Общеразвивающими упражнениями называют определенные движения руками, ногами, туловищем и головой, которые характеризуются различным мышечным напряжением, скоростью и амплитудой. Они выполняются группами детей на занятиях по физкультуре с целью повышения уровня физического развития и дальнейшего перехода к более сложным двигательным действиям.

Общеразвивающие упражнения по физкультуре оказывают благотворное влияние на различные органы и системы ребенка. Укрепление опорно-двигательного аппарата происходит благодаря повышению мышечного тонуса, увеличению поясничного изгиба позвоночника и подвижности суставов.

Польза для сердечно-сосудистой системы обусловлена тем, что при активных физических нагрузках весь объем крови циркулирует в системе кровообращения, в то время как при продолжительном нахождении в малоподвижном состоянии 25-45% крови застаивается в селезенке и печени.

Общеразвивающие упражнения по физкультуре положительно воздействуют и на физическое, и на психоэмоциональное состояние ребенка

Больший объем крови доставляет большее количество кислорода в клетки всех органов, улучшая тем самым обмен веществ в организме. Повышение содержания кислорода в клетках мозга способствует лучшей успеваемости учащихся.

Применяя различные комплексы упражнений, можно добиться максимальной пользы для физического развития детей. Так, гимнастические тренировки развивают координацию, гибкость, силовые качества, а легкоатлетические (бег, прыжки, метание мяча) призваны повышать скорость и выносливость.

Показания к занятиям

Общеразвивающие упражнения по физкультуре в той или иной форме показаны практически всем детям и подросткам, в том числе и имеющим нарушения в состоянии здоровья. В зависимости от имеющихся заболеваний формируется режим занятий, отличный от обычных уроков физкультуры у здоровых детей.

Если имеются нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, занятия спортом призваны активизировать кровообращение и улучшить питание сердечных мышц.

В таком случае будут полезны:

• ходьба;
• упражнения для дыхания;
• тренировка подлопаточных и ягодичных мышц.

У детей, больных бронхиальной астмой, общеукрепляющие упражнения воздействуют на дыхательную мускулатуру и грудную клетку, увеличивая их силу и подвижность. Это помогает уменьшить частоту дыхания с одновременным увеличением количества поступающего при вдохе кислорода.

В данном случае тренировки включают в себя ходьбу и бег в медленном темпе. При болезнях органов пищеварения физические занятия укрепляют мышцы верхнего и нижнего пресса, а также улучшают кровообращение в органах брюшной полости и малого таза.

Помимо специальной тренировки пресса, этому способствуют:

• упражнения для правильного дыхания;
• ходьба.

При искривлении позвоночника применяются:

• силовые тренировки, направленные на укрепление мышц спины и шеи;
• специфические упражнения для формирования осанки, улучшения двигательной функции суставов;
• спортивная ходьба.

Противопоказания

Общеразвивающие упражнения по физкультуре имеют абсолютные и относительные противопоказания. Абсолютные противопоказания являются поводом для полного исключения физических нагрузок. В зависимости от характера заболевания этот запрет может длиться в течение определенного периода времени или действовать постоянно.

Абсолютные противопоказания обусловлены следующими заболеваниями:

• острые инфекции, сопровождающиеся жаром, и определенный период после их острой фазы, в течение которого организм полностью восстанавливается до здорового состояния;
• поражения нервной системы, при которых затруднено ее функционирование;
• болезни органов дыхательной системы, вызывающие затруднение дыхания, потерю массы тела, сбой в системе кровообращения;
• заболевания, которые обуславливают риск развития кровотечения;
• наличие гнойных очагов (фурункулы, воспаление среднего уха);
• заболевания системы мочевыделения (нефрит, нефроз, камни почек и мочевого пузыря);
• период обострения хронических болезней;
• злокачественные новообразования;
• болезни опорно-двигательного аппарата, сопровождающиеся нарушением подвижности в суставах и болевыми ощущениями;
• определенные заболевания сердечнососудистой системы (аневризмы, нарушения ритма сердца, стенокардия, инфаркт, частые гипертонические кризы).

Относительные противопоказания поможет выявить врач-педиатр. Если при первичном осмотре выявятся какие-либо проблемы со здоровьем, он направит ребенка к врачу-специалисту в данной области для установления допустимых физических нагрузок.

Частота и длительность занятий для детей разных возрастов

Общеразвивающие упражнения по физкультуре у дошкольников проводятся с частотой и длительностью, напрямую зависящих от возраста детей.

Физкультура у школьников проводится по расписанию 3 раза в неделю по 45 мин., однако специалисты рекомендуют заниматься такими упражнениями еще 3 часа в неделю.

Если у школьника имеются некоторые проблемы со здоровьем, его относят к специальной медицинской группе. Для таких детей уроки физкультуры проводятся перед началом школьных занятий или после них, с периодичностью 2 раза в неделю по 45 мин. или 3 раза в неделю по 30 мин.

Правила и меры предосторожности во время занятия физкультурой

Занятия физкультурой могут проводиться на открытых уличных площадках и в помещениях. Если спортивная площадка расположена на улице, то расстояние от нее до ближайшего здания должно быть не менее 10 м. Она должна иметь ровную поверхность, без камней, ям, выбоин, недопустимо наличие на площадке мусора и посторонних предметов.

Помещения для занятий спортом должны иметь ровное напольное покрытие.

Перед занятиями в нем должно проводиться проветривание и влажная уборка , однако необходимо проследить, чтобы к началу тренировок пол был сухим. Спортивное оборудование и инвентарь должны находиться в исправном состоянии, не иметь повреждений, соответствовать предъявляемым к ним гигиеническим требованиям.

К занятиям допускаются только учащиеся, переодетые в спортивную форму, соответствующую условиям окружающей среды. Самым подходящим материалом для подошвы спортивной обуви является резина. Из всех вариантов она наименее скользкая. Все предметы, мешающие тренировке или способные травмировать, необходимо снять (часы, украшения).

Жалобы на недомогание должны послужить причиной отстранения учащегося от занятий.

В ходе урока физкультуры необходимо выполнять все указания руководителя. Только с его разрешения можно пройти на место проведения занятий, подготовить инвентарь, а в конце занятия убрать его и покинуть спортивную площадку или зал. Во избежание травмирования мышц перед началом основных упражнений следует провести разминку.

Комплекс упражнений с набивным мячом

Мяч для данных упражнений необходимо подбирать таким образом, чтобы его вес соответствовал возрасту и уровню физического развития учащихся.

1. Начальная стойка: ноги расставлены на ширине плеч, руки с мячом свободно опущены вниз. Занимающийся поднимает мяч, фиксирует его на уровне груди в вытянутых руках, поднимает вверх, затем опять вытягивает руки перед грудью, в конце опускает руки вниз, возвращаясь в начальную стойку.
2. Начальная стойка: ноги расставлены на ширине плеч, руки с мячом свободно опущены вниз. Занимающийся попеременно наклоняется в правую и левую стороны, фиксируя тело в прямом положении между наклонами.
3. Расставив ноги на ширину плеч и подняв мяч над головой, занимающийся вращает туловищем сначала в одну сторону, затем в другую.
4. Изначально занимающемуся следует стать, сведя пятки вместе и разведя носки, руки развести в стороны, одна из них удерживает мяч. Занимающийся заводит руки вверх, описывая дуги через стороны, и перекладывает мяч из одной руки в другую, затем руки опять разводятся в стороны.
5. Упражнение выполняется сидя , ноги вытянуты на полу и разведены по сторонам, руки также вытянуты, в них находится мяч. Занимающийся поворачивается корпусом поочередно то в правую, то в левую сторону, между поворотами фиксируя тело в прямом положении.

Каждое упражнение следует проделать 4-6 раз.

Комплекс упражнений с малым (теннисным) мячом

Упражнения с малым мячом чаще всего применяются для групп младших школьников. Чтобы заинтересовать детей и вовлечь их в тренировочный процесс, перед общеукрепляющими упражнениями можно провести несколько игровых.

Например:

• подброс мяча вверх с последующей ловлей двумя руками;
• то же действие с ловлей одной рукой;
• подброс с совершением полного оборота перед тем, как словить мяч.

1. Изначально следует занять положение сидя, вытянуть ноги пред собой на полу, при этом руки разведены в стороны, в левой руке находится мяч. Занимающийся приподнимает ноги над полом, не сгибая их, и перекладывает мяч из левой руки в правую под приподнятыми ногами, затем опускает ноги и возвращается в изначальное положение. Упражнение необходимо проделать 6-8 раз.
2. Начинать упражнение следует стоя , расположив пятки вместе, носки разведя врозь, руки удерживают мяч у груди. Занимающийся поднимает руки с мячом над головой, встает на носки и прогибается в пояснице, возвращается в исходное положение, затем выполняет наклон вперед с одновременным касанием пола мячом в вытянутых вниз руках, после чего вновь принимает исходное положение. Выполнить упражнение следует – 6-8 раз.
3. Начинать упражнение следует стоя, расположив ноги на ширине плеч и свободно опустив руки. Мяч находится в левой руке. Сначала следует вдохнуть и встать на носки, руки завести вверх, описав дуги через стороны, и переложить мяч из левой руки в правую, затем опустить руки и встать на всю поверхность стопы. Таким же образом следует передать мяч из правой руки в левую. Количество повторений для данного упражнения 6-8 раз.
4. В начале упражнения следует встать и зажать мяч между ступнями , а затем сделать 10-20 прыжков на месте, не выпуская мяч.

Завершить комплекс можно прыжками с одновременными ударами мяча о пол.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Спортивные занятия с задействованием гимнастической палки в основном способствуют формированию ровной осанки.

1. Изначально занимающийся стоит с опущенными вниз руками, удерживающими гимнастическую палку. Он совершает вдох и поднимает палку, потягивается, переводя взгляд на снаряд, затем следует выдох и руки опять опускаются. Упражнение требует медленного выполнения, без сгибания рук, с обеспечением фиксации ступней ног неподвижно. Проделать упражнение следует 6-8 раз.
2. Начальное положение: стоя, пятки находятся вместе, носки разведены врозь, палка удерживается руками за затылком. Занимающийся вытягивает левую ногу назад, поднимает палку над головой и прогибается в пояснице, совершает наклон влево, выпрямляется, снаряд остается наверху. Выпрямившись, опять опускает гимнастическую палку за затылок. Затем совершает аналогичные действия, наклоняясь вправо. Проделать упражнение необходимо 5-6 раз.
3. В начальной стойке пятки находятся вместе, носки разведены в стороны, левая рука удерживает один конец палки, а другой конец снаряда опирается на поверхность пола около ступни левой ноги. Занимающемуся следует присесть на одной левой ноге, опираясь на гимнастическую палку и выпрямив вторую ногу вперед. Затем следует возвращение к начальной стойке и повтор тех же действий с приседом на правой ноге. Необходимое количество повторов для данного упражнения – 4-6 раз на каждую ногу.
4. Начинать упражнение следует стоя, пятки расположив вместе, а носки разведя врозь. Занимающийся кладет палку впереди себя и перепрыгивает через нее то вперед, то назад.

Проделать прыжки следует 4-6 раз.

Комплекс упражнений со скакалкой

Спортивные занятия со скакалкой улучшают координацию тела, совершенствуют ловкость и скорость движений, тренируют мышцы ног и рук. В начале занятия скакалка складывается вчетверо и выполняется ходьба с ней для разогрева мышц.

Ходьба постепенно усложняется:

• обычная;
• на пятках и носках с заведенной за плечи скакалкой;
• с выпадами вперед (скакалка вверху);
• вприсядку со скакалкой впереди.

В последующем ходьба сменяется бегом, при котором руки занимают различные положения:

• спереди;
• сзади;
• над головой;
• за затылком.

После восстановления дыхания следует перейти к общеукрепляющим упражнениям:

1. Изначально следует занять положение стоя, пятки находятся вместе, носки разведены врозь, скакалка сложена вчетверо и удерживается руками внизу. Вдыхая, занимающийся натягивает снаряд, заводит выпрямленные руки со скакалкой вверх, растягивает мышцы, глядя наверх; выдыхая, возвращает руки со снарядом в изначальное положение. Действия совершаются плавно и проделываются от 6 до 8 раз.
2. Изначально следует стать ровно, сложить скакалку пополам, повесить на шею, держась за ее концы. Упражнение заключается в попеременных пружинящих наклонах тела в одну и другую стороны. Одновременно рука, в сторону которой совершается наклон, разгибается, а другая сгибается за затылок. Повторить упражнение необходимо 4-5 раз, соблюдая среднюю скорость.
3. Занимающийся совершает приседания, каждый раз вытягивая руки с натянутой скакалкой вперед. После каждого приседания следует занимать начальное положение с опущенными вниз руками. Оптимальное число повторов для этого упражнения – 7-8 раз.

Тренировка обязательно должна содержать прыжки через скакалку в различных модификациях:

• с вращением скакалки вперед и назад;
• на двух ногах и на одной;
• с продвижением вперед прыжками и бегом.

Комплекс упражнений в парах

Тренировки парами могут включаться в общеразвивающие занятия комплексами по 3-5 упражнений.

В видео показаны простые упражнения, которые можно проводить с детьми школьного и дошкольного возраста:

1. В начальной стойке партнеры прижимаются спинами и берутся за руки, которые при этом опущены. Сначала следует поднять руки, описав дуги через стороны, а затем, прогнувшись, выступить согнутой левой ногой вперед и совершить 2 пружинящих движения. В общей сложности следует сделать 6-8 повторений на каждую ногу поочередно.
2. Стоя спиной друг к другу, разведя ноги и руки в стороны, держась за руки, партнеры совершают повороты туловища в одну и другую сторону поочередно. Следует выполнить 8-10 таких поворотов.
3. Одному из партнеров изначально следует встать на колено левой ноги, второму – стать лицом к нему вплотную и отступить на шаг назад, зафиксировать руки на поясе, а правую ногу — на колене первого партнера, который удерживает ее за голень. Второй партнер совершает 6-8 наклонов назад.
4. Изначальное положение партнеров стоя передом друг к другу и держась за руки следующим образом: правая рука одного партнера держится за правую второго, а левые свободно опущены. Первый партнер при поддержке второго совершает отклонение корпусом назад и дотрагивается левой рукой до правой пятки, затем поднимается, и производится смена рук.

Партнеры совершают 6-8 повторений и меняются ролями.

Комплекс упражнений с использованием гимнастических скамеек

Гимнастическая скамейка – наиболее подходящий снаряд для выполнения различного рода статических и динамических равновесий.

1. В течение 1-2 мин. занимающиеся ходят по рейке скамьи, применяя различные модификации ходьбы: перенося вес тела на носки, на пятки, меняя положение рук на верхнее или боковое.
2. Изначальное положение: стоя, повернувшись передом к скамейке, пятки располагаются вместе, носки разведены, руки внизу. Занимающийся должен установить левую стопу на скамью (нога прямая), а руки поднять вперед ладонями вниз; согнуть левую ногу в колене и сделать упор на нее, а руки зафиксировать на поясе; подняться на скамью двумя ногами, повернувшись направо, и опустить руки; спуститься со скамейки и занять изначальное положение. Следует проделать те же действия, начиная с другой ноги. Сделать упражнение следует от 4 до 6 раз.
3. Это упражнение делается стоя на скамейке таким образом, чтобы взгляд был направлен вдоль нее. Занимающийся совершает наклоны туловища, захватывая края скамейки с двух сторон руками. В согнутом состоянии следует задержаться и 2 раза отпружинить, затем разогнуться.

Следует сделать 4-6 таких наклонов.

Комплекс ОРУ с гантелями

Занятия с гантелями можно начинать с семилетнего возраста, однако нагрузки у младших школьников должны быть умеренными, чтобы не произошли нарушения в формировании скелета.

1. Изначально следует встать прямо, удерживая гантели внизу. Занимающийся совершает выпады вперед, чередуя ноги. В момент совершения выпада руки идут вверх, поднимая гантели. Таких выпадов следует сделать по 6-8 с каждой ноги.
2. Изначально следует стать ровно, удерживая гантели руками внизу. Занимающийся попеременно приподнимает плечи, держа спину и голову ровно. Следует проделать 8-10 поднятий каждого плеча.
3. Изначально следует стать ровно и держать гантели у плеч. Занимающийся совершает поочередные поднятия гантелей один раз вверх и один раз в стороны, после каждого поднятия и разведения возвращая их обратно к плечам. Необходимое количество повторений — 10 раз.
4. Занимающийся совершает поочередные повороты корпусом вправо и влево с одновременным выведением от плеча вперед руки с гантелей. При повороте влево выводится правая рука и наоборот. Следует совершить 10 поворотов.

Комплекс упражнений сидя и лежа на полу

Положения лежа и сидя на полу позволяют проделать наиболее эффективные упражнения для тренировки мышц ног и живота.

1. Изначально занимающемуся необходимо сесть и опереться на ладони, заведя руки назад, а ноги вытянуть вперед. Занимающийся совершает взмахи ногами: когда одна нога идет вверх, вторая – вниз. Начинать следует с медленного темпа, а затем ускориться. Продолжительность упражнения – от 15 до 20 секунд.
2. Упражнение также выполняется сидя, с упором на ладони сзади и выпрямленными вперед ногами. Занимающийся совершает встречные взмахи ногами вверх-вниз, вторым этапом — перекрестные влево и вправо. Продолжительность этого упражнения от 15 до 20 секунд.
3. Занимающийся должен от 6 до 8 раз поднять корпус лежачего состояния и дотронуться пальцами рук до носков.
4. Изначально занимающийся лежит на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Занимающийся совершает поочередные наклоны ног в одну и в другую сторону, касаясь пола. Он должен сделать по 4-6 таких наклонов.
5. Упражнение заключается в том, чтобы на 15 секунд зафиксировать тело, лежа на спине с заведенными наверх ногами и приподнятым тазом, используя руки в качестве упора.

Затем следует завести ноги в такую позицию, чтобы носки касались пола над головой, и продержаться так еще 15 секунд.

Комплекс упражнений со стулом

В данной подборке все упражнения выполняются из позиции сидя на стуле.

1. Занимающемуся следует сесть на стул, разогнуть вперед ноги и руки и вращать стопами и кистями рук: 8 раз по направлению внутрь, 8 раз – наружу.
2. Занимающийся вращает головой, разминая шейные суставы и позвонки. Во время выполнения его руки расслаблено лежат на коленях. Следует совершить 8 поворотов в одну сторону и 8 в другую.
3. Занимающийся дотягивается кончиками пальцев до носков и пружинит 3 раза, после чего выпрямляется. Таким образом следует совершить 3 или 4 наклона.
4. Занимающийся совершает 5-6 поочередных поднятий вверх через сторону левой и правой руки.
5. Изначально следует зафиксировать кисти рук у плеч. Занимающийся описывает круги локтями по 5-6 раз в каждую сторону.
6. В этом упражнении занимающемуся следует попеременно прижимать к туловищу согнутую в колене левую и правую ногу. Прижимать ногу следует с помощью рук.

Упражнение необходимо выполнить по 3-5 раз каждой ногой.

Правила завершения тренировок

Общеукрепляющие тренировки обязательно имеют заключительную часть продолжительностью 3-5 мин. Она обеспечивает плавный переход от напряженного и возбужденного состояния к относительному спокойствию. В конце занятия, руководитель проводит построение, и дети занимаются спокойной ходьбой, совершают дыхательные упражнения.

Это способствует нормализации частоты пульса и дыхания.

По окончании урока физкультуры учащиеся убирают за собой спортивный инвентарь, который использовался для выполнения общеразвивающих упражнений, переодеваются и моют руки.

Оформление статьи: Е.Чайкина

Полезный видео-ролик о физкультуре в детском саду

Сюжет об игровой форме проведения физкультуры с дошкольниками:

Общеразвивающие упражнения без предметовОбщеразвивающие упражнения с флажкамиОбщеразвивающие упражнения с обручемОбщеразвивающие упражнения с кубикамиОбщеразвивающие упражнения с мячомОбщеразвивающие упражнения в движенииУпражнения на гимнастической стенкеОбщеразвивающие упражнения с отягощениемОбщеразвивающие упражнения со скакалкойУпражнения с гимнастической палкой

КОМПЛЕКСЫ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

СМГ 1-4 класс Комплекс 1

1. И. п. - о. с., на счет 1 - 2 - 3 - 4 руки в стороны, вверх, вперед, вниз. 4 раза.2. И. п. - ноги врозь, руки в стороны. / - наклон вперед, хлопок ладонями за левым коленом, выдох; 2 - и. п., вдох;3 - наклон вперед, хлопок за правым коленом, выдох; 4 - и. п., вдох. 4 раза.3. И. п. - то же. / - руки на пояс, поворот направо; 2 - и. п.; 3 - 4 - то же налево. 4 раза.4. И. п. - о. с., I - присесть, руки на колени, выдох; 2 - и. п.; 3 - присесть, обхватить колени руками, выдох; 4 - и. п., вдох 4 раза.5. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. / - поднять согнутые в коленях ноги; 2 - выпрямить; 3 - согнуть; 4 - и. п.4 раза.6. И. п. - лежа па спине, ноги, согнутые в коленях, поднять. / - 4 - круговые движения ног вперед («велосипед»); 5-8 - то же, вращая ноги на себя. 3 раза.7. И. п. - лежа на спине, ладони положить на живот в область подреберья. / - 3 - выдох, легко надавливая ладонями на живот; 4 - пауза; 5 - 7 - вдох, выпячивая живот; 7 - пауза. 38. И. п. - ноги врозь руки па пояс, / - наклон влево, руки 2- / - то же вправо. 4 раза.9. //. п. - о. с., руки на пояс, поднять правую ногу, согнутую в колене; 2 - и. п.; 3-4 - то же другой ногой. 4 раза.10. И. п. - о. с. / - наклон вперед, расслабить мышцы рук; 2 - выпрямиться, руки вверх; 3 - наклон вперед, расслабляя мышцы, «уронить» руки, дать им свободно покачаться; 4 - и. п. 4 раза.

Общеразвивающие упражнения с флажками

1. И. п.- о. с., руки с флажками внизу. 1-2-3 руки в стороны, вверх, вперед; 4 - и. п. 4 раза.2. И. п.- о. с., руки с флажками в стороны. 1 - выпад правой вперед, поставить флажки на колено; 2 - и. п.; 3-4 то же другой ногой. 6 раз.3. И. п.- ноги — врозь, руки с флажками вверх. 1 - наклон вперед, руки с флажками вниз, выдох; 2 - и. п., вдох. 6 раз.4. И. п.- о. с., руки с флажками вниз. / - присесть, руки вперед; 2-й. п. 6-8 раз.5. И. п. - ноги врозь, руки с флажками вперед. / - поворот налево, левую руку с флажком в сторону, посмотреть на флажок; 2 -и. п. - то же в другую сторону. 6 раз.6. И. п.- о. с. 1 - шаг левой вперед, руки с флажками вперед-вверх, прогнуться; 2 - и. п.; 3-4 - то же другой ногой. 6 раз.7. И. п.- ноги врозь, руки с флажками в стороны. / - мах левой ногой вперед, руки с флажками вниз; 2 - и. п.; 3-4 - то же другой ногой. 6 раз.8. И. п. - сидя ноги врозь, руки с флажками вверх. / - наклон вперед, коснуться флажками левой ноги; 2 - и. п.; 3 - то же к другой ноге. 6 раз.9. И. п.- лежа на спине, руки с флажками в стороны. / - поднять левую ногу вперед, флажками коснуться носка; 2 - и. п.; 3-4 - то же другой ногой. 6 раз.10. И. п. - о. с., руки с флажками внизу. / - левую руку в сторону; 2 - правую руку в сторону; 3 - левую руку вниз; 4 - правую руку вниз. 4-6 раз.

Комплекс 3

Общеразвивающие упражнения с обручем

1. И. п.-о. с., обруч держать внизу, / - поднять обруч вперед, посмотреть в него; 2-и. п. 6-8 раз.2. И. п.- ноги врозь, обруч держать у груди согнутыми руками. 1 - поворот влево, выпрямить руки, отвести обруч влево; 2 - и. п.; 3-4 - то же в другую сторону. 6-8 раз.3. И. п.- ноги врозь, обруч оставить перед собой. /--наклон вперед, положить обруч на пол, выдох; 2-выпрямиться, вдох; 3 - наклон вперед, взять обруч; 4 -и. п. 6-8 рая.4. И. п.- о. с., обруч держать внизу, изнутри. 1 - по/шям, обруч вверх; 2 - опустить обруч за спину; 3 - подпить4 - и. п. 6-8 раз.5. И. п.- о. с., обруч держать впереди. / - опуская обруч вниз-назад, перешагнуть левой ногой внутрь обруча; 2 - перешагнуть правой; 8 - опуская обруч вниз-вперед, перешагнуть из обруча левой ногой назад; 4 - то же правой. 4-6 раз.6. И. п,- ноги врозь, обруч вверх. / - наклон влево; 2 - и. п.; 3-4 - то же вправо. 6 раз.7. И. п.- ноги врозь, обруч держать за спиной в опущенных руках. 1 - наклон вперед, прогибаясь, обруч отвести назад; 2 -и. п. 6 раз.8. И. п.- о. с. в центре обруча, лежащего на полу. 1 - присесть, взять обруч двумя руками, выдох; 2 - встать, поднять обруч двумя руками, вдох; 3 -присесть, положить обруч; 4 - и. п. 6-8 раз.9. И. п.- о. с., руки с обручем вперед. / - мах левой ногой, коснуться обруча; 2 - и. п.; 3-4 -то же правой ногой. 6- 8 раз.10. И. п.- о. с., обруч вертикально на полу, руки хватом сверху, кисти держать рядом. 1 - мах левой ногой назад, прогнуться; 2 - и. п.; 3-4 -то же правой ногой. 6-8 раз.11. И. п. - лежа на полу, обруч на полу за головой, держать двумя руками. / - поднять прямые ноги и обруч вперед, коснуться верхней части обруча; 2-3 -держать; 4 - и. п. 6- 8 раз.12. И. п. - лежа на полу, обруч впереди держать согнутыми руками. /-2 - поднять обруч, выпятить живот вперед, вдох; 3-4 -и. п.- втянуть живот в себя, выдох. 3-5 раз.

Комплекс 4

Общеразвивающие упражнения с большим мячом

1. И. п.-о. с., мяч в руках. / - поднять мяч над головой, потянуться, вдох; 2-й. п., выдох; 3 -поднять мяч. вверх, вдох; 4 - и. п., выдох. 6 раз.2. И. п.- то же. / - присесть, руки вперед, вдох; 2 - и. п. 8-10 раз.3. И. п. - ноги врозь, руки с мячом вперед. / - поворот налево; 2 - и. п.; 3-4 - поворот направо, и. п. 6-8 раз.4. И. п.- ноги врозь, руки с мячом вверх. 1 - наклон влево; 2-и. п.; 3-4 - то же вправо. 6-8 раз.5. И. п.- то же. / - поднять согнутую левую ногу, мячом коснуться КОЛ1Ч1.-1, выдох; 2 - и. п., вдох; 3-4 то же другой ногой. 6-8 р. г!6. И. п.- лежа на спине, руки с мячом вперед. / - поднять левую ногу, коснуться мяча; 2 - и. п.; 3-4 - то же другой ногой. 8-10 раз.7. И. п.- сидя на полу, ноги скрестно, мяч держать двумя руками. 1-4 - с поворотом налево прокатить мяч вокруг себя; 5-8~ то же в другую сторону. 4-6 раз.8. И. п.- лежа на спине, руки с мячом вверх, мяч прижать к полу, ноги в коленях согнуть. / - поднять таз; 2 - опустить;3 - руки с мячом вперед, поднять прямые ноги вперед, коснуться мяча; 4 - и. п. 4-8 раз.9. И. п.- лежа на спине, мяч держать на животе. /-2 - выдох, надавить мячом на живот; 3-4 - вдох. 3-5 раз.10. И. п.- лежа на животе, руки с мячом вверх. /-2 - прогнуться, отводя руки с мячом и ноги назад; 3-4 - и, п. 6- 8 раз.11. И. п.- стоя на коленях, руки с мячом вниз. / - сесть на пятки, руки с мячом вперед; 2- и. п. 6-8 раз.12. И. п.- ноги врозь, руки с мячом вперед. / - наклон вперед, прокатить мяч вокруг левой ноги; 2-й. п.; 3-4 - то же вокруг правой ноги. 6-8 раз.13. И. п.- о. с., мяч держать обеими руками у пояса. Прыжки на обеих ногах (как мячики). Ходьба на месте (10-15 с), руки с мячом опустить (15-20 с). 2-3 раза.14. Дыхательные упражнения и упражнения на расслабление.

Комплекс 5

Общеразвивающие упражнения с кубиками

1. И. п.-ноги врозь, кубик к левой руке внизу, / - руки вверх, передать кубик в правую руку; 2 - и. п., кубик в правой руке; 3-4 - то же другой рукой. 6 раз.2. И. п.- о. с., руки с кубиком вперед. 1 - поворот налево, левую руку с кубиком отвести в сторону; 2 - и. п.; 3-4 - то же в другую сторону. 6 раз.3. И. п.- ноги врозь, руки с кубиком вверх. / - наклон вперед, положить кубик на пол; 2 - и. п.; 3 - наклон вперед, взять кубик; 4 - и. п.4; И. п.- о. с., руки в стороны, кубик в левой руке. / - присесть, передать кубик за спиной в правую руку; 2 - и. п.; 3-4 - то же в другую сторону. 6-8 раз.5. И. «.- ноги врозь, кубик в левой руке внизу. 1-2 - наклон вперед, руки вниз, выдох; 3-4 - руки в стороны, вдох. 3-4 раза.6. И. п.- сидя на полу, кубик положить у левого колена. /-2 - поднять ноги и перенести их влево за кубик; 3-4 - то же вправо. 6 раз.7. И. п.- лежа на полу, руки в стороны, кубик в левой руке. / - поднять ноги, передать кубик под ногами в правую руку; 2 -и. п.; 3-4 - то же в другую сторону. 6-8 раз.8. И. п.- сидя на полу, кубик держать ступнями прямых ног. 1-2 - сгибая ноги, подтянуть кубик к себе; 3-4 - и. п. 6-8 раз.9. И. п.- лежа на полу, кубик положить на живот. 1-2 - втягивая живот в себя, опустить кубик, выдох; 3-4 - поднимая кубик, вдох. 3-4 раза.10. Положить кубик на пол. И, п.- о. с., руки на пояс. 4 прыжка вокруг кубика на обеих ногах, 4 шага на месте. 8- 10 раз.11. Ходьба на месте и дыхательные упражнения.

Комплекс 6

Общеразвивающие упражнения без предметов

1. И. п.- о. с., руки согнуты перед грудью. / - руки в стороны, прогнуться; 2 - и. п. 6-8 раз.2. И. п.- ноги врозь, руки на пояс. 1- наклон влево; 2 - и. п.; 3-4 то же вправо. 6-8 раз.3. И. п.- то же. 1 - наклон вперед, коснуться руками левого носка, выдох; 2 - и. п., вдох; 3-4 - то же к правой ноге. 6-8 раз.4. И. п.-о. с., руки на пояс. 1 - присесть, руки вперед, выдох; 2 - и. п. 8 раз.5. И. п.- ноги врозь, руки за голову. / - поворот налево; 2 - и. п.; 3-4 - то же направо. 8 раз.6. И. п.- о. с., руки в стороны. 1 - мах левой ногой вперед, хлопок под ней; 2 - и. п.; 3-4 - то же правой ногой.7. Я. п.-ноги врозь. /-2 - руки вниз и скрестно встряхнуть расслабленными кистями, сделать полный выдох; 3-4 - руки через стороны вверх, глубокий вдох. 3-4 раза.8. И. п.- сидя на полу. 1 - поворот налево, согнуть руки за голову; 2 - и. п.; 3-4--то же вправо. 6-8 раз.9. И. п.- лежа на спине, руки за головой. / - поднять левую ногу вперед; 2-и. п.; 3-4 - то же левой ногой; 5 - подмять обе ноги вперед; 6 - и. п.; 7-8 - то же. 4 раза.10. И. п.- стоя в упоре на коленях. / - прогнуть спину, поднять голову, посмотреть вверх, согнуть спину, опустить голову. 8 раз.11. И. п.- стоя на коленях, руки на пояс. / - сесть на левое бедро (слева от ног на пол); 2 -и. п.; 3-4 - то же вправо. 4—6 р.’13.12. И. п.-о. с., руки на пояс. 1-4 - 4 прыжка на двух ногах; 5-8 - 4 месте. 4-6 раз. Перейти на ходьбу на месте. Замедляя темп, 3-4 дыхательных упражнения.

Комплекс 7

Общеразвивающие упражнения без предметов

1. И. п.- о. с. / - отвести левую ногу назад на носок, руки вверх, прогнуться, посмотреть на руки; 2-и. п.; 3-4 - то же правой ногой. 8 раз.2. И. п.- о. с., руки перед грудью. / - поворот налево, руки в стороны; 2--и. п.; 3-4 - то же направо. 8 раз.3. И. п.- ноги врозь, руки за голову. / - наклон вперед, руками коснуться пола; 2 - и. п. 8 раз.4. И, п.- о. с., руки вверх: «мельница»- попеременно круги руками вперед. 8-10 раз.5. И. п.- о. с. /-2 - руки через стороны вниз, выдох; 3- 4 - подняться на носки, руки через стороны вверх, вдох. 3- 4 раза.6. И. п.- лежа на спине: «велосипед»-попеременно сгибать и разгибать ноги вперед. 6-8 раз. Отдых, руки на живот. /-2 - глубокий выдох, надавливая ладонями на живот;4 - выпячивая живот вперед, вдох. 3-4 раза. Повторить упражнение «велосипед».7. И. п.- то же. / - согнуть колени, обхватить их руками, прижаться головой к коленям, выдох; 2-и. п., вдох. 6 раз.8. И. п.- сидя на полу, руки скрестно на груди. Лечь на спину, а затем снова сесть. Темп произвольный. 4-6 раз.9. И. п.- сидя на полу, руки в стороны. / - согнуть ноги, обхватить колени руками и подтянуть их к груди, выдох; 2 - и. п. 4-6 раз.10. И. п.- ноги врозь, руки на пояс. 1 - наклон влево, левую ногу в сторону на носок; 2-и. п.; 3-4 - то же вправо;5 - мах левой ногой, руки в стороны; 6 - и. п.; 7-8 - то же правой ногой. 6 раз.11. И. п.- о. с., руки на пояс. Прыжки: 4 на левой, 4 на правой, 4 на обеих ногах; 4 шага на месте. 3 раза.12. Дыхательные упражнения.

Комплекс 8

1. И. п.- ноги врозь, мяч в левой руке. 1 - подняться на носки, руки через стороны вверх, передать мяч над головой в правую руку; 2 - и. //., мяч в правой руке; 3-4 - то же другой рукой. 8 раз.2. И. п.- ноги врозь, руки с мячом вперед. 1- поворот налево, руку с мячом отвести в сторону; 2 - и. п., передать мяч в правую руку; 3-4 - поворот в другую сторону. 8 раз.3. И. п.- ноги на ширине 5-10 см, ступни параллельно, руки с мячом внизу. 1 - присесть, руки вперед; 2 - и. п. 6- 8 раз.4. И. п.-о. с., мяч в левой руке, / - ударить мяч о пол; 2 - поймать двумя руками; 3-4-- то же правой рукой. 8- 10 раз.5. И. п.- то же, ударить мяч о пол, хлопнуть в ладони перед собой, поймать мяч двумя пуками. 6-8 пя. ч.

5-7 классы

Комплекс 1

Общеразвивающие упражнения без предметов

1. И. п.- сидя на гимнастической скамейке, руки на коленях. 1 - руки вперед, пальцы врозь; 2 - сжать пальцы в кулак; 3 - разжать пальцы; 4 - и. п. 4 раза.2. То же, но и. п.- руки вверх. 3 раза.3. И. п.- то же. / - поворот направо, руки в стороны; 2 - и. п.; 3 - то же в другую сторону; 4 - и. п. 3 раза в каждую сторону.4. И. п.- то же. /--2-3 - выдох с произношением у, плечи свести, голову наклонить; 4 - пауза; 5-6 - глубокий вдох, плечи расправить. 2-3 раза.5. И. п.- руки на пояс. / - наклон назад; 2 - и ‘п.; 3-. наклон вперед; 4 - и. п. 2 раза.6. И. п. - сидя на скамейке, ноги прямые, руки на коленях. 1-4 - круговые движения стоп вправо; 5-8 - то же влево. 4 паза в каждую сторону7. Я. п.-о. с. /-руки вперед; 2 - вверх; 3 - в стороны; 4 - и. п. 4 раза.8. Я. л.- о. с., руки на пояс. / - поднять правую ногу, согнутую в колене; 2-и. п.; 3-4 - то же с другой ноги. 4 раза.9. Я. п.- левую руку на грудь, правую на живот в область подреберья. /-3 - глубокий выдох (правая рука давит на область живота); 4 - пауза; 5-6-глубокий вдох. 2-3 раза.10. И. п.- руки на пояс. / - встать на носки; 2-полуприсед, спина прямая; 3 - встать на носки; 4 - и. п. 4 раза.11. И. п.- лежа на спине, руки вдоль туловища. / - ноги согнуть; 2 - выпрямить; 3 - и. п. 4 раза.12. Я. п.- то же. Имитация движений ногами, как при плавании кролем на спине (10-15 с).13. И. п.- то же. /-3 - выдох; 4 - пауза; 5-6 - вдох. 3 раза.14. И. п.- стоя спиной у стены, пятки, ягодицы, лопатки, затылок касаются стены, проверить правильность принятой осанки. 1-2 - шаг вперед; 3-4 - расслабить мышцы; 5-6 - принять правильную осанку; 7-5 - шаг назад, проверить правильность позы. 4 раза.15. Я. п.- то же. / - руки в стороны; 2 - вверх; 3 - вперед; 4 - и. п. 3 раза.16. И, п.-о. с. / - наклон вперед, расслабить мышцы рук; 2 - выпрямиться, руки вверх; 3 - расслабляя мышцы, «уронить» руки, дать им свободно покачаться; 4 - и. п. 4 раза.

Комплекс 2

Общеразвивающие упражнения в движении

1. На каждый шаг руки вперед, вверх, в стороны, вниз; 4 обычных шага и т. д. 4 раза.2. /-2 - присесть, руки вперед; 3 - держать, спина прямая; 4 - встать, 4 обычных шага и т. д. 5 раз.3. 1 - шаг правой; 2 - приставить левую; 3-4 - наклон вперед; 4 обычных шага и т. д. 5 раз.4. / - шаг правой; 2 - приставить левую, руки на пояс; 3- наклон вправо; 4 - и. п.; 5-наклон влево; 6 - и. п.; 7 - встать на носки, руки в стороны; 8 - о. с. и т. д. 4 раза.5. 1-3 - 3 шага с правой; 4 - приставить левую, руки на пояс; 5 - поднять согнутую в колене правую ногу; 6 - выпрямить; 7 - согнуть; 5 - опустить. 4 раза каждой ногой.6. 4 шага на носках, руки вверх, 4 обычных и т. д. (30 с).

Комплекс 3

Общеразвивающие упражнения

1. И. п.- построение в колонну по четыре в шеренгах, руки на плечах соседей, у крайних - свободная рука на поясе. / - левую ногу назад; 2 - и. п.; 3 - то же правой; 4 - и. п.; 5- 6 - наклон; 7-8 - и. п. 6 раз.2. И. п.- то же. /-2 - присесть; 3-4 - встать; 5 - левую ногу вперед; 6 - и. п.; 7 - то же правой; 8-и. п. 6 раз.3. И. п.- то же. 1-3 - три пружинистых наклона вперед; 4- и. п.; 5 - мах левой ногой назад; 6 - и. п.; 7 - то же правой; 8 - и. п. 6 раз.4. И. п.- то же. 1-2 - шаг левой назад, стойка на левом колене; 3-4 - наклоны назад; 5-6 - выпрямиться; 7-8 - встать, приставить левую ногу. То же правой. 4 раза.5. И. п.-- в колонне по одному, руки на плечи впередистоящих, у направляющего руки на поясе. / - шаг левой влево; 2 - наклон вправо; 3 - выпрямиться; 4 - и. п. То же правой.5 раз.6. И. п.- то же. /-2 - поворот туловища вправо, правую руку вверх; 3-4 - наклон вперед, правой рукой достать пол; 5-6 - выпрямиться, правую руку вверх; 7-8 -и. п. То же влево. По 5 раз.7. Бег парами (15 с - бег, 15 с - ходьба обычная). 3 раза.8. Ходьба парами: на 8 счетов обычным шагом, на следующие 8 - строевым и т. д.Комплекс 4 Общеразвивающие упражнения1. И. п.- стойка йоги врозь, скамейка между ног, расчет на первый-второй. / - руки в стороны; 2 - за голову; 3 - наклон вправо; 4 - выпрямиться; 5 - наклон влево; 6 - выпрямиться; 7- руки в стороны; 8 - руки вниз. Первые номера выполняют упражнение вправо, вторые - влево. 5-6 раз.2. И. п.- то же, руки к плечам. /-2 -руки вверх; 3-4 - наклон к левой ноге; 5-6 - выпрямиться, руки вверх; 7-8- и. п. Первые номера выполняют упражнение влево, вторые - вправо.3. И. п.- первые и вторые номера стоят в шахматном порядке лицом к скамейке, руки на пояс, правая прямая нога на скамейке. /-2 - согнуть ногу (положение выпада), захватить руками дальний край скамейки, коснуться грудью колена; 3- 4 - разогнуть ногу, вернуться в и. п. То же другой ногой. 4-6 раз каждой.4. И. п.- сед продольно, ноги прямые, пятки на полу, хват за задний край скамейки. 1-2 - прогнуться, упор лежа сзади и, сохраняя прямые ноги, коснуться носками пола; 3-4 - и. п. 6-7 раз.5. И. «.- то же, но хват за передний край скамейки. /-2 - наклон назад; 3-4 - и. п. 4 раза.6. И. п.- о. с. лицом к скамейке. /-2 - присесть, опираясь прямыми руками о скамейку (упор присев); 3 - левую ногу назад на носок; 4 - правую ногу назад на носок - упор лежа;5-6 - поочередно приставляя ноги, вернуться в упор присев; 7-8 - встать - и. п. 4 раза.7. И п.- то же. 1-2 - наступая левой ногой, встать на скамейку и приставить правую ногу; 3-4 - вернуться в и. п.; 5-8 - то же, но с правой ноги. 5 раз.

Комплекс 5

Комплекс 6

Вверх;

Комплекс 7

(мешочек с песком, масса до 250 г) Построение в две шеренги.1. Из о. с. высоко подбросить и поймать мешочек. 5-7 раз.2. Передвижение на четвереньках с мешочком на спине (8-10 м).3. Сидя па полу, поднять и опустить мешочек с песком, захватив его стопами. 7-9 раз.4. Сидя на пятках, наклониться вперед, отодвинуть мешочек далеко вперед, затем достать его и подтащить к себе. 5- 7 раз.5. Ползание по-пластунски к мешочку (расстояние до 5 м). 2-3 раза.6. Сидя на полу, плотно обхватить мешочек стопами, описать ногами большой круг вира но, .чатом влево. 3-5 раз.7. Сидя на полу, бросить мешочек с песком в цель (обруч, обозначенный на полу коридор и т. п.). 3-5 раз.8. Лежа на спине, руки вверху, мешочек в руках, голова между рук, перекат на бок, на живот, на другой бок и снова на спину (перекат следует начинать от бедер). 3 раза.9. Отдых (30 с), дыхательные упражнения.10. Сидя на полу, мешочек зажат стопами, поднять и опустить ноги. 10-15 раз.11. Сидя, ноги скрестно, встать, удерживая мешочек на голове. 3-5 раз.

8-9 класс

Комплекс 1

Упражнения на гимнастической стенке

1. И. п.- ноги врозь, спиной к стенке, хват сверху пошире на уровне головы. /-2 - вставая на носки, разогнуть руки, прогнуться; 3-4 - и. п. 3-5 раз.2. И. п.- то же, но хват снизу пошире. /-2 - наклон вперед, прогнувшись, прижимая таз к стенке; 3-4 - выпрямляясь, прогнуться., не отрывая пяток и не сгибая ног.3. И. п.- правым боком к стене, на расстоянии полшага, левой согнутой рукой хват за перекладину над головой. /-2 - прогибание в сторону (от стенки), разгибая левую руку, правая внизу; 3-4 - и. п. То же, левым боком. 3-5 раз в каждую сторону.4. И — п.- спиной к стенке, хват сверху на уровне головы. /-2- вис присев, спина касается стенки; 3-4 - и. п. 7-9 раз.5. Лазанье по гимнастической стенке. И. п. - упор стоя на нижней рейке, хват за рейку на уровне пояса, руки прямые. / - подтянуться, перехватить руки; 2 - переступить ногами на одну рейку; 3 - выпрямить руки и ноги и т. д. Подняться на 4-6 реек, спускаясь, выполнять движения в обратном порядке. 2-3 раза.

Комплекс 2

Общеразвивающие упражнения с волейбольным мячом

1. И, п.- о. с., мяч перед грудью. 1- бросить мяч вверх двумя руками; 2 - поймать. 4 раза.2. И. п.- мяч в правой руке у плеча. / - бросить мяч Вверх; 2-поймать двумя руками; 3 - бросить мяч левой рукой от плеча; 4 - поймать двумя руками. 4 раза.3. И. п.- мяч перед грудью, / - наклон вперед, мячом коснуться пола; 2 - и. п. 4 ра:..14. И. п.- то же. / - бросить мяч вверх; 2 - поймать двумя руками за спиной; 3 - бросить мяч через голову вперед; 4 - поймать двумя руками. 3 раза.5. И. п.- мяч в вытянутых вперед руках. /-2 - медленно присесть; 3-4 - медленно встать. 3-4 раза.6. И. п.- мяч над головой, ноги на ширине плеч. / - наклон вправо; 2-и. п.; 3 - наклон влево; 4 - и. п. 4 раза.7. Построение в две шеренги, лицом друг к другу, расстояние 5 м. Броски мяча двумя руками от груди. 3 раза.8. И. п.- то лее. Броски мяча друг другу двумя руками из-за головы. 3 раза.9. Перекатывание мяча друг другу ногами в положении сидя.10. И. п.- о. с. 1 - руки в стороны; 2-напрягая мышцы, руки вперед, пальцы сжать в кулаки; 3 - уменьшить напряжение мышц (руки тяжелеют); 4 - расслабляя мышцы, «уронить» руки. 6 раз.Через два урока дозировку каждого упражнения увеличить на одно повторение. С урока 31 после упражнения 9 включить следующие: лежа на спине, поднимание и опускание прямых ног с мячом, зажатым между ступнями. 6-12 раз; лежа на животе, перекатывание мяча друг другу двумя руками. После передачи мяча руки вверх, голову, плечи и туловище поднято 4-10 раз.

Комплекс 3

Общеразвивающие упражнения с отягощением

(мешочек с песком, масса до 250 г)Построение в две шеренги.1. Из о. с. высоко подбросить и поймать мешочек. 5-7 раз.2. Передвижение на четвереньках с мешочком на спине (8-10 м).3. Сидя па полу, поднять и опустить мешочек с песком, захватив его стопами. 7-9 раз.4. Сидя на пятках, наклониться вперед, отодвинуть мешочек далеко вперед, затем достать его и подтащить к себе. 5- 7 раз.5. Ползание по-пластунски к мешочку (расстояние до 5 м). 2-3 раза.6. Сидя на полу, плотно обхватить мешочек стопами, описать ногами большой круг вира но, .чатом влево. 3-5 раз.7. Сидя на полу, бросить мешочек с песком в цель (обруч, обозначенный на полу коридор и т. п.). 3-5 раз.8. Лежа на спине, руки вверху, мешочек в руках, голова между рук, перекат на бок, на живот, на другой бок и снова на спину (перекат следует начинать от бедер). 3 раза.9. Отдых (30 с), дыхательные упражнения.10. Сидя на полу, мешочек зажат стопами, поднять и опустить ноги. 10-15 раз.11. Сидя, ноги скрестно, встать, удерживая мешочек на голове. 3-5 раз.12. И. п. - то же. 1 - поднять руки вперед; 2-3 - постепенно расслабляя, положить на бедра; 4 - и. п. 4-6 раз.13. И. п.- то же. 1-2 - напряженно сократить мышцы ног; 3-4 - расслабить. 4-6 раз.

Комплекс 2

Общеразвивающие упражнения без предметов в движении

1. Ходьба с движениями рук назад. И. п.- о. с., руки в стороны. /-2 - два движения руками назад, руки на уровне плеч, не расслаблять; 3-4 - 2 обычных шага, дыхание равномерное. 8-10 раз.2. Наклоны вперед. И. п.- о. с.,^ руки на пояс. 1-2 - шаг вперед и приставить ногу; 3 - наклон вперед, руки в стороны, голову не опускать; 4 - и. п. 10-12 раз.3. Приседания. И. п.- то же. 1-2 - присесть, руки за спину, спина прямая; 5-4 - встать; 5-8 - 3 шага вперед и и. п. 8-12 раз.4. Дыхательные упражнения. 4 шага - выдох, небольшой наклон вперед, руки вниз; 2 шага - пауза; 2 шага - выдох, руки вниз-в стороны. 3-4 раза.5. Мах ногой вперед. И. п.- о. с. /-2 - 2 шага вперед; 3-мах левой вперед, руки - правая вперед, левая в сторону; 4 - и. п.; 5-8 - то же с правой ноги. 8-12 раз.6. Мах ногой назад. И. п.- о. с. /-4 - 3 шага вперед и приставить ногу; 5 - мах левой назад, руки вверх; 6 - и. п.; 7-8 - то же правой ногой. 8-10 раз.7. Ходьба на носках. /-4 - 4 шага на носках, руки вверх; 5-8--4 обычных, руки на пояс. 8-12 раз.8. Прыжки с продвижением вперед. И. п.- о. с., руки на пояс. /-2 - прыжок на левой; 3-4 - прыжок на правой; 5- 8 - 4 шага вперед. 8-12 раз.9. Ходьба, упражнения дыхательные и на расслабление (1 мин).

Комплекс 4

Общеразвивающие упражнения с набивным мячом (масса 1-2 кг)

1. И. п.- мяч внизу. / - мяч на грудь; 2-3 - стать на носки, мяч вверх; 4 - и. п. Дыхание не задерживать. 4-8 раз.2. И. п.- мяч на грудь. 1 - мяч вперед; 2 - наклон, мячом касаясь пола; 3 - выпрямиться, мяч вперед; 4 -и. п. 6-8раз.3. И. п.- мяч внизу, руки слегка согнуты. 1-2 - передать мяч левой рукой в правую, проведя его за телом, и принять и. п.; 3-4 - то же в другую сторону. 8-10 раз.4. Дыхательное упражнение, мяч на полу.5. И. п.--мяч за головой. / - присесть,- мяч вперед; 2 - и. п.; 3 - наклон прогнувшись, мяч вверх; 4 -и. п. 6-8 раз.6. И. п.- сед, руки сзади, мяч зажат голеностопными суставами. / - согнуть ноги; 2 - выпрямить (повыше); 3-4 - медленно опустить; 5-3- отдых. 8-12 раз.7. И. п.- лежа на животе, руки согнуты, кисти одна на другой под подбородком, мяч зажат голеностопными суставами. / - согнуть ноги; 2 - и. п.; 3-4 - отдых; 5- поднять мяч прямыми ногами; 6 - и. п.; 7-5-отдых. 6-10 раз.8. И, п.- мяч на голове, руки поддерживают мяч. /-4 - медленно опуститься в сед, ноги скрестно; 5-8 - и. п. 4-8 раз. Пытаться меньше поддерживать мяч руками, при возможности мяч не поддерживать.9. И. п.- стойка лицом к мячу, лежащему на полу. / - прыжок ноги врозь через мяч; 2 - поворот кругом. 12-16 раз.10. Ходьба, упражнения дыхательные и на расслабление (1 мин).

Комплекс 5

Общеразвивающие упражнения без предметов

1. И. п.- о. с. 1-2 - дугами наружу руки вверх, подняться на носки и подтянуться, вдох; 3-4 - и. п., выдох. 6-8 раз.2. И. п.- стойка ноги врозь, руки на пояс. / - поворот туловища направо, правую руку в сторону, ладонью вверх; 2 - и. п.; 3-4 - то же в другую сторону. Во время поворота рука энергично движется назад. Ноги с места не сдвигать. Дыхание равномерное. 10-12 раз.3. И. п. - стойка сомкнув ноги. 1-2 - глубокий присед, колени вместе, руки вперед ладонями вниз, выдох; 3-4 - встать, руки вниз, вдох. Приседание, выполнять на всей ступне. После нескольких повторений темп можно ускорить, делая упражнение на два счета. 10-15 раз.4. И. п.- стойка ноги врозь, руки за спиной, / - наклон влево, левую руку вниз, выдох; 2-и. п., вдох; 3-4 - то же вправо. 12-15 раз.5. И. п.- о. с. / - дугами наружу руки вверх и хлопок над головой, вдох; 2 - дугами наружу руки вниз и с наклоном вперед хлопок за ногами, выдох. Хлопки выполнять прямыми руками без задержки. После хлопка ладони должны как бы отскакивать друг от друга. При наклоне ноги прямые, хлопок выполняется не выше уровня коленей. 10-12 раз.6. И. п.- упор стоя на коленях. /-2 - правую руку в сто-рону-вверх, поворачивая направо туловище и голову, вдох; 3- 4 - и. п., выдох. То же влево. Колени от пола не отрывать.7. И. п.-лежа на спине, руки вдоль туловища. / - согнуть левую ногу вперед; 2-. выпрямить и опустить; 3-4 - то же правой ногой. Дыхание равномерное. Упражнение можно дополнить сменой положения ног на каждый счет. УпражненияВыполнять сериями: 3 по 8-10 раз. Во время отдыха лежать 20-30 с.8. И. п.- стойка ноги вместе, руки на пояс. / - прыжок ноги врозь; 2 - прыжком ноги вместе. Дыхание равномерное (30-60 с). После прыжков ходьба на месте.

Комплекс 6

Общеразвивающие упражнения со скакалкой

1. И. п.- о. с., скакалка, сложенная вдвое, внизу. / - левую вперед на носок, скакалку вперед; 2- передать вес тела на левую, правая сзади на носок, руки в стороны, скакалка натянута на груди; 3-4 - приставляя леВую, и. п.; 5-8 - то же с другой ноги. 6-8 раз.2. И. п.- о. с., скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1 - сгибая левую ногу, поставить ее на скакалку; 2 - выпрямить ногу вперед-вверх; 3 - согнуть ногу; 4 - и. п.; 5-8 - то же другой ногой. 8-12 раз.3. И. п.- о. с., скакалка, сложенная вдвое, в левой руке, правая на поясе. 1-3 - вращение туловища влево, скакалка скользит по полу, не отрываясь от него; 4 - выпрямиться, перехватить скакалку в правую руку; 5-8 - то же вправо. 8- 12 раз.4. И. п.- о. с., скакалка сложенная вдвое, внизу. / - перешагнуть через скакалку, сгибая левую ногу; 2 - то же, сгибая правую; 3-4 - перевести скакалку выкрутом в и. п., руки прямые. 6-10 раз.5. Дыхательное упражнение.6. И. п.- о. с., скакалка, сложенная вчетверо, сзади. /- 2 - медленно присесть на носках, скакалку отвести назад; 3 - 4 - и. п. 10-14 раз.7. И. п. - о. с., скакалка, сложенная вчетверо, на лопатках. /-2 - руки вверх, прогнуться, вдох; 3-4 - и. п., выдох. 6- 8 раз.8. И. п.- о. с., скакалку, сложенную вчетверо, держать за концы, /--шаг левой вперед, опуститься на правое колено, руки вверх; 2 - наклоняясь вперед, сесть на пятку правой ноги, коснуться руками носка левой ноги, выдох; 3 - выпрямляясь, принять положение счета 1, вдох; 4 - и. п., выдох; 5-8 - то же с правой ноги. 6-8 раз.9. И. п.- то же. /-3 - шаг левой вперед, правая сзади на носке, руки вверх, три движения руками назад; 4 -и. п.; 5- 8 - то же с правой ноги. 6-8 раз.10. Прыжки на месте через скакалку (30 с), ходьба на месте (30 с). От урока к уроку постепенно увеличивать количество прыжков, доведя время выполнения до 1-2 мин (индивидуально).

Комплекс 7

Общеразвивающие упражнения с мячом

1. И. п.- широкая стойка, руки в стороны, мяч в правой руке. /-2 - прогнуться, руки назад, вдох; 3-4 - полуприседая на левой ноге с наклоном вперед, опустить руки и передать мяч под коленом в левую руку, выдох; 5-8 - то же, наклоняясь к правой ноге. 6-8 раз.2. И. п.- основная стойка, мяч в левой руке. / - дугами вперед руки вверх, вдох; 2 - наклон вперед и, опуская руки, передать мяч позади голеней в правую руку, выдох; 3 - выпрямиться, руки вверх; 4 - наклон вперед, мяч в левую оуку. 8-10 раз. Мяч передавать как можно ниже. Наклоны усиливать постепенно, не сгибая ноги. Упражнение дополнить мягким рывком руками назад (когда руки вверху).3. И. п.- стойка ноги врозь, мяч в левой руке. /-2 - поворачивая туловище вправо, ударить мячом о пол за пяткой правой ноги и поймать правой рукой; 3-4 - то же в другую сторону (бросая мяч правой рукой, поймать после отскока левой). 8-10 раз.4. И. п.- ноги слегка расставлены, мяч в руках внизу. Подбросить мяч вверх, быстро присесть и хлопнуть одной рукой о пол; вставая, поймать мяч двумя руками. С места не сходить, приседая на полной ступне, туловище держать по возможности прямо, следя взглядом за полетом мяча. Хлопок делать поочередно правой и левой рукой. Усложненный вариант: броски, ловля мяча одной рукой. Дыхание равномерное. 10-12 раз.5. И. п.- стойка ноги врозь, руки вверху, мяч в левой руке. 1-

Метки к статье: Физическая культура, Физминутка, 1 класс, 2 класс, 3 класс, 4 класс, 5 класс, 6 класс, 7 класс, 8 класс, 9 класс

Рубрика:

Проводятся для всех мышечных групп из различных исходных положений (стоя, сидя, лежа) и их вариантов (стоя, ноги врозь, стоя на коленях, сидя верхом, сидя, ноги скрестно по-турецки, лежа на спине, на боку, на животе).

Для мышц верхних конечностей

Исходное положение стоя.

1. Пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль туловища (ос­новная стойка). Руки через стороны вверх, возврат в исходное положение.

2. Руки к плечам, кисти сжаты в кулак. Поочередное разгибание рук вверх.

3. Правая рука поднята вверх, левая опущена. Смена положения

4. Руки согнуты в локтях, кисти у плеч. Круговые движения со­гнутыми руками вперед, затем назад.

5. Руки выпрямлены вперед, скрестные движения рук - отведение в стороны.

6. Ноги врозь - на ширине плеч, шире плеч. Руки согнуты в лок­тях перед грудью, пальцы касаются кончиками, ладони выпрямлены. Отведение локтей рывками назад.

7. То же, что и 6-е упражнение, но с поворотом туловища вправо и влево.

8. Руки опущены вдоль туловища. Круговые движения рук.

9. Правая нога впереди, левая - сзади, руки согнуты в локтях, ки­сти сжаты в кулак, левая рука впереди, правая сзади. Поочередное раз­гибание рук вперед - «Бокс».

Исходное положение сидя.

1. Руки опущены вдоль туловища, ноги выпрямлены и расстав­лены врозь до угла 30-40°. Руки через стороны вверх, возврат в ис­ходное положение.

2. То же упражнение, но с хлопком рук над головой.

3. Кисти рук за головой. Выпрямление рук в стороны, вверх, про­гнуться в груди. Возврат в исходное положение.

4. Руки на поясе - отвести локти назад, прогнуться, вернуться в исходное положение.

Исходное положение лежа.

1. Лежа на животе, кисти рук у плеч, локти прижаты к туловищу. Приподнимая голову и грудь, производить руками движения, имити­рующие плавание стилем брасс: выпрямление рук вверх, отведение их в стороны до уровня плеч, сгибание в локтях, приведение кистей к плечам.

2. Руки перед грудью в упоре ладонями в пол. Разгибание рук в локтях, приподнимание головы и плеч, возврат в исходное положе­ние.

3. Лежа на спине, руки выпрямлены вперед перед грудью. Отведе­ние рук в стороны и скрещивание их.

4. Правая рука выпрямлена вверх до соприкосновения с полом, левая - вдоль туловища. Смена положения рук.

1. «Погреем руки на солнышке». Исходное положение стоя или си­дя, руки за спиной. Руки выпрямить вперед ладонями вверх, сказать «тепло», вернуться в исходное положение.

2. «Бабочки». Исходное положение стоя, руки в стороны. Движе­ния рук вверх -вниз, бабочки летают. Руки опустить: бабочки отды­хают.

3. «Показать и спрятать». Сидя, руки с флажками (мячиком, куби­ком, шариком, погремушкой) за спиной. Руки перевести вперед, пока­зать спрятанный предмет: «Вот!», спрятать руки за спину: «Нет!».

4. «Постучи». Исходное положение сидя на ковре, ноги выпрям­лены в коленях, раздвинуты в стороны врозь, в руках кубики (погремушки). Наклониться вперед, постучать кубиками по полу, ска­зать «тук-тук», вернуться в исходное положение.

Для мышц нижних конечностей

Исходное положение стоя.

1. Руки на поясе. Поочередное поднимание коленей с отрывом пятки от пола.

2. Приседания с переводом выпрямленных рук вперед, возврат в исходное положение.

3. Руки вдоль туловища. Руки в стороны, правая нога в сторону. Возврат в исходное положение. Руки в стороны, левая нога в сторону. Возврат в исходное положение.

Исходное положение сидя.

1. Ноги выпрямлены, опора на полную ступню, руки сзади в упо­ре. Разводить в стороны и скрещивать прямые ноги - «ножницы».

2. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях. Ходьба на месте с высо­ким подниманием коленей.

Исходное положение лежа.

1. «Велосипед». Лежа на спине поочередное сгибание и разгибание ног в воздухе с подтягиванием коленей к животу.

2. Согнуть обе ноги в коленях, выпрямить их вперед и вверх под углом 45°, медленно опустить.

3. Лежа на животе. Поочередное отведение выпрямленных ног на­зад и вверх.

Упражнения имитационные и по игровой методике

1. «Жучок». Лежа на спине, двигать руками и ногами, разгибая и сгибая их - жучок проснулся. Вернуться в исходное положение, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены - жучок уснул.

2. «Деревья маленькие»: приседание с охватом коленей руками. «Деревья большие»: встать, поднять выпрямленные руки вверх.

3. «Пружинки». Из исходного положения стоя, руки на поясе дети приседают и выпрямляются, возвращаясь в исходное положение.

Это же упражнение можно делать в полуприседе.

Для мышц туловища

Исходное положение стоя.

1. Руки на поясе. Наклоны туловища вперед и возврат в исходное положение.

2. То же упражнение, но с отклонением туловища назад.

3. Боковые наклоны туловища.

4. Повороты туловища в стороны с возвратом в исходное положение.

5. Круговые движения туловища: наклон вперед, вправо, назад, влево, возврат в исходное положение.

Исходное положение сидя.

1. Сидя на стуле, колени согнуты, ступни на полу, руки на поясе. Повороты туловища вправо-влево с выпрямлением соответствующей руки.

2. Ноги выпрямить, удерживая их выпрямленными на весу разве­сти в стороны, сомкнуть, опустить.

3. Боковые наклоны туловища.

4. Руки в упоре сзади. Приподнять таз, выпрямить колени, чтобы выпрямленное тело опиралось на стопы и кисти, вернуться в исходное положение.

Исходное положение лежа на спине.

1. Руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, производить по­очередное сгибание и разгибание ног - «велосипед».

2. Руки выпрямлены над головой вверх. Одновременно с махом рук перейти в положение сидя, руки вперед. Наклоны туловища впе­ред, дотягиваясь пальцами рук до пальцев стоп.

3. Руки согнуты в локтях, опора на локти, ноги согнуты в коленях, опора на стопы. Приподнимание таза - упражнение «мостик». Воз­врат в исходное положение.

Исходное положение лежа на животе.

1. Поочередное отведение прямых ног назад.

2. Руки выпрямлены вверх, приподнять голову и руки с одновре­менным приподниманием выпрямленных ног. Удержаться в этом по­ложении заданное количество секунд или по команде.

3. То же упражнение, но сочетать приподнимание рук и ног с их поочередным отведением назад - вверх.

Упражнения имитационные и по игровой методике

1. «Дровосек». Стоя, ноги шире плеч, руки сцеплены в замок. Поднять руки вверх, резко наклоняясь вперед, пронести кисти рук ме­жду коленей - «рубка дров».

2. «Полощем белье». Из исходного положения стоя наклониться вперед, плечи, предплечья, кисти расслабить, производить качательные движения расслабленными руками вправо-влево.

3. «Семафор» или «шлагбаум». Лежа на боку, щека на ладони одноименной руки, опорная нога согнута в колене, свободная - вы­прямлена, рука вдоль туловища. Приподнимание прямых руки и ноги в сторону -вверх, возврат в исходное положение. То же на другом боку.

Упражнения в расслаблении.

1. Исходное положение стоя. Поднять руки вверх, кисти рассла­бить, расслабляя предплечья, плечи, уронить руки вниз вдоль тулови­ща; слегка наклонив голову и плечи вперед, покачать расслабленными руками.

2. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Перенеся тя­жесть тела на правую ногу, приподнять, встряхнуть и расслабить ле­вую; то же самое правой ногой.

3. Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища. Со­гнуть руки в локтях с опорой на них, ноги в коленях с опорой на стопы. Расслабить и уронить левую руку, расслабить и уронить правую руку, расслабить и разогнуть в колене правую ногу, расслабить и разогнуть в колене левую ногу. Закрыть глаза: притвориться спящи­ми. Инструктор проверяет полноту расслабления, приподнимая конеч­ности ребенка. При правильном выполнении упражнения конечность свободно приподнимается руками инструктора.

Упражнения в растягивании.

1. Из исходного положения стоя, ноги расставлены шире плеч, ру­ки на поясе. Наклон туловища влево с махом правой рукой в сторону, вверх и влево. То же в правую сторону.

2. Из исходного положения стоя, в опущенных вдоль туловища руках гимнастические булавы. Правую руку с булавой поднять вперед и вверх, сменить положение рук. После 3 - 4 повторений вернуться в исходное положение.

3. Из исходного положения стоя, держась правой (левой) рукой за спинку стула или кровати, маховые движения левой (правой) ноги впе­ред-назад с увеличивающейся амплитудой.

Дыхательные упражнения.

1. Из исходного положения стоя, поднять через стороны вверх ру­ки - вдох, возвратиться в исходное положение - выдох.

2. Исходное положение стоя, ноги шире плеч, руки на поясе. Отво­дя в стороны и вверх руки, прогнуться в груди - вдох, наклоняясь впе­ред и переводя локти вперед - удлиненный выдох. Возврат в исходное положение - пауза.

3. Исходное положение лежа на спине, кисть одной руки на груди, второй - на животе.

Глубокий вдох (кисти рук вместе с движением передн. стенки груди и живота приподнимаются), глубокий выдох (кисти рук опу­скаются). Это же упражнение можно производить с произнесением на выдохе шипящих звуков «ш-ш-шш». В имитационном варианте - «ка­ша кипит».

4ю Исходное положение сидя, в руках или на столе сосуд с подкра­шенной жидкостью, в который опущена резиновая или пластиковая трубка, второй конец ее держит во рту ребенок. Производится глубо­кий вдох через нос и выдох через трубочку в жидкость (дыхание с сопротивлением).

Силовые упражнения.

1. Исходное положение лежа на спине, носки выпрямленных ног зацеплены под гимнастической скамейкой, последн. рейкой гимнасти­ческой стенки либо фиксированы иным способом. Медленный переход в положение сидя и возврат в исходное положение.

2. Исходное положение лежа, руки вдоль туловища, между лоды­жек ног зажат мяч. Приподнимание выпрямленных ног вперед-вверх до угла 45 -50 е, удерживая мяч ногами. Возврат в исходное положе­ние.

3. Стоя с гантелями массой 300 - 500 г, руки вдоль туловища. От­ведение рук в стороны и вверх, возврат в исходное положение. Темп медленный.

Корригирующие упражнения.

1. Исходное положение лежа на животе, руки согнуты в локтях, кисти рук под подбородком. Приподнять голову и плечи с одновре­менным отрывом кистей от опоры, продержаться в таком положении 10-15 с, вернуться в исходное положение.

2. Исходное положение лежа на спине, правая рука поднята вверх, левая вдоль туловища. Приподнять прямую правую ногу и отвести ее в сторону.

Упражнения в равновесии.

1. Стоя на четвереньках, поднять вверх правую руку, отвести назад прямую левую ногу, удерживаясь при опоре на левую руку и правое колено. Вернуться в исходное положение; то же, но левой ру­кой и правой ногой.

2. Пройти с мешочком на голове по кабинету, изменяя направле­ние ходьбы, темп, длину шага (по команде инструктора), не роняя мешочка.

• Шангин Владислав Андреевич , бакалавр, студент
• Стерлитамакский филиал Башкирского государственного университета

• УКРЕПЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА
• ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ
• ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА

Статья посвящена проблеме необходимости занятий физической культурой, показывается роль и необходимость общеразвивающих физических упражнений в системе физической культуры. Также рассмотрен комплекс, состоящий из различных общеразвивающих упражнений, в целях развития и укрепления организма человека.

• Основные сетевые решения при организации и проведении занятий по робототехнике
• Учебная программа «Общественное здоровье и здравоохранение»
• Формирование связной речи у старших дошкольников с ЗПР
• Разработка учебного плана по профилям «Физическая культура» и «Начальное образование» в аспекте непрерывного образования

В настоящее время, когда для человека стал наиболее привычным сидячий образ жизни, необходимость занятий спортом и физической культурой во многом возросла. Физическая культура - сложное явление, которое представляет собой совокупность знаний и ценностей, необходимых для интеллектуального и физического развития человека, позволяет ему вести здоровый образ жизни. Важной составной частью физической культуры, как процесса физического развития и подготовки, является комплекс общеразвивающих упражнений.

Общеразвивающие упражнения - упражнения, развивающие двигательный аппарат человека, его мышечный корсет и гибкость тела, а также в целом способствующие укреплению и оздоровлению организма. Суть упражнений заключается в целенаправленном совершении двигательных действий, с задействованием туловища, рук, ног, а также других различных частей тела. Существует множество комплексов таких упражнений, различающихся по сложности исполнения, по количеству необходимых повторений, а также по задействованию определенных групп мышц и суставов, что позволяет использовать данные упражнения и людям с различными заболеваниями и нарушениями функционирования организма. Как правило, данные упражнения являются относительно несложными, именно поэтому их могут использовать люди без особой физической подготовки, в том числе старики и дети. При систематическом использовании комплекса общеразвивающих упражнений укрепляются и растут не только мышечные волокна, но также укрепляется сердечно-сосудистая система организма, развиваются зоны мозга ответственные за моторику.

На начальном этапе использования общеразвивающих упражнений существует необходимость в их правильной подборке, это связано в основном с различиями физического и умственного развития, а также возрастными особенностями индивида и другими немаловажными факторами. Рекомендуется начинать с относительно несложных упражнений, затем по мере возможностей, увеличивая их сложность, а также количество повторений. Немаловажным является также момент подготовки к проведению упражнений и непосредственно сам процесс активности. Во–первых, важным атрибутом послужит спортивная одежда, которая гарантированно не будет стеснять движения, в отличие от повседневной одежды, а музыка позволит отвлечься от повседневных забот, стать более сосредоточенным и ощутить эмоциональный подъем. Также необходимо правильно подобрать место для выполнения упражнений, лучше если это будет достаточно просторное помещение, в котором будет комфортно и ничто не будет мешать сосредоточиться. Во-вторых, выполняя упражнения, нужно следить за правильностью техники, за дыханием и частотой сердцебиения. В процессе выполнения возможно использование специальных предметов: мяча, гимнастической палки, флажков, обруча и многих других.

Рассмотрим комплекс базовых общеразвивающих упражнений, который способны выполнить люди без особой физической подготовки. Для удобства комплекс был разбит на блоки, каждый из которых позволяет постепенно и систематично задействовать различные группы мышц.

1. Упражнения для разогрева.

Выполнение этих упражнений является важной составляющей комплекса, позволяет улучшить эластичность мышц, расширяет кровеносные сосуды, а также снижает риск травм и растяжений. Время выполнения от 1 до 5 минут, в начале занятия. Ниже представлены упражнения для данного блока:

• Бег в медленном темпе с высоким подниманием бедер;
• Бег с захлестом голени назад;
• Олений бег;
• Бег в медленном или среднем темпе.

2. Упражнения для шеи. Данные упражнения стоит выполнять с особой осторожностью, т.к. велика вероятность травмы при неправильном исполнении, делать без рывков и резких движений головой.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе.

• Наклоны головы в стороны;
• Вращательные движения головой;
• Повороты головы вправо и влево.

3. Упражнения для рук.

Исходное положение: ноги на ширине плеч.

• Вращение руками в плечевых суставах;
• Вращение кистями рук.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с поднятыми локтями перед собой.

• Симметричные движения руками в разные стороны, с разведением и сведением лопаток;

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки перед собой.

• Рывки руками вниз и вверх поочередно.

4 .Упражнения для туловища.

Исходное положение: руки на поясе, ноги на ширине плеч.

• Наклоны туловища в стороны;
• Наклоны туловища назад и вперед, с касанием кистями ступней;
• Вращательные движения туловищем;

Исходное положение: руки в стороны, ноги на ширине плеч.

• Наклоны туловища, с поочередным касанием правой и левой ступни руками.

5. Упражнения для ног. Также следует выполнять осторожно, без рывков и резких движений.

Исходное положение: руки на коленях, ноги на ширине плеч.

• Вращения коленными суставами в разные стороны;

Исходное положение: стоя на одной ноге.

• Поднести колено не опорной ноги к плечу, задержаться на несколько секунд, затем сменить опорную ногу.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки за голову.

• Приседания с нагрузкой на всю стопу.

Исходное положение: стоя на одной ноге, рука на опоре.

• Поочередные махи ногами со сменой опорной руки и ноги.

Исходное положение: руки на поясе.

• Выпады ногами поочередно вперед с пружинистыми покачиваниями;
• Прыжки на двух ногах.

При овладении всеми блоками данного комплекса целесообразно включения еще одного, в котором содержатся упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, а также развивают координацию и внимательность человека. Ниже представлены упражнения данного блока:

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки внизу.

• Присед, затем подъем, далее резкое принятие положения упора лежа на руках, затем выход из него с прыжком и хлопком руками в высшей точке.
• Прыжок с одновременным поднятием рук вверх, затем принятие исходного положения;

Исходное положение: положение упор лежа, стоя на руках:

• Отжимания от пола.

Исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях.

• Скручивания туловища, с нагрузкой на мышцы брюшного пресса.

Исходное положение: в висе на перекладине, расстояние между руками равно ширине плеч.

• Подтягивания к перекладине, с сведением и разведением лопаток.

При выполнении всех упражнений комплекса необходимо следить за правильностью дыхания и техникой выполнения упражнений. Это позволит правильно распределить нагрузку и не допустить возникновения травм, а также других негативных последствий. При систематичном и правильном выполнении всего комплекса упражнений гарантированно будет получен положительный эффект, заключающийся в повышении тонуса мышц, улучшения общего настроения, улучшения осанки и т.д.

Список литературы

1. Гилазиева, С.Р. Терминология общеразвивающих упражнений: учебное пособие / С.Р. Гилазиева, Т.В. Нурматова, М.Р. Валетов; Министерство образования и науки Российской Федерации. - Оренбург: ОГУ, 2015. - 120 с.
2. Гришина, Ю.И. Общая физическая подготовка: Знать и уметь: учебное пособие / Ю.И. Гришина. - Ростов-н/Д: Феникс, 2010. - 250 с.
3. Иванков, Ч. Технология физического воспитания в высших учебных заведениях: учебное пособие для студентов вузов / Ч. Иванков, С.А. Литвинов. - М.: Гуманитарный издательский центр ВЛАДОС, 2015. - 304 с.
4. Физиология движений / под ред. М. А. Алексеева, В. С. Гурфинкеля, П. Г. Костюка и др. - Л.: «Наука» 1976. - 375 с.
5. Чертов, Н.В. Физическая культура: учебное пособие / Н.В. Чертов; Министерство образования и науки Российской Федерации, Федеральное государственное автономное образовательное учреждение высшего профессионального образования «Южный федеральный университет", Педагогический институт, Факультет физической культуры и спорта. - Ростов-н/Д: Издательство Южного федерального университета, 2012. - 118 с.

Суматошный ритм жизни, работа, домашние заботы. В этом круговороте вовсе не остается времени для своего здоровья. Не всем удается выкроить часок, чтобы посетить спортзал, но наши мышцы нуждаются в постоянном развитии. Предлагаем вам комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре, который преобразит вашу фигуру и укрепит организм.

Вдох глубокий, руки шире…

Помните песню Владимира Высоцкого «Зарядка»? К сожалению, в настоящее время зарядкой по утрам в домах занимается только мобильный телефон. А зря, ведь всего несколько упражнений помогут вам укрепить свой организм и привести мышцы в тонус.

Сразу стоит отметить, что одноразовые упражнения никакого результата не принесут. Нужен комплексный подход. Череда однотипных упражнений поможет эффективно проработать проблемные зоны, сделать свою фигуру точеной и стройной.

Комплекс физических упражнений всегда рассчитан на проработку нескольких групп мышц. Начинаем сверху вниз - это классика. Сначала прорабатывается шея, затем - плечевой пояс, мышцы груди, пресс, ягодицы и ноги.

Все физические упражнения нужно выполнять после хорошего разогрева. Для этого Вы можете взять любой комплекс. Если ваша цель - похудение, тогда займитесь кардиотренировками.

Читайте также:

Не забудьте особое внимание уделить суставам. Их нужно хорошенько размять, чтобы не травмироваться при занятии. Обязательно учтите свое состояние здоровья, может, вам понадобится консультация врача. При наличии хронических недугов без консультации доктора не обойтись, ведь он подскажет, какой комплекс упражнений вам оптимально подойдет.

Спорт - это сила!

Мало кто вспомнит общеразвивающие упражнения по физкультуре. Таблица подходящих упражнений подскажет вам, как правильно выполнять ту или иную нагрузку. Отыскать нужную информацию можно на просторах глобальной сети или проконсультироваться с тренером.

Вы можете заниматься без дополнительного инвентаря. Но даже при отсутствии спортивных тренажеров нужно увеличивать нагрузку. В домашних условиях для этого можно использовать следующие приспособления:

• стул;
• диван или пуфик;
• бутылки с водой;
• скакалку;
• широкую резинку;
• диск;
• металлический обруч;
• эспандер.

Любой предмет может пригодиться во время занятий. Начинайте выполнять комплексы с минимальной физической нагрузкой. Общий комплекс упражнений состоит из 5-7 подходов, что по времени отнимет у вас не более 15 минут. Если вы хотите тщательно проработать каждую группу мышц, тогда выбирайте большие комплексы, состоящие из нескольких блоков. Однако учтите, что такая нагрузка требует предварительной подготовки.

На зарядку становись!

Если вы искали упражнения по физкультуре с описанием, то вам повезло. Мы предлагаем легкий, но очень эффективный комплекс. Профессиональные тренеры советуют выполнять любые упражнения утром. Так организм сможет быстрее проснуться и зарядиться энергией. Но можно перенести тренировку и на вечернее время. Пик физической активности наблюдается примерно в 18 часов.

Учтите, что за 2,5-3 часа до занятий спортом не нужно принимать пищу. А вот вода только приветствуется. Она насытит организм кислородом и разгонит метаболизм до сумасшедшей скорости.

Упражнение №1

Начнем с самого простого:

1. Ставим ноги на ширине плеч.
2. Выравниваем спинку, руки вдоль туловища.
3. Начинаем на четыре счета поворачивать голову вправо и влево.
4. По центру мы делаем точку.
5. Выполняем упражнение плавно, без резких движений. 10-15 повторений будет достаточно.

Это упражнение можно дополнить круговыми вращениями в разные стороны.

Упражнение №2

Продолжаем прорабатывать шею, остаемся в том же исходном положении:

1. Теперь нам нужно на четыре счета наклонять голову попеременно вправо и влево.
2. По центру делаем точку.
3. Стараемся максимально растягивать шею, но без рывков.

Упражнение №3

1. Замыкаем пальцы в замок, локти - в сторону, ладони - на уровне груди.
2. Сначала вытягиваем руки вперед, выворачивая ладонь наружу.
3. Затем возвращаемся в исходное положение.
4. Далее выводим руки вверх над головой и вновь выворачиваем ладони наружу.
5. Возвращаем руки в первоначальное положение.
6. 10-15 подходов для новичка будет достаточно.

1. Ставим ноги на ширине плеч.
2. Руки расправляем в стороны, кисти сжимаем в кулак.
3. На два счета поворачиваем кисть в одну сторону, затем в другую.
4. Сразу же сгибаем руки в локтях и делаем вращение вперед и назад на два счета.

Упражнение №5:

1. Руки ставим вдоль туловища.
2. Попеременно поднимаем каждую руку вверх и делаем двойные руки.
3. Это упражнение можно немного видоизменить. Рывки руками можно делать вниз и вверх, а также в стороны.

Упражнение №6

1. Одну руку поднимаем, вторую вытягиваем вдоль туловища.
2. Нам нужно перекрестить руки за спиной и постараться сомкнуть пальцы в замок.
3. Удерживаемся в таком положении на четыре счета. Спина должна быть прямой.

Упражнение №7:

1. Ноги ставим чуть шире плеч.
2. Наклоняем корпус вперед, чтобы спина была параллельной полу.
3. Ноги держим прямыми. Руки расставляем в стороны.
4. На первый счет мы наклоняемся вниз, не прогибая поясницы.
5. На второй счет опускаем прямые руки вниз, дотрагиваясь пола ладонями.
6. На счет три-четыре делаем мельницу. Стараемся ладонью коснуться ступни.

Упражнение №8

Остаемся в том же положении:

1. Поднимаем правую руку и делаем наклон влево.
2. Стараемся максимально прогнуться. Вы почувствуете, как натягиваются мышцы справа.
3. Далее поворачиваем корпус влево и тянемся прямой рукой вперед.
4. Опускаемся плавно вниз и касаемся правой рукой левой ступни.
5. Возвращаемся в прежнее положение и то же проделываем на левую руку.

Упражнение №9:

1. Оставляем ноги, как говорится, на ширине плеч.
2. Ладони фиксируем у головы, локти разводим в противоположные стороны.
3. Сначала поочередно выполняем наклон корпуса вправо и влево.
4. Посередине четко фиксируем корпус.
5. Затем делаем повороты в стороны. Двигаем только верхней частью туловища. Бедра и ноги остаются неподвижными.

Упражнение №10

Остаемся в том же положении:

1. Руки ставим на пояс так, чтобы большие пальцы были впереди.
2. Теперь наклоняемся корпусом вперед и выполняем круговые движения в правую и левую сторону. Таз и ноги остаются неподвижными, мы работаем только верхней частью корпуса.