УЧЕБНЫЕ НОРМАТИВЫ

ПО ОСВОЕНИЮ НАВЫКОВ, УМЕНИЙ, РАЗВИТИЮ ДВИГАТЕЛЬНЫХКАЧЕСТВ.

2 класс

Контрольные упражнения	Мальчики
1. Бег 30 м с высокого старта, с
2. Челночный бег 3х10 м, с Челночный бег 4х9м, с
3. Бег 1000 м,	Безучета времени
4. Многоскоки 8 прыжков, м
5. Метание мяча в цель с 6 м из 5 попыток, раз
6. Подтягивание на высокой перекладине из виса, раз
7. Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз
8. Ходьба на лыжах 1 км,мин, сек
9. Кросс 1 км	Безучета времени
10.Прыжок в длину с места, см
11. Прыжки со скакалкой за 1 мин

3 класс

Контрольные упражнения	Мальчики
2. Челночный бег 3х10 м, с
3. Челночный бег 4х9м, с
4. Бег 1500 м,	Безучета времени
5. Многоскоки 8 прыжков, м
6. Метание мяча в цель с 6 м из 5 попыток, раз
7. Подтягивание на высокой перекладине из виса, раз
8. Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз
9. Ходьба на лыжах 1 км,мин, сек
10. Ходьба на лыжах 1 км,мин, сек	Безучета времени
11. Кросс 1,5 км	Безучета времени
11 .Прыжок в длину с места, см
12. Прыжки со скакалкой за 1 мин

4 класс

Контрольные упражнения	Мальчики
1. Бег 30 м с высокого старта, с
2. Бег 60 м, с
3. Бег 200 м, с
4. Бег 2000 м,	Без учет времени
5. Прыжок в длину с разбега, см
6. Прыжок в высоту с разбега, см
7. Метание мяча 150 г, м
8. Подтягивание на высокой перекладине из виса, раз
9. Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз
10.Бег на лыжах 1 км,мин, сек
11. Бег на лыжах 2 км,мин, сек	Без учет времени
12. Кросс 2 км	Без учет времени
13. Прыжок в длину с места, см
14. Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно за 1 мин, раз
15. Челночный бег 4х9 м, сек
16. Прыжки со скакалкой за 1 мин

5 класс

Контрольные упражнения	Мальчики
Экспресс тесты
1. Бег 30 м, с
4. Прыжок в длину с места, см
Легкая атлетика
1. Бег 60 м, с
2. Бег 300 м, мин, с
3. Бег 1000 м, мин, с
4. Бег 2000 м	Без учета времени
5. Кросс 1,5 км, мин, с
8. Метание мяча 150 г, м
Лыжи
1.Одновременный бесшажный ход
2. Подъем «елочкой»
3. Спуск в «ворота» из палок
4. Торможение «плугом»
5. Бег на лыжах 1 км,мин, сек
6. Бег на лыжах 2 км,мин, сек	Без учета времени
БАСКЕТБОЛ
1. Ведение мяча бегом
ГИМНАСТИКА
1. Лазание по канату в два приема и спуск
2. Акробатическое соединение из 3-4 элементов
3. Опорный прыжок через козла
4. Прыжки со скакалкой за 1 мин
ПЛАВАНИЕ
1. Плавание без учета времени, м

6 класс

Контрольные упражнения	Мальчики
Экспресс тесты
1. Бег 30 м, с
2. Подтягивание на высокой перекладине из виса, раз
3. Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз
4. Прыжок в длину с места, см
5. Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно за 1 мин, раз
6. Челночный бег 4х9 м, с
ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА
1. Бег 60 м, с
2. Бег 300 м, мин, с
3. Бег 1000 м, мин, с
4. Бег 1500 м, мин, с
5. Бег 2000 м	Безучетавремени
6. Прыжок в длину с разбега, см
7. Прыжок в высоту с разбега, см
8. Метание мяча 150 г, м
9. Кросс 1,5 км
10. Кросс3 км, мин, сек	Безучетавремени
БАСКЕТБОЛ
ГИМНАСТИКА
1. Лазание по канату в 3 и 2 приема
2. Опорный прыжок ноги врозь через козла
3. Прыжки со скакалкой за 1 мин
4. Акробатическое соединение из 3-4 элементов
ЛЫЖИ
2. Одновременный двухшажный ход
4. Поворот «плугом» на спуске
5. Бег на лыжах1 км
6. Бег на лыжах 2 км,мин, сек
ПЛАВАНИЕ
1. Плавание,мин, с

7 класс

Контрольные упражнения	Мальчики
Экспресс тесты
1. Бег 30 м, с
2. Подтягивание на высокой перекладине из виса, раз
3. Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз
4. Прыжок в длину с места, см
5. Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно за 1 мин, раз
6. Челночный бег 4х9 м, с
ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА
1. Бег 60 м, с
2. Бег 300 м, мин, с
3. Бег 1000 м, мин, с
4. Бег 1500 м, мин, с
5. Бег 2000 м	Безучетавремени
6. Прыжок в длину с разбега, см
7. Прыжок в высоту с разбега, см
8. Метание мяча 150 г, м
БАСКЕТБОЛ
1. Бросок в кольцо после ведения
ГИМНАСТИКА
5. Опорный прыжок через козла в ширину (105 си)
ЛЫЖИ
1. Попеременный двухшажный ход
3. Одновременный одношажный ход
5. Бег на лыжах1 км
6. Бег на лыжах 2 км, мин, сек
6. Бег на лыжах 3 км, мин, сек	Без учета времени
ПЛАВАНИЕ
1. Плавание,мин, с
2. Плавание без учета времени, м

8 класс

Контрольные упражнения	Мальчики
Экспресс тесты
1. Бег 30 м, с
2. Подтягивание на высокой перекладине из виса, раз
3. Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз
4. Прыжок в длину с места, см
5. Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно за 1 мин, раз
6. Челночный бег 4х9 м, с
ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА
1. Бег 60 м, с
2. Бег 300 м, мин, с
3. Бег 1000 м, мин, с
4. Бег 2000 м, мин, с
5. Бег 3000 м	Безучетавремени
6. Прыжок в длину с разбега, см
7. Прыжок в высоту с разбега, см
8. Метание мяча 150 г, м
БАСКЕТБОЛ
ГИМНАСТИКА
1. Лазание по канату в 2 приема
2. Лазание по канату в 3 приема
3. Соединение упражнение на брусьях
4. Соединение упражнений на перекладине
5. Опорный прыжок через коня с поворотом на 90о
6. Опорный через козла в длину (110 см)
7. Прыжки со скакалкой за 1 мин
8. Акробатическое соединение из 3-4 элементов
ЛЫЖИ
1. Попеременный двухшажный ход
3. Коньковый ход
5. Бег на лыжах1 км
6. Бег на лыжах 2 км,мин, сек
7. Бег на лыжах 3 км,мин, сек
8. Бег на лыжах 5 км,мин, сек	Безучетавремени
9. Кросс 2 км, мин, с
10. Кросс 3 км,мин, с
ПЛАВАНИЕ
1. Плавание,мин, с
2. Плавание без учета времени, м

9 класс

Контрольные упражнения	Мальчики
Экспресс тесты
1. Бег 30 м, с
2. Подтягивание на высокой перекладине из виса, раз
3. Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз
4. Прыжок в длину с места, см
5. Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно за 1 мин, раз
6. Челночный бег 4х9 м, с
ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА
1. Бег 60 м, с
2. Бег 300 м, мин, с
3. Бег 1000 м, мин, с
4. Бег 2000 м, мин, с
5. Бег 3000 м	Безучетавремени
6. Прыжок в длину с разбега, см
7. Прыжок в высоту с разбега, см
8. Метание мяча 150 г, м
БАСКЕТБОЛ
1. Бросок в кольцо после ведения (из 6 бросков)
2. Штрафной бросок (из 10 бросков)(девочки с 3 метров)
3. Бросок в прыжке
ГИМНАСТИКА
2. Лазание по канату в 3 приема
3. Соединение упражнение на брусьях
4. Соединение упражнений на перекладине
5. Опорный прыжокбоком через коня с поворотом на 90о
6. Опорный прыжоксогнув ноги через козла в длину (115 см)
7. Прыжки со скакалкой за 1 мин
8. Акробатическое соединение из 3-4 элементов
10. Упражнение в равновесии на бревне (соединение)
ЛЫЖИ
1. Попеременный четырехшажный ход
2. Одновременный одношажный ход
3. Коньковый ход
4. Торможение и поворот «плугом»
5. Бег на лыжах1 км
6. Бег на лыжах 2 км,мин, сек
7. Бег на лыжах 3 км,мин, сек
8. Бег на лыжах 5 км,мин, сек	Безучетавремени
9. Кросс 2 км, мин, с
10. Кросс 3 км,мин, с
ПЛАВАНИЕ
1. Плавание,мин, с
2. Плавание без учета времени, м

10 класс

Контрольные упражнения	Мальчики
Экспресс тесты
1. Бег 30 м, с
2. Подтягивание на высокой перекладине из виса, раз
3. Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз
4. Прыжок в длину с места, см
5. Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно за 1 мин, раз
6. Челночный бег 4х9 м, с
ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА
1. Бег 100 м, с
2. Бег 300 м, мин, с
3. Бег 1000 м, мин, с
4. Бег 2000 м, мин, с
5. Бег 3000 м				Безучетавремени
6. Бег 5000 м	Безучетавремени
7. Кросс 800 м
6. Прыжок в длину с разбега, см
7. Прыжок в высоту с разбега, см
БАСКЕТБОЛ
1. Бросок в кольцо после ведения (из 6 бросков)
2. Штрафной бросок (из 10 бросков)(девочки с 3 метров)
ГИМНАСТИКА
2. Лазание по канату
3. Соединение упражнений на брусьях из 3-4 элементов
4. Соединение упражнений на перекладине из 3-4 элементов
5. Опорный прыжокбоком через коня углом
6. Опорный прыжок через коня в длину (120 см)
7. Прыжки со скакалкой за 1 мин
8. Акробатическое соединение из 3-4 элементов
9. Подъем переворотом в упор на высокой перекладине
11. Лазание по канату без помощи ног, м
1. Попеременный двухшажный ход
7. Коньковый ход
8. Бег на лыжах1 км
9. Бег на лыжах 2 км,мин, сек
				Безучетавремени
12. Кросс 2 км, мин, с
13. Кросс 3 км, мин, с
14. Кросс 5 км, мин, с	Безучетавремени
ПЛАВАНИЕ
1. Плавание,мин, с
2. Плавание без учета времени, м

11 класс

Контрольные упражнения	Мальчики
Экспресс тесты
1. Бег 30 м, с
2. Подтягивание на высокой перекладине из виса, раз
3. Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз
4. Прыжок в длину с места, см
5. Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно за 1 мин, раз
6. Челночный бег 4х9 м, с
ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА
1. Бег 100 м, с
2. Бег 300 м, мин, с
3. Бег 1000 м, мин, с
4. Бег 2000 м, мин, с
5. Бег 3000 м				Безучетавремени
6. Бег 5000 м	Безучетавремени
7. Кросс 1 км
6. Прыжок в длину с разбега, см
7. Прыжок в высоту с разбега, см
БАСКЕТБОЛ
1. Бросок в кольцо после ведения (из 6 бросков)
2. Штрафной бросок (из 10 бросков)
ГИМНАСТИКА
1. Лазание по канату
2. Соединение упражнений на брусьях из 4-5 элементов
3. Соединение упражнений на перекладине из 4-5 элементов
4. Опорный прыжок через коня
5.Опорный прыжок через коня в длину (120 см) ноги врозь
6. Прыжки со скакалкой за 1 мин
7. Акробатическое соединение из 4-5 элементов
8. Подъем переворотом в упор на высокой перекладине
9. Подъемсилой в упор на высокой перекладине
10. Упражнение в равновесии на бревне (соединение из 3-4 элементов)
11. Удержание ног в положении угла, с
12. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях, раз
13. Лазание по канату5 м без помощи ног, с
14. Комбинация с гимнастической скакалкой, с
15. Длинный кувырок через препятствие 100 см
16. Комбинация с гимнастическим обручем
ЛЫЖИ
1. Попеременный двухшажный ход
2. Одновременный бесшажный ход
3. Одновременный двухшажный ход
4. Переход с одногохода на другой
5. Попеременный четырехшажный ход
6. Одновременный одношажный ход
7. Коньковый ход
8. Бег на лыжах1 км
9. Бег на лыжах 2 км,мин, сек
10. Бег на лыжах 3 км,мин, сек
11. Бег на лыжах 5 км,мин, сек				Безучетавремени
12. Кросс 2 км, мин, с
13. Кросс 3 км,мин, с
14. Кросс 5 км, мин, с	Безучетавремени
ПЛАВАНИЕ
1. Плавание,мин, с
2. Плавание без учета времени, м

Самым распространенным способом для того, чтобы поддерживать тело в тонусе является бег. С его помощью можно значительно улучшить показатели физического здоровья. Чтобы разнообразить тренировочный процесс некоторые используют челночный бег. После таких занятий можно быстро заметить улучшения, как в плане выносливости, так и в скорости

Регулярно занимаясь челночным бегом, спортсмен нарабатывает скорость при помощи специфической техники постоянного ускорения. К тому же для правильного выполнения такого бега необходимо соблюдать баланс и проявлять немалую ловкость в движениях. Резкое изменение направления разбега способствует развитию общей моторики тела, а также помогает вырабатывать устойчивость к постоянной смене темпа.

Изначально при помощи челночного метода переправляли грузы по реке с одного берега на другой. Таким образом, приходилось постоянно менять направление движения для того, чтобы доставить как можно большее количество вещей. В прошлом небольшим лодкам необходимо было совершать в день по несколько переправ туда и обратно. На таком же принципе построен челночный бег. Начиная свой путь в точке А, спортсмен должен добраться до точки Б и вернуться обратно, такую дистанцию ему необходимо пробежать несколько раз, в зависимости от установленных нормативов.

Стандартная дистанция в челночном беге не превышает 100 метров в одну сторону. Такие небольшие отрезки спортсмен должен преодолевать, периодически добегая до конечной точки пути, где ему необходимо совершить резкий разворот и побежать в другом направлении обратно. Важно не потерять драгоценные секунды во время касания при смене движения. Главная цель – выполнить установленное количество поворотов и прийти к финишу за минимальное время.

Самыми распространенными считаются пять видов дистанции. Нормативы челночного бега в каждом конкретном случае разные, обычно применяются на уроках физкультуры в учебных заведениях или на тренировочных сборах в спортивных секциях.

Таблица №1. Нормативы по челночному бегу для мужчин и женщин

Дистанция, в метрах	Мужчины (время в секундах)	Женщины (время в секундах)
3х10	7,3 - 8,2	8,4 - 9,7
4х9	11,4 - 11,8	11,7 - 12,4
5х20	20,2 - 25,0	21,5 - 26,0
10х10	24,0 - 34,4	29,0 - 39,3
4х100	60,6 - 106,0	-

Для разнообразия в челночном беге иногда используют различные вспомогательные предметы, которые необходимо переносить с одного конца дистанции на другой. Таким методом часто пользуются при проведении на соревнованиях. Это не позволяет участникам мухлевать, не добегая до черты, поскольку главной задачей является переправить предмет на другую сторону, добежав и взяв его.

Челночный бег относят к одному из видов спринтерских забегов. Однако многие спортсмены предпочитают пробегать более длинную дистанцию по прямой, поскольку такая задача выглядит значительно легче, чем преодолевать несколько коротких отрезков. Во время челночного бега спортсмену необходимо успеть развить максимально возможную скорость, суметь резко затормозить на наименьшем отрезке дистанции, правильно сгруппироваться и снова начать движение с низкого старта. К тому же такой комплекс упражнений приходится повторять по несколько раз во время одного забега. Только сильно развитый физически человек сможет преодолеть этот путь без травм и при этом затратить минимум времени.

Такая тренировка считается максимально травмоопасной. Поскольку во время челночного бега задействованы все группы мышц, для предотвращения неприятных повреждений рекомендуется обязательно перед занятием проводить хорошую разминку несколько минут. Только после того, как будут разогреты все мышцы, можно приступать к основной тренировке. Нагрузка во время бега идёт не только на тело, но и на внутренние органы, особенно задействуется сердечная мышца и легкие. Поэтому стоит быть внимательными при выполнении упражнений: при малейшем признаке недомогания следует прекратить тренировку и, если необходимо, обратиться к врачу за помощью и консультацией.

При точном и верном выполнении техники челночного бега можно довольно скоро увидеть положительные результаты. Такая тренировка оказывает максимальное положительное воздействие на весь организм в целом. Челночный бег помогает укрепить все мышцы и кости, улучшает кровеносную систему, способствуя нормализации кровообращения, развивает общую координацию движений.

Часто челночный бег применяется на тренировках в игровых видах спорта, где направление движения спортсменов может резко меняться. Например, к ним относятся , регби, крикет и другие. Благодаря таким тренировкам игроки могут быстро улучшить скоростные показатели, качественно поработать над координацией движений, а также развить ловкость. Однако такие занятия будут полезны не только спортсменам, но и простым людям, увлекающимся активным образом жизни.

Техника челночного бега

Для того чтобы получить максимальный положительный эффект от тренировки, должна соблюдаться правильная техника челночного бега. Ведь не только скорость прохождения дистанции способна влиять на конечный результат, также важно качественно преодолевать препятствия в виде резких разворотов.

Многие тренеры для начала рекомендуют отработать технику выполнения бега на небольших скоростях, чтобы потом можно было наращивать темп. Таким образом, у спортсмена будет выработана система прохождения дистанции, и, в конечном счёте, удастся сэкономить пару драгоценных секунд. Для качественного челночного бега следует знать три основных момента:

— как правильно стартовать;

— как грамотно бежать;

— как быстро финишировать.

1.Старт

Поскольку дистанция менее 100 метров, то использование стартовых колодок необязательно. Каждый спортсмен самостоятельно определяется со стойкой на старте, кому-то удобнее двигаться с низкого исходного положения, а кому-то с высокого. К тому же можно выбирать стартовую позицию, ориентируясь на половое покрытие. Это может быть асфальт, беговая дорожка или газон.

Для начала важно определиться с толчковой ногой, из этого будет рассчитываться правильное стартовое положение. Для того чтобы точнее определить толчковую ногу, многие тренера используют простой способ. В то время, когда спортсмен находится в расслабленном состоянии и ни о чем не подозревает, они слегка толкают его в спину и смотрят, на какую именно ногу тот упадёт сначала. Таким образом, можно с легкостью узнать о толчковой ноге спортсмена.

Положение тела на старте должно быть похожим на то, как выглядит профессиональный конькобежец. Опорная нога повернута примерно на 30 градусов и стоит на линии старта, находясь в максимально напряженном состоянии, свободная нога расположена сзади на носке. Спина ровная, поясница не напряжена, находится в статичном положении, тело слегка подано вперед.

Как только прозвучал сигнал старта, необходимо резко оттолкнуться опорной ногой и по инерции выбросить туловище вперед. В этот момент важно подхватить толчок всем телом и поднять корпус вверх, при этом сохраняя рывок. Профессиональному спортсмену важно качественно проработать технику старта, поскольку именно от этого будет зависеть темп всего бега.

2.Бег по дистанции

Для развития наибольшей скорости необходимо пробегать дистанцию на носках, таким образом, экономится время, которое было бы потрачено на толчок за счет всей стопы. К тому же верным решением будет увеличение числа шагов: чем чаще бежит спортсмен, тем его скорость становится выше. Чтобы поработать над этой особенностью, можно воспользоваться и выполнять прыжки с максимальной частотой.

Освоение техники челночного бега невозможно без качественной проработки стопорящего шага. Он необходим для правильного разворота в конечной точке каждого отрезка дистанции. Чем стремительнее и точнее будет этот шаг, тем резче будет выполнена смена движения, а значит, времени потратиться меньше. Для качественной отработки правильной техники стопорящего шага могут быть использованы командные игры, например, волейбол, футбол или хоккей.

3.Финиш

Для начинающих спортсменов рекомендуется выбрать технику стремительного финиширования на максимальной скорости. Более опытные бегуны обычно применяют на финише эффектный бросок грудным и плечевым поясом, за счёт которого можно выбиться в лидеры на последних метрах дистанции. Однако этот способ рискован тем, что при неправильном выполнении можно получить серьезные травмы. Поэтому если все же координация недостаточно развита, следует обратить внимание на первый способ финиширования.

Заключение

Довольно просто освоить правильную технику и качественно выполнять челночный бег, видео обучающего характера можно найти в открытом доступе в Интернете, так появляется возможность наиболее точно понять все аспекты тренировки. Не стоит забывать, что любое занятие должно базироваться на тщательной разминке и правильных упражнениях для челночного бега. Таким образом, можно будет эффективнее воздействовать на весь организм в целом.

Челночный бег является одновременно самым необычным и самым травмоопасным бегом на короткие дистанции. Однако если все выполнять правильно и в точности соблюдать технику бега, то можно не только показывать высокие результаты, но и получать удовольствие от тренировочного процесса. Этот бег хорош ещё и тем, что является универсальным и полезен во многих других игровых видах спорта.

А для чего еще нужен челночный бег?

Что такое челночный бег, почему его так называют и зачем так бегать? Это еще одна разновидность бега в легкой атлетике. Давайте разберемся подробнее.

Введение в челночный бег

Слово «челнок» часто употребляется для обозначения детали швейной машины, к которой крепится нить. Она ходит вверх и вниз, продевая нитку сквозь ткань. Благодаря такому изобретению ручной труд по созданию, например, одежды стал полностью автоматизированным.

Челночный бег получил свое название из-за постоянной смены направления. Обычно это бег между двумя точками вперед-назад. Чаще стартуют от точки А, бегут до точки Б, там разворачиваются (вокруг точки Б) и бегут обратно к точке А. За один забег спортсмены перемещаются от А к Б до 10 раз.

Челночный бег – норматив ГТО, обязательный норматив на уроках физкультуры в школах. Для спортсменов это отличный вариант отработать координацию и быструю смену направления бега с максимальным сохранением скорости.

Сегодня челночный бег – вид тренировок, вид бега, который может практиковать каждый.

Особенности челночного бега

Вы спросите, зачем бегать по образу челнока, если есть интервальные забеги, . Мы поясним: это разные виды нагрузки. Вот что происходит при челночном беге:

1. Вы стартуете по принципу спринтера, в первые секунды развивая максимальную скорость. И вот, только вы развили эту скорость, вы подбегаете к точке разворота. Нужно постараться, не сбавляя скорости, развернуться. Но инерция вам этого сделать не даст, поверьте.
2. Обычно в точке разворота нужно коснуться пола или какого-либо флага, или же перенести предмет. В таком случае все это называется челночный бег с переносом 2–3 предметов. Сами понимаете, сохранить скорость в таком случае нереально, ведь вам нужно остановиться, поменять направление на 180 градусов и вновь разгоняться.
3. И вот, вы меняете скорость, разгоняетесь, и снова в начальной точке нужно тормозить.

Таким образом, вы похожи на челнок, который бегает туда-сюда. Это комплексная нагрузка, развивающая координацию, скоростные качества, чувство равновесия и моторику мышц тела. Все это необходимо для любой игры с мячом, хоккея, боевых единоборств.

Так как нагрузка в данном виде бега большая, перед тренировкой нужно хорошо разогреться. Иначе вы рискуете получить травму.

Варианты челночного бега

Обычно расстояние между двумя точками в этом виде легкой атлетики составляет 10 метров, 9 или 7–8 метров. Для мужчин и женщин расстояния разные. Бег по 10 метров делается 4–10 раз.

Существует множество разных вариантов: нужно оббегать вокруг крайних точек на дистанции, в одну сторону бежим лицом вперед, а обратно – спиной вперед.

Поэтому виды челночного бега различаются по технике исполнения, количеству отрезков и расстоянию между точками А и Б (напомним, что точка А – старт, а Б – место разворота или смены направления бега).

Существует челночный бег 10х10, челночный бег 3х10. В школе практикуют челночный бег 4х9. Вариаций может быть много. И этим хороша легкая атлетика – разнообразие вариантов делает ее интересным видом спорта.

Техника челночного бега помогает избежать травм и добиться лучшего результата. Давайте ее разберем.

Техника челнока

У челночного бега техника выполнения подразумевает следующие основные положения и этапы.

Старт

Стартовое положение – стоим, одна нога вперед, центр тяжести тела на ней. Одна рука отведена назад и готова помогать на старте, перемещая массу тела еще дальше вперед.

Когда звучит команда старта, тело наклоняется еще дальше вперед, толчковая нога делает свое дело, а вторая готовится быстро принять эстафету. Кто-то рекомендует бежать на носках для большей скорости. Стартуйте так, как вам удобнее. Главное, чтобы скорость была хорошей.

Все, вы стартовали. Задача номер один – набрать максимальную скорость в первые 2 секунды.

Точка Б

Бежать до точки Б – дело простое. А вот что делать, когда вы добежали до нее? Как бегать дальше? Нужно начать уносить центр тяжести тела назад на таком расстоянии от точки Б, чтобы ваша скорость снизилась до нужной для разворота именно в этой точке, а не раньше или позже. В первом случае вы рискуете потерять время, а во втором – убежать дальше нужной точки.

Если вы будете бежать обратно спиной, все проще. Вы гасите скорость, огибая точку Б, и бежите обратно. Если же вам нужно развернуться, вы наклоняетесь в сторону поворота подобно мотоциклисту, чтобы инерция не унесла вас куда-нибудь.

В точке А делаете то же самое, что и в Б.

Если вам нужно поднять какой-либо предмет, можно применять экстренное торможение с захватом предмета. Но это означает, что ваша скорость уйдет в ноль и вам придется снова разгоняться. На этом этапе вы можете серьезно потерять дорогие секунды. Все-таки челночный вид бега – спринтерский вид состязаний.

Таким образом, техника бега решает очень многое.

Условия для челночного бега

Итак, теперь вы знаете, как правильно бегать челночный бег. Рассмотрим, какие требования к условиям окружающей среды предъявляются данным видом спорта.

Поверхность не должна быть скользкой. То есть, нельзя бегать по челночному типу в дождь, гололед. В таких случаях лучше переместиться в спортивный зал, иначе вы растянетесь на асфальте, показав наихудший в вашей жизни результат.

Точки А и Б должны находиться в таком месте, рядом с которым нет стен, заборов, каких-либо препятствий. Иначе вы рискуете влететь в них на полной скорости. Со стороны это выглядит смешно, но участнику столкновения может грозить травмой, как и падение на скользкой поверхности.

Для оптимального бега нужно надеть удобные нескользкие кроссовки, тщательно зашнуроваться. Развязавшийся во время бега шнурок тоже может стать причиной падения. А завязывать вам его будет некогда. Каждая секунда на счету.

Одежда не должна мешать вам, сковывать движения. Но и слишком свободная, висящая на вас подобно мешку, тоже не подойдет – она будет замедлять бег.

Как начать бегать по челночному типу

Тренировки по челночному бегу осуществляются на малых скоростях. Задача номер один – научить тело правильно двигаться, чувствовать скорость и адекватно реагировать на ее смену.

Если бежать быстро на первых тренировках – толку будет мало. Сначала приучаем тело к правильной технике, затем уже отрабатываем на более высоких скоростях!

И не забываем качественно разогревать мышцы перед бегом. Без разминки вы запросто можете что-нибудь потянуть.

Одним из самых приоритетных направлений в МВД и МЧС является физическая подготовка сотрудников.

Условия несения службы требуют от работников не только высоких профессиональных навыков, но и физической выносливости.

Проверка подготовленности заключается в регулярной сдаче нормативов, в число которых входят подтягивания, отжимания, гиревой спорт и челночный бег.

Особенности сдачи нормативов для представителей МВД и МЧС

Челночный бег входит в число нормативов по лёгкой атлетике и ускоренному передвижению.

Отличие его от других видов проверки скоростных качеств состоит в том, что беговые упражнения выполняются по 3—6 раз с перерывами на отдых, продолжительность которого позволяет осуществлять повторения без потери скорости.

Условия сдачи

Задание выполняется на стадионе, в спортивном зале или на плоской площадке с чётко расчерченными линиями старта и разворотов . Традиционно при челночном беге длина одной линии равняется 10 м .

Фото 1. Демонстрация правильной техники челночного бега: от старта до прикосновения к точке разворота.

Сотрудники МВД и МЧС сдают норматив в спортивной форме (повседневная форма одежды не допускается) и специальной спортивной обуви (в беговых кроссовках). В последние годы практикуется сдача нормативов в обмундировании органов МВД или МЧС для отработки скорости в чрезвычайных ситуациях.

Важно! К сдаче норматива допускаются лишь те сотрудники, которые прошли медосмотр и не имеют проблем со здоровьем.

Техника выполнения

1. Команда «На старт» — встать у линии старта таким образом, чтобы одна нога стояла на линии , другая была отведена на 20-30 см назад.

Команда «Внимание» — наклонить корпус вперёд , слега согнуть ноги, перенести вес на впереди стоящую ногу. Плечевой корпус при этом следует опустить вниз, вывести вперёд руку , противоположенную выставленной ноге.

Допускается на старте опираться руками о землю.

1. Команда «Марш» — оторваться от земли опорной ногой и начать забег. Пробежать 10 м до отметки разворота, дотронуться рукой до поверхности за линией и бежать в обратном направлении .

Важно! Нельзя использовать как опору на развороте посторонние предметы или неровности над поверхностью пола. В случае таких нарушений результат норматива аннулируется.

Челночный бег 10×10 с учётом пола и возраста

Для квалифицированной проверки физической подготовленности служащих МВД и МЧС оценка производится по 100-балльной системе . В зависимости от пола и возраста бегунам для сдачи норматива требуется набрать определённое количество баллов.

Фото 2. При челночном беге судья внимательно следит, чтобы бегуны не выходили за отмеченные линии разворота.

Нормы для сотрудников МВД

Таблица показателей для мужчин (в секундах):

Таблица показателей для женщин (в секундах):

Нормы для работников МЧС

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором подробно разбирается техника челночного бега.

Последствия несоответствия физическим нормативам

В случае невыполнения требований по сдаче челночного бега, в соответствии с федеральным законом «О полиции» , сотрудник МВД или МЧС будет направлен на переаттестацию .

Челночный бег, его достоинства. Бег и ходьба – естественные упражнения, которые человек использует по замыслу природы, как средство передвижения и обеспечения жизненных потребностей. Эти упражнения физически развивают человека, стимулируют мышечный тонус, гармонически улучшают форму тела.

Челночный бег разработан человеком для развития дополнительных качеств (выносливости, быстроты реакции, ловкости, умения координировать движения), при подготовке футболистов, баскетболистов, боксеров, легкоатлетов, других спортсменов к соревнованиям.

Дополнительные качества вырабатываются благодаря специфике челночного бега: повторяющиеся движения в противоположном направлении с резким изменением направления движения в конце промежуточной дистанции.

Нормативы по челночному бегу

Нормативы челночного бега для школьников по классам

Упражнение челночный бег в школах	Мальчики			Девочки
	5	4	3	5	4	3
3х10 м (сек.)	9.9	10.8	11,2	10.2	11,3	11,7
4×9 м, сек	12,0	12,8	13,2	12,4	12,8	13,2
3×10 м, сек	9,1	10,0	10,4	9,7	10,7	11,2
3×10 м, сек	8,8	9,9	10,2	9,3	10,3	10,8
3×10 м, сек	8,6	9,5	9,9	9,1	10,0	10,4
4×9 м, сек	10,2	10,7	11,3	10,5	11,0	11,7
4×9 м, сек	10,0	10,5	11,5	10,3	10,7	11,5
4×9 м, сек	9,8	10,3	10,8	10,1	10,5	11,3
4×9 м, сек	9,6	10,1	10,6	10,0	10,4	11,2
4×9 м, сек	9,4	9,9	10,4	9,8	10,2	11,0
4×9 м, сек	9,3	9,7	10,2	9,7	10,1	10,8
4×9 м, сек	9,2	9,6	10,1	9,8	10,2	11,0

Используются для оценки уровня физической подготовки человека. Нормативы челночного бега 3*10 м для школьников разработаны в зависимости от возраста (7-17 лет), пола и уровня подготовки (высокий, средний, низкий). Например, для мальчиков 7 лет с низким уровнем подготовки норматив составляет 11, 2 сек., а для девочки 11,7 сек. Для юноши 17 лет с высоким уровнем подготовки норматив 7,2 сек., а для девушки 8,7 сек.

В нормах ГТО челночный бег 3*10 м предусмотрен в качестве обязательного упражнения для 1-ой возрастной группы (6-8 лет). Для сдачи норматива золотого, серебряного и бронзового знака мальчик должен преодолеть эту дистанцию соответственно за 9,2; 10,1 и 10,4 сек., а девочка за 9,7; 10,7 и 10,9 сек.

ГТО нормативы по челночному бегу 3х10м

Челночный бег 3*10 м (с)	Мальчики
1 ступень (6-8 лет)
2 ступень (9-10 лет)
3 ступень (11-12 лет)
4 ступень (13-15 лет)
5 ступень (16-17 лет)
6 ступень (18-24 лет)
6 ступень (25-29 лет)
7 ступень и далее	не проводится

Нормативы 3х10 для студентов ВУЗов

Для студентов также предусмотрены уроки физкультуры, и нормативы могут отличаться по ВУЗам.

Челночный бег нормативы мвд

Для вступления на службу по контракту

В спецназе ориентируются на результат меньше 25 секунд 10*10 метров

Нормативы челночного бега для военнослужащих / таблица начисления балов 10х10м
			< 30 лет (сек)	> 30 лет (сек)
100			29,0	31,0
99			29,1	31,1
98			29,2	31,2
97			29,3	31,3
96			29,4	31,4
95			29,5	31,5
94			29,6	31,6
93
92			29,7	31,7
91			29,8	31,8
90			29,9	31,9
89
88			30,0	32,0
87			30,1	32,1
86			30,2	32,2
85
84			30,3	32,3
83			30,4	32,4
82			30,5	32,5
81
80			30,6	32,6
79			30,7	32,7
78			30,8	32,8
77
76			30,9	32,9
75			31,0	33,0
74			31,1	33,1
72			31,2	33,2
71			31,3	33,3
70			31,4	33,4
68			31,5	33,5
66			31,6	33,6
65			31,7	33,7
63			31,8	33,8
62
61			31,9	33,9
60			32,0	34,0
59			32,2	34,2
58			32,4	34,4
57			32,6	34,6
56			32,9	34,9
55			33,1	35,1
54			33,3	35,3
53			33,5	35,5
52			33,7	35,7
51			34,0	36,0
50			34,1	36,1
49			34,2	36,2
48			34,3	36,3
47			34,4	36,4
46			34,5	36,5
45			34,6	36,6
44			34,7	36,7
43			34,8	36,8
42			34,9	36,9
41			35,0	37,0
40			35,1	37,1
39			35,2	37,2
38			35,3	37,3
37			35,4	37,4
36			35,5	37,5
35			35,6	37,6
34			35,7	37,7
33		35,8	37,8
32		35,9	37,9
31		36,0	38,0
30		36,1	38,1
29		36,2	38,2
28		36,3	38,3
27		36,4	38,4
26		36,5	38,5
25		36,6	38,6
24		36,7	38,7
23		36,8	38,8
22		36,9	38,9
21		37,0	39,0
20		37,1	39,1
19		37,2	39,2
18		37,3	39,3
17
16
15
14
13
12
11
10
9
8
7
6

Нормативы челночного бега 10*10 и 4*9 м разработаны для военнослужащих и мальчиков 9-11 классов. Для школьников 8-х классов применяют оценивание челночного бега 5*10 м, а для девушек 3*10 и 3*9 м при низком уровне развития. Например, для получения оценки «5» ученику 11 класса необходимо пробежать дистанцию 4*9 м за 9,2 сек., а ученице за 9,8 сек.

Дистанции челночного бега.

Челночный бег применяется на дистанциях до 100 м с преодолением промежуточных дистанций (чаще всего 9-10 м) в прямом и обратном направлениях до 10 раз. Челночный бег требует большего времени и энергозатрат при пробеге одинаковой дистанции, т.к. спортсмену приходится несколько раз обегать препятствие и снижать скорость для недопущения травм при поворотах на 1800 в конце промежуточной дистанции.

Челночный бег позволяет проводить тренировки в спортзале при неблагоприятной погоде, т.к. для этого упражнения нужна небольшая площадка с разметкой начала и конца промежуточных дистанций. При благоприятной погоде можно проводить тренировки по челночному бегу на стадионе или любой спортивной площадке.

Наиболее популярные дистанции челночного бега 10*10, 4*9 и 3*10 м, реже в методике подготовки школьников используются дистанции 5*10 и 3*9 м. При подготовке спортсменов тренер индивидуально подбирает дистанцию челночного бега в зависимости от подготовленности спортсмена и специфики задач, решаемых в процессе тренировки.

Техника челночного бега. На каждом этапе челночного бега (старте, прохождении промежуточной дистанции, повороте, финише) применяется определенная техника.

Видео, как тренер тренирует будущих футболистов

И техника выполнения на видео как правильно бегать челночный бег от тренера

Первоначальный старт чаще всего применяется высокий с опорой на одну руку, но допускаются и другие варианты старта. После прохождения каждой промежуточной дистанции в обратном направлении на старте используется техника торможения и последующего ускорения. Линии старта и поворота размечаются, ширина линий входит в длину промежуточной дистанции. Прохождение промежуточной дистанции включает правильную постановку первого шага и способность увеличивать на дистанции частоту укороченных шагов, которая первоначально вырабатывается быстрыми прыжками со скакалкой. В конце промежуточной дистанции нужно отметить это событие, например, касанием земли (пола) рукой и повернуться на 180°.

Повороты требуют освоения стопорящего шага, такой шаг, кроме челночного бега, наиболее часто используется в баскетболе. Нельзя использовать на повороте любые неровности или предметы в качестве опоры. Туловище спортсмен наклоняет в сторону измененного направления бега.

Финиш требует оснащения места из условий безопасности: защита стен спортзала в месте финиша матами, в районе финиша не должно быть предметов, столкновение с которыми угрожает получением травмы. Все элементы техники челночного бега вырабатываются повторениями в замедленном темпе.