метра.

Если нет возможности целенаправленно приобрести готовый инвентарь, вполне можно заменить его подручными средствами – палкой от швабры, металлической трубой. Здесь большое значение играет диаметр – палка должна легко охватываться кистью руки.

Эффективность упражнений с палкой обусловлена правильным расположением позвоночника и активностью плечевых суставов. Работа с таким снарядом обеспечивает симметричное расположение всех задействованных мышц – это можно назвать еще одним плюсом таких упражнений. По желанию, тренировки можно усложнить. Для этого нужно на концах палки закрепить плотную ленту из резины. Тогда это уже будет своего рода эспандер. Нагрузку можно будет регулировать путем сильнейшего натяжения этой ленты.

Особенно результативен такой снаряд будет при остеохондрозе, некоторых патологиях позвоночника, нарушениях осанки. Конечно, предварительно необходимо получить консультацию врача.

Основные правила

Для того, чтоб упражнения с гимнастической палкой были безопасными и эффективными, нужно соблюдать ряд правил:

• Лучше всего заниматься с утра. Не рекомендуется кушать за полчаса до тренировки. Это дает возможность снабдить организм энергией на весь день;
• Важно перед тренировками провести разогрев мышц. Для этого хорошо подходят такие упражнения, как плавная растяжка мышц, прыжки на скакалке , небольшой забег на беговой дорожке;
• Программу надо разработать, таким образом, чтобы была возможность постепенно увеличивать количество упражнений и подходов. Это объясняется тем, что мышцы быстро приспосабливаются к одинаковой нагрузке и для получения хорошего результата нагрузку надо увеличивать, но постепенно;
• Болезненность в мышцах на следующий день после тренировки – это хороший признак. Но если резкая боль чувствуется уже сразу после занятия, то это может свидетельствовать о растяжении или другом повреждении;
• В случае, когда упражнения с гимнастической палкой выполняются с целью нормализовать работу позвоночника, все движения должны быть плавными, а так же противопоказано выполнять большое количество подходов.

Комплекс лучших упражнений

В стоячем положении

Обязательно нужно выполнять все движения на выдохе. Важно, чтобы ноги находились на ширине плеч.

Первый комплекс идет на повороты тела. Обязательно ноги должны быть зафиксированы на одном месте, нельзя передвигаться при занятиях. Эффективно прорабатываются в этом случае мышцы живота, идет нагрузка на спину.

1. Расположите инвентарь на спине.
2. Удерживайте палку руками и выполняйте повороты телом.
3. Выполняйте движения 10 раз. В день можно делать около 8 подходов.

Наклоны туловища в стороны. Для этого упражнения нужно принять такую же исходную позицию, как в предыдущем.

• Осуществляются плавные наклоны вправо, затем влево;
• В данном случае очень важно, чтоб напряжена была не шея, а шла работа мышц.

Наклоны вперед. Исходная позиция – та же.

• Сделать максимально глубокий наклон туловища вперед, подбородок при этом смотрит прямо вперед, мышцы пребывают в напряжении;
• После этого, делается наклон назад. Важно стараться не шевелить шеей и не наклонять ее. Позвоночник желательно держать как можно ровнее.

Выпады и приседания:

1. Палку можно держать как перед собой, так и за спиной;
2. Одна нога зафиксирована на месте, другая выставляется как можно дальше вперед, и на нее осуществляется выпад с приседанием;
3. После этого нога отводится назад и делается такое же движение;
4. Затем то же самое проделывается с другой ногой.

Прогиб тела:

• Палка ставится перпендикулярно полу перед собой и на нее кладется ладонь одной руки для опоры;
• Осуществляется наклон к палке, таким образом, чтобы спина и рука были прямые;
• При этом осуществлять максимальный прогиб.

Сидя

В лежачем положении

Особенности детских тренировок

1. Из позиции стоя. Палку надо держать внизу на вытянутых руках. Затем ее поднимают вверх и заводят за плечи, поднимаясь на носки. После – снова опускаются на пятки и палку кладут на лопатки. И так несколько раз;
2. Ноги на ширине плеч, палка заведена за спину и уложена на сгибы локтей. Из такой позиции проделываются повороты корпуса в разные стороны;
3. Из исходного положения, как в упражнении 2, делаются наклоны туловища назад и вперед;
4. Палку взять за один конец правой рукой и поднять вверх перпендикулярно полу. Затем осуществляется наклон влево через голову, таким образом, чтобы конец палки уперся в пол недалеко от левой ступни. С палкой в левой руке, соответственно, наклон будет производиться в правую сторону;
5. Лежа на животе поставить палку перпендикулярно полу и взяться за нее двумя руками так, чтоб передняя часть туловища оторвалась от пола. Перехватывая руки, нужно, как бы, взбираться по палке вверх до тех пор, пока спина максимально не прогнется. Желательно подержать так снаряд минуты 3;
6. Из позиции стоя завести палку в вытянутых руках за спину. И опустить вниз. Так снаряд окажется приблизительно под ягодицами. После этого нужно делать приседания так, чтобы палка оказалась зажата под коленями. Затем нужно убрать руки и вытянуть их вперед. После этого все проделать в обратном порядке;
7. Палка кладется на пол прямо перед, близко расположенными друг к другу, стопами. Затем нужно делать прыжки через палку, туда и обратно, сразу на двух ногах, на кончиках пальцев примерно в течение 30 секунд;
8. Можно приседать и удерживать в руках инвентарь. Чтобы усложнить движение, требуется поднимать руки вверх-вниз;
9. Для улучшения осанки можно ходить с палкой, которая фиксируется сзади руками. Важно держать голову и спину прямо.

Видеоматериалы

Гимнастическая палка способствует стабилизации нагрузки на тело и распределению веса, но при этом она дает возможность выполнять более эффективный и разнообразный тренинг. Если вы себя относите к людям, которые не терпят рутину и однообразие, то это именно для вас.

Среди всех предметов для занятий гимнастическая палка - это самый доступный и универсальный инвентарь. Кроме того, чтобы сделать упражнение с палкой, совсем не обязательно ее покупать. У нас этого орудия хоть отбавляй. Очищаете просто свою палку от всего лишнего и пользуетесь, радуясь, что на свои тренировки не потратили ни рубля.

Польза

Комплекс упражнений с палкой можно назвать с чистой совестью общеразвивающим. Она дает возможность накачать ягодицы, бедра, руки, пресс, грудь, икры, да все что угодно! Помимо этого, ее используют в различных видах единоборства как вид оружия.

И второй убедительный факт для того, чтобы все сомнения развеять и стимулировать интерес к таким упражнениям: знаменитая Гвинет Пэлтроу занимается с гимнастической палкой! Ей этот способ похудения «назначил» Трэйси Андерсон - один из самых лучших тренеров Голливуда. Поэтому берем с нее пример и начинаем!

Положение стоя

Для того чтобы сделать это упражнение с палкой, встаньте, ноги расставьте на ширине плеч, палку положите на плечи. Поворачиваем корпус влево, ноги и таз остаются на месте. Возвращаемся в исходное положение. Поворачиваем корпус влево. Возвращаемся.

Следующее упражнение. Встать, палка вверху. Наклонить вправо корпус, вернуться в начальное положение. Наклониться влево, вернуться. Палка при этом движется в вертикальной плоскости.

В том же положении наклониться вперед, при этом прогнувшись максимально в спине (в грудном отделе и пояснице), затылок со спиной составляет одну линию, ноги прямые. Поднять руки вверх и вперед, максимально отводя палку назад. Вернуться в исходное положение.

Для того чтобы сделать следующие с палкой, нужно встать в то же положение. Только инвентарь должен находиться прямо перед грудью. Наклониться по направлению к правой ноге, желательно положить палку перед ней на пол. Вернуться. То же самое сделать с левой ногой.

В том же положении держать палку внизу. Наклониться с ней вперед, прямая спина, взгляд строго перед собой. Подтянуть палку к груди, сгибая руки, свести лопатки, при этом локти направлены вверх и в стороны. Опустить палку и вернуться в начальное положение.

Поставить перед собой вертикально на пол палку, на нее положить ладони, руки оставить прямыми. Наклониться, прогнувшись в спине, вперед, опираться на палку. Выполнить легкие пружинистые покачивания, увеличивая прогиб. Вернуться.

Положение сидя

Делая это упражнение с палкой, нужно сесть, раздвинуть прямые ноги, снаряд держать на плечах. Корпус наклонить вперед, удерживая спину ровной. Делать пружинистые легкие покачивания вперед, при этом с каждым разом увеличивая наклон. Вернуться в начальное положение.

В том же положении повернуть корпус в правую сторону. Поднять вверх палку, корпус развернуть влево. Палку опустить на плечи. Затем это упражнение выполнить в обратную сторону.

Положение лежа

Делая этот комплекс упражнений с палкой, нужно лечь на живот, расставить ноги на ширину плеч. Следует держать палку в руках, вытянутых вперед. Приподняв голову, поднять руки. Палку завести за голову, после чего положить ее на плечи. Верхнюю часть корпуса поднять как можно выше, при этом максимально прогнувшись, в этом положении задержаться на 5 секунд. Вернуться в начальное положение.

В том же положении держать палку под ягодицами за спиной. Руки поднять вверх, а верхнюю часть корпуса поднять и прогнуться, вытягивая подбородок вверх. В этом положении задержаться на пять секунд. Опустить на пол грудь и вернуться в начальное положение.

Есть еще один комплекс упражнений с гимнастической палкой. Нужно лечь на спину, держа вместе прямые ноги, палку держать перед грудью. Поднять ее вверх и согнуть в коленях ноги, после чего притянуть их к своей груди. Ноги провести через палку, далее выпрямить их вверх, положив палку на пол за спиной. Поднять вверх таз. Опустить его на пол. Согнуть ноги, аккуратно их притянув к груди, а потом поднять снаряд. Провести в обратном направлении ноги через палку. Вернуть руки и ноги в начальное положение.

Развитие гибкости

Следующее упражнение с палкой направлено на развитие гибкости. Нужно встать, держа снаряд прямо перед собой. Его нужно поворачивать в вертикальной плоскости влево и вправо до скрещивания рук. Начинать поднимать палку выше и в результате выполнять упражнение в горизонтальной плоскости над головой.

Встать, палка внизу. Ее нужно поднять вверх, руки завести за спину, а палку опустить позади себя вниз. Поднять ее вверх и вернуться в исходное положение.

Встать в ту же позу. Палку поднять вверх, руки завести за спину, после чего опустить ее позади себя вниз. Поднять правую согнутую ногу и пальцами дотянуться до снаряда. Ногу поставить на пол, потом поднять ее и пальцами дотянуться до палки. Ногу поставить на пол, снаряд поднять вверх, после чего вернуться в начальное положение.

Растяжка

Нужно лечь на спину, расставить ноги на уровне плеч, при этом держа палку перед собой. Положить ее на пол справа от себя, развернув руки, при этом стараясь лопатки не отрывать. Вернуть снаряд в начальное положение, после чего положить его слева от себя. Вернуться в начальное положение.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой предполагает также следующие занятия. Встать на колено правой ноги, отвести прямую левую в сторону, на плечах держа палку. Корпус развернуть влево. Наклониться ко второй ноге, при этом спину держа прямой. Корпус выпрямить. Вернуться в изначальное положение. То же самое повторить с другой ногой.

Детские занятия

Дети с нарушением осанки должны находиться на учете у ортопеда и получать необходимое лечение - массаж, лечебную физкультуру, плавание, мануальную терапию, щадящий режим, ортопедические пособия и остальные виды консервативного лечения.

С малышами занятия по выработке осанки проводят всегда в игровой форме. Детям предлагают наколоть дров, позвонить в колокольчик, выгнуть спинку. Можно попросить проползти под натянутой веревкой, пройтись по линии, перенести любую вещь на голове. Очень полезно таким ребятам плавание: в естественных водоемах летом, в бассейне - зимой. Кроме того, существуют специальные упражнения для детей с палкой.

Комплекс для малышей 4-6 лет

Более сложные упражнения разработаны для детей этого возраста. Например, такие общеразвивающие упражнения с гимнастической палкой:

• Попросите малыша потянуться вверх руками с палкой в них, делая вдох и приподнявшись на носочки. На выдохе нужно опустить руки.
• Взять руками палку на расстоянии чуть шире плеч. Поднять руки с ней и опустить их за голову. Такое упражнение нужно повторять 4 раза.
• Находясь на спине с палкой в руках, нужно имитировать поездку на велосипеде.
• Сесть, скрестив ноги, выпрямить спину, согнутыми руками держать палку. Поворачиваться вправо-влево, при этом выпрямляя руки.
• Пройти по невысокой узкой скамейке с поднятой прямо головой и вытянутыми, расставленными в сторону руками. Повторить несколько раз.