Аутогенная тренировка — очень эффективный инструмент совершенствования характера и программирования. Узнайте, как воспользоваться им!

Подсознание¹ человека обладает огромным потенциалом. Известно, что люди используют всего 3 процента умственного потенциала мозга, и остальные проценты скрыты в бездонном «океане» подсознания!

Как научиться использовать больше? Использовать силы подсознания для совершенствования своего характера, качеств, развития сверхспособностей, тем самым и самой жизни?

В данной статье рассмотрено такое интересное понятие как аутогенная тренировка (аутотренинг), воздействие на подсознание с помощью самоубеждения. Это имеет большое значение как для развития разных качеств своей личности, так и для усиления экстрасенсорных способностей человека!

Что такое аутогенная тренировка (аутотренинг)?

Аутотренинг (АТ) — это комбинированная система, заимствованная из разных древних учений. Методы АТ основаны на приемах самогипноза, раджа-йоги², техник расслабления тела и погружения измененные состояния сознания.

Основателем аутогенной тренировки (АТ) является немецкий психиатр Иоганн Генрих Шульц.

Как происходит обучение аутотренингу?

Для того, чтобы аутотренинг эффективно влиял на подсознание и качества человека, необходимо развить в себе:

• способности входить в измененное состояние сознания или транса, удерживаться в нем нужное для работы время;
• способность к самовнушению. Научиться ощущать новые качества или свойства уже сейчас, создать полный эффект погружения. В результате этого обретается навык управления всеми процессами организма и окружающей реальности.

Наукой доказано, что подсознание человека не различает реальные события и воображаемые. Таким образом можно научиться влиять на реальность с помощью воображения!

Волшебные способности человека!

Слова и воображаемые образы воздействуют на разные психические функции, которые не поддаются сознательному контролю человека: с помощью аутотренинга и воображения можно влиять на работу внутренних органов и течение нейронных процессов в мозге человека. Первое может менять работу организма, второе — процессы в окружающем пространстве.

Пример для понимания

Представьте, что вы отрезаете большой, сочный кусочек кислого зеленого яблока. На срезе видны выступившие капельки кислого яблочного сока. Кладете кусочек яблока в рот и жуете его.

Почувствовали? У вас непроизвольно выделяется слюна. Подсознание не различило реальное яблоко и воображаемое. С помощью внушаемых образов была вызвана реакция слюноотделения, обыкновенно не подконтрольная разуму человека.

В каком состоянии максимально работает аутогенная тренировка?

В данном состоянии:

• «забывается» внешний мир;
• увеличивается ;
• снижается критичность сознания.

В этом состоянии все самовнушения легко проникают в подсознание. Аутогенная тренировка сажает семена на поле подсознания, которые прорастают и дают побеги.

На этом основаны очень многие эзотерические практики по развитию сверхспособностей и управлению реальности. Для того чтобы такая практика принесла результат, требуется продолжительная и регулярная практика.

Примечания и тематические статьи для более глубокого понимания материала

¹ Подсознание - термин, применявшийся для обозначения психических процессов, протекающих без отображения их в сознании и помимо сознательного управления (Википедия).

² Раджа-йога («царская йога»), также известна как классическая йога - одна из шести ортодоксальных школ в философии индуизма, которая базируется на «Йога-сутрах» Патанджали (

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

(греч. autos - сам, genos - происхождение). Активный метод психотерапии, психопрофилактики и психогигиены, направленный на восстановление динамического равновесия системы гомеостатических саморегулирующих механизмов организма человека, нарушенного в результате стрессового воздействия. Основными элементами методики являются тренировка мышечной релаксации, самовнушение и самовоспитание (аутодидактика). Активность А. т. противостоит некоторым отрицательным сторонам гипнотерапии в ее классической модели - пассивному отношению больного к процессу лечения, зависимости от врача.
Как лечебный метод А. т. была предложена для лечения неврозов Шульцем (Schultz J. Н.) в 1932 г. В нашей стране ее стали применять в конце 1950-х гг. Лечебное действие А. т., наряду с развитием в результате релаксации трофотропной реакции, характеризующейся усилением тонуса парасимпатического отдела вегетативной нервной системы и способствующей нейтрализации стрессового состояния, основано также на ослаблении активности лимбической и гипоталамической областей, что сопровождается снижением общей тревожности и развитием антистрессовых тенденций у тренирующихся (Лобзин В. С., 1974).
Выделяют две ступени А. т. (по Шульцу): 1) низшая ступень - обучение релаксации с помощью упражнений, направленных на вызывание ощущения тяжести, тепла, на овладение ритмом сердечной деятельности и дыхания; 2) высшая ступень - аутогенная медитация - создание трансовых состояний различного уровня.
Низшую ступень, А.т.-1, составляют шесть стандартных упражнений, которые выполняются пациентами в одной из трех поз: 1) положение сидя, «поза кучера» - тренирующийся сидит на стуле со слегка опущенной вперед головой, кисти и предплечья лежат свободно на передней поверхности бедер, ноги свободно расставлены; 2) положение лежа - тренирующийся лежит на спине, голова покоится на низкой подушке, руки, несколько согнутые в локтевом суставе, свободно лежат вдоль туловища ладонями вниз; 3) положение полулежа - тренирующийся свободно сидит в кресле, облокотившись на спинку, руки на передней поверхности бедер или на подлокотниках, ноги свободно расставлены. Во всех трех положениях достигается полная расслабленность, для лучшей сосредоточенности глаза закрыты.
Упражнения выполняются путем мысленного повторения (5-6 раз) соответствующих формул самовнушения, которые подсказываются руководителем тренировки. Каждое из стандартных упражнений предваряется формулой-целью: «Я совершенно спокоен».
Первое упражнение. Вызывание ощущения тяжести в руках и ногах, что сопровождается расслаблением поперечно-полосатой мускулатуры. Формулы: «Правая рука совершенно тяжелая», затем «Левая рука совершенно тяжелая» и «Обе руки совершенно тяжелые». Такие же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые».
Второе упражнение. Вызывание ощущения тепла в руках и ногах с целью овладения регуляцией сосудистой иннервации конечностей. Формулы: «Правая (левая) рука совершенно теплая», затем «Руки совершенно теплые», те же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые и теплые».
Третье упражнение. Регуляция ритма сердечных сокращений. Формула: «Сердце бьется сильно и ровно».
Четвертое упражнение. Нормализация и регуляция дыхательного ритма. Формула: «Дышу совершенно спокойно».
Пятое упражнение. Вызывание ощущения тепла в области брюшной полости. Формула: «Мое солнечное сплетение излучает тепло».
Шестое упражнение. Вызывание ощущения прохлады в области лба с целью предотвращения и ослабления головных болей сосудистого генеза. Формула: «Мой лоб приятно прохладен».
Показателем усвоения очередного упражнения является генерализация ощущений. Например, упражнение по внушению тепла в конечностях считается усвоенным тогда, когда тепло начинает разливаться по всему телу.
На проработку каждого упражнения уходит 2 недели. Весь курс А.т.-1 длится около трех месяцев. Обычно занятия проводятся в группах 1-2 раза в неделю под руководством психотерапевта; продолжительность занятия 15-20 минут. Большое внимание уделяется самостоятельным тренировкам пациентов, которые проводятся дважды в день (утром, перед тем как встать, и вечером, перед сном), причем, как правило, пациенты ведут дневники, где описывают ощущения, испытываемые ими во время занятий.
При освоении первых двух стандартных упражнений («тяжесть» и «тепло») возникает особое состояние аутогенного погружения, которое Шульц называл «переключением» и определял физиологически как «понижение биотонуса при сохранном сознании». Мюллер-Хегеманн (Muller-Hegemann D.) объясняет это состояние снижением активности коры при отсутствии внешних раздражителей и сокращением мыслительных процессов вследствие сосредоточенности на формулах тренировки. Это состояние характеризуется как промежуточное между сном и бодрствованием, оно весьма близко к первой стадии гипнотического сна (сомноленции). Глубина аутогенного погружения подразделяется на три фазы. В первой фазе пациент ощущает тяжесть, тепло, истому, разлившуюся по всему телу. Вторая фаза характеризуется ощущением телесной легкости, невесомости, причем нередко возникают нарушения схемы тела. Третью фазу можно характеризовать как «исчезновение тела».
Первая и вторая фазы могут быть дифференцированы электроэнцефалографически. В силу значительного торможения коры повторяемые формулы становятся эффективным средством самовнушения. В аутогенном погружении пациент приступает к направленному против определенных болезненных расстройств самовнушению.
Лутэ (Luthe W.) выделяет 5 типов формул-намерений: 1) нейтрализующие, использующие вариант самовнушения «все равно»: «Глотание все равно» - при эзофагоспазме, «Цветочная пыльца все равно» - при аллергиях и т. п.; 2) усиливающие, например: «Я знаю, что я проснусь, когда мой мочевой пузырь даст знать о себе» - при энурезе; «Мой мозг говорит автоматически» - при заикании; 3) абстинентно-направленные, например: «Я знаю, что я не приму ни одной капли алкоголя, ни в какой форме, ни в какое время, ни при каких обстоятельствах»; 4) парадоксальные, например: «Я хочу писать как можно хуже» - при писчем спазме; 5) поддерживающие, например: «Я знаю, что я не завишу от лекарств» - при астме; «Имена интересны» - при плохом запоминании имен.
По общему мнению, А. т. наиболее эффективна при лечении неврозов, функциональных расстройств и психосоматических заболеваний. Она показана прежде всего при неврастении. В рамках этой формы невроза наибольший эффект отмечается при психогенных сексуальных расстройствах и расстройствах сна. При неврозе навязчивых состояний это - фобический синдром; удовлетворительны результаты при лечении обсессий. Многие исследователи указывают на низкую эффективность А. т. при истерии, когда отмечается своеобразная «желательность» болезни. Сравнительную резистентность обнаруживают больные с ипохондрическим синдромом. Практически отсутствует эффект при компульсивном синдроме у больных неврозом навязчивых состояний. Низкая эффективность лечения отмечается также при психастении.
Наилучшие результаты применения А. т. наблюдаются при лечении тех заболеваний, проявления которых связаны с эмоциональным напряжением и со спазмом гладкой мускулатуры, причем парасимпатический эффект достигается легче, чем симпатический. В литературе отмечается хороший результат применения А. т. при бронхиальной астме, в инициальном периоде гипертонической болезни и облитерирующего эндартериита, при диспноэ, эзофагоспазме, стенокардии, при спастических болях желудочно-кишечного тракта и запорах. Имеются данные об удовлетворительных результатах при лечении больных язвенной болезнью, одной из причин которой, по распространенному мнению, является местный неврогенный спазм сосудов.
А.т. эффективна как метод лечения различных невротических расстройств речи и фонации. Однако в общей группе больных А. т. помогает купировать лишь явления логофобии, но не излечивает заикание как системный невроз, в связи с чем необходимы занятия пациентов в специализированных психотерапевтических группах для больных логоневрозами.
А. т. включается в комплексное лечение алкоголизма и наркомании, в частности для устранения абстинентного синдрома и формирования антитоксикоманической установки. В неврологической клинике А. т. применяется при лечении остаточных явлений органических заболеваний нервной системы с целью купирования психогенных расстройств, дополняющих и осложняющих картину органического поражения нервной системы, а также коррекции реакции личности на болезнь при сосудистых поражениях мозга, лечении остаточных явлений черепно-мозговых травм, нейроинфекций и др.
Успешное снятие эмоционального напряжения и тревоги с помощью А. т. оправдывает ее включение в многочисленные варианты методик психопрофилактики родовых болей.
Широкое применение А. т. получила также в качестве психогигиенического и психопрофилактического средства при подготовке спортсменов, людей, работающих в условиях эмоциональной напряженности и в экстремальных условиях. Накоплен положительный опыт применения специальных вариантов А. т. как метода производственной гигиены.
Противопоказаниями для применения А. т. являются состояния неясного сознания и бреда, в особенности бреда отношения и воздействия. Не рекомендуется А. т. во время острых соматических приступов и вегетативных кризов. При выраженной артериальной гипотонии используются некоторые специальные приемы для преодоления нежелательного преобладания вагусной системы (смотри ниже модификацию К. И. Мировского и А. Н. Шогама).
Модификация аутогенной тренировки низшей ступени.
1. Модификация Мюллера-Хегеманна (1957). Основываясь на работах об обширном представительстве в корковых структурах лица (особенно языка) и кисти (особенно большого пальца), Мюллер-Хегеманн модифицировал методику Шульца, введя несколько дополнительных формул, а именно: «Лицевые мышцы совершенно расслаблены», «Челюсть отвисает свободно вниз», «Язык совершенно тяжелый» - перед формулой «Лоб приятно прохладен» и «Обе кисти рук совершенно тяжелые» - после формулы «Обе руки совершенно тяжелые». Расслабление мышц лица и кистей рук способствует более глубокому аутогенному погружению, а у больных мигренью нередко купирует начинающийся приступ. Автор вносит изменения и в третье упражнение. При его выполнении больной должен представить себе левую руку наполняющейся струящимся теплом от пальцев левой кисти до плечевого сустава. В дальнейшем он «переливает» это «накопленное в левой руке тепло» в левую половину грудной клетки, ощущает его струящимся по сердцу и так добивается рефлекторного расширения коронарных сосудов.
2. Модификация Клейнзорге и Клумбиеса (Kleinsorge Н. и Klumbies G., 1965). Авторы разработали технику тренировки, нацеленную на органы. Такая «направленная органотренировка» является дальнейшим развитием А. т. После завершения сокращенного общего курса А. т. авторы разделяют больных на группы по определенным синдромам. В этих группах проводится курс специализированных упражнений, представляющих собой соответствующим образом расширенные и дополненные классические упражнения первой ступени. Комплектуются следующие группы.
Группа «голова». Показания: вазомоторные головные боли, мигрень, синдром Меньера, расстройства активного внимания. Акцент делается на 6-м упражнении А. т.-1: «Лоб приятно прохладен, голова ясная, свободная, свежая, она может сосредоточиться на любой мысли» и т. п.
Группа «сердце». Показания: стенокардия, кардиологический синдром, нарушение сердечного ритма. Акцент - на 2-м и 3-м упражнениях. Терапевтическое действие основано на рефлекторном расширении венечных сосудов при расширении кожных сосудов левой руки.
Группа «живот». Показания: спазмы мускулатуры органов брюшной полости, гастралгия, дискинезия желчных путей, слизистый и язвенный колит. Акцент - на 5-м упражнении. Авторы заменяют формулу Шульца «Солнечное сплетение излучает тепло» как необоснованную физиологически на «Приятное тепло разливается в моем животе».
Группа «сосуды». Показания: нарушения периферического кровообращения, гипертоническая болезнь в неврогенной стадии. Упражнения построены на основе первых двух упражнений А. т.-1.
Большое значение придается формулам общего спокойствия.
Группа «легкие». Показания: психогенные диспноэ, бронхиальная астма (вне приступа), начальные степени эмфиземы. Тренировка проводится в положении лежа, при открытых окнах. Вводится формула: «Мне дышится совсем легко».
Группа «покой». Показания: нарушения сна и эмоциональные нарушения. Тренируются в положении лежа. Специальные упражнения направлены на расслабление скелетной мускулатуры (частью заимствованы из комплекса прогрессирующей мышечной релаксации). Транквилизация достигается также косвенно - представлением картин, эмоционально приятно окрашенных (пейзажей и т. п.).
Специализация групп по отдельным синдромам признается нерациональной многими авторами. В последнее время «направленная органотренировка» проводится чаще всего не в лечебных группах, а с профессионально-прикладными целями - при подготовке актеров, спортсменов и др. При такой группировке тренирующихся оказываются излишними многие стандартные упражнения А. т.-1, их заменяют узкоспециальные приемы.
3. Модификация К. И. Мировского и А. Н. Шогама (1963). Авторы назвали свою модификацию «психотонической тренировкой». Ими разработаны приемы, не только снижающие, но и повышающие тонус, мобилизирующие. Благодаря этому они добились дальнейшего расширения сферы применения А. т., исключив из числа противопоказаний артериальную гипотонию и астению. Больные тренируются в «астено-гипотонической группе». Мышечная релаксация исключается, поскольку снижение артериального давления противопоказано. В формулы вводятся слова, имитирующие выраженные симпатомиметические сдвиги (озноб, «гусиная кожа», холод и т. п.). Тренировка заканчивается энергичной мускульной самомобилизацией. Текст тренировки: «Я совершенно спокоен. Все мое тело расслаблено и спокойно. Ничто не отвлекает. Все безразлично мне. Я чувствую внутреннее успокоение. Плечи и спину обдает легкий озноб. Будто приятный, освежающий душ. Все мышцы становятся упругими. По телу пробегают "мурашки". Я - как сжатая пружина. Все готово к броску. Весь напряжен. Внимание! Встать! Толчок!»
По данным К. И. Мировского (1965), часто уже после первого занятия удается повысить артериальное давление с 60-70/45-50 до 110-130/70-80 мм рт. ст.
4. Мобилизирующие, активирующие упражнения, вызывающие симпатомиметические сдвиги, используются также А. В. Алексеевым (1969) и Л. Д. Гиссеном (1969), предложившими «психорегулирующую тренировку» для подготовки спортсменов.
5. Модификация М.С. Лебединского и Т. Л. Бортник (1965). Это сокращенный вариант А. т., приспособленный для стационара. Продолжительность курса - 1 месяц (вместо 3). Срок лечения уменьшается за счет удлинения каждого сеанса в начале лечения до 30 минут. Больной занимается ежедневно 1 раз с врачом и дважды самостоятельно. Каждое упражнение усваивается за 3 дня. Срок лечения уменьшается и благодаря расширению формул. Например, формула мышечной релаксации: «Я чувствую тяжесть в правой руке, в плече, предплечье, пальцах. До самых кончиков пальцев правой руки чувствую тяжесть». Возникновению ощущения тепла в области солнечного сплетения способствует представление о проглатывании слюны и разливающемся тепле в области пищевода и желудка. Срок лечения сокращается и благодаря усилению гетеросуггестивного момента А. т.: больные повторяют про себя формулы, которые врач произносит несколько раз. Перед началом работы с каждой формулой и при переходе от одной формулы к другой звучит расширенная формула спокойствия: «Я спокоен. Я совершенно спокоен.
Спокойно и ритмично дыхание. Ритмичен пульс. Сердце бьется ровно и спокойно».
6. Репродуктивная тренировка (модификация А. Г. Панова, Г.С. Беляева, В.С. Лобзина, И.А. Копыловой, 1980) представляет собой комплексную методику психофизиологической и личностной саморегуляции. В этой модификации широко используется в качестве реализующего приема сенсорная репродукция - преднамеренное воспроизведение ощущений. Репродуктивная тренировка включает подготовительные психотерапевтические мероприятия (изучение личности больного и определение основных методов психотерапевтического воздействия), предварительные упражнения (дыхательная гимнастика, идеомоторная и релаксирующая тренировка мышечного аппарата) и собственно обучающий курс А. т. Репродуктивная тренировка, как указывают авторы, - методика в известной мере компилятивная, объединяющая в единой технике приемы, заимствованные из многих источников. Большое внимание в этой модификации уделяется так называемой «маске релаксации» - упражнению, с которого начинается курс А. т: «Мягко опустить веки, свести взор кнутри и книзу на щеки по бокам носа, язык мягко приложить к корням верхних зубов изнутри (звук «Т»), дать нижней челюсти слегка отвиснуть, ощутив ее вес, и чуть выпятить ее вперед (звук «Ы»)».
Другой особенностью данной методики является введение в обучающий курс А. т. дыхательной гимнастики, которая проводится по специально разработанным авторами схемам. Ритмичное форсированное дыхание понижает возбудимость некоторых нервных центров и способствует мышечной релаксации. Многие авторы отмечают влияние дыхательной гимнастики на выравнивание эмоционального состояния тренирующихся, на способность к концентрации внимания. Во время дыхательной гимнастики в брюшной полости возникает глубинное тепло, поэтому она используется перед формулой вызывания тепла в животе.
Другие модификации аутогенной тренировки низшей ступени описаны в монографии В. С. Лобзина и М. М. Решетникова «Аутогенная тренировка» (1986).
Упражнения низшей ступени воздействуют по преимуществу на вегетативные функции. С целью оптимизации высших психических функций Шульц разработал высшую ступень А. т. (А. т.-2), упражнения которой должны научить вызывать сложные переживания, приводящие к излечению через «аутогенную нейтрализацию» и «самоочищение» (катарсис). Стандартные упражнения А. т.-1 автор считал лишь подготовкой к основному лечению, второй ступени - аутогенной медитации, с помощью которой и достигается аутогенная нейтрализация. Он полагал, что окончательно избавиться от невроза можно, лишь нейтрализовав отрицательные переживания. Приемы такого самоочищения Шульц заимствовал из древнеиндусской системы йоги.
Аутогенная медитация по Шульцу. Прежде чем приступить к аутогенной медитации, тренирующийся должен научиться удерживать себя в состоянии аутогенного погружения длительное время - по часу и более. Во время такой «пассивной концентрации» возникают различные визуальные феномены («тени», «простейшие формы», цветовые пятна и т. п.). Дальнейшая подготовка состоит в научении вызывать и удерживать «пассивную концентрацию» при наличии раздражающих помех - яркого света, шума, звучащего радио и т. п.
Первое упражнение. Фиксация спонтанно возникающих цветовых представлений.
Второе упражнение. Вызывание определенных цветовых представлений, «видение» заданного цвета.
Третье упражнение. Визуализация конкретных предметов.
Четвертое упражнение. Сосредоточение на зрительном представлении абстрактных понятий, таких как «справедливость», «счастье», «истина» и т. п.
Во время выполнения этого упражнения возникает поток представлений строго индивидуальных. Например, «свобода» ассоциируется с белой лошадью, скачущей по прерии. Конкретные зрительные образы, ассоциирующиеся с абстрактными понятиями, помогают, по мнению Шульца, выявиться подсознательному.
Пятое упражнение. Концентрация «пассивного внимания» на произвольно вызываемых, эмоционально значимых ситуациях. Во время выполнения упражнения тренирующийся нередко «видит» себя в центре воображаемой ситуации.
Шестое упражнение. Вызывание образов других людей. Вначале следует научиться вызывать образы «нейтральных» лиц, затем - эмоционально окрашенные образы приятных и неприятных пациенту людей. Шульц отмечает, что в этих случаях образы людей возникают несколько шаржированно, карикатурно. Постепенно такие образы становятся все более «спокойными», «бесстрастными», смягчаются карикатурные черты, элементы эмоциональной гиперболизации. Это служит показателем начавшейся «аутогенной нейтрализации».
Седьмое упражнение. Автор назвал его «ответом бессознательного». Тренирующийся спрашивает себя: «Чего я хочу?», «Кто я такой?», «В чем моя проблема?» и т. п. В ответ он подсознательно отвечает потоком образов, помогающих увидеть себя «со стороны» в разнообразных, в том числе и тревожащих, ситуациях. Так достигается катарсис, самоочищение, и наступает «аутогенная нейтрализация», т. е. излечение. Анализируя описание медитативных упражнений по Шульцу, нетрудно заметить, что они сводятся к серии приемов своеобразного «аутопсихоанализа».
Соавтор Шульца по 6-томному руководству Луте вводит новые элементы в структуру метода - приемы аутогенной нейтрализации: аутогенное отреагирование и аутогенную вербализацию. Эти методы составляют основное содержание 6-го тома руководства по аутогенной терапии.
Аутогенное отреагирование по Лутэ. Для нейтрализации отрицательных переживаний используются приемы «повторения» тех ситуаций, которые и явились причиной психической травмы. Так же как и при психоаналитических сеансах, во время аутогенного отреагирования врач соблюдает полную нейтральность. Опыт автора показывает, что мозг пациента сам «знает», в какой форме и в каком порядке следует «высказывать материал» при аутогенной нейтрализации. Подчеркивается, что при нейтрализации высвобождается (т. е. вербализуется) лишь тот «материал», который мешает нормальной деятельности мозга. Аутогенная вербализация осуществляется при закрытых глазах, а задачей пациента является рассказ о всех появляющихся в состоянии аутогенного расслабления сенсорных образах.
В методике практического проведения аутогенного отреагирования по Луте можно выделить пять основных правил, или условий (Лобзин В. С., Решетников М. М., 1986): 1) необходимость перехода от стандартных упражнений к пассивному настрою на зрительные образы; 2) ничем не ограничиваемое вербальное описание любого вида восприятия (сенсорных образов); 3) принцип психотерапевтического вмешательства в управляемую мозгом нейтрализацию; 4) соблюдение или признание внутренней динамики, которая присуща периоду аутогенных разрядов; 5) принцип самостоятельного окончания психотерапевтической работы.
На протяжении всего курса аутогенного отреагирования применяются стандартные упражнения. Самостоятельное выполнение аутогенного отреагирования допускается только с разрешения психотерапевта. Интервалы между сеансами составляют 7-10 дней.
Аутогенная вербализация по Лутэ. Этот прием в значительной степени аналогичен аутогенному отреагированию, однако осуществляется без визуализации представлений. В отличие от аутогенного отреагирования, аутогенная вербализация применяется в тех случаях, когда «мешающий материал» (болезненные переживания) поддается точному описанию. Вербализация определенной темы (например, «агрессия», «желание», «страх» и т. п.) проводится в состоянии аутогенного расслабления и продолжается до тех пор, пока пациент не заявляет, что сказать ему уже нечего. При аутогенной вербализации предполагается, что пациент знает «тему», которая содержит «мешающий материал». По сути, приемы аутогенной нейтрализации представляют собой ассоциативный эксперимент, предложенный еще Юнгом (Jung С. G.) для выявления скрытых или подавляемых влечений. Новым является реализация данного приема в состоянии аутогенной релаксации.
Отечественными авторами (Панов А. Г., Беляев Г. С., Лобзин В. С., Копылова И. А., 1980) разработан оригинальный комплекс упражнений высшей ступени А. т. Концепция авторов высшей ступени А. т. базируется в первую очередь на данных психофизиологии эмоций. Центральными в комплексе А. т.-2 являются приемы преднамеренной регуляции эмоционального состояния, преднамеренного моделирования эмоций. Основными приемами моделирования настроения авторы считают управление мышечным тонусом (типа прогрессирующей мышечной релаксации Джекобсона), упражнения сюжетного воображения и так называемые «упражнения самоутверждения».
Упражнения сюжетного воображения. Их целью является самостоятельное, сознательное и преднамеренное формирование заданного эмоционального состояния, а суть заключается в репродуцировании эмоционально окрашенных представлений, образов и динамичных ситуаций (сюжетов). Формирование эмоционально значимых сюжетных представлений начинается с постановки цели: какое эмоциональное состояние надлежит моделировать. В зависимости от выбранной цели определяется и цвет, соответствующий нужной эмоции. Выбранный цвет служит базой для формирования словесного самоприказа. В качестве примера приводим упражнение под названием «Парк».
Цель упражнения - создать состояние покоя, внутреннего комфорта, ленивой истомы, глубокого отдыха. Основные сенсорные представления - зрительные. Самоприказ: «Зеленая-зеленая зелень. Зеленая-зеленая листва. Зеленая листва шелестит». Образная развертка - представить себя в парке в теплый и солнечный летний день. Солнечные блики перемежаются с пятнами тени от листвы. Телу тепло, но не жарко (температурный образ). Листва свежая, яркая (цветовой образ). Просторные поляны и аллеи уходят вдаль (пространственный образ). Листва шелестит на слабом ветру, далекие и неясные голоса людей (звуковой и осязательный образы - ветерок). Запах свежей листвы (обонятельный образ). Музыкальное подкрепление - плавная негромкая музыка, льющаяся из парковых репродукторов. Следует вжиться в эту картину, прочувствовать и зафиксировать ее в сознании.
Упражнения самоутверждения. Нередко возникают предвидимые заранее чрезвычайные житейские ситуации, связанные с повышенным чувством ответственности. Тревожное ожидание таких ситуаций порождает неуверенность в себе, страх перед неудачей и может спровоцировать невротический срыв. К таким ситуациям можно подготовиться с помощью «упражнений самоутверждения». Больным советуют по утрам, еще не проснувшись окончательно, т. е. находясь в естественном аутогенном погружении, репетировать тревожащую их ситуацию, но не такую, какой они боятся, а такую, какой они хотят ее видеть. Это репетиция успеха. Подобные репетиции успеха можно проводить за несколько дней до ожидаемого события или непосредственно в тот день, когда оно предстоит, но не перед сном, так как это может спровоцировать расстройство сна.
В исследованиях отечественных и зарубежных авторов отмечается возможность ускорения реализации навыков, полученных в процессе А. т., путем использования принципа биологической обратной связи (электромиографической, электроэнцефалографической, температурной, обратной связи ритма сердца и др.).

Психотерапевтическая энциклопедия. - С.-Пб.: Питер . Б. Д. Карвасарский . 2000 .

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ АУТОТРЕНИНГА

ИОГАНН ГЕНРИХ ШУЛЬЦ

Создателем аутотренинга был профессор Шульц. Он умер 27 сентября 1970 года в возрасте 86 лет, прожив долгую творческую жизнь. Его отец был профессором теологии в Геттингенском университете. Шульц часто говорил, что его отец занимался врачеванием души, а он – врачеванием тела посредством души. Здесь далеко не случайно прослеживается современная тенденция отхода человека, лишившегося корней и не имеющего твердых привязанностей, от духовного пастыря к психотерапевту.

Как пишет Шульц в своей книге „Жизненные заметки врача-невропатолога”, в юности приятели часто дразнили его за слабость. Такая же судьба была у Фрейда, Канта и Гете. Однако они продемонстрировали всей своей жизнью, что благодаря неустанной работе над собой можно дожить до глубокой старости, несмотря на слабое здоровье.

После учебы в Лозанне, Геттингене и Бреслау (Ныне Вроцлав (Польша)) Шульц перед первой мировой войной некоторое время работал во франкфуртском институте Пауля Эрлиха. Проводя демонстрационный курс применения гипноза в психотерапии, он однажды положил монету на руку очень внушаемому девятнадцатилетнему ремесленнику и внушил ему, что она раскалена и вызовет у него безболезненный ожог. Когда он убрал монету, на руке не было ни покраснения, ни волдыря. Но спустя две недели этот ремесленник пришел снова и рассказал, что каждое утро обнаруживает у себя на руке волдырь, который исчезает в течение нескольких последующих часов. Шульц сразу же сообразил, что забыл снять внушение после сеанса. Он исправил свою ошибку, и волдыри после этого прошли.

Впоследствии Шульц стал невропатологом. Во время войны он написал свой первый крупный труд „Лечение душевнобольных”, за который впоследствии получил звание профессора Йенского университета.

Затем он некоторое время был главным врачом известного санатория „Белый олень” под Дрезденом, а в 1924 году переехал в Берлин, где работал невропатологом. О его творческом потенциале свидетельствуют более 400 публикаций и несколько книг.

Самым важным трудом Шульца было создание методики аутотренинга, с тех пор неразрывно связанная с его именем.

ОБ ИСТОКАХ АУТОТРЕНИНГА

До 1910 года Шульц работал в Бреслау в пользовавшейся большой популярностью клинике гипноза. Здесь зародился его интерес к той области науки, которая известна сегодня под названием психосоматической медицины. Уже в появившейся в 1920 году работе „Образование слоев в гипнотической духовной жизни” просматривается основная концепция аутотренинга. Участвовавшие в его экспериментах лица „с абсолютной регулярностью" переживали в состоянии гипноза два состояния: „характерную тяжесть", особенно в конечностях и характерную „теплоту”.

В основе гипноза находится „центральное переключение” которое может быть приведено в действие как психическим, так и физическим путем. Уже в те времена было ясно, что действие гипноза состоит в стимулировании пациента к гипнотическому самопереключению. При этом необходимо было следить, чтобы он окончательно не уснул.

Переключение, как и при аутотренинге, начинается с ощущения тяжести и тепла. Шульц говорит об „органическом физико-психическом переключении”, которое наступает, например, при приеме так называемых „успокаивающих ванн”.

Самое главное, по мнению Шульца, – подготовить пациента к способности производить переключение самостоятельно. Что это возможно, он знал из работ исследователя мозга Оскара Фогта. Тот рассказал как-то об одном испытуемом, который „путем полного переключения сам переводил себя в гипнотическое состояние". Теперь пациентам предстояло в расслабленном состоянии вызывать у самих себя ощущение тяжести и тепла. Фогт, рекомендовавший делать профилактические успокоительные паузы, стал непосредственным предшественником аутотренинга.

В последующие годы Шульц, пользуясь поддержкой своих учеников и приверженцев, настолько развил систему аутотренинга, что в 1932 году рискнул выставить на суд общественности большую монографию “Аутогенная тренировка, концентрированная саморелаксация”. За этим первым изданием последовали многочисленные другие, а также переводы на другие языки.

Уже в предисловии к седьмому изданию 1951 года Шульц говорил о том, что многие дилетанты по соображениям моды широко пользуются аутогенной тренировкой, чтобы приводить в состояние релаксации себя и других. Как бы то ни было, это свидетельствует, насколько необходимы были уже в то время упражнения на расслабление. Сегодня они более необходимы, чем когда-либо. Сейчас снова заговорили о моде, выпуская при этом из виду, насколько велика потребность, инстинктивный поиск средства, помогающего против напряженной повседневной жизни. В конце концов даже модное течение лишь тогда будет пользоваться успехом, когда в нем есть потребность. А потребность в аутотренинге велика. Он нашел приверженцев повсюду в мире.

КОМУ ЛЕГЧЕ ВСЕГО ДАЕТСЯ АУТОТРЕНИНГ?

Прежде всего необходимо убедить себя, что аутогенную методику можно освоить. Любое сомнение в самом себе, в методе, в руководителе курса затрудняет осуществление намерений. Хорошо, когда вы относитесь к какому-то делу нейтрально, но намного лучше, если вы настроены к нему положительно. Предпосылкой является внутренняя готовность.

Помимо всего прочего, большое значение имеет действительная причина, побуждающая заняться аутотренингом. Из опыта известно, что медленнее и хуже осваивают этот метод люди, которые просто хотят „познакомиться" с ним. Тот, кто посещает курсы за компанию с друзьями или приводит туда жену, а сам просто убивает время, вряд ли может рассчитывать на хорошие результаты. Убедительная мотивация, стоящая выше любых внутренних сомнений и устраняющая любую неуверенность в себе – лучшая гарантия быстрого освоения аутотренинга. После того, как один из участников признался мне, что ему дешевле сидеть на занятиях, чем ждать жену в кафе, я стал подчеркивать в начале каждого курса, насколько важен аутотренинг даже для людей, считающих себя здоровыми.

„Слабая” личность осваивает этот метод легче, чем „сильная”, у которой хорошо развито сознание своей индивидуальности и которая с трудом идентифицирует себя с другими. Не очень развитое логическое мышление порой способствует обучаемости так же, как и твердая вера в успех. Уравновешенный и терпимый человек обучается несколько быстрее, чем беспокойная, нервная, активная и скептическая натура.

„Твоя вера помогла тебе” – эта жизненная мудрость особенно применима здесь. Хотя вера дана не каждому, необходимо сознательно настроиться на то, чтобы поверить, потому что „подарить человеку веру означает удесятерить его силы”, как писал Ле Бон в книге „Психология масс”. Насколько психологический эффект веры в действенность метода или медикамента подсознательно влияет на человека, доказывает эффект плацебо.

Слово „плацебо” происходит из латыни и означает „понравлюсь”. Плацебо – это пустой препарат, который выдается за лекарство. Вместо действительно эффективного препарата дается схожее внешне, но не оказывающее действия вещество, например, сахар или что-то подобное. Если ни врач, ни подопытный человек не знают, идет ли речь о плацебо или о настоящем лекарстве, то в таком случае мы имеем дело с экспериментом „втемную”.

В ходе различных опытов подобного рода было доказано, что самовнушение при применении плацебо проявляется в 30-90 процентах случаев. Чаще всего положительное самовнушение наблюдается при головной боли.

Сильное сдерживающее влияние на усвоение методов аутотренинга оказывает воля. Если испытуемый слишком усердствует, он сам мешает успеху. Здесь можно говорить о „принципе парадоксальности намерений” Сознательное волевое усилие вызывает и усиливает противоположно направленные импульсы. Усиленное желание, с одной стороны, и сомнения, с другой, мешают реализации. Шульц полагает, что следует пожертвовать собственными стремлениями и плыть по течению.

Тот, кто с доверием вступает в процесс обучения, осваивает аутотренинг без труда.

КОГДА ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ?

Шульц постоянно указывает на то, что „только точный систематический и методический подход обеспечит успех метода в рамках его возможностей”. Другими словами: начинающий должен как можно строже придерживаться инструкций руководителя курса. Разумеется, отход от инструкций может быть оправдан в каком-то конкретном случае, но для большинства обучающихся лучше подходить к обучению систематически.

Выбрать наиболее благоприятное для себя время каждый может сам. Чаще всего последнее упражнение совпадает со временем отхода ко сну. Это имеет множество преимуществ, о которых будет сказано ниже. Вечерняя тренировка абсолютно необходима.

Начало нового дня с аутотренинга также уже многие считают своего рода гигиенической процедурой для души. Тот, кто уверяет, что не в состоянии найти пяти минут для него, обманывает сам себя. Это самая лживая отговорка, которую только можно отыскать. Возможно, она является признаком перенапряженности. Именно утром легче всего доказать себе, что ложные представления не имеют над вами власти. Упражняться утром означает учиться побеждать.

Многие участники курсов рассказывают, что, делая упражнения утром, они опять засыпают. Им рекомендуется повторять про себя в процессе занятий следующую формулу:

Во время тренировки я совершенно свободен и свеж.

Эту же формулу следует повторять, когда упражнения выполняются днем на рабочем месте или где-либо еще, где засыпать нежелательно. Тренировка после обеда, если она проведена правильно, может заменить чашку кофе, так как вы почувствуете себя снова бодрым. Таким же путем можно целенаправленно преодолевать усталость, наступающую после еды.

Если нет отдельного помещения и приходится тренироваться в присутствии коллег, то это иногда непросто сделать. В таких случаях ко мне неоднократно обращались за советами. Однажды мы условились, что участник курса скажет перед упражнениями всем присутствующим в комнате: „Послушайте, мой врач порекомендовал мне каждый раз во время обеда заниматься аутогенной тренировкой, чтобы избавиться от болезни (например, от варикозного расширения вен). Можете негромко говорить между собой, но не обращайтесь ко мне в течение ближайших пяти минут”.

В другой раз один из участников курса сказал сидевшей в помещении коллеге, курившей сигарету: „Аутотренинг для меня то же самое, что для вас сигарета. Вы курите десять раз за утро, а я тренируюсь только один раз. Так оставьте меня хотя бы на это время в покое, чтобы я мог полностью сосредоточиться на тренировке”.

Разумеется, можно найти и другие объяснения, но в обоих этих случаях важно было поддержать слабо развитое ощущение себя как личности.

Чем регулярнее проводятся занятия, тем легче достигается их эффективность.

ДЕСЯТЬ МИНУТ ЕЖЕДНЕВНО

В начале любого курса на первое упражнение отводите примерно две минуты. К окончанию курса можно посвящать каждому из них уже по пять минут. Если к упражнениям добавляются еще формулы цели, то оно может длиться до десяти минут. Но эти десять минут – ваш вклад в здоровую жизнь!

При освоении аутотренинга надо, как правило, делать упражнения три раза в день. Если вы довольны результатами, то можно автоматически переходить к поддерживающему режиму. Однако тренироваться надо хотя бы раз в день.

Если есть возможность, то заниматься лучше в слегка затемненном и не слишком теплом помещении. Окна лучше закрыть, чтобы не мешал ни шум, ни порывы ветра.

В подобных случаях иногда помогает, если представить себе, что вы только что вернулись с длительной прогулки и чувствуете приятную усталость. Такое представление облегчит выполнение упражнений. Еще лучше, если вы действительно совершите прогулку.

Есть много индивидуальных причин, мешающих сконцентрировать мысли. Некоторые участники курсов утверждают, что вечером им труднее сосредоточиться на тренировке, если они выпьют вина, у других такие же трудности возникают после чашки чая, сыра или других продуктов. Лица, употребляющие наркотики, рассказывают, что гашиш мешает собраться с мыслями, а вот стакан пива, наоборот, облегчает выполнение упражнений.

Не каждый день удается тренироваться с одинаковым успехом. И все же можно сказать, что чем опытнее ученик, тем меньше на него оказывают влияние негативные факторы. Совсем как в арабской пословице: собаки лают, а караван идет.

ПОЗА ИЗВОЗЧИКА

Разумеется, упражнения на расслабление необходимо проводить в соответствующей позе. На курсах мы порой упражняемся в так называемой позе извозчика. Для ее принятия надо в сидячем положении выпрямиться, расправить позвоночник и свободно осесть всем телом. При этом нельзя допускать сдавливания живота и нагибаться слишком далеко вперед. Голова свободно свисает на грудь.

Руки без напряжения лежат на коленях. Они не должны соприкасаться, потому что это чаще всего мешает сосредоточиться и отвлекает. Локти слегка согнуты, ноги немного раздвинуты. Голень составляет с бедром угол около 90 градусов, то есть ноги стоят на полу вертикально.

Глаза закрыты. Среди многих тысяч участников курсов я встретил пока только одного, который предпочитал тренироваться с открытыми глазами. Язык свободный и тяжелый, нижняя челюсть свободно отвисает, но рот закрыт.

Эту так называемую позу извозчика или активную посадку можно принять где угодно, даже в туалете, как это порой делают школьники, желающие успокоиться перед контрольной работой или произнести необходимую формулу цели

При пассивной посадке надо наоборот откинуться на спинку сиденья. Дома это лучше всего проделывать на удобном стуле со спинкой или в кресле. Если есть возможность, то можно откинуть назад голову и положить ее на спинку кресла. Руки свободно лежат на подлокотниках. Если такой возможности нет, то лучше принять позу извозчика. Нельзя класть ногу на ногу, это отвлекает.

Многим больше всего нравится упражняться лежа. Самая распространенная поза при этом – лечь удобно на спину и подложить что-нибудь под голову, чтобы она была слегка приподнята. Локти здесь также слегка согнуты, а ладони лежат на уровне бедер. Если кто-то испытывает в этой позе тянущие боли или неудобство в области грудной клетки, можно положить подушку под плечи. Ступни НОГ в расслабленном состоянии должны быть немного разведены. Если они направлены вертикально вверх, это свидетельствует о скрытом напряжении.

Люди, страдающие лордозом, могут подложить себе два свернутых одеяла под колени. Не всем удается делать упражнения, лежа на спине.

Почти на каждом занятии возникает вопрос, можно ли тренироваться в той позе, в которой человек обычно засыпает. Люди с искривлениями позвоночника и с сердечными заболеваниями часто спят лежа на правом боку. Разумеется, можно тренироваться и в этом положении. Некоторые даже успешно практикуют аутотренинг, лежа на животе, если это их обычная поза засыпания. Однако обычно труднее добиться результата, если все время тренироваться в разных положениях. Особенно новичкам следует во время тренировки постоянно принимать одно и то же положение, в этом случае успех приходит быстрее. Приверженцы йоги, разумеется, тренируются в своей вертикальной сидячей позе, которая имеет к тому же и некоторые другие преимущества и может считаться лучшей позой для опытных учеников.

Менее опытные должны сесть на передний край стула, выпрямиться и затем опуститься в свободной позе. Обе ступни находятся на полу. К позе необходимо привыкнуть. В соответствии с древнекитайским учением в этом случае жизненная энергия (ки, хи, прана и т.п.) протекает беспрепятственно. Кроме всего прочего, в такой позе труднее заснуть во время тренировки.

СОСТОЯНИЕ РЕЛАКСАЦИИ

От умения расслабляться в течение дня зависит наше самочувствие. Человек, чье тело находится в физическом напряжении, закрепощен и душевно, и его взаимоотношения с внешним миром зачастую тоже натянутые.

В жизни человека всегда присутствовала напряженность, без этого не обойтись. Но теперь нам, по-видимому, становится труднее расслабляться, чем в прежние времена, когда дни проходили в полном спокойствии. Похоже также, что мы сегодня труднее, чем раньше, переносим напряженность.

Жизнь без нее невозможна. Поэтому человек мечтает расслабиться. Как бы это состояние ни называлось – будь то рай, небеса или блаженство, – он готов сократить путь к нему либо путем применения одурманивающих средств, либо даже причиняя вред другим людям.

Человек по-разному реагирует на состояние напряженности. Однако любая болезнь ведет к ее увеличению, что может выражаться физически, психически или в социальной сфере. Нам всем знакомы нервные люди, которые постоянно раздражены и которым все действует на нервы. Они находятся в состоянии постоянного перенапряжения.

Очень многие носят „маску”, то есть закрепощены духовно. Порой это проявляется у них и в напряжении мышц. Американец немецкого происхождения Вильгельм Райх предполагал, что любая „маска" ведет к закрепощению определенной группы мышц, к созданию самого настоящего „мускульного панциря”. Такую напряженность можно снять специальным массажем и особыми упражнениями на расслабление. Они оказывают влияние и на саму „маску”. Эта уже давно известная взаимосвязь между душой и телом была сведена американцем Джулиусом Фастом к короткой формуле: „Наше тело – это послание”. По нему можно прочитать все, что происходит внутри человека.

Хотя умение расслабляться относится к совершенно естественным процессам, часто этого не удается достичь. Современный человек, если воспользоваться знакомым образом из сферы спорта, постоянно находится в состоянии разбега, но так и не может прыгнуть. Уже тридцать лет назад журналист и медик Д. Д. Рэтклифф предполагал, что перенапряжение убило больше людей, чем любая другая опасность, угрожающая нашей жизни. Можно сказать, что нас убивает или сокращает жизнь отсутствие разрядки.

Двигательные упражнения – неторопливая прогулка, танцы, гимнастика – приводят организм к расслаблению естественным путем. Делая паузы в работе или меняя род занятий, можно также добиться расслабления (например, переключаясь от работы к хобби). Методика сознательной релаксации в аутотренинге как будто специально создана для современного человека, постоянно страдающего от нехватки времени. Надо научиться применять ее в собственных интересах и постоянно упражняться. Умение расслабиться – это уже достижение, так как упражнения предполагают наличие характера и выдержки. Кроме того, оно способствует освобождению личности.

Обращаясь к своему организму, ученик узнает, что у него не просто есть тело, но что он сам является телом, как гласит одна из формулировок. Обучающийся должен, по словам Шульца, „пассивно окунаться в переживания собственного тела”. В мыслях надо перенести себя в орган, на который мы хотим оказать воздействие. Это не имеет ничего общего с нашим желанием, так как воля здесь только мешает. Самовнушение должно происходить без участия воли. При нарушении этого важного принципа можно вызвать парадоксальную реакцию. Давайте вспомним о том, как мы засыпаем. Тот, кто непременно хочет уснуть, призвать к себе сон, как правило, затрудняет процесс засыпания или даже делает его совершенно невозможным.

Некоторым слушателям трудно бывает отличить концентрацию, внутреннюю собранность в ходе тренировки от воли, связанной с активным напряжением. Абсолютная направленность на содержание упражнений означает полную отрешенность от своих желаний и стремлений. Только это обеспечивает успех. Невропатолог Г.Р.Хайер сформулировал один из самых часто употребляемых тезисов аутотренинга: „Тот, кто научится забывать о себе в аутотренинге, обретет самого себя". Другими словами: надо освободиться от себя, чтобы отыскать свое глубинное ядро. Для закрепощенного тела это равносильно освобождению.

ЗАЧЕМ НЕОБХОДИМО „СНИМАТЬ” САМОВНУШЕНИЕ?

Как мы уже знаем, мысли, представления, а еще в большей степени формулы цели имеют тенденцию претворяться в жизнь. Таким образом, если мы в соответствии с первой формулой представляем себе, что „правая (левая) рука тяжелая”, то в ней наступают изменения, симптомы которых впоследствии необходимо „снять". Здесь необходимо строго следовать указаниям Шульца. Даже если вы вообще ничего не почувствовали, снятие внушения необходимо в любом случае. Формулы снятия звучат так:

„Руки напряжены", или: „Разогнуть и согнуть руки",

„Глубоко вздохнуть", „Открыть глаза".

При этом надо энергично согнуть и разогнуть руки. Видимо, достаточно просто напрячь и расслабить несколько раз мышцы поочередно на обеих руках. Насколько мне приходилось наблюдать, действие будет то же самое, что и при сгибании и разгибании рук. Снятие действует хуже, если сначала открыть глаза, а потом напрячь мышцы рук и глубоко подышать. В этих случаях может продолжительное время чувствоваться тяжесть и онемение рук. Некоторые участники курсов сообщали, что ощущение тяжести сохраняется в течение нескольких часов или даже дней. Анализ показал, что снятие внушения было произведено неправильно.

Чем решительнее, энергичнее и тщательнее проводится снятие, тем эффективнее выход из аутогенного погружения.

Если вы заснули во время выполнения упражнения в, постели, то снятие не требуется. Постоянно встречаются ученики, которые по каким-то причинам упускают это из виду и внезапно просыпаются ночью, вспомнив, что не произвели снятие.

Аналогичным образом обстоит дело, если вам в процессе выполнения упражнений дома что-то помешало, например, звонок в дверь или телефон. В этом случае человек переживает краткий шок, который делает ненужным снятие внушения. Поэтому если во время тренировки к вам зашел гость, то нет необходимости оставлять его одного в комнате, а самому бежать на кухню под предлогом посмотреть, чтобы там ничего не сгорело, а самому в этот момент провести снятие. Ничего у вас не сгорит.

СПОКОЙСТВИЕ ИЛИ СОБРАННОСТЬ

Каждая тренировка начинается с сосредоточения на спокойствии, которое известно из всех видов медитации. Все методики расслабления начинаются с настройки на спокойствие, которая не является сама по себе упражнением аутогенной тренировки и которую Шульц называл „целеуказующей интермедией”.

Цель: 1- Сужение сознания, фильтрация внешних ощущений, подавление внутренних раздражителей (обрывков мыслей). 2. Успокоение.

Формула звучит так:

„Я совершенно спокоен" (1-2 раза).

Если вы перед тренировкой нервничали или были возбуждены, то рекомендуется следующая формула:

„Я совершенно спокоен и расслаблен" (1-4 раза).

Обучаемый должен выбрать одну из формул и попытаться представить ее себе как можно нагляднее. При этом необходимо представлять, что желанное спокойствие уже наступило. Наш организм меньше реагирует на заявления о намерениях, чем на формулировки свершившихся фактов. Формула „Я успокаиваюсь” не годится, даже если вы еще не достигли состояния покоя. Она должна звучать: „Я спокоен”. Далее обучаемый должен ожидать наступления покоя. Разумеется, он должен верить в метод, в самого себя и в аутотренинг. Необходимо быть внимательным, не слишком наблюдать за своим состоянием и не пытаться оценивать свои успехи. Нужно вести себя пассивно, не включая волю. Иногда, например, когда вы не можете отделаться от навязчивых мыслей и желаний, рекомендуется перед тренировкой и во время ее повторять: „Я полностью отрешен”. Для христианина Бог равнозначен миру и покою. Разговаривать с ним, то есть молиться, означает самому прийти в состояние покоя.

Какое влияние оказывает на нас успокоение? В зависимости от продолжительности этого состояния влияние может быть более или менее заметным, вплоть до сужения сознания и засыпания. Условно можно разделить фазу бодрствования перед засыпанием и фазу сна. При этом расслабляется мускулатура и происходит гармонизация нервной системы. Организм переходит от беспокойной рабочей фазы к фазе восстановления, что является главной целью аутогенной тренировки. У различных вегетативных регулирующих контуров появляется возможность регенерации.

УПРАЖНЕНИЕ НА ОЩУЩЕНИЕ ТЯЖЕСТИ

Цель этого упражнения – почувствовать тяжесть, то есть добиться расслабления мышц. Оно важнейшее в аутотренинге. Главной предпосылкой этого упражнения в начале вашей „карьеры аутотренинга” является то, чтобы вы сидели или лежали в состоянии полного расслабления. Внимательно следите за этим. Формула упражнения на тяжесть звучит так:

„Моя рука тяжелая".

Правши при этом сосредоточиваются на правой руке, а левши – на левой, потому что она им „ближе”. Таким образом, для них эта формула звучит: „Моя левая рука тяжелая”.

Необходимо предельно интенсивно представить себе содержание этой формулы. Она не произносится вслух. До сих пор на моих курсах лишь один из обучавшихся рассказал мне, что потихоньку повторял эту формулу вслух. Однако в конце обучения он почувствовал, что это ему мешает, и отказался от такой практики.

Разумеется, необходимо максимально собраться и полностью сосредоточиться на этой формуле. Но трудно избежать появления различных внезапных мыслей, идей, представлений и воспоминаний. При этом нельзя проявлять нетерпение, необходимо вновь направить свои мысли без применения волевых усилий на указанную формулу. Если " сконцентрироваться не удается, лучше начать всю тренировку сначала. Иногда и при второй попытке не удается добиться успеха. В этом случае целесообразно перенести тренировку на другое время.

Формула тяжести произносится про себя, как правило, шесть раз, а затем вставляется фраза „Я совершенно спокоен”, после чего вновь шесть раз следует формула „Моя рука тяжелая”.

Время, в течение которого вы пытаетесь представить себе ощущение тяжести, бывает различным в зависимости от индивидуальных качеств. Большинству обучающихся для шестикратного произнесения формулы тяжести требуется 20-30 секунд. На первой неделе формулу тяжести необходимо внушать себе примерно 18 раз. Вместе со вставкой „Я совершенно спокоен”, это займет около двух минут. Если во время тренировки вы вдруг почувствуете себя плохо, тренировку надо прекратить и снять внушение.

Если чувствуете, что мысль ускользает от вас, можно произносить формулу несколько быстрее.

Многие участники уже на первом занятии ощущают тяжесть, а некоторые испытывают даже ощущение тепла. Другим же для этого требуется от нескольких дней до двух недель. Небольшое количество учеников лишь спустя три-четыре недели со вздохом облегчения докладывало о своем успехе.

Некоторым, чтобы легче добиться результата, стоит образно представить себе, что вы тащите портфель, набитый тяжелыми книгами. Или примерно на пять секунд с силой прижать руки к бедрам. Вслед за этим обычно сразу же наступает ощущение тяжести. Можно также относительно легко добиться ощущения тяжести, если положить оба предплечья на колени, а затем постепенно подтягивать ладони к бедрам до тех пор, пока не наступит критическая точка, в которой автоматически начинает чувствоваться собственная тяжесть рук.

Можно попытаться вызвать у себя ощущение тяжести сразу в обеих руках. Однако это затрудняет новичкам мысленную фиксацию на определенной части тела, что особенно важно в начале обучения.

Все упражнение на тяжесть целиком выглядит следующим образом:

„Я совершенно спокоен.

Я совершенно спокоен.

Моя рука очень тяжелая, очень тяжелая, тяжелая (2 раза).

Я совершенно спокоен.

Моя рука очень тяжелая, очень тяжелая, тяжелая (2 раза).

Я совершенно спокоен.

Моя рука очень тяжелая, очень тяжелая, тяжелая (2 раза).

Все тело расслаблено, я чувствую приятную расслабленность. Я по-прежнему спокоен".

УПРАЖНЕНИЕ НА ОЩУЩЕНИЕ ТЕПЛА

Как правило, спустя две недели можно приступать к упражнению на ощущение теплоты, независимо от того, достигнуто ли ощущение тяжести. Большинство руководителей курсов проводят занятия по 6-10 двойных часов на протяжении 6-12 недель. Учащиеся, которые по каким-то причинам не могут принять участие во всех занятиях, должны проработать пропущенные часы самостоятельно по книге, за исключением упражнения на сердце. При возникновении малейших осложнений или непонятных побочных явлений необходимо немедленно снять внушение.

Упражнение на тепло нацелено на расслабление стенок сосудов. Когда в правой (левой) руке возникает ощущение тепла, это означает, что расширились кровеносные сосуды. Ощущение тяжести означает расслабление мышц.

Новая формула гласит: „Моя рука теплая”. Здесь действует то же правило: правши сосредоточиваются на правой руке, а левши на левой. Общий текст упражнения выглядит теперь следующим образом:

„

Моя рука тяжелая (примерно 6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Моя рука теплая (примерно 6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Моя рука теплая (примерно 6-12 раз).

Руки и ноги расслаблены и ощущают приятное тепло

(примерно 6 раз).

Я по-прежнему спокоен".

Снятие: „Руки напряжены. Глубоко вздохнуть, открыть глаза".

Или: „Выпрямиться, встряхнуться, потянуться и зевнуть".

Нередко ощущения тепла можно достичь быстрее, чем тяжести. Если даже спустя две недели тренировки ощущения теплоты не наступает, можно порекомендовать незадолго до занятий погрузить руку в теплую воду или положить ее на теплую батарею отопления. Воспоминание об этом ощущении облегчает реализацию упражнения.

Сконцентрированность на тепле в кисти руки приводит к успеху большинство обучающихся, так как в кисти больше „точек тепла”, чем в предплечье.

ЧТО ПРОИСХОДИТ В РУКЕ?

Возникновение ощущения тяжести в руке свидетельствует, что мышцы руки расслаблены. Если регулярно упражняться, то это ощущение возникает все быстрее и отчетливее (эффект тренировки), а в конечном итоге немедленно возникает, стоит только подумать о тяжести (приобретенный рефлекс).

Ощущение же тепла свидетельствует о расслаблении стенок кровеносных сосудов. Напротив, ощущение холода сигнализирует, что циркуляция крови в этой части тела затруднена.

В настоящее время доказано, что ощущение тяжести и тепла приводит к фактическим изменениям в теле, что речь идет не просто о самовнушении и иллюзии. Если положить обе руки на разные чаши весов и создать ощущение тяжести и тепла в одной из них, то в результате усиленного притока крови можно отметить изменение веса.

Кроме того, в результате расслабления стенок сосудов и связанного с ним усиленного притока крови происходит повышение температуры рук. С помощью специальных точных термометров удалось доказать что эти изменения температуры могут составлять до двух градусов, особенно если исходная температура была достаточно низкой.

Этим явлением пользуются многие приверженцы аутотренинга, которые не носят зимой перчатки, а успешно концентрируются на ощущении тепла в руках и незащищенных ушах, своевременно обогревают таким способом промоченные ноги и даже отказываются от зимнего пальто, так как у них есть „собственное центральное отопление”. Однако каждый должен осознавать свои границы и не проявлять безрассудства.

Вегетативная нервная система как передатчик импульсов между мозгом и телом настолько переплетена своими разветвленными нервными волокнами с мышечными, что напряжение какой-то группы мышц автоматически переносится на соседнюю. Таким образом, если мышцы руки расслаблены, то это также неизбежно оказывает влияние на другие группы мышц.

Кроме того, мы знаем, что депрессии точно так же отражаются на состоянии тела, как и оптимистическое хорошее настроение. Без подобного переноса формулы аутотренинга не могли бы оказывать воздействия. Поэтому совершенно справедливо говорить о психологии мышц, так как между личностью человека и особенностями его движения существует закономерная связь. Но об этом было хорошо известно еще в древние времена.

ГЕНЕРАЛИЗАЦИЯ

Ощущения тяжести и тепла первоначально наблюдаются в той руке, которая „ближе” человеку, однако вскоре начинают отмечаться и в другой руке, а затем в ногах и во всем теле. Такое явление Шульц называет „генерализацией”. Тенденция к генерализации была описана еще ранее под названием „трансфер”. Этот психологический феномен способствует успеху наших тренировок.

Свыше 80 процентов обучающихся испытывают сначала ощущение тяжести в более „близкой” для себя руке, а затем в другой руке. Остальные чувствуют распространение тяжести на всю половину тела или поочередно в разных органах, а порой и во всем теле.

Чем больше опыта приобретается, тем более тяжесть и тепло приобретают характер рефлексов. Многие слушатели, особенно дети и подростки сообщают, что у них ощущение тяжести и тепла возникает уже тогда, когда они только собираются приступить к тренировке.

Может однако случиться, что ощущение тяжести возникнет не в той руке, на которой вы сконцентрировались. Это связано не столько с генерализацией, сколько с не всегда объяснимыми факторами, например, бессознательной оппозиционной установкой. У одного профессионального футболиста это ощущение возникало сначала в правой ноге, от которой зависело его благосостояние и которая была ему „ближе”, чем правая рука. Похожие вещи происходят со штангистами, которые иногда чувствуют тяжесть в плечевом поясе. Депрессивно настроенным рекомендуется слово „тяжелая” заменять на „расслабленная”. Это же относится и к людям, страдающим варикозным расширением вен, а также к некоторым спортсменам. В конце курса руководитель оценивает успехи участников и с учетом генерализации изменяет формулы тренировки на „руки очень тяжелые” и „руки очень теплые”. Позднее обучаемые могут просто произносить: „Покой – тяжесть – тепло”.

Когда тяжесть и тепло начинают ощущаться в обеих руках, некоторые слушатели справедливо подмечают, что можно сразу использовать формулу „Руки очень тяжелые и теплые”. В принципе это тоже правильно и в некоторых случаях может принести успех. Однако за долгие годы проведения Шульцем курсов в Берлине было установлено, что внимание участников при этом рассеивалось и им приходилось сосредоточиваться сначала на одной, а потом на другой руке. Поэтому легче обращаться к одной руке, которая вам „ближе”.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СЕРДЦА

Уже оба первых основных упражнения приводят к эффективному переключению, следствием которого становится улучшение, а иногда и излечение многих функциональных расстройств. Упражнения на ощущение тяжести и теплоты затрагивают и сердечно-сосудистую систему. При этом расслабление стенок кровеносных сосудов левой руки рефлекторно переносится на коронарные сосуды сердца, и оно, таким образом, получает больше крови и кислорода. В результате часто исчезают сердечные боли.

Не слишком нарушая систему аутогенной тренировки, разработанную ее создателем, можно поменять местами упражнение для сердца со следующим упражнением для дыхания, что пропагандируют различные специалисты, приводя при этом веские аргументы. Мы, однако, придерживаемся старой схемы Шульца. При выполнении упражнения для сердца в моих, как правило, неоднородно составленных группах, чаще всего возникают побочные явления, которые, однако, в целом довольно редки. Чаще всего их вызывает установка на ожидание. Если кто-то из участников курсов по какой-то причине пропустил занятие и ранее у него были симптомы заболеваний сердца, то я, как правило, не советую ему самостоятельно проводить упражнение для сердца дома. Новая формула гласит:

„Сердце бьется ровно и сильно".

Она рекомендуется для молодых людей и слушателей с пониженным кровяным давлением. Всем остальным я советую отдавать предпочтение фразе „Сердце бьется спокойно и ровно”. Почти в каждой группе приходится подыскивать для одного из участников формулу, которая более мягко характеризует работу сердца, чем две вышеприведенные. Хорошо себя зарекомендовала формула „Сердце работает совершенно спокойно”. Для особо чувствительных людей такая вспомогательная формулировка звучит следующим образом: „Пульс спокойный и ровный".

Для тех, кто страдает аритмией, обусловленной физическими причинами, рекомендуем использовать фразу „Сердце бьется совершенно спокойно и ровно”.

изменения этих формул

на „Сердце бьется совершенно спокойно

и медленно”. Сердце реагирует на это чрезвычайно

чувствительно, и это может привести к нарушениям

в его работе.

О том насколько тонко сердце реагирует на ощущения издавна известно из пословиц, поговорок и устойчивы: словосочетаний: „сердце выпрыгивает из груди”, „сердце кровью обливается”, „тоска сдавила сердце” или „гложет” его, „сердце остановилось от страха”, „принять близко к сердцу”, „облегчить сердце”, „отдать кому-то свое сердце”, „ожесточить свое сердце”, „легко на сердце”.

КАК „ОБНАРУЖИТЬ” СВОЕ СЕРДЦЕ?

Еще задолго до сенсационной первой пересадки сердца, проведенной Барнардом в Кейптауне, мы знали, что сердце представляет собой мышцу, выполняющую роль насоса. Однако оно настолько связано посредством вегетативной нервной системы со всеми физическими проявлениями,

что раньше часто возникало представление, будто сердце является вместилищем души, о чем говорит выражение „бессердечный человек”.

Но в действительности лишь каждый второй из участников курсов ощущает свое сердце. Остальная половина „совершенно не знает, что у них есть сердце”. Эта группа людей ощущает сердце лишь при физических нагрузках. Однако оно так же сильно и громко бьется и при психическом возбуждении. В газетах постоянно можно прочесть о том, что, например, в ходе драматического футбольного матча кто-то из болельщиков настолько идентифицирует себя со своей командой, что у него происходит „разрыв сердца” – сердечный инфаркт. При здоровом сердце такое невозможно. Если вы не замечаете своего сердца, воспользуйтесь различными приемами, чтобы „обнаружить” его. Можно, например, отыскать у себя пульс и ориентироваться на него. Или надеть на фалангу пальца резиновое кольцо, чтобы почувствовать биение пульса. Вставив себе в уши затычку, вы будете слышать удары сердца. В лежачем положении можете подложить себе подушку под правый локоть и положить правую ладонь на область сердца. При этом руке отводится роль указателя направления, а не осязательного органа. После того, как вы обнаружили наличие у себя сердца, руку надо снова вытянуть вдоль тела. Нередко слушатели рассказывают, что чувствуют свой пульс в области шеи, запястья или локтевого сгиба, что помогает им ориентироваться на сердечный ритм. Упражнение звучит следующим образом:

„Я абсолютно спокоен.

Моя рука очень тяжелая, очень тяжелая, тяжелая (2 раза).

Я абсолютно спокоен.

Я абсолютно спокоен.

Я абсолютно спокоен.

Руки и ноги расслаблены и чувствуют приятное тепло (4 раза).

Сердце бьется спокойно и ровно (4 раза).

Я по-прежнему абсолютно спокоен."

Эти формулы следует воспринимать лишь как один из возможных вариантов и не рассматривать как догму.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ДЫХАНИЯ

Цель упражнения для дыхания в аутотренинге – добиться того, чтобы оно происходило у вас независимо от вашего сознания.

Уже на втором или третьем часу занятий некоторые участники рассказывают, что их дыхание становится спокойнее и равномернее. Новая формула гласит:

“Дыхание совершенно спокойно”.

При этом не имеется в виду, что на него оказывается сознательное влияние. Совсем наоборот. Дыхание должно происходить само по себе, нужно просто „отдаться” ему, „словно вы лежите на спине на поверхности слегка колеблющейся воды”, как писал Шульц. Следует избегать сознательной дыхательной деятельности. Поэтому Шульц избрал в качестве вспомогательной формулы, подсказанной ему учениками, „мне дышится свободно”. Эту формулу надо понимать скорее не как задачу, а как цель.

Не существует пригодного для всех „правильного” дыхания. Оно, как и все остальные функции организма, зависит от настроения в каждый конкретный момент, что подтверждается всем известными распространенными выражениями: „от радости в зобу дыханье сперло” и т. п.

У людей в состоянии напряжения или аффекта дыхание неравномерное и сильно колеблется по объему. Поэтому мы рекомендуем дополнение, сделанное Шульцем: „Дыхание совершенно спокойное и равномерное”. Эта формулировка пригодна для многих людей с чувствительной вегетативной нервной системой.

Участники курсов постоянно задают вопрос, не лучше ли говорить: „Дыхание успокаивается", потому что оно еще к этому времени не совсем спокойно. В принципе это, конечно, правильно. Однако наш организм реагирует порой не совсем так, как мы предполагаем. С помощью новых опытов можно однозначно утверждать, что формулировка „Дыхание совершенно спокойно" воспринимается организмом быстрее, чем „Дыхание успокаивается". Вторая формула, по-видимому, рассматривается нашим организмом лишь как декларация о намерениях. Поэтому с физиологической точки зрения лучше избегать ее. Таким образом, наше упражнение теперь выглядит следующим образом:

„Я абсолютно спокоен.

Моя рука очень тяжелая, очень тяжелая, тяжелая (2 раза).

Я абсолютно спокоен.

Моя рука очень теплая, очень теплая, теплая (2 раза).

Я абсолютно спокоен.

Я абсолютно спокоен.

Дыхание совершенно спокойное, спокойное

и ровное. Мне дышится свободно (2 раза).

Я абсолютно спокоен.

Руки и ноги расслаблены и чувствуют приятное тепло (2 раза).

Снятие: „Руки напряжены – глубоко вздохнуть – открыть глаза".

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СОЛНЕЧНОГО СПЛЕТЕНИЯ

После того, как мы расслабили конечности и органы грудной клетки, можно приступать к успокоению органов брюшной полости с помощью формулы:

„По солнечному сплетению разливается тепло".

Насколько эти органы также зависят от наших чувств и восприятий, демонстрируют опять-таки многие народные выражения типа „меня просто тошнит от этого”, „пробирает до печенок”, „желчный человек” и т. п.

Мускулатура пищеварительного тракта очень чутко реагирует на наши переживания. Например, от страха может произойти самопроизвольное опорожнение кишечника и, напротив, у скованных людей часто бывает запор.

Даже железы, выделяющие пищеварительные соки, точно так же регистрируют малейшие изменения в нашем душевном состоянии, как и сейсмограф следы землетрясений. Если человек испытывает тяжесть в желудке, это означает, что забастовали желудочные железы. Они требуют: сначала покой, а потом еда.

Каждый из нас знает, как быстро слюнные железы отвечают усиленной деятельностью на вид или запах любимого кушанья. Не следует думать, что железы желудка реагируют слабее. А тем, кто все еще сомневается в силе наших представлений, надо только попробовать мысленно представить себе, что они кусают лимон. Слюнные железы быстро образумят такого маловера.

За последние сто лет некоторым врачам выпала удача (а их пациентам не повезло) проводить наблюдения за желудочным свищем или фистулой. Фистулы возникают из-за повреждений различного рода. Через такие „окна" в желудке можно непосредственно наблюдать слизистую оболочку желудка и ее реакцию на душевные переживания. Удалось совершенно четко установить, что слизистая оболочка желудка при нервной нагрузке краснеет точно так же, как лицо робкого молодого человека, когда к нему обращается предмет его тайных воздыханий.

Из этого можно сделать вывод: почти каждая клетка нашего тела испытывает воздействие со стороны вегетативной нервной системы и, таким образом, каждая клетка вносит свой вклад в наше душевное состояние. Порог такого восприятия отличается у различных людей. Он может изменяться даже у одного и того же человека, но в любом случае тело всегда является слугой души. Порой говорят, что путь к душе ведет через желудок, однако, он может вести туда практически через любой орган…

Когда человек подвержен частым колебаниям настроения и сознательно или бессознательно воспринимает эти колебания, то организм становится козлом отпущения. Поэтому-то мы постоянно и пытаемся с помощью аутотренинга оказать влияние на вегетативную нервную систему.

Солнечное сплетение относится к вегетативной нервной системе, представляя собой ее крупнейший нервный узел. Оно находится позади желудка, то есть в самой середине тела по обе стороны от позвоночника. Чтобы обнаружить его, надо одной рукой нащупать нижний конец грудины, а другой – пупок. Посередине и находится солнечное сплетение, регулирующее работу органов брюшной полости и одновременно передающее им информацию о нашем психическом состоянии.

Субъективно слушатели ощущают приятное чувство тепла в верхней части живота. Иногда теплым становится все туловище, а порой ощущение тепла первоначально возникает в области почек.

Если ощущение тепла не возникает даже спустя приблизительно две недели, надо воспользоваться образными представлениями. Необходимо представить себе, например, что выдыхаемый воздух попадает в верхнюю часть живота, что яркое солнце светит на туловище, что вы выпили на голодный желудок рюмку крепкого спиртного напитка или положили на живот теплую грелку. Большинству учеников легче добиться признаков аутогенного расслабления в фазе выдоха. Это особенно касается ощущения тепла в верхней части живота.

Формулу „по солнечному сплетению разливается тепло" на наших курсах приходится изменять редко. Иногда используются формулы „живот теплый" или „в желудке приятное ощущение тепла" или „в области почек разливается тепло".

Таким образом, наша программа тренировки выглядит теперь так:

„Я абсолютно спокоен.

Моя рука очень тяжелая, очень тяжелая, тяжелая (2 раза).

Я абсолютно спокоен.

Моя рука очень теплая, очень теплая, теплая (2 раза).

Я абсолютно спокоен.

Сердце бьется спокойно и ровно, спокойно и ровно (2 раза).

Я абсолютно спокоен и расслаблен.

Дыхание совершенно спокойное, спокойное и равномерное (2 раза).

Мне дышится свободно.

Я абсолютно спокоен.

Я абсолютно спокоен.

Руки и ноги расслаблены и чувствуют приятное тепло

(2-4 раза).

Сердце и дыхание совершенно спокойны и равномерны (2 раза).

По солнечному сплетению разливается тепло,

разливается тепло, разливается тепло (2 раза).

Я по-прежнему абсолютно спокоен".

Снятие: „Руки напряжены – глубоко вздохнуть – открыть глаза".

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ГОЛОВЫ

Упражнение для головы служит тому, чтобы не допустить перехода общего нагревания тела в результате предыдущих упражнений на лоб или голову. Мы ведь хотим в стрессовых ситуациях сохранять „холодную”, ясную голову. В медицине раньше рекомендовались теплые успокоительные ванны, вслед за которыми обязательно следовал холодный компресс на лоб.

Известна одна особенность: лоб, имея температуру от 34 до 34,5° С, обычно остается самым теплым открытым участком кожи. Он особо чувствительно реагирует на колебания температуры. Поэтому матери, например, предполагая жар у своего ребенка, первым делом щупают ему лоб.

Первоначальная формулировка выглядела так: „Мой лоб слегка прохладный". Но поскольку участникам курса эта формула не понравилась, Шульц изменил ее на „Мой лоб приятно прохладный”. Мы говорим просто:

,Лоб приятно прохладный."

Альтернативные варианты:

„Лицо расслаблено, голова легкая и ясная".

Или: “Лоб приятно свежий, голова ясная и свободная”.

Некоторым обучающимся упражнение для головы дается с трудом. Легче других его осваивают те, кто представляет себе прохладный ветерок из окна, освежающий потный лоб. В крайнем случае можно представить себе, что вдыхаешь воздух через лоб. Можно также помочь себе, слегка смочив лоб водой.

Некоторые ученики рассказывают, что не могут заснуть, если перед сном делают упражнение для головы. Поэтому, как правило, рекомендуется вечером его исключать.

Неопасные побочные явления могут возникнуть в ходе выполнения любого упражнения аутотренинга, в том числе и упражнения для головы. Некоторые участники рассказывают о легкой головной боли, если в ходе выполнения пользуются словом „прохладный”. Таким людям надо говорить: „Лоб приятно свежий, голова чистая и ясная”. С одним врачом был случай, когда он, внушив себе, что у него лоб „ледяной”, вызвал у себя приступ мигрени. Отсюда следует вывод: формулы аутотренинга нельзя менять произвольно. Это нужно делать осторожно и каждый раз советоваться с руководителем курса.

В народной речи можно найти множество примеров к теме нашего разговора: „горячие головы”, „подходить к делу с холодной головой”, „держать голову в холоде, а ноги в тепле” и т. п.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ШЕИ, И ЗАТЫЛКА

Постоянно встречаются случаи, когда слушатели не могут избавиться от головной боли путем выполнения упражнения для головы. Уже Шульц советовал им в этом случае воздействовать на затылок. Он рассматривал упражнение для шеи и затылка как альтернативу упражнению для головы. Однако, поскольку боли в затылке встречаются очень часто, можно рассматривать это упражнение как седьмую стадию аутотренинга, а иногда и делать его перед упражнением головы.

Его цель – путем создания ощущения тепла избавиться от напряжений в задней части головы и таким путем ликвидировать боль в затылке.

Формула внушения может звучать следующим образом:

„Шея и затылок расслабленные, мягкие

и приятно теплые" или „Затылок расслабленный,

мягкий и теплый (как будто кто-то там дышит)",

ил и „Лоб приятно прохладный, голова легкая и ясная,

затылок приятно теплый".

Пожалуйста, не путайте: лоб всегда приятно прохладный, а затылок и шея, наоборот, всегда мягкие и теплые.

Большинство головных болей удается снять путем упражнения для затылка, однако при сильных болях это упражнение приходится делать дольше, чем обычно, порой до одного часа.

ОБЗОР ПОЛНОЙ ПРОГРАММЫ АУТОТРЕНИНГА

Сосредоточение: 1 упражнение: «Я абсолютно спокоен. Моя рука очень тяжелая, очень тяжелая, тяжелая (2 раза).

Вставка: Я абсолютно спокоен.

2 упражнение: Моя рука очень теплая, очень теплая, теплая (2 раза).

3 упражнение: Сердце бьется спокойно и ровно, спокойно и ровно (2 раза).

4 упражнение: Дыхание совершенно спокойное, совершенно спокойное и равномерное. Мне дышится свободно (2 раза). Я абсолютно спокоен.

5 упражнение: По солнечному сплетению разливается тепло, разливается тепло(2 -3 раза). Я абсолютно спокоен.

6 упражнение: Лоб приятно прохладный, приятно прохладный, прохладный (2 раза). Я абсолютно спокоен.

7 упражнение: Затылок приятно мягкий и теплый, мягкий и телый (2-3 раза).

Повторение: Руки и ноги расслаблены и чувствуют приятное тепло (2 раза). Сердце и дыхание совершенно спокойны и равномерны (2 раза). По солнечному сплетению разливается тепло, разливается тепло (2 раза). Лоб приятно прохладный, приятно прохладный, прохладный. Затылок приятно мягкий и теплый (З раза). Все тело расслаблено и ощущает приятное тепло.

Формулы цели: Я внутренне отдыхаю – Я верю в свою добрую судьбу – Я у себя дома – Я полон радости и т. п.

Подготовка к снятию: Я по-прежнему абсолютно спокоен и расслаблен. Руки твердые – глубоко вздохнуть – открыть глаза.

Когда эти упражнения войдут в плоть и кровь, их можно сократить:

„Спокойствие –

Тяжесть –

Тепло –

Мне дышится –

По телу разливается тепло –

Затылок приятно теплый".

Снятие: „Руки твердые – глубоко вздохнуть – открыть глаза».

„Я абсолютно спокоен -

Расслаблен -

Теплый -

Я по прежнему спокоен и расслаблен".

Снятие: „Руки твердые – глубоко вздохнуть -

открыть глаза".

Я знаком с очень опытными людьми, которые регулярно упражняются. Им достаточно только сказать: „Спокойствие – тяжесть – тепло”, а вместо снятия просто зевнуть. Такой успех достигается в результате многолетних усилий и наступает автоматически (как условный рефлекс).

ВЕДЕНИЕ ДНЕВНИКА

Ведение дневника нравится не всем, но для нас оно имеет множество преимуществ. Когда участники курсов ведут детальный протокол, врач может сделать важные выводы из записей о ежедневных ощущениях и переживаниях. Это особенно необходимо, когда возникают нарушения или когда результаты заставляют долго себя ждать. Кроме того, ведение дневника имеет, безусловно, и воспитательное значение. Некоторые слушатели по праву гордятся своими дневниками, которые они впоследствии перечитывают, как семейные альбомы.

Вот один пример дневника, который вел 33-летний социальный служащий:

1-й день. На первом часу занятий я ощутил тяжесть в правой руке только после внушения со стороны руководителя, но ничего не почувствовал при самостоятельной тренировке. Лежа вечером: слабое ощущение тяжести.

2-й день. Утром делал упражнение лежа. Мне с трудом удается сконцентрироваться, мешает пение птиц. После обеда: попробовал упражняться на работе, ничего не получается. Лежа вечером: слабое ощущение тяжести, на удивление быстро уснул.

5-й день. Лежа утром: ничего не получается, слишком много мыслей в голове. Не могу абстрагироваться и сконцентрироваться. После обеда в машине: работал на выезде, на обратном пути из К. остановился на обочине и начал делать упражнение. Моментально возникла тяжесть в руке, а потом и в ноге. Испытал большую радость! Проезжавшие машины мне не мешали. Возникла надежда. Лежа вечером: совершенно явственное ощущение тяжести в правой руке и легкое покалывание, но нога ничего не чувствует.

7-й день. При внушении со стороны руководителя курса явственно ощущаю тяжесть и тепло. При второй попытке без участия руководителя снова слабое ощущение тяжести и легкое покалывание в правой руке.

10-й день. Лежа утром: наконец-то почувствовал тяжесть с утра. Чириканье воробьев мне уже почти не мешает. На работе: ощущаю тяжесть, но тепло только слегка. Тем не менее, наступает спокойствие, чувствую себя свежим и отдохнувшим. Лежа вечером: тяжесть и покалывание в правой руке. Снова моментально уснул.

14-й день. На занятиях первое упражнение получается великолепно, на втором не могу сконцентрироваться, мешают личные переживания. Лежа вечером снова смог собраться, даже слегка почувствовал сердце.

20-й день. По утрам мне труднее всего, но тем важнее представляется мне эта тренировка. На работе я теперь постоянно достигаю состояния спокойствия, ощущаю тяжесть и тепло. Лежа вечером, постоянно моментально засыпаю. Генерализация наступает во время каждой вечерней тренировки.

28-й день. При внушении со стороны ощутил волну тепла во всем теле и так обрадовался, что не смог сконцентрироваться на дыхательном упражнении. Тренируясь самостоятельно, тоже ощутил интенсивное тепло.

42-й день. Я должен чувствовать себя примерным учеником. Снова с ходу одолел новое упражнение. Однако волна тепла охватывает все тело только при постороннем внушении. Самостоятельная тренировка такого четкого эффекта не дает.

50-й день. Смог сделать упражнения и утром. Улучшение по всем направлениям. Аутотренинг с утра – это хорошая основа на весь день. При тренировке днем ощущения тяжести и тепла возникают рефлекторно, мне даже не приходится сосредотачиваться. Вечером, как обычно, очень быстро засыпаю во время тренировки.

63-й день. Утром не тренировался, так как срочно нужно было ехать на совещание в Д. Там в обед поупражнялся в зале заседаний. Генерализация наступила не сразу, но в конце концов все получилось. Вечером на занятиях: при внушении со стороны сразу же почувствовал „дуновение призраков", но при самостоятельной тренировке пока нет. В качестве формулы цели я теперь применяю привычную фразу: „Я абсолютно спокоен и расслаблен”. Она годится для меня всегда, хотя я уже стал значительно спокойнее, правда, пока только вне дома.

70-й день. Сегодня закончил курсы. Это очень ценно для меня. Я теперь не откажусь от аутотренинга. Для меня утренние и дневные тренировки важнее, чем вечерние, потому что я слишком быстро засыпаю. Может быть, мне поможет новая формула: „Во время тренировки я бодр”. Если это не поможет, попробую формулу „совершенно бодр”.

84-й день: Утром, как обычно, все получилось. Во всем теле покой, тяжесть и тепло. На работе я стал безусловно спокойнее и уравновешеннее, чем раньше, но дома, к сожалению, пока не всегда. Успешно провел дневную тренировку в перерыве совещания. Лежа вечером: формулы „во время тренировки я бодр” мне достаточно. Вечером уже неоднократно испытывал ощущение, будто руки свободно парят в пустоте. 99-й день. В целом в результате аутотренинга я чувствую себя значительно лучше. Стоит только сказать себе „Спокойствие", и сразу успокаиваюсь. Постоянно отмечаю успехи на работе в ходе непредвиденных ситуаций и в беседах с агрессивными клиентами. Но в семейной жизни замечаю, как трудно сохранять спокойствие в любых ситуациях. На следующие курсы пошлю свою жену, а сам буду с ребенком. Нам действительно следовало бы пойти вдвоем, как рекомендовал доктор. Если сегодня, после трех месяцев занятий попытаться оценить, как подействовал на меня аутотренинг, то я бы сказал, что формула „Я совершенно спокоен и расслаблен” осуществляется буквально. Семейная жизнь стала лучше, а сон превратился в наслаждение. Я твердо намерен продолжить регулярные тренировки”.

В главе о разрядке и о сопутствующих явлениях я приведу выдержки из других дневников.

САМАЯ РАСПРОСТРАНЕННАЯ ОШИБКА В АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКЕ

Самой распространенной и тяжелой ошибкой является нерегулярная тренировка. Шульц неоднократно отмечал, однако, что без систематических упражнений ничего не удастся добиться.

Не случайно эта система получила название “аутогенная тренировка”. Разумеется, любая тренировка, тем более систематическая, требует характера. В свою очередь, любая тренировка формирует характер.

Говоря о систематической тренировке, мы в первую очередь подразумеваем, что она должна проводиться в соответствии с разработанными принципами. Это, прежде всего, относится к руководителю курса. Он должен в интересах слушателей так построить учебный процесс, как его задумал основоположник и как того требуют последние достижения науки. Факт, что аутотренинг постоянно слегка видоизменяется и совершенствуется, доказывает, к счастью, его жизнеспособность. В противном случае он уже уступил бы место новому методу, разработанному на последних достижениях науки.

Разумеется, система должна быть и в действиях слушателя. Но если системы не придерживается руководитель курса, то такая же судьба ждет и слушателей. Поэтому руководитель должен на каждом занятии подчеркивать, насколько важен планомерный и целенаправленный подход к тренировкам. Некоторые слушатели полагают, что достаточна одна тренировка в день. Однако это относится лишь к тем, кто умеет хорошо концентрироваться. Для большинства этого явно недостаточно.

Некоторые слушатели бросают учебу, не окончив курс. Так же как и у тех, кто после окончания курсов слишком рано прекращают тренировки, здесь, без сомнения, играет роль недостаточная мотивация. Руководителю курса следует задуматься, достаточно ли четко он разъяснил, насколько важна постоянная тренировка в течение всей жизни, насколько она необходима для поддержания здоровья и хороших взаимоотношений с другими. Разумеется, не каждого удается убедить и стимулировать. Многие участники курсов закрепощены, и поэтому у них не хватает выдержки. Но и те, кто хочет выполнить упражнение как можно лучше, мешают сами себе. Точно так же могут быть побочные явления у слушателей, которые делают упражнения со страхом. И уж совсем роковые последствия бывают в случаях, когда руководитель курсов переносит свои фобии на их участников, как уже не раз бывало.

У тех, кто тренируется на протяжении длительного времени, скажем, в течение года, тренировки становятся внутренней потребностью. Если в качестве первичной мотивации служили определенные потребности, то побуждающие стимулы появляются сами по себе. Таким путем привычка становится второй натурой.

Поэтому необходимо привыкнуть систематически заниматься аутотренингом, чтобы это стало внутренней потребностью.

От накопившихся отрицательных эмоций, зажимов в теле и мыслях следует избавляться, чтобы они не стали причиной развития психосоматических расстройств. Психика и тело взаимосвязаны, с чем уже согласны научные деятели. Вот почему рекомендуется проводить аутогенные тренировки по различным упражнениям с целью расслабления и релаксации, которые будут рассмотрены в интернет-журнале сайт.

Зачем человеку расслабляться? Так запрограммировала его природа. Ежедневно человек ложится спать, чтобы физическое тело отдохнуло, а мысли и эмоции привелись в порядок, ослабили хватку и стали менее выраженными. В течение дня человеку тоже нужен отдых, что зависит от количества навалившихся стрессовых раздражителей.

Практически каждый день человек раздражается. Это раздражение может быть значительным, а может быть и слабым. В любом случае требуется расслабление физического тела, которое повлечет за собой расслабление мыслей и отпускание эмоций, которые порой днями и месяцами держатся у человека в голове.

Жизнь любого человека полна стрессов. То необходимо решать вопросы, связанные с работой, то постоянно волнуют темы о нехватке денег, то здоровье портится, то с любимым человеком отношения не ладятся. Человеку нет необходимости искать проблемы, поскольку обычно они сами им создаются, развиваются и эмоционально задевают.

Естественно, все, кто проходил через различные стрессовые ситуации, могут сказать, что они эмоционально истощаются. Со временем вы чувствуете, как устаете, насколько бы интересно вам ни было решать свои вопросы. И зачастую это связано с тем, что человек просто сильно напрягается во время возникновения и решения проблем.

Самый эффективный способ, чтобы при любой стрессовой ситуации вы не истощались, — это научиться физически расслабляться? Когда человек из-за чего-то волнуется, разозлен или не приемлет, то он физически напрягает свои мышцы. Он этого не замечает, поскольку занят обдумыванием самой проблемы и переживанием своих эмоций. А в это время его мышцы напряжены, поскольку на физическом уровне пытаются защититься и справиться с негативной ситуацией.

Естественно, что по прошествии какого-то времени вы чувствуете себя усталыми не только эмоционально, но и физически. Это все говорит о том, что вы пытались справиться с проблемой не только на интеллектуальном уровне, но и на физическом.

От того, что и телесно вы боретесь с неприятной ситуацией, вы устаете. Порой даже из-за того, что вы были напряжены на уровне мышц, вы стали эмоциональными и неуравновешенными. Поэтому чтобы спокойно решать свои проблемы, быстро и легко, вы должны быть спокойны, уравновешены и понимать, что вам делать и чего не делать. Люди порой делают еще больше ошибок, пытаясь решить свои проблемы, потому что поддаются эмоциональным и физическим напряжениям. Тело хочет чувствовать себя спокойно и здорово, а человек напрягает его и не расслабляет. Это приводит к тому, что человек не может сконцентрироваться на решении возникшего вопроса, из-за чего начинает мыслить очень поверхностно и нелогично.

Чтобы решить свою проблему, при этом сделать это на пользу себе самому, вы должны физически расслабиться. Приучите себя не только эмоционально успокаиваться, но и физически расслаблять все свои мышцы, которые напрягаются из-за возникшей ситуации. Именно физическое расслабление или даже сам процесс, когда вы уделяете время тому, чтобы успокоиться, позволяет вам стать более уравновешенным и на уровне эмоций. Это, соответственно, приводит к тому, что вы начинаете думать более трезво, рассудительно и логично. А значит, вы уже решаете проблему, а не еще больше ее усугубляете. Поэтому как только в вашей жизни появляется проблема, которую вам нужно решить, а не еще больше усугубить, уделяйте время тому, чтобы ваше тело было расслабленным, поскольку это влияет на ваше эмоциональное состояние, которое в свою очередь влияет на принимаемые вами решения.

Что такое аутогенная тренировка?

Немецкий психиатр И. Шульц разработал аутогенную тренировку, которая основана на самогипнозе. Его смысл заключается в том, чтобы достичь двух естественных состояний внутри тела:

1. Ощущение тепла, которое связывают с расширением сосудов и капилляров в момент расслабления.
2. Ощущения тяжести, которое возникает, когда мышцы тела расслабляются.

Именно эти два ощущения сопровождают человека, когда он засыпает. Именно эти ощущения возникают, когда человека вводят в гипноз. Благодаря этим ощущениям можно достичь состояния медитации, которому многие люди хотят научиться, когда достигают предела своих эмоциональных переживаний и истощаются.

Изначально аутогенная тренировка была предназначена для лечения людей с невротическими расстройствами. Однако данная техника идеально подходит и здоровым людям, которые ежедневно накапливают в себе негативные эмоции и переживания. Ведь невротические расстройства являются следствием накопившихся негативных переживаний, которые человек часто в себе несет и не способен избавиться.

Многие психологи отмечают, что современный здоровый человек больше является больным. Только если он не приносит вреда окружающим, его уже можно считать здоровым. Таким образом, можно говорить о том, что общество в большинстве своем состоит из больных людей, просто они не настолько опасны для окружающих, чтобы помещать их в психиатрические лечебницы.

Причиной болезненности многих можно называть негативные переживания и эмоции, которые они испытывают и не избавляются. Ощущения накапливаются и накапливаются, что приводит к естественному состоянию , или раздражительности. Уже малейший повод может вывести человека из равновесия. Это уже нельзя назвать нормальным состоянием, поскольку здоровый индивид может пережить и спокойно перенести многие раздражающие факторы, реагируя на них спокойно.

Чтобы избавиться от накопившихся эмоций, следует детальнее разобраться в приемах аутогенной тренировки.

Расслабление в аутогенной тренировке

Аутогенная тренировка включает в себя мышечное расслабление и внушение подсознанию. Первая часть упражнений заключается в том, чтобы расслабить мышцы тела. Затем индивид переходит к внушению своему подсознанию определенных мыслей положительного характера, которые должны его трансформировать, успокоить, усилить.

Отличительной чертой аутогенной тренировки от гипнотерапии является роль индивида, над которым происходит « ». В гипнотерапии индивид принимает пассивное участие, в то время как в аутогенной тренировке он активно сам себя гипнотизирует в нужном для себя направлении.

Существует высшая ступень аутогенной тренировки, когда человек способен внушать самому себе любые установки. Однако до такого уровня доходят лишь обученные люди. Обычному человеку достаточно первых упражнений начальной стадии, когда он способствует расслаблению своего тела и эмоций, мыслей. На данном этапе следует уделить внимание дыханию: оно должно быть спокойным и глубоким. При этом человек должен наблюдать за тем, как воздух проходит по его органам и расходится по всем клеточкам организма.

В процессе расслабляющего дыхания необходимо проговаривать себе программу: «Мои зажимы исчезают. Мышцы расслабляются». Эмоциональные напряжения приводят к мышечным зажимам, которые и провоцируют развитие психосоматических расстройств. Необходимо понаблюдать, как все тело расслабляется.

Когда человек достигает полного расслабления, он может войти в особое состояние, характеризующееся тремя фазами:

1. Первая – полный покой, расслабление.
2. Вторая – состояние невесомости.
3. Третья – исчезновения тела, человек его как бы не чувствует.

Находясь в таком пограничном состоянии важно сохранять контроль, чтобы не уснуть. Именно в данном состоянии можно заниматься самовнушениями. Лучше заранее подготовить словесные установки, которые будете себе проговаривать. Их можно направить на улучшение работы внутренних органов. Некоторые используют аутогенную тренировку, чтобы изменить собственные убеждения и установки. Самое главное здесь – не навредить себе.

Можно просто ввести себя в пограничное состояние, чтобы понаблюдать за своим телом или за ходом своих мыслей. Не нужно процессом управлять, будьте просто наблюдателем. Такая «игра» позволит расслабиться не только физически, но и умственно, эмоционально. Нервная система значительно окрепнет, если человек проведет работу правильно, даже просто наблюдая за тем, что в его мыслях и эмоциях происходит.

Релаксация и аутогенная тренировка

Существует множество приемов и техник, которые позволяют человеку справляться с эмоциональными зажимами и стрессовыми состояниями. Здесь важно настроиться на процесс и выполнять все в одиночку. Релаксация путем аутогенной тренировки помогает избавиться от физических зажимов, справиться с бессонницей, устранить застои в мыслях и эмоциях, убрать некоторые заболевания, которые легко лечатся.

Главным направлением аутогенной тренировки является психомышечное расслабление. Таким образом человек может влиять на состояние своего тела или психики. Если постоянно тренироваться, то можно начать жить гармоничной и спокойной жизнью, не переживая и не сталкиваясь со многими болезнями.

Были проведены исследования, которые показали, что люди, прибегающие к аутогенным тренировкам, продлевают свою жизнь на несколько лет.

Рассмотрим две психомышечные тренировки:

1. Незадолго до сна побыть на свежем воздухе, принять душ, затем последующие действия замедлять (тише говорить, приглушить свет в комнате, медленно раздеваться и ложиться в кровать). Закрыть глаза, расслабиться. Не открывая глаз, посмотреть вверх, сказав «Я», и вниз, сказав «успокаиваюсь». Сделать так несколько раз. А затем можно представить себе картину чего-нибудь успокаивающего, проговаривая себе, как вы расслабляетесь и отдыхаете.
2. Занимаете лежачее положение, закрываете глаза и следите за дыханием. Можно представить себе картину чего-нибудь успокаивающего. Начинаем проговаривать словесные установки по успокоению и расслаблению отдельных частей тела до тех пор, пока все тело не будет расслаблено.

Упражнения в аутогенной тренировке

Упражнения по аутогенной тренировке можно использовать в любом месте и в любое время. Этим может заниматься любой человек. Если нет возможности лечь, тогда можно сидя выполнить упражнения. Главное – вера в успех и эффективность процесса.

Если ежедневно практиковать упражнения, то можно достичь хорошего уровня расслабления, когда уже не нужно будет создавать специальные условия. Достаточно будет проговорить самому себе несколько фраз, как вы тут же почувствуете расслабление.

Итог

Аутогенная тренировка позволяет человеку избавиться от физиологических проблем и эмоционального напряжения. Однако если тренироваться и достигать более высокого уровня развития, то можно дойти до этапа, когда человек сможет сам на себя влиять и программировать.

Наверное, каждый наслышан о огромной пользе аутогенной тренировки (аутотренинга), будь то психологическая, или физиологическая. Диапазон использования упражнений аутогенной тренировки очень широк.

Аутогенная тренировка — упражнения применяются для восстановления трудоспособности после утомления, для регуляции эмоционального состояния и упражнения воли, для борьбы с бессонницей, снятия стресса и депрессивных состояний.

Методом аутогенной тренировки с успехом пользуются спортсмены, люди других профессий, где требуется постоянное нервно-психическое напряжение.
А как известно из практики жизни – такое напряжение присутствует практически повседневно у каждого человека.
Приветствую Вас, уважаемые читатели статей по психологии и психоанализу, желаю Вам психического здоровья.
Рубрика: Аутотренинг упражнения

Аутогенная тренировка: упражнение 1

Наиболее эффективным методом обретения навыка расслабления, несомненно, является аутогенная тренировка . Основные положения этой методики можно обозначить так: умение глубоко и быстро вызвать полное расслабление мышц тела, вызывание ощущения тепла в конечностях с помощью произвольного влияния на тонус периферических сосудов; произвольная регуляция ритма сердечной деятельности; воздействие на глубину и ритм дыхания; умение вызывать чувство тепла в области живота, прохлады в области лба.
(снятие стресса: психотренинг)
Обучение людей умению регулировать свое психическое состояние с помощью упражнений аутогенной тренировки - важная задача психолога.

В основе упражнений аутогенных тренировок лежит самовнушение. Как показывает практика, особенно яркие представления можно вызвать в состоянии расслабления. В связи с этим наиболее благоприятным временем для самовнушения, естественного аутогипноза является момент после ночного сна и перед засыпанием.

Если немного поразмыслить, то становится понятным выражение «встал не с той ноги». Попробуйте для начала в момент пробуждения представить себе что-нибудь очень хорошее - увидите, ваше настроение будет весь день на более высоком уровне, чем обычно.

Кроме утренних и вечерних часов, аутогенной тренировкой можно проводить до двух- трех раз в день, в зависимости от ритма и распорядка вашей жизни.
Помните: чтобы достичь максимального эффекта, нужно заниматься ежедневно, независимо от самочувствия.

Обучаться упражнениям аутотренинга, психической релаксации следует, естественно, в расслабленной позе. Наиболее удобно заниматься лежа на спине, руки при этом слегка согнуты в локтях, лежат ладонями вниз вдоль туловища, а ступни раздвинуты на 20-30 сантиметров.

Второе положение для аутогенной тренировки - сидя в мягком кресле с подголовником и подлокотниками, на которые занимающийся кладет расслабленные руки. Однако такие условия не всегда бывают в вашем распоряжении, и наиболее доступной для занятий в любой ситуации может считаться так называемая «поза кучера».

Чтобы принять ее, нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а затем расслабить все скелетные мышцы. Голова опущена на грудь, глаза закрыты, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены - словом, характерная поза извозчика, дремлющего в ожидании седока.

Овладению упражнениями аутогенной тренировки может препятствовать погружение в пассивное, неконтролируемое состояние дремоты и сна. Чтобы отогнать излишнюю сонливость, следует сделать 3-4 глубоких вдоха и выдоха и 3-4 раза сильно зажмурить глаза, не поднимая век. При этом необходимо убеждать себя, что сонливость проходит, наступает чувство покоя, расслабления, и продолжать тренировку.

Занимаясь аутогенной тренировкой , вы не вносите в себя ничего постороннего, а просто развиваете все лучшее и необходимое из того, что есть в вас самих.

Упражнения аутогенной тренировки можно использовать не только как самостоятельную психотерапевтическую методику, но и сочетать с другими методами, с санаторно-курортным или медикаментозным лечением. Можно заниматься как индивидуально, так и в группе.

Итак, если Вы решили приступить к занятиям, помните, что гарантией Вашего успеха являются уверенность в своих силах и конечном результате, позволяющая преодолеть сомнения и колебания, внутренняя готовность и искреннее стремление выполнить полностью и как можно лучше все инструкции.

Напоминаю, что на овладение каждым упражнением отводится две недели, тренироваться необходимо не менее трех раз в сутки по 5-10 минут. Если на первых порах у Вас что-то не получается, следует заниматься до 15 минут и более.

Используемые формулы самовнушения должны сочетаться с конкретными эмоциональными образами, вызывающими у Вас необходимые для данного упражнения ощущения. Формулы надо произносить мысленно, «про себя», соотнося их при этом с Вашим дыханием.

Как правило, формулы, произносимые на выдохе, дают больший расслабляющий эффект. Если же формула слишком длинная и Вы не успеваете «проговорить» ее в течение одного выдоха, то можете растянуть ее на два.

ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ

Теперь Вы можете непосредственно приступить к занятиям аутогенной тренировкой. Прежде всего займите удобное положение и постарайтесь отрешиться от посторонних мыслей и ощущений, не относящихся к тренировке. Для этого Вы можете использовать следующие формулы первого упражнения:

Я приготовился к отдыху;

Я успокаиваюсь;

Отвлекаюсь от всего;

Посторонние звуки не мешают мне;

Уходят все заботы, волнения, тревоги;

Мысли текут плавно, замедленно;

Я отдыхаю;

Я совершенно спокоен.

Как Вы помните, более глубокому отдыху способствует расслабление всех мышц конечностей и тела, которое субъективно оценивается нами как чувство тяжести. Вы наверняка испытывали это чувство тяжести в мышцах, когда отдыхали после того, как совершили определенную физическую работу или длительную пешую прогулку. Но тогда это ощущение было непроизвольно, сейчас же требуется вернуться к нему сознательно c помощью аутогенной тренировки .

Прежде всего Вы должны научиться расслаблять правую руку (левши левую, так как эта рука наиболее управляема при занятии аутогенной тренировкой). Для этого можно использовать формулу:

Моя правая рука тяжелая .

Эту формулу упражнений аутогенной тренировки нужно представить себе со всей наглядностью. Вот расслабляются мышцы руки - пальцы, кисть, вся рука стала тяжелой, как свинец. Она расслаблена и бессильно лежит, как плеть.

Нет сил, не хочется двигать ею.

Предложенную формулу медленно повторяйте 6-8 раз, стараясь отчетливее запомнить вызванными Вами ощущения. Желательно, чтобы вызванное ощущение расслабленности не было неприятным. Если же это случится, попробуйте заменить в формуле аутогенной тренировки слово «тяжесть» словом «расслабленность».

После того, как Вы научитесь расслаблять правую руку рефлекторно - с первой попытки, попытайтесь расслабить и остальные мышцы. Как правило, это проходит гораздо легче:

В правой руке появляется приятное ощущение тяжести;

Руки тяжелеют;

Руки тяжелеют все больше и больше;

Руки приятно отяжелели;

Руки расслаблены и тяжелы;

Я совершенно спокоен;

Покой дает отдых организму;

Тяжелеют ноги;

Тяжелеет правая нога;

Тяжелеет левая нога;

Ноги наливаются тяжестью;

Ноги приятно отяжелели;

Руки, ноги расслаблены и тяжелы;

Тяжелеет туловище;

Все мышцы расслаблены и отдыхают;

Все тело приятно отяжелело;

После занятий ощущение тяжести пройдет;

Я совершенно спокоен.

После занятия упражнениями аутогенной тренировки

В тех случаях, когда Вам необходимо непосредственно приступить к активной деятельности, требуется использовать специальный прием выхода из аутогенного погружения.

Для этого применяются формулы, обратные формулам погружения. Например:

Мои руки легкие, энергичные;

Чувствую приятное напряжение в руках;

Дышу глубоко, ритмично;

Чувствую легкость, бодрость, комфорт;

Сгибаю и разгибаю руки в локтях.

После этого вы открываете глаза, встаете и делаете несколько энергичных физических упражнений.

Естественно, что если аутогенная тренировка предшествует сну, то делать этого не следует.

Старайтесь после каждого занятия проанализировать достигнутое ощущение и записать его в дневник, который необходимо иметь каждому занимающемуся. В дневник, кроме того, заносятся используемые Вами формулы, среди которых Вы отбираете самые действенные и влиятельные для Вас, а также оценка проведенного занятия. Например, для расслабления:

«1» - неспособность расслабиться;

«2» - незначительное расслабление;

«3» - среднее расслабление;

«4» - сильное расслабление;

«5» - полное расслабление.

Помните, что если в процессе занятия аутогенной тренировкой возникло необычное неприятное ощущение, занятие надо прервать и проконсультироваться с психологом .

В следующем посте продолжение темы аутогенной тренировки —