Включение тренировок с бегом в гору в ваш беговой план выведет ваш бег на новый уровень. Вот четыре причины, почему стоит это сделать.

Вы неоднократно видели это в кино.

Герой готовится к встрече со своим соперником, и нам показывают двухминутную нарезку его тренировки в монтаже. В конце он разгоняется вверх по лестнице или бежит вверх по крутому холму, поворачивается лицом к миру и вскидывает руки в воздух - тяжело дыша с видом победителя.
Когда вы готовитесь к встрече с вашим соперником - например, вашим первым полумарафоном или забегом на 10 км - вам стоит делать то же самое. Вот четыре причины, по которым вы должны как ваш любимый голливудский аутсайдер включить бег в гору в свой тренировочный план.

1. Бег в гору повышает общую выносливость и скорость
Добавить разнообразие в ваши тренировки всегда хорошо. Бег в гору заставляет ваши мышцы работать по-другому и нарушает гомеостаз вашего тела.
Повторы добавляют силу и интенсивность вашей тренировке. Кроме того, максимальное поглощение кислорода выше при подъеме в гору, чем на ровной трассе.
Когда вы добавляете бег в гору к своему беговому графику, имейте в виду, что внесение изменений в тренировки скажется на мышцах. Вам потребуется время на восстановление, даже тогда, когда ваш пульс остается в общей зоне выносливости.

2. Бег по неровной местности помогает мышцам развиваться более естественно


Также хорошая идея включить в тренировки бег в гору по пересеченной местности, используя природное разнообразие поверхности.
Бег по дорогам и ровной поверхности дает однообразную нагрузку на ноги, и ваша костно-мышечная система не будет развиваться оптимальным образом, как могла бы это делать при тренировках на неровной местности.
Пересеченная местность обладает более мягким воздействием на ноги, чем длинные отрезки ровной местности.

3. Бег в гору является прекрасной возможностью для улучшения специфической мышечной силы для бега
Существуют различные способы улучшения мышечной силы. Одним из наиболее важных компонентов долгосрочного прогресса является варьирование воздействия.
Бег в гору, в частности, является отличным способом для увеличения силы в мышцах, необходимых для бега. Вы работаете против силы тяжести, заставляя мышцы работать иначе, чем они привыкли.
Но вы по-прежнему бежите.
Когда вы улучшаете силу с помощью бега в гору, делайте повторы довольно коротким, чтобы избежать высоких уровней молочной кислоты. Попробуйте сделать 20-50 метровые повторы, чередуя с напряженный и умеренный темп.
Помните: расслабленная техника бега приводит к лучшим результатам.

4. Бег в гору повышает эффективность бега


Если вы научитесь комфортно бегать в гору, ваш бег на ровной трассе, очевидно, будет значительно лучше.
Кроме того, если вы знаете, что маршрут вашего забега будет включать холмистые отрезки, начинать подготовку к ним во время гонки - не лучший вариант. Вы должны подготовить тело, мышцы и ум тренировками в условиях трека, прежде чем надеть гоночные номера.
Если вы включаете бег в гору в вашу подготовку, вы будете пролетать через холмы, которые встретятся на вашем пути.

СОВЕТЫ ПО БЕГУ В ГОРУ
. Не забудьте обращать внимание на правильную, спокойную технику бега во время бега в гору.
. Начните с небольших доз, так как изменение формата тренировки будет немного перенапрягать мышцы.
. В отличие от героя фильма, не переставайте работать, когда вы достигнете вершины. Благодаря бегу вниз по склону между повторами вы будете держать ваши мышцы активными и стимулировать восстановление.

От многих спортсменов, причем не только от бегунов, можно услышать, что бег в гору – то, чему следует уделять особое внимание. Причем бег в гору не только элемент тренировок, но и полноценная спортивная дисциплина. Впрочем, проникнуться философией бега в гору нельзя всего за пару предложений

Что такое бег в гору и с чем его едят?

Большинство забегов, в том числе и любительских, проводится на местности с выраженными формами рельефа. Исключениями являются только соревнования на стадионах, манежах и профессиональных шоссейных забегах, которые проводятся практически на ровной поверхности. Даже марафонцы, зачастую, вынуждены штурмовать если не крутые горы, то затяжные холмы. Это связано с тем, что такую длинную дистанцию очень тяжело проложить на равнинной местности.

Чтобы забежать в гору, безусловно, требуется потратить намного больше энергии, чем при равнинном беге. Во время такой работы идет дополнительная нагрузка на все тело. От ног требуется больше сил на совершение толчка, а мышцам спины и пресса требуется удерживать корпус в ровном положении.

Бег в гору – неотъемлемый элемент тренировок легкоатлетов, независимо от того, специализируется спортсмен на «гладких бегах» или кроссовых дисциплинах, лыжников, биатлонистов и даже конькобежцев, хоккеистов, футболистов и спортсменов, занимающихся единоборствами. Это связано с большой пользой от тренировок бега в гору для всего тела.

Какова польза бега в гору?

Если говорить в общем, то бег в гору положительно сказывается на силе, выносливости, скорости атлета. Во время таких тренировок можно подвергнуть дополнительной нагрузке те мышцы, которые обычно не нагружаются во время бега по равнине.

Что касается развития силовых качеств вовремя забега в гору, то тут речь идет о передней поверхности бедра, задней поверхности бедра, других толчковых мышцах ног и мышцах спины и пресса. Дополнительная нагрузка на переднюю часть бедра идет за счет необходимости выноса бедра. За счет того, что поверхность, на которую необходимо поставить ногу находится по уровню выше той точки, на которой находится опора человека, приходится поднимать выше бедро. Несмотря на то, что во время бега по равнине тоже очень важен вынос бедра, то во время бега в гору этому выделяется особое значение.

Задняя поверхность бедра – одна из самых основных «боевых» мышц любого бегуна. Именно от нее в большей степени зависит сила толчка, а значит ширина шага и продолжительность фазы полета. Бег в гору наиболее стимулирует эту мышцу за счет того, что при штурме холма или горы требуется прикладывать больше усилия для толчка. Это касается и других толчковых мышц, таких как икроножной, мышц стопы и прочих. Во время бега в гору помимо мышц укрепляются и связки.

Дополнительная нагрузка идет также и на спину и живот. Многие атлеты с плохо развитыми мышцами спины и пресса во время бега в гору начинают сильно нагибаться к земле. Это приводит к сильному падению скорости, замедлению шага и дополнительным нагрузкам на ноги. Если атлету предстоит соревнования в холмистой или горной местности, следует заблаговременно уделить особое внимание мышцам спины и пресса. Необходимо подключать упражнения на эти группы мышц во время занятия в спортзале.

Бег в гору будет полезен тем, кто стремиться к стройной фигуре и стремиться сжечь как можно больше калорий. Забегая в гору во время тренировки можно сжечь в несколько раз больше калорий, чем при беге по равнинной местности.

Есть ли вред от бега в гору?

Еще одним плюсом в копилку бега в гору идет минимальный вред. Как ни странно, но именно при таком беге, у атлетов прослеживается уменьшение ошибок в технике бега: бедро и стопы начинает работать лучше, шаг становиться чаще. Но все же негативные последствия от частых забегов в гору есть. После тренировок или длительных забегов в холмистой местности у спортсмена, особенно подготовленного недостаточно хорошо, появляются боли в поясничной области. Все же во время бега в гору нагрузка на спину сильно увеличивается и главное постараться даже на фоне усталости держать спину ровно и не забывать про другие элементы техники бега.

Техника бега в гору и ее особенности

Как и любой другой вид бега, бег в гору требует специальной техники со своими индивидуальными особенностями. Это связано со специфическими особенностями такого бега и возрастающей нагрузкой на мышцы. Чтобы как можно лучше поддерживать скорость и экономичность бега в гору, следует придерживаться ряда правил:

— первое на что следует обратить внимание – это уменьшение длины шага. По идее, во время забега в гору, шаг должен стать короче сам, но многие атлеты допускают серьезную ошибку, пытаясь поддержать длинные шаги. Безусловно, чем длиннее шаг, тем скорость атлета выше. Но это правило распространяется только на равнинный бег.

За счет длинного шага не получиться развить большую скорость во время забега в гору. В этом случае шаги должны быть, наоборот, короче, но чаще. При таком беге нагрузка на ноги снижается, а мышцы находятся в заряженном состоянии не такой продолжительный период времени, а значит меньше закисляются.

Как уже упоминалось выше, нельзя допускать сильное заваливание корпуса вперед. При беге в гору, мышцы спины должны удерживать корпус в вертикальном положении. Допускается небольшой наклон, но такой, чтобы не мешать работать ногам. Как только атлет сильно завалиться вперед, шаги станут длинными и не получиться поддерживать необходимую частоту бега.

Бег в гору должен проходить со стопы. Это значит, что нога должна ставиться на переднюю часть стопы. Зачастую, это будет проходить автоматически, но некоторые спортсмены специально пытаются забегать в гору с пятки. С одной стороны, может показаться, что таким способом снижается нагрузка на стопу и икроножную мышцу, но это не так. Организму придется потратить еще больше сил, чтобы вывести тело из такого положения, чем, если бы ноги оставались заряженными. Допускается касание пяткой во время бега в гору, но главное, чтобы шаг начинался с передней части стопы.

Только при соблюдении всех элементов техники бега в гору, получиться эффективно преодолевать подъемы и обходить на них своих противников. Нужно полюбить подъем, чтобы он стал помощником спортсмену во время соревнований. Главная задача – это равномерный забег в гору и раскручивание скоростей уже на выходе с подъема.

Соревнование по горному бегу

В последнее время все большей популярностью начинают пользоваться соревнования в дисциплине и скайраннинг. Данные забеги существенно отличаются от соревнований, проводимых на стадионе, на шоссе и даже от простых кроссовых стартов. Тут имеют место быть наборы высоты в несколько сот, а иногда и тысяч, метров, естественные формы рельефа и повышенная сложность дистанции. Далеко не все могут поучаствовать в любительских забегах. Чтобы попасть на официальные международные мероприятия следует набрать определенное количество очков. Получить их можно занимая призовые места и преодолевая дистанции на менее значительных соревнованиях.

– одна из самых интересных и тяжелых дисциплин горного бега. По регламенту, дистанция для этой дисциплины должна быть не более 5 километров, но иметь набор высоты 1000 метров. Практически во всех горных регионах России проводятся соревнования в дисциплине «Вертикальный километр». Самые популярные забеги проводятся в Сочи на Роза Хуторе и Приэльбрусье.

Забег на гору Эльбрус считается одним из самых тяжелых. Чаще всего старт проводится с поляны Азау, расположенной на высоте 2450 метров над уровнем моря, а финиш находится возле станции Мир на высоте уже 3450 метров. Даже наиболее подготовленные спортсмены преодолевают бегом не более 100 метров, а потом переходят на быстрый шаг.

Тренировка бега в гору

Нельзя сказать, что подготовка к соревнованиям по горному бегу доступна всем. В первую очередь это связано с географическим положением некоторых населенных пунктов. Многим спортсменам приходится проводить очень много времени на сборах в горной местности, чтобы как следует подготовиться к соревнованиям.

Если бег в гору очень полезен для равнинного бега, то бегая по ровной поверхности нельзя подготовиться к трейловым забегам и скайраннингу. На равнине даже не получиться смоделировать те условия, в которых оказывается организм и мышцы при забеге в гору.

Вообще, в тренировочном процессе очень хороший эффект оказывают ускорения в гору и прыжки. Спортсмены отрабатывают некоторые элементы техники бега за счет прыжков именно в гору. Кто-то работает на ней за счет простого бега в гору, поскольку, как говорилось выше, при такой работе можно легче проследить за своими недочетами в технике.

В заключении можно сказать, что бег в гору очень полезен не только профессиональным спортсменам, но и любителям. Несмотря на относительную безопасность занятием такого рода бегом, не следует забывать и про технику бега. Принимать участие в соревнованиях по трейлраннингу или скайраннингу следует только тогда, когда за плечами есть определенная физическая база, знание техники и опыт, наработанные во время тренировок бега в гору.

Нет ничего проще, чем бег. Нет ничего труднее, чем бег в гору.

Всем известно, что бег в гору требует намного больше усилий от организма, чем бег по «паркету». При этом заметно усиливается дыхание, мышцы быстрее закрепощаются в результате накопления продуктов окисления, а пульс стремительно учащается. Эти физиологические процессы организма показывают, что бег в гору - очень серьёзная нагрузка.

Смысл бега в гору заключается в том, чтобы повысить силовые и функциональные возможности. С уверенностью можно сказать, что бег в гору - одна из самых эффективных форм тренировок, так как при этом мышцы бедра, голени, голеностопа и стопы работают согласованно с учётом полного веса тела. И чем круче гора, тем больше включаются в работу и руки.

А нужно ли это лыжникам?

Без сомнения, да. Ведь вся наша подготовки и все наши гонки зимой проходят по пересечённой местности. Все лыжники известны как большие любители подъёмов. Нас «хлебом не корми» дай попыхтеть в гору. Как правило, победители в гонках зимой определяются на подъёмах. Большинство нашей летней подготовки «крутится» вокруг подъёмов. Это кроссы, имитационная работа с палками и без них, многоскоки, лыжероллеры.

Интервальная работа в гору - это очень эффективное средство для развития аэробных способностей, повышения уровня МПК. Кроме того, доступное всем. А ведь от этого зависят результаты в гонках зимой. И очень часто лыжники летом соревнуются в беге в гору или в трейловых забегах (хотя по сути это всем известные кроссы), которые становятся очень модным направлением сегодня.

Летом лыжникам можно смело экспериментировать и с крутизной подъёмов и с их длиной, с темпом забегания, количеством отрезков, дополнительными отягощениями. И всегда в итоге это будет очень тяжёлая работа.

И что самое важное, для нас, для лыжников, при использовании бега в гору не так важна техника бега. Если это соревнования или развивающая тренировка то 95% успеха при чистом беге в гору - это «здоровье» или аэробная работоспособность и только 5% - это техника бега. Это не я придумал, так считают эксперты.

Если работа идёт на уровне МПК или чуть ниже, то атлеты с хорошей «терпелкой» и плохой техникой как правило выигрывают у атлетов с хорошей техникой, при прочих равных условиях.

Для лыжников во время летней подготовки очень полезно включать одну-две тренировки в неделю, используя бег в гору. Это прекрасная силовая работа и это отличная развивающая работа. Можно комбинировать короткие интервалы, длинные интервалы, непрерывный бег в гору.

В то же время бег в гору это хорошее средство работы над экономичностью. Когда приходит усталость, организм начинает оптимизировать движения. Бег должен быть настолько эффективным, насколько вы в состоянии это сделать, и не забывайте следить за дыханием. Слегка уменьшите длину шага и не наклоняйтесь вперёд без необходимости.

Как можно включать бег в гору в еженедельные тренировки? Вот несколько рекомендаций:

• Обязательно делайте хорошую разминку, минимум 15 минут.
• После завершения тренировки обязательная заминка не менее 10 минут, чтобы «избавиться» от накопившегося лактата.

Длинные интервалы:

• 7 раз по 6 минут (интенсивность 85-90% от максимального ЧСС). Интервалом отдыха можно варьировать нагрузку.
• 10-14 раз по 3 минуты (интенсивность 90% от максимального ЧСС).
• 3-4 серии (10 раз по 1 минуте) (интенсивность 90% от максимального ЧСС).
• Темповая работа 40-50 минут (интенсивность 85-90% от максимального ЧСС) без ощущения «деревянных» ног в подъёмы.

Короткие интервалы:

• 2 серии (12 раз по 40 секунд) (интенсивность 90-95% от максимального ЧСС). Короткие интервалы отдыха.
• 20 раз по 1 минуте (интенсивность 90-95% от максимального ЧСС).
• 10 раз по 2 минуты (интенсивность 90-95% от максимального ЧСС).
• Контрольный бег в гору 15-20 минут (интенсивность 90-95% от максимального ЧСС).

Да, это тяжелая работа. Основное правило - выбрать такой уровень интенсивности, чтобы можно было закончить все запланированные интервалы. А не так, что «засадил» два подъёма и «сдулся». Здесь важен общий тренировочный стимул за всю тренировку, а не возможность забежать один подъём максимально быстро.

Есть ещё более «затратное» средство подготовки лыжников. Это прыжковая имитация с палками. Но об этом в другой раз.

Бег в гору заслуживает особого внимания, как спортсменов, так и любого человека, заботящегося о своём здоровье, физической форме.

Включить такое упражнение в систему своего физического развития под силу каждому. Ведь оно не требует особой подготовки и амуниции. А положительное воздействие велико.

1. Польза для всего организма. Такой бег развивает силу, выносливость, скорость.
2. Улучшение деятельности сердца. Для производства энергии нужно больше кислорода, питательных веществ. При учащении пульса до 160 ударов при выполнении этого упражнения сила для прокачки крови к мышцам увеличивается. Поглощается большое количество кислорода, укрепляя сосуды и сердце.
3. Улучшение деятельности нервной системы. Кроме укрепления мышц, связок и суставов, такие упражнения благотворно влияют на нервную систему, напрямую связанную с мышцами.
4. Хорошая тренировка, подготовка к соревнованиям. При таком упражнении ошибки в технике бега устраняются, так как шаг и работа стоп улучшаются. Развивается эффективность отталкивания от плоскости, необходимая во многих видах спорта.
5. Сжигание жира. Ценно упражнение для сжигания калорий (в несколько раз больше чем при беге по равнине), стройной фигуры.
6. Психологический эффект. Упражнение не из лёгких, требует приложения сил. Оптимально подходит для воспитания силы воли, проверки на прочность. Вызывает чувство удовлетворения и ощущение малых, но побед. Повышает стрессоустойчивость.
7. Укрепление мышечной системы. Упражнение эффективно для укрепления тонуса многих мышц.

Какие мышцы работают

Распределение нагрузки во время упражнения происходит на всё тело. Организм расходует много сил для осуществления толчка ногами. Спина и пресс в это время работают на удержание равновесия.

Активно работают:

• Передний и задний фрагменты бедра;
• Толчковые отделы мышц ног (стопы и икры);
• Мышцы пресса, ягодиц, спины;
• Связки.

За счёт выноса бедра вперёд и вверх создаётся добавочная нагрузка на переднюю его часть. Стимуляция задней бедренной поверхности происходит во время приложения усилий в период толчка. При дополнительных усилиях развивается подвижность суставов, укрепляются кости. Нагрузка на пресс и спину предотвращает чрезмерный нагиб к земле при беге, тем самым увеличивая скорость.

Недаром легкоатлеты включают бег в гору в качестве элемента в каждую тренировку. Используют его регулярно также:

• хоккеисты;
• лыжники;
• биатлонисты;
• футболисты;
• конькобежцы;
• единоборцы.

При преодолении дополнительного сопротивления в процессе бега вверх активизируются мышцы, недостаточно работающие на ровной поверхности.

Варианты бега в гору

Бег в гору можно разнообразить множеством вариантов. Вот некоторые из них.

Вверх по холму, в гору, на возвышенность

Осуществляются всегда на свежем воздухе.

По ступенькам вверх

Бег по лестнице доступен каждому, причём угол подъёма характеризуется постоянством, площадки для приземления ног ровные. Минусы: прокуренность, загрязнённость воздуха, если тренировка происходит в закрытом помещении. Лучше, если есть возможность занятий на стадионе.

На тренажёрах

Для этого подойдут тренажеры с наклоном полотна для выполнения упражнений с указанием градуса наклона. Создаётся имитация бега в гору. Специальная программа «Холмы», благодаря изменению положения дорожки, имитирует чередование подъёма со спуском. Если есть такая опция, обязательно попробуйте.

Еще к плюсам можно отнести показатели пульса, длина дистанции, сжигаемые калории, которые отображаются на тренажере.

С атрибутикой

Небольшие гантели в руках добавляют развивающий эффект мышцам верхней части корпуса, способствуют отработке техники. Применяются дозировано специальные беговые утяжелители: прикрепляемые к ногам кармашки для расположения металлических пластин разного веса. Используются, в основном, спортсменами.

Особенности техники бега в гору

При таком специфическом занятии нужно учитывать возросшие нагрузки на спину. Чтобы экономить силы и эффективно использовать ресурс организма, важно соблюдение специальной техники.

1. Длину шага надо сделать меньше, чем при движении равнинном.
2. Уменьшая длину шагов, следует увеличивать их частоту. Это способствует снижению нагрузки, предотвращению закисления мышц.
3. Нельзя допускать чрезмерного заваливания корпуса вперёд. Он должен оставаться в вертикальном состоянии. Сильный наклон мешает работе ног, регулированию частоты их движений. При последующем спуске ноги чуть сгибать для сохранения работоспособности коленных суставов.
4. Важно соблюдать правило постановки стоп на передние части. Чаще это совершается автоматически. При первоначальной постановке ноги на пятку организм тратит больше усилий.
5. В начале подъёма бег должен быть равномерным, ускоряясь на выходе.

Эффект преодоления подъёмов усилится при соблюдении двигательной техники. При её игнорировании польза сведётся к минимуму, возможен даже вред и травмы. Важен учёт индивидуальных особенностей, общей подготовки. Этот вид бега достаточно тяжёл, особенно для новичков, из-за большой нагрузки на дыхательную систему, ноги. Приветствуется наличие бегового стажа по ровной поверхности.

При невозможности или временной неготовности заняться таким бегом, можно практиковать ходьбу в гору. Усилий прилагается при этом на порядок меньше, а эффективность, в том числе сжигания калорий, велика. Происходит также укрепление двигательного аппарата, снижение риска многих заболеваний.

Для улучшения результатов бега, посмотрите видео тренировку Патрика Питерсона, профессионального игрока в американский футбол. Видео на английском, но вся суть в упражнении:

Правила выполнения упражнений

Разминка

Обязательно нужна предварительная разминка для подготовки сухожилий и мышц к нагрузке во время беговых упражнений.

Спокойствие и чувство меры

Следует сохранять спокойствие во время упражнения. Беречь от лишних напряжений мускулы плеч, рук. Экономно расходовать запасы энергии.

При освоении бегового стиля важна постепенность. С целью бережного отношения к тазобедренным и коленным суставам нагрузки увеличивать дозировано, чередовать их с отдыхом. Знать меру в длине подъёма и градусе наклона, который увеличивать постепенно (начиная с 10°).

Правильный выбор обуви для бега

Большое значение имеет использование качественной обуви с амортизацией и фиксацией, оптимальной высотой пяточной части, отсутствием жёсткого язычка.

Разнообразие

Полезно варьировать темп, сценарии тренировок для избегания однообразия. Дыхание осуществлять носом. При болях, дискомфорте нагрузки сразу уменьшать.

Противопоказания для бега в гору

Вред от такого бега минимальный. Однако при неправильном дозировании нагрузок у нетренированного человека могут появиться боли в пояснице из-за чрезмерной нагрузки на спину. Противопоказано это упражнение может быть при таких болезнях:

1. Сердечно-сосудистые патологии;
2. Ожирение высокой степени;
3. Сколиоз, варикозная болезнь вен;
4. Перенесённые травмы голеностопа, таза, коленей.

При беге вверх энергии тратится в разы больше, чем при равнинном движении.

Польза упражнения бега вверх (в гору) неоспорима не только для спортсменов, но и для любого человека. Он практически безопасен при соблюдении правил и отсутствии противопоказаний. В соревнованиях же принимать участие следует подготовленным, с наличием физической подготовки и опыта людям.

Обязательно прочитайте об этом

Быть здоровым, сильным и спортивным сейчас модно. А еще людям свойственно стремиться к чему-то новому, неизвестному и интересному. Поэтому все больше людей, заскучав наматывать километры на беговой дорожке или впечатлившись приключенческими фильмами вроде недавно вышедшего в прокат «Эвереста», открывают для себя спорт с красивым названием скайраннинг – «бег в небесах», если перевести дословно. Что это такое и с какой стороны к этому подойти, читателям «Эксперта здоровья» рассказал президент Федерации скайраннинга и трейлраннинга РК, мастер спорта по спортивному ориентированию, многократный призер соревнований по скайраннингу Тимур Артюхин .

Скайраннинг – это бег в горах (по бездорожью, тропинкам, ледникам, камням) на высотах выше 2000 м над уровнем моря. Скайраннинг включает три дисциплины:
● Высотный марафон. Дистанция – 30–42 км. Высота – от 2000 до 4000 м и выше.
● Высотная гонка. Дистанция – от 20 до 30 км. Высота – от 2000 до 4000 м.
● Вертикальный километр. Дистанция – до 5 км. Перепад высот, как следует из названия, – 1000 м.

Как и в любом виде спорта, в скайраннинге есть особенности, к которым нужно готовиться, чтобы эффективно тренироваться и участвовать в соревнованиях.

С чего начать?

Отправная точка в скайраннинге у всех разная. Если вы занимались каким-либо спортом – бег, лыжи, бокс, борьба, – вы уже развиты физически, тренированы. Новичку вставать с дивана и сразу бежать в горы нельзя. Сначала нужно приучить себя к физической нагрузке. Самое простое – бегать на стадионе.

При этом нужно следить за пульсом. Во время тренировки пульс должен составлять 60–75 % от максимального. Рассчитать максимальный пульс можно по усредненной формуле: 220 – возраст. Дальше высчитайте от полученной цифры 60 и 75 % и придерживайтесь этого диапазона на тренировке.

Пример:
Вам 30 лет 220 – 30 = 190 190 ударов в минуту – ваш максимальный пульс
60 % × 190/100 % = 114 ударов в минуту
75 % × 190/100 % ≈ 143 удара в минуту
Пульс во время бега должен быть 114–143 удара в минуту

Важно: не увеличивайте темп бега, если пульс выходит за 75 % от максимального, даже если очень хочется.

Для начинающего спортсмена бег на пульсе выше 75 % от максимального – это не эффективная тренировка, а износ организма. Где бы вы ни бегали – на стадионе, в парке, в горах, – пульс должен быть в диапазоне 60–75 % от максимального.

Отслеживать пульс можно разными способами: с помощью специального устройства – пульсометра или подсчитывая пульс на запястье или на шее. Первый – наглядный: бежите, посматриваете время от времени на дисплей, видите конкретную цифру и понимаете, когда нужно ускориться или, наоборот, сбавить темп. Для второго способа достаточно иметь часы с секундомером, засекаете 15 секунд и считаете количество ударов, затем умножаете на 4 и получаете ваш пульс. Метод простой, но менее точный, чем показания пульсометра.

Для второго способа дополнительные приспособления не нужны: пока во время бега вы дышите носом – все в порядке, если дыхание сбивается, хочется вдыхать ртом – надо сбавить темп. Даже если кажется, что бежите со скоростью хромой черепахи.

На тренировке скорость бега не главное. Главное – пульс. Если пульс – 75 % от максимального, а вы идете шагом – идите шагом. Значит, организм еще не готов к бегу на таком пульсе. Через неделю-другую тренировок – сможете. А пока не форсируйте тренировочный процесс и не подрывайте здоровье.

Можете бежать полчаса в правильном пульсовом интервале? Постепенно переходите к тренировкам в горах, а тренировки в городе усложняйте: увеличивайте продолжительность, делайте ускорения и силовые упражнения на ноги и верхний плечевой пояс.

Оптимальный вариант ускорений для начинающего спортсмена: 200 метров бежать с ускорением, 200 метров – в обычном темпе. При ускорении не бегите изо всех сил, как будто за вами гонится гепард, ориентируйтесь на пульс – 75–85 % от максимального.

Увеличивайте время тренировок постепенно и с оглядкой на самочувствие. Бегаете полчаса? Попробуйте бежать 40 минут. Обнаружили, что через 40 минут даже не вспотели? Увеличьте следующую тренировку на 10 мин. Но бежать до тех пор, пока не свалитесь без сил, не надо. Большинство тренировок должны заканчиваться с легким чувством неудовлетворенности, с мыслью: «Эх, вот еще бы 1 километр…» – надо поймать и запомнить это ощущение, и останавливаться вовремя.

В чем и с чем бежать?

Вещей, которые нужны обязательно, не так много. Главное – правильная обувь. Для скайраннинга нужны специальные кроссовки для горного бега. Это основной предмет экипировки, на который не нужно жалеть денег. Еще хорошо бы обзавестись трекинговыми палками: зачастую они сильно помогают на подъеме.

Одежда должна быть удобной и защищать от дождя и ветра. Для начала достаточно обычного спортивного костюма: шорты или штаны, майка, куртка. Чего не хватает, покажет практика: мерзнет голова – наденьте шапку, нравится бегать по ночам – возьмите налобный фонарик.

На крупных соревнованиях по скайраннингу организаторы приводят список обязательного снаряжения. Что в него входит, зависит от погоды и места проведения. Если трасса сложная, с несколькими перевалами или до больших высот, то в этот список входят ветрозащитные штаны и куртки. Причем организаторы указывают, не ниже какого веса должны быть вещи: например, куртка не меньше 200 г или 300 г. Чтобы оголтелый спортсмен не жертвовал здоровьем в угоду результатам и не взял какой-нибудь целлофановый дождевик в качестве куртки.

Кому нельзя?

Категорических противопоказаний к занятиям спортом нет. Чаще всего это вопрос мотивации. Если у человека есть цель, то невозможного нет. Лучший пример – параолимпийцы. Спортом занимаются люди без рук, без ног, с переломанным позвоночником, с самыми разными заболеваниями и добиваются потрясающих результатов: восходят на Эверест, участвуют в чемпионатах, обгоняют молодых и здоровых.

Секрет в том, что тренироваться нужно системно. Понятно, если нетренированный человек, с избыточным весом, с множественными травмами в прошлом сразу побежит горный марафон, то с середины дистанции его унесут. Но если наращивать объем и темп тренировок постепенно, проблемы вряд ли возникнут. Людям, которые страдают хроническими заболеваниями, имеют застарелые травмы, просто опасаются за свое здоровье, нужно предварительно проконсультироваться с врачом и согласовать тренировки с его рекомендациями.

В Алматы живет Владимир Васильевич Ковальчук 1939 года рождения. Он своим примером показывает, что спорт вообще и скайраннинг в частности – для всех. В 76 лет многие люди радуются, если удается встать с кровати, а Владимир Васильевич участвует в соревнованиях по скайраннингу, приходит к финишу среди молодых. В июле на ночном забеге на Мынжылки он прибежал 15-м, обогнав около 30 человек, многие из которых в три раза младше его, и при этом расстраивался, что на спуске в фонарике села батарейка и в полной темноте он не мог бежать быстро. Для занятий спортом главное – желание.

Что надо знать?

Когда тренируетесь в горах, учитывайте две вещи: погоду и высоту.
Погода в горах иногда меняется по 5 раз за 10 минут: легко попасть в страшную непогоду, в туман, заблудиться, замерзнуть. Подбирайте подходящую одежду и предварительно изучите местность. А еще никогда не бегайте в одиночку и всегда сообщайте кому-нибудь, куда собираетесь идти и когда планируете вернуться. В ненастную погоду можно попасть в беду даже на исхоженном вдоль и поперек маршруте, где в погожий выходной день гуляют бабушки и мамы с грудничковыми детьми.

Чем выше в горы, тем меньше кислорода, ниже давление. В таких условиях возникает гипоксия – кислородное голодание. Из-за недостатка кислорода болит и кружится голова, нарушается координация. При гипоксии человек может вести себя неадекватно, совершать поступки, которые ему не свойственны: взрослый разумный человек внезапно сворачивает с тропы и теряется в трех соснах. Чтобы избежать этих проблем, к высоте готовятся – акклиматизируются: не бегут сразу на большие высоты, а начинают с 1000 м над уровнем моря, постепенно, с каждой тренировкой, поднимаются выше.

Любая травма в горах превращается в огромную проблему: оказать пострадавшему помощь значительно сложнее, чем в городе. Подвернул ногу на стадионе – дохромал 100 метров до раздевалки или вызвал скорую на месте. Подвернул ногу в горах – и за помощью придется ковылять 10 км по бездорожью. Поэтому перед тем как отправиться в горы, изучите основы доврачебной помощи. Даже если она никогда не понадобится вам, может случиться, в беду попадет товарищ.

Зачем заниматься?

Город – это машины и толпы людей, потребность или необходимость каждую минуту быть на связи. В горах зачастую сотовая связь не работает, и это – шанс отдохнуть от суеты и информационного шума.

Когда вы бегаете по стадиону или беговой дорожке, организм со временем привыкает к нагрузке, и прогресс останавливается. А любая тренировка на бездорожье, даже в городе, когда просто бегаете по садам, намного эффективнее: работают не только ноги, но и спина, руки. Вы становитесь сильнее, потому что бег не остается ровным.

В конце концов, горные тренировки закаляют силу воли и приучают адекватно оценивать свои силы. На стадионе можно сказать: «Ай, ладно, не добегу 3 круга. Хватит. Устал». В горах же, если убежали от машины на 10 км, придется возвращаться в любом случае.

Если подойдете к скайраннингу с умом, станете сильнее и выносливее, побываете в красивых местах и подружитесь со множеством интересных и увлеченных людей. Скайраннинг – чистое физическое удовольствие, помноженное на чистый горный воздух, тишину и красоту вокруг.