Рассматривая систематизирование тренировок для новичков и профессионалов, мы довольно часто возвращались к необходимости проведения дополнительных мер, позволяющих контролировать прогресс. Одним из таких методов может стать введение в тренировки такой вещи, как дневник тренировок. Именно он позволяет избегать большинства ошибок, и улучшает результаты от кроссфит занятий в долгосрочном периоде.

Общие сведения

Для начала нужно определиться, что это. Несмотря на общие заблуждения – это не какой то мифический покупной дневник, а просто методика систематизации занятий.

Сам дневник тренировок – это средство фиксации результатов выполнения комплексов. Обычно в него пишут:

1. Входящие в тренировку .
2. Дату тренировок.
3. Время отдыха между подходами.
4. Антропометрию (не всегда).
5. Рабочие веса.
6. Количество повторов.
7. Дополнительные заметки.

Совокупность этих факторов позволяет определить дальнейший вектор развития, кроме того дневник тренировок полезен в случае смены тренера/тренажерного зала. В частности, позволяет новому тренеру определить динамику вашего развития, и точнее подобрать новую программу тренировок в соответствии с вашим прогрессом.

Как сделать?

Как сделать дневник тренировок в домашних условиях? Все очень просто. Достаточно иметь под рукой толстую тетрадь и ручку. В дневник занести.

• На первой странице. Текущие антропометрические данные.
• На последующих страницах, записывать результаты проведения тренировок.
• Каждую страницу нужно заполнять заранее (планируемыми упражнениями).
• На последней странице (когда количество страниц подойдет к концу) – записать новые антропометрические данные.

Примеры заполнения (включая образцы для скачивания)

В зависимости от разновидности профилирования нагрузок спортсмена, создаются и разные дневники тренировок. Классический дневник тренировок подразумевает запись только своих результатов, и его можно вести без посторонней помощи прямо во время занятия.

Более сложные варианты подразумевают необходимость измерения антропометрических данных, запись работы времени по таймеру, и огромное количество сопутствующих факторов. Такой дневник тренировок часто является избыточным для спортсменов любителей, но крайне необходим для спортсменов профессионалов (например, бодибилдеров, которые должны запоминать не только количество повторов и веса, но и следить за тем, чтобы тело правильно откликалось на новый вид тренинга в долгосрочной перспективе).

Что касается кроссфит тренировок, то здесь важно знать, как вести дневник тренировок, т.к. каждый раз используются разнообразные WODы и контролировать свой прогресс без фиксации результативности в каждом упражнении, практически невозможно.

Сегодня существуют разные способы ведения дневника для тренировок в тренажерном зале:

1. Онлайн площадки.
2. Приложения на телефон.
3. Бумажный (канонический вариант).
4. Использование PDF, XLS или Doc шаблона.

Онлайн площадки:

• iWorklog.ru – обладает наиболее дружелюбным интерфейсом и легкостью сайта, что позволяет заполнять результаты даже с низкоскоростного интернета.
• Bodybuilding-Progress.ru – обладает более сложным функционалом, который позволяет замерять не только результаты, но и антропометрические данные.
• Powerlifting.ru (программа) – универсальный шаблон, который потребует определенного времени на настройку под собственные кроссфит интересы, однако взамен предлагает наилучший отклик, и анализ дальнейшего прогресса.

Электронные варианты:

Предлагаем вашему вниманию несколько готовых шаблонов и программ, позволяющих отслеживать собственный прогресс.

• . Простейший дневник тренировок для занятий.

• . Спортивный дневник тренировок с дополнительными полями для введения данных про питание. Особенно важен на этапах сушки и контроля веса.

Примечание редакции: несмотря на наличие огромного количества различных предложений, лучше понимать, как составить дневник тренировок самостоятельно, и делать это в устаревшем «бумажном» виде. Это позволит лучше проникнуться идеями систематизации, а самое главное – написанные данные невозможно переписать, что позволит быть честным с самим собой до самого конца.

За и против

Несмотря на неоспоримые преимущества ведения дневника тренировок, существует огромное количество противников использования данного метода. В основном они считают его бесполезным, а иногда и вредным. Рассмотрим преимущества и недостатки:

За	Против	Решение проблемы
Систематизирует подход к тренировкам.	Ограничивает использование «интуитивного тренинга»	Заполнять данные после тренировки, с указанием количества повторов, а не перед тренировкой.
Позволяет избежать .	Ограничивает прогресс данными в дневнике, а не максимальной нагрузкой, на которую рассчитывает спортсмен.	В этом случае лучше комбинировать ощущения, и не планировать тренировку заранее, дневник лишь должен очерчивать вектор направления текущих нагрузок.
Позволяет контролировать результаты.	Легко обмануть себя, записывая меньшие или большие результаты.	Обманывать себя можно и без дневника тренировок. Ведя его систематически – этот фактор со временем нивелируется.
Позволяет определять прогрессию нагрузок.	Не подходит для постоянно изменяющихся программ.	Достаточно группировать нагрузки или записи, что позволяет оценивать улучшение результатов, при повторении похожего комплекса в дальнейшем.
Позволяет определить на какие нагрузки тело откликается наилучшим образом.	Не позволяет описать ощущения, и самочувствие после тех или иных видов тренировок.	Дисциплина и подделывание результатов являются вопросом самосознания спортсмена и не относятся к ведению дневника.
Позволяет создать фактор «дисциплины».	Позволяет подделывать результаты.
Позволяет проверять прогресс в долгосрочной перспективе.	Легко теряется. Необходима дополнительная дисциплина для ведения честно и постоянно.

Как видно из всего вышеперечисленного, нужно понимать, как оформить дневник тренировок, и тогда – даже в условиях «интуитивного тренинга», он позволит достигать лучших результатов, и систематизировать подход к занятиям кроссфиту.

Резюмируя

Кто бы что ни говорил относительно пользы использования фитнес дневника тренировк, стоит помнить, что использование и грамотное ведение дневника – это не только фиксация результатов, но и возможность систематизировать тренинг. И, как бы сторонники «интуитивного тренинга» не говорили о «необходимости слушать свое тело», и работать в соответствии с самочувствием, использование дневника позволяет систематизировать тренинг, найти точку ошибки, или определить на какие комплексы лучше всего откликается тело в долгосрочной перспективе.

Всем привет. Сегодня хочу рассказать вам о важности ведения тренировочного дневника.

– просто жизненно необходимый атрибут любого атлета. Я надеюсь, что эта статья научит вас правильно вести и эффективно использовать тренировочный дневник.

Я думаю, вы видели в зале немало ребят, которые после выполненного подхода берут карандаш и что-то записывают. Одни на маленький клочок бумаги, у других целая тетрадь на 48 листов, а третьи вообще ходят с папкой формата А4.

Что объединяет всех этих писателей? Правильно! Все они ведут дневник тренировок. На своем личном опыте я убедился в необходимости тренировочного дневника. Его отсутствие снижает эффективность тренинга ровно на половину. Так что если вы собираетесь подходить к тренингу серьезно, советую тщательно вести тренировочный дневник.

Ну а если вы из года в год предпочитаете жать по 60 кги вам большего не надо, то просто закройте эту статью и продолжайте в том же духе.

Не скрою, я и сам раньше тренировался как большинство из нас. Приходил в зал, выполнял одну и туже программу месяц за месяцем и недоумевал, почему же я все еще не похож на Шварценеггера.

Так продолжалось в течение года, пока не пришло осознание того, что надо что-то менять. Первым делом я сел и хорошенько проанализировал свою программу тренировок. Все свом мысли я записал на листок бумаги. Это был прототип моего первого дневника.

Я записывал все, что касалось тренировок: комплекс упражнений для каждой группы мышц, количество подходов и повторений, разминочные и рабочие веса, время выполнения упражнения и время отдыха между подходами, количество и калорийность съеденной . Это наполнило мои тренировки неким новым смыслом и заставило ставить новые цели и стремиться к ним.

Вы спросите: «Зачем записывать всю эту информацию?». Да я с вами соглашусь. С тех времен мой дневник видоизменился практически полностью. Я оставил в нем только действительно важную и необходимую для продуктивного тренинга информацию. На заполнение дневника у меня уходит не более 5 минут.

Так в чем же заключается важность дневника тренировок?

Во-первых, наличие четкого плана тренировок, необходимого для постоянного роста результатов. Многие просто не понимают, что для роста мышечной массы необходимо постоянно увеличивать рабочие веса. Причем увеличивать их надо плавно, постепенно добавляя по 0.5-2.5 кгза тренировку.

Во-вторых, дневник позволит адаптировать программу тренировок под себя любимого. Вы можете поэкспериментировать с упражнениями, весами, количеством подходов и повторений. Но при этом у вас будет четкий настрой на достижения определенного результата и план его достижения.

В-третьих, наличие четкого плана приучает к дисциплине. Вы просто не сможете прогулять тренировку, на которой вы планируете покорить очередной вес. Да и готовиться к ней вы будете более ответственно.

И последнее. Позанимавшись определенное время по четкому плану, достигнув запланированного результата, в последующем, анализируя свой тренинг, вы самостоятельно сможете составлять эффективные тренировочные программы.

Как вести тренировочный дневник

В моем случае – это простая тетрадь в клетку из 48 листов. Ниже на фото представлен фрагмент моих записей.

На фото показана часть моей тренировочной программы, максимально направленной на . В тот период я тренировался 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница), и выполнял за тренировку одно базовое упражнение. Мой тренировочный цикл состоял из 10 недель. После выполнения разминочных подходов, я делал рабочий вес по системе 5×5.

В моем дневнике фиксировались только самые необходимые на тот период данные (выполняемое упражнение, веса и количество подходов и повторений). Время выполнения упражнения, время отдыха между подходами я не учитывал, т.к, тяжело тренируясь на набор массы, невозможно отдыхать 1 минуту между подходами. Отдых занимал, как правило, около 5 минут.

Посмотрите мои записи еще раз. В понедельник я выполнял приседания со штангой на плечах. Делал 5 разминочных подходов с нарастающими весами. После хорошей разминки переходил к рабочим весам. Во всех пяти подходах делал пять повторений с пятиминутным перерывом. Запомните: выполняйте все рабочие подходы в эластических бинтах.

Аналогично, согласно плану, выполнял программу и делал записи в среду и пятницу. На следующей неделе я добавлял вес в рабочих подходах и выполнял упражнения согласно составленной программе.

В итоге, позанимавшись по четкому плану в течение трех месяцев, я увидел значительную прибавку в рабочих весах, чего желаю и вам.

В заключение еще раз хочу сказать что ведение дневника тренировок позволит вам по-новому взглянуть на свою тренировочную программу. Вы сможете самостоятельно планировать тренировочные циклы и постоянно прогрессировать. Только имея четкий план тренировок, можно переходить к более продвинутым методам тренинга. О них я буду писать в следующих статьях, так что не забудьте и получать свежие посты себе на e-mail.

PS . Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в .

Для того, чтобы мышцы росли, они должны постоянно подвергаться стрессу от физических тренировок. Однако мускулы постепенно адаптируются к привычным им нагрузкам - чтобы мышечный рост не останавливался, рабочий вес в выполняемых упражнениях должен постоянно увеличиваться.

Чтобы отслеживать прогресс рабочих весов, необходимо вести спортивный дневник тренировок. В него должна вноситься как сама программа тренинга, так и силовые показатели текущей недели. Если вы попытаетесь держать эти цифры в голове, вы с большой долей вероятности их просто забудете.

Почему не приложение для смартфона?

Бумажная версия дневника тренировок имеет ряд важных преимуществ по сравнению с приложением для мобильного телефона - во-первых, мы уже упоминали, что смартфон , заставляя постоянно отвлекаться на сообщения, и его лучше оставлять в раздевалке.

Во-вторых, задача дневника тренировок - это вовсе не фиксирование списка упражнений, а анализ выполненного тренинга и сравнение показателей с цифрами прошлых недель. Вы должны видеть, стоите ли вы на месте или прогрессируете - ни одно приложение не скажет об этом лучше, чем вы сами.

Как вести спортивный дневник?

Кроме списка основных упражнений программы тренировок, спортивный дневник должен содержать записи о выполненной разминке и заминке - типе активности (беговая дорожка, гребной тренажер и тп), ее продолжительности и частоте сердцебиения (если данная информация доступна от кардиотренажера).

В спортивный дневник FitSeven рекомендует также вносить пометку о том, стоит ли увеличить или уменьшить рабочий вес при следующем выполнении определенного упражнения - в нашем дневнике тренировок, предназначенном для печати , данная информация вносится в последний столбик таблицы.

Блоки тренировок

В самом дневнике рекомендуется фиксировать не только дату тренировки, но и номер недели тренировочного цикла - разбивка программы на блоки в 10-12 недель является одним из наиболее эффективных методов анализа прогресса тренировок и общей успешности программы.

В конце каждой недели вы должны анализировать заполненный спортивный дневник, подготавливая план тренировок на следующие 7 дней. Перепишите программу упражнений, а также сделайте пометки о рабочем весе, который вы должны будете использовать - именно здесь и пригодятся пометки ↓ .

Как анализировать дневник тренировок?

Тратя как минимум 3-4 часа в неделю на сам тренажерный зал и на дорогу, приучите себя посвящать 10 минут на анализ того, потратили ли вы эти часы с пользой. Сравнивайте листы дневника тренировок разных недель, отмечайте, наблюдается ли прогресс рабочих весов и кардиопоказателей разминки.

Именно сравнение того, изменились ли ваши цифры в (жиме штанги лежа, жиме штанги стоя, становой тяге, тяге штанги в наклоне и приседаниях) даст толчок к прогрессу. Если вы видите, что ключевые цифры стоят на месте (или уменьшаются) - ищите причину и устраняйте ее.

Тренировка мышц-анагонистов

На прошлой неделе «Гида новичка» мы рассказывали о пользе тренировок мышц-антагонистов в один день, приводя в пример . Мы продолжим использовать этот подход и в тренировке ног, сочетая упражнения на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Также в тренировочный день ног будет включены упражнения на трицепс и бицепс - по сути, эти мышечные группы не связаны с нижней частью тела, так что при утомлении они не окажут негативного влияния на силовые показатели (в отличии от совмещения тренинга рук и верхней половины тела).

Программа тренировок: 9 неделя

Мы открываем третий, заключительный, месяц «Гида новичка». Программа постепенно превратится в сплит на верх и низ тела, который можно будет выполнять постоянно, прогрессируя при этом в росте мышц. Распечатайте дневник тренировок и начните его заполнение со следующей недели.

Тренировка А (понедельник и пятница)

• Приседания с весом тела (разминка) - 2 х 10-12
• - 4 х 5-7
• Мертвая тяга с гирей (разминка) - 2 х 10-12
• - 4 х 5-7
• Гиперэкстензии - 2 х 10-15
• - 2 х 8-10
• Тяга блока на трицепс - 2 х 8-10

Тренировка В (среда)

– очень важная вещь не только бодибилдеров, но и всех спортсменов. В тренировочном дневнике спортсмены отслеживают свой прогресс, изучают возможные ошибки и, соответственно, корректируют тренировочный план для получения лучших результатов.

Как правильно вести тренировочный дневник?

Тренировочный дневник можно использовать для записи самых различных показателей: начиная от рабочих подходов и кол-ва повторений, и заканчивая антропометрическими данными и самочувствием на тренировке. Мы рекомендуем не лениться и записывать в свой дневник тренировок как можно больше информации – от этого будет только польза. Чем большими данными вы сможете оперировать, тем точнее и качественнее вы сможете корректировать тренировочный режим, а, значит, и результаты получите намного лучше.

Вот один из вариантов тренировочного дневника:

Как мы видим, здесь помимо тренировочного процесса (кол-ва упражнений, подходов, повторений) есть еще данные о продолжительности тренировки, кардионагрузках, вес тела и некоторые заметки.

Также в дополнение к основному тренировочному дневнику можно еще вести дневник с антропометрическими данными.

Выглядеть он может следующим образом:

Частоту замеров можете установить по своему усмотрению. Лично я обычно делаю замеры два раза в месяц, хотя можно и чаще – раз в неделю, например.

Как правильно анализировать данные с помощью тренировочного дневника?

Все данные в дневнике тренировок можно разделить на две группы: для долгосрочного анализа, и краткосрочного. Например, на каждой тренировке вам нужно стараться прогрессировать нагрузку, поэтому данные о кол-ве подходов в упражнениях и повторений – это краткосрочные данные, которые вам будут нужны на каждых тренировках, и которые вы будете анализировать очень часто. Долгосрочные данные – это, например, антропометрия. Эти данные вам будут нужны реже – раз в 1-2 недели.

Проводить глобальный анализ программы тренировок нужно не раньше, чем через 2-3 месяца. План анализа следующий: вы смотрите, как вы прогрессировали (хорошо ли это давалось или плохо) , какое было самочувствие на тренировках. И также смотрите на антропометрию – увеличились ли объемы и вес, а также стала ли больше талия (т.к. увеличение талии – это основной признак, что вы набрали лишнего веса в виде жира) . Также, если у вас есть цель – увеличение силовых показателей, то оценивайте прогресс перед началом и по завершению тренировочного цикла. Анализируя эти данные, вы уже сможете скорректировать тренировки в правильном направлении.

К примеру, если у вас было почти всегда плохое самочувствие на тренировках, был упадок сил, веса на тренировках росли плохо, то можно уменьшить кол-во тяжелых тренировок и добавить больше легких. И таких вариантов может быть множество, нужно все подбирать под себя опытным путем. Однако так же не забываем про и , т.к. питание – это более 70% успеха в тренировках.

Также вы можете делать небольшие изменения, не дожидаясь окончания периода в 2-3 месяца. Например, одно упражнение (если вы чувствуете, что оно вам явно не подходит по каким-либо причинам) заменить на другое.

В завершении темы о тренировочном дневнике.

Еще хотелось бы отметить, что в последнее время очень популярны стали записи тренировок в мобильных устройствах. На мой взгляд, это лишнее и будет только мешать на тренировках. Поэтому, на мой взгляд, в качестве тренировочного дневника лучше всего использовать обычную тетрадь. Это и более практично, наглядно, и не будет отвлекать от самого главного – от тренировок.

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Придя в зал, Вы увидите, что некоторые занимающиеся имеют с собой тетрадочки и часто что-то туда записывают. Это они ведут дневник тренировок. Без дневника тренировок прогресс занятий снижается процентов на сорок. А вам охота заниматься наполовину впустую?
Дневник — это такая толстая тетрадочка, в которой у Вас будет записано всё, что касается тренировок. Сюда входит , причём записаны в дневнике будут не только упражнения, но Вы будете также отмечать, сколько Вы сделали в упражнении, сколько повторений, с каким весом была проделана эта работа. Будете делать пометки в дневнике после каждого подхода. По бодибилдингу .

В дневник, как я уже говорил, можно записывать всё, что касается тренировок: , отдых, дополнительная нагрузка, настроение и т.д. «Зачем?» — спросите Вы.

По многим причинам:

Первое: записи Вас организуют. Чтобы сделать запись, нужно позаниматься.

Второе: обратная связь. Когда Вы позанимались и посмотрели на то, что Вы сделали. Вас переполняет чувство собственного достоинства. Вот какой я молодец, как плодотворно сегодня позанимался.

Третье и это самое главное, посмотрев Ваши записи, тренер может подкорректировать Вашу тренировку.

И четвёртое . Со временем Вы научитесь самостоятельно анализировать свой тренинг, и Вы будете расписывать себе комплексы упражнений.

Как пользоваться дневником, как его вести? Способов ведения тренировочного дневника множество, потому что нет какой-то единой системы. Самый простой из вариантов:

Берём толстую тетрадку (чем толще, тем лучше), можно даже взять ежедневник. И ручку. Пишем шапку: Число, месяц, день недели. Ниже пишем название упражнения и после каждого подхода отмечаем: какой по счёту подход, с каким весом он сделан, сколько повторений (раз) выполнено в этом подходе.

Сразу поясню:

Что такое подход?

– Вы подошли к снаряду, сделали 10 раз и отошли. Это Вы сделали один подход. Подошли, сделали ещё 8 раз это второй подход и т.д.

Между подходами отдыхаем до 5 минут, чтобы как следует восстановиться к следующему подходу.

Больше 7 минут отдыхать нельзя , мышцы остывают и могут потребоваться добавочные разогревающие подходы.

Что такое повторение?

– это сколько раз Вы сделали в одном подходе. Например, Вы сделали 12 раз. Это Вы сделали 12 повторений в одном подходе.

Другими словами:

Повторение — это однократное выполнения упражнения от исходного до конечного положения.

Непрерывная серия повторений называется подход.

Пример ведения дневника:

1. Пресс: 15; 10; 8;

Из этой записи понятно, что занимающийся выполнил упражнение на пресс в первом подходе 15 раз, во втором 10 и совсем подустав, сделал 8 раз. Берём любое другое упражнение. Но здесь у нас в записи уже появляются килограммы.

2. ЖЛ (жим штанги, лёжа): 80кг/8раз; 80/8; 80/7;80/4

Глядя на эту запись, мы понимаем, что человек поднимал штангу весом 80 килограмм, первый подход он выполнил на 8 повторений (раз) второй на 8, третий на 7 и четвёртый на 4 раза.

Сразу можно оговориться: разных способов и методик тренировок — бесчисленное множество. И начинающему очень трудно порою разобраться, а как же нужно ему тренироваться? Одни спортсмены советуют делать пять подходов по пять повторений, другие – четыре по десять, третьи три по пятнадцать, а есть ещё и такие, которые говорят, что нужно делать не меньше тридцати повторений в одном подходе!!! Так кого же слушать?
Обычно понимание этого происходит постепенно. Нужно примерно полгода чтобы Вы начали понимать, что к чему.
Пример : Ко мне в зал пришла девушка – она была маленького роста и худенькая. Как она шутила: «Я себе одежду в детском мире покупаю». Ей, в отличие от большинства девушек, которые хотят похудеть, хотелось подкачаться. Чтобы выглядеть более солидно. Набрать массу.

Но поначалу наш обычный комплекс тренировок, который подходит большинству девушек, дал отрицательный результат. Она похудела ещё больше.

И тогда мы с ней стали подбирать комплекс упражнений, который подошёл бы именно ей. И со временем нашли его. Ей подошла система 5*5 (пять на пять). Пять подходов по пять повторений в упражнении. И, применяя эту систему, она успешно набрала необходимую для неё массу.

И ещё. Начинающим не нужно пользоваться сразу тяжёлыми весами. Вес должен быть такой, чтобы вы его могли поднять 15 раз. Не меньше. Если Вы не можете поднять вес больше 14 раз (для начинающих, или новое упражнение для Вас), это говорит о том, что этот вес для Вас слишком велик. И есть вероятность повредить связки. Повреждённая (потянутая) связка заживает месяцами. Вот и думайте, стоит ли того излишняя поспешность.
Предлагаемая методика тренировок проста и понятна. Очень хорошо подходит для начинающего. После того, как Вы определились с упражнениями. Выбрали, какие упражнения в какой тренировочный день Вы будете делать. Вам нужно определить, сколько подходов вы будете делать в этом упражнении, сколько повторений делать в одном подходе, и подобрать для себя рабочий вес снаряда.

Вот отличный дневник моего начинающего ученика.

Как определить, сколько подходов Вам нужно делать в упражнении?

И каким образом начинать, чтобы мышцы не болели.

Очень часто в зале можно наблюдать такую картину. Приходит начинающий и с присущим ему упорством активно (очень активно) занимается. На следующий день он не может без боли двигаться. Все проработанные мышцы сильно болят.

Особенно, почему-то новички усиленно тренируют пресс. Так его «накачают», что даже потом, через несколько дней не могут до пресса дотронуться. Мышцы пресса в обычной жизни работают мало и поэтому очень сильно отзываются на нагрузку. Их начинать тренировать нужно в особенно щадящем режиме.

Одна женщина даже получила травму. Пришла на вторую тренировку и через боль стала делать упражнение на пресс. Получила при этом страшную боль и микро-надрывы в мышцах брюшного пресса. Больше в зале она не появлялась. Конечно, кто же захочет так над собой издеваться.

Поэтому предлагаю не переусердствовать, тем более, что спешить некуда. Если вы только начинаете заниматься, или делаете новое упражнение, или пришли в зал после долгого перерыва, то начинайте с малого.

Лучше всего сделать два подхода с небольшим или средним для Вас весом. Небольшой вес — это такой вес, с которым Вы можете сделать 15 повторений. Если 15 повторений не получается, а получается меньше, на 15 повторений не хватает сил, это значит, что вес для Вас великоват.
Для начала поставьте вес поменьше. Сделайте два подхода и посмотрите, как мышцы отзовутся на этот тренинг. Если к следующему занятию мышцы не болят (или болят совсем чуть-чуть), то лучше всего сначала приучить мышцы к такой нагрузке. А лишь затем, после нескольких тренировок, добавлять следующий подход.

Занимаясь, таким образом, Вы оградите себя от ненужной боли в мышцах и связанными с этим неприятными ощущениями. А самое главное — не рискуете получить травму, которая надолго выведет Вас из строя или отобьёт охоту заниматься вообще. Как я уже говорил, чтобы заниматься долго, от тренировок обязательно нужно получать удовольствие. Поэтому «не бегите впереди паровоза», начинайте постепенно.

Сколько повторений нужно выбрать, начинающему заниматься?

И что такое рабочий вес, и как его подбирать?

Дело в том, что у неподготовленного человека связки и мышцы естественно слабее, чем у человека занимающегося. Но и у начинающих заниматься может быть совсем разная физическая подготовка. Один новичок может поднять вес гораздо более тяжёлый, чем другой, менее подготовленный. Поэтому для каждого человека вес поднимаемого снаряда будет разный.

Рабочим весом называется вес, с которым Вы будете тренироваться, т.е. работать. Это величина не постоянная. В зависимости от поставленных задач он может меняться.
Первые два месяца нужно ставить на тренажёр (или на штангу, или брать гантели) с относительно небольшим весом.

Лучше всего что бы это был вес, с которым Вы сможете с трудом выполнить 15 повторений. 15 раз сделал(а), а 16ый не смог(ла). Этот не большой вес убережёт Вас от незапланированных травм.

А представьте себе, если Вы поставите на снаряд вес, который с трудом поднимете 6 раз, да ещё сделаете 4-6 подходов! С непривычки можно сильно травмировать мышцы и связки. А уж болезненные ощущения гарантированы как минимум на неделю. А для чего по началу так надрываться?

Поэтому берём относительно небольшой вес, с которым можем выполнить упражнение, раз 15, и делаем два подхода по 15 повторений. А на следующей тренировке смотрим свои ощущения.

Если мышцы болят сильно, то не нужно их насиловать, они ещё не восстановились. Пропустите это упражнение до следующей тренировки.

А если они не болят или болят слегка, то можно позаниматься, сделав также два подхода по 15 повторений. И только когда мышечная боль совершенно не беспокоит, можно добавить следующий третий подход.

Ещё хочу сказать пару слов в пользу небольшого рабочего веса, для начинающих. Начиная заниматься,

очень важно грамотно выполнять упражнения . Научиться делать их технически правильно.

Потому что неверно выполненное упражнение таит в себе массу неприятностей. Начиная оттого, что возможно получить травму и делая упражнение не верно, Вы тренируете вовсе не те мышцы, которые, как Вы думаете, у Вас работают.

Первые два месяца выполняйте упражнения с небольшим весом,

чтобы приобрести необходимую технику.

С большим весом у Вас пойдут перекосы и недоработки или подмах (читинг), что для начинающего недопустимо. И выработается неправильный стереотип движения.
А переучиваться потом гораздо труднее, чем научиться сразу правильно.

Словами объяснить все движения в каждом упражнении достаточно трудно. Поэтому я создал видеофильм: «Тренажёрное искусство», в котором полностью объясняю, как технически правильно выполнять различные упражнения.

Тем более, несмотря на кажущуюся простоту, в каждом упражнении есть свои нюансы.
И зная, их Вы будете получать от тренировок гораздо большую отдачу.

Разминка перед упражнением:

Помимо общей разминки , которую вы делали перед тренировкой (бег, вело и т.д.). Общая разминка проводится 5-10 мин. до лёгкой испарины. Обязательно нужно делать

специальную разминку именно на то упражнение, которое Вы собираетесь выполнять. Например: если вы собираетесь сделать жим на тренажёре сидя, то вы не сразу делаете жим с тяжёлым (рабочим) весом, а первый подход берёте небольшой вес, такой, чтобы выполнить упражнение 15 раз и делаете разминочный подход.

Для того, чтобы разогреть именно те мышцы, которые будут работать в этом упражнении. Это и есть специальная разминка.

И такую разминку проводите непосредственно перед каждым упражнением. Если Вы чувствуете, что после первого разминочного подхода Вы не разогрелись должным образом, то сделайте второй разминочный подход.

Это вовсе не лишняя предосторожность, таким образом Вы убережёте свои мышцы и связки от растяжений и повреждений. А потянутая связка заживает больше месяца.

опасно тем, что связки сразу не болят. Связки болят на следующий день после тренировки. А вовремя занятия никакой боли не чувствуется. И ещё запомните важное правило:

если во время подхода у Вас возникла какая-то боль, не доделывайте подход до конца, сразу прекращайте упражнение.

А если у Вас немного болит, какая-то мышца (имеется в виду боль травматического характера, а не после первых тренировок). То нужно ждать, когда боль пройдёт и не делать упражнения на эту мышцу.
Иначе с каждой тренировкой, больная мышца (или связка). будет травмироваться всё больше и больше.

Но это ещё не всё. Нужно как-то прогрессировать в упражнении. То есть постоянно повышать свой результат. Или поднять данный вес на несколько раз больше, или сам вес постепенно увеличивать, или добавить один или несколько подходов. И т.д.

Сразу оговорюсь: постоянно прогрессировать невозможно.(Обычными комплексами). Поэтому тренировки проходят волнообразно. Применяются циклические программы.

Нагрузка плавно повышается, доходит до какого-то предела, затем делается отдых от тренажёров, потом начинаем с более малой нагрузки и повторяем цикл.

По принципу три шага вперёд, один шаг назад. Но это актуально для продвинутых занимающихся, которые позанимались хотя бы год.

Начинающим предлагаю следующую схему ведения дневника.

Давайте разберём схему на любом упражнении, которое делается с весом. Не важно, какое это будет упражнение. Схема одинаково подойдёт, как для начинающих мужчин (юношей), так и для начинающих женщин (девушек).

Будут только разные цифры веса снаряда и количества повторений для разных людей. А смысл одинаковый.

Возьмём, например, упражнение . Допустим, вы определили свой рабочий (тренировочный) вес 30 килограмм. То есть штангу весом 30 килограмм Вы можете пожать на 10 повторений (10 раз). Может быть, понадобится сделать не 10, а 15 или 8 повторений.

Сейчас это нам не важно. Главное понять методику. Записываем в дневнике:

ЖЛ 30/10 сверху пишем килограммы 30, снизу число повторений (раз) 10. 30кг/10раз

А у Вас, по составленному Вам комплексу упражнений, например, нужно сделать 3 подхода по 10 повторений (3*10) в жиме штанги лёжа (ЖЛ).

После небольшого отдыха делаем второй подход. Мышцы уже устали после первого подхода, и поднимут этот вес меньшее количество раз. Наша запись будет выглядеть так:

ЖЛ 30/10; 30/8

Второй подход Вы осилили всего 8 повторений. И третий подход будет выглядеть, например — так:

ЖЛ 30/10; 30/8; 30/6

Мышцы устали ещё больше.
Прекрасно, когда появляется такая запись, с нею уже можно начинать продуктивно заниматься.

После этой тренировки (не подумайте, что это и есть вся тренировка, это всего лишь показано одно упражнение).

Ваша задача как следует отдохнуть и восстановить свои мышцы для следующей тренировки.

Ведь мышца растёт, когда она отдыхает, а не когда работает (когда мышца работает она просто «надувается»).

Подошёл следующий день тренировки по жиму лёжа. Вы как следует восстановили свои мышцы. Они отдохнувшие, работоспособные «рвутся в бой».

И запись в дневнике выглядит так:

ЖЛ 30/10; 30/9; 30/7

Видите: Вы улучшили свой результат во втором подходе всего лишь на один раз. И в третьем на один.

Но зато Вы установили новый свой личный рекорд. И теперь, как вы уже наверно догадались, Вам нужно будет постепенно, раз за разом, довести все три подхода до десяти повторений.

И тогда Вы запишите в свой дневник:

ЖЛ 30/10; 30/10; 30/10

Поздравляю, Вы выполнили поставленную перед Вами задачу. Напомню, нам надо было сделать три подхода по десять повторений 3*10. Теперь нет смысла делать 3 подхода по 10 раз с весом 30 кг всю оставшуюся жизнь.

Кому-то нужно похудеть и т.д. .

Покажу, как можно варьировать с нашим достигнутым результатом:

Можно добавить вес: поставить 32кг: ЖЛ 32/10. Или увеличить число повторений до 15 раз: 30/15 , можно добавить ещё один или несколько подходов

30/10; 30/10; 30/10 + 30/10 + 30/10

Ещё можно уменьшить вес, также можно уменьшить число повторений и ещё можно уменьшить количество подходов. Все зависит от нашей задачи.

Видите насколько разнообразно можно варьировать упражнением? И это только одно упражнение, а в тренировочном комплексе их много.
Покажу, как выглядят записи в дневнике. Вариантов написания может быть много. Вот один из них:

21 / 06 / пон.
Число/месяц/день недели

1. Пресс: 15; 12; 10; 8

2. ВНС (выпрямление ног сидя на тренажёре): 30/15; 30/15; 30/12; 30/10

3. СНЛ (сгибание ног лёжа на тренажёре): 15/15; 15/12; 15/12; 15/6

4. ЖтрС (жим, на тренажёре сидя)
или это может быть 40/12; 40/10; 40/8; 40/6
4а. ЖЛ (жим штанги лёжа)

И тому подобное.

Подробное описание упражнения каждый раз в дневнике писать не надо, достаточно аббревиатуры. Главное, чтобы Вы и Ваш наставник понимали, что это за упражнение написано.

Тогда запись получается совсем небольшая. И делать пометки в дневнике после каждого подхода вовсе не составляет труда.

Сколько упражнений делать за одну тренировку?

На этот счёт существует много мнений. И раньше и даже до сих пор часто встречается, что инструкторы расписывают комплекс по 8-12 упражнений за одну тренировку, да ещё, по 4-6 подходов в каждом!!

Это перебор для простого человека. При таком подходе к делу человек будет работать на износ. Со временем потеряет интерес к тренировкам и бросит заниматься.

Скажу Вам, откуда пошло такое огромное число упражнений за тренировку. Это всё идёт от культуристов. Ребята, «съевшие» большое количество анаболиков, становятся в пять раз работоспособнее обычного человека. И могут проводить в зале до трёх часов за одну тренировку.

Обычному человеку больше одного часа в зале делать нечего. За это время он успеет сделать не больше пяти упражнений, а то и меньше.
В зале нужно тренироваться не больше часа и делать за это время от трёх до шести упражнений!