Для того, чтобы воспламененный жаждой перемен новичок при первом посещении зала не растерялся, увидев брутальных мужчин и такие же брутальные тренажеры, мы вместе с абсолютным чемпионом РБ по бодибилдингу отправились в обитель железа, чтобы составить инструкцию «первых шагов» для неофита.

Максим Барма
абсолютный чемпион РБ по бодибилдингу 2016 года WFF-WBBF
тренер международного уровня
место съемки - тренажерный зал «Зебра»

- Вычислить в зале новичка очень легко. Его выдает техника выполнения упражнений. Вообще человек, который только пришел в зал, сначала должен овладеть техникой и только потом - наращивать массу, работать на рельеф и выносливость.

Разминка

Тренировку лучше всего начать с 10-15 минутного кардио (эллипсоид, беговая дорожка, «велосипед»), затем потянуть руки, ноги, разогреть мышцы и связки.

Упражнение 1

Тренажер : силовая рама
Что делаем : приседания

Тяги, приседания, жимы - в принципе, все тяжелоатлетические упражнения делаются на этом тренажере. Начнем с приседаний, они позволят включить ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Штанга устанавливается на стойках силовой рамы на необходимой высоте. Вы становитесь под гриф и размещаете его на плечах. Сводите лопатки, локти повернуты вперед. Снимаете гриф со стоек, прогнув спину в пояснице. Голова поднята. Опускаетесь, сгибая колени и отводя таз назад.

Упражнение 2

Тренажер : силовая рама
Что делаем : мертвая (становая) тяга на прямых ногах

Это упражнение подходит как девушкам, так и парням для построения ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Наравне с глубокими приседаниями в пол становая тяга и выпады - это основные классические упражнения, которые дают отличный результат.

Ноги стоят не широко, носочки несколько врозь. Не сгибая колен, опускаем корпус вниз и берем штангу. Изначально спина будет немного округлена, однако следующим движением согните колени, выставьте грудь вперед, одновременно отводя таз назад - спина должна стать прямой. Поднимая штангу, в верхней точке толкаете ягодицы вперед.

Упражнение 3

Используем : гантели
Что делаем : выпады

Выпады – это базовое классическое упражнение, при котором работают все мышцы от тазобедренного до коленного сустава. Вообще, чем большее количество мышц задействовано при упражнении, тем лучше: эффект будет сильнее.
Спина ровная, делаем шаг средней длины, касаемся коленом пола, встаем, делаем следующий шаг.

Выпады на месте менее результативны. Когда вы именно идете с гантелями - это задействует мышцы сильнее. В этом упражнении самое сложное - сохранять координацию и равновесие, поэтому первое время можно делать его без гантелей. Также, чтобы было проще, шажок можно делать немного в сторону, как лыжники, чтобы сохранить максимальное равновесие.

Упражнение 4

Тренажер для жима ногами
Что делаем : подъемы на носки

Когда мы делаем подъемы на носки стоя, мы включаем икроножную мышцу, заставляем ее работать, приобретать форму и объем. Когда делаем подъемы на носки сидя, у нас больше работают камбаловидные мышцы. Когда же силы на исходе, можно делать подъемы на носки в тренажере для жима ногами - в этом случае работают и камбаловидная, и икроножная мышцы.

Располагаем стопы на платформе, поднимаем платформу вверх, коленки при этом находятся «в замке». Становимся на носочки. Амплитуда короткая. Можете представлять, что становитесь на большой палец ноги.

Упражнение 5

Тренажер: гравитон
Что делаем: подтягивания

Если у вас еще не достаточно сильные руки, чтобы делать подтягивания самостоятельно, этот тренажер поможет их сымитировать.

Устанавливаем вес, к примеру, 50 килограмм. Встаем коленями на нижнюю платформу, а руками хватаемся за верхние держатели-ручки. Коленки выносим на сантиметра 1,5-2, чтобы сымитировать турник. Спинку держим ровно, голову приподнимаем, смотрим в потолок, и двумя ручками одновременно, подтягиваемся, локти при этом идут вдоль туловища.

Упражнение 6

Тренажер: кроссовер
Что делаем: тяга горизонтального блока к поясу нейтральным хватом в положении сет

Это упражнение для широчайших мышц спины. Сядьте на скамью. Ноги согните в коленях. Возьмитесь за ручку тренажера и тяните ее к талии. Подайте плечи назад, а грудь во время сокращения - вперед. Задержитесь на секунду, удерживая рукоятку у корпуса.

Упражнение 7

Тренажер : гиперэкстензия

Гиперэкстензия вовлекает в работу поясничные мышцы и улучшает ваш внешний вид: вы начинаете ходить ровнее, не сутулитесь.

Напрягите ягодичные мышцы и «переломитесь» в поясе через тренажер. Наклоните корпус вниз. В нижней точке траектории плавно, без рывков, поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении и снова повторите движение.

Выдыхать нужно в тот момент, когда происходит сокращение мышцы. Т.е. при любом усилии происходит выдох. В данном случае поднять тело тяжелее, чем опустить, следовательно, выдох делаем наверху.

Упражнение 8

Используем : штангу и горизонтальную скамью
Что делаем : жим

Упражнение увлекает в работу грудные мышцы, трицепсы и переднюю дельту.

Располагаемся на скамье, ноги немного под себя, упор в пятки, грудь вверх, снимаем штангу. Опускаем на нижний срез груди, из этого положения выжимаем штангу вверх.

Упражнение 9

Используем: наклонную скамью и гантели
Что делаем : жим

Располагаемся на скамье, ноги немножко под себя, локти разводим в стороны и поднимаем предплечья вертикально, чтобы гантели находились немного выше уровня груди. Разводя руки в стороны, опускаем гантели.

Упражнение 11

Используем : гантели
Что делаем: поочередное сгибание рук с супинацией стоя

Гантели берем нейтральным хватом, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. И начинаем супинировать: разворачиваем руку, мизинец при этом должен быть повернут к груди. Работаем на бицепс.

Заминка

Если вы пришли в зал для того, чтобы сжечь максимум жира, то кардио после тренировки нужно проводить от 20 минут и больше.

Если активное жиросжигание - это для вас не задача номер один, то закончить силовую тренировку можно 10-15 минутным кардио: эллипсоид, беговая дорожка, «велосипед».

За помощь в съемке материала благодарим тренажерный зал «Зебра» , недавно открывшийся на ул.В.Хоружей, 1А, 6 этаж (ст.м. Якуба Коласа, здание ТЦ «Силуэт»).
Тел: +375 29 602 62 06

Основной способ похудения, совмещаемый с соблюдением правильной диеты – это посещение тренажёрного зала. С его помощью прорабатываются все группы мышц, и активизируется процесс усиленного сжигания жировых отложений.

Для того чтобы добиться результата, недостаточно просто ходить на тренировки и выполнять упражнения. Важно заниматься на тренажёрах соблюдая правильную технику.

Занимаясь без тренера, очень трудно первое время не допускать ошибок. Поэтому, перед тем как начать заниматься, нужно изучить правильную технику применения тренажёрных устройств и особенности строения человеческого тела.

Особенности физиологии мышц

Мышечная ткань, соединённая со скелетом, формирует строение человеческого тела. У человека насчитывается около 600 различных мышц, каждая из которых имеет свои отдельные функции и особенности. Они состоят из эластичной упругой ткани. Их сокращение приводит в движение отдельные части тела.

При выполнении различных действий работает не одна, а группы мышц. Чем более локальным будет движение, например упражнение, направленное на определённую группу, тем меньше их будет сокращаться.

Сила характеризуется максимальным весом, который, сократившись, может поднять мышца. В зависимости от расположения на теле они делятся на группы.

Существуют мышцы:

• Пресса.
• Грудные.

Каждая группа берет на себя отдельные виды нагрузок. Поэтому упражнения на тренажёрах делятся по категориям работающих частей тела.

С чего начать тренировки в тренажёрном зале?

Пренебрегать разминкой нельзя. Благодаря ей тренировка становится не только безопасной, но и более эффективной.

Это тренажер-эспандер, который можно не только растягивать, как обычный резиновый амортизатор, но и сжимать как мяч или фитбол. Укрепляет мышцы груди, спины и рук. Идеально подходит для домашних занятий спортом.

Таким образом, при помощи несложных движений с эспандером вы получаете аналог серьезной силовой тренировки. Рекомендую.

Как заниматься в тренажёрном зале без тренера?

Приступая к самостоятельным занятиям в тренажёрном зале, следует заранее изучить принцип работы основных тренажёров и следовать обязательной структуре любой тренировки. В неё входят разминка, занятия на тренажёрах, завершающие упражнения.

Как правильно заниматься на тренажёрах, чтобы похудеть?

Ставя перед собой цель, похудеть, нужно в первую очередь определиться с проблемными зонами. В зависимости от них подбираются тренажеры. Эти части тела будут нагружаться, и работать больше остальных.

При больших объёмах в нижней части тела: ноги, бёдра и ягодицы должны быть задействованы именно эти группы мышц. Эффективнее всего в таком случае занятия на велотренажере, беговой дорожке, тренажерах на силовое сгибание и разгибание ног. На них больше всего будут работать икроножные мышцы, передняя поверхность бедра и ягодицы.

К ним относятся:

• Степпер.
• Велотренажер.
• Беговая дорожка.
• Скандинавская ходьба.
• Эллипсоид.

Они имитируют активное движение тела, как при беге, езде на лыжах, велосипеде или быстром подъёме по лестнице. При этом учащается дыхание и сердечный ритм.

Такие занятия должны быть регулярными, количество подходов в каждом упражнении увеличивается постепенно, по мере привыкания организма. Силовые упражнения для похудения выполняются не торопясь, без резких движений и рывков.

Жиросжигающие комплексы с утяжелением начинаются с разминки. Во время неё нужно сделать 2 – 3 движения с половиной от планируемого веса.

Программа тренировок в тренажёрном зале

Для женщин

Начинающим девушкам и женщинам будет достаточно от двух посещений зала в неделю, чтобы подкачаться. При этом большая часть фитнес-упражнений будет включать в себя работу всех групп мышц и дополнительно проработку отдельных зон.

Каждое занятие начинается с разминки. Для разогрева выбирается обычный бег на дорожке или скакалка, плюс несколько упражнений со своим весом: приседания, повороты корпуса и наклоны.

Первая тренировка:

Тренировка	Подходы и количество раз
Разминка
Степпер	2 подхода по 5 минут
Приседания с грифом	2 подхода по 10 раз
Косые выпады с гантелями	2 подхода по 10 раз
Жим в грудном тренажёре	2 подхода 10-15 раз
Тяга за голову с верхнего блока	1 подход 10-15 раз
Гиперэкстензия	2 подхода по 15 раз
Пресс на скамье	2 подхода по 10 раз
Эллипсоид	1 подход 5-10 минут
Заминка

Вторая тренировка:

Тренировка	Подходы и количество раз
Разминка
Жим ног лёжа	1 подход 10 минут интенсивной езды
Велотренажер	2 подхода по 7-10 раз
Сведение рук на тренажёре	2 подхода по 7–10 раз
Тяга горизонтального блока	1 подход 10 раз
Подъём ног в блоке на турнике	2 подхода по 10 раз
Подтягивания	2 подхода по 10 раз
Скручивания	2 подхода по 10-15 раз
Скандинавская ходьба	1 подход 10 минут
Заминка

Количество тренировок может увеличиваться до трёх в зависимости от индивидуальной физической подготовки. Объем упражнений и количество подходов постепенно возрастает, но не должно сильно перегружать мышцы.

Для мужчин

Мужчины делают больший упор для набора массы, поэтому в их тренировках будет больше силовых упражнений, а для потери веса добавятся кардиотренажёры, время работы на которых можно увеличивать для достижения большего результата. Оптимальное количество тренировок в неделю для мужчин – 3 раза.

Первая тренировка:

Тренировка	Подходы и количество раз
Разминка
Становая тяга со штангой	2–3 подхода по 10 раз
Присед со штангой	3 подхода по 7–10 раз
Бег вверх на специальной дорожке	1 подход 10 минут
Жим гантелей вверх	2 подхода по 10 раз
Отжимания	3 подхода по 10 раз
Пресс на скамье с весом	2 подхода по 10 раз
Гиперэкстензия	3 подхода по 10 раз
Велотренажёр	1 подход 10 минут
Заминка

Вторая тренировка:

Тренировка	Подходы и количество раз
Разминка
Жим ногами в положении лежа	3 подхода по 10 раз
Разгибание ног на тренажёре	3 подхода по 10 раз
Разведение рук, с гантелями лёжа	3 подхода по 10 раз
Жим штанги от груди	2 подхода по 7–10 раз
Эллипсоид	1 подход 10 минут
Разгибание трицепса на тренажёре	3 подхода по 10 раз
Подтягивания	2 подхода по 15 раз
Скандинавская ходьба	1 подход 10 минут
Заминка

Третья тренировка:

Тренировка	Подходы и количество раз
Разминка
Степпер	1 подход 10 минут
Приседания со штангой	3 подхода по 10 раз
Жим ногами	3 подхода по 10 раз
Тяга блока к груди	3 подхода по 10 раз
Тяга блока за голову	3 подхода по 10 раз
Гиперэкстензия с весом	3 подхода по 10 раз
Скручивания на полу	2 подхода по 15-20 раз
Бег на дорожке	1 подход 10 минут
Заминка

Количество подходов во время тренировок не увеличивается более трех. При недостаточной нагрузке добавляется объём каждого подхода. В первые недели занятий нельзя сильно перегружать мышцы силовыми тренировками. Добавлять вес и количество нужно постепенно по нарастающей.

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела - идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

• Накачать ягодицы
• Сжигать калории
• Сделать стройные ножки
• Накачать руки и плечи
• Заменить фитнес зал

Как правильно заниматься?

На эллиптическом тренажёре

На гребном тренажёре?

Во время занятия можно периодически менять хват, а каждые 10–15 минут делать небольшие перерывы для отдыха.

На тренажёре лыжи?

• Лыжный тренажёр относится к типу кардио и по принципу действия схож с эллипсоидом. Он более точно имитирует движения, совершаемые при езде на лыжах.
• Существуют разновидности: классические и горные тренажёры. Но большей популярностью пользуется эллиптический вид.
• Ноги, стоя на платформах, совершают шаги, а руки, держась за рукояти, работают в противоход.
• Заниматься на таком снаряде следует около часа, несколько раз в неделю.
• При этом должны чередоваться интервалы ускорения и замедления шага.
• Завершается тренировка спокойным темпом для восстановления пульса.

На степпере?

На уличных тренажёрах?

Уличные тренажёры отличаются от тех, что стоят в спортивных залах, только тем, что не имеют регулировки нагрузки и контроля тренировочных параметров, таких как пройденное расстояние и пульс.

Чаще всего во дворах и парках устанавливают:

• Эллипсоиды.
• Вертикальную тягу.
• Тренажёры для различных видов жима.
• Гиперэкстензию.
• Поручни для пресса.
• Перекладины для подтягивания.

Занятия на таких снарядах ничем не отличаются от тренировок в спортивном зале. Перед физическими нагрузками выполняется разминка с более интенсивным разогревом, чем в зале.

Погодные условия улицы часто намного холоднее, чем в помещении. При работе на таких тренажёрах нужно соблюдать большую осторожность, чем в спортзале, так как они имеют более грубое исполнение и более травматичны.

На силовых тренажёрах?

Силовые тренажёры делятся на виды:

• С применением собственного веса спортсмена – брусья, гиперэкстензия, турник, скамья для пресса.
• С использованием искусственного веса – различные станции со встроенным грузом.
• С использованием свободного веса – атлетическая скамья и различные тяги.

Работа с любым из этих тренажёров требует тщательной разминки. Все движения должны выполняться правильно и чётко, но при этом плавно.

В силовых тренировках не допускаются резкие движения и рывки. Из-за дополнительного веса или усилия риск травм и повреждений увеличивается. Поэтому важно соблюдать технику безопасности.

Дополнительный вес подбирается исходя из физической подготовки спортсмена. Он не должен быть слишком большим. В идеале дополнительный груз должен позволять выполнить 2–3 подхода по 10 раз и при этом тело не должно перенапрягаться. В процессе дальнейших тренировок нагрузка постепенно увеличивается по мере привыкания.

На тренажёрах в зале?

Тренажёры различаются назначением на определенные группы мышц или действие. Они бывают различных моделей и производителей. Одни из самых популярных брендов – «House fit» и «Torneo». Их приобретают как для домашнего применения, так и для специализированных тренажёрных залов.

При занятиях в залах оборудованных тренажёрами нужно соблюдать определённые правила:

• В каждой тренировке должны быть разминка и заминка для предупреждения случайных травм.
• При работе с тренажёрными установками каждый спортсмен обязан соблюдать технику безопасности и правильность выполнения упражнения.
• Тренировки должны быть регулярными и комплексными. Каждый раз делается упор на одну из групп мышц. Но при этом упражнения не должны быть однообразными, задействуется почти всё тело.
• Занятия не посещаются на полный желудок. Тренироваться можно через пару часов после еды.
• Должны выполняться все рекомендации и корректировки тренера по выполнению комплексов.

Эти правила помогают избежать травм и повреждения рабочего инвентаря. А главное будет достигаться положительный результат тренировок: похудение и набор правильной мышечной массы.

На Leg Press тренажёре?

На гиперэкстензии?

На тренажере велосипед?

На скамье для пресса?

Помимо простых сгибаний можно выполнять и другие упражнения. Скручивание – ещё один вариант упражнения на пресс. В нём не участвуют поясница и таз. От скамьи отрываются только лопатки. Движения выполняются часто, в быстром темпе, но без рывков.

Для велосипеда спортсмен располагается наоборот, хватаясь руками за упоры. Ноги сгибаются в коленях до прямого угла и поднимаются перпендикулярно корпусу. В таком положении крутятся педали от 30 секунд до 1 минуты. Важно не переносить нагрузку на руки, а выполнять движения за счет мышц брюшного пресса.

На скамье в первую очередь работают мышцы брюшного пресса. Также участвуют спина и задняя поверхность бедра. Для эффективности занятия выполняется по 3 подхода, в каждом из них по 10-15 подъёмов и опусканий.

На тренажёре скандинавская ходьба?

На тренажере Смита?

Наиболее частые ошибки в тренажёрном зале

Все новички допускают ошибки во время тренировок. Некоторые из них не сильно критичны, другие более существенные и влияют на эффективность тренировки.

Среди них есть наиболее встречающиеся:

• Не меняющаяся программа тренировок. Если изо дня в день выполнять одни и те же упражнения, то мышцы быстро привыкнут и перестанут развиваться. Нужно чередовать нагрузки на разные группы мышц и менять программу хотя бы раз в месяц.
• Отсутствие отдыха. Ежедневные тренировки не дадут большего результата. Мышечной ткани для роста и восстановления нужны периодические передышки. Достаточно посещать спортзал 3 раза в неделю.
• Вода во время занятий. Пить стоит после завершения упражнений. При сильной жажде достаточно смочить губы, прополоскать рот или сделать 1–2 небольших глотка.
• Неправильная обувь. Часто новички ходят в зал в сланцах или сандалиях. Такая обувь не приспособлена для занятий спортом и не держит правильно стопу. Она может привести к вывихам и растяжениям.
• Неправильная техника исполнения. Это самая частая ошибка. Нарушения техники не полностью или совсем не нагружает нужные мышцы. Из-за этого упражнение становится неэффективным. К тому же это может привести к травмам.
• Максимальные нагрузки. Если сильно перегружать организм, то он отзовётся сильными болями в мышцах и скованностью движений. Нагрузки должны быть умеренными, но регулярными.

Истории наших читателей!
"Тренажер очень удобный и прост в использовании, но именно в этом и заключается его эффективность. К нему идет инструкция с упражнениями. В первые дни занятий было очень тяжело, но со временем мышцы привыкли к нагрузке.

Занимаюсь на тренажере больше месяца, приблизительно по 20 минут в день и результатом очень довольна. Заметно подтянулись мышцы груди и рук. Спасибо за такую прекрасную вещь."

Правильное питание

При тренировках в зале важно соблюдать основы правильного питания. Еда способствует поддержанию здорового состояния, правильному жиросжиганию и росту мышечной ткани. Для спортсменов важно употреблять пищу богатую белком. К ней относятся: яйца, творог, куриное мясо. Она способствует развитию мышц.

Не стоит забывать и о быстрых углеводах, зелени и продуктах, содержащих кальций. Он укрепит опорно-двигательный аппарат. Также особо важно пить много воды, так как в процессе тренировок она теряется организмом в больших количествах.

Тренировки как дома, так и в тренажерном зале в сумме с правильной диетой приведут к красивой и здоровой форме. Но достижение этого результата не возможно без соблюдения правильной техники. Поэтому перед самостоятельным посещением тренажёрного зала важно ознакомиться с теорией, а во время тренировки выполнять все рекомендации и указания тренера.

Тренажерный зал – это единственный способ избавится от лишнего вес. Вы можете сидеть на жестких диетах или голодать, но это не даст вам должных результатов, так как организм имеет определенную систему функционирования, и просто так забрать у него лишние килограммы у вас не получится. Как заниматься в тренажерном зале вы узнаете из нашей простой и доступной инструкции. Итак, вы твердо решили вести здоровый образ жизни, и во что бы то нистало избавится от жира на боках и ногах. Это вполне осущствиямая задача, но результат должен прийти к вам постепенно, иначе все сброшенные килограммы вернуться к вам через некоторое время. Быстрое похудение – это самая настоящая ловушка.

Как начать заниматься в тренажерном зале самостоятельно

Тренажерный зал и правильное сбалансированное питание – это совершенно другая история, причем история со счастливым концом. На сегодняшний день очень много методик, которые позволят вам приобрести желаемые формы, но здесь стоит хорошенько разобраться и решить для себя, чего-же вы на самом деле хотите, и какая система тренировок подойдет именно вам. Как заниматься в тренажерном зале можно узнать у тренера, который есть в любом фитнесс клубе. Вы можете прочитать несколько статей и сформировать свое собственное мнение, но гарантии о том, что оно правильное вы не получите. Стоит понимать, что у вас нет специального образования, а это означает, что составлять программу тренировок должен специалист, только тогда можно будет с уверенностью утверждать, что она принесет положительные результаты.

Вы можете сделать вывод, что главное в тренажерном зале – это квалифицированный тренер. Есть несколько правил, которые вы должны соблюдать. Прежде всего стоит отметить, что не каждый человек можете выполнять профессиональную программу чемпиона. Она очень сложная и у вас может просто не хватить сил. Мы настоятельно рекомендуем вам обратить внимание на более простые связки и комплекс упражнений, который подойдет именно вам. Как заниматься в тренажерном зале вы узнаете прямо сейчас. Мы напоминаем, что ваша тренировка в тренажерном зале должна включать как силовые, так и кардио нагрузки. Это очень важный момент. самое простое что вы можете сделать, это начать с беговой дорожки либо велотренажера. Эти тренажеры отлично сжигают жировые отложения и тренируют вашу сердечнососудистую систему.

На сегодняшний день есть некоторые упражнения, которые выполняют в тренажерном зале практически все. Это упражнения на пресс, которые помогут вам убрать лишние сантиметры с талии. Это развод рук. Данное упражнение эффективно воздействует на грудные мышцы. Очень важно составить программу тренировок. Вы должны создать такой комплекс упражнений, который подходил бы именно вам с учетом ваших физиологических потребностей. Это может быть кардио и силовые нагрузки. Некоторые девушки предпочитают групповые занятия фитнесом, пренебрегая тренажерным залом. Это не совсем правильно. Вы должны всегда помнить о том, что большое значение приобретает сон и отдых.

Нельзя заниматься в тренажерном зале каждый день. Это может оказать негативное влияние на ваш организм и ввести его в состояние перенапряжения. Мы настоятельно рекомендуем обратить свое внимание на то, сколько часов в сутки вы спите. Это означает, что для того, чтобы ваш организм сумел восстановиться. Необходимо спать около 8-9 часов в сутки. Тренажерный зал, как правильно заниматься, это заголовки многих спортивных журналов. Стоит также сказать о том, что большое значение имеет питание. Вы наверняка слышали о том, что чемпионы и профессиональные спортсмены покупают стероиды либо спортивное питание.

Не спешите приобретать себе данные товары, они вам ни к чему. Мы рекомендуем отдать предпочтение правильному питанию. Это самый простой способ сделать свое тело здоровым и придать ему желаемые формы. Вы должны раз и на всегда запомнить, что для того, чтобы эффективно похудеть нужно питаться много раз в день, но порции при этом должны быть небольшие. в вашем рационе в обязательном порядке должны присутствовать свежие овощи и фрукты. Исключите пищу быстрого приготовления. Вам также нужно запомнить, что большое количество белка поможет быстрее нарастить мышечную массу. Тренажерный зал, как правильно заниматься, это тема, которая волнует многих женщин. Мы всегда настаиваем на том, чтобы девушки не перенапрягались в зале. Груз нужно выбирать по силам, тогда вы сможете улучшить состояние своего здоровья.

Ваш внешний вид полностью изменится, когда вы начнете заниматься в тренажерном зале. Прекрасная форма – это, к чему вы должны постоянно стремиться. Не стоит об этом забывать. Мы всегда знали, что люди совершают опрометчивые поступки, поэтому и создали данную статью. Не покупайте стероиды и жиросжигатели. Избавиться от лишнего веса может любой человек самостоятельно. Всегда слушайте свой организм. Первое, что необходимо сделать, это побороть свою лень. Необходимо понимать, что человек – это существо с волей и сознанием. Примите для себя решения и идите к своей цели.

Некоторые правила для девушек, которые хотят заниматься в тренажерном зале

Девушки, занимающиеся в тренажерном зале, всегда выглядят привлекательно. Такие представительницы прекрасного пола всегда пользуются большой популярностью. Если вы хотите иметь спортивную фигуру, то отправляйтесь в тренажерный зал. Это единственно правильный выбор. Нужно решить для себя, что вы хотите больше полежать на диване или новые узкие джинсы. все очень просто, от вас требуется лишь сделать правильный выбор.

Важно знать, сколько заниматься в тренажерном зале. Мы всегда рекомендуем начинать с 1 часа. Если вы новичок в этом деле, то самое главное это не перенапрягаться. Помните об этом. Следите за своим состоянием. Пейте воду в небольших количествах. Одним словом, случайте свой внутренний голос. Начал заниматься в тренажерном зале совсем недавно и пока не видите результатов. Такое бывает, но не стоит отчаиваться, не форсируйте события, скоро вы увидите результат, которым можно будет похвастаться. Красивая фигура и подтянутое тело – это украшение любого человека. Пляжный сезон уже совсем скоро. Подготовьтесь к нему как следует. Важно помнить, что первые результаты могут появиться только после 14 дней занятий. Не стоит расстраиваться, наберитесь терпения. Мы рассказали вам, как правильно заниматься в тренажерном зале. Каждый решает для себя сам, в каком теле ему жить. Желаем удачи!

Решение принято - тренажерам и спорту быть! К примеру, это будет самостоятельное «плавание», то есть без инструктора. Но вот дилемма: как заниматься в тренажерном зале без тренера?

Множество понятных и не очень конструкций могут ввести в ступор девушку, которая их впервые увидит. А разобраться в их работе, научиться без ошибок выполнять на них упражнения, порой бывает очень сложно. Но не все так страшно. Всегда можно обратиться к дежурному инструктору зала, который подскажет принцип устройства и работы тренажера. Дежурный тренер обязан в целях безопасности рассказать новичку об особенностях тренажеров, показав на них основные упражнения. Но он не обязан составлять программы занятий и не должен контролировать ход дальнейших тренировок.

Персональный тренер: в чем его достоинства и недостатки?

Этот человек как раз выполняет задачу по составлению индивидуального плана тренировок, подходящего конкретной девушке, а также отслеживает правильность выполнения техники и результативность занятий.

К достоинствам занятий с персональным тренером относятся такие моменты:

При всех достоинствах персонального тренера стоит отметить и возможные недостатки:

• стоимость занятий под руководством инструктора - не всегда по карману женщине, которая стремится иметь хорошую фигуру;
• возможность попасть к непрофессионалу или человеку, который только начинает свою тренерскую карьеру, в этом случае все плюсы и достоинства будут перечеркнуты жирной линией.

Плюсы и минусы самостоятельных занятий

Статистика утверждает, что больше половины людей, которые приходят заниматься в тренажерные залы, предпочитают обходиться без тренеров. Самостоятельные тренировки будут уместны в случае, когда нужно привести себя в тонус и немного подтянуть фигуру. Если цель - набрать массу мышц, то без помощи тренера обойтись будет трудно.

К положительным сторонам занятий без тренера относятся:

1. Обилие возможностей для общения и повышения уровня своей коммуникабельности, сюда входят поиски информации в интернете, общение на форумах и просто в зале с другими спортсменами.
2. Сбережение денежных ресурсов за счет отсутствия платы тренеру.
3. Возможность изменения времени тренировки, так как не нужно придерживаться четкого расписания тренера.

Все отрицательные стороны занятия в тренажерном зале без инструктора плавно вытекают из всех достоинств последнего. Тренер опытным взглядом заметит неточности в выполнении упражнений, умело скорректирует правильное положение тела и заставит работать нужные мышцы. Без него сложнее придерживаться регулярности занятий, которая является половиной успеха всех тренировок. Вся ответственность за собственную безопасность ложится на плечи девушке, которая пришла в зал.

Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера

Для того чтобы похудеть без тренера и получать полноценные нагрузки от упражнений существует ряд рекомендаций, следовать которым стоит неукоснительно.

Разминка
Всем спортсменам, а не только новичкам, полагается начинать тренировку с разминки. Упражнения на разогрев мышц позволяют подготовить их к предстоящей нагрузке и уменьшить вероятность получения травмы. Мышцы, после разминки, отличаются большей податливостью, они лучше откликаются на движения в упражнениях.

Один из вариантов разминки - кардионагрузка. Для ее проведения нужно около 5 минут поработать на одном из тренажеров: беговой дорожке, велосипеде или степпере.

Маховые и вращательные движения
Этими упражнениями подготавливаются все суставы тела. Начинать полагается сверху, то есть с головы, и опускаться вниз к самым ступням.

Голову нужно наклонять и поворачивать в разные стороны. Вращать ею не рекомендуется из-за большого риска травм. После этого нужно потянуть вверх и вниз плечи и выполнить махи руками, причем махать и вращать нужно в плечевых суставах, потом в локтях. Следующим вращать нужно корпус и таз. Закончить коленными и голеностопными суставами.

Упражнения на тренажерах
Прежде чем начинать самостоятельно заниматься на тренажерах, рекомендуется просмотреть видео, в котором показана правильная техника и сделан акцент на правильное положение тела.

При выборе веса грузов на тренажерах нужно выставить его таким, чтобы хватило сил на два десятка повторений. Начинающим спортсменам лучше оставить в стороне инвентарь. Он относится к источникам повышенной опасности, поэтому лучше его не брать, пока не будет достаточной уверенности в своих силах.

Последовательность тренировок мышц определяется так: сначала нагружаются бедра, далее следуют спина и грудь, за ними плечи и руки, а завершают прессом. Следуя этому списку нужно выбирать тренажеры из числа тех, которые представлены в зале.

Завершающее упражнение
Для того чтобы избежать неприятных ощущений на следующий день, из-за обилия молочной кислоты в мышцах, нужно вернуться к кардиотренажерам. Легкая пробежка или поездка в спокойном темпе на велотренажере в течение 5 минут позволит ускорить восстановительный процесс в мышечных тканях.

Пожелание-совет

При определении для себя того, как заниматься лучше с тренером или без него, стоит объективно рассмотреть все за и против. Как рекомендацию, можно выслушать совет профессионалов о том, что нужно хотя бы несколько занятий провести с тренером. За это время мышцы окрепнут и запомнят правильное движение, а после этого можно смело идти в зал без сопровождающего.

Здравствуйте уважаемые посетители нашего спортивного сайта. Сегодняшний обзор ответит на самый популярный вопрос, как правильно заниматься бодибилдингом в спортзале? Мы затронем систему тренировок, восстановление и питание. Это будет точка зрения от мастера спорта по пауэрлифтингу, так как автор статьи проверенный опытом человек. Некоторые отдают предпочтение изолирующим упражнениям, а другие делают только базу. Те считают, что во всем виновата генетика и плохие условия жизни. Вся, правда, только у нас.

Надеемся, вы понимаете, о чём идёт речь? Понятия в спорте и советы очень субъективные. Часто рекомендации переходят на крайности. Для одних это невероятно хорошо работает, а для других это строго запрещено делать.

Ирония этого вопроса в том, что каждый будет давать тебе ответ таким образом, что его точка зрения это эталон всех программ. В этой статье я как тренер и занимающийся спортсмен не претендую на взгляд самой крутой точки зрения. Возможно мой подход к такой ситуации не правильный, ведь автор статьи тоже человек. У меня нет еще звания Мастера Спорта Международного Класса. А это значит, что я не до конца еще прошел весь путь в познании в этой отрасли спорта.

Итак, давайте разберемся, что собой представляет бодибилдинг и пауэрлифтинг ? В первую очередь это тренировка или маленькая крупинка в сложном пути. Мало кто из новичков сможет понять, о чём я говорю. Можно было бы считать, что собой представляют эти виды спорта – соревнования, строгий режим, травмы, питание, препараты и другие составляющие в достижении цели. Тренировка это не только наращивание мускулатуры. Это правильный подход в подборе питания, благополучное восстановление. Всё познаётся в сравнении, поэтому всегда стараемся объяснить нашим читателям.

Например, даже если у вас будет домашняя натуральная еда и спортивное питание, а отдыхать вы не будете, то роста нужного не ожидайте. Какой может быть рост мышечной массы, если человек работает на стройке или подсобником складывает мебель. Почему сотни тысяч людей посещают тренажерный зал каждый день, чтобы получить желаемые мышцы, а результата нет? А потому что механизм не запущен и нет нужных деталей для работы. Должна быть полностью составлена мозаика для получения результата:

• Качественное питание;
• Тяжелые и правильные тренировки;
• Восстановление.

Запомните раз и навсегда, что без данной взаимосвязи толку не будет.

Можете быть не довольны своей судьбой, но шестеренки должны присутствовать в механизме. Иначе результата точно вам не видать. Хоть пейте молоко единорога для роста мышц, но если соответствующего восстановления нет, то и не ждите бицепса в 45 см и жима в 150 кг. Бодибилдинг и пауэрлифтинг – это стиль жизнь серьезного спортсмена. Атлет встает утром строго в одно и то же время. Затем пьет протеиновый коктейль и завтракает для прогресса, а потом приступает к приготовлению еды, которую тщательно раскладывает в контейнеры. И это делается ежедневно без перерывов, чтобы мышцы росли.

Питание в бодибилдинге – 70% успеха . Информация для размышлений. Хотя многие знакомы с этой информацией, но мало кто её придерживается. Вы употребляете еду для набора веса по 5-7 раз в день. В итоге она занимает большую часть времени.

Тяжелые тренировки – около 15% успеха . Правильная схема тренировок – это подобранный под вас стиль упражнений, где вы показываете технично идеальные упражнения. Какая бы превосходная программа у вас не была, без другой мозаики роста силы и мышц не будет.

Восстановления и отдых – 15% . После накачки бицепса и жестких приседаний идёт разрушение мышечной ткани. Без восстановления вы множите свой успех на ноль. Бодибилдер должен получить свои кирпичи для строительства мышц. В их список входят:

• белки (протеин);
• углеводы;
• жиры.

Они активно залечивают разрушенные волокна, которые вы нанесли мышцам во время тренировки. Впрочем, без качественной еды, протеина, аминокислот , БЦАА, омега-3 роста не будет, даже если у вас полное восстановление. Эти три кита это – успех, которого вы ожидаете. И да, кстати, если всё правильно сделать и правильно подойти к этому вопросу, то, вполне, реально быстро накачать хорошую мускулатуру.

Никогда не слушайте гуру мастеров, тренеров в тренажерных залах, которые твердят, что стероиды могут без еды и отдыха нарастить мышцы. Они уверяют что бицепсы, ноги и другие группы мышц растут как грибы после дождя.

Надеемся, что я как мини тренер смог донести вам нужную информацию обо всем механизме работы роста мышц.

Как правильно начать заниматься в тренажерном зале мужчине и девушке

Первым делом требуется подобрать под себя правильную программу тренировок. Можно конечно и составить самому, но думаем у вас не будет нужных знаний в этой области. Часто натуральные спортсмены тренируются как им удобно и без подбора веса. Потом лезут на огромные веса и получают травмы. В итоге они попадают в замкнутый круг. Рекомендуем выбрать эффективный план тренировок 3 раза в неделю и строго по нему плыть. Нет смысла менять. Может быть, вы прочитаете в журнале, что их программа круче в разы, но это не повод менять. Начали плыть по курсу, значить придерживаемся до контрольной точки. Вы поймете, когда она наступит, но это будет не скоро. После выбора схемы нужно придерживаться эй несколько лет, чтобы получить желаемый результат.

К сожалению, новички начинают менять часто программы и вообще не понимают, что творят в зале. Организм тоже в шоке от такого безответственного плана действий. К счастью на нашем сайте есть несколько реально рабочих программ для набора мышечной массы и даже сушки тела. Вот перечень нужных вам статей:

• Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю.
• Программа тренировок для сжигания жира для девушек в тренажерном зале .

Правильно начать заниматься в зале нужно начать из техники. Начинайте свои тренировки с самых малых весов. Прошу запомните – никогда вначале пути не лезьте под штангу с огромным весом. Практически 90% начинающих спортсменов впервые дни лезут под такие веса, что страшно смотреть. Ну, какой из этого может быть рост? Делаем мизерными весами.

А вот когда вы научитесь работать с весами, делать правильно упражнения и контролировать свои амбиции можно уже увеличивать веса. Это нужно делать, потому что как мышцы будут расти, если вы годами будете приседать 70 кг? Так товарищи дела не будет.

Постепенно увеличивайте нагрузку, и вы научитесь прогрессировать.

Когда можно повышать рабочие веса? Когда вы ощутите, что стали сильнее и крепче, чем на других тренировках. Таким образом, вы начнёте суперкомпенсацию . Обязательно купите себе дневник для занятий. Вначале пути без него будет сложно. На каждый листок записывайте, что сделали или, что не смогли выполнить. Без должного контроля на тетради прогресса вам не увидеть.

Что такое Суперкомпенсация или фаза роста мышц и для чего она нужна?

При выполнении упражнений – вы разрушаете мышечные ткани. После правильного отдыха и полного питания они восстанавливаются. И вот наступает суперкомпенсация. Вот только есть особенность в этой технике роста. Суперкомпенсация должна осуществляться только когда атлет увеличивает вес штанги или переходит на новый уровень.

Предлагаем узнать, как происходит суперкомпенсация со всеми деталями:

• Разрушения мышц наступает уже на тренировке, и длиться около 40 минут. Это конечно если вы обычный спортсмен. Есть еще химики, которые употребляют стероиды у них немного другая специфика.
• После этого наступает фаза отдыха и восстановления. Она очень индивидуальна, потому что всё зависит от генетики организма, тренировки, режима сна. Рост мышц длиться больше, чем разрушение. Где-то шесть дней.
• Фаза роста наступает после должного восстановления. Длиться около 6-12 дней.

Теперь каждый уяснил, что собой представляет суперкомпенсация и через, сколько начинают расти мышцы. Именно поэтому не стоит каждую тренировку тяжело заниматься. Вы должны давать организму отдыхать даже во время тренировки. Вы должны отдохнуть морально, психологически и физически от тяжелых весов. Для натуральных спортсменов подойдет одна неделя тяжелых тренировок и две легких . Только в этом случае вы получите долгожданный рост. Давайте подведем итоги из вышесказанного материла.

Выбрали программу и следуем по ней минимум год. Делим наши действия на несколько стадий:

• Стадия 1 . Подготавливаем организм. Учимся слушать себя, выполнять правильно упражнения, особенно базовые. Не спешим добавлять блины на штангу.
• Стадия 2 . Начинаем увеличивать мышцы. Покупаем дневник тренировок и записываем туда каждый подход, повторение и вес. Постепенно увеличиваем вес, но тогда когда вы стали сильнее. Делать это можно только во время тяжелых занятий. Добавлять вес на штангу во время легких дней нельзя.

Как правильно питаться ?

Теперь вы уже в курсе, что продукты составляют важную роль в росте мышц. Если у вас цель набрать вес, то вы должны кушать больше на 500 калорий. Например, если ваш вес 70 килограмм, то их множим на 30 выходит 2100 калорий в день. Эта цифра поможет вам поддерживать тело в неизменном положении. У вас цель набрать мышечную массу значить кушаем на 500 калорий больше.

Теперь вы точно нарастите много мяса и веса. Будете самыми здоровыми на районе. Если роста нет, значит, вы просто не добираете в еде. Для этого придется много кушать. От шести раз в день минимум. Употреблять что-то попало, чтобы забить живот и почувствовать сытость не правильно.

Питание для набора массы должно быть в следующем диапазоне:

• белки от 20 до 35%;
• углеводы от 50 до 65%;
• жиры от 10 до 20%.

В день кушайте от 6 до 10 раз дробными порциями. Промежуток между едой не более 2 часов. Протеина добирайте в соотношении 2 грамм на килограмм веса.

Примерное меню на день для набора массы:

• подъем – 8:00;
• 10:30 – завтрак;
• 12:00 – перекус;
• 14:30 – обед;
• 16:30 – перекус;
• 18:00 – полноценная тренировка;
• 19:30 – быстрые белки или протеиновый коктейль;
• 20: 15 – ужин;
• 21:45 – перекус;
• 23:20 – перекус.

Если есть, возможность, то устройте себе тихий час и поспите часок обедом.

Как правильно отдыхать (восстановляться )?

Парадокс для новичков в том, что мышцы начинают расти, когда организм отдыхает. Регулярные тренировки, восстановление и употребление еды = успех. Строительные кирпичи нужны для стройки дома это зеркально в отношении наращивания мышц. На восстановление влияют список факторов:

• сон от 8 часов;
• питание (белки, углеводы, жиры);
• еда (спортивное питание);
• баня;
• плаванье;

Чем тяжелее вы проводите тренировку, тем больше вам понадобиться для восстановления. Ну, вот подошли мы к концу нашей статьи. Надеюсь, что вы открыли для себя много нового и познавательного.

Понравилось? Расскажите друзьям.