Для запуска процесса жиросжигания следует изменить соотношение потребляемых и растрачиваемых калорий так, чтобы первых было значительно меньше, чем вторых. Соблюдение хорошо продуманной диеты - это первый значительный шаг к новой «обезжиренной» жизни.

Однако на одном лишь правильном питании значительных результатов добиться трудно. Второй точкой опоры, в этом случае, должны стать регулярные занятия кардио-тренировками.

При данном типе физической активности используется энергия, производимая организмом при аэробном гликолизе (окислении глюкозы). Кроме того, кардио тренировка должна способствовать развитию дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Используемые в ней упражнения сочетают в себе минимальную нагрузку и высокую интенсивность.

Кардио тренировки используют для:

• улучшения работы сердца и сосудов;
• укрепления сердечной мышцы;
• ускорения метаболизма;
• поддержания иммунитета;
• восстановления после обычных (силовых) упражнений;
• сжигания жира.

Именно последний пункт для многих является наиболее значимым.

Виды и преимущества кардио тренировок для сжигания жира

Существует несколько основных разновидностей кардио, каждая из которых даёт свой положительный результат.

Расход энергии: 300-400 кКал/час. В наибольшей степени ходьба рассчитана на новичков и тех, кто отличается значительной массой тела. Кроме того, она может быть полезна на этапе восстановления для тех, кто перенёс операцию или был травмирован. Позволяет подготовиться к более интенсивным нагрузкам.

• Бег с постоянной скоростью.

Затрачивается около 600 кКал/час, что значительно отличается от обычной ходьбы. Активно функционируют мышцы ног, разгоняется метаболизм, развивается аэробная выносливость (что крайне важно для атлетов).

• Кардио на велосипеде/велотренажёре

Расход калорий такой же, как во время бега с постоянной скоростью, но при этом значительно снижена нагрузка на колени. В равной степени подойдёт новичку и опытному спортсмену (позволяет добиться эффекта «подсушки» мышц ног). При использовании эллиптического тренажёра в большей степени нагружаются ягодичные мышцы.

• Гребля на гребном тренажёре

За 60 минут такой двигательной активности расходуется 840 ккал. Это значительные затраты, которые позволяют интенсивно расходовать излишки жировых запасов, не нагружая колени и тренируя мышцы пресса, спины, ног и рук. Вместе с тем тренируется выносливость.

Энергозатраты: 600 кКал/час. Данный вид активности подходит почти любому. Он особенно полезен людям на стадии восстановления после полученных травм. Отличается наиболее незначительной нагрузкой на позвоночник и одновременным включением в работу всех групп мышц. Максимальных результатов можно достичь, комбинируя различные стили и темпы выполнения упражнения.

• Прыжки со скакалкой.

Расходуется 1000 кКал за час (обычно упражнение длится не более 15-ти минут), что значительно превышает аналогичный показатель по другим видам активности. Отмечается появление дополнительной нагрузки на плечи и икры, происходит развитие выдержки, скорости и взрывной силы. Однако при излишней интенсивности появляется опасность получения травмы коленей.

• ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Сравнительно новая и весьма действенная разновидность кардиотренировок. Она строится на основе чередования фаз с минимальной и максимальной ЧСС. По мнению большинства, этот вариант в наибольшей степени подходит для жиросжигания, поскольку позволяет ликвидировать значительное количество калорий и, вместе с тем, ускорить метаболизм на ближайшие сутки.

Имеет выгодное отличие от тренировок с постоянной интенсивностью – у тела не возникает «эффект привыкания» (меньшие затраты калорий при регулярном повторении одинаковых упражнений).

Главные правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

Проведение жиросжигающей кардио-тренировки должно осуществляться в соответствии с учётом определённых правил:

• Регулярное отслеживание частоты пульса.

Слишком низкие значения не позволяют достигнуть необходимого результата, а чрезмерно высокие – говорят об опасном для здоровья перенапряжении организма. При отсутствии специального измеряющего прибора (пульсометра) следует производить самостоятельные замеры не реже двух-трёх раз за занятие.

• Преобладание в общей программе интервальных нагрузок.

Интервальные упражнения отличаются гораздо большей эффективностью в сравнении с монотонно выполняемыми действиями и позволяют провести более продуктивную тренировку.

• Преимущественные занятия ходьбой при наличии избыточной массы тела.

Для этого можно применять тренажеры, пользоваться дома помощью видео-тренера, а также просто выполнять длительные прогулки на улице.

• Обязательное присутствие дополнительных силовых упражнений.

Отсутствие этого элемента приводит уменьшению мышечной массы, замедлению метаболизма и ухудшению внешнего вида в целом. Выполнять в один день оба типа тренировок не нужно, достаточно просто чередовать их.

• Начало тренировки – силовые упражнения, окончание – аэробные.

При сочетании разнотипных нагрузок, следует начинать с силовых, поскольку после кардио очень трудно найти силы на качественную отработку движений с отягощениями.

• Смена видов аэробной нагрузки.

На тренажёрах можно прибегать к чередованию эллипсоида и беговой дорожки, а находясь дома – использовать различные программы. Это делает занятия более продуктивными.

• Подключение высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ).

Это позволит избежать чрезмерной потери мышечной массы из-за недостатка калорий.

• Дополнение тренировочной программы низкоударным кардио.

Необходимо, прежде всего, тем, у кого есть проблемы с коленными суставами. Обычно под низкоударными упражнениями подразумевается сайклинг, либо быстрая ходьба.

• Отведение хотя бы одного выходного дня в неделю.

Требуется, чтобы организм мог восстановиться.

• Выполнение кардио даже при отсутствии необходимости похудеть.

Тренировки позволяют не только худеть, но и стимулировать своё физическое развитие, тренировать свою сердечную мышцу, увеличивая её выносливость. Поэтому их выполнение пойдёт на пользу практически любой группе лиц.

• Соблюдение низкокалорийной диеты.

Даже ежедневные аэробные нагрузки не дадут необходимого результата, если не происходит никаких положительных изменений в ежедневном рационе.

Как рассчитать индивидуальную частоту сердечных сокращений

Существует такой параметр, как ЧСС max. Это показатель максимально допустимого для конкретного человека пульса. Наиболее примитивная формула его расчёта включает в себя всего одно действие: 220 минус возраст.

Получившееся число – это точка, к которой лучше не приближаться. По её достижении сердце начинает изнашиваться, страдать от гипоксии (кислородного голодания), все остальные ткани и органы тела также истощаются.

Занятия на таком пределе противопоказаны любому человеку и могут быть чреваты множеством проблем: начиная от перегрева и перегрузки и заканчивая инфарктом.

Поэтому, опираясь на ЧСС max, необходимо рассчитывать для себя коридор допустимых частот сердечных сокращений, в рамках которых и должна проходить тренировка. Получившийся интервал называют аэробными границами пульса. Находясь в его рамках, сердце успевает доставлять кислород к тканям в необходимом количестве.

Формула расчёта нижней аэробной границы пульса: (220 – возраст) х 60% : 100%.

Верхняя граница определяется аналогично, но вместо 60% указывается 80%.

В какое время и сколько проводить тренировку

Конкретная длительность кардио зависит от выбранного уровня ЧСС:

• 60-70% (примерно 120-140 уд./мин.) - пульс обеспечивающий наибольшую результативность в плане жиросжигания.

Для избавления от избыточного веса, такой частоты нужно придерживаться на протяжении 40-45 минут. Такая продолжительность обусловлена тем, что на протяжении примерно получаса от начала тренировки расходуются лишь углеводы и лишь потом настаёт очередь жировой ткани.

• 70-80% - развитие аэробной выносливости.

Точная продолжительность занятия определяется самостоятельно с учётом собственной работоспособности и здоровья организма. В этом случае также происходит сгорание жиров и углеводов, однако первых это касается в меньшей степени.

При ЧСС более 80-85% от максимального значения организм выходит из аэробной зоны и попадает в анаэробную, то есть выработка энергии происходит без участия кислорода (характерно для силовых тренировок). Сгорания жира в этом случае не происходит, а запасы углеводов быстро истощаются. Появляется риск развития гипогликемии, которая сопровождается головокружениями, слабостью, холодным потом.

Следует учитывать, что кардио длительностью больше часа сжигает только мышцы.

Если говорить о предпочтительном для жиросжигающих тренировок времени суток, то это утренние часы. Имеющиеся в организме запасы гликогена истощены, процесс расщепления жировых клеток начинается гораздо раньше (конечно, если подобрать правильную пульсовую зону). Приятный бонус таких упражнений – чувство бодрости сохраняется на весь день.

Дневные упражнения в большей степени подходят для поддержания тонуса сердечной мышцы, а вот жировая ткань до 20-40-й минуты практически не используется.

В вечернее время гликогена вновь становится меньше, но на получение результата можно рассчитывать, только если выждать после последнего приёма пищи не менее двух часов.

Кардио тренировка для сжигания жира дома: комплекс упражнений

В нижеприведённой таблице указано 5 упражнений для домашних кардиотренировок, за выполнение которых нужно приниматься в указанном порядке.

Название упражнения	Описание	Число повторов
Взрывные отжимания	Положение – упор лёжа. Сибая руки в локтях опустить корпус вниз, а после изо всех сил оттолкнуться от поверхности пола (на время ладони должны полностью оторваться от неё). После мягко приземлиться и вернуться в исходное положение. В дальнейшем упражнение можно усложнить: в момент, когда ладони не соприкасаются с полом, делать хлопок.	15
Бурпи	Исходная позиция: стоя на четвереньках, при этом колени и грудь соприкасаются. Принять положение упор лёжа, резко вытянув ноги назад. Одним движением вернуться в исходную позицию и выпрыгнуть как можно выше вверх. Приземляясь, вновь принять изначальное положение.	20
Скалолаз	Принять положение: упор лёжа. Резко подтянуть правую ногу к правой руке. Вернуться к исходной позиции. Левую ногу подтянуть к левой руке, далее вновь принять положение упор лёжа.	30
Выпрыгивания	Поставить руки за голову, присесть и выпрыгнуть строго вверх (руки остаются в исходной позиции, это позволяется не облегчать упражнение и сохранять его эффективность).	15
Приседания сумо	Встать ровно, спину выпрямить, ноги на ширине плеч. Присесть и поставить ладони на пол в пространство между ступнями. Одним движением вытолкнуть ноги назад и встать в упор лёжа. Далее выполнить все движения в обратном порядке.	15

Всё необходимо выполнять как можно более быстро, но с сохранением правильной техники.

Ряд указанных упражнений составляет один круг, после него нужно выждать, пока дыхание полностью не восстановится. Далее цикл повторяется не менее трёх раз (с передышками после каждого круга).

Спустя месяц регулярных тренировок можно будет увидеть заметные результаты.

Лучшие упражнения кардио для сжигания жира в домашних условиях

Лучшие упражнения кардио для дома каждый определяет для себя самостоятельно, опираясь на существующие базовые виды активности в различных формах и комбинациях.

Бег на месте:

• мелкие и быстрые;
• с глубоким приседанием;
• ноги вместе – ноги врозь.

Выпрыгивания:

• из глубокого приседа;
• в упор лёжа.

Удары ногами (вперёд и назад бить пяткой, боковые удары – подъёмом ноги, колено до конца не разгибать).

Базовые движения:

• из аэробики;
• из степ аэробики.

Программа фитнес тренировки для сжигания жира в тренажерном зале

Начинающим рекомендуется делать отдых между тренировками по 1-2 дня. Поэтому в общей сложности за неделю заниматься нужно не более 3-4 раз. Далее приведена примерная программа тренировки кардио-фитнес тренировки в тренажерном зале:

• Разминка.

Для разогрева организма выполняется ходьба с постепенным ускорением. В зависимости от уровня тренированности изменяется темп и угол наклона беговой дорожки. Желательно не забывать о контроле пульса (для большинства занимающихся он должен равняться 90-100 ударам в минуту).

• Подтягивания на перекладине.

Девушки, занимающиеся в зале, используют для этих целей «гравитрон». После выполнения упражнения нужно немного походить и отдышаться.

• Подъём колена.

Встать перед платформой. Стопы расположить рядом, но не вплотную друг к другу. Выполнить шаг вперёд с правой ноги и, сохраняя равновесие, подтянуть к груди левое колено, а после возвратиться в изначальное положение. Повторить несколько раз, а после повторить упражнение с другой ногой (сердцебиение 100 – 120 уд./мин.).

Может выполняться от пола, либо на брусьях. После выполнения – небольшой передых.

• Подъём ног.

Прямую ногу, не сгибая, отвести максимально назад и вверх.

• Бег с интервальной нагрузкой.

Завершить программу переходом на ходьбу с постепенным снижением темпа.

Усиленная кардио тренировка для сжигания жира для мужчин

Данный вариант круговой тренировки предполагает пребывание в тренажёрном зале. Перерывов между упражнениями нет. Силовые элементы выполняются по 1-й минуте, а кардиоупражнения – по 3 минуты:

По окончании цикла его нужно повторить вновь ещё несколько раз.

Что можно есть до и после тренировки

Чтобы от кардионагрузки мышцы не начали разрушаться, перед утренними или вечерними занятиями рекомендуется употреблять быстрый белок, изолят сывороточного протеина, либо BCAA.

Многие полагают, что сразу после выполнения упражнений есть нельзя, но это не так. В течение первых 20 минут с момента окончания тренировки вся съеденная пища используется для восстановления энергетических затрат. Поэтому главное – правильно составить рацион.

В наибольшей степени для этого подходит жидкая углеводная пища (например, виноградный, либо клюквенный сок). Перекус нужно дополнить белковой пищей (предпочтительней в порошковой форме). В течение первых двух часов после тренировки стоит воздержаться от кофе и шоколада.

Противопоказания

В числе наиболее очевидных противопоказаний для проведения кардио следует отметить:

1. Заболевания сердечно-сосудистой системы, болезненные ощущения в груди;
2. Гастриты, язвы;
3. Гипертонии, аритмии;
4. Грыжи;
5. Травмы костных или мышечных тканей;
6. Простуды и другие инфекционные заболевания.

А также ряд заболеваний, приводящих к ограничению физической активности.

Еще один комплекс кардио тренировки для похудения - в следующем видео.

Регулярные кардиотренировки для сжигания жира помогут изменить фигуру полностью за 10-12 недель. Конечно, дополнительно надо рационально питаться с дефицитом калорий и выполнять силовые упражнения 3 раза в неделю. Но аэробная тренировка ускорит процесс преображения, а также улучшит сон, повысит иммунитет, укрепит сердце и сосуды, и «разгрузит» нервную систему. Заниматься можно дома, на спортивной площадке или в зале

Краткий гид для новичка

Кардио - это любая активность, которая повышает наш пульс и выполняется дольше, чем в течение 1-2 минут. Настоящие спортсмены вообще не употребляют этот термин. В методике больше принято говорить об аэробной тренировке. Ее признаки - пульс выше 100-110 ударов в минуту, и выполнение повторяющихся легких движений.

Когда лучшее время для кардиотренировки

Бодибилдеры рекомендуют ходить утром натощак полчаса или сорок минут. Это приводит к сжиганию жира. Ведь рано утром наши запасы гликогена истощены и организм начинает пользоваться самым сложным энергетическим ресурсом, чтобы мы могли двигаться. Но, как ни странно, фитнес-тренеры эту методику рекомендуют не всем:

• исследования доказали, что утреннее кардио не более эффективно для сжигания жира, если речь идет о людях с лишним весом. У таких решающий фактор - регулярность тренировок, и баланс между нагрузкой и восстановлением. Если полный человек недосыпает 1 час ради кардио, вряд ли это оптимальный план для него. Повышенная секреция кортизола сведет на нет все усилия по снижению веса;
• людям с 5-15 кг лишнего веса лучше всего начать с кардиотренировки после силовых упражнений дома или в зале. Это позволит создать тот же самый эффект «дефицита гликогена» и немедленного сжигания жира во время занятия, но не будет ощущаться так дискомфортно. К тому же, кардио после силовой более экономно по времени, достаточно всего 20-30 минут, чтобы достичь эффекта.

В фитнесе для здоровья есть еще один важный фактор. Заниматься нужно тогда, когда данный конкретный человек будет успевать делать это регулярно. Поэтому многие начинающие и выбирают кардио натощак утром.

С точки зрения физиологии утром оптимальны следующие виды активности:

• ровная ходьба по прямой или ступенькам, на пульсе, не превышающем 140 уларов в минуту; спокойное плавание, вращение педалей велотренажера, бег трусцой (для тех, у кого нет ожирения и здоровы суставы и позвоночник);
• ролики в низком темпе, прогулки на самокате;
• аштанга-виньяса йога или любая фитнес-йога с динамической сменой поз;
• работа в эллиптическом тренажере или степпере, без высокоинтенсивных интервалов или ударной нагрузки

Важно: новичок не должен выполнять в первый час после пробуждения прыжки, глубокие приседания, динамическую работу с гирями, и многоповторные варианты тяжелоатлетических движений из кроссфита. Это позволит ему сохранить здоровье связок и суставов. Утром наша координация движений слаба, и мы можем легко травмироваться, если суставы и связки не готовы к подобной работе.

Кардио вечером можно выполнять в любое время - хоть прямо перед сном. Но тут есть небольшие нюансы. Тренировка ведет к возбуждению нервной системы, многим сложно после нее перестроиться на сон. В таком случае выбирают более длительные виды активности с низкой интенсивностью, например, те же йоговские последовательности асан или плавание в бассейне, либо ходьбу.

Интервальная жиросжигающая тренировка должна закончиться за 2-3 часа до сна, чтобы не мешать человеку полностью восстановиться. Вечерняя тренировка не должна проходить натощак, если в течение рабочего дня были пропущены приемы пищи, рекомендуется небольшая порция белковой еды и овощи, например, любое блюдо из куриной грудки. Можно заменить этот прием протеиновым коктейлем.

Речь идет о низкоинтенсивной тренировке натощак. Если это - оптимальный выбор, следует принять 5-20 г аминокислот BCAA из любой линейки спортивного питания. Это защитит мышцы от катаболических процессов, поможет сохранить высокий уровень метаболизма, и скорость жиросжигания, и позволит отработать более комфортно, не мучаясь приступами излишнего аппетита. Аминокислоты лучше выбирать в порошке и разводить в стакане или большем количестве воды. Тогда мы получим и необходимую для организма жидкость, и «топливо» для мышц.

Многие рекомендуют принимать Л-карнитин для повышения выносливости и улучшения транспорта жирных кислот на митохондрии клеток. Это имеет смысл, если аэробная нагрузка выполняется порядка 40 минут, в плане тренировок присутствуют силовые упражнения, и человек действительно соблюдает диету с дефицитом калорий. Тогда Л-карнитин для него является самым безопасным стимулятором физической активности. А вот если ничего этого нет, но просто принимается данное вещество в надежде на чудесное сжигание жира, лучше так не делать - потратите деньги впустую.

Гипотоникам, людям со здоровым сердцем и без негативной реакции на кофеин можно порекомендовать до 200 мг кофеина в виде добавки спортивного питания (гуарана или чистый безводный кофеин), либо в формате чашки обычного кофе. Это улучшит концентрацию и поможет более качественно отработать.

Любитель с небольшим общим тренировочным объемом (не более 150 минут кардио в неделю, и не более 2-3 силовых тренировок с умеренными отягощениями) может обойтись без всего вышеперечисленного. Такому человеку достаточно стакана воды комнатной температуры.

Совет: если вы принимаете порошковые витамины из линеек спортивного питания, самое время добавить их к ВСАА перед утренним кардио.

После тренировки натощак следует поесть в течение 30 минут. Люди с хорошей переносимостью низкоуглеводной диеты могут обойтись преимущественными источниками белков и жиров на завтрак. Идеал для таких - яичница с овощами. Такой подход поможет чуть продлить процесс жиросжигания, и позволит контролировать секрецию инсулина и аппетит в течение дня. Второй завтрак в этом случае проводится через 3, 5 часа после тренировки и должен обязательно содержать углеводы (зерновые, изделия из них, любые сладкие ягоды или фрукты подойдут).

Если переносимость дефицита углеводов плохая, после тренировки кружится голова и возникает тошнота, следует съесть овсянку на воде или любую другую крупу, приготовленную аналогичным способом, с порцией сухого нежирного белка. Это могут быть яичные белки или творог, либо даже мясо птицы, или рыба. Такой завтрак не будет способствовать сильному повышению аппетита в течение дня, но и не позволит катаболизму разрушить ваши мышцы.

В этом случае за 2 часа до занятия едят пищу, богатую белком и углеводами, например, порцию крупы с отварной или гриль-рыбой, или птицей, овощи можно добавить по вкусу, если они не дают чувство тяжести и нормально перевариваются. В течение первых получаса после комплексной тренировки следует принять БЦАА или любой «быстрый» протеин, например, изолят, чтобы по минимуму сжигать мышцы, и по максимуму - жир. А через час после приема протеина можно уже сделать обычный прием пищи, с белками, углеводами и жирами.

Важно: популярный совет - есть после кардио только овощи и белок может быть реализован на практике, только если в остальные приемы пищи вам удалось вписать все необходимые углеводы. Если углеводы были «недоедены», стоит включить их в пост-тренировочный прием пищи.

Кардио в любой момент дня

Старайтесь чтобы до тренировки и после нее проходило не менее получаса, если вы перекусываете протеиновым коктейлем, творогом, йогуртом, или еще чем-то небольшим и белковым, и не менее часа до полноценного приема пищи. Важно не допустить тяжести.

Что одеть и где лучше тренироваться

Важна не столько одежда, сколько обувь - идеальны беговые кроссовки, почти для любой активности кроме кроссфита. Обувь должна фиксировать стопу, «дышать», и не позволять голеностопу свободно «болтаться». Одежда допускается любая удобная по погоде. Для женщин лучше одевать специальный спортивный бюстгальтер, чтобы избежать дискомфорта.

Где делать кардио? Если у вас есть возможность делать его дома, лучше делать кардио не в зале, а именно дома. Как показывает практика, мы чаще всего склонны пропускать именно кардиотериновки. Если дома стоит тренажер, время вы всегда найдете. Ну а тем, у кого нет тренажеров, подойдет любой вариант с упражнениями без отягощений. В остальном, делайте его там, где вам удобно, и где лично вы не будете пропускать.

Программы кардиотренировок

Предлагаем вашему вниманию несколько самых эффективных программ для сжигания жира в максимально короткие сроки.

Программа тренировок для дома

Оборудование: мини-степпер или лестница в подъезде, коврик.

Тренировочный план:

• понедельник и четверг - интервальные тренировки;
• вторник, суббота - длинные низкоинтенсивные сессии
• среда и воскресенье - дни отдыха (можно сделать растяжку).

Как делать низкоинтенсивную тренировку

1. В течение 5 минут ходим медленно, повышаем пульс до рабочего (110-120 ударов);
2. далее полчаса шагаем в бодром ровном темпе, лучше включить музыку, чтобы не терять темп шага;
3. затем еще 5 минут тратим на замедление активности и заминку.

Интервальная тренировка для женщин

После разминки, как в предыдущем варианте, чередуем 1 минуту спокойной ходьбы по комнате с минутой следующих упражнений.

Глубокий присед «лицом в стену»

1. Кладем руки на стену выше головы, носочки на расстоянии 10 см от стены.
2. Разводим колени в стороны, опускаем таз ниже колен, плавно встаем.
3. Двигаемся медленно, выдох - на вставании.

1. Руки чуть шире плеч, лопатки «приклеены» к спине, живот подтянут, носочки в упоре.
2. Опускаемся до касания пола грудью и поднимаемся.
3. Выбираем тот вариант отжимания, который позволяет работать 1 минуту.

Шагающие выпады

1. Встаем прямо, выполняем шаг вперед с правой ноги.
2. Опускаем таз к полу до касания левым коленом пола, выпрямляемся.
3. Шагаем вперед с левой ноги, опускаем таз к полу и повторяем.

«Скалолазы»

1. Принимаем упор на ладони и носочки как для отжимания.
2. Чередуем поочередное приведение ноги к грудной клетке как будто бежим.

«Прыжок вместе-врозь»

1. Встаем, ноги на ширине плеч.
2. Руки вдоль корпуса, прыжком разводим стопы в стороны и одновременно разводим руки.
3. Прыжком принимаем исходное положение и повторяем.

Мы работаем, чередуя упражнения с минутами отдыха, проходим круг один-два раза, по самочувствию.

Тренировка для мужчин

Правда в том, что каких-либо «мужских» или «женских» упражнений не существует. Мы должны тренироваться абсолютно одинаково, чтобы достичь результата. Обычно в «мужском формате» рекомендуют или «жесткую калистенику - отжимания, приседы на одной ноге, подтягивания, либо упражнения с гирями. Давайте рассмотрим три самых эффективных жиросжигающих движения:

Мах гирей до уровня груди

1. Встаем прямо, и принимаем исходное положение для становой тяги, спина напряженно-прогнута, гиря в прямых опущенных руках.
2. За счет инерции срываем снаряд с пола, выводим за счет разгибания в бедрах его на уровень груди.
3. Снова опускаем снаряд между ног, но не ставим на пол.

1. За счет инерции срываем снаряд с пола правой рукой.
2. Активно разгибаемся.
3. Аккуратно «вставляем» предплечье под ручку снаряда наверху, а затем - повторяем.

Восьмерка с подъемом на бицепс

1. Ставим ноги чуть шире и в динамике проносим гирю между ног.
2. Перехватывая снаряд левой рукой у левого бедра, поднимаем его на бицепс к плечу.
3. «Сбрасываем» по центру тела, проводим между ног, передаем в правую руку и повторяем. Гиря описывает воображаемую восьмерку, нарисованную в плоскости пола.

Мужчинам можно начать с 3 высокоинтенсивных интервальных тренировок в неделю при меньшей их продолжительности. Например, объединить 3 упражнения с гирей с 1 минутой отдыха после 3 минутного цикла, провести круг 3 раза, и проделывать это 3 раза в неделю.

Зальное жиросжигающее кардио

Мы ходим в зал ради специального оборудования, так? Какой тренажер выбрать? Любой, на котором вам будет удобно выполнять ровную тренировку. А для интервального кардио можно выбрать чередование 1-2 минут на велотренажере и одного из следующих упражнений.

«Женские» упражнения для интервальной тренировки

Выпрыгивания из приседания на мини-батуте или полу

1. Встать прямо, стянуть лопатки, подтянуть живот.
2. Опуститься в присед и легко выпрыгнуть вверх, активно помогая себе руками.
3. Приземлиться вперед, и повторять в течение минуты.

Неполные берпи

1. Встать прямо, повторить «стяжку» спины и подтягивание живота.
2. Согнуться в тазобедренном суставе, опустить руки на пол, прыжком или шагом принять положение упора лежа.
3. Выполнить сгибание рук в локтевом суставе, опуститься на пол животом и грудью, уложить бедра.
4. Выполнить разгибание в локтевом суставе.
5. Принять исходное положение стоя, приведя стопы к рукам прыжком.
6. Выпрямиться и выпрыгнуть вверх.
7. Повторять в течение минуты.

1. Встать в положение выпада - правая нога впереди.
2. Опустить таз к полу, согнув колени.
3. Выпрыгнуть из нижнего положения, сменить ноги в воздухе.
4. Повторить с левой ноги.

Упражнения для тренировки в зале для мужчин

Почти в каждом зале есть боксерская груша. Работа каждого удара по минуте на ней - отличная замена обычным кардиоупражнениям.

Прямой удар с двух рук

1. Встаньте прямо.
2. Чередуйте удары правой и левой рукой вперед.
3. Держите корпус напряженным, чтобы не пропустить «удар» от груши.

Перекрестный удар и прямой удар

1. Встаньте в правостороннюю стойку - правая нога и правое плечо впереди.
2. Выполните удар правой рукой по груше.
3. С поворотом корпуса «добейте» снаряд левой рукой.
4. Поменяйте ноги и стойку прыжком, повторите.

Боковые удары с двух рук

1. Встаньте лицом к груше.
2. Выполняйте хуки - боковые удары на уровне челюсти.
3. Работайте часто и со средней интенсивностью.

Важно: чередуйте минуту ударов с минутой ходьбы в спокойном темпе, или легких прыжков, чтобы не перегрузить сердце. Повторите цикл 4-5 раз, чтобы полноценно потренироваться.

Эффективная кардиотренировка для начинающих представлена в следующем видео:

Жиросжигающие тренировки должны быть регулярными и интенсивными. Для контроля работы сердца рекомендуется носить фитнес-браслет с функцией измерения пульса, или спортивный пульсометр. Во время работы можно и нужно пить воду. Тренировки лучше дополнить разнообразным и сбалансированным рационом с легким дефицитом калорий, чтобы избавиться от жира еще быстрее.

Вконтакте

Многие считают, что эффективно заниматься спортом можно только в зале под присмотром тренера. Тем ни менее другая категория людей своим примером доказывает, что заниматься спортом можно и дома. Существует большое количество вариантов физических нагрузок от танцев до силовых упражнений, которые можно проводить и в домашних условиях. Если ваша цель не только сделать тело подтянутым и стройным, но и укрепить свое здоровье - обратите внимание на кардиотренировки.

Аэробные физические упражнения

Все физические упражнения делятся на два типа: аэробные и анаэробные. Аэробные упражнения подразумевают осуществление мышечных движений за счет энергии, высвободившейся при окислении молекул глюкозы кислородом. При анаэробных упражнениях энергия добывается при распаде «топливных» веществ в скелетных мышцах без участия кислорода. К аэробным нагрузкам относят кардиотренировки .

По большому счету кардиотренировка - это длительные физические упражнения низкой и средней интенсивности с ритмичным повторением определенных физических упражнений. К кардиотренировкам относят такие виды физических нагрузок:

1. Спортивная ходьба;
2. Стэп-аэробика;
3. Танцы;
4. Катание на велосипеде;
5. Плаванье.

Полезные эффекты кардиотренировки

Кардиотренировки неспроста обрели такую широкую популярность. Регулярное проведение таких тренировок благоприятно влияет на организм. Среди полезных эффектов этого вида физических нагрузок следует выделить:

Противопоказания

Перед проведением любой физической нагрузки стоит оценить свое состояние здоровья. Если вы всерьез решили заняться кардиотренировками - стоит посетить врача и пройти необходимые исследования: от клинического анализа крови до электрокардиограммы. Кардиотренировки противопоказаны при таких состояниях:

Основы полноценной кардиотренировки

Одним из важных показателей, который позволит оценить интенсивность кардиотренировки, является подсчет частоты сердечных сокращений (ЧСС). Перед началом тренировки следует рассчитать максимальное ЧСС. А делается это с помощью нехитрой формулы:

ЧСС max = 220 - возраст.

То есть, если человеку тридцать лет, его максимальная частота сердечных сокращений составляет 190 ударов в минуту. Тренировка, которая сопровождается большей частотой сердечных сокращений приведет к быстрому истощению сил и кроме того навлекут на сердечную мышцу ненужную дополнительную нагрузку.

Оптимальными показателями ЧСС при выполнении кардиотренировок является 60-70% от максимальной ЧСС. То есть для тридцатилетнего мужчины оптимальная частота сердечных сокращений будет составлять 132-154 удара в минуту. Выполнение физических упражнений с меньшей ЧСС для этого мужчины попросту не может называться кардиотренировкой.

Во время тренировки новичкам необходимо регулярно мониторировать свой пульс. Это можно сделать с помощью специального аппарата - пульсометра или же положить пальцы на лучевую артерию противоположной руки в области запястья и посчитать удары за пятнадцать секунд, а затем полученную цифру умножить на четыре. И теперь, уже исходя из имеющейся частоты сердечных сокращений, увеличивать или же наоборот снижать интенсивность нагрузок. В дальнейшем при регулярных занятиях спортом, когда вы привыкнете к ощущениям во время тренировки, вы сами сможете понимать, когда необходимо менять интенсивность нагрузок без постоянного измерения пульса.

Существует еще один ориентировочный тест, позволяющий оценить адекватность нагрузки. Если человек во время выполнения упражнений не способен говорить, отвечать на вопросы без затруднений, это значит, что интенсивность нагрузки необходимо снизить.

Комплекс упражнений кардиотренировки

Спортом нельзя заниматься на полный желудок. Поэтому выполнять физические упражнения лучше спустя два часа после приема пищи. Программа физической нагрузки должна выглядеть следующим образом :

• Разминка;
• Собственно кардиотренировка;
• Заключительная часть.

Разминка представляет собой выполнение упражнений умеренной интенсивности. Это позволяет подготовить тело к более серьезным нагрузкам. Для разминки подойдут бег на месте, наклоны туловища, махи ногами, неглубокие приседания. Длительность разминки пять-семь минут.

После разогрева мышц пора приступать непосредственно к кардионагрузкам. Комплекс упражнений может быть самым разнообразным.

Первый комплекс упражнений

Плиометрические отжимания . Примите горизонтальное положение на полу, как при обычном отжимании, опираясь на выпрямленные руки и носки стоп. Тело и ноги держите на одной прямой линии, не прогибаясь в пояснице. Отожмитесь, а затем оттолкните тело вверх с максимальной силой. При этом ладони должны оторваться от пола. Главное - мягко приземлиться.

Выпрыгивания . Поставьте ноги на ширину плеч, сильно присядьте, отставляя таз назад. При этом важно не отрывать пятки от пола и не наклонять корпус вперед. Теперь оттолкнитесь ногами и выпрыгните максимально вверх. Аккуратно опускайтесь на полусогнутые колени, уходя в глубокое приседание.

Выход в упор лежа . Присядьте, пятки прижмите к полу, упритесь руками в пол. Теперь перенесите вес на руки и, выпрямляя ноги назад, легонько выпрыгните. Из упора лежа повторите упражнение в обратном порядке, возвращаясь сначала в положение сидя, а затем стоя.

Второй комплекс упражнений

Упражнение скалолаз . Примите положение лежа, отожмитесь. Теперь попеременно подожмите правое колено к правой руке, а затем левое колено к левой руке. Вернитесь в исходное положение.

Бег на низком старте . Примите позу, как при низком старте перед бегом. Теперь одну ногу подберите под себя, а другую вытяните назад. Одновременно меняйте положение ног, при этом отталкиваясь от пола, важно при этом переносить вес на руки. Такое же упражнение можно выполнять и симметрично и обеими ногами.

Рыба-пила . Опуститься в упор лежа, только опирайтесь не на ладони, а на согнутые локти. Вес перенесите на предплечья. Не прогибаясь в поясничном отделе, плечами толкайте тело назад, при этом скользя ступнями по полу. Опираясь на руки, притяните таким же образом ноги в исходное положение.

Важно: начинайте тренировку с выполнения первого комплекса упражнений. Каждое упражнение необходимо повторить приблизительно по пятнадцать раз на максимальной скорости, при этом не делая перерывы. После выполнения комплекса нужно отдохнуть сорок секунд. Затем приступайте к выполнению упражнений второго комплекса по такой же схеме.

При регулярных тренировках и хорошей переносимости нагрузок увеличьте выполнение упражнений до двадцати-тридцати раз. Когда и этого будет мало, просто увеличьте количество циклов. То есть после выполнения первого, а затем второго комплекса, отдохните сорок секунд и начинайте сначала. Тренированные люди способны делать по три-четыре таких цикла за одну тренировку.

Это приблизительный комплекс упражнений. Для эффективности тренировок важно делать ее более разнообразной, поэтому периодически рекомендуется менять упражнения.

В целом, начинать необходимо с умеренно интенсивных нагрузок длительностью не более тридцати минут. С каждой неделей можно продлевать тренировку еще на десять минут, покуда не достигнете часовой продолжительности кардиотренировки.

После выполнения упражнений нельзя ни в коем случае резко останавливаться. Перейдите на шаг, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Также можно выполнить упражнения на растяжку мышц.

Как часто нужно делать кардиотренировки? Если ваша цель - поддержание оптимальной работы сердечно-сосудистой системы и укрепление организма в целом, значит, достаточно будет трех тренировок в неделю. Если же вас интересует похудение - делайте кардиотренировки чаще, пять раз в неделю, но помните, что при аэробных нагрузках расщепление жира происходит только спустя полчаса от начала тренировки.

Григорова Валерия, медицинский обозреватель

Любая кардио-тренировка представляет собой группу физических упражнений, направленных на сжигание жировых отложений в организме, увеличение выносливости, тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Данный вид физической активности является обязательным элементом любой фитнесс программы. Для его реализации не обязательно посещать спортивный зал или беговую дорожку на стадионе. Все, что нужно для эффективной кардиотренировки в домашних условиях – это желание приобрести стройную фигуру, заниматься спортом, немного свободного пространства и личное время.

Кардио тренировка: польза и противопоказания

Показания

Для чего нужны кардиотренировки? Прежде всего, для развития выносливости и потери лишних кило. Но на этом польза от упражнений не заканчивается.

1. Усиление вентиляции легких: улучшение насыщения тканей кислородом;
2. Тренировка сердечно-сосудистой системы: профилактика атеросклероза и тяжелых заболеваний ССС, усиление сократимости миокарда;
3. Ускорение метаболизма: нормализация обмена веществ, предупреждение таких заболеваний, как сахарный диабет , ожирение и др.;
4. Нейрогуморальная регуляция: ускорение образования глюкокортикоидов: антистрессовый, противовоспалительный эффекты;
5. Расщепление жировых отложений, которое начинается во время тренировки и продолжается после нее: коррекция фигуры без потери мышечной массы;
6. Положительное влияние на костный аппарат: укрепление костной ткани и профилактика остеопороза;
7. Формирование рефлекторного взаимодействия между головным мозгом и системами органов: гармонизация деятельности ЦНС и повышение устойчивости к стрессам;
8. Тренировка организма в целом: повышение выносливости, тонуса, работоспособности.

Противопоказания

Когда нельзя проводить кардионагрузку? При наличии следующих состояний и заболеваний:

1. ОРВИ;
2. Фурункулеза;
3. Ангины;
4. Обострении хронических заболеваний;
5. Язвы 12-перстной кишки и желудка;
6. Тромбофлебита;
7. Острых аллергических процессах;
8. Острой боли;
9. Гипертонии;
10. Менструации (первые дни);
11. Маточных кровотечений;
12. Беременности;
13. Тяжелых соматических патологий;
14. При сильной усталости, после стрессов.

До, во время и после занятий нужно следить за своим состоянием. К сожалению, в процессе кардиотренировок могут проявиться скрытые проблемы со здоровьем , поэтому при ухудшении самочувствия следует прекратить занятия и обратиться к врачу.

Кардио тренировки в домашних условиях для сжигания жира

Кардиотренировки относятся к самым эффективным и быстрым способам в борьбе с лишними килограммами. Сбалансированная программа позволяет приблизиться к желаемым формам и создать красивое тело.

Тренировки такого типа включают себя различные оздоровительные методики, цель которых не только похудание, но и развитие выносливости, обретения силы духа и укрепления сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки можно проводить в домашних условиях или тренажерном зале. Они идеально подходят для начинающих спортсменов.

Что представляет собой кардиотренировка

Кардио упражнения, направленные на снижения веса, включает в себя комплекс интенсивных движений, которые за счет увеличения аэробной нагрузки на мышцы, позволяют сократить жировые отложения и придать фигуре стройность и подтянутость.

Фитнес-центры для снижения веса предлагают своим клиентам множество различных программ: степ-аэробика, танцевальная аэробика, беговые дорожки, занятия на тренажерах. Для тех, у кого нет времени посещать специальные спортивные центры, есть возможность подобрать комплекс упражнений, которые можно успешно выполнять в домашних условиях.

Самый эффективный вид аэробной нагрузки - бег и езда на велосипеде. Не обязательно для этого приобретать специальные тренажеры. Беговую прогулку можно совершить в парке, наслаждаясь свежим воздухом и приятной атмосферой. Велосипед можно взять напрокат. На сегодняшний день, эта очень распространенная услуга. Велосипедную прогулку также можно совместить с экскурсией по городу. Приятное и полезное времяпровождение поможет приблизить фигуру к идеалу.

Кардиотренировки имеют ряд преимуществ:

1. Быстро сжигают жировые отложения;
2. Укрепляют сердце;
3. Борются с целлюлитом;
4. Нормализуют дыхание;
5. Укрепляют все мышцы организма;
6. Нормализуют психологическое состояние;
7. Увеличивают объем легких;
8. Сокращают риск развития сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
9. Снижают давление;
10. Подходят всем (за исключением некоторых видов нагрузки, противопоказанных людям с проблемами сердечно-сосудистой системы).

Упражнения для домашнего применения кардио без тренажеров

Наличие хорошего тренажера в доме - настоящая роскошь для многих людей. Однако это не значит, что отсутствие такого приспособления для занятий не позволит вам приблизиться к идеальным формам и проводить эффективные тренировки в домашних условиях.

Первое правило - эффективная тренировка лучше всего проходит на свежем воздухе. Это говорит о том, что стоит открыть форточку в доме шире, и полной грудью вдыхать свежий поток воздуха.

Второе правило - обязательная разминка. В неё можно включить такие упражнения, как шаги на месте, шаг с поднятием волен, повороты туловища, выпады в разную сторону и т.д. На разминку, как правило, потребуется затратить около 5-8 минут.

Программа упражнений может включать в себя:

1. Прыжки в разные стороны;
2. Выпады с ударом вперед;
3. Выпрыгивания;
4. Скручивания;
5. Упражнения с таким инвентарем, как скакалка, обруч и другое.

Перед тем, как приступать к тренировкам, стоит изучить технику каждого упражнения. От правильности выполнения зависит эффект. Помочь в этом могут обучающие видео или опытный друг, который посещал занятия в фитнес-центрах.

Интервальное кардио

Интервальное кардио является разновидностью анаэробной нагрузки, которое имеет существенные отличия от стандартной тренировки. В первую очередь, они связаны с чередованием темпов и уровня нагрузки на человека. Такой вид кардио должен выбрать тот, кто стремится не только сбросить лишний вес, но и не потерять мышечную массу. Вместе с этим увеличивается объем сердца. Интервальная тренировка имеет ряд преимуществ:

1. Вес сжигается значительно быстрее за счет интенсивности занятий;
2. Уже через несколько недель сопротивляемость организма против накапливания лишнего жира возрастает в разы;
3. Улучшается чувствительность к инсулину;
4. Повышается выносливость организма;
5. Позволяет нарастить массу.

Интервальное кардио может быть направлено на определенную группу мышц, в то время как круговая тренировка подойдет тем, кто стремится прокачать все мышцы за один подход.

Наибольшего эффекта при борьбе с лишним весом можно добиться, если комплексно подойти к решению данной проблемы. Так, отмечается, что максимальную пользу принесут чередования кардио нагрузки с силовыми упражнениями. Силовые упражнения сжигают жир после тренировки, в то время как кардио - во время.

Это значит, что давление организма на жировые клетки удваивается, вместе с этим формируется красивое рельефное тело. Добавить сюда еще правильное питание здоровый сон и отказ от вредных привычек - и уже совсем скоро ваша фигура станет максимально приближенной к идеальной.

Как часто надо делать кардио для сжигания жира

Количество тренировок в неделю зависит только от личного желания. Однако, для тех, кто хочет похудеть и поправить состояние своего здоровья, стоит запомнить, что в неделю должно быть не менее трех кардио тренировок.

Для тех, у кого фигура уже достигла желаемых форм, требуется поддержание форм. Это возможно за три-четыре занятия в неделю по 20 минут. Тот, кто только стал на путь борьбы с лишним весом, может каждый день уделять по 30-45 минут эффективным кардио упражнениям.

Что есть после тренировки для похудения

Питание после тренировки - спорная тема. Многие ошибочно считают, что кушать сразу после занятий нельзя. Наоборот, впервые 20 минут пища, которая поступает в организм, будет направлена на восстановления затраченной энергии. При этом нужно правильно выбрать состав рациона.

Лучше всего употреблять углеводную пищу в жидком виде. Сюда относится стакан виноградного или клюквенного сока. Также потребуется белковая пища. Желательно в форме порошка. В первые два часа после тренировки не стоит употреблять шоколад и кофе.

Видео-уроки: Кардио упражнения в домашних условиях:

Данные видеоролики продемонстрируют вам, как можно эффективно и просто сбросить лишний вес в домашних условиях. Для этого многого не нужно. Мотивация, терпение, коврик и скакалка.

Простые и эффективные упражнения полезны для живота, спины, бедер и ног. Регулярные тренировки в компании этих прекрасных девушек-тренеров сделают ваши формы красивыми.

Интенсивная кардио-силовая тренировка Табата для дома: сжигание жира за 8 минут

1. Данную тренировку можно делать где угодно, что мы и доказываем в прохладную погоду на даче у друзей.
2. Не забудьте разогреться в течение 3-5 минут (бег в среднем темпе на месте или скакалка).
3. Если у вас есть противопоказания к спорту, или травмы – будьте внимательны, возможно вам не стоит делать этот комплекс, или делать его не в полную силу.

Интенсивное интервальное кардио

Видеоканал «Я худею с Екатериной Кононовой» представляет интервальную интенсивную кардиотренировку.

Интенсивная, интервальная кардиотренировка это когда бег, прыжки, приседания, отжимания и любые другие упражнения высокой интенсивности чередуются с коротким отдыхом. Такая тренировка позволяет сжечь кучу калорий и способствует активному похудению.

Как сжечь 500 калорий: кардиотренировка в домашних условиях

Видеоканал «Workout – Будь в форме!»

Скакалка – это отличный кардио тренажер, заниматься с которым можно как дома, так на улице и в зале. За 30 минут занятий в среднем тратится 450-500 ккал. Неплохой результат, не так ли? Мы предлагаем 6 упражнений со скакалкой, которые точно не дадут Вам заскучать.

1. Обязательно выполняйте разминку и заминку.
2. Упражнения противопоказаны при заболеваниях коленей.
3. Занимайтесь через 1-1,5 часа после еды.

Будьте в форме!

Кардиотренировка для сжигания жира без прыжков и бега

Видеоканал «Я худею с Екатериной Кононовой». Интенсивное кардио без бега и прыжков. Если Вы мечтаете похудеть, но не собираетесь изнурять себя прыжками или другими резкими движениями и при этом уверены, что без кардионагрузки добиться максимального эффекта практически невозможно, то это тренировка для Вас.

Интенсивные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему и сжигают жировые запасы. Качество тренировки сопряжено с частотой сердечного ритма, которую несложно рассчитать по формуле.
Без расчетов оптимальных значений пульса занятия станут пустой тратой времени.

• Для мужчин: 220 минус возраст и плюс 10% резервных;
• для девушек: 215 – возраст + 10-13%.

Следующая подборка кардио упражнений для домашних условий будет полезна для сжигания жира, выбирайте наиболее подходящие техники для себя и практикуйте их на регулярной основе.

Сжигание жира начинается при частоте ударов выше 130 через 20 минут после начала занятий, когда израсходуются запасы гликогена.

Данный для всей мускулатуры тела .

1. Замираем в упоре лежа. Пятки и макушка образуют прямую линию.
2. Опускаемся вниз до касания пола грудью.
3. Резко отталкиваемся и взмываем вверх, успевая в полете хлопнуть в ладоши.
4. Осторожно приземляемся (13 раз).

Взрывные перекрестные отжимания

Одна из лучших практик на сушку тела. Чем сильнее толчок от пола, тем активнее работают мышцы, и плавится жир.
Нагружаются: трицепс, грудь, квадрицепс, широчайшая спины.

1. В упоре лежа опираемся ладонью о мяч (блин от штанги, энциклопедию), опускаемся вниз.
2. Взрывным движением отрываемся от пола, приземляемся одной рукой на опору, второй на пол.
3. Повторяем для другой стороны.
4. Смена рук после каждого действия усиливает напряжение в теле и заставляет концентрироваться на равновесии (2 минуты) .

Версия с тягой гантелей

Укрепляет плечевые суставы, абдоминальные и ягодичные мышцы.

1. Опираемся ладонями на симметрично расположенные гантели.
2. В процессе отжимания фокусируемся на мышцах живота.
3. В верхнем положении тела правую гантель тянем к поясу, после возращения в ИП меняем стороны (12х3) .

Тренируем ягодицы, голени, пресс, переднюю часть бедра, наращиваем взрывную силу.

1. Ступни на линии плеч. Согнутыми руками держим гантель возле груди.
2. Приседаем, выпрыгиваем вперед, синхронно выжимаем гантель вверх.
3. Мягко приземляемся, возвращаем руки со снарядом в стартовое положение.

Начинаем с 1 минуты в 2 подхода.

«Military jump»

Упражнение для всей мускулатуры.

1. ИП – классическая стойка, руки поднимаем вверх.
2. Опускаемся на корточки, с помощью прыжкового движения принимаем классическую планку.
3. В темпе отжимаемся, в обратном порядке принимаем первоначальное положение.

Если очень сложно, в смене положения корпуса обходимся без прыжков (6-8х2) .

Выпрыгивания

Мышцы: икроножные, абдоминальные, ягодичные, трицепс бедра.

1. В позиции стоя пальцы обеих рук смыкаем на затылке.
2. Опускаем таз до горизонтали с полом, пружинистым рывком толкаем тело наверх (10х2).

Технику можно заменить . За 10 минут тренировки сгорает почти 200 ккал.

работают: квадрицепсы, поясница, ноги.

1. Девушки берут гантели до 5 кг, мужчины в пару раз больше.
2. Руки со снарядами опускаем вдоль корпуса.
3. С ровной спиной плавно приседаем.

При желании усложнить технику , выжимаем гантели вверх (10-15х3) .

В этом работает нижняя часть туловища.

Движение №1

1. В опущенных ладонях сжимаем снаряды.
2. Одна стопа впереди, другая вынесена далеко назад.
3. С прямым корпусом приседаем до касания пола коленом отставленной ноги (по 12 раз для каждой конечности в 2 сета) .

Движения №2.

1. С утяжелением в руках попеременно вышагиваем вперед;
2. приседаем.

Обращаем внимание на технику — колени сгибаем под прямым углом, корпус держим прямо.

Выпады на одной ноге

между квадрицепсом, ягодицами, внутренней частью бедра. Желательно выполнять с утяжелением.

1. Держа гантели в руках, одну ступню обратной стороной носка ставим на скамейку.
2. С ровным корпусом приседаем на опорную конечность.
3. Чтобы увеличить напряжение, стопу доминирующей ноги отставляем от платформы подальше (10х4) .

Подъемы на платформу

Активны: ноги, бедра, пресс, ягодицы.

1. Держа снаряды, поднимаемся на табурет.
2. Колени поднимаем выше бедер.
3. Вторую ногу приставляем или оставляем свободной.
4. Во втором случае сложно сохранить баланс (15х3) .

У техники есть альтернатива – степ-аэробика.

При отсутствии платформы используем ступеньку или сооружаем подиум в 25-30 см из подручных средств (книг, кирпичей).

1. Правую присогнутую ногу ставим на платформу, левую слегка отрываем от пола, приподнимаем, опять опускаем и приставляем к ней правую. Повторяем с левой ноги
2. К ступне на возвышенности приставляем вторую, в аналогичной последовательности возвращаемся в ИП (работаем от получаса) .

Нагружаются: брюшные, дельты, трицепс.

Движения № 1.

1. Становимся в упор лежа, чтобы положение тела ассоциировалось с натянутой струною.
2. Не опуская таза, двигаемся вперед до линии головы, в том же порядке возвращаемся.

Движения №2.

Акцент: квадрицепсы, плечи, спина.

1. Падаем на 4 конечности.
2. Мышцы кора напряжена, спина немного прогнута.
3. Вес тела распределен между макушкой и ступнями.
4. Совершаем рукой «шаг» вперед, одновременно сгибаем противоположное колено.
5. Подносим его к груди, сразу «отшагиваем» обратно.
6. В темпе повторяем для другой стороны (по 13 раз) .

«Гусеница»

Еще одно отличное кардио упражнение для домашних условий.
Техника рассчитана для прокачки всех мышечных групп.

1. Встаем прямо с опущенными руками. Отводим таз назад, сгибаемся в пояснице, пока ладони не упрутся в пол.
2. Шагаем на руках вперед до параллели тела с полом.
3. Приняв упор лежа, напрягаем абдоминальные мышцы, разворачиваем корпус в бок, руку вытягиваем вверх. Замираем в статике на 40-60 секунд.
4. Зеркалим действия для другой стороны.

Чтобы усложнить задачу , берем снаряды с небольшим весом. «Гуляем» на руках по 2 минуты .

Удары ногами

Это кардио упражнение для дома можно делать если есть груша и ее подобие.

Упражнение из кик-боксинга развивает выносливость и задействует все мышцы.

1. Стопы шире плеч, колени присогнуты, сжатые кулаки держим на уровне подбородка.
2. При движении вперед и назад наносим удары пяткой, в сторону – боковым подъемом ноги.

В конечной точке колено полностью не разгибаем. Работаем с широким размахом, вкладывая в удар силу.

«Рыба-пила»

Акцент: пресс, плечи, спина, руки, ягодицы

1. Ложимся на пол с упором на локти и носки.
2. Для лучшего скольжения ног под пальцы подкладываем диск или полотенце.
3. Перенеся нагрузку на руки и плечи, выполняем ритмичные движения телом, толкаем плечами корпус назад.
4. В положение вперед возвращаемся без помощи ног (2 минуты) .