Правильные упражнения для тела. Комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях. Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Привет посетителям и постоянным читателям! Если вы зашли на страницы блога и обратили внимание на заголовок этой статьи, значит вы заинтересованы в построении своего тела. Регулярные тренировки, а не волшебные добавки являются эффективным средством для приведения мышц в тонус, похудения и омоложения. Помогут в построении нового себя упражнения для идеального тела, которые подойдут как женщинам, так и мужчинам.

Схема построения тренировки «Full body»

Занятия направлены на равномерную проработку всех групп мышц за одну тренировку, подходят для новичков и бывалых спортсменов после перерыва для адаптации к тренировочному режиму.
С легкими весами или весом собственного тела ежедневно (или 3 раза в неделю) прокачиваются все мышцы тела.

На месяц создается программа тренинга, которая немного меняется (в рабочих весах и количестве повторов и смене упражнений, но с сохранением функционала). Занятия по такой схеме будут эффективны до полугода-года (потом мышцы начинают прорисовываться, да и вам в качестве прогресса захочется перейти на сплит-тренировку для локальной проработки мышц).

Мой дом мой тренировочный зал

Данный комплекс упражнений рассчитан на 1 месяц для тренировок в домашних условиях. Тренировка построена на проработку тела сверху-вниз. Из оборудования понадобятся гантели, либо небольшие бутылки с водой или песком.

1. Разминка. Нужно попрыгать на скакалке 3 минуты и сделать по 10 наклонов к каждой ноге.

2. Упражнение для . Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус держать прямо, руки подняты параллельно полу и согнуты в локтях, в руках гантели.

Выполнение: на 2 счета поднять руки вверх до полного выпрямления и вернуться в ИП.
Количество повторов: 2 подхода по 15.

3. Упражнение для бицепса рук. Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус держать прямо, в руках гантели, руки опущены и вывернуты тыльной стороной.

Выполнение: на 4 счета поднять руки, сохраняя локтевую часть неподвижной и прижатой к телу. Также на 4 счета вернуться в ИП. При выполнении нельзя делать резких рывковых движений, в руках всегда сохраняется напряжение, «бросать» руки с гантелями также нельзя.
Количество повторов: 2 подхода по 10.

4. Для развития «Отжимания». Средняя постановка рук задействует трицепс и грудные мышцы, широкая- плечи. Принять положение для отжимания, следить за тем, чтобы тело было прямым.
При отжимании нужно коснуться грудью пола, движения выполнять в среднем темпе. Девушкам можно отжиматься с колен.

Количество повторов: 3 подхода по 15 раз.

6. Упражнение для мышц пресса «Скручивания». Исходное положение: лечь на пол, ступню левой ноги опереть на согнутое колено правой. Левая рука за головой, правая на животе.

Выполнение: с соблюдением расстояния «в кулак» от подбородка к телу, в быстром темпе нужно дотронуться локтем к правому колену. Важно стараться втягивать мышцы живота во время выполнения упражнения, это даст дополнительную нагрузку и не позволит диафрагме растянуться.

7. Тренировка «Ягодичный мостик». Исходное положение: лежа на полу подтянуть колени и сжать ягодицы, поднять таз вверх.

Выполнение: опускать и поднимать таз с сохранением чувства жжения в мышцах. При выполнении стремиться подняться как можно выше и опираться на пятки.
Количество повторов: 3 подхода по 20 раз.

8. Упражнение «Выпады». Прямая стойка, руки на поясе.

Выполнение: сделать шаг назад и с сохранением равновесия, ровной спины и прямого взгляда сделать выпад (задняя нога должна стать максимально ровной, а передняя согнута под прямым углом), подняться и вернуться в исходную позицию. Важно не заваливаться всем весом на опорную ногу и не подворачивать колено. Выпады также можно выполнять с гантелями в руках.

Количество повторов: 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.
Можно делать выпады попеременно, меняя каждый раз ногу.

9. Упражнение для «Плие». Широкая стойка, носочки наружу, ноги прямые.
Выполнение: присесть как можно глубже с переносом веса на пятки, руки для баланса можно держать перед собой, вернуться в ИП полностью выпрямив колени. Упражнение нужно делать в медленном темпе, для усложнения его следует выполнять с весом.

Количество повторов: 3 подхода по 15 раз.

В конце тренировки сделать растяжку мышц спины, рук, ног, восстановить дыхание. Для прорисовки икр можно сделать спуск-подъем на носки в быстром темпе с комбинацией положения носков при узкой стойке (носки вместе/ врозь/ вовнутрь), по 30 раз каждый вид положения носков.

Данная тренировка рассчитана на каждый день и можно варьировать степень ее сложности весами и количеством повторений.

Программа тренировки в зале

Для развития всего тела в спортзале подойдет тренировка по типу через день.

День первый предположим в понедельник выполняем следующие упражнения:

0. Разминка
1. Приседания без отягощения – 3 подхода по 12 раз.
2. Румынская тяга- 3 подхода по 12 раз.
3. Жим гантелей лёжа – 3 х 12.
4. Тяга верхнего блока широким хватом 3 х 12.
5. Жим гантелей стоя 2 х 10.
6. Тяга верхнего блока 2 х 10.
7. Растяжка мышц.

Через день выполняем в среду применяем:

0. Разминка
1. Жим ногами 3 х 10.
2. Сгибания ног в Гакке 3 х 10.
3. Тяга верхнего блока узким хватом 3 х 10.
4. Жим в Хаммере 2 х 10.
5. Подъём штанги на бицепс 2 х 10.
6. Французский жим 2 х 5.
7. Растяжка, для спины и ног.

В пятницу прорабатываем тело с помощью ниже указанной тренировки:
0. Разминка
1. Наклоны со штангой 3 х 15.
2. Жим в Хаммере 3 х 10.
3. Тяга гантели к поясу сидя 3 х 5.
4. Тяга штанги к подбородку 2 сета
5. Подъём штанги на скамье Скотта 2 х 7.
6. Разгибание с гантелей из-за головы 2 х 7.
7. Растягиваемся.

Такой тренинг считается частым и будет полезен для полной встряски всего тела новичка. Вес подбирается индивидуально, а количество повторов приведено для исходя из средних показателей.

На буду завершать. Думаю, статья была вам полезна и сподвигла на новые спортивные достижения. Стройте тело своей мечты, оставляйте ваши комментарии и делитесь ссылкой на блог с друзьями в социальных сетях.

Комплекс упражнений на всё тело можно делать утром, днём или вечером. Хотите продлить тренировку, чтобы сжечь больше жира? Просто повторите весь цикл два или три раза!

Махи ногами

Упражнение для ног и живота.

Лёжа на спине, согните ноги в коленях, ступни на полу. Подтяните левое колено к груди, обхватив бедро руками и приподнимая голову с пола. Выпрямите правую ногу над полом и покачайте ею вверх-вниз. Вернитесь в исходное положение. Подтяните правое колено к груди, левую ногу выпрямите над полом и покачайте.

Сделайте по 10-20 раз на каждую сторону.

Отжимания от пола

Упражнение для верхней части тела с акцентом на грудь.

Встаньте на пол на колени и руки, ладони примерно под плечами или шире. Выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях. Не поднимайте таз вверх!

Сделайте 5-15 раз.

Тройной выпад

Упражнение для всего тела, с акцентом на все стороны бёдер, мышцы ягодиц и нижней части живота.

Встаньте прямо, руки поставьте на пояс, ступни на ширине плеч.

Сделайте выпад вперёд правой ногой, направляя колено левой ноги к полу (углы в обоих коленях должны быть прямыми). Вернитесь в исходное положение.

Сделайте этой же ногой широкий выпад вправо. Ступню при этом поставьте параллельно левой, колено сгибайте под прямым углом. Вновь вернитесь в исходное положение.

Сделайте выпад этой же ногой назад, направляя её колено к полу. Таз не опускайте ниже колена впереди стоящей ноги, спина всё время прямая.

Вернитесь в исходное положение и повторите всё с левой ноги.

Сделайте по 8-10 раз на каждую ногу.

Подъем ног под углом

Упражнение для живота.

Лёжа на спине, положите руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги примерно на полметра над полом, одновременно опустите подбородок на грудь. Зафиксируйте это положение, затем, сгибая ноги, подтяните колени к груди. Выпрямите обратно в поднятое положение, зафиксируйте его и опустите ноги на пол и откиньте голову.

Сделайте 5-10 раз.

Обратные отжимания

Упражнение для верхней части тела с акцентом на заднюю поверхность рук.

Встаньте спиной к опоре ‑ дивану, креслу без колёс, стулу, упёртому в стену. Обопритесь на неё ладонями, прямые ноги положите пятками на пол так, чтобы корпус располагался вертикально. Сгибайте руки, опуская таз к полу, и выпрямляйте их. Ноги просто лежат на полу, не опирайтесь на них!

Сделайте 5-15 раз, можно с отдыхом.

Тройное приседание

Упражнение для всего тела, с акцентом на мышцы бёдер, ягодиц, спины, нижней части живота.

Встаньте прямо, ступни на ширине плеч, живот втянут. Уприте ладонь в ладонь вертикально перед грудью, сведите лопатки.

Присядьте, не опуская таз ниже коленей.

Встаньте, поднимите согнутое правое колено по направлению к груди. Поставьте ногу в исходное положение.

Наклонитесь вперёд, не опуская голову ниже груди. Во время наклона руки вытягиваются вперёд параллельно полу, пальцы сплетаются и ладони направляются вперёд.

Вернитесь в исходное положение и повторите, поднимая к груди левое колено. Не спешите, движения размеренные и плавные. Если необходимо, во время приседания и подъёма колена положите руки на опору.

Сделайте 10-14 раз.

Секрет стройности уже давно раскрыт. Главные составляющие в непростой борьбе с лишним весом – правильное питание , здоровый образ жизни, занятия спортом и сила воли. сайт - о том, как получить идеальное тело всего за 20 минут в день, выполняя 10 главных упражнений.

Максимальная эффективность

Увядающая кожа шеи и наличие второго подбородка внешне прибавляют более пяти лет к возрасту женщины. Если другие проблемные зоны можно визуально замаскировать при помощи правильно подобранной одежды и корректирующего белья, то закрытая шейная зона в большинстве случаев - это явный намек на проблему. Распрямив грудную клетку, положите ладони на плечи и постарайтесь как можно сильнее тянуть шею наверх, одновременно надавливая пальцами на плечи. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижны. Сделайте вдох, досчитайте до 10, выдох. Повторите упражнение 15 раз. Расслабьте тело и опустите руки по швам. Голову максимально низко наклоните вперед, затем сделайте плавный поворот налево, прогните шею назад, потом на правое плечо и снова на грудь. Теперь повторите упражнение в обратном направлении. Избавиться от второго подбородка поможет комплекс упражнений. Подложите кулаки под подбородок и, преодолевая сопротивление рук, откройте рот. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнения для красивых рук

Женская грудь состоит преимущественно из жировых тканей, поэтому каждый килограмм в плюс или минус сказываются на ее форме и упругости. С помощью упражнений невозможно сделать грудь более упругой, увеличить ее размер или изменить форму, так как в ней отсутствуют мышечные волокна, но регулярные занятия помогут укрепить грудные мышцы и способны приподнять грудь. Для этого упражнения вам понадобится стул или фитбол . Верхней частью спины лягте на поверхность, удерживая туловище на полусогнутых ногах. Возьмите в каждую руки по гантеле, выпрямите их и держите над собой. Медленно начните опускать руки за голову, максимально вниз. Сделав глубокий вдох, втяните живот во время опускания рук. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте. Сделайте четыре подхода по 12 повторов.

Цель: упругий живот.

Чтобы добиться идеального пресса, важно помнить, что уменьшению отложений на животе, помимо упражнений, способствует снижение калорийности рациона. Пейте больше воды, откажитесь от вредных пищевых привычек – фаст фуда , сладостей, мучных изделий, и приступайте к упражнениям на пресс. Лягте на спину и согните ноги в коленях, стопы поставьте вместе, закрепите руки в замке на затылке. Поднимайте корпус к коленям, немного приподнимая лопатки над полом. Поясница при этом должна оставаться на месте. Повторите упражнение 30 раз в 3 захода. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите бедра так, чтобы они стали перпендикулярны полу, руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Усилием нижних мышц живота потяните колени и таз по направлению к груди, полностью отрывая таз от пола. Повторите упражнение 30 раз в три захода.

Цель: тонкая талия, визуально подчеркивающая женственность .

Правильно выполненные наклоны эффективно помогают избавиться от лишних сантиметров в области талии. Соединив руки в ладонях, медленно делайте наклоны в разные стороны. Следите за спиной - она должна быть ровной, наклоны надо делать строго вдоль боковой линии ног. Сделайте два захода по 15 упражнений.

Следующее упражнение - наклоны вперед и назад. Положите руки на талию, встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч. Вдохните и медленно делайте наклон вперед с ровной спиной, задержитесь в таком положении на пару секунд, вернитесь в исходное положение и сделайте прогиб поясницы назад, после чего снова задержитесь. Сделайте 2 захода по 15 упражнений.

Упражнение «Мельница». Примите наклонное положение, ноги должны быть прямые, спина ровная. Начните разводить руками, как мельница, в разные стороны. При этом одна рука должна быть максимально близко к ноге, вторая – высоко над головой в прямом положении. Сделайте упражнение в два захода по 15 махов каждой рукой.

Миссия выполнима с помощью комплекса упражнений на ягодицы, бедра, поясницу и спину. Сядьте на пол и удерживайте корпус перпендикулярно полу. При усилии ягодиц и бедер поднимитесь в позу стола, удерживая вес на руках. Во время упражнения втяните живот. Зафиксируйте позу стола в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 30 раз.

Для выполнения упражнения «Ласточка» встаньте, сделайте взмах правой ногой назад, переместив вес на левую, и наклоните корпус вперед. Оставайтесь в стойке 30 секунд. Правую руку отведите вбок, одновременно немного скручивая грудную клетку. Отводите и возвращайте руку в исходное положение около 20 раз, затем повторите упражнение с другой ноги. Сделайте два подхода по 40 раз.

Цель: красивые стройные ноги с четко очерченными рельефными линиями и острыми коленками.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки расположите вдоль тела. Начните поднимать туловище, пока не будете касаться пола только головой, плечами, локтями и ступнями. Медленно опускайте туловище в исходную позицию от шеи и до пояса. Проделайте упражнение 20 раз.

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Держите спину прямой, сделайте вдох и согните колени до прямого угла, как будто садитесь на край стула. Спина при выполнении упражнения должна наклоняться немного вперед, но оставаться прямой. Задержитесь в нижней точке на пару секунд и с выдохом начните подниматься вверх. Не выпрямляя колени, повторите упражнение 10 раз.

Приседания включают в работу голеностопные, коленные и тазобедренные суставы и укрепляют коленные сухожилия. Одно из наиболее полезных в сжигании жира упражнений может нанести непоправимый вред здоровью при неправильном выполнении. При приседаниях следите за прямой линией от затылка до копчика, не выгибайте спину и не сутультесь. Колени в нижней позиции не должны выступать вперед, внутрь или наружу - их место над стопами. Не отрывайте пятки от пола. Следите за дыханием и выполняйте приседания спокойно. Расставьте ноги дальше ширины плеч - таким образом, приседая, вы включите в работу мышцы внутренней поверхности бедра и ягодиц. Стопы должны быть расположены под углом 45˚ в разные стороны. Выполните 50 неполных приседаний. Затем возьмите гантели и сделайте еще 15 приседаний. За счет дополнительного веса вы создадите необходимую нагрузку на мышцы.

Цель: поддержание в тонусе и повышение пластичности мышц и подвижности суставов.

Стретчинг, как и приседания, следует выполнять аккуратно. Каждую позу выдерживайте от 10 до 30 секунд до тех пор, пока не исчезнет напряжение. Если болезненные ощущения не проходят, значит растяжка была слишком сильной и упражнение надо прекратить или ослабить. Не задерживайте дыхание. Встаньте прямо, расставьте нешироко ноги и согните их в коленях. Поднимите вверх одну руку и тянитесь как можно дальше. Опустите руку вниз и выполните упражнение другой рукой. Повторите упражнение шесть раз.

Встаньте спиной к стене, подложите ладони за спину и обопритесь ими о стену. Медленно приседайте, скользя ладонями по стене вниз. Зафиксируйте позу на 20 секунд и повторите упражнение шесть раз. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны, ладони сцепите на затылке. Медленно наклоняйте корпус вперед, пытаясь достать правого колена, также плавно и не спеша вернитесь в исходное положение и потянитесь к левому колену. Повторите упражнение шесть раз для каждой стороны.

Лягте на спину и подтяните прямые ноги к голове, постарайтесь обхватить стопы руками. Удерживайте положение 20 секунд, затем медленно опустите прямые ноги на пол. Повторите шесть раз.

Правильная ходьба способствует поддержанию мышц в тонусе. Не советуется выполнять упражнения по ходьбе для сжигания калорий по пути на работу - отведите для этих спортивных занятий время после трудового дня или выходные. Ходите правильно: спина и голова должны быть прямыми, смотрите не под ноги, а только вперед, плечи должны быть расправлены и расслаблены, также втяните живот и мышцы ягодиц. Совершая шаг, наступайте сначала на пятку, потом на носок. Откажитесь от лифта, если ваша квартира или офис находятся ниже, чем на 15 этаже. Ходьба вверх позволит укрепить мышцы ягодиц, икр, передней и задней поверхности бедра. Следите за тем, чтобы во время ходьбы ваша спина была максимально расслаблена. Упражнение «ходьба с дополнительным весом» направлено на укрепление малых и больших ягодичных мышц. При отрыве ноги от земли для следующего шага сильно напрягите ягодичные мышцы. Сжигание жиров начинается после 45 минуты ходьбы, поэтому в среднем ходить нужно от 40 минут до часа. За 10 минут до начала ходьбы и сразу после окончания занятий следует выпивать один стакан негазированной воды. Каждые 15 минут во время ходьбы следует выпивать пару глотков.

1. Для красивых бедер

Исходная позиция: ноги шире плеч, носки развернуты наружу примерно под 45 градусов, спина прямая.

Финальная позиция: зафиксировав положение спины, медленно опускай таз вниз, одновременно выдыхая. Следи за коленями: они должны расходиться, повторяя направление носков. Выполни 3 подхода по 30 сек с перерывом в 20 сек.

2. Для упругих ягодиц

Исходная позиция: встань ровно, ноги на ширине плеч, руки перед собой в замок.

Финальная позиция: сделай медленно глубокое приседание и затем выпрыгни вверх и вернись в плие. Продолжай выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

3. Для рельефного пресса

Исходная позиция: встань в планку, опираясь на предплечья и пальцы ног,(для увеличения нагрузки можно встать на локти), тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до пят.

Финальная позиция: Подтяни правое колено к груди, поднимая бёдра, затем быстро вернись в исходное положение и повтори упражнение, подтягивая левое колено. Продолжай выполнять это простое упражнение для тела в течение 30 секунд, чередуя колени, три подхода.

4. Для плоского живота

Исходная позиция: сядь на пол, согнув ноги в коленях, стопы на полу, ладони прижаты к полу на уровне бёдер, кисти смотрят по направлению ног. Подними бёдра на несколько сантиметров от пола.

Финальная позиция: зафиксируй бёдра наверху(тело должно быть параллельно полу от плеч до коленей), делай отжимания и на каждый четвёртый счёт меняй ногу с вытягиванием ее наверх. Продолжай выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов, делаем три подхода.

5. Для укрепления мышечного корсета

Исходное положение: сидя на полу, опирайся руками в пол, ноги вытянуты вперёд приподняты на 20 см от пола.

Финальная позиция: одновременно поднимай корпус и тяни колени к груди, руки отрывай от пола и раскрывай в стороны(как на фото), далее возвращайся в исходную позицию. Выполняй упражнение по 30 сек и после становись в планку ещё на 30 сек, три подхода, а между ними 40 секунд перерыва.

6. Для стройных ног

Исходная позиция: стойка на правой ноге, живот и бёдра втянуты в себя, макушкой тянемся в потолок.

Финальная позиция: левую ногу вытягиваем вперёд перед собой на 45 градусов в верх, держим 30 сек и меняем ее, уводя левую ногу в строну, и держим также, снова смена, заводим также ногу за спину и держим ещё 30 сек, повторяем эту же схему на правую ногу.

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

сайт нашел комплекс упражнений, которые изменят ваше тело всего за 4 недели. При этом вам не придется тратить деньги на спортзал и специальное оборудование. Все, что нужно, - сила воли и 10 минут каждый день.

Планка

Как делать: Планка - упражнение изометрическое (выполняется статично). Главное - правильно держать тело. Следуйте примеру на фото: спина и ноги прямые, поясница не должна провисать или выгибаться.

Прокачка: При правильном выполнении прокачиваются не только мышцы пресса, но и спины, ягодиц, ног и рук. Улучшается осанка и общий тонус мышц.

Отжимания

Как делать: Примите позу планки на вытянутых руках как стартовую. Далее медленно опускайтесь как можно ниже. Важно, чтобы спина, таз и ноги сохраняли прямую линию. Затем так же медленно возвращайте тело в начальное положение.

Прокачка: Воздействует на мышцы груди, рук и пресса.

Укрепление мышц бедер и спины

Как делать: Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу и правую руку в одну прямую линию. Затем медленно согните их и коснитесь правым локтем левого колена. Снова выпрямитесь. То же самое проделайте с правой ногой и левой рукой.

Прокачка: Хорошо тренирует корпус и мышцы, сгибающие бедро. Укрепляет и растягивает мышцы спины, ягодичные мышцы и поясницу.

Приседания

Как делать: Поставьте ноги на ширине плеч, опираясь на всю ступню целиком. Начинайте медленно садиться на воображаемый стул. При этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а спина быть прямой. Для удержания равновесия можно поднять руки перед собой. Затем поднимайтесь как можно медленнее.

Прокачка: Мышцы ягодиц, бедра и икры.

Пресс и талия

Как делать: Для этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки над головой, ноги согнуть в коленях. Далее с выпрямленными руками нужно медленно поднять корпус и дотронуться до носков. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прокачка: Мышцы кора и уменьшение талии.