Как убрать жир с живота не качая пресс. Можно ли убрать живот, качая пресс, мужчине или девушке. Занимаемся в спортклубе

Как убрать живот и накачать пресс основные правила.

Первое, что вам нужно это поставить цель за какой срок вы хотите этого добиться.
Второе это питание. Без этого просто не куда. Это 70 процентов успеха. (Рис, яйцо, помидоры, индейка)
Третье это конечно регулярные тренировки. Тренировки можно делать три раза в неделю этого достаточно чтоб похудеть.

Главное это регулярность. Если вы поставили цель, правильно питаетесь каждый день, эффективно тренируетесь для того чтобы убрать живот и накачать пресс.

Ещё один момент это пробежка. Всегда уделяйте этому время. Это сильно способствует для того чтобы убрать жир и накачать пресс. 15- 20 минут. Самое главное когда будет тяжело, не когда не сдавайтесь. Помните главное результат, главное ваша цель.

Совет о том как убрать живот и накачать пресс эффективнее.

Возьмём как пример обычное скручивание обычно скручивания выполняют таким образом, что руки фиксируют за головой и далее путём поднятия плечевого пояса сокращаем пресс. Но возможно в этих повторениях не достаточно усилия. Наша цель в каждом повторении сокращать мышцы пресса, потому что если мы хотим получать эффект от каждого повторения мы должны работать на максимум этими мышцами.

Суть заключается в том что повторения будут с усилием на мышцы пресса. При поднятии мы выдыхаем и сокращаем мышцы пресса (напрягаем пресс). Смысл в том что мы выдыхаем и сокращаем пресс. И при скручивании пресс напряжённо себя чувствует и при опускании назад. Концентрируется и работаем в каждом повторении. Таким образом мы получаем более эффективные упражнения для того чтобы убрать живот и накачать пресс.

Несколько способов как убрать живот и накачать пресс мужчине и женщине.

Как бы усердно вы не тренировались не скорректировав своё питание вы не доберётесь до своих кубиков. Самое элементарное из того, что можно сделать для того чтобы убрать живот и накачать пресс-это убрать сладкие продукты. В том числе сладкие напитки, а часть гарнира заменить на овощи с высоким содержаниям клетчатки. Тем самым вы сократите количества потребляемых углеводов и на фоне с ежедневными короткими тренировками однозначно снизите свою жировую прослойку и подкачаете пресс.

Ещё один способ убрать живот и накачать пресс делать два или три дня в неделю низко калорийным. Вы будете есть только овощи с высоким содержанием клетчатки и белковые продукты с низким содержанием жира. При этом остальные дни также исключаем сладкое и другие вредные продукты.

Программа тренировок как убрать живот и накачать пресс в домашних условиях.

Самое идеальное упражнения для того чтобы убрать живот и накачать пресс которое очень хорошо подходит для домашних условий. Одно универсальное движение на всю переднюю мышцу живота. Есть три главных фактора с помощью которых можно убрать живот и накачать идеальный пресс.

Самое тяжелое и самое основное это диета. Не когда у вас не получится без помощи диеты убрать живот и накачать идеальный пресс. Потому что подкожный жир будет всегда закрывать ваши кубики, сколько бы вы их не качали.
Физическая активность. Для того чтобы сжигать калории нужно не только не доедать, но и много их трать. Различными видами активности. Тренировки в зале, бег, спортивные игры. Какая угодно энергозатратная активность. Опять же не сами упражнения на пресс, а в основном кардио работа. И тогда с учетом того что вы будете поддерживать диету жир с живота у вас будет уходить.
Собственно сама мышца живот. Её, как и другие мышцы тела нужно накачать (ваши кубики). Чтобы после правильной диеты и кардио ваши кубики пресса начали выделяться.

И непосредственно переходим к нашему упражнению. 10 минут в день. Три раза в неделю. По три подхода. Все три подхода делаются до отказа.

Первый вариант этого упражнения. Подъём туловища и ног лёжа на спине, колени согнуты. Руки за голову. Нужно выполнять это упражнение медленно. Хорошо когда ваши повторения доходят не больше 20. Тогда ваши кубики будут качаться, а не работать на выносливость.
Следующий вариант немного усложнённый. Положения тела то же, руки прямые вверх, ноги прямые. И одновременно складываем тело.
Со временем когда это упражнения станет для вас легким. Вы должны утяжелить как нижнюю часть тела так и верхнюю. Гантели и утяжелители. Либо другой груз который вам сподручный дома. Первый вариант положения тела лёжа на спине. Гантели на плечах и одновременное сгибание туловища и ног, ноги согнуты в коленях. Плечи и пятки все время на вису. Самый сложный вариант, руки с гантелями вытянуты, ноги тоже и складываем туловища и ноги. Три сета, между ними 2 мин отдыха.
Таким образом убрать живот и накачать пресс в домашних условиях становится вполне выполнимая задача.

Анатомия. Как убрать живот и накачать пресс

Хотя вы регулярно сталкиваетесь с упражнениями, на тонус и укрепление мышц живота, многие из этих упражнений неадекватны и неэффективны. Некоторые упражнения могут на самом деле привести к боли в пояснице, и мало сделать, чтобы укрепить брюшные мышцы. Цель этого руководства - предоставить точную, полезную информацию и рекомендации по упражнениям для тренировки живота. Кроме того, будут развеяны несколько мифов и заблуждений о том как убрать живот и накачать пресс.

Необходим краткий анатомический обзор мышц живота. Мышцы среднего сечения состоят из прямой мышцы живота и внутренних и наружных косых мышц. Прямой брюшной пояс представляет собой длинную, плоскую полосу мышечных волокон, простирающихся вертикально между лобком и хрящами пятого, шестого ребра на передней части вашего ствола. Его правая и левая половинки отделены в середине сильной оболочкой, что означает белая линия. 3 горизонтальных сухожильных залома которые дают мышцу которая возникает на некоторых индивидуалах.

Мышца заключена в оболочку, образованную апоневрозом (широкой, плоской и тонкой соединительной тканями) других мышц брюшной полости. Прямая брюшная полость сгибает позвоночник, принося грудную клетку или таз к друг другу, и помогает в боковом изгибе. Прямой абдоминис также активно участвует в стабилизации туловища, когда голова поднята в положении лежа на спине.Внешние косые мышцы представляют собой самые внешние волокна туловища, и расположены по бокам от прямой мышцы живота. Их верхние и боковые приложения к более низким 8 сухожильными вводами которые распространяются (блокирует как перста сложенных рук).

Нижние и средние насадки наружных косоглазий относятся к переднему гребню таза (подвздошному гребню) и апоневрозу линии Альбы от ребер до гребня лобка. Наружная косая мышца фактически становится паховой связкой. Волокна этой мышцы идут раскосно, формирующие ” V " форму.

Под внешними косыми мышцами, работающими примерно под прямым углом к ним, находятся внутренние косые мышцы, которые образуют перевернутую” V " форму. Их верхние и медиальные приложения к хрящевинам. Их нижние и боковые приложения к паховой связке, гребню таза, и (соединительной ткани) нижней части спины. На нижнем конце внутренние косые мышечные волокна идут почти горизонтально. Как внешние, так и внутренние косые мышцы участвуют в сгибании грудной клетки и тазовых костей вместе, боковом изгибании (боковом сгибании) туловища и вращении туловища. Внешний называются “противоположной стороны” вращатели.

Расположения волокн мышцы, когда вы поворачиваете к левой стороне, внешние косые волокна на вашей правой стороне облегчают движение. И наоборот, если вы вращаетесь в право, то левые внешние косые волокна помогают с движением. С другой стороны, внутренние косые мышцы-это "те же боковые". Таким образом, при повороте влево, левая внутренняя косая мускулатура облегчает движение. Когда вы поворачиваете в право, правые внутренние вкосые мышцы помогают движение.

Из-за того, что нижние волокна внутренних косых мышц работают горизонтально, они также являются сильными сторонами туловища. Хотя большинство людей думают, что косые мышцы - это только фронтальные мышцы, важно отметить, что их веерообразные волокна простираются по бокам к нижней части спины примерно так же, как корсет подходит человеку.
Самый глубокий слой мышц живота, поперечная мышца, не участвует в движениях ствола. Мышца играет важную роль в силовой истечения воздуха из легких; а также сжатия внутренних органов.

"Злодеями" брюшной тренировки являются сгибатели бедер, которые приближают ноги и туловище друг к другу. Мышцы, которые сгибают тазобедренный сустав включают прямой бедренной кости. Полные приседания включают сгибатели тазобедренного сустава, которые могут вызвать нижнюю часть спины к дуге и нежелательную боль в спине, особенно у лиц с относительно слабыми брюшными костями.

Упражнения для поднятия ног в положении лежа бросают вызов сгибателям бедер с ограниченным участием брюшных костей. Часто наблюдается мышечный дисбаланс между более слабыми брюшными и более сильными сгибателями тазобедренного сустава в движениях сгибания туловища. Цель брюшной тренировки состоит в том, чтобы максимизировать участие брюшного пресса, сводя к минимуму участие сгибателей тазобедренного сустава.

Полезный совет
Статические сокращения стоя (сокращение без движения) мышц брюшной полости полезны (и рекомендуется) в развитии хорошей осанки позвоночника, особенно в изучении того, как наклонить таз назад (задний наклон таза).

Стоящее упражнения убрать живот и накачать пресс. Многие люди думают, что сгибание бокового сгиба является хорошим упражнением для формирования сторон туловища. Это не так, потому что более глубокие мышцы позвоночника могут выполнять это упражнение гораздо эффективнее, чем мышцы живота. На самом деле, квадратичная мышца, которая прикрепляется от гребня кости к поперечным отросткам поясничных позвонков и к низкому ребру, на самом деле является чистой боковой сгибательной мышцей. Анатомически, позиционируется так, что она более активна, чем внешние косые при боковом изгибе. Болезненность, которую многие люди связывают с укреплением косых мышц, на самом деле является результатом перенапряжения этих мышц и слишком быстрых движений. Следует отметить, что медленное, контролируемое, чередующееся боковое сгибание туловища является эффективным упражнением для увеличения бокового диапазона движения позвоночника.

При выполнении некоторых упражнений для того чтобы убрать живот и накачать пресс, он часто чувствует, как мышца разделена на верхнюю и нижнюю части. Хотя мышцы живота имеют межсегментарную стимуляцию нерва, Вы не можете заключать контракт с одной секцией независимо от другой. Однако, когда вы стабилизируете бедра и только поднимаете туловище, в верхней брюшной области наблюдается относительно большее сокращение мышц, что приводит к большей вовлеченности мышц в эту область. Кроме того, внутренние косые более вовлечены. И наоборот, когда вы выполняете обратные подъемы (поднимая таз с пола), в нижней области больше укорочения, бросая вызов Нижнему прессу относительно больше, чем верхний пресс, а также больше участия внешних косых.

Если вы делаете много упражнений на пресс вы потеряете жир с живота?
В знаковом исследовании из Университета штата Массачусетс было неопровержимо доказано, что тренировка на месте не уменьшает диаметр абдоминальных жировых клеток, подкожной жировой клетчатки брюшной полости или окружности брюшной полости. Поэтому, Вы не можете использовать тренировки пресса выборочно для того чтобы потерять подкожный жир. Вместо этого, чтобы уменьшить содержание жира на данном участке тела, ваши общие жировые отложения должны быть изменены.

Активны ли мышцы пресса во время ходьбы
Это может быть удивительно, но электромиографический анализ мышц брюшной полости показал, что мышцы брюшной полости довольно неактивны во время ходьбы по плоской поверхности. Анализ ЭМГ-это научный метод измерения электрической активности и сократимости мышц во время движения, очень похожий на то, как электрокардиограмма (ЭКГ) измеряет сердечный ритм. Прямая мышца живота и внешние косые мышцы проявляют небольшую активность в эрегированной позе, если только туловище не в наклонено назад. Внутренние косые, с другой стороны, находятся в состоянии напряжения, сидя, стоя и при ходьбе, чтобы помочь стабилизировать таз.

Теперь, когда мы развеяли несколько популярных мифов и прояснили некоторые важные вопросы о том как убрать живот и накачать пресс, давайте проверим некоторые из самых эффективных средств тренировки этих мышц. Возможно, один из самых распространенных и важных вопросов, задаваемых о брюшной подготовке, “это " насколько сильно вы должны сгибаться (или сворачиваться)?"

Исследования показывают, что абдоминалы изгибают позвоночник примерно для первых 30-45 градусов движения, что примерно эквивалентно снятию лопаток с земли. За 30 градусами, мощные тазобедренные сгибатели начинают принимать обязанность движения. Из-за потенциального давления на нижний отдел позвоночника со стороны сгибателей тазобедренного сустава, не могут быть рекомендованы полные приседания.

Согнутое колено, поддержанные ноги приседания могут вызвать поясничный стресс, который может привести к вредным последствиям для поясничных дисков. Несколько исследований показывают, что лежачие подъемы, с согнутыми коленями и неподдерживаемыми ногами, максимизируют абдоминальную активность и минимизируют активность сгибателя бедра (в частности, прямой бедренной кости) Поскольку эффективность упражнений на брюшной полости находится в этом небольшом диапазоне движения (30-45 градусов), может потребоваться больше повторений и упражнений, чтобы должным образом бросить вызов этим мышцам.

В следующих разделах мы конкретно рассмотрим тренировочный процесс как убрать живот и накачать пресс.

Могу ли я ежедневно качать пресс? Убедитесь, что вы тренируете их по крайней мере 3 - 5 дней в неделю, с ежедневной тренировки допустимо. В отличие от других мышц, вы редко утомляете мышцы живота достаточно, чтобы им нужен дополнительный день для восстановления.

Это потому, что вы всегда работаете с весом вашего туловища, в ограниченном диапазоне движений, по сравнению с другими упражнениями, которые могут бросить вызов мышцам с все более тяжелым сопротивлением. Вы можете регулярно работать над брюшной полости, и не должно быть страха, что эти мышцы станут слишком большими. На самом деле, брюшные мышцы очень тонкие мышцы по сравнению с другими мышцами, такими как дельтовидные, ягодичные, бицепсы и квадрицепсы. Таким образом, если Вы не будете постепенно перегружать эти мышцы с дополнительным внешним сопротивлением, что пресс станет “ слишком толстым.

Убедитесь, что вы делаете ваши упражнения на животе с правильной техникой. Для эффективной тренировки живота, подчеркните положение тела и мастерство движения. Более высокие результаты будут достигнуты с упором на технику. Кроме того, делать упражнения медленно, с контролем. Сосредоточьтесь больше на движении брюшной полости, пытаясь подчеркнуть каждое сокращение.

Подтягивание брюшных полостей в положении лежа на спине с согнутыми коленями может быть эффективным средством, помогающим привести вашу грудную клетку и таз к друг другу, максимизируя эффект подъема туловища. Это может помочь визуализировать ваши абдоминалы, сжимающиеся как аккордеон.

Подтягивание брюшного пресса также помогает некоторым людям выровнять их нижнюю часть спины по полу. Есть некоторые люди, которые считают полезным выдыхать во время подъема фазы, так как это облегчает сокращение брюшного пресса. Действительно, в мышцах брюшной полости с более выраженными выдохами наблюдается повышенная мышечная активность ЭМГ

Некоторые люди хотели бы убедить вас, что существует идеальная последовательность как убрать живот и накачать пресс, т. е., если вы просто покупаете их продукт. В действительности, исследования показали, что ваш организм постоянно учится адаптироваться и реагировать на раздражители. Если бы вы представляли тот же стимул, т. е. последовательность брюшной полости, вы бы легко приспособились к этой рутине, чтобы она в конечном итоге стала бы неэффективной с точки зрения формирования вашей средней части. Ключевое слово, чтобы помнить для всех тренировок сопротивления является " разнообразие." Вы можете добавить интерес, креативность и вызов вашей тренировочной программе брюшной полости, варьируя количество и тип каждого из следующих

упражнения
повторений и сетов
последовательность
количество упражнений
сопротивление
положение упражнение
темп упражнений
Тип сжатия

Какой тип сокращения лучше всего подходит для того чтобы убрать живот и накачать пресс?
Один из способов добавить разнообразие в вашу тренировку - это изменить Тип используемого сокращения мышц (укорочение, удлинение и статическое)

Советы по тренировкам как убрать живот и накачать пресс.

При разработке брюшной тренировки, выбрать от 5 до 10 упражнений, сочетая спинные сгибания, вращения и боковые упражнения. Выполните 8 повторений каждого упражнения Перед переходом к следующему упражнению. Каждые 2-3 недели рекомендуется менять тренировку. Стремитесь к качеству движения с каждым сокращением. Медленное и контролируемое движение всегда самое лучшее.

Хотя абдоминалы являются проблемным местом для многих людей, знания и инструменты, которые у вас сейчас есть, помогут вам достичь Ваших целей в области

(8)

Каждому хочется иметь лишенные избыточных жировых отложений, отчетливо просматривающиеся мышцы пресса. Беда в том, что недопонимание, связанное с ответом на вопрос, как накачать пресс, заставляет многих людей стараться изо всех сил, чтобы найти эффективные методы достижения этой цели. Понимаете, Вы можете хоть до посинения качать пресс, выполняя подъемы ног или сгибания туловища, но, не избавившись от лишнего жира на талии, вы никогда не увидите красиво сформированные мышцы своего живота. Для того, чтобы накачать мышцы пресса, необходимо избавиться от слоя жира, который скрывает их, то есть похудеть.

Простого решения для избавления от «брюшка» нет, и волшебных таблеток не существует, но придерживаясь следующих советов, Вы в скором времени приобретете стройную талию, красивый рельеф и четко вырисовывающийся накачанный пресс. Теперь перед вами две задачи: накачать пресс и похудеть в талии. Процесс превращения состоит из нескольких простых шагов, которые в комплексе могут совершить чудо.

Делайте кардиоупражнения

Выполняйте 30-минутное кардиоупражнение по крайней мере три раза в неделю. Во время каждой тренировки Вы будете сжигать около 200 калорий. Более того, выполняя кардиоупражнения утром натощак, Вы сможете сжечь в три раза больше излишков жира в теле. Поскольку Вы ночью не ели, уровень сахара в организме низкий, что делает ранние утренние часы оптимальным временем для похудения и избавления от лишнего жира на животе. Когда вы выполняете кардиоупражнение в таком режиме, ваши жировые запасы используются организмом в качестве «топлива».

Ешьте маленькими порциями шесть раз в день

Если Вы будете есть небольшими порциями, желудок сможет уменьшиться в размерах, и вы станете ощущать сытость, даже съедая меньше, чем обычно. Это поможет избежать того, чтобы ваш живот выглядел раздутым. Прием пищи маленькими порциями через каждые три часа обеспечит постоянный приток энергии и предотвратит острые приступы голода.

Сократите количество потребляемых калорий

Если вы будете сжигать больше калорий по сравнению с тем, сколько потребляете, излишки жира в теле станут меньше. Лучший способ для сокращения количества потребляемых калорий — уменьшение потребления жиров в рационе питания. В каждом грамме жира — 9 калории, что вдвое превышает количество калории, содержащихся в одном грамме белков или углеводов. Старайтесь есть обезжиренные пищевые продукты или продукты, имеющие низкое содержание жира. Однако, совсем исключать жир из рациона не стоит, это касается продуктов содержащих полиненасыщенные жирные кислоты, просто необходимые организму (орехи, растительные масла, рыба и другие морепродукты).

Увеличьте потребление белков (протеина)

Вряд ли протеин будет способствовать пополнению жировых запасов вашего организма по сравнению с углеводами или жирами. Чем больше протеинового компонента в вашей диете, тем более эффективно сжигается жир и тем стройнее вы выглядите. Потребляйте ежедневно 2 г протеина из расчета на один кг веса вашего тела, чтобы обеспечивать «питание» своим мышцам и поддерживать высокий уровень метаболизма.

Снизьте потребление углеводов

Соблюдение правильной диеты — одно из условий красивого пресса

Углеводы в диете необходимы для получения энергии, но потребление их большего количества, чем это необходимо, приведет к увеличению жировых отложений. Когда ваши углеводные запасы организма восполнены, излишки сахара превращаются в жир. Если вы сократите потребление углеводов, организм будет вынужден сжигать запасы жира для получения энергии. Для достижения этого эффекта необходимо, чтобы углеводы составляли менее 50% от общего количества ежедневно потребляемых вами калорий. Выбирая продукты, содержащие углеводы, берите те, у которых низкий гликемический индекс (крупы, макароны твердых сортов, овощи и др).

Пейте воду, а не газированные напитки

Чтобы быть здоровым, организм должен быть хорошо обеспечен водой. Но если вы удовлетворяете свою жажду газированными напитками, молоком, фруктовым соком или алкоголем, значит, потребляете лишние калории. Легко забыть, что в 250-граммовой жестяной банке с напитком содержится от 100 до 200 калорий. Если вы хотите похудеть, нужно пить обычную воду. Пейте по крайней мере 3,5 л воды в день.

Тренируйте мышцы живота

Потенциально пресс есть у каждого человека. Проблема заключается в том, что мышцы пресса скрываются под слоем жировых отложений. Важно выполнять специальные упражнения, чтобы накачать пресс. Тем не менее, не имеет значения, как много упражнений вы выполняете, если мышцы вашего живота скрыты слоем жира. Никто не увидит Ваш накачанный пресс под ним. Фактически содержание жира в вашем организме в процентном соотношении должно составлять менее 10%, только тогда вы сможете заметить какую-то видимую пользу от выполнения упражнений на пресс. Но даже если вы не сможете увидеть отдельные мышцы, мышечный тонус и упругость мышц живота не позволят вашему «брюшку» выступать вперед. Выбирайте серию упражнений, которые будут качать все части пресса. Поднимания туловища из положения лежа на наклонной скамье головой вниз или сгибания и разгибания верхней части туловища на блочном либо на силовом тренажере направлены на проработку верхней части пресса, притягивания бедер к грудной клетке прокачивают нижнюю часть пресса, а поднимания туловища с поворотами вправо-влево из положения лежа на наклонной скамье головой вниз обеспечивают проработку косых мышц живота. Выполняйте по три подхода в каждом упражнении два или три раза еженедельно.

Чем больше у вас объем мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать ежедневно

За каждый кг мышечной массы, которую вы нарастили, вами будет сжигаться дополнительно 30 калорий в день в состоянии покоя. Как вы знаете, большее количество сожженных калорий эквивалентно большей потере жира в организме.

Жиросжигатели

Попробуйте использовать жиросжигатели — специальные спортивные добавки, ускоряющие процессы метаболизма в организме. Это может ускорить процесс избавления от жировых отложений. Обязательно внимательно прочитайте информацию о продукте, размещенную на этикетке. Если у вас есть противопоказания к его употреблению, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем пользоваться добавками для сжигания жира. Покупайте жиросжигатели только в специализированных магазинах спортивного питания.

Будьте настойчивым и целеустремленным

Никто не в состоянии накачать пресс за пару дней. Если вы последовательно будете предпринимать все эти шаги, то сможете терять до килограмма телесного жира еженедельно и через месяц заметите явный прогресс. Вы должны быть терпеливы и дисциплинированны. Не торопитесь, придерживайтесь плана, и вскоре вы обретете желанные шесть кубиков на своем животе.

Наиболее важной для стройной талии является кардиотренировка, но не менее важен рацион питания. Если вы еще раз просмотрите все 10 шагов, то увидите, что пять из них предполагают внесение изменений в вашу диету. Следовательно, в дополнение к сжиганию калорий вы должны обратиться к изучению вопроса их потребления.

Статья была полезной?

Submit Rating

Средняя оценка 4.6 / 5. Всего оценок: 8

Наиболее сложный участок тела в плане приведения в порядок – живот. Дабы разрешить вопрос, почти каждая женщина считает, что может уменьшить объемы, качая пресс. Одной прокачкой мышц не всегда можно добиться желаемого результата — убрать живот и бока. В процессе прокачивания мышечная масса растет и крепнет, но этого недостаточно для уменьшения жира. Чтобы наряду с занятиями жир «таял как масло» — необходимо внести коррективы в сове питание. Нет, не стоит кушать одни овощи, в чем-то сильно себя ограничивать. Необходимо просто соблюдать баланс потребляемой белковой пищи, углеводистой и жирной, а так же знать время их употребления. В этом материале постараемся разобраться, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота.

Заниматься необходимо в хорошо проветренной комнате.
Обязательно обеспечьте себя достаточным питьем. В процессе интенсивной тренировки часто хочется пить, небольшой глоток воды будет кстати.
Считается, что качать пресс, чтобы убрать живот необходимо на пустой желудок. В любом случае, начинать тренироваться стоит не ранее пары часов после перекуса.
Сертифицированные специалисты по фитнесу в своих рассказах как правильно качать пресс в домашних условиях советуют заниматься до обеда, на деле, качать пресс для похудения живота и боков разрешено когда угодно.
Можно ли убрать жир с живота качая пресс? Безусловно, но тренироваться надо достаточно интенсивно.

Сколько тренироваться?

Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот, какая должна быть нагрузка? В таком вопросе главное умеренность, проявите немного терпения. На первой неделе занятий, максимум двух, лучше выполнять 3 подхода по 15 повторов, возможно 20. На начальном этапе важно не постараться как можно больше сделать, чтобы быстрее похудеть и убрать пузо, а проверить способности своего тела и научиться качественно выполнять все упражнения. Когда вы научитесь чувствовать, какие группы мышц сокращаются, и поставленная планка станет легковыполнимой – объем нагрузки необходимо увеличить.

Можно ли убрать живот, качая пресс? Конечно! Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота? Плавно делать каждое скручивание, здесь рывки лишние. Вдыхая корпус хорошо поднимаем, сокращаем мышцы, выдыхаем — плавно опускаемся, расслабляем мышцы. Уберется ли живот, если качать пресс? Уберется, только придется ежедневно заниматься.

Вносим коррективы в свой рацион

Продуманное питание залог здоровья организма в целом, помощник желающим стать миниатюрными по объему и заполучить привлекательный рельеф к лету. Мало просто посмотреть ролики как правильно качать пресс, чтобы убрать живот и бока девушке, еще придется отказаться чрезмерного поглощения жареных блюд, картофеля, мяса в майонезном соусе и салатов с ним же, бабушкиных пирожков и всего подобного. Калорийная и жареная пища только увеличивает пузо, и тогда все ваши попытки убрать бока, время потраченное на изучение видео как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота окажутся тщетными.

Чтобы даме стать хозяйкой красивой фигуры придется принести в жертву вкусняшки, ну, по крайней мере в больших количествах, чуть-чуть побаловаться иногда все же можно. То есть, на насущный вопрос: «Можно ли убрать живот, качая пресс девушке?» вы получите ответ, можно, но с маленькой поправкой – рацион придется пересмотреть и малость «почистить».

Как накачать пресс и убрать бока, при этом вкусно питаясь? Просто! Кушайте кисломолочные продукты, если нет на них аллергии, свежие овощи и фрукты, яйца, морепродукты, крупы – это вкусно.

Употребляйте жиры растительного происхождения, больше белковой пищи, поменьше углеводистой, тогда все старания в плане как правильно качать пресс, чтобы убрать живот дадут положительный эффект.

Еще считаете, перечисленные продукты не вкусные? А вы подумайте, какое разнообразие легких и вкусных салатов и супов сможете приготовить. Почитайте о блюдах для ПП-рациона, наверняка найдете несколько блюд, которые придутся по вкусу. Главное, не голодайте.

Во-первых, так вы долго не продержитесь, сорветесь и слопаете в 5 раз больше.
Во вторых, при голодовке организм в панике, что настали трудные времена, станет не сжигать жир, а наоборот запасаться им из всего, что вы едите, «на черный день» так сказать, плюс метаболизм будет работать медленнее.

И еще немного о питании. Существует миф, что после 18:00 все, холодильник на замок, кушать нельзя. На самом деле, занимаясь вопросом можно ли прессом убрать живот надо знать, что еда в период физической активности очень важна, приветствуются даже перекусы, но последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до отхода ко сну. И этот прием должен быть богат белком, например, можно скушать немного творога.

Что же, подходим к самому интересному. На вопросы: «Как качать пресс, чтобы убрать живот и бока?», «Можно ли убрать живот, качая пресс?», «Как лучше качать пресс, чтобы убрать живот?», «Что есть?» — мы уже ответили. Теперь перейдем непосредственно к занятиям.

Упражнения для красивого женского рельефа

Сейчас сеть интернет забита многочисленными видео как убирать бока, как накачать пресс, и вообще можно ли прессом привести в норму свою фигуру. Все видео как правильно качать пресс, чтобы убрать живот, достаточно эффективны. Смотреть как правильно качать пресс, чтобы убрать живот вы можете на страницах нашего сайта.

Классическое скручивание. Делаем 2 подхода, 30 подъемов корпуса. Укладываемся на плоскую поверхность, колени согнуты, ступни на ширине плеч, ладони на затылке. Вдыхая отрываем корпус от пола, зависаем на пару секунд, опускаемся, выдыхаем.
«Лягушачьи потягушки». Делаем 30-50 повторений в 2 подхода. Присаживаемся на краю скамьи либо постели, ладони на затылке, сгинаем ноги, тянем к груди, за тем выпрямляем.
Обратные скручивания. 2 подхода, 40 повторений. Ложимся на спину, по швам руки, сгибаем в коленях ноги. Отрываем попу от пола так, словно вы стараетесь стать на лопатки, но поднимайтесь не очень высоко и меньше опираться на руки. Должны работать брюшные мышцы.

Многие люди, которые задаются целью похудеть, зачастую делают это, когда перестают видеть талию на собственном теле, чувствуют физический дискомфорт от избыточной массы и устали выглядеть непривлекательными.

Как средство с жировыми складками на животе, они избирают качание пресса. И удивляются, когда результат не спешит их радовать, так как зрительных изменений не наблюдается. Почему же так происходит?

Почему упражнения на пресс не убирают живот?

Некоторые любители похудания признаются, что под жиром на животе у них скрывается мощный пресс. Вот только окружающим этих кубиков не видно.

В действительности, это могут быть правдивые признания. Просто упражнения, которые выполняются для того, чтобы прокачать пресс, направлены на развитие мышц . Жировая прослойка на животе при этом не сжигается. Так и выходит, что мышцы уже достаточно окрепшие, но талия не только не уменьшилась, но и прибавила см, ведь мышечная масса наращивается.

Для того, чтобы животик ушёл, нужно подойти к похуданию комплексно. Какие меры нужно предпринять?

Правильное питание для похудения

1. Расчет необходимого количества калорий

Одним из действенных способов для похудения является правильный расчет калорий.

Так, чтобы выяснить, сколько калорий в день должен получать именно ваш организм, можете отправиться на один из специализированных сайтов, где вы можете рассчитать необходимое вам количество, указав свой рост, возраст, род деятельности, физические нагрузки.

Система выдаст вам результат. Как правило, для женщин это тысяча - полторы в день. Для мужчин - около двух тысяч калорий.

Сначала придётся нелегко, ведь занятие подсчёта калорий немного напрягает. Нужно смотреть на калорийность продукта и высчитывать, какое количество вы употребили в пищу. Однако результат станет стремительно вас радовать. Каждый день будет вес понемногу уходить. А красота, сами знаете, требует усилий.

2. Отказ от вредной пищи

Не совсем верным будет, если, рассчитывая нужное количество калорий, вы будете употреблять в пищу фаст-фуд, чипсы и прочие вредности. Так вы можете похудеть, если соблюдать норму при счёте калорийности. Но здоровье подпортите конкретно.

Пища должна быть здоровой. То есть не жиры и углеводы, переизбыток которых приводит к ожирению. А полезная клетчатка, белки и аминокислоты.

Не нужно совсем переходить на фрукты и овощи, отказываясь от всего остального. Во всём важно чувство меры!

Например, быстрые углеводы замените сложными - они медленнее усваиваются и дарят чувство насыщения. Для белков выбирайте нежирное мясо, так называемое диетическое: птицу, конину, кролика, индейку .

Больше налегайте на рыбу , молочные продукты обезжиренные либо с низким процентом жирности. Из фруктов полезнее цитрусовые, они хорошо расщепляют жиры. Ананас, яблоко, груша - низкокалорийные источники витаминов.

Не забывайте, согласно поговорке, съедать плотный завтрак, делиться своим обедом и отказываться от ужина. И кушать лучше чаще, но меньше.

3. Выбор подходящей диеты

Лучше иметь персонального диетолога. Однако не всем доступна такая роскошь.

Наиболее популярные и действенные диеты:

«Японская»,
«Кремлевская»,
«Яичная»,
«Кефирная»,
«Белковая»,
«Дюкана»,
«Гречневая»,
«Капустная» и прочие.

Роль для вас будет играть не только избранная диета, но и обмен веществ. Скорость метаболизма - немаловажный фактор при выборе диеты.

Учтите, что диетами злоупотреблять не стоит, они рассчитаны на чётко ограниченный промежуток времени. При увеличении этого срока можно получить не пользу, но вред.

Какие упражнения способствуют похудению?

Вы можете разработать либо подобрать комплекс упражнений, направленный именно на ту проблемную зону, которая доставляет вам больше всего тревог. В том числе, и на беспокоящий размерами живот.

Качая пресс, выполняйте скручивания - с подъемом ног и без него, прямые и боковые, с утяжелением и без. Круговые вращения, подъем ног, «велосипед» — стандартные упражнения.

Существуют даже для того, чтобы правильно качать пресс. Воспользуйтесь ими либо можете просто с каждым разом увеличивать нагрузку.

Так, например, выполняя сто упражнений на пресс, делайте один подход - 10 подъемов корпуса, затем второй — 15, потом 20, затем 25, затем 30. Между подходами — перерыв, не превышающий двух - трёх минут.

Однако следует знать, что комплекс должен быть дополнен общей физической нагрузкой для всего тела . Эта гимнастика должна быть интенсивной и сжигать максимальное количество калорий за минимально затраченное время.

Вовсе не обязательно идти в тренажерный зал и обращаться к инструктору. Это могут быть занятия с видео уроками фитнеса под руководством гуру в этой области:

Синди Кроуфорд,
Джилиан Майклс,
Дениз Остин,
Гей Гаспер и другими.

Не нужно думать, что на тренировки у вас нет ни сил, ни времени. Некоторые комплексы специально ориентированы на новичков и не занимают и двадцати минут.

Сколько потреблять воды при похудении?

Одним из важных аспектов при похудении является употребление воды. Она обеспечивает правильный обмен веществ, избавит организм от обезвоживания при интенсивных нагрузках.

Примерное количество выпиваемой воды должно быть в соотношении: 30 мл/1 кг веса . Не менее полутора литров придётся выпивать женщинам, около двух - мужчинам. Чай, соки, кофе, супы и прочая жидкость, поступающая внутрь, помимо обычной воды, не считается.

Дополнительными помощниками в похудении могут стать различные обертывания, здоровый образ жизни, упражнения с хула-хупом, скакалкой либо фитболом и водные процедуры.

Главное - внутренний настрой, устремленное движение к поставленной цели, терпеливое ожидание эффекта. Награда - отличная фигура, свет в глазах, легкость и хорошее настроение. Худейте на здоровье, избавляясь от лишних килограммов и сантиметров!

Таблица качания пресса для девушек и мужчин

Можете использовать эту таблицу для новичков, которая поможет вам придать животу рельефность, но не забывайте о диете и других упражнениях!

Проблема выпирающего животика нередко касается даже самых стройных девушек. Причин накопления жира в этой области много: гормональные изменения, неправильная осанка, роды, стрессы. У многих женщин живот начинает расти после 30 лет, несмотря на то что в целом лишний вес отсутствует. Наличие лишних сантиметров в области талии не только внешне ухудшает фигуру девушки, но и приводит к различным заболеваниям. Справиться с проблемой помогут специальные упражнения. Например, существует несколько способов, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота .

Так как посещать спортивный зал могут не все, разработан комплекс упражнений специально для домашних тренировок. Занимаясь по этой программе и правильно питаясь, можно быстро подготовить свое тело к пляжному сезону.

Сколько раз в день следует качать пресс девушке, чтобы вскоре увидеть результат? Начинающим достаточно 3–4 тренировок в 7 дней. Если, не имея опыта, активно заниматься ежедневно, организм не будет успевать восстанавливаться, и желание делать упражнения быстро пропадет.

Для начала достаточно 2 подходов по 5–10 повторений. Если это выполнять сложно, один подход можно убрать. Постепенно количество повторений следует увеличить до 50. Однако одних упражнений на пресс недостаточно. Чтобы сжечь жировую прослойку, необходимо изменить свой рацион питания.

Практический совет: через 2 недели регулярных тренировок, можно начать качать пресс каждый день. Для лучшего результата делать упражнения лучше утром и вечером.

Правильное питание во время тренировок

Голодные монодиеты, с помощью которых многие девушки хотят убрать жир и бока, не приносят желаемого результата. Чтобы иметь красивую фигуру, стройную талию, плоский живот, необходимо включить в свой рацион больше белков и снизить потребление углеводов и жиров. Только в сочетании со сбалансированным питанием упражнения на пресс в домашних условиях дадут нужный эффект.

Чтобы нормализовать обмен веществ, очистить кишечник, необходимо потреблять больше клетчатки - вещества, помогающего бороться с жировыми отложениями в области живота. Питание рекомендуется сделать дробным: есть маленькими порциями 5–6 раз в день. Между приемами пищи не должно проходить более 4 часов.

Обратите внимание: Важен и питьевой режим. В сутки необходимо выпивать 2–2,5 л очищенной воды.

Секреты успешной тренировки

Как правильно делать пресс, чтобы убрать живот и бока и сохранить талию тонкой? Одной из самых распространенных ошибок начинающих является активная прокачка косых мышц пресса. Если регулярно делать огромное количество наклонов в стороны, эти мышцы увеличатся и визуально сделают талию шире. От жировой прослойки на боках это не спасет. Чтобы убрать живот, в программу для сжигания жира обязательно нужно включать кардионагрузку: бег (в том числе и на месте), быструю ходьбу, езду на велосипеде.

Чтобы упражнения на пресс оказались более результативными, надо соблюдать и следующие правила:

в помещение, где проводится тренировка, следует обеспечить приток свежего воздуха, иначе возможет дискомфорт во время дыхания и рост нагрузки на сердце;
все упражнения на пресс, выполняемые лежа, необходимо делать на ровной твердой поверхности, жесткий пол лучше смягчить ковриком для фитнеса;
в перерывах между подходами нужно пить чистую воду либо специальные напитки, ускоряющие метаболизм;
прокачку пресса следует начинать не ранее чем через 3 часа после еды;
перед началом упражнений важно провести разминку, так как риск травмы неразогретых мышц гораздо выше, чем подготовленных;
чтобы убрать жировую прослойку, не следует использовать специальные утяжелители: процесс это не ускорит, но может привести к перенапряжению мышц;
на всем протяжении занятий необходимо правильно дышать: при напряжении делать выдох, при расслаблении - вдох;
идеальный перерыв между подходами на пресс - 1–1,5 минуты;
занятия для сжигания жира на животе должны быть регулярными;
чтобы точнее понять, как делать то или иное упражнение, можно посмотреть соответствующее видео.

Самые эффективные упражнения на пресс

Можно ли избавиться от живота, качая пресс только одним способом? Для похудения в области талии все предложенные упражнения нужно делать в комплексе. Каждая тренировка должна быть направлена на разработку всех мышц пресса.

Прокачка нижнего пресса

Наиболее эффективным упражнением на пресс, воздействующим на нижние мышцы живота, является поднятие корпуса.

Оно выполняется следующим образом:

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Стопы должны стоять на полу, не отрываясь.
Поднимайте туловище вверх на 45 градусов, руками тянитесь вперед. Мышцы пресса при этом должны максимально напрячься.
Медленно опускайтесь вверх, так же напрягая пресс.
Повторите 20–30 раз за 2 подхода.

Поднимание и опускание ног так же дает прекрасные результаты. Алгоритм выполнения следующий:

Лягте на спину с прямыми ногами и вытянутыми вдоль туловища руками.
Максимально медленно поднимайте прямые ноги под углом 45 градусов к полу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
Так же не спеша опускайте ноги на пол.
Сделайте 14–20 повторов за 2 подхода.

Упражнения на верхний пресс

Качание верхних мышц пресса позволит подтянуть всю область живота и сжечь жир на боках.

Для домашней тренировки идеально подходит упражнение поднятие таза.

Лежа на спине поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Руки протяните вдоль туловища.
Поднимая таз от пола, тянитесь коленями к груди. На 8 секунд задержитесь в этой позе.
Медленно верните ноги в исходное положение.
Сделайте 2 подхода по 15 раз.

Классические скручивания помогают эффективно прокачать верхние мышцы живота.

Выполняются они следующим способом.

Лягте на спину с согнутыми в коленях ногами.
Поднимайте корпус, пытаясь достать локтями колени. При этом «скручивайте» тело, подтягиваясь левым локтем к правой ноге и наоборот.
Делайте по 15 раз на каждую сторону.

Не менее результативны прямые скручивания:

Лягте на пол, согнув ноги и уперев носки в стену.
Приподнимайте корпус к ногам там, чтобы от пола отрывались лопатки, а поясница оставалась прижатой.
Выполняйте по 15 подходов на каждую сторону.

В отличие от предыдущих, упражнение скручивание калланетика - 1/100 выполняется статично:

Примите положение лежа на спине с согнутыми ногами.
Дотянувшись локтем до колена, зафиксируйтесь в этой позе и досчитайте до 100.
Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны.
Выполните упражнение по 5 раз.

Во время тренировки пресса поясница не должна отрываться от пола. Следите за тем, чтобы напрягались мышцы именно живота, а не шеи.

Правила выполнения «планки»

Планка - это идеальное упражнение для дома, которое можно выполнять ежедневно для проработки мышц не только пресса, но и всего тела. Выполняется в статике. Чем дольше вы можете находиться в таком положении, тем эффективнее. Начинать можно с 30 секунд, стараясь довести этот период до 5 минут. По эффективности планка нисколько не уступает остальным упражнениям на пресс. Существует много вариантов ее выполнения.

Как правильно делать планку? Надо принять исходное положение, как во время отжиманий, но опираться нужно на предплечья. Носки при этом упираются в пол. Тело от головы до пяток должно составлять прямую линию. Пресс и ягодицы важно напрячь. В этом положении необходимо зафиксироваться максимально надолго. Важно правильно дышать, глубоко вдыхая носом и выдыхая ртом. Это упражнение можно чередовать с планкой на прямых руках.

Отлично тренирует мышцы живота боковая планка. Для ее выполнения нужно лечь на бок, затем оторваться от пола, вытянувшись в ровную линию и упираясь в пол предплечьем и стопой. В такой позе нужно находиться как можно дольше. Боковую планку можно делать и на прямой руке.

Упражнения на пресс для парней и девушек одинаковы. Однако если 6 кубиков на животе у мужчины смотрятся привлекательно, то женщине достаточно подтянутого животика. Не следует чрезмерно изнурять себя физическими нагрузками. Чтобы выглядеть прекрасно, следует регулярно выполнять комплекс упражнений и придерживаться правильного питания.