Белковая диета – это режим питания, основанный на сокращении углеводов и жиров и увеличении количества белков в рационе. Жиросжигание достигается за счет уменьшения калорийности питания и на фоне дефицита энергии организм вынужден запускать процесс липолиза, то есть использовать жировые запасы. Преимущество диеты заключается в том, что организм худеет преимущественно за счет жиров и при этом сохраняет мышечную массу.
Белковая диета – подходящий вариант для тех, кто хочет сжечь именно жир, а не мышцы и похудеть без постоянного чувства голода.
Белковая диета – одна из немногих, которая позволяет худеть без мучительного чувства голода, сохранить хороший внешний вид. Организм больше не получает энергию из быстрых углеводов и жиров, поэтому ему приходится использовать запасы гликогена из мышц и потом жировых отложений. Именно поэтому во время диеты может присутствовать слабость в мышцах – активно расходуется гликоген, подпитывающий мышечную массу.
Диета не заставит ждать результата – первые изменения замены уже после 2-3 дней. За неделю на таком питании обычно уходит от 4 до 8 кг (зависит от веса и рациона). Кожа не становится дряблой, тело подтягивается и становится упругим.
Интересно! Рацион основывается на животном и отчасти растительном белке. Больше всего белка именно в животных продуктах, рекордсменом является нежирное мясо.
Также много белка содержится в яйцах (желательно употреблять их без желтка), нежирной рыбе, нежирных кисломолочных продуктах. По желанию можно употреблять спортивное питание (протеин, изолят), однако это необязательно.
Совсем без углеводов организм существовать не сможет, поэтому можно включить в меню цитрусовые – они ускоряют жиросжигание и помогают переваривать тяжелую белковую пищу. Можно добавлять их в блюда – например, запекать рыбу с лимоном или нарезать апельсин в творог.
При таком рационе в меню обязательно должно быть много клетчатки для улучшения пищеварения.
Как работает белковая диета — основные принципы
Так как прекращается поступление сахаров в организм, начинают использоваться жировые отложения. Конечно, в рационе присутствует определенное количество углеводов и жиров, однако они никак не мешают похудению, так как расходуются на работу мозга, мышц и внутренних органов.
Главная фишка диеты в то, что белок в принципе не откладывается в жировую ткань, а расщепляется и расходуется на нужды организма. На белковой диете не нужно сильно урезать калорийность, так как эффект основывается не на снижении питательности рациона.
Белковая диета хорошо разгоняет обмен веществ, что позволяет употреблять больше калорий без риска поправиться. Чтобы улучшить эффект, необходимо пить больше жидкости, заниматься физкультурой и употреблять витаминные комплексы.
Такой тип питания будет сложен для тех, кто любит сладкое, ведь исключается не только сахар, но и любые источники углеводов. Именно поэтому выдержать диету будет сложно людям с умственной деятельностью.
Результат на диете достигается в несколько этапов:
- Расходование гликогена и лишней жидкости. Быстро уходит вес, однако жир еще не начинает сжигаться. В первые дни может быть слабость и головокружение;
- Питание белковой пищей и запасами. Организм перестраивает свой тип питания, расходуя запасы жира и используя поступающий в организм белок;
- Понижение в крови инсулина, как следствие, снижение аппетита и жиросжигание.
Легкие углеводы, особенно сахар, провоцируют скачок инсулина, что блокирует сжигание жира и увеличивают аппетит. Поэтому в сутки на белковой диете разрешается употреблять 50-70 г углеводов, желательно медленных.
Разновидности белковых диет
Суть всех видов белковых диет одинакова – употребление пищи с высоким содержанием белка и ограничение углеводов с жирами. Запускается процесс кетоза – закисления организма и сжигание жировой прослойки. Различия таких диет в их строгости и рационе. Самыми популярными являются:
- Дюкана. Основывается на питании с высоким содержанием протеинов и небольшим количеством сложных углеводов. Рацион состоит из нежирного мяса, яиц, рыбы. Процесс делится на несколько этапов: атака, круиз, закрепление и стабилизация;
- Магги. Худеющему предстоит питаться яйцами, добавляя иногда овощи или несладкие фрукты. Диета длится от недели до месяца, повторять ее можно раз в год;
- Кремлевская. У диеты есть особые ограничения по количеству продуктов, но при этом не так жестко ограничивает углеводы. Высокопротеиновое питание рассчитано на срок до двух недель.
Дюкана
Этот способ похудения предполагает употребление низкокалорийных и сытных продуктах практически в любом количестве. На белковые продукты не ставятся ограничения, из-за чего диета переносится намного легче.
Похудение делится на 4 этапа:
- Атака – самая сложная и эффективная фаза. На ней начинается быстрое сжигание жиров и перестройка обмена веществ. За неделю можно потерять до 7 кг веса, продолжать эту фазу нужно столько, сколько потребуется, но не более 10-ти дней. На атаке можно употреблять низкокалорийные белковые продукты, готовить пищу нужно без масла. Порции не ограничиваются, ведь много белковой еды съесть все равно не получится.
- Круиз – щадящая фаза, которая длится намного дольше атаки. Можно соблюдать эту фазу от нескольких недель до нескольких месяцев – до нужного результата. Белковые дни на этой фазе чередуются с овощными 1/1, 2/2, 3/3 и т.д.
- Закрепление – выход из диеты. На это этапе происходит постепенное возвращение к обычному рациону. Не стоит сразу же налегать на сладкое, ведь обмен веществ еще не перестроился на переработку большого количества углеводов. Время закрепления рассчитывается так: за каждый сброшенный килограмм фаза продлевается на 10 дней. К примеру, после потери 15 кг нужно продолжать этап 150 дней;
- Стабилизация – привычный режим питания с небольшими поправками. Нужно ввести новые привычки: пить от 1,5 л воды в день, больше гулять, ходить пешком, по возможности заниматься спортом и регулярно делать разгрузочные дни.
Малышевой
Белковая диета Малышевой – еще одна из разновидностей белковой диеты. Она совмещает в себе принципы дробного питания высокобелковый рацион. после оконочания диеты вес не вернется обратно (если соблюдать правила), а сам рацион диеты достаточно питательный и хорошо насыщает.
- Позитивный настрой – нужно выделить время на любимое занятие и подготовиться к отличному исходу диеты;
- У диеты должен быть плавный выход, резко переходить на прежнее питание нельзя;
- Ограниченная калорийность рациона – не более 1200-1400 ккал в сутки в зависимости от роста;
- Дробное питание – 3 приема пищи с 2-3 перекусами;
- Нельзя голодать, иначе жиросжигание замедлится.
Для тех, кто занимается спортом или много двигается в течение дня, норма калорий повышается до 1500-1700. Лучше всего чередовать кардио-нагрузки с силовыми.
Белковое питание в диете Малышевой присутствует в качестве разгрузочного дня. До завтрака необходимо выпить стакан очищенной воды. Спустя полчаса съесть вареное яйцо, огурец и любую зелень (можно порезать продукты и сделать салат).
При желании курицу можно заменить другой белковой пищей, например, нежирным творогом. Не следует превышать суточную норму калорий в 1500 ккал.
Спортивная безуглеводная диета
Сушка тела – это постепенно понижение калорийности рациона за счет урезания углеводов и жиров. Обычно к такой системе прибегают спортсмены, которые хотят сохранить мышечную массу и убрать излишки жира.
На сушке нельзя не только сладости, мучное и алкоголь — на последних этапах запрещены даже сладкие фрукты и мед. Также нельзя употреблять много жиров, поэтому белковые продукты должны быть нежирными.
Важно! Чем жестче сушка, тем больше воды нужно пить. Если пренебрегать этим, не избежать проблем с пищеварением, обменом веществ и самочувствием. Также нужно принимать витаминные комплексы, ведь рацион ограничен, а вода вымывает витамины и микроэлементы.
Правила на сушке таковы:
- Плавный вход в диету. Резкий переход на сушку – стресс для организма и последующий срыв;
- Питание 6 раз в день. На ужин желательно съесть что-то легкое, перед сном не есть. Для перекусов отлично подходит спортивное питание (изолят, протеин);
- Обильное питье. Количество воды рассчитывается так: 30 мл на кг веса тела. В жаркие дни или дни тренировок нужно пить еще больше.
10% рациона составляют растительные и животные жиры, 20% — углеводы (преимущественно сложные), остальное приходится на белок. Увеличивать количество белка нужно постепенно.
На завтрак можно есть каши (кроме манной), кислые фрукты, орехи (не больше горсти в день) и овощи. Также можно потреблять отруби и зелень, чтобы помочь организму переваривать белок. От ягод и сладких фруктов (бананы, персики и виноград) придется отказаться.
Должны преобладать силовые тренировки, однако не лишними будут и кардио-нагрузки. Такой режим и диету можно соблюдать только людям, какое-то время занимающимся спортом и набравшим мышечную массу.
Противопоказания
Если при диете не соблюдать данных рекомендаций, придерживаться слишком жесткого рациона и неправильно выходить из нее, то это лишь навредит организму. Хоть белковая диета и хорошо сжигает жир, она сильно нагружает печень и почки, а также пищеварительный тракт.
Белок переваривается сложнее и дольше, чем углеводы и даже жиры. Если употреблять мало клетчатки (она содержится в овощах и отрубях) и пить мало воды, то остатки продуктов в кишечнике начинают загнивать и выделять токсины. Это может привести к проблемам с ЖКТ и плохому запаху изо рта.
На быстрых и жестких белковых диетах вес уходит быстро, поэтому кожа может отвиснуть. Чтобы такой проблемы не произошло, необходимо заниматься спортом, лучше всего помогают силовые упражнения. Также помогут обертывания, массажи, скрабы и контрастный душ.
У некоторых людей могут появляться мешки под глазами или отеки. Диета сильно воздействует на почки и печень, поэтому при проблемах с этими органами диета противопоказана.
Также сидеть на белковой диете нельзя тем, у кого наблюдаются частые запоры. Людям с гастритом и энтероколитом, болями в желудке диета также противопоказана.
Большое потребление белка уменьшает запасы кальция в организме, что приводит к ухудшению состояния волос, костей и зубов. При выпадении волос и рахите такой тип питания противопоказан.
Жесткая и длительная диета может привести к бесплодию, гормональным сбоям и нарушениям функций яичников. Именно поэтому такой способ похудения больше опасен для женщин, чем для мужчин.
Продолжительность
Сидеть на такой диете можно не дольше, чем 2 недели. Самые распространенные варианты – разгрузочный день на белке, 3 дня, 1 или 2 недели. Более двух недель продолжается только белковая диета Дюкана.
Достоинства и недостатки диеты
Плюсы такого питания значительны:
- Первые результаты можно наблюдать уже со второго дня;
- Белковые продукты очень сытные и долго усваиваются, поэтому голодать на диете не придется;
- Разнообразный и полезный рацион из овощей, круп и белковой пищи (кроме жестких диет);
- Отсутствие головной боли, обмороков и нарушений сна из-за голода;
- Клетчатка оздоравливает кишечник и выводит из него лишние шлаки (в каждом варианте белковой диеты рекомендовано употребление овощей или отрубей);
- Не нужно считать калории и взвешивать порции, так как съесть слишком много белка все равно не получится;
- Можно использовать диету для набора мышечной массы или сушки.
Однако кроме плюсов диета этот тип питания и свои недостатки:
- Несбалансированность рациона, нехватка витаминов и минералов, получаемых из фруктов. При диете сильно страдают запасы кальция, так как он участвует в усвоении белка. Чтобы не допустить авитаминоза, нужно принимать поливитамины;
- Быстрая утомляемость из-за нехватки углеводных продуктов – основного источника энергии. Людям, чья деятельность требует сосредоточенности, лучше отказаться от диеты;
- Большая нагрузка на печень и почки, избытки белковой продукции могут откладываться в виде камней;
- Повышение уровня холестерина при употреблении большого количества жирных продуктов животного происхождения.
Белковая диета довольно опасна для женщин, так как высокопротеиновое питание может привести к выпадению волос, нарушению цикла и в худшем случае – к бесплодию.
Сколько белка нужно съедать в день
Количество белка рассчитывается в зависимости от веса, 3-5 г на кг веса тела. Количество белка нужно повышать постепенно, чтобы не вводить организм в состояние стресса.
Если вам не хочется высчитывать граммы и калории, то следуйте уже составленному меню диеты или прислушайтесь к своему организму. Съесть белка больше нормы вы вряд ли сможете.
Список разрешенных продуктов на диете
При диете можно употреблять такие белковые продукты:
- Постное мясо (курица без кожи, говядина, кролик и телятина);
- Нежирные субпродукты;
- Нежирная рыба и морепродукты;
- Яйца в любом виде, приготовленные без масла;
- Молочные и кисломолочные нежирные продукты;
- Гречка, овсянка, фасоль, горох и отруби;
- Сухофрукты в небольшом количестве;
- Некрахмальные овощи (капуста, помидоры и огурцы);
- Любая зелень;
- Спортивное питание.
Также нельзя забывать про обильное питье – не меньше 1,5 литра воды в день.
Белковые напитки для быстрого похудения
Чаще всего белковые коктейли готовят из спортивного питания, смешивая с любой жидкостью.
Базовый рецепт для домашних рецептов — пачка творога низкой жирности с 1-2 стаканами молока, и к ним можно добавлять бананы, мед, овсяные хлопья, творог, ванильный сахар, корицу, яичный белок, грецкие орехи, изюм, курагу, льняное масло и т.д. Но для снижения веса необходимо следить за калорийностью питания в целом и калорийностью коктейля в частности.
Простой рецепт белкового коктейля:
- Смешайте в блендере 350 мл молока и 1 пачку обезжиренного творога.
- Коктейль из творога и питьевого йогурта. Ингредиенты нужно перемешать в блендере и добавить сахарозаменитель или сухофрукты.
- К пачке творога и молоку добавить 1 столовую ложку льняных семян, клубники по вкусу.
Рецепт белкового коктейля для восстановления энергии:
- К пачке творога и стакану молока добавьте 2 чайные ложки быстрорастворимого черного кофе.
Так же за основу можно брать не только творог и цельного молоко, также это могут быть порошки, протеин из спортмагазина,
Запрещенные продукты
На белковой диете запрещены такие продукты:
- Жирное мясо и рыба;
- Манная крупа, макароны и хлебобулочные изделия;
- Сладкое (мороженое, торты, шоколад, варенье);
- Сладкие фрукты и ягоды (бананы, персики и виноград);
- Картофель, свекла, вареная морковь и кукуруза;
- Сахар и фруктоза;
- Магазинные соки;
- Сладкая газировка и алкоголь;
- Майонез, кетчуп и другие соусы.
Не стоит совсем отказываться от жиров и углеводов, утром можно съесть фрукт на перекус. Также в выходной день можно съесть один запрещенный продукт на выбор, отработав его после этого спортом.
Правила приготовления пищи
Белковую пищу для диеты нужно готовить таким способом, чтобы в процессе она не стала еще более калорийной. Блюда нельзя жарить и запекать в масле и соусах.
Если нужно пожарить блюдо, сделать это можно на антипригарной сковороде. Лучшие способы приготовления блюд – запекание, отваривание и тушение, а также готовка на гриле. Пища, приготовленная таким способом, ничуть не хуже, чем жареная.
Мясо или рыбу можно запекать отдельно или с овощами. Также можно готовить овощные салаты – сырая зелень намного полезней. В блюда добавляют специи, соевый соус и немного соли.
Быстрый вариант диеты на белковых продуктах на 3 дня
Чтобы за три дня перед важным событием сбросить парочку лишних кило, можно воспользоваться экспресс-диетой. Рацион питания таков:
- Завтрак – 1 яйцо с огурцом или зеленью;
- Перекус – нежирный йогурт;
- Обед – 200 г творога 5%;
- Перекус – небольшая тарелка салата, заправленного половиной ложки масла;
- Ужин – 150-200 г творога.
На второй день предлагается такое меню:
- Завтрак – 250 г овсяной каши с горсткой сухофруктов;
- Перекус – яблоко;
- Обед – фасолевый суп с курицей или говядиной;
- Перекус – 30 г орехов;
- Ужин – 150 г нежирного творога.
Рацион 3-го дня представлен:
- Завтрак – 200 г творога с половиной банана;
- Перекус – 1 яйцо;
- Обед – 100 г куриного мяса и 1 огурец;
- Перекус – апельсин;
- Ужин – стакан кефира и 140 г творога.
Скинь на такой диете можно от 2-х до 5-ти кг (зависит от того, какой вес сейчас). По окончании диеты нужно медленно увеличивать калорийность суточного рациона и вводить новые продукты. Через пару дней можно употреблять мед или сладкие фрукты. Чтобы терять вес быстрее и закрепить результат, желательно заняться спортом.
На диете можно выполнять утреннюю зарядку или недолго гулять. Изматывающие тренировки сильно истощат организм, поэтому лучше отложить их. При таком питании следует больше пить и принимать поливитамины.
Примерное меню блюд на каждый день недели
Меню на одну неделю сбалансировано и составлено так, чтобы худеющий не голодал и не испытывал сильной слабости. Рацион довольно разнообразен, состоит из простых блюд, которые может приготовить любой. Придерживаться такого распорядка стоит не больше двух недель, после необходимо дать перерыв организму.
Схема на две недели
На диете длительностью в 2 недели можно есть фрукты, подсолнечное масло и цельнозерновые хлебцы. При желании некоторые перекусы можно заменять спортивным питанием.
Диета достаточно строгая, и если вместе с ее соблюдением вы будете заниматься спортом, результат вас обрадует. За пару недель уходит от 10 до 15 кг, что заметно скажется на фигуре. Активные тренировки лучше отложить, можно оставить лишь зарядку дома или на свежем воздухе. Упражнения лучше всего делать до завтрака или через пару часов после ужина.
| День недели | Меню 1-й недели | Меню 2-й недели |
| Понедельник | Завтрак: чай и вареное яйцо;
Обед: 200 г куриного мяса с брокколи; Ужин: йогурт и вареное яйцо. |
Завтрак: овсяная каша с парочкой сухофруктов;
Обед: суп грибной, цветная капуста; Ужин:200 г творога. |
| Вторник | Завтрак: чай с хлебцем;
Обед: 2 яйца и 250 г спаржи; Ужин: 200 г творога и стакан ряженки. |
Завтрак: кофе или чай с горстью сухофруктов;
Обед:2 яйца с тушеной капустой; Ужин: вареная рыба. |
| Среда | Завтрак: овощной салат и чай;
Обед: грибной суп с салатом; Ужин: 200 г говядины с цветной капустой. |
Завтрак: кофе или чай с хлебцами;
Обед: тушеный кабачок, яблоко. Ужин: говядина и салат из моркови, капусты, яйца. |
| Четверг | Завтрак: яблоко или апельсин
Обед: салат, вареное яйцо и кусочек сыра; Ужин: салат и творог. |
Завтрак: овощной салат;
Обед: рыба, запеченная с лимоном; Ужин:2 вареных яйца и томатный сок. |
| Пятница | Завтрак: 150 г творога и йогурт;
Обед: диетический борщ с говядиной; Ужин: 200 г гречки. |
Завтрак: кофе с диетическими хлебцами;
Обед: тушеная рыба с цветной капустой; Ужин: порция творога и кефир. |
| Суббота | Завтрак: чай с хлебцем;
Обед: вареная курица с салатом из моркови и капусты; Ужин: 200 г творога с кефиром. |
Завтрак: чай и 200 г отварной гречки;
Обед: фасолевый суп и 150 г говядины; Ужин: овощной салат и 2 белка. |
| Воскресенье | Завтрак: овсяная каша и яблоко;
Обед: 200 г курицы с салатом; Ужин: 200 г творога с чаем. |
Завтрак: 200 г овсяной каши;
Обед: вареное куриное мясо, 5 ст.л. фасоли; Ужин:2 вареных яйца, стакан томатного сока. |
Желательно выпивать много воды, чтобы перебивать аппетит. Также полезно употреблять травяные и зеленые чаи.
Как правильно выходить из диеты
- Заниматься физкультурой или много гулять;
- Как минимум на 2 недели исключить мучное и сладкое;
- Не переедать;
- Пить более двух литров воды.
Следуя этим простым правилам, вы легко сохраните фигуру после диеты.
Особенно жесткой белковой диеты для очень быстрого похудения
Жесткая высокобелковая диета часто используется спортсменами, в особенности мужчинами, которым необходимо «просушить» мышцы и избавиться от лишнего жирка. Перед тем как садиться на такую диету, спортсмены наращивают мышечную массу (вместе с ней прибавляется и жировая).
Позже они худеют на специальной диете, не затрагивающей мышцы – белковой. Жесткая диета довольно опасна для женского здоровья, поэтому используют ее обычно мужчины.
Быстрая белковая диета – стресс для организма. Для нормального функционирования организму нужны углеводы, а когда они исключаются практически полностью, организм испытывает потрясение.
Также на белковой диете возможно обезвоживание и проблемы с желудком (запоры и боли). Чтобы предотвратить это, нужно есть свежую зелень и пить много воды. Не лишним будет и употребление клетчатки из овощей или отрубей.
Почему не получается худеть не белковой диете
Некоторые люди жалуются на набор веса на белковой диете. Казалось бы, как это возможно. Ведь белок не откладывается в жир? Есть несколько причин, по которым весы показывают плюс:
- Запор. Если не употреблять клетчатку или мало пить, могут возникать запоры. При хронических запорах стоит подобрать диету c большим количеством клетчатки;
- Медленный обмен веществ. Тем, кто недавно отсидел низкокалорийную диету или ведет пассивный образ жизни, не стоит придерживаться этой диеты. Организм не готов к переработке такого количества белка, поэтому лучше присмотреться к другим способам похудения.
Белковая диета приобрела немало поклонников, как среди спортсменов, так и среди тех, кому проще посидеть на строгом питании, нежели позаниматься физическими нагрузками. Она имеет много достоинств, например то, что на белковой диете человек не чувствует постоянный голод, потому что в состав данного питания входит мясо, рыба и остальная . Похудение в результате такой диеты приходит быстрее всех остальных из-за полного отказа от углеводной пищи, которая способствует жировому отложению.
Суть и описание белковой диеты
Белковая диета – это особый способ питания, при котором в меню рациона включаются только белковые продукты. Суть в том, чтобы минимизировать употребление углеводов и дать организму небольшой стресс постоянным потреблением высокобелковых продуктов. В результате происходит недостаток энергии и вместо энергетического материала в процессе обмена веществ используются старые запасы жиров, первые дни происходит потеря веса, благодаря покидающей его жидкости, а позже – за счет жировой ткани на мышцах.
Со стороны все предельно просто, но когда сталкиваешься в жизни с процессом похудения и выдержки собственной силы воли – становится безумно нелегко. Ни одна диета не бывает легкой, поэтому чрезвычайно важно строгое соблюдение всех правил и рекомендаций, если уж вы решили использовать данную диету для похудения и ждете от нее колоссальных результатов.
Преимущества белковой диеты:
- Считается высокоэффективной диетической программой, которая позволяет сбросить только за одну неделю около 10 кг.
- Хотя ограничения в потребляемом количестве еды существенные, чувство голода вас не посетит до следующего приема пищи по расписанию (протеиновые продукты перерабатываются намного дольше).
- Рацион составлен максимально разнообразно, поэтому у вас не будет катастрофического чувства запрета и ограничений.
- Жировые складки, наращивание которых происходило годами - не вернутся к вам после протеиновой диеты.
- Относится к числу самых безопасных диет, только важное условие: строго следить за периодом использования (не более двух недель), не делать большие паузы между едой и выполнять все рекомендации.
Недостатки и ограничения белковой диеты:
- По причине постоянного употребления в пищу высокобелковых продуктов, значительная нагрузка приходится на почки.
- Из-за дисбаланса поступления необходимых веществ, витаминов, минералов, которые содержатся в углеводной пище, есть риск ухудшения общего самочувствия, здоровья. Начинают выпадать волосы, ломаются ногти, тусклый цвет лица, человек испытывает небольшое недомогание, быстро устает. Поэтому после окончания диеты важно пропить витаминный комплекс.
- У людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, могут возникнуть проблемы, потому что пища труднее переваривается без клетчатки.
Список продуктов, которые входят в белковую диету
В меню белковой программы питания включено более 70 продуктов, поэтому, прочитав данный раздел, вы убедитесь в том, насколько она разнообразна, как ни одна другая диета:
- Мясо постное, диетическое. Например, из телятины, говядины, конины можете приготовить отбивные или котлеты, стушить кролика.
- Употребляйте субпродукты: печень говяжью, птичью, язык теленка, ягненка, передняя часть говяжьего.
- Нет ограничений в разновидности рыбы, она может быть, как жирная, замороженная, сушеная, так и копченая, консервированная, крабовые палочки.
- Морепродукты всех видов.
- Домашняя птица, кроме утки, гуся. Обратите внимание, что нельзя есть кожицу.
- Ветчина с низким содержанием жирности всех разновидностей.
- Яйца куриные, перепелиные: можете жарить яичницу, омлет, варить по-всякому.
- Молочные продукты в неограниченном разнообразии, но обезжиренные.
- Полтора литра жидкости на один день в виде: чая, кофе, травяного настоя, диетических напитков, воды.
- Растительные белки - тофу, сейтан.
- Отруби овсянки.
- Сушка из яблок, груши.
- Сахарозаменитель в любом количестве.
- Обезжиренное сухое молоко.
- Бальзамический или винный уксус.
- Соленый соевый соус.
- Аджика, томатный соус, помидоры в собственном соку.
- Тмин, чеснок, зелень, лук.
- Специи для приправы блюд.
- Корнишоны.
- Умеренное количество соли.
- Лимон и его сок в блюда.
- Горчица, имбирь, дрожжи.
- Жевательная резинка без сахара.
- Ваниль, агар-агар, масло вазелиновое.
- Конфеты-леденцы без содержания сахара.
Меню основной белковой диеты
Составляя свое меню данной программы питания, строго придерживайтесь списка разрешенных продуктов диеты, старайтесь выбирать и готовить продукты, тщательно убирая жир с них. Ежедневная частота питания должна быть не реже 5 – 6 раз и не позже двух часов до сна. Выпивайте больше воды без газа, откажитесь от употребления алкогольных напитков.
Меню белковой диеты на неделю (обязательные продукты):
- Куриного филе 150-200 грамм.
- Нежирной рыбы 150-200 грамм.
- Морепродукты в количестве 200-300 грамм.
- Говядины/телятины – 150-200 грамм.
- Обезжиренного творога 150-200 грамм.
- До пяти яичных белков.
- Соблюдаем режим, расписанный по часам;
- До двух часов дня съешьте небольшое количество (5 ст. ложек) сложных углеводов в отварном виде: гречки, овсяной каши, риса коричневого;
- Допустимо съесть пару несладких яблок, цитрусовых;
- Во второй половине дня на гарнир рекомендуется использовать овощи: огурец, помидор, капуста, салат.
Меню на 7 дней
День первый:
- На завтрак отварите 150 грамм говядины и скушайте с одним кусочком цельнозернового хлеба, выпейте чашку чая или кофе;
- Перекус: одно-два яблока;
- Пообедайте отварной говядиной (150 грамм) с овощным салатом (200 грамм);
- Перекусите, выпив один стакан низкокалорийного кефира/йогурта;
- На ужин отварите рыбу (200 грамм) и скушайте с овощным салатом.
День второй:
- Завтрак из творога (150 грамм нежирного), чай, кофе;
- Перекус: один грейпфрут;
- На обед потушите говядину с овощами (150 грамм);
- Перекус из одного стакана кефира с диетическим хлебцем;
- На ужин отварите 200 грамм нежирной рыбы, кушайте вместе со свежими овощами.
День третий:
- Позавтракайте отварным филе куриным (200 грамм), кофе или чай;
- Ланч с одним яблоком;
- Обедайте вареной фасолью с овощным салатом (по 200 грамм);
- Йогурт, обезжиренный с диетическим печеньем на перекус;
- На ужин говядина отварная (150 грамм) с капустным салатом (150 грамм).
День четвертый:
- На завтрак выпейте один стакан диетического кефира с диетическим печеньем;
- Перекусите яблоком;
- На обед отварное куриное филе (200 грамм), запейте яблочным соком;
- Перекус из одного – двух куриных желтка;
- На ужин рыба отварная (200 грамм), овощи свежие (150 грамм)
День пятый:
- Завтракайте отварной индюшатиной (150 грамм), съешьте одно яблоко, чай или кофе;
- Перекусите стаканом яблочного сока с печеньем диетическим;
- На обед отварная рыба с кусочком хлеба;
- На перекус стакан кефира низкопроцентного;
- На ужин отварная говядина с салатом.
День шестой:
- На завтрак творог обезжиренный (150 грамм), чай;
- Перекус из одного апельсина;
- К обеду стушите фасоли с овощами;
- На перекус кефир;
- Ужинайте рыбкой с овощным свежим салатиком.
День седьмой:
- Завтрак со стаканом обезжиренного молока и диетическим печеньем;
- Перекус из одного яблока;
- Обед с овощным супом с кусочком кубика магги;
- Перекус с творогом (50 грамм);
- На ужин отварная говядина со свежим салатом.
Меню на 14 дней
- Завтрак: чашка кофе. Обед: сок из томатов, салат с капустой и растительным маслом. Ужин: отварная или жареная рыба.
- Завтрак: с кофе один сухарик. Обед: рыба отварная, овощной салат с капустой. Ужин: отварная говядина с кефиром.
- Завтрак: см. второй день. Обед: кабачок тушеный, яблоко. Ужин: отварите говядину и кушайте с двумя яйцами вареными, капустным салатом.
- Завтрак: кофе. Обед: сырое яйцо (белок), салат из моркови свежей с маслом, твердый сыр. Ужин: кефир.
- Завтрак: морковь с лимонным соком. Обед: рыба, стакан томата. Ужин: кефир.
- Завтрак: кофе. Обед: салат с капустой и морковью, грудка куриная отварная. Ужин: отварных два яйца, морковь на терке с маслом.
- Завтрак: чай. Обед: говядина в отварном виде и грейпфрут. Ужин: см. день шестой.
- Завтрак: чай. Обед: индюшатина в отварном виде, яблоко. Ужин: см. день пятый.
- Как и день шестой.
- Как и день пятый.
- Завтрак: кофе. Обед: сырое яйцо с отварной морковью, твердый сыр. Ужин: кефир.
- Как и третий день.
- Завтрак: кофе с сухарем. Обед: рыба в отваренном виде с капустным салатом. Ужин: говядина отварная и кефир.
- Завтрак: кофе. Обед: яйца вареные, салат с капустой и томат. Ужин: рыба в отварном или жареном виде.
Меню на 4 недели
Первая неделя (завтракайте одной половинкой грейпфрута/апельсина с отварным яйцом):
- Пн.: обедаем на выбор фруктами, сколько съедите (апельсин, яблоко, абрикос, груша, дыня); ужинаем отварной говядиной.
- Вт.: обедайте отварным филе куриным без кожицы; ужинайте двумя яйцами, овощным салатом; перекус с кефиром и тостом.
- Ср.: обед из твердого сыра, помидора, хлебца; ужин из отварной индюшатины.
- Чт.: к обеду неограниченное количество цитрусовых в одном виде; к ужину отварное филе куриное с хлебцем.
- Пт.: обед из двух яиц с овощами; ужин из рыбы в отварном/жареном виде с овощным салатом; перекус одним цитрусовым.
- Сб.: обед с фруктами одного вида; ужин с телятиной отварной и салатом овощным.
- Вс.: обедайте куриным филе с овощами в отварном виде, можете съесть помидор, грейпфрут; а на ужин отварите овощи.
Вторая неделя (завтрак такой же, как на 1 неделе):
- Пн.: в обед съешьте отварную телятину с овощным салатом; вечером скушайте пару отварных яиц и грейпфрут.
- Вт.: обед с отварной индюшатиной и овощным салатом; ужин с яйцами и апельсином.
- Ср.: отварная рыба со свежими огурцами к обеду; яйца с апельсином на ужин.
- Чт.: в обед кушайте яйца, сыр твердый обезжиренный, отварите овощи; поужинайте двумя яйцами.
- Пт.: жареная рыба к обеду; к ужину – отварные яйца 2 штуки.
- Сб.: отварная куриная грудка в обед, плюс помидор и грейпфрут; на ужин приготовьте себе салат фруктовый.
- Вс.: в обед жареная говяжья отбивная, помидор, грейпфрут; к ужину – кушайте то же, что и на обед.
Третья неделя с суммарным описанием на целый день:
- Пн.: кушайте фрукты в первой половине дня, не ограничивая себя в количестве.
- Вт.: предлагаются отварные овощи также в неограниченном количестве, только без картофеля.
- Ср.: кушайте целый день, чередуя фрукты с овощами, делайте салаты, кушайте так, целиком.
- Чт.: постная рыба на пару с отварными овощами, добавьте капустный витаминный салатик.
- Пт.: мясо индейки отварить или пожарить, кушать вместе с овощами в отваренном виде.
- Сб., вс.: только фрукты неограниченно.
Четвертая неделя с перечнем определенных продуктов на каждый день:
- Пн.: 200 грамм отварной куриной грудки, столько же свежего огурца, помидор, консервированный тунец без масла, один кусочек хлебца, грейпфрут.
- Вт.: жареная телятина (200 грамм), столько же огурца свежего, помидор, хлебец, яблоко или груша.
- Ср.: кусочек твердого обезжиренного сыра, отварные овощи, пару огурцов и пару помидоров, хлебец, апельсин.
- Чт.: отварите 200 грамм индейки, огурца столько же свежего, помидоров, хлебец, грейпфрут, груша.
- Пт.: отварите два яйца, за день кушайте 3 штуки помидора, салат с овощами, апельсин.
- Сб.: индюшиная грудка в отварном виде, тунец консервированный, отварные овощи, по два огурца и помидора, хлебец, яблоко.
- Вс.: порция творога низкокалорийного, огурцы, помидоры, два стакана кефира, грейпфрут.
Другие варианты белковой диеты и их примерное меню
Потому как, разнообразие питания в данной диетической программе большое, то разновидностей диеты, ее меню существует немало. Продукты используются практически одни и те же, просто кое-где различается метод употребления, совмещения. Две самые распространенные диеты из белкового разряда – это диета по Дюкану и вторая - по доктору Роберту Аткинсу. Поэтому смотрите далее – меню белковой диеты в приблизительном варианте по обеим методикам.
Разбивается по меню на различные дни: этап атаки, этап круиз, белково-овощной день, этап консолидация, последний – стабилизация. Просмотрите образец меню белковой диеты по Дюкану на примере одного дня – этап атака:
- Для завтрака: яичница с двумя белками, нежирным молоком, с добавлением зелени;
- Перекус: полторы ложки овсянки в отрубях;
- На обед: отварная телятина;
- Перекус: отварите креветки или прочие морепродукты.
- На ужин: отварная ягнятина или телятина.
Доктора Роберта Аткинса
Данный режим питания делится на две основные фазы по две недели каждая. В первой фазе идет постепенная адаптация организма к строгому рациону, которая делится на две подфазы, а во второй уже непосредственно отказ от всякого сладкого, мучного и прочих запрещенных продуктов. Ниже ознакомьтесь с примерным меню диетического питания от доктора Роберта Аткинса для первой фазы:
- На завтрак готовьте омлет из яиц, кушайте лосось слабосоленый, чай;
- На второй завтрак можете выпить маложирный йогурт (стакан), овсяные хлопья (небольшая порция);
- На обед готовьте отварную говядину или грудку курицы в духовке;
- К полднику выбирайте рыбное блюдо, возможно, морепродукты;
- На ужин приготовьте семгу в пароварке, обезжиренный кефир.
Рецепты блюд для белковой диеты
В меню возможно включать почти все полезные продукты, а значит с приготовлением вкусных рецептов блюд, соблюдая белковую диету, не будет никаких проблем. Берете любой рецепт, который найдете, главное, чтобы блюдо было нежирным и без использования запрещенных продуктов. Ниже для вас будут приведены несколько рецептов, которые вы с успехом можете применять в своей диетической программе похудения.
- Окрошка на кефирной основе: отвариваем куриное мясо или телятину, яйца. К этим ингредиентам добавляем остальные ингредиенты: огурцы соленые, зелень, кефир обезжиренный, воду минеральную, уксус винный. Нарезаем, смешиваем в правильной пропорции (можно регулировать: погуще за счет кефира, пореже за счет воды минеральной). Выходит очень вкусно и полезно.
- Запеченная рыба в духовке: берем филе любой морской рыбы, обрабатываем специями (используйте итальянские специи), взбрызнете немного лимонным соком и ставим в духовку буквально на 15-20 минут. Чтобы рыба не пересушилась и не подгорела, на форму, в которой вы собираетесь выпекать, положите фольгу, а сверху взбрызнете водой. Еще вариант – запечь в специальном рукаве для запекания.
- Рыбные котлеты в соусе с базиликом: возьмите филе морской рыбы, отделите от костей, перемелите блендером/мясорубкой вместе с луком, посолите, добавьте одно яйцо. Из полученного фарша изготавливаем маленькие котлетки, жарим на сковороде без масла (допускается добавить немного воды, чтоб не прилипало ко дну сковороды). Для соуса понадобится: соль, обезжиренный йогурт, горчица, сухие специи с базиликом. Смешиваем, заливаем уже готовые котлеты.
- Жареная говядина и бурый рис: возьмите кусок мяса, порежьте кубиками и прихватите на сковороде с оливковым маслом. Переложить в кастрюльку с толстым дном и залить кипятком, чтобы вода покрыла кусочки, добавить специи, соль и тушить на медленном огне (30 минут). В полученный бульон бросьте половину стакана риса, тушите, пока не приготовится полностью рис. Подобное блюдо, только с морепродуктами, смотрите на видео:
Есть мясо и худеть кажется невероятным, но возможно. Это упрощенный алгоритм диеты с высоким содержанием белковых продуктов. В чем ее особенности и преимущества? Какие скрытые камни могут ждать на таком рационе? Как составить правильное, сбалансированное меню на 7 ней белковой диеты для похудения? Отзывы диетологов и рекомендации по соблюдению.
Питание с высоким уровнем протеина - стандартная практика в профессиональной сфере спорта. Потребность в повышенном уровне белка для активного роста мышечной массы заставляет изменять рацион. При этом пропорционально увеличению белка снижается объем углеводов и жира в меню, что приводит к естественному уменьшению жировой ткани в организме.
Эффект рациона, построенного на белке, люди выяснили давно. Первая книга о пользе высокопротеинового питания была издана в Европе в девятнадцатом веке. В современной истории основоположниками белкового питания стали доктора Аткинс, Дюкан, по их примеру разработана Кремлевская диета. Однако, несмотря на обилие информации понять, что же представляет собой высокопротеиновая диета, удается не всегда.
Особенности белковой диеты
Причиной тому - искаженные факты, представленные в доступных источниках. Нередко в них белковая диета предстает идеальным способом похудения, который позволяет сытно и вкусно питаться и при этом стабильно сбрасывать лишний вес. На самом деле, подобные техники питания были разработаны врачами далеко не для каждого желающего попрощаться с несколькими избыточными килограммами.
- Питание при заболеваниях. Доктор Аткинс, знаменитый американский кардиолог, отмечал, что разработал свою методику высокобелковой диеты для людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Для них необходимость снижения веса является жизненно важной задачей, так как при ожирении риск инфаркта, тромбоза многократно возрастает.
- Ожирение несет больше вреда, чем краткосрочная белковая диета. Французский доктор Пьер Дюкан, превративший свою диету в самый успешный коммерческий проект в истории диетологии, отмечал, что высокопротеиновое питание опасно. Своим пациентам есть максимальное количество белковой пищи он рекомендует только в первой, самой агрессивной стадии диеты, под названием «Атака». Правильно оценивая риски от такого рациона, он указывал, что при наличии большого лишнего веса есть смысл придерживаться белкового меню не дольше пяти дней. За это время диета Дюкана может принести телу меньше вреда, чем оно ежедневно страдает от ожирения. А в остальное время врач рекомендовал обязательно включать в рацион достаточное количество углеводов и ежедневно употреблять до трех столовых ложек отрубей, почти на сто процентов имеющих углеводную структуру.
Попав в «народ», принципы белкового питания были искажены до неузнаваемости. Так возникла знаменитая Кремлевская диета, которая позволяет неограниченно употреблять высокопротеиновые и жирные продукты, в том числе колбасы, плавленые сырки, сало. Появились диеты, рекомендующие полностью отказаться от злаковых продуктов, максимально сократить количество овощей в рационе, практически полностью исключить из него фрукты. Сформировано необоснованное мнение, что эти продукты не соответствуют критериям белкового питания, как источники углеводов.
Основные компоненты рациона
Что входит в белковую диету? Чем же не угодили углеводы человеку? И почему питание, обогащенное белком, дает быстрый результат похудения - до минус 7 кг в течение одной недели? Ответы на эти вопросы лежат в базовых принципах обменных процессов, проходящих в теле человека.
Наш организм получает из пищи белки, углеводы и жиры. Это три базовых элемента, каждый из которых выполняет важнейшие функции. Так белок - «строительный материал», участвующий в регенерации тканей, строительстве клеток, формировании иммунной защиты. Углеводы - источники энергии для человеческого тела. Жиры - важнейший элемент правильного функционирования эндокринной системы и усвоения витаминов жирорастворимой группы.
Поступление основных компонентов требуется организму ежедневно, причем в сбалансированных пропорциях. Если какого-либо элемента становится больше или меньше, возникают нарушения. Например, избыток белка создает нагрузку на почки и печень, а его непереваренные остатки засоряют кишечник и продуцируют токсины. Обилие нерастраченных в виде энергии углеводов приводит к отложению жировой ткани, а жиров - в нарушении обменных процессов.
Образование жировой ткани при чрезмерном употреблении углеводов, соответственно, набор веса, и привели к распространенному мнению: уменьшение их объема в пище влечет похудение. А лучшей альтернативой углеводам признан белок, без которого нормальное функционирование организма невозможно.
Принципы диеты
Белковая диета подразумевает увеличение доли белков в рационе за счет снижения объема углеводов. Этот элемент может присутствовать в рационе в виде продуктов животного и растительного происхождения. Животный белок, содержащийся в мясе, молоке, твороге, рыбе, хорошо усваивается. Тело принимает его практически полностью - на 92-98 процентов. Белок растительный, которым богаты бобовые, грибы, листовой салат и капуста, может быть усвоен организмом на 60-80 процентов.
Меню белковой диеты строится на следующих принципах.
- Больше белка, меньше углеводов. Снижение объема углеводов относительно белка приводит к изменению метаболизма. Организм, привыкший получать энергию из пищи, оказывается на грани ее дефицита. Но энергия телу нужна для обеспечения работы внутренних органов, подвижности и работоспособности человека. Чтобы добыть ее, тело изыскивает внутренние резервы. А таким резервом становится собственная жировая ткань, накопленная в периоды избытка углеводов в пище. Обмен веществ перестраивается от потребления энергии извне на сжигание запасов жира. Жировая ткань разрушается.
- Нет голода. Рацион включает сытные продукты: мясо, яйца, творог, йогурты. Они обладают сложной структурой, над расщеплением которой телу приходится потрудиться. Переваривание белковых продуктов занимает часы, в течение этого времени человек не ощущает голода. Кроме того, диета не указывает на объем порций. Есть можно по аппетиту, исключив лишь переедание.
- Нет резких позывов перекусить. Внезапное желание что-то съесть связано со скачками инсулина в организме. Инсулин - это гормон, расщепляющий глюкозу, а та, в свою очередь, поступает в наше тело от простых сахаров, например, кондитерских изделий и выпечки, и от сложных углеводных комплексов, содержащийся в крупах, злаках, овощах. Если инсулину нечего расщеплять, поджелудочная железа и не продуцирует его. Стабильность уровня сахара в крови определяет отсутствие резких приступов голода.
- Продолжительность до четырех недель. Несмотря на сытность и эффективность, отзывы о белковой диете не позволяют практиковать ее длительное время. В своем исходном варианте она критически снижает поступление углеводов в организм, ценность которых высока для нашего тела. Допустимый период высокопротеиновой диеты составляет две-четыре недели.
Употребление большого количества белка не типично для организма человека. Тело может усвоить лишь его часть, необходимую для основных процессов. Большое количество пищи получают мышцы, что при достаточных физических нагрузках позволяет сформировать их красивый, выразительный рельеф.
Однако если не весь объем поступившего компонента был усвоен, телу приходится утилизировать его, как мусор. Излишки трансформируются в азотистые соединения, за выведение которых отвечают почки и печень.
В результате медицинских исследований выявлена взаимосвязь заболеваний почек и высокопротеинового рациона. Он приводит к отеку почек, повышению кислой среды мочи, уплотнению оболочек капилляров. Снизить негативное воздействие избытка протеинов может достаточная физическая активность.
При соблюдении белковой диеты крайне важно выбрать тот вид физической активности, который вам по душе. Это может быть ежедневная активная ходьба или регулярные тренировки в спортзале. Спорт и достаточная физическая нагрузка повысят интенсивность снижения веса и помогут предотвратить негативные последствия высокопротеинового рациона.
Роль углеводов
Суть диеты состоит не в полном удалении углеводов из рациона, а в их значительном ограничении. При этом в большинстве планов похудения «без автора», которые можно во множестве найти в интернете, рекомендуется углеводы удалить из рациона вообще.
Но меню на 14 дней белковой диеты не может исключить этот важнейший компонент питания полностью. Углеводы в рационе должны присутствовать, важно лишь правильно оценивать, какие из них приносят телу пользу, а какие несут только вред.
Углеводы делятся на две группы.
- Простые. К ним относится сахар и продукты, содержащие его. Сахар - это чистая глюкоза, которая в организме вызывает выброс инсулина для его переработки. Переработанный сахар отправляется в головной мозг, так как только глюкозой может питаться наш главный орган. Он же служит источником быстрой энергии для физической активности, мозговой деятельности. Если сахар был съеден за несколько минут до мозгового штурма или спортивной тренировки, организм растратит всю полученную глюкозу. Если же сладкий продукт употребляется вечером на диване, расходовать энергию телу некуда. Она трансформируется в жир и запасается в тканях на «черный день».
- Сложные. К таким соединениям относятся вещества, включающие цепочки полисахаридов в структуре. Сложные углеводы содержатся в злаках, твердых сортах пшеницы, всех овощах, некоторых фруктах. Ценность сложных углеводов заключается в том, что они не провоцируют резкий выброс инсулина. Организм расщепляет эти цепочки постепенно, формируя стабильную гликемическую прямую. Постоянный гликемический уровень без скачков исключает резкие приступы голода или доступность в один момент большого количества энергии, которую телу необходимо куда-то деть. Энергия при расщеплении сложных углеводов выделяется постепенно, например, при употреблении в течение четырех часов. Тело получает эту энергию длительно, и столь же длительно сохраняется чувство сытости.
Правильное меню белковой диеты по дням недели не исключает употребление углеводов. Система питания вводит разделение углеводов на плохие и хорошие. От первых требует отказаться полностью, а вторые - кушать в небольших количествах. Именно поэтому рецепты блюд диеты содержат и углеводные компоненты наряду с белковыми.
Меню
Меню на каждый день может включать белки растительного и животного происхождения, углеводы, жиры. Список разрешенных продуктов достаточно большой: это и мясо, морепродукты, молочные продукты, птица и рыба, бобовые, многие виды овощей.
Руководствуясь этим списком, вы можете составить рацион белковой диеты на 7 дней.
| День недели | Прием пищи | Продукты и блюда |
|---|---|---|
| Понедельник | Завтрак | Творог зернистый; сметана нежирная; зеленое яблоко; зеленый чай |
| Второй завтрак | Арахис | |
| Обед | Отварная куриная грудка; бульон овощной; салат из свежей капусты с зеленью |
|
| Ланч | Половина апельсина | |
| Ужин | Кефир; зеленый чай |
|
| Вторник | Завтрак | Омлет с ветчиной; хлебец ржаной; помидоры |
| Второй завтрак | Свежие ягоды | |
| Обед | Филе рыбы, тушеное с овощами; зеленое яблоко |
|
| Ланч | Орехи грецкие | |
| Ужин | Отварная говядина; салат из свежих огурцов, помидор |
|
| Среда | Завтрак | Йогурт натуральный; яблоко; зеленый чай |
| Второй завтрак | Половина грейпфрута | |
| Обед | Запеченная грудка куриная под помидорами с зеленью | |
| Ланч | Кедровые орехи | |
| Ужин | Тушеная фасоль с грибами; листовой салат |
|
| Четверг | Завтрак | Кефир с отрубями; свежие ягоды |
| Второй завтрак | Зеленое яблоко | |
| Обед | Отварная рыба; половина грейпфрута |
|
| Ланч | Миндаль | |
| Ужин | Креветки отварные; свежая зелень (салат, петрушка, укроп); зеленый чай |
|
| Пятница | Завтрак | Овсянка на воде, без сахара с кусочками яблока; зеленый чай |
| Второй завтрак | Мандарин | |
| Обед | Отварная чечевица; салат из отварной свеклы с зеленью |
|
| Ланч | Арахис | |
| Ужин | Куриное филе запеченное; салат из капусты с морковью |
|
| Суббота | Завтрак | Два отварных яйца; апельсин |
| Второй завтрак | Свежие ягоды | |
| Обед | Суп овощной с добавлением отварной говядины; | |
| Ланч | Грецкие орехи | |
| Ужин | Творог зерновой, грейпфрут | |
| Воскресенье | Завтрак | Йогурт натуральный; салат фруктовый |
| Второй завтрак | Апельсин | |
| Обед | Морепродукты обжаренные; салат из огурцов и болгарского перца |
|
| Ланч | Миндаль | |
| Ужин | Рыба гриль; салат из квашеной капусты с луком |
Меню по дням этой диеты можно менять, добавлять другие белковые продукты, заменять мясо рыбой и наоборот. По мнению диетологов, универсальным белковым продуктом для похудения является именно рыба. Она легче усваивается организмом, а входящие в состав ненасыщенные жиры улучшают обменные процессы.
В представленном меню действительно много белковых продуктов, но и свежие овощи, фрукты сохраняются в рационе ежедневно. При этом количество углеводов снижено, среди них отсутствуют простые сахара, что особенно важно для нормализации веса.
Распространенные ошибки
«Многие люди в попытках ограничить потребление углеводов ошибочно отказываются от ряда продуктов, - комментирует врач-диетолог Юлия Бастригина. - Те же овощи, которые содержат много углеводов, на самом деле не стимулируют набор веса. Их волокнистая структура вызывает избыточный перерасход энергии на переваривание, поэтому свежие овощи называют продуктами с отрицательной калорийностью».
Вот еще несколько распространенных ошибок, которые допускают при составлении меню на 14 дней белковой диеты.
- Мало овощей. Налегая на мясо, мы лишаем организм ценной клетчатки, источниками которой являются фрукты и овощи. Но такой рацион приводит к ухудшению самочувствия, проблемам с пищеварением, срывам диеты. «Ешьте много овощей, - рекомендует Юлия Бастригина. - Чем их больше, тем лучше. Общий объем овощей должен превышать объем любой другой еды в вашем рационе». Кроме овощей ценная клетчатка, а также много витаминов и белка, содержатся в бобовых, орехах и семечках всех видов, цитрусовых фруктах.
- Мало жиров. Подробное описание диеты с высоким содержанием протеинов никогда не указывает на необходимость употребления жиров. Но они крайне важны не только для похудения, но и хорошего самочувствия. Жиры - основной элемент обменных процессов, без них не усваиваются жирорастворимые витамины А и Е. Немного жира в рационе исключает чувство голода, которое неизменно вернется в тот момент, когда организм переработает основную часть своих жировых запасов. Есть жирную пищу и употреблять жиры - не одно и то же. Жирное мясо принесет организму лишь вред, а столовая ложка оливкового масла к салату, горсть грецких орехов и даже кусочек горького шоколада будут для него исключительно полезными.
- Неограниченный объем порций. Важный плюс белковой диеты на неделю заключается в отсутствии необходимости соблюдать массу и объем порций. Не нужно считать калории или использовать кухонные весы. Но в этом кроется и минус рациона, высокий риск переедания и употребления слишком большого количества калорий. «При ограничении количества углеводов важно следить и за общей калорийностью рациона, - рекомендует фитнес-тренер Георгий Малтабар. - Не допускайте ошибки, полагая, что можно есть и худеть. Аппетит должен быть вашим советчиком по объему употребляемой пищи. Не ешьте в тот момент, когда голод утолен».
- Отсутствие режима питания. «Серьезный риск „сорваться“ возникает тогда, когда приходит голод, а мы не знаем, что съесть в этот момент, - рассуждает врач-диетолог Юлия Бастригина. - Тогда рука тянется к кофемашине, появляется желание забежать в кафе и купить булочку. Не позволяйте таким ситуациям взять над собой верх. Планируйте режим питания, приучайте себя к дисциплине».
- Однообразное питание. Невозможно ежедневно есть одну и ту же пищу и чувствовать себя комфортно. Составляйте разнообразное меню на 10 дней белковой диеты для похудения, используйте разные продукты и их сочетания.
- Чуть-чуть сладкого можно? Когда вес стабильно снижается, возникает желание съесть что-нибудь «вкусненькое». Внутренний голос уговаривает, что ничего страшного не случиться, если раз в неделю позволить себе мороженое или тортик. Начало такого диалога с собой приводит к возвращению прежних привычек. Не страшно время от времени съесть что-то сладкое, проблема в том, что тяга к нему возвращается и вновь поселяется в вашей жизни. А снижение веса останавливается.
Каждая высокопротеиновая диета, исключающая злаки, овощи, орехи, со временем перестраивает обменные процессы. Организм теряет навык получать энергию из углеводов, так как основным его источником энергии становятся собственные жировые массы.
Если через месяц после начала белковой диеты «позволить» себе съесть что-то сладкое, тело не сможет использовать этот продукт правильно. Расщепленный сахар трансформируется в глюкозу и тут же будет превращен в жировую ткань. Поэтому набор веса при употреблении сладкого после продолжительной белковой диеты происходит стремительно.
Риски белкового рациона
«Нашему телу белки, углеводы и жиры нужны ежедневно, - отмечает врач диетолог Людмила Денисенко. - Если в результате дефицита углеводов резко сокращается поступление глюкозы в организм, тело замещает ее белком. В течение нескольких недель оно использует белок для получения энергии, и не может направлять его достаточное количество на основные цели, например, на регенерацию тканей, создание гормонов и антител».
Переизбыток белка вызывает плохое самочувствие в результате образования кетонов. Это «побочный продукт» неполного сжигания жировой ткани, к которому стремится любая белковая диета. Кетоны токсичны, они атакуют почки, печень, кровеносные сосуды, распространяются по крови. В результате человек получает состояние, близкое к отравлению: бессилие, тошноту, головокружение, позывы к рвоте.
Высокопротеиновое питание создает и другие риски:
- ухудшение пищеварения и дискомфорт в желудке, связанные с недостаточным потреблением клетчатки;
- слабость, невозможность заниматься умственной деятельностью в результате отсутствия глюкозы - единственной пищи для мозга;
- закисление мочи, образование камней в почках вследствие переизбытка белка в рационе;
- снижение секреции инсулина и нарушение обмена веществ с предрасположенностью к набору веса даже при незначительном употреблении углеводных продуктов;
- обезвоживание организма, потеря тонуса кожи в результате утраты гликогена, сохраняющего жидкость в тканях.
Белковая диета - далеко не лучший план похудения. Важно формировать здоровый, сбалансированный рацион с ограниченной калорийностью, используя, например, диету Елены Малышевой. Результаты похудевших по ее системе, включающей комплекс белков, углеводов и жиров, демонстрируют не только снижение веса, но и стабильность результатов, как следствие формирования правильных пищевых привычек.
Быстрые результаты и кажущаяся простота рациона привлекают внимание к белковой диете. Но обращаться к ней часто и использовать ее принципы длительно опасно для здоровья. Врачи не советуют придерживаться высокопротеинового питания дольше двух -четырех недель. Потребность нашего тела в сбалансированном питании диктует совершенно иной рацион с достаточным содержанием белков, жиров и правильных, сложных углеводов ежедневно.
Другие диеты
Распечатать
За 15-20 минут до еды выпиваем 200 мл (стакан) воды комнатной температуры.
Несладкий кофе с молоком 0,5% жирности или чай.
Один обезжиренный творожок (в первые дни можно позволить себе пару творожков) или низкокалорийный йогурт (не более 80 ккал на 100 г).
Через пару часов выпиваем 1-2 стакана зеленого чая с мятой.
Через три часа после завтрака съедаем яблоко, апельсин, грушу или несколько слив.
За 15-20 минут до приема пищи выпиваем стакан чистой воды комнатной температуры. Затем выбираем один из трех вариантов:
100 г запеченной в духовке или на гриле телятины (без соли и масла!), дикий отварной рис с соевым соусом, салат из свежих огурцов и листьев латука, заправленный оливковым маслом и лимонным соком. Можно использовать перец или горчицу, но никакой соли!
Два небольших половника ухи с парой ломтиков хлеба из муки грубого помола, 2 помидора, чай с сухофруктами, мандарин.
150 г приготовленной на пару или запеченной на гриле рыбы с любым гарниром из первого и второго варианта.
Через час-полтора после обеда можно выпить чашку зеленого чая с мятой.
Зеленое яблоко, немного свежих овощей и стакан обезжиренного кефира.
Как обычно перед трапезой не забываем выпивать стакан воды. Затем на выбор:
250 г запеченной в духовке курятины, без жира, кожицы, соли и масла. Вместо гарнира - грейпфрут, очень хорошо сочетающийся с куриным мясом.
200 г запеченной в духовке телятины с чесноком, 300 г тушеной цветной капусты или брокколи. Капусту тушим в оливковом масле с соевым соусом, а за пару минут до готовности вбиваем яйцо.
Салат из колец отварного кальмара, 2 ст.л. кукурузы и мелко порезанного яйца, заправленный оливковым маслом с соевым соусом, луком или чесноком, 500 г отварных креветок, пара ложек дикого риса.
150 г запеченной в духовке рыбы (без соли и масла), сваренное вкрутую яйцо, салат из свежих помидоров, огурцов, болгарского перца и кедровых орехов. Не десерт можно съесть несколько колечек ананаса.
Энергетическая ценность потребляемой в сутки пищи не должна быть менее 1200 ккал!!!
Белковое меню для спортивных женщин
Предлагаем вашему вниманию примерное меню для женщин, которые регулярно тренируются (3-5 раз в неделю) и выполняет кардионагрузку + работу на тренажерах.
Первый прием пищи (завтрак):
4-5 столовых ложек овсянки с корицей, 6 яичных белков со шпинатом, половина яблока. Несладкий чай или кофе.
Второй прием пищи (второй завтрак):
150 г. вареной грудки, на гарнир 4-5 столовых ложки вареного бурого риса.
Третий прием пищи (обед):
150 г. тунца и салат из некрахмалистых овощей, заправить оливковым маслом (1 столовая ложка).
Четвертый прием пищи (полдник):
200 г. обезжиренного творога с овощным салатом (можно добавить сок лимона).
Пятый прием пищи (ужин):
150 г. рыбы на пару с зеленой фасолью.
Шестой прием пищи (за 2 часа до сна):
Протеиновый коктейль или стакан кефира.
Белковое меню на неделю
Завтрак: 150 г говядины отварной, 1 кусочек цельнозернового хлеба, чай или кофе.
Обед: 150 г говядины отварной, 200 г салата из овощей.
Ужин: 200 г рыбы отварной, овощной салат.
Завтрак: 150 г творога нежирного, чай или кофе.
Обед: 150 г говядины тушеной с овощами.
Ужин: 200 г рыбы отварной, 200 г свежих овощей.
Завтрак: 200 г филе куриного, 1 яблоко, кофе или чай.
Обед: 200 г фасоли вареной, 200 г овощного салата.
Ужин: 100-150 г говядины отварной, 150 г салата, сделанного из капусты.
Завтрак: стакан обезжиренного кефира с 2-мя диетическими печеньями.
Обед: 200 г филе куриного, стакан яблочного сока или 1 яблоко.
Ужин: 200 г рыбы отварной, 150 г овощей.
Завтрак: 100-150 г говядины отварной, 1 яблоко или стакан яблочного сока, кофе или чая.
Обед: 200 г рыбы отварной, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
Ужин: 200 г рыбы вареной, 150 г салата.
Завтрак: нежирный творог - 150 г, чай или натуральный кофе.
Обед: фасоли тушеной - 200 г, 150 г овощей.
Ужин: 150 г рыбы отварной, 100 г салата.
Завтрак: стакан молока нежирного с 2-мя диетическими печеньями.
Обед: тарелка супа с овощами, сваренного на мясном постном бульоне, 100 г говядины вареной, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
Ужин: 100 г говядины вареной, 100 г салата.
Похудение до 10 кг за 14 дней.
Среднесуточная калорийность 700 Ккал.
Белковая диета по праву является и считается одной из самых эффективных и результативных систем питания - диет для снижения веса. Эта популярная диета рассчитана на активный образ жизни. Свою результативность белковая диета лучше всего показывает при дополнительных тренировках в тренажерном зале фитнесом, аэробикой, шейпингом и т.п. как минимум 3 раза в неделю. Кроме того белковая диета на 14 дней предполагает не менее 6 приемов пищи в день.
Меню белковой диеты полностью исключает все продукты с высоким содержанием углеводов и жестко ограничивает количество жиров. Эти продукты с высоким содержанием белка в меню преобладают, наряду с овощами и фруктами, являющимися источниками клетчатки, минеральных комплексов и основных витаминов.
Белковая диета представлена на сайт двумя вариантами меню: и на 14 дней. Эффективность и средняя калорийность этих меню полностью идентична, разница лишь в продолжительности диеты.
Требования белковой диеты
На белковой диете обязательны для выполнения несложные рекомендации:
Кушать не реже 6-ти раз за день;
. алкоголь на белковой диете не допускается;
. не есть позднее 2-3 ч. перед сном;
. все продукты для диеты должны быть диетические - с минимальным содержанием жира;
. вы должны за день выпивать 2 литра обычной неминерализованной воды;
Меню белковой диеты может подкорректировано по своему желанию и предпочтениям по другим дням, чтобы суточная калорийность не превышала 700 Ккал.
Меню белковой диеты на 14 дней
1 день (понедельник)
. Завтрак: кофе или чай.
. Второй завтрак: яйцо и капустный салат.
. Обед: 100 г куриной грудки, 100 г риса.
. Полдник: 200 г нежирного творога.
. Ужин: рыбы на пару 100 г (минтай, камбала, треска, тунец) или отварной с овощным салатом (100 г.).
. За 2 ч. до сна: стакан томатного сока.
2 день диеты (вторник)
. Завтрак: кофе или чай.
. Второй завтрак: капустный салат с зеленым горошком 150 г, сухарик.
. Обед: рыбы на пару или вареной 150 г, 100 г риса.
. Полдник: овощной салат (помидоры, огурцы, болгарский перец) на оливковом масле.
. Ужин: 200 г отварной или на пару нежирной говядины.
. Перед сном: стакан кефира.
3 день (среда)
. Завтрак: кофе или чай.
. Второй завтрак: яйцо, яблоко или апельсин или два киви.
. Обед: яйцо, 200 г. морковного салата на оливковом масле.
. Полдник: овощной салат 200 г. (капуста, морковка, болгарский перец).
. Ужин: 200 г отварной или на пару нежирной говядины или курицы на пару.
4 день (четверг)
. Завтрак: чай или кофе.
. Второй завтрак: яйцо, 50 г. сыра.
. Обед: 300 г. обжаренного на оливковом масле кабачка.
. Полдник: небольшой грейпфрут.
. Ужин: овощной салат 200 г.
. Перед сном: яблочного сока 200 г.
5 день (пятница)
. Завтрак: чай или кофе.
. Второй завтрак: овощной салат 150 г.
. Обед: 150 г. отварной на пару рыбы, 50 г. отварного риса.
. Полдник: 150 г. морковного салата.
. Ужин: одно яблоко.
6 день (суббота)
. Завтрак: чай или кофе.
. Второй завтрак: яйцо и овощной салат 150 г.
. Обед: 150 г. куриной грудки, 50 г. отварного риса.
. Полдник: 150 г. овощной салат.
. Ужин: яйцо и 150 г. морковного салата на оливковом масле.
. Перед сном: чай или стакан кефира.
7 день (воскресенье)
. Завтрак: чай или кофе.
. Второй завтрак: яблоко или апельсин.
. Обед: 200 г отварной говядины.
. Полдник: 150 г. творога.
. Ужин: овощной салат 200 г.
. Перед сном: чай или стакан кефира.
8 день (понедельник)
. Завтрак: чай.
. Второй завтрак: яблоко.
. Обед: 150 г курицы, 100 г. гречневой каши.
. Полдник: 50 г сыра.
. Ужин: овощной салат 200 г.
. Перед сном: чай или стакан кефира.
9 день (вторник)
. Завтрак: кофе.
. Второй завтрак: капустный салат 200 г.
. Обед: 150 г курицы, 50 г. отварного риса.
. Полдник:150 г. морковного салата.
. Перед сном: чай или стакан кефира.
10 день (среда)
. Завтрак: чай.
. Обед: 150 г рыбы, на гарнир 50 г. риса.
. Полдник: томатного сока 200 г.
. Ужин: небольшой грейпфрут.
. Перед сном: чай, черный или зеленый.
11 день (четверг)
. Завтрак: кофе.
. Второй завтрак: одно яйцо.
. Обед: овощной салат 200 г.
. Полдник: 50 г. сыра.
. Ужин: яблоко или апельсин или 2 киви.
12 день (пятница)
. Завтрак: чай.
. Второй завтрак: яблоко.
. Обед: 150 г отварной говядины, 50 г. риса.
. Полдник: 150 г. капустного салата на оливковом масле.
. Ужин: 2 яйца.
. Перед сном: стакан кефира или чай.
13 день (суббота)
. Завтрак: кофе.
. Второй завтрак: овощной салат 200 г.
. Обед:, 150 г отварной говядины, 50 г. овсянки или гречневой каши.
. Полдник: стакан апельсинового сока.
. Ужин: 100 г. отварной рыбы, 50 г. риса.
. Перед сном: стакан кефира или чай.
14 день (воскресенье)
. Завтрак: чай.
. Второй завтрак: творога 150 г.
. Обед: 150 г. рыбы, 50 г. отварного риса.
. Полдник: 150 г. овощного салата.
. Ужин: 2 яйца и кусочек хлеба.
. Перед сном: стакан томатного сока.
Противопоказания белковой диеты
Перед этой диетой пройдите в обязательном порядке медицинское обследование, потому что белковая диета разрешена далеко не всем и полностью запрещена:
1. при отклонениях в работе сердца (при аритмии) и любых его заболеваниях;
2. гепатите и любых заболеваниях печени;
3. во время грудного вскармливания и при беременности;
4. при дисфункции почек;
5. при болях в суставах или связанных с ними заболеваниях;
6. при колите, дисбактериозе, хроническом панкреатите и ряде других болезней органов пищеварения;
7. диета увеличивает риск тромбозов и поэтому не рекомендуется в пожилом возрасте;
8. при длительности проведения более 4 недель.
Достоинства белковой диеты на 14 дней
1. Во время диеты вы сможете наряду с потерей веса проводить фитнес или шейпинг тренировки.
2. На белковой диете отсутствует ощущение голода, т.к. белковая пищя по длительности переваривается до 4 часов, а перекусы по меню меньше 3 часов (при 6 разовом питании).
3. Любые проявления слабости, общей усталости, вялости, головокружения будут минимальны – по сравнению с другими диетами.
4. Белковая диета на 14 дней одна из самых простых и легких по ограничениям.
5. Оздоровление организма происходит комплексно - бедра становятся более упругими, подтягивается и стимулируется кожа, нормализуется сон, уменьшается целлюлит, повышается настроение и работоспособность – из-за дополнительных нагрузок при ограничении жиров.
6. В меню включено большое количество растительной клетчатки, потому перебои в работе кишечника маловероятны.
7. Скорость потери веса на белковой диете не самая высокая, но ее результаты в другом - при соблюдении правильного режима питания после диеты набора веса не будет происходить длительный срок.
8. Занятия в спортзале во время диеты только усилят эффект похудания, придавая вам стройность и грациозность.
Недостатки белковой диеты на 14 дней
1. Белковая диета на 14 дней не сбалансирована оптимально, хотя она и применяется одновременно с фитнесом или шейпингом.
2. Возможны резкие скачки артериального давления.
3. Шестиразовый режим питания далеко не всем подойдет.
4. Предполагаются занятия в тренажерных залах – что не всегда возможно.
5. Повторное проведение этого варианта белковой диеты на 14 дней возможно не раньше чем через месяц.
6. Любые хронические заболевания во время диеты могут обостриться.
7. Витаминов, микроэлементов и минералов во время диеты организму недостаточно и отрицательный эффект только усиливается при дополнительных нагрузках. Необходим прием поливитаминных препаратов или их комплексов.