Сколько вам требуется времени, чтобы добраться до бассейна, переодеться, принять душ и снова переодеться? Думаю в среднем час, если, конечно же, вы не тот счастливчик, чья компания построила корпоративный бассейн для своих сотрудников. Да и в этом случае обычно нет времени на полноценные тренировки, включающие долгое разогревание, отработку техники плавания и множество упражнений. Как найти время на тренировки по плаванию в изматывающей ежедневной рутине? Предполагая, что у вас есть не больше часа на плавание, переодевание и душ, возможно следующие несколько тренировок придутся вам как раз кстати.

Тренировка 1. Чередование кроля и индивидуального комплексного плавания (ИКП)

Кроль 200м.
ИКП+кроль. (Туда ИКП, обратно кролем) 2х175м.
Кроль 3х150м.
ИКП 4х125м.
Кроль. (Туда упражнения, обратно просто кроль) 5х100м.

Итого 2000м. (Около 45 минут для хорошо подготовленного пловца)

Тренировка 2. Индивидуальное комплексное плавание + техника плавания кролем

Кроль 500м.
Баттерфляй 2х50м.
Кроль (уделяйте внимание технике первую половину бассейна, ускоряйтесь на второй половине) 3х150м.
Кроль на спине. (так же как и в предыдущем пункте программы) 2х50м.
Кроль 3х50м.
Брасс (так же первая часть техника, вторая - ускорение) 2х50м.
Кроль 3х50м.
Кроль (очень быстро) 2х50м.
Кроль 3х50м.

Итого 1800м. (около 45 минут)

Тренировка 3. Кроль + индивидуальное комплексное плавание (ИКП).

Кроль 400м.
ИКП (если не можете проплыть 100м. баттерфляем, плывите любым другим стилем) 4х100м.
Кроль (с колобашкой между ног. Спокойный темп) 300м.
ИКП (снова если не получается баттерфляй, меняем его на другой стиль) 4х75м.
Кроль 200м.
ИКП 4х50м.
Кроль (упражнения на захват или другие) 100м.
ИКП (очень быстро) 4х25м.

Итого 2000м. (60 минут, 40 для хорошего пловца)

Тренировка 4. Очень короткий обеденный перерыв.

Кроль 600м.
Кроль (15 секунд между сетами) 6х75м.
Кроль (упражнения на гребок руками и удар ногами) 6х50м.
Кроль (максимальная скорость, 5 секунд между сетами) 6х25м.

Итого 1500м. (около 30 минут)

Тренировка 5. Пирамида

Любой стиль 300м.
Баттерфляй, кроль, кроль на спине, кроль, брасс, кроль 6х50м.
Баттерфляй, кроль, кроль, баттерфляй 100м.
Кроль на спине, кроль, кроль, кроль на спине 100м.
Брасс, кроль, кроль, брасс 100м.
Брасс 300м.
Кроль, баттерфляй, кроль, баттерфляй 100м.
Кроль, кроль на спине, кроль, кроль на спине 100м.
Кроль, брасс, кроль, брасс 100м.
ИКП и кроль (упражнения) 6х50м.

Итого 1800м (50 минут для медленного пловца)

Тренировка 6. Любимые стили плавания и не очень

Кроль 400м.
Самый любимый стиль 8х50м.
На выбор (упражнения на удар ногами) 300м.
Любимый стиль 6х50м.
На выбор (гребки руками) 200м.
Не любимый стиль 4х50м.
На выбор (упражнения) 100м.
Самый нелюбимый стиль 2х50м.

Итого 2000м. (около 50 минут для хорошего пловца)

Тренировка 7. Обеденная пирамида. Короткие промежутки между сетами, около 10 секунд.

Кроль 4х50м.
Кроль 3х100м.
Кроль 2х150м.
Кроль 1х200м.
Кроль 2х150м.
Кроль 3х100м.
Кроль 4х50м.

Итого 1800м. (около 50 минут, если перерывы действительно короткие)

Тренировка 8. Простая миля.

Плывите без остановки. Каждый 4й круг меняйте стиль плавания на следующие 50м. Или каждый 4й круг ускоряйтесь на следующие 50м.

Итого 1650м. (около 30 минут для довольно сильного пловца)

Тренировка 9. Тяжелая, но короткая

Кроль 400м.
ИКП 200м.
Баттерфляй 4х25м.
Кроль на спине 4х25м.
Брасс 4х25м.
Кроль 4х25м.
ИКП (упражнения) 200м.
Кроль (удар ногами) 200м.

Итого 1400м (около 30 минут)

Тренировка 10. Учебная

Тренировка выполняется любым стилем плавания, которым вы вообще не умеете плавать. Позвольте угадать, баттерфляй?
Разминка кролем или любым другим стилем 300м.
Баттерфляй (или другой). Без доски, руки по бокам 3х100м.
Плавание с одной рукой 3х75м.
Гребок руками (туда тренируем гребок, обратно любым способом) 3х50м.
Плавание в выбранном вами стиле 3х25м.
Плавание любым стилем (завершающая часть тренировки) 350м.

Итого 1400м. (около 40 минут)

Эффективным средством для укрепления здоровья и физического развития человека - плаванье. Методика тренировок разработали для того, чтобы плаванье приносило пользу человеку от рождения и до старости. Для достижений спортсменов и новичков разработали программу тренировок по плаванью для правильной тренировки и быстрого достижения своих целей.

У спортсменов практика повышает мастерство. Для пловцов разрабатывается план тренировок по плаванью. Спортсмен уделяет внимание теоретической части, так продуктивнее будет практическая. Пловец тренируется и быстрее плывет. Плаванье не перегружает, положительно влияет на психику человека, снимает стресс. Программа тренировок для плавания в бассейне проходит с полной отдачей и способствовует улучшению результатов спортсмена.

Плавание методика тренировок

Подготовка к плаванию. Местом тренировки пловца - вода, к здоровью предъявляются специфические требования. Их учитывает программа тренировок по плаванию. Для этого спортсмен проходит обследование у врача и получает одобрение на начало тренировок.

Фото 1. Упражнение по силовой подготовке для пловцов на суше с эластичным ремнем и удобными ручками

Врачами назначается специальное питание. Для каждого пловца — индивидуальное. В некоторых случаях программа назначается как реабилитационные тренировки в воде для спортсмена в случаях травм или долгий период времени отсутствия. Также спортивных врачей интересуют легкие. Ведь у пловца они должны быть хорошо развиты, важен объем легких. Надувание воздушного шара — эффективный способ для их развития.

После одобрения врачами, пловец приступает к тренировкам. Позволяет атлету продемонстрировать эффективное плавание, методику тренировки пловцов и триатлетов. Начиная с разминки на суше и заканчивая продуктивной тренировкой в бассейне на воде. Для эффективных тренировок важно соблюдать правильное питание и вести здоровый образ жизни. Занимаясь плаванием, снижается частота сердечных сокращений, что позволяет сердцу работать в экономном режиме. Чем меньше ЧСС, тем сердце не тратит усилий на сокращение, отдыхает.

Чрезмерная интенсивность тренировок приводит к перенагрузкам и вызвает истощение. Процесс проходит по установленному плану.

Фото 2. При отработке спортсменами плавательных движений на суше задействуется множество мышц

План тренировок по плаванию

На соревнованиях некоторая категория пловцов выступает в специальных гидрокостюмах, а для того, чтобы продемонстрировать результаты разрабатывают специальную программу тренировок по плаванью. Спортсмен не преодолевает дистанцию, а борется с мощным сопротивлением воды.

Еще с древних времен пловцы брили не только тело, а даже голову. Натирали кожу маслом, для снижения силы трения и увеличения скорости.

При планировании тренировки по плаванию программа для профессионалов составляется тренером. Планируя свою тренировку на воде, пловец ставит перед собой цель: чего хочет добиться, подготовиться к соревнованиям по плаванью или триатлону, возможно совершенствование тела, общее укрепление здоровья или снизить вес. Поставить перед собой задачу и мотивировать себя на выполнение действий, вследствие которых достигнет желаемого результата.

Фото 3. Обладатель двух серебряных и золотой медали на соревнованиях по плаванию на 200 м Маркус Роган выступает в гидрокостюме

Вода в бассейне должна отвечать требованиям питьевой воды. Для проверки воды в бассейне работает специальный инженер, который берет пробу воды минимум два раза в день. Следит за стабильной температурой воды (не ниже 24 и не выше 27 градусов), чтобы пловец не тратил свои силы для разогрева и не расслаблялся в тепле.

Тренируются каждый день, не пропуская, или результата спортсмен не получит. Раз в неделю он ставит перед собой новую цель и стремится выполнить ее. Тренироваться позволяет программа тренировок по плаванию на год на основании которой в последующем составляется план тренировки по плаванию на неделю, увеличивая нагрузку.

Фото 4. Тренер составляет г рафик тренировок и указывает на недочеты при плавании

Вам также будет интересно:

Программа тренировок по плаванию для начинающих

Главной целью для начинающих пловцов это по максимуму развить выносливость и выработать правильное дыхание. Программа тренировок по плаванию для начинающих отличается от профессиональных спортсменов. Перед любой физической деятельностью разрабатывают, разминают и разогревают мышцы. Для этого в обязательном порядке перед тренировкой в воде проводят разминку на суше.

Задачи разминки:

• Подготовить сердечно-сосудистую систему для выполнения физических нагрузок;
• Разогреть мышцы, связки и суставы, так они работают продуктивнее. Разминкой пловец повысит гибкость и эластичность связок и суставов. Следовательно, и движения в воде будут эффективными. Кроме этого повысится чувство воды;
• Понизить вероятность травм;
• Психологическая подготовка к плаванию — является немаловажной составляющей разминки. В процессе выполнения упражнений на суше пловец настраивается на тренировку. Обдумывает сколько проплыть, рассчитывая свои силы и время, цели предстоящей тренировки.

Фото 5. Комплекс специальных упражнений перед тренировкой на разогрев мышц

Как выполняют специальные упражнения на суше:

• Разминают шею, плавными наклонами назад-вперед, вправо-влево;
• Круговые движения головой, по три раза;
• Разминают плечевые суставы, круговыми движениями рук вперед и назад;
• Выполнить упражнение махи руками, при этом ноги на ширине плеч;
• Вращение руками, по одной и по две руки, по 15 раз на каждую;
• Вращение двумя руками с выполнением прыжка 10 раз вперед и назад;
• Выполнить наклоны в стороны, при этом руки на поясе, упражнение повторить по 10 раз;
• Выполнить наклоны, касаясь руками пола: к правой ноге, к левой, посередине;
• Разогреть коленные суставы с помощью круговых вращений коленями;
• Выполнить упражнение «мельница» 20 раз в быстром темпе вперед и назад;
• Растянуть группы мышц.

Людям, которые приходят в бассейн после тяжелого дня на работе или любой другой занятости тренировка служит своего рода переключением от одного вида деятельности к другому.

Фото 6. Плавательный тренажер Vasa Trainer Pro SE для подготовки пловцов применяет систему нагружения с использованием веса тренирующегося

После разминки на суше начинают специальные упражнения в воде. Для начинающих пловцов в форме, средняя дистанция будет составлять около 600 метров.

Этапы тренировки в воде:

Этап 1. Плыть разминку 100 метров кролем , при надобности отдыхать на повороте;

Этап 2. Выполнить 4х50 метров кролем, стараясь плыть в одинаковом темпе, отдыхая между 50 метрами не более 30 секунд;

Этап 3. Выполнить 4х25 метров кролем с изменением гребка: плыть, дыша на 2 гребка, увеличивать и плыть на 4 гребка и так чередовать;

Этап 4. Плыть 2х50 метров любым, удобным способом, отдыхать между ними по 30 секунд;

Этап 5. Заканчивать тренировку: плыть 100 метров кролем — чтобы расслабить группы мышц, уравнять дыхание.

По окончанию заплыва, делают около 10 выдохов в воду, это поможет успокоить дыхание. После того как начальный этап тренировок будет пройден, для дальнейшего развития используется программа тренировок по плаванию средний уровень подготовки.

Порядок выполнения	Стиль	Темп	Дистанция
	Кроль (вольный стиль)	Медленный	1 подход в 200 м
	Кроль (вольный стиль)	60% МЧСС	1 подход в 200 м
	Брасс	60% МЧСС	1 подход в 200 м
	Баттерфляй	60% МЧСС	1 подход в 200 м
	Кроль (вольный стиль)	75% МЧСС	1 подход в 150 м
	Брасс	75% МЧСС	1 подход в 150 м
	Баттерфляй	75% МЧСС	1 подход в 150 м
	Кроль (вольный стиль)	85% МЧСС	1 подход в 100 м
	Брасс	85% МЧСС	1 подход в 100 м
	Баттерфляй	85% МЧСС	1 подход в 100 м
	На спине	Медленный	1 подход в 200 м

Пример тренировки для начинающих

Тренировки по плаванию программа для профессионалов

Программа тренировок по плаванию высокий уровень предполагает, что профессиональные пловцы тренируются каждый день по одной - две тренировки в день. Перед выходом на воду спортсмены приходят в зал. Качаются, растягиваются и разминаются. После отправляются в воду.

Тренировки по плаванию для профессионалов, план которых также составляет тренер, предполагают, что средняя дистанция, которую они проплывают за занятие составляет около 5 км.

Фото 7. Плавание в ластах входит в комплекс упражнений профессиональных пловцов

Начинается плаванье с разминки.

• Разминка комплексным стилем 2х400 метров;
• Дистанцию, проплывают с ускорением, которое устанавливает тренер (лесенкой). Спортсмен плывет 50, 100, 200, 300, 400 метров и по убывающей: 300, 200, 100, 50 метров. Между ускорением минута отдыха. Всю дистанцию плывут на одном ритме;
• После таких ускорений используют упражнение с досточкой. Работа ногами осуществляют стилем «батерфляй» или «кроль». На ногах 500 метров;
• После упражнения на ногах, пловец увеличивает скорость передвижения и проплывает на руках. Берется доска в ноги, в обиходе пловцов называется колобашка. Помещается она в ноги. Пловец плывет, работая одними руками, иногда надевают лопатки. Упражнение на 600 метров;
• Плаванье в ластах без остановки, спортсмен плывет 1500 метров на одном ритме;
• Плавание 400 метров вольным стилем на одном дыхании, проплыть на технику движений.

Фото 8. Колобашка используется для того, чтобы спортсмен не подключал работу ног

В среднем такая тренировочная серия идет полтора— два часа усердной работы и составляет 5км 500 метров.

Даже краткое планирование круглогодичной тренировки плавания позволяет добиться системности и прогресса в развитии пловца.

Программа тренировок по плаванию для детей

Уметь плавать ребенок должен так же, как и ходить. Как ребенок родился задумываются о том, чтобы научить его определенным навыкам взаимодействия с водой и правилам поведения на воде. Ребенок индивидуален, к каждому подбирают особый подход. Важно заинтересовать ребенка, чтобы у него проснулось желание тренироваться и развиваться в этой сфере дальше.

Фото 9. Для начинающих спортсменов младшего возраста важно иметь интерес в плавании и получать от него удовольствие

Тренируют детей на глубине, на которой они могут ощутить дно, чтобы избежать паники.

Начинать программу тренировок по плаванью для детей, следует с того, что дать ребенку «ощутить» воду. Важно чтобы маленький пловец прочувствовал дно ногами, для полной уверенности. Дать начинающему спортсмену освоится в воде. Дают задание ребенку, чтобы он сделал несколько выдохов в воду с погружением под воду.

План тренировки по плаванию для детей, в комплексе упражнений:

• Пловец берется руками за бортик, погружает голову в воду и работает ногами в стиле кроль. Поднимая голову и вдыхая воздух, погружая голову в воду - выдыхает;
• Давать задание ребенку двигаться в воде.
• Как ребенку нравится, пускай так и плавает, в свободное от заданий время;
• Давать ребенку задания типа «стрела» - это работа на скольжение. При этом вырабатывается дыхание;
• Давать ребенку задание плавать на руках и на ногах.

Фото 10. На начальном этапе обучения ребенка обеспечьте его плавательной доской и поддерживайте, чтобы избавить от страха воды

Не надевайте на ребенка нарукавники и другие средства, облегчающие плаванье. Важно, чтобы ребенок самостоятельно научился чувствовать себя в воде уверенно. Обязательно наличие шапочки и очков.

Ну и конечно же важно желание ребенка. Если он заинтересован плаванием, такова будет награда и его результаты.

Видео: Программа тренировок по плаванию на суше

Оцени статью:

Средняя оценка: 3.71 из 5 .
Оценили: 7 читателей .

Составляем план тренировок

Далее в этой главе я излагаю свои советы, адресованные трем группам читателей, которые, как я подозреваю, составляют основную аудиторию этой книги: опытным пловцам, желающим подняться на новый уровень, пловцам и триатлетам, потратившим годы на совершенствование положения тела и навыка скольжения, но разочарованным достигнутыми результатами, и взрослым людям, обучающимся плаванию.

ОПЫТНЫЕ ПЛОВЦЫ, ЖЕЛАЮЩИЕ ПОДНЯТЬСЯ НА НОВЫЙ УРОВЕНЬ

Если вы опытный пловец, пусть даже участвуете только в студенческих спортивных мероприятиях, выполняя аэробные, анаэробные серии, серии на выносливость, ускорения на короткие дистанции, во время разминки (заминки) и по ходу всех остальных комплексов основное внимание вам следует уделять чувству воды, нахождению в ней опоры и высокому положению локтя. Даже если вы считаете, что положение руки у вас правильное, можно совершенствовать его ради повышения амплитуды и силы гребка. Мне жаль, что я не обладала этим знанием еще в школе и в колледже. То время, что я потратила, плавая по дорожке туда и обратно наедине со своими мыслями, можно было посвятить чему-то полезному, а не размышлениям о том, что «есть хочется и вода холодная» или «вообще, когда же наконец закончится эта двухчасовая тренировка».

Плавайте осознанно. Пусть каждая тренировка обретет смысл. В каждый момент времени вам нужно понимать, что и ради чего вы делаете. Если у вас выдался тяжелый день, не сердитесь на себя, лучше превратите его остаток в что-то полезное. Даже если вы устали настолько, что не можете проплыть заданную дистанцию, сконцентрируйтесь на скольжении под водой, поиску опоры в воде или увеличении амплитуды движения при высоком положении локтя. После каждой тренировки вы должны иметь возможность сказать: «Сегодня я стал лучше плавать, потому что…»

Наибольшие результаты вам принесет освоение навыка высокого положения локтя и нахождения опоры в воде во время выполнения серий на анаэробной и лактатной скорости (на пределе возможностей). Многие спортсмены изо всех сил стараются придумать, как избежать боли во время таких тренировок, в то время как им следовало бы думать о том, как усовершенствовать свой гребок (и удар ногами – для тех, кто плавает шестиударным кролем; об ударах ногами можно прочитать в приложении Б).

Кроме того, обсудите со своим тренером темп гребка. Проанализируйте собственную скорость гребка в сравнении со скоростью олимпийских медалистов (глава 7). Вы и только вы отвечаете за то, чтобы найти оптимальный баланс между показателями своего плавательного уравнения. Все это обычная логика и здравый смысл, и на этом основании можно построить конкретный план действий. Начните разрабатывать этот план уже сегодня.

ПЛОВЦЫ И ТРИАТЛЕТЫ, ПОТРАТИВШИЕ ГОДЫ НА СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ПОЛОЖЕНИЯ ТЕЛА И НАВЫКА СКОЛЬЖЕНИЯ, РАЗОЧАРОВАННЫЕ ДОСТИГНУТЫМИ РЕЗУЛЬТАТАМИ

Если вы попали в эту категорию, то вам нужно совершить переворот в своем сознании. Проще говоря, для этой группы необходима революция. Чтобы быстрее двигаться в воде, вам нужно разработать план, отведя большую часть времени – фактически 80 % – на работу над подводной частью гребка. Отбросьте свою одержимость скольжением, обтекаемым положением тела и снижением сопротивления. Это вас только замедляет. Смените их на увеличение сопротивления в воде под вами для создания тяги.

Информация, приведенная в главе 7, относительно скорости гребка и количества гребков, выполняемых олимпийскими чемпионами, всегда была общедоступной. Я просто не в состоянии понять, почему она не оказалась в центре обсуждения применительно к технике плавания. Я уверена, что если бы это произошло, то последние 15 лет стали бы более продуктивными для пловцов и триатлетов, которые все это время не понимали, чего же недостает их технике.

Но теперь-то мы знаем, чего недоставало, и это вся информация, которая нам нужна. Хотите верьте, хотите нет, но это хорошая новость: у вас есть информация, которая даст новый заряд энтузиазма вашим тренировкам. Но помните: прежде чем начать увеличивать свой показатель скорости гребка, необходимо сосредоточиться на технике. У вас много времени. Не торопитесь. Те из вас, кто понял, что построение мощного гребка требует времени, добьются успехов в плавании; тех же, кто поторопится, ожидает разочарование.

ВЗРОСЛЫЕ, ОБУЧАЮЩИЕСЯ ПЛАВАНИЮ

Как уже было сказано, новичкам прежде всего необходимо обучиться базовым техническим аспектам вольного стиля, таким как умение свободно держаться на воде и техника дыхания. Какое-то время они и будут вашими ключевыми элементами. И вне всякого сомнения, новички тоже могут выполнять упражнения на суше (жгут, силовая скамья, отжимания) и некоторые упражнения в воде (скаллинг, даже если просто выполнять это упражнение, как Гэри Холл-мл.) для развития чувства воды и отработки высокого положения локтя.

Тренеры, работающие с взрослыми, обучающимися плаванию, должны проникнуться теми трудностями, с которыми сталкиваются их подопечные, осваиваясь в воде. Но они также не должны недооценивать способность пловцов выполнять самые сложные элементы гребка. Если бы ко мне подошла какая-нибудь женщина и сообщила, что ей 70 лет, что она никогда не занималась спортом, но хочет научиться плавать, чтобы участвовать в соревнованиях по триатлону, я бы в первый же день ввела в ее тренировку резиновый эспандер и скаллинг.

Каждый независимо от возраста, опыта, физической силы и гибкости в состоянии продвинуться вперед в выполнении ключевых элементов плавания.

Обратите внимание: те из вас, кто еще не очень уверенно держится на воде, пожалуйста, регулярно перечитывайте раздел, посвященный скаллингу. Обратите внимание на кисти – они должны быть напряженными, не согнутыми. Основное внимание необходимо уделять чувству давления воды на ваши предплечья и кисти, и тогда вы обретете спокойствие и контроль над своим телом. Паника начинается, когда мы боремся с водой, когда тело наше становится «деревянным». Поэтому выполняйте упражнения в медленном темпе, постоянно концентрируйтесь на чувстве воды. Если вы так поступите, то наш с вами вид спорта предстанет в совершенно новом свете, а чувство уверенности в воде значительно возрастет.

ЕЩЕ ОДНА ГРУППА

Некоторые из вас, прочитав все, что только возможно на тему скорости, все же остановят свой выбор на длинном, скользящем, не требующем значительных усилий гребке. Возможно, вас вообще не интересуют скорость и победа в соревнованиях. Возможно, вы просто хотите наслаждаться плаванием и пользоваться всеми его преимуществами. Прекрасно. Я восхищаюсь вами, потому что вы назначили козырь сами, и готова сыграть с вами партию в юкер в любое время.

Следующая глава >

info.wikireading.ru

Программа тренировок Джейсона Лезака

Скачать фото упражнений->
Скачать упражнения по месяцам->

Джейсон Лезак (родился 12.11.1975) – профессиональный пловец из США, обладатель четырех золотых медалей олимпийских игр. Основная специальность 50 и 100 метров в/ст.

Лезак известен тем, что является одним из редких пловцов-олимпийцев без профессионального тренера.

Будучи спринтером, Вам надо обращать не меньше внимания на тренажерный зал, чем на бассейн. Большое заблуждение считать, что спринтеры в спортзале должны работать только с большими весами для увеличения силы.

Программа тренировки пловцов в бассейне включает несколько фаз, таких как выносливость, сила, скорость. Тоже самое должно быть проецировано и на упражнения на суше.

Чтобы получить максимум эффекта от упражнений, надо менять то, что вы делаете. Это связано с тем, что тело привыкает к однообразной нагрузке.

Если сезон начинается в апреле и длится до сентября, надо сбалансировать программу тренировок, как на воде, так и на суше.

Апрель должен состоять из тренировок выносливости, май – силы, июнь – скорости, июль – силы, август – скорости. К концу лета вы станете сильнее, быстрее и выносливее.

Это достаточно сложный вопрос. Далеко не все упражнения дадут вам пользу в бассейне.

Наиболее важно – выбирать упражнения, которые не будут давать чрезмерную нагрузку на ноги и спину. Именно поэтому я не делаю такие упражнения, как приседания, подъем штанги или становая тяга. Риск получить травму в этих упражнениях выше, чем потенциальная польза от них.

Я бы предложил 3 дня занятий в тренажерном зале в неделю. Например, понедельник, среда, пятница. На каждый день по 4 упражнения. Всего получится 12 упражнений.

Понедельник

Перечисленные выше упражнения стоят в парах и должны выполняться «суперсетами».

То есть, например, понедельник – вы выполняете один подход жима гантелей, лежа на наклонной скамье, затем один подход разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху.

Как было упомянуто ранее, первый месяц должен состоять из тренировки выносливости.

Первую неделю вы проводите 12 повторений, вторую - 15, третью – 20, четвертую 25. Цель – пытаться удержать одинаковый вес по мере увеличения повторений в течение месяца. Отдых между упражнениями должен составлять 15 секунд.

Упражнение	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Понедельник
	3х12	3х15	3х20	3х25
	3х12	3х15	3х20	3х25
Тяги нижнего блока (гребля)	3х12	3х15	3х20	3х25
Жим гантелей сидя	3х12	3х15	3х20	3х25
Среда
	3х12	3х15	3х20	3х25
	3х12	3х15	3х20	3х25
	3х12	3х15	3х20	3х25
	3х12	3х15	3х20	3х25
Пятница
Разгибание ног сидя	3х12	3х15	3х20	3х25
Сгибание ног лежа	3х12	3х15	3х20	3х25
Наклонный жим ногами	3х12	3х15	3х20	3х25
Жим стопами	3х12	3х15	3х20	3х25

Второй и четвертый месяцы должны состоять из более тяжелых весов и предназначены для увеличения силы.

На этом этапе вы также используете суперсеты, но отдых между подходами должен составлять от 45 секунд до минуты.

Упражнение	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Понедельник
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье	3х12	12-10-8	10-8-6	10-8-6
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху	3х12	12-10-8	10-8-6	10-8-6
Тяги нижнего блока (гребля)	3х12	12-10-8	10-8-6	10-8-6
Жим гантелей сидя	3х12	12-10-8	10-8-6	10-8-6
Среда
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу	3х12	12-10-8	10-8-6	10-8-6
Сгибание одной руки с гантелью	3х12	12-10-8	10-8-6	10-8-6
Тяги верхнего блока перед собой	3х12	12-10-8	10-8-6	10-8-6
Попеременный подъем на скамью	3х12	12-10-8	10-8-6	10-8-6
Пятница
Разгибание ног сидя	3х12	12-10-8	10-8-6	10-8-6
Сгибание ног лежа	3х12	12-10-8	10-8-6	10-8-6
Наклонный жим ногами	3х12	12-10-8	10-8-6	10-8-6
Жим стопами	3х12	12-10-8	10-8-6	10-8-6

Третий месяц должен помочь увеличить скорость. На этом этапе вы будете совершать 3 сета упражнений в соревновательном темпе. Если ваша цель – 21 секунда на 50ти метрах, а ваш темп 1 цикл в секунду, то вам надо делать 21 повтор за 21 секунду в каждом упражнении.

Во время выполнения упражнений вы будете чувствовать молочную кислоту, но надо продолжать делать упражнения не уменьшая скорость. Если вы сможете держать темп с одним весом, вы сможете держать темп и на соревнованиях.

Как и раньше, упражнения выполняются суперсетами. Отдых на первой неделе – 30 секунд; на второй и третьей – 1 минута, на четвертой – 2 минуты.

Упражнение	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Понедельник
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье	3х21	3х10	2х10	10
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху	3х21	3х10	2х10	10
Тяги нижнего блока (гребля)	3х21	3х10	2х10	10
Жим гантелей сидя	3х21	3х10	2х10	10
Среда
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу	3х21	3х10	2х10	10
Сгибание одной руки с гантелью	3х21	3х10	2х10	10
Тяги верхнего блока перед собой	3х21	3х10	2х10	10
Попеременный подъем на скамью	3х21	3х10	2х10	10
Пятница
Разгибание ног сидя	3х21	3х10	2х10	10
Сгибание ног лежа	3х21	3х10	2х10	10
Наклонный жим ногами	3х21	3х10	2х10	10
Жим стопами	3х21	3х10	2х10	10

На финальном этапе важно снижать нагрузку в тренажерном зале. Многие людя считают, что исключить зал надо за 4-6 недель до соревнований.

Я считаю это неправильным, так как не будешь же отдыхать столько времени без бассейна. На мой взгляд, постепенное снижение позволит телу спортсмена отдохнуть.

Последний месяц должен соответствовать третьему, но с меньшим количеством повторов. Начните первую неделю также как и в третьем месяце. На второй неделе снизьте количество повтором до 10 за 10 секунд с минутой отдыха.

На третьей неделе снизьте количество подходов до двух. На четвертой должно быть 2 дня тренировок в зале с промежутками в 3 дня, те же 10 повторений, но только 1 подход.

Затем полностью отдохните от тренажерного зала на одну неделю, и вы готовы бить рекорды!

Скачать фото упражнений->
Скачать упражнения по месяцам->

Для отображения комментариев нужно включить Javascript

www.swimsales.ru

Программа тренировок по плаванию необходима тем спортсменам, которые хотят улучшить свои результаты и научиться плавать лучше и быстрее. Кроме этого, составленная определенная программа понадобится и новичку.

К программе необходимо подходить с умом

Опытные спортсмены делятся своим опытом с новичками. Они утверждают, что мало просто заниматься в секции по плаванию. Важно еще разработать и собственный комплекс упражнений. Стоит отметить, что программа тренировок по плаванию для начинающих необходима для того, чтобы увеличить скорость передвижения в воде и выносливость. Простое плавание не принесет подобных результатов.

Обычно программа тренировок по плаванию состоит из следующих пунктов:

• Легкая разминка. На нее нужно тратить не менее 10-15 % от общего времени тренировки.
• Отработка толчков и техники. Выделенное время - 10-20 % всего времени.
• Основная часть занимает от 40 до 70 процентов общего времени тренировки.
• Восстановление (5-10 % тренировки). На этом этапе спортсмен должен проплыть несколько 100-метровок вольным и спокойным стилем.

Важно мнение профессионалов

Для того чтобы совершенствоваться, новичкам настоятельно рекомендовано записываться в секции по плаванию. Более того, недостаточно просто ходить на групповые тренировки и посещать занятия по расписанию. Важно начать принимать участие в соревнованиях.

Стоит помнить о том, что соревнования не обязательно должны быть высокого уровня. Также совершенно не нужно расстраиваться, если спортсмен не достиг каких-либо рекордов. Важно участие.

Именно на соревнованиях тренер-преподаватель сможет понять, насколько эффективна действующая программа тренировок по плаванию у спортсмена. При необходимости в нее вносятся коррективы.

Повышение квалификации и саморазвитие

Существует множество способов повышения квалификации и саморазвития спортсмена. Например, программа тренировок по плаванию (средний уровень) должна обязательно включать в себя посещение различных семинаров. Только благодаря семинарам спортсмен будет способен освоить новые техники и достичь более высоких результатов.

Некоторые спортсмены могут самостоятельно развиваться путем изучения различных книг, журналов и фильмов. Как правило, в литературе техники разбираются четко и подробно. Многие легендарные спортсмены развивались и совершенствовали свои техники благодаря печатным рекомендациям.

Также, кроме посещения тренировок в бассейне, спортсмену важно регулярно ходить в спортивный зал. Доказано, что тренажеры помогают не только больше развиваться физически, но и позволяют натренировать сердечную мышцу, что очень важно для профессионального спортсмена. Кроме этого, прыжки, приседания и некоторые другие упражнения помогают развивать определенные группы мышц.

В спорте главное - настрой

Чтобы плавать быстрее и лучше, всегда необходимо ставить перед собой цель. Без цели человек теряет веру в себя и интерес к происходящему. Например, если спортсмену важна красивая фигура, то тут ему на помощь приходит программа тренировок по плаванию для рельефа. Если ему важно здоровье, то он выбирает щадящие занятия.

Не нужно забывать ставить перед собой все новые и новые задачи. Например, сегодня спортсмен ставит себе цель проплыть быстрее своего товарища и так далее.

Многие опытные пловцы рекомендуют никогда не терять веру в себя и не сдаваться. Плавать быстро может научиться только тот спортсмен, который обладает стальными нервами и бескрайней силой воли. Никогда не нужно обращать внимание на окружающих, а идти к своей цели. Кстати, в этом могут помочь близкие родственники.

Как плавать быстро на соревнованиях

Программа тренировок по плаванию на увеличение скорости поможет профессиональным спортсменам завоевывать призовые места на различных соревнованиях. Усовершенствовать свои навыки можно очень просто. Достаточно во время соревнований выполнять несколько простых правил.

1. Разворачиваться нужно правильно. Стоит делать правильные развороты даже на простых заплывах. Некасание бортика может войти в привычку, и во время соревнований судьи могут за это оштрафовать спортсмена.
2. Увидев стену, не стоит расценивать ее как секундное место для отдыха. При приближении к ней спортсмену рекомендовано, наоборот, нарастить темп и коснуться стены как можно скорее.
3. От стены нужно отталкиваться с усилием. Такой метод позволяет профессиональным спортсменам сохранить или даже увеличить скорость передвижения.
4. Самый быстрый способ передвижения под водой - дельфином. Во время очередного толчка спортсмен начинает двигаться волнообразно. Таким образом он может сохранять максимальную скорость во время всего заплыва.

Конечно же, к такому плану действий можно прибегать только в том случае, если заплыв разрешено проводить в свободном стиле.

Как уже было сказано выше, профессиональные спортсмены настоятельно рекомендуют новичкам планировать свои тренировки. Нельзя забывать, насколько важна программа тренировок по плаванию и как она помогает в будущих успехах.

Есть несколько дельных советов, которые можно дать каждому начинающему спортсмену.

Первый совет - не сдаваться. Это очень важно. В первое время после тренировок человек будет себя чувствовать выжатым лимоном. Как раз на этом этапе огромное количество спортсменов отказывается от своей мечты. Они забрасывают тренировки, напрасно думая, что из них не выйдет никакого толка. Считается, что первые результаты будут заметны только через полгода после начала занятий. Все зависит от потенциала спортсмена. Вполне вероятно, что для достижения результатов понадобится и больше времени.

Второй совет - не забывать о правильной одежде для плавания. Важно носить, например, шапочку. Она защитит не только волосы, но и снизит трение воды, что также мешает скорости передвижения. Многие профессиональные спортсмены всегда плавают только в специальных костюмах. Они также дарят несколько выигрышных секунд на финише.

fjord12.ru

Всё о плавании: Виды тренировок в воде

В этом разделе я расскажу Вам, как должна проходить тренировка. Многое для состовления тренировки зависит от Вашего уровня подготовки и мастерства. Я привиду Вам примеры трёх видов тренировок - для начинающих, для любителей и для профессионалов.Будь ты начинающий пловец или мастер спорта международного класса, твоя тренировка делиться на три основных части.Во-первых, тренировка начинается с разминки. Разминка необходима для того, чтобы согрелись Вы и Ваши мышцы. Если Вы не разомнётесь, то могут быть очень плачевные последствия. Например мышцы можно потянуть, или того хуже порвать. Вспомним все детство, когда мы лепили фигурки из пластелина. В этом плане Ваши мышцы похожи именно на пластелин. Если пластелин разогреть и размять, он потрясающе тянется и не рвётся, но если взять его холодным и начинать тянуть, он сразу же порвётся. Перед разминкой в бассейне желательно растянуть мышцы на суше.Во-вторых, тренировка состоит из основного задания. Основное задание - это самая главная часть тренировки. Обычно основное задание состоит, либо из режима, либо из серии, либо из большого задания. Режим - это вид задания, которое состоит из повторяющихся количества бассейнов за определённое время(Пример: 4х200 в режиме 4мин. кролем. Тоесть мы плывём 4 раза по 200 метров, и каждые 200 метров мы должны успеть проплыть за 4 минуты, так как через 4 минуты мы начинаем плыть 2-ой раз). Так же режим может быть с интервалом, тоесть мы приплываем и отдыхаем определённое кол-во времени (интервал). Серия - это вид задания, которое состоит из повторяющихся количества бассейнов (4х200м с произвольным отдыхом). Большое задание - это задание с большим количеством бассейнов.В-третьих, тренировка должна иметь закупку. Это нужно для того, чтобы не было проблем со здоровьем. Вы должны успокоить свой пульс, чтобы не было проблем с сердцем.

План 1 (для начинающих) :

• 100-200 метров: Разминка (Плывите не спеша)
• 200-300 метров: Задание на силу и технику (Плывите упражнения на ногах, по-очерёдной сменой рук и т.д.)
• 4х100 метров с интервалом 1мин: Задание на выносливость.(Плывите в умереном темпе)

План 2 (для любителей):

• 300-500 метров: Задание на силу и технику (Плывите упражнения на ногах, по-очерёдной сменой рук и т.д.)
• 4х100 метров с интервалом 45сек: Задание на выносливость.(Плывите в умереном темпе)
• 300 метров: Закупка (Плывите спокойно, за эти бассейны вы должны полностью отдахнуть)

План 3 (для профессионалов):

• 200-300 метров: Разминка (Плывите не спеша)
• 200-300 метров: Разминка 2
• 400-600 метров: Задание на силу и технику (Плывите упражнения на ногах, по-очерёдной сменой рук и т.д.)
• 6х100 метров в режиме 2мин: Задание на выносливость.(Плывите в умереном темпе)
• 200 метров: Закупка (Плывите спокойно, за эти бассейны вы должны полностью отдахнуть)

Тренировку можно регулировать по своим силам и времени, которым вы облодаете!Удачных тренировок.

Также Вы можете поситить нашь раздел сайта "Упражнения в воде", чтобы узнать различные виды упражнений в бассейне.

life-swimming.blogspot.com

Пояснительная записка.
На базе нашей школы имеется бассейн, в котором обучаются плаванию дети начальной школы (2 часа в неделю). Занятость бассейна позволяет обучать плаванию детей с 1 класса.
Рабочая программа по плаванию разработана на основе «Комплексной программы физического воспитания», авторы которой: В.И.Лях, Л.Б. Кофман, Г.Б.Мейксон и «Программы подготовки юных пловцов», авторы Л.А.Макаренко, Л.Ж.Булгакова.

Программа рассчитана на 20 часов, т. к. обучение начинается только со второй четверти. Данная рабочая программа приближена к учебному стандарту 1-го класса. Одной из особенностей данной программы является то, что дети в 6-ти, 7-ми летнем возрасте не имеют боязни перед водой и быстро усваивают технику выполнения любого упражнения.
Цель программы.
Предметом обучения в области плавания является двигательная деятельность, которая своей направленностью и содержанием связана с совершенствованием физической природы человека.
Большое влияние на формирование физического, морального и волевого облика ребёнка оказывают занятия плаванием, а также воспитывают чувства дружбы, коллективизма, товарищества, взаимоподдержки, дисциплинирует детей.
Одним из слабых разделов физической культуры и воспитания населения является плавательная подготовленность.
Низкая плавательная подготовленность детей младшего школьного возраста приводит к возникновению большого числа несчастных случаев на воде. Для этого и была разработана программа по плаванию для детей 6-ти летнего возраста.
Задачи.
- Обучать детей жизненно необходимым навыкам плавания;

Развитие физических качеств и гигиенических навыков;

Укрепление здоровья и содействие правильному физическому развитию и закаливанию организма;

Воспитание устойчивого интереса и привычки к систематическим занятиям плаванием, выявление наиболее способных детей для дальнейшего спортивного совершенствования.
Литература:

1. Н. Ж. Булгакова «Плавание», 1999г., М.
2. В. И. Лях. «Комплексная программа по ФК», 1996г, М.
3. Л. А. Макаренко «Программа подготовки юных пловцов» М.

ТЕМАТИЧЕСКОЕ ПЛАНИРОВАНИЕ ПО ПЛАВАНИЮ

Разделы программ

Содержание учебного материала

Номера уроков

1-2

3-4

5-6

7-8

9-10

11-12

13-14

15-16

17-18

19-20

21-22

23-24

25-26

Основы знаний

1.Гигиенические требования на занятиях по плаванию. 2.Правила поведения на воде. 3.Анализ техники плавания кролем на груде и на спине.

10′ 5 ′

2 ′

5′

1′ 1′

5′

1′ 1 ′

2′

Умения и навыки

1.ОРУ в сухом зале 2.Начальное обучение: 2.1 освоение с водой -ходьба в воде -бег в воде Игры: - «полоскание белья» -«футбол» -«карусели» -«море волнуется» и т.д 2.2 погружение в воду: -«умывание» -«поезд в туннель» -«лягушата» -«один, три» 2.3 обучение дыханию: -вдох-задержка-вдох Игры (на суше и в воде) -«у кого больше пузырей» -«насос» 2.4 открывание глаз под водой. Игры -«сосчитать пальцы» -«водолазы». 2.5 Всплывание (поплавок, медуза, звезда) 2.6 Скольжение на груди, спине с различным положением рук. 3. Обучение работе ног в кроле на груди, на спине: 3.1 Обучение работе ног на суше у неподвижной опоры, на задержке дыхания в воде.3.2 обучение работе ног у неподвижной опоры, с партнером, в координации с дыханием; скольжение без дыхания 3.3 скольжение в координации с дыхание 3.4 то же, но в координации с дыханием. 4.Обучение работы рук кролем на груди и спине: 4.1 то же на суше, у неподвижной опоры без дыханий в воде. 4.2 то же в координации с дыханием. 4.3 то же с партнером без дыхания; в координации с дыханием. 4.4 то же, но в скольжении без дыхания. 4.5 то же в скольжении в координации с дыханием. 5. Прыжки в воду. 5.1 Веселые прыжки: «Чебурашка», «Заяц», «Солдатик», «Вертушка», и т.д. 5.2 Учебные прыжки: - спады вниз головой (с выпрямлением ног, с толчком), стартовый прыжок. 6. Обучение в полной координации плаванию способом кролем на груди и на спине. 6.1 Упр.: работа ног и одной руки в координации с дыханием (по 10-13м.) 6.2 Плавание кролем на груди и на спине по 12,5м. в полной координации. 6.3 Контрольный норматив 12,5м. по выбору из двух способов.

P n

P y

CC

K

Развитие двигательных качеств

1. Развитие гибкости а) И.п.-ноги врозь, в руках полотенце, хват на ширине плеч; 1-выкрут назад; 2-то же в перед. 4*2 6*2 8*2 6*3 б) И.п.- встать на колени, ноги на ширине плеч; 1-леч на спину 2-и.п. лежать 10*2 15*2 20*3 30*1 2. Развитие координационных способностей. в) И.п.- ходьба на месте 1-4-круг. движ-ия головой влево; 2-8- то же вправо. 3*8 г) И.п.-ходьба на месте 1-руки в стороны; 2-вверх; 3-вперед; 4- и.п. 3*4 д) И.п.- ходьба на месте 1- правая рука в сторону 2-лев. в сторону 3-правая вверх;4- лев.вверх; 5-прав. вперед;6-лев. вперед; 7-прв. Вниз;8-лев. вниз. 6*3 3. Развитие выносливости: -проплыть 10-12,5м. с помощью ног кролем на груди и на спине; -проплыть 10-12,5м. на ногах в координации с одной рукой с дыханием; -проплыть 10-12,5м. кролем на спине и груди; -проплыть в полной координации кролем на груди и на спине.

Домашнее задание

Упр. на дыхание. Упр.№1 из развития гибкости. Упр.№5 из раздела развития координационных способностей.

Раздел № 1 Тема: Ознакомление с водой. Привыкание к воде .

№ урока	Тема урока	Основные задачи обучения, темы	Основное содержание	Самостоятельная работа	Контроль	Домашнее задание
1	Ознакомление, держание, передвижение по воде	Обучить ходьбе, бегу по воде 2.Обучить прыжкам вверх, вперед с гребковыми движениями руками	1.Ходьба в разном темпе 2.Бег в разном темпе 3.Прыжки вверх, в перед, в стороны 4.Погружение с головой	1.Прохождение по дну бассейна: а) шагом 4*13 м б) бегом 4*13 м в) «Пузырь»	1.Кто больше выпустит пузырей под водой 2.Задержка дыхания на 2 сек.	1.Погружения лица в таз, в ванну с задержкой дыхания
2	Погружение в воду с задержкой дыхания	1.Научить погружаться под воду (на дно) с головой с задержкой дыхания 2-3 сек. 2.Научить выполнять поплавок, медузу, звезду, держась за бортик бассейна	1.Повторение ходьбы, бега, прыжков в разном темпе 2.Погружение в воду, держась за бортик бассейна, руку друга. 3.Погружение с плавательной доской	1.4*13 м – ходьба, бег, прыжки. 2.Погружение под воду с задержкой дыхания на 4-5 сек., держась за бортик бассейна	1.Сед на дно с задержкой в 4-5 сек.	1.Погружение на дно ванны.
3	Скольжение по воде на плавательной доске	1.Повторить упражнения на погружение. 2.Научиться отталкиванию от бортика 3.Научиться скольжению на груди с плавательной доской	1.Правельное постановление ног на бортик 2.Толчок от бортика 3.Держание на доске	1.Скольжение по воде с доской(задержка дыхания до остановки) 3-4 метра. Выполнить 6-8 раз.	1.Кто дальше оттолкнется от бортика(в метрах)	1.Прыжки от пола высоко вверх 2.Скакалка
4	Скольжение на спине и на груди без поддержки	1.Повторить упражнения на задержку дыхания 2.Повторить скольжение с доской 3.научиться скольжению без доски	1.»медуза», «поплавок», «звезда», «стрела» с доской 2.Скольжение доской 3.Скольжение без доски	1.Скольжение с доской(8*3м) 2.Скольжение на скорость 3.Скольжение без доски(4*13)	1.Упражнение «Стрела» на дальность(5-6м)	1.Многоскоки 2.Высокие выпрыгивания вверх
5	Скольжение на спине	1.научиться правильно держать плавательную доску при плавании на спине. 2.Научиться отталкиваться от бортика. 3.Научить задерживать дыхание при скольжении на спине.	1.Работа с поддержкой в парах 2. «Паровоз» 3.Скольжение с доской на спине 4.Игра «найди игрушку»	1.Скольжение на груди(8*13м) без доски 2.Скольжение на спине (4*13 м)	1.Упражнение «Стрела» на дальность на спине (5-6метров)	1.Лежание на воде в ванне 2.Дыхание под водой.
6	Скольжение на груди и на спине без поддержки	2.Научить скольжению на спине без доски 3.Научить дыханию при скольжении на спине	1. Скольжение на груди, спине 2.Игра «Паровоз» 3.Задержка дыхания на длительность 4. Игра «Кто вперед меня найдет»	1.Скольжение: на груди8*13 м, на спине 8*13 2.Сед на дно на 5-6сек. (5 раз)	1. 2. «Пузырь» на длительность задержки дыхания	1.Надувание воздушных шаров

Раздел №2 Тема: Плавание кролем на груди и на спине

№ урока	Тема урока	Основные задачи обучения, темы.	Основное содержание	Самостоятельная работа	Контроль	Домашнее задание
7	Работа ног кролем на груди	1.Повторить скольжение на груди и на спине 2.Научить положению тела на груди 3.Научить движению ног на груди	2.Игра «Большой фонтан»	1.4*13- работа ног кролем на груди медленно 2.4*13- работа ног кролем на груди в быстром темпе	1.Проплывание на время 1*18 метров	1.Упражнение велосипед в быстром темпе
8	Работа рук кролем на груди, работа ног кролем на спине	1.Повторить скольжение на груди и на спине 2.Научить положению тела на спине 3. Научить движению ног на спине и руг на груди	1.Скольжение груди с работой ног на груди 2. Скольжение груди с работой ног на спине 3.Игра «Мельница»	1. 4*13- работа ног кролем на груди в быстром темпе 2. 4*13- работа ног кролем на спине 3. Работа левой-правой рукой на груди	1.1*13 метров – контроль работы ног на спине	1.Прыжки на скакалке
9	Кроль на груди с дыханием	1.Повторить работу ног на груди и на спине 2.Повторить работу рук кролем на груди 3.Научить дыханию	1.Кроль на груди с малой доской 2.Кроль на спине- ноги 3.Дыхание на суше и в воде 4.Игра «кто вперед»	1.Кроль на груди 6*13метров 2.Ноги на спине 4*13 метров	1.Эстафеты а) Бегом б) Кролем с доской	1.Многосоки 2.Скакалка
10	Кроль на груди в полной координации	1.Повторить дыхание на груди 2.Научить плавать в полной координации 3.Совершенствовать дыхание	1.Кроль на груди 2.Игра «кто вперед» 3.Игра «Фонтан»	1.Кроль на груди 8*13метров 2.Кроль на спине 8*13метров	1.Проплывание дистанции на время 1*13 метров	1.Велосипед
11	Кроль на груди с работой рук	1.Повторить кроль на груди в полной координации 2.Научить работе рук 3. совершенствовать дыхание на спине	1.Кроль на груди 2.Игра «Паровоз» 3.Эстафеты с элементами кроля на груди	1.Кроль на груди 8*13метров в разном темпе 2.Кроль на спине с малой доской 3.Скольжение на спине с заныриванием	1.Кроль на спине с малой доской 1*13 м. на время	1.Дыхание на спине в ванне
12	Кроль на спине в полной координации	1. совершенствовать дыхание на спине 2.Продолжить обучение работы рук на спине 3.Научить соединять работу рук, ног с дыханием	1.Кроль на груди 2.Эстафеты с элементами кроля на спине с малой доской 3.Игра «Переплава» 4.Игра «Караси и карпы»	1.Кроль на груди 8*13м. в разном темпе 2.Кроль на спине без доски 8*13м. 3.Горка: 2*13- кроль на груди 2*13- кроль на спине 3*13- кроль на груди 3*13- кроль на спине	1.1*13 метров кроль на спине на время	1.Скакалка за 1мин. 2.Отжимания

Раздел № 3 Тема: Повороты. Прыжки в воду

13	Повороты на груди и на спине	1.Совершенствование плавания кролем на груди, спине 2.Научить повороту на груди 3. Научить повороту на спине	1. Кроль на груди и на спине 2. Игра «Быстрей повернись» 3. Игра «Тоннель»	1. 8-13 метров- кроль на груди 2. 8-13 метров- кроль на спине 3. Проплыв 8 метровой дистанции с поворотом	1. 1*26 метров- на время с поворотом	1. Прыжки через скакалку
	Прыжки в воду	1.Совершенствование поворотов на груди и на спине 2. Научить прыжкам в воду 3. Научить правильному спаду в воду	1. Кроль на груди и на спине 2. Прыжки: «Бомбочка, вертолет, боксер, вертушка, столбик» 3. Игра «Спад»	1. 8-13 метров- кроль на груди, спине 2. Разные прыжки	1. Выполнить правильно спад в воду	1. Прыжки с высокой стойки

Раздел № 4 Тема: Развлечения и игры на воде

15	Игры с прыжками в воду	1.Повтор легких прыжков 2. Научить более сложным прыжкам 3. Научить спаду головой в воду	1. Игра «Спад» 2. Прыжки: «Бомбочка, вертолет, боксер и т. д» 3. Игра «Подлодка, ледорез»	1. Проплыв малых и больших дистанций на скорость 2. Погружение на дальность	1. Спад под воду с измерением скольжения (4-6 метров)	1. Выпрыгивания в вверх из положения седа, руки над головой
16-17	Игры с мячом	1.Совершенствовать плавания кролем на груди, спине 2. Совершенствовать прыжки в воду 3. Научить играть на воде	1. Кроль на груди и на спине 2. Прыжки 3. Игра «Борьба за мяч» 4. Игра «Волейбол в воде, мяч тренеру, салки с мячом, гонки мячей, водное поло»	1. Проплыв 10*13 метров - на время кролем на груди и на спине с доской и без доски 2. Разные прыжки	1.1*13 метров – на время кролем на груди 2. Старт на дальность проплыва	1. Прыжки 2. Многоскоки 3. Отжимания
18-19	Развлечения в воде	1.Повторить и совершенствовать пройденное по всему курсу: - Кроль на груди - Кроль на спине - Прыжки - Старты - Игры	1. Кроль на груди, спине 2. Разные прыжки 3. Игры	1. Проплыв 10*13 метров кролем на груди, спине 2. Разные прыжки 3. Старты (10 раз)	1. 1*26 метров на груди, на спине на время 2. Старт на дальность	1. Прыжки многоскоки, отжимания, «Поплавок» на задержку дыхания
20	Контроль по курсу	1.Проконтралировать технику плавания на груди и на спине 2.Прыжки 3. Старты	1. Кроль на груди и на спине 2. Прыжки в воду 3. Старт	1. 10-13 метров - кроль на груди 2. 10-13 метров – кроль на спине 3. Прыжки разные 4. Старт из воды, с бортика	1. 1*13 метров на груди 2. Старт из воды с проплывом любым способом 1*13 на время

В этой статье я попытаюсь рассказать о методах тренировок, используемых пловцами. В тексте буду использовать значения пульса и темпы, прошу рассматривать их не как некую догму-аксиому, а как некие данные для пояснения материала. Реальные значения могут отличаться от приведенных. Кроме того, пытался избегать научных и около научных терминов.

Используемые термины

Комфортный темп – средний темп, который пловец способен держать в течение длительного времени.

Оценка нагрузки

Для оценки нагрузки используются два взаимодополняющих метода:

1. Пульс за 10 секунд.
2. Субъективная оценка нагрузки по шкале от одного до десяти.

Типичные рабочие значения пульса (далее везде пульс приводиться за десять секунд) от 20 до 30. При этом «субъективная оценка» нагрузки при идеальных условиях равная «1» должна соответствовать нижнему порогу пульса, в нашем случае это 20, а «10» = 30. В жизни бывает так, что субъективная оценка не соответствует предполагаемому пульсу. Поэтому, на мой взгляд, желательно для каждого(выборочного?) задания записывать пару пульс + субъективная оценка. Эти данные в дальнейшем помогут вам при составлении планов тренировки.

Методы тренировки

Основными задачами методов тренировки являются

1. Совершенствование техники плавания.
2. Повышение выносливости.
3. Повышение скорости.

Метод 1. Упражнения

Этот метод предполагает выполнение одного или более упражнений. Основное назначение данного метода – совершенствование техники плавания. Упражнения должны выполняться с низкой или средней интенсивностью. Оценка нагрузки – пульс: 20-25, субъективная оценка: 1-5.

Примеры упражнений можно найти в статье « ».

Метод 2. Объемы или дистанционные тренировки

Основное назначение данного метода – развитие выносливости и работа над техникой. Объемное задание представляет собой дистанцию от 800 метров и больше, которую необходимо проплыть с комфортным темпом.

Темп ниже комфортного – низкоинтенсивная работа над выносливостью. Используется для разминки и откупывания. Оценка нагрузки – пульс: 20-23, субъективная оценка: 1-3.

Комфортный темп или чуть выше – среднеинтенсивная работа над выносливость. Оценка нагрузки – пульс: 23-25, субъективная оценка: 3-5.

Объемы хороши тем, что помимо свой основной задачи (развитие выносливости) их можно использовать для того, чтобы проработать какой-то технический элемент, например, мягкий захват, вдох, координацию и т.д.

Примеры объемных заданий: 800, 1000, 1500, 2000, 3000.

Метод 3. Интервалы

Интервалы являются основой практически большинства тренировок, так как они позволяют работать одновременно над выносливостью и скоростью. Интервалы представляют собой набор одинаковых дистанций, которые необходимо проплыть в определенном режиме. Режим это время на дистанции плюс отдых перед следующей дистанцией. Например, 5х100 в режиме 2:00 с отдыхом 15 сек. Т/е такое задание вы должны проплыть за 10 минут, каждая сотня за 1:45.

В плавании для интервальных заданий чаще всего используют отдых равный 5, 10, 15 секундам. Существует мнение, что такой отдых создает непрерывную нагрузку в течении всего сета, отдельные отрезки как бы сливаются в один общий объем.

В зависимости от выбранной скорости и отдыха вклад в развитие выносливости и скорости может быть разным. Лично, мне больше всего нравится следующие пояснение данного утверждения: когда плывется очередной отрезок интервала то сначала легко, потом трудно, потом тяжело. Та часть где становиться трудно и тяжело это и есть работа над развитием скорости, а где легко и чуть трудно – это выносливость. Если использовать субъективную оценку «перехода», то это примерно 5-7.

Среднеинтенсивные интервалы предполагают 80-90 процентов работы над выносливостью и 10-20 над скоростью. Т/е если задание 5х100 то «переход» должен наступать где-то на последних метрах двадцати. Понятно, что по мере накопления усталости «переход» будет наступать раньше, поэтому, надо стараться подбирать режим так, чтобы работа над скоростью в интервале от отрезка к отрезку увеличивалась более или менее плавно.

Во время выполнения интервального задания очень важно контролировать выбранный темп, с этой целью можно использовать настенные часы, mp3 player, finis tempo trainer, garmin (см. пост Александра(akva)). Если по каким-то причинам происходит «отказ» - сброс темпа, или вам не хватает времени отдыха – это означает, что режим выбран неправильно.

Для среднеинтенсивных интервалов нагрузку можно оценить следующим образом, перед отрезком – пульс: (20-23), субъективная оценка (1-3); окончание отрезка – пульс: (26-29), субъективная оценка: (6-9).

Пример сетов стайеров: (1-3)x1500, (4-8)x800, (8-12)x400, (10-20)x200, (20-40)x100. Пример сетов спринтеров: (8-10)x100, (10-20)x50, (20-40)x25

Правила выбора темп

Чем короче отрезок, тем время отдыха должно быть меньше, а скорость больше. Например, для задания 10х50 скорость должна быть выше, чем для задания 5х100.

Чем больше время отдыха, тем скорость должна быть больше. Если время отдыха между отрезками большое, а скорость небольшая, то «объем работы над скоростью» может быть не значительным.

Метод 4. Повторный

Те же самые интервалы только каждый отрезок проплывается на результат и отдых между повторами от 1 до 5 минут. Отрезки проплываются с максимальной интенсивностью, предназначен прежде всего для работы над скоростью. Этот методом необходимо пользоваться дозировано, хорошо работает когда нужно «пробить застой».

Метод 5. Переменный

Задание ставится следующим образом - проплыть, например, 1500 в комфортном темпе и каждые 2(4,6) 50(100)м небольшое ускорение (2-5 сек с темпа) с возвратом к комфортному темпу. Метод направлен на работу над выносливостью (в большей степени) и на работу над скоростью (в меньшей степени). Метод считается среднеинтенсивный.

Метод 6. Горки

Суть метода заключается в изменении одного или более параметра задания на основе методов, приведенных выше.

10х100 с увеличением отдыха. Задача задания - побольше поработать над скорость в начале серии и потом на фоне утомления поработать над выносливостью не сбрасывая темп.

10х100 с увеличением отдыха и темпа. По мере того, как пауза отдыха увеличивается и повышается скорость плавания, будет изменяться направленность задания. Т/е сначала это будет больше интервальный метод, а к завершению ближе к повторному.

1500 каждые 500м повышаем темп. Повышение интенсивности, контроль скорости. В начале серии больше работы над выносливостью к окончанию - работа над скоростью.

В зависимости от того, что меняется в «горке» она может быть больше ориентирована на скорость или на выносливость. Горки хороши тем, что с их помощью можно получить тренировки с интенсивностью выше среднего, но ниже максимальной. Кроме того, горками можно отработать определенные навыки, например, «накатывание на финиш».

Гипоксия

Базовым шаблоном дыхания является 2-2 (два гребка – вдох – два гребка …). Другие шаблоны должны рассматриваться как гипоксические. Выполнения заданий в условиях гипоксии увеличивает эффект от задания.

Планирование тренировок

Прежде всего нужно понимать в каком состоянии развития технической базы вы находитесь. Если есть грубые ошибки или техника разваливается под нагрузкой или на больших объемах, есть смысл большую часть тренировки посвятить упражнениям и объемным заданиям с отработкой технических элементов. Ну и чтобы не скучно было разбавить короткими интервалами.

В том случае, когда база более или менее сформирована можно спланировать тренировки исходя из следующих принципов:

1. Большинство заданий должно выполняться в средней интенсивности.
2. Для стайеров и марафонцев работа над выносливостью приоритетнее работы над скоростью, соотношение 10 к (1-3), мне кажется разумным.
3. Основные методы тренировок - объемы и интервалы.

Теперь зная комфортный темп, например, 2:00 (чтобы удобнее было считать); количество тренировок в неделю, например, 4; и их длительность, например 60 мин, можно оценить примерный объем в неделю: (60 / 20) * 4 = 12 км.

Из этих 12 км, примерно, 2 км должна быть работа над скоростью, остальное работа над выносливостью. После этого, можно расписать тренировки по дням.